Альпинистская подготовка

Человеку свойственно преодолевать себя и принимать вызовы природы. Так и появился такой спорт, а для некоторых просто хобби, под названием альпинизм. Это не только способ оставаться в хорошей физической форме или приятно провести время – нет. Альпинизм становится частью вашей жизни. Если человек хоть раз попробовал восхождение, то теперь горы в его крови.

Занятия альпинизмом несут несколько особых преимуществ:

• Уникальный опыт в плане физических нагрузок. Человек преодолевает природные препятствия, работая со своим весом и массой груза, который он с собой несет.
• Смена пыльного и пропитанного химикатами городского воздуха чистым горным, что положительно скажется на здоровье.
• Способ проверить свои способности, навыки.
• Возможность завести новые знакомства по интересам.

Альпинизм – прекрасное занятие, но оно требует определенной подготовки и тренировки. Разберемся, с чего начинается путь наверх.

Альпинизм для начинающих – первые шаги

Нельзя заняться альпинизмом сходу. Если выйти во двор, начать играть в футбол можно легко и без последствий, то восхождение требует изначальной подготовки.

Школа альпинизма (инструктор)

Распространенно мнение, что инструктор-альпинист должен быть в летах, умудренный опытом мужчина, за спиной которого несколько сотен восхождений и обучает он по законам «старой школы». Это ошибочное суждение. Огромный опыт – дело хорошее. Но молодые инструкторы подготовят к восхождению не хуже.

Наука развивается стремительно, это касается и спорта. Сейчас существует множество способов подготовки альпинистов при помощи компьютерных технологий и новых методов восхождения. Раньше о таком не слышали. Если добавить к этому комплекс современных физических тренировок (без которых подъем невозможен), то выбор инструктора становится очевидным.

Есть несколько моментов, на которых стоит сосредоточиться при подборе инструктора:

1. Наличие соответствующего удостоверения, выданного одной из сертифицированных школ Российской Федерации.
2. Опыт. Не надо искать человека с сотней удачных восхождений. Хватит пары десятков. Только нужно, чтобы эти маршруты не повторялись и были разной степени сложности.
3. Зал для занятий. Превосходно, когда инструктор прикреплен к какой-либо школе или клубу скалолазов, тогда отпадет надобность дополнительно искать место для тренировок.

Инструктор очень важен. Именно он учит азам альпинизма: как правильно использовать снаряжение, вязать веревки, ориентироваться в зависимости от погодных условий, технике безопасности. Все перечисленное – залог удачного восхождения. Инструктора нужно выбирать, ориентируясь на его старые заслуги — количество обученных людей, отзывам. Информацию можно найти лично или через интернет.

Физическая подготовка

Без нее о подъеме на гору можно забыть. Инструктор составит программу тренировок и питания. Но здесь, частично, нужно самому заняться своей подготовкой. Вести здоровый образ жизни, соблюдать предписания наставника. Дисциплина – главный критерий хорошей подготовки.

Снаряжение

Это самое простое при начале занятий альпинизмом. Ведь набор не меняется с годами, и включает в себя:

• Трос.
• Веревку.
• Ледоруб.
• Кирку.
• Скальные крючья (якоря).
• Рюкзак.

Единственное, что может смутить – цена. Она высока. Можно нивелировать проблему покупкой подержанного снаряжения. Но делать это не рекомендуется. Никто со стопроцентной гарантией не докажет, что снаряжение полностью исправно и функционально.

Выбор команды

Когда подготовка закончена, снаряжение приобретено, тренировочные восхождения с инструктором пройдены, планируя следующий подъем, стоит задуматься о партнерах. Самостоятельно, особенно неопытному альпинисту, восходить на гору рискованно.

Требуется полная уверенность в партнерах, с которыми бок о бок осуществляешь подъем. Это необязательно ранее знакомые люди – шанс, что кто-то из друзей проявит такой же энтузиазм к альпинизму, мал. Достаточно просто обговорить с коллегами важные аспекты восхождения. Если понимаете друг друга с полуслова (на одной «волне»), то поход с такими людьми будет комфортным и безопасным. Опыт партнеров играет большую роли. Чем он больше, тем увереннее себя чувствуешь.

Места для тренировок, приближенные к реальным условиям

Скалодромы

Это такие павильоны, где располагается ряд стенок разной крутизны с выступами, необходимыми для подъема. Такая тренировка позволяет выработать навык скалолазания. Без обучения невозможно покорить гору, подъем на которую осуществляется через отвесную скалу. Благодаря тренировкам человек учится завязывать узлы, пользоваться снаряжением, осваивает технику подъема, благодаря которой вырабатывается нужная мускулатура.

Альпинистские стенки оснащены всем необходимым. В том числе страховкой. Здесь можно на личном примере разобрать допускаемые ошибки, чтобы впредь, при подъеме, их не повторять. У человека, который хочет заняться альпинизмом, скалодром станет вторым домом.

Природные скалы

После освоения скалодрома следует проводить тренировки на природе. Для этого подойдут групповые вылазки на скалы. Обычно, их организацией занимается скалодром, к которому приписан альпинист. Такой поход может потребовать дополнительных финансовых вложений, ведь не в каждом городе есть скалы. Но тренировка, приближенная к реальным условиям, стоит этого.

Здесь можно проверить свою подготовку. Почувствовать, что такое скальная порода, как с ней взаимодействовать. Еще тренируются легкие. Работа на альпинистских стенках и настоящих скалах отличается манерой держать дыхание.

При восхождении на открытом воздухе, к легким человека поступает гораздо больше кислорода, чем на тренировках в зале. Это необходимо учесть и индивидуально выработать манеру дыхания.

Выбирать маршрут следует, отталкиваясь от своего умения – чем выше, тем сложнее. Если все отлично на скалодроме, это не означает, что те же успехи удастся повторить в условиях скальной местности. Не стоит сразу идти на тяжелые маршруты. Безопасность при восхождении – первостепенное условие. Этот постулат стоит начать соблюдать уже на тренировках.

Совет: при тренировках в реальных условиях следует заняться ледолазанием. Любому альпинисту пригодится умение карабкаться вверх по льду.

Тренировочные экспедиции

Не все горы – высотки, требующие долгого, а порой опасного восхождения. Есть более-менее пологие горы для пешего подъема. Цель такой экспедиции не физическая подготовка, а возможность окунуться в горный климат. Поднимаясь все выше и выше, человек сталкивается с теми же трудностями, что карабкаясь ввысь, за исключением сильных физических нагрузок.

• Изменение давления воздуха. Дышать становится труднее.
• Сильный ветер, который затрудняет подъем.
• Понижение температуры – без теплых вещей в горах будет трудно.
• Буреломы, которые могут помешать дальнейшему проходу.
• Пурга, вызванная упомянутым уже ветром.

Во время экспедиции доступно освоить много навыков. Это ориентирование по местности в условиях недостаточной видимости, быт походного лагеря, физическая и моральная дисциплина, опыт работы в команде.

Только после прохождения всех указанных этапов тренировок можно судить о готовности человека взобраться на высоту. Физическая подготовка, топографические способности, предрасположенность к командным действиям, готовность к погодным невзгодам – все это должно отличать будущего альпиниста.

Места, подходящие для начинающих альпинистов

Горный Алтай

Речь идет про знаменитую Белуху. Как только на нее было совершено первое восхождение, так туда сразу ринулись самые разнообразные туристы. Странного здесь ничего нет. Горный Алтай славится своими шикарными видами.

Белуха дает заниматься альпинизмом людям разной квалификации. Опытные пытаются покорить неприступные северные склоны. А те, кто только вливается в мир горного альпинизма, наслаждаются восхождением на южной и восточной стороне, где для подъема не нужны какие-либо специфические навыки. Достаточно хорошей физической подготовки.

Горный Алтай привлекает массу туристов. Найти единомышленников для совместной экспедиции будет просто.

Крым

Здесь куча мест для альпинистов как новичков, так и продвинутых. Большой популярностью пользуется гора Сокол (Судак). По ней пролегает множество маршрутов разной сложности. Крутые склоны — вызов опытным альпинистам. Пологие и немного угловатые подъему позволят освоить азы восхождения начинающим спортсменам.

Сокол, будучи когда-то коралловым рифом, предлагает покорителям опыт взаимодействия с уникальной породой камней, что раздвигает границы альпинизма.

zextrem.com

Итак физическая подготовка делится на два вида- общая физическая подготовка и специальная ОФП и СФП. Общая включает в себя тренировку тех качеств которые, в конкретном в виде спорта не так важны, но необходимы для всестороннего развития и улучшения здоровья. Соответственно СФП наоборот, развиваются те качества, которые соответствуют специфики спорта. Так в альпинизме СПФ включает в себя: общая выносливость, силовые способности(
Тренировка. Нужно понимать что нашему организму не нужно и не хочется повышать уровень этих качеств и качать «банки».
АДАПТАЦИЯ. Организм адаптируется к условиям внешней среды. На хорошей тренировке мы создаем такие условия, которые для организма являются стрессовыми, у него кончаются резервы , ему становится плохо. И он думает: » а вдруг будет еще так, надо бы подготовится». Итак, важно понимать, что на тренировке мы запускаем механизмы развития всех этих качеств и в период восстановления в организме и происходят все эти изменения. Восстановление- это правильное питание, и здоровый сон, а ну и время, слишком часто тренироваться нельзя, но об этом позже.

Суперкомпенсация или сверх восстановление. Своими словами- это процесс восстановления различных систем организма, при котором уровень
работоспособности становится несколько выше исходного, до тренировочного уровня.

На графике видно, что работоспособность за время тренировки снижается, затем в период восстановления начинает повышаться и доходит до исходного уровня, и далее превышает его, эта фаза и называется суперкомпенсация, далее наступает состояние (4) «нового исходного уровня». В этой фазе должна состояться следующая тренировка, но на графике изображена ситуация когда тренировки нет и работоспособность приходит к первоначальному исходному уровню. Различные системы организма приходят в 4 фазу в разное время. Время в интервале 2-4 можно сократить баней, массажем, препаратами и т,п.

Энергетика мышечного сокращения. Для сокращения и расслабления мышцы необходима энергия, химическая энергия АТФ превращается в механическую. Запасов АТФ в мышцах хватает на 1-2 секунду. Для продолжения работы требуется постоянное восстановление АТФ. В без кислородных (анаэробных) условиях АТФ восполняется за счет креатин фосфата, запас которого в мышцах тоже ограничен и хватает примерно на 10сек. При максимальной мощности. Самое яркое применение этого способа энергообеспечения является спринт на 60-100 м.

Igumnov : «Для большинства альпинистов это будет порог анаэробного обмена (ПАНО) находится около 70% МПК, выше него начинается нарастающее закисление, которое через, примерно, 5-20 мин. работы приводит к отказу или сильному снижению интенсивности. ЧСС — вещь вообще очень индивидуальная: у одного ПАНО будет при 160 уд./мин., а у другого, при той же скорости (бега, например) — при 185 уд./мин.»

Убежден, и надеюсь что со мной никто не будет спорить, в альпинизме ключевое ФИЗИЧЕСКОЕ качество это общая выносливость.
Общая выносливость— способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших групп мышц. Из выше написанного делаем вывод, что основной путь энергообеспечения это аэробный путь, а его лимитировал кислород, значит тренировать надо то что сделает доставку кислорода более быстрым и эффективным.
В дыхательной системе это: увеличение жизненного объема легких(ЖЕЛ), увеличение мощности, выносливости дыхательный мышц, увеличение диффузной способности легких ( что то там про альвеолы и капилляры 🙂 ).
Сердечно сосудистая система: увеличение объема сердца(спортивная гипертрофия) ( при этом может уменьшаться объем левого желудочка и это уже патология и как раз ударный то объем будет ниже…только не уверен что это у стайеров, может у качков), рост сердечного выброса(ударный объем), замедление ЧСС в покое( спортивная брадикардия), снижение систолического АД в покое ( спортивная гипотония)
Igumnov: «Есть данные, что существенное закисление миокарда происходит при ЧСС от 190 и выше и продолжительности работы на такой ЧСС более 1 минуты. При такой ЧСС наступает так называемый дефект диастолы (фазы расслабления) миокарда — наступает ишемия ткани (недостаток поступления кислорода), что при неблагоприятных условиях может приводить к омертвению клеток миокарда (инфаркт). Поэтому тренировки с выходом на чсс 190 и более, с продолжительностью работы на этой чсс от 30 с. до минуты рекомендуется проводить не чаще 1 раза в неделю (дольше минуты вообще не рекомендуется)»
«Увеличение толщины стенки миокарда (гипертрофия сердечной мышцы) происходит по тем же причинам, что и гипертрофия скелетных мышц — сильное закисление, существенное исчерпание КрФ, гармоны … Считается, что такие условия достигаются при ЧСС выше 190 уд./мин. и продолжительности работы на этой ЧСС от 30 с. и более. При длительной низко-интенсивной работе на ЧСС 120-150 уд./мин., обычно, сердце выходит на режим так называемого максимального ударного объёма и наблюдается L-гипертрофия левого желудочка (без утолщения стенки миокарда) — это приводит к увеличению сердечного выброса при каждом сокращении (при условии хорошей сократимости миокарда и отсутствии других патологий). Т.е., в результате тренировки, при той же нагрузке снижается пульс (а так же в покое) или при большей нагрузке ССС может давать больше крови в единицу времени. Такая тренировка (ЧСС 120-150 уд./мин.) должна продолжаться от 2 часов и более (ну уж ни как не менее 1-,15 часов) и проводиться не менее 3 раз в неделю (если Вы действительно хотите добиться L-гипертрофии). Идеальным средством для этого может быть велосипед (он и биомеханически похож на ходьбу в гору), или бег (ходьба для совсем начинающих) на лыжах, или ходьба на беговой дорожке при высоком угле наклона дорожки (15-25 градусов и более), или непрерывное выполнение разнонаправленной работы при указанной ЧСС и продолжительности (триатлон, или какая-то другая комплексная тренировка, сочетающая разные виды активности).»
Система крови: повышение общего количества эритроцитов, гемоглобина , уменьшение содержания лактата.
Скелетные мыщцы: преобладают медленные мышечные волокна ( красные,) Генетически у людей существует предрасположенность к тому или иному виду спорта. Речь идет о составе мышцы (композиция мышц) в ней могут преобладать красные (медленные) мышечные волокна они более выносливые но менее мощные, хорошо обеспечены кислородом. Или могут преобладать быстрые, белые более сильные, но не выносливые. Тренировками этот баланс можно изменять, но не сильно. На планете большинство людей с преобладанием медленных волокон. Люди с «быстрыми волокнами» это баскетболисты, спринтеры в основном чернокожие.
Гипертрофия мышц (рост) бывает двух типов. Миофибрилярный — рост мышц за счет увеличения количества и объема миофибрилл- основных элементов мышечного волокна.Этот тип основной присущ почти во всех видах спорта Саркоплазматический тип— увеличение объема мышц за счет увеличения объема саркоплазмы — меж клеточной жидкости. Увеличивается количество и объем митохондрий в которых протекают аэробные процессы, увеличеваются запасы гликогена, КРф, миоглобина, липидов. Этот тип гипертрофии типичен для атлетов тренирующихся в аэробных режимах т.е. на выносливость

Методы развития(воспитания) общей выносливости.
Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега. Для адаптационного эффекта объем не менее 30 мин. 3 минуты длится вырабатывание ( забыл написать об этом выше) т.е. показатели дыхания и ЧСС сначала высокие потом выходят на рабочий уровень. При увеличении темпа увеличиваются анаэробные процессы, повторюсь, и “молочко” начнет появляться. уровень МПК 80-90% но не на максимуме ЧСС 130-160.
Переменный непрерывный метод. Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности — кросса — выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами и представителями других циклических видов спорта. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные так и на аэробные компоненты выносливости.
Igumnov:»Интервалы работы могут быть очень разными (от 5-7 с. до 20 мин.), как и отдыха, в т.ч. активного или пассивного (от 30 с. до 15 мин.). Всё зависит от целей конкретной тренировки. И выносливость можно тренировать интервалами 10 с. работы через 50 с. отдыха, например. В интервальной тренировке самое важное то, с какой интенсивностью выполняется упражнение. Многие считают, что раз интервал работы 2 мин., значит надо эти 2 мин. выложиться на 100%, но это не так — всё зависит от того, что Вы хотите развивать, какой хотите результат получить, выполняя данную нагрузку.»

Лучшее средство это ЛЫЖИ, но тут есть два но, если нет техники на 130 -160 ударов не выйти наверное и второе но- со снегом бывает напряженка. Так что альтернатива это бег по ГОРКАМ с палками.

Основные методы развития силовых способностей
Мышечная сила- это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Метод повторных непредельных усилий.(в тренажерном зале)
Суть его в многократном повторении непредельного веса до мышечного отказа.
Для развития силы в одном подходе следует выполнять до 6 повторений, Для роста мышечной массы 6-12 повторений, для жиросжигания 12-50 Количество подходов 2-4. Отдых между подходами 2-5 мин. Отдых между сериями 5-8 мин.
Основной самый популярный принцип- Сплит(разделение)-тренинг различных групп мышц в разные дни.
Однодневный Сплит- все группы за одно занятие, по одному упражнению (для новичков)
1. жим лежа на горизонтальной скамье
2. тяга штанги в наклоне
3. сгибание рук со штангой (бицепс)
4. узкий жим лежа
5. приседания со штангой на плечах.

2х дневный Сплит(верх-низ)
1 день верх
1. жим лежа
2. жим лежа вниз головой
3. тяга штанги в наклоне
4. тяга горизонтального блока сидя
5. жим лежа узким хватом
6. жим штанги стоя с груди (армейский жим)
2 день низ
1. приседания со штангой на плечах
2. жим ногами
3. выпады с гантелями
4. тяга на прямых ногах
5. подъем на носки стоя или сидя.

3х дневный Сплит- разбиваем на 3 дня: 1 грудь, трицепс, 2 спина, бицепс, 3 ноги, плечи. Можно и по другому

При занятиях в тренажерном зале начинающим необходимо посещать занятия с инструктором или тренером, во избежание выполнения с неправильной техникой.

Литература:
А.С. Солодков -физиология человека
Михайлов — Спортивная биохимия
Курамшин- Теория и методика ФКиС
http://www.fizkult-ura.ru/physical_kachestva/41
http://allasamsonova.ru/?page_id=568

www.risk.ru

   Дисциплина в альпинизме

   Вернемся к вопросу о дисциплине в горах. Как известно, в теории общественных отношений дисциплиной называют выполнение порядка, установленного в данной сфере деятельности. Применительно к альпинизму вопрос дисциплины особенно важен, поскольку нарушения установленных правил и порядка, как нигде, грозят серьезными и опасными последствиями. Условия гор и работы на рельефе весьма переменчивы, и ситуация, еще минуту назад бывшая обычной и безобидной, может быстро стать критической, грозящей перейти в аварийную. Очевидно, что в подобных условиях необходимы экстренные и уверенные меры, четкие команды инструктора (руководителя), столь же четкое и быстрое их выполнение. Дисциплина в таких ситуациях должна быть идеальной. Участников к этому следует готовить заранее. Без дисциплины в базовом лагере, на занятиях, на подходах и биваке, без обычного порядка, помноженного на условия высокогорья, просто не обойтись. Нужна привычка к дисциплине, нужно сознание того, что иначе невозможно и безнравственно.
   Альпинистская дисциплина отличается тем, что в ее основе лежит сознание того, что горы не терпят суеты и разгильдяйства. Иногда у альпинистов начальных этапов обучения вырывается, что называется, крик души: “Если будет критическая ситуация, да неужели я не поступлю так, как надо!? Так зачем же сейчас-то зажимать мою свободу? Зачем жестко выговаривать за то, что я ушел на полчаса полюбоваться речкой?”. Был такой случай, когда инструктора и разрядники трех домбайских лагерей полдня, вечер и до утра искали участницу альплагеря “Домбай”. Нашли ее в заводи реки Теберда, в 27 км от лагеря. Она “просто ушла позагорать у горной реки”. Легла на большой камень, солнце разморило, перевернулась в дреме не на тот бок и упала в реку. Подробности не нужны. Произошло это на второй день ее пребывания в горах. 
   Практика показывает, что рано или поздно с человеком привыкшим “не понимать” требований альпинистского порядка и дисциплины, обязательно произойдет ЧП.
   Нарушения дисциплины тянут за собой потери, которые можно увидеть невооруженным глазом. Новичку, опоздавшему в строй на 10 минут, кажется — ну что тут такого? Всего-то, 10 минут! Но, потеряв несколько раз по 10 минут, отряд не успеет вовремя подойти к месту намеченного бивака, не успеет засветло пройти опасный или трудный участок пути или потеряет время для переправы через горную реку по малой воде.
   Нарушения дисциплины бывают двух типов: разгильдяйство — безответственное или сознательное, сделанное во имя личной корысти, в надежде, что никто не узнает. Становление альпиниста как личности постепенно делает редкими проявления разгильдяйства, особенно в виде опозданий, отлучек. Известно высказывание “точность — вежливость королей”. Очень скоро, альпинист сознает, что королям было в свое время намного легче, чем альпинисту и инструктору, что точность для альпиниста не простая вежливость, а проявление уважения к товарищам, суровая и приятная необходимость.
   Второй тип нарушений лечить сложнее. Да и меры пресечения бывают вынужденно очень жесткими. Мысль, что “никто не узнает”, оказывается мифом, вся система альпинистских отношений ориентирована на честность и правдивость. Преднамеренные нарушения дисциплины, кроме избыточной самоуверенности, содержат в себе еще и обыкновенную трусость, отсутствие мужества.
   Арсенал наказаний в альпинизме весьма ограничен. Внушение, замечание, отстранение от восхождения, отлучение от альпинизма. При разборах нарушений к виновному нередко проявляется максимум доброжелательности. И изрядная доля снисходительности. Но до той поры, пока действия или возможность их повторения не ставят под угрозу самого нарушителя или его товарищей. Или выявляется обыкновенное шкурничество. Да, и в альпинизме встречается такое, поскольку в альпинизм приходят разные люди, и не всегда можно с первого взгляда разглядеть в человеке глубинное. Гуманность здесь уже ни при чем. Как правило, такие люди попадают в общую зону “молчания” и очень скоро их уже не встретишь в горах.

aktivnyj-otdykh.ru

Обучение альпинизму

Начинающие альпинисты развивают самые различные качества требующиеся в процессе восхождения. По мере наработки специальных физических навыков и теоретических знаний они переходят к практическим занятиям на местности.

Обязательно все новички изучают способы страховки и самостраховки. Изучается пользование карабинами и прочими приспособлениями. При этом инструктора стремятся не допускать пробелов в знаниях. Ведь оплошность одного члена команды может привести к гибели всю группу, особенно на высотных подъемах.

Первоначально обучение происходит на различных тренажерах, с помощью которых имитируются различные горные условия. Это могут быть канатные дорожки, лесенки и прочее. Часто используются равнинные пешие переходы с преодолением естественных препятствий.

Обязательным для всех альпинистов является работа на скалодроме. Здесь вырабатываются навыки подъема на отвесных стенках. Также развивается силовая выносливость.

Второй этап обучения заключается в восхождения по маршрутам с низким уровнем сложности. После чего обучение считается завершенным.

Снаряжение альпиниста

В альпинизме используются различные виды снаряжения. В первую очередь это различные веревки и страховочные приспособления. Нужно отметить, что стоимость оборудования довольно велика, но на безопасности экономить не стоит. Например, веревки можно приобрести по цене от тридцати тысяч рублей за бухту. Страховочные приспособления типа «беседка» продаются от 15 000 до 25 000 рублей.

Скальные туфли можно приобрести где-то за десять тысяч. Другое снаряжение для скалолазания предлагает по цене немного ниже 20 000 рублей. Защитные альпинистские каски можно приобрести за пять тысяч рублей.

Зимний и летний альпинизм

Различия этих двух видов не слишком большие и достаточно размытые. Нужно сказать, что высотный альпинизм это всегда подъем в зимних условиях. При восхождениях на средние горы различие заключается в длине дня и высоте начала снеговой шапки. Летом она находится существенно выше.

Также есть различия по основным опасностям. Летом снеговой покров на высоте неустойчив, что может вызывать снежные лавины и сход ледников. Зимой свежий снег прикрывает ледяные трещины, делая переход через них весьма рискованным занятием.

Как обеспечить себе безопасность на склоне

Перемещаться по склону необходимо только в группе. Это даст возможность при возникновении проблем у одного спортсмена быстро прийти ему на выручку остальным участникам группы. Нельзя перемещаться по склонам со свободно-лежащими камнями, особенно опираться на них. Передвижение в ночное время запрещено. Это может привести к травмированию участников восхождения.

Альпинизм это достаточно интересный, но вместе с тем и сложный вид спорта. Для его освоения требуется иметь неплохую физическую форму, а также обладать специальными знаниями и навыками. Но вместе с тем это отличный способ для отдыха и психологической разрядки.

otdyhmaster.ru

Из моих регулярных общений с начинающими альпинистами (да и с давно занимающимися — тоже) я понял, что молодежь  весьма смутно представляют себе, что такое альпинизм и как правильно готовится к восхождению, чтобы не превратить его в суровое испытание.

Альпинизм — это общественное явление, выражающееся в стремлении части членов человеческого общества к подъему на горные вершины, часто по сложным, труднопреодолимым маршрутам. В мире больше распространен термин mountaineering –горовосхождения. Оно и правда – этим занимаются давно уже за пределами Альп.

Что же заставляет нас идти в Горы, что зовет нас туда? Причин может быть много, и часто трудно выделить из них главные. Это и стремление к чему-то необычному в нашем устоявшемся обществе мегаполисов, стремление выделиться из серой толпы похожих друг на друга обывателей городов с их интересами типа «хлеба и зрелищ». Безусловно, многих привлекает красота и романтика гор. Желание познать себя и пределы своих возможностей. И многое другое.

Лично меня, кроме перечисленных причин, влечет  в горы одно необычное ощущение. Оно возникает, когда ты лезешь, и у тебя все получается, и ты управляешь своим телом (а не оно тобою), и ты уверен в каждом предстоящем своем движении, и жизнь прекрасна, а вокруг такая красотища! И в душе возникает такая радость и ощущение счастья, ради которых хочется переживать это состояние еще и еще раз! «Душа поет», так я назвал это состояние.

Но для достижения такого состояния необходимо, что бы «у тебя все получалось, и ты управлял своим телом (а не оно тобою)». А для этого необходимо много- много учиться и тренироваться. Чему и как?

 Подготовка альпиниста многогранна и разнообразна и делиться на:

1. Теоретическую: Изучение истории альпинизма, объективная оценка его состояния, прогнозирование путей развития. Изучение природы гор, законов их жизни, опасностей нахождения человека в горах, причин возникновения этих опасностей и способов их избежать или снизить. Изучение человека: строение, медицина, психология, возможности и пути их повышения. Прикладные знания по выживанию в горах: организация биваков, знание характеристик и особенностей применяемого снаряжения, прогноз погоды и состояния маршрута. Изучение «Правил горовосхождений» и других документов. И многое другое, без чего в горах вы подвергаете жизнь и здоровье опасности.

  2. Практическую: средства и способы страховки в горах, правильное использование снаряжения, организация бивуаков на различном горном рельефе, ориентирование и организация радиосвязи в горах, проведения поисково-спасательных работ, оказание доврачебной помощи при травмах и заболеваниях, спуск с маршрута и транспортировка пострадавшего, уход за альпинистским снаряжением, его хранение.

     3.  Техническую: освоение техники передвижения по различному горному рельефу (склоны осыпные и травянистые, скалы, лед, снег, горные реки…). Необходимо, понимая законы физики, научиться управлять своим телом, экономно и безопасно передвигаясь по разным формам горного рельефа. И здесь непочатый край работы.

      4.  Физическую общую и специальную: путем регулярных тренировок развитие необходимых в горах качеств: ловкости, координации, чувства равновесия, быстроты реакций и движений, подвижности в суставах, силы, выносливости специальной и общей и пр. На начальных этапах в основном это общефизические развивающие упражнения. По мере роста и приобретения опыта – эти качества правильнее развивать в процессе занятий по технике альпинизма (например, во время разнообразного лазания по скалам: боулдеринг, сложные короткие спортивные маршруты, спортивные мультипитчи, трэд, ИТО, драйтулинг).

   5.  Волевую и психологическую:  умение обосновано противостоять естественному чувству страха, непогоде, усталости, другим трудностям во время восхождений.

       6.      Тактическую:

— стили и направления в альпинизме;

— этапы подготовки к восхождению (изучение маршрута по описаниям и отчетам, разведка, выделение опасных мест маршрута и выбор способов уменьшения опасности, определение сложных мест маршрута и выбор средств и способов их преодоления, подбор группы, подбор снаряжения, разработка тактического плана, графика движения и т.д.);

— выбор тактической схемы движения;

— умение выбрать правильный, безопасный и логичный путь,

— умение выбрать места промежуточной страховки, станции,  и пр.

 Подготовка альпиниста регламентируется «Учебной программой подготовки альпинистов». Многолетний процесс разбит на этапы – квалификационные уровни, по каждому из которых указана конечная цель этапа (восхождение определенного уровня) и пути её достижения: знания и умения, которые необходимо приобрести на данном этапе.

 Важно понять: восхождение – это завершающий этап учебы. Только хорошо освоив все, предписанное Учебной программой для данного этапа, можно идти на восхождения, и быть готовым ко всем его трудностям и неожиданностям. Пройдя необходимую подготовку и регулярно тренируясь, на восхождения «душа запоет». Восхождение без подготовки – выживание, борьба за существование, путь к самоубийству.

 А теперь зададимся вопросом: проходим ли мы полноценную необходимую подготовку и обучение в нашем клубе, секции, федерации? Мои исследования вопроса привели к печальным выводам: даже в наиболее процветающих клубах учеба ведется только для начинающих, но и то не регулярно и не в достаточном объеме.  Не новичками (разрядниками) обычно вообще никто не занимается, они «набирают опыт» самостоятельно методом проб и ошибок, путем обмена опытом (часто – негативным), черпая знания из интернета. Про «не процветающие» секции (а их – большинство) и говорить не о чем. Поэтому и травматизм у нас растет, и уровень в альпинизме низкий, даже среди лучших альпинистов страны. Ну а причина, по которой не возможно сейчас в низовых альпинистских организациях наладить полноценную работу по подготовке альпинистов, в отсутствии кадров опытных инструкторов. Неопытные есть, но отсюда и суть проблемы.

 В поисках выхода из сложившегося положения мы создали Горную школу, в которой пытаемся наладить полноценную учебную работу. В школу может приехать любой желающий учиться у нас. Для этого с нами надо связаться, например по адресу rocksport@yandex.ru или по телефонам  050 722 96 40 и 097 381 37 90

Свои занятия Школа проводит там, где они наиболее эффективны: в Крыму, на Кавказе. Для теоретических и практических занятий в Школе есть учебный класс с партами, классной доскою и другими атрибутами. Места занятий на скалах нами тщательно выбираются, продумываются и подготавливаются. А объекты восхождений подбираются наиболее интересные и сравнительно безопасные. Мы проводим как общие курсы подготовки, например: «Курс занятий и восхождения 3Б к.сл.», так и отдельные виды подготовки:

 Базовый курс:

Закладывается базовая техника передвижения по скалам (работа рук, работа ног, работа корпуса). Мы учим лазать по скалам: объясняем причины усталостных явлений в руках и даем способы избежать их, объясняем причины потери равновесия, проскальзывания ног и пр. В общем, ставим на ноги в прямом и переносном смысле. Учим упорно- распорной технике лазания. Учим отдыхать во время лазания. Даже у мастеров мы видим и подсказываем ошибки техники лазания и корректируем их.

Спортивные маршруты:

 Корректировка техники лазания, обучение безопасному передвижению по коротким спортивным маршрутам и страховке, устранение боязни срыва.  Мы учим правильно вщелкивать оттяжки в анкера, веревку- в оттяжки. Правильно страховать, безопасно спускаться с топовой точки любого типа или с середины маршрута.

  Традиционные маршруты:

Обучение безопасному передвижению по коротким традиционным (trad) маршрутам и организации страховки.  Работа с разнообразными средствами страховки: стопперами, гексами, френдами, камалотами, слайдерами и пр. Их правильная постановка и извлечение. Оппозиционные системы. Особенности страховки в этом виде.

Лазание на ИТО (искусственных точках опоры):

Обучение приемам передвижения по скале на ИТО (искусственных точках опоры) и обеспечению безопасности. Работа с закладными элементами, крючьями, скайхуками, пломбами (коперхеды), якорями, фифами. Работа на одинарной и двойной веревке. Работа на лесенках, стременах, крюконогах.

  Драйтулинг:

Передвижение по скалам с помощью ледовых инструментов и в кошках. Мы имеем наверное наибольшую коллекцию снаряжения для драйтулинга в Украине. Многие уже познакомились с драйтулингом как спортом. Но мало кто знает, что драйтулинг – идеальный способ передвижения по мокрым, обледенелым и заснеженным скалам на восхождении.

 Ледолазание:

Для обучения используем все виды льда: глетчерный, каскадный (замерзшие водопады), натечный. И все виды кошек и инструментов из нашей богатой коллекции.

Мультипитчи спортивные и традиционные:

Обучение работе в связке. Станции разных типов. Работа на станции. Обучение спуску группы по маршруту при изменившихся условиях (непогода, травма, сложность маршрута выше уровня альпиниста и пр.). Спуск пострадавшего силами малой группы.

Любой из курсов имеет несколько уровней: начальный, спортподготовка, спортсовершенствование, спортмастерство. По каждому курсу занятия включают все виды подготовки: теоретическую, практическую, техническую, психологическую.

Летом, как завершение цикла – сбор на Кавказе и восхождения.

Звоните, пишите, спрашивайте: мы ждем вас!

В статье использованы фотографии, сделанные на занятиях Школы участниками школы.

alp.org.ua

Упражнения

Данные упражнения должны проводиться каждое утро в течение 20-30 минут в интенсивном темпе. Они не нацелены на то, чтобы превратить тебя в качка, это в альпинизме совсем ни к чему. Просто чтобы развить в тебе координацию и держать тебя в тонусе.

– Ходьба: 1-2 минуты.
– Подъём корпуса к согнутым ногам. При сгибании – выдох, при разгибании – вдох. Всё как всегда. Не переусердствуй, достаточно 3-4 раз.
– Лежа на спине, двигай ногами, словно едешь на велосипеде. Достаточно 40 секунд.
– Ляг на спину, одну руку на живот, а другую на грудь. Ничего делать не нужно, кроме как глубоко дышать. Медленный глубокий вдох и медленный законченный выдох. 3-4 раз достаточно.
– Расставь ноги в стороны, вытяни руки перед грудью и попеременно отводи два раза локти назад до отказа, после чего возрати их в исходное положение. Затем отведи два раза вытянутые руки назад, после чего возврати в исходное положение. Движение производится резко. Дыхание произвольное. Проделать 8 раз.
– Стоя на коленях между двумя табуретками, обопрись руками на табуретки. Далее самое сложное: поднимай колени до груди, медленно опуская в исходное положение. Отличная вещь для того, чтобы развить координацию и натренировать руки. Проделать не больше 3-5 раз.
– Не убирай далеко табуретки, обопрись на них руками, упершись ногами в носки. Далее идет элементарное сгибание-разгибание рук. Не больше 6 раз.
– Затем нужно проделать очень странное, медленное, но полезное упражнение. Поднимай колено согнутой ноги вверх с добавочным движением, взявшись руками за стопу. После медленно опускай. Проделать 4 раза каждой ногой.

– Встань в нормальную стойку, попеременно отводя ногу до отказа в сторону. При этом другая нога поднимается на носок. Руки вместе с ногой поднимаются в стороны, пальцы разгибаются. Точно так же – 4-5 раз каждой ногой.
– Ноги на ширине плеч, руки внизу свободно, и в таком положении начинай делать старые-добрые перекаты. Не больше 10-12 раз. Сразу после перекатов ходьба на носках, на пятках, на наружных и внутренних сторонах стопы в течение одной минуты. Только, ради бога, не халтурь.
– Приседание на одной ноге – 5 раз на каждую. Тут ты и сам всё знаешь.
– Расставь ноги в стороны, руки перед грудью, и попеременно поворачивай корпус вправо и влево до отказа с разведением рук в стороны. Не меньше 5 раз на каждую сторону.
– А теперь по-настоящему альпинистское упражнение. Опять же, понадобятся старые добрые табуретки. Если с координацией плохо, то лучше и не пробовать. В таком случае, конечно, и в горы лезть не надо. Значит, одна табуретка стоит на другой. Ты становишься на край нижней, пытаясь обойти её по кругу. Весьма своеобразное упражнение, однако в горах навык пригодится.
– Дальше ещё страшнее: оставь табуретки в том же положении и медленно и аккуратно пытайся залезть на верхнюю. Вот это настоящий альпинизм. Только, ради бога, положи вокруг что-нибудь мягкое, мало ли чего. Некоторые для развития баланса советуют, сидя на двух табуретках, активно поднимать гирю или гантели.
– Классический вис на перекладине или на веревке. Подтянуться до подбородка 3-4 раза.
– Минута на скакалке (тут и объяснять нечего).
– А дальше медленная ходьба 3-4 минуты.

Тренировка
Здесь приведён план тренировки на выносливость. Не нужно делать его ежедневно, достаточно раз в шестидневку пробежаться по пересечённой местности, дабы приучить мышцы и внутренние органы к выполнению работы со средней нагрузкой в течение продолжительного времени и выработать выносливость. Именно это нужно в альпинизме, а не умение поднимать каменные глыбы, ты ведь не древнегреческий титан, отправляющийся штурмовать Олимп. Такие упражнения помогают научиться расслаблять незанятые мышцы и этим предупреждать мышечное утомление, а ходьба и кроссы приучают спортсменов сочетать ритм дыхания с движением.

– Дистанция: 5 км по среднепересеченной местности. Медленная ходьба: 500 м (6-7 мин); медленный бег: 1 км (6-6,5 мин); ускоренная ходьба: 2 км (20-21 мин); ускоренный бег: 1 км (5-5,5 мин); медленная ходьба: 500 м (7-8 мин). Продолжительность занятия: 44-45 минут.

– Дистанция: 7 км по среднепересеченной местности. Ускоренная ходьба: 500 м (5-7 мин); медленный бег: 1,5 км (9-9,5 мин); быстрая ходьба: 1 км (8-9 мин); медленный бег: 2 км (12-13 мин); медленная ходьба: 2 км (28-30 мин). Продолжительность занятия: 1 час 2 минуты.

– Дистанция: 10 км по среднепересеченной местности. Медленный бег: 1 км (6-6,5 мин); медленная ходьба: 2 км (28-30 мин); ускоренный бег: 1 км (5-5,5 мин); ускоренная ходьба: 2 км (18-20 мин); медленный бег: 2 км (12-13 мин); медленная ходьба: 2 км (30-35 мин). Продолжительность занятия: 1 час 39 минут.

– Дистанция: 10 км по среднепересеченной местности. Медленный бег: 1 км (6-6,5 мин); медленная ходьба: 2 км (28-30 мин); ускоренный бег: 1 км (5-5,5 мин); ускоренная ходьба: 2 км (18-20 мин); медленный бег: 2 км (12-13 мин); медленная ходьба: 2 км (30-35 мин). Продолжительность занятия: 1 час 39 минут.

– Бег на 5 км с заданием уложиться в нормы ГТО II ступени (21-24 мин).

– Ходьба с рюкзаком, весом до 10 кг, на дистанцию 20 км по пересеченной местности (по 12-15 мин на 1 км). Продолжительность занятия: 4 часа.

– Дистанция: 8 км по среднепересеченной местности. Быстрая ходьба: 1 км (8-9 мин); медленный бег: 2 км (15-33 мин); быстрая ходьба: 2 км (16-17 мин); медленный бег: 1,5 км (9-10 мин); медленная ходьба: 1,5 км (19-20 мин). Продолжительность занятия: 1 час 5 мин.

– Дистанция: 30 км ходьба с рюкзаком, весом до 10 кг, по сильнопересеченной местности (12-15 мин на 1 км). Продолжительность занятия: 6 часов.

– Дистанция: 10 км по среднепересеченной местности. Быстрая ходьба: 1,5 км (12-14 мин); медленный бег: 2 км (13-15 мин); быстрая ходьба: 2 км (16-17 мин); медленный бег: 2 км (12-13 мин); медленная ходьба: 2,5 км (30-35 мин). Продолжительность занятия: 1 час 23 минуты.

– Дистанция: 35 км. Ходьба с рюкзаком, весом до 10 кг (12-13 мин на 1 км). В середине дистанции отдых 30 минут. Продолжительность занятия: 8 часов.

После таких занятий ты будешь готов к покорению любой горной вершины. Разумеется, если под боком будет опытная команда мастеров.
Самое главное – быть на чеку и проявить чудеса терпения. Тщательно изучай маршруты скал, а ещё более тщательно – технику покорения горных вершин. Этому сложно научиться самостоятельно, но на скалодромах под присмотром опытных специалистов не меньшее внимание нужно уделить работе со снаряжением и умению работать в команде. Это самое главное.

brodude.ru

Некоторые физиологические особенности

В основе тренировок лежит реакция организма на различные нагрузки. Как правило одна тренировка не приводит к каким-либо изменениям в организме, которые привели бы к развитию какого-нибудь качества (сила, скорость, выносливость). Для увеличения тренированности необходимо многократно повторить тренировки, направленные на развитие требуемых качеств. Есть несколько общих принципов, по которым возможно сформировать тренировочный процесс. Оговорюсь, что описанные ниже принципы не относятся к спортсменам высших достижений (МСМК, ЗМС) и могут быть применены практически к любому виду спорта.

Принципы:

1.Для тренировки какого-либо качества необходимо применять упражнения, где это качество используется по возможности максимально. Например, чтобы развить абсолютную силу отдельной мышцы необходимо применять упражнения, где эта мышца работает с нагрузкой близкой к максимальной.

2. Для тренировки какого-либо качества необходимо неоднократное повторение упражнения (различных упражнений).

3. Нагрузка должна быть определённым образом дозирована, лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

4. Нагрузка не должна быть равномерно размазана по всему тренировочному макроциклу. Т.е. например, для развития общей выносливости эффективнее пробежать за один и тот же период 10 и 20 км, чем 2 раза по 15 (как правило). Размазанная нагрузка характерна для поддержания невысокой физ.формы на одном уровне без развития.

5. Смена вида нагрузки — лучший отдых. Но этим пользоваться очень аккуратно. Т.е. абсолютно безвредно после длительной работы делать жёсткую силовую работу. Наоборот — не очень эффективно, т.к. возможны боли в мышцах или затянутость в движениях. После же очень длительной работы давать организму большую функциональную работу на высокой частоте сердечных сокращений (ЧСС) запрещено (для не очень хорошо подготовленных спортсменов), т.к. ведёт к перетренированности!

6. Тренировочный процесс планируется на сезон (как правило) 1-1/2 год и разбивается на макроциклы-мезоциклы-микроциклы. Для эффективности необходимо, чтобы нагрузка в различных макроциклах отличалась; в мезоциклах в пределах одного макроцикла отличалась тоже; аналогично в и в микроциклах. Т.е. если тренировочный поцесс построен на том, что один и тот же микроцикл повторяется многократно, то это не эффективно.

Теперь еще немного физиологии

Существует два типа мышечных волокон белые и красные. Белые волокна — короткие, толстые, быстрые. Но волокна этого типа не могут длительное время поддерживать напряжение или сокращаться. Красные волокна — длинные, тонкие, медленные, но более выносливые, чем белые.

Красные волокна имеют большую способность к энергообразованию аэробным путем, а белые наделены способностью быстро трансформировать энергию. Соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах заложено генетически, но это соотношение может изменяться в процессе тренировок. Данный процесс очень медленный и иногда требуются годы упорных тренировок, чтобы изменить данное соотношение.

Применение упражнений с большой нагрузкой, выполненный с малой и средней скоростью ведет к гипертрофии и увеличению силы красных волокон. Для увеличения выносливости красных волокон необходимо многократное повторение с преодолением сопротивления средней величины. При этом нет роста размера мышечных волокон, а изменяется биохимия этих волокон.

Для увеличения белых мышечных волокон необходимо тренироваться с преодолением больших величин сопротивления с высокой скоростью.

Если нагрузка близка к предельной, то в данный момент времени сокращается каждое мышечное волокно и мышца быстро "устанет". Если сила мышц достаточно высока, то при выполнении необходимых движений сокращается меньшая часть волокон, волокна в процессе сокращений могут чередовать свою деятельность друг с другом, в результате их выносливость увеличивается. Поэтому для увеличения выносливости мышц надо развивать их силу.

В мышцах как в двигателе у машины происходит преобразование химической энергии в механическую. Горючее для мышцы АТФ. Мышца может выполнять работу в аэробном и анаэробном режимах.

Анаэробный режим можно разделить на два различных вида

Креатинфосфатный. При таком процессе расходуется АТФ находящийся в мышцах. АТФ=АДФ+фосфорная группа+энергия. АТФ при отсутствии кислорода и других путей ресинтеза восстанавливается из АДФ с использованием креатинфосфата КрФ+АДФ=АТФ+ креатин. Этот механизм очень быстро исчерпывает свои возможности 10-15 секунд.

Гликолитический механизм или гликолиз. Он то же анаэробный. При нем ресинтез АТФ идет за счет ферментального расщепления глюкозы и гликогена для молочной кислоты. При этом на одной из фаз появляется фосфорная группа, которая восстанавливает АТФ из АДФ. Интенсивное накопление молочной кислоты в мышцах и образование кислородного долга при одновременном исчерпании запасов гликогена — основной фактор, ограничивающий мышечную деятельность и способствующий наступлению утомления.

Аэробный механизм. Восстановление АТФ в мышцах происходит с участием кислорода. Аэробный путь ресинтеза АТФ связан с окислением глюкозы и жиров. При этом образуется СО2, вода и другие продукты распада. Реакция окисления в мышцах является устойчивым конечным процессом и обуславливает способность организма выполнять физическую работу умеренной интенсивности продолжительно. При этом организм находится в устойчивом состоянии — не происходит накопления молочной кислоты, не образуется кислородный долг.

Очень часто аэробные процессы идут одновременно с гликолизом. При таком сочетании идет накопление долга О2 и молочной кислоты.

Так какие же тренировки ведут к развитию каких качеств?

Начнём с бега. Бег это наиболее универсальное средство для подготовки. Во-первых, бег — очень естественное состояние организма, к нему организм быстро адаптируется, во-вторых, различными видами бега можно развивать различные качества.

Любое физическое упражнение по воздействию на организм можно разделить на 2 части: 1 воздействие на мышцы, 2 воздействие на функциональные органы (сердечно-сосудистую систему, печень, почки…).

При длительном беге по равнине развивается общая выносливость и выносливость функциональных органов. Для тренировки общей выносливости необходимо участие в работе больших мышчных групп, а при беге в работу включается больше половины мышчной массы. Но с точки зрения альпиниста просто развитие общей выносливости — недостаточно эффективно. Более эффективен бег по пересечённой местности, т.к. при этом ещё мышцы адаптируются к длительной силовой нагрузке. При беге невысокой интенсивности увеличивается количество "выносливых" мышечных волокон.

С точки зрения функциональных органов всё намного сложнее. Важна не только продолжительность нагрузки, а ещё её интенсивность. Напрямую оценить интенсивность конкретной нагрузки на конкретного человека возможно только в лабораторных условиях по уровню лактата в крови. Косвенно интенсивность измеряется по ЧСС. Отмечу, что одинаковая ЧСС у различных людей не свидетельствует об одинаковой интенсивности. Например, у двоих спортсменов ЧСС 160 уд/мин, но у первого максимальный ЧСС 220 уд/мин, а у второго 170 уд/мин, значит второй на пределе, а у первого огромный запас. В дальнейшем говорим о среднем человеке у которого мах.ЧСС около 200 уд/мин. Определяющую роль в воздействии нагрузки на организм играет то, какие идут процессы аэробные или анаэробные. Обычно граница порога аэробно-анаэробного обмена лежит между 130-170 уд/мин. Этот порог напрямую связан с аэробной мощностью (зависимость прямая). Точное значение зависит от тренированности (чем выше, тем выше).

С точки зрения функциональных органов не важно, какова природа нагрузок, которые вызывают увеличение ЧСС, будь то бег или гребля… При свободном беге при чсс до 150-160 процессы аэробные. Этот бег развивает аэробную ёмкость. Но при этом процесс увеличения аэробной мощности идёт очень медленно. Ещё одна особенность. Для развития выносливости практически бесполезно бегать часто, но помалу. Минимум необходимо бегать 40 мин. Только через 40 мин. После начала бега в мышцах заканчивается гликоген, и начинают расщепляться жиры. А именно с возможностью расщепления жиров и связана выносливость. (Так толстые тётки бегают по 10 мин в надежде похудеть, а результата нет, во-первых, до расщепления жира не доходит, во вторых организм не готов его расщеплять). Очень полезно при беге с интенсивностью до 160 уд/мин доводить организм до начала истощения: резкое чувство голода приходит внезапно, начинаешь мёрзнуть даже в относительно тёплую погоду, лёгкая судорога в мышцах. Главное не переборщить. Бег до 40мин при такой интенсивности хорошо использовать после значительных силовых или функциональных нагрузках. При таком беге более интенсивно идут процессы по удалению продуктов распада из организма от прежних нагрузок. Так же короткий бег используют для поддержания мышечного тонуса. Результатом аэробной тренировки является возрастание количества митохондрий — главных энергетических станций организма, повышение активности ферментов, катализирующих окислительные процессы. Благодаря этим изменениям повышаются возможности использовать кислород и окислять жиры в больших количествах. Так же увеличивается число капиляров в мышцах.

Аэробная мощность напрямую связана с максимальным потреблением кислорода (МПК). Это максимальная способность организма утилизировать кислород из воздуха, а значит и совершать работу в единицу времени. В процессе жизнедеятельности в альвеолах легких кислород переходит в гемоглобин крови, который переносится по системе сосудов при помощи сердца к мышцам. Мышцы способны утилизировать на порядок больше кислорода, а легкие потребить, чем сердце транспортировать. Самым лимитирующим уровень МПК является звено транспорта.

Чтобы увеличить аэробную мощность необходимо поднять порог аэробно-анаэробного обмена. Как уже говорилось выше, нагрузками малой и средней интенсивности достичь требуемого результата сложно и очень долго (быстро наступает насыщение от нагрузок и развитие тормозится). Развития аэробной мощности можно достичь давая организму нагрузки выше аэробно-анаэробного порога. Такие нагрузки не должны быть близки к максимальным, но ЧСС выше порога на 10-20 уд/мин. Важно отметить, что постоянные нагрузки выше порога (ПААНО) ведут к переутомлению и наоборот к снижению ПААНО. Нагрузки такой интенсивности важно правильно дозировать, и после такой тренировки (серии тренировок) давать организму восстановиться за счёт отдыха или смены нагрузки. Во время таких (аэробных) нагрузок все органы испытывают большое напряжение (нагрузки). Все органы через ЦНС "стремятся" максимально снизить на них нагрузку, а значит придти к наиболее экономичному режиму. Сердце прокачивает через сосуды очень большой объём крови. Объём крови, прокачиваемый сердцем в единицу времени, определяется потребностью организма в кислороде, при этом чем ниже ЧСС, тем экономичнее работает сердце. Стремясь подстроиться под такие высокие нагрузки сердце "стремиться" снизить ЧСС за счёт увеличения выброса крови (ударный объём крови), т.е. максимально расширить желудочки и максимально их потом сократить. В результате таких тренировок происходит изменение "геометрии" сердца, тренированность растёт. Также сосуды "пытаются" максимально расшириться, чтобы уменьшить сопротивление току крови, обеспечить мышцы новым кислородом и отвести от мышц продукты распада. У лёгких ситуация аналогичная, они расширяются, увеличивая возможности организма по адсорбции кислорода из воздуха. Овеолы (авеолы-не помню как правильно) расширяются, их число увеличивается. Также увеличивается гемоглобин в крови. В результате тренировки запасы углеводов возрастают за счёт повышения содержания гликогена в печени и в мышцах, что имеет большое значение при энергообеспечении напряжённой мышечной деятельности. Чем интенсивнее упражнение, тем больше используется углеводов, а чем дольше продолжительность, тем больше жиров участвует в энергообеспечении работы. Аэробная тренировка увеличивает способность организма мобилизовать жиры в качестве источника энергии. По мере возрастания интенсивности аэробных упражнений увеличивается их влияние на аэробную работоспособность. Если оптимум интенсивности превышается, то прекращается и положительное в этом отношении влияние тренировки. Анаэробный режим тренировки оказывает определённое положительное влияние на МПК лишь после длительной подготовки аэробными упражнениями.

Для развития анаэробных возможностей требуется повторение упражнений околопредельной интенсивности в пределах одной тренировки. Это приводит к увеличению кислотности организма, и возникает адаптация к такой жесткой нагрузке.

Типы тренировочных нагрузок и характер изменений от них

Если тренироваться только на выносливость (равномерная и интервальная тренировка), то уровень мышечной выносливости повысится, но сила мышц вероятно упадёт. Поэтому надо вводить и другие типы тренировок. Ниже приводится физиологическая характеристика различных типов тренировок.

Равномерная (дистанционная) тренировка. К ней относятся длительные нагрузки более 20 минут. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения: 70-95% аэробных, 5-30% ан аэробных. С физиологической точки зрения данный метод стимулирует развитие прежде всего дыхательной-циркуляторной системы. Это выражается в увеличении дыхательного и минутного объёмов сердца, снижение частоты пульса в покое, повышении функциональных возможностей лёгких, возрастании процента потребления кислорода из вдыхаемого воздуха, повышение гемоглобина, увеличении запасов гликогена в печени и мышцах, числа капилляров в мышцах, количества митохондрий в мышечных волокнах.

Интервальная тренировка. Суть метода заключается в сочетании отрезков с интенсивностью выше средней с умеренной. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения 55-85% аэробных и 15-45% анаэробных. С физиологической точки зрения при интервальной тренировке в организме отмечаются те же положительные изменения, что и при дистанционной. При сравнении с дистанционной тренировкой обнаруживаются некоторые особенности: возможность поддерживать более высокую скорость; во время отрезков низкой интенсивности ресинтезировать некоторое количество молочной кислоты обратно в гликоген; во время отрезков низкой интенсивности погашать некоторую часть кислородного долга возникающего во время работы с высокой интенсивностью (наличие кислородной задолженности в организме обуславливает многие физиологические сдвиги, направленные на повышение аэробных и анаэробных возможностей. По этой причине погашать полностью кислородный долг не рационально).

Повторная тренировка. Заключается в повторении серии отрезков с высокой интенсивностью и продолжительными паузами отдыха между отрезками. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения 30-50 % аэробных и 70-50 % анаэробных. Физиологическая направленность метода заключается в следующем. Во время рабочего отрезка большая часть АТФ образуется за счет распада гликогена в мышечных волокнах в анаэробных условиях. В результате тренировки в мышцах накапливается гликоген, возрастает активность каталитических ферментов. Высокий уровень кислородного долга и концентрации молочной кислоты в организме, возникающий в процессе повторной тренировки, является тем фактором, который повышает эффективность средств доставки и утилизации кислорода. Мышечная ткань хорошо адаптируется к высокому уровню концентрации молочной кислоты.

Силовая тренировка. Название говорит само за себя. Есть несколько разновидностей: ОФП, СФП, скоростно-силовая, круговая… Очень эффективно, когда обычная аэробная тренировка носит силовую направленность. Например, бег по пересечённой местности, ходьба по подъёмам и др. Как правило, при ОФП выбирается ряд упражнений, которые повторяются несколько раз, как правило, в анаэробном или смешанном режиме. При этом паузы отдыха делаются до восстановления дыхания (пульса) или почти без пауз (в зависимости от задачи). Круговая тренировка выполняется, как правило, в группе. При этом переход осуществляется через фиксированное время.

Методика построения тренировочных циклов

Для спортсменов весь тренировочный сезон можно разделить на 4 цикла: втягивающий, подготовительный, соревновательный и постсоревновательный (всё очень условно). Во втягивающем макроцикле главная задача — подготовить организм к дальнейшим нагрузкам в последующем подготовительном макроцикле. Подготовительный период самый большой, название говорит само за себя. Для альпиниста соревновательный период — выезд в горы, не зависимо от того, участвует ли он в соревнованиях. Постсоревновательный для спортсменов не высокой квалификации вообще не обязателен и может слиться с втягивающим следующего сезона.

Во время втягивающего макроцикла вполне достаточно тренироваться 3 раза в неделю (даже для сильных спортсменов) при этом эти тренировки могут быть например такими пн.-кросс 1час, ср.-кросс 30-40′ + силовая 30-40′, пт.-кросс 1,5 часа, Вт., Чт, Сб, Вс-отдых. Кросс легко заменить любой другой подобной нагрузкой (плавание, велосипед…), силовая — лазание. При тренировках 2 раза в неделю беговая тренировка 1,5 часа, перед силовой бег 1 час. Переход в подготовительный макроцикл можно сделать, плавно увеличив нагрузку. Тренироваться менее чем 2 раза в неделю не эффективно и даёт только поддержание тонуса, но это лучше чем ничего.

К подготовительному периоду необходимо относится куда более ответственно. Во-первых необходимо сказать о распределении нагрузок по мезоциклам внутри этого периода. В идеале, когда у спортсмена есть желание и возможность много тренироваться подготовительный период можно условно разбить на 3 части. В каждой части различные нагрузки по-разному представлены. Общие тенденции по распределению нагрузок в этом макроцикле таковы: в течение 2/3 макроцикла аэробные нагрузки плавно увеличиваются, последние 1/3 — падают. Анаэробные нагрузки появляются через 1/3 цикла и плавно растут до конца. Силовые нагрузки распределены равномерно, но постепенное увеличение СФП за счёт уменьшения ОФП. Должны существовать специальные микроциклы носящие ярко выраженный специальный характер (аэробный, анаэробный, силовой, специально-силовой).

В 1 мезоцикле присутствуют практически только тренировки носящие общий развивающий характер, причём низкой и средней интенсивности. Нагрузки не высокие. Цикл характерен средними объёмами ОФП и аэробных тренировок. Этот мезоцикл длиться 1,5-2 месяца. Его можно разбить на 6-8 недельных микроциклов. Недельный микроцикл предпочтителен, т.к. уклад жизни сопряжён с недельными колебаниями (работа, учёба). Имеет смысл выработать один микроцикл и повторить его 1-2 раза для закрепления достигнутого. Как уже говорил выше многократно повторять один и тот же микроцикл неэффективно, т.к. быстро наступает насыщение и развитие замедляется. В последующие 2-3 микроцикла желательно изменить структуру этих циклов. Например, увеличить долю силовой подготовки в ущерб аэробной. Потом наоборот — добавить объём, уменьшив долю силовых. Возможно не повторять микроцикл, а сразу приступить к другому и вернуться к повторению потом на качественно новом этапе. Общая тенденция в построении первого мезоцикла — постепенное увеличение объёма, большая доля ОФП, мало СФП в начале, появление СФП к концу, ЧСС до 160 уд/мин, возможно включение анаэробных нагрузок только в последние микроциклы для увеличения тонуса, быстроты сокращения мышц и более лёгкого перехода ко 2 мезоциклу.

К сожалению (а может быть к счастью) все к кому может быть обращены мои измышления- не профессиональные спортсмены, а люди вполне занятые, которые не могут тренироваться 5-6 дней в неделю. При тренировках 3 раза в неделю можно достигнуть определённого прогресса, и в дальнейшем примеры построения тренировочных микроциклов я буду приводить из расчёта 3 дней в неделю. Как вариант можно предложтить следующие 3 варианта микроциклов:

1 микроцикл:

Пн. — отдых

Вт. — кросс 40′, ОФП 1 час

Ср — отдых

Чт. — Кросс 1.20-1.30′

Пт. — Отдых

Сб. — отдых

Вс. — Кросс 2 часа

2 микроцикл:

Пн. — отдых

Вт. — кросс 40′, ОФП 1 час

Ср — отдых

Чт. — Кросс 20′, ОФП 1.20-1.30′(ходьба в подъём, ходьба на руках…)

Пт. — отдых

Сб. — отдых

Вс. — кросс 2 часа

3 микроцикл:

Пн.- отдых

Вт. — кросс 1 час, ОФП 1 час

Ср. — отдых

Чт. — кросс 1.30-1.40′, ОФП 20-30′

Пт. — отдых

Сб. — отдых

Вс. — Кросс 2.30′

Во втором мезоцикле преобладают аэробные нагрузки, именно во время него и развивается максимально общая выносливость, при этом объём аэробных нагрузок увеличивается на протяжении всего цикла. Силовая подготовка на прежнем уровне, при этом она направлена на развитие силовой выносливости, доля СФП постоянно увеличивается. Сначала 1 раз в микроцикл, в конце 2 раза добавляется анаэробная нагрузка. К концу мезоцикла кол-во тренировок в неделю желательно увеличить, т.к. происходит увеличение как аэробной, так и анаэробной нагрузок при относительном постоянстве силовой. Также как и в 1 мезоцикле микроциклы должны носить определённую направленность. Также необходимо только несколько раз повторить определённый микроцикл, потом заменить его другим или постоянно менять микроциклы. Возможные варианты подготовки во 2 цикле:

1 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — Кросс 1 час, СФП — 1.30′

Чт. — ОФП 2 часа

Вс. — Кросс — 3 часа

2 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — Кросс 30′, ОФП — 2 часа

Чт. — СФП 2 часа, интенсивность в.ср.

Вс. — Кросс 3,5 часа

3 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — кросс 1 час, СФП — 1.30′

Чт. — темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180

Вс. — Кросс 3,5 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180

Следует иметь в виду, что некоторые упражнения, которые в основном относятся к ОФП в альпинизме можно отнести к СФП. Так хотьба в подъём может быть отнесена к ОФП иСФП.

В третьем мезоцикле происходит постепенное снижение объёмов аэробной подготовки в основном за счёт уменьшения кол-ва аэробных тренировок. Желательно не снижать продолжительность длительных тренировок, т.е. если во 2 цикле спортсмен бегал 3 раза в неделю, например по 15, 20 и 30 км, то в 3 цикле желательно убрать тренировку 15 или 20 км и обязательно оставить 30. Продолжается увеличение объёмов анаэробной подготовки как за счёт увеличения кол-ва тренировок в неделю, так и за счёт увеличения продолжительности нагрузок в пределах одной тренировки. ОФП можно применять на зарядках, а весь объём силовой подготовки должна составить СФП. При этом не менее 1/3 от общей СФП должно быть скоростно-силовой работы.

1 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — кросс 20-30′, СФП — 1.30′

Чт. — Повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 190 уд/мин. Или темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180

Вс. — Кросс 3-3,5 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180

2 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — кросс 20-30′, СФП — 1.30′

Чт. — СФП 1 час скоростно-силовая

Вс. — Кросс 3-3,5 часа, равномерно

3 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — кросс 20-30′, СФП — 1.30′

Чт. — Повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 190 уд/мин. Или темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180. Если в 1 микроцикле темповая, то в 3-м повторная, и наоборот

Вс. — Кросс 3 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180.

Каждая тренировка должна содержать разминку и основную часть. елательно проводить упражнения на растяжку до и после основной нагрузки. Для силовых тренировок и тренировок с высокой интенсивностью необходима заминка. Как правило, это кросс слабой интенсивности. При аэробной работе слабой интенсивности из мышц более активно удаляется молочная кислота, чем при полном покое.

Очень важно, особенно при больших нагрузках, получать правильное восстановление. Для восстановления очень полезен общий и спортивный массаж. Не стоит пренебрегать баней.

Хотя выше и указывалось, что микроциклы должны носить направленный характер, но приведённые примеры не всегда соответствуют этому требованию. Сделать микроциклы более направленными возможно увеличив количество тренировок в неделю, что позволит их разнообразить.

Подготовительный макроцикл должен закончится за 1-2 недели до приезда в горы, чтобы организм успел восстановиться. В этот период необходимо снизить нагрузки в 1,5-2 раза как за счёт сокращения кол-ва тренировок, так и их продолжительности.

Приведённая выше методика не претендует на идеальность. Это — один из вариантов физической подготовки. Тем более, что автор этих строк не располагает методиками специальной физической и технической подготовок. Рад буду услышать (или прочесть) возражения, дополнения, коментарии… Готов ответить на вопросы.

С наилучшими пожеланиями, Иванов А.

www.alpmsu.ru

Полезно обратить внимание:

Туристические узлы Надежный узел для веревки Веревка петля Альпинизм снаряжение Узел 8 Австрийский узел