Упражнение «Альпинист» (в английском варианте «Mountain climbers») относится к среднему уровню сложности, используется профессионалами для разогрева перед нагрузкой и любителями как часть силовой тренировки. Задействует сразу несколько больших мышечных групп, поэтому более эффективно, чем скручивания на пресс, ягодичный мостик и другие изолирующие упражнения. Повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий, укрепляет мышцы пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса и способствует уменьшению процента жировой ткани в организме.
Упражнение «Альпинист» — усложненный вариант «Планки». Перед началом освоения убедитесь, что ошибок в подводящем упражнении нет: руки стоят под плечами, лопатки опущены вниз, поясничный отдел слегка округлен.
Техника выполнения
Мышцы пресса должны быть напряжены
Исходное положение: упор на ладони и носки. Голова, шея, спина, ягодицы образуют одну линию. Пресс напряжен.
Поочередно подтягиваем колено одной ноги к груди, фиксируем положение на 1-2 секунды, возвращаемся в исходное положение.
Время выполнения упражнения — 20-60 секунд.
Основные нюансы выполнения упражнения и возможные ошибки:
Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.
Вес тела равномерно распределен между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.
Ягодицы зафиксированы в одном положении.
Напряжение в пояснице отсутствует, нагрузка с поясничного отдела позвоночника снята, появление прогиба в пояснице чревато травмой.
Руки ставятся четко под плечами и чуть согнуты в локтях для минимизации риска травмирования сустава.
Дыхание ровное, на выдохе колено уводится к груди, на вдохе возвращается в исходное положение.
Варианты выполнения
Упражнение можно упростить или усложнить в зависимости от подготовки и целей спортсмена. Схема одинакова для всех разновидностей, меняется время фиксации в конечном положении у груди и акцент нагрузки. Выделяются следующие виды упражнения в зависимости от динамики выполнения:
шагом. Медленно подтягиваем колено к груди, задерживаемся в верхней точке и возвращаемся в исходное положение.
прыжком. Ноги меняем, выпрыгивая вперед, фиксируем положение и возвращаемся в исходную позицию.
в беге. Фиксация в конечной точке минимальна.
В зависимости от смещения акцента нагрузки:
Используйте мяч для тренировки мышц верхней части тела
на косые мышцы пресса — «Mountain climbers» в диагональ. Колено подтягивается к разноименному локтю.
на бицепс и квадрицепс бедра — вариация «Крокодил». Нога ставится вбок, стопа рядом с ладонью.
на верхнюю часть корпуса — с опорой в виде мяча для фитнеса или скамьи.
с высоким прыжком.
1trenirovka.com
Фингерборд Beastmaker 2000 симметричный, поэтому хвату с одной стороны соответствует такой же хват с другой. Каждый подход происходит следующим образом: висите на пальцах 7 секунд, потом 3 секунды отдыхайте. Повторите подход 6 раз. В целом серия таких подходов должна занять одну минуту.
Так что же делать?
1. Разминайтесь на скалолазном стенде или фингерборде не менее 15 минут. Во время разминки не спешите. 2. Висите с 4-пальцевым хватом открытой рукой за слот 6 или 10 (при этом левая рука держится за слоты 6 или 10, а правая – за соответствующие им слоты с правой стороны фангерборда). Это – хват открытой рукой, поэтому держите мизинец и указательный палец выпрямленными и не обхватывайте большим пальцем остальные пальцы, как это делается при полном хвате или полухвате. Произведите серию подходов по предложенной выше схеме. Перерыв 3 минуты. 3. Висите с 3-пальцевым хватом открытой рукой за слот 8 или 12.
оизведите серию подходов по предложенной выше схеме. Перерыв 3 минуты. 4. Висите с 4-пальцевым хватом за откосы (слот 2). Произведите серию подходов по предложенной выше схеме. Перерыв 3 минуты. Чтобы облегчить это упражнение, либо прижмите большие пальцы к фингерборду под откосом, либо поместите на откос для усиления хвата указательные пальцы. Предложенная тренировка занимает немного времени (12 минут), но, в то же время, она довольно изнурительна, поскольку состоит из череды хватов, разделенных короткими промежутками на отдых. Если вы чувствуете в себе силу продолжать – повторите эту серию подходов около 3 раз, делая между ними по 10 минут перерыва. Средний (уровень 6c – 7c): как и в случае с планом для начинающих, задача этого плана – предоставить базовую схему тренировок, которую со временем можно будет расширить или подстроить под свои индивидуальные нужды. Для этой серии упражнений рекомендовано использование фингерборда Beastmaker 1000, но с тем же успехом можно использовать и Beastmaker 2000, как и практически любой другой каучуковый фингерборд. Опять же, важно учитывать, что каучуковые фингерборды шершавы на ощупь и при интенсивном использовании могут послужить причиной ссадин на пальцах.
Описание к рисунку 2:
1. 45-градусный откос 2. 35-градусный откос 3. 20-градусный откос 4. Глубокая щель на 3 пальца 5. Большая ровная кромка 6. Глубокое отверстие на 1 палец 7. Глубокая разнодлинная щель на 2 пальца 8. Глубокая щель на 2 пальца 9. Большая ровная кромка 10. Небольшая кромка 11. Неглубокое отверстие на 1 палец 12. Неглубокая щель на 2 пальца 13. Наклонная щель на 2 пальца 14. Врезанная щель
Каждому слоту соответствует аналогичный слот с противоположной стороны фингерборда. Каждый хват осуществляется левой рукой за пронумерованные слоты, а правой – за соответствующие им слоты с правой стороны тренажера. Каждый подход происходит следующим образом: висите на пальцах 7 секунд, потом 3 секунды отдыхайте. Повторите подход 6 раз. Во время каждого из 7-секундных подходов держите руки под одним из трех приведенных ниже углов. Дело в том, что намного легче держать руки под каким-то конкретным углом, чем под произвольным, и угол этот лучше время от времени менять. Ведь когда вы взбираетесь на скалу, ваши руки не находятся постоянно в одном и том же положении.
Подход 1: руки под углом 140 градусов – просто чтобы не были прямыми. Подход 2: руки под углом 90 градусов. Подход 3: руки максимально согнуты. Подход 4: руки под углом 140 градусов. Подход 5: руки под углом 90 градусов. Подход 6: руки максимально согнуты.
После, по крайней мере, 15-минутной разминки:
1. Висите на указательных и средних пальцах на слотах 7, 8 или 12 (или же на их комбинациях). Не забывайте менять угол сгиба рук. Отдохните 2-3 минуты. 2. Висите с 4-пальцевым хватом открытой рукой за слот 10. Выполняйте подход по указанной выше схеме. Отдохните 2-3 минуты. 3. Висите на средних и безымянных пальцах на слотах 7, 8 или 12 (или же на их комбинациях). Выполняйте подход по указанной выше схеме. Отдохните 2-3 минуты. 4. Висите с 4-пальцевым хватом за откосы 1, 2 или их комбинацию. Выполняйте подход по указанной выше схеме. Не прикасайтесь большими пальцами к фингерборду! Отдохните 2-3 минуты. 5. Висите с 3-пальцевым хватом открытой рукой за слоты 5 или 10. 6. Висите с 4-пальцевым полным хватом или полухватом за слоты 5 или 10. Выполняйте подход по указанной выше схеме. По завершению серии этих упражнений возьмите 10-минутный перерыв и, в зависимости от того, сколько у вас осталось сил, повторите серию до 3 раз.
Дальнейшие тренировки: можно делать приведенные упражнения или их комбинации, а по мере овладения ими их можно постепенно усложнять. Таким образом, вы не застрянете на каком-то одном этапе тренировок. Когда прогресс замедляется, попробуйте прибегнуть к несколько иным упражнениям. Это вернет вас на путь успешных тренировок.
Для того чтобы усложнить упражнения, можно: • Использовать слоты поменьше. • Держаться за самый край слота. • Сокращать время отдыха (например, с 3 минут до 2). • Увеличивать вес – начиная с нескольких кг (дополнительный вес можно зажимать между ног, помещать в рюкзак или вешать на пояс). • Держаться одной из рук за слот поменьше, между подходами чередовать руки.
Для того чтобы облегчить упражнения, можно: • Сократить время занятия и увеличить время отдыха. Вместо того чтобы висеть 7 секунд, а отдыхать – 3, висите 6 секунд и 4 отдыхайте, или же висите 5 секунд и 5 отдыхайте. • Пользуйтесь более крупными слотами. • Упирайтесь ногами о стенку или о стул, тем самым снимая часть нагрузки с рук. • Держитесь одной из рук за более широкий слот, чередуйте руки между подходами. • Прибегайте к блочной системе, она поможет снять немного нагрузки с рук.
временем руки окрепнут, и нужда в ней отпадет. • (Касательно откосов) Вися на откосах, удерживайтесь с помощью большого пальца. • (Касательно откосов) Располагайте указательные пальцы в прорезях между откосами. План тренировок для начинающего уровня: в нем отображены только основы. Важно учитывать, какие хваты вы используете в каких подходах; таким образом, вы всегда будете тренировать одни и те же хваты, неизбежно улучшая свои навыки.
Разминка: очень важно должным образом размяться. 1. Висите с 4-пальцевым хватом открытой рукой за большие или небольшие щели. 2. Сделайте 3-минутный перерыв. 3. Висите с 3-пальцевым хватом открытой рукой за 3-пальцевую щель. 4. Сделайте 3-минутный перерыв. 5. Висите с 4-пальцевым хватом открытой рукой за откосы.
Каждый подход длится 7 секунд, после которых следует 3 секунды перерыва, все это повторяется 6 раз. Отдохните 10-15 минут и повторите серию упражнений еще 3 раза. План тренировок для среднего уровня: учтите, какие хваты и комбинации хватов вы используете и насколько длинные перерывы на отдых вы берете; таким образом, вы сможете следить за своими успехами.
в. 9. Висите с 3-пальцевым хватом открытой рукой за небольшие кромки. 10. Сделайте 2-3-минутный перерыв. 11. Висите с 4-пальцевым полным хватом или полухватом за небольшие кромки.
Каждый подход длится 7 секунд, после которых следует 3 секунды перерыва, все это повторяется 6 раз. Помните, насколько необходима перемена изгиба рук для максимальной успешности тренировки. Отдохните 10 минут и повторите серию упражнений еще 3 раза.
Автор статьи:Ned Feehally
Перевод: Проект ALP
Перепечатка данной статьи на другие ресурсы запрещена!
alp.org.ua
Техника выполнения
Исходное положение:
Займите исходное положение в упоре лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки и носки стоп. При этом убедитесь, что ладони обеих рук параллельны друг другу и находятся в вертикальной проекции плеч, а ноги разведены примерно на ширину таза.
Вытяните тело в «струнку», подкрутите таз слегка вниз и напрягите мышцы кора.
Движение:
На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди настолько близко, насколько позволяет физическая подготовка.
Носок стопы можно ставить на пол или продолжать движение без касания.
Задержитесь в конечном положении на секунду, максимально сокращая мышцы пресса.
Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в стартовое положение упора на носок. Совершите аналогичное движение другим коленом.
Выполните число повторений, предусмотренное тренировочным планом.
Внимание! Рекомендации! Варианты выполнения!
Видео Упражнение скалолаз
Видео Упражнение скалолаз с постановкой стопы на пол
Видео Упражнение Альпинист: 52 варианта выполнения
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
Преимущества
Недостатки
Подготовка к выполнению
Упражнение альпинист не требуется проведения специальной подготовки – выполнения классической разминки будет достаточно для подготовки организма к нагрузке.
Как правильно выполнять упражнение
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
Специфика выполнения упражнения и его роль в программе целиком определяется тренировочными целями, которые преследуются спортсменом.
Упражнение скалолаз для пресса можно включать в специализированные комплексы, совмещая с другими упражнениями для прямых и косых мышц живота. В таком варианте упражнение отлично вписывается в силовые программы любой направленности и выполняется в финальной части занятия в 3-5 подходах на 15-20 повторений для каждой ноги.
«Альпинист» также может выступать элементом высокоинтенсивных круговых тренировок, которые направлены на снижение процента жировой ткани. Используемое в таком «контексте» упражнение обычно выполняется в режиме «на время». Длительность «подхода» подбирается индивидуально под уровень тренированности спортсмена или заранее регламентируется тренировочным протоколом (например, в Табата тренинге «активная фаза» ограничивается 20 секундами).
Противопоказания
Сколько сжигает калорий
Упражнение альпинист позволяет расходовать значительное количество калорий в единицу времени (речь идет о выполнении в интенсивной манере), чем и обращает на себя внимание худеющих.
Эффективность энергорасхода упражнения определяется главным образом темпом его выполнения и по примерным подсчетам составляет от 8 до 14 ккал в минуту. Однако указанные значения являются достаточно условными, поскольку коррелирует с другими факторами – весом тела, скоростью метаболизма, температурой окружающей среды и некоторыми другими.
Альтернативы
upraznenia.ru
Методики выполнения Скалолаза
Включая упражнение в тренировочную программу (тренировки для девушек), стоит учитывать, на какие группы мышцы оно влияет. Скалолаз можно назвать универсальной нагрузкой, она поддерживает значительное число мышц всего тела.
Существует несколько разновидностей «Альпиниста». Новичкам рекомендуется начинать с базовой формы, постепенно усложняя ее. Затем приступить к выполнению упражнения со скручиванием. На первых порах тренеры допускают выполнять его, опираясь руками на возвышенность (скамью или стул).
На видео 10 вариантов выполнения:
Базовая форма
Основная нагрузка нацелена на укрепление пресса (подробная инструкция как его качать здесь). Второстепенные зоны: грудь и ягоды.
Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног.
На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу.
Вдохните, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, подтягивая левое колено.
Для достижения результатов следует выполнять «Скалолаз» 2 подхода по двадцать раз на каждую ногу.
Скалолаз со скручиванием
Встаньте в положение упор лежа.
Выдохните и подтяните левое колено к правой груди. При выполнении старайтесь максимально скручивать талию.
Вдохните, опустите ногу на пол.
Повторите упражнение, подтягивая правое колено.
Как делать Скалолаз с эспандером
Эта модификация создает значительную нагрузку на ягодицы и ноги, укрепляет трицепсы. Она подходит людям, которые уже давно выполняют «Альпиниста».
Особенность заключена в том, что к ногам, немного выше колена крепят эспандер. Упражнение делается в той же последовательности, что и базовая форма.
Скалолаз на мяче или скамье
Техника выполнения занятия полностью аналогична базовой форме. Но в данном случае руки располагаются на ширине плес на мяче или скамье. Атлет на выдохе подтягивает к груди левое колено, на вдохе возвращается в исходное положение. Затем повторяет технику с правым коленом.
Какие мышцы укрепляет
«Альпинист» укрепляет не только мышечную ткань, но и связки с сухожилиями, уплотняет костную ткань. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость организма. Спортсмены зачастую применяют его в качестве разминочного упражнения.
Скалолаз повышает тонус мышц кора: глубокая мышечная ткань, которая поддерживают позвоночник и стабилизирует положение тела. Укрепляет косую мышечную зону живота, поэтому «Скалолаз» рекомендуется включить в программу всем, кто прокачивает пресс.
«Альпинист» разрабатывает мышцы спины (широчайшую мышечную зону). Повышает тонус ягодиц и ног: прямую и латеральную мышцы бедра, переднюю большеберцовую мышцу. Серьезной нагрузке подвергаются руки: двуглавые и трехглавые мышцы (бицепс и трицепс), плечевые и дельтовидные мышцы.
Нюансы
Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в медленном темпе, со временем наращивать скорость.
Если вам трудно делать «Скалолаза» на ровных руках, то допускается сгибать руки в локтях.
Новичкам можно делать упражнение не на полу, а на небольшом возвышении. В тренажерном зале подойдет скамья или фитбол. В домашних условиях можно использовать обыкновенный стул.
При выполнении упражнения можно сокращать амплитуду движений: колени могут не доходить до груди.
bodytrain.ru
Какие мышцы работают?
Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.
Мышечная группа
Фаза движения
Роль (акцент)
Трицепсы
Все время
Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Передние Дельты
Все время
Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Грудные мышцы
Все время
В классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка
Шейные мышцы
Все время
Небольшая статическая нагрузка в работе
Нижняя сторона трапеции
Все время
Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Ромбовидная мышца
Все время
Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Поясничная мышца
Все время
Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Мышцы кора
Все время
Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Боковые мышцы пресса
Активная фаза
Динамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны
Косые мышцы живота
Активная фаза
Динамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении
Бицепс бедра
В активной фазе
Помогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая, но акцентированная
Ягодичные мышцы
Негативная фаза
Отвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения
Икроножные мышцы
Все время
Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Карповидные группы
Все время
Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Мышцы пресса
В активной фазе
Получают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу
Квадрицепсы
В негативной фазе
Разгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа
Сердечная мышца
В активных фазах движения
Значительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом
Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.
Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.
Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.
Техника выполнения
Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.
Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.
Новичкам:
Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
Медленно подтянуть одну ногу.
Затем опустить её в исходное положение
Повторить операцию со второй ногой.
Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.
Профессионалам:
Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.
Принять упор лежа «кузнечик» — руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
Выровнять корпус.
В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
Затем опустить её в исходное положение.
Повторить операцию со второй ногой.
В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.
Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.
Вариации выполнения
Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».
Это:
Двуножный скалолаз — позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
Альпинист с поворотом корпуса — максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
Альпинист на полусогнутых — экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
Скалолаз с грузом — помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.
Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.
Двуножный скалолаз
Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.
Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):
Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.
Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.
Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».
Альпинист с поворотом корпуса
Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.
Как правильно делать?
Принять упор лежа «кузнечик» — руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
Выровнять корпус.
В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.
В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.
Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.
Альпинист на полусогнутых руках
Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.
Программы тренировок
Альпинист — универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.
Название комплекса
Упражнения
Подвид
Цель
Аэро
Бег в высоком темпе – 20-25 минут
Приседания с выпрыгиванием – 20-30 раз
Прыжки на скакалке – 5-7 минут
Берпи – 10-12 кругов
Скалолаз – до отказа
Двуножный альпинист в высоком темпе
Кардио
Круговая
Кардиоразминка — 15-20 минут
Приседания в невысоком темпе -15-20 раз
Скалолаз – 10-15 раз
Отжимания от пола не сменяя позиции – 20 раз
Подтягивания в невысоком темпе -10-15 раз
Классическая вариация
Глобальная проработка всех мышечных групп
Домашняя
Отжимания в стойке на руках – 5 раз
10 выпадов на каждую ногу
Скалолаз – 10-15 раз
200 прыжков со скакалкой
Выполнять на скорость.
Стандартная
Силостно-выносливая
Домашняя про
Берпи – 30 раз
Скалолаз -30 раз
Выполнять по кругу, до полного отказа в одном из упражнений.
С поворотом корпуса
Силостно-выносливая
Базовая зал
Присед без веса – 30 раз
Присед с 30% веса в быстром темпе 10-12 раз
Скалолаз – 20 раз
Плиометрические отжимания – 20 раз
Жим гантелей в наклоне – 15-20 раз
Подтягивания на турнике – 15-20 раз
Тяга верхнего блока — 10-12 раз
Любой вид
Проработка всех мышечных групп
Важно: помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.
cross.expert
Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?
Уверен, попаду в 10-ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.
Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой :), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.
Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.
В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:
Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
комплексная проработка “всего” тела – повышение мышечного тонуса;
развитие силы/мощности атлета;
высокий КПД, эффективность движения;
повышение скорости метаболизма;
повышенный расход калорий (похудение);
улучшение подвижности/мобильности суставов;
развитие сердечной мышцы и ССС;
повышение выносливости;
развитие координации и ловкости;
развитие силы мышц кора – формирование “жесткого” пресса.
Техника выполнения
Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении (в ускоренном темпе) так:
Вариации
Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:
в движении/полупрыжке с динамической сменой ног;
восхождение в воздухе (без приземления стопы);
диагональные шаги;
у стены вниз головой.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
во время восхождения не поднимайте высоко копчик, следите за положением тела, оно должно формировать прямую линию от плеч до лодыжек;
на протяжении всего движения держите руки прямыми (локти под плечами);
следите за тем, чтобы нога отводилась назад максимально прямой;
подавайте ноги вперед до уровня верха груди, практически касаясь ими рук;
выполняйте упражнение боком, располагаясь у нижнего зеркала;
по мере прогресса выполняйте движения как можно интенсивней;
не прерывайте дыхание: на приведении ноги вперед – вдох, отведении назад – выдох;
численные параметры тренировки: количество сетов/кругов 4-5, время – 30 сек 1 круг.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?
Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания), а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.
Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36%) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод: лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.
Как быстро потренироваться дома?
Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.
Вот что нужно делать:
приседания + выпрыгивания вверх, 2 подхода по 20 повторений;
стульчик у стены, 2 подхода по 30 сек;
упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 сек;
полупрыжки на месте с разведением рук и ног в стороны, 2 подхода по 45 сек.
активный отдых — 10 сек м/у упражнениями.
Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.
Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.
Послесловие
Все гениальное — просто! Не всегда, чтобы (хотя бы и кратковременно) улучшить свое самочувствие и повысить мышечный тонус нужно идти на 1-2 часа в зал и заниматься там по какой-то тренажерной программе. Используйте для этих целей на постоянной основе дома с утра “пятиминутки” — упражнения с весом собственного тела (в том числе скалолаз), и день обязательно задастся!
На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.
PS: а Вы “зарядаетесь” перед работой? Что делаете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
ferrum-body.ru
Общая физическая подготовка
Для успешного восхождения и преодоления сложной дистанции, понадобится полностью развитое тело. На маршруте, спортсмен испытывает физическую нагрузку на протяжении многих часов, поэтому в программе присутствуют упражнения на силу и выносливость.
Важно: чтобы добиться высоких результатов в этом спорте, нужно научиться преодолевать большие расстояния и тратить минимум сил.
Что такое общие физические упражнения (база):
Подтягивания: для общего развития хватит 15 повторений, после этого барьера применяем дополнительные веса.
Отжимания от пола: 40 – 50 повторений в полную амплитуду со стандартной постановкой рук.
Отжимания на брусьях: 25 повторений, как с прижатыми локтями к корпусу с акцентом на трицепс, так и с широкой постановкой, направляем нагрузку на грудь.
Пресс: 40 поднятий колен к груди в висе на перекладине или 15 повторений с ровными ногами и выводом носков к перекладине.
Альпинизм – трудный спорт и требуются специальные программы тренировок
Упражнения, которые помогут добиться реального результата
Специальные упражнения для альпиниста, которые помогут развить все группы мышц, суставы и связки, выполняются они на обычных спортивных снарядах, но с особым акцентом. При тренировках, скалолазы уделяют внимание силе и выносливости, также развивают цепкость рук, чтобы избежать срывов при покорении очередной вершины.
Мы уже прошли базу, и умеем подтягиваться 15 раз, но теперь предстоит научиться, это делать на одной руке.
Подготовка к подтягиванию на одной руке
Классические подтягивания с акцентом на спину и руки
Руки
Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.
Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:
Хват на ширине плеч
Тело, держим ровно
Работаем только руками без раскачки
Медленно заводим подбородок за перекладину
Спина
Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.
Для развития мышц спины:
Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках
Работаем на перекладине с широким хватом
Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
Отключаем руки
Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины
Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.
Быстрые подтягивания
Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.
Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.
Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.
Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.
Высокие подтягивания
Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.
Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.
Простая лесенка на одного человека
Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.
Ровно висим на перекладине
Делаем одно повторение
Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним
Обратные подтягивания
Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.
Наработка углов и силы хвата
Для лазанья по отвесной скале, потребуется сильный и выносливый угол – умения долго удерживать свой вес на согнутых руках.
Динамический угол – подтягиваемся наполовину, локти согнутые, угол 90 градусов, затем продолжаем удерживать положение, при этом перехватываемся за перекладину разными хватами, крутясь вокруг своей оси.
Таким способом мы сможем развить:
Цепкость
Выносливость
Вестибулярный аппарат
Разрывной угол
Удерживаем угол 90 градусов в обратном хвате, начинаем подтягиваться, а в полете менять хват, при этом не разгибать локти.
Фиксация угла в верхнем положении
Полностью подтягиваемся и удерживаем свое тело в этом положении до отказа, хват применяем верхний. Когда не остается сил держать, опускаемся на несколько секунд, но потом опять вертаемся – это нужно для максимально развитой выносливости.
Скалолаз, упражнение должен делать — но не стоит забывать о самом процессе, ведь лазанья по скалам тренирует все нужные части тела. Если у вас нет возможности тренироваться в горах, то делайте упражнения, которые вы прочли, они послужат отличной подготовкой, перед покорением будущих вершин.
zextrem.com
Польза
Интенсивную нагрузку в упражнении скалолаз получают разные группы мышц. Его по праву считают универсальным и действительно эффективным. Ограничивается ли польза упражнения скалолаз только тренировкой для пресса? Упражнение полезно тем, что включает в работу разные мышцы, укрепляя и приводя их в тонус. С его помощью можно добиться следующих результатов:
Общего укрепления глубоких мышц туловища, за счет которых обеспечивается стабилизация позвоночника.
Подтянуть и привести в тонус руки, ноги, пресс.
Сохранить здоровье позвоночника и королевскую осанку.
Укрепить мышцы нижней части тела, проработать эластичность связок и сухожилий.
Обеспечить естественное уплотнение костной ткани.
Упражнение может быть использовано в качестве эффективной разминки.
Упражнение скалолаз помогает сжигать калории в интенсивном темпе, это эффективно для формирования рельефного пресса и общего похудения.
Повысить выносливость во время физических нагрузок и общий жизненный тонус.
На какие группы мышц воздействует?
Оценить эффективность упражнения скалолаз для пресса можно по незамедлительному появлению результатов в случае регулярных тренировок. Однако кроме мышц пресса, «скалолаз» или «альпинист» задействует и другие части тела, которые получают отличную нагрузку.
Рассмотрим в таблице, на какие группы мышц рассчитана нагрузка во время выполнения упражнения скалолаз.
Часть тела
Какие мышцы получают нагрузку?
За что они отвечают?
Мышцы кора
Глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником
Отвечают за фиксацию позвоночника, позволяют сохранить здоровый позвоночник и правильную осанку
Мышцы тела
сгибатели и разгибатели бедра
мышцы живота (прямые, косые) мышцы
разгибателя спины
Отвечают за положение тела и его ориентацию
Мышцы ног
разгибатели/сгибатели голени
четырёхглавая мышца бедра
сгибатели стопы и икроножная мышца
Обеспечивает подтянутость и общий мышечный тонус
Мышцы верхней части туловища
отводящие/приводящие лопатку
малая грудная и передняя зубчатая мышцы
Общий тонус организма
Мышцы плечевого пояса
сгибатели плеча
дельтовидная мышца и большая грудная
разгибатели предплечья
трицепс
Подтянутость и тонус
Вариации упражнения и их техника выполнения
Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:
Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
Правило положения туловища. Правильное положение тела — натянутое и ровное, как в исходном положении.
Базовое упражнение
Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.
Итак, техника выполнения «скалолаза»:
Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево). Поясница остается ровной, без изгиба.
Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.
Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.
Со скручиванием
Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:
Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.
Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:
все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй;
поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.
Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.
«Скалолаз» руками на скамье или на мяче
Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:
Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.
Максимально эффективным упражнения будет, если во время его выполнения держать корпус прямо за счет напряженных мышц пресса. При подъеме коленей необходимо следить за поясницей. Не следует ее округлять и прогибать. Во время «скалолаза» не стоит сгибать локти.
«Скалолаз» двуножный
Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?
Принимаем исходное положение (упор лежа). Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.
Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.
Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными — мышцы кора и дельты.
Типичные ошибки
Желание как можно скорее сделать подход и непонимание того, какие мышцы работают во время упражнения «скалолаз» — основные ошибки начинающих спортсменов. Не стоит торопиться в процессе освоения техники. Лучше качественно и постепенно оттачивать правильность движение, постепенно увеличивая количество повторений и скорость движений.
Какие еще ошибки встречаются? Рассмотрим в таблице основные нарушения техники и способы их устранения:
Распространенные ошибки
Как устранить?
В исходном положении вес тела смещен на руки или ноги.
Распределять вес тела в исходном положении между руками и ногами равномерно.
Смещение корпуса в одну из сторон во время движений ног.
Держать корпус прямо во время выполнения упражнение. Живот при этом подтянут и находится в постоянном напряжении.
Скругленная поясница.
Держат спину прямо, следить за поясницей. Она не должна прогибаться во время выполнения скалолаза.
Согнутые локти, вес тела смещается на руки, локтевой сустав работает в режиме перегрузки.
Идеальный вариант – прямые руки, если это сложно (слабые мышцы рук) допускаются чуть согнутые локти.
Отдышка и поверхностное дыхание.
Сохранять спокойное и равномерное дыхание во время всего упражнения.
По мере увеличения выносливости, постепенно переходите к выполнению «скалолаза» в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. При этом полностью соблюдая технику упражнения.
Интерактивная карта россии для детей «карта нашей родины», 59 х 42 см глобен Интерактивная карта для детей "Карта нашей Родины" Globen расскажет о населяющих Россию и страны СНГ народах, об обитателях пустынь, степей и лесов, Read more…
Зацепы – специфичный товар, который редко встретишь в спортивных магазинах. В основном продажи ведутся через интернет. Многие компании, занимающиеся изготовлением зацепов, имеют веб-сайты и страницы в социальных сетях. Но их нужно искать. Я решил составить Read more…
Это мой субъективный взгляд, во многом совпадающий с истиной Это пост о предназначениях разных горных ботинок. У меня три пары горных ботинок для разных целей. К сожалению, две нужно поменять: «средние» износил, «тяжёлые» оказались не Read more…
