Упражнения на массу в домашних условиях

Сделать стройную фигуру и нарастить мышцы возможно не только в тренажерном зале

Этап 1: соответствующее питание

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

• Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
• Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
• Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать здесь.

Отжимания от пола

Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

Запредельную массу получить нельзя без дополнительного оборудования в виде штанг, гантелей. Но без них поддержать хорошую форму вполне возможно

Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

Аналог отжиманий на брусьях

Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

Жим штанги лежа

Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей или штанги стоя

Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

1. Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
2. Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
3. Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
4. В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
5. В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75⁰ вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

Разведения рук в наклоне

1. Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
2. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
3. Наклонитесь вперед до угла 45⁰ или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
4. Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
5. Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
6. Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Сгибания рук стоя

А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Скручивания

Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

1. Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
2. Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
3. Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

Какие правила необходимо соблюдать?

Регулярные тренировки — залог успеха

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

• Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
• Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
• Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство. Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

stroy-telo.com

Как тренироваться в домашних условиях

Оптимальным вариантом будет такой курс упражнений, когда за одно занятие прорабатываются все мышцы и мышечные группы. Организм, не привыкший к серьезным физическим нагрузкам, воспринимает их как стресс и начинает интенсивно вырабатывать анаболические гормоны, непосредственно влияющие на мышечный рост.

Для наращивания мышечной массы в домашних условиях предпочтительны базовые, а не изолирующие упражнения. Они не только стимулируют рост мускулатуры, но и обеспечивают ее гармоничное развитие.

Что касается оборудования, то можно обойтись даже без гантелей, а отягощение, используемое в некоторых упражнениях, изготовить самостоятельно: это могут быть пластиковые бутылки с водой, бутылки или мешочки с песком и т.п. Кроме того, практически в каждом дворе сегодня имеются турник и брусья, очень полезные для накачивания мышечной массы.

Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»

В программу домашних тренировок целесообразно включить:

• подтягивания на турнике с разнообразными хватами;
• отжимания;
• скручивания;
• приседания и др.

Не забудьте о разминке – она поможет организму разогреться, размяться и подготовиться к нагрузке, обеспечит приток крови к связкам и мышцам, снизит риск травмы и вообще сделает тренировку более эффективной.

На разминку обычно тратят около 15 минут, выполняя прыжки через скакалку, бег или ходьбу на месте, повороты, приседания, махи руками и т.п.

Упражнения для набора мышечной массы

В тренажерном зале правильность выполнения упражнения контролирует тренер, он укажет вам на ошибки, а дома каждый сам себе тренер и сам должен следить за своей техникой.

От правильности техники выполнения упражнения зависит его эффективность, поэтому настоятельно рекомендуем найти у нас на сайте или в Интернете видео и хорошенько вникнуть во все детали.

Приведенные ниже упражнения могут отличаться для мужчин и женщин количеством подходов и повторений, для женщин их может быть немного меньше.

Кроме того, одно и то же упражнение, например, отжимания от пола, в зависимости от постановки рук (широкой или узкой) ориентировано на разработку разных мышечных групп, поэтому считается двумя разными упражнениями, каждое из которых выполняется в 3 подхода по 8-15 повторений.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

То же самое относится и к подтягиваниям на турнике широким либо узким хватом – каждое из них выполняет в 3 подхода по 8-15 повторений.

Скручивание – отличное упражнение для тренировки пресса. Выполняется лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами и руками за головой. Верхнюю часть туловища медленно поднимают и опускают, не отрывая поясницу от пола.

Прокачка пресса: лежа на полу, надежно зацепиться стопами, например, за батарею и поднимать туловище, стремясь прикоснуться лбом к коленям.

Оба упражнения выполнять в 4 подхода по минимум 15 повторений.

Приседания: держа руки за головой, сделать максимально глубокое приседание, затем плавно вернуться в исходной положение (4 подхода по 10-12 повторений). Аналогично выполняются и приседания с отягощением (мешочек или бутылки с песком), только здесь в 4 подходах уже по 20-25 повторений.

Выпады: сделав длинный шаг, присесть как можно глубже 5 раз, затем то же выполнить для другой ноги (3 подхода по 10 повторений).

Это далеко не полный перечень упражнений для наращивания мышечной массы. Вы можете подобрать и другие, только не переусердствуйте: длительность тренировки должна быть в разумных пределах (40-45 минут), а следующий день – днем отдыха, чтобы организм смог отдохнуть, а мышцы – восстановиться.

krasota-zdorove.com

Как делать тренировку дома для набора массы?

Чтобы прогрессировать в домашних условиях, вам необходимо придерживаться правил, о которых мы сейчас расскажем.

Регулярность занятий

Ваши тренировки в обязательном порядке должны носить регулярный характер. В то же время они не должны быть изнурительными, так как это негативно повлияет на ваш рост. Для большинства людей, которые не ставят перед собой цели покорить «Олимпию», а занимаются для себя, вполне достаточно тренироваться трижды в неделю по 40 или максимум 50 минут. Важным условием для роста мускулов является их полное восстановление после последнего занятия. Таким образом, между двумя тренировками каждой мускульной группы должен быть перерыв в семь дней.

Правильная программа питания

Не имеет принципиального значения, проводится ваша тренировка дома для набора массы или в зале, но для прогресса вам необходимо правильно организовать свое питание. Организм не должен испытывать дефицита энергии (употребляйте жиры и углеводы), а также иметь в своем распоряжении достаточное количество стройматериалов (белковые соединения).

Вам необходимо употреблять мясо, творог, орехи, яйца, крупы бобовые, птицу. Средняя потребность организма в белковых соединениях при занятиях культуризмом составляет от 1.9 до 2.4 грамма на каждый кило массы тела. Это очень важно и при увеличении мускульной массы количество этого нутриента в вашем рационе должно постепенно увеличиваться. Зачастую атлеты об этом забывают и продолжают питаться в прежнем режиме.

Режим дня

Если вы хотите прогрессировать, то необходимо особое внимание уделить сну. Именно во время сна организм восстанавливается наиболее активно. Полноценный отдых оказывает на эффективность ваших занятий такое же влияние, как программа тренировок и рацион. Каждый день вам необходимо спать минимум восемь часов, а рекомендуемая большинством специалистов длительность сна составляет от 9 до 11 часов. Старайтесь отправляться ко сну в одно и то же время, а также не проводить занятия и не принимать пищу непосредственно перед сном.

Адаптация организма к новому режиму дня

Организм каждого человека обладает уникальной способностью адаптироваться к новым условиям. Это весьма важный фактор, оказывающий влияние на ваш прогресс. Именно по этой причине не существует обще программы тренинга и вам необходимо находиться в постоянном поиске. Мы сегодня предложим вам комплекс упражнений для проведения тренировки дома для набора массы. Однако эта программа носит рекомендательный характер и вполне возможно, что вам предстоит ее несколько изменить.

Инвентарь для тренировки

Чтобы не останавливаться в росте на занятиях, необходимо постоянно прогрессировать нагрузку. Для этого вам потребуется приобрести штангу с набором блинов, разборные гантели и весьма желательно турник и брусья. Если весь этот инвентарь у вас будет в наличии, то вы сможете тренироваться не хуже, чем в зале.

Программа тренировки дома для набора массы

Часто начинающие в стремлении добиться максимальных результатов используют чрезмерные нагрузки. Помните, что такое рвение не принесет положительных результатов. Вы лишь доведете свой организм до истощения и не сможете прогрессировать.

Мы уже отмечали, что универсальных тренировочных программ не существует. Многие стремятся использовать методики тренинга известных культуристов и тем самым допускают серьезную ошибку. Во-первых, все имеющиеся в сети программы занятий про-атлетов предназначены для использования в условиях сильной фармакологической поддержки или говоря проще, употребления стероидов.

Во-вторых, они использовались билдерами в тот момент, когда ими уже были достигнуты определенные результаты. Начинали они с совершенно иных программ. Не будем забывать и о генетике, которая также оказывает на тренировочный процесс большое влияние.

Если вы никогда прежде не занимались культуризмом, то первых несколько месяцев, имеет смысл тренировать свое тело полностью на каждом занятии. Практически всегда на протяжении первых двух-трех месяцев у начинающих наблюдается серьезный прогресс даже при наличии в программе тренинга ошибок.

Сначала вы должны освоить технику всех базовых упражнений, так как без этого не стоит рассчитывать на положительные результаты. Только когда вы будете правильно выполнять все движения, можно начинать прогрессировать рабочие веса. Также помните и о важности качественной разминки перед каждым занятием.

1–й тренировочный день — проработка дельт, бицепса, трицепса, а также мускулов груди и спины:

• Отжимания от земли, локтевые суставы разведены в стороны — выполняйте 3 сета по 15 повторов. Следите за дыханием, во время вдоха вы должны опускаться, а на выдохе — подниматься.
• Отжимания от земли, узкая постановка рук — выполняйте 3 сета по 15 повторов.
• Подтягивания, хват узкий — выполняйте 4 сета по 10 повторов. В крайнем верхнем положении траектории сделайте короткую паузу и только после этого опускайте тело.
• Подъемы гантелей на бицепс — выполняйте 3 сета по 15 повторов.
• Жимы гантелей из-за головы — выполняйте 3 сета по 15 повторов.

2–й тренировочный день — работаем над мускулами живота и поясничного отдела спины:

• Скручивания — выполняйте 3 сета по 30 повторов.
• Боковые скручивания — выполняйте 3 сета по 20 повторов.
• Подъемы ног в положении лежа — выполняйте 3 сета по 20 повторов.

3–й тренировочный день — развиваем мускулы ног:

• Приседания — выполняйте 4 сета по 20 повторов.
• Становая тяга — выполняйте 3 сета по 20 повторов.
• Подъемы на носки в положении стоя — выполняйте 4 сета по 15 повторов.

Этот комплекс упражнений для тренировки дома для набора массы является лишь одним из многих, которые вам предстоит использовать. Организм обладает способностью адаптироваться к нагрузке и вам необходимо примерно раз в пару месяцев вносить в свою тренировочную программу изменения. Можно изменять порядок выполнения движений и вводить в программу новые. Вариантов достаточно много и вам решать, какой из них будет использован.

Только так вы будете прогрессировать постоянно. При этом следует помнить, что в будущем вам стоит прокачивать и мускулы шеи, чтобы тело развивалось гармонично. Кроме этого в определенный момент вы можете остановиться в росте и окажетесь перед выбором — начать посещать зал или поддерживать набранную форму дома.

В тренажерном зале у вас есть возможность использовать большее количество спортивного инвентаря и тренажеров, что существенно упрощает прогрессию нагрузок, без которой рост мускулов не возможен. Если вы просто хотите подкачать мускулы и впоследствии поддерживать полученные результаты, то можете смело продолжать тренировки дома для набора массы. Ну а если вы хотите расти и дальше, то в определенный момент придется начать посещать зал. Выбор за вами и только от вас зависят поставленные задачи. Мы лишь стараемся вам помочь их решить в максимально короткие сроки.

Узнайте подробнее, как набрать мышечную массу, тренируясь в домашних условиях, смотрите в этом видео:

tutknow.ru

Составление программы 

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

• Спине.
• Грудных мышцах.
• Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

• Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
• Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
• Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
• Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

• Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
• Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
• Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
• Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
• Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
• Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
• Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
• Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
• Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
• Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

• Кондитерские изделия. В них много сахара.
• Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
• Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание. 

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

• Только завтрак из белков.
• Большое количество углеводов после тренировки.
• Не использование протеиновых коктейлей.
• Игнорирование ВСАА и глютамина.
• В сутки выпивается мало воды.
• Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром. 

fiteria.ru

Причины роста мышечной массы

Для того, чтобы накачать красивые и большие мышцы, требуется разобраться в способах достижения этого результата:

• Способ первый. Работа на рост количества мышечных волокон;
• Способ второй. Работа на рост размеров каждого волокна;

Если о первом варианте до сих пор спорят ученые, то во втором случае все предельно ясно: растягивая оболочку клетки, либо создавая среду в которой вместо поврежденной мышечной клетки нарастает новая более крупная и сильная, можно значительно увеличить мышечную массу.

Растягиваем оболочку клетки

В научном мире этот процесс называется пампингом (англ. Pump), т.е. состояние при котором в мышце скапливается большой объем крови. Для этого тренировка мышц выполняется в быстром однообразном темпе. В результате мышца выступает в роли насоса, быстро заполняясь кровью. В конце упражнение выполняется максимально быстро, но без ущерба для качества – ткани «захлебываются» кровью, происходит их растяжение и рост.

Разрушаем клетки и растим новые

Это становится возможным при шоковых нагрузках на мышцы и достаточным количеством питания. Шоковые нагрузки или сверх восстановление – это работа с весом, который человек способен поднять 8-10 раз за подход.

В результате слабые мышцы гибнут, а на их месте естественные анаболические гормоны выращивают новые.

Минимальный инвентарь и оценка возможностей

Для того, чтобы программа тренировок была эффективной, требуется определить физическую подготовленность. С инвентарем гораздо проще: программа на массу потребует пол, который имеется в каждой квартире и турник – его нетрудно соорудить. Так же желательно наличие различного спортинвентаря: гири, штанги, блины, гантели, но и без них можно прекрасно обойтись.

Уровень ОФП определить достаточно просто, делается 3 упражнения: подъем туловища на перекладине; отжимания; приседания. Если количество выполнений упражнений, в порядке их перечисления, меньше чем – 8-9, 12-15, 15-18 – это говорит о низком уровне подготовки. В этом случае применяется план тренировок №1.

В противном случае ОФП в норме и можно заниматься по плану тренировок №2. Программа тренировок включает жим в различных его вариациях. Для начала рекомендуется использовать массу собственного тела, т.е. выполнять отжимание. По мере физического развития, когда указанный объемы будут выполняться свободно, необходимо повышать нагрузку с шагом в 5 килограмм, используя отягощение. Или использовать штангу с весом, поднять который можете не более 8-10 раз. В процессе тренировок отдых между подходами составляет одну минуту.

План занятий по трехдневному циклу

Этот способ подразумевает набор мышечной массы по трехдневному рабочему циклу.

День первый

Упражнения на дельту грудные и спинные мышцы, бицепсы и трицепсы.

1. Жим от пола – 2 сета по 6-8 повторов для разогрева мышц (выполняется минимум 5 секунд);
2. Жим в вертикальном положении – 3 сета по 3-6 повторов, развивается мышечная масса дельты (выполняется стоя на руках у стены);
3. Жим на опорах – 3 сета по 8-12 повторов для проработки и расширения мышц груди (выполняется на табуретках или аналогичном оборудовании);
4. Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 6-10 повторов, работа на широкие мышцы спины (при выполнении необходимо мягко коснуться грудью до турника без удара);
5. Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 6-8 повторов, развивает трицепс (для выполнения упражнения требуется сесть на край опоры с закидыванием ног на вторую опору. После чего сместить корпус вперед опираясь на руки);
6. Подъем туловища обратным хватом – 2 сета по 5-8 повторов, тренировка мышц бицепса (руки располагаются по уровню ширины плеч).

День второй

Упражнения, развивающие мышцы ног:

1. Бег на пределе скорости в течение 15 секунд. Три раза. С его помощью происходит прогрев ножных мышц ( для этого потребуется добраться до ближайшего стадиона или парка);
2. Приседания – 4 сета по 10-12 повторов, тренировка мышц квадрицепса, бедер и ягодиц (производится с руками за головой, опускаясь максимально низко, плавно вставая);
3. Выпады – 3 сета по 10 повторов развивает аналогичные мышцы;
4. Поднимание тела на носочки – 3 сета по 15-20 повторов (стоя на носочках на возвышении [дверной порог] выполнить медленное опускание без касания, после резко вернуться в исходное положение).

День третий

Отдых. Необходим для восстановления мышц.

Рекомендуется провести в этот день банные процедуры с обязательным контрастным душем.

План занятий по четырехдневному циклу

Этот способ подразумевает набор мышечной массы по четырехдневному рабочему циклу.

День первый

Программа тренировок на развитие мышц груди и спины:

1. Жим – 2 сета по 10-12 повторов для того, чтобы мышечная масса прогрелась (выполняется минимум 5 секунд);
2. Жим на одной руке – 3 сета по 8-12 повторов, развивает грудные мышцы (во время упражнения, со стороны опорной руки, нога вытянута назад, вторая – под углом 90°);
3. Жим на опорах – 4 сета по 15-18 повторов;
4. Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 10-14 повторов;
5. Подъем туловища широким хватом с заведением головы – 2 сета по 10-12 повторов развивает широкие мышцы спины;

День второй

Тренировка мышц дельты груди, бицепсов и трицепсов:

1. Жим в вертикальном положении – 4 сета по 8-12 повторов;
2. Жим – 3 сета по 12-15 повторов (выполняются узким хватом, с прижатыми к корпусу локтями);
3. Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 12-15 повторов;
4. Подъем туловища обратным хватом – 4 сета по 12-20 повторов.

День третий

Упражнения развивающие мышцы ног:

1. Бег на пределе скорости в течение 10 секунд. Пять раз;
2. Приседания – 4 сета по 15-25 повторов;
3. Выпады – 3 сета по 15-20 повторов;
4. Поднимание тела на носочки – 3 сета по 25-40 повторов.

Четвертый день

Так же как и при первом методе требуется для отдыха и восстановления мышечных волокон. Упражнения, которыми возможно дополнение программа тренировок для набора массы мышц груди:

1. Жим с применением опоры (руки на полу, расположение ног – на опоре) – верхний отдел;
2. Жим с применением опоры (руки на опоре, расположение ног – на полу) – нижний отдел;
3. Жим узким хватом с разведенными локтями – средняя область;
4. Жим на брусьях – формирование рельефа.

Широкие спинные мышцы:

1. Подъем туловища с заведением головы – повышенная нагрузка на спинные мышцы;
2. Подъем туловища при помощи обратного узкого хвата.

Теперь мы знаем, как нарастить мышечную массу, но не стоит забывать о важных моментах, без которых программа тренировок будет неполноценной. Это здоровый сон 8 часов в сутки и сбалансированное питание, которое включает комплекс витаминов и добавок. Питаться необходимо 5-7 раз в течение дня в малых количествах.

На один килограмм веса тела в день требуется употреблять минимум 1,5 грамма белка.

figuradoma.ru

В погоне за массой

Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налягать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.

Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.

Вряд ли кто-то поначалу будет считать количество углеводов, поэтому для набора качественной массы, главное соблюдать простые правила:

1. углеводы обязательно должны быть сложными;
2. следует отказаться от мучного и сладостей;
3. основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня;

При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

• Макароны из сложных сортов
• Гречневая каша
• Рис на пару
• Печеный картофель в кожуре
• Хлеб грубого помола (с отрубями)

Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты. В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

• Куриные яйца
• Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
• Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
• Творог
• Кисломолочная закваска (в отличии от молока отлично усваивается взрослым организмом)

С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

Сколько можно качать бицепс!?

В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.

Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.

Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.

Просто значит лучше

Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров. А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса. Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиме штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:

• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах
• Жим штанги лежа
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подтягивания на перекладине широким хватом
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги стоя с груди он же армейский жим
• Тяга штанги к поясу в наклоне

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научится чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
3. Жим штанги лежа – 3х12
4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа – 3х6-8
2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
3. Любое упражнение на икры
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

fithealthbody.ru

Практически всегда, как только речь заходит о наращивании мышечной массы, большинство людей представляет тренажерный зал, штангу, гантели и различные тренажеры.

О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, что нарастить приличные объемы дома невозможно.Это мнение сформировалось из-за банального незнания принципов тренинга на рост мышечной массы. В большинстве случаев, человек начинает заниматься дома, при этом выполняя огромное количество отжиманий, подтягиваний, приседаний.

Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, и человек начинает утверждать, что дома накачаться невозможно. Но, ведь мышцы растут не от большого числа повторений, а от больших весов и малого количество повторов. Это главный принцип роста мышц! Если его применять, то накачаться дома можно не хуже, чем в тренажерном зале.

Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома, не обязательно иметь гантели, штангу или какие-то специальные тренажеры. Достаточно обзавестись турником и рюкзаком, без них не обойтись. Без турника не получится хорошо прокачать спину и руки. А рюкзак служит для подвешивания дополнительного веса на себя. В него можно складывать все что угодно. Самым простым решением являет песок. Его можно расфасовать по пакетам, взвесив их на обычных ручных весах. Для начала понадобится около 20 кг дополнительного веса.

Первое, что стоит усвоить – любая мышца полностью восстанавливается только через неделю. Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю. Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут. Занятия желательно проводить через день, чтобы не накапливалась усталость. Итак, какие же упражнения выполнять для быстрого роста мышц. За рост общей мышечной массы отвечают три основные мышечные группы: спина, грудь и мышцы ног. Если они увеличиваются в объеме, то и остальные мышцы будут расти за ними. Качественно прокачать эти мышечные группы в один день невозможно, поэтому их необходимо разделить на три дня. Плюс к этим мышцам стоит добавить упражнения на бицепс, трицепс, плечи и пресс.

Пример программы набора мышечной массы:

• Понедельник – грудь, бицепс;
• Среда – спина, трицепс, пресс;
• Пятница – ноги, плечи.

Мышечные группы можно переставлять местами, но основные обязательно должны качаться в разные дни. Все упражнения должны выполняться с дополнительным весом. Причем его необходимо подобрать таким образом, чтобы в каждом упражнении можно было выполнить 6-8 повторов. Исключение составляют упражнения на пресс, в них необходимо выполнять 12-14 повторов. Последние повторения должны делаться очень тяжело. Т. к. объемы и сила мышц будут постоянно расти, дополнительный вес тоже должен увеличиваться. Отдых между повторами находится в пределах 3-4 минут. В каждом упражнении выполняется 2 повтора.
Упражнения по набору мышечной массы:

Грудь:

1. Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
2. Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
3. Отжимания от пола, руки близко друг к другу.

Спина:

1. Обычные подтягивания, хват шире плеч.
2. Подтягивания за спину, хват шире плеч.

Ноги:

1. Пистолетик – приседания на одной ноге.

Бицепс:

1. Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
2. Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.

Трицепс:

1. Отжимания от пола узким хватом.
2. Обратные отжимания.

Плечи:

1. Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).

Пресс:

1. Скручивания.
2. Подъем ног в висе.

Занимаясь по этой программе и придерживаясь системы питания для роста мышц можно достичь очень хороших результатов. Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг. После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф.

volleysert.ru

База для набора массы

Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

Хотя новичкам рекомендуется для начала только базовый комплекс, подход должен быть индивидуальным. Имеют значение антропометрические характеристики, перенесенные травмы, нарушения в строении скелета.

Действие базовых упражнений:

1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов — людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
3. Улучшается симметрия мускулатуры.
4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

Главные базовые упражнения

Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями — такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат:

Становая тяга классическая

Это упражнение лучше других развивает мускулатуру корпуса, поскольку вовлекает в работу больше всего мышц:

• основные — четырехглавая бедренная, большая ягодичная, разгибатели спины;
• дополнительные — бедренный бицепс, полуперепончатая, трапециевидная, полусухожильная.

Становую тягу выполняют в 3–4 сета по 8–12 повторов. Ориентировочно начальный вес для мужчин — до 40 кг, для женщин — до 20 кг. «Свой» вес рассчитывают так, чтобы спортсмен поднимал его с прямой спиной. Если появляется искривление, округлости, то в будущем возникнут заболевания позвоночника.

При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу. Первые два месяца выполняют гиперэкстензию. Это же упражнение в 3 подхода выполняют перед становой тягой.

Приседания

Это упражнение популярно не только в культуризме, но и в других видах спорта, реабилитационных программах и при подготовке спортсмена к соревнованиям. В сочетании с пуловерами растягивает грудную клетку, увеличивает объем и вентиляцию легких.

Рабочие мышцы:

• основные — квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные;
• дополнительно — бицепс бедра, икры, пресса, разгибатели.

При работе с большими весами используют эластичные бинты на коленях и лучезапястных суставах, пояс.

Приседания могут выполняться со штангой на груди, на спине, с гантелями. Поскольку центр тяжести перемещается, то меняются и нагружаемые группы мышц.

По глубине различают приседания:

• частичные — выполняются с ограниченной амплитудой;
• до параллели — когда бедро достигнет параллели с поверхностью пола, самые распространенные;
• глубокие — бедро опускается ниже коленного сустава, наиболее травмоопасные.

Жим штанги лежа

Этот жим входит в тройку лучших базовых. В нем задействованы следующие группы мышц:

• основные — большая и малая грудные;
• вспомогательные — передние дельты и зубчатая, клювовидно-плечевая, трицепс.

Различают несколько вариантов жима штанги лежа — классический, в касание, в раме, в тренажере Смита, на наклонной скамье.

Выполняя жим, соблюдают следующие правила:

• при большом весе используют только закрытый хват;
• штангу со стоек должен подавать ассистент;
• не допускают прогиба поясницы вверх.

Подтягивания на тунике

Подтягивания делают тело рельефнее, суше. Работают мышцы:

• основные — широчайшие спины, трапециевидные, бицепс;
• дополнительно — сгибатели, разгибатели предплечий, средней части тела, дельтовидные.

В зависимости от ширины и направления хвата прорабатываются следующие мышечные группы:

• прямой — спинные, разгибатели предплечья;
• средний обратный — бицепсы, широкие спинные (предпочтительнее для новичков);
• прямой узкий — зубчатые, широчайшие спинные в нижней части, плечи;
• узкий обратный — бицепсы, широчайшие мышцы;
• широкий — широчайшие спинные в верхней части, парные круглые, трапециевидные;
• широкий за голову — парные круглые, средний участок широчайших, трапециевидные.

Два последних варианта — только для опытных спортсменов.

Жим штанги стоя

Такой жим еще называют армейским и относят к числу лучших для плечевого пояса, трицепсов. Раньше его включали в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике для тестирования силы верхней части тела. Основные рабочие мышцы — дельтовидные, верхняя часть грудных, трицепсы.

С изменением ширины хвата перемещается нагрузка:

• узкий — передние дельтовидные, ключичная часть грудной мышцы, длинная головка трицепса;
• широкий — передняя и средняя части дельтовидных мышц, верхняя часть грудных.

Армейский жим выполняют также с гантелями.

1trenirovka.com

Полезно обратить внимание:

Как научиться подтягиваться в домашних условиях Как подтягиваться Быстро набрать мышечную массу в домашних условиях Как правильно делать шпагат Как нарастить мышечную массу в домашних условиях Методика скандинавской ходьбы для начинающих