Подтягивания Уметь подтягиваться 50 раз без перерыва — мечта едва ли не каждого мужчины. Такие рекорды в жизни, конечно, ставить совсем необязательно, однако владеть техникой выполнения данного упражнения иногда действительно необходимо, например, чтобы для поступления на воинскую службу. Между тем, многие парни не могут поднять на руках собственное тело, беспомощно болтаясь на перекладине и мучаясь от комплекса собственной неполноценности. Зная некоторые секреты и правильно подготовив своё тело, эту проблему легко решить.

Подтягивания на турнике

Следует отметить, что действующие в России нормативы устанавливают строгие требования к количеству выполнений рассматриваемого упражнения исключительно для мужчин. Женщинам для сдачи зачёта необходимо выполнять другое задание, а именно: подтягивание на низкой перекладине в висе лёжа либо отжимание от пола. Тем не менее научиться отжиматься будет совсем нелишним и девушкам, особенно если учесть, сколько калорий при этом сжигается.

Возвращаясь к мужчинам, заметим, что конкретные нормы по количеству подтягиваний не являются едиными.
Подтягивания Разное число поднятий своего тела на руках на перекладине должны выполнять:

  • школьники;
  • военнослужащие;
  • сотрудники МЧС;
  • сотрудники спецназа.

Например, сравнивая нормы ГТО и требования, действующие в Министерстве чрезвычайных ситуаций, можно составить такую таблицу:

Для воинской службы требования несколько иные:

Интересно, что норматив по подтягиванию существует в очень немногих армиях мира. Кроме России, этот показатель проверяется в некоторых спецслужбах Польши (25 раз), Германии (11 раз), Израиля (25 раз), Швейцарии (10 раз), Австралии (10 раз), Канады (5 раз), также его обязаны продемонстрировать знаменитые «морские котики» США (20 раз). Подтягивания

Чем полезны

Конечно, картинно подтянувшись на перекладине 30 раз, мужчина гарантированно произведёт эффект на любую представительницу прекрасного пола, но это не главное, что дают упражнения. Польза от умения подтягиваться состоит в том, что оно:


  • развивает все группы мышц, особенно в случае использования различной техники выполнения;
  • обеспечивает высокую интенсивность нагрузки;
  • растягивает позвоночник, соответственно, регулярные занятия являются хорошей профилактикой развития сколиоза, лордоза, кифоза, остеохондроза, стеноза;
  • улучшает осанку;
  • стимулирует работу кровеносной и сердечно-сосудистой систем, предотвращает развитие ишемии, тромбофлебита, инсульта и других заболеваний;
  • хорошо сочетается с разными программами тренировок, органично вписываясь в них, но в то же время может выполняться самостоятельно.

К сказанному стоит добавить, что для обучения и закрепления навыков подтягивания на руках не нужно посещать специальные залы.Подтягивания Горизонтальную перекладину можно найти в любом дворе, а если нужно, даже оборудовать её у себя дома, чего нельзя сказать о других спортивных снарядах, таких, например, как штанга.

Вред и противопоказания

Говорить о вреде какого бы то ни было физического упражнения не совсем корректно. Если оно выполняется правильно, с соблюдением техники безопасности и мер предосторожности, здоровому человеку опасаться нечего.

Но есть случаи, когда нагрузка на определённые группы мышц действительно может быть опасной. В частности, подтягивание противопоказано или должно выполняться с осторожностью и только после консультации с узким специалистом при:


  • остеохондрозе (особенно если поражён шейный отдел позвоночника);
  • сколиозе;
  • артрозе;
  • лордозе (прогиб позвоночника может привести к развитию более серьёзной патологии);
  • грыже или протрузии межпозвоночных дисков;
  • некоторых других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Подтягивания Независимо от сказанного, осваивать технику подтягиваний не следует после перенесённой травмы, кроме того, любые болевые ощущения во время тренировки не являются нормой: если такое случилось, занятия нужно немедленно прекратить до консультации с врачом.

Какие мышцы работают

Во время поднятия себя на руках главная нагрузка, конечно, приходится на плечевые и локтевые мышцы, а также на кисти, помимо этого, на разных стадиях выполнения движений вверх и вниз задействуются мышцы спины и плечевого пояса.

При подтягивании с использованием той или иной техники тренируются:

  • брахиалисы (мышцы предплечий, расположенные между запястьями и локтями): супинаторы и пронаторы, отвечающие за разворот ладоней вверх и вниз соответственно; плечелучевые мышцы, обеспечивающие сгиб локтей, сгибатели и разгибатели пальцев и предплечий; функция — основная, обеспечение захвата перекладины;

  • двуглавые мышцы: больше всего задействованы при использовании обратного хвата; помогают сгибать руки в локтях и вращают предплечье; функция — вспомогательная;
  • мышцы спины (так называемые крылья): обеспечивают разворот плечевого сустава вперёд и назад (за спину), а также растягивают и сгибают позвоночник в поясничном отделе; функция — основная;
  • дельтовидные мышцы, особенно их задние пучки: сгибают и разгибают плечи, обеспечивают их отведение в стороны; функция — вспомогательная;
  • трапециевидные мышцы (проходят от груди к плечевым суставам и от середины спины до основания черепа): поддерживают руки и обеспечивают движение лопаток; функция — основная;
  • мышцы живота (прямые, т. е. пресс, косые и поперечные), а также мышца, выпрямляющая позвоночник: обеспечивают «фундамент» для выполнения упражнения, стабилизируют положение тела и удерживают его; функция — основная.

Мышцы спины

Виды подтягиваний

Подтягивание на перекладине — это не одно, а несколько различных упражнений, которые классифицируются в зависимости от:

  • расстояния между ладонями (ширина захвата);
  • способа захвата;
  • техники выполнения.

Рассмотрим подробнее основные виды подтягивания.

В зависимости от расстояния между захватами

По этому критерию различают подтягивания:

  • нейтральным хватом (ладони на перекладине расположены чуть шире ширины плеч);
  • узким хватом (руки ближе друг к другу, чем в нейтральной позиции);
  • широким хватом (ладони дальше друг от друга, чем в нейтральной позиции).

Глубина хвата

В зависимости от способа захвата

Захват может быть:

  • прямым (ладони повёрнуты вперёд) — классический вариант, очень полезен для позвоночника и широчайших мышц спины;
  • Способы захвата

  • обратным (ладони повёрнуты назад) — обеспечивается максимальная нагрузка на двуглавые мышцы;
  • разнонаправленным (ладони повёрнуты в разные стороны) — нагрузка распределяется по двум сторонам тела неравномерно, при смене рук происходит обратное перераспределение;
  • параллельным (подтягивание происходит не от одной перекладины, а от двух, расположенных параллельно друг к другу, спортсмен при этом находится между ними — например, в качестве снаряда можно использовать горизонтально установленную лесенку); параллельный захват обеспечивает максимальную проработку двуглавых и плечелучевых мышц.

В зависимости от техники упражнения

Подтягивание также можно выполнять разными методами:

  • к груди (стандартный вариант) или за голову — в первом случае задействуются широчайшие мышцы спины, во втором — мышцы рук и плеч;
  • Подтягивания

  • с разной амплитудой (поднимая подбородок на перекладину или останавливаясь на полусогнутых локтях);
  • одной рукой (в состоянии выполнить только профессиональные спортсмены);
  • Подтягивания одной рукой

  • с уклоном к одной руке (так называемая половинка луны) — является подводящим для выполнения упражнения одной рукой;
  • вдоль перекладины (тело спортсмена расположено боком к перекладине, захват, соответственно, осуществляется впереди и сзади);

  • Подтягивания вдоль перекладины

  • с дополнительным весом (выполняется медленно, позволяет быстро нарастить мышечную массу);
  • Подтягивания с дополнительным весом

  • с раскачкой.
  • Подтягивания с раскачкой

Хорошо тренированный спортсмен, чтобы разнообразить занятия и варьировать распределение нагрузки, может придумать и другой усложнённый способ поднятия тела на перекладине, дополняя его вращениями, раскачиваниями, поворотами, «промахиваниями» одной рукой. Однако делать это можно лишь после освоения техники выполнения обычного, классического или, как его ещё называют, строгого подтягивания.

Правила для выполнения упражнений

Для того чтобы научиться подтягиваться, следует соблюдать следующие правила:

  • классический вариант выполнения упражнения не предполагает раскачиваний, подниматься вверх и опускаться вниз необходимо исключительно за счёт напряжения мышц, не помогая себе рывками;

  • движения должны быть плавными, а негативная и позитивная фазы — как бы перетекающими одна в другую;
  • подъём заканчивается в точке поднятия подбородка над турником, однако виснуть головой на перекладине не следует;
  • Подтягивания

  • при движении тела вверх и вниз преодолеваемое корпусом расстояние должно быть одинаковым;
  • тело на протяжении всей амплитуды должно двигаться строго вертикально (как вверх, так и вниз);
  • руки всегда должны быть зафиксированы на перекладине одинаково крепко;
  • во время выполнения упражнения следует соблюдать технику правильного дыхания: позитивная фаза движения выполняется на выдохе, негативная — на вдохе.

Негативная фаза всегда должна выполняться в разы медленнее, чем позитивная, в то время как большинство начинающих спортсменов просто «бросают» вес, позволяя мышцам расслабиться. Отсюда возникает потеря как минимум половины той нагрузки, которую должны испытать задействованные в работе мускулы, кроме того, в результате этой ошибки чаще всего происходят травмы во время тренировок.

Как подготовить тело к тренировкам

Многие ошибочно думают, что невозможность подтянуться хотя бы один раз вызвана недостаточной силой в мышцах. В действительности справиться с заданием может и не очень тренированный человек, если знает секреты техники. С другой стороны, откровенно неспортивным людям перед тем, как начать «штурмовать» перекладину, стоит всё же подготовить своё тело к сдаче норматива. Для этого существует целая система подводящих упражнений. Опишем некоторые из них.


  1. Тренировка hollow position (вогнутая позиция). Ложимся на спину, вытягиваем ноги, носки пытаемся привести в горизонтальное положение, как бы устремляя их вперёд. Напрягаем мышцы пресса, грудь приподнимаем, а поясницу, напротив, вдавливаем в пол. Фиксируем позицию в течение 30 секунд, потом расслабляем мышцы на такой же промежуток времени, после чего повторяем позицию и расслабление ещё дважды.
  2. Тренировка hollow position

  3. Тренировка виса. Забираемся на перекладину, берёмся за планку прямым хватом, как бы занимая исходную позицию для подтягивания, однако попыток поднять себя на руках не предпринимаем, а просто висим, тренируя кисти, причём время нахождения в этом положении увеличиваем с каждым днём, пока руки не будут чувствовать себя уверенно и не перестанут скользить.
  4. Тренировка виса


  5. Горизонтальная версия. Это упражнение присутствует в нормативах у женщин, мужчинам же стоит рассматривать его как подготовительное (подводящее). Подтягивание происходит от низкой перекладины в висе полулёжа, тело вытянуто под острым углом к турнику, как при отжимании, только в зеркальном отражении (тело внизу, перекладина вверху). Сгибая руки в локтях, подтягиваем себя к планке, заводя за неё подбородок.
  6. Горизонтальный вис

  7. Негативная версия. При помощи тумбы, стула или ассистента нужно приподнять себя к перекладине, как бы выполнив подтягивание, а в обратное положение вернуться уже самостоятельно, но только очень медленно, «вдумчиво», попытавшись прочувствовать каждую мышцу и «запомнить» все свои ощущения.
  8. Задний вис под перекладиной

  9. Резиновые петельки. Этот способ также помогает мышцам «запомнить» необходимую технику, однако злоупотреблять им всё же не следует: привыкнув работать с использованием «помогающей» силы, тело потом очень тяжело переходит к необходимости полноценной работы. Итак, нам понадобится длинная и эластичная резинка длиной со скакалку. Делаем из неё петлю, закрепив концы на перекладине. Удерживая руки на планке, продеваем одну ногу в петлю (резинка должна быть максимально растянута), вторую заводим снизу, удерживая, таким образом, резинку двумя ногами. Подтягиваемся к планке, помогая себе за счёт сокращения резинки.
  10. Резиновые петельки

  11. Ноги на тумбу. Удерживаясь на перекладине, ставим ноги на чуть отодвинутую в сторону подставку так, чтобы руки удерживали вес тела лишь частично. Подтягиваемся, стараясь не думать о поддержке ног, верхняя часть тела должна двигаться строго вертикально, точно так же, как и при классическом варианте подтягивания.

Только освоив подводящую программу, можно приступать к основной.

Техника выполнения классического подтягивания

Научиться выполнять классическое подтягивание не так сложно, как кажется. Лучше выполнить упражнение меньшее количество раз, но зато сделать это так, как надо, тогда с каждой новой тренировкой можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Точное и правильное соблюдение техники — главный залог успеха. А эта техника такова:

  1. Забираемся на турник и крепко обхватываем планку кистями на ширине, немного выходящей за линию плеч (ладони смотрят вперёд, большие пальцы снизу, остальные сверху). Ноги для удобства скрещиваем между собой, чтобы во время движения не возникало соблазна помогать себе, дёргая ногами.
  2. Поскольку подъём должен выполняться на выдохе, перед тем, как начинать движение вверх, нужно сделать глубокий вдох всей диафрагмой (вдох всегда делаем носом, выдыхать некоторым удобнее через рот, это допускается).
  3. Вместе с выталкиванием воздуха из лёгких напрягаем мышцы рук, опускаем лопатки вниз и начинаем подъём корпуса силой рук до тех пор, пока грудная клетка не окажется на уровне планки, а подбородок — над ней. Локти во время движения двигаются вниз с небольшим разворотом в стороны. Мышцы пресса напряжены.
  4. Не позволяем мышцам расслабиться, фиксируем корпус в верхней точке на секунду-другую.
  5. Одновременно с началом нового вдоха начинаем контролируемое движение вниз, мышцы рук всё время остаются в напряжении.
  6. Останавливаемся в нижней точке лишь на миг, не позволяя локтям окончательно разогнуться, и, продолжая движение, на выдохе перенаправляем тело в позитивную фазу упражнения.
  7. Повторяем тренировку до достижения мышечного отказа (столько, сколько возможно).

Видео: Техника выполнения подтягиваний

Схема подтягиваний на турнике с нуля

Существуют стандартные программы для начинающих, позволяющие постепенно, в соответствии со строго установленной системой и методикой, увеличивать количество выполняемых подъёмов и опусканий до определённого уровня. Однако следует иметь в виду, что подобные комплексы имеют ряд существенных недостатков, а именно:

  • направлены на увеличение количества выполнения упражнения, а не на соблюдение техники;
  • не подходят тем, кто не может поднять свой вес к перекладине ни одного раза;
  • как правило, не позволяют увеличивать свой результат выше заранее оговоренного предела (когда человек тратит слишком много времени на выполнение одних и тех же действий, его мышечная система привыкает к нагрузке, адаптируется и блокирует дальнейшее развитие успеха);
  • постоянные тренировки иногда вызывают серьёзное переутомление, в результате мышечная и нервная система не успевают восстанавливаться, что приводит к стрессу и даже болезни.

По этой причине очень важно не заниматься слишком часто. Как минимум один раз в неделю мышцы должны иметь возможность полностью отдохнуть. Подтягивания

Для парней

Наиболее часто встречающаяся мужская программа для обучения подтягиванию рассчитана на 30 недель, где каждая тренировка включает в себя пять подходов, причём с каждым новым подходом количество выполняемых упражнений уменьшается. Наиболее наглядно эту схему можно представить в виде таблицы:

Нетрудно заметить, что выполнение программы обеспечивает еженедельный прогресс на два дополнительных подтягивания за день, однако при этом максимум, сколько спортсмен сможет выполнить за один подход, — это 26 раз, причём к следующему подходу достигнутый результат снижается почти вдвое.

Подобная нагрузка не является лучшим способом прокачки мускулов, она хороша, скорее, для получения возможности сдать необходимый норматив (или произвести на кого-то впечатление).

Тем мужчинам, которые ставят перед собой цель набрать мышечную массу, стоит делать упор не на установление рекордов по количеству выполнения упражнения, а на соблюдение техники, особенно в негативной фазе движения.

Для девушек

Для представительниц прекрасной половины человечества схема увеличения количества подтягиваний выглядит немного иначе. Она рассчитана не на 30, а всего на 16 недель, причём предполагает два перерыва, то есть, по сути, представляет собой:

  • пять недель тренировок;
  • неделя отдыха;
  • снова пять недель тренировок;
  • неделя отдыха;
  • четыре недели тренировок.

Подтягивания для девушек В течение активных недель занятия выполняются ежедневно по пять подходов согласно следующему графику:

Таким образом, девушки могут еженедельно увеличивать количество подтягиваний со стартовых 15 до 28 раз, но при этом максимальный прогресс за один подход — всего с 5 до 7.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Невозможность подтянуться может быть вызвана как объективными, так и субъективными причинами. И то, и другое в комплексе составляют перечень основных ошибок, допускаемых начинающими спортсменами.

Не могут подтянуться люди, которые:

  • имеют избыточный вес (чем легче спортсмен, тем проще ему поднять себя на руках);
  • не имеют достаточной силы в руках и прессе;
  • никогда не выполняли это упражнение раньше («набрать» необходимую технику можно через выполнение подводящих упражнений, которые не стоит игнорировать новичкам);
  • физически слабые (прежде чем переходить к подтягиваниям, нужно привести свою физическую форму в порядок).

Видео: 3 ошибки в подтягиваниях

По этой причине никогда не следует:

  • пытаться сразу поставить рекорд, перегружая нетренированное тело;
  • игнорировать качественную разминку перед тренировкой;
  • приступать к занятиям с переполненным желудком.

Если все объективные проблемы преодолены, а добиться желаемого результата не получается, проблема может состоять в неправильной технике.

Наиболее часто это проявляется в том, что спортсмен:

  • не следит за дыханием: задерживает его, дышит бессистемно либо путает чередование вдоха и выдоха в разных фазах упражнения;
  • раскачивается на перекладине, пытаясь совершить рывок и помочь себе ногами и силой инерции;
  • слишком сильно выгибает спину или поясницу;
  • вжимает голову в плечи;
  • виснет подбородком на перекладине;
  • выполняет движения резко, без плавных переходов;
  • на спуске «бросает» тело вниз, вместо того, чтобы опускать его усилием мышц.

Подтягивания Научиться подтягиваться с нуля может каждый. Однако рассчитывать на чудеса при этом не стоит. Для начала тем, кто хочет освоить это довольно сложное упражнение, необходимо избавиться от лишнего веса и регулярными тренировками подтянуть все группы мышц. Затем следует потратить некоторое время на приучение своего тела к необходимым ощущениям путём выполнения серии подводящих упражнений и лишь потом, внимательно изучив технику, приступать к «штурму» перекладины.

lifegid.com

Физическое состояние и дыхание

Для начинающих с нормальным весом и телосложением освоить технику подтягиваний намного проще, нежели для людей, имеющих избыточный вес. Чем больше масса тела, тем сильнее должны быть руки человека, чтобы подтянуть своё тело. Поэтому работа над избавлением от лишних килограммов должна проходить параллельно с тренировками на подтягивание.

Подтягивание с нуля

Дыхание. Кто-то может сказать, что правильность дыхания во время тренировки имеет незначительное влияние на результат. Однако это не так. При неправильном дыхании или задержке воздуха на усилии мышцы недополучают кислород, что существенно снижает качество их работы, а также количество подтягиваний. Конкретно для подтягиваний правильная схема дыхания – это глубокий вдох на усилии для поднятия и выдох при расслаблении рук и провисании тела.

Особенности выполнения

Начинать нужно с минимальных нагрузок. Лучше всего, если будет составлена программа тренировок, тогда начинающему будет проще сориентироваться, что, когда и как нужно делать.

В первые дни начать нужно с узкого обратного хвата – это максимально лёгкая и удобная позиция. Подтягиваться нужно на максимально возможную высоту, даже если это на несколько сантиметров больше, чем исходное положение.

Если силы в руках совсем мало, то пробовать подтянуться нужно с упражнений, выполняемых с помощью помощника или опоры для ног. Если есть возможность выполнять упражнения на шведской стенке, то руки нужно поставить на турник на ширину плеч, а ногами упереться в одну из перекладин стенки. Таким образом работа рук значительно облегчается.

Также отличным вариантом для начинающих могут стать так называемые «негативные подтягивания» – в этом случае начальной точкой упражнения будет поза тела, когда оно подтянуто над турником, а суть упражнения – в медленном опускании тела, вися на руках.

Программа для начинающих – это схема, рассчитанная на новичков, совершенно не умеющих подтягиваться. Для ведения учёта проведённых тренировок и динамики повышения результатов программа, таблица или простая схема на бумаге должна в себе вмещать информацию про регулярность тренировок, количество подходов, а также изменения в питании и общей физической активности.Программа рассчитана в среднем на 1,5 месяца. Заниматься лучше 3–4 раза в неделю.

1–2 неделя

Если подтягиваться не получается совсем, то начать нужно с простого виса на перекладине. Упражнение это эффективно для укрепления кистей, растягивания мышц и связок. Таким образом организм плавно готовится к предстоящим нагрузкам. Время выполнения должно быть рассчитано в соответствии с начальными физическими возможностями и увеличиваться с каждой последующей тренировкой. Параллельно нужно выполнять упражнения, укрепляющие руки и верхний плечевой пояс. Отжимания от пола – 3 подхода, количество – согласно собственным возможностям. Жим грифа лёжа – 3 подхода по 10 раз.

3–4 неделя

Когда силы немного прибавились, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям. Именно в этот период следует выполнять негативные подтягивания или подтягивания с помощью опоры для ног. Количество подходов нужно регулировать самостоятельно, однако общая динамика должна быть в сторону увеличения подходов и повторений. Даже облегчённый вариант нужно делать правильно и медленно, чтобы не травмировать мышцы и связки. Упражнения для рук и спины нужно делать параллельно. Также для повышения выносливости программа тренировок должна быть дополнена кардионагрузками на собственное усмотрение.

подтягивание на турнике

Если упражнения в упрощённой форме освоены хорошо, то можно пробоватьзаниматься «по-настоящему». Если удастся подтянуться хотя бы один раз – это уже существенное достижение. Увеличивать число подходов и повторений нужно с каждой последующей тренировкой, пока не будет достигнут желаемый результат.

Образ жизни

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля и достичь желаемого результата за короткий промежуток времени, регулярных тренировок не всегда достаточно. Люди, занимающиеся спортом, знают, что только правильная система тренировок и комплексный подход к образу жизни позволяют быстро приобрести необходимую спортивную форму. В случае обучения подтягиваниям на перекладине это правильное питание и питьевой режим, а также отказ от вредных привычек.

После интенсивных нагрузок на мышцы последние требуют дополнительной порции белка, чтобы быстрее восстановиться. Поэтому в период активных тренировок лучше начать употреблять больше растительного белка: пусть это будут бобовые продукты, орехи,пророщенные зёрна и семена.

Особое внимание желательно обратить на питание непосредственно перед занятиями. Пища должна быть лёгкой, например, салат и фруктовый смузи, которые нужно употребить за 1,5–2 часа до начала занятия. Тогда при подтягиваниях на перекладине не будет ощущения тяжести в желудке или изжоги. При приёме лёгкой пищи организму не придётся тратить дополнительную энергию на переваривание пищи, и все силы уйдут на то, чтобыулучшить результаты.

Качество и количество продуктов и жидкости нужно фиксировать, например, в таблице удобной для вас формы. Тогда легче будет откорректировать режим питания.

Отдельно нужно сказать о вредных привычках. Курение и употребление алкогольных напитков существенно снижает качество и динамику результатов физических упражнений. Люди, не имеющие вредных привычек, значительно быстрее улучшают свои физические показатели, нежели склонные к оным. Поэтому если есть желание научится подтягиваться с нуля, то для высокой результативности занятий,в первую очередь, следует пересмотреть свой образ жизни. Отказ от табака и алкоголя не только позволит быстро освоить новые физические упражнения, но и существенно улучшит качество жизни.

Подводя итоги, следует отметить, что определяющим фактором в достижении результата для начинающих является правильно разработанная программа, упорный труд и некоторые коррективы в образе жизни, питании. Соблюдая эти простые рекомендации, добиться желаемых целей будет совершенно несложно.

legkopolezno.ru

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

  • Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
  • Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
  • Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
  • Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
  • Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
  • Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

  • Лишний вес и большая масса тела
  • Слабо развитые мышцы верхней части тела
  • Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
  • Неотработанная техника
  • Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
  • Слабая функциональная подготовка
  • Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины). Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

  • Сколиоз
  • Грыжи межпозвоночных дисков
  • Остеохондроз
  • Протрузии позвоночника
  • Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

  • Прямой хват. В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
  • Обратный хват. В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
  • Смешанный хват. В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
  • Нейтральный хват. В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц. 

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

  • С узким хватом: максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний).
  • С широким хватом: максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний). Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
  • С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень).

Какие мышцы участвуют при подтягиваниях

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний.

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание - правильная техника

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища).

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

  • Раскачивать и извивать тело
  • Совершать рывки и резкие движения
  • Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
  • Задерживать дыхание
  • Вжимать голову в плечи и напрягать шею

Подтягивание - правильная техника

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений, которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

За гифки спасибо youtube-каналам: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Тяга штанги в наклоне:

Тяга штанги в наклоне

Вертикальная тяга блока:

Вертикальная тяга блока

Горизонтальная тяга блока к поясу:

Горизонтальная тяга блока к поясу

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

2. Австралийские подтягивания

Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита). Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.

Австралийские подтягивания

Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому, поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

Австралийские подтягивания - 2 уровня

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват. Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX. Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.

Петли TRX: что это + упражнения + где купить

Подтягивание с петлями

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

Подтягивание с опорой на ноги

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

Подтягивание со стулом

6. Вис на турнике

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Вис на турнике

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Вис на турнике

7. Подтягивания с резиновыми петлями

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с резиновыми петлями (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

Подтягивания с резиновыми петлями

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Прыжок с подтягиванием

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания.

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз), то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Подтягивание негативное

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

  • Готовая разминка перед тренировкой
  • Готовая растяжка после тренировки

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги), но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих. Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Научиться подтягиваться с нуля

Первая неделя:

  • Подтягивания с опорой на ноги: 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

  • Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

  • Австралийские подтягивания: 5-8 повторений 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

  • Австралийские подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Австралийские подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

  • Подтягивание с резиновыми петлями: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

  • Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

  • Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Девятая неделя

  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

  • Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

Подтягивания

Советы по подтягиваниям на турнике

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

Отжимания: все виды + план занятий

7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.

8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).

9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.

10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Растяжка после подтягиваний

Где купить турник

Турник можно приобрести в спортивном магазине либо заказать на Aliexpress. Предлагаем вам подборку турников на Aliexpress, которые можно установить в домашних условиях. Мы постарались отобрать товар с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Однако перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами от покупателей.

1. Турник в дверной проем или вот тут такой же (1267 рублей) 

Турник 1

2. Турник в дверной проем (3900-4500 рублей)

Турник 3

3. Настенный турник (2368 рублей)

Турник 2

4. Настенный турник (6500 рублей)

Турник 4

Где купить резиновые петли

Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендуем вам приобрести резиновые петли. С этим полезным инвентарем вы сможете научиться подтягиваться с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, этот вид эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Вы можете приобрести петли в спортивном магазине, а можете заказать их на Aliexpress.

Стоимость резиновых петель составляет от 400 до 1800 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем меньше уровень сопротивления, тем легче вам будет подтягиваться. Однако не стоит приобретать самые слабые петли, лучше приобрести средний уровень сопротивления или выше среднего.

1. Петли JBryant

Резиновые петли JBryant

2. Петли Crazy Foxs

Резиновые петли Crazy Foxs

3. Петли Kylin Sport

Резиновые петли Kylin Sport

Как научиться подтягиваться с нуля: полезные видео

Читайте также:

  • Массажный ролик после силовых тренировок: для чего нужен, где купить
  • Берпи: польза, особенности и готовая схема выполнения

Похожие статьи

goodlooker.ru

Необходимое снаряжение

Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.

К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.

Техника подтягивания на турнике с нуля«>

С чистого листа

Людям с избыточным весом, которым достаточно трудно висеть на перекладине, стоит немного видоизменить подтягивание на турнике. Программа тренировок для новичков, занимающихся в фитнес-центрах, тут будет более интересна. Турник необходимо заменить брусьями либо похожей перекладиной, которая будет находиться не выше 100-130 сантиметров. Взявшись руками за перекладину, необходимо разместить корпус под ней, вытянув ноги как можно дальше вперёд. В исходном положении, провиснув на руках, необходимо попробовать свести лопатки и, подтянувшись, приблизиться грудной клеткой как можно ближе к перекладине.

Выполняя данное упражнение, рекомендуется постоянно изменять хват: руки ладонями к себе или от себя, браться за перекладину узко, широко или нейтрально. Разновидность хватов заставит включиться в работу все второстепенные мышцы, которые впоследствии будут участвовать в подтягивании — их развитие окажет значительную помощь в дальнейшем. Стремиться нужно к тому, чтобы подтягивание к перекладине без проблем осуществлялось максимально широким хватом с расположением ладоней от себя. В этом случае на 100 % будут работать мышцы спины.

Техника подтягивания на турнике с нуля«>

Нулевой уровень

Повиснув на перекладине, не нужно браться за неё широким хватом, если ещё не освоено подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих рекомендует в самом начале использовать силу развитых мышц, заставляя постепенно включаться в работу остальные группы мышц.

На первых этапах нужно использовать обратный хват (ладонями к себе), расположив кисти максимально близко друг к другу. Мышцы спины, которые должны работать в классическом подтягивании, тут будут в состоянии покоя. А вся нагрузка ляжет на бицепс руки, которому очень легко справиться с такой работой. При выполнении упражнения запрещается делать резкие движения, особенно при возврате в исходное положение, иначе можно повредить связки в локтевом суставе.

Техника подтягивания на турнике с нуля«>

Помощь на первых этапах

Есть несколько простых способов, которые помогут быстрее освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок, фото и полная инструкция по применению одного из вариантов есть в комплекте к такому рекомендуемому снаряжению,как резиновый жгут, без которого новичку просто не обойтись. Закрепив один конец резинового жгута на перекладине, необходимо поставить колени ног в кольцо другого конца снаряжения. С таким тренажёром подтягиваться в два раза легче. Ведь 50 % нагрузки жгут забирает на себя, выталкивая начинающего атлета вверх.

Второй способ менее продуктивен и многими тренерами вообще не признаётся, так как допускает работу в неполную силу. Поставив под турник стул, необходимо с помощью ног подтянуться на перекладине. Поджав ноги под себя, очень медленно разжимая руки в локтевом суставе, опуститься вниз. Обратные подтягивания менее эффективны для новичков, однако, за неимением других вариантов, попробовать стоит.

Техника подтягивания на турнике с нуля«>

Старт дан – пора в бой!

Новичку очень важно выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на турнике. Программа тренировок с нуля, будь то трёх-, семи- или 30-недельная, требует от атлета умения хотя бы один раз подтянуться. Но многие тренеры по бодибилдингу не рекомендуют переходить к классическим схемам по подтягиванию, если новичок совершил прорыв жимом на бицепс. Дело в том, что ему потребуется ещё много времени, чтобы научиться смещать фокус нагрузки на мышцы спины. Не мешает познакомиться и с техникой выполнения:

  • подтягивания выполняются только с помощью мышечной силы, раскачивания и подъёмы за счёт инерции тут не подходят;
  • в верхней точке подтягивания подбородок должен быть выше уровня перекладины:
  • при поднятии корпуса вверх необходимо совершить вдох, а при спуске – выдох.

Техника подтягивания на турнике с нуля«>

Затяжной тренинг

Не нужно бояться затяжных по времени тренингов, ведь их задачей является планомерное развитие мышечной массы, силы и выносливости, которых требует подтягивание на турнике. Программа тренировок «30 недель» считается самой лояльной из всех существующих, ведь она рассчитана на развитие мускулатуры, а не на количество повторений, которые только истязают организм («100 подтягиваний» и тому подобные системы).

Техника подтягивания на турнике с нуля«>

Внимание всем новичкам нужно уделить тому, что в схеме речь идёт именно о тридцати неделях, а не тренировках. То есть за одну неделю может быть несколько тренировок, в которых количество подходов и повторений будет одинаковым. Опережать программу нет никакого смысла, так как она рассчитана профессионалами, которые знают толк не только в спорте, а и в физиологии (обмен веществ, восстановление и отдых, без них роста не будет).

Альтернативные решения в помощь

За развитие широчайших мышц отвечает не только подтягивание на турнике. Программа тренировок начинающего атлета может включать целый комплекс упражнений, который сможет заставить мышцы спины расти значительно быстрее.

  1. Тяга блока к груди сидя. Альтернативное подтягиваниям упражнение очень популярно только среди новичков, которым сложно выполнять упражнения на перекладине. Дело в том, что тренажёр ограничен максимальным весом (120 килограмм), поэтому на блоке рекомендуется лишь оттачивать технику до идеала. Профессионалы рекомендуют при выполнении тяги на блоке контролировать полное сведение лопаток в урон весу.
  2. Тяга гантели к бедру в наклоне. Отличное упражнение для широчайших мышц, которое можно делать в домашних условиях. В спортзале можно выполнять тягу штанги в наклоне. В обоих случаях важно контролировать, чтобы спина в процессе всего упражнения оставалась ровной.

Техника подтягивания на турнике с нуля«>

В заключение

Познакомившись с упражнениями, любой начинающий атлет заметит, что не так уж и сложно подтягивание на турнике. Программа тренировок вполне доступна даже человеку, далёкому от спорта. Главное, что для достижения результатов, как и в других направлениях, нужно всего три вещи:

  1. Огромное желание, которое больше определяется как мотивация (для себя, для окружающих, спор и тому подобные причины).
  2. Знание техники, без которой удастся подтянуться лишь несколько раз благодаря законам физики (инерция при раскачивании) и силы рук.
  3. Проведение тренировок, без которых прогресса не бывает никогда. В помощь новичкам представлены развивающие упражнения и 30-недельная схема подтягиваний.

www.syl.ru

Этап первый: Привыкание

Форму для тренировки следует дополнить специальными перчатками, которые защитят руки от мозолей и травм, предупредят скольжение ладоней по железной поверхности трубы. Советуют ежедневно приходить к турнику, чтобы повисеть на нем, если не удается поднять свое тело хотя бы на сантиметр. Мышцы расслаблять нельзя, они должны быть в постоянном напряжении. Это способствует их развитию и укреплению.

  1. Одним удобнее начинать с прямого хвата, другим – с обратной разновидности. Особой роли на начальном этапе это не играет.
  2. Руками крепко обхватить трубу, ладони постараться зафиксировать, чтобы они не соскальзывали во время тренировки.
  3. Подтянуть тело на максимальную высоту и повисеть. Должны напрягаться мышцы предплечья и плечевого отдела, а также спина.
  4. Желательно перед турником размять суставы, и особенное внимание уделить запястьям, чтобы снизить вероятность растяжений.
  5. Ноги держать над землей, они должны болтаться в воздухе, не соприкасаясь с твердой поверхностью. Можно во время висения поднимать и опускать нижние конечности, чтобы развивать брюшной пресс.

Новичкам рекомендуют воздерживаться от чрезмерных нагрузок в первые недели. Увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, чтобы не истощать тело. Некоторые после третьего или четвертого виса пытаются подтягиваться с раскачиванием. Прием облегчает задачу, но нельзя привыкать к такому методу, иначе потом будет сложно переучиться поднимать собственное тело с помощью мышц, без инерции.

Этап второй: Негативные повторения

Понадобится стул или другая опора. Второй вариант – найти на детской площадке низкий турник. Телу следует показать, какие группы мышц должны быть задействованы в наивысшей точке. Эффективным признали метод негативных повторений.

Учимся подтягиваться на турнике

  1. Оттолкнуться от земли или стула, и подтянуться, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. Зафиксироваться в такой позиции на несколько секунд.
  2. Выдыхая, плавно опускаться вниз. Нагрузка должна приходиться на руки и спину с прессом. Нельзя резко падать вниз, иначе эффекта от негативных повторений не будет.
  3. Сделать около 5 «подтягиваний». Потребуется 3–4 подхода с трехминутными перерывами, которые нужны мышцам для отдыха.

В руках появится приятная тянущая боль, если упражнение было сделано правильно. Телу потребуется двухдневная передышка, чтобы восстановиться после интенсивных нагрузок. Отдых длительностью больше 3 дней обнуляет все достижения, и добиваться результатов придется заново.

Этап 3: Помощь друга

Учиться подтягиваться можно в гордом одиночестве, или пригласить поучаствовать в тренировках товарища, который тоже давно мечтал о стройном теле. Напарник будет страховать, и поможет ускорить развитие мышц.

  1. Следует повиснуть на турнике, крепко схватившись за перекладину. Руки с прессом и спиной напряжены.
  2. Напарник должен подойти сзади, и, ухватившись за ноги партнера, висящего на турнике, подтолкнуть его вверх.
  3. Нельзя рассчитывать только на помощника, который стоит внизу. Тогда тренироваться будет он, а второй человек превратится лишь в живое спортивное снаряжение.
  4. Товарищ дает толчок, который нужно использовать с выгодой. Стараться изо всех сил дотянуться подбородком до нужной точки, и зафиксировать тело на пике до легкой дрожи в руках.
  5. Не падать, а плавно опускаться, чувствуя, как работают бицепсы, спина, трицепсы и пресс.

Напарник не обязательно должен обнимать за ноги. Он может пристроиться сбоку, и подставлять руки под колени или ступни, чтобы подтягивающемуся человеку было во что упереться.

Этап 4: Половинная амплитуда

Друзья предпочитают сидеть на диване и обрастать жиром? Придется ограничиться устойчивым стулом или лавочкой, которую устанавливают под турником. Голова спортсмена-новичка должна находиться на уровне с перекладиной или чуть ниже. Подпрыгнуть и подтянуться, чтобы локти согнулись под прямым углом. С такого положения постараться поднять тело, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если сдвинуться с места не получилось, рекомендуют замереть с полусогнутыми руками на 30 или больше секунд.

Этап 5: Страховка

Новички, посещающие спортзалы, могут воспользоваться специальными тренажерами, которые поддерживают тело, уменьшая его вес. Подтягиваться становится проще, поэтому результаты появляются быстрее. Приспособление чаще используют девушки, но и мужчинам не стоит отказываться от такой помощи.

Подтягивание с помощью жгута

Альтернатива для людей, занимающихся на улице или в домашних условиях – широкая упругая резинка, которая не порвется во время тренировки. Подойдет и длинный эспандер. Поддержку закрепляют на перекладине, чтобы образовалась большая петля. Спортсмен залазит внутрь, и продевает резинку под ягодицы или стопы, если позволяет длина инвентаря. Эластичная страховка будет слегка подталкивать вверх, поэтому подтягиваться станет проще.

Особое приспособление

В некоторых ситуациях негативные повторения, помощь партнера и эспандер оказываются бессильными. Мышцы настолько слабы и неразвиты, что не могут поднять вес собственного тела. Положение исправит низкий турник.

Перекладину располагают на высоте 70–90 см над полом, в зависимости от роста занимающегося человека. Турник должен доходить новичку до пояса, пригодятся подпорки под пятки, чтобы ноги не скользили во время подтягивания.

  • Рекомендуют широкий прямой хват, когда тыльная сторона ладони повернута к лицу.
  • Плечи параллельны перекладине, или слегка выступают вперед.
  • Ноги со спиной должны быть прямыми, пресс напрячь. Пятки надежно упираются в пол.
  • Подтягиваться на выдохе, медленно поднимаясь к перекладине, и опускаясь без резких рывков.
  • Тело остается прямым, словно палка, а не извивается при каждом движении.
  • Минимум 3 повторения. От 2 до 5 подходов с небольшими перерывами.

Новичкам, которым тяжело подниматься с прямым хватом, разрешают попробовать обратную разновидность. В таком положении к лицу должны быть повернуты запястья.

Важно: Некоторые новички, которые только начинают осваивать тонкости подтягиваний, стараются дотянуться до нужной точки подбородком. Нельзя выпячивать нижнюю челюсть или тянуть вверх лицо. Работать должны руки и спина, а не мышцы шеи.

Первые успехи

Настойчивость совместно с регулярными тренировками – гарант потрясающего результата. Когда количество подтягиваний достигнет от 3 до 5 за один подход, новичок, окрыленный успехом, постарается умножить собственные достижения, и сделает ошибку.

Первые успехи подтягивания на турнике

В этот период профессионалы рекомендуют практиковать смешанные упражнения. За первый подход сделать максимальное количество подтягиваний, во второй и третий отдать предпочтение негативным повторениям.

Человеку, который без передышки способен поднять собственное тело 7–8 раз, следует на некоторое время остановиться на достигнутом результате. Никаких негативных повторов, а количество подходов увеличивается с 3 до 5.

Подтянуться 15 раз проще, чем завязать шнурки? Опытные спортсмены аплодируют стоя, ведь результаты достойны похвалы. Пришло время поработать с утяжелителями. Подвешивать к поясу блин от гантели, набить рюкзак книжками, и повесить на плечи, прицепить к ногам гантели. Способов развивать мышцы и выносливость уйма, поэтому здесь человек выбирает наиболее удобный.

Следует попробовать различные захваты: прямой с обратным и комбинированным. Каждое положение рук задействует определенные мышцы, поэтому для полноценного развития всего тела рекомендуют не ограничиваться только одной разновидностью.

Препятствие, которое нужно преодолеть

Что мешает быстро научиться подтягиваться новичку? Неразвитые мышцы и лишний вес. Первая проблема решается с помощью дополнительных упражнений, а вторая – диетами или сушкой.

Худеем правильно
Жировая прослойка накладывает лимит на количество подтягиваний, поэтому от нее следует постепенно избавляться. Голодание – не лучший выход, ведь тогда у организма не будет энергии для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированный рацион, в котором много углеводов и белков для строительства мышечной массы, и никаких жиров. Правильно составленное меню заставит тело расходовать подкожные запасы, поэтому советуют делать упор на:

  • куриную грудку, индейку или говядину;
  • низкокалорийный творог;
  • диетическую молочную продукцию;
  • морскую рыбу;
  • яйца.

Помимо отказа от вредных продуктов, спортсменам, склонным к полноте, следует исключить:

  • бананы;
  • сладкие фрукты;
  • сахара и блюда, в которых он присутствует.

В период активного похудения советуют воздержаться от подтягиваний, и обратить внимание на упражнения, помогающие укрепить сердечнососудистую систему и повысить мышечный тонус. Подойдет бег, можно записаться в бассейн или ежедневно кататься на велосипеде.

Вспомогательные нагрузки
Негативные повторы кажутся сложными? Тяжело опускаться без резких рывков? Необходимо развивать грудные мышцы, трапеции и трицепсы. Один из вариантов – отжимания. Делать это упражнение следует ежедневно, постепенно увеличив количество повторений до 50.

Отжимания от пола

Не обойтись без абонента в спортзал, где есть тренажер для верхней тяги. Полезно развивать бицепсы, используя гантели или штангу, а также тренировать пресс.

Начать подтягивания можно с брусьев, ведь проще поднять собственный вес, выпрямляя согнутые руки, а не наоборот. Ноги во время такой тренировки должны быть прямыми, располагаться перпендикулярно прессу.

Техника подтягивания на одной руке

Высший пилотаж среди спортсменов, покоривших турник – это подтягивание на одной руке. Осваивать эту разновидность следует опытным профессионалам с хорошо развитыми телами. Свободная рука на начальном этапе держит вторую конечность за запястье, чтобы уменьшить нагрузку. Повысив квалификацию, можно переместить ладонь на предплечье, а после – на грудь.

Важно: При выполнении подтягивания на одной руке следует избегать резких движений, быть предельно аккуратным, и прекращать упражнение при появлении даже маленькой боли.

Турник подходит девушкам и мужчинам, ведь он укрепляет тело, делает его красивым и стройным. Научиться подтягиваться непросто, особенно людям с минимальной физической подготовкой, но тем приятнее добиваться успеха. Двигаться к поставленной цели нужно постепенно, не перегружая организм, и не забывая, что мышцам требуется не только регулярная нагрузка, но и полноценный отдых для восстановления.

howtogetrid.ru


Categories: Фитнес

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector