Подводная охота с применением дыхательных аппаратов запрещена во всем мире, кроме США, запрещена такая охота и в России. Поэтому подводная охота может осуществляться только на задержке дыхания, это позволяет ей оставаться чисто спортивным занятием наряду с родственной дисциплиной – фридайвингом. Стоит отметить, что вдыхание атмосферного воздуха через снорк (дыхательную трубку), находясь на глубине более 60 см, практически невозможно из-за разности давлений.

Физиологические основы фридайвинга

Тренировка дыхания для подводной охоты должна начинаться с четкого представления всех процессов, происходящих в организме под водой.

Прежде всего надо понять, что представляет собой процесс дыхания и потребления кислорода организмом. Кислород О2 атмосферного воздуха заполняет легкие при вдохе, там он насыщает кровь через сеть мельчайших капилляров, и разносится по всему телу человека. Кислород необходим для процесса окисления органических веществ, при котором высвобождается энергия, используемая для жизнедеятельности. Побочным продуктом этого процесса является углекислый газ СО2, который кровью выносится в легкие и затем выдыхается в атмосферу.


При погружении гидростатическое давление на легкие увеличивается пропорционально глубине и на глубине 10 метров составляет примерно одну атмосферу. В итоге на человеческий организм оказывается давление в две атмосферы, атмосферное плюс гидростатическое. Безопасная тренировка задержки дыхания для подводной охоты базируется на четком понимании физиологии:

  • при погружении происходит сжатие воздуха в легких, парциально уменьшая и объем газов в смеси атмосферного воздуха (кислород, азот и углекислый газ). Концентрация кислорода возрастает, и он интенсивно поступает в кровь, насыщая ее. Происходит так называемый отсроченный эффект – снабжение клеток организма кислородом достаточное, вдыхать не хочется долгое время. Чем больше глубина погружения, тем легче задерживать дыхание. Ныряльщика подстерегает опасность при всплытии. При уменьшении давления воды на легкие объем их увеличивается, концентрация кислорода резко падает. Именно в этих случаях может произойти «blackout», человек теряет сознание от недостатка кислорода при снабжении мозга;
  • чем выше интенсивность нашей жизнедеятельности, тем выше потребление кислорода организмом и тем на меньшее время будет достаточно объема вдоха. Наибольшая потребность в постоянной кислородной подпитке у клеток мозга и сердечной мышцы. Остановка поставки кислорода более 8 минут грозит необратимыми последствиями для клеток мозга, сердце выдерживает чуть дольше;

  • при погружении лица в воду сердечный ритм у обыкновенного человека снижается на 50%. У опытного ныряльщика такое замедление сердечного ритма может достигать до 30 ударов в минуту. За этим процессом у человека следят рефлекторные зоны, находящиеся на лбу, поэтому эффект начинает проявляться при простом погружении лица в воду;
  • основные компоненты атмосферного воздуха также влияют на деятельность организма. Превышение концентрации азота в крови может привести к наркотическому эффекту. При фридайвинге такого не наблюдается ввиду сравнительно небольшого объема газов в легких. Углекислый газ, получаемый кровью из клеток взамен кислорода, накапливается в легких. Организм очень чувствителен к содержанию в крови СО2 и сигнализирует при повышении всего на 3%;
  • при нырянии существует процесс перераспределения кровоснабжения организма. При увеличении глубины увеличивается отток крови от конечностей, повышается снабжение кровью сердца, печени и мозга. Апноэ стимулирует выработку новых кровяных телец и гемоглобина. Но эти процессы запускаются организмом не сразу, а только после нескольких заныриваний и продолжительных задержек.

Как руководить своим телом при нырянии

Исходя из всего вышесказанного, можно сформулировать основные принципы задержки дыхания при подводной охоте.

  • чем больше объем легких, чем они более эластичны, тем большую порцию кислорода может сохранить человек на задержке дыхания и тем более долгое время органы и мозг не почувствуют недостаток кислорода. Научиться преодолевать рефлекторное желание вдоха – один из основных психологических аспектов по задержке дыхания;

  • по опыту всех знаменитых ныряльщиков, главное в подводной охоте – чувствовать себя частью водной стихии. Это позволяет расслабить тело и успокоить сознание. Необходимо давать время организму адаптироваться к новым условиям;
  • спокойное сознание позволяет наиболее адекватно реагировать на ситуацию под водой и в то же время исключает панические неконтролируемые мыслительные процессы, которые резко сжигают резерв кислорода в крови;
  • максимально расслабленное состояние всего тела позволяет минимизировать расход кислорода. Плавность и размеренность движений экономит запасы воздуха в легких.

Несколько «секретов» для продления нахождения под водой:

  • «вентиляция легких» — перед заныриванием делается несколько быстрых циклов вдох-выдох, затем резкий полный выдох, после которого следует плавный полный вдох. И… нырок;
  • массаж рефлекторных зон по бокам шеи (область сонной артерии). При легком массаже этих зон сердечный ритм заметно замедляется. Это позволяет включить так называемый нырятельный рефлекс.

Методы тренировок

Фридайвинг относится к экстремальным видам спорта, допуск к нему обязателен через кабинет спортивного врача. Тренировка задержки дыхания для подводной охоты должна включать в себя комплекс упражнений.


Большое значение имеют общефизические тренировки. Укрепление сердечно-сосудистой деятельности и работы легких – основа для дальнейших специальных тренировок. Логично проводить такие тренировке в бассейне методом интенсивного плавания различными стилями.

Особые требования к работе сердца и легких, к психологическому состоянию, требуют проводить тренировки с учетом всех факторов, влияющих на положительный результат. А тренировка подводного охотника предъявляет еще большие требования к психологическому состоянию —  спокойное сознание позволяет с большей точностью сделать верный выстрел гарпуном.

Существует несколько методов тренировок для развития навыков задержки дыхания и психологической подготовки.

Самая простая и распространенная тренировка – сухая задержка дыхания. Можно тренироваться в любом месте и в любое удобное время. Такое упражнение с зажатым носом и секундомером в руках позволяет проанализировать свой организм, прочувствовать все аспекты дыхания, попытаться преодолевать инстинкт вдоха при увеличении времени задержки. Тренируясь таким образом по полчаса ежедневно, можно значительно увеличить время без вдоха. Но основные тренировки, конечно, должны проводиться в воде.

Система тренировок по методу легендарной ныряльщицы Натальи Молчановой направлена на увеличение легочного объема и укрепления вентиляторной функции. 25 метровый бассейн – идеальное расстояние для контроля своей физической формы и планирования нагрузок.


Плавание с уреженным дыханием. Представляет собой плавание кролем с вдохом на второй гребок, затем на четвертый гребок, доводя до вдоха на пятый и шестой гребок. Некоторые спортсмены тренируют дыхание при плавании брасом. Примерный график выглядит следующим образом: проплывание 2 раза по 25 метров в обычном режиме дыхания. Затем проводится серия проплывов с вдохом на второй гребок – 4 по 25, следующая серия со вдохом через два гребка – 4 по 25, затем серия проплывов со вдохом еще более редким – 4 по 25. Эта часть планируется от конкретного физического состояния. Отдых между сериями 15 минут. В заключении проводятся свободное плавание с уреженным дыханием с наиболее комфортной задержкой, не на максимуме нагрузки. Время тренировки 1,5 — 2 часа, из которых на разминку уделяется 20 минут, на заключительную часть 30 минут.

Интервальная задержка дыхания – представляет собой проплывание небольших отрезков с задержкой дыхания с минимальными паузами для отдыха. На пример – устанавливается отрезок в 10 метров для проныривания, затем один-два вдоха и проныривание следующего 10 метрового отрезка, и таким образом длина отрезка постепенно увеличивается, а время на вдох остается постоянным. Через несколько серий проныриваний (примерно каждый 100 метров) пауза для отдыха 15 минут. Таким образом тренируется устойчивость к гипоксии (кислородному голоданию) и повышение психологической устойчивости.


Остается добавить еще два вида необходимых упражнений, без которых прогресс в тренировках дыхания для подводной охоты невозможен. Эти упражнения относятся к хатха-йоге, но по утверждению мастеров подводного плавания являются важным дополнением к тренировкам. Самым простым может стать освоение йоговской Шавасаны – позы трупа и тренировка полного дыхания.

Тренировка на расслабление помогает контролировать свое тело полностью и уменьшить нерациональное потребление кислорода. Шавасана – идеальное упражнение для того, чтобы научиться расслаблять тело и сознание.

Положение тела лежа на коврике. Руки свободно вытянуты вдоль тела. Мысленным взглядом прослеживаем от макушки до кончиков пальцев ног. Затем мысль возвращается к голове. Начинаем расслабление в лица. Постараться расслабить шею, горло, нижнюю челюсть. Лицо разглаживается, щеки, губы, губы, подбородок замирают в покое. Мыслью как фонариком высвечиваем каждый уголок. Расслабление углубляется – губы, язык, челюстные мышцы. Нос. От легкого дыхания в носовых пазухах становится тепло, может быть легкое покалывание, носовое дыхание как бы расширяется. Тепло разливается по всему лицу. Отпускаем напряжение глаз, и они находят удобное положение в расслаблении, веки полуопущены. Волна расслабления идет через затылок, выливается на плечи и течет вниз. Голова теплая и немного тяжелая.
гда волна расслабления покатилась вниз, тело становится легким, тяжесть уходит. Следить за расслаблением рук и ног не следует, они расслабятся инстинктивно, необходимо сохранять расслабленным лицо. Улыбка Будды – рот слегка полуоткрыт, губы расслаблены. Запомнить это состояние. Мысленные команды на расслабления можно запомнить в произвольном порядке, но они будут являться впоследствии командой к включению этого состояния. «Шея, горло, щеки, губы, нос, глаза, затылок». Внимание лениво блуждает по телу не позволяя потерять расслабленность, оно полубодрствующее. Это именно то состояние, которое необходимо для ныряльщика. Расслабленность тела позволяет экономить кислород, расслабленность сознания позволяет наиболее адекватно реагировать на все ситуации. В том числе и на появление объектов охоты и верный выстрел.

Тренировка полного дыхания. Необходимый тип дыхания называется брюшным или мужским. Абдоминальный тип позволяет полностью задействовать весь объем легких при помощи работы диафрагмы. Вдох на мышечном усилии диафрагмой с выпячиванием живота, выдох с втягиванием живота под ребра. При тренировке стараться полностью заполнить тело воздухом. Нужно добиться ощущения, что воздух сначала заполняет низ живота, а затем все выше и выше, заполняется грудная клетка. При окончании заполнения живот начинает сжиматься, воздух плавно выталкивается сначала из живота, а затем уже из легких. Дыхательные движения должны быть плавными. После нескольких тренировок воздух уже сам будет заполнять легкие с небольшим мышечным усилием. Плавность заполнения легких при вдохе и освобождение при выдохе играет очень важную роль в подготовке к задержке дыхания. А само полное дыхание позволяет еще и подготовить мозг в психологическом плане.


comments powered by HyperComments

plotka.ru

Улучшают способности адаптации и расслабления в воде. Можно выполнять различные виды задержки дыхания в статике в зависимости от своих предпочтений. В любом случае цель приучить собственное тело к положению, которое вы желаете поддерживать. Отличным способом тренировки будет комбинирование коротких перемещений на задержке дыхания с неподвижностью, опять же под водой. Вот некоторые примеры (для упражнений 5 и 6 требуется бассейн глубиной не менее 3 метров):

1) задержка дыхания в статике на поверхности;

2) задержка дыхания в статике на дне в положении сидя;

3) задержка дыхания в статике в положении лежа лицом вниз на дне;

4) задержка дыхания в статике в положении лежа на спине на дне;

5) «Тройная» задержка дыхания в статике.

Выполняется задержка дыхания в трех различных положениях: треть общего времени занимает задержка дыхания в вертикальном положении с руками, упирающимися в дно, и спиной, прислоненной к стене бассейна, вторую треть времени мы проводим распростертыми лицом вниз на дне, а последнюю треть — стоя на дне.


6) задержка дыхания в статике Up & Down (Вверх и Вниз).

Выполняется задержка дыхания в трех различных положениях: треть общего времени занимает задержка дыхания на поверхности, вторую треть времени мы проводим в вертикальном положении с руками, упирающимися в дно, и спиной, прислоненной к стене бассейна, а последнюю треть — стоя на дне.

Необходимо подчеркнуть, что вышеперечисленные методики являются основой для создания персональной программы тренировок. Важно провести оценку физического состояния спортсмена, чтобы определить субъективные максимальные значения, основываясь на которых рассчитываются проценты и время личной нагрузки. Лишь посредством индивидуально составленной программы можно добиться улучшений или поддерживать форму во время неактивного периода.

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Общефизическая подготовка подводного стрелка в определенной мере отличается от таковой во всех других видах подводного спорта. В системе занятий общефизической подготовкой, тренировочных и вспомогательных упражнений, наряду с выполнением всего комплекса физических упражнений, развивающих силу, ловкость, атлетизм, выносливость и волевые качества спортсмена, первостепенное внимание уделяется обучению спортсмена правильному дыханию. Причем, правильному дыханию не только и даже не столько в процессе выполнения того или иного упражнения в воде, а глубокому освоению задержки дыхания вообще, правильному дыханию в любой момент круглогодичных тренировок – на суше и в воде, в спортзале и дома, в бассейне и на море. Ни в одном виде спорта дыхание не занимает столь определяющего положения.


Кроме того, будущему подводному стрелку надо знать, что курение и спортивная подводная стрельба несовместимы.
Первая группа упражнений проводится дома и в спортзале. Многие из дыхательных и некоторые физические упражнения, которые здесь рекомендуются, заимствованы из системы тренировок индийских йогов. Они предлагаются пловцам-ныряльщикам неслучайно. На многолетнем личном опыте автор этой книги убедился в полезности, а иногда и в незаменимости определенных дыхательных упражнений йогов для физического развития и тренировок спортсменов – подводных стрелков. В специфике индийских упражнений, которые являются важнейшими и в наших спортивных занятиях, особенно важны два момента – это ритмические движения и правильное дыхание в плавании и произвольная задержка дыхания. Так, известный пропагандист этой системы С. Иссудиан в книге “Йога и здоровье” пишет: “Плавание – это единственный вид спорта, который своими идеально ритмическими движениями заставляет нас глубоко дышать в стиле Пранаямы. Благодаря именно этому свойству плавание чрезвычайно полезно для здоровья. Кроль представляет собой превосходный пример дыхания йогов. Один из наиболее глубоких в нашей стране знатоков йоги врач Б.Л.Смирнов пишет: “В технику йоги индийский народ вложил свою вековую мудрость, приводящую в изумление глубиной познания физиологических и психологических законов и степенью владения своими психофизическими силами… Основой дыхательных упражнений йогов является задержка дыхания”*.

* “Махабхарата”, раздел “Йога”, из послесловия Б. Л. Смирнова, Ашхабад, 1963 г.

Экс-чемпион мира по нырянию в глубину француз Жак Майоль тренируется в дыхании, делает физические и предварительные дыхательные упражнения по системе йогов. При посещении Советского Союза в 1972 году он утверждал, что йоговские “асаны” (позы) и школа дыхания “Пранаяма” наиболее подходящи для тренировочного процесса ныряльщиков.

В первом разделе говорилось об опасностях свободного ныряния при задержке дыхания, если это ныряние и дыхание совершаются неправильно. Необходимо сделать дыхание и ныряние с запасом воздуха в легких грамотным и правильным, чтобы спортивные занятия не только не были опасными и ущербными для физического состояния человека, но и неизменно приносили бы пользу здоровью спортсмена, укрепляли бы его физически и духовно.

Не рекомендуется делать задержки дыхания сразу же в самом начале занятий. В первую очередь следует освоить элементарную технику правильного дыхания. Все дыхательные упражнения надо выполнять стоя или сидя прямо, чтобы грудь, шея и голова находились строго на одной прямой линии. Это очень важно для оптимального действия дыхательных упражнений. Начинать тренироваться в дыхании необходимо под наблюдением тренера и лучше всего утром и вечером. При занятиях дыхательными упражнениями следует строго соблюдать режим жизни.

Различные виды дыхания и специальные дыхательные упражнения имеют свои цели и дают различные физические и психологические эффекты. Для спортсменов-подводников наиболее полезны – полное дыхание, очистительное дыхание, дыхание для увеличения рабочего объема легких, дыхание для расширения грудной клетки, дыхание, возбуждающее нервную энергию, и успокаивающее дыхание, некоторые “энергетические” дыхательные упражнения.

Упражнения всегда начинайте с возможно более полного выдоха. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным. До самого конца дыхательной экскурсии струя воздуха должна идти без напряжения. Обычно ошибка состоит в неверной последовательности включения в работу отдельных групп мышц. Особое внимание следует обращать на правильность полного дыхания. Каждый вдох делайте так, чтобы сначала работала диафрагма и мышцы живота, затем раздвигались нижние и средние ребра и только в последнюю очередь – верхняя часть грудной клетки. Чтобы дыхание совершалось возможно полней, не завершайте полностью движения диафрагмы, не давая животу выпячиваться, переходите к плавному подъему ребер, сначала нижних, потом средних и верхних. Только в последний момент вдоха слегка напрягите дополнительные мышцы шеи и спины. Нельзя допускать, чтобы конец вдоха совершался с усилием. Полное дыхание вовсе не обозначает предельного наполнения легких воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать среднее количество воздуха, но распределять его по всему объему легких. Однако несколько раз в день делайте ряд глубоких, полных вдыханий с предельным наполнением, чтобы поддерживать весь дыхательный механизм в состоянии готовности.

Очистительное дыхание. Рекомендуется делать его в самом начале очистительной вентиляции, т.е. сразу после прекращения задержки дыхания. Его выполняют следующим образом: вдыхают полные легкие предыдущим приемом, задерживают воздух на несколько секунд (5- 6), сжимают губы, как для свистка, и со значительной силой выдыхают немного воздуха. Затем на секунду останавливаются и снова делают короткий выдох, проталкивая воздух через губы и т. д., пока весь воздух не будет выдохнут. Важно, чтобы воздух выдыхался с силой. Действует необыкновенно освежающе, быстро устраняет кислородную недостаточность. Упражнение делают обычно стоя на слегка раздвинутых ногах. Рекомендуется выполнять 2-4 цикла.

Расширение грудной клетки. Стойте прямо. Вдохните полные легкие, сделайте задержку. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и соедините сжатые с напряжением кулаки. С силой отведите сжатые кулаки назад, сохраняя положение рук на уровне плеч. Спокойно верните руки вперед. Повторите движение рук несколько раз. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот.

Увеличение рабочего объема легких. Любое правильное дыхание увеличивает рабочий объем легких, в особенности систематически выполняемое полное дыхание с предельным наполнением. Но есть специальное упражнение для расширения и активизации деятельности альвеол – мельчайших легочных пузырьков, обвитых кровеносными капиллярами. Встаньте прямо, опустив руки. Начав медленный и постепенный волнообразный вдох (по правилу полного дыхания), согните руки в локтях и несильно ударяйте по груди пальцами так, как обычно простукивает пациента доктор. Когда легкие наполнятся, ударьте ладонями по груди. Аэродинамический удар расправит спавшиеся альвеолы, заставит их функционировать, активизирует отдачу кислорода в кровь. Нельзя ударять сильно и многократно, чтобы не повредить тончайшую оболочку альвеол. Упражнение выполняют осторожно и не чаще, чем 1-2 раза в день.

Возбуждение нервной деятельности. Стоя сделайте полный вдох и задержите дыхание. Протяните вперед горизонтально совершенно расслабленные руки. Медленно разведите руки в стороны, постепенно напрягая мускулы с таким расчетом, чтобы, когда руки будут полностью разведены к плечам, кулаки были бы крепко сжаты, а в мышцах рук чувствовалась дрожь от напряжения. Затем, по-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскройте сжатые кулаки и снова быстро сожмите их. Повторите это движение несколько раз. Сильно выдохните воздух через рот. Проделайте очистительное дыхание. Цель этого упражнения – поднять и оживить деятельность нервной системы, восстановить нервную силу и энергию. Это лучшее упражнение для подкрепления и возбуждения. Действие его в значительной степени зависит от силы напряжения мускулов, быстроты сжимания кулаков и, главным образом, от глубины вдоха.
Дыхание “ха” для успокоения нервной системы. Встаньте, ноги врозь. Сделайте вдох, как при полном дыхании, одновременно медленно поднимая руки над головой. Задержите дыхание на несколько секунд (5-10), затем резко наклонитесь вперед, бросьте руки вниз, выдыхая раскрытым ртом со звуком “ха”. Этот звук должен производиться выходящим воздухом, а не голосом. По свидетельству одного из индийских авторов, это упражнение “оживляет” циркуляцию крови, снимает зябкость, устраняет подавленное настроение. Это упражнение быстро снимает предстартовое волнение, нервную дрожь.

Эффект, подобный предыдущему, вызывает и несколько иной способ дыхания. Встаньте прямо, ноги врозь, резко выдохните. Сделайте медленный полный вдох, одновременно поднимая руки вперед ладонями вверх. Задержав дыхание, сожмите пальцы в кулаки, быстро приблизив к плечам, и снова выпрямите руки. Затем с выдохом опустите руки и расслабьте их, немного наклонившись вперед.
Это упражнение особенно эффективно, если, выпрямляя руки вперед, вы будете делать это так, будто преодолеваете какое-то сильное сопротивление медленно, с большим усилием. Упражнение это хорошо помогает при нервной дрожи в руках, сообщает уверенность в себе, готовность к спортивной борьбе.

Согревающее дыхание. Сидя “по-турецки”, держа голову и корпус прямо, в быстром темпе сделайте десять сильных вдохов-выдохов, после чего глубоко вдохните и задержите дыхание на 15-20 сек. Выдох делайте медленно. Повторите три раза. Затем сделайте очистительное дыхание. Упражнение снимает простудные явления в горле, быстро помогает при переохлаждении ног, повышает тепло во всем теле.
Мы уже говорили, что в нашем виде спорта большое значение имеет длительность задержки дыхания. От этой способности зависит свобода поведения спортсмена под водой, точность его действий и, в конечном счете – успех в выполнении подводных упражнений. Необходимо тренировать способность задерживать дыхание во время физических действий. Многочисленные упражнения, развивающие эту способность, делятся на две группы. В первую входят те, которые можно выполнять дома, в спортзале, на бортике, т. е. вне воды, во вторую группу- упражнения на воде и под водой.

Начинать тренировки задержки дыхания следует под наблюдением тренера с упражнений, выполняемых в состоянии покоя. Отличные упражнения для этого – все приведенные здесь способы дыхания с задержкой без движений. После каждой длительной задержки дыхания привыкайте делать очистительное дыхание и спокойную очистительную вентиляцию. Скоро это станет автоматическим действием. Следующая ступень тренировок произвольного прекращения дыхания – задержки при простейших и кратковременных физических напряжениях. Постепенно физические действия во время задержки дыхания делаются более интенсивными и более продолжительными. Приводим некоторые упражнения задержек дыхания при физических нагрузках.

1. Встаньте прямо. Положите руки на бедра. Сделайте гипервентиляцию следующим способом: 3-4 цикла полного дыхания (с волнообразным снизу вверх наполнением легких) без задержек. Затем еще один сравнительно быстрый (за 3-4 сек.) полный вдох и задержите дыхание. Медленно наклоняйте корпус вперед, назад, в стороны. Количество наклонов по тренированности увеличивают. После выполнения делайте обязательно 2- 3 цикла очистительного дыхания.

2. Лягте на спину, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте гипервентиляцию и задержите дыхание. Медленно поднимайте прямые ноги кверху, к голове и также медленно опускайте их обратно. Делайте все медленно и с напряженными мускулами всего тела. Расслабьтесь, не вставая, сделайте очистительное дыхание.

3. Исходное положение то же. Сделайте гипервентиляцию, задержите дыхание. Приподнимите ноги и начните ими движение “кроль”. Медленно поднимайте ноги, не прекращая движения “кроль”, до вертикального положения и так же медленно опускайте. Сядьте прямо, сделайте вентиляцию.

Полезно систематически делать приседания, движения для тренировки вестибулярного аппарата (вращения головой, “воронка” корпусом и пр.) с задержкой дыхания.

Эффективны также и задержки дыхания на ходу. Идя энергичным средним шагом, держите голову, шею и корпус на одной прямой линии. Сделайте полный вдох через нос на 4 шага, задержите дыхание на 8 шагов, выдох носом – тоже на 8 шагов. Увеличивайте продолжительность задержек кратно двум (для сохранения ритма) – на 10 шагов, на 12 шагов и т. д. При утомлении сделайте очистительное дыхание, свободную очистительную вентиляцию, отдохните, не останавливаясь, дыша полным дыханием 4 на 6 шагов без задержек.

Во всех подобных тренировках добиваются ненапряженной максимальной задержки при значительной физической нагрузке. Особое место в комплексе наземных упражнений занимает тренировка задержки дыхания в беге. Свободный бег на удлиняющиеся дистанции – незаменимая для подводного стрелка форма тренировок сердечной деятельности и общей выносливости. Незаменим также бег и для тренировок задержки дыхания при максимальном физическом напряжении. Для выполнения этого упражнения необходимо уже иметь хороший навык задержки дыхания на суше и воде всеми указанными здесь способами. В сущности, задержками в беге проверяется и тренируется не столько длительность произвольного прекращения дыхания, сколько способность организма нормально функционировать в условиях кислородного голода, т. е. способность быстро восстановить нормальное дыхание после задержки, без снятия физической нагрузки с организма.

Бегите легким стайерским шагом, опираясь на всю ступню, более – на внешний ее край. Руки ненапряженно согнуты в локтях. Корпус, шею и голову держите на одной прямой, подбородок слегка выдвиньте вперед. Дыхание ртом – полное, волнообразное, но не максимальное. Выдох несколько длиннее, вдоха: например, вдох на 6 шагов, выдох на 8 (или 4 на б). При приближении к километровой отметке дистанции сделайте гипервентиляцию ртом – 10-12 полных вдохов-выдохов в ритме 2Х2 шага, затем максимальный выдох и полный (но не максимальный!) вдох и задержите дыхание. Очень важно при этом оставить мышцы-вдыхатели напряженными, т. е. не расслаблять их полностью. Держать мышцы дыхания напряженными – обязательное условие всякой задержки дыхания. Иначе вес расслабленных мышц вместе с весом ребер, плеч и т. д. будет давить на легкие, что сильно затруднит кровообращение в них. Проверить, напряжены ли вдыхатели, можно следующим образом: после вдоха откройте щель гортани – воздух не должен выходить.

На 1 км дистанции бега не следует делать больше одной задержки дыхания. Тренировки начинайте с дистанции в 1 км с одной задержкой близко к концу дистанции продолжительностью 10-15 сек. (следите по секундомеру). Сразу же привыкайте нормализовать дыхание в беге, делая на ходу несколько циклов (2-3) очистительного дыхания и очистительную вентиляцию.
Постепенно (в системе круглогодичных тренировок) доводят это упражнение к периоду соревнований до ежедневного бега на 8000 м с восемью задержками дыхания.

Рис.1

Любой спортсмен, начавший заниматься задержками в беге, очень скоро убедится, что задержки дыхания не только не увеличивают кислородной задолженности в беге, но, наоборот, удивительно активизируют весь процесс внешнего и внутреннего дыхания, делают дыхание в беге легким и ненапряженным. На графике показана длительность задержек дыхания на дистанциях 3, 5 и 8 тыс. м.*
* В первые месяцы тренировок на дистанции 8 км рекомендуется выполнять только четыре задержки, т. е. через каждые 2 км. Задержку длительностью 40 сек. делают на дистанции 5 км только иногда, проверяя продельные возможности спортсмена и обязательно в присутствии врача.

Очень важно следить, чтобы время, необходимое на нормализацию дыхания после задержки, в процессе тренировок уменьшалось. И это во многом будет зависеть от грамотности очистительного дыхания и очистительной вентиляции после задержки и, конечно, от тренированности спортсмена. При хорошей тренированности восстановление нормального дыхания после максимальной задержки в процессе бега должно наступать не позже, чем через 2-3 мин. Первый показатель нормализации дыхания – способность сделать полный вдох с отчетливым ощущением удовольствия и удовлетворенности.

Данное упражнение лучше, чем какое бы то ни было другое, выявляет физические и физиологические возможности задержки дыхания каждого спортсмена, ибо здесь проверяется способность задержки дыхания и его восстановления при значительной работе организма, в условиях быстрейшего развития кислородного дефицита. Однако при погружении подводного стрелка в естественных условиях, например, при выполнении 3-го упражнения в море, случается так, что после значительных физических действий на дне оказывается необходимой максимальная мышечная работа для быстрейшего возвращения на поверхность. Создается критическая ситуация быстрого развития кислородного голодания. Это следует помнить при тренировках. Ныряльщик должен быть психологически и физически готов к такой нежелательной, но возможной ситуации. Имитация такого положения возможна при всех задержках дыхания в работе. Это надо практиковать время от времени с каждым спортсменом под руководством тренера и в присутствии врача. Когда спортсмен чувствует, что приближается конец времени задержки, ему нужно не уменьшить, а увеличить физическую нагрузку. Так, например, во время наклонов корпуса или при движении ногами в стиле кроль сидя перед концом задержки делают несколько энергичных приседаний, в конце задержки на ходу выполняют короткую пробежку, на исходе задержки в беге заметно увеличивают темп.

Следует, однако, не забывать, что и после этого быстрое расслабление всех мышц и резкое снижение темпа действий недопустимо. При всех условиях напряжение мышц должно сниматься плавно. Это надо выработать в себе до автоматизма, ибо расслабление мышечных тканей при, острой кислородной недостаточности способствует потере сознания. Подобные регулярные тренировки, совершенно безопасные на суше, подготовят организм к чрезмерным нагрузкам и длительностям задержек, выработают дополнительные “аварийные” физиологические резервы, исключат потерю волевого контроля и возникновение панического состояния, столь опасного под водой, разовьют уверенность в своих силах. Разумеется, такие ситуации нужно всячески предупреждать при тренировках или соревнованиях. Однако эти навыки и качества, приобретенные подводными стрелками, могут оказаться необходимыми на соревнованиях в природных условиях.

Задержки в беге – отличный показатель тренированности спортсмена и его готовности к состязаниям на открытой воде. Однако достигнуть в этом упражнении показателей, которые мы привели (см. график), нелегко. Они доступны спортсмену, хорошо тренированному, занимающемуся систематически и круглогодично, поддерживающему себя в состоянии физической готовности. Выполнение условий приведенного графика – свидетельство достаточной тренированности дыхательной функции подводного стрелка. Что же касается задержек дыхания в покое, то человек, физически здоровый и не новичок в спорте, за два-три месяца освоения дыхательных упражнений, ежедневных физических занятий и тренировок может довести время произвольной задержки дыхания в покое до 2-2,5 мин. Это контрольное время, добившись которого, спортсмен может считаться освоившим методику и физиологию задержки дыхания в покое. Дальнейшее увеличение времени задержки придет только с длительным опытом.

© Free-diving.ru

www.diving44.ru

Тренировки на суше

Тренировки на суше более безопасны, чем занятия в воде. При неправильном выполнении упражнений можно довести себя до состояния обморока, что под водой – опасно для жизни, а на суше – в большинстве случаев не несёт в себе жизненной опасности.

Гипервентиляция

Это упражнение учит набирать максимальное количество кислорода в кровь, больше, чем при обычном вдохе. Оно состоит в серии частых глубоких замедленных вдохов и коротких быстрых выдохов.

Его выполняют в качестве тренировки перед нырком, погружением.

Количество вдохов/выдохов – от 4 до 6.Фото 2

Движения грудной клетки на задержке дыхания

Это упражнение позволяет получить дополнительный кислород путем расширения лёгких и увеличения площади альвеол.

Выполняется следующим образом:

  • В начале – гипервентиляция (несколько частых глубоких вдохов и выдохов).
  • После – полный глубокий вдох и остановка дыхания.
  • Во время остановки – движения руками для движений грудной клетки и лёгких. Руки вытягиваются вперёд, отводятся в вытянутом положении назад и сводятся впереди. Пальцы во время выполнения движений сжаты в кулак.

Расслабление

Фото 3

Умение расслабляться необходимо для полного глубокого вдоха и насыщения крови большим количеством кислорода. Сжатость уменьшает объём лёгких и не позволяет вдохнуть полной грудью.

В этой связи, важно научиться контролировать своё состояние, и при необходимости – выполнять вдох максимально полной грудью.

Тренировка задержки дыхания под водой

Для того, чтобы научиться надолго задерживать дыхание, в первую очередь важны упражнения в воде, которые направлены на тренировку лёгких и приучение организма к малому количеству кислорода. Они могут быть статичными и динамичными.

Среди статических упражнений – много тех, которые выполняют на суше.

Среди динамических – серия погружений и проныриваний на различные расстояния и промежутки времени.

Для тренировок на воде необходимо присутствие партнёра, помощника или тренера.

Упражнения с интервалами: статические и динамические

Первая серия подходов состоит в выполнении одинаковых по времени задержек дыхания, время отдыха между которыми сокращается. А именно:

  1. Заныривание на 1 минуту (или проныривание в ластах 20-25 м.). Свободное дыхание в течение 1 минуты 30 секунд.
  2. Заныривание 1 минуту (или проныривание 20-25 м.). Отдых в течение минуты и 15 секунд.
  3. Заныривание 1 минута или 20-25 м. и обычное дыхание в течение 1 минуты.
  4. Заныривание – 1 мин. или 20-25 м. и дыхание 45 секунд.
  5. Заныривание или 20-25 м., дыхание 30 секунд.
  6. Заныривание на 1 мин. (проныривание 20-25 м.), дыхание 15 секунд.

Фото 4

Поскольку новичку выполнить данную серию подходов сложно, на начальной стадии можно задерживать вдох меньше, чем на 1 минуту, или проныривать меньше, чем на 20 м.

К примеру, начать тренировки с задержки 20 секунд (или 10 м). Далее – по мере возможностей, увеличивать расстояние и время задержки вдоха.

Вторая серия подходов отличается тем, что время отдыха остаётся постоянным, меняется время задерживания дыхания.

Упражнение также будет иметь вариант динамики и статики. В статическом исполнении дыхание задерживают лёжа на воде, а отдыхают, опираясь ногами на дно бассейна или реки (на мелководье). В динамике – дыхание задерживают, проплывая под водой в ластах несколько десятков метров, а во время отдыха плывут по поверхности и свободно дышат, или стоят в воде.

  1. Заныривание 40 м (или задерживание 2 минуты), дыхание 2 минуты.
  2. Заныривание 35 м (или задерживание 1 минута и 45 секунд), дыхание те же 2 минуты.
  3. Заныривание 30 м (или задерживание 1 минута 30 секунд), дыхание 2 минуты.
  4. Заныривание 25 м (или 1 минута и 15 секунд), дыхание – те же 2 минуты.
  5. Заныривание 20 м (1 минута), дыхание 2 минуты.

При выполнении перечисленных упражнений в крови человека накапливается кислота, развивается ацидоз. Периодическое выполнение этих упражнений приучает организм работать в условиях повышенной кислотности крови, а также быстро восстанавливаться после ацидоза.

Прерывистые упражнения

Это – частые небольшие задержки вдохов с небольшими промежутками отдыха.
Они направлены на ускорение пульса, которое позволяет быстрее прокачивать кровь и полнее насыщать её кислородом при вдохе.

Эти упражнения полезно выполнить перед глубоким длительным погружением, чтобы вместить в кровь при последующем вдохе большее количество кислорода.

Вариантов выполнения прерывистых упражнений достаточно много, приведём один из них.

Следует выполнить 10 задержек вдохов по 30 секунд с разделяющими их периодами отдыха (также по 30 секунд). Повторить серию упражнений 2 или 3 раза.

В статичном варианте прерывистые упражнение выполняют стоя в воде. В динамическом – плывут по поверхности воды, периодически ныряя на небольшую глубину.

Задержка дыхания в статике

Тренировать задержку дыхания под водой можно и в статике – погрузив лицо в воду и сохраняя неподвижность тела.

Такое упражнение можно выполняется на разной глубине, а именно:

  • На поверхности воды – лёжа на воде лицом вниз.
  • На дне бассейна – сидя.
  • На дне бассейна – стоя.
  • На дне бассейна – лёжа лицом вниз.

Советы

Полезные советы по тренировке задержки дыхания изложены в этих двух видео:


Как увеличить ёмкость лёгких

Время, на которое человек может задержать дыхание, зависит от объёма лёгких и от эффективности расходования кислорода внутри организма. Под увеличением размера лёгких понимается не их физическое растягивание или расширение. Под ним понимают увеличение их способности вмещать большой объём воздуха, насыщать большое количество крови кислородом.

Объём воздуха, который может поместиться в полости лёгких при одном вдохе, зависит от развитости лёгочной мускулатуры. А количество кислорода, которое попадает в кровь при каждом вдохе, зависит от площади поверхности лёгочных альвеол. Чем она больше, тем больше кислорода насытит кровь при каждом вдохе. Чем больше объём кислорода в крови, тем на большее время погружения под воду можно рассчитывать.

Для увеличения объёма лёгких занимаются кардиоупражнениями. Их выполняют на суше и в воде, а также переносят часть занятий в высокогорье, или имитируют работу в условиях недостатка кислорода (имитируют высокогорье небольшим сдавливанием носа).

Кардиоупражнения

Фото 5
Варианты кардиоупражнений на тренажерах

Кардиоупражнения приучают организм работать в условиях недостачи кислорода, которая формируется во время длительных физических нагрузок, что развивает лёгкие, улучшает способность организма эффективно расходовать кислород.

Примеры кардиоупражнений:

  • Бег на длительные дистанции. В целях тренировки во время бега концентрируют внимание на количестве вдохов и выходов.

    Определяют, сколько вдохов приходится на определённое количество шагов (к примеру, на 10 шагов) и стараются уменьшить их количество хотя бы на 1 или 2 вдоха.

  • Плавание в ластах с трубкой и маской.
  • Интенсивное плавание кролем, брассом и баттерфляем.
  • Езда на велосипеде.

Время выполнения кардиоупражнений составляет от 20 до 50 минут (ежедневно или через день).

Упражнение на развитие нижнего отдела лёгких

Как правило, у большинства людей нижний отдел мало используется при ежедневном дыхании. Поэтому он менее развит. Если включить нижние отделы в процесс дыхания полноценно, то это позволит увеличить объём лёгких.

Для этого выполняют упражнение, в ходе которого необходимо в течение 1-2 минут дышать только нижним отделом:

  • Для контроля движений тела руки кладут: одну – на живот и вторую – на грудь.
  • Далее во время вдоха следят, чтобы рука на грудной клетке не двигалась (воздух не заполнял среднюю и верхнюю часть лёгких), а рука на животе поднималась и опускалась (воздух наполняет нижнюю часть лёгких).

Управление диафрагмой

Фото 6
Диафрагма играет огромную роль в дыхании

Вдох с замедленным выдохом учит контролировать движение диафрагмы и этим – полностью заполнить воздухом нижний отдел лёгких. Оно также учит правильно выходить из длительной задержки дыхания.

Выполняется следующим образом:

  • Глубокий вдох.
  • Остановка дыхания на 1 минуту.
  • Выдох замедляется – производится через сжатые губы.

Дыхание при ходьбе

Во время медленного дыхания необходимо посчитать количество шагов, которое приходится на каждый выдох/вдох. После – пытаются увеличить количество шагов (на один, два или три), которое приходится на вдох и на выдох.

Дополнительные методы

О дополнительных вариантах для увеличения объема легких рассказывается в этом видео:

Основы тренировок

Успех обучения задержке дыхания зависит от правильно выстроенного комплекса и режима нагрузок и тренировок.

Режим тренировок

Режим занятий расписывают на основе общих рекомендаций (1 или 2 раза в день, возможно через день), общего набора упражнений, с учётом собственных индивидуальных особенностей.

Частота тренировок подбирается таким образом, чтобы они не были слишком частыми (организм должен восстановиться) и слишком редкими (организм успеет расслабиться более чем необходимо).

Эффект тренированности

Фото 7
Эффект тренированности можно достичь фридайвингом

Цель занятий – научиться задерживать дыхание на продолжительное время, приучить организм к работе в условиях недостатка кислорода и повышенного количества углекислоты, а также научить его запасать большое количество кислорода за один вдох.

Эта цель достигается в процессе выполнения различных упражнений благодаря адаптационным реакциям организма. К примеру, при задержке дыхания снижается частота пульса. Это естественная реакция на недостаток кислорода в крови. При выныривании частота пульса восстанавливается. Такая реакция приспособления называется временной.

У ныряльщиков, спортсменов-подводников, охотников-рыболовов, людей, которые часто задерживают дыхание, временная адаптация превращается в длительную. То есть даже после выныривания пульс продолжает оставаться сниженным. Это явление получило название спортивной брадикардии. Оно необходимо спортсменам для эффективного использования кислорода и качественного ныряния.

Эффект длительного приспособления объясняет, почему тренировки должны быть стабильными и длиться достаточно продолжительный период времени.

iplav.com

Тренировка во фридайвинге: базовые понятия
Для развития наших врожденных способностей к свободному нырянию используется целый комплекс различного вида тренировок и упражнений, как в воде, так и на суше, направленных на развитие и физических и ментальных кондиций. Сочетание физического и психологического аспектов лежит во всех видах тренировок.

С точки зрения физиологии эффективность нашего нырка зависит от:
— объема легких (Total Lung Capacity);
— потребления кислорода;
— метаболизма;
— времени восстановления.

TLC=RV+VC,

полный объём лёгких (Total Lung Capacity) включает: остаточный объем (RV-Residual Volume, ок.1,2 л или ок. 25% TLC) – это объем воздуха в легких после максимального выдоха + жизненную емкость легких (VC-Vital Capacity, ок. 4,6 л) – разницу м/у мах вдохом и мах выдохом и определяется:

— подвижностью и эластичностью грудной клетки, (Vmax-Vmin !);
— хорошей эластичностью диафрагмы, умением работать с этой мышцей;
— развитием (функционально, а не объем) мышц грудной клетки и брюшного пресса.

При задержке дыхания и изменении давления для фридайвера важно иметь:

— хорошую эластичность легочной ткани;
— хорошее функциональное состояние сердечно-сосудистой и лимфатической систем, позволяющее без вреда переносить заполнение кровью и лимфой сосудов, расположенных в грудной клетке;
— врожденная или приобретенная низкая чувствительность дыхательного центра к высокому содержанию углекислого газа в крови;
— низкая величина потребления кислорода тканями организма ныряльщика. Перевод мышц и тканей на иной уровень метаболизма. Развитие способностей организма работать в режиме гипоксии.

Исходя из этого видно, на что может быть направлена тренировка фридайвера. И становится понятно, почему
тренировка с использованием техник йоги является одним из самых эффективных способов подготовки ныряльщиков.

Большое количество упражнений на статическое и динамическое растяжение, сжатие и скручивание из гимнастики йогов, может использоваться фридайверами, и со временем это позволит вам увеличить эффективность усвоения кислорода в легких, расширит и сделает более эластичной вашу грудную клетку и улучшит вашу способность использовать «брюшное дыхание».

Разминочно-подготавливающие упражнения
Варианты упражнений по увеличению эластичности легочной ткани и подвижности грудной клетки:

Упражнение 1
Поднимите ваши руки над головой и сожмите их ладонь к ладони или сложите в замок и выверните. Сделайте наклон влево, и затем глубокий вдох, настолько глубоко насколько возможно. Затем выдохните по максимуму. Повторите несколько раз. После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность. Выполните по 10-15 упражнений для каждой стороны.

Упражнение 2
Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед. Теперь согните одну ногу, оставляя ступню на поверхности пола. Начните вращать туловище так, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая. Вы можете делать упор локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения. Сделайте 15-20 упражнений в динамике и затем примите статическую позицию и выдержите несколько минут. После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую ранее и повторите в другую сторону. Вы обнаружите, что организм очень сильно разогреется. Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение уйдет, начнет увеличиваться гибкость грудной клетки, стимулироваться легочная ткань.

Техника правильного дыхания
Последовательность и элементы полного дыхания:

1. Использование диафрагмы – нижняя часть.
Дыхание животом или диафрагменное дыхание – один из важнейших шагов в выработке навыка правильного дыхания. В таком варианте дыхания мы учимся работать диафрагмой, расположенной под легкими. Такой тип дыхания очень естественен, вспомните маленьких детей. Развитие навыков работы диафрагмой – способ сделать дыхание эффективным.

2. Грудное дыхание – средняя часть.
При таком дыхании мы используем мышцы груди и межреберные мышцы. Только грудное дыхание – не эффективно, т.к. не задействуется физиологически самая большая по объему часть легких – нижняя. Но умение работать межреберными мышцами и развивать их силу и эластичность грудного отдела – это еще один способ дышать правильно.
При подготовке к нырку мы используем в основном эти два вида дыхания: брюшное и грудное.

3. Плечевое дыхание – верхняя часть.
Это поверхностное дыхание, которое часто бессознательно используется современным человеком – самый не эффективный способ снабжения нашего организма кислородом. При нырянии, на последних этапах цикла подготовки мы можем интенсивно использовать плечевое дыхания при совершении 2-3 форсированных вдохов-выдохов, а так же при «запаковке».

Лучший способ дыхания при нырянии на задержке дыхания:
полное дыхание по йогическому типу с растягиванием выдоха

А. Тренировка на суше

1. Дыхательные упражнения

Упражнения по задержке дыхания на суше исключают для нас непривычное воздействие водной среды, и тем самым позволяют плавно войти в понимание механизмов и рычагов управления своей дыхательной системой. Кроме того, имеется возможность более целенаправленно работать с сознанием, отработать рефлексы правильного дыхания.

Упражнения (примерные варианты):

1. Подготовка.

Задача: овладение ритмом дыхания, умением контролировать цикличность, плавность, выравнивание потоков воздуха и энергии.

— полное дыхание по йогическому типу: количество циклов не менее 12;
— поочередное дыхание (нади-шодхана пранаяма) вдох через одну ноздрю, выдох через другую (9-12 циклов);
— полное дыхание с увеличением выдоха до соотношения вдох/выдох 1:2 (не менее 12 циклов).

2. Основные упражнения.

Введение задержек на вдохе-выдохе для увеличения задержки дыхания и стимуляции клеточного дыхания.

Градации задержек дыхания:

1. От 3 до 30 секунд. Задача – способствовать усвоению вдыхаемого воздуха. При обычном дыхании человек усваивает около 6% кислорода из 21%. Небольшая задержка способствует более полному усвоению О2.

2. От 20 до 90 секунд. Результат подобен предыдущему, но ярче выражен. Стимулирование процессов эффективного усвоения кислорода и легкий психоделический эффект. Необходимо приближаться к жестким режимам аккуратно и не форсировать освоение.

3. От 90 секунд до нескольких минут. Меняется циркуляция крови, поэтому лучше всего заниматься в позе лотоса или сидя на пятках. Кровь приливает к мозгу и сердцу. У людей, давно работающих с дыханием, могут возникать контролируемые состояния изменения сознания и полностью восстанавливаться утраченные организмом возможности.

Упражнения:
а) поочередное дыхание с введением задержки на вдохе (анулома-вилома пранаяма); ритм: вдох 1 единица – задержка 2 ед. — выдох 2 ед., постепенно доведя до 1:4:2 (12-18 циклов);
б) поэтапные вдохи с растянутым выдохом: вдох (например, на 2 удара сердца или счета), задержка на 2 удара, вдох — 2, задержка — 2 и т.д., пока легкие не заполнятся полностью; затем задержка на 5-10 ударов и медленный выдох (5 циклов);
в) поэтапные выдохи; так же как предыдущее упражнение, но с паузами при выдохе. (5 циклов);
г) сочетание двух предыдущих упражнений; важна концентрация и ритм, а не длительность — вилома-пранаяма (5 циклов).

Развитие в этих упражнениях идет за счет утончения дыхания, т.е. увеличения шагов при сохранении длительности в 2 удара сердца. Дыхание тихое, ровное, через нос. Вечером лучше делать вариант в), утром — б).

д) «квадратное» дыхание – дыхание с равными циклами 1:1:1:1.

Если вы почувствовали недомогание, следует прекратить работу с дыханием!

2. Статика на суше и в воде

Статика – задержка дыхания без движения: сидя, лежа. Важно — полностью расслабиться.

Простая серия:
Делается 4-6 задержек. Первая легкая, вторая средняя, третья и далее по самочувствию. До максимальной. Отдых между задержками – минимум 2,5-3 минуты (до полного восстановления). В неделю: 1-2 раза.

Две основных схемы тренировок в статике (table А, table В):

A. CO2 table

Направлен на повышение переносимости организмом повышенного уровня углекислого газа.
(Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут)

Вентиляция/Задержка дыхания
2.00/1.00
2.00/1.30
2.00/2.00
2.00/2.30
Отдых 5 минут
5.00/4.00

В. О2 table

Направлен на увеличение адаптации к пониженному содержанию кислорода.
(Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут)

Вентиляция/Задержка дыхания
3.00/2.00
2.45/2.00
2.30/2.00
2.15/2.00
2.00/2.00
1.45/2.00

Делается 6-8 повторений, время отдыха, его дискретность и время задержки подбираются индивидуально.

Кроме приведенных вариантов используются статические задержки с акцентом максимальное расслабление и работу с вниманием.

3. Ходьба, бег, ходьба по пересеченной местности или при восхождении на возвышенность с определенным дыхательным ритмом

Использование описанных вариантов дыхательных упражнений возможно и в движении.

Примеры:

а) Ходьба с ритмом и задержками.
Начинать лучше со вдоха и выдоха, растягивая выдох в 2 раза больше чем вдох, затем постепенно добавлять задержку на вдохе, и в вариантах для продвинутых ныряльщиков – на выдохе. Ритм меряется шагами: вдох 4 шага, задержка 8 шагов, выдох 8 шагов и т.д.

Очень хорошая техника «квадратного» дыхания при ходьбе:
вдох 6 шагов, задержка на вдохе 6 шагов, выдох 6 шагов, задержка на выдохе 6 шагов.
Опять же важно не время задержки, а умение соблюдать ритм достаточно долгое время (8-10 минут).

б) Еще одно интересное упражнение.
Начинается сидя, полностью в расслабленном состоянии. Делается полная подготовка к задержке. Затем задерживается дыхание и засекается время. После первого сокращения диафрагмы, фридайвер встает и расслабленно, в свободном темпе идет по заранее намеченному маршруту до тех пор, пока в состоянии не дышать. При этом считается количество сокращений диафрагмы и дистанция. Отдых с полным восстановлением (3-5 минут). Количество повторов 4-6-8. Фиксируются общее время задержки

pikabu.ru

В процессе охоты основная часть времени уходит на поиск рыбы. И для того, чтобы этот поиск был успешным, охотник должен постоянно нырять. Именно в нырянии состоит основная работа подводного стрелка, и от того, как долго он может находиться под водой на уровне комфортных ощущений, в итоге зависит и результат охоты. Задача — оптимизировать процесс ныряния. Действия на дне, всплытие на поверхность и период между нырками должны быть естественными и непринужденными. Каждое движение, каждый вдох и выдох должны контролироваться на подсознательном уровне. И так же естественно, как мы ходим и дышим на суше, мы должны не дышать и двигаться в воде. Научившись комфортно двигаться в воде и под водой, можно успешно охотиться, и наоборот, ни о каком успехе не может быть и речи, если вы не довели до автоматизма основные двигательные навыки.

Азбука подводной охоты. Для начинающих... и не очень.

Подводная охота как процесс может быть разделена на главные составляющие и мелкие детали, которые же и создают, и характеризуют эти самые главные составляющие.

Следовательно, чтобы понять процесс в целом, делим его на основные базовые элементы. Применительно к нырянию весь процесс можно условно разделить на основные детали, которые можно назвать этапами или, для удобства восприятия, последовательностями.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПЕРВАЯ — ПОДГОТОВКА К НЫРКУ

Мы уже знаем, что гипервентиляция перед нырком вредна, и вся подготовка к нырку сводится к комплексу упражнений, направленных на настройку организма к выполнению правильного апноэ. При этом (в зависимости от задач, которые вам придется выполнять на дне, глубины и степени активности ваших действий) подготовка к нырку может длиться и 15–20 секунд, и 2–3 минуты.

Начинающие охотники, как правило, пытаются перед нырком набрать как можно больше воздуха и, активно стараясь «надышаться», выполняют именно гипервентиляцию. Это рефлекторно и неизбежно ведет к сужению кровеносных сосудов, в том числе и в головном мозге, и к уменьшению кровотока, а значит, приводит к дефициту кислорода. Нарастающая кислородная недостаточность приводит к потере сознания — Black out. Если перед нырком вы почувствовали легкое головокружение, зуд в кончиках пальцев, эйфорию — вероятнее всего, в процессе подготовки имела место гипервентиляция. В таком состоянии глубокие и долгие нырки лучше не делать! Можно ограничиться неглубоким нырком, по времени где — то вполовину короче вашего максимума. Второй вариант — задержать дыхание на 15–20 секунд, затем 2–3 спокойных вдоха — и вперед, в смысле вниз! Даже если вы знаете, что гипервентиляция вредна и стараетесь дышать правильно, тем не менее, вы можете гипервентилироваться незаметно для себя. Это может произойти, например, на сильном течении, в азарте охоты, когда на глубине 8–9 м вы вдруг находите корягу, полную судаков, или каменную гряду с горбылями, или, подстрелив крупную рыбу и отпустив ее «погулять» на катушке, стремитесь как можно быстрее взять ее.

На суше мы не задумываемся о том, как дышим, — это процесс автоматический: ритмы дыхания контролируются спинным мозгом, да и воздуха вокруг навалом! Но стоит нам задержать дыхание, как тут же подключается и головной мозг, который оценивает происходящие в нас изменения и в какой — то момент говорит: «А ведь я уже достаточно долго не дышу» Именно тогда и появляется жгучее желание сделать первый вдох! Здесь мы подключаем силу воли и продлеваем задержку, мозг же активно работает и чем дальше, тем чаще посылает сигналы — пора всплывать! Важно научить себя задерживать дыхание и дышать в перерывах между нырками так же естественно, как мы это делаем на суше.

Вся жизнь человека подвержена ритмам, и если так же ритмизировать процессы ныряния и дыхания, движений под водой и отдыха на поверхности, то тем самым можно и оптимизировать сам нырок, и увеличить время задержки дыхания.

Азбука подводной охоты. Для начинающих... и не очень.

Перед нырком необходимо максимально расслабиться и горизонтально лечь на поверхности. Если присутствует течение и вы все же должны удерживать себя в заданной точке, то работают только ноги. Длинные и спокойные гребки, ласты не выходят на поверхность и не шлепают по воде, руки вытянуты вдоль тела. Если течения нет — руки могут быть разведены в стороны или опущены вниз, они просто висят в воде, ноги тоже расслаблены и плавают на поверхности. Голову над водой лучше не поднимать, а если необходимо осмотреться, достаточно лишь слегка приподнять голову, чтобы только глаза оказались над уровнем воды. Вы видели, как осматриваются лягушки? Только им маска не нужна.

А вот теперь начинаем дышать. Наиболее просто и правильно запомнить элементарную закономерность: вдох при подготовке к нырку должен быть в два раза короче, чем выдох! Вдох делается спокойный и глубокий, а выдох сквозь прижатые губы длинный и равномерный. В первое время, чтобы поддержать соотношение 1:2, можно делать вдох — выдох на счет; с течением времени такое дыхание станет естественным и автоматическим, но поначалу нужно стараться очень четко контролировать ритм вдохов и выдохов. Если вы ныряете неглубоко, в пределах 5–15 метров, то долго дышать не нужно, 45–90 секунд вполне достаточно для того, чтобы успокоиться и настроить организм на задержку дыхания. Тренированный спортсмен в состоянии задерживать дыхание на 1–2 минуты даже после одного вдоха, важно только, чтобы предварительная задержка была спокойной и не «до упора». Большинство начинающих ныряльщиков задают один и тот же вопрос: как увеличить объем легких? Отвечаю: объем легких увеличить нельзя или почти нельзя его увеличить существенно. Взрослый человек, как правило, имеет постоянный физиологический объем легких, но использует его очень неправильно. Более того, большинство современных людей дышит часто и поверхностно, используя, в лучшем случае, третью часть или половину своих легких. Чтобы увеличить время задержки дыхания и наиболее полно использовать предоставленные нам природой возможности, мы должны научить свой организм правильно и надолго задерживать дыхание и эффективно функционировать в этом состоянии.

Регулярные тренировки и постоянная работа над собой позволят практически любому человеку без особых проблем довести время своего апноэ до 3–4 минут в статике!

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВТОРАЯ — НЫРОК

Наиболее распространенная ошибка начинающих охотников — попытка максимально быстро погрузиться, двигаясь энергично и резко. Мы уже рассмотрели несколько способов выполнения нырка. Вне зависимости от способа, который вы применяете, в каждый момент все движения в воде должны быть максимально спокойными, плавными и неторопливыми. Любое резкое движение требует в три — четыре раза больших трудозатрат, и для того, чтобы преодолеть одно и то же расстояние под водой, в зависимости от скорости вы можете потратить весь запас воздуха, а можете лишь малую его часть. Вода — среда плотная, и любой генерируемый вами импульс силы чаще всего может быть растянут во времени, поэтому каждое движение, сделанное в воде, будет максимально эффективным, если выполняется не торопясь и плавно. Каждый нырок зависит от тактических и стратегических задач, которые вы ставите перед собой, а также от того, как глубоко вы ныряете и насколько активно собираетесь действовать на дне. Нырок начинается в тот момент, когда вы закончили последний вдох, и движение вдоха тут же плавно начинает перетекать в комплекс движений нырка, в погружение. Чем меньше групп мышц участвует в движении, тем меньшее количество кислорода спортсмен затратит в единицу времени и тем длительнее будет нырок.

Основная цель охотника — в конечном итоге застрелить рыбу. Если для человека подводная охота — это развлечение или вид спорта, то для рыбы — это постоянная борьба за жизнь. Именно в момент нырка охотник наиболее заметен, и нырок завершится выстрелом лишь в том случае, если, ныряя, вы не напугали потенциальную добычу. Именно правильно выполненный нырок не только не пугает рыбу, но и может заинтересовать ее: ведь большинству рыб свойственно любопытство. На любопытстве рыб в основном и основан метод охоты из засады. Чем меньше движений вы делаете в момент нырка, тем менее опасным вы будете представляться рыбе, тем больше сил и кислорода сэкономите для последующего своего нахождения на дне. Ключом к максимальному расслаблению может послужить выплюнутая изо рта трубка. Выплюнув трубку, вы в состоянии полностью расслабить лицо, а ведь мимические мышцы лица иннервированы теми же группами нервных волокон, что и другие мышцы тела. Вы видели в зеркале свое лицо, когда поднимаете что — то тяжелое? Вот — вот, детей пугать можно! А взгляните на спящего человека — расслабленное, счастливое лицо, расслабленное и спокойное тело…

Станьте, а еще лучше сядьте в удобное кресло перед зеркалом, наденьте маску, максимально расслабьтесь. Закройте глаза, подумайте о чем — то приятном, расслабьте руки и ноги и, сохраняя это блаженное состояние, откройте глаза и снова посмотрите в зеркало! Попробуйте запомнить свое состояние и выражение лица — это поможет вам достичь наиболее полного расслабления.

С первых метров погружения мы начинаем ощущать на себе все возрастающее давление воды. И первый сигнал — сначала заложенность, а затем и боль в ушах. Чтобы прекратить это неприятное явление, необходимо еще до возникновения болей продуться — компенсировать возрастающее давление, зажав пальцами ноздри и сделав активный выдох в нос (метод Вальсава). Применение этого метода требует довольно больших затрат энергии, и, кроме того, рука у лица увеличивает гидродинамическое сопротивление всего тела. Более эффективен метод продувки без применения рук способом Мерканте — Одаглия, когда задняя часть языка отталкивается от мягкого неба; можно пробовать выполнять зевательные или глотательные движения — все эти действия сводятся к тому, чтобы открыть проходы евстахиевых труб, соединяющих область внутреннего уха с полостью носоглотки. Тренированные ныряльщики стараются выполнить продувку еще до наступления неприятных ощущений: это облегчает и сам процесс продувки, и предупреждает возникновение боли. Своевременная продувка также способствует полному расслаблению, при этом нужно еще помнить и о постоянном выравнивании давления в подмасочном пространстве. Чем глубже погружается охотник, тем больше возрастает разность между давлением окружающей среды и давлением воздуха под маской, где воздух имеет давление, как на поверхности. Маска превращается в кровососную банку. Чтобы исключить обжим по мере роста давления, необходимо под маску поддувать носом небольшие порции воздуха, компенсируя давление водяного столба.

Азбука подводной охоты. Для начинающих... и не очень.

Азбука подводной охоты. Для начинающих... и не очень.

В большинстве случаев вы погружаетесь, еще не видя дна, и встреча с рыбой может произойти в любой момент вашего нырка. Много раз мне приходилось буквально падать на рыбу или встречи происходили еще до того, как я проходил половину пути от поверхности до дна. Охотник должен быть постоянно начеку, а его оружие — быть готовым к выстрелу в любой момент. При погружении будьте постоянно готовы к неожиданной встрече с рыбой, которая может встретиться вам когда угодно, и до тех пор, пока у вас в руках есть заряженное ружье, будьте готовы к выстрелу! В идеале ваша плавучесть должна быть подобрана таким образом, чтобы быть нейтральной именно на той глубине, где вы собираетесь охотиться. На практике же чаще всего последние метры перед дном инерция и возросшая отрицательная плавучесть заставляют вас просто падать на дно, с большей или меньшей скоростью. Последние секунды перед падением на дно нужно использовать, чтобы еще раз осмотреться, скорректировать положение тела и уточнить место приземления. В этот момент левая рука, не торопясь, медленно выводится вперед и мягко опирается на дно, тормозя и амортизируя падение, а затем, служа опорой, плавно переводит движение вниз в медленное горизонтальное, с тем чтобы выйти из облака мути и отойти от места падения на грунт. Здесь как в бою: если вы не перекатились на несколько метров от места падения во время атаки, снайпер «снимет» вас, стоит только подняться! Так же и на охоте: место падения — источник сильных колебаний, и для рыбы это место может как возбуждать любопытство, так и казаться источником повышенной опасности. Но если вы отодвинетесь от места падения на метр — два, то для рыбы вы уже не будете ассоциироваться с этим падением, и наверняка поднятая вами муть не закроет обзор.

ТРЕТЬЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ — ДЕЙСТВИЯ НА ДНЕ

Именно за этим мы и лезем в воду: чтобы успешно действовать на дне, и затеян весь этот сырбор! Тактика действий на дне зависит от множества факторов, начиная с того, в море, реке или озере вы охотитесь, на каком рельефе, в какой прозрачности и на какую рыбу. Важны глубина, течение и даже время суток!

Чем больше мы двигаемся, тем активнее потребляем кислород, и если на суше у нас нет никаких проблем с его восполнением, то вот под водой есть, о чем задуматься! Поэтому чем меньше движений, чем более они плавные и экономные, тем длительнее и глубже будет нырок. Падая на дно, особенно последние метры и секунды, сначала осматриваемся по сторонам, выбирая место приземления, определяем направление движения и варианты тактических решений. Любое препятствие, тень, неровность дна, коряги и водоросли — все нужно принимать во внимание и использовать для маскировки! Точно так поступают и рыбы, а значит, куда бы вы ни упали, под укрытием или рядом с ним может находиться и потенциальная добыча. Поэтому перед падением желательно затормозиться и, определив, что вы падаете на потенциальное рыбье укрытие, быть готовым к выстрелу! Много раз случалось, что еще в процессе погружения встречаешь добычу в толще воды или спокойно стоящую на дне. В этом случае не старайтесь выйти рыбе в бок — стреляйте сверху, развернув оружие таким образом, чтобы вертикальная ось ружья была параллельна оси рыбы. Тогда любое взбрасывание оружия придется вдоль оси рыбы, и промаха, вероятнее всего, не будет. Самое главное, все действия выполнять спокойно и без суеты!

Есть несколько основных технических приемов, которые в основном и применяет на дне подводный охотник: комбинируя их в разных вариантах, мы и получаем итоговый результат!

ЗАСАДА. Именно ее стоит признать основным охотничьим приемом, именно засада, как правило, наиболее эффективна в подводной охоте! Но засада засаде рознь! Ее можно устраивать на разных глубинах, а в зависимости от глубины и условий изменяется и длительность засад. Засады требуют правильной отгрузки, поэтому особое внимание нужно обратить на загрузку ног: специальные ножные грузы или ласты, подгруженные свинцовыми стельками. Засады можно разделить на несколько категорий.

1. Неподвижная, стационарная, закрытая засада (по М. Микрюкову, засада — «краб») применяется в основном при охоте на проходящую рыбу, когда большие косяки рыб во время миграции проходят мимо одного и того же места. Чаще всего такой тип засады применим в охоте на кефалевых — сингиля, пиленгаса, лобана и лаврака. Как правило, это далеко выступающий в море риф, скальный хребет или мыс, на оконечности которого находится одна или несколько щелей, «окопов», ниш, где можно полностью спрятаться в ожидании проходящей рыбы. В период интенсивного хода рыбы в таких местах собирается довольно много разного уровня охотников, распределяющих между собой очередность нырков и позиции засад. В этой ситуации особенно важным становится правильный и незаметный подход — отход, с тем чтобы не испугать рыбу, которая вот — вот должна выйти на ваших соседей. А уж если в засаде вы сами — тут нужно максимально слиться с рельефом и, не шевелясь, терпеливо ждать выхода рыбы, держа оружие в направлении ожидаемого выстрела. Так охотятся и на осторожную рыбу в прозрачной воде. В Средиземном море это денти, сарго, сериола, а в Черном — зубарь, луфарь. Применим этот тип засады и в пресных водоемах: язь, сазан, амур тоже посещают одни и те же места, и, зная рыбьи маршруты и тропы, можно с неизменным успехом охотиться на путях их миграций и кормежки.

Засада, организованная на одном и том же постоянном месте, дает возможность охотнику совершать самые длительные задержки дыхания: ведь четко зная место и коридор прохода рыбы, створ стрельбы и вероятные сектора появления рыб, вы концентрируетесь лишь на охоте и стрельбе, не тратя лишних сил и энергии. Все эмоции «собраны в кучу», вес балласта подобран идеально, вы знаете все зацепки и удобные положения стрельбы, и даже гарпун летит по наиболее правильной и давно пристрелянной траектории. Выныривать можно и без оружия, каждый раз оставляя его на дне, все равно ведь туда нырять придется…

Постоянно помня о том, что засада требует кошачьего терпения и внимания, не шевелясь, ждем выхода рыбы. И вот долгожданный выстрел: попал! — про себя орете вы. И тянете к себе рыбину, а она, естественно, сходит, и над водоемом раздается отнюдь не младенческий вопль… А уж если по счастливой случайности рыбина все же не сошла, считайте, вам дико повезло! Рыбу нужно хватать сразу, и именно рыбу, а не гарпун, и тут же сажать на кукан. Подтягивая к себе рыбу, вы даете натяжку линю и гарпуну, и у вашей добычи появляются возможности сойти, разорвав тело. Рыба потом, вероятно, погибнет, но сейчас она отчаянно борется за свою жизнь, и ваша задача сделать так, чтобы эта ее жизнь нашла завершение на сковородке или в котелке.

Азбука подводной охоты. Для начинающих... и не очень.

1. Засада в движении — динамичная засада. На мой взгляд, наиболее часто используемая засада Во время активного поиска рыбы вы вдруг замечаете, что на вашем пути появилась потенциальная добыча или место соответствует вашему представлению о «рыбном», срабатывает интуиция, но, так или иначе, вы решаете остановиться и выждать несколько секунд без движения. Стоит вам замереть, как вдруг, откуда ни возьмись, появляется РЫБА! Важнее всего в этот момент быть абсолютно неподвижным, чтобы не испугать приближающуюся цель. Камуфлированный гидрокостюм поможет замаскироваться и слиться с дном, особенно если вода прозрачна (в мутной воде камуфляж почти не работает — достаточно, чтобы костюм был без ярких деталей). Рыба выходит на охотника в разном состоянии, лучше всего, если ею будет двигать любопытство, тогда, вероятнее всего, охотник будет иметь достаточно времени на прицеливание и на выстрел. Если же на охотника выходит кормящаяся рыба или рыба на переходе, времени на выстрел у него остается совсем мало. Динамические засады требуют от спортсмена великолепной физической формы и больших трудозатрат, но именно такая тактика дает возможность найти места скопления рыб — наиболее вероятные места проходов косяков и «дома». Особое внимание нужно обратить на правильную отгрузку и распределение грузов. Слишком тяжелый пояс придавит вас ко дну, нагрузит позвоночник и затруднит перемещение, а легкий заставит хвататься за траву и камни, совершать много лишних движений и в итоге сведет к минимуму все ваши старания. Чтобы успешно охотиться в динамике, необходимо иметь один — два, а то и три легкосъемных груза, которые при необходимости можно снять и повесить на буек или, наоборот, перевесить с буйка на пояс.

Охота с подхода — вариант применения динамических засад. Самый яркий ее пример это охота на кормящуюся кефаль. В августе — сентябре кефаль подходит к берегам, где, кормясь на прибрежных камнях на глубине 2–4 м, нагуливает жирок. Ныряя раз за разом, вы вдруг замечаете на пределе видимости мелькнувшее серебро. Мгновенно сориентировавшись по направлению движения рыб, прячась за камнями и скалами, перемещаетесь максимально быстро и скрытно к месту наиболее вероятного появления кефалей, ложитесь в засаду. Перемещение нужно совершать, перетаскивая себя по дну руками, хватаясь за водоросли и валуны, но ластами при этом работать нельзя, чтобы не испугать рыбу. Вы ждете выхода рыбы и знаете приблизительно, откуда она появится, но все равно кефаль возникает внезапно, и теперь у вас есть всего несколько мгновений, чтобы сориентировать оружие и сделать выстрел. Часто случается, что вы ждете выхода рыбы, а она не выходит, воздух кончается, и вот вы выныриваете и видите хвосты удирающих из — под самого вашего носа кефалей. Не хватило пары секунд! Или рыбы почему — то изменили направление своего движения, а то просто зашли за камень и… исчезли! Охота с подхода требует крепких нервов, осторожности и внимания, но это настолько азартная штука! К тому же прекрасная школа стрельбы и охоты: умея охотиться с подхода на мелководье, вы потом гораздо легче будете двигаться и на больших глубинах.

3. Активный поиск — охотник постоянно в движении. Не задерживаясь на одном месте, он нырок за нырком двигается вдоль дна, внимательно осматривая щели, гроты и места наиболее вероятного нахождения рыб. Активный поиск чередуется с засадами, и нужно быть готовым к встрече с рыбой и выстрелу в любой момент! В поиске ваша плавучесть должна быть отрегулирована в ноль или с небольшим плюсом, ведь касания дна пугают рыб, прячущихся на дне и в щелях. На ноги одеваются носки потолще, да и брюки тоже можно взять более толстые, чтобы плавучесть ног была повыше! Если ласты лягут на дно, они создадут ненужный шум, поднимут муть, да и залипнув на дне ластами, вы сами себя ограничите в маневре. Охотник должен парить над дном: легкое движение ластами позволяет изменить положение и глубину, одна рука удерживает оружие, а второй вы изредка придерживаетесь за камни, жесткие водоросли или крупные коряги и контролируете положение оружия, особенно если оно длинное, а щели узкие.

Один из вариантов активного поиска — челночное ныряние, здесь можно даже не доходить до дна. Несколько вдохов на поверхности, нырок в полводы, длинный проплыв и наверх! Челночное ныряние — это наиболее правильный способ обследования больших площадей акватории, применяется обычно на первом этапе подготовки к соревнованиям, когда на неизвестной акватории и без лодки вы должны найти наиболее интересные и перспективные места. Двигаясь челноком, нужно поддерживать четкий ритм отдыха и работы под водой, не пересиживая во время нырка и не слишком долго отдыхая на поверхности. Оптимальный ритм — 1:2, например, 30 секунд на поверхности–1 минута под водой; или 40–45 секунд на поверхности — 1 минута 30 секунд под водой.

Азбука подводной охоты. Для начинающих... и не очень.

Грамотный охотник варьирует способы/приемы действий под водой и может комбинировать и разнообразить свои действия в течение даже одного нырка, ведя себя сообразно ситуации и подстраиваясь под состояние моря и собственное самочувствие. Новички же наиболее часто задают один самый важный для них вопрос: а когда нужно всплывать?

ЧЕТВЕРТАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ — ВСПЛЫТИЕ

Азбука подводной охоты. Для начинающих... и не очень.

Самая главная ошибка, которую вы можете совершить, — это всплывать энергично и быстро! Всплытие на поверхность едва ли не самая опасная фаза нырка, и большинство утоплений происходят как раз в момент, когда до поверхности остаются даже не метры, а сантиметры! Только жесткий самоконтроль и спокойствие позволят вам успешно заниматься подводной охотой многие годы.

Первая потребность сделать вдох, особенно для новичков, — это уже и есть сигнал на всплытие. Со временем вы выработаете устойчивый автоматический навык и перестанете думать о том, в какой момент нужно всплывать. А пока мы только начинаем — лучше начать всплытие чуть раньше!

Под водой мы чувствуем себя достаточно комфортно, но на стыке двух сред — воды и воздуха — нас могут подстерегать опасности, от нашего организма совсем не зависящие: моторные лодки, бревна, льдины и различные плавающие на поверхности предметы. Так, однажды я попал в весьма неприятную ситуацию, когда, всплыв на поверхность, оказался под почти незаметным прозрачным куском полиэтиленовой пленки этак 2,5 на 3 метра размером. Дышать уже хотелось сильно, и благо, что пленка была все — таки небольшой! Перед всплытием нужно обязательно посмотреть наверх, а если глубина большая, во время подъема обязательно следует поглядывать вверх периодически. При этом голова не должна быть все время направлена в сторону поверхности: так напрягаются мышцы спины и шеи, что съедает лишний кислород и мешает расслаблению. Просто смотрите перед собой, мышцы шеи расслаблены, взгляд спокоен.

Моторные лодки и катера слышно, и по нарастанию звука чаще всего можно определить расстояние и направление движения судна; опаснее виндсерфинги и водные мотоциклы — первые совсем не слышны, а вторые настолько быстро движутся и так непредсказуемы, что могут представлять серьезную опасность! В таких ситуациях я всплываю с поднятым вертикально вверх ружьем и задерживаюсь на несколько секунд в полуметре от поверхности, выставив наверх оружие. Торчащий из воды предмет может заставить отвернуть в сторону и достаточно нетрезвого мотоциклиста.

Всплывая с большой глубины, на последних метрах перед поверхностью ваше тело уже имеет положительную плавучесть, и если вы, расслабившись, позволите себе проскользить эти последние метры по инерции, под действием все возрастающей плавучести риск получить shallow water black — out уменьшится.

Особое внимание уделяем работе ног: длинные и спокойные гребки ластами с большой амплитудой наиболее эффективны во время всплытия, руки спокойно опущены вниз и расслаблены. Рука, удерживающая оружие, тоже расслаблена, и только средний и большой пальцы легко удерживают рукоятку. В этот момент есть риск выбить у себя ружье ударом ласты по флажку или головке ружья. Чтобы этого не произошло, кисть руки с ружьем слегка выворачивается наружу.

Выдох начинаем плавно, за метр — полтора до выхода на воздух, и заканчиваем его уже лежа на поверхности, плавно выдувая воздух из легких через достаточно плотно прижатые губы или, выплевывая воду из трубки, пытаемся как бы удержать струей воздуха уже вылетевшую воду.

В момент выхода на поверхность с большой глубины (если трубка была вынута изо рта в начале нырка) первый вдох делается спокойно, открытым ртом, и только после этого вы ложитесь горизонтально, отдыхая после нырка. Если же трубка была во рту или вы ее вставили в рот непосредственно перед выходом на поверхность, первый вдох делаем плавно и не торопясь, наслаждаясь этим долгим вдохом.

Очень важно не расслабляться полностью в первые секунды после всплытия. Хотя бы первые 15–30 секунд держите мысли в тонусе, сконцентрировав внимание на своих ощущениях после нырка и сфокусировав взгляд на каком — то предмете, ну хоть на кончике ружья или ободке маски.

Каждый нырок съедает огромное количество энергии, кроме того, помимо нагрузки на дыхательную систему, гидрокостюм ныряльщика повышает тонус всех мышц. Даже самая теплая вода забирает тепло, и самый комфортный гидрокостюм требует серьезных энергетических затрат. Нагрузки, которые испытывает подводный охотник в течение одного дня соревнований, вполне можно сравнить с марафонскими, поэтому на первый план выходит умение спортсмена распределить свои силы на весь день. Очень важно научиться правильно, полно и эффективно отдыхать между нырками, сводя потери энергии к минимуму.

www.e-reading.club


Categories: Дайвинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector