Как сесть на шпагат в домашних условиях интересует многих. Кому-то это дается легко, а кто-то прилагает максимум усилий, но не доводит дело до конца. Главное, для достижения результата, выполнять определенный комплекс упражнений, ежедневно делать растяжку, а также можно приобрести специальный тренажер.

Базовые принципы тренировки

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

Динамическим называют вертикальный шпагат или шпагат в положении стоя, статическим является выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.


✔ Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

✔ Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле.

✔ Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2-3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25-30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

сесть на шпагат

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько. Основной ошибкой, желающих сесть на шпагат, является начало занятий без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям для растяжки связок, как уже говорилось выше, необходимо хорошо разогреть и размять мышечную ткань. Для этого вполне достаточно потратить каких-то 10 или 15 мин, на легкие физические упражнения:

  • бег на месте,
  • прыжки со скакалкой,
  • прыжки на месте,
  • приседания,
  • круговые вращения ногами, согнутыми в коленях,
  • танцы.

Ниже представлены необходимые упражнения для получения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения необходимо разместиться сидя на полу и расставить ноги буквой V. Чем шире они будут разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом тела к правой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Затем повторите наклоны в центр и к левой ноге. Тянитесь, старайтесь опуститься максимально низко. Необходимо чувствовать как мышцы растягиваются. Продолжительность — 1 мин.

Растяжка спины

2. Для следующего упражнения, сидя на полу, сложите ноги вместе и вытяните их вперед. И снова совершай наклоны — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попытайтесь дотронуться до пола или же до пальчиков на ногах. Тянуть мышцы в таком положении стоит от 30 с.


Это упражнение можно повторить и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Махи ногами

Кроме упражнения растяжки очень полезными будут махи ногами. Благодаря им можно не только растянуть связки на ногах, но и укрепить мышцы. Их нужно совершать в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Для того, чтобы совершать махи на боку необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, в тренажерном зале это может быть как скамья, так и пол. Специалисты советуют подложить под тело фитнес-коврик, так оно не будет скользить, а значит, упражнение будет делать проще.

Лежа на полу, поднимайте ногу, зафиксируйте ее в данной позиции на 20-25 с. Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Повторяйте махи по 25-30 раз, меняя положения с левого на правый бок.

Стоя. В положении стоя махи совершаются вперед, назад и в бок. Они делаются в несколько подходов по 25-30 раз в каждую из сторон.

Упражнение - махи ногами

Вращения головой, руками и ногами

Вращения необходимы для растяжки связок, укрепления мышц ног. Так же их стоит делать для разогрева и поднятия тонуса всего тела.

Вращения головой помогут расслабить тело и тем самым подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Совершать их можно как сидя, так и стоя. Для этого необходимо опустить голову вниз и вращать ей по часовой стрелке в течение 30 с. Далее стоит поменять направление.


Вращения ногами не менее важным упражнением для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, приподнимите ногу — не стоит задирать ее слишком высоко. Начинайте совершать движения по кругу. Вначале, вращайте ногой в левую сторону, а затем в правую. Поменяйте ноги. Делайте вращение в каждую из сторон по 30-40 с, 2-3 подхода. Для устойчивости можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Совершать вращения ногами можно и в положении сидя на полу. Для этого отведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник должен быть выпрямлен. Начните совершать круговые движения аналогично положению стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно сделать дополнительно вращения ногами лежа на спине. При этом ногу, которой совершаются круговые обороты, необходимо держать максимально прямо, а лежащую на полу не сгибая в колене. На каждую сторону уделяйте 30-60 с. Не забывайте менять направление.

Вращения стопой. Совершать это упражнение можно в любом из удобных положений, но лучше стоя. Круговые движения совершают вправо и влево, стараясь при этом максимально вытянуть пальчики на ногах.

Вращения руками пригодятся для разогрева мышц тела. Выполнять данный вид следует в положении стоя. Поставьте ноги вместе и вытяните руки вперед. Совершайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем разведите их в разные стороны, чтобы они были параллельны полу. Опустите вниз, далее вытяните перед собой и снова поднимите вверх. Вращение следует повторять от 20 до 30 раз.


После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны. Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками приблизительно минуту.

Упражнение - вращение руками

Наклоны

Те, кто хочет научиться в домашних условиях садиться на шпагат, не понаслышке знают, насколько важны наклоны. Благодаря им можно растягивать мышцы всего тела, а в особенности спины и ног.

Наклоны совершаются из двух положений сидя и стоя. Но для того, что бы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит совершать их из вертикального положения, то есть стоя. Для этого расставьте ноги на ширину около 1 м. Это способствует лучшему растяжению связок.

Наклоны с руками сцепленными в «замок». Необходимо встать на пол, позвоночник должен быть всегда выпрямлен. Ноги стоит расставить чуть шире плеч. Руки отведите за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Совершайте наклоны максимально низко. Руки, не расцепляя «замок», поднимайте вверх, стараясь вытянуть их в одну линию с ногами. Примите изначальное положение тела. Снова совершите наклон, и так 15-20 раз.


Аналогичное упражнение можно сделать с руками сомкнутыми в «замок» над головой. При наклонах в этом случае руки должны быть параллельны полу. Позу стоит удерживать 20-25 с.

Наклоны к ногам. Совершать их можно в вертикальном положении или же сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямая. В положении стоя наклонитесь вперед и далее вниз. Колени при этом сгибать нельзя. Если упражнение выполняется правильно, то в спине и под коленями будет ощущаться напряжение мышц. Задержите данное положение не менее чем на 20-30 с. Такие наклоны являются статическими.

Упражнение для растяжки: наклоны к ногам

Наклоны вниз и назад. Стоя на полу и расставив ноги чуть шире, чем плечи, делайте наклоны вниз, стараясь дотянуться руками до пола. Это упражнение следует повторить несколько раз подряд. Такие наклоны вниз и назад являются статическими.

Наклон к одной ноге. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой. Поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь вперед. Попробуйте обхватить правую ступню руками. Зафиксируйтесь в данном положении на 25-40 с. Примите первоначальную позу и сделайте еще 15-25 наклонов. После повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.


Растяжка поверхности бедра

Чтобы выполнить такое упражнение следует встать в выпад, левое колено выставлено вперед и согнуто под прямым углом, а правое лежит на полу. Левой рукой притягиваем стопу к ягодицам, стараясь при этом опустить пах вниз. Для равновесия упираемся свободной рукой в пол, если это сложно, то подложите под руку книги или кирпичик для фитнеса. Старайтесь переместить вес на переднюю ногу.

Силовая растяжка из положения стоя

Такая растяжка делается при помощи рук, причем она может быть эффективнее, чем растяжка с давлением веса своего тела. Упражнение надо выполнять стоя прямо, а ноги держать вместе. Весь вес постарайтесь перенести на левую ногу, а правую согните в коленном суставе и обхватив ее обеими руками плавно поднимайте вверх. Старайтесь поднять ее максимально высоко и прямо, притягивая руками к телу.

Упражнение «Складка»

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы спины и ягодиц, а также подходит для проработки пресса.

Лягте на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Колени слегка согните. Старайтесь докоснуться пальцами рук до ступней. Очень важно не напрягать спину, скручивание необходимо делать за счет мышц пресса.

Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 с, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.


Упражнение «Складка»

Двойные скручивания

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги сгибаются в коленях, а руки заводят за голову. Локти должны смотреть в разные стороны. На выходе начните поднимать туловище и одновременно прижимайте ноги к телу — делайте это до тех пор, пока ноги не коснуться его. Зафиксируйте данное положение на 30-40 с. Вернитесь в изначальную позу.

Двойные скручивания

Рекомендации напоследок

Соблюдайте осторожность. Многие, стараясь сесть на шпагат, как можно быстрее, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, следовательно, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут возникнуть при несоблюдении правил тренировки, излишней торопливости в достижении результата, а также при игнорировании советов специалистов. Имейте терпение и следуйте рекомендациям.

bestlavka.ru

Советы для новичков


В спорте нет легких достижений. Все должно выполняться последовательно, без излишнего фанатизма и без боли. Некоторые настолько увлечены идеей быстро сесть на шпагат, что проводят свои тренировки неслаженно, без определенной последовательности и специальных упражнений, что не дает желаемого эффекта и часто приводит к травмам. Шпагат требует хорошей эластичности связок, тканей и суставов. Чтобы этого добиться, нужно придерживаться следующих пяти советов.

  1. Частота занятий. Важно, чтобы тренировки были ежедневными и длились 20-30 минут. Не нужно изводить себя до изнеможения. Данное упражнение требует времени и терпения. Рекомендуется проводить несколько коротких тренировок в день.
  2. Важность разминки. Делать комплекс на растяжку нужно после хорошего разогрева мышц и связок. Подходят кардионагрузки — бег, ходьба по ступенькам, прыжки на скакалке. Без разминки можно повредить связки, восстановление которых займет много времени.
  3. Температура в помещении. Нужно, чтобы тренировки проходили в тепле. Если в доме холодно, рекомендуется надеть носки или гетры, чтобы обеспечить связкам тепло и уберечь их от повреждений.
  4. Правильность упражнений. Спина при выполнении растяжки должна быть в ровном положении. Для уменьшения болезненных ощущений во время тренировки важно научиться расслабляться и правильно дышать. Нужно вдыхать и выдыхать воздух равномерно, не задерживая дыхание. Неправильным считается подход, когда человеку помогают сесть на шпагат, применяя для этого силу. У каждого есть свой установленный предел, который со временем увеличивается, поэтому не стоит оказывать дополнительное воздействие со стороны.

  5. Питание и эмоциональный настрой. Немаловажным условием для достижения цели является диета. Следует употреблять меньше мясной пищи, так как от нее связки становятся более грубыми и менее эластичными. Нужно пить больше жидкости. Не менее важным считается и состояние психики. У более спокойных и сдержанных людей упражнение получается намного быстрее, поэтому нужно уметь расслабляться.

Кому полезно, а кому — вредно

Шпагат — это не только гимнастическое упражнение. Его регулярное выполнение поможет в следующем:

  • укрепить мышцы пресса;
  • привести весь организм в тонус;
  • улучшить подвижность суставов (рекомендуется при предрасположенности к болезням суставов);
  • улучшить кровообращение в ногах и области малого таза.

Однако не всем он одинаково полезен, есть противопоказания. Лучше воздержаться от шпагата в следующих случаях:

  • после травм позвоночного столба;
  • при активных воспалительных процессах в суставах;
  • при выпадении половых органов;
  • при травмах связок и сухожилий ног и таза.

Последовательность тренировки

Шпагат способствует растягиванию связок и восстановлению суставов и является полезным упражнением, но только в случае, когда выполняется непринужденно. Есть два вида этого упражнения:

  • продольный — если одна нога вытягивается вперед, а вторая отводится назад;
  • поперечный — разведение двух ног в противоположные стороны.

Поперечный вид (его еще называют «циркуль») сложнее, и его выполнение требует больше времени и подготовки. Чтобы достичь результата, необходима тщательно продуманная и составленная программа тренировок. Она состоит из последовательных этапов, среди которых:

  • разминка;
  • разогрев;
  • растяжка;
  • восстановление и заминка в конце.

Разминка выполняется в начале занятий и помогает подготовить тело к физической нагрузке. Ее можно провести за 10 минут. В комплекс разминки входят:

  • вращение туловища, локтей, головы;
  • наклоны;
  • круговые движения тазом;
  • сгибание и разгибание коленей;
  • ходьба и прыжки.

Далее идет разогревание мышц и связок, что помогает привести их в нужное состояние для активной растяжки. Этот процесс длится пять-десять минут. По окончанию растяжки важно делать восстановление посредством плавного возвращения ног в исходную позицию после сильного растягивания.

Как сесть на шпагат: базовая подготовка

Есть много упражнений на растяжку. Одни заимствованы из гимнастики, другие — из балета, йоги. Важно выбрать для себя наиболее оптимальный вариант, исходя из своих возможностей. Для новичков подойдет следующий комплекс упражнений для растяжки на шпагат.

Проработка бедра: задняя сторона

  1. Начиная проработку задней поверхности бедра, нужно сесть на пол с согнутыми коленями, удерживая ровную спину и опустив руки вдоль тела.
  2. Вытянуть вперед одну ногу и удерживать стопу в направлении на себя.
  3. Сделать наклон к вытянутой ноге, протянув руки вперед. (Заднюю ногу нужно удерживать ровно, а ступню — на уровне колена. Голова должна касаться колена).
  4. Зафиксировать положение и находиться в нем примерно одну минуту.
  5. Повторить, поменяв ноги.

Проработка бедра: передняя сторона

  1. Для проработки передней поверхности бедра нужно опуститься на колени, сделав упор на руки. (Ягодицы прилегают к пяткам).
  2. Сделать выпад. (Передняя нога согнута, а задняя — упирается в пол).
  3. Делать упражнение десять раз, меняя ноги и задерживаясь в положении на 20-30 секунд.

Наклоны на полу

  1. Сидя на полу, ноги вытянуть вперед, направив носки вверх.
  2. Наклонить корпус вперед, руками взяться за ступни, прижимая тело к ногам.
  3. В таком положении находиться 60 секунд.
  4. Повторять пять раз.

Наклоны с разведенными ногами

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть и развести их на ширину плеч.
  2. Наклониться вперед и вытянуть руки, положив их на пол.
  3. Стараться достать грудью до пола.

Перекаты

  1. Принять исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная.
  2. Немного сдвинуть тело в правую сторону и согнуть правую ногу, опустившись на нее. (В этот момент левая нога должна оставаться прямой).
  3. Задержаться в таком положении на десять секунд.
  4. Сделать такое же движение на другую ногу.

Бабочка

  1. Сесть на пол, согнуть ноги и соединить ступни.
  2. Опустить колени к полу, надавливая на них руками. (При постоянных тренировках колени должны с легкостью доставать до пола).
  3. Опустить корпус вперед, предварительно обхватив ступни руками.

5 упражнений на продольный шпагат…

Базовый комплекс упражнений направлен на общую растяжку мышц, но существуют еще и специальные методики, помогающие сесть именно на продольный шпагат в домашних условиях. К ним относятся следующие.

Упражнение № 1

  1. Вдохнуть и сделать выпад, зафиксировав руки на полу по бокам. (Вытянутая нога должна образовывать прямой угол, вторая упирается в пол и остается ровной).
  2. Опускать таз, не сгибая колено отведенной назад ноги.
  3. На вдохе потянуться вверх, опуская таз вниз.

Упражнение № 2

  1. Опуститься на колени, одну ногу выставить вперед, не разгибая, а вторую выпрямить назад, руками упершись в пол.
  2. В такой позиции опускать таз вниз.
  3. Для улучшения растяжки задней ноги, поставить ее на стул.

Упражнение № 3

  1. Встать на колени. Вытянуть одну ногу ровной вперед, а вторую оставить согнутой.
  2. Оставляя спину ровной, упираться в пол руками, согнутыми в локтях.
  3. Стараться корпусом тянуться вперед, опуская таз.

Упражнение № 4

  1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях.
  2. Одну ногу поднять вверх.
  3. Обхватить руками стопу вытянутой ноги и постараться потянуть ее на себя. При этом нога в колене не сгибается, поясница остается на полу.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнение № 5

  1. Стоя взяться за стопу правой ноги правой рукой и поднять ее вертикально вверх. (Опорная нога должна оставаться неподвижной, носок не разворачивается наружу).
  2. Зафиксировать положение и задержаться в нем на несколько секунд.
  3. Повторить с левой ногой.

…и на поперечный

Как сесть на поперечный шпагат? Данный вид считается одним из самых сложных и существенно отличается от продольного, требует больше усилий. Хорошую растяжку обеспечит следующий комплекс.

Упражнение № 1

  1. Широко поставить ноги, развернув наружу бедра, колени и стопы.
  2. На выдохе присесть, подтягивая таз и обхватывая кистями ноги ниже колена с внутренней поверхности.
  3. Зафиксировать позицию, выпрямить спину и задержаться в ней на 30 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение и повторить.

Упражнение № 2

  1. Встать ровно и расположить руки на поясе.
  2. Одну ногу согнуть, приподняв ее вверх, и на выдохе разогнуть в сторону.
  3. На вдохе вернуться в исходную позицию.
  4. Во время выполнения подхода стопу нужно вытягивать.
  5. Сделать несколько раз, затем поменять ноги.

Упражнение № 3

  1. Поставить ноги на ширине плеч, наклониться вперед и упереться руками в пол.
  2. На вдохе приподняться вверх, на выдохе — наклониться к правой ноге, обхватив ее руками.
  3. Задержаться на несколько секунд, затем повторить задачу со второй ногой.
  4. В конце опуститься, обхватить обе ноги и немного вытянуть корпус вперед, оставляя спину ровной.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнение № 4

  1. Сесть на согнутые в коленях ноги и хорошо их развести, стараясь ягодицами достать до пола и прижать к ним пятки.
  2. На выдохе повернуть корпус вправо, вытягивая при этом голову вверх.
  3. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение № 5

  1. Занять положение лежа возле стены, прижавшись к ней задней поверхностью ног.
  2. Соединить ступни и развести ноги в согнутом положении.
  3. Находиться в такой позиции около минуты, вернуться в исходное положение.
  4. Повторить несколько раз.

В Интернете можно найти отзывы, в которых люди рассказывают, как научиться садиться на шпагат быстро. Но необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, и относиться к информации критично. Невозможно сесть на шпагат за 1 день или за неделю. Помните, что в этом случае торопиться — опасно. Тем более без подготовки не стоит даже пробовать делать упражнение, растягиваясь на двух стульях.

woman365.ru

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

  • Первое что нужно взять на заметку для домашних тренировок на растяжку, не стоит торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат за неделю или две недели. Такие краткосрочные цели зачастую приводят к травмам, более того проводя домашние тренировки для шпагата без наблюдения тренера и не имея в деле стретчинга хоть какого то опыта можно заработать растяжение или даже разрыв связок. По этому, если решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, торопиться не нужно, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику выполнения упражнений и придерживайтесь рекомендаций по тренировкам для растяжки дома и у вас все получиться настолько быстро, насколько позволит вам ваше тело, ну и упорство конечно.
  • Перед тем как приступать к упражнениям на растяжку, вам необходимо хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого обязательно в течение 10-15 минут необходимо выполнить разминку для всех мышечных групп, в особенности мышц ног. Выполнив разминку в начале занятия, вам не только легче будет выполнять упражнения, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск возникновения травм в процессе растяжки. Так же, что бы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными можно принять горячий душ.
  • Уделяйте растяжке 45-60 минут времени (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можете смело провести растяжку, это так же поможет снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно проводить непосредственно после силовых и аэробных нагрузок, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если же вы как можно быстрее хотите сесть на шпагат, что в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говориться поспешишь – людей насмешишь, заниматься можно и чаще, выделяя всего один день для отдыха. Такой режим тренировок вы можете использовать, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнения, а так же научитесь прислушиваться к своему телу.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  • Для того что бы без травм сесть на шпагат, выполнять упражнения следует с медленным темпом без резких рывков, следите за тем, что бы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, ощущая боль человек, начинает напрягать мышцы да бы снизить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжка по сути это не естественный процесс. Пытаясь сесть на шпагат, в некой степени вы травмируете связки. Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, старайтесь не задерживать дыхание, а наоборот дышать как можно ровнее, так боль будет переноситься легче. Включите легкую расслабляющую музыку, это тоже отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводит упражнение до резкой и нестерпимой боли, это наверняка приведет к растяжению, все должно быть в меру.
  • Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу с медленным темпом, переходящим в статику. Так вот, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но вот усидеть в шпагате на полу ему не удается и наоборот. По этому, что бы эффективно проводить тренировки для шпагата вам следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, следует хотя бы в течение 30-40 секунд выполнить махи ногами.
  • Когда вы выполняете статические упражнения для шпагата, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие покачивания вверх-вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими толчками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.
  • Что касается статических упражнений, что бы ни давать себе поблажек возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, с каждым занятием увеличивая время. Это так же позволит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  • Для того что бы хорошо разработать и растянуть связки, особенно подколенные, во время выполнения упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не горбитесь и не опускайте плечи. Если выполняя упражнения для шпагата, у вас болит спина или колени, скорее всего вы нарушает технику выполнения упражнения и связки ваших ног нагружаются не достаточно.
  • Позаботьтесь о том, что бы во время проведения тренировки на растяжку у вас была соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть и обычные носки, которые с легкостью смогут скользить, как по ковру, так и по паркету.
  • Если вы в серьез задумались о том что бы сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных изделий связки будут более грубыми и неподатливыми к растяжке. Употребляйте большое количество воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
  • Самая эффективная растяжка конечно в утреннее время, однако на первых этапах все же следует проводить занятия вечером, когда организм уже разогрет, так тренировка будет проходить легче и чуть менее болезненно.
  • Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения того или иного упражнения, человек может нанести травму, ведь он совершенно не ощущает степень напряжения ваших связок. Запомните, для того что бы сесть на шпагат, вам не нужны ни помощники ни дополнительные приспособления, только вы, пол и ваше упорство.

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все представленные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях можно использовать в качестве комплекса, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке. Однако при желании вы можете выполнять упражнения для шпагата в разнобой, каждую тренировку меняя их.

Все упражнения начинайте выполнять в течение 20-30 секунд, при этом не обязательно полностью замирать, можно выполнять легкие пружинки с маленькой амплитудой. По мере того как вы будете проводить тренировки на растяжку и ваше тело начнет привыкать к нагрузкам постепенно увеличивайте время проведения каждого упражнения. Так же вы можете выполнить комплекс упражнений в начале на связки одной ноги, после чего для второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги. Конечно, лучшим вариантом будет проработка в начале одной, после чего другой ноги.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире ширины плеч, носки направленны перед собой. Из этого положения медленно опускайте корпус вниз, при этом таз не отводите назад, а оставляйте в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и ладонями упритесь в пол. После этого легкими пружинками продвигайте руки назад между ног. Следите за тем что бы ноги оставались не согнутыми в коленях.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  2. Данное упражнение для шпагата может быть продолжением предыдущего. Поставьте ноги чуть уже, наклоните корпус вперед, руки согните в локтях, а ладонями упритесь в пол. Медленно отталкивая корпус, пружиньте назад, при этом ноги не сгибайте в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.
    упражнения для шпагата в домашних условиях
  3. Производная от предыдущего упражнения: Выполнение остается таким же, ноги ровные, чуть шире ширины плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в складку. Из этого положения постарайтесь кисти и локти рук опустить на пол. Простояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд) начинайте медленно сужать ноги до ощущения легкой боли в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибайте в коленях.
    упражнения для шпагата в домашних условиях
  4. Следующее упражнение, которое так же позволит подготовить ваше тело к шпагату, всем известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены перед собой. Ровный корпус наклоняйте вперед и максимально тяните его к ногам. Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно слегка помочь себе руками охватившись за ноги.
    упражнения для шпагата в домашних условиях
  5. Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (спереди), носки направьте перед собой. Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая давление, наклоняйте корпус вниз в складку. Вначале выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.
    упражнения для шпагата в домашних условиях
  6. Встаньте прямо, одной ногой шагните в перед и сделайте упор на пятку, опорную ногу можете слегка согнуть в колене. Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинками как бы старайтесь достать грудью колено. Спину при этом держите ровной, а переднюю ногу не сгибайте в колене.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  7. Еще одно эффективное упражнение для шпагата это боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладонями так же сделайте упор перед собой. Теперь поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делая выпады в разные стороны. Старайтесь максимально опускать таз и чувствовать, как тянуться связки ровной ноги. Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  8. Продолжая предыдущее упражнение. Согнутую в колене ногу разверните таким образом, что бы колено и носок были развернуты в сторону от вас, прямую ногу натяните как струну, при этом упор сделайте на пятку, а носок натягивайте то от себя, то к себе, проделывайте это в медленном темпе. Корпус слегка наклоните вперед. Что бы максимально удерживать напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка толкать локтем согнутой руки. Упражнение выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  9. Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставляйте максимально прямой с упором на полупальцы. Из этого положения медленно, можно легкими пружинками, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу ровной. При этом корпус наклоните вперед, руки вытяните вниз и пальцами рук сделайте легкий упор. Что бы слегка усложнить упражнение выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру. Упражнение выполняется в начале на одну ногу, затем на другую.
    растяжка на шпагат дома
  10. Следующее упражнение является продолжение предыдущего, то есть остаетесь в положении выпада вперед, с ровной задней ногой, однако корпус хорошо наклоните вперед, параллельно передней согнутой в колене ноге. Из этого упражнения тяните таз вниз, а корпус и переднее колено слегка вперед. Данное упражнение для шпагата выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
    растяжка на шпагат дома
  11. Из исходного положения предыдущего упражнения, переднюю ногу оставьте согнутой, а заднюю так же согните и сделайте упор на колено и полупальцы. Корпус отклоните назад, руками сделайте упор на верх ягодиц. Из этого положения легкими пружинками толкайте таз слегка вперед.
    как научиться садиться на шпагат в домашних условиях
  12. Далее из положения предыдущего упражнения для шпагата выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но как можно дальше отодвиньте ее вперед. Заднюю же ногу старайтесь выпрямить и лишь слегка дотрагиваться до пола коленом. Центр тяжести зафиксируйте по центру.
    как научиться садиться на шпагат в домашних условиях
  13. Заведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу выведите в перед и сделайте упор на пятку, носок натяните на себя. Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и наклоняя корпус вперед старайтесь дотянуться грудью до колена, спину при этом держите ровной.
    как научиться садиться на шпагат в домашних условиях
  14. Одно из классических упражнений, для того что бы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях и сведите подошвы стоп друг с другом. Из этого положения пружинящими движениями надавливайте на колени, разводя их в разные стороны, получаются как бы крылья бабочки.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  15. Сядьте на пол, ровные ноги раскиньте по сторонам, как можно шире, после чего одну ногу согните в колене и заведите назад, что бы пятка касалась ягодицы, вторая же должна оставаться прямой с натянутым на себя носком. Из этого исходного положения наклоняйте корпус к ровной ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не горбитесь, в начале должен коснуться живот, затем грудь, а в конце голова. Во время выполнения упражнения следите за тем, что бы ягодицы были плотно прижаты к полу и центр тяжести не смещался. После того как вы потянулись к ноге, не меняя положения ног тянитесь вперед, по такому же принципу, касаясь всем корпусом пола. Так же в этом положении к прямой ноге можно тянуться боком, то есть корпус не разворачивать к ноге, а стараться дотронуться всей боковой поверхностью корпуса к ноге. После поменяйте ноги.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  16. Это упражнение похоже на предыдущее, однако одну ногу нужно просто согнуть перед собой. Тянуться опять таки нужно по тому же принципу в начале к прямой ноге, после чего вперед.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  17. Не меняя положения ног, необходимо потянуться не развернутым к ноге корпусом, а боком. Для удобства можете одной рукой обхватить носок и тянуть его на себя, а себя к носку.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, противоположную согнутой ноге руку кладем на согнутое колено, а второй рукой обхватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колену прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и тянитесь плечом не к ноге, а к полу перед ногой. Старайтесь не горбиться, а тянуться за макушкой головы в сторону.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  19. Сядьте на пол, одну ногу отведите назад, вторую согните в колене и расположите перед собой. Старайтесь удерживать заднюю ногу прямой. Далее опираясь на ладони, разверните корпус таким образом, что бы колено согнутой ноги находилось строго под вашим подбородком и между ладоней. Из этого положения тянитесь носком задней ноги назад, а грудью вперед. Что бы усложнить упражнение сделайте упор не на ладони, а на локти, при этом лбом коснитесь рук.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  20. Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, после чего тянитесь грудью вначале к одной затем ко второй ноге, после чего необходимо тянуться вперед, ложа корпус на пол перед собой. Принцип остается тем же первым касаться должен живот, затем грудь, после чего голова. Соблюдая это правило вам будет легче следить за тем, что бы спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Вытягивайте корпус вслед за макушкой, следите за тем, что бы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, тянитесь плечом вначале к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой обхватить носок той ноги, к которой тянетесь. Так же как и в предыдущих упражнениях старайтесь максимально вытянуться за макушкой.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  22. Оставайтесь сидеть на полу, ноги сведите вместе, носки натяните на себя. Из этого положения опускайте корпус на ноги, ложась в складку. Старайтесь не сгибать колени и не горбить спину. Руки можете вытянуть перед собой.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Во время проведения тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышать максимально ровно. Так же следите за тем, что бы во время ощущения легкой боли вы не зажимали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений. Для этого вы можете включить легкую расслабляющую музыку и думать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и острой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к вашему телу. Вот это пожалуй и все основные советы и упражнения которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас все получиться, что бы сесть на шпагат без травм, просто запаситесь терпением.

ya-krasotka.com

Что такое шпагат и его виды

Каждый видел невесомых балерин, изящно выполняющих шпагат. Отлично с этой задачей справляются многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, природой наделённые хорошей растяжкой. Но большинству, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях с нуля, приходится трудиться. И без теории тут, увы, придётся туго (извините за каламбур).

Балерина сидит на шпагате

Некоторые с гордостью отмечают, что сидят на шпагате, а на деле выполняют его блеклое подобие. Чтобы так же не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, запомните «три кита» правильного шпагата:

  1. Разведённые ноги образуют прямую линию.
  2. Угол между внутренними поверхностями бёдер составляет 180 градусов и более.
  3. Таз, в зависимости от вида шпагата, располагается либо параллельно линии ног, либо строго перпендикулярно ей.

Последний пункт вызывает у большинства самоучек особые трудности. Вроде и растяжка позволяет, а результат удручает. Но к вопросу от том, почему это происходит, мы ещё вернёмся, а сейчас продолжим изучать теорию.

Существуют разные виды шпагата, но вы не ошибётесь, обозначив только два — поперечный и продольный. Остальные представляют собой лишь их вариации. Так, выделяют следующие разновидности шпагатов:

  • провисной (отрицательный) — выполняется со стула или высокой опоры, бёдра образуют угол больше 180 градусов;
  • вертикальный — выполняется на одной ноге;
  • в воздухе — выполняется в прыжке с места или с разбегу;
  • на руках — выполняется, что ожидаемо, в стойке на руках или локтях.

К этим чудесам мы, пожалуй, сегодня стремиться не станем, а вот к продольному и поперечному шпагатам — не вижу преград!

В чём польза шпагата

Собственно, да. Зачем нужно это красивое умение? Не из-за одной же красоты истязать организм тренировками… Чего только не начитаешься в Сети — шпагат и стул нормализует, и целлюлит разгоняет. Нет, определённое влияние на кровоснабжение внутренних органов растяжка, безусловно, оказывает. И кожу тонизирует — не поспоришь. Однако целевое предназначение стретчинга в другом.

Садиться на шпагат для здоровья

Регулярное выполнение упражнений на растяжку, конкретно для шпагата, оказывает на организм такое воздействие:

  • формирует красивую осанку;
  • укрепляет мышцы спины, ног и промежности;
  • является профилактикой артрита;
  • способствует укреплению сосудов;
  • предотвращает варикоз и тромбоз вен ног;
  • улучшает подвижность суставов;
  • у девушек нормализует менструальный цикл;
  • помогает расслабиться и просто повышает настроение.

Выходит, садиться на шпагат полезно и взрослому, и ребёнку любого пола и физической подготовки. Растягиваться можно целенаправленно, уделяя процессу час ежедневно, или просто использовать его в качестве утренней зарядки. Хорошо завершать стретчингом силовой тренинг.

Ошибочно полагать, что доступность шпагата зависит исключительно от растянутости мышц промежности. Наоборот, наибольшую сложность составляет растяжение совершенно других мышечных групп и связок. Правильно выполняя растяжку, вы задействуете:

  • мышцы спины от поясничного до плечевого отдела;
  • шею;
  • грудные и ягодичные мышцы;
  • ну и, естественно, абсолютно все мышцы и связки ног.

Важно! К сожалению, особенности строения таза отдельным людям не позволяют сесть на поперечный шпагат. Но не поддавайтесь искушению бросить тренировки — хорошая растяжка лишней не бывает.

Пять классических вопросов

Пришло время постепенно переходить к практике и разобраться, как же, всё-таки, растянуть ноги. Всех, кто пытается сесть в шпагат, беспокоят одинаковые вопросы. Сведу-ка я их вместе и не станем к этому возвращаться.
Шпагат для новичка

  1. Сколько времени нужно. На этот вопрос нельзя найти универсальный ответ, ведь люди разные. Значение играет возраст, природная гибкость, регулярность занятий, и другие факторы.
  2. Как ускорить процесс. Выполняйте растяжку регулярно и предварительно разогревайте мышцы. Если имеете возможность, обратитесь за помощью к тренеру — самостоятельно, силой собственных мышц, результат достигается дольше.
  3. Как растягиваться без боли. Хм. Да, пожалуй, что никак. Меньше болят разогретые мышцы, но абсолютно купировать неприятные ощущения не удастся.
  4. Как часто тянуться. Чтобы легко и быстро достичь результата, тренироваться придётся ежедневно или хотя бы раз в два дня. Это процесс планомерный, спокойный, а потому мышцы не требуют выдерживать период восстановления.
  5. С чего начать новичку. Если чего-то не умеешь — начни с основ. Основа шпагата в хорошо растянутых подколенных сухожилиях и правильном раскрытии бёдер.

На вопросы о том, как сесть на шпагат за неделю или за 10 минут, я отвечать не стану. Пусть такую ответственность возьмёт на себя какой-нибудь смелый тренер. А я же рекомендую не рисковать собственным здоровьем и не торопиться.

Правила эффективной растяжки

Совсем недавно я уже рассказывала, как правильно растягивать мышцы, и к шпагату применимы все описанные ранее правила:

  • дышите, насыщая мышцы кислородом;
  • разогревайтесь перед выполнением полноценного комплекса растягивающих упражнений;
  • тренируйтесь регулярно;
  • не допускайте жгучей боли.

Важно! Мы рассматривали виды растяжки (динамическая, баллистическая…) и стоит отметить, что для шпагата безопаснее использовать статический или пассивный стретчинг.

Упражнение складка

Занимаясь статической растяжкой, следуйте простым правилам:

  1. Тянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этой позе на 15—60 секунд. Почувствовали, что мышцы привыкли, — на выдохе (!) постарайтесь дотянуть их ещё немного.
  2. Постоянно держите спину ровно! Лопатки сведите вместе, грудь вперёд, таз «подкручен» под себя.
  3. Выполняя «складочки», тянитесь грудью и животом к коленям. Не лбом.
  4. Носки всегда тяните на себя! Забудьте о балете, иначе подколенные сухожилия будут растягиваться долго и мучительно.
  5. Не нужно пружинить и делать резкие движения! Выполняйте медленную, бережную, почти медитативную растяжку.
  6. Учимся расслабляться. Мышцы человека напрягаются рефлекторно, стремясь предотвратить разрыв, а расслабляясь вы подаёте мозгу команду, что всё в порядке и растяжение не опасно.

Оказавшись под опекой тренера, просто смиритесь расслабьтесь. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! Им то что, а вам потом с разорванными связками мучиться.

Ещё сегодня вошли в моду тренажёры для растяжки. Что могу сказать… Если имеете возможность — попробуйте. Но моё мнение таково, что новичкам с ними лучше не связываться.

Упражнения для растяжки в шпагат

Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз — от самых простых к сложным.
Упражнение Лягушка

Холодная растяжка для начинающих

Ловите момент и записывайте. Три упражнения, предложенные ниже, это замечательный — да ладно, просто великолепный! — способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и страданий. Не сомневайтесь, они действительно работают.

  1. Сидя на полу разведите ноги как получается широко и потянитесь вперёд. Безболезненно, но правильно (спина, грудь, носки, помните?). Спустя минуту, потянитесь пальцами рук ещё дальше. Повторяйте, пока хватает терпения.
  2. «Лягушка» у стены. Лягте на живот, чтобы ваши стопы упёрлись в стену. Расставьте их на ширину плеч. Согните ноги, чтобы бедро и колено образовали прямой угол. Постарайтесь опустить таз на пол, но не прогибайтесь в пояснице. Вы станете похожи на эдакую жабку. «Висите» в такой позе, сколько хотите, только предварительно подложите под колени полотенце.
  3. Лягте на спину, уперев таз в стену. Ноги поднимите, положите на стену и разведите как можно шире. Стопы потяните на себя. Всё. Отдыхайте.

Эти упражнения разрешается выполнять сколько угодно раз в сутки, ежедневно и так долго, как хочется. Они кажутся плёвыми, но учат мышечные волокна не бояться и не сжиматься при каждом натяжении. Вспоминайте о них во время просмотра фильма, чтения книги, телефонного разговора… Принимая регулярно такие позы, даже негибкие люди могут незаметно для себя хорошенько растянуться.
Упражнения на шпагат

Упражнения на каждый день

Перед выполнением этих упражнений лучше разогреться. Даже взрослому оказвается достаточно буквально 15—20 минут в сутки, чтобы вожделенная мечта о шпагате стала ближе.

  1. Складочка (растяжение подколенных сухожилий). Сидя на полу, прижмите колени к груди и возьмитесь руками за стопы. Плотно прижав живот и грудь к ногам, потихоньку начинайте ехать стопами вперёд. В какой-то момент вы ощутите, что уже не можете удерживать грудь у колен — всё, на сегодня это ваш предел. Теперь придётся немножко перетерпеть боль — постарайтесь плавно, не резко, выпрямлять поочерёдно то правую, то левую ногу.
  2. Бабочка с секретом (раскрытие тазобедренных суставов). Кстати, это упражнение идеально для беременных, в отсутствие противопоказаний. Исходное положение такое же, но теперь разводим колени в стороны. Спина прямая, ласты «склеили», сидим. Затем локтем прижимаем колено правой ноги к полу, а ладонью другой руки отводим второе колено в сторону. Повторяем упражнение на левую ногу.
  3. Провисание (улучшение гибкости поясничного отдела). Найдите в доме комод или стул с высокой спинкой. Положите на него руки и наклоните корпус параллельно полу. «Повисните» на руках и ногах в этой позе и постепенно наклоняйтесь к полу, оставляя руки на опоре. Очень важно прогибаться в пояснице и тянуться грудью к ногам.

Ещё пару интересных упражнений вы найдёте в видео ниже. Все они подготовят основные мышцы к работе. Теперь, наконец, поэтапно начнём «расползаться» в шпагаты.

Продольный шпагат

Многие интересуются, на какой шпагат легче сесть. Обычно продольный даётся быстрее — с него и начнём. Не торопитесь разъезжаться сразу, предварительно выполните несколько выпадов.

  1. Сделайте выпад на правую ногу и, сохраняя 90 градусов в коленном суставе, мягко попружиньте тазом вниз.
  2. Опустите левую руку в опору на пол, правой постарайтесь отвести колено одноимённой ноги в сторону (удобно стопу поставить на ребро).
  3. Поставьте в опору обе руки и плавно покрутите бёдрами, покачайтесь из стороны в сторону.

Повторив комплекс левой ногой, можете аккуратно разъезжаться. Следите, чтобы плечи и бёдра смотрели строго вперёд, а колено задней ноги — в пол.

Поперечный шпагат

Начинаем с уже описанной складки при разведённых в сторону ногах. Потянитесь хорошо вперёд грудью, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, потом боком).

Если у вас на первой тренировке не получается принять правильную позу, подложите под ягодицы специальный кубик или свёрнутое полотенце. Тем, у кого присутствует лишний вес или связки совсем неподготовлены, тяжело дотянуться к стопе. Выполняйте это упражнение с лентой, пока не начнёте самостоятельно касаться пальцев ног.
Упражнение на шпагат у стены

Интересно! Поперечный шпагат легче даётся мужчинам, а продольный — женщинам. И дело не в статистике, а в физиологических особенностях строения. У прекрасных дам приводящая мышца бедра развита сильнее, а у мужчин — его передняя поверхность.

Но знаете, что главное? Главное, получать удовольствие от растяжки! Шпагат — это прекрасная цель, но не каждый её достигает, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Потому растягивайтесь не ради результата, а ради самого процесса, приятной усталости и хорошего настроения.

Предостережения

В общем-то, на шпагат разрешено садиться всем, у кого нет патологических изменений в поясничном отделе позвоночника, недавно перенесённых операций и травм. Людям в возрасте следует растягиваться с большей осторожностью, чем подросткам. Что же касается вопроса, можно ли мужчинам растягиваться таким образом, то здесь ограничений не больше, чем для женщин. Тянитесь на здоровье, но с умом!

Ну, мне кажется, теперь вы лучше представляете, как сесть на шпагат в домашних условиях и, надеюсь, верите, что это вполне доступно и легко. Желаю успехов и красивых шпагатов! Удачи!

avgysta.ru

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .


Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.

www.beautyinsider.ru

Лучшее время для тренировки

Выполняя тренировки регулярно, можно сесть на шпагат за 30 дней, но фитнес-тренеры еще не пришли к единому мнению, когда лучше всего заниматься собственной растяжкой: утром или вечером. В утреннее время, как известно, мышцы только начинают работать и находятся в более расслабленном состоянии. Аккуратные и бережные движения во время выполнения упражнений на растяжку гарантируют достижение великолепных результатов. Стоит отметить, что именно утренние занятия могут показать, какой гибкостью обладает человек.

сесть на шпагат за 30 дней

Вечернюю тренировку выполнять гораздо легче, так как ее продолжительность смело можно сокращать за счет уменьшения времени на разминку. Ведь за весь день мышцы и так разогрелись и разработались, поэтому особое внимание разминке уделять не потребуется. Кроме того, в вечернее время мышцы будут реагировать на растяжку менее болезненно, благодаря чему есть возможность без лишних усилий проработать самые проблемные зоны. Идеальным вариантом будет приступить к упражнениям сразу же после принятия теплого душа.

Оптимальная частота занятий

Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между тренировочными днями делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать «покорять новые вершины».

Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них — это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.

Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна растяжка для начинающих. В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.

сесть на шпагат с нуля

Виды шпагата и необходимое оборудование

Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями. Итак, основные типы шпагата:

  1. Поперечный (ноги разводятся в стороны).
  2. Продольный (одна нога уходит назад, а вторая вперед).

При любом шпагате функционируют следующие мышцы:

  • икроножные;
  • ягодичные;
  • длинная приводящая;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • прямая мышца бедра.

К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал. Для тренировки понадобятся:

  • стены;
  • пол;
  • коврик для йоги.

Разогрев мышц

Перед любой тренировкой для основных работающих при шпагате мышц обязательно должна быть 15-минутная растяжка. Для начинающих в домашних условиях шпагат выполнить получится, но времени на разогрев мышц придется уделить чуть больше (около 20-25 минут). Благодаря этой разминке риск перетянуться или получить травму значительно снизится, а сами упражнения будут даваться гораздо легче.

Даже с отличной растяжкой, перед тем как садиться на шпагат, мышцы следует обязательно разогреть. Помогут в этом следующие варианты разминки:

  • бег на месте (до 10 минут);
  • махи ногами (до 15 на каждую ногу);
  • танцы (10-15 минут);
  • прыжки со скакалкой (до 5 минут).

После того как мышцы хорошенько разогреты, можно приступать к упражнениям на растяжку и гибкость. Все они составляют единый комплекс, который поможет сесть на шпагат с нуля за короткий срок.

«Складка»

Это упражнение является самым распространенным и любимым у множества профессиональных спортсменов. В нем задействованы мышцы внутренней поверхности бедер.

растяжка для начинающих в домашних условиях шпагат

Сидя на полу с выпрямленными ногами и ровной спиной нужно аккуратно и медленно потянуться руками к ступням, опуская при этом корпус как можно ниже. В этом положении следует задержаться не более 15 секунд, а затем вернуться в исходную позу. Повторять упражнение нужно 3 раза.

Продольный полушпагат

Упражнение будет идеальным для новичков. В нем растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и спины.

Сидя на полу, ноги нужно максимально развести в стороны, а руки упереть в пол. Кисти рук обязательно должны быть на одной линии с плечами. Затем необходимо постепенно опускать корпус тела, доставая предплечьями пола. Задержаться в позе нужно около 15-20 секунд, а всего повторений должно быть 2.

Двойные скручивания

Скручивания такого типа нравятся как женщинам, так и мужчинам, потому как в них работают мышцы пресса, ног и бедер.

Сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, нужно согнуть одно колено, подтянув ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Рука, противоположная согнутой ноге, должна быть расположена на согнутом колене, а вторая рука — на ухе. Затем следует наклониться в сторону согнутой ноги и задержаться в такой позе не более 15 секунд. Выполнять необходимо 2 повтора, а после этого поменять сторону.как сесть на шпагат для начинающих

Предосторожность

При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений. Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам. Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.

шпагат мышцы

Противопоказания к тренировке:

  • мышечные травмы;
  • повышенная температура тела;
  • воспаления в организме;
  • проблемы с суставами;
  • обострение хронических заболеваний.

Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги. Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.

fb.ru

Что сложнее: продольный или поперечный

Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.

Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.

Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.

За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:

  • ожирение;
  • беременность;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
  • травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
  • воспаление седалищного нерва;
  • острый радикулит.

Меры предосторожности:

  1. Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
  2. Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
  3. Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
  4. Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.

Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.

Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, ощущая натяжение. Упираться следует на вытянутые руки или локти. Спину скруглять не рекомендуется. Задержаться в такой позе на минуту. Новичкам можно подложить мягкие подушки под колени, чтобы не было больно.

Следующее упражнение также поможет растянуться для поперечного шпагата. Необходимо присесть на корточки, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается. Находиться в таком положении следует на протяжении 30–60 секунд.

Данное упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперёд. Носки следует подтянуть на себя. Наклониться, старясь коснуться животом и грудиной к коленям. Задержаться на 30 секунд. Сделать небольшой перерыв и повторить.

После каждого упражнения рекомендуется расслабляться и делать перерыв на 1 минуту.

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растянуться для шпагата после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте. Далее можно переходить к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок. Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя. Колени сгибать нельзя. Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.

Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно мягко надавливать на бёдра. При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу. В такой позе следует находиться не менее минуты.

Такой короткий комплекс следует повторять 3–4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывов даже на день, иначе полученный результат вернётся к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.

Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.

И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.

Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину. Это очень важное правило. При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.

Упражнения для растяжки ног — видео

Возможно ли добиться результата с нуля после 50 лет

При хорошей физической подготовке можно сесть на шпагат и в этом возрасте, однако на растяжку уйдёт намного больше времени и сил. Такое возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно присутствуют боли в тазобедренных или коленных суставах, то заниматься интенсивной растяжкой нельзя.

При отсутствии противопоказаний можно выполнять представленные выше комплексы. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если таковая присутствует, то необходимо сократить амплитуду движений. Под ягодицы можно подкладывать невысокую подушку, а также использовать блоки для опоры (некоторые делают это с помощью книг, но такой способ небезопасен). Так нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их в течение суток по 3–4 раза, чередуя в течение недели.

Если присутствует гипертония, то упражнения, которые предусматривают позы вниз головой, противопоказаны.

Быстрый способ научиться садиться на шпагат за 5 минут в день — видео

Отзывы женщин о результатах их занятий в домашних условиях

Приветствую всех, кто читает этот отзыв! Я растянулась до продольных и поперечного шпагатов несколько лет назад, около 5.) У меня не было в прошлом никаких занятий спортом, я не занималась ни танцами, ни спортом. Я хочу вам сказать, что растянуться до шпагата дома реально, и хочу рассказать, как это сделала я. Я начала заниматься растяжкой, чтобы заниматься фитнесом, физическими упражнениями, и потому что иногда болели мышцы, или было ощущение дискомфорта. К тому же, балет и танцы, ловкость — я к этому неравнодушна. А тут ещё и цель такая видимая — шпагат! Есть к чему стремиться! Да ещё и здоровье и самочувствие улучшить! Хочу сказать, что та растяжка, которая обычно бывает в конце занятий фитнесом, не поможет сесть на шпагат большинству из нас, она скорее расслабляет мышцы, уменьшает боли, делает нас более гибкими и подвижными. Мне кажется, мало кто из людей смог бы сесть на шпагат после такой растяжки, это скорее исключение и единицы. Если поискать в интернете, можно найти много информации, примеров и картинок. Я вступила в пару групп Вконтакте, там это все обсуждается, есть фото людей, которые уже сели. За основу я взяла упражнения из балета, какие упражнения выполняют дети, когда растягиваются на шпагат. Не верьте тому, что на шпагат можно сесть быстро, за месяц, два, три. (Я говорю о взрослом человеке.) Здесь все индивидуально. Я, например, села на продольные шпагаты (одна нога впереди, другая сзади) за 1 год, на поперечный шпагат (обе ноги в стороны, лицо смотрит вперёд) за 1,5 года.

Irina Irinia

http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

Сейчас я растягиваюсь дома, конечно не так эффективно, как раньше, но стараюсь держать форму. Основные плюсы и минусы думаю все знают, как итог своего отзыва хотелось бы рассказать, как я растягиваюсь дома и на что стоит обращать внимание, а также хочется сравнить домашнюю растяжку и растяжку под присмотром тренера. Для начала расскажу о том, как я растягиваюсь в домашней обстановке: 1. Подогреваю мышцы- это аэробные нагрузки, прыжки, махи, приседы. 2. Разогреваю мышцы- это более тяжёлые упражнения, для этого я беру любой канал на ютьюбе с комплексом упражнений ,например прокачка попы, прокачка ног и т.п. 3. Растягиваю мышцы- это сам процесс растягивания: наклоны, бабочка, лягушка, выпады и растягивание с фиксированием. Примерно такая нагрузка была и на тренировках с инструктором. Залог хорошей растяжки- это качественно разогретые мышцы. Плюсы домашнего стретчинга думаю всем будут понятны, но я рекомендую для начала тянуться с инструктором, а уже после продолжать в домашних условиях самостоятельно. Для фигуры несомненные плюсы: — улучшается осанка — подтягиваются все мышцы без их увеличения — движения становятся более плавными и спокойными Иногда в моменты единения с собой при растяжке постигается дзен спокойствия)))) Спасибо, что посетили мой отзыв, надеюсь, он вам будет полезен)))))

Garmonochka

http://irecommend.ru/content/kak-ya-v-poiske-khoroshei-figury-sela-na-shpagat

Всем привет! итак, думаю, что большинство людей знает что такое растяжка и какие упражнения она в себя включает. Но не многие догадываются о том, что вы приобретёте, посещая данные тренировки… Итак, обо всём по порядку:
1) Осанка. Вы станете ходить с гордо поднятой головой и прямой спиной. А ваша походка станет летящей, движения — более плавными!
2) Расслабление. Растяжкой можно заниматься как самостоятельным уроком, так и завершать ей активные тренировки. Много раз я замечала, как девушки в зале сидят и прямо обливаются пОтом, пыхтят и кряхтят на растяжке, что не правильно. Растяжка — это расслабление для вашего тела в первую очередь. Закройте глаза, расслабьте тело и получайте удовольствие под умиротворяющую музыку.
3) Уверенность. Ваша самооценка после каждой тренировки будет повышаться, ведь как приятно видеть результат в зеркале! А еще приятней слышать хвалебные оды от мужчин, которых, между прочим, очень привлекает женская грация! даже больше, чем кубики на прессе.
4) Общее состояние. В принципе, для занятий растяжкой нет противопоказаний, кроме травм, но если есть проблемы со спиной — уточните у врача. При данном занятие кислород активней поступает по мышцам и связкам, насыщает их, что для них крайне важно, т.к. они становятся более эластичными, дольше остаются молодыми.
5) Чисто женское. Возможно, это совпадение, но после того, как я начала тренироваться, то боли при месячных стали совсем незаметными! Рекомендую занятия растяжкой всем, кто хочет чувствовать себя королевой! Как вид спорта — он доступный, почти никаких противопоказаний, им можно заниматься дома. Все что вам понадобиться — это удобная одежда, закрывающая руки и ноги полностью (т.к. лучше чтобы мышцы не остывали во время тренировки. Хорошо разогретые мышцы лучше тянутся), коврик и терпение. Зато ваши старания будут вознаграждены! Мужчины будут оборачиваться Вам вслед, а подружки просить научить тоже садиться их на шпагат. Ну и как ещё один плюс, вам будет чем порадовать и удивить своего мужчину))

latte

http://irecommend.ru/content/stante-devushkoi-mechtoi

Сесть на шпагат может любая девушка. Однако для этого придётся постараться и заниматься ежедневно. Достаточно уделять по 15 минут в день для того, чтобы уже через месяц можно было сесть на правильный шпагат. Скорость достижения результата зависит и от того, в каком состоянии находится связочный аппарат.


on-woman.com


Categories: Фитнес

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector