Для многих тренирующихся актуален вопрос: как безопасно и правильно набрать мышечную массу. Даже при регулярных занятиях дома или в спортзале объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается прежним. Особенно непростая задача набрать мускульный вес стоит перед людьми с астеническим телосложением. Как набрать мышечную массу без приема тестостерона и других анаболиков в короткий срок, давайте разберемся.

Типы телосложения

Чтобы увеличение мышечной массы проходило эффективно, надо знать тип своего телосложения. Методы увеличения мускулов имеют принципиальные различия для худого и толстого человека. Люди делятся на 3 типа телосложения:

  1. Увеличение мышечной массы в домашних условияхЭктоморфы. Они имеют длинные ноги, руки, узкие кисти, ступни, короткую верхнюю часть тела, минимальный запас жира.
  2. Мезоморфы. Характеризуются длинной верхней частью тела, сильным туловищем, толстыми костями, внушительной мышечной массой, большой физической силой, выносливостью.
  3. Эндоморф. Обладатели широких бедер, короткой шеи, круглого лица, больших запасов жира.

Сложнее набрать мышечную массу эктоморфу, ведь у людей такого типа повышенный анаболизм, который не дает мышцам развивать объемы. Но этот процесс не дает и откладываться слоям жира, поэтому эктоморфы худые. Чтобы мужчине эктоморфу не применять анаболические препараты для увеличения мышечной массы, нужна активная физическая нагрузка и специальное питание с повышенным содержанием белка.

Тренировки для увеличения мускульной массы и силы

Увеличить мышечную массу в домашних условиях или в тренажерном зале можно, если правильно проводить тренировки. Существует большое различие между тренингом, направленным на развитие силы и тренировкой, которая будет провоцировать к росту ткани мышц. Ежедневные занятия с отягощением не вызывают рост мышц. Он происходит во время отдыха после нагрузки, когда мышечные клетки увеличиваются в объеме, а мышечные волокна утолщаются.

Увеличение мышечной массы в домашних условияхБазовым упражнением для проработки крупных мышц считается жим штанги лежа и стоя. К основными относятся: становая тяга, приседания, тяга к поясу. Эффективность достигается при постоянном увеличении нагрузки, использовании дополнительного веса (делать упражнения с гантелями), наличия 5- 7 повторений при каждом подходе. Увеличить мышечную массу в домашних условиях или во время тренировки в зале нетрудно, если выполнять упражнения в первые 2 секунды с быстротой, а потом более медленно. Такое последовательное напряжение оказывает наилучшее влияние на развитие мышечной массы.


Базовые упражнения ускоряют рост мышечной массы, избавляют от накопления подкожного жира, способствуют развитию силовых качеств атлета. Такая универсальность позволяет увеличить мышечную массу дома и использовать упражнения при профессиональных занятиях пауэрлифтингом или бодибилдингом. Любой вид спорта, требующий прокачки мускулатуры, начинается с освоения техники выполнения пяти базовых упражнений. Освоение основного комплекса подойдет и для женщин, которые хотят придать красивый рельеф фигуре.

Правила питания для набора мышечной массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью правильного питания? Очень просто. Употребляйте белки, комплексные углеводы, полезные жиры. Увеличение мышечной массы в домашних условияхИзбавиться от жировой ткани или набрать мышечную массу худому парню или девушке без тренировок и определенного рациона не получится. Ключ к успеху – специальные упражнения и правильные продукты, съеденные в строго определенное время.

Если не знаете, как набрать мышечную массу девушке, которая занимается 3 раза в неделю в спортзале, введите в ее рацион протеиновые добавки, порошковый Креатин и Гейнеры для спортсменов, которые восполнят распад белка во время выполнения упражнений. Чтобы полному человеку получить красивое рельефное тело, надо наоборот, отказаться от пищевых добавок и урезать ежедневные порции. С усиленными тренировками жировая ткань уйдет быстрее, и начнут проявляться красивые мускулы.


Итак, чтобы набрать мышечную массу, надо в рацион вводить:

Белки

Это основной строительный материал для мышц после воды, поэтому поступление в организм протеинов в достаточном количестве необходимо. Чем больше растет мускулатура, тем больше белков должно быть в рационе спортсмена.

Источники протеина – это молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Но усвояемость животных белков не очень хорошая, к тому же они содержат много жиров, поэтому меню спортсмена должно состоять больше из растительного белка. Он содержится в грибах, арахисовом масле, семенах, некоторых овощах, бобовых и соевых продуктах. Нельзя сбрасывать со счетов и белковые добавки: казеин, сывороточный или соевый протеин. Суточная норма белка для набора мышечной массы составляет 35 % от общей калорийности.

Углеводы

Наращивание мышечной массы – это энергозатратный процесс. Быстро пополнить запасы энергии позволят углеводы. Диета с повышенным их содержанием обеспечит атлетам высокую интенсивность тренировок. Но чтобы вместо объема мышц не получить лишние жировые отложения, увеличивать потребление углеводов надо постепенно. Большая часть калорий должна поступать из углеводов, содержащихся в обычной пище: бахчевые овощи, бобовые, хлеб, крупы, ягоды, фрукты. Атлетам эктоморфам можно получать дополнительно углеводы из пищевых добавок, предназначенных для спортивного питания.


Жиры

После вычета белков и углеводов оставшиеся калории приходятся на жиры. Это составляет от 1 до 2 грамм на килограмм веса. Однако не все жиры разрешается включать в меню при наборе мышечной массы. Нужно будет отказаться от насыщенных жиров, содержащихся в свинине, сливочном масле, фастфуде и жирных соусах. Источником поступлений в организм полезных жиров являются орехи, рыба, растительные масла, обезжиренные молокопродукты (творог, кефир, сыворотка).

Витамины

Для прибавки мышечной массы спортсмену необходимо принимать витаминные комплексы и микроэлементы. Особенно остро в этот период организм нуждается в таких витаминах, как ретинол (витамин А), тиамин, рибофлавин (витамин В).

Ретинол – это самое значимое соединение, так как является компонентом гормонов, способствующих ускорению обменных процессов. Он отвечает за развитие новых клеток и придает здоровый вид коже. Прибавка мышечной массы невозможна без витаминов группы В. Тиамин отвечает за поступление к клеткам энергии, а рибофлавин отвечает за окислительно-восстановительные реакции. Для интенсивного роста мышц нужно дополнительно употреблять аминокислотные комплексы, чтобы усилить синтез белка.

Протеиновые добавки


Эти концентрированные средства содержат большое количество белка и продаются в отделах спортивного питания. При наборе мышечной массы спортсмену не всегда хватает протеинов, содержащихся в пище, поэтому недостаточное количество надо добирать из добавок. Протеиновые смеси употребляют и до, и после тренировок, во время еды и вместо перекусов. Они облегчают задачу атлетам по обеспечению организма белками, ведь гораздо проще выпить протеиновый коктейль, чем съесть 300 грамм мяса. Большим преимуществом белковых смесей является их легкое усвоение организмом.

Питьевой режим

Метаболические процессы, порождаемые высокоинтенсивными нагрузками, требуют большого количества воды, поэтому при наборе мышечной массы спортсмену необходимо пить до 3 литров ежедневно. Не допускайте обезвоживания, при возникновении жажды обязательно пейте воду без газа, иначе вы не получите ожидаемый результат.

wjone.ru

Провоцируйте рост с помощью прогрессии в нагрузках.

Увеличение мышечной массы в домашних условияхКак можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.


То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.

  1. Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений

Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.

Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:

Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.

  1. Выполняйте каждый подход до отказа

Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.


Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

  1. Достаточно отдыхайте между тренировками

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.


  1. И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

Среда:

Пятница:

Сплит тренировка на 5 дней

Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

Вторник – ноги:

Среда – руки:

Четверг – спина

Пятница – грудь и пресс:

  1. Цикл тренировок – 10 недель

Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

  1. Отдохните недельку после первых 10 недель


Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

  1. Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

  1. Ешьте достаточно


Увеличение мышечной массы в домашних условияхНе важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

  1. Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.

Увеличение мышечной массы в домашних условияхНиже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

  1. Пейте достаточно воды

Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.

Увеличение мышечной массы в домашних условиях

  1. Высыпайтесь

Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

  1. Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
  2. Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
  3. Увеличивается приток крови к мышцам.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.

Источник: http://www.musclehack.com/how-to-build-muscle-mass-fast-complete-guide/

fitzdrav.com

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

  • регулярных тренировках;
  • сбалансированном питании;
  • полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

Мужчина занимается в тренажерном зале

Правильное питание для набора мышечной массы

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета. Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела. Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

  • Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
  • Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
  • Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

  • Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
  • Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
  • Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
  • Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
  • Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Девушка с гантелями

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

  • Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
  • Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
  • Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
  • Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
  • Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

  • завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
  • второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
  • обед: отварной картофель с куриным мясом;
  • полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
  • ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
  • за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

  1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
  2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
  3. Отдых между тренировками 72 часа.
  4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
  5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
  6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Мужчина с гантелями

Упражнения для наращивания мышечной массы

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

  • Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
  • Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
  • Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
  • Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

sovets.net

Как набрать мышечный вес

 

1. Частое питание

     Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство голода, сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

     Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

 

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

     Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

     Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, аминокислоты, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

 

3. Заведите дневник питания

     В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

     Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

     Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

 

4. Нет тренировкам во время голода

     Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

     Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

     При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция медленных углеводов за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт гейнер и протеин.

 

5. Оптимальность кардинагрузок

     Самая обычная кардионагрузка – это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, более сложная — упражнения на орбитреке и разные виды аэробики. Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

Как быстро набрать мышечную массу 8 проверенных способов 2

     Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе. Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится обмен веществ, улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

 

6. Употребляйте калорийные продукты

     Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, быстрых углеводов и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

     Выбирайте те продукты, которые при минимальном объёме дают как можно больше калорий, обязательный список продуктов для увеличения веса узнайте – здесь.

     Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

 

7. Увеличьте порцию вдвое

     Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

     Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

     Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

     Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про правила набора мышечной массы.

 

8. Используйте большую посуду

     Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

     Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .

bombatelo.ru

Почему и как происходит рост мышц

Для начала нужно четко определиться, чего Вы хотите: увеличить силу или размер мышц? Поскольку это разные цели, то и тренировки для их достижения нужны разные. Так, популярные накачки с отягощением дают мышцам нагрузку, что вызывает физиологические процессы, способствующие их увеличению. Причем, как ни парадоксально это звучит, процессы увеличения (за счет толщины мышечных волокон и количества жидкости в мышечных клетках) запускаются во время отдыха от занятий.

Важен еще один нюанс: даже при одинаковом количестве тренировок у разных людей может наблюдаться разный рост мышечной массы. Это может зависеть от следующих факторов:

  • пол;
  • возраст;
  • генетические задатки;
  • сон (недосыпание вредит всему);
  • питание, количество потребляемой чистой воды;
  • здоровый образ жизни;
  • стресс.

Даже если Вы будете заниматься с самым лучшим инструктором на новейших тренажерах, Вы не станете Шварценеггером, если будете игнорировать правильное питание, полноценный здоровый сон.

Что говорят о росте мышц ученые

В результате занятий физическими упражнениями в организме возникает специфический стресс: механический и метаболический. Результат обоих видов стресса — рост мышечных волокон. Но растут активно они только в том случае, если организм в физических усилиях дошел до порога «не могу» — в профессиональной лексике это называется «мышечным отказом». Человеческий организм устроен весьма разумно, поэтому умеет сохранять и использовать энергию по максимуму эффективно. В случае с «тяганием железа» эта способность организма выглядит так: если нагрузки не увеличивать, держа их на постоянном уровне, это выльется в ограничение величины механического и метаболического стрессов и результат накачки будет, мягко говоря, далек от ожидаемого. То есть силу мускулов вы увеличите, но необходимого роста мышечной массы не добьетесь. Отсюда вывод: хотите иметь бицепсы-трицепсы внушительных объемов — тренируйтесь, пока, грубо говоря, не свалитесь с ног.

Ученые смогли доказать, что эффективно нарастить мышечную массу можно лишь упорными тренировками до мышечного отказа, то есть пока человек не поймет, что не в силах сделать больше ни одного подхода.

Говоря языком ученых, существует 3 вида тренировок (о них заявили в 2006 г. ученые Кремер и Зациорский):

  • метод максимальных усилий;
  • метод динамических усилий;
  • метод повторных усилий;

Первый метод (тренировки со значительным отягощением) хорош для развития силы мускулов. Второй (занятия с максимально быстрым перемещением веса) оценят поклонники «скоростных» видов спорта. А вот третий — метод повторных усилий — нужен тем, кто хочет добиться максимального роста мышц. Ученые мужи в данном вопросе непоколебимы: хотите иметь рельефное тело — тренируйтесь до мышечного отказа, поскольку при недостаточной нагрузке необходимые для роста мышц условия созданы в организме не будут.

kak-bystro-narastit-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh-polzuyas-novejshimi-razrabotkami-uchenykh

Сон и восстановление — важные условия для роста мышц

Как уже говорилось, физиологические процессы, приводящие к росту мышц, происходят, в основном, во время отдыха. Поэтому переоценить роль сна в данном вопросе невозможно. Те самые метаболический и механический стресс, дающие толчок росту мышц, не пропадут даром только тогда, когда организмом будут выделяться необходимые для роста бицепсов &Co гормоны и вещества. Выделяются они как раз во время сна, если быть предельно точными — в фазе быстрого сна. Недосыпание, сон в неблагоприятных условиях тренировки до изнеможения сведут на нет. Более того, повышенный из-за недосыпа уровень кортизона и адреналина снизит способность организма наращивать мышечную массу.

Ученые просчитали, что на нужное для роста мышц восстановление организму необходимо от 48 до 72 часов. Именно столько времени должно проходить между тренировками отдельных мышечных групп.

Период восстановления после тренировок — это время, когда в мышцах пополняются запасы гликогена, активизируются процессы реконструкции, построения новых мышечных тканей. Ученые просчитали, что на нужное для роста мышц восстановление организму необходимо от 48 до 72 часов. Именно столько времени должно проходить между тренировками отдельных мышечных групп. Поэтому логично давать основную нагрузку каждой мышечной группе, к примеру, раз в неделю.

Научно обоснованная программа тренировок для эффективного роста мышц

Ученые просчитали все — от подготовки новичков до веса «железа» и времени отдыха, которые нужны для максимально эффективных тренировок по наращиванию мышечной массы в домашних условиях:

  • подготовка: чтобы избежать повреждения мышц, новички должны начинать с динамической разминки, нагрузки мышц кора (мышцы-стабилизаторы, пресс…);
  • вес нужно подбирать так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений до мышечного отказа;
  • количество подходов: 3-4;
  • отдых между подходами: от 30 сек до 2 мин;
  • скорость движения: 1-2 сек — движение (например, поднятие штанги), 2-6 сек — эксцентрическая фаза упражнения (опускание штанги). Ученые настаивают на более продолжительной второй части движения, поскольку именно она необычайно важна для роста мышц;
  • отягощение: свободный вес или тренажеры. Тренировка со свободным весом задействует большое количество мышц, что способствует увеличению плотности мышечной массы. Тренажеры дают большую нагрузку на отдельные мускулы;
  • порядок упражнений: начало — комплексные движения со свободным весом (например, приседания со штангой) для задействования разных мышечных групп. Затем — тренировки отдельных мышц (например, на тренажерах);
  • завершающее упражнение в каждой тренировке нужно делать со сниженным весом, но обязательно (!!!) до отказа мышц;

И еще один немаловажный нюанс: помните об оптимальной нагрузке на организм. И недогруз, и перегруз негативно сказываются на росте мышц. Поэтому важно выбрать золотую середину.

Программа тренировок для роста мышц в домашних условиях, основанная на научных исследованиях

С учетом исследований эффективности роста мышечной массы ученые создали программу, рассчитанную на повторяющиеся четырехдневные циклы. Выглядит она так:

  • 1 день — тренировка нижней части тела (ПМ — повторный максимум);
  • 2 день — тренировка верхней части тела, тяги;
  • 3 день — тренировка верхней части тела, жимы;
  • 4 день — отдых или спокойные кардио упражнения.

kak-bystro-narastit-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh-polzuyas-novejshimi-razrabotkami-uchenykh

kak-bystro-narastit-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh-polzuyas-novejshimi-razrabotkami-uchenykh

kak-bystro-narastit-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh-polzuyas-novejshimi-razrabotkami-uchenykh

Если все упражнения выполнены правильно, а каждое движение — тщательно, с нужной скоростью, то эффект от домашних тренировок будет нисколько не хуже, а возможно и лучше, чем от работы в тренажерном зале с профессиональным инструктором.

estet-portal.com

Причины роста мышечной массы

Для того, чтобы накачать красивые и большие мышцы, требуется разобраться в способах достижения этого результата:

  • Способ первый. Работа на рост количества мышечных волокон;
  • Способ второй. Работа на рост размеров каждого волокна;

Если о первом варианте до сих пор спорят ученые, то во втором случае все предельно ясно: растягивая оболочку клетки, либо создавая среду в которой вместо поврежденной мышечной клетки нарастает новая более крупная и сильная, можно значительно увеличить мышечную массу.

Фигура Джейсона Стэтхэма

Растягиваем оболочку клетки

В научном мире этот процесс называется пампингом (англ. Pump), т.е. состояние при котором в мышце скапливается большой объем крови. Для этого тренировка мышц выполняется в быстром однообразном темпе. В результате мышца выступает в роли насоса, быстро заполняясь кровью. В конце упражнение выполняется максимально быстро, но без ущерба для качества – ткани «захлебываются» кровью, происходит их растяжение и рост.

Разрушаем клетки и растим новые

Это становится возможным при шоковых нагрузках на мышцы и достаточным количеством питания. Шоковые нагрузки или сверх восстановление – это работа с весом, который человек способен поднять 8-10 раз за подход.

В результате слабые мышцы гибнут, а на их месте естественные анаболические гормоны выращивают новые.

Мышцы Арнольда Шварценеггера

Минимальный инвентарь и оценка возможностей

Для того, чтобы программа тренировок была эффективной, требуется определить физическую подготовленность. С инвентарем гораздо проще: программа на массу потребует пол, который имеется в каждой квартире и турник – его нетрудно соорудить. Так же желательно наличие различного спортинвентаря: гири, штанги, блины, гантели, но и без них можно прекрасно обойтись.

Уровень ОФП определить достаточно просто, делается 3 упражнения: подъем туловища на перекладине; отжимания; приседания. Если количество выполнений упражнений, в порядке их перечисления, меньше чем – 8-9, 12-15, 15-18 – это говорит о низком уровне подготовки. В этом случае применяется план тренировок №1.

В противном случае ОФП в норме и можно заниматься по плану тренировок №2. Программа тренировок включает жим в различных его вариациях. Для начала рекомендуется использовать массу собственного тела, т.е. выполнять отжимание. По мере физического развития, когда указанный объемы будут выполняться свободно, необходимо повышать нагрузку с шагом в 5 килограмм, используя отягощение. Или использовать штангу с весом, поднять который можете не более 8-10 раз. В процессе тренировок отдых между подходами составляет одну минуту.

Парень с накаченными руками, прессом на фоне пальм

План занятий по трехдневному циклу

Этот способ подразумевает набор мышечной массы по трехдневному рабочему циклу.

День первый

Упражнения на дельту грудные и спинные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Упражнения для спины

  1. Жим от пола – 2 сета по 6-8 повторов для разогрева мышц (выполняется минимум 5 секунд);
  2. Жим в вертикальном положении – 3 сета по 3-6 повторов, развивается мышечная масса дельты (выполняется стоя на руках у стены);
  3. Жим на опорах – 3 сета по 8-12 повторов для проработки и расширения мышц груди (выполняется на табуретках или аналогичном оборудовании);
  4. Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 6-10 повторов, работа на широкие мышцы спины (при выполнении необходимо мягко коснуться грудью до турника без удара);
  5. Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 6-8 повторов, развивает трицепс (для выполнения упражнения требуется сесть на край опоры с закидыванием ног на вторую опору. После чего сместить корпус вперед опираясь на руки);
  6. Подъем туловища обратным хватом – 2 сета по 5-8 повторов, тренировка мышц бицепса (руки располагаются по уровню ширины плеч).

День второйМужские накаченные ноги

Упражнения, развивающие мышцы ног:

  1. Бег на пределе скорости в течение 15 секунд. Три раза. С его помощью происходит прогрев ножных мышц ( для этого потребуется добраться до ближайшего стадиона или парка);
  2. Приседания – 4 сета по 10-12 повторов, тренировка мышц квадрицепса, бедер и ягодиц (производится с руками за головой, опускаясь максимально низко, плавно вставая);
  3. Выпады – 3 сета по 10 повторов развивает аналогичные мышцы;
  4. Поднимание тела на носочки – 3 сета по 15-20 повторов (стоя на носочках на возвышении [дверной порог] выполнить медленное опускание без касания, после резко вернуться в исходное положение).

День третий

Отдых. Необходим для восстановления мышц.

Рекомендуется провести в этот день банные процедуры с обязательным контрастным душем.

Банные процедуры для спортсменов

План занятий по четырехдневному циклу

Этот способ подразумевает набор мышечной массы по четырехдневному рабочему циклу.

День первый

Программа тренировок на развитие мышц груди и спины:

  1. Жим – 2 сета по 10-12 повторов для того, чтобы мышечная масса прогрелась (выполняется минимум 5 секунд);
  2. Жим на одной руке – 3 сета по 8-12 повторов, развивает грудные мышцы (во время упражнения, со стороны опорной руки, нога вытянута назад, вторая – под углом 90°);
  3. Жим на опорах – 4 сета по 15-18 повторов;
  4. Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 10-14 повторов;
  5. Подъем туловища широким хватом с заведением головы – 2 сета по 10-12 повторов развивает широкие мышцы спины;

Упражнения для развития мышц груди

День второй

Тренировка мышц дельты груди, бицепсов и трицепсов:

  1. Жим в вертикальном положении – 4 сета по 8-12 повторов;
  2. Жим – 3 сета по 12-15 повторов (выполняются узким хватом, с прижатыми к корпусу локтями);
  3. Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 12-15 повторов;
  4. Подъем туловища обратным хватом – 4 сета по 12-20 повторов.

Накаченные трицепс и бицепс

День третий

Упражнения развивающие мышцы ног:

  1. Бег на пределе скорости в течение 10 секунд. Пять раз;
  2. Приседания – 4 сета по 15-25 повторов;
  3. Выпады – 3 сета по 15-20 повторов;
  4. Поднимание тела на носочки – 3 сета по 25-40 повторов.

Накаченные ляжки и икры парня

Четвертый день

Так же как и при первом методе требуется для отдыха и восстановления мышечных волокон. Упражнения, которыми возможно дополнение программа тренировок для набора массы мышц груди:

  1. Жим с применением опоры (руки на полу, расположение ног – на опоре) – верхний отдел;
  2. Жим с применением опоры (руки на опоре, расположение ног – на полу) – нижний отдел;
  3. Жим узким хватом с разведенными локтями – средняя область;
  4. Жим на брусьях – формирование рельефа.

Шрек до занятий по программе тренировок на массу

Широкие спинные мышцы:

  1. Подъем туловища с заведением головы – повышенная нагрузка на спинные мышцы;
  2. Подъем туловища при помощи обратного узкого хвата.

Теперь мы знаем, как нарастить мышечную массу, но не стоит забывать о важных моментах, без которых программа тренировок будет неполноценной. Это здоровый сон 8 часов в сутки и сбалансированное питание, которое включает комплекс витаминов и добавок. Питаться необходимо 5-7 раз в течение дня в малых количествах.

figuradoma.ru

Хотите стать большим и сильным? Чтобы другие мужчины уважали, а девушки охотнее давали номер телефона? По этому поводу однажды высказался Владимир Турчинский: «Когда мужчина хочет быть сильным — это нормально. Не нормально, когда мужчина хочет быть красивым». Смелое выражение. Однако не каждый может выделить время и деньги на тренажерный зал. Как быть в такой ситуации? Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Обо всем по порядку.

Как быстро набрать мышечную массу?

Сначала развеем иллюзии тех, кто спрашивает, как быстро набрать вес. Построение мускулатуры — это длительный процесс, который занимает годы упорного труда. Причем не только на тренировках, но и на кухне, так как 40% успеха в любом виде спорта зависит от питания.

Для кардинальных изменений в телосложении, которые будут замечать окружающие, нужно тренироваться как минимум 1,5–2 года. Поэтому оставьте мысль подкачаться к пляжному сезону за пару месяцев. Это невозможно.

Вот еще одна неудобная правда. Нарастить мышцы в домашних условиях гораздо сложнее, потому что у большинства людей нет своего спортивного инвентаря. Максимум, на что можно рассчитывать, — это турник, брусья, гири и небольшие гантели. Как дополнительный вес используют бутылки с водой или песком.

Примечание: если хотите быстрее прогрессировать в силовых показателях и объеме мышц, найдите время для тренажерного зала. Результаты домашних тренировок вряд ли устроят, особенно если человек не предрасположен к набору веса.

Принципы набора массы:

  1. Выбор упражнений. Чтобы нарастить мышцы, в программе тренировок должны преобладать тяжелые базовые упражнения. Это движения, где задействуется более одного сустава. В тренажерном зале популярна большая тройка: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, классическая становая тяга, приседания со штангой на плечах.

Поскольку дома нет нужных тренажеров, придется довольствоваться малым. Для тренировки груди используйте различные вариации отжиманий от пола и на брусьях. Мышцы спины качают подтягиваниями на турнике с разными хватами. Нагрузить ноги сложнее. Как вариант — приседания на одной ноге или с гирями в медленном темпе, выпрыгивания из глубокого приседа и спринтерский бег на короткие дистанции.

  1. Время под нагрузкой. Практически во всех программах тренировок на массу указывается диапазон повторений от 6 до 12 раз. Это действительно так, но цифры не имеют никакого значения, так как тело не знает такого понятия. Главное — это время нахождения под нагрузкой.

Оптимальный диапазон — 20–30 секунд. Как раз в этот промежуток человек, в зависимости от тренированности, сделает 6–12 повторений. Если нагружать мышцы меньше по времени — растут силовые показатели, если больше — выносливость.

  1. Сколько отдыхать? Между подходами рекомендуют отдыхать 45–90 секунд. Это справедливо для тренировки груди, спины и рук. Тренируя ноги, делайте до двух минут передышки.

Важный момент: при коротком отдыхе между подходами их количество не должно превышать трех. Кроме того, не делайте больше двух упражнений на мышечную группу за одну тренировку, иначе легко впасть в состояние перетренированности.

Читайте также: Как накачать трицепс дома?

Перетренированность возникает, когда в течение длительного времени нагрузка превышает восстановительные возможности организма. В этом состоянии падают силовые показатели, пропадает аппетит и желание тренироваться. Растет раздражительность, появляются проблемы со сном.

  1. Прогрессия нагрузки. Как набрать вес мужчине, если его тренировка не меняется? Никак, ведь мышцы не вырастут, если год от года делать одинаковое количество повторений, не меняя рабочего веса. Для организма нет причин создавать новые мышечные структуры, если для выполнения привычной работы хватает того, что уже есть.

Поэтому для роста массы постепенно увеличивайте тренировочный стресс. На практике это выглядит так. Человек жмет штангу весом 80 кг на 6 повторений в 4 подходах. На каждой тренировке он старается сделать на один раз больше. Дойдя до10 повторов в каждом из 4 подходов, спортсмен увеличивает отягощение на 2 кг и повторяет этот путь снова.

Удержать в голове всю тренировочную информацию невозможно. Поэтому для удобства заведите дневник. Это мощный инструмент, который помог нарастить мышцы и увеличить силу не одному профессиональному спортсмену.

  1. Рацион на массу. Запомните правило, которое поможет набирать и сбрасывать вес. Мышцы растут при избытке калорийности, то есть нужно потреблять больше, чем тратишь в течение дня. Для похудения либо снизьте потребление пищи, либо увеличьте расход энергии.

Питание для набора мышечной массы должно состоять из качественных продуктов. Как источник углеводов используйте каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. В спортивной среде пользуются популярностью гречка, рис, чечевица. Обеспечивайте углеводами до 60% калорий в день.

Белки — это строительный материал. Эффективнее используйте белок животного происхождения: белое и красное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Потребность в протеине рассчитывается в пропорции — 2 г белка на 1 кг веса тела. Избегайте чувства голода. Желательно есть каждые три часа. За сутки выходит 5–6 приемов пищи.

Важно: в течение часа после тренировки нужно поесть, чтобы обеспечить тело энергией и подавить разрушительные процессы. Перед сном желательно съесть пачку нежирного творога.

  1. Восстановление. Мы растем не на тренировке, а во сне. Именно во власти Морфея в организме выделяется гормон роста и происходит всплеск тестостерона. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Избегайте любого стресса, кроме тренировочного, потому что, когда человек нервничает, увеличивается концентрация кортизола — гормона, который буквально пожирает мышечную ткань.

Тренировка на массу: как нарастить мышечную массу

Как уже было сказано, нарастить мышечную массу в домашних условиях непросто. И это происходит в основном из-за невозможности грамотной прогрессии нагрузки, так как большая часть работы проводится с собственным весом. Если постепенно увеличивать число повторений и подходов, то это позитивно отразится на выносливости, а масса не вырастет. Как же быть?

Выполнять упражнения в медленном темпе. На примере подтягиваний это 2 секунды на подъем и 3 — на опускание. За полминуты можно сделать 5–6 повторений. Упражнения на перекладине и отжимания на брусьях делайте с дополнительным весом. Для этого привяжите к ремню гантель, гирю или бутылку с водой.

Программа на массу в домашних условиях

Поскольку общая нагрузка сравнительно невысока, прокачивайте все тело за одну тренировку. Начинайте с самого тяжелого упражнения и заканчивайте легким:

  • Приседания с гирями — 3 по 6–12 раз.
  • Выпрыгивания из глубокого приседа — 3 по 8–10 раз.
  • Подтягивания на турнике широким хватом — 2 по 6–10 раз.
  • Подтягивания нижним широким хватом — 2 по 6–10 раз.
  • Отжимания на брусьях — 3 по 6–12 раз.
  • Отжимания от пола — 3 по 6–12 раз.
  • Подтягивания нижним узким хватом — 3 по 6–12 раз.

Отдыхайте между подходами не больше минуты, между упражнениями — 2–3 минуты. Такую тренировку можно проводить 2–3 раза в неделю. Мышцы считаются готовыми к повторной нагрузке через 1–2 дня после исчезновения крепатуры.

Будут ли домашние тренировки эффективными, зависит от предрасположенности человека к набору мышечной массы, соблюдения рациона и принципов тренинга. В Сети есть множество примеров, когда на турниках и брусьях строили впечатляющее тело. Если получилось у одних, получится и у вас. Главное — планомерно двигаться к цели.

Читайте также: Как правильно подтягиваться на турнике?

www.nur.kz

С чего начать набор массы

Процесс набора мышечной массы можно разделить на два основных компонента – силовые тренировки и правильное питание. Одной только диеты будет недостаточно для того, чтобы увеличить массу. Однако без правильного рациона питания силовые упражнения окажутся не особенно эффективными и не дадут ожидаемого результата.

Увеличение мышечной массы в домашних условиях

Это означает, что необходим не только план тренировок, но и грамотно составленная диета. Процесс набора массы может проводиться как самостоятельно, так и под присмотром инструктора, вносящего, при необходимости, коррективы в режим тренировок и советующего, какие продукты и в каких пропорциях следует включить в меню. Можно обойтись и без консультаций специалиста, ведь ничего сверхсложного в подборе подходящих упражнений и продуктов нет. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к инструктору, можете написать мне. Я помогу обозначить верное направление.

Правильное питание

Сбалансированное питание поможет организму справиться с усталостью, обеспечит его комплексом необходимых веществ и элементов и, что не менее важно, создаст предпосылки для быстрого набора массы.

Для набора массы необходимы белки, а для успешного прохождения тренировок – углеводы. А вот с жирами нужно бороться, ведь от них в данном случае пользы мало. Увеличение мышечной массы совершенно не означает, что человек должен становиться толстым, поэтому от продуктов со значительным содержанием жиров придется отказаться.

Кстати, питаться придется по графику не менее 4 раз в день.

Убираем вредные привычки

Спорт, пусть даже речь идет о несложных фитнес-упражнениях, несовместим с вредными привычками. В нашем же случае мы говорим о довольно серьезных физических нагрузках. О сигаретах и алкоголе следует забыть. Организму и так придется несладко, если же вы будете дополнительно испытывать его сигаретами и алкогольными напитками, результата придется добиваться значительно дольше и с большими усилиями. Да и здоровью вредные пристрастия явно не несут пользы.

Увеличение мышечной массы в домашних условиях

Отмечу, что алкоголь нарушит или даже разрушит всю диету, а также может оказать негативное влияние на сон. Период отдыха является очень важным, так как именно в это время происходит восстановление организма.

Организуем домашние тренировки

Для наращивания мышечной массы совершенно не обязательно посещать спортивный зал. Тренировки вполне можно организовать в домашних условиях, однако понадобится набор оборудования (штанга, гантели, скамья). Впрочем, самое главное в домашних тренировках заключается не в поиске и покупке инвентаря, а в приверженности графику занятий.

Оценка индивидуальных возможностей

Новичкам будет проще оценить собственные индивидуальные возможности с помощью тренера. Обычно все сводится к выполнению нескольких простых упражнений, замеру пульса. Тренированные люди как правило корректно оценивают собственные силы и могут спрогнозировать, с какими весами они смогут работать для того, чтобы нарастить массу.

Оценить возможности можно и самостоятельно. Достаточно выполнить три упражнения:

  • Приседание (15-18 раз).
  • Отжимание (12-15 раз).
  • Подтягивание (8-9 раз).

Если количество повторов окажется меньше указанного, это говорит о том, что текущая физподготовка не позволяет приступать к интенсивному графику тренировок. Придется сначала подтянуть общую физическую форму, и только потом приступать к работе над увеличением мышечной массы.

Мотивация

Вряд ли у вас получится очень быстро увеличить мышечную массу. Это процесс довольно длительный и занимающий не одну неделю. Сложность заключается не в том, что придется работать с весами или придерживаться правильного питания, а в том, чтобы не прервать весь процесс. У человека должна быть сильная мотивация, и только в этом случае он добьется успеха.

Увеличение мышечной массы в домашних условиях

Впрочем, стремление получить красивое тело и развитую мускулатуру для многих является более чем достаточной мотивацией. Результат действительно будет заметен и, кроме того, вы приучите себя к сбалансированному питанию и избавитесь от вредных привычек (если они есть).

Примерное меню для набора мышц по дням

Для того, чтобы обеспечить рост мышц, необходимо с едой получать больше калорий, чем требуется организму в обычном режиме. Существуют многочисленные онлайн калькуляторы калорий, с помощью которых можно быстро рассчитать суточную норму.

Расчет требуемого количества калорий по формуле Харриса-Бенедикта:

  1. Расчет уровня метаболизма: 66 + (13.7хВес) + (5хРост) — (6.8хКоличество полных лет). Вес берем в килограммах, рост – в сантиметрах.
  2. Полученное значение умножаем на коэф. активности.

Коэффициенты активности:

  • 1.2 – неактивный образ жизни.
  • 1.375 – регулярные легкие упражнения 2-3 раза в неделю.
  • 1.55 – умеренная активность, занятия спортом 3-5 раз в неделю.
  • 1.725 – высокий уровень активности, тяжелые упражнения до 7 раз в неделю.
  • 1.9 – физическая работа, профессиональный спорт.

Пропорции БЖУ:

  • Суточная норма белков – 1.5-2.5 на кг веса.
  • Суточная норма жиров – 1-2 г на кг веса.
  • Суточная норма углеводов – 4-6 г.

Увеличение мышечной массы в домашних условиях

Я уже говорил о том, что от привычного трехразового питания придется отказаться. Приемов пищи должно быть не менее 4 (лучше 5-6). Еда делится приблизительно равными порциями между всеми приемами, то есть нельзя сказать, что утром съедается больше, чем вечером.

Приблизительное меню из расчета на то, что спортсмен должен получить 2500 Ккал, может выглядеть следующим образом:

День первый

  • Завтрак — Каша пшеная с тыквой, орехами, медом и Мусс творожно-клубничный, 420 г, 534 kcal (Б-28г., Ж-12г, У-77г).
  • Второй завтрак — Запеканка с изюмом грецким орехом соус ванильный и Салат Морковь по-корейски с чукой 150/20/150 578 kcal (Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1г).
  • Обед — Паста болоньезе и Салат Морковь по-корейски с чукой 100/150/150 400г (634 kcal
  • Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
  • Полдник — Сырники с вишней, йогуртом, соусом сливочно-вишневым, 190г., 465 kcal (Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
  • Ужин — Котлетки куриные паровые с гречкой, брокколи и йогуртом, 270г., 367 kcal (367 kcal Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Итого: Ккал 2578 Белки 109.5 Жиры 108.9 Углеводы 290.3

День второй

  • Завтрак — Блинчики Тыквенные с яблочным соусом и соусом сливочно-брусничным 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
  • Второй завтрак — Маффины Шоколадные с арахисовой пастой и соус сливочно-вишневый 220г., 501 kcal (Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
  • Обед — Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами с жасминовым рисом и соусом песто 270г., 502 kcal Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г.).
  • Полдник — Салат из куриной грудки, микс салата, Соус сливочно-грибной и Мусс творожно-клубничный 320г., 438 kcal (Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г.).
  • Ужин — Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин 170г., 354 kcal (Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Итого: Ккал 2295 Белки 90.9 Жиры 113.3 Углеводы 224.2

День третий

  • Завтрак — Омлет белковый Фитнес фасоль, помидоры Пудинг рисовый с миндалем и соус ванильный 270г., 562 kcal (Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
  • Второй завтрак — Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и Морковь по-Корейски с фучжу 320г., 605 kcal (Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
  • Обед — Люля-кебаб из оленины с печеным картофелем, соусами брусничный и песто 290г., 574 kcal (Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
  • Полдник — Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и Омлет белковый с зеленью 320г., 478 kcal (Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
  • Ужин — Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью и соус сливочно-горчичный 310г., 327 kcal (Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Итого: Ккал 2546 Белки 160 Жиры 138.7 Углеводы 160.6

Увеличение мышечной массы в домашних условиях

День четвертый

  • Завтрак — Блинчики с куриным фаршем и соус сливочно-грибной 190г., 452 kcal (Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
  • Второй завтрак — Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный 360г., 553 kcal (Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
  • Обед — Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю 270г., 548 kcal (Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
  • Полдник — Салат из овощей с индейкой в кунжуте и Омлет белковый с брокколи и соус Песто 340г., 498 kcal (Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
  • Ужин — Куриная грудка на гриле с киноа, стручковой фасолью и соус Песто с рукколой 270г., 396 kcal (Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Итого: Ккал 2447 Белки 175.3 Жиры 120.8 Углеводы 196.1

День пятый

  • Завтрак — Омлет с овощами, соус сливочно-грибной и Пудинг творожно-клубничный 340г., 565 kcal (Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г).
  • Второй — завтрак Салат с кальмарами. овощами. заправкой Бальзамик и Запеканка творожная на кокосовом молоке 300г., 520 kcal (Б-43г., Ж-24г, У-28г).
  • Обед — Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью и соус Грин 290г., 539 kcal (Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г).
  • Полдник — Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная на кокосовом молоке и Фундук 320г., 507 kcal (Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г).
  • Ужин — Стир Фрай из овощей с кальмаром гриль 300г., 229 kcal (Б-21.9г., Ж-7.4г, У-18.4г).

Итого: Ккал 2360 Белки 172.5 Жиры 120.8 Углеводы 139.6

День шестой

  • Завтрак — Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным и Мусс творожно-клубничный 340г., 514 kcal (Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
  • Второй — завтрак Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный и Мусс творожно-клубничный 320г., 550 kcal (Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
  • Обед — Лазанья болоньезе 260г., 541 kcal (Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
  • Полдник — Салат Витаминный с тыквенными семенами и Маффины бананово-овсяные с клубничным джемом 370г., 496 kcal (Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
  • Ужин — Кесадилья с курицей, овощами и соусом барбекю 220г., 372 kcal (Б-22.8г., Ж-13.8г, У-39г).

Итого: Ккал 2473 Белки 127.6 Жиры 133 Углеводы 180.5

Увеличение мышечной массы в домашних условиях

День седьмой

  • Завтрак — Каша овсяная с сухофруктами и Курага, чернослив, миндаль, грецкий орех 330г., 544 kcal (Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
  • Второй завтрак — Салат Греческий с сыром Фета и Запеканка творожная с изюмом, грецким орехом 300г., 572 kcal (Б-24г., Ж-36г, У-38г).
  • Обед — Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и соус сливочно-грибной 290г., 556 kcal (Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
  • Полдник — Блинчики Тыквенные с яблочным соусом и соусом сливочно-брусничным 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
  • Ужин — Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи 250г., 363 kcal (Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Итого: Ккал 2535 Белки 125.1 Жиры 117.2 Углеводы 259.4

Чем питаться до и после тренировки

О том, стоит ли кушать прямо перед тренировкой, нет единого мнения. С одной стороны, съев богатую белком пищу, вы создадите дополнительную нагрузку на организм. Помимо того, что ему придется работать под увеличенной нагрузкой, часть энергии потратится на переваривание еды.

Однако не стоит забывать и о том, что сразу после принятия пищи в крови увеличивается уровень инсулина, что в свою очередь стимулирует приток крови, питающей в том числе и мышцы. А это означает, что мышцы получают больше кислорода, больше полезных элементов и питательных веществ. В результате синтез белка в мышечной массе ускоряется, а это именно то, что нам нужно. Синтез усиливается еще более заметно, если перед тренировкой употреблять напитки и жидкую пищу.

Что касается питания после тренировок, то оно однозначно необходимо, ведь именно во время отдыха и восстановления происходит набор мышечной массы. На всякий случай напомню, что непосредственно во время тренировки мышечные волокна разрушаются, и их необходимо восстановить.

Для того, чтобы развить мускулатуру, необходимы не только физические нагрузки, но и белок, углеводы и некоторое количество жиров, а также различные макроэлементы, выступающие в качестве катализаторов процесса роста.

Увеличение мышечной массы в домашних условиях

Первые полчаса после окончания тренировки называются углеводным окном (или белковым окном). В этот небольшой период организм испытывает острый дефицит в питательных веществах. Часть специалистов рекомендуют принимать белковую пищу, тогда как вторая половина советует подпитывать организм углеводами.

Я рекомендую в течение получаса после завершения физических упражнений съесть или выпить легкую для усваивания еду, например, тот же протеиновый коктейль, булочку с молоком или кефиром, два-три банана.

Спортивное питание и добавки

Современная фармакология шагнула далеко вперед. В продаже можно найти огромное количество спортивного питания и различных добавок, стимулирующих процесс увеличения мышечной массы. Особенный интерес представляет протеин, а также витамины, помогающие изможденному тренировками организму получить важные вещества и элементы.

Протеин

На 75-80% мышечная ткань состоит из воды, и еще 20% приходится на белок. Именно белок является главным материалом, на основе которого формируются мышцы. Для того, чтобы мышечная масса начала активно увеличиваться, потребление белка должно составлять не менее 2 г на 1 кг веса.

Белок можно получить из разных продуктов животного происхождения (в первую очередь, из яиц), но проще всего его взять из протеина — спортивной добавки, содержащей белковые смеси. Быстро увеличить мышечную массу можно с помощью сывороточного протеина.

Казеиновый протеин, напротив, характеризуется медленным высвобождением белка. Его рекомендуют употреблять перед сном.

Увеличение мышечной массы в домашних условиях

Наиболее универсальным считается комплексный протеин. Он не только помогает организму успешно справиться с нагрузками, но и позволяет быстрее восстановиться.

Рецепты домашних белковых коктейлей

Поврежденные во время тренировок мышечные волокна необходимо восстанавливать, при чем именно в процессе восстановления происходит их увеличение и рост, и самую активную роль в этом играет белок. Я уже говорил о том, что получить белок можно из добавок, но, если вам не хочется тратить деньги на спортивное питание или нет возможности его заказать, можно обойтись белковыми коктейлями. Приготовить их можно в домашних условиях, а из необходимой кухонной техники необходим только блендер.

Первый рецепт

Нам понадобятся:

  • Сметана (120 г).
  • Апельсиновый сок (100 г).
  • Лимонный сок (достаточно половинки лимона).
  • 2 ст.л оливкового масла.
  • Конфитюр из фруктов (30 г).
  • Яичный желток (1 шт).

Смешиваем ингредиенты (кроме конфитюра и лимонного сока) в чаше и перемалываем блендером до однородного состояния. Затем добавляем оставшиеся компоненты и тщательно перемешиваем.

Второй рецепт

Нам понадобятся:

Увеличение мышечной массы в домашних условиях

  • Молоко (400 мл).
  • Творог (150 г).
  • Бананы (200 г).
  • Орехи (50 г).
  • Мед 2-3 ст.л.

Перемешиваем ингредиенты в чаше и с помощью блендера измельчаем. Коктейль следует разделить на три приема пища и употребить в течение дня.

Третий рецепт

Нам понадобятся:

  • 250 мл кефира или молока.
  • Половина банана.
  • 2-3 ложки овсяных хлопьев.
  • Щепотка корицы.
  • Йогурт или мороженое (по желанию).

Перемешиваем все ингредиенты в чаше и измельчаем блендером.

Увеличение мышечной массы в домашних условиях

На самом деле рецептов домашних коктейлей множество, и вы легко сможете придумать собственный рецепт.

Особенности домашних тренировок

Не буду лукавить – тренировки в спортивном зале, да еще и под присмотром опытного тренера, в большинстве случаев окажутся эффективнее по сравнению с домашними тренировками. С другой стороны, если посещать зал нет возможности, а набрать мышечную массу хочется, нет никаких препятствий для того, чтобы заниматься дома.

Лучше подобрать такой комплекс упражнений, когда за одну тренировку нагрузка будет поступать ко всем мышцам и основным мышечным группам. Организм воспринимает серьезные физические нагрузки как стрессовую ситуацию, происходит активная выработка анаболических гормонов, и именно они оказывают положительное влияние на рост.

Для домашних тренировок я рекомендую использовать базовые упражнения, направленные на развитие основных групп мышц. Изолирующими упражнениями сложнее проработать все мышцы, особенно если вы новичок.

Какие отягощения можно использовать

Желательно иметь дома пару наборных гантелей и штангу, но изготовить отягощения можно и самостоятельно. Бутылки с водой, бутылки или мешки с песком выступят надежной альтернативой. Возможно, заниматься с ними не так удобно, но зато траты сводятся к минимуму.

Спорт инвентарь в помощь

Из дополнительного инвентаря очень пригодится скамья и стойки для работы со штангой. Впрочем, всегда можно соорудить альтернативу из нескольких поставленных в ряд табуреток. Желательно, чтобы во дворе были брусья и турник. В качестве своеобразной замены брусьям могут выступить стулья. Что касается турника, то установить его можно в практически любом дверном проеме.

Какие упражнения можно выполнять дома

Дома можно выполнять следующие упражнения:

  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на брусьях (в качестве альтернативы можно использовать стулья).
  • Жим штанги лежа.
  • Жим штанги или гантелей стоя.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Разведения рук в наклоне.
  • Скручивания.
  • Сгибания рук стоя.

Техника выполнения

Количество подходов и повторений подбирается исходя из индивидуальных особенностей. Обычно число повторений не превышает 8-10 (для ног до 20), так как если повторять упражнение большее количество раз, начинает тренироваться выносливость, что не является нашей целью. Нам важно дать высокую нагрузку на мышцы, чтобы спровоцировать их рост. Достаточно двух-трех подходов.

Так как работа может идти с весами, очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, иначе возникает риск получить травму. Если вы не уверены, что понимаете, как правильно выполнять упражнение, просмотрите обучающие видео.

Если есть возможность, тренируйтесь вместе с напарником. Он сможет подстраховать при выполнении некоторых упражнений.

Пример тренировки

Предлагаемая мной программа тренировок будет интересна новичкам, ведь она почти не предполагает использования отягощений. Дело в том, что для начинающих вполне хватает веса собственного тела, ведь это практически максимальная нагрузка, с которой они могут справиться. Соответственно, упражнения сразу будут восприниматься организмом как тяжелые, и будет запущен механизм восстановления.

Программа не самая напряженная, но ее следует придерживаться, если хотите добиться результата. Один день тренировок чередуется с двумя днями отдыха (1 день тренировка + 2 дня отдыха + 1 день тренировка). Затем все повторяется. В первый день прорабатываются мышцы верхней части туловища, через два дня отдыха занимаемся ногами. Количество подходов в первый день равно 2-3, во второй – 3. Количество повторов в первый день равно 8-10, во второй – 10-20.

День первый

  • Отжимания от пола.
  • Вертикальные отжимания.
  • Отжимания между опорами.
  • Подтягивание на перекладине с широким хватом до груди.
  • Тыльные отжимания.
  • Подтягивания обратным хватом.
  • Жим штанги лежа.
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс.
  • Упражнение для спины (подтягивание на турнике и подтягивание обратным хватом).

День второй

  • Спринт 3 раза по 15 секунд на максимальной скорость.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Подъем на носки.
  • Выпады с гантелями.

Вывод

Следование диете и выполнение упражнений для набора мышечной массы требуют немалых усилий, в том числе и волевых. Наградой за труд будет быстрый рост мышц, улучшение рельефа тела, моральное удовлетворение. Поддержку организму окажут витамины и правильное питание.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях и других аспектах здорового образа жизни.

fit-ness24.ru


Categories: Фитнес

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector