Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для женщин – это физические нагрузки на мышцы таза, направленные на их укрепление. Основная задача состоит в том, чтобы помочь тазовым мышцам удерживать внутренние органы в естественном положении. Как известно, с возрастом их эластичность и тонус снижаются. Упражнения Кегеля помогают вернуть их в прежнее состояние. Он основаны на технике сжатия и выталкивания.

На заметку! Проблемы с интимными и тазовыми мышцами у женщин возникают не только с возрастом, но и после родов, а также могут являться следствием некоторых заболеваний.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля помогают женщинам вернуть тонус мышцам влагалища, что положительно сказывается на интимной жизни. Благодаря этому восстанавливается гормональный фон и повышается сексуальное влечение. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях являются также профилактикой старения.

Показания

Показаниями к выполнению упражнений Кегеля являются:


  • лечение и профилактика при недержании мочи;
  • болезни, локализованные в прямой кишке;
  • опущение матки;
  • слабость тазовых и интимных мышц после родов;
  • отсутствие оргазма при половом акте;
  • восстановление после операций, проведенных на органы малого таза;
  • профилактика выпадения матки, что часто наблюдается у женщин преклонного возраста.

Если выполнять упражнения Кегеля регулярно, можно добиться требуемого результата.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

На заметку! Прежде всего, необходимо понять, где именно находятся мышцы, требующие тренировок Кегеля. Сделать это очень просто. Достаточно напрячься, будто останавливая процесс мочеиспускания. Таким образом, удастся ощутить мышцы, которые нуждаются в нагрузках.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Перед тем как начать выполнять упражнения Кегеля, женщине нужно полностью опорожнить мочевой пузырь и принять удобную позу. Новичкам желательно заниматься в положении лежа, но по мере приобретения навыков можно делать гимнастику сидя или даже стоя.


Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Неоспоримое преимущество подобных занятий состоит в том, что упражнения Кегеля для женщин можно выполнять не только в домашних условиях, но даже в транспорте или офисе, причем, совершенно незаметно для окружающих.

Базовые упражнения

Сначала нужно освоить базовые упражнения Кегеля:

  1. Сжатие мышц, аналогично напряжению, которое помогает сдержать мочу в процессе мочеиспускания. Правильная техника упражнения предполагает не просто сжатие и расслабление мышц, но и удерживание положения в течение 15 секунд.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  2. Сокращения – данное упражнение помогает укрепить мышцы тазового дна. Необходимо ритмично сокращать и расслаблять мускулатуру промежности, делая это интенсивно по максимуму.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  3. Выталкивания – упражнение также относится к базовым. Его зачастую используют беременные. Нужно тужиться, как во время опорожнения кишечника, удерживая мышцы в напряжении в течение нескольких секунд, а затем столько же времени отдыхать.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Освоив такие простые упражнения можно приступать к более сложным.

При недержании мочи

Упражнения Кегеля используются для лечения, а также с целью профилактики при недержании мочи у женщин. Основными являются следующие:

  1. Ноги на ширине плеч. Ладони находятся на ягодицах. Напрячь мышцы тазового дна, выполнять сжатия с последующими расслаблениями.
  2. Исходная позиция: на четвереньках. Таз находится немного выше плеч. Напрягать мышцы, ощущая сжатия вглубь тазового дна.
  3. Лежа на животе. Ногу согнуть в колене, поочередно выполнять сжатия и расслабления мышц.
  4. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Одну руку положить под ягодицы, другую разместить на животе. Сжимать мышцы влагалища, помогая рукой, и разжимая их.
  5. Сидя на стуле или полу, ноги скрещены. Руки упираются в пол, спина прямая. Напрягать мышцы, будто ягодицы поднимаются над поверхностью.
  6. Стоя на полу, слегка нагнуться вперед, руки на коленях, ноги прямые, расставлены в стороны. Сжимать и разжимать мышцы тазового дна вверх и вовнутрь.

Все упражнения с описаниями представлены на фото ниже.


Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Выполняя упражнения Кегеля при недержании мочи регулярно, уже через несколько недель можно увидеть улучшения.

Для беременных

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы промежности, что помогает при родах. Поэтому их рекомендуется выполнять женщинам во время беременности. Наиболее распространены такие упражнения:

  1. Лечь на спину. Тазовые мышцы напрячь, после чего, не спеша, сосчитать от одного до трех. Затем так же медленно расслабить мышцы.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  2. Следующее упражнение выполняется со специальными шарами, которые именуют тренажерами Кегеля. Их нужно разместить во влагалище, а просто сжать мышцы. При этом можно ощутить, как стенки влагалища сжимают шары. После напряжения следует расслабление.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

На заметку! При выполнении упражнения Кегеля рекомендуется использовать шары небольшого размера.


  1. В положении сидя ритмично и быстро напрягать и расслаблять мышцы тазового дна. Упражнение схоже на потуги при акте дефекации.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

После родов

Упражнения Кегеля после родов помогают женщинам восстановиться, укрепив тазовые мышцы. Однако важно помнить, что делать их можно не всем. Противопоказания касаются обострений заболеваний органов малого таза, слишком больших кровотечений, сердечно-сосудистых болезней в острой стадии, родовых травм промежности и прочего. В случае наложения швов после родов упражнении Кегеля выполнять также запрещено.

Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации:

  • в случае удачных родов, если не было разрывов и травм, можно делать упражнения Кегеля через 3 дня после родовой деятельности, нагрузка сначала минимальная;
  • после родов с травмами и разрывами упражнения Кегеля можно выполнять лишь на 10 день и только после консультации с гинекологом.

После родов выполняют такие упражнения Кегеля:


  1. Во время мочеиспускания задержать поток мочи приблизительно на 15 секунд, затем снова продолжит мочеиспускание. За время одного похода в туалет такие упражнения необходимо сделать не менее 5 раз. Это поможет укрепить мышцы таза, а также научиться управлять ними. Причем, важно суметь другие мышцы не вовлекать в работу.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  2. После родов помогают также простые базовые упражнения. Например, обычные сжимания и разжимания тазовых мышц.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  3. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Сжать мышцы тазового дна, удержать 5 секунд и отпустить. Выполнить упражнение 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Также можно использовать специальные шарики для тренировки мышц влагалища.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  4. Тренировка тазовых мышц возможна даже при выполнении обычных упражнений на внутреннюю часть бедра. Таким образом, помогут обыкновеннее приседания. При этом важно удерживать спину прямой, ноги расставить на ширине плеч, носки направить в разные стороны. Нужно стараться выполнять максимально глубокие приседания, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

  5. Следующее упражнение Кегеля рекомендуется выполнять через несколько дней после родов. Однако сначала оно может вызвать затруднение. По мнению известного гинеколога, мышцы влагалища состоят из нескольких этажей. Необходимо постепенно напрягать каждый, от нижнего к верхнему и наоборот. В результате упражнение получило название «Лифт». Оно выполняется лежа на спине, согнув ноги в коленях и разместив руки на животе.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  6. Данное упражнение Кегеля схоже с предыдущим за одним исключением. Все так же поочередно сокращаются мышцы тазового дна, но только не сверху вниз, а спереди назад.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Выше перечислены далеко не все упражнения Кегеля, которые известный гинеколог рекомендует женщинам выполнять после родов.

На заметку! Если при выполнении упражнений Кегеля женщина ощущает дискомфорт и даже боль, ухудшается самочувствие, следует немедленно прекратить занятия и своевременно обратиться к врачу.


Чтобы получить требуемый эффект, необходимо выполнять каждое упражнение Кегеля, как минимум, по 10 раз.

Противопоказания

Упражнения Кегеля можно выполнять не всем. Существуют определенные противопоказания для такого вида гимнастики. К ним относится следующее:

  • онкологические заболевания;
  • первые двое суток после родов;
  • осложнения, возникшие при беременности и после родов – к таким осложнениям относятся открытие шейки матки на сравнительно ранних сроках, низкое размещение плода, повышенный тонус матки и прочее;
  • до снятия швов после родов путем кесарева сечения;
  • инфекционные заболевания органов малого таза.

Если имеются сомнения по поводу опасности упражнений Кегеля для здоровья, женщине стоит обратиться к врачу и провести комплексное обследование.

Видео-уроки: как выполнять упражнения Арнольда Кегеля для женщин дома

Не удивительно, что упражнения Кегеля получили такую известность, ведь они имеют массу преимуществ. Для их выполнения не требуется много времени и сил. Да и почему бы не позаниматься, если сделать это можно где угодно – хоть в домашних условиях, хоть на работе. Упражнения Кегеля выполняют не только для того, чтобы восстановить эластичность и упругость тазовых мышц. Их рекомендуется делать даже просто для профилактики, чтобы в будущем не столкнуться с подобными проблемами.

Выполнять упражнения Кегеля правильно женщинам помогут видео-уроки.


strana-sovetov.com

Показания и ограничения

Методика доказала свою эффективность на практике, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы женщин разных возрастов. Важно понимать, как выполнять правильно разработанную гимнастику для органов малого таза. Освоить их с фото пошагово будет нетрудно. Выполнять упражнения можно до и после родов, а также:

  • при опущении матки;
  • при недержании мочи;
  • после удаления матки;
  • для укрепления мышц влагалища и мочевого пузыря;
  • для беременных и исключения осложнений в процессе родов (предотвращения разрывов).

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Методика применяется в качестве профилактической меры, но также обладает терапевтическим эффектом. Систематические занятия помогут урегулировать гормональный фон, улучшить общее самочувствие и продлить молодость. На этом польза упражнений не заканчивается. Они незаменимы для людей с пассивным образом жизни и сидячей работой, т. к. позволяют ускорить кровообращение и предупредить серьезные заболевания.

Эффективные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Прежде чем приступить к освоению методики, необходимо изучить существующие противопоказания. Лучше всего заранее обратиться к гинекологу и проконсультироваться с врачом о целесообразности применения практики. Именно специалист сможет вам доступно объяснить, почему нельзя заниматься женщинам с поликистозом, фибромиомой, онкологическими патологиями, а также в послеоперационный период, например, после кесарева, или с проблемами органов сердечно-сосудистой системы.

Эффективные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Укрепляем мускулатуру тазового дна

Как делать упражнения, надо узнать всем, кто хочет защитить себя от проблем с органами малого таза, а также просто улучшить ощущения во время сексуальной близости. Комплекс прекрасно подойдет и для молодых, и для пожилых женщин. Программа основана на сжатии и расслаблении мышц в области влагалища. Выполнять упражнения надо лежа или сидя. Базовыми движениями являются:

  • Сжатия. Выполняется упражнение плавно. Необходимо напрячь мускулатуру в интимной зоне, досчитать до трех, а затем расслабить. Выполняйте 3-4 подхода, постепенно увеличивайте количество повторений. Максимальное количество – 10 раз. Также можно усложнить задачу – напрягать мышцы с каждым разом все сильнее.
  • Сокращения. Надо в быстром темпе напрягать и расслаблять мышцы тазового дна.
  • Выталкивания. Следует сначала расслабиться, наладить размеренное дыхание, а затем выполнять небольшие потуги.

Эффективные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Каждое упражнение делаем по 10 раз. В течение дня нужно выполнить до 5 подходов. Привыкнув к нагрузке, увеличивайте количество повторений на 5 единиц. Итого, опытный практик сможет сделать до 150 сокращений, сжатий и выталкиваний в течение суток.

Для усложнения задачи можно использовать специально разработанные шары. Их изобрел Кегель для того, чтобы сделать фитнес половых органов более результативным. Приспособление выполнено из нефрита. Тренажер с шариками отличается тем, что каждый элемент имеет разный диаметр. Чистый обработанный шар вводится во влагалище на глубину до 2 см (шнур тренажера должен остаться снаружи). Затем медленно сокращаем и расслабляем вагинальные мышцы.

Эффективные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Чтобы тренировки прошли максимально продуктивно и безопасно, необходимо помнить о нескольких простых правилах. Заниматься следует на пустой желудок, также следует предварительно опорожнить мочевой пузырь. Сосредоточьтесь на дыхании, не задерживайте его. Старайтесь не напрягать ягодицы или пресс, работайте только внутренними мускулами.

Видео урок для начинающих: Комплекс упражнений для тренировки мышц тазового дна.

Надеемся, наша статья помогла вам понять важность тренировки мышц тазового дна. Если рекомендации пригодятся вам в освоении методики, поделитесь ссылкой на статью с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне всех благодарит за участие. До новых встреч!

fitnessi.ru

Упражнения Кегеля для женщин — показания к использованию

Особенно нужны упражнения Кегеля для женщин после родов. Родовой процесс сильно растягивает влагалищные ткани и структуры брюшины. Послеродовая гимнастика интимных мышц позволяет:

  • быстро восстановить тонус влагалища;
  • обеспечить надёжную поддержку матке и уретре;
  • предотвратить и лечить опущение тазовых органов.

Упражнения Кегеля весьма благоприятно воздействуют на женское здоровье. Они помогают вылечить воспалительный процесс в половых органов, а также испытывать регулярное сексуальное удовлетворение в половой жизни с партнёром.

Комплекс подойдёт и женщинам, которые только готовятся стать мамами. Гимнастика помогает женщине научиться полностью расслаблять органы тазового дна, что способствует лёгким и быстрым родам. Выталкивание ребёнка при родоразрешении пройдёт без осложнений и мучительной боли, если мышцы половых органов будут натренированы.

Специалисты полагают, что выполнять комплекс можно всем женщинам без исключения. Известно, что мышечные ткани матки растягиваются при беременности, после родов и им очень трудно после восстановиться. В результате в старческие годы развивается пролапс органов таза, отчего у женщины развивается недержание мочи и каловых масс. Выполнение гимнастического комплекса Кегеля поможет предотвратить патологии.

Упражнения Кегеля показаны:

Гинекологические заболевания

  1. для укрепления мышц влагалища;
  2. при опущении матки;
  3. для обеспечения лёгких и неосложненных родов;
  4. для восстановления мышц органов тазового дна после родов;
  5. для улучшения интимных ощущений в сексе.

Признаками ослабленного тазового дна являются невозможность получить оргазм, болезненность внизу живота, недержание мочи при кашле и чихании. Указывать на проблему также могут неприятные ощущения внизу живота, подкапывание мочи. Когда приходиться постоянно подкладывать прокладку, это свидетельствует о пролапсе половых органов и мочевого пузыря.

Гинекологи рекомендуют применять гимнастический комплекс вне вынашивания ребёнка, во время беременности и непосредственно после родов. Основным правилом при тренировках является соблюдение систематичности. Выполнять упражнения следует, проконсультировавшись с доктором.
Если при выполнении упражнений возникает какой-либо дискомфорт, требуется прекратить гимнастику. Болезненность и неприятные ощущения свидетельствуют о том, что вы что-то делаете неправильно.

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин

упражнения Кегеля для женщин
Следует разобраться, где именно находятся тазовые мышцы Кегеля. Их ткани выстилают дно таза. Основным движением для мышц является их сжимание. Чтобы этого добиться, необходимо остановить процесс мочеиспускания. Далее следует отпустить мышцы и продолжить процесс мочеиспускания. Такой навык даёт представление о расположении мышц Кегля.

Чтобы быстрее отыскать мышцы, можно ввести палец во влагалище и сильно сдавить его половым органом. Можно потренироваться с партнёром – попросить его ввести пенис во влагалище и сдавить орган своим влагалищем. Не забудьте при этом поинтересоваться, ощущает ли партнёр, что его пенис сдавлен.

Отыскать необходимые мышцы можно также с помощью зеркала. Между анусом и половой щелью расположите небольшое зеркало. При напряжении тазовых мышц можно ощутить сокращение промежности.

Перед выполнением гимнастики для тазовых мышц следует непременно опорожнить мочевой пузырь, чтобы не допустить неприятных ощущений и позывов к посещению туалета. Также при осуществлении упражнений требуется полностью сконцентрировать своё внимание только на гимнастике. Это обеспечит правильное выполнение упражнения и нужный положительный результат.

Не следует задерживать дыхательный процесс во время гимнастики. Дышать следует ровно и глубоко. Чтобы убедиться, что мускулатура полностью расслаблена, следует расположить руку на животе. Так вы можете точно определить состояние мышц тазового дна – живот должен быть полностью мягким и расслабленным. При боли внизу живота следует прекратить гимнастику. Неприятные ощущения указывают на неправильное выполнение упражнения.

Выполнять гимнастический комплекс можно лёжа на коврике или сидя на стульчике. Требуется лечь ровно на спину и вытянуть руки вдоль тела. Колени при этом должны быть подняты и сведены вместе. Не нужно задирать голову вверх, чтобы не вызвать напряжения и боли в шее.

Упражнения при пролапсе

упражнения Кегеля
Гимнастика помогает повысить тонус матки. Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки обеспечивают надёжную поддержку органа и предотвращают развитие патологии. Врачи рекомендуют такой комплекс гимнастических движений при пролапсе:

  1. 10 секунд требуется в быстром темпе сжимать и разжимать тазовые мышцы, затем требуется прерваться в течение 10 секунд. Выполнять данное действие трижды.
  2. Сжимать и разжимать интимные мышцы пять секунд, далее отдохнуть столько же времени. Действие выполнять 9 раз.
  3. Сжать мышцы, задержать сжатие и не отпускать мышцы полчаса. Расслабить мышцы на 30 секунд, повторить действие дважды.
  4. Повторно выполнить действия №1.

Второе упражнение:

  1. Сжать мышцы, задержать положение 5 секунд. Расслабить. Выполнять 10 раз.
  2. Сжимать и разжимать мышцы 10 раз очень быстро, повторить трижды. Зажать мышцы очень долго — на120 секунд. Отдохнуть пару минут и повторить действие сначала.

Чтобы разобраться, как правильно проводить гимнастику интимных органов, можно посмотреть видео и фото. Такое наглядное пособие поможет выполнить весь комплекс без ошибок. Результат не заставит себя долго ждать.

Уже на четвёртой неделе становятся заметными изменения. Как свидетельствуют отзывы, при повторных гинекологических осмотрах врачи диагностируют устранение пролапса матки.

Также можно использовать упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи.

упражнения Кегеля

Для этого выполняют такие действия:
  1. Сжимать и разжимать тазовые мышцы 30 раз, после максимально сильно сжать мышцы и задержать такое положение на 20 секунд. Расслабить на 5 секунд. Постепенно увеличиваем количество сжатий до 100.
  2. Сжимать и расслаблять мышцы по две минуты, увеличивая интервал между действиями до двадцати минут. Выполнять трижды в сутки данное упражнение.

При выполнении гимнастического комплекса нельзя напрягать ягодицы, бёдра и втягивать живот. Требуется двигать только интимными мышцами. Со временем выполнять комплекс войдёт в привычку. Очень многие женщины выполняют упражнения Кегеля, ведя автомобиль или сидя за рабочим столом в офисе.

Чтобы улучшить работу тазовых тканей, потребуется выполнять такой комплекс:
  1. Очень медленно напрягаем мышцы, как при задержке мочи и считаем до 3-х. Расслабляемся.
  2. В быстром темпе выполнять сокращение интимных мышц матки и влагалища.
  3. Умеренно тужимся вниз (как при дефекации).

Гимнастику следует начинать с пяти подходов. Выполнять 5 р. в день. Требуется делать 10 сокращений, 10 медленных сжатий и 10 выталкиваний. Через неделю увеличиваем количество упражнения, прибавляя ещё 5 упражнений. Постепенно доводим количество упражнений Кегля до 150 упражнений в день.

Чтобы усилить эффективность гимнастики. Можно во время выполнения гимнастики держать во влагалище какой-либо предмет. Также при сокращении влагалища можно ввести в его полость два пальца, сжимать их и разжимать мышцами полового органа. Обхват влагалищем пальца даст точно понять, те ли мышцы вы сжимаете. Необходимо точно ощущать давление влагалищных мышц.

Во время гимнастики нельзя задерживать дыхание и втягивать область пупка. Необходимо расслаблять и сокращать именно интимные мышцы, а не ягодицы. Требуется глубоко и свободно дышать при выполнении всех действий.

Упражнения Кегеля для беременных женщин

Упражнения Кегеля для беременных женщин
Вынашивание ребёнка – процесс, требующий определённой подготовки. Польза гимнастического комплекса Кегеля неоценима при беременности. Можно дополнительно укрепить родовые пути – ткани станут менее чувствительными. Гимнастика помогает предотвратить разрывы и обеспечивает лёгкие и не сильно болезненные роды.

На первый взгляд кажется, что сложно научиться тренировать мускулатуру тазового дна, но все довольно легко освоить. Главное — понять, где располагаются нужные мышцы. Проще всего сделать это во время такой интимной процедуры, как поход в туалет: во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и почувствуйте, какими мышцами вы это сделали, – именно эти внутренние ткани и будут задействованы во всех нижеперечисленных упражнениях.

Далее попробуйте несколько раз подряд совершить напряжение и расслабление обнаруженных участков промежности. Если получается сделать это без включения в процесс других мышц (бедер, ягодиц, ног), то все выполнено правильно и можно начинать целенаправленные занятия. Помните, что во время гимнастики вы не должны испытывать никаких болезненных ощущений!

Чтобы легко и без осложнений родить ребенка, необходимо ежедневно выполнять такие упражнения:
  1. Лечь на спину, а руки опустить вдоль тела. Конечности требуется согнуть в коленях и слегка раздвинуть (как при родах). Под спину и голову необходимо подложить тоненькую плоскую подушечку. Мышцы нужно умеренно напрячь в промежности. Требуется вспомнить, как задерживали мочеиспускание, и повторить подобное действие. Мышцы следует зажать на 5-10 секунд. Затем полностью расслабить и повторить. Упражнение выполняют 25-30 раз.
  2. Требуется представить, что полость влагалища – лифт. Нужно пытаться поочерёдно «подниматься» вверх воображаемого тоннеля, зажимая то одно «кольцо» влагалища, то другое. Необходимо добраться до последнего верхнего влагалищного кольца тоннеля. После каждого зажима мускулатуры полового органа нужно полностью расслабиться.
  3. Интимные мышцы следует очень быстро расслаблять и сжимать в положении лёжа. Приложите ладонь к промежности, чтобы ощущать напряжение нужных участков.
  4. Данное упражнение требуется осуществлять, если кишечник и мочевой пузырь опорожнены. Следует принять очень удобное положение (сидя, лёжа) и максимально расслабиться. Далее нужно задержать дыхание,  начать осторожно тужиться, как при посещении туалета. Мышцы влагалища должны быть задействованы во всем процессе.

Требуется правильно выполнять гимнастику и чувствовать напряжение интимных мест. При необходимости после отдыха и перерыва нужно повторить упражнение. Упражнение необходимо для умения научиться ощущать мышцы, функционирующие при изгнании плода из матки. После тренировок потуги станут более интенсивными и с меньшей болью. Во время родов многие неподготовленные женщины не знают, как правильно тужиться. Подобное затягивает родовой процесс и способствует разрыву тканей.

Гимнастический комплекс продлевает женское интимное здоровье, восстанавливает структуру входа в матку и влагалища. Отмечено, что женщины, ежедневно выполняющие гимнастику, при родоразрешении испытывают меньше боли.

Основное преимущество упражнений – доступное и бесплатное укрепление маточных и влагалищных мышц. Чтобы гимнастика не причинила вреда при вынашивании ребенка, требуется проконсультироваться с акушером-гинекологом о её целесообразности. В особых случаях занятия откладывают до самих родов. Также существуют противопоказания к применению гимнастики. Упражнения нельзя выполнять при угрозе срыва и преждевременных родов.

С 16-18 нед. необходимо отказаться от выполнения гимнастического комплекса лежа. Лучше делать упражнения Кегеля для беременных сидя и стоя. Это предотвратит сдавливание нижней полой вены.

Упражнения Кегеля с шариками

Упражнения Кегеля для женщин с шариками
Интимные тренажёры позволяют сделать фитнес половых органов более результативным. Использование шариков Кегеля из нефрита помогает сохранить вагинальную силу, эластичность влагалища и не переставать испытывать интимные радости от секса. Более того, шары гарантируют правильное выполнение гимнастики.

Тренажёр имеет различные по диаметру шарики. Чистые шары аккуратно вводятся внутрь полости влагалища на 2 см. Из влагалища должен быть виден шнур тренажёра. Чтобы обеспечить минимальную нагрузку на вагинальную мускулатуру, требуется лечь. Шарики способствуют максимальному сокращению мышц. Необходимо соблюдать равномерный ритм сокращений и расслаблений влагалища. Лучше выполнять упражнение в ритме – 2 секунды напряжение/2 секунды расслабление. Далее промежуток времени увеличивается до 10 секунд.

Упражнение включает:

  1. Сокращение тазовых мышц. Нужно поднять мышцами тренажёр вверх.
  2. Напрячь интимные мышцы на 2-10 секунд.
  3. Расслабиться.

Подобную гимнастику с шариками требуется выполнять ежедневно. Упражнение повторяют 10 раз, прежде чем закончить гимнастику.

Отзывы женщин об упражнениях Кегеля

Отзыв № 1

Заметила, что стала подкапывать моча, а в постели не всегда получаю удовольствие. Обратилась за консультацией к знакомому гинекологу, который диагностировал пролапс матки. Его рекомендация – начать выполнять интимную гимнастику.

В самом начале трудно было привыкнуть к ежедневным тренировкам половых органов. После немного втянулась. Через два месяца мой оргазм в сексе с любимым мужчиной возвратился, а врач диагностировал уменьшение пролапса.

Наталия, 45 лет — Москва

Отзыв № 2

Я выполняла упражнения Кегеля после вторых родов. Чередовала с йогой. Гимнастика помогла мне полностью восстановиться после рождения ребенка. Втянулся живот, а мой муж не жалуется на большую ширину влагалища.

Алла, 28 лет — Новосибирск

Отзыв № 3

В постели я его полностью удовлетворяю супруга, не смотря на недавнюю беременность. Упражнения помогли очень быстро вернуть прежнюю форму. Выполняла весь необходимый комплекс больше месяца.

Ирина, 36 лет — Уфа

glavvrach.com

Показания:

Рекомендуется выполнение упражнений Кегеля при следующих заболеваниях и показаниях:

  • В первую очередь выполнять комплекс упражнений следует тем, у кого слабые мышцы влагалища.
  • Во-вторых, эти упражнения нужны для профилактики разрывов в предстоящих родах.
  • Еще одним показанием к выполнению упражнений является недержание мочи, которое возникает само по себе, либо при кашле и чихании.
  • Опущение матки или профилактика также является показанием к выполнению упражнений.
  • Неудовлетворенность половой жизнью также способствует тому, чтобы начать выполнять упражнения Кегеля.
  • Избавиться от геморроя также помогут правильное и систематическое выполнение упражнений Кегеля.
  • В том случае если регулярно выполнять упражнения, то замедляется процесс старения организма женщины, а также происходит отсрочка наступления климакса.
  • При систематическом выполнении упражнений Кегеля улучшается кровоснабжение органов таза. Все органы в этом случае функционирует более эффективно.
  • Кроме того, если выполняются упражнения Кегеля, то это способствует более быстрому восстановлению после родов.

Подготовка

В самом начале при подготовке следует научиться чувствовать мышцы влагалища.

  1. Сделать это можно с помощью остановки мочеиспускания. Сначала делать это будет сложно, потом вы поймете, как это делать правильно и почувствуете мышцы. Однако, это нельзя делать часто, иначе такое упражнение даст обратный эффект, то есть ослабление мышц.
  2. Если при этом упражнении почувствовать мышцы у вас не получилось, попробуйте выполнить другое упражнение. Вставьте палец во влагалище и с силой сожмите мышцы, как бы пытаясь обхватить палец. В этом случае вы непременно почувствуете эти мышцы. Перед тем как начинать выполнять упражнения Кегеля нужно обязательно, каждый раз, полностью опорожнять мочевой пузырь. В случае, если этого не сделать, то, во время упражнений, можно почувствовать боль и небольшое мочеиспускание. Кроме того, это может привести к инфекции мочевыводящих путей.
  3. Во время выполнения упражнений постоянно должны быть задействованы только интимные мышцы. Всегда избегайте напрягать мышцы пресса, бедер и ягодиц. В этих упражнениях они никоим образом не участвуют.
  4. Ваше дыхание должно быть ровным и размеренным. Его ни в коем случае нельзя задерживать. Для того, чтобы почувствовать, расслаблены ли нужные мышцы, положите руку на живот, и вы почувствуете, что мышцы пресса никак не участвуют в выполнении упражнений Кегеля.

  5. Поза при выполнении упражнений в домашних условиях должна быть удобной — сидя на стуле или лежа на полу. Однако, сидя на стуле, вы сможете выполнять эти упражнения только тогда, когда научитесь полностью расслабляться, и правильно выполнять их лежа. Когда вы лежите на полу, руки должны быть полностью расслаблены и вытянуты вдоль тела, в свою очередь колени слегка подтянуты и сведены вместе.

Упражнения Кегеля

Как только вы усвоили всю приведенную выше информацию, приступайте к тренировке мышц влагалища.

Во-первых, зажмите мышцы и задержите их на пять секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд и повторите упражнение 10 раз. Всего нужно сделать три-четыре захода за день.

После того, как пройдет неделя с начала ваших тренировок, начинайте зажимать мышцы на 10 секунд. Повторите 10 раз, выполняйте 3-4 захода в день.

Втяните мышцы тазового дна. Если вам сложно понять, как это делать, представьте, что эти мышцы вакуум. Напрягитесь и толкайте ноги вверх и внутрь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Выполнение всех подходов должно занять не более 1 минуты.

Сжимаем и расслабляем мышцы ритмично. Следует выполнить 3-4 подхода за день.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Когда вы хорошо научитесь выполнять вышеприведенные упражнения лежа, вы сможете делать их и сидя и стоя, а это значит, что теперь выполнять их вы можете не только дома, но в любом месте, например, на работе, на отдыхе или занимаясь любыми домашними делами.

Тренажеры для интимных мышц

Специалисты сходятся во мнении, что для качественной и полноценной тренировки мышц влагалища одних упражнений недостаточно. Как только эти мышцы начнут приходить в нужную форму, следует подключить к занятиям использование интимных тренажеров. Они специально разработаны и созданы для этих целей. Какие виды тренажеров существуют?

Шарики

Чаще всего данный тренажер выглядит так – два шарика соединены между собой прочной ниткой, и она же выходит с одного из шариков для того, чтобы, потянув за эту нить, можно было извлечь шарики из влагалища. Материал, из которого изготавливаются такие шарики, может быть самым разнообразным – от простого пластика до изысканного стекла. Однако использовать их специалисты не рекомендуют, потому что велико неправильное их использование и вследствие чего происходит обратный эффект.

Эспандер

Такой тренажер действует по аналогии с ручным эспандером, однако создан для тренировки именно интимных мышц.

Вакуумный тренажер

Такой тренажер считается самым эффективным из всех существующих. С его помощью можно гораздо быстрее добиться положительных результатов. Вначале может показаться, что прибор очень сложный, однако, разобравшись с прилагаемой к нему инструкцией, становится понятно, что ничего сложного в его использовании нет.

Важные Советы

О чем нужно помнить, перед тем, как тренировать мышцы влагалища с помощью упражнений Кегеля? На что следует обращать особое внимание?

В любом деле нужно тщательность, однако, здесь нужно не перестараться. Иначе можно получить обратный эффект, такой как боль во время мочеиспускания или даже сдвиг кишечника.

Мочеиспускание останавливать следует только для того, чтобы почувствовать интимные мышцы, не следует вводить это упражнение в ежедневный цикл. В противном случае можно достигнуть такого эффекта как недержание мочи.

Заранее настройтесь на то, что первые результаты появится не ранее чем через несколько месяцев. В самом лучшем случае, если ваши мышцы изначально были не слишком слабы, эффект наступит быстрее, однако не ранее чем через 4-6 недель.

Если за указанное время вы не чувствуете никаких результатов от занятий, но при этом вам кажется, что вы выполняете все упражнения правильно, не пропускаете ни одного дня, попробуйте обратиться к врачу-гинекологу за консультацией. Он поможет разобраться в том, почему упражнения не дают никакого эффекта.

Когда наступят первые результаты, ни в коем случае не прекращайте занятий. Иначе все ваши усилия пойдут насмарку. И, через некоторое время, мышцы снова ослабнут, а вам придется начинать всё заново.

Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Вы должны дышать ровно и ритмично.

Так же, не следует напрягать мышцы бедер, брюшные мышцы и ягодичные. Эти мышцы в процессе выполнения упражнений никоим образом не участвуют, они расслаблены.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля можно выполнять при беременности. Однако, всё же лучше перестраховаться, и посоветоваться с врачом, который наблюдает вашу беременность. Именно он знает вас и течение вашей беременности, поэтому только он с уверенностью может сказать, не повредят ли вам и будущему ребенку упражнения.

Перед началом выполнения упражнений всегда опорожняется мочевой пузырь. Если этого не делать, мышцы влагалища, в конце концов, ослабевают, а также возрастает риск занесения инфекции в мочевыводящие пути.

Если после выполнения упражнений вы чувствуете боли в пояснице, это значит, что вы нарушили технику выполнения упражнений. Здесь можно порекомендовать, также, обратиться к специалисту для консультации.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

При регулярном выполнении упражнений Кегеля, и при соблюдении всех нюансов, уже в скором времени вы сможете почувствовать, что научились управлять своими интимными мышцами. Ваше окрепшее здоровье несомненно скажет вам «спасибо», а также, вне сомнений, обрадует вашего сексуального партнера! Удачи вам!

www.prelest.com

Для чего нужны упражнения Кегеля

Система упражнений для женщин (гимнастика Кегеля) была разработана для профилактики таких состояний, как:

  • недержание кала и мочи;
  • циститы;
  • опущение и выпадение матки и шейки матки.

Все эти болезни у женщин провоцируют, прежде всего, беременность и роды. Огромные нагрузки приводят к ослаблению мышц, которые в обычной жизни практически никак не задействованы и с возрастом становятся только слабее.

Даже если все эти проблемы вас пока еще никак не касаются, упражнения Кегеля способны предупредить их развитие и улучшить качество сексуальной жизни: увеличить сексуальное возбуждение, повысить либидо, научиться испытывать множественные оргазмы, получить новые ощущения.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Как найти мышцы тазового дна у женщин

Чтобы хорошо прочувствовать, как нужно сокращать тазовое дно и эффективно использовать упражнения Кегеля при опущении матки, необходимо.

  1. Попробовать остановить струю мочи в тот момент, когда находитесь на унитазе. При этом важно слегка развести ноги и не помогать себе, сводя их или напрягая. Постарайтесь использовать только силы тазового дна.
  2. Поместите указательный или средний палец во влагалище на глубину примерно два сантиметра и попробуйте напрячься, чтобы зажать его. Палец должен оказаться плотно обхваченным в кольцо влагалища. Важно не напрягать при этом ягодицы, ноги, пресс или спину.
  3. Используйте зеркало. Если найти нужные мышцы так и не получилось, используйте зеркало. Сосредоточьте внимание на области между отверстиями ануса и влагалища и постарайтесь напрячь только эту область. Если все получилось, будет ощущение сужения промежности в момент напряжения.
  4. Во время полового акта можно сжимать и разжимать мышцы вокруг полового члена партнера. Спросите, чувствует ли он сужение влагалища.

Мышцы Кегеля лучше тренировать сидя или стоя. Хороший вариант – поза лежа на спине с согнутыми ногами и приподнятым тазом.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Этапы и различные уровни тренировки для женщин

Упражнения Кегеля подойдут для женщин любого уровня подготовки. Конечно, лучше начать заниматься еще задолго до беременности, однако, если проблемы уже есть, комплекс поможет существенно уменьшить их проявление и, со временем, добиться очень хороших результатов. Гимнастика Кегеля при опущении матки – отличный способ избавиться от проблемы без операции.

Комплекс упражнений.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнение 1 (постепенное напряжение и расслабление).

  1. Примите удобное для вас исходное положение (сидя или стоя).
  2. Сжимайте и разжимайте мышцы на пять счетов: 1-2-3-4-5 – постепенное сжимание, 1-2-3-4-5 – постепенное расслабление. Со временем необходимо увеличить время до десяти счетов. При этом считать необходимо примерно с такой скоростью: один счет – одна секунда.

Повторяем упражнение по 10 раз по 3-4 раза в день.

Упражнение 2 (вакуум).

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх.
  2. В этом положении сжимайте мышцы тазового дна, одновременно толкая таз и бедра наверх и напрягая пресс.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (для начала достаточно 2-3 секунды). Постепенно увеличивайте время остановки до десяти секунд. Повторите 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 3 (быстрое сжатие и расслабление).

  1. Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).
  2. Сжимайте и разжимайте влагалище и анус на счет раз-два: первая секунда — сжатие, вторая – расслабление. Постепенно доведите количество сжатий до ста раз.

Повторяйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 4 (удержание).

  1. Сядьте или встаньте как Вам удобно.
  2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их так на протяжении трех секунд. Постепенно увеличивайте время до 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнения Кегеля (комплекс для продвинутых женщин):

Усложнение упражнений Кегеля для женщин сводится в основном к увеличению продолжительности напряжения мышц, увеличению количества повторений и изменению положения тела. Если вы уже давно занимаетесь и классические упражнения порядком надоели, не бойтесь усложнить комплекс.

  1. В положении стоя разведите ноги на ширину таза, положите руки на ягодицы и немного согните колени. В такой позе напряжение как будто направляется вверх, позволяя усилить нагрузку.
  2. Встаньте на четыре точки опоры (колени и руки), а затем вытяните руки вперед и опустите на них голову, а ягодицы приподнимите вверх. В этой позе повторите комплекс из всех упражнений по порядку.
  3. Сядьте на пол с прямыми ногами (проверьте, что вы сидите на тазовых костях, а не на мышцах, при необходимости руками приподнимите ягодицы и отодвиньте их немного вбок), а затем скрестите ноги. Выпрямите спину и напрягайте тазовое дно, представляя, что оно отрывается от пола.
  4. В позе стоя, ноги на ширине таза, согните ноги в коленях и положите руки сверху на бедра. Повторите все упражнения Кегеля, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
  5. Лягте и прижмите всю заднюю поверхность ног и ягодицы к стене, а затем согните их и соедините стопы, облокотив ноги на стену. Выполняйте все упражнения Кегеля в таком положении.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Полезные советы

  • Во время тренировки старайтесь не напрягать таз, спину, ноги или живот. Сосредоточьтесь на нужных мышцах и работайте только ими.
  • Дышите правильно: в момент сокращения выдыхайте, в момент расслабления – вдыхайте воздух. При длительном напряжении дышите спокойно и ровно. Правильное дыхание способствует правильному снабжению мышц кислородом и улучшает метаболизм в тканях и эффективность тренировки.
  • Не пропускайте занятия.
  • Перед занятием опорожните мочевой пузырь. Если регулярно выполнять упражнения Кегеля с полным мочевым пузырем, то можно почувствовать болевые ощущения и даже небольшое недержание мочи (если мышцы еще совсем слабые). Кроме того, полный мочевой пузырь во время занятия может спровоцировать воспаление.
  • Повторяйте упражнения несколько раз в день (не менее трех).
  • Если вам кажется, что вы что-то делаете не так, приобретите специальный прибор, который поможет наладить связь со своим телом и научит его контролировать.
  • Беременность – не противопоказание для тренировок, система А. Кегеля подходит для всех женщин. Но прежде чем начать осваивать комплекс, посоветуйтесь со своим гинекологом.
  • Постарайтесь правильно и полноценно питаться. Телу для развития необходимо сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
  • Занимайтесь йогой. Индийская практика асан также положительно влияет на развитие мышц тазового дна, а еще позволяет укрепить и оздоровить все тело целиком.

Первые результаты регулярных тренировок вы почувствуете уже примерно через месяц – полтора. К этому времени вы, скорее всего, приобретете основные навыки и научитесь без труда выполнять упражнения в любых условиях. Регулярные занятия важны для женщин, они дают свободу и уверенность в себе, позволяют избежать неудобств, связанных с недержанием и выпадением органов и способны отрыть новые границы в сексуальной жизни.

ginekola.ru

Что это такое

В середине ХХ века американский гинеколог Арнольд Кегель искал способы лечения недержания мочи после родов. Он пришел к выводу, что решению этой задачи эффективно способствует гимнастика для укрепления и повышения тонуса мышц тазового дна.

Другие названия для таких тренировок – вумбилдинг или имбилдинг. ВУМ – аббревиатура «вагинальные управляемые мышцы», билдинг – развитие. ИМ – аббревиатура «интимные мышцы».

Показания к тренировкам следующие:

  • растяжение мышц влагалища после родов, профилактика и лечение опущения матки;
  • планирование беременности и сама беременность (специальные комплексы);
  • профилактика и лечение проблем с мочеиспусканием, недержание мочи (в том числе после удаления матки);
  • лишний вес;
  • геморрой;
  • профилактика и устранение возрастного снижения тонуса интимных мышц (от 25 лет).

Кроме того, тренировки полезны для улучшения кровообращения в области малого таза, особенно при сидячей работе. Упражнения показаны и для повышения яркости ощущений в сексе за счет сужения влагалищного канала.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

При частом мочеиспускании тренировки могут помочь решить проблему, однако сначала нужно исключить цистит. При геморрое тренировки полезны за счет улучшения кровообращения в области малого таза. А после 50 лет особенно необходимо укреплять мышцы.

Как подготовиться

Перед тем, как приступить к упражнениям, попробуйте почувствовать те мышцы, которые мы будем тренировать. Для этого во время мочеиспускания остановите струю. Задействованы будут те самые мышцы, которые нам нужны. Обратите внимание! Делать это часто или, тем более, пытаться таким образом тренироваться категорически не рекомендуется.

Другая техника, чтобы почувствовать нужные мышцы – попробовать сжать их, введя палец во влагалище.

Перед началом тренировки обязательно нужно опустошить мочевой пузырь. Новичкам стоит начинать заниматься в положении лежа

Впоследствии можно перейти к тренировкам сидя и стоя (только для упражнений без тренажеров или с шариками). Некоторые упражнения без тренажеров хороши тем, что вы можете выполнять их даже в общественном месте. Например, в транспорте. Никто из окружающих ничего не заметит. Во время гимнастики дышать необходимо ровно, не задерживая дыхание. Тренироваться желательно ежедневно.

Разберем поэтапно основные базовые упражнения для начинающих. Поняв, как выполнять их, вы сможете перейти к занятиям с тренажерами вроде шариков или яиц.

Медленные сжатия. Напрягите интимные мышцы, как бы втягивая их внутрь. Медленно досчитайте до трех и расслабьтесь. Потом, когда вы привыкнете и поймете, как делать правильно, усложните тренировку. Для этого напрягайте мышцы постепенно, сжимая влагалище все сильнее, останавливаясь на каждом этапе. Расслаблять мышцы нужно тоже постепенно, на счет, с остановками. Сначала достаточно трех-четырех этапов, постепенно доводите их количество до десяти.

Пульсирование. Быстро напрягайте и расслабляйте интимные мышцы.

Выталкивание. Это своеобразные «потуги», как при родах, только с меньшим усилием. Представьте, что пытаетесь вытолкнуть что-то из себя.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

На начальном этапе выполняйте каждое упражнение по 10 раз в пять подходов. Затем постепенно, раз в неделю, добавляйте по пять повторов – всего до 30 повторов каждого упражнения в пять подходов.

Когда доведете тренировку до автоматизма, можете выполнять ее в любое время и в любом месте. Даже стоя в метро или сидя за компьютером на работе 🙂

Тренировка для продвинутых

Следующие упражнения – чуть сложнее, к ним можно переходить, когда базовый комплекс уже освоен. Важно делать это постепенно, не перенапрягаясь, особенно при наличии каких-либо заболеваний или во время беременности.

Лифт. Упражнение основано на медленных сжатиях. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поэтапно напрягайте интимные мышцы снизу-вверх. Будто постепенно втягиваете что-то внутрь. На каждом этапе останавливайтесь на пять секунд.

Лесенка. Это модификация упражнения «лифт». Выполняется аналогично, но пятисекундная пауза между сжатиями не делается.

Мигание. Поочередно напрягайте мышцы влагалища и анальный сфинктер. Мышцы пресса и ягодиц при этом должны оставаться расслабленными.

Одновременное напряжение. Одновременно максимально сожмите мышцы влагалища и ануса. Задержитесь в таком положении в течение минуты и медленно расслабьтесь.

Полумостик. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох через рот и выдох через нос. На выдохе медленно приподнимите таз, одновременно сжимая все мышцы тазового дна. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Сделайте пять подходов.

Бабочка. Сядьте на полу, выпрямив спину. Ноги согните в коленях и соедините пятки насколько получится близко к промежности. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. На выдохе сожмите мышцы влагалища. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте упражнение от пяти подходов.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Нормальной может быть совсем небольшая мышечная боль внизу живота и в районе копчика. Это похоже на боль при тренировках для пресса. Но если боль не похожа на мышечную или она не проходит, обратитесь к врачу.

Если вы только начали тренироваться, во время месячных может измениться характер выделений. В первые два дня кровь будет идти очень обильно, а затем резко сократится. Это нормально. За счет тренировок эпителий активнее отторгается. Боли при месячных могут даже уменьшиться. А вот на вопрос, можно ли делать при месячных упражнения Кегеля, ответ будет отрицательным. Лучше подождать несколько дней.

Посмотрите также уроки по упражнениям Кегеля от гинеколога:

Мои результаты

Я тоже делала упражнения Кегеля после родов. У меня был разрыв влагалища. Первые 3 недели даже передвигаться было больно. Ходила, держась за стенку, как утка вперевалочку. Даже ребенка не смогла нести на выписке. Муж, когда увидал такое, сказал, что ему дали сразу 2-х детей. Как он говорит: «Первый месяц было очень тяжело» 🙂

Мой гинеколог посоветовала укреплять мышцы тазового дна простым комплексом упражнений, который описала выше. Плюс спокойная тренировка дома на все группы мышц. Помогло не сразу. Изменения почувствовала только через 3 недели ежедневных занятий. Уменьшилась боль во влагалище, наладилось мочеиспускание, а то ходила с прокладками.

Так что делайте тренировку регулярно, тогда обязательно поможет. И обязательно укрепляйте все группы мышц – пресса, спины, ягодиц. Поначалу я занималась дома – зарядка, фитбол, работа с собственным весом. А когда сынуля пошел в садик, начала постоянно ходить в тренажерку. Сейчас без зарядки уже не могу обходиться.

Как выполнять с шариками

Это самый простой тренажер для интимных мышц. Он представляет собой от одного – до трех шариков на петельке. Есть варианты для разных уровней подготовки. Чем лучше вы уже тренированы, тем меньше и тяжелее будут шарики.

Перед первым использованием шарики нужно промыть мылом с теплой водой. А в дальнейшем перед каждым использованием обрабатывать Хлоргексидином или Мирамистином.

Одно из основных упражнений с шариками Кегеля – все тот же «лифт», но с небольшими вариациями. Его основа – уже знакомые нам медленные сжатия. Введите шарики во влагалище на глубину около двух сантиметров. Сожмите мышцы на входе во влагалище, как бы закрывая его. Затем постепенно сжимайте мышцы, расположенные выше. Шарики должны подниматься вверх.

Подробнее о том, как выбрать подходящую для вас модель и описание методики тренировки, читайте в отдельной статье о шариках Кегеля.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Помимо шариков и нефритовых яиц, сегодня в продаже есть множество специальных тренажеров для интимных мышц. Такие устройства практически все делают за вас 🙂 А заодно сообщают вам объективную информацию о состоянии ваших мышц. Это своего рода массаж. Данные можно выводить на смартфон и с помощью специального приложения подбирать себе программу тренировок.

Рекомендации для хорошего результата

Вумбилдинг и целенаправленные тренировки интимных мышц – это замечательно. Но для того, чтобы достичь действительно хороших результатов, работать над своим телом нужно комплексно. Даже обычная 15-минутная зарядка по утрам даст вам возможность почувствовать себя в тонусе и зарядит массой энергии.

Некоторые упражнения для девушек из самых обычных фитнес-комплексов укрепляют в том числе и мышцы тазового дна

Например, всем известное упражнение «Кошка». При нем вы, стоя на четвереньках, выгибаете спину, втягивая живот, а затем прогибаетесь, расслабляя пресс. Попробуйте одновременно сжимать и расслаблять интимные мышцы. Упражнения усилят действие друг друга.

Аналогично можно дополнить популярное упражнение для ягодиц. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, вы поднимаете и опускаете таз. Попробуйте одновременно, поднимая таз, сжимать мышцы влагалища.

Вообще стоит помнить, что в нашем организме все взаимосвязано. И на тонус интимных мышц влияет и состояние всего организма. Особенно важно укреплять мышцы всего корпуса, а также следить за осанкой. Именно комплексное воздействие даст самые яркие и заметные результаты. И самое главное: залог эффективности любых тренировок – их регулярность!

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

takioki.life

Зачем укреплять мышцы

Мышцы малого таза удерживают матку, яичники и мочевой пузырь, и именно их необходимо тренировать. В результате гимнастики для интимных мышц обеспечивается:

  • профилактика опущения и запоров, а также недержания;
  • повышение либидо;
  • усиление чувствительности во время оргазмов (а также их количественное увеличение);
  • беспроблемная беременность и легкая родовая деятельность.

Специальная нагрузка для интимных мышц позволяет не только укрепить здоровье, но и влияет на качество интима, а кроме того, облегчает течение беременности.

Метод Кегеля

упражнения КегеляТехника укрепления для интимных мышц была изобретена давно. Историки подтверждают манускриптами и изображениями со скульптурами тот факт, что древние женщины из Индии, Китая и Японии владели подобными методиками.

Были изобретены даже тренажеры для этих упражнений: нефритовые яйца, сосуды с водой и пр. Однако этими упражнениями пользовались не все – только жрицы любви, гейши и женщины высокого положения в обществе могли позволить себе это.

А вот с 1940 года начался прорыв в науке и ее представлениях о лечении некоторых заболеваний у женщин, и доктора поняли важность сильного малого таза.

Руководил «взрывом» Арнольд Кегель, который занимался исследованием проблемы энуреза у рожениц. Он выяснил, что у женщины в процессе жизни сильно ослабляются влагалищные и тазовые мускулы, и это приводит к неконтролируемому мочеиспусканию. Кегель придумал собственную методику лечения данной проблемы, которая известна сегодня как гимнастика Кегеля для представительниц прекрасного пола.

Показания

Выполнять упражнения для таза необходимо для регуляции половых функций организма. Но существуют и медицинские причины:

  • беременным для облегчения будущих родов и уменьшения риска разрывов и выкидышей;
  • в качестве профилактики опущения органов малого таза и при уже существующей проблеме;
  • в случае наличия геморроя, болей при сексе и отсутствии оргазмов;
  • при высоком риске развития энуреза;
  • для профилактики застоев крови и последующих воспалительных процессов;
  • для увеличения сексуального влечения и чувствительности.

Здоровая и эластичная мышечная ткань крайне важна для здоровья и интимной жизни, поэтому надо следить за ней.

Противопоказания

Однако, несмотря на крайне положительное влияние методики, существует ряд противопоказаний к ее выполнению. Среди них:

  • воспалительные процессы в острой или хронической форме;
  • наличие в мочеполовой системе инфекционных заболеваний;
  • обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
  • последние стадии пролапса;
  • онкологические процессы в организме;
  • свежие травмы промежности или оперативное вмешательство в данной области;
  • эрозия шейки матки;
  • кровотечения в желудочно-кишечном тракте или матке, а также риск их развития.

Во время беременности и сразу после родов гимнастика разрешена только после одобрения лечащего гинеколога, чтобы избежать негативных последствий и угрозы здоровью или жизни женщины и ребенка.

Подготовка

упражнения КегеляДелать упражнение Кегеля для женщин как выполнять приятное задание для своего здоровья.

Сама по себе гимнастика достаточно простая и не требует определенных инструментов и условий.

Выполнять ее надо дома, а после привыкания и в любом другом месте.

Изначально рекомендуется делать ее лежа, а после менять позы в течение дневных тренировок.

Изначально надо определить мускулы, которые предстоит тренировать. Существует для этого три метода:

  1. Естественный – во время мочеиспускания надо остановить струю на 6 секунд, сократив влагалищные мышцы. При этом будут работать необходимые участки. Чтобы запомнить их положение, повторить упражнение надо еще несколько раз.
  2. Пальпационный – лежа на боку со стороны спины, засунуть два пальца в промежность. Сокращая мускулы, надо добиться легкого втягивания пальцев внутрь, вновь пребывая в таком состоянии 5-6 секунд.
  3. Визуальный – с помощью зеркала внимательно рассмотреть территорию между влагалищем и анусом, напрягая ее. В случае использования правильных мускулов возникнет ощущение сужения.

После этого можно приступать к тренировке. Важно лишь напрягать правильные области, не используя таз, анус или пресс. Как и при любых тренировках, важна регулярность, поэтому следует постоянно делать гимнастику до 5 раз в день.

Заниматься лучше всего поначалу лежа и с пустым мочевым пузырем, чтобы не возникло болезненных ощущений во время занятий, энуреза и воспалительных процессов.

Тренировка

Метод подразумевает выполнение каждого упражнения по Кегелю до 5 раз в день по 10 подходов. Одновременно с этим рекомендуется делать легкий массаж спины.

Есть всего четыре базовых упражнения, которые были разработаны непосредственно профессором Кегелем:

  1. Постепенное напряжение – следует принять удобное положение лежа и сжимать и разжимать мускулы. Причем сжатие и расслабление должно быть постепенным. Для этого удобно про себя считать до 5 (где каждая цифра – это секунда), на каждый счет усиливая напряжение или расслабление. Через пару недель счет можно увеличить до 10.
  2. Вакуум – лежа на спине и согнув в коленях ноги, надо поднимать таз и сжимать мускулы, при этом как бы выталкивая бедра и таз вверх. При этом должны напрягаться участки во влагалище и пресс. В максимально высокой точке необходимо задержаться на 5 секунд (постепенно время надо увеличивать) и опуститься.
  3. Быстрое напряжение – в удобном положении быстро сжимать влагалище вместе с анусом. Это должно выглядеть так: секунда — сжатие, секунда – расслабление. Постепенно доводить время до 100 секунд.
  4. Удержание – в удобном положении напрягать и удерживать мускулы в напряжении до трех секунд. Постепенно увеличивать до 15 секунд.

После 2-3 месяцев базовых упражнений можно переходить к более продвинутому уровню, который подразумевает выполнение базовых упражнений в определенных позах, усиливающих нагрузку:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч и с чуть согнутыми коленями, надо положить ладони на ягодицы.
  2. Стоя на коленях на полу, стоит вытянуть руки вперед по полу и положить на них голову, при этом приподняв ягодицы.
  3. Сидя на полу, скрестить ноги и выпрямить спину. Убедившись, что масса тела давит на тазовые кости, напрягать их, представляя, как ягодицы отрываются от пола.
  4. Стоя, с согнутыми в коленях и поставленными на ширине плеч ногами, положить руки на бедра и держать спину прямой.
  5. Лежа на полу, поднять ноги вверх и согнуть в коленях. Ягодицы при этом должны быть прижаты к стене.

Переходить к усложненным занятиям можно только после качественного освоения базовых упражнений и после появления первых результатов, то есть ориентировочно после 2-3 месяцев регулярной гимнастики.

Упражнения при беременности

Беременным женщинам очень важно укреплять мышцы малого таза по нескольким причинам. Это:

  • позволяет уменьшить риск выкидышей и осложнений во время родов;
  • снижает вероятность разрывов во время родовой деятельности;
  • помогает быстро восстановиться после родов.

упражнения КегеляВо время вынашивания малыша все внутренние органы терпят колоссальную нагрузку, особенно в малом тазу, поэтому эластичные и крепкие мышцы в данной области являются настоящим спасением от болей и осложнений.

Кроме того, беременность и родовая деятельность существенно ослабляет их, поэтому надо уделять их тонусу особое внимание.

Лежа на спине и согнув ноги в коленях, немного расставив их, можно приступать к упражнениям: напряжению и расслаблению мышц.

Следует делать до 30 походов за один раз. Кроме того, рекомендуется выполнять имитацию родов – расслабиться и задерживать дыхание, а после этого тужиться, как во время дефекации. После сделать перерыв на 40 секунд и повторить.

Перед этим заданием очень важно опорожнить кишечник во избежание казусов. Регулярное выполнение упражнения Кегеля вместе с дыхательной гимнастикой позволит перенести беременность и роды намного проще и безболезненно, чем с ослабленными мышцами малого таза.

Упражнения Кегеля после родов можно возобновлять через 3-4 дня и только в том случае, если они прошли без разрывов и осложнений. В противном случае можно будет заниматься только после разрешения гинеколога. Тренировки проходят точно так же, как и до родов, но количество подходов сокращается до 3-4 в день. Сразу могут возникнуть боли, но они проходят через 3-4 дня, в противном случае необходимо посетить врача и прекратить занятия.

Вывод

Выполнение данного комплекса – прекрасная возможность без операбельного и медикаментозного вмешательства улучшить состояние здоровья и общее состояние мочеполовой системы, а также решить проблему с непроизвольным мочеиспусканием.

doktora.guru

Упражнения Кегеля для женщин: что это такое?

Упражнения Кегеля основываются на сокращении и расслаблении тазовых мышц в разных темпах и позициях. Они стали популярными в середине прошлого века благодаря гинекологу Альфреду Кегелю, в честь которого и были названы. Однако вопрос о том, является ли он первым создателем методики, спорный, так как упражнения для интимных мышц включают себя многие китайские и индийские практики, известные человечеству уже в течение многих тысячелетий.

Кегель же стал активно пропагандировать их ввиду лечебного эффекта. Но почти сразу гимнастика Кегеля для женщин стала более популярной как сексуальная физкультура. И действительно, проработка интимных мышц благотворно влияет на сексуальную жизнь и позволяет получать от нее максимально яркие ощущения. Но и лечебный эффект не становится меньше — упражнения помогают совместить приятное с полезным.

Зарядка Кегеля для женщин: показания и противопоказания

Упражнения Кегеля может выполнять любая женщина независимо от возраста и уровня подготовки. Они часто рекомендуются беременным. Но при наличии тех или иных проблем со здоровьем нужно учесть противопоказания.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях особенно полезны в таких случаях:

  • При беременности для подготовки к легким родам.
  • При недержании мочи и непрогнозируемой дефекации.
  • Для профилактики заболеваний органов малого таза.
  • С целью отсрочки климакса и его облегчения.
  • Для улучшения сексуальной жизни.
  • Для предупреждения и лечения гинекологических заболеваний.
  • Для уменьшения болевых ощущений при менструации.
  • С целью запуска действия восстановления тканей, что помогает предотвратить ранее старение.
  • Для лечения выпадения матки.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

 

Среди противопоказаний к выполнению гимнастики выделяются следующие:

  • Эрозия шейки матки, так как сжимание мышц может спровоцировать еще большие нарушения эпителия.
  • Доброкачественные и злокачественные новообразования.
  • Воспаления женских органов, такие как цистит, уретрит, вагинит, эндометрит и так далее.
  • Болезни сердца и сосудов, тромбофлебит, тяжелые формы варикоза.
  • Маточные кровотечения.
  • Послеоперационный период.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять

Изначально важно учесть некоторые рекомендации, которые помогут в подготовке к упражнениям:

  • Начинать выполнять упражнения рекомендуется в положении лежа или сидя. В дальнейшем, когда вы натренируете интимные мышцы, вы сможете сокращать их в любом положении и в любом месте незаметно для всех.
  • Для тренировки вам понадобится удобная одежда и подходящее место.
  • Ваша цель — ощутить влагалищные мышцы. В процессе мочеиспускания попробуйте задержать мочу. Именно те мышцы, посредством которых вы это сделаете, и являются нужными.
  • При гимнастике нельзя задействовать ни руки, ни ноги, ни живот, ни бедра. Работа должна идти только изнутри.
  • Дышите в процессе выполнения плавно и глубоко.
  • Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Но важно не перестараться. Максимальным суммарным лимитом являются 200 повторений.
  • Для достижения результата выполнять комплекс необходимо ежедневно и регулярно.
  • Каждый день рекомендуется выполнять пять подходов, чередуя упражнения.

Основные приемы всех упражнений сводятся к трем действиям:

  • Сжатие. Нужно сжать мышцы влагалища и расслабить их — так, как при мочеиспускании при поиске нужной мускулатуры. Теперь повторите то же самое, но задержите напряжение на несколько секунд. Затем расслабьтесь.
  • Сокращение. Делается аналогично сжатию, но быстрее. Сократили мышцу, расслабили, сократили-расслабили и так дальше.
  • Выталкивание. Нужно представить, что вам нужно избавиться от предмета, который находится во влагалище. Нужно тужиться, но не в полную силу. Важно как можно дольше удерживать состояние сжатия.

Чтобы ощутить сокращения интимных мышц, можно ввести внутрь влагалища 1-2 пальца. Вначале вы можете не ощущать, как их обхватывает мышечное кольцо, но со временем это будет явно.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

По сути, все упражнения являются вариациями этих трех приемов. Их довольно много, вот некоторые из них:

  • В умеренном темпе напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища. Начинайте с 30-50 повторений, постепенно доводя это количество до трехсот.
  • Резкое напряжение мышц сменяйте медленным расслаблением, считая про себя до десяти. Отдохните в течение 1-2 минут, затем повторите упражнение столько, сколько можете.
  • Аналогично со счетом до десяти сжимайте влагалище, а после резко расслабляйте его. Количество повторений определяется вашей подготовкой.
  • Задержка напряжения. При выполнении этого упражнения суть в том, чтобы удержать напряжение как можно дольше. Сделайте 20-30 повторений.
  • Постепенное сжатие, которое известно, как упражнение «Лифт». При напряжении нужно медленно поднимать мышечное кольцо влагалища вверх, а затем также медленно опускать его вниз, будто лифт поднимается по этажам. Сначала достаточно сделать 10 повторений, постепенно доводя их до 30.

В том, как делать упражнения Кегеля, нет ничего сложного, важна только регулярная практика. Для ускорения результата можно использовать специальные тренажеры: яйца или шарики Кегеля со шнурами. Их применяют для увеличения силы мышечного сопротивления.

Шарики смазываются лубрикантом и вставляются во влагалище приблизительно на пару сантиметров внутрь, после выполняются равномерные сжимания и разжимания мышц посредством описанных выше упражнений.

Интимная гимнастика Кегеля уже давно доказана свою пользу. Она помогает женщинам, как улучшить здоровье, так и повысить качество сексуальной жизни, сохранить молодость. Предлагаем посмотреть видеоуроки на эту тему.

www.fitnessera.ru


Categories: Фитнес

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector