грудные мышцы

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

грудные мышцы анатомия

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки


Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок


Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания


Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед


Отжимания с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.


Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

builderbody.ru

Что нужно для прогресса?

Хотите, чтобы выросли грудные мышцы, значит им нужно обеспечить такой стресс, чтобы они захотели расти. С начала времен бодибилдинга этот стресс измерялся в количестве повторений в упражнениях и составлял 6-10 повторов в рабочем подходе, именно такой режим позволяет эффективно растить объемы. Это обусловлено тем, что в заданном режиме повторений можно работать с достаточно большим весом. А чем больше рабочий вес, тем большее количество мышечных волокон задействуется и повреждается, что порождает их рост.

Здесь математика проста, чтобы обеспечить рост грудных мышц нужно подобрать те упражнения, в которых можно выполнять 6-10 повторов за один рабочий подход в предельной интенсивности, когда последнее повторение на пределе.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим гантелей лежа;
  • Отжимания на брусьях с отягощением;
  • Разведение гантелей лежа;

Вы спросите – а где здесь отжимания? А нету тут отжиманий, так как, попробуйте создать отжиманиями от пола нагрузку, описанную выше. Конечно можно изощрятся и класть на спину различные утяжеления в виде бутылок с водой, блинов или рюкзака с книгами. Но выхлоп от этого будет далеко не такой, как от работы с тяжелыми гантелями или отжиманий на брусьях с весом. Поэтому накачать грудь гантелями и отжиманиями на брусьях гораздо проще и реальнее.

Поэтому, если хотите неплохо прогрессировать дома, тогда бегом в спортовары за парой тяжелых гантелей, 35-45 кг на одну гантель будет в самый раз. И да, гантели обязательно должны быть разборные, чтобы регулировать и постепенно наращивать рабочий вес. Также не лишними будут навесные брусья. Возможно у вас уже есть шведская стенка с таковым, тогда считайте вы обладатель универсального тренажера для построения сильных и массивных грудных мышц. Так, как накачать грудь в домашних условиях можно на одних брусьях, при условии, что работать будем с отягощением. 

Хотите накачаться отжиманиями – бегом в инет за суперметодикой, хотите вырастить грудные – покупайте тяжелые гантели.

Для всех остальных вариантов, то есть когда совсем нет спортивного инвентаря, остается только одно – отжиматься от пола. 

Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?

Этот вопрос задают очень часто, так как у многих парней нет ни гантелей, ни возможности ходить в зал. О принципе роста мышц и зависимости его от нагрузки мы говорили выше. На самом деле, выполняя одни только отжимания на грудные мышцы, обеспечить должный стресс для роста последних очень тяжело. Особенно, если вы уже имеете за плечами спортивный стаж и неплохое развитие мышц, в таком случае их не так просто удивить.


В любом случае рано или поздно рост мышц остановится чтобы вы не делали. Потому как накачать грудь отжиманиями можно только до определенного уровня. Да, вы будете становится сильнее и выносливей с каждым 100-м отжиманием, но масса расти не будет, так уж устроен организм. Отжимания от пола отличное упражнение для развития грудных мышц, даже можно сказать базовое, так как задействованы те же суставы и мышцы, что и при жиме лежа. Но работает это упражнение только на начальном этапе тренировок или как дополнительное к основным упражнениям с железом.

Отжимания позволяют наращивать массу груди и прогрессировать, но до определенного уровня, далее нужно переходить на тяжелую артиллерию.

Если вы от природы худощавого телосложения, ваша грудь впавшая и на ней напрочь отсутствуют мышцы, то в таком случае отжимания самое то. Они позволят приучить мышцы к нагрузкам, дадут первые сантиметры мышц и заложат основу для дальнейшего прогресса.

Независимо от того как вы подготовлены и какие цели преследуете, существуют различные эффективные отжимания для грудных мышц и варианты усиления нагрузки в них. 

Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условиях 

Упражнения на грудь, для домашней тренировки можно разделить на два типа:

  • Базовые с отягощением – жим и разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях с весом;
  • Формирующие с собственным весом – различные виды отжиманий от пола;

Рассмотрим основные виды упражнений, технику выполнения и основные нюансы тренировок. 

Жим гантелей лежа 

В стенах квартире это лучший аналог жима штанги лежа и позволяет нарастить порядочно мяса на ваших грудных, естественно при условии работы с тяжелыми гантелями. Как вы уже поняли здесь можно работать с большими весами, лишь бы только блинов хватило. Но не стоит жертвовать техникой ради рекордов. Рабочий диапазон повторений 10-12, отдых 2-3 минуты между подходами.

  • Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поднимите по очереди гантели с пола и уприте их в колени;
  • Примите положение лежа упирая гантели в грудь;
  • Резким движением выжмите гантели вверх на выдохе;
  • На вдохе плавно опустите гантели вниз до угла в локтях 90 градусов.

Разведение гантелей лежа 

Разводки гантелей отлично дополняю жимы таковых, растягивают грудные мышцы тем самым придавая им красивую выпуклую форму. В этом упражнении не стоит гнаться за весами и следует уделить особое внимание правильной технике, так как упражнение достаточно травмоопасное для плечевых суставов. Выполнять разводки стоит на 10-12 повторений в подходе, между подходами 1-2 минуты полного отдыха.


  • Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поставьте гантели на колени;
  • Одновременно прижимая гантели к груди, опуститесь в положение лежа;
  • Выжмите гантели вверх и плавно на вдохе разводите в стороны вниз, руки должны быть слегка согнуты в локтях. Опускайте до уровня, пока кисти сравняются с плечами;
  • На выдохе сведите руки вверх, при этом не соприкасайтесь гантелями в верхней точке дабы не снимать напряжение с грудных мышц; 

Отжимания на брусьях с весом 

Это упражнения знают все, так как брусья и турник есть практически в каждом дворе. Это и делает отжимания на брусьях универсальным упражнением для развития мышц груди в любых условиях. Работу на брусьях с дополнительным весом включают в свои программы тренировок именитые жимовики и бодибилдеры, так как это отличное базовое упражнение, которое растит как силу, так и массу мышц груди.

В качестве отягощения можно использовать любые блины от штанги ли гантелей, старую гирю и другие предметы. Подвешивать нужно на пояс к ремню (можно использовать армейский) на цепи с карабином или крепкой веревкой. Отжиматься на брусьях на массу стоит на 8-10 повторений в 3-4 подходах, отдыхать между подходами 2-3 минуты;


  • Подойдите к снаряду и запрыгните на брусьях приняв исходное положение в упоре на руках;
  • На выдохе плавно опуститесь до угла в локтях в 90 градусов (так безопасно для плечевых суставов);
  • На вдохе резким движением поднимитесь вверх. В конечной точке локти до конца не разгибаем, это будет держать мышцы в постоянном напряжении и снимет нагрузку с локтевых суставов; 

Отжимания от пола широким хватом 

Ну что тут сказать, отжимания простое, доступное и главное эффективное упражнение для общего укрепления мышц и грудных в том числе. Упражнение многосуставное и отчасти его можно считать базовым. Для начинающих тренироваться стоит довести количество повторов до 20 в одном подходе и делать 5 таких подходов за тренировку, которую проводить 2 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты. Далее стоит переходить на более тяжелые упражнения в виде брусьев с весом или жимов гантелей.

  • Упритесь руками в пол, руки расставлены широко, но, чтобы было комфортно суставам;
  • На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, на выдохе подниметесь вверх в исходное положение;
  • Для усиления эффекта рекомендуется не разгибать локти до конца при выпрямлении рук, а также задерживаться на пару секунд в нижней точке; 

Отжимания от пола широким хватом под углом вниз 

Этот вид отжиманий является аналогом предыдущего, но имеет свою изюминку, так как благодаря углу наклона в большей мере задействуется верхняя часть грудных мышц и передние дельты. Изначально в тренировке грудных мышц стоит делать акцент на их верхнюю часть, так как она наиболее массивная, да и при ее развитии грудь смотрится куда более выигрышней. Режим повторов и подходов такой же, как в предыдущем упражнении.

  • Поставьте ноги на возвышение, это может быть тубма, стул, стол и тд. Не стоит делать слишком большой угол, так как при его увеличении нагрузка смещается с верха груди на передние дельты. Упритесь крепко руками в пол, руки расставлены широко;
  • На выдохе опуститесь вниз до касания пола подбородком, на вдохе вернитесь в исходное положение; 

Отжимания от пола ММВ (медленные мышечные волокна) 

Это особый вид отжиманий о котором мало кто знает, в основе этого упражнения лежат принципы тренировки медленных мышечных волокон (ММВ). по методике профессора Виктора Николаевича Селуянова. Наши мышцы состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, первые отвечают за силу, вторые за выносливость.

Так вот тренируя ММВ можно дополнительно прибавить в объемах, так как у многих эта часть волокон мало задействована. Также у этого типа тренировок есть огромный плюс, здесь каждый раз, как в первый раз. То есть нагрузка постоянно предельная, а вес один и тот же. Принцип заключается в том, что за 30 сек. делаются отжимания в очень медленном темпе, за это время получается сделать немного повторов. После 30 секунд отдыха и снова такой подход. Таких подходов — 3 по 30 секунд каждый, после минута отдыха и можно все повторить сначала. За одну тренировку можно делать 3 цикла по 3 подхода по 30 секунд. 

Домашняя тренировка груди 

Итак, мы разобрали, как накачать грудные мышцы дома и что для этого нужно, осталось рассмотреть схему тренировок. Тренировать грудь лучше всего не более двух раз в неделю, тренировки строить таким образом, чтобы первая была тяжелой, а вторая легкой. На тяжелой делаем меньше повторов – больше рабочего веса, на легкой напротив, больше повторов – меньший рабочий вес.

Между тренировками груди обязательно должен быть один день полного отдыха, а лучше целых два. Перед каждой тренировкой обязательно нужно сделать общую разминку и размять все суставы и мышцы. Перед рабочими подходами нужно сделать 1-3 подводящих подхода с маленькими висами на большое количество раз.

Ниже представлены программы для домашнего тренинга груди в двух вариантах – с собственным весом без ничего и с использованием гантелей и брусьев. В варианте с гантелями и брусьями, если в наличии только один снаряд, то выполняем одно упражнение, но на 3 подхода больше.

Программа тренировок – только отжимания от пола 

Тренировка 1 

  1. Отжимания от пола широким хватом под углом вниз – 3-5х20
  2. Отжимания от пола широким хватом – 3-5х20 

Тренировка 2 

  1. Отжимания (ММВ) – 3х30 сек. + 3х30 сек. + 3х30 сек. 

Программа тренировок – брусья и гантели

Тренировка 1 

  1. Жим гантелей лежа – 3х6
  2. Отжимания на брусьях с отягощением – 4х8
  3. Разведение гантелей лежа – 1х20 

Тренировка 2 

  1. Жим гантелей лежа – 4х10
  2. Разведение гантелей лежа – 3х12
  3. Отжимания на брусьях без отягощения– 3хмах

fithealthbody.ru

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

отжимания с наклоном

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

как накачать нижнюю часть груди

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях
4 х 15
Отжимания с остановкой
4 х 12
Отжимания с наклоном
4 х 15
Отжимания с наклоном
3 х 20
Отжимания на книгах
4 х 15
Отжимания на брусьях
4 х 15
Взрывные отжимания
3 х 8 — 10
Взрывные отжимания
3 х 10 — 12
Отжимания с остановкой
4 х 12 — 14

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Читайте статью: Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

fitnessguides.ru

Особенности домашних тренировок на грудь

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то нужно знать, что они включают в себя несколько симметричных групп, в которые входят:

  • большая грудная мышца;
  • малая грудная мышца;
  • передняя зубчатая мышца.

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортзал, да и ритм современной жизни таков, что регулярно выделять на это время достаточно сложно. Но упражнения на грудь дома могут стать альтернативой, при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.

Изначально важно определиться, как часто вы будете проводить тренировки груди дома. Многие новички ошибочно полагают, что занятия каждый день могут помочь добиться результата за минимум времени. Однако особенность грудных мышц  (впрочем, как и любых других) такова, что при активной работе мышцы получают большое количество микротравм, и после занятий им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому количество занятий не должно быть более 2-3 раз в неделю.

Также важно количество подходов. В зависимости от уровня подготовки оно должно быть 4-8. Если вы только начинаете тренироваться, будет достаточно и 1-2 подходов. Изначально важно отточить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом повышать нагрузки. Чтобы добиться лучшего результата, составьте для себя правильную программу домашних упражнений на грудь и придерживайтесь ее.

Упражнения для мышц груди дома

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Самое простое, доступное, и при этом весьма эффективное упражнение, которое может включать в себя тренировка груди в домашних условиях — это отжимания. Если рассмотреть его технику, то можно понять, что оно является своеобразной вариацией жима лежа. Кроме того это оптимальное общеразвивающее упражнение. При отжиманиях также задействуются мышцы рук, что дает возможность обеспечить равномерное развитие мускулатуры верхней  части тела. Также задействованы мышцы пресса, и в некоторой степени — ног. У отжиманий есть разные вариации, благодаря которым можно нагрузить разные части грудных мышц. Рассмотрим, какие упражнения на грудь на дому можно выполнять, чтобы добиться лучших результатов.

Узкие отжимания

Кроме классических отжиманий в свою тренировочную программу можно добавить узкие, которые отличаются шириной постановки рук. В данном случае ставятся они так, чтоб пальцы были направлены внутрь и касались друг друга. Опускаясь, касайтесь грудью рук и делайте секундную паузу в этом положении. Делая упражнение, особое внимание обращайте на то, чтобы спина была прямая. Движения должны быть плавными, без рывков, дышать нужно равномерно и без задержек.

Отжимания на табуретках

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Еще один вариант отжиманий, для выполнения которого нужно поставить две табуретки на ширине плеч. Ноги нужно будет поставить на диван либо на кресло. Исходное положение такое, как при обычных отжиманиях. Основное отличие в том, что глубина опускания тела в данном случае будет больше. Также можно использовать отягощение, например, наполненный чем-то тяжелым рюкзак.

Отжимание с наклоном

Для выполнения этого упражнения важно, чтоб ноги располагались выше головы. Поставьте их на какое-либо возвышение и делайте обычные отжимания. В данном упражнении задействуется верхний отдел груди и основные мышцы рук. Выполняя его, обратите внимание на правильное положение локтей. Старайтесь разводить их в стороны — это поможет максимально нагрузить именно мышцы груди.

Жим гантелей лежа на полу

Благодаря обычным гантелям тренировки для груди в домашних условиях станут более полезными и разнообразными. Самое универсальное упражнение следующее: примите исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, в руки возьмите гантели и вытяните их вверх. После на вдохе плавно опускайте руки, чтобы локти коснулись пола. Старайтесь не торопиться — важно делать это упражнение плавно и размеренно. Повторяйте это упражнение не менее 15 раз.

Разводка гантелей лежа

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также оно помогает убрать жир с зоны подмышек. Нужно поднять край скамьи под углом в 40 градусов и зафиксировать ее. Присядьте, держа спину прямо, возьмите гантели. Поднимитесь и выпрямите ноги в коленном суставе. Корпус опрокиньте на скамью, удерживая плашки гантелей в зоне передней части бедер. Поднимите гантели в область груди. Поднимайте их под прямым углом к полу, локти чуть сгибайте. Ладони нужно развернуть пальцами внутрь. Разводите гантели в стороны, чтобы усилие приходилось на вдох. На выдохе сводите гантели до положения, при котором они слегка касаются друг друга. Руки должны быть строго направлены вверх. Сделайте необходимое количество повторений. Перерыв между подходами пусть составляет одну минуту.

Махи гантелями вперед

Довольно простое упражнение, прекрасно прорабатывающее верх большой грудной мышцы и дельтовидную мышцу. Оно стимулирует рост грудных мышц.  Махи можно делать в положении стоя или сидя. Руки должны быть расположены вдоль туловища, параллельно передней части бедер. Гантели возьмите так, чтоб ладонь и пальцы при махах направлялись от груди. На вдохе поднимайте их выше уровня плеч. Делайте упражнение в среднем темпе и плавно, поднимая и опуская руки без рывков. Перерыв между подходами должен составлять 30 секунд.

Упражнение «Пуловер»

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Задействует грудные и плечевые мышцы. Делайте упражнение в положении лежа с упором в скамью верхней части спины. Корпус поместите перпендикулярно скамье. Согнутые в коленях под прямым углом ноги расположены на полу. Гантель нужно взять за гриф. Руки чуть согните в локтях и поднимите снаряд вверх. На вдохе опустите гантель за голову, растягивая и прорабатывая мышцы груди. Руки должны двигаться исключительно в плечах. Тазовую область не надо поднимать вверх, иначе вы не проработаете грудь в полной мере. Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнение «Ладони»

Это одно из наиболее популярных упражнений для роста и укрепления груди в домашних условиях, часто выполняемое женщинами. Нужно сесть на стул или стать у стены. Главное — держать спину ровно, иначе вся нагрузка будет возлагаться на нее, и результата не будет. Ладони нужно соединить, будто во время молитвы. Очень сильно давите на ладони так, чтобы ощутить силу и в области плеч.  Руки удержите в напряжении на 10 секунд. Затем отдалите их на 5 м и оставьте в таком положении на десять секунд снова. Опустите их и встряхните максимально сильно.

Упражнения для груди: рекомендации

Чтобы тренировки дали максимальные результаты, стоит придерживаться определенных правил:

  • Чтобы добиться результата, четко следуйте технике выполнения упражнений. Отклонение от нее может увести нагрузку с целевых мышечных групп.
  • Заниматься нужно регулярно. Оптимальный вариант — тренировать грудь через день или три раза в неделю, делая перерывы, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  • Веса для начала нужно использовать минимальные, поскольку слишком большое отягощение может стать причиной растяжения связок и возникновения травм.
  • Упражнения для груди могут быть полезны тем, кто планирует стать мамой, или кто закончил кормить ребенка грудью. Это поможет поддерживать мышцы в тонусе и не даст бюсту опуститься.

Мышечные волокна груди достаточно хорошо реагируют на силовые нагрузки. Если вы будете заниматься старательно и регулярно, сможете улучшить состояние грудной области независимо от пола. Первые результаты будут видны спустя 2-3 месяца занятий. Главное — регулярные тренировки с соблюдением всех правил.

www.fitnessera.ru

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

Упражнения для грудных мышц для мужчин

  • большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

  • малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

  • передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

  • межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

жим штанги

Жим штанги повторяет отжимания от пола и прорабатывает разные отделы мышц за счет смещения нагрузки: верхняя часть — положительный наклон; нижняя часть — вниз головой.

И. П.: лежа на скамье лицом вверх, спину немного прогибают в поясничном отделе, ноги на ширине плеч, ступнями упираются в пол. За штангу берутся широким хватом, снимают с упора и поднимают над грудью так, чтобы гриф совпадал с серединой этой части тела.

Глубоко вдохнув, снаряд медленно опускают, слегка прикоснувшись грифом к груди, фиксируют дыхание и быстро (умеренно) выжимают вверх до И. П. Вверху выдерживают паузу, сильно напрягают мышцы груди.

Отжимания на брусьях

отжимания на брусьях

Такие отжимания повторяют нагрузку, создаваемую при жиме штанги на гимнастической скамье с наклоном, но на брусьях движения естественные. Нагружается нижняя часть грудной клетки, работают также руки, плечи, спина, пресс. Расстояние между рабочими брусьями должно быть немного больше, чем ширина плеч.

И. П.: Упор на брусьях, руки выпрямлены.

Корпус немного наклоняют вперед, делают вдох, и медленно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах. Выжидают несколько секунд, возвращаются в И.П., выдыхают.

Изолированные упражнения

Их выполняют опытные спортсмены, чтобы сделать мышцы рельефными. Это завершающая часть тренировки.

Разведение гантелей из положения лежа

разведение гантелей

При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, что обеспечивает нагрузку на грудные мышцы.

И. П.: лежа на гимнастической скамье, ноги упираются в пол. Немного согнутые в локтевых суставах руки поднимают перпендикулярно груди.

На вдохе конечности разводят в стороны, фиксируют положение, медленно сводят руки, пока гантели не соприкоснутся, делают вдох.

Пуловер

пуловер

Это упражнение с одной гантелью расширяет грудную клетку.

И. П.: лежа на скамье, нижние конечности упираются в пол, обеими руками (немного согнуты в локтевых суставах) берутся за верх гантели и располагают ее над головой.

На вдохе гантель медленно, не делая резких движений, отводят за голову, на выдохе возвращают снаряд в И. П.

Бабочка

бабочка

«Бабочка» выполняется на специальном тренажере и подходит для новичков, которые не освоили штангу.

И. П.: сидя на скамье тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, предплечьями упираются в подушки.

Глубоко вдохнув, руки сводят перед собой, пока они не соприкоснутся (спину от скамьи не отрывают), на выдохе разводят конечности.

Сведение рук с использованием кроссовера

упражнения для грудных мышц

Сведение рук тренирует середину и низ груди. И. П.: становятся между стойками тренажера, руками, слегка согнутыми в локтевых суставах, берутся за держатели, корпус слегка наклоняют вперед.

Две рукоятки снаряда одновременно притягивают к себе, в конце движения делают выдох, на вдохе возвращаются в ИП.

Развить грудь в домашних условиях

Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды.

Отжимания

отжимание

Рабочая поверхность — пол. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища. Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы.

Классические отжимания

И. П.: упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед.

На вдохе руки сгибают, опуская корпус. Поднимают корпус и одновременно выдыхают. Особенность этого упражнения в том, что локти разводят в стороны, иначе нагрузка припадает на трицепсы.

Отжимания с узким хватом

узкий хват

Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. И. П.: Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались.

На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу.

Отжимания на возвышенности

Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. Выполняются они на двух табуретах и диване.

И. П.: То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч.

На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами.

Отжимания с наклоном

отжимания

Это единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки.

И. П.: то же, однако ноги размещают выше головы.

На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2–3 минуты, возвращаются в И. П.

Отжимания на брусьях

отжимание на брусьях

Техника исполнения описана выше. Производится больший эффект, если в нижней точке задерживаются на 2–3 секунды. Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто.

Видео: Как накачать грудные мышцы дома

Упражнения с эспандером

Экспандер — отличный тренажер, который используется для домашних тренировок, в том числе и для накачивания мышц груди.

Упражнение № 1

Для его выполнения эспандер прикрепляют к стене (например, используют крюк). Но чтобы не травмироваться, следует убедиться, что при натяжении тренажер не соскочит с крюка.

И. П.: лежа на спине, головой к стене, руки с ручкой эспандера лежат над головой.

На вдохе эспандер с усилием растягивают вдоль тела, на выдохе силу натяжения ослабляют.

Упражнение № 2

Используют эспандер в виде резинового жгута.

И. П.: ноги стоят на ширине плеч, амортизатор складывают вдвое.

Одной рукой берутся за ручки, второй — в месте сгиба и повторяют движения лучника, когда тот готовится выстрелить.

Гантели

упражнения с гантелями

Наверняка дома у мужчины имеется пара гантелей.

И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, выпрямленные руки с гантелями подняты перпендикулярно полу.

На вдохе руки медленно опускают вниз, сгибая в локтях, пока суставы не коснутся пола. На выдохе руки поднимают.

1trenirovka.com

№1. Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для проработки верхней области целевых. Вам понадобиться пара гантелей и спортивная скамья. Угол наклона лавки – не больше 60°, иначе в работу будут включены дельты. Лучший вариант – 45°. Выполняем 3 сета по 10-12 повторений.

Важны следующие моменты:

  • Начинаем работу, когда локти согнуты на 90°.
  • Движение снарядов совершается из положения пронации кистей (ладонь повернута к срединной линии тела).
  • В верхней точке снаряды должны оказаться рядом друг с другом.

Жим гантелей на наклонной скамье

№2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Лучшая изолирующая техника для проработки грудных мышц для мужчин.

Особенность – усилие целевых мышц прилагается и при сведении, и при разведении. В нижней точке грудные получают максимальную растяжку. Чтобы избежать травмирования не используйте в упражнении слишком тяжелые веса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Разведение гантелей на наклонной скамье

№3. Пуловер с гантелей

Техника визуально расширяет грудную клетку. С ее помощью вы укрепляете не только мышцы груди, но и спину, трицепсы. Подходов – 3, число повторений – 10-15.

Обратите внимание, что:

  • Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки, в качестве растяжки.
  • Вместо гантели можно использовать блин (как удобнее).
  • Мужчинам не следует сильно сгибать руки в локтевом суставе, иначе нарушается техника выполнения.
  • Также не нужно брать слишком тяжелые снаряды – это травмоопасно.

Пуловер с гантелей

№4. Жим штанги широким хватом

Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц. В этой технике важно использовать широкий хват. Мужчинам рекомендуется сделать 3 сета по 10-12 повторений.

Ключевые моменты:

  • В нижней точке не нужно делать паузу. Как только штанга коснулась груди, сразу же выжмите ее верх. Снаряд должен быть постоянно в движении, в противном случае ухудшается мышечное сокращение.
  • Задержка дыхания (1-3 секунды, не больше) в верхней точке обеспечивает корпусу устойчивое положение, повышается интенсивность работы и снижается давление на суставы.
  • Не прогибайте корпус, это грозит травмированием в поясничном отделе.

Жим штанги широким хватом

№5. Жим штанги головой вниз

Важный момент – угол наклона, он не должен превышать 30°. Это позволяет избежать падения штанги в нижней точке. Для подстраховки лучше работать с партнером. 3 подхода по 8-12 раз.

Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище расположено «головой вниз».

Важно помнить:

  • В отличие от жима на горизонтальной лавке, в этом упражнении жать снаряд нужно на 30% меньше.
  • Вес также подбирается на 30% легче, нежели в классическом варианте.
  • Мощный выдох – обеспечивает прохождение самого трудного участка.
  • Для увеличения амплитуды движений вместо штанги лучше использовать гантели.

Жим штанги головой вниз

№6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

  • Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
  • Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Вот и все. Мы рассмотрели 6 лучших упражнений для грудных мышц. Так как это большая мышечная группа, то в сплите ее лучше тренировать в отдельный день. Уже через несколько недель занятий мужчины отмечают отличные результаты в росте целевых.

 

school-body.net

Режим тренировок

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

  • Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
  • Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
  • Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретах

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимание узким хватом

Отжимания под наклоном

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Отжимания под наклоном

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

отжимание с отягощением

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

начинающий качёк

Понедельник

  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
  3. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

Среда

  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
  3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

Пятница

  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Продвинутый качёк

Понедельник

  •  Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  •  Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
  •  Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
  •  Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

 Среда

  1.  Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  2.  Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

Пятница

  1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
  3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

figuradoma.ru

Общие рекомендации

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:

  1. вы тренируете одни и те же участки;
  2. гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.

Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:

  • Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
  • Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие упражнения на трицепс и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
  • Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
  • Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.

Тренинг для верха

Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

  • Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

  • Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

  • Отжимания. Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
  • Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

  • Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

  • Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

  • Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Видео для девушек:

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

fitnessi.ru


Categories: Фитнес

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector