Как сесть на шпагат в домашних условиях интересует многих. Кому-то это дается легко, а кто-то прилагает максимум усилий, но не доводит дело до конца. Главное, для достижения результата, выполнять определенный комплекс упражнений, ежедневно делать растяжку, а также можно приобрести специальный тренажер.

Базовые принципы тренировки

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

Динамическим называют вертикальный шпагат или шпагат в положении стоя, статическим является выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.


✔ Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

✔ Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле.

✔ Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2-3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25-30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

сесть на шпагат

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько. Основной ошибкой, желающих сесть на шпагат, является начало занятий без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям для растяжки связок, как уже говорилось выше, необходимо хорошо разогреть и размять мышечную ткань. Для этого вполне достаточно потратить каких-то 10 или 15 мин, на легкие физические упражнения:

  • бег на месте,
  • прыжки со скакалкой,
  • прыжки на месте,
  • приседания,
  • круговые вращения ногами, согнутыми в коленях,
  • танцы.

Ниже представлены необходимые упражнения для получения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения необходимо разместиться сидя на полу и расставить ноги буквой V. Чем шире они будут разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом тела к правой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Затем повторите наклоны в центр и к левой ноге. Тянитесь, старайтесь опуститься максимально низко. Необходимо чувствовать как мышцы растягиваются. Продолжительность — 1 мин.

Растяжка спины

2. Для следующего упражнения, сидя на полу, сложите ноги вместе и вытяните их вперед. И снова совершай наклоны — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попытайтесь дотронуться до пола или же до пальчиков на ногах. Тянуть мышцы в таком положении стоит от 30 с.


Это упражнение можно повторить и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Махи ногами

Кроме упражнения растяжки очень полезными будут махи ногами. Благодаря им можно не только растянуть связки на ногах, но и укрепить мышцы. Их нужно совершать в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Для того, чтобы совершать махи на боку необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, в тренажерном зале это может быть как скамья, так и пол. Специалисты советуют подложить под тело фитнес-коврик, так оно не будет скользить, а значит, упражнение будет делать проще.

Лежа на полу, поднимайте ногу, зафиксируйте ее в данной позиции на 20-25 с. Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Повторяйте махи по 25-30 раз, меняя положения с левого на правый бок.

Стоя. В положении стоя махи совершаются вперед, назад и в бок. Они делаются в несколько подходов по 25-30 раз в каждую из сторон.

Упражнение - махи ногами

Вращения головой, руками и ногами

Вращения необходимы для растяжки связок, укрепления мышц ног. Так же их стоит делать для разогрева и поднятия тонуса всего тела.

Вращения головой помогут расслабить тело и тем самым подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Совершать их можно как сидя, так и стоя. Для этого необходимо опустить голову вниз и вращать ей по часовой стрелке в течение 30 с. Далее стоит поменять направление.


Вращения ногами не менее важным упражнением для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, приподнимите ногу — не стоит задирать ее слишком высоко. Начинайте совершать движения по кругу. Вначале, вращайте ногой в левую сторону, а затем в правую. Поменяйте ноги. Делайте вращение в каждую из сторон по 30-40 с, 2-3 подхода. Для устойчивости можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Совершать вращения ногами можно и в положении сидя на полу. Для этого отведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник должен быть выпрямлен. Начните совершать круговые движения аналогично положению стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно сделать дополнительно вращения ногами лежа на спине. При этом ногу, которой совершаются круговые обороты, необходимо держать максимально прямо, а лежащую на полу не сгибая в колене. На каждую сторону уделяйте 30-60 с. Не забывайте менять направление.

Вращения стопой. Совершать это упражнение можно в любом из удобных положений, но лучше стоя. Круговые движения совершают вправо и влево, стараясь при этом максимально вытянуть пальчики на ногах.

Вращения руками пригодятся для разогрева мышц тела. Выполнять данный вид следует в положении стоя. Поставьте ноги вместе и вытяните руки вперед. Совершайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем разведите их в разные стороны, чтобы они были параллельны полу. Опустите вниз, далее вытяните перед собой и снова поднимите вверх. Вращение следует повторять от 20 до 30 раз.


После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны. Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками приблизительно минуту.

Упражнение - вращение руками

Наклоны

Те, кто хочет научиться в домашних условиях садиться на шпагат, не понаслышке знают, насколько важны наклоны. Благодаря им можно растягивать мышцы всего тела, а в особенности спины и ног.

Наклоны совершаются из двух положений сидя и стоя. Но для того, что бы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит совершать их из вертикального положения, то есть стоя. Для этого расставьте ноги на ширину около 1 м. Это способствует лучшему растяжению связок.

Наклоны с руками сцепленными в «замок». Необходимо встать на пол, позвоночник должен быть всегда выпрямлен. Ноги стоит расставить чуть шире плеч. Руки отведите за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Совершайте наклоны максимально низко. Руки, не расцепляя «замок», поднимайте вверх, стараясь вытянуть их в одну линию с ногами. Примите изначальное положение тела. Снова совершите наклон, и так 15-20 раз.


Аналогичное упражнение можно сделать с руками сомкнутыми в «замок» над головой. При наклонах в этом случае руки должны быть параллельны полу. Позу стоит удерживать 20-25 с.

Наклоны к ногам. Совершать их можно в вертикальном положении или же сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямая. В положении стоя наклонитесь вперед и далее вниз. Колени при этом сгибать нельзя. Если упражнение выполняется правильно, то в спине и под коленями будет ощущаться напряжение мышц. Задержите данное положение не менее чем на 20-30 с. Такие наклоны являются статическими.

Упражнение для растяжки: наклоны к ногам

Наклоны вниз и назад. Стоя на полу и расставив ноги чуть шире, чем плечи, делайте наклоны вниз, стараясь дотянуться руками до пола. Это упражнение следует повторить несколько раз подряд. Такие наклоны вниз и назад являются статическими.

Наклон к одной ноге. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой. Поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь вперед. Попробуйте обхватить правую ступню руками. Зафиксируйтесь в данном положении на 25-40 с. Примите первоначальную позу и сделайте еще 15-25 наклонов. После повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.


Растяжка поверхности бедра

Чтобы выполнить такое упражнение следует встать в выпад, левое колено выставлено вперед и согнуто под прямым углом, а правое лежит на полу. Левой рукой притягиваем стопу к ягодицам, стараясь при этом опустить пах вниз. Для равновесия упираемся свободной рукой в пол, если это сложно, то подложите под руку книги или кирпичик для фитнеса. Старайтесь переместить вес на переднюю ногу.

Силовая растяжка из положения стоя

Такая растяжка делается при помощи рук, причем она может быть эффективнее, чем растяжка с давлением веса своего тела. Упражнение надо выполнять стоя прямо, а ноги держать вместе. Весь вес постарайтесь перенести на левую ногу, а правую согните в коленном суставе и обхватив ее обеими руками плавно поднимайте вверх. Старайтесь поднять ее максимально высоко и прямо, притягивая руками к телу.

Упражнение «Складка»

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы спины и ягодиц, а также подходит для проработки пресса.

Лягте на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Колени слегка согните. Старайтесь докоснуться пальцами рук до ступней. Очень важно не напрягать спину, скручивание необходимо делать за счет мышц пресса.

Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 с, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.


Упражнение «Складка»

Двойные скручивания

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги сгибаются в коленях, а руки заводят за голову. Локти должны смотреть в разные стороны. На выходе начните поднимать туловище и одновременно прижимайте ноги к телу — делайте это до тех пор, пока ноги не коснуться его. Зафиксируйте данное положение на 30-40 с. Вернитесь в изначальную позу.

Двойные скручивания

Рекомендации напоследок

Соблюдайте осторожность. Многие, стараясь сесть на шпагат, как можно быстрее, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, следовательно, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут возникнуть при несоблюдении правил тренировки, излишней торопливости в достижении результата, а также при игнорировании советов специалистов. Имейте терпение и следуйте рекомендациям.


bestlavka.ru

Поперечный шпагат
Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер.
Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение, по меньшей мере 15 секунд.
По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей. ) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже.
Главное — не перерастянуться.
Выполнение упражнений приведенных ниже, помогут вам в разучивании продольного шпагата: Растяжка паха и таза в положении сидя, ноги врозь.
Сядьте, раздвинув ноги на удобное для вас расстояние. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и тазового пояса, медленно наклоняйтесь вперед от бедер. Следите за тем, чтобы четырехглавые мышцы были расслаблены, а ступни направлены вверх.
ржите 10-20 секунд. Для поддержания равновесия и устойчивости вытяните руки перед собой или ухватитесь за какую-нибудь опору. Дышите глубоко.
Наклоняясь вперед, не сгибайте верхнюю часть туловища и шею, чтобы не округлять спину и не напрягать поясницу. Если при наклоне вы сгибаете поясницу (что приводит к разворачиванию бедер в стороны) , значит, у вас слишком закрепощены область таза, поясница и мышцы задней группы бедер. Чтобы правильно выполнить наклон от бедер, вы должны держать поясницу прямо, начинать движение от бедер (или тазобедренных суставов) и не округлять спину.
Не растягивайтесь ради развития гибкости. Растягивайтесь, чтобы получить удовольствие.
Для постепенного приучения бедер и поясницы к правильному, прямому положению, полезно посидеть на полу, прижимая поясницу к стене. Удерживайте легкую растяжку 30 секунд.
Этой же цели можно достичь, приняв положение сидя, опершись руками в пол сзади себя. Используя руки для опоры и сосредоточившись на медленном продвижении бедер вперед и вверх, вам будет легче растянуть позвоночник. Держите растяжку 20 секунд.
Не наклоняйтесь вперед, пока не начнете чувствовать себя удобно в описанных выше положениях. Приучите ваше тело к этим позам, и только потом приступайте к дальнейшему растягиванию.
Вариант. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко.
Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом, вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток

otvet.mail.ru

Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.

2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.

3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.

4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат.

Упражнения для разминки

5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.

6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.

7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.

9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.

11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.

12. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат.

Подборка лучших видео со шпагатом

13. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

14. Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.

15. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.

17. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги. Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

18. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.

19. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

20. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и месяца будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Выпад
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Выпад с захватом ноги

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

Выпад с захватом ноги

3. Ящерица

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

Ящерица

4. Наклон к прямой ноге

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

Наклон к прямой ноге

5. Поза голубя

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

Поза голубя

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

Поза голубя углубленная

7. Подъем ноги

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу).

Подъем ноги

8. Отведение ноги в стороны

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

Отведение ноги в стороны

9. Складка

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

Складка

10. Собака мордой вниз

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

Собака мордой вниз

11. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

Собака мордой вниз с поднятой ногой

12. Наклон к полу

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

Наклон к полу

13. Боковой выпад

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

Боковой выпад

14. Гирлянда

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

Гирлянда

15. Бабочка

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы. В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

Бабочка

16. Лягушка

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

Лягушка

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

Наклон к ноге

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

Поперечный шпагат

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения). Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Шпагат

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

специальный тренажер для шпагата M-Flex

Обязательно также посмотрите:

  • Продольный шпагат: 10 самых эффективных упражнений
  • Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений

Похожие статьи

goodlooker.ru

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

  • Первое что нужно взять на заметку для домашних тренировок на растяжку, не стоит торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат за неделю или две недели. Такие краткосрочные цели зачастую приводят к травмам, более того проводя домашние тренировки для шпагата без наблюдения тренера и не имея в деле стретчинга хоть какого то опыта можно заработать растяжение или даже разрыв связок. По этому, если решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, торопиться не нужно, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику выполнения упражнений и придерживайтесь рекомендаций по тренировкам для растяжки дома и у вас все получиться настолько быстро, насколько позволит вам ваше тело, ну и упорство конечно.
  • Перед тем как приступать к упражнениям на растяжку, вам необходимо хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого обязательно в течение 10-15 минут необходимо выполнить разминку для всех мышечных групп, в особенности мышц ног. Выполнив разминку в начале занятия, вам не только легче будет выполнять упражнения, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск возникновения травм в процессе растяжки. Так же, что бы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными можно принять горячий душ.
  • Уделяйте растяжке 45-60 минут времени (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можете смело провести растяжку, это так же поможет снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно проводить непосредственно после силовых и аэробных нагрузок, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если же вы как можно быстрее хотите сесть на шпагат, что в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говориться поспешишь – людей насмешишь, заниматься можно и чаще, выделяя всего один день для отдыха. Такой режим тренировок вы можете использовать, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнения, а так же научитесь прислушиваться к своему телу.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  • Для того что бы без травм сесть на шпагат, выполнять упражнения следует с медленным темпом без резких рывков, следите за тем, что бы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, ощущая боль человек, начинает напрягать мышцы да бы снизить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжка по сути это не естественный процесс. Пытаясь сесть на шпагат, в некой степени вы травмируете связки. Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, старайтесь не задерживать дыхание, а наоборот дышать как можно ровнее, так боль будет переноситься легче. Включите легкую расслабляющую музыку, это тоже отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводит упражнение до резкой и нестерпимой боли, это наверняка приведет к растяжению, все должно быть в меру.
  • Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу с медленным темпом, переходящим в статику. Так вот, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но вот усидеть в шпагате на полу ему не удается и наоборот. По этому, что бы эффективно проводить тренировки для шпагата вам следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, следует хотя бы в течение 30-40 секунд выполнить махи ногами.
  • Когда вы выполняете статические упражнения для шпагата, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие покачивания вверх-вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими толчками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.
  • Что касается статических упражнений, что бы ни давать себе поблажек возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, с каждым занятием увеличивая время. Это так же позволит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  • Для того что бы хорошо разработать и растянуть связки, особенно подколенные, во время выполнения упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не горбитесь и не опускайте плечи. Если выполняя упражнения для шпагата, у вас болит спина или колени, скорее всего вы нарушает технику выполнения упражнения и связки ваших ног нагружаются не достаточно.
  • Позаботьтесь о том, что бы во время проведения тренировки на растяжку у вас была соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть и обычные носки, которые с легкостью смогут скользить, как по ковру, так и по паркету.
  • Если вы в серьез задумались о том что бы сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных изделий связки будут более грубыми и неподатливыми к растяжке. Употребляйте большое количество воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
  • Самая эффективная растяжка конечно в утреннее время, однако на первых этапах все же следует проводить занятия вечером, когда организм уже разогрет, так тренировка будет проходить легче и чуть менее болезненно.
  • Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения того или иного упражнения, человек может нанести травму, ведь он совершенно не ощущает степень напряжения ваших связок. Запомните, для того что бы сесть на шпагат, вам не нужны ни помощники ни дополнительные приспособления, только вы, пол и ваше упорство.

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все представленные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях можно использовать в качестве комплекса, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке. Однако при желании вы можете выполнять упражнения для шпагата в разнобой, каждую тренировку меняя их.

Все упражнения начинайте выполнять в течение 20-30 секунд, при этом не обязательно полностью замирать, можно выполнять легкие пружинки с маленькой амплитудой. По мере того как вы будете проводить тренировки на растяжку и ваше тело начнет привыкать к нагрузкам постепенно увеличивайте время проведения каждого упражнения. Так же вы можете выполнить комплекс упражнений в начале на связки одной ноги, после чего для второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги. Конечно, лучшим вариантом будет проработка в начале одной, после чего другой ноги.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире ширины плеч, носки направленны перед собой. Из этого положения медленно опускайте корпус вниз, при этом таз не отводите назад, а оставляйте в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и ладонями упритесь в пол. После этого легкими пружинками продвигайте руки назад между ног. Следите за тем что бы ноги оставались не согнутыми в коленях.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  2. Данное упражнение для шпагата может быть продолжением предыдущего. Поставьте ноги чуть уже, наклоните корпус вперед, руки согните в локтях, а ладонями упритесь в пол. Медленно отталкивая корпус, пружиньте назад, при этом ноги не сгибайте в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.
    упражнения для шпагата в домашних условиях
  3. Производная от предыдущего упражнения: Выполнение остается таким же, ноги ровные, чуть шире ширины плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в складку. Из этого положения постарайтесь кисти и локти рук опустить на пол. Простояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд) начинайте медленно сужать ноги до ощущения легкой боли в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибайте в коленях.
    упражнения для шпагата в домашних условиях
  4. Следующее упражнение, которое так же позволит подготовить ваше тело к шпагату, всем известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены перед собой. Ровный корпус наклоняйте вперед и максимально тяните его к ногам. Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно слегка помочь себе руками охватившись за ноги.
    упражнения для шпагата в домашних условиях
  5. Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (спереди), носки направьте перед собой. Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая давление, наклоняйте корпус вниз в складку. Вначале выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.
    упражнения для шпагата в домашних условиях
  6. Встаньте прямо, одной ногой шагните в перед и сделайте упор на пятку, опорную ногу можете слегка согнуть в колене. Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинками как бы старайтесь достать грудью колено. Спину при этом держите ровной, а переднюю ногу не сгибайте в колене.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  7. Еще одно эффективное упражнение для шпагата это боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладонями так же сделайте упор перед собой. Теперь поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делая выпады в разные стороны. Старайтесь максимально опускать таз и чувствовать, как тянуться связки ровной ноги. Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  8. Продолжая предыдущее упражнение. Согнутую в колене ногу разверните таким образом, что бы колено и носок были развернуты в сторону от вас, прямую ногу натяните как струну, при этом упор сделайте на пятку, а носок натягивайте то от себя, то к себе, проделывайте это в медленном темпе. Корпус слегка наклоните вперед. Что бы максимально удерживать напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка толкать локтем согнутой руки. Упражнение выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  9. Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставляйте максимально прямой с упором на полупальцы. Из этого положения медленно, можно легкими пружинками, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу ровной. При этом корпус наклоните вперед, руки вытяните вниз и пальцами рук сделайте легкий упор. Что бы слегка усложнить упражнение выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру. Упражнение выполняется в начале на одну ногу, затем на другую.
    растяжка на шпагат дома
  10. Следующее упражнение является продолжение предыдущего, то есть остаетесь в положении выпада вперед, с ровной задней ногой, однако корпус хорошо наклоните вперед, параллельно передней согнутой в колене ноге. Из этого упражнения тяните таз вниз, а корпус и переднее колено слегка вперед. Данное упражнение для шпагата выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
    растяжка на шпагат дома
  11. Из исходного положения предыдущего упражнения, переднюю ногу оставьте согнутой, а заднюю так же согните и сделайте упор на колено и полупальцы. Корпус отклоните назад, руками сделайте упор на верх ягодиц. Из этого положения легкими пружинками толкайте таз слегка вперед.
    как научиться садиться на шпагат в домашних условиях
  12. Далее из положения предыдущего упражнения для шпагата выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но как можно дальше отодвиньте ее вперед. Заднюю же ногу старайтесь выпрямить и лишь слегка дотрагиваться до пола коленом. Центр тяжести зафиксируйте по центру.
    как научиться садиться на шпагат в домашних условиях
  13. Заведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу выведите в перед и сделайте упор на пятку, носок натяните на себя. Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и наклоняя корпус вперед старайтесь дотянуться грудью до колена, спину при этом держите ровной.
    как научиться садиться на шпагат в домашних условиях
  14. Одно из классических упражнений, для того что бы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях и сведите подошвы стоп друг с другом. Из этого положения пружинящими движениями надавливайте на колени, разводя их в разные стороны, получаются как бы крылья бабочки.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  15. Сядьте на пол, ровные ноги раскиньте по сторонам, как можно шире, после чего одну ногу согните в колене и заведите назад, что бы пятка касалась ягодицы, вторая же должна оставаться прямой с натянутым на себя носком. Из этого исходного положения наклоняйте корпус к ровной ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не горбитесь, в начале должен коснуться живот, затем грудь, а в конце голова. Во время выполнения упражнения следите за тем, что бы ягодицы были плотно прижаты к полу и центр тяжести не смещался. После того как вы потянулись к ноге, не меняя положения ног тянитесь вперед, по такому же принципу, касаясь всем корпусом пола. Так же в этом положении к прямой ноге можно тянуться боком, то есть корпус не разворачивать к ноге, а стараться дотронуться всей боковой поверхностью корпуса к ноге. После поменяйте ноги.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  16. Это упражнение похоже на предыдущее, однако одну ногу нужно просто согнуть перед собой. Тянуться опять таки нужно по тому же принципу в начале к прямой ноге, после чего вперед.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  17. Не меняя положения ног, необходимо потянуться не развернутым к ноге корпусом, а боком. Для удобства можете одной рукой обхватить носок и тянуть его на себя, а себя к носку.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, противоположную согнутой ноге руку кладем на согнутое колено, а второй рукой обхватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колену прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и тянитесь плечом не к ноге, а к полу перед ногой. Старайтесь не горбиться, а тянуться за макушкой головы в сторону.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  19. Сядьте на пол, одну ногу отведите назад, вторую согните в колене и расположите перед собой. Старайтесь удерживать заднюю ногу прямой. Далее опираясь на ладони, разверните корпус таким образом, что бы колено согнутой ноги находилось строго под вашим подбородком и между ладоней. Из этого положения тянитесь носком задней ноги назад, а грудью вперед. Что бы усложнить упражнение сделайте упор не на ладони, а на локти, при этом лбом коснитесь рук.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  20. Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, после чего тянитесь грудью вначале к одной затем ко второй ноге, после чего необходимо тянуться вперед, ложа корпус на пол перед собой. Принцип остается тем же первым касаться должен живот, затем грудь, после чего голова. Соблюдая это правило вам будет легче следить за тем, что бы спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Вытягивайте корпус вслед за макушкой, следите за тем, что бы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, тянитесь плечом вначале к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой обхватить носок той ноги, к которой тянетесь. Так же как и в предыдущих упражнениях старайтесь максимально вытянуться за макушкой.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
  22. Оставайтесь сидеть на полу, ноги сведите вместе, носки натяните на себя. Из этого положения опускайте корпус на ноги, ложась в складку. Старайтесь не сгибать колени и не горбить спину. Руки можете вытянуть перед собой.
    как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Во время проведения тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышать максимально ровно. Так же следите за тем, что бы во время ощущения легкой боли вы не зажимали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений. Для этого вы можете включить легкую расслабляющую музыку и думать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и острой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к вашему телу. Вот это пожалуй и все основные советы и упражнения которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас все получиться, что бы сесть на шпагат без травм, просто запаситесь терпением.

ya-krasotka.com

Что вас ждет?

В любом спорте не существует лёгких достижений. Чтобы достичь даже маленького прогресса, необходимо проводить тяжёлые тренировки. И ничему нельзя научиться за неделю или две.

Но большинство людей, поставив перед собой задачу сесть на шпагат, не осознают этого и не готовы идти до конца к достижению своей цели.

Такой подход не приведёт к успеху. Шпагат — это положение, требующее определённой эластичности связок, суставов и тканей, которая достигается не так уж просто.

Для того чтобы добиться результата нужно ежедневно находить по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Если каждый день заниматься нет возможности, то попробуйте тренироваться через день. Но в таком случае снижается возможность быстро сесть на шпагат. 

Нужно понять, что чёткая цель и осознание необходимого пути, который нужно пройти — это залог успеха. В данной статье вы найдёте отличные упражнения, помогающие быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас не сможет заставить своё тело тренироваться и становиться лучше. Перед началом каждого занятия закройте глаза на 5 минут и представьте результат, которого хотите добиться. Вы должны регулярно ставить перед собой чёткие задачи и шаг за шагом их выполнять.

На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:

Как сесть на веревочку data-src=/images/dorabotka/rastgib.jpg class=alignleft alt=»»>

Правильная оценка своих возможностей

Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и стараются за ними повторять. Это, конечно же, хорошо, когда есть стремление учиться у опытных людей. Но в вопросе физических тренировок подобные методы обучения недопустимы. Нужно трезво оценивать свои силы и состояние тела.

Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения, так как они могут вам нанести больше вреда, чем пользы. Во время тренировок вы сами поймёте что вам легко даётся, а над чем ещё нужно попотеть. 

Многим не удаётся сесть на шпагат даже спустя нескольких месяцев упорных занятий. Это плохо? Никак нет. У каждого своя генетика и конституция тела.

Как сесть на веревочку data-src=/images/domashnij-trening/reklama/nakachat-hey.jpg alt=»» border=0 width=200 height=200 />

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Большинству людей продольный шпагат дается гораздо легче. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для организма, похоже на растянутый шаг. Так люди передвигаются при быстром беге.

Эволюционно мы хуже приспособлены к отставлению ноги далеко в сторону и тем более — к тому, чтобы широко расставлять в стороны две ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат дается большинству лучше из-за особенностей строения и суставов, и мышц.

Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели.

Этапы тренировки по растяжке

Хорошая тренировочная программа, которая поможет вам сесть на шпагат должна состоять из последовательных этапов:

  • разминка;
  • упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
  • упражнения для растяжки;
  • восстановительные мероприятия, заминка.

Разогреть мышцы — это значит привести их в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Использовать нужно разные варианты упражнений — в таком случае будет наблюдаться постоянный прогресс.

Всегда помните о том, что любая тренировка — это стресс для организма. Тем более, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимального растягивания необходимо очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Описание домашней тренировки

Разминку нужно делать не меньше 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских тренажёрных залах: «Разминка считается хорошей только в том случае, если на лбу у вас появился пот!».

Как сесть на веревочку data-src=/images/domashnij-trening/pravelno_sadimsya_na_shpagat.jpg alt=»Занятия нужно проводить регулярно и главное — получать от них удовольствие» border=0 width=300 height=250 />Занятия нужно проводить регулярно и главное — получать от них удовольствие

Разогреваем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

Первые попытки сесть на шпагат. Максимально раздвиньте ноги в стороны, попытайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет начальная точка, по которой можно будет ориентироваться в конце тренировки, чтобы отследить результаты.

В этом положении поставьте руки на пол перед собой. Вообразите что вы маятник и вас качает слева направо, также и в обратную сторону. Такими движениями раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти на пол. Если это не удастся сделать сразу, не переживайте. В таком случае просто максимально постарайтесь их прижать к полу. Затем начните движения вперёд и назад.

Замрите в таком положение минут на 5-7. В это время постарайтесь расслабиться и думать о чём-то другом, не о растяжке. Такой подход поможет вам не обращать внимания на боль и позволит ногам разъезжаться в стороны. 

Возвращаемся в исходное положение. Когда вы почувствуете, что далее связки не тянуться, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того как вы полностью встанете, прижмите ноги друг другу и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой и стрелке. Повторите это и в обратную сторону. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуться связкам и суставам на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед из положения сидя

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните, носки должны смотреть вверх. Наклонитесь вперед и обхватите стопы руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести в стороны шире. Вытяните руки, наклонитесь вперед. Старайтесь положить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, непременно получится. Как правило, упражнение дается тяжело, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекаты с ноги на ногу

Широко расставьте ноги, спину держите прямой, взгляд направьте вперед. Перенесите корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Задержитесь в таком положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире расставить ноги перед началом упражнения, тем эффективнее оно будет.

Бабочка

Сядьте на пол, ноги согните, а стопы соедините. Начинайте давить руками на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы вы могли свободно положить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — это опускание корпуса. Когда вы развели колени максимально широко в стороны, обхватите руками стопы и наклоните тело вперед, положив между ногами. Спину держите ровной, грудь, плечи расправленными, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. В идеале нужно растянуться до такой степени, чтобы вы легко могли положить грудь на пол.

Постепенно добавляйте в свою программу турецкий шпагат, поочерёдное перебрасывание таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные выпады. Также посмотрите видеоматериал, вложенный в статью. В нём вы найдёте большое количество разнообразных упражнений.

Как сесть на веревочку data-src=/images/domashnij-trening/reklama/pilates.jpg alt=»» border=0 width=200 height=200 />

Те немногие, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведённые в статье, несут в себе очень важную функцию. Они помогут вашему телу «вспомнить» гибкость и пластичность. С каждой тренировкой вы будете опускаться всё ниже и ниже. Главное, не бросайте занятия, а упорно двигайтесь к своей цели.

Полезные упражнения из йоги

Традиционный подход йоги предполагает растяжку тела без резкий движений и лишней спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и прислушиваясь внимательно к ощущениям. Такой подход приносит хороший результат, вероятность травм сводится к минимуму. Многие из классических асан подойдут тем, кто хочет сесть на шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад ногой, поставив ее перед собой и согнув в колене под углом в 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы. Опустите плечи и расправьте грудь, посмотрите вперед. Отводите заднюю ногу как можно дальше, тяните пятку от себя.

Прогиб в выпаде

Перейдите из предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Руки поставьте на поясницу, взгляд поднимите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнуто под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив ее пяткой на пол, и наклонитесь руками, взявшись ладонями за ее пальцы. Попробуйте опустить ладони на пол, поставив их перед стопой. Не забывайте сохранять спину ровной, не круглите ее, плечи должны быть расправлены. Если такая поза дается легко, попробуйте наклониться ниже, положив корпус на переднюю ногу и поставив предплечья на пол.

Глубокий выпад

Поднимите таз, расположенная спереди нога должна стоять стопой на полу и быть согнутой в колене под углом 90 градусов, заднюю нужно держать прямой, опираясь пальцами. Руки поставьте по бокам от тела на уровне стопы расположенной спереди ноги. Задержитесь в позе, попробуйте опустить корпус вниз. При хорошей растяжке в такой позиции можно положить грудь на пол.

Рекомендация. Книга «Как быстро сесть на шпагат»

Как сесть на веревочку data-src=/images/domashnij-trening/Rekomendatsiya-Kniga-Irek-Letfullin.jpg alt=»Рекомендация. Книга. Ирек Летфуллин» border jch-lazyload=0 width=361 height=160 />

Ирек Летфуллин — мануальный терапевт, который детально изучал принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости, подвижности суставов. Этот метод изложен в его книге «Как быстро сесть на шпагат». Из всех методик, существующих на сегодняшний день — это одна из наиболее сильных и действенных.

Данная методика должна стать для ваших занятий основной и самой главной частью тренировки, а само данное пособие — настольной книгой. В ней вы найдете все необходимые и важные упражнения для того, чтобы добиться поставленной цели — сесть на шпагат в домашних условиях.

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими указаниями по дыханию, расположению рук и ног в позах растяжки, так как в этом нельзя допускать оплошностей.

В данной книге более сотни упражнений. Вам не нужно выполнять все и сразу, не переживайте! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются между собой. Данная книга является и наглядным пособием по анатомическому строению человеческого организма, функционированию всех систем – нервной, мышечной, пищеварительной и прочих. Это также поможет вам понимать процесс изнутри.

Автор разработал свой метод благодаря исследованием всех протекающих процессов в организме. Его книгу можно скачать в интернете через Torrent или приобрести в магазине — она небольшая и стоит недорого. Но польза от нее будет невероятная.

Типичные ошибки новичков

Существуют ошибки, совершаемые большинством новичков, желающих сесть на шпагат. Они усложняют процесс тренировок, мешают добиться результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек выполняет упражнения на растяжку, он чувствует боль, мышцы напрягаются. Это естественная реакция организма, происходящая рефлекторно. Она не только лишает удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полной амплитуде.

Таким образом, во время выполнения упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растягиваемую часть тела. Чтобы добиться этого, удобнее и гораздо эффективнее заниматься с тренером или партнером, которые будут «гнуть» вас, в то время как вы дадите мышцам отдохнуть, избавившись от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку спину нужно стараться держать прямой. Грудь и плечи должны быть расправлены, в пояснице необходимо сохранять легкий прогиб. Мышцы будут растягиваться наилучшим образом. При прямой спине возможно сохранять глубокое и ровное дыхание.

Пружинящие движения

Выполнение растяжки пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такая манера выполнения упражнений неэффективна и повышает риск травм. Растягивать нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Сосредоточение на растяжке одной группы мышц

Как правило, все, кто хотят сесть на шпагат, сосредотачиваются на работе над ногами. Это неправильный подход — тело представляет единое целое, растягивать его нужно целиком. К упражнениям на ноги добавьте движения для растяжки спины, живота и рук. В таком случае все тело будет развито гармонично, а шпагат дастся легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезная ошибка — сосредоточить все внимание или большую его часть при подготовке к продольному шпагату на растяжке одной ноги — той, которая выносится вперед. Задняя остается недостаточно разработанной. В таком случае при выполнении шпагата придется разворачивать таз, а это неправильно и выглядит непривлекательно.

Рекомендация. Видео

Действуйте гармонично, ставьте разумные цели и у вас все обязательно получится. Удачи!


stroy-telo.com

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

  1. Всегда разогревайтесь – перед тем как садиться на поперечный шпагат, разогревайте свое тело. Благодаря разогреву вы сможете избежать травм и повысить свою гибкость. Достаточно будет простых движений – наклонов корпуса вперед к ногам и в стороны, бега на месте, махов ногами и разминки тазобедренных суставов.
  2. Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху. Шпагат требует серьезного уровня гибкости, а достичь такого уровня можно лишь регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат. Старайтесь заниматься раз в два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
  3. Одевайтесь – тренируйтесь в теплой комнате, надевайте футболку, тренировочные брюки (даже летом подойдут утепленные брючки) и носки. Ваш организм во время тренировок должен разогреваться.
  4. Знайте меру – как бы быстро вы не стремились увидеть результат, не старайтесь свершить подвиг. Слишком сильное давление на мышцы может привести к травмам. Подходите к делу с умом – осторожно и медленно.
  5. Найдите «сообщника» — приобщите к делу своего друга. Или человека, который знает, как сесть на поперечный шпагат и поделиться тонкостями процесса. Пусть вы не будете заниматься вместе, но друг сможет помочь вам соблюдать правильность выполнения растяжки и сможет поддержать, когда вы устанете и захотите отказаться от упражнений.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

  • Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
  • Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
  • В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

  • Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
  • Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
  • Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
  • Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

  • Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
  • Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

  • В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
  • В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

  • Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
  • Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

just-fit.ru


Categories: Фитнес

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector