Учимся кататься на лыжах

Самые маленькие

Строго говоря, по-настоящему кататься на лыжах стоит учиться после 5-ти лет. Тем не менее, если в вашей семье приняты нормой еженедельные лыжные прогулки, то приучить ребёнка участвовать в них можно даже в таком раннем возрасте. Настоящим лыжником он станет значительно позже, ну, а пока по мере сил разделит с родителями зимнюю радость спортивного образа жизни.

Для детей до 3-х лет необходима предварительная домашняя тренировка. Несколько простых упражнений сделают дебютный выход более долгим и продуктивным. Можно использовать следующие упражнения:

1) приседания и прыжки на лыжах;


2) «аист» – удерживая положение лыжи в горизонтальном виде, согнуть ногу в колене;

3) «заборчик» – хождение приставными боковыми шагами в лыжах;

4) «снежинка» – крутимся вокруг себя, переступая вкруг сначала задними, потом передними частями лыж.

Первое занятие лучше проводить на небольшой горке неподалёку от дома. При этом, защищённость площадки от ветра будет значительным плюсом. Если же ветер всё-таки есть, значительно лучше будет выбирать направление движения «по ветру» – чтобы он дул ребёнку в спину. Оптимальная погода лежит в промежутке от -1 до -10° C.

Экипировка

Из проблем важно отметить дороговизну зимнего спорта. Кроме того, найти подходящие детские ботинки – также непростая задача.

До шестилетнего возраста рекомендуется использовать 70-сантиметровые лыжи. В дальнейшем, длина лыжи рассчитывает следующим образом: рост ребёнка + 10 см. Палки, напротив, на 10 см короче роста. Однако, палки, скорее всего, не пригодятся, но если вы всё-таки планируете их использовать – они должны быть лёгкими, иметь петли для рук и опорные кольца. Шлем лучше надеть с первой прогулки – дети часто падают и иногда их сбивают взрослые. Если ребёнок неосторожен, можно подумать о более серьёзной защите. В холодную погоду можно использовать маску и подшлемник, катание на лыжах с которыми значительно комфортнее при сильном ветре.

Для начала подойдут старые дедушкины деревянные лыжи с полужёсткими крепежами. Обратите внимание, что пяточный ремешок должен держаться плотно и надёжно сцеплять обувь с лыжей. Крепления необходимо проверять в виду старения резины. Без специальной обуви можно обойтись – используйте обычные зимние ботинки, в которых будет удобно.


Верхнюю одежду следует подобрать из ткани, не пропускающей ветер и воду.

«Буксир»

Следующий этап – «буксир». Если вы используете не только горные лыжи, но и беговые, весьма полезной будет следующая практика. За родителем, катающимся на беговых лыжах, на верёвке скользит ребёнок на маленьких горных. Пока вы получаете дополнительную физическую нагрузку, чадо получает значительную «практику» – таким способом возможно преодолеть расстояние, невозможное на учебном склоне.

Далее будем учить ребёнка скользить самостоятельно. Нам понадобится небольшой склон с хорошо накатанной лыжнёй. Нужно показать основной принцип движения на лыжах – не шаги, а скольжение и толчки. Осуществляется это следующим образом: принимается стойка лыжника (полусогнутые в коленях ноги, лёгкий наклон вперёд, опущенные руки), делается резкий скользящий шаг вперёд, затем аналогичный другой ногой и т. д. В качестве компромисса можно попытаться сделать это с разбегу. Важно обращать внимание на перенос массы тела с одной ноги на другую при скольжении. Если же не достигнете успеха и в этом случае, могут помочь следующие упражнения:

1) скольжение с разбегу на одной лыже до остановки, вторая приподнимается над лыжнёй;


2) «самокат» – скольжение на одной лыже с помощью другой;

3) «коньки» – убрав руки за спину, делаем скользящие шаги;

4) использование палок.

Первая гора должна быть с минимальным уклоном с минимальной скоростью спуска. Попробуйте несколько раз спустить малыша с горы. Если это получится, следующим этапом обучения будут повороты. У ребёнка не будет мотивации учиться поворачивать и это создаст дополнительные трудности.

Чтобы малышу научиться понимать, в каком положении лыжи скользят, в каком нет, на гору стоит взбираться на гору своими силами (приёмом «ёлочка»). Без взрослых, конечно, у него вряд ли что-то получится и потому взбираться нужно вместе. Чадо должно видеть, что при подъёме вы используете для опоры внутренние канты лыж. Также это упражнение неплохо тренирует мышцы ног.

«Плуг»

Достаточно распространённое упражнение для начинающих лыжников может помочь вам научить поворотам вашего малыша. Современные детские лыжи рассчитаны на подобные приёмы и при грамотном подходе вы быстро освоите резаные повороты.

Техника выполнения следующая. Лыжи располагаются в форме «плуга» – 5-10 сантиметров между носками и широко развёрнутые задники лыж так, чтобы лыжнику было удобно. Туловище и руки ставятся в положение простой центральной стойки. Чтобы осуществить поворот необходим незначительный перенос веса на внешнюю к повороту лыжу – достаточно слегка наклониться в нужную сторону. При такой технике дети легко начинают чувствовать лыжи и вскоре сами начинают пробовать поворачивать.


Малыш, которому показали «плуг» зачастую в первый же день осваивает элементарные навыки лыжного спуска. Данный приём задаёт базовые навыки, обеспечивающие безопасную езду. И всё же нельзя зацикливаться на этом этапе, чтобы ребёнок не «застрял в плуге». В противном случае переучиваться будет достаточно сложно.

Важно помнить, что детей до 5 лет практически невозможно поставить сходу на прямые лыжи. Требуется значительная координация движений и положений тела, которой вряд ли можно добиться от такого маленького лыжника. При этом, нельзя забывать, что когда у ребёнка что-то долго не получается, стремление учится быстро испаряется.

Впрочем, перегружать теорией малыша не имеет смысла – просто покажите ему, как нужно тормозить и поворачивать, а понимание интуитивно придёт впоследствии.

Первые спуски

Перед тем, как штурмовать горы, необходимо научить малыша передвигаться в лыжах. Главной задачей станет ступающий шаг без скольжения. Для этого:

1) движения рук идентичны обычным движениям при ходьбе (правая нога вместе с левой рукой и т. п.);

2) вес тела переносится при ходьбе с одной ноги на другую;

3) тело наклоняется вперёд чуть сильнее, чем при простой ходьбе.

Для начала можно учиться ходить по лыжне, по неглубокому снегу. После – переходите на обхождение препятствий – деревья, кусты, скамейки и т.д.


Для первых спусков без родителя следует подобрать небольшой холмик (до 5 метров в высоту) с таким углом наклона, чтобы можно было спуститься, не набирая скорости. Потребуется второй родитель: один будет спускать ребёнка сверху, другой же – ловить снизу. Данный приём должен показать малышу сам процесс скольжения лыж и управления ими.

Детские горные лыжи производятся таким образом, чтобы максимально защитить от падения – нога становится одним целым с лыжей. И потому не нужно боятся падений – ребёнок быстро научится держать равновесие и будет падать значительно реже. Также маленьких детей катают, поставив между своих лыж.

Другим вариантом можно использовать всё тот же «поводок». Длина верёвки должна быть не менее 5 метров – дабы исключить столкновения. В данном случае ребёнок спускается с горы, взрослый придерживает его на поводке. Плюсом служит то, что таким способом можно съехать вместе с достаточно серьёзного спуска, минусом – отсутствие мотивации учиться тормозить и поворачивать. Лучше всего использовать верёвку исключительно в виде страховки – не нужно бояться дать ребёнку разогнаться.

Стоит воздержаться от совместных спусков, при которых ребёнок будет у вас между ног или подмышкой – дети расслабляются и теряют всякую инициатив. Есть альтернатива – лыжные палки, которые вы будете держать с одного конца, а ребёнок – с другого. Родитель едет первым, чадо – следом, держась за палки. Взрослому можно ехать спиной вперёд – скорость будет меньше, но при этом вы будете полностью контролировать ребёнка. Данный метод помогает научить малыша ездить поворотами – благодаря жёсткому контролю родитель задаёт направление движения. В любом случае, все описанные приёмы в своём конечном результате должны привести ребёнка к самостоятельной езде на лыжах.


Как не нужно делать

Многие родители допускают несколько классических ошибок.

1. Не нужно делать за ребёнка всё.

В какой-то момент маленького лыжника нужно отпустить «на волю» – научиться кататься самостоятельно. Несмотря на то, что ребёнок ещё мал и нуждается и в поддержке, ему необходимо учиться что-то делать самому. Вышеперечисленные мероприятия необходимы для того, чтобы увлечь малыша и показать, что кататься на горных лыжах весело и здорово.

2. Наклон у горки должен быть минимальным.

Так, чтобы спуск происходил без разгона и остановка происходила в конце сама собой. Брать ребёнка с собой на большие горы и крутые склоны – серьёзная ошибка. Некоторые дети не испытывают страха высоты в свои первые спуски. Первое серьёзное падение с крутой горы может создать этот страх в гипертрофированном виде, так, что малыш больше ни за что не подойдёт к горе. Соответственно, на первом этапе обучения падать ребёнок не должен.

3. Терпение, терпение и ещё раз терпение.


Дети обучаются посредством игры. Чем младше ребёнок, тем более игровым должно быть его обучение. Важно помнить, что игра в данном случае не является целью, а только средством освоения навыков. При этом рассчитывать на быстрый результат не приходится – родителю, и ребёнку необходимо настроится на длительный труд.

Эффективность может быть выше при обучении инструктором – в отличие от родителей, с чужим человеком дети капризничают значительно меньше, чем с родителями.

Часта ребёнок, теряя интерес или проголодавшись, будет говорить, что устал. В этом случае перед родителем встаёт сложна задача – возвратить к нему утерянный интерес. Этого можно добиться переключая внимание или предложив дополнительную мотивацию (например, конфета за последний победный спуск). Как уже было сказано выше, дети ведут себя со своими родителями несколько хуже, чем с посторонними людьми. Во избежании этого, поход на горку можно организовать совместно с друзьями и поменяться детьми в процессе, разойдясь в разные углы горки. Данный метод может быть очень эффективен на любых этапах обучения.

azbyka.ru

как научиться кататься на лыжах


Многие люди ждут зимы, чтобы отправиться в горы и покататься в свое удовольствие. С каждым годом количество желающих покорять вершины возрастает, но стоит заметить, что этот вид спорта достаточно опасный, поэтому важно знать, как правильно научиться кататься на лыжах. Самый простой способ, позволяющий обучиться катанию – обратиться к профессиональному инструктору, но учтите, что за его услуги придется заплатить. Если же было решено учиться самостоятельно, тогда важно разобраться в правилах и нюансах езды по снегу.

Необходимо правильно подобрать снаряжение и купить одежду, которая убережет от мороза, но при этом не будет сковывать движений. Еще одна важная деталь – очки со специальными стеклами, которые будут блокировать отражение солнечных лучей. Зная, что вскоре предстоит горнолыжный отдых, рекомендуется подтянуть свою физическую форму, поскольку катание на лыжах является сложной задачей.

Как научиться кататься на лыжах?

Начнем с основной позы лыжника: ноги согните в коленях так, чтобы лодыжки упирались в ботинок. Необходимо немного наклониться вперед. Если человек ранее никогда не стоял на лыжах, тогда ему стоит научиться на них ходить, правильно падать и подниматься. Для поднятия на горку, рекомендуется использовать технику «елочка», когда носки расставлены в сторону, а пятки направлены друг к другу. Чтобы не получить травмы, необходимо научиться правильно падать и лучше всего делать это на бок. Важно постараться расслабиться, что позволит снизить риск получения травмы. Еще один важный момент – научитесь правильно разворачиваться, для чего упритесь палкой в снег и поверните лыжи перпендикулярно склону, сделав упор на пассивную сторону. Попробовав выполнить все эти действия, можно будет определиться, сложно ли научиться кататься на лыжах и стоит ли переходить на следующий этап.


Если новичок готов к первому спуску, то стоит отправляться на «лягушатник» – небольшой склон, где можно будет получить первые азы катания. Спускаться стоит максимально осторожно и медленно, поставив лыжи параллельно друг к другу. Выполняйте скольжение вниз, приняв основную позу лыжника. На различные неровности трассы должны реагировать пружинящие колени, которые будут являться так называемыми амортизаторами. Верхняя часть тела должна во время езды оставаться в неподвижном состоянии. Еще можно спускаться, используя технику «Елочка», направляя лыжи от центра в стороны. Быстро научиться кататься на лыжах можно с инструктором, так как он сможет корректировать все ошибки. Если же вы решили «набивать свои шишки», тогда готовьтесь к тому, что обучение может занять много времени.

Получив азы можно переходить к трассам начального уровня, причем выбирайте дорогу, которая имеет зеленую пометку. Старайтесь постепенно отойти от техники «Елочка» и катайтесь, ставя лыжи параллельно друг другу. Говоря о том, как научиться как быстро научиться кататься на лыжаххорошо кататься на лыжах, важно заметить, что огромным барьером является страх, который часто становится причиной получения травм. Если находясь на вершине горы, чувствуете страх, то лучше снова вернуться на простую трассу и отточить свои навыки. Чтобы вас безопасно спустили вниз, необходимо обратиться к инструкторам, которые вызовут лыжный патруль и вас спустят на санях.


Только покорив трассу среднего уровня можно переходить на более сложные горнолыжные спуски. Разбираясь в том, как научиться кататься на обычных и горных лыжах, важно еще упомянуть и могулы – крупные бугры на слонах. Для такого катания важно уметь профессионально выполнять повороты. Пик мастерства – спуск с трамплина.

womanadvice.ru

Классическое начало

Тот, кто хоть раз смотрел Олимпийские игры, наверняка слышал, что есть два основных способа передвижения на беговых лыжах — классический и коньковый ход. «Классика» считается наиболее простым и распространенным стилем. Основное усилие здесь идет за счет рук, а ноги работают в более пассивном режиме. Как правило, этот стиль используется для равнинной езды по накатанной лыжне. И это, пожалуй, единственное неудобство: хорошую лыжню еще нужно поискать.

foto-1

Классический ход может быть одновременным бесшажным, переменным двухшажным, одновременным двухшажным и попеременным четырехшажным. Цикл движений в самой популярной разновидности «классики» — попеременном двухшажном ходе — состоит из двух скользящих шагов и попеременных отталкиваний палками на каждый шаг. То есть одновременно работает правая нога и левая рука, и наоборот.

Продолжение коньковым ходом

В начале 20 века, когда лыжный спорт набирал популярность в Европе, все поголовно использовали классический ход — оттого он и зовется «классикой». Коньковый стиль стал популярен только в 80-е годы ХХ века, когда спортсмены обнаружили, что можно двигаться намного быстрее, если подключать ноги. Такое название ходу дали — кто бы мог подумать?! — из-за того, что он был похож на передвижения конькобежца. Первым, кто начал отталкиваться двумя ногами в традициях полноценного конькового стиля и добился успеха на международной арене, был шведский лыжник Гунде Сван. Четыре олимпийских золота сделали шведа легендой лыжного спорта и человеком, открывшим новую эпоху, — «конек» постепенно стал такой же классикой, как и… «классика». Разные рельефы трасс и цели спортсменов сформировали несколько видов конькового хода:

1Под каждый шаг — одновременный одношажный коньковый ход представляет собой повторение двух скользящих коньковых шагов с одновременным отталкиванием палками на каждый из них. Используется на небольших подъемах и для езды по равнине.

header_play_blue

2Равнинный — одновременный двухшажный коньковый ход — цикл движений, схожих с предыдущим типом конькового хода, но только на каждые два скользящих шага приходится одно отталкивание палками. Это самый быстрый стиль, и он используется на пологих спусках или при наборе хорошей скорости на равнине.

header_play_blue

3Подъемный — попеременный двухшажный ход — состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых выполняются два попеременных отталкивания руками. Как не трудно догадаться, используется при крутом подъеме. При этом он наименее скоростной.

header_play_blue

4Промежуточный вариант «без палок». Он хорош при переходе на другой ход или после спуска, когда лыжи хорошо едут.

header_play_blue

5Одновременный полуконьковый ход предполагает, что коньковое движение идет за счет только одной лыжи, и ее выбор зависит от расположения лыжни. То есть вся нагрузка идет на одну ногу, рабочую, и каждый шаг — это один толчок правой или левой ногой и одно одновременное отталкивание палками. Долго в таком режиме не поездишь — рабочая нога быстро устанет.

рамка

Полуконьковый ход используется для поворотов. Опорной должна быть та нога, в сторону которой идет поворот. А второй ногой вы только отталкиваетесь от у поворота. То есть одна лыжа стоит прямо, а вторая — под углом. Мы отталкиваемся вперед одновременно и ей, и руками. Этим стилем можно передвигаться и по ровной поверхности, но это неэффективно.

ramka-nizhnyaya

В гору — легко!

Если вы уже рассекаете по равнине «классикой» или коньковым ходом, то рано или поздно вам придется преодолеть подъем. Самое простое — снять лыжи и забраться пешком. Но разве для того мы их надевали? Вот несколько способов взобраться на возвышенность — от самого простого к самому сложному.

1Приступной шаг боком, или подъем «лесенкой»

Вы встаете к подъему боком и переставляете одну ногу выше, потом подставляете другую и продолжаете, пока не окажетесь наверху. Выглядит непрофессионально, зато способ действенный — на крутых склонах и при глубоком снежном покрове он обязательно вам пригодится.

header_play_blue

2Подъем елочкой

Стоя лицом к подъему, вы действуете в стиле конькового хода, только работаете палками попеременно: переставляете вперед левую ногу и опираетесь на правую палку, а затем выносите правую ногу и опираетесь на левую палку. Следы, которые остаются после такого передвижения, похожи на ту самую «елочку».

unnamed
foto-2

3Движение подъемным ходом

Подъем по технике похож на попеременный двухшажный коньковый ход, однако здесь больше наклон туловища и короче шаг. Это наиболее сложный способ: так передвигаются профессиональные лыжники.

При подъеме большую роль играют руки. Чем усерднее вы ими работаете, тем меньше будут проскальзывать лыжи и тем быстрее вы заберетесь наверх. А когда вы насладитесь положением царя горы, придет время освоить спуск.

С горы… тоже легко!

Отрабатывать спуски стоит начинать с небольших холмов — крутые склоны оставим на потом.

рамка

При движении с горы всегда держите под контролем лыжи. Вы должны заранее выбрать траекторию движения и не терять концентрацию. При спуске лыжи ставятся параллельно. Чтобы сместить центр тяжести к земле, подсядьте, и управлять лыжами станет легче.

ramka-nizhnyaya

Любой спуск рано или поздно заканчивается, и будет лучше, если остановку инициируете вы сами, а не кусты например. Поэтому тормозить — еще одно важное умение.

рамка

Если вы хотите остановиться или замедлить спуск, нужно сводить концы лыж вместе перед собой, то есть «плужить». При этом ноги нужно держать в напряжении, но немного согнутыми в коленях и постоянно удерживать лыжи под углом друг к другу. Также можно спускаться, притормаживая одной лыжей: первая стоит прямо, а вторая — под углом к первой.

ramka-nizhnyaya

3 важных совета от профессионала

lyzhiВыбор лыж

Техника скольжения «коньком» и «классикой» разная, поэтому и лыжи для каждого стиля подбираются по разным параметрам. Однако главная характеристика для лыж любого типа — вес лыжника. Выбирая лыжи, обратите внимание на их жесткость. Попросите консультанта подобрать лыжи под ваш вес — это важно для правильной работы и контроля во время езды.

beleЭкипировка

Между внешним видом и комфортом выбирайте последнее. Пуховик для серьезного катания не подойдет, нужна удобная экипировка, которая не вымокнет и не будет стеснять движений. Чтобы не замерзнуть во время тренировки, нужно качественное термобелье: оно отводит пот от тела, но сохраняет тепло. Не забывайте защищать и руки: помимо дискомфорта и мозолей, без лыжных перчаток вы рискуете получить обморожение.

shlemТехника безопасности

Когда инвентарь и экипировка куплены, а сил полно для отбора на следующую Олимпиаду, самое время подумать о безопасности катания. Перед первой прогулкой на лыжах особенно тщательно проверьте надежность лыжных креплений. А перед каждой тренировкой обязательно разомните связки и суставы: лыжи могут двигаться по снегу очень быстро, и вам нужно быть готовым к резким движениям. Не отвлекайтесь на пейзажи, особенно первое время, пока вы не привыкнете к особенностям лыж и управлению ими. Заминка после катания тоже нужна. В идеале это гимнастика в теплом помещении. Если такой возможности просто нет, постарайтесь не замерзнуть: простудиться — гораздо хуже, чем не сделать заминку.

Без падений в первое время не обойтись. Но всегда можно «подложить себе соломку». Для того чтобы обезопасить себя от травм во время падений, нужна разминка — чтобы ваши мышцы и связки были готовы к резким движениям. Если вы падаете назад — чаще всего, когда лыжи выскакивают из-под вас — не выставляйте руки, лучше сгруппироваться и подсесть или перевести падение не на спину, а на бок.

24h7И не забывайте про сервисы, которые облегчают жизнь на любом этапе: мы уже рассказывали о том, на что обращать внимание при выборе беговых лыж и палок. Но всегда приятнее пообщаться с живым консультантом. Ребята в Спортмастере помогут выбрать экипировку и инвентарь и расскажут, как за ними ухаживать. Только не забудьте встать на весы перед походом в магазин, и, если на циферблате вы увидите не то, что ожидали, не расстраивайтесь: лыжи это исправят достаточно быстро!

blog.sportmaster.ru

Экипировка для катания на лыжах

Тренировка должна приносить не только эффективность, но  удовольствие, а также не причинять вреда для здоровья, поэтому важно правильно подобрать одежду и аксессуары.

Лучшая экипировка для катания на лыжах:

  • Термобелье, выполняет функцию сохранения тепла и отведения влаги от тела;
  • Куртка из непродуваемого, но дышащего материала. Подойдет демисезонная беговая куртка, желательно с хорошими аэродинамическими качествами;
  • Тонкие, но теплые штаны, если температура не опускается ниже минус пяти, то их можно надевать без термобелья;
  • Перчатки, при сильном холоде используют две пары перчаток – тонкие из флиса и основные тренировочные;
  • Шапка, при сильных морозах – бафф, он будет защищать от холода голову и шею;
  • Носки, любые спортивные модели из хлопка или синтетических материалов;
  • Спортивные очки, обеспечивают защиту для глаз от снежинок, морозного воздуха и ярких солнечных лучей.

Как подобрать лыжи и лыжные палки?

Главным параметром является длина лыж. Для определения подходящей длины коньковых лыж нужно прибавить 10-15 см к своему росту, для классических лыж – прибавить к росту 20-30 см. Не менее важным параметром является жесткость лыж, она определяется флекстестером, но этот прибор есть не в каждом магазине. Для определения жесткости без прибора нужно приложить лыжи друг к другу скользящей поверхностью и сжать их рукой в центре, под колодкой. У вас должно хватить силы, чтобы сжать их практически до полного соприкосновения, такая жесткость вам подойдет, так как сила кисти пропорциональна силе отталкивания ногой.

Длина лыжных палок определяется в соответствии с ростом человека, для классического стиля от роста нужно отнять 25-30 см, для вольного стиля – отнять 15-20 см. Более дорогие модели лыжных палок будут более жесткими при отталкивании и более прочными, но при этом они менее устойчивы к поперечным ударам.

Как научиться кататься на лыжах?

Самым важным навыком будет способность контролировать свой центр тяжести, при скольжении он переносится с ноги на ногу. Для того, чтобы освоить технику катания на лыжах, нужно выполнять подготовительные упражнения перед зеркалом – махи, стойки, перенос центра тяжести, имитация движения палками, удерживание равновесия на одной ноге.

Встаньте на ровную поверхность, ноги расположены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, плечи немного наклонены вперед. В таком положении вы должны почувствовать, где у вас центр тяжести, оно является исходным не только для катания на лыжах, но и для бега. Поднимите одну ногу, сохраняя равновесие на другой ноге, делайте махи руками и свободной ногой, как будто вы катаетесь классическим стилем на месте.

Когда освоите данное упражнение, начните выполнять его с прыжком на одной ноге вперед и махом свободной ногой. Это имитация вынесения ноги вперед после отталкивания, вы должны стараться скользить на одной ноге как можно дольше. Руки двигаются параллельно друг другу, движения идут от плеча и заканчиваются, когда кисть уходит за бедро приблизительно на 10 сантиметров.

При тренировке в зале следует подключать упражнения на полусфере босу, при занятии на улице – упражнения на бордюре или камнях для отработки поддержания равновесия и укрепления мышц-стабилизаторов. Использование резинового амортизатора поможет быстрее подготовить мышцы рук и освоить технику движений руками.

Одним из базовых упражнений для лыжников и конькобежцев являются боковые прыжки на одной ноге. Выполняются из положения стоя прямо, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, спина слегка наклонена вперед. Приподнимите правую ногу и отведите ее в сторону, выпрыгните вверх, в прыжке поменяйте ноги, что при приземлении отведенной назад оказалась уже левая нога. Выполняйте прыжки в быстром темпе, не задерживайтесь надолго в каждом положении.

Для отработки навыков переноса центра тяжести с одной ноги на другую используется имитация лыжного хода. Уделите предельное внимание моменту отталкивания ногой и переноса центра тяжести вперед на другую ногу. Это можно сравнить с широкими шагами с добавлением скольжения. Имитация лыжного хода используется профессиональными спортсменами в период летней подготовки.

fiteria.ru

Подготовка инвентаря и экипировки

Первый совет, которого следует придерживаться – тщательный подбор одежды и снаряжения. Необходимые товары всегда можно увидеть в спортивном магазине, где беговые лыжи выбираются в зависимости от назначения и физических параметров будущего владельца. По этим же критериям происходит подгонка палок, высота которых зависит от роста лыжника.

Спортивный костюм и ботинки должны быть строго по размеру, слишком узкая или, наоборот, широкая одежда будет мешать свободе движений и доставлять некоторый дискомфорт. Во время первых тренировок нужно быть готовым ко множественным падениям, поэтому приобретать костюм желательно из непромокаемой ткани и тонкой, но обладающей достаточной теплоизоляцией подстежкой.

Трасса для новичка

Попадая на лыжный полигон, не следует сломя голову бежать к местам тренировок профессиональных спортсменов, поскольку такая лыжня изобилует сложными спусками и подъемами. Преодолеть такую преграду самостоятельно точно не получится.

Выбирать нужно небольшие равнинные участки, где разметку лыжни производят с помощью снегоходной техники. Готовые параллельные борозды позволят держать ноги в нужном положении, пока организм не освоится и прямая постановка ступней не станет автоматическим рефлексом.

Достаточная глубина лыжни уберегает новичка от самой распространенной ошибки, которая заключается в захлестывании одной лыжи на другую, что и приводит к неминуемому падению. Для начала можно постоять на лыжах без движения, чтобы почувствовать себя немного увереннее.

Типовые упражнения для разогрева и поддержки равновесия

Обучение лыжника всегда начинается с освоения классического хода, где соблюдается принцип параллельности ног. Научиться держать равновесие можно с помощью упражнений, выполняемых на месте. Первое – перестановка ног относительно друг друга, то есть попеременное выбрасывание вперед правой и левой ноги. Такие «ножницы» позволят привыкнуть к лыжне и почувствовать скольжение.

Второе упражнение включает в себя повороты и наклоны корпуса в то время, когда ноги остаются недвижимы. Это позволит правильно сориентироваться с распределением веса и разогреть мышцы спины, плеч и бедер.

kto-chto-gde.ru

Выбираем инвентарь и осваиваем лыжню

Спуск на лыжах отвечает анатомическим особенностям нашего тела, поэтому это не вызывает дискомфорта. Мозг не хочет перестроить нас в нужное направление как это происходит с катанием на сноуборде.

Но перед тем как покорять спуски, подготовьте экипировку: одежду, обувь, аксессуары и инвентарь: лыжи, палки и средства по уходу за ними.

Выбирая одежду, следите, чтобы между ней и телом было пространство и создавался подходящий температурный режим. Новичкам особенно важно приобрести качественное снаряжение, чтобы на высоте не отвлекаться на неполадки с одеждой. Российская компания STAYER предлагает удобное и функциональное обмундирование для начинающих и профессиональных спортсменов. Главными преимуществами горнолыжной амуниции является сырье – для изготовления костюмов используются мембранные ткани, которые надежно защищают от влаги и ветра. Качество одежды от компании STAYER проверяют не только райдеры и лыжники, но и участники экстремальных высокогорных экспедиций.

Как научиться кататься на горных лыжах 1

Во время катания ничто не должно отвлекать внимание или вызывать дискомфорт.  Если вы новичок, то тщательно подойдите к выбору ботинок, а также проверьте все крепления – это убережет от травм (вывихов, растяжений и переломов).

Во время примерки спортивной обуви следите, чтобы подъем ноги совпадал с колодкой. Чтобы лодыжка не должна болтаться, зафиксируйте её покрепче, но не переусердствуйте, иначе без отеков не обойтись. У горнолыжных ботинок есть уровень жесткости, который измеряется в единицах от 7 до 12.

Исходя из своего опыта и того, насколько уверенно вы чувствуете себя на трассе, подберите подходящий индекс:

  • До 8 единиц – начинающие лыжники, любители и дети.
  • От 8 до 10 единиц – средний уровень обученности (наиболее распространенный вариант).
  • Более 10 единиц – опытные катающиеся, инструкторы, экстремалы.

Этот показатель говорит не только о том, насколько комфортно вам будет в спортивной обуви, но и о том, какой контроль над лыжами вы получите в итоге. Под ботинок не забудьте надеть длинный плотный носок, он крепко зафиксирует голеностоп и убережет от травм.

Лыжи выбирайте в зависимости от целей:

  • для обучения и любительского спорта;
  • для профессионального катания;
  • для исполнения трюков и участия в соревнованиях.

Если вы совсем новичок, то арендуйте экипировку для первого катания. Исходя из ваших параметров и предпочтений инструкторы подберут подходящий вид горнолыжного обмундирования.

Для лыж важны следующие критерии:

  • гибкость или уровень жесткости;
  • длина;
  • геометрическая форма.

Если вы знаете, на каком спуске вам придется работать и уже оценили степень укатки лыжни, вы можете снарядиться самостоятельно.

Как научиться кататься на горных лыжах 2

Подготовка к первому уроку

Чтобы обучение далось легче, за пару месяцев перед отправлением на спуск начинайте упражняться в силе, ловкости, а также не забудьте про растяжку мышц и связок. Так занятия с инструктором будут намного эффективнее, ведь вы не будете боятся, что вам не хватит ресурсов тела для выполнения заданий.

Полезными тренировками в общей физической подготовке будут упражнения на развитие баланса. Главный принцип спортивного развития состоит в том, чтобы начинать с малого и легкого, постепенно двигаясь к более сложным заданиям.

Приступая к обучению, вы должны быть уверены в том, что надеваете экипировку правильно. Важно, чтоб в процессе спуска вам ничего не мешало и не отстегивалось.

Идти к возвышенностям одному нельзя! Как бы уверенно новичок себя не чувствовал, если он практикуется впервые, рядом должен быть человек, который поможет ему подняться или окажет первую помощь при необходимости.

К выбору трассы тоже подходите ответственно. Для начала подойдут пологие склоны с максимально прямой траекторией. Используйте базы крытых спортивных центров или подготовленные горные склоны. Не ходите в лесистую местность, в которой плохо ориентируетесь. Ведь под снегом могут находится валуны, палки или ямы.

Новичок должен понимать, что за несколько часов, пока он стоит на лыжах, нельзя освоить сложные крутые трюки.

Задачами первых занятий являются:

  • освоиться в экипировке, научиться ее надевать и снимать, привыкнуть к ней и ощущать себя комфортно;
  • научиться держать равновесие и стоять на лыжах;
  • овладеть правильным скольжением, управляя своим телом.

На освоение этих несложных, но очень важных навыков может уйти несколько часов, но чтобы это переросло в настоящее умение, нужно посвятить несколько занятий на качественную отработку. Не бойтесь падать, ведь именно так вы поймете, какое положение тела, рук и ног правильное, а потом привыкнете к нему.

Первый старт

Горные лыжи отличаются от беговых не только предназначением, но и формой. Надев обмундирование и застегнув все крепления, попробуйте постоять на ровной поверхности, привыкнуть к этим ощущениям и понять, как откликается ваше тело – где туго, где жмет, где давит. Если вы в полном комфорте, сделайте пробный круг на плоской местности, не поднимаясь в гору.

Слегка обкатав лыжи, приступайте к небольшим спускам.

Как научиться кататься на горных лыжах 3

Займите правильное положение:

  • Расставьте ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните коленный сустав, пока не почувствуете мягкость и пружинистость в конечностях.
  • Наклоните корпус вперед, так чтобы в тазобедренном суставе образовался угол от 30 до 45 градусов.
  • Расслабьте поясницу, плечи немного округлите, но держите спину ровно.
  • Голову держите прямо, не опускайте.
  • Поднимите взгляд по направлению будущего движения.

Привыкнете к этой позе, вы должны ощущать себя комфортно и быть готовы к движению. Если какую-то мышцу тянет, значит вы либо плохо размялись, либо вам необходимо сменить угол наклона.

Также на этом этапе проверьте комфортность экипировки. У вас не должно возникать болевых ощущений или риска натереть ногу.

Если все условия безопасности и удобства выполняются, приступайте к пробному спуску. Инструкторы советуют не превышать скорость, а просто скользить по склону. Чтобы не потерять палки, просуньте руки в петлю и, сделав круговое движение кистями, обхватите рукоятки. Таким образом вы надежно закрепите положение рук и не выскользните из крепления.

При движении не отрывайте лыжи от поверхности, чтобы добавить ускорения совершайте толчки обеими руками. При повторном восхождении попробуйте кататься активнее. Двигайте руками и ногами синхронно, развивайте координацию движений. Вы должны отталкиваться попеременно правой и левой рукой, при этом вперед выносить противоположную ногу.

Отработав основные навыки, вы можете приступать к освоению более сложных элементов:

Изучите способы торможения и положения лыж, когда они не скользят, так как это поможет в экстренной ситуации. Узнайте о способах группировки при падении. На первых этапах таких моментов не избежать, но если знать технику безопасного приземления, то можно отделаться легким ушибом. В качественном горнолыжном костюме с терморегуляцией и амортизационными вставками вы можете не боятся болевых ощущений.

Все опытные лыжники прошли через моменты, когда у них не получались даже простые элементы. Но отчаиваться и опускать руки не стоит – любое дело нуждается в терпении и регулярном прикладывании усилий.

Когда вы совершаете спуск или делаете упражнения, ранее не использованные в вашей подготовке, сконцентрируйтесь на физических ощущениях: анализируйте, какие мышцы работают, как держать баланс. Если вы работаете не только физически, но и умственно, прогресс не заставит вас долго ждать.

Как научиться кататься на горных лыжах 4

Стили катания на горных лыжах

Существует убеждение, что в дети способны гораздо быстрее научиться этому умению. Да в раннем возрасте организм более восприимчив к физическим нагрузкам, и человек действительно схватывает все на лету. Но многие техники катания на горных лыжах, например карвинг, требуют немалой физической подготовки, силы и выносливости.

Овладение этим стилем требует долгого процесса тренировки. Лыжник развивает большую скорость благодаря размашистой амплитуде движения колен и бедер. Кроме того, они идут в противовес: когда колени ушли вправо, таз отодвигается влево.

Освоить подобную технику новичку  крайне сложно, ее дают уже более опытным лыжниками.

Как научиться кататься на горных лыжах 5

Одного желания будет мало, вам понадобится:

  • определенная модель лыж;
  • подходящий склон;
  • выбор инструктажа (классический или современный).

Для экстремального катания на высоких скоростях выбирают особую геометрическую форму лыж – они заужены к середине и возникает ощущение, что «приталены». Такая обтекаемая конструкция имеет лучше сцепление с поверхностью, обладает более гибкой структурой. Именно в таком инвентаре удобно закладывать снежные виражи.

Далеко не каждая трасса подойдет для такого спуска. Покрытие лучше выбирать с твердым настом, сам склон должен быть достаточно пологим. Катание по такой методике с больших высот увеличивает риск травматичности.

Карвинг возник в 90-е годы и быстро обрел популярность, но в настоящее время методики обучения стремительно совершенствуются. Вы можете выбрать подходящий вариант, исходя из своего уровня подготовки.

Преимуществом этого вида катания является улучшенная проходимость лыжника, повышается его маневренность. Но во избежание ушибов и растяжений лучше обучаться этой технике под присмотром грамотного инструктора.

Прежде чем отправится покорять склоны, постарайтесь получше представить, как кататься на горных лыжах для этого посмотрите видео-уроки для начинающих..

www.stayer.su

Беговые лыжи – это не только один из самых популярных видов спорта, но и прекрасная восстановительная деятельность, направленная на оздоровление и омоложение организма, а также на укрепление иммунитета. От горных лыж катание на беговых отличается и техников, и снаряжением, поскольку позволяет покрывать большие расстояния по снегу или небольшим склонам.

Рассмотрим классический метод. Начинается он с подбора трассы. Лучше выбирать проложенные, снег на которых гладкий, а дорожки для лыж – ясно видны. В глуши или просто в стороне от людей впервые встать на беговые лыжи будет значительно трудней.

Как научиться кататься на лыжах

Встав на лыжи, нужно убедиться, что они стоят параллельно, и слегка согнуть ноги в коленях. Туловище должно занимать вертикальное положение, ноги не должны быть согнуты в бедрах. Это поможет правильно, а главное равномерно, распределить вес на обе ноги. После того как первый этап пройден, и на лыжах стоять будет комфортно, немного поскользите на них. Просто нужно резко передвинуть ноги вперед, сперва одну, затем другую, чтобы понять, какую силу для этого требуется приложить.

Как научиться кататься на лыжах

Вскоре станет понятно, что для превращения скольжения в движение вперед нужна значительная сила ног. Но прежде следует научиться правильно падать и вставать. После падения палки отложите в сторону и отрегулируйте лыжи так, чтобы они были параллельны, перекатываясь, если они запутались. После того как лыжи будут распутаны, необходимо встать на колени и, опираясь на палки, подняться.

Как научиться кататься на лыжах

Настало время начать движение. На этом этапе лучше обойтись без лыжных палок. Чтобы двинуться вперед, правую ногу нужно толкнуть вниз, в самый снег. Не стоит пытаться оттолкнуться, просто надавите на снег. После перенесите вес на левую ногу, подняв другую лыжу чуть выше трассы. Руки при этом должны двигаться так же, как нога. Если движение началось с правой ноги, то правая рука должна располагаться впереди, а левая – сзади. Теперь, чтобы продолжить скольжение, необходимо оттолкнуться левой лыжей, продолжив скольжение правой. Процесс скольжения будет значительно легче, если поймать ритм, во время которого легко не сбиться с шага. Тело в процессе скольжения должно быть расслаблено и слегка наклонено вперед.

Как научиться кататься на лыжах

После того как скольжение по снегу станет даваться легко, можно взять палки. И сразу же после начала движения, когда нужно толкнуть в снег правую ногу и перенести вес на левую, воткните в снег левую палку и оттолкнитесь с ее помощью, придав телу ускорение. Когда требуется оттолкнуться левой ногой, ускорение придаст правая палка. Во время движения палки следует втыкать как можно ближе к себе, не вытягивая далеко руки.

Как научиться кататься на лыжах

Если на пути встретился пригорок, взобраться на него можно способом под названием «елочка». Для этого нужно вывернуть стопы наружу и при этом держать лодыжки внутрь, чтобы края лыж уходили в снег в форме буквы V для более четкого сцепления с ним. При этом равновесие придется поддерживать при помощи лыжных палок.

Как научиться кататься на лыжах

Поднявшись, следует непременно спуститься. Начинать лучше всего с небольших пригорков и пологих склонов. Для спуска нужно чуть наклониться вперед и при этом не переусердствовать, а то легко можно потерять равновесие, и оттолкнуться лыжами. Если пока нет уверенности в своих силах, то кончики лыж направьте так, чтобы они втыкались в снег ближним краем, и мелкими шажками спуститесь вниз.

Как научиться кататься на лыжах

Беговые лыжи способствуют развитию мускулатуры не только ног, но и всего организма. Они оказывают положительное воздействие на сердце, легкие, кровообращение и настроение лыжника.

sovetclub.ru

Польза бега на лыжах

Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

  • дети до 10-13 лет;
  • возраст старше 50 лет;
  • беременные женщины;
  • ослабленный иммунитет;
  • реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
  • инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
  • перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

  • улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
  • увеличение устойчивости к простудным болезням;
  • ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
  • ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
  • закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
  • помогает восстанавливать здоровый сон;
  • улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
  • укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
  • снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
  • улучшение легочной вентиляции, газообмена;
  • профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
  • помогает повышаться количеству кислорода в крови;
  • благотворное влияние на суставы, их гибкость;
  • помогает улучшать выносливость.

Мужчина и женщина бегают на лыжах

Лыжи для похудения

Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

  • при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
  • коньковый бег помогает подтянуть бедра;
  • работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
  • чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.

Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

Техника езды на лыжах

В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега. Их можно объединить в такой список:

  1. Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
  2. Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
  3. Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
  4. Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.

Человек катается на лыжах

Техника конькового хода на лыжах

Судя по названию, данная техника является имитацией бега на коньках. Лыжник попеременно опирается на каждую лыжу, при этом от снега он отталкивается ее внутренней стороной. Ноги находятся практически все время в разных плоскостях. Получается, что нужно ехать, стараясь выписывать латинскую букву «V» как можно уже. Одной ногой скользите вперед и вбок, затем то же самой другой, пытаясь отталкиваться внутренним ребром. Используется техника конькового хода на лыжах в случае хорошо укатанной трассы и характеризуется более высокой скоростью и нагрузкой.

Техника классического хода на лыжах

При такой технике человек двигается, используя одновременно обе беговые лыжи. Их он ставит параллельно в отличие от конькового стиля, стараясь удержать баланс. Используется техника классического хода на лыжах по уже наезженной лыжне и на пересеченной местности. Для движения таким способом необходимо:

  • встать на лыжне прямо;
  • вынести палки вперед, оттолкнуться ими;
  • далее скользить по плоскости, отталкиваясь еще и лыжами, попеременно каждой, и помогая противоположной ноге рукой.

Как правильно кататься на лыжах

Из всех правил можно выделить несколько основных, описывающих, как правильно кататься на лыжах. Главное – ноги необходимо держать на расстоянии около 30 см, при езде они должны быть чуть согнуты, чтобы ощущалось легкое давление. Соблюдать необходимо еще несколько рекомендаций:

  1. Руки. Расстояние между ними должно быть около 25-30 см. Сами руки согнуты в локтях и чуть вынесены вперед.
  2. Взгляд. Не стоит смотреть вниз. Взгляд должен быть направлен вперед, чтобы избежать столкновений или же вовремя заметить неровную местность.
  3. Боязнь. Никогда не поддавайтесь боязни упасть. У начинающих лыжников это происходит рано или поздно. Просто научитесь делать это правильно – в сторону, а не назад или вперед, закрывая при этом голову руками.

Девушка катается на лыжах

Уроки катания на лыжах для начинающих

Самые первые уроки катания на лыжах всегда будут сложными. Важно оценить свои силы – возможность выдерживать физические нагрузки, реагировать на препятствия, владеть телом и адаптироваться к перепадам высот. Уроки катания на лыжах для начинающих включают не только техники езды и торможения. Перед тем как приступить непосредственно к катанию, необходимо ознакомиться с инвентарем и подготовкой к процессу – растяжкой плечевого пояса, бедер, груди и тазобедренных суставов. Если эти этапы были пройдены, то дальнейший успех в езде вам обеспечен. Все будет зависеть лишь от желания.

sovets.net



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector