Как накачать грудные мышцы дома

Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.

Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

1. Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
2. Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
3. Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

• гантели;
• брусья;
• турник;
• резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
• пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
• скамья, которую можно регулировать по высоте.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

• понедельник – грудь, трицепс, ноги;
• среда – спина, бицепс, скручивания;
• пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Отжимания на брусьях

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

Разведение гантелей в позиции лежа

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

• Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
• Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

1. Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
2. Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
3. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

1. Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
3. Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

superbody.click

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

builderbody.ru

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами, отделяя их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

• При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
• При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы 

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

• Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
• Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
• Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
• Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
• Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
• Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
• Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторов.

1. Отжимания

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

2. Жим гантелей от груди

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона.

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

4. Пуловер

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно:

Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

• 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
• 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц это будет эффективнее.

Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).

Тренировки для груди в домашних условиях для девушек

1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)

2. FitnessBlender: Chest Workout (25 минут)

3. HASfit: 15 Min Chest Workout at Home (15 минут)

4. Popsugar: Bye Bye Bra Bulge Workout (10 минут)

5. Denise Austin: 5 Minute Chest Workout (5 минут)

Похожие статьи

goodlooker.ru

Примеры тренировочных комплексов для тренировки мышц груди

Прежде чем я распишу вам комплекс, расскажу про основные правила, которые я учитывал по написанию программ:

1. Порядок упражнений следующий: начинаем с более сложных (тяжелых) и заканчиваем более простыми (легкими). См. ниже что должно идти первым упражнением.
2. Первое упражнения для тренировки в домашних условиях будут одно из двух возможных: Жимы гантелей лежа либо БРУСЬЯ.
3. Если у вас нету брусьев, а есть тяжелые гантели начинайте с жимов гантелей лежа.
4. Если у вас нету тяжелых гантелей, начинайте тренировку с БРУСЬЕВ.
5. Выполняйте порядка 4-6 рабочих подходов по 6-12 повторов. Но перед рабочими, не забывайте выполнять разминочные с легкими весами на 10-20 повторов.
6. Подбирайте веса (отягощения гантелей) так чтобы мышечный отказ наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы смогли сделать больше 12 раз, вес для вас маленький, стоит увеличить вес гантелей (в противном случае роста не будет).

Программы тренировок

1. Жим гантелей лежа 4-6х6-12 повторений
2. Отжимания на брусьях 4-6х6-12 повторений
3. Разводка гантелей лежа 4х6-12 повторений

Либо так

1. Отжимания на брусьях 4-6х6-12 повторений
2. Жим гантелей лежа 4-6х6-12 повторений
3. Разводка гантелей лежа 4х6-12 повторов

Либо так

1. Отжимания на брусья 6х6-12
2. Жим гантелей лежа 8х6-12

Либо так

1. Жим гантелей лежа 6х6-12
2. Отжимания от пола (с допл.отягощением) 5-6х6-15
3. Разводка гантелей лежа 4-6х6-12

steelsports.ru

Уроки анатомии

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Упражнения на развитие грудных мышц

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

Отжимания

Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямые. Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

Обратные подтягивания. Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

Упражнения на кольцах

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа. На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Разводы с гантелями. Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

Полезные советы

• Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать тут).
• Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто — 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
• Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
• Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки. Это позволит вам сохранить гармонию тела.

При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!

www.goldsgym.ru

Режим тренировок

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

• Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
• Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
• Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания под наклоном

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
3. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

Среда

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

Пятница

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник

•  Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
•  Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
•  Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
•  Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

 Среда

1.  Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
2.  Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

Пятница

1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

figuradoma.ru

Накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров? Это возможно!

Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

Делайте калистеникe!

Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника – это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

Преимущества калистеники для грудных мышц!

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2.  Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

4.  Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4.  Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

1. Отжимания от пола с наклоном вперед

Техника выполнения упражнения:

• Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
• Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
• Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
• Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.

Преимущества:

• Работают мышцы верхней части груди.
• В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

2. Отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения:

• В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
• Упритесь руками о кровать или стул.
• Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
• Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.

Преимущества:

• Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
• Задействованы мышцы средней части корпуса.

3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

• Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
• На вдохе опускайтесь максимально низко.
• На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
• Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.

Преимущества:

• Хорошая нагрузка на плечи.
• Задействованы все мышцы груди.

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

• В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
• Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
• Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
• Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Преимущества:

• Задействованы бицепсы и трицепсы
• Нагрузка на среднюю часть мышц груди.

5. Отжимания от пола на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

• Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
• Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
• Не забывайте правильно дышать.
• Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.

Преимущества:

• Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
• Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!

Источник: https://constructmuscles.com/chest-workout-at-home/

fitzdrav.com

Полезно обратить внимание:

Как научиться подтягиваться с нуля Как научиться подтягиваться на турнике Как накачать грудь в домашних условиях Скандинавская ходьба для начинающих Как правильно выполнять упражнения кегеля Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых