Гимнастика кегеля для женщин упражнения

Красота спасёт мир, а дети — цветы жизни. Нет ничего прекраснее мадонны с младенцем на руках и дамы в интересном положении. Но это только внешне.

К сожалению, такая красота иногда требует жертв женского здоровья во время беременности и родов, а также по прошествии многих лет. Речь идёт о проблемах женской мочеполовой системы.

О том, как легко в домашних условиях вылечить и предотвратить некоторые неприятные моменты, связанные с рождением малыша, возрастом и трудоголизмом, будет сказано ниже.

Немного истории

Комплекс Кегеля — это набор упражнений для укрепления внутренних мышц таза (их ещё называют интимные или мышцы тазового дна), которые поддерживают снизу и сбоку мочевой пузырь, матку и другие внутренние органы.

Как правило, эти мышцы почти не используются, из-за чего со временем слабеют, теряют эластичность, перестают удерживать органы таза. Это может вызвать ряд болезней и ухудшение сексуальной жизни.


В середине 20 века профессор гинекологии Арнольд Кегель обратил внимание на жалобы своих пациенток: многие беременные говорили о недержании мочи, роженицы — о разрывах при родах.

Эти проблемы объясняются тем, что при вынашивании младенца тазовые мышцы расслабляются и вытягиваются, чтобы ребёнок мог вырасти и без препятствий родиться. Матка увеличивается и сдавливает мочевой пузырь, вызывая недержание.

Нетренированные мышцы таза после родов остаются дряблыми и не возвращаются в прежнее состояние (до беременности). Поэтому проблемы сохраняются.

Дополнительно из-за сильного растяжения мышц и неэластичности вагинального канала происходит снижение интимной чувствительности.

Кегель разработал специальные упражнения, которые заключаются в расслаблении и укреплении этих мышц, а также создал тренажёр «Промежностомер» (его теперь называют тренажёром Кегеля) для измерения вагинального давления и контроля результатов тренировки.

Позднее эти упражнения врачи стали рекомендовать всем пациенткам, имеющим проблемы в работе мочеполовой системы.

Гимнастика кегеля для женщин упражненияУзнайте, что это такое пилинг Джесснера?! Ваша кожа будет как у младенца.

Информация о том, как лечить растяжки на женской груди здесь. Сохрани красоту своей груди.

Показания

  • Гимнастика кегеля для женщин упражненияпредупреждения и устранения проблем мочеиспускания, опущения матки (в том числе вызванного тяжёлыми физическими нагрузками);

  • подготовки к беременности, родам, восстановлению после них;
  • регулирования выработки гормонов, улучшения самочувствия и продления молодости;
  • увеличения чувствительности обоих партнёров во время близости за счёт сужения влагалища;
  • получения и усиления вагинального оргазма;
  • улучшения кровообращения в области таза (что важно при сидячей работе, особенно по 10—12 часов в сутки);
  • для профилактики заболеваний мочеполовой системы.

Противопоказания

  • поликистоз;
  • фиброма;
  • онкология;
  • послеоперационное состояние;
  • обострение сердечно-сосудистых заболеваний.

Базовые упражнения для женщин

  • Неспешные сжатия.Напрячь интимные мышцы. Не торопясь досчитать до трёх, затем полностью расслабиться.
    В будущем можно усложнить этот приём: напрягаться поэтапно, с каждым разом всё сильнее, как при подъёме на лифте с остановкой на каждом этаже.
    Ослаблять напряжение мышц следует тоже постепенно, с задержками. Начать тренировку с 3—4 этапов, довести до 10.
  • Сокращения (трепетание). Очень быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.
  • Выталкивания. Несильно тужиться, как в родах либо при большой нужде.

В начале тренировок упражнения следует повторять по 10 раз, выполнять пять подходов в день. Еженедельно прибавлять по 5 повторов каждого упражнения до тех пор, пока их число не достигнет 30 (итого 150 при пяти подходах). Потом для поддерживания формы можно делать по 20—30 упражнений в день.

Упражнения выполняются дома, без тренера. Они не требуют дополнительных приспособлений и подготовки, не отнимают много сил.

Можно заниматься в свободное время или совместить с домашними делами, а по достижении некоторого автоматизма — даже на работе, улице, за рулём в пробках.

При выполнении упражнений может возникнуть мышечная боль в районе копчика и низа живота, как при тренировках мышц пресса. Если же боль не напоминает мышечную или не проходит через 2 дня, лучше обратиться к врачу.

Кроме того, может измениться характер выделений при месячных: первые два дня они будут очень обильными, затем — гораздо слабее. Просто под воздействием тренировок начнёт активнее отторгаться эпителий.

Как почувствовать интимные мышцы?

  1. Гимнастика кегеля для женщин упражненияПри малой нужде попробовать прервать струю, не сжимая ноги.
  2. Ввести палец в вагину, сжать влагалище: нужные мышцы обхватят палец.

Рекомендации для хорошего результата

  • Заниматься только на пустой желудок, опорожнив мочевой пузырь.
  • Дыхание должно быть равномерным, без задержек. Дышать нужно животом, напрягая мышцы на вдохе.

  • Работать должны только мышцы таза без помощи ягодиц или пресса. При верном выполнении можно почувствовать, что они как будто приподнимаются вверх. Для контроля можно положить руку на низ живота и следить, чтобы мышцы под ней не напрягались.
  • Начинать тренироваться лучше в положении лёжа. В дальнейшем можно будет заниматься стоя и сидя. Труднее всего выполнять упражнения стоя с разведёнными ногами. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее тренироваться.
  • Начинать тренировку нужно с приёмов сжатия, поскольку они самые лёгкие в выполнении. Между упражнениями мышцы должны полностью расслабляться.
  • Если сложно делать упражнения по 10 раз и прибавлять каждую неделю по 5 повторов, то лучше остановиться на «доступном» числе повторений, понемногу прибавляя до 30. Главное — не навредить.
  • Занятия должны быть регулярными.

Гимнастика кегеля для женщин упражненияПодборка лучших тренировок для пресса для девушек. Кубики не так глубоко, как вам кажется!

Всё о сушке мышц для женщин в домашних условиях тут. Станьте мисс фитнес-бикини!

По ссылке можно узнать цены на обруч сделай талию https://nesekret.net/beauty/fitness/obruchi-dlya-talii. Выбирайте правильный обруч!

Примеры усложнённых упражнений

  1. Гимнастика кегеля для женщин упражненияВстать на раздвинутые колени, руками упереться в пол за спиной. Присесть на ступни.
    Напрячь пресс, приподнять бёдра, выполнить комплекс. Для отдыха опустить бёдра.

  2. Сесть на пол, вытянуть ноги, ладони на полу за спиной. Опираясь на руки и ноги (стопы), приподнять бёдра вверх, выполнить упражнения. Присесть для отдыха.
  3. Лёжа на спине, согнуть ноги, стопы прижаты к полу, руки по бокам. Поднять таз, выполнить комплекс. Опуститься на отдых.
  4. Стоя, напрячь, как будто приподнимая, тазовые мышцы, удержать, расслабиться.
  5. Встать в коленно-локтевую позу, голова на кистях рук. Напрячь мышцы таза вверх и внутрь, задержать, расслабиться.
  6. Лечь животом на пол, колено левой ноги «смотрит» вбок. По очереди напрягать и расслаблять мышцы таза. То же с другой ногой.
  7. Лёжа на спине, согнуть в коленях разведённые ноги, ступни упираются в пол. Одна рука лежит под попой, другая — над лобком на животе.
    Напрячь интимные мышцы, задержаться, расслабиться.
  8. Сесть со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Напрячь интимные мышцы, как будто приподнимая, задержать, расслабить.
  9. Встать, ноги на расстоянии полуметра друг от друга, слегка согнуть колени и упереться в них руками. Спина прямая.
    Напрячь интимные мышцы, как будто поднимая, расслабиться.

Упражнения выполнять 10 раз.

Тренажёр Кегеля

Арнольд Кегель считал, что упражнения гораздо эффективнее делать с помощью специального тренажёра «Промежностомер». За счёт накачанной воздушной камеры он улучшает сопротивление мышц и даёт дополнительную нагрузку.


Также он позволяет видеть изменение напряжения мышц. А это, по мнению Кегеля, очень важно: женщина, которая видит повышение результата своих занятий на манометре, получит сильную мотивацию к продолжению упражнений и усилению сжатия мышц.

Приобрести тренажёр можно в интернет-магазинах. Его стоимость колеблется от 2900 до 8500 рублей в зависимости от производителя.

Ниже сравнительная таблица тренажеров, отобранных нашей редакцией:

Модель Тип тренажера Управление
TENS KM518 New
(Выбор редакции)
миостимулятор ЖК дисплей,
11 программ тренировок
TENS/EMS KM526 миостимулятор ЖК дисплей,
4 программы тренировок
Fun Ball вагинальные шарики
Ronny Zhu Wenwu FH09 нефритовые яйца
Magic Kegel Master S+ вибротренажер Смартфон: приложение для iPhone/Android

Комплекс упражнений Кегеля можно выполнять всем девушкам и женщинам, если нет противопоказаний. Но особенно он рекомендуется во время интересного положения и после родов, при недержании, опущении матки или её удалении.

Видео «Упражнения на укрепление мышц тазового дна»

Мы подобрали видео-уроки для женщин о том, как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях:

Гимнастика кегеля для женщин упражнения

Комплекс Кегеля при беременности

Помогает:


  • подготовиться к родам — почувствовать мышцы, которые должны работать при продвижении ребёнка;
  • снизить боль при родах;
  • ослаблять мышцы вагинального канала, чтобы избежать разрывов;
  • тужиться, чтобы помочь выйти малышу.

При тренировках беременным можно выполнять все основные приёмы. Однако, если будущая мама раньше не занималась, то лучше остановиться на меньшем количестве упражнений (3—4 раза вместо 10), выполняя их 1 раз в день. Перед началом тренировок следует обязательно получить согласие акушера-гинеколога.

Противопоказания:

  • угроза выкидыша;
  • сильный токсикоз или гестоз;
  • заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
  • кровотечения;
  • выкидыш или преждевременные роды в анамнезе;
  • воспаление или иные заболевания мочеполовой системы;
  • послеоперационный период;
  • срок беременности менее 12 и более 30 недель (чтобы не было выкидыша или преждевременных родов).

Заниматься можно в любой удобной позиции, но начиная с 16—18 недели следует отказаться от позы «лёжа», чтобы не сдавливать вены. При возникновении дискомфорта или непонятных ощущений необходимо прекратить занятия и показаться врачу.


Комплекс Кегеля в послеродовое время

У рожавших естественным путём женщин нередко возникают проблемы сексуального характера. Ребёнок при прохождении по родовым путям, расширяет их. При этом влагалище обратно сужается не до конца.

Ситуация ухудшается, если были разрывы либо рассечения тканей. Из-за этого возникает неудовлетворённость у обоих партнёров: у женщины пропадает или слабеет оргазм, а мужчина не чувствует дородовой тесноты вагинального канала.

Кроме того, во время фрикций во влагалище поступает воздух, который потом выходит с неудобными звуками. Ещё один неприятный момент — недержание мочи.

Это вызвано тем, что растянувшиеся мышцы, призванные закрывать отверстие мочевого пузыря, также не вернулись в упругое дородовое положение. В итоге при физических усилиях, кашле, смехе, чихании может происходить неконтролируемое подтекание мочи.

Помогут упражнения Кегеля. Перед началом тренировок также следует посоветоваться с врачом. При его согласии через месяц после благополучных родов, прекращения всех выделений роженице можно постепенно начинать занятия с небольшого количества упражнений.

Если накладывали швы, нужно дождаться их заживления. При наличии боли и иного дискомфорта следует прекратить тренировки и показаться врачу.

Комплекс Кегеля при опущении матки

При этом заболевании упражнения назначают для устранения мышечной слабости, способствующей развитию патологии. Вместе с тем при опущении 2 и 3 стадий, наличии воспаления или сразу после хирургической операции эти упражнения противопоказаны.


Выполнять нужно все основные приёмы. По некоторым наблюдениям, через полтора-два месяца тренировок пройдут многие симптомы, присущие этому заболеванию.

nesekret.net

В чем суть гимнастики Кегеля?

В любом возрасте этот метод действует. В результате подобных тренировок:

1. Обеспечивается профилактика опущения внутренних органов и запоров, недержания мочи.

2. Усиливается сексуальное влечение, теперь становится возможным максимально удовлетворить партнера.

3. Удается легко достичь оргазм, получить самые яркие ощущения во время секса.

4. Это отличная профилактика разрывов во время родов. Кроме того, течение родов заметно облегчается.

В области тазового дна есть пара мышц, которые управляются с нашей помощью, причем произвольно — мы сжимаем и расслабляем их, когда нам этого хочется. Все остальные мышцы не подвержены подобным усилиям со стороны человека.

Что представляют собой упражнения Кегеля?

Комплекс эффективных тренировок придумал американский акушер-гинеколог. Его имя — Артур Кегель. Это отличная профилактика для представительниц слабого пола, которые хотят улучшить свою интимную жизнь. А еще — отличное средство против геморроя. Да и при других проблемах упражнения творят настоящие чудеса. главное — правильно их выполнять, и тогда вы сможете справиться со всеми недугами и проблемами.

Это отличный комплекс и для беременных, и для рожавших женщин.

Благодаря таким тренировкам, удается поддерживать мышцы тазового дна в тонусе.

Когда противопоказаны упражнения?


1. Нельзя выполнять упражнения, если вы принимаете горячую ванну, все дело в том, что в это время расширяются сосуды, повышается кровяное давление.

2. Воспалительные процессы — табу.

3. Наличие инфекционных заболеваний касаемо мочеполовой системы.

4. Обострения болезней сердца и сосудов.

5. Последние стадии пролапса тазовых органов.

6. Категорически запрещено использование такой методики при наличии опухолей в организме. Это касается и злокачественных, и доброкачественных.

7. После недавно перенесенных травм промежности.

8. Если не так давно была проведена операция, то к упражнениям можно приступить только после полного выздоровления — через период от 3 до 7 недель. все зависит от того, насколько тяжелой была травма.

Упражнения Кегеля при опущении

Лечебная гимнастика Кегеля при опущении матки способна творить настоящие чудеса. Давайте сразу приступим к выполнению тренировок:

1. Во время мочеиспускания постарайтесь удержать струю — для этого потребуются усилия, но вы обязательно сможете напрячь мышцы вокруг мочеиспускательного канала. После этого просто продолжайте выполнять это упражнения, находясь в сидячем положении.

2. Постепенно следует сокращать мышцы вверх — начинайте снизу. Сжали мышцы? Теперь задержитесь в этом положении.

3. Имитация родовой потуги — все делайте быстро и ритмично.

Упражнения Кегеля, укрепляющие мышцы

С помощью этой методики удается преодолеть нарушения функций мочеполовых органов. Это касается не только недержания мочи, но и простатита. Теперь вы всегда сможете регулировать сексуальные функции — эякуляцию, эрекцию и оргазм. Кроме того, упражнения Кегеля помогут справиться с недугами в прямой кишке — это может быть недержание кала или геморрой, например.

Переходим непосредственно к упражнениям, укрепляющим мышцы тазового дна:

1. Производим медленные сжатия. Для этого следует напрячь мышцы, как будто вы делаете это, когда ходите в туалет по-маленькому. После того, как вы сосчитаете до трех, расслабьтесь. Для того чтобы добиться большего эффекта, можно немного усложнить упражнение — для этого зажмите мышцы на 5 — 20 секунд, после чего не торопясь. расслабьте их.

2. Делайте сокращения. Для этого следует напрягать и сокращать мышцы — это упражнение делается максимально быстро, сокращения должны быть частыми.

3. Делайте выталкивания. Для этого умеренно сделайте потуги в направлении вниз — как будто вы рожаете.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

1. Делайте сжатия — скорость может быть различной. Циклически напрягайте мышцы, задействованные для того, чтобы остановить процесс мочевыделения. Посчитайте до трех и расслабьтесь. Затем, снова столько же просчитав, снова напрягайте мышцы.

2. Следует производить выталкивающие движения. Напрягайте те группы мышц, которые задействованы, когда человек натуживается.

Все нужно делать постепенно. Сперва — медленно, затем быстрее.

Упражнения Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля для беременных

Для того чтобы подготовиться к успешным и благополучным родам, стоит заранее ознакомиться и освоить специальный комплекс тренировок, которые необходимы во время вынашивания ребенка. Для определения мышц, нуждающихся в укреплении, следует попытаться остановить струю мочи при мочеиспускании, такой метод позволяет понять, какие мускулы нуждаются в тренинге. Для того чтобы почувствовать, как сокращаются мышцы, достаточно вложить палец в область влагалища.

Для успеха от тренировок необходимо регулярно выполнять упражнения. Каждый день, без лени и отговорок.

Для того, чтобы достичь заметного эффекта, следует выполнять упражнения от 3 до 4 раз в сутки — от 5 до 40 раз за подход будет вполне достаточно. Начинать нужно с минимума, двигаясь постепенно к максимуму. Для того чтобы выполнять гимнастику Кегеля для беременных, следует предварительно опорожнить кишечник, а также мочевой пузырь.

Итак, переходим к самим упражнениям:

1. Учимся удержанию. Для этого садимся и сгибаем ноги. Необходимо произвести те же сокращения, какие сопровождают задержку мочеиспускания. Длительность — от 5 до 10 секунд, после чего следует расслабить мышцы. После отдыха снова повторите упражнение. Постепенно можно увеличивать время сжимания мышц до 1 или полторы минуты.

2. Как ритмично сокращать мышцы? Это ведь тоже упражнение Кегеля — эффективное и несложное. Необходимо часто производить сжимание мышц — для этого достаточно пяти секунд времени. После этого оставьте столько же на отдых. Пришло время увеличить время на сжимание — до 10 секунд вполне уместно. Упражнение выполняется от 3 до 5 раз.

3. Нелегким, но очень эффективным упражнением является «Лифт». Представьте, что влагалище можно разбить поэтажно — от 4 до 5. Теперь избавляемся от каждого из этажей, сокращаем их — от первого до последнего. Представьте, что вы спускаетесь на лифте. Важно сжимать мускулатуру. После этого снимаем ярус, который выше, после этого опять следует задержаться, сжавшись. Добраться следует до верхушки шейки матки — теперь в обратном направлении, не забывая делать остановки на ярусах в несколько этапов.

4. Еще эффективна процедура «волны». Здесь задействуются исключительно мышцы влагалища. А еще — анального отверстия. Необходимо сокращать мускулатуру поочередно — то влагалища, то ануса. А затем в том же порядке их необходимо расслаблять. Подобные сокращения достигают продолжительности от 10 до 20 секунд.

5. Подобие родов. Такое упражнение готовит будущую маму к родам. лучше всего сделать комплекс с дыхательной гимнастикой. Поза — любая. Главное — заранее опорожнить кишечник. Теперь остается просто расслабиться и задержать дыхание, после чего вы тужитесь, как будто собираетесь совершить акт дефекации. Далее нужно расслабиться и отдохнуть. Уже прошло от 30 до 40 секунд? Значит, самое время снова повторить упражнение.

Упражнения Кегеля после родов

Для начала необходимо найти лобково-копчиковую мышцу. как это сделать? Введите палец в область влагалище — сожмите его, при этом расслабив бедра, живот. Когда вы научитесь это делать, вы сможете найти то, что искали. Теперь остается тренировать силу сжатия этой мышцы.

Потренируйтесь, используя упражнения с яйцом. Lля этого следует надеть на него новый презерватив. Сделайте отверстие на кончике яичка — туда вставьте шнурок.

Благодаря такой подготовке вы сможете быстро и безопасно извлечь яйцо из области влагалища.

1. Опускаем инструмент внутрь, при этом «хвостик» от презерватива должен остаться снаружи — то же касается шнурка. Пришло время сжимать мышцами влагалища куриное яйцо. Важно ощутить сжатие. После трех сжатий следует отвести четверть минуты на отдых. После этого процедуру повторяем. Такие упражнения следует повторять от десяnи до двадцати раз.

2. Засуньте яйцо вовнутрь наполовину — постарайтесь делать всасывающее движение — это нужно делать в положении лежа.

Упражнения Кегеля при геморрое

Для того чтобы начать выполнение упражнения, следует для начала найти, где находится мышцы дна таза. Это похоже на то, как вы бы задерживали газы в прямой кишке, если нет возможности очистить кишечник.

Исходное положение — лежа. Лучше всего согнуть ноги в коленях. При этом опирайтесь на ступни. Остальные мускулы расслаблены.

Далее сокращайте анусные мышцы, пока анус не втянется в прямую кишку. Продолжайте движения 3 секунды. Затем расслабьтесь. Такие сокращения в будущем стоит увеличивать по времени — от 5 до 10 секунд. Каждый день выполняя подобные тренировки, вы добьетесь положительных результатов.

to-be-woman.ru

Упражнения Кегеля

Изначально упражнения были разработаны для женщин в качестве терапии при недержании мочи, но, как показала практика, упражнения Кегеля результативны и для мужчин с недержанием мочи.

Упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи обладают своей спецификой. Упражнения при недержании позволяют овладеть техникой мышечных сокращений, что значительно укрепляет мускулы. Также гимнастика эффективна при недержании мочи у пожилых женщин.

Показания

выпадение матки и беременностьВыполнять упражнения Кегеля можно представителям обоих полов. Упражнения Кегеля помогают при недержании мочи у женщин и мужчин. Гимнастика эффективна в качестве дополнительного средства лечения энуреза (проблем с мочеиспусканием). Также рекомендовано проведение тренировок женщинам в домашних условиях при опущении мочевого пузыря.

Выполнение упражнений по Кегелю при недержании мочи дает видимый результат за короткий промежуток времени.  При этом тренировка интимных мускулов может избавить не только от энуреза, но и решить ряд других проблем со здоровьем и улучшить общее состояние человека. Рассмотрим подробнее показания к интимной гимнастике по Кегелю:

  • проблемы с эрекцией (есть специальные методы для повышения потенции);
  • увеличение геморроидальных узлов (геморрой). Гимнастика показана в качестве профилактики заболевания;
  • опущение или выпадение матки;
  • беременность (чтобы избежать разрывов во время родов);
  • проблемы в интимной жизни (например, отсутствие оргазмов).

Противопоказания

Гимнастика приносит огромную пользу здоровью. Прежде всего, упражнения помогают вылечить недержание мочи у женщин и мужчин. При этом существует ряд противопоказаний к проведению такой гимнастики:

  • острые воспалительные процессы в органах малого таза (характерны как для женского, так и для мужского пола);
  • раковые опухоли (например, простаты);
  • венерические заболевания;
  • застой крови в малом тазу;
  • послеоперационные кровотечения.

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем заниматься гимнастикой по Кегелю при недержании мочи, необходимо прочувствовать и найти мускулы, которые будут задействованы в этих упражнениях.

Для более наглядного примера рекомендуется посмотреть видеоуроки гимнастики мочевого пузыря для женщин и мужчин. Чтобы тренировки приносили пользу, рекомендуется придерживаться правил выполнения гимнастики Кегеля:

  • начинать упражнения для укрепления мышц мочевого пузыря следует в умеренном темпе, увеличивая со временем количество подходов и степень нагрузки;
  • тренировки должны выполняться систематически (желательно каждый день по 2-3 раза);
  • во время занятий мочевой пузырь должен быть полностью опустошен;
  • между подходами делать небольшие перерывы (60-120 секунд);
  • рекомендуется использовать комплексную методику выполнения, чередуя сокращения и выталкивания;
  • при выполнении каждого упражнения важно задействовать только тазовые мышцы (ягодичные не должны напрягаться).

Соблюдение основных правил позволит получить желаемый эффект. Для выполнения такой гимнастики не потребуются дополнительные средства.

Однако в других упражнениях интимного фитнеса, направленных на укрепление мышц, могут понадобиться специальные шары Кегеля или тренажер в виде яиц. По сути, эти тренажеры, как гантели в фитнес-клубе: можно заниматься и без них, но с ними эффективнее.

Базовые упражнения для женщин

 упражнения Кегеля для женщинДля укрепления мочевого пузыря созданы уникальные упражнения для женщин. Комплекс ЛФК при недержании мочи у женщин – своеобразная тренировка для мышц таза.

Начинать зарядку для мочевого пузыря женщинам следует с небольшой нагрузки, постепенно ее повышая. Рассмотрим подробнее упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи:

  1. Исходная позиция: в положении сидя с согнутыми ногами. Необходимо совершить напряжение мышц, сокращая их, как во время задержки мочеиспускания. Для начала продолжительность сокращения должна быть около 10 секунд, со временем можно увеличивать до 60 секунд.
  2. Исходная позиция: лежа на спине согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Приподнять таз как можно выше, не отрывая лопатки от пола. Во время поднятия начать сокращать мышцы, полностью сжать их в верхнем положении и ослаблять во время опускания таза. Повторить 5-10 раз.
  3. Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты. Упражнение называется «выталкивания», его суть заключается в том, что надо потужиться (как во время родов), а после расслабиться. Наиболее целесообразно совмещать такую тренировку с дыхательной гимнастикой.
  4. Исходная позиция: любая. Суть упражнения состоит в поочередном напряжении мышц тазового дна и анального отверстия. Продолжительность каждого сокращения должна быть не менее 10 секунд.
  5. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. В этом положении начинать напрягать и сокращать по очереди мышцы тазового дна. Стоя это сделать сложнее всего, поэтому к данному упражнению следует приступать примерно через месяц после начала тренировок.

Все вышеописанные способы сокращения мышц тазовой диафрагмы способствуют их значительному укреплению. Благодаря гимнастике женщина научится управлять мышцами промежности.

Упражнения для мужчин

Все мышцы при отсутствии длительной тренировки имеют свойство атрофироваться. Тренировки для мужчин заключаются в сокращении мышцы промежности (лобково-копчиковой).

Перед началом занятий важно прочувствовать и найти эту мышцу. Для этого во время мочеиспускания необходимо на секунду задержать процесс или замедлить струю мочи. Если сделать это затруднительно – лобково-копчиковая мышца недостаточно сильна. Визуально можно увидеть, что при сжатии этой мышцы яички и пенис немного смещаются в сторону.

Большинство упражнений при нарушениях мочеиспускания у мужчин можно выполнять в любом положении: стоя, сидя или лежа. Они основаны на чередовании расслабления и напряжения мышц. Гимнастику интимных мускулов можно начинать после опустошения мочевого пузыря. Рассмотрим подробнее технику выполнения упражнений:

  1. Исходное положение: необходимо сесть и руки положить на колени, при этом спина ровная. Начинайте напрягать ЛК-мышцу, медленно считая до 5. Зафиксируйтесь на секунду в напряженном состоянии и начинайте медленно расслабляться (так же считая до 5). Повторять подряд около 8-12 раз.
  2. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. В положении лежа выполнять гимнастику проще всего. Надо постараться напрягать и ослаблять мышцу, чтобы пенис быстро подергивался. Повторять подряд не менее 10 раз, с каждым разом увеличивать количество подходов. Такое упражнение улучшает мышечный тонус.
  3. Исходное положение: любое. Напрягите как можно сильнее лобково-копчиковую мышцу и зафиксируйтесь в этом положении на продолжительное время. Этот метод используется, чтобы повысить выносливость. Для усложнения после месяца занятий рекомендуется выполнять тренировку стоя, а не лежа. Повторять 8-12 раз.

Упражнения Кегеля для мужчинПервое время, возможно, не получится напрячь мышцу больше чем на 5 секунд. С продолжением занятий время будет увеличиваться в 5-6 раз. Также рекомендуется сокращать мускулы тазового дна и во время действий, при которых напрягаются мышцы живота (например, во время смеха или покашливаний).

Применять с пользой полученные навыки можно и в сексуальной жизни. Во время полового акта перед наступлением эякуляции необходимо напрячь лобково-копчиковую мускулу, чтобы замедлить процесс и продлить половой акт.

Согласно статистическим данным, после 3 месяцев регулярного выполнения комплекса интимной гимнастики более 70% мужчин отметили значительное улучшение эрекции.

Основные выводы

слабые и сильные мышцы тазового днаКак показывает практика, помогают в лечении различных заболеваний и способствуют улучшению состояния здоровья не только лекарственные средства.

Главная цель гимнастических занятий для мочевого пузыря – укрепить мышцы таза. Кроме этого, тренировка по системе Кегеля может быть использована с целью профилактики проблем с органами мочеполовой системы, повышения сексуального влечения (либидо).

Для достижения высоких результатов упражнения должны выполняться регулярно на протяжении длительного периода времени. При отсутствии результатов будет целесообразно обратиться к урологу или сексологу, эти специалисты подскажут, в чем была ошибка и как следует тренироваться.

propochki.info

Что собой представляет?

Польза и вред гимнастикиЭтот комплекс упражнений является не только лечебной методикой, но и действенной профилактикой. Гимнастика совершенно безболезненна и очень эффективна. Открыл всему миру упражнения, которые помогают держать в тонусе мышцы «любви» знаменитый американский врач-гинеколог Арнольд Кегель.

Ему удалось разработать целый комплекс упражнений для тренировки мышц промежности. Сначала эта методика была создана исключительно для прекрасной половины человечества. Ее основное предназначение – укрепление тазовых мышц после родов и оперативного вмешательства.

Прежде чем начинать занятие, нужно сначала найти эти самые интимные мышцы и научиться ими «руководить». Данная гимнастика привлекает женщин еще и тем, что ее можно делать в любом удобном месте и в любое время: дома, на работе, в транспорте и даже выполняя рутинную домашнюю работу.

Однако не стоит забывать, что во всем нужно соблюдать меру. Если сфинкер будет развит чрезмерно, это может явиться причиной сложных родов. Не стоит тренировать мускулатуру днями и ночами, без перерыва и отдыха, себя нужно жалеть и давать передохнуть мускулам влагалища.

Запомните, упражнения Кегеля должны выполнять все женщины, даже те, кто считает себя полностью здоровыми и не ставит перед собой цель – скорое материнство. Не забывайте, что данные гимнастика – это долгосрочная инвестиция светлое будущее и здоровую жизнь.

Как пить шалфей при климаксе?Как правильно принимать шалфей при климаксе и приливах?

Как избавиться от тошноты в домашних условиях? Читайте в этой статье.

Показания и противопоказания

Гимнастика Кегеля показана в следующих случаях:

  • недостаточная развитость или слабость мышц интимной зоны и тазового дна;
  • в качестве профилактических мер разрывов мягких тканей в процессе родов;
  • в качестве превентивных мероприятий недержания мочи и выпадения матки у женщин старшего возраста;
  • неудовлетворение сексом и в случае неспособности получить удовольствие от полового акта;
  • при геморрое и других заболеваниях прямой кишки;
  • в случае постановки диагноза – опущение матки;
  • после операции по удалению женских органов в качестве профилактики негативных последствий;
  • для замедления процессов старения и сведения к минимуму их влияния на организм в целом.

Упражнения противопоказаны:

  • если беременность в некотором роде проблемная (при раннем открытии шейки матки, при низком расположении плода, при гипертонусе матки и геморройных узлах, от тренировок лучше на время отказаться);
  • если роды происходили естественным путем, к упражнениям можно приступать не ранее, чем через 24 часа;
  • при диагностировании онкологических заболеваний, перед тем, как начинать тренировать мышцы интимной зоны, нужно посоветоваться со своим лечащим врачом.

Каких результатов можно добиться с ее помощью?

Дополнение к утренней гимнастикеЕсли женщина, будет включать в утреннюю гимнастику комплекс упражнений для интимной зоны, мышцы ее промежности будут постоянно в тонусе. Среди многочисленных положительных эффектов, которые будут достигнуты в результате тренировок, следует отметить следующие:

  • улучшение кровоснабжения органов малого таза и повышения эластичности его тканей;
  • лечение недержания кала и мочи;
  • повышение сексуальной активности;
  • возможность сознательного контроля над оргазмом;
  • быстрое восстановление мышц малого таза в послеродовом периоде;
  • сведение к минимуму боли при родах.

Уже давно не вызывает сомнения тот факт, что этой гимнастикой можно добиться потрясающих результатов.

Общие правила, которые нужно знать, прежде чем начинать занятия

Для того, чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно придерживаться некоторых правил:

  • Приступать к тренировками нужно постепенно, сначала освоить основные приемы, только потом делать гораздо более сложный комплекс упражнений.
  • Все подходы должны носить системный характер. В первую очередь делать упражнения на сжатие, потом на сокращение и в последнюю очередь – на выталкивание.
  • При достижении максимальной нагрузки, для поддержания тонуса рекомендуется оставить не более 100 – 150 повторений в течение дня.

Как выполнять?

Как делать упражнения Кегеля?Мы с вами уже уяснили, что эти упражнения необходимы для здоровья каждой женщины. Теперь перейдем непосредственно к тренировке, она должна быть поделена на три группы: сжимание, сокращение и вытеснение.

  • Необходимо научиться осознанно стискивать и разжимать мышцы интимной зоны. Это нужно делать на протяжении нескольких секунд, после этого — расслабиться.
  • Следующее упражнение более энергичное – очень быстрое сокращение мышц. Напряжение и расслабление необходимо чередовать между собой как можно чаще.
  • А теперь освоим процесс выталкивания. Для этого представим, что у вас в промежности находится какой-то инородный предмет и его нужно оттуда вытолкнуть. В этом случае сильно напрягаться не стоит, здесь важна не сила, а сам процесс. Мышцы в этом положении нужно постараться удерживать максимально долго. Делая это упражнение, очень важно не переусердствовать.

С помощью этих трех основополагающих упражнений можно укрепить мышцы малого таза.

Свои действия можно контролировать дополнительно, повысив чувствительность методом введения во влагалища одного или двух пальцев руки.

Если вас интересует вопрос о позах, которые нужно принимать во время интимной гимнастики, то их попросту не существует. Как уже говорилось ранее, для этого, не нужно создавать себе какие- то особенные условия. Главное – чтобы вам было все выполнять комфортно.

Тренировка интимных мышцКаждое упражнение рекомендуется делать не менее 10 раз (минимум по 5 подходов на протяжении дня). Постепенно нужно увеличивать количество упражнений – максимум не должен превышать 30-ти. Через время, вы почувствуете, что мышцы уже достаточно окрепли и тогда количество упражнений можно уменьшить до 20.

При выполнении комплекса упражнений, нужно следить за прессом, он должен находиться в расслабленном состоянии, дыхание должно быть спокойным и ровным.

Не забывайте – занятия должны носить регулярный характер, иначе результата вы не дождетесь.

Практикующие врачи доказали эффективность таких тренировок.

Отвар при беременностиМожно ли пить отвар шиповника при беременности?

Как вылечить бронхит у взрослых при помощи народных средств? Читайте в этой статье.

О лечении депрессии в домашних условиях — http://netlekarstvam.com/narodnye-sredstva/raznoe/lechenie-depressii.html

Отзывы женщин

  • У меня двое детей. Оба раза были стремительные роды. После вторых родов мне сказали, что у меня опущение матки. В моем возрасте (32 года) это не очень утешительный диагноз. Я не знала, что мне делать. Гинеколог посоветовал попробовать упражнения Кегеля, сказал, что хуже не будет. Через полгода я пришла к врачу на прием, он был приятно удивлен, что от прежнего диагноза не осталось и следа. Таким образом, я избежала операции.
  • Год назад у меня родился прекрасный мальчик. Теперь я могу спокойно об этом говорить, но я ужасно боялась самих родов, не знала, как я это переживу. Ходила на специальные занятия для будущих мам и там нас научили делать гимнастику Кегеля. Сказали, что с помощью упражнений для мышц интимной зоны можно правильно подготовиться к родам во избежание проблем. Я не очень верила, во все это. Но, теперь с уверенность говорю всем тем, кто сомневается в результативности этих упражнений – испытала на себе, результат есть!
  • Я очень боялась первых родов, была проинформирована недоброжелателями о том, что многие женщины выходят из роддома с зашитой промежностью. Мне очень не хотелось быть в числе тех, кто не может садиться после родов еще несколько недель, поэтому с первых дней беременности начала делать гимнастику Кегеля. И вот результат, я родила мальчика почти 4 кг и ни одного разрыва.

Милые женщины, запаситесь терпением и делайте гимнастику Кегеля ежедневно, это избавит вас от многих проблем в настоящем и будущем.

Упражнения для укрепления тазовых мышц:

netlekarstvam.com

Что это такое

В середине ХХ века американский гинеколог Арнольд Кегель искал способы лечения недержания мочи после родов. Он пришел к выводу, что решению этой задачи эффективно способствует гимнастика для укрепления и повышения тонуса мышц тазового дна.

Другие названия для таких тренировок – вумбилдинг или имбилдинг. ВУМ – аббревиатура «вагинальные управляемые мышцы», билдинг – развитие. ИМ – аббревиатура «интимные мышцы».

Показания к тренировкам следующие:

  • растяжение мышц влагалища после родов, профилактика и лечение опущения матки;
  • планирование беременности и сама беременность (специальные комплексы);
  • профилактика и лечение проблем с мочеиспусканием, недержание мочи (в том числе после удаления матки);
  • лишний вес;
  • геморрой;
  • профилактика и устранение возрастного снижения тонуса интимных мышц (от 25 лет).

Кроме того, тренировки полезны для улучшения кровообращения в области малого таза, особенно при сидячей работе. Упражнения показаны и для повышения яркости ощущений в сексе за счет сужения влагалищного канала.

Гимнастика кегеля для женщин упражнения

При частом мочеиспускании тренировки могут помочь решить проблему, однако сначала нужно исключить цистит. При геморрое тренировки полезны за счет улучшения кровообращения в области малого таза. А после 50 лет особенно необходимо укреплять мышцы.

Как подготовиться

Перед тем, как приступить к упражнениям, попробуйте почувствовать те мышцы, которые мы будем тренировать. Для этого во время мочеиспускания остановите струю. Задействованы будут те самые мышцы, которые нам нужны. Обратите внимание! Делать это часто или, тем более, пытаться таким образом тренироваться категорически не рекомендуется.

Другая техника, чтобы почувствовать нужные мышцы – попробовать сжать их, введя палец во влагалище.

Перед началом тренировки обязательно нужно опустошить мочевой пузырь. Новичкам стоит начинать заниматься в положении лежа

Впоследствии можно перейти к тренировкам сидя и стоя (только для упражнений без тренажеров или с шариками). Некоторые упражнения без тренажеров хороши тем, что вы можете выполнять их даже в общественном месте. Например, в транспорте. Никто из окружающих ничего не заметит. Во время гимнастики дышать необходимо ровно, не задерживая дыхание. Тренироваться желательно ежедневно.

Разберем поэтапно основные базовые упражнения для начинающих. Поняв, как выполнять их, вы сможете перейти к занятиям с тренажерами вроде шариков или яиц.

Медленные сжатия. Напрягите интимные мышцы, как бы втягивая их внутрь. Медленно досчитайте до трех и расслабьтесь. Потом, когда вы привыкнете и поймете, как делать правильно, усложните тренировку. Для этого напрягайте мышцы постепенно, сжимая влагалище все сильнее, останавливаясь на каждом этапе. Расслаблять мышцы нужно тоже постепенно, на счет, с остановками. Сначала достаточно трех-четырех этапов, постепенно доводите их количество до десяти.

Пульсирование. Быстро напрягайте и расслабляйте интимные мышцы.

Выталкивание. Это своеобразные «потуги», как при родах, только с меньшим усилием. Представьте, что пытаетесь вытолкнуть что-то из себя.

Гимнастика кегеля для женщин упражнения

На начальном этапе выполняйте каждое упражнение по 10 раз в пять подходов. Затем постепенно, раз в неделю, добавляйте по пять повторов – всего до 30 повторов каждого упражнения в пять подходов.

Когда доведете тренировку до автоматизма, можете выполнять ее в любое время и в любом месте. Даже стоя в метро или сидя за компьютером на работе 🙂

Тренировка для продвинутых

Следующие упражнения – чуть сложнее, к ним можно переходить, когда базовый комплекс уже освоен. Важно делать это постепенно, не перенапрягаясь, особенно при наличии каких-либо заболеваний или во время беременности.

Лифт. Упражнение основано на медленных сжатиях. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поэтапно напрягайте интимные мышцы снизу-вверх. Будто постепенно втягиваете что-то внутрь. На каждом этапе останавливайтесь на пять секунд.

Лесенка. Это модификация упражнения «лифт». Выполняется аналогично, но пятисекундная пауза между сжатиями не делается.

Мигание. Поочередно напрягайте мышцы влагалища и анальный сфинктер. Мышцы пресса и ягодиц при этом должны оставаться расслабленными.

Одновременное напряжение. Одновременно максимально сожмите мышцы влагалища и ануса. Задержитесь в таком положении в течение минуты и медленно расслабьтесь.

Полумостик. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох через рот и выдох через нос. На выдохе медленно приподнимите таз, одновременно сжимая все мышцы тазового дна. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Сделайте пять подходов.

Бабочка. Сядьте на полу, выпрямив спину. Ноги согните в коленях и соедините пятки насколько получится близко к промежности. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. На выдохе сожмите мышцы влагалища. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте упражнение от пяти подходов.

Гимнастика кегеля для женщин упражнения

Нормальной может быть совсем небольшая мышечная боль внизу живота и в районе копчика. Это похоже на боль при тренировках для пресса. Но если боль не похожа на мышечную или она не проходит, обратитесь к врачу.

Если вы только начали тренироваться, во время месячных может измениться характер выделений. В первые два дня кровь будет идти очень обильно, а затем резко сократится. Это нормально. За счет тренировок эпителий активнее отторгается. Боли при месячных могут даже уменьшиться. А вот на вопрос, можно ли делать при месячных упражнения Кегеля, ответ будет отрицательным. Лучше подождать несколько дней.

Посмотрите также уроки по упражнениям Кегеля от гинеколога:

Мои результаты

Я тоже делала упражнения Кегеля после родов. У меня был разрыв влагалища. Первые 3 недели даже передвигаться было больно. Ходила, держась за стенку, как утка вперевалочку. Даже ребенка не смогла нести на выписке. Муж, когда увидал такое, сказал, что ему дали сразу 2-х детей. Как он говорит: «Первый месяц было очень тяжело» 🙂

Мой гинеколог посоветовала укреплять мышцы тазового дна простым комплексом упражнений, который описала выше. Плюс спокойная тренировка дома на все группы мышц. Помогло не сразу. Изменения почувствовала только через 3 недели ежедневных занятий. Уменьшилась боль во влагалище, наладилось мочеиспускание, а то ходила с прокладками.

Так что делайте тренировку регулярно, тогда обязательно поможет. И обязательно укрепляйте все группы мышц – пресса, спины, ягодиц. Поначалу я занималась дома – зарядка, фитбол, работа с собственным весом. А когда сынуля пошел в садик, начала постоянно ходить в тренажерку. Сейчас без зарядки уже не могу обходиться.

Как выполнять с шариками

Это самый простой тренажер для интимных мышц. Он представляет собой от одного – до трех шариков на петельке. Есть варианты для разных уровней подготовки. Чем лучше вы уже тренированы, тем меньше и тяжелее будут шарики.

Перед первым использованием шарики нужно промыть мылом с теплой водой. А в дальнейшем перед каждым использованием обрабатывать Хлоргексидином или Мирамистином.

Одно из основных упражнений с шариками Кегеля – все тот же «лифт», но с небольшими вариациями. Его основа – уже знакомые нам медленные сжатия. Введите шарики во влагалище на глубину около двух сантиметров. Сожмите мышцы на входе во влагалище, как бы закрывая его. Затем постепенно сжимайте мышцы, расположенные выше. Шарики должны подниматься вверх.

Подробнее о том, как выбрать подходящую для вас модель и описание методики тренировки, читайте в отдельной статье о шариках Кегеля.

Гимнастика кегеля для женщин упражнения

Помимо шариков и нефритовых яиц, сегодня в продаже есть множество специальных тренажеров для интимных мышц. Такие устройства практически все делают за вас 🙂 А заодно сообщают вам объективную информацию о состоянии ваших мышц. Это своего рода массаж. Данные можно выводить на смартфон и с помощью специального приложения подбирать себе программу тренировок.

Рекомендации для хорошего результата

Вумбилдинг и целенаправленные тренировки интимных мышц – это замечательно. Но для того, чтобы достичь действительно хороших результатов, работать над своим телом нужно комплексно. Даже обычная 15-минутная зарядка по утрам даст вам возможность почувствовать себя в тонусе и зарядит массой энергии.

Некоторые упражнения для девушек из самых обычных фитнес-комплексов укрепляют в том числе и мышцы тазового дна

Например, всем известное упражнение «Кошка». При нем вы, стоя на четвереньках, выгибаете спину, втягивая живот, а затем прогибаетесь, расслабляя пресс. Попробуйте одновременно сжимать и расслаблять интимные мышцы. Упражнения усилят действие друг друга.

Аналогично можно дополнить популярное упражнение для ягодиц. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, вы поднимаете и опускаете таз. Попробуйте одновременно, поднимая таз, сжимать мышцы влагалища.

Вообще стоит помнить, что в нашем организме все взаимосвязано. И на тонус интимных мышц влияет и состояние всего организма. Особенно важно укреплять мышцы всего корпуса, а также следить за осанкой. Именно комплексное воздействие даст самые яркие и заметные результаты. И самое главное: залог эффективности любых тренировок – их регулярность!

Гимнастика кегеля для женщин упражнения

takioki.life

Что такое опущение матки и чем оно грозит

Гимнастика Кегеля

Про опущение матки говорят, когда ее тело смещается вниз относительно нормального положения. По мере нарастания степени пролапса появляются изменения и в соседних органах. Отмечается смещение и деформация уретры, мочевого пузыря и прямой кишки, а влагалище меняет свою конфигурацию, начиная с верхней трети. Нарушается также отток крови от всех образований малого таза, появляются вторичные нарушения функционирования мочеточников и толстого кишечника.

Выделяют 4 стадии пролапса матки:

  1. Шейка матки располагается ниже естественного уровня, но не выходит за пределы влагалища в спокойном состоянии и при натуживании женщины;
  2. Шейка матки при натуживании выступает из половой щели (в том числе во время дефекации и при кашле) и скрыта в спокойном состоянии, в этом случае говорят о частичном выпадении матки;
  3. Шейка и частично тело матки выходят за пределы влагалища даже в спокойном состоянии и самостоятельно не вправляются, это называют неполным выпадением матки;
  4. Полное выпадение – вся матка вместе с влагалищными стенками находятся за пределами половой щели.

При опущении матки частыми жалобами являются болезненность менструаций и боли в межменструальный период, затруднения при дефекации, недержание мочи, дискомфорт при половом акте.

Отмечаются также изменение количества и качества влагалищных выделений, склонность к частым циститам. Ткани выпадающей матки подвержены механическому повреждению и воспалению. Они покрываются ссадинами и кровоточат. К возможным осложнениям утероцеле относят ущемление матки, образование на ней и стенках влагалища пролежней, восходящее инфицирование структур малого таза.

Почему матка опускается?

Гимнастика кегеля для женщин упражнения

Основные причины утероцеле:

  • осложненный акушерский анамнез: повторные роды, многоплодная беременность, роды крупным плодом и при ягодичном предлежании ребенка, продолжительный потужной период, использование в родах вакуум-экстрактора или акушерских щипцов, стремительные роды;
  • снижение уровня эстрогенов, что приводит к истончению стенок половых органов и изменению всех тканей в организме женщины;
  • повышение внутрибрюшного давления вследствие частого кашля (при хронических сердечно-сосудистых и бронхолегочных заболеваниях), ожирения, запоров, тяжелой физической нагрузки.

Возрастная атрофия тканей, травмы и перерастяжение тазового дна в родах, постоянное избыточное внутрибрюшное давление, приводят к ослаблению тазовых мышц. Предрасполагающим фактором при этом считается загиб тела матки кзади. В этом случае ее ось совпадает с длинником влагалища, и зона свода влагалища начинает испытывать повышенные нагрузки.

Мышцы и связки тазового дна не просто замыкают выход из малого таза. Они выполняют роль хорошо натянутой мембраны, которая поддерживает в подвешенном состоянии влагалище, прямую кишку и мочевой пузырь. Кольцевые мышечные волокна образуют наружные сфинктеры для этих органов. А достаточно сильные стенки влагалища являются упругой опорой для тела матки.

При ослаблении и атрофии тазовых мышц, повреждении и растяжении тазовых фасций и связок располагающиеся в малом тазу органы теряют должную опору и начинают опускаться. Этот процесс склонен к прогрессированию, приводя к развитию утероцеле и других выраженных нарушений.

Занятия по Кегелю

Регулярно выполняемые гимнастика Кегеля и дополнительные комплексы упражнений для мышц малого таза считается основой консервативного лечения. При этом на ранних этапах заболевания возможна стабилизация состояния со снижением выраженности основных симптомов.

Гимнастика по Кегелю при опущении матки

В 40-х годах XX века американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс тренировок для профилактики и лечения послеродового недержания мочи. Впоследствии они стали использоваться и для коррекции других нарушений у женщин и мужчин. В настоящее время гимнастика для укрепления мышц тазового дня по Кегелю лежит в основе профилактики и консервативного лечения ряда заболеваний утероаногенитальной области. Применяется она и при опущении матки.

Важно учитывать, что укрепления требуют не только мышцы малого таза и влагалища, но и нижняя часть брюшного пресса. Повышение их тонуса будет способствовать регуляции внутрибрюшного давления и нормализации работы кишечника. Брюшной пресс и его функциональный антагонист (группа мышц, выпрямляющих позвоночник) помогают поддерживать правильное положение таза, что важно для сохранения положения матки и других органов. Поэтому при выполнении «интимной зарядки» необходим комплексный подход.

Грамотная гимнастика при опущении шейки матки обеспечивает:

  • укрепление основных мышц тазового дна, что также будет способствовать повышению тонуса нижних отделов влагалища, сфинктеров уретры и прямой кишки;
  • укрепление продольных и циркулярных пучков мышечного слоя влагалища;
  • укрепление мышечного корсета туловища – брюшного пресса и паравертебральных мышц.

При неполном и полном пролапсе матки, комплекс упражнений и техника их выполнения, должны обязательно согласовываться с врачом. Это необходимо для предупреждения ущемления и травмирования выпадающих тканей.

Положение тела при этом не имеет особого значения, но большинству женщин легче контролировать правильность сокращений в положении сидя. Гимнастику Кегеля также можно проводить лежа на животе с разведенными выпрямленными ногами и подложенным мягким валиком, лежа на спине с согнутыми в коленных и тазобедренных суставах ногами и опорой на всю стопу. А упражнения для мышечного корсета тела выполняются в соответствии с их техникой.

Особенности выполнения упражнений для мышц тазового дна

Гимнастика Кегеля при опущении матки не требует особых условий и специальной подготовки. Этот комплекс рекомендуется выполнять несколько раз в день, постепенно наращивая силу мышечных сокращений, их амплитуду и продолжительность.

Основные упражнения направлены на укрепление поверхностно расположенных мышечных пучков (наружного заднепроходного сфинктера и парной луковично-пещеристой мышцы), срединных слоев (глубокой поперечной промежностной мышцы и мочеполового жома) и мышцы, поднимающей задний проход. Также лечебная гимнастика Кегеля при опущении матки обязательно включает тренировку циркулярных и продольных мышечных пучков влагалища.

Упражнения нужно выполнять при спокойном дыхании, следя за отсутствием задержек выдоха. Сокращения мышц можно не синхронизировать с дыхательным ритмом. Также обязательным является контроль за тонусом ягодиц и брюшного пресса. Живот должен быть расслаблен и может участвовать в естественных дыхательных движениях, а пупок во время выполнения остается неподвижным. Ягодицы и мышцы ног также не следует напрягать при работе тазового дна.

Поначалу женщине трудно различать ощущения, получаемые от работы различных мышц в области промежности. А повреждения нервных пучков вследствие осложненных родов или хирургических вмешательств (например, после эпизиотомии) усугубляет эту ситуацию. Поэтому у нетренированных людей произвольные сокращения вовлекают практически все мышечные слои тазовой диафрагмы и влагалище. При регулярном выполнении гимнастики Кегеля женщина учится прорабатывать определенные мышцы, что делает зарядку еще более результативной.

Ощутить работу мышц, сжимающих отверстия уретры, влагалища и ануса, можно во время мочеиспускания. Произвольное прекращение выделения мочи обеспечивается сокращением основных кольцевидно идущих мышечных волокон поверхностного и среднего слоев тазового дна. Поэтому на начальном этапе упражнения допустимо выполнять во время мочеиспускания. В последующем эта часть гимнастики может проводиться практически в любом месте, ведь сокращения мышц тазового дна незаметны для окружающих.

Правильное выполнение гимнастики приводит к сжатию сфинктера заднего прохода и приподниманию (втягиванию) прямой кишки, сужению устья влагалища и сфинктера уретры. По мере укрепления мышц нужно стремиться сокращать не все мышцы одновременно, а отдельные порции мышечных волокон.

Например, хорошим вариантом упражнений является поочередная работа сфинктера заднего прохода и мочеполового жома. При этом необходимо серии быстрых и сильных сокращений сочетать с максимально долгим тоническим напряжением мышц. Количество подходов и продолжительность выполнения упражнений будут постепенно увеличиваться.

Укрепление мышц влагалища

Зарядка по Кегелю при опущении матки включает в себя и укрепление мышц влагалища. При этом нужно уделять внимание не только кольцевидным волокнам в нижней трети этого органа, которые входят в структуру тазового дна.

Для повышения тонуса других мышечных групп влагалищной стенки используют упражнение «лифт». Оно состоит из нескольких этапов и представляет собой нарастающее тоническое напряжение мышц промежности, которое захватывает и влагалище. При таком произвольном усилении сокращений вовлекаются и соседние мышечные группы. В результате влагалище сужается на всем протяжении и одновременно сокращается. Тело матки слегка меняет свое положение, что помогает корректировать ее патологические загибы. Очень важно избегать натуживания при выполнении этого упражнения.

Когда женщина начинает распознавать ощущения от сокращения разных порций влагалищных мышц, она может выполнять последовательные волнообразные (перистальтические) движения. И важнейшим этапом такого упражнения является тоническое напряжение самых верхних отделов влагалища. Расположенные здесь порции мышечных волокон частично вплетаются в миометрий и помогают удерживать матку.

Можно встретить рекомендации об использовании вагинальных тренажеров в виде одного или нескольких шариков разного размера и формы, эластичной груши с манометром. Но при опущении матки это может повысить риск повреждения низко расположенной шейки матки и атрофичных стенок влагалища. Поэтому применение дополнительных приспособлений нужно согласовывать с врачом после укрепления мышц влагалища и достижения женщиной достаточного контроля над их сокращениями.

Дополнительные упражнения для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры

Гимнастика Кегеля при опущении матки дополняется комплексами, выполнение которых способствует повышению мощности мышечного корсета туловища. Для этого рекомендовано ежедневно выполнять упражнения «велосипед», «березка», «лодочка», «ласточка», «кошечка» (с форсированным напряжением мышц промежности).

Полезны также удержание приподнятых выпрямленных ног в положении лежа на спине, ходьба в полуприсяде, сжимание коленями и бедрами гимнастического мяча, подъем по лестнице.

Режим такой гимнастики зависит от общей физической подготовленности. Поначалу она может выполняться несколько раз в неделю. В последующем зарядка становится ежедневной, а количество и продолжительность подходов увеличиваются.

Укрепление мышц возможно лишь при регулярном выполнении гимнастики с достаточной нагрузкой и чередованием тонических и динамических сокращений. Такой подход целесообразен и для профилактики опущения матки, если женщина находится в группе риска по развитию этого заболевания.

Но не следует забывать, что гимнастика Кегеля для укрепления тазового дна не всегда может скорректировать положение органов малого таза  и устранить их опущение. Поэтому даже при 1 степени пролапса матки врач может рекомендовать дополнительное лечение для снижения скорости прогрессирования процесса и профилактики осложнений.

Более подробное описание упражнений по Кегелю, различные дополнительные комплексы и о гимнастике Атарбекова при опущении матки, вы найдёте в нашей отдельной статье.

ginekolog-i-ya.ru

54_detailed.jpeg

Для чего нужны упражнения Кегеля?
Как правильно их выполнять?
Базовые упражнения
Гимнастика Кегеля в домашних условиях
Видео-уроки
Противопоказания
Упражнения кегеля для беременных
Упражнения Кегеля перед родами
Гимнастика Кегеля после родов
Тренировки при опущении матки и стенок влагалища
Можно ли делать упражнения при миоме и после удаления матки?
Гимнастика для укрепления мышц влагалища
Упражнения Кегеля для девушек и нерожавших женщин
Особенности гимнастики для женщин после 50
Можно ли заниматься во время месячных?

Одна из трех современных женщин страдает от деликатных проблем, связанных с ослабевшими мышцами тазового дна. Отсюда — недержание мочи при смехе или чихании, опущенная после родов матка и внутренние органы, неудовольствие от интимной близости.

Многие стесняются об этом говорить, не подозревая, что есть простое и эффективное решение, найденное в середине прошлого века в Соединенных Штатах Америки. В 1948 году врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс занятий для женщин, которые позже назвали в его честь.

Гимнастика по методу кегеля рассчитана не только на сохранение женского здоровья. Заниматься могут и мужчины, испытывающие проблемы с потенцией, недержанием мочи.

Для чего нужны упражнения Кегеля?

Занятия по этой методе полезны не только рожавшим женщинам. Тренировки помогают восстановить здоровье и девушкам, и дамам в возрасте.

С годами тело теряет упругость, кожа становится менее эластичной. То же происходит и  мышцами – их тонус снижается.  Упражнения кегеля нужны женщинам для того, чтобы подготовиться к родам, восстановиться после появления ребенка, избавиться от проблем мочеполовой системы и наладить сексуальную жизнь.

Что дают тренировки Кегеля:

  • предотвращение (и лечение) опущения и выпадения органов малого таза;
  • профилактика недержания мочи;
  • подготовка к родам и восстановление после родов;
  • профилактика воспаления половых органов;
  • повышение сексуального влечения.

Как правильно их выполнять?

Вначале нужно определить мышцы, которые нуждаются в тренировке. Чтобы их почувствовать, попробуйте принудительно завершить мочеиспускание. Повторите сокращения 3-5 раз, не испытывая позывов помочиться — так вы определите «те самые» мышцы. Другой способ найти интимные мышцы — засунуть палец во влагалище и попытаться его сжать.

Условия безопасной тренировки:

  • мочевой пузырь должен быть пуст;
  • необходимо занять удобное положение;
  • важно исключить отвлекающие факторы (звонки на телефон, например).

Базовые упражнения

1. Сокращения

Лежа на спине, в течение 3-4 секунд сжимайте мышцы интимной зоны. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Выполните 7-10 подходов.

2. Серия сокращений

В быстром темпе сжимайте и разжимайте мышцы, делая без перерыва 30 повторений. Напряженное состояние стенок влагалища сохраняется на протяжении 15-20 секунд. Постепенно количество сжатий довести до 100 за один подход.

3. Лифт

Упражнение кегеля под названием «лифт» включает в себя семь шагов – постепенное напряжение и расслабление мышц. Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты, руки лежат внизу живота. В таком положении необходимо:

  1. сжать вагинальные мышцы и держать в таком положении 5 секунд.
  2. сохраняя нагрузку, еще сильнее сжать вагинальный сфинктер и подтянуть его вверх. Держите 5 секунд.
  3. еще сильнее сожмите сфинктер и снова подтягивайте вверх в течение 5 секунд.
  4. максимально напрягите мышцы и держите в течение 10 секунд.

Повторите упражнения 5 раз без передышек.

most.jpg

4. Волна

«Волна» — упражнение кегеля, которое выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати/кресла. Лежа на коврике, ноги положите на мяч, и начинайте поочередно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна в быстром темпе. Старайтесь сжимать мышцы волнообразно, двигаясь от влагалища к заднему проходу. Расслаблять необходимо в обратном порядке. Сделайте 5 подходов.

5. Продвинутый уровень

После нескольких месяцев регулярных занятий можно менять положение тела, усложняя упражнения.

Лягте на спину, поставив полусогнутые в коленях ноги на пол, руки вытяните вдоль тела. Приподнимете таз В верхней фазе максимально сожмите ягодицы и задержитесь на 3-5 секунд. Опустите бедра, расслабьтесь.

Выполните 10-30 повторений.

Гимнастика Кегеля в домашних условиях

Преимущество упражнений кегеля в том, что женщины могут выполнять их в домашних условиях. Не нужно тратить деньги и время на дорогу до специалиста, отменяя работу или другие дела.

Тренировки Кегеля дома – занятия ежедневные, потому не стоит лениться, а заранее выбрать свободное время, чтобы посвятить его восстановлению здоровья.

Классическая гимнастика кегеля – комплекс упражнений, позволяющих привести себя в форму за несколько месяцев (в среднем, за 4-6 месяцев ежедневных занятий). В том случае, если вы стремитесь быстрее избавиться от недержания мочи или опущения матки, стоит заменить тренировки на миостимулятор Кегеля – современный, безопасный и эффективный способ решить интимные проблемы. Две недели использования – и вы оцените результат!

Видео-уроки

У тех женщин, кто только начинает заниматься упражнениями кегеля, всегда возникают вопросы: правильно ли они делают, верное ли положение придали телу и пр.

Ответы можно найти не только в описаниях занятий, но и также на фото и в обучающих видео уроках. На наглядных примерах вы поймете, как правильно тренировать мышцы и в какой последовательности выполнять упражнения.

Противопоказания

  • Первые и вторые сутки после родов, которые прошли естественным путем (не кесарево сечение);
  • Осложнениях при беременности (рано раскрылась шейка матки, гипертонус матки, ребенок расположен низко, образовался геморрой);
  • Кесарево сечение до снятия швов;
  • Инфекции органов малого таза. В такой ситуации необходима консультация с врачом;
  • Наличие онкологических заболеваний.

Упражнения кегеля для беременных

Женщина, находящаяся в «интересном положении», опасается всего, что может навредить здоровью ребенка. Однако гимнастика кегеля, если ее делать правильно, принесет только пользу:

  • Укрепит мышцы;
  • Улучшит кровообращение;
  • Поможет легче пройти родам.

Заниматься можно на протяжении всех 9 месяцев – с 1 по 3 триместр включительно. Главное, помнить о регулярности занятий и том, что во всем должна быть мера. Специалисты советуют не перебарщивать и делать не более 30 упражнений в день.

На ранних сроках для гимнастики подойдет положение «лежа», во втором и третьем триместрах лучше стоять или сидеть, чтобы обеспечить максимально комфортное положение себе и ребенку. Если вы правильно выполняете упражнения, роды пройдут безболезненно для вас и легко – для малыша.

Для беременных оптимальны:

  1. Медленные сжатия мышц лежа на боку. Один подход — пять сжатий.
  2. В позе, имитирующей роды (руки вдоль тела, ноги согнуты и разведены в стороны) напрягите интимные мышцы (как будто вам нужно прервать мочеиспускание), задержите на 5-10 секунд, расслабьтесь, повторите.
  3. Упражнение «лифт», при котором вы медленно поднимаете и опускаете мышцы влагалища «вверх-вниз».
  4. «Волна», при которой поочередно напрягают и расслабляются мышцы влагалища и ануса.

Тренировки с фитболом

Встаньте на колени, опершись руками и корпусом на фитбол (может подойти и диван с мягкими подушками), напрягитесь, как при опорожнении кишечника. При этом нужно выпятить мышцы влагалища вперед и вниз. Чтобы почувствовать сокращения, прижмите ладонь к промежности.

Противопоказания по занятиям кегеля для беременных:

  • Ухудшение состояния: боли или дискомфорт во время или после занятий;
  • Заболевания позвоночника;
  • Угроза выкидыша или риск преждевременных родов.

Если во втором или третьем триместрах у вас диагностировали ИЦН, стоит прервать занятия и обратиться к врачу. Упражнения кегеля при истмико-цервикальной недостаточности можно проводить, лишь убедившись в том, что нет угрозы ребенку (при ицн матка не справляется с нагрузкой, из-за чего возникает угроза выкидыша).

berem.jpg

Упражнения Кегеля перед родами

Многие будущие мамы опасаются процесса появления малыша на свет. Страх мучительных схваток, разрывов далеко не беспочвен. Но не все знают, что упражнения  кегеля перед родами помогают избавиться от боли и помочь не только себе, но и ребенку.

Идеальный вариант – тренировка по методу Кегеля до планирования  беременности. Чем раньше вы начнете занятия, тем больше времени будет на полноценную подготовку. Не забывайте о том, что тренировки кегеля дают результат примерно через полгода регулярных ежедневных занятий.

Для быстрого результата лучше использовать альтернативный вариант, заказав себе миостимулятор – эффективную замену ежедневным тренировкам кегеля перед родами. В этом случае результат вы ощутите уже через пару недель.

Гимнастика Кегеля после родов

Полезна гимнастика и тем, кто уже ощутил всю радость материнства. К сожалению, рождение ребенка, помимо огромного счастья, приносит и проблемы: недержание мочи, опущение матки, сексуальные сложности.

Исправить ситуацию в силах упражнения кегеля. Если роды прошли без осложнений, можно начать тренировки через день-два после появления ребенка. В случае кесарева сечения или после родов с разрывами стоит проконсультироваться с гинекологом.

Постоянные тренировки не только приведут в порядок мышцы влагалища, но и помогут провести профилактику опущения матки, уретры, почек, кишечника. Идеально сочетать гимнастику кегеля с дыхательными упражнениями – так организму будет легче восстанавливать форму.

Тренировки Кегеля после кесарева сечения

  • Лежа, сожмите интимные мышцы: на выдохе втягиваете и напрягаете на 5 секунд, затем расслабляетесь. За раз – не больше десяти повторений.
  • Чередуйте быстрые и медленные сжатия, не забывая о дыхании: оно должно оставаться глубоким и спокойным.

Если у вас были сложные роды (проводилась эпизиотомия), то гимнастика кегеля не противопоказана, но подсказать, когда начинать занятия, вам должен врач.

prolaps.jpgТренировки при опущении матки и стенок влагалища

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются женщины, — опущенная матка и стенки влагалища. Это может произойти после многоплодных и сложных родов, вследствие болезни или из-за возрастных изменений.

Для исправления ситуация без хирургического вмешательства рекомендуется ежедневно заниматься гимнастикой кегеля. На первых порах она позволит стабилизировать состояние, не давая проблеме разрастаться. После нескольких месяцев ежедневных тренировок можно будет говорить об устранении симптомов: опущенная матка и стенки влагалища больше не станут доставлять дискомфорта.

Можно ли делать упражнения при миоме и после удаления матки?

Один из вопросов, волнующих женщин, касается проведения гимнастики кегеля после лечения миомы и удаления матки. Можно ли в таких случаях проводить упражнения для укрепления мышц влагалища?

Ответ – да. Но с оговоркой. Операции по удалению матки могут проходить без осложнений и с последствиями. Это не значит, что нужно забыть о реабилитации по методу Кегеля. Просто перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим гинекологом: он оценит состояние вашего организма и посоветует, как правильно делать упражнения кегеля при миоме или после операции по удалению матки.

Гимнастика для укрепления мышц влагалища

Вагинальные упражнения кегеля – возможность самостоятельно, не прибегая к помощи медиков, решить многие проблемы интимного характера.

В чем опасность слабых влагалищных мышц? Из-за низкого тонуса могут возникнуть такие неприятные проблемы, как недержание мочи при чихании, резких движениях, кашле. И речь не только о дамах в возрасте – столкнуться с этим могут и молодые женщины: из-за ослабления мышц матка начинает сильнее давить на мочевой пузырь, отсюда – недержание и другие неприятности.

Практикуя упражнения кегеля для сужения влагалища, можно укрепить тазовое дно, сделав мышцы эластичными и упругими, что, в конечном итоге:

  • Улучшит общее самочувствие;
  • Избавит от проблем мочеполовой системы;
  • Усилит либидо и сделает приятнее половой акт.

Положительные изменения женщины ощущают уже через несколько месяцев постоянных занятий интимной гимнастикой по методу кегеля. Но можно ускорить процесс, заменив тренировки на занятия с миостимулятором кегеля. В таком случае эффект будет достигнут уже через полмесяца!

Упражнения Кегеля для девушек и нерожавших женщин

Делать упражнения кегеля нерожавшим девушкам? Могут ли практиковать интимную физкультуру девственницы?

Безусловно. Тренировки по методу кегеля полезны всем представительницам прекрасного пола, достигшим репродуктивного возраста и уже задумывающимся о своем здоровье.

Девственницы, как и ни разу не рожавшие девушки, выполняя гимнастику:

  • Занимаются профилактикой болезней мочеполовой системы;
  • Делают мышцы более упругими и эластичными, что хорошо сказывается на общем самочувствии;
  • Инвестируют в будущее себя и ребенка, готовясь к безболезненным родам;
  • Смогут получить больше удовольствия от близости, чем те, кто не выполняет упражнения кегеля.

effect.jpg

Особенности гимнастики для женщин после 50

После 50-ти жизнь не заканчивается, а раскрывается, играет новыми красками. Женщинам, отметившим этот юбилей, не стоит ставить крест на своей жизни, в том числе – и интимной. 

Да, конечно, с возрастом мышцы вагины становятся мягче, теряют тонус, матка сильнее давит на мочевой пузырь, что приводит к недержанию. Добавляет негатива и климакс. Но ситуацию можно поправить, ежедневно выполняя гимнастику кегеля.

Упражнения, разработанные гинекологом Кегелем в середине прошлого века, актуальны для женщин всех возрастов, включая тех, кому за 50 лет. Базовый курс тренировки займет несколько месяцев (однако со стимулятором дело пойдет намного быстрее: первые результаты ощутимы уже через 14 дней).

Можно ли заниматься во время месячных?

Можно и нужно: чем раньше вы начнете практиковать упражнения кегеля, тем безболезненнее будут проходить месячные. Больше половине девушек и женщин на планеты страдают от сильных ежемесячных болей, спасаются таблетками или просто пережидают «красные дни» календаря.

Но далеко не все знают, что эту ситуацию легко исправить, прибегнув к упражнениям кегеля. Их можно делать до месячных, так и во время. Вашему здоровью это не навредит, а, напротив, укрепит его.

Важно поэтапно выполнять гимнастику кегеля при месячных, не перегружая организм. Количество упражнений может и должно возрастать постепенно, по мере того, как ваши мышцы окрепнут, а месячные станут менее болезненными. Не забывайте и о том, что это – физкультура, которая нужно постоянно, занимаясь каждый день даже во время месячных. В таком случае результат вас порадует уже через несколько недель.

Если же вы устали от регулярных спазмов и хотите как можно скорее восстановить здоровье, рекомендуем рассмотреть замену тренировкам – электростимулятор Кегеля, это небольшой прибор, который включает в себя необходимый комплекс упражнений, позволяя добиться выдающихся результатов уже через две недели использования.

www.miokegel.ru


Categories: Фитнес

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector