Возможность регулярно посещать тренажерный зал есть не у всех, но кто мешает нам поддерживать хорошую физическую форму в домашних условиях?

Конечно, тренировки дома не сделают из вас настоящего бодибилдера с шикарной мускулатурой, но для набора мышечной массы они могут оказаться весьма эффективными.

Главное, чтобы программа тренировок была составлена правильно, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях

Так, для мужчин с рыхлым телом и солидным брюшком не подойдет тренировочная программа, предназначенная худому и длинному эктоморфу, а программа для девушек будет делать особый акцент на стройную фигуру.

Сразу следует предупредить: тренировки дома для набора мышечной массы, о которых пойдет речь здесь, предназначены для начинающих.

А вот когда вы достаточно укрепите свою мускулатуру и войдете во вкус, лучше заниматься в тренажерном зале, чтобы довести свою фигуру до параметров настоящих атлетов.

Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»

Как тренироваться в домашних условиях


Оптимальным вариантом будет такой курс упражнений, когда за одно занятие прорабатываются все мышцы и мышечные группы. Организм, не привыкший к серьезным физическим нагрузкам, воспринимает их как стресс и начинает интенсивно вырабатывать анаболические гормоны, непосредственно влияющие на мышечный рост.

Для наращивания мышечной массы в домашних условиях предпочтительны базовые, а не изолирующие упражнения. Они не только стимулируют рост мускулатуры, но и обеспечивают ее гармоничное развитие.

Что касается оборудования, то можно обойтись даже без гантелей, а отягощение, используемое в некоторых упражнениях, изготовить самостоятельно: это могут быть пластиковые бутылки с водой, бутылки или мешочки с песком и т.п. Кроме того, практически в каждом дворе сегодня имеются турник и брусья, очень полезные для накачивания мышечной массы.

Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»

В программу домашних тренировок целесообразно включить:

  • подтягивания на турнике с разнообразными хватами;
  • отжимания;
  • скручивания;
  • приседания и др.

Не забудьте о разминке – она поможет организму разогреться, размяться и подготовиться к нагрузке, обеспечит приток крови к связкам и мышцам, снизит риск травмы и вообще сделает тренировку более эффективной.

На разминку обычно тратят около 15 минут, выполняя прыжки через скакалку, бег или ходьбу на месте, повороты, приседания, махи руками и т.п.

Упражнения для набора мышечной массы

В тренажерном зале правильность выполнения упражнения контролирует тренер, он укажет вам на ошибки, а дома каждый сам себе тренер и сам должен следить за своей техникой.

От правильности техники выполнения упражнения зависит его эффективность, поэтому настоятельно рекомендуем найти у нас на сайте или в Интернете видео и хорошенько вникнуть во все детали.

Приведенные ниже упражнения могут отличаться для мужчин и женщин количеством подходов и повторений, для женщин их может быть немного меньше.

Кроме того, одно и то же упражнение, например, отжимания от пола, в зависимости от постановки рук (широкой или узкой) ориентировано на разработку разных мышечных групп, поэтому считается двумя разными упражнениями, каждое из которых выполняется в 3 подхода по 8-15 повторений.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

То же самое относится и к подтягиваниям на турнике широким либо узким хватом – каждое из них выполняет в 3 подхода по 8-15 повторений.

Скручивание – отличное упражнение для тренировки пресса. Выполняется лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами и руками за головой. Верхнюю часть туловища медленно поднимают и опускают, не отрывая поясницу от пола.


Прокачка пресса: лежа на полу, надежно зацепиться стопами, например, за батарею и поднимать туловище, стремясь прикоснуться лбом к коленям.

Оба упражнения выполнять в 4 подхода по минимум 15 повторений.

Приседания: держа руки за головой, сделать максимально глубокое приседание, затем плавно вернуться в исходной положение (4 подхода по 10-12 повторений). Аналогично выполняются и приседания с отягощением (мешочек или бутылки с песком), только здесь в 4 подходах уже по 20-25 повторений.

Выпады: сделав длинный шаг, присесть как можно глубже 5 раз, затем то же выполнить для другой ноги (3 подхода по 10 повторений).

Это далеко не полный перечень упражнений для наращивания мышечной массы. Вы можете подобрать и другие, только не переусердствуйте: длительность тренировки должна быть в разумных пределах (40-45 минут), а следующий день – днем отдыха, чтобы организм смог отдохнуть, а мышцы – восстановиться.

krasota-zdorove.com


    Практически всегда, как только речь заходит о наращивании мышечной массы, большинство людей представляет тренажерный зал, штангу, гантели и различные тренажеры.
    О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, что нарастить приличные объемы дома невозможно.Это мнение сформировалось из-за банального незнания принципов тренинга на рост мышечной массы. В большинстве случаев, человек начинает заниматься дома, при этом выполняя огромное количество отжиманий, подтягиваний, приседаний.
    Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, и человек начинает утверждать, что дома накачаться невозможно. Но, ведь мышцы растут не от большого числа повторений, а от больших весов и малого количество повторов. Это главный принцип роста мышц! Если его применять, то накачаться дома можно не хуже, чем в тренажерном зале.
    Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома, не обязательно иметь гантели, штангу или какие-то специальные тренажеры. Достаточно обзавестись турником и рюкзаком, без них не обойтись. Без турника не получится хорошо прокачать спину и руки. А рюкзак служит для подвешивания дополнительного веса на себя. В него можно складывать все что угодно. Самым простым решением являет песок. Его можно расфасовать по пакетам, взвесив их на обычных ручных весах. Для начала понадобится около 20 кг дополнительного веса.

    Первое, что стоит усвоить – любая мышца полностью восстанавливается только через неделю. Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю. Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут. Занятия желательно проводить через день, чтобы не накапливалась усталость. Итак, какие же упражнения выполнять для быстрого роста мышц. За рост общей мышечной массы отвечают три основные мышечные группы: спина, грудь и мышцы ног. Если они увеличиваются в объеме, то и остальные мышцы будут расти за ними. Качественно прокачать эти мышечные группы в один день невозможно, поэтому их необходимо разделить на три дня. Плюс к этим мышцам стоит добавить упражнения на бицепс, трицепс, плечи и пресс.

Пример программы набора мышечной массы:

  • Понедельник – грудь, бицепс;
  • Среда – спина, трицепс, пресс;
  • Пятница – ноги, плечи.
    Мышечные группы можно переставлять местами, но основные обязательно должны качаться в разные дни. Все упражнения должны выполняться с дополнительным весом. Причем его необходимо подобрать таким образом, чтобы в каждом упражнении можно было выполнить 6-8 повторов. Исключение составляют упражнения на пресс, в них необходимо выполнять 12-14 повторов. Последние повторения должны делаться очень тяжело. Т. к. объемы и сила мышц будут постоянно расти, дополнительный вес тоже должен увеличиваться. Отдых между повторами находится в пределах 3-4 минут. В каждом упражнении выполняется 2 повтора.
    Упражнения по набору мышечной массы:

Грудь:

  1. Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
  2. Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
  3. Отжимания от пола, руки близко друг к другу.

Спина:

  1. Обычные подтягивания, хват шире плеч.
  2. Подтягивания за спину, хват шире плеч.

Ноги:

  1. Пистолетик – приседания на одной ноге.

Бицепс:

  1. Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
  2. Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.

Трицепс:

  1. Отжимания от пола узким хватом.
  2. Обратные отжимания.

Плечи:

  1. Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).

Пресс:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног в висе.
    Занимаясь по этой программе и придерживаясь системы питания для роста мышц можно достичь очень хороших результатов. Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг. После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф.

volleysert.ru

С чего начать набор массы

Процесс набора мышечной массы можно разделить на два основных компонента – силовые тренировки и правильное питание. Одной только диеты будет недостаточно для того, чтобы увеличить массу. Однако без правильного рациона питания силовые упражнения окажутся не особенно эффективными и не дадут ожидаемого результата.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Это означает, что необходим не только план тренировок, но и грамотно составленная диета. Процесс набора массы может проводиться как самостоятельно, так и под присмотром инструктора, вносящего, при необходимости, коррективы в режим тренировок и советующего, какие продукты и в каких пропорциях следует включить в меню. Можно обойтись и без консультаций специалиста, ведь ничего сверхсложного в подборе подходящих упражнений и продуктов нет. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к инструктору, можете написать мне. Я помогу обозначить верное направление.

Правильное питание

Сбалансированное питание поможет организму справиться с усталостью, обеспечит его комплексом необходимых веществ и элементов и, что не менее важно, создаст предпосылки для быстрого набора массы.


Для набора массы необходимы белки, а для успешного прохождения тренировок – углеводы. А вот с жирами нужно бороться, ведь от них в данном случае пользы мало. Увеличение мышечной массы совершенно не означает, что человек должен становиться толстым, поэтому от продуктов со значительным содержанием жиров придется отказаться.

Кстати, питаться придется по графику не менее 4 раз в день.

Убираем вредные привычки

Спорт, пусть даже речь идет о несложных фитнес-упражнениях, несовместим с вредными привычками. В нашем же случае мы говорим о довольно серьезных физических нагрузках. О сигаретах и алкоголе следует забыть. Организму и так придется несладко, если же вы будете дополнительно испытывать его сигаретами и алкогольными напитками, результата придется добиваться значительно дольше и с большими усилиями. Да и здоровью вредные пристрастия явно не несут пользы.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Отмечу, что алкоголь нарушит или даже разрушит всю диету, а также может оказать негативное влияние на сон. Период отдыха является очень важным, так как именно в это время происходит восстановление организма.

Организуем домашние тренировки

Для наращивания мышечной массы совершенно не обязательно посещать спортивный зал. Тренировки вполне можно организовать в домашних условиях, однако понадобится набор оборудования (штанга, гантели, скамья). Впрочем, самое главное в домашних тренировках заключается не в поиске и покупке инвентаря, а в приверженности графику занятий.

Оценка индивидуальных возможностей


Новичкам будет проще оценить собственные индивидуальные возможности с помощью тренера. Обычно все сводится к выполнению нескольких простых упражнений, замеру пульса. Тренированные люди как правило корректно оценивают собственные силы и могут спрогнозировать, с какими весами они смогут работать для того, чтобы нарастить массу.

Оценить возможности можно и самостоятельно. Достаточно выполнить три упражнения:

  • Приседание (15-18 раз).
  • Отжимание (12-15 раз).
  • Подтягивание (8-9 раз).

Если количество повторов окажется меньше указанного, это говорит о том, что текущая физподготовка не позволяет приступать к интенсивному графику тренировок. Придется сначала подтянуть общую физическую форму, и только потом приступать к работе над увеличением мышечной массы.

Мотивация

Вряд ли у вас получится очень быстро увеличить мышечную массу. Это процесс довольно длительный и занимающий не одну неделю. Сложность заключается не в том, что придется работать с весами или придерживаться правильного питания, а в том, чтобы не прервать весь процесс. У человека должна быть сильная мотивация, и только в этом случае он добьется успеха.


Набор мышечной массы в домашних условиях

Впрочем, стремление получить красивое тело и развитую мускулатуру для многих является более чем достаточной мотивацией. Результат действительно будет заметен и, кроме того, вы приучите себя к сбалансированному питанию и избавитесь от вредных привычек (если они есть).

Примерное меню для набора мышц по дням

Для того, чтобы обеспечить рост мышц, необходимо с едой получать больше калорий, чем требуется организму в обычном режиме. Существуют многочисленные онлайн калькуляторы калорий, с помощью которых можно быстро рассчитать суточную норму.

Расчет требуемого количества калорий по формуле Харриса-Бенедикта:

  1. Расчет уровня метаболизма: 66 + (13.7хВес) + (5хРост) — (6.8хКоличество полных лет). Вес берем в килограммах, рост – в сантиметрах.
  2. Полученное значение умножаем на коэф. активности.

Коэффициенты активности:

  • 1.2 – неактивный образ жизни.
  • 1.375 – регулярные легкие упражнения 2-3 раза в неделю.
  • 1.55 – умеренная активность, занятия спортом 3-5 раз в неделю.
  • 1.725 – высокий уровень активности, тяжелые упражнения до 7 раз в неделю.
  • 1.9 – физическая работа, профессиональный спорт.

Пропорции БЖУ:

  • Суточная норма белков – 1.5-2.5 на кг веса.
  • Суточная норма жиров – 1-2 г на кг веса.
  • Суточная норма углеводов – 4-6 г.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Я уже говорил о том, что от привычного трехразового питания придется отказаться. Приемов пищи должно быть не менее 4 (лучше 5-6). Еда делится приблизительно равными порциями между всеми приемами, то есть нельзя сказать, что утром съедается больше, чем вечером.

Приблизительное меню из расчета на то, что спортсмен должен получить 2500 Ккал, может выглядеть следующим образом:

День первый

  • Завтрак — Каша пшеная с тыквой, орехами, медом и Мусс творожно-клубничный, 420 г, 534 kcal (Б-28г., Ж-12г, У-77г).
  • Второй завтрак — Запеканка с изюмом грецким орехом соус ванильный и Салат Морковь по-корейски с чукой 150/20/150 578 kcal (Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1г).
  • Обед — Паста болоньезе и Салат Морковь по-корейски с чукой 100/150/150 400г (634 kcal
  • Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
  • Полдник — Сырники с вишней, йогуртом, соусом сливочно-вишневым, 190г., 465 kcal (Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
  • Ужин — Котлетки куриные паровые с гречкой, брокколи и йогуртом, 270г., 367 kcal (367 kcal Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Итого: Ккал 2578 Белки 109.5 Жиры 108.9 Углеводы 290.3

День второй

  • Завтрак — Блинчики Тыквенные с яблочным соусом и соусом сливочно-брусничным 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
  • Второй завтрак — Маффины Шоколадные с арахисовой пастой и соус сливочно-вишневый 220г., 501 kcal (Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
  • Обед — Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами с жасминовым рисом и соусом песто 270г., 502 kcal Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г.).
  • Полдник — Салат из куриной грудки, микс салата, Соус сливочно-грибной и Мусс творожно-клубничный 320г., 438 kcal (Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г.).
  • Ужин — Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин 170г., 354 kcal (Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Итого: Ккал 2295 Белки 90.9 Жиры 113.3 Углеводы 224.2

День третий

  • Завтрак — Омлет белковый Фитнес фасоль, помидоры Пудинг рисовый с миндалем и соус ванильный 270г., 562 kcal (Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
  • Второй завтрак — Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и Морковь по-Корейски с фучжу 320г., 605 kcal (Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
  • Обед — Люля-кебаб из оленины с печеным картофелем, соусами брусничный и песто 290г., 574 kcal (Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
  • Полдник — Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и Омлет белковый с зеленью 320г., 478 kcal (Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
  • Ужин — Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью и соус сливочно-горчичный 310г., 327 kcal (Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Итого: Ккал 2546 Белки 160 Жиры 138.7 Углеводы 160.6

Набор мышечной массы в домашних условиях

День четвертый

  • Завтрак — Блинчики с куриным фаршем и соус сливочно-грибной 190г., 452 kcal (Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
  • Второй завтрак — Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный 360г., 553 kcal (Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
  • Обед — Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю 270г., 548 kcal (Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
  • Полдник — Салат из овощей с индейкой в кунжуте и Омлет белковый с брокколи и соус Песто 340г., 498 kcal (Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
  • Ужин — Куриная грудка на гриле с киноа, стручковой фасолью и соус Песто с рукколой 270г., 396 kcal (Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Итого: Ккал 2447 Белки 175.3 Жиры 120.8 Углеводы 196.1

День пятый

  • Завтрак — Омлет с овощами, соус сливочно-грибной и Пудинг творожно-клубничный 340г., 565 kcal (Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г).
  • Второй — завтрак Салат с кальмарами. овощами. заправкой Бальзамик и Запеканка творожная на кокосовом молоке 300г., 520 kcal (Б-43г., Ж-24г, У-28г).
  • Обед — Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью и соус Грин 290г., 539 kcal (Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г).
  • Полдник — Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная на кокосовом молоке и Фундук 320г., 507 kcal (Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г).
  • Ужин — Стир Фрай из овощей с кальмаром гриль 300г., 229 kcal (Б-21.9г., Ж-7.4г, У-18.4г).

Итого: Ккал 2360 Белки 172.5 Жиры 120.8 Углеводы 139.6

День шестой

  • Завтрак — Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным и Мусс творожно-клубничный 340г., 514 kcal (Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
  • Второй — завтрак Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный и Мусс творожно-клубничный 320г., 550 kcal (Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
  • Обед — Лазанья болоньезе 260г., 541 kcal (Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
  • Полдник — Салат Витаминный с тыквенными семенами и Маффины бананово-овсяные с клубничным джемом 370г., 496 kcal (Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
  • Ужин — Кесадилья с курицей, овощами и соусом барбекю 220г., 372 kcal (Б-22.8г., Ж-13.8г, У-39г).

Итого: Ккал 2473 Белки 127.6 Жиры 133 Углеводы 180.5

Набор мышечной массы в домашних условиях

День седьмой

  • Завтрак — Каша овсяная с сухофруктами и Курага, чернослив, миндаль, грецкий орех 330г., 544 kcal (Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
  • Второй завтрак — Салат Греческий с сыром Фета и Запеканка творожная с изюмом, грецким орехом 300г., 572 kcal (Б-24г., Ж-36г, У-38г).
  • Обед — Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и соус сливочно-грибной 290г., 556 kcal (Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
  • Полдник — Блинчики Тыквенные с яблочным соусом и соусом сливочно-брусничным 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
  • Ужин — Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи 250г., 363 kcal (Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Итого: Ккал 2535 Белки 125.1 Жиры 117.2 Углеводы 259.4

Чем питаться до и после тренировки

О том, стоит ли кушать прямо перед тренировкой, нет единого мнения. С одной стороны, съев богатую белком пищу, вы создадите дополнительную нагрузку на организм. Помимо того, что ему придется работать под увеличенной нагрузкой, часть энергии потратится на переваривание еды.

Однако не стоит забывать и о том, что сразу после принятия пищи в крови увеличивается уровень инсулина, что в свою очередь стимулирует приток крови, питающей в том числе и мышцы. А это означает, что мышцы получают больше кислорода, больше полезных элементов и питательных веществ. В результате синтез белка в мышечной массе ускоряется, а это именно то, что нам нужно. Синтез усиливается еще более заметно, если перед тренировкой употреблять напитки и жидкую пищу.

Что касается питания после тренировок, то оно однозначно необходимо, ведь именно во время отдыха и восстановления происходит набор мышечной массы. На всякий случай напомню, что непосредственно во время тренировки мышечные волокна разрушаются, и их необходимо восстановить.

Для того, чтобы развить мускулатуру, необходимы не только физические нагрузки, но и белок, углеводы и некоторое количество жиров, а также различные макроэлементы, выступающие в качестве катализаторов процесса роста.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Первые полчаса после окончания тренировки называются углеводным окном (или белковым окном). В этот небольшой период организм испытывает острый дефицит в питательных веществах. Часть специалистов рекомендуют принимать белковую пищу, тогда как вторая половина советует подпитывать организм углеводами.

Я рекомендую в течение получаса после завершения физических упражнений съесть или выпить легкую для усваивания еду, например, тот же протеиновый коктейль, булочку с молоком или кефиром, два-три банана.

Спортивное питание и добавки

Современная фармакология шагнула далеко вперед. В продаже можно найти огромное количество спортивного питания и различных добавок, стимулирующих процесс увеличения мышечной массы. Особенный интерес представляет протеин, а также витамины, помогающие изможденному тренировками организму получить важные вещества и элементы.

Протеин

На 75-80% мышечная ткань состоит из воды, и еще 20% приходится на белок. Именно белок является главным материалом, на основе которого формируются мышцы. Для того, чтобы мышечная масса начала активно увеличиваться, потребление белка должно составлять не менее 2 г на 1 кг веса.

Белок можно получить из разных продуктов животного происхождения (в первую очередь, из яиц), но проще всего его взять из протеина — спортивной добавки, содержащей белковые смеси. Быстро увеличить мышечную массу можно с помощью сывороточного протеина.

Казеиновый протеин, напротив, характеризуется медленным высвобождением белка. Его рекомендуют употреблять перед сном.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Наиболее универсальным считается комплексный протеин. Он не только помогает организму успешно справиться с нагрузками, но и позволяет быстрее восстановиться.

Рецепты домашних белковых коктейлей

Поврежденные во время тренировок мышечные волокна необходимо восстанавливать, при чем именно в процессе восстановления происходит их увеличение и рост, и самую активную роль в этом играет белок. Я уже говорил о том, что получить белок можно из добавок, но, если вам не хочется тратить деньги на спортивное питание или нет возможности его заказать, можно обойтись белковыми коктейлями. Приготовить их можно в домашних условиях, а из необходимой кухонной техники необходим только блендер.

Первый рецепт

Нам понадобятся:

  • Сметана (120 г).
  • Апельсиновый сок (100 г).
  • Лимонный сок (достаточно половинки лимона).
  • 2 ст.л оливкового масла.
  • Конфитюр из фруктов (30 г).
  • Яичный желток (1 шт).

Смешиваем ингредиенты (кроме конфитюра и лимонного сока) в чаше и перемалываем блендером до однородного состояния. Затем добавляем оставшиеся компоненты и тщательно перемешиваем.

Второй рецепт

Нам понадобятся:

Набор мышечной массы в домашних условиях

  • Молоко (400 мл).
  • Творог (150 г).
  • Бананы (200 г).
  • Орехи (50 г).
  • Мед 2-3 ст.л.

Перемешиваем ингредиенты в чаше и с помощью блендера измельчаем. Коктейль следует разделить на три приема пища и употребить в течение дня.

Третий рецепт

Нам понадобятся:

  • 250 мл кефира или молока.
  • Половина банана.
  • 2-3 ложки овсяных хлопьев.
  • Щепотка корицы.
  • Йогурт или мороженое (по желанию).

Перемешиваем все ингредиенты в чаше и измельчаем блендером.

Набор мышечной массы в домашних условиях

На самом деле рецептов домашних коктейлей множество, и вы легко сможете придумать собственный рецепт.

Особенности домашних тренировок

Не буду лукавить – тренировки в спортивном зале, да еще и под присмотром опытного тренера, в большинстве случаев окажутся эффективнее по сравнению с домашними тренировками. С другой стороны, если посещать зал нет возможности, а набрать мышечную массу хочется, нет никаких препятствий для того, чтобы заниматься дома.

Лучше подобрать такой комплекс упражнений, когда за одну тренировку нагрузка будет поступать ко всем мышцам и основным мышечным группам. Организм воспринимает серьезные физические нагрузки как стрессовую ситуацию, происходит активная выработка анаболических гормонов, и именно они оказывают положительное влияние на рост.

Для домашних тренировок я рекомендую использовать базовые упражнения, направленные на развитие основных групп мышц. Изолирующими упражнениями сложнее проработать все мышцы, особенно если вы новичок.

Какие отягощения можно использовать

Желательно иметь дома пару наборных гантелей и штангу, но изготовить отягощения можно и самостоятельно. Бутылки с водой, бутылки или мешки с песком выступят надежной альтернативой. Возможно, заниматься с ними не так удобно, но зато траты сводятся к минимуму.

Спорт инвентарь в помощь

Из дополнительного инвентаря очень пригодится скамья и стойки для работы со штангой. Впрочем, всегда можно соорудить альтернативу из нескольких поставленных в ряд табуреток. Желательно, чтобы во дворе были брусья и турник. В качестве своеобразной замены брусьям могут выступить стулья. Что касается турника, то установить его можно в практически любом дверном проеме.

Какие упражнения можно выполнять дома

Дома можно выполнять следующие упражнения:

  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на брусьях (в качестве альтернативы можно использовать стулья).
  • Жим штанги лежа.
  • Жим штанги или гантелей стоя.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Разведения рук в наклоне.
  • Скручивания.
  • Сгибания рук стоя.

Техника выполнения

Количество подходов и повторений подбирается исходя из индивидуальных особенностей. Обычно число повторений не превышает 8-10 (для ног до 20), так как если повторять упражнение большее количество раз, начинает тренироваться выносливость, что не является нашей целью. Нам важно дать высокую нагрузку на мышцы, чтобы спровоцировать их рост. Достаточно двух-трех подходов.

Так как работа может идти с весами, очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, иначе возникает риск получить травму. Если вы не уверены, что понимаете, как правильно выполнять упражнение, просмотрите обучающие видео.

Если есть возможность, тренируйтесь вместе с напарником. Он сможет подстраховать при выполнении некоторых упражнений.

Пример тренировки

Предлагаемая мной программа тренировок будет интересна новичкам, ведь она почти не предполагает использования отягощений. Дело в том, что для начинающих вполне хватает веса собственного тела, ведь это практически максимальная нагрузка, с которой они могут справиться. Соответственно, упражнения сразу будут восприниматься организмом как тяжелые, и будет запущен механизм восстановления.

Программа не самая напряженная, но ее следует придерживаться, если хотите добиться результата. Один день тренировок чередуется с двумя днями отдыха (1 день тренировка + 2 дня отдыха + 1 день тренировка). Затем все повторяется. В первый день прорабатываются мышцы верхней части туловища, через два дня отдыха занимаемся ногами. Количество подходов в первый день равно 2-3, во второй – 3. Количество повторов в первый день равно 8-10, во второй – 10-20.

День первый

  • Отжимания от пола.
  • Вертикальные отжимания.
  • Отжимания между опорами.
  • Подтягивание на перекладине с широким хватом до груди.
  • Тыльные отжимания.
  • Подтягивания обратным хватом.
  • Жим штанги лежа.
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс.
  • Упражнение для спины (подтягивание на турнике и подтягивание обратным хватом).

День второй

  • Спринт 3 раза по 15 секунд на максимальной скорость.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Подъем на носки.
  • Выпады с гантелями.

Вывод

Следование диете и выполнение упражнений для набора мышечной массы требуют немалых усилий, в том числе и волевых. Наградой за труд будет быстрый рост мышц, улучшение рельефа тела, моральное удовлетворение. Поддержку организму окажут витамины и правильное питание.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях и других аспектах здорового образа жизни.

fit-ness24.ru

Особенности домашних занятий

Набор мышечной массы в домашних условияхСуществует несколько особенностей тренировок в домашних условиях. Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

  • Пара гантель, штанга или гири.
  • Спортивная форма.
  • Специальный коврик. Лавка для жима.
  • Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные упражнения на пресс, а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных программ для набора мышечной массы.

Для новичков

Набор мышечной массы в домашних условияхНачинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

  • Подтягивания при помощи различных хватов.
  • Отжимания от пола.
  • Скручивания на полу.
  • Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с разминки. Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно прокачать мышцы спины и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.Набор мышечной массы в домашних условиях

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.Набор мышечной массы в домашних условиях

Последним упражнением должны быть приседания. Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.Набор мышечной массы в домашних условиях

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по сплит-системе. Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

Набор мышечной массы в домашних условияхВ первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга гантели одной рукой в упоре
  • Подъем спортивного снаряда на бицепс.
  • Подтягивание обратным хватом.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. Упражнения на турнике будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

  • Жим лежа.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания на брусьях.
  • Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

  • Приседания.
  • Выпады с гантелями вперед.
  • Жим гантелей сидя.
  • Подъемы гантелей через стороны.
  • Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Набор мышечной массы в домашних условияхПравильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку гейнера и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

trenirofka.ru

Почему мужчине не удается набрать вес?

Увеличение массы тела не зависит от количества еды. Есть молодые люди, употребляющие достаточное количество калорий в день, но не прибавляющие в объемах.

Ряд причин, не связанных с правильным питанием, препятствуют набору веса:

  • наличие паразитирующих организмов в кишечнике, желудке;
  • сахарный диабет;
  • ОРВИ, ОРЗ, вирусные инфекции;
  • злокачественные опухоли;
  • нестабильная работа нервной системы – депрессивный синдром;
  • анорексия;
  • болезни желудка: язва, гастрит, панкреатит;
  • нарушение обмена веществ.

Существуют иные причины излишней худобы:

  • недостаточная калорийность употребляемых продуктов;
  • увеличенные затраты энергии;
  • постоянное стрессовое состояние;
  • нарушение режима дня: хаотичный сон, отдых, питание.

Перечисленные факторы возможно устранить в домашних условиях, организовав правильное питание, соответствующий образ жизни.

С чего нужно начать?

Увеличить вес минимум на 10 кг поможет соблюдение условий:

  • Стрессснизить стрессовые ситуации, обратиться к психологу;
  • соблюдать режим дня: ночной отдых – 7-9 часов, 60 минут – дневной релакс, отдых, прогулка на свежем воздухе;
  • употреблять в пищу продукты, калорийные жирами, углеводами;
  • есть белки: творог, мясо, яйца, рыбу;
  • пить протеиновые коктейли;
  • принимать витаминные комплексы;
  • пройти обследование у гастроэнтеролога.

Соотношение сбалансированного питания и отдыха даст возможность мужчине набрать 2-2,5 кг за 7 дней. Важное условие – не переедать. Резкое, значительное повышение калорийности приведет к расстройствам желудка, внутренних органов. Начинать нужно постепенно, увеличивая объем потребляемой пищи каждый день. Нельзя забывать о полноценном сне, обязательно отдыхать днем.

Как питаться, чтобы набрать вес мужчине?

Изменив привычный рацион, мужчина наберет вес до 20 кг. Начинать нужно с переоценки потребляемой пищи.

Диетологами выведена формула полноценного питания на день:

  • Углеводосодержащие продуктыУпотреблять углеводосодержащие продукты. 65% — каши, злаки, макароны твердых сортов, ржаной хлеб, картофель. 35% — свежие овощи, фрукты, сухофрукты. Общий расчет — 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса. Минимум – 180 грамм белка в сутки.
  • Получать белки — 2,5 грамма на 1 кг веса. Именно протеин является основой роста мышц. Содержится в мясе (есть каждый день), рыбе, молоке, твороге.
  • Есть жиры – 1-2 грамма на кг. Способствуют выработке тестостерона — мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. Основа – растительные жиры. Насыщенные животные жиры (сливочное масло, сметана) должны присутствовать в меньшем количестве.

Также нужно соблюдать ряд условий:

  • Пить воду. Жидкость способствует здоровому функционированию организма. Оптимальное употребление в сутки – 2 литра. Можно заменить часть воды молоком. Обязательно – пить регулярно, часто, понемногу.
  • Принимать пищу небольшими порциями. Входит 3 основных приема: завтрак, обед ужин и 2 перекуса. Правильное питание позволит добиться большего усвоения пищи, избежать проблем с желудком.
  • Увеличить калорийность питания. Потребляемые калории должны превышать затраты. Не допускать дефицита энергии.
  • Контролировать результат. Отслеживать изменение веса каждую неделю.
  • Употреблять 700 граммов овощей в день. Это способствует полному усвоению углеводов, жиров.

Количество калорий в сутки

Расчет калорий в сутки начинается с определения оптимального веса мужчины. Согласно простой формуле нужно от роста отнять 100 см. Например, 185 см-100 см=85. Это и есть оптимальный вес, к которому стоит стремиться.

Далее, подсчитывают количество калорий, умножив имеющийся показатель на 45. По примеру, 85х45= 3825 ккал. При активном образе жизни, тяжелой физической работе допустимо повысить значение калорийности в сутки. Для прибавки массы достаточно употреблять на 350-500 ккал выше.

Меню на неделю

чтобы пытаться набрать вес и начать поправляться, нужно так же придерживаться определенной диеты.

Примерное меню для набора веса мужчине, роста мышечной массы представлено в таблице:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: хлебец с сыром, омлет с курицей, овощной салат, стакан апельсинового сока.

1 перекус: горсть орехов.

Обед: суп-лапша, запеченная камбала, 2 куска хлеба.

2 перекус: стакан йогурта, груша.

Ужин: вареная курица, овощная нарезка.

Вторник Завтрак: овсяная каша на молоке, хлеб с маслом, сыром, слабый кофе.

1 перекус: сухофрукты – 30 грамм.

Обед: щи на мясном бульоне, картофельное пюре, минтай на пару, салат из овощей.

2 перекус: стакан молока с вафлями.

Ужин: тушеная скумбрия с овощами, рис.

Среда Завтрак: пшенная молочная каша, овощная икра, хлеб, масло, какао.

1 перекус: зефир, чай.

Обед: солянка, рис, свиная отбивная, хлеб.

2 перекус: стакан йогурта с печеньем.

Ужин: гречка с молоком и фруктами, хлебец, сливочное масло, плавленый сырок.

Четверг Завтрак: тушеный картофель, мясной гарнир, булка, какао.

1 перекус: тост из цельно зернового хлеба с сыром.

Обед: борщ, биточки, макароны.

2 перекус: тост, вареная колбаса, сыр.

Ужин: омлет; ветчина, оливковое масло, картофель.

Пятница Завтрак: овсяная каша, тост, сыр, 2 вареных яйца.

1 перекус: тост с арахисовым маслом.

Обед: мясной суп, спагетти, говядина тушеная, овощной салат.

2 перекус: фрукты.

Ужин: гречневая каша, молоко, бутерброд рыбный.

Суббота Завтрак: хлопья с молоком, хлеб, сок, омлет, колбаса.

1 перекус: 150 грамм творога, печенье.

Обед: гороховый суп с копченостями, спагетти, сыр.

2 перекус: сухофрукты, орехи.

Ужин: картофель, рыба тушеная.

Воскресенье Завтрак: рисовая каша на молоке, фруктовый салат, сладкий чай, тост.

1 перекус: банан, яблоко.

Обед: равиоли, отварная свинина, помидорный салат.

2 перекус: творог, сметана.

Ужин: филе тунца, цветная капуста, бутерброд, томатный сок.

 

Допустимо вносить корректировки в меню, ориентируясь личными предпочтениями.

Как набрать вес мужчине, занимаясь в тренажерном зале?

Основная ошибка мужчин, тренирующихся в спортивном зале, — подражание рекордам бодибилдеров, на которые хотят ровняться. Тело не успевает восстанавливаться, выработка тестостерона снижается, вес стоит на месте.

Следует соблюдать следующие правила:

  • Мужчина тренируетсяТренировки – 3 раза в неделю.
  • Включить в программу приседания, становую тягу. Упражнения задействуют все мускулы, дают прирост массы по всему телу. Начинают технику со слабыми весами, 5-6 подходов. Затем, переходят на средние, тяжелые — по 4 повторения.
  • Продуктивность набора выше, если тренинг включает подтягивания, жим лежа, стоя со штангой.
  • Аэробные тренировки допустимы, главное – употреблять больше углеводов (9-10 граммов на 1 кг веса).
  • Подбирать курс лучше с тренером.

Схема тренировки:

День недели Тренировка
Вторник Приседания, жим лежа, планка, тяга со штангой к поясу, тренировка на бицепс.
Четверг Подтягивания, становая тяга, жим стоя, качание пресса.
Суббота  Идентичные занятия вторнику, любое упражнение на трицепс.

Другие способы для набора веса

Пищевые добавки

Пищевые добавки – это выжимки из натуральных компонентов, содержащие биоактивные вещества. Используют их в комплексе с тренировочной программой, сбалансированным питанием, правильным режимом сна, отдыха.

Самые популярные:

  • Гейнер. Это добавка, содержащая высококалорийные, быстроусвояемые белки, углеводы. Преимущества – быстрый набор веса. Использовать нужно в дни тренировок, набранные калории будут распределяться правильно. Нельзя употреблять, заменяя завтрак.
  • Креатин. Доступная, общеизвестная добавка для прибавления веса. Стимулирует восстановление мышечной ткани, прирост волокон. Принимают во время тренировки, непосредственно перед занятиями.
  • Глютамин. Является аминокислотой. В натуральном виде содержится в твороге, рыбе, мясных продуктах. При интенсивных тренировках потребность использования глютамина значительно растет. Недостаточность компонента в организме приводит к снижению роста мышечной массы.
  • Лецитин. Содержится в тканях человека, являясь строительным элементом. Добавка снимает стресс, способствует восстановлению организма.
  • Аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой или ВСАА. Представляет собой комплекс аминокислот, препятствующих распаду мышечных волокон. Особенно необходим для набора веса, мышечной массы.

Пивные дрожжи

Пивные дрожжи – добавка, применяемая для набора веса мужчин. Витамины, минералы, содержащиеся в добавке, очищают организм человека, нормализуют работу внутренних органов.

В состав входит более 20 активных компонентов:

  • Пивные дрожжиНуклеиновая, фолиевая кислоты.
  • Калий.
  • Хром.
  • Цинк.
  • Фосфор.
  • Железо.
  • Другие питательные вещества.

Механизм действия пивных дрожжей:

  • Нормализация работы пищеварительного тракта.
  • Стабилизация гормонального фона.
  • Снижение уровня холестерина.
  • Повышение иммунной системы.
  • Снижение усталости, уровня стресса.
  • Ускорение процесса восстановления энергетических запасов клеток.
  • Улучшение обмена веществ.

Медицинской наукой разработан спектр пивных дрожжей.

Различные производители предлагают широкий выбор добавок:

  • Нагипол 100. Рекомендовано применять для прибавки массы тела, повышения защитных сил организма.
  • Натурливит. Классический вариант добавки, содержащей витамины группы В. Механизм действия направлен на укрепление иммунитета, способствует увеличению веса. В результате нормализуется обмен веществ, пища усваивается легко, в полном объеме.
  • Экко Плюс. Дрожжи способствуют нормализации метаболизма, стабилизации веса.
  • АМТ-дрожжи пивные. В состав добавки входят аминокислоты, витамины, нормализующие функции пищеварительной системы. Употребление ведет к ускорению обмена веществ, прибавлению мышечной массы.

Способы применения препаратов указаны в инструкции. Курс приема – 1-2 месяца. Обязательное условие – активный образ жизни, чтобы белок перешел в мышечную массу.

Препараты

Препараты для набора массы мужчине применяют в комплексе с правильным питанием, занятиями спортом. Соблюдение этих условий обеспечит получение быстрых, эффективных результатов.

Выделяют следующие фармакологические средства:

  • Дюфастон – таблетки, повышающие уровень гормонов в организме, как следствие, увеличивающие массу тела. Изначально применялись женщинами, планирующими беременность. Мужчинам можно использовать после консультации со специалистом, чтобы не вызвать гормональный сбой.
  • Оксандролон – гормональные средства. Хорошо помогают прибавить в весе мужчинам. Назначаются врачом после прохождения обследования.
  • Андриол. Основное действующее вещество – тестостерон. Применяется только после назначения врача.
  • Хлорпромазин. Оказывает успокаивающий эффект нервную систему, способствует полному усвоению веществ, набору массы тела мужчины.
  • Нутризон. Белковый препарат используют для пополнения белков в организме. Является популярным среди мужчин с дефицитом массы тела. Не имеет противопоказаний.
  • Рибоксин. Оказывает положительный эффект на все функции организма. Работает в комплексе с высококалорийным питанием, усиленными тренировками.
  • Дексаметазон. Помогает увеличить вес мужчины за счет устойчивости к глюкозе. Нарушает обмен веществ, может привести к сахарному диабету.
  • Глютаминовая кислота – популярное средство среди мужчин-спортсменов. Улучшает кровообращение, стабилизирует энергетический баланс, регулирует работу внутренних органов, улучшает обмен веществ.
  • Пищеварительные ферменты. Ускоряют всасываемость питательных веществ, благотворно воздействуют на процессы пищеварения. При постоянном применении ведут к увеличению веса мужчины. Самые известные таблетки: Мезим, Фестал, Панкреатин.
  • Витамины. Благодаря регуляции деятельности внутренних органов, витаминные комплексы улучшают процессы пищеварения, повышают иммунитет, укрепляют организм.
  • Стероиды. Среди мужчин, стремящихся прибавить в весе, препарат является популярным. В состав входит тестостерон. Постоянное использование приводит к снижению жировой прослойки, росту мышечной массы, повышению силовых показателей. Однако, прием таблеток имеет побочные эффекты: снижение полового влечения, увеличение волосяного покрова тела. Возможно наступление импотенции.

Протеиновые коктейли

Протеиновые (белковые) коктейли — это вытяжка белков из молочной сыворотки, яичного белка, растительных продуктов. Также в состав входят минералы, витамины, добавки, компенсирующие потерю, недостаток полезных веществ в организме. Для набора веса мужчин есть специальные энергетические коктейли, содержащие жиры и углеводы.

Основные преимущества белковых напитков:

  • Белковые коктейлиускоренное усвоение полезных веществ;
  • правильное соотношение компонентов: жиров, углеводов, белков;
  • постоянное прибавление веса;
  • быстрое восстановление после тренировки;
  • увеличение мышечной массы.

Приобрести готовую смесь можно в магазинах спортивного питания.

Также коктейль реально сделать в домашних условиях, учитывая ряд факторов:

  • калорийность – 500-600 ккал;
  • объем – 300 мл;
  • температура напитка – 37 градусов;
  • расчет количества белков – 0, 25 граммов на 1 кг веса;
  • подбирать индивидуально, увеличивая углеводную составляющую;
  • пить за 40 минут до тренировки или через 30 минут после занятий;
  • хранить 10 часов в холодильнике, 5-6 – при комнатной температуре.

Приготовить напиток дома просто, используя несколько рекомендаций:

  • белки – молоко, яичный порошок, творог;
  • углеводы – сахар, мед, джем, мороженое;
  • витамины – фрукты или ягоды, например, банан, виноград, киви, клубника.
  • жиры – оливковое масло, орехи, сметана.

Заменять полноценный прием пищи коктейлем нельзя. Подходит в качестве полдника, перекуса.

Набор мышечной массы

Основное правило прибавки веса – это набор мышечной массы, а не появление жировых отложений.

Чтобы полученные калории переходили в мышцы нужны:

  • Кардиотренировка на велотренажерахРегулярные кардио-тренировки. Подойдет бег, плаванье, быстрая ходьба. Соблюдение этого условия приведет к появлению кубиков пресса.
  • Правильное питание. Принимать пищу нужно в определенное время, порциями размером с «кулак». От процессов метаболизма зависит 80% успеха при наборе мышечной массы мужчины.
  • Силовые тренинги делать в своем темпе. Каждое повторение – четкое, отлаженное упражнение. Нельзя спешить, выполнять подходы необходимо качественно.
  • Перед тренировкой обязательна растяжка. Сделать можно дома, в тренажерном зале. Тело придет в тонус, заниматься будет легче. Стретчинг после подходов поможет организму быстрее восстановиться.
  • Акцентировать внимание следует на все группы мышц. Для достижения правильного телосложения необходимо развивать мышечные волокна тела.
  • Тренироваться по графику. Организму нужен отдых, поэтому не нужно ходить с зал каждый день, достаточно 3 раз в неделю. Время тренировки – 40-45 минут.
  • Обеспечивать организм энергией – для худых мужчин желательно за 20 до занятия выпить гейнер, во время тренинга – аминокислоты, после – протеиновый коктейль.
  • Лучшее количество повторений для роста мышечных волокон – 5-7 раз, суммарное число – 12-15 сетов.
  • Повысить калорийность питания на 20-25%, чтобы перекрыть расход энергии.
  • Ставить перед собой соизмеримые цели. За год постоянных занятий реально набрать 7-8 кг мускулатуры. Не стоит ждать быстрого эффекта, организму нужно привыкнуть к нагрузкам, перестроиться на новый распорядок.

Чтобы нарастить мышцы в области бицепса, груди, нужно выполнять:

  • Подтягивания.
  • Отжимания.
  • Сгибание-разгибание рук в наклоне (гантели брать в соответствии с уровнем подготовки).
  • Разведение рук с весом в стороны.
  • Жим лежа со штангой (гантелями).

Для укрепления мышц ног подойдут:

  • Приседания с весом.
  • Выпады в стороны с гантелями.
  • Поочередные подъёмы ног в положении лежа.
  • Становая тяга с отягощением.

Получить кубики на животе можно благодаря упражнениям:

  • Подъемы туловища из позиции лежа.
  • Планка.
  • Подтягивание коленок к груди, вися на турнике.

Психологами доказано, что иногда можно позволить себе немного вредной пищи. Постоянный запрет, отказ от фастфуда, сладостей приведет к срыву. Разрешительные дни допустимы 1-2 раза в месяц, помогают избежать употребления подобной еды ежедневно.

Набор веса при гастрите

Гастрит нарушает процесс всасывания, расщепления веществ, получаемых с пищей.

Чтобы мужчине набрать вес при гастрите, нужно начать лечение болезни и учесть следующие правила:

  • ПитаниеСкорректировать питание. Прием пищи 4-5 раз в день в определенное время. Обязательно четко следовать графику, не перекусывать «на ходу», тщательно пережевывать еду. Питаться следует полноценно. Для снижения дефицита тела достаточно употреблять порции размером 200-250 граммов.
  • Уделить внимание процессу поглощения пищи. Есть следует не спеша, небольшими порциями.
  • Рассмотреть калорийность пищи. В день достаточно употреблять 100 грамм белка в виде вареной курицы. Жиры можно потреблять из жирных сортов рыбы, приготовленной на пару. Углеводы лучше получать из фруктов.
  • Снизить уровень стресса. Одна из причин гастрита – нервное перенапряжение. Нужно разобраться с депрессией, устранить появление.
  • Посещение тренажерного зала. Лучше воспользоваться услугами инструктора, который правильно подберет программу, станет помощником в наборе мышечной массы. Расход энергии увеличиться, следовательно, нужно повысить калорийность пищи.

Оптимальный вариант для прибавления в весе при гастрите – разработка индивидуальной программы питания, тренировок.

Заключение

Набрать вес мужчине в домашних условиях реально. Достаточно выявить причины дефицита тела, скорректировать питание, подобрать правильную калорийность пищи в день, заниматься спортом. Для быстрого результата можно использовать пищевые добавки, пивные дрожжи, витаминные комплексы. Главное – это соблюдать распорядок дня, отдыхать, не поддаваться влиянию стресса.

myfitnesblog.com

Кому подходит диета?

Эта диета была составлена на основе самых современных данных бодибилдинга и диетологии, а также богатом опыте применения её на практике. Это скорее даже не просто описание какой-нибудь особой диеты для увеличения мышечной массы, а полное руководство бодибилдера, которое подойдёт любому, независимо от уровня профессионализма и физического состояния в данный момент. Эта статья поможет вам разобраться во всех особенностях мышечной диеты и составить индивидуальный рацион, при помощи которого можно максимально набрать мышечную массу, укрепить здоровье или же избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы.

Эту мышечную диету можно применять на протяжении любого периода времени, у неё нет определённых особенностей «входа» или «выхода». Однако не забывайте, что снижать или увеличивать количество потребляемой пищи (объём и калорийность) надо постепенно, иначе возможны расстройства пищеварения и метаболические нарушения. Организму необходимо время для того, чтобы привыкнуть к новым особенностям питания.

Главные принципы

1. Пяти-шести разовое питание небольшими порциями

Для наращивания мышечной массы, необходимо питаться очень часто: оптимальное число приёмов пищи пять-шесть раз в сутки. При соблюдении этого правила пищеварительная система не перегружается, а в кровь непрерывно поступают малые порции различных питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут обогащать ваши мышцы. Если съедать такой же объём пищи за три приёма, то впитываемые питательные вещества будут в избытке поступать в организм, поэтому они будут депонироваться в виде жировых прослоек, откуда извлечь их с одновременным наращиванием мышц практически невозможно.

2. Высококалорийная пища

Набор мышечной массы в домашних условияхПриблизительно 70% потребляемых продуктов питания должны быть высококалорийными, иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, а также ухудшится усвоение организмом питательных веществ. Мы не отрицаем полезность овощей и фруктов, однако при применении диеты для роста мышц, их массовая часть не должна быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, не переваривается и ускоряет работу кишечника, таким образом, больше половины съеденной калорийной пищи просто не будет успевать перевариваться.

3. Малое содержание быстрых углеводов и жиров

Ограничивайте потребление продуктов питания, богатых животными насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирное мясо и т.д.). Для производства энергии и роста мышечной массы организм, в первую очередь, использует углеводы (при недостатке углеводов – жиры), поэтому при избытке питательных веществ некоторая часть жира будет откладываться в жировых клетках (адипоцитах).

Избегайте быстрых углеводов, наиболее опасные из которых – сладкое (сладкие фрукты, кондитерские изделия и пр.). Хлебобулочные изделия – менее опасны. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются из пищеварительного тракта, что резко увеличивает уровень сахара в крови человека, в ответ на это организм начинает переводить глюкозу в жир.

Можно употреблять быстрые углеводы после тренировки, когда органы и мышцы могут быстро утилизировать глюкозу, кроме того при этом увеличивается уровень анаболического гормона инсулина, а это имеет очень важное значение при увеличении мышечной массы.

4. Регулярное питьё

При постоянных тренировках, нацеленных на наращивание мышц, интенсифицируется множество метаболических реакций, что порождает необходимость большого потребления воды. Мышечная диета предусматривает потребление воды в объёмах не менее три литра в сутки (включая воду, содержащуюся в продуктах питания). Не допускайте развития обезвоживания (дегидратации), всегда пейте при малейшем возникновении жажды.

5. Правильное распределение порций

Для того, чтобы набрать мышечную массу, объёмы потребляемой пищи должны быть приблизительно одинаковыми, однако в первой половине дня (до 16:00) необходимо съедать около 70% всей пищи, съедаемой за день.

Ни в коем случае не ешьте жирное или сладкое на ночь. Перед сном пища должна быть богатой белком и легкоусвояемой, для этого прекрасно подходят рыба, яйца, салаты, мясо птицы, овощи, кисломолочные продукты.

Питание перед тренировкой

Диета предусматривает обязательные приёмы пищи перед тренировками (за два часа до начала). Для этого отлично подходят продукты, которые содержат медленные углеводы: овощи, мучное, каши и пр. Углеводы перед тренировками необходимы для обеспечения мозга и мышц энергией.

Питание после тренировки

Наиболее объёмный приём пищи должен быть приблизительно через полчаса после тренинга, или же, если вы употребляете углеводно-белковые коктейли сразу же после тренировки, то приём пищи должен быть примерно через полтора часа после тренинга. Включайте в него продукты, богатые медленными углеводами и белками, можно даже употребить малое количество быстрых углеводов. После тренировки открывается так называемое углеводно-белковое волокно, на протяжении этого времени организм способен усваивать большое количество пищи, при этом адсорбируемые питательные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

6. Правильные пропорции углеводов, жиров и белков

Необходимо помнить, что универсального соотношения, которое могло бы подойти каждому, нет. Поэтому основная задача людей, которые хотят набрать мышечную массу – найти своё, которое будет эффективно только для вас. Здесь приводятся средние цифры, подходящие большинству людей, с этого нужно начинать, при этом можно экспериментировать. Что интересно, соотношение углеводов, жиров и белков в мышечной диете немногим отличается от этого же соотношения в других диетах, и это не удивительно, поскольку именно такое соотношение подходит лучше всего как атлету, так и обычному человеку.

Основной принцип наращивания мышечной массы

Мышцы начнут расти только тогда, когда объём поступающей энергии с пищей превосходит объём расходуемой энергии организмом. Более того, необходимо помнить, что организм человека всегда пытается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды). По этой причине масса вряд ли изменится, если увеличить калорийность питания до 30%. Порой для увеличения мышечной массы, требуется увеличить калорийность рациона на 50% или даже 70%!

Для того чтобы определить необходимый объём пищи для увеличения мышечной массы, можно следовать очень простой методике:

Увеличивайте калорийность дневного рациона постепенно, до того времени, пока еженедельная прибавка в весе не станет 600-800 г. Если прибавка в весе меньше – значит нужно увеличить калорийность, и наоборот.

Для контроля над результатами вам нужно взвешиваться хотя бы один раз в три дня. Спустя месяц вы отрегулируете свою норму. Ни в коем случае не допускайте превышение величины прибавки в весе больше 800 г в неделю, иначе ваш организм начнёт откладывать слишком много жира!

Меню для роста мышечной массы

Множество бодибилдеров сталкиваются с проблемой выбора пищевых продуктов, поэтому считаем необходимым перечислить те продукты питания, из которых возможно сформировать здоровый полноценный рацион для увеличения мышечной массы. Практически все пищевые продукты содержат и углеводы, и жиры, и белки, поэтому разделение будем производить условно, исключительно для придания акцентов. Не ешьте одни и те же продукты в больших количествах слишком долго, иначе через определённое время вы начнёте испытывать к ним отвращения. Старайтесь постоянно обновлять своё меню и чередовать продукты.

Белковые продукты

Набор мышечной массы в домашних условияхПищевых продуктов, богатых белком не так уж и много, как кажется. Перечислим самые доступные и популярные, в порядке их ценности для атлетов:

1. Мясо – неважно, какое именно, главное, чтобы оно было нежирным. Мясо птицы здесь гораздо предпочтительнее тем, что легко усваивается и почти не содержит жира.

2. Рыба и морепродукты. Рыбу также можно употреблять любую, даже жирную.

3. Кисломолочные продукты. Следует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам. Самыми популярными являются йогурты, молоко, кефир, сыр, творог и пр.

4. Яйца. В день разрешается употреблять 6-8 яиц, вместе с желтком. Учёные подтвердили тот факт, что если у человека не повышен уровень холестерина, то яйца не повлияют на его уровень.

5. Бобовые. Горох, бобы, фасоль – самые главные растительные источники белка, несмотря на то, что его ценность гораздо ниже других продуктов. Сою мы специально не включили в данный список по причине того, что в наши дни соевые продукта часто генетически модифицированы, кроме того, мужчинам не желательно употреблять такие продукты по причине их гормональной активности.

6. Орехи – помимо белка содержат множество витаминов и ценных микроэлементов.

Углеводные продукты

Набор мышечной массы в домашних условиях1. Зерновые
Каши. Все виды каш содержат белок, медленные углеводы, а также витамины и микроэлементы. Самые полезные каши: пшеничная, кукурузная, просяная, рисовая, овсяная, гречневая.

Лапша и макароны. Отдавайте предпочтение макаронным изделиям, сделанным из твёрдых сортов пшеницы и муки грубого помола.

Хлеб. Желательно употреблять только чёрный хлеб.

Мюсли и хлопья позволят немного разнообразить мышечную диету.

2. Грибы и овощи

Самый популярный овощ – картофель. Из картофеля можно приготовить множество разных блюд. Картофель содержит большое количество крахмала, который медленно всасывается организмом. К сожалению, количество потребляемых овощей часто приходится уменьшать во избежание расстройств пищеварения. Грибы пользуются меньшей популярностью, однако очень полезны.

3. Орехи

Арахис, абрикосовые семечки, фундук, грецкие орехи, фисташки и др. – очень ценные пищевые продукты для бодибилдеров.

4. Зелень и фрукты

Очень полезные продукты, содержащие множество минералов и витаминов. Однако во фруктах слишком много сахара, а большое количество клетчатки способно перегрузить пищеварительную систему атлета.

Жиры

Из жиров отдельно можно употреблять Омега-3 жирные кислоты, а в остальном используйте растительные масла. Очень важный источник жира – рыба и морепродукты.

Сочетание диеты со стероидами и спортивным питанием

Мышечную диету можно использовать как самостоятельно, так и сочетая с анаболическими стероидами и спортивным питанием.

Протеиновые коктейли принимайте сразу же после тренировки, сразу же после сна, перед сном и в перерывах между приёмами пищи.

Если вы предпочитаете гейнер, то принимать его следует только после тренировки.

Очень желательно принимать какой-нибудь минерально-витаминный комплекс, поскольку в диете для мышечной массы мало витаминов.

Креатин принимайте исключительно после тренировки, вместе с протеином, гейнером или сладким соком. Это обеспечит самое лучшее усвоение мышцами.

Анаболики совершенно не вносят изменений в мышечную диету, кроме того, что можно значительно больше есть, а идеальная еженедельная прибавка в весе – 1,5 кг, то есть в два раза больше.

Вконтакте

Белок — это протеин. Иначе — органическое вещество, которое состоит из аминокислот. Белок отвечает за строительство и восстановление мышц человека. Но для этого недостаточно употреблять одни протеины. В рацион питания должны входить также углеводы и жиры.

Виды протеина

Мышечные необходимы спортсменам и всем, кто пытается нарастить мышцы. Также используется и для их восстановления. Протеин имеет много разновидностей, и все они оказывают разное действие. Самые распространенные белки, которые используются для строения мышц:

Набор мышечной массы в домашних условиях

В чем заключается разница в белках?

В составе неполноценных протеинов не хватает аминокислот, которые невозможно заменить. Поэтому для набора мышечной массы необходимо дополнять неполноценные белки другими продуктами. Протеины не приносят желаемого эффекта, если неправильно рассчитана физическая нагрузка, а также, когда при этом не соблюдается диета.

Сколько нужно белка для наращивания мышечной массы?

Сколько нужно белка для набора мышечной массы? Потребление протеина должно быть правильно рассчитано. Суточная норма — 2-2,5 г/1 кг. При этом учитывается, что организм за один прием пищи может усвоить от 30 до 35 г протеина. Поэтому рацион должен быть разделен в течение дня на 5 или 6 приемов пищи.

При этом нужно помнить, что по утрам организму требуется много энергии. Обычно она появляется во время завтрака, в котором должны присутствовать углеводы. Но после этого их количество должно значительно сокращаться и замещаться белками. Их доля должна увеличиваться. В результате перед сном организм должен получать только нежирные продукты, содержащие протеин.

Набор мышечной массы в домашних условиях

В каких продуктах присутствуют белки?

Есть ряд продуктов, в которых находятся протеины:

  1. Мышечные белки содержатся в говядине. В 200 г мяса находится витамин «В 12 », жирные кислоты, омега и цинк. А также 40 г белков. Говядина — природный источник креатина, увеличивающего мышечную выносливость и силу.
  2. Куриная грудка есть в рационе всех культуристов. В 100 г мяса содержится 20 г белка и всего 1 г жира. При этом есть множество рецептов, как именно ее можно приготовить, чтобы грудка не надоедала.
  3. Куриные вареные яйца тоже содержат белок мышечной массы. Но нужно помнить, что в желтках много холестерина. За минусом этого, в одном яйце находится 6 г белка.
  4. Творог содержит много казеина. Но эта разновидность белка усваивается долго. Поэтому творог лучше всего употреблять вечером.
  5. Тунец. В 100 г рыбы находится 15 г белка и дополнительно жирные аминокислоты.
  6. Индейка. В 100 г мяса находится 20 г белка, а также кальций, магний и много других важных компонентов и витаминов.
  7. Молоко также содержит белок для набора мышечной массы. Причем продукт считается лучшим благодаря своей доступности. Но молоко содержит много лактозы, способной вызывать аллергию. Поэтому продукт подходит не всем. В 200 г молока находится 10 г белка.
  8. Фасоль. Она близка по составу к мясу. В 100 г фасоли находится 20 г белка. Но также 56 г углеводов и 300 ккал. И это тоже должно учитываться при наборе мышечной массы.
  9. Соя считается лучшим растительным продуктом, содержащим протеин. В 100 г находится 35 г белка.

Также протеин содержится в мясе морской рыбы, кальмарах, бобах и орехах.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Правильное белковое питание

Для набора мышечной массы обязательно требуется белок. Но в рационе должны также присутствовать углеводы и жиры. не значит отказ от остальной пищи. Белки мышечной массы должны составлять в рационе не меньше 70 процентов суточной нормы. Но при тренировках, способствующих наращиванию мышечной массы, норма протеина должна быть увеличена еще больше. При этом углеводы и жиры не могут превышать свою суточную норму.

Для стабильной работы организма нужно пить не меньше 2,5 литров воды ежедневно. Если пищу брать с собой в спортзал неудобно, то продаются специальные напитки, содержащие протеин. Классический состав мышечного белка, находящегося в коктейле для спортсменов:

  • 350 г молока;
  • 100 г творога (обезжиренного);
  • белок из 4-х куриных яиц;
  • банан;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • 2 ч. л. меда.

Такой коктейль должен выпиваться за 2 часа до начала тренировок и через полчаса после их завершения. Также белок обязательно должен присутствовать в ужине, который пропускать нельзя.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Протеиновые добавки для спортсменов

Мышечные белки, помимо продуктов питания, содержатся в специальных пищевых добавках. В них находится много протеина. Очень удобны в применении и с точки зрения индивидуального расчета необходимого количества белка. Пищевые протеиновые добавки различаются по эффективности, характеристикам и своему составу. Чуть выше приведен один из классических коктейлей.

Сывороточный протеин

Очень хорошо для подходит сывороточный протеин (иначе — быстрый). Это жидкий побочный продукт. Он производится в период свертывания молока. В начальном продукте находится приблизительно 20 процентов сывороточного протеина. Он содержит девять самых важных и необходимых аминокислот. Сывороточный протеин легко растворяется в жидкости и является основой многих молочных продуктов.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Есть три вида сывороточного является наиболее чистым от химикатов продуктом и содержит 95 процентов белка. Он еще лучше усваивается в другом виде протеина — гидролизате. В результате аминокислоты очень быстро попадают в мышцы. Одновременно хорошо экономиться энергия.

Гидролизат оказывает наилучший эффект, если принимается после тренировок, когда организм требует восполнить питательные вещества. В казеине содержится 80 процентов молочного белка. Эта разновидность протеина усваивается очень медленно. Но зато в течение длительного времени в мышцы постоянно поступают необходимые для их строения или восстановления аминокислоты.

Белковые продукты нужно включать в рацион любому человеку. Но питаться ими постоянно нельзя, чтобы это не навредило организму и не вызвало необратимые процессы. Употреблять для достижения нужного результата, то есть наращивания мышечной массы, не рекомендуется больше 30 дней. По истечении этого времени важно правильно отойти от подобной системы и потихоньку вводить в ежедневный рацион ранее запрещенные продукты.

stranas.ru


Categories: Фитнес

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector