Содержание статьи:

  1. Основные принципы организации
  2. Как увеличить скорость передвижения
  3. Особенности

Данная статья будет полезна начинающим лыжникам, а также спортсменам, решившим вернуться к занятиям после длительной паузы. Мы постараемся максимально подробно рассказать, как должна быть построена тренировка на лыжах и как следует поступить начинающим спортсменам.

Учитывая целевую аудиторию статьи, мы не будем рассказывать о сложных методах тренинга, подкрепляя их результатами научных исследований. Если вы обладаете большим тренировочным стажем, то данная статья также не для вас. Сегодня мы уделим внимание только базовым понятиям и принципам организации тренировки на лыжах для начинающих.

Основные принципы организации тренировки на лыжах

Основным качеством, которым должен обладать спортсмен, участвующий в лыжных гонках, является выносливость. Для развития этого качества атлету необходимо выполнять большие объемы работы на протяжении длительного отрезка времени с частотой сердечных сокращений от 120 до 130 ударов в минуту. Такая размеренная работа должна продолжаться порядка полутора или двух часов.


При этом важно не ощущать сильного напряжения мускулов и одышку. Если человек долго бегает в невысоком темпе, или, скажем, совершает велопрогулку, то в мускулах и сердце активируются различные процессы, которые приводят к их определенным изменениям. Не стоит забывать, что сердце также является мускулом. В итоге организм адаптируется к такой длительной работе.

Сердечный мускул, как бы растягивается, что приводит к увеличению его внутреннего объема. У профессиональных лыжников, велосипедистов или марафонцев за все время их тренировок сердечный мускул может превосходить свои первоначальные размеры в три раза! Благодаря этому сердце способно за одно сокращение прокачивать больший объем крови, что приводит к уменьшению числа ударов на протяжении минуты.

Причем это характерно не только для тех ситуаций, когда спортсмен проявляет активность, но и в моменты покоя. Если средняя частота сердечных сокращений у обычного человека в покое составляет от 60 до 70 ударов, то у тренированного атлета не более 50. Скажем, у такого известного велогонщика, как Мигель Индурайн, в состоянии покоя ЧСС составляла лишь около 26–30 ударов на протяжении минуты.

Аналогичным образом ситуация обстоит и во время тренировки на лыжах. Если у начинающих лыжников сердечный мускул под воздействием физических нагрузок совершить порядка 190 сокращений за минуту, то у опытного спортсмена пульс не превышает 150 ударов.


Не менее существенные изменения протекают и в мускулах спортсмена. Они становятся более сильными и выносливыми. Также увеличивается количество кровеносных сосудов в мускульных тканях, чтобы улучшить их кислородное питание. В результате мышцы тренированного лыжника могут активно работать несколько часов и при этом не уставать. Так как легкие также принимают активное участие в работе, что приводит к увеличению и их размеров. Таким образом, лыжник может вдыхать больше воздуха, чтобы полностью обеспечить организм. Также при организации тренировка на лыжах вам необходимо уделять внимание и развитию силовой выносливости, благодаря чему вы сможете длительное время двигать руками и ногами, не уставая при этом.

Как увеличить скорость передвижения на лыжах?

Вы должны понимать, что существует большое количество путей для достижения поставленной перед вами задачи. Причем используемые вами методики проведения тренировок на лыжах могут существенно отличаться друг от друга, но вы с их помощью добьетесь аналогичных результатов. Некоторые спортсмены предпочитают использовать многочисленные интервальные занятия, преодолевая на каждой тренировке большое количество отрезков дистанции. В свою очередь другим лыжникам больше нравится проводить время в тренажерном зале.

Если говорить о классической схеме, на которой строится тренировка на лыжах, то сначала необходимо увеличивать выносливость, а затем переходить к повышению скоростных качеств. Таким образом, первое время вам необходимо преодолевать большие дистанции в невысоком темпе. Под понятием «невысокий темп», следует понимать преодоление, например, десяти километров за 60 минут. Это связано с тем, что улучшить свою выносливость вы сможете, только работая при ЧСС, находящейся в диапазоне от 120 до 130 ударов.


Когда вы совершаете свою пробежку, не стоит обращать внимание на других занимающихся бегом людей. У каждого свои цели и задачи, что предполагает использование разной скорости передвижения. Вполне очевидно, что для проведения занятий вам потребуется пульсометр или же специальное приложение для вашего смартфона.

На протяжении первых четырех месяцев занятий (май-август), ваша тренировка должна включать в себя размеренный бег, велопрогулки, а также шаговую имитацию в подъемах с палками. В июле можно велосипед заменить на роликовые лыжи. Все это позволит вам на протяжении лета заложить фундамент выносливости, а в осенний период начать развивать скоростные качества.

Тренировка на лыжах для начинающих: особенности

Сейчас можно более подробно рассказать непосредственно о тренировочном процессе лыжника. Мы будем исходить из того, что наши читатели не только занимаются спортом, но работают либо учатся. В результате они могут тренироваться только вечерами и в выходные дни.

Тренировочный процесс стоит возобновить с мая, занимаясь пять раз в неделю.
вторник и пятницу назначайте двухчасовой кросс. Среда и суббота предназначены для все того же кросса плюс занятия по общефизической подготовке. В воскресенье проводите кросс с шаговой имитацией в подъемы длительностью 120 минут. Спортсмены в возрасте значительно более адекватно способны оценивать свое физическое состояние в сравнении с молодыми атлетами, полных энергии. Мы выше говорили о том, что длительность тренировок составляет два часа, однако если вы чувствуете, что это очень много для вас, то можно заниматься и полтора или даже час.

Это лишь приблизительные цифры и вы должны следить за состоянием своего организма, чтобы подобрать оптимальный тренировочный режим. Вероятно, кто-то посчитал, что предложенная нами тренировка на лыжах является крайне простой и не очень эффективной. Однако это не так и на практике у вас появится возможность прорабатывать все способности, необходимые лыжнику.

В понедельник вы должны хорошо отдохнуть, а в четверг стоит посетить сауну (баню) и бассейн. Это не только отличный способ предоставить организму отдых, но и является активным восстановлением. На протяжении мая и июня в неделю у вас получается около десяти часов тренировок. Для своих пробежек стоит выбирать также трассы, на которых нет сильно пересеченной местности. Во время бега при подъеме ускорятся не нужно, а старайтесь поддерживать один тем на всей трассе.

Аналогичным образом ситуация обстоит и с велопрогулками, для которых также стоит выбирать ровные трассы.
кроссе с имитацией подъемов стоит сказать пару слов дополнительно. По ровной местности вам необходимо передвигаться обычным бегом, а вот каждый подъем преодолеваете шагом, активно работая при этом руками с палками. Вам в это время необходимо имитировать лыжный двухшажный ход лыжников. Для получения морального удовлетворения от своих занятий, рекомендуем максимально часто менять трассы. Также заметим, что километрах ваших кроссов не имеет значения и вам необходимо преодолевать дистанцию за полтора или два часа при заданной ЧСС.

Общефизическая подготовка для лыжников также имеет большое значение. Когда вы двигаетесь зимой по трассе на лыжах, необходимо активно включать в работу руки и плечевой пояс. Следует заметить, что в современном лыжном спорте значение этих мускульных групп резко увеличилось. Вам необходимо особое внимание уделять тренингу мускулов спины, пресса, а также трицепсам. Именно они проявляют максимальную активность во время движения на лыжах.

Вы может выбирать любые силовые движения, предназначенные для прокачки указанных выше мускулов. Их существует очень много, и выбрать наиболее приглянувшиеся будет крайне легко. Также стоит включить в программу тренинга по ОФП и работу на тренажерах, способных имитировать движение рук во время передвижения на лыжах. В каждом из выбранных вами упражнений следует выполнять от пяти до шести сетов по 10 или 15 повторов в каждом.

Также напомним, что задача ваших тренировок по ОФП заключается не в наборе мускульной массы, хотя она также будет увеличиваться, а повышение силовой выносливости мускулов. Для начинающих лыжников вполне достаточно будет проводить два занятия по ОФП длительностью около получаса.


В июле вам необходимо начинать заниматься на роликовых лыжах вместо велосипеда или пробежек, проводя на протяжении недели два таких занятия. Поставьте их в те дни, когда у вас намечены тренировки по ОФП. Начиная с сентября вам необходимо довести общее время ваших занятий на протяжении недели часов до 12–13. Например, на четверг можно назначить велопрогулку. Также рекомендуем проводить кроссы на трассах, имеющих средний и большие подъемы. Однако вам следует следить за тем, чтобы мускулы ног сильно не закислялись. Вот такой примерный тренировочный план мы вам предлагаем на подготовительный период.

Смотрите, как проводятся тренировки на лыжах в этом видео:

tutknow.ru

Общие сведения о тренировке

Тренировка — это процесс, построенный на основе системы упражнений, позволяющий спортсмену развивать физические и моральные качества и добиваться высоких результатов.

Когда спортсмен передвигается на лыжах, выполняет различные упражнения, он заставляет свои сердечно-сосудистую, мышечную, нервную и другие системы и органы работать с большим напряжением и противостоять утомлению, вызванному повышенными нагрузками.


После утомительной тренировки и достаточного отдыха организм человека может справиться уже с более трудной последующей работой. Исследования показали, что если тренироваться редко, например раз в неделю, то эффект от одного занятия до следующего успевает угаснуть. Роста тренированности почти не будет. Тренироваться нужно не менее 2 раз в неделю.

Для повышения тренированности нагрузка на занятиях должна постоянно расти, но не быть чрезмерной. Непосильная нагрузка может привести к перенапряжению организма.

Вспомним древнегреческую легенду о мальчике и быке. Маленький и слабый мальчик очень хотел стал сильным и мужественным. Он спросил у матери, как это сделать. «В сарае лежит недавно родившийся теленок, — сказала мать, — подними его на плечи и пронеси вокруг дома. Делай так каждое утро и станешь сильным». Мальчик выполнил совет матери. Рос мальчик, рос и теленок. Все больше сил требовалось мальчику, чтобы поднимать и носить теленка. И вот в одно прекрасное утро юноша на удивление всем поднял на плечи и пронес вокруг дома молодого быка.

Эта легенда прекрасно доказывает, что уже в древности люди прекрасно понимали значение регулярности тренировки и постепенности в повышении нагрузки.

Но как сделать тренировки регулярными, а нагрузку доступной и постепенно нарастающей? Для этого составляется план тренировок.

Тренировочный год лыжника делится на три части — периоды.


Период, который приходится на летние и осенние месяцы, называется подготовительным. Подготовительный период делится на два этапа — летний и осенний. В это время лыжник подготавливает себя к будущим нагрузкам на лыжне, развивает выносливость, силу, быстроту и другие нужные качества.

Зимний период называется основным. В это время лыжник совершенствует технику лыжных ходов, развивает специальную выносливость лыжника, быстроту, участвует в соревнованиях.

Весной лыжник переходит от трудных зимних тренировок к активному отдыху, отвлекающим и восстанавливающим силы упражнениям и играм. Этот период называется переходным.

Все периоды подготовки состоят из циклов. Самый маленький цикл тренировки — микроцикл. В него входят несколько тренировочных занятий, чередующихся с отдыхом.

Тренировочный микроцикл чаще всего длится неделю или около того. На протяжении микроцикла проводится не менее двух часовых тренировочных занятий для ребят 10-11 лет, три часовых занятия для 12-13-летних, три-четыре полуторачасовых занятия для 14-15-летних и пять двухчасовых для 16-17-летних юношей и девушек.

Конечно, 4-5 раз в неделю должны тренироваться только те, кто решил добиться высоких результатов на лыжне, поступить в спортивную школу. Большинство ребят могут ограничиться двумя-тремя занятиями в неделю.

Тренировочное занятие

Тренировочное занятие состоит из трех частей: вводной, основной и заключительной.


Вводную часть тренировки часто называют разминкой. Разминка необходима, чтобы подготовить организм к основной, более трудной работе. Разминку можно сравнить с прогреванием двигателя автомобиля перед поездкой. Любой водитель знает, что начинать движение, не прогрев двигатель, не следует — можно его испортить. То же и с нашим организмом. Чтобы он мог справиться с предстоящей работой, его нужно подготовить, «разогреть». При разминке постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, мышцы и связки становятся более эластичными, повышается их готовность к работе. Неразогретые мышцы легко травмируются.

В разминку обычно включают бег, упражнения на растягивание и гибкость, а зимой — ходьбу и бег на лыжах.

Вся разминка должна занимать 10-15 минут. Из них 6-8 минут отводится бегу или ходьбе на лыжах и 4-7 минут — выполнению упражнений.

Вот примерные упражнения, которые можно включать в разминку:

  • Рывки прямыми руками вверх-назад, в стороны и вниз-назад.
  • Наклоны туловища в сторону, руки за головой.
  • Приседание — наклон вперед-вниз.
  • Вращение прямых рук вперед и назад.
  • Вращение туловища.
  • Поочередные махи ногами вперед-вверх.
  • Упор присев — упор лежа.
  • Смена ног в выпаде с покачиванием.
  • Каждое упражнение выполняется 8-12 раз.

В основную часть тренировки включают работу над техникой выполнения лыжных ходов, поворотов, торможений, спусков и развитием выносливости, силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и других качеств. Для этого подбирают соответствующие упражнения. Об упражнениях по овладению техникой и совершенствованию в ней говорилось в главе «Хорошая техника — высокий результат». Эти упражнения входят в каждое занятие. Об упражнениях на развитие выносливости, быстроты и силы мы расскажем ниже.

В заключительной части тренировки нагрузка постепенно снижается. Для этого применяют равномерный бег в слабом темпе или бег с постепенно снижающейся скоростью и переходом на ходьбу, 3-4 упражнения на расслабление мышц (потряхивания, расслабленные махи руками и ногами). Зимой используют передвижение на лыжах с небольшой скоростью в течение 5-10 минут.

Как составить тренировочный план

Теперь, когда ты имеешь представление о периодах тренировок, микроцикле и тренировочном занятии, попробуй проанализировать, как они связаны между собой.

График наглядно показывает основные особенности плана — постепенное увеличение объема нагрузки из месяца в месяц в подготовительном периоде, небольшое снижение его перед основным (разгрузка перед работой на снегу), а затем дальнейшее увеличение в начале основного периода и снижение в период участия в соревнованиях и переходном периоде.

В каждый период лыжник ставит перед собой определенные цель, задачи и выбирает нужные средства, т.е. упражнения, с помощью которых цель достигается.

Подготовительный период

Цель — подготовка к зимнему сезону, т.е. к перенесению нагрузок, которые необходимо выполнить в основном периоде.

Основные задачи:
1) развитие общей выносливости;
2) разносторонняя физическая подготовка (развитие быстроты, силы, ловкости, гибкости, равновесия, координации движений);
3) овладение техникой движений.

Упражнения: равномерный бег, кросс, плавание, гребля, езда на велосипеде, катание на лыжероллерах; общеразвивающие упражнения на силу и гибкость, прыжки, имитация лыжных ходов, игры, упражнения с отягощением, ускорения в беге.

Основной период

Цель — показать высокие результаты в соревнованиях.

Основные задачи:
1) овладение техникой движений и совершенствование в ней;
2) развитие специальной выносливости;
3) дальнейшее развитие быстроты, общей выносливости.

Упражнения: передвижение на лыжах в различном темпе; специальные упражнения и игры на лыжах; ускорения на лыжах; передвижение в затрудненных условиях в темпе, близком к соревновательному; длительная равномерная ходьба на лыжах.

Переходный период

Цель — подвести свой организм к началу занятий в новом годичном цикле в наиболее хорошем состоянии.

Основные задачи:
1) снижение тренировочных нагрузок;
2) активный отдых.

Упражнения: равномерный бег, плавание, езда на велосипеде, игры.

До начала тренировок самостоятельно, а еще лучше с помощью учителя физкультуры или родителей тебе необходимо составить общий план тренировки и недельный микроцикл. Уточни период занятии, определи цель периода и упражнения для решения стоящих перед тобой задач. Эти упражнения и будут входить в твои тренировочные занятия в микроцикле. В помощь тебе приводим примерные планы микроциклов подготовительного и основного периодов.

Примерный микроцикл подготовительного периода (вторая половина декабря) для ребят 13-14 лет

  • 1-й день. Отдых.
  • 2-й день. Задачи тренировки: изучение техники и ее совершенствование, развитие быстроты и специальной выносливости.
    Разминка. Равномерное передвижение — 7 мин, общеразвивающие упражнения — 5 мин.
    Основная часть. Совершенствование техники попеременного двух-шажного хода — 15-20 мин;
    Игры на лыжах для развития быстроты и ловкости (встречные эстафеты, «Салки»);
    Переменная тренировка — 4-5 км: передвижение в слабом темпе с ускорениями 4-5 раз по 300 м (пульс при ускорениях — до 160-170 ударов в минуту).
    Заключительная часть. Равномерное передвижение в слабом темпе — 5-7 мин.
  • 3-й день. Отдых.
  • 4-й день. Задачи тренировки: овладение техникой и совершенствование в ней, развитие силовой и общей выносливости.
    Разминка — 10-15 мин.
    Основная часть. Изучение одновременных ходов и их совершенствование;
    упражнение на развитие силовой выносливости — передвижение на лыжах без палок — 10 мин, ускорения бесшажным ходом — 4 раза по 60 м;
    Равномерная тренировка: передвижение на лыжах в среднем темпе по пересеченной местности — 5-7 км (пульс — 140-150 ударов в минуту).
    Заключительная часть. Равномерное передвижение — 5 мин. Катание с гор — 10-15 мин.
  • 5-й день. Отдых.
  • 6-й день. Активный отдых: игры (хоккей, футбол, баскетбол) — 20-30 мин. Общеразвивающие упражнения — 10-15 мин.
  • 7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие общей выносливости, равновесия, ловкости.
    Разминка — 10 мин.
    Основная часть. Изучение спусков, торможений;
    Равномерная тренировка: передвижение в слабом темпе — 8-10 км (пульс — 130-140 ударов в минуту).
    Заключительная часть. Упражнения на расслабление — 3-5 мин.

Ребята 11-12 лет должны проходить на каждом занятии на 2-3 км меньше, юноши 15-16 лет — на 3-4 км больше. Ускорения для 11-12-летних проводятся на отрезках до 100-150 м.

Этот цикл повторяется в течение месяца. Но количество километров от занятия к занятию должно расти. В следующем месяце увеличивают скорость передвижения.

Примерный микроцикл основного периода (январь-февраль) для ребят 13-14 лет

  • 1-й день. Отдых.
  • 2-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие быстроты и скоростной выносливости.
    Разминка — 10-15 мин.
    Основная часть. Совершенствование техники попеременного двух-шажного и одновременного одношажного ходов;
    Ускорение для развития быстроты — 6 раз по 100 м (11-12-летним — 6 раз по 50 м);
    Переменная тренировка — 4-5 км: передвижение на лыжах в умеренном темпе с ускорениями — 5 раз по 500 м. Пульс при ускорениях — 170 ударов в минуту, между ускорениями — 130-140.
    Заключительная часть. Равномерное передвижение — 3-5 мин;
    Катание с гор — 10-15 мин.
  • 3-й день. Отдых.
  • 4-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие силовой и общей выносливости.
    Разминка — 10-15 мин.
    Основная часть. Совершенствование техники подъемов;
    Игровые упражнения для развития силовой выносливости (эстафеты на глубоком снегу, игра «Финские гонки», эстафеты в подъем) (описание игры см. ниже);
    Равномерная тренировка в среднем темпе — 5-6 км (пульс — 150-160 ударов в минуту).
    Заключительная часть. Равномерное передвижение — 4-5 мин.
  • 5-й день. Отдых.
  • 6-й день. Активный отдых: равномерный бег — 10-15 мин. Общеразвивающие упражнения — 10-15 мин или игры — 20 мин.
  • 7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие скоростной выносливости.
    Разминка — 15 мин.
    Основная часть. Совершенствование техники спусков и поворотов;
    Повторная тренировка: 3 раза по 1 км в высоком темпе (пульс 180 ударов в минуту) через 4-6 мин отдыха, или контрольная тренировка, или соревнования на дистанции 2-3 км.
    Заключительная часть. Равномерное передвижение в слабом темпе — 5-10 мин.

Ребята 11-12 лет проходят в каждом занятии на 2-3 км меньше, 15-16-летние — на 3-4 км больше. 11-12 летние ускорения проводят на отрезках до 200 м.

www.winterlife.ru

Комплекс упражнений на координацию

Хороший комплекс упражнений для развития координации и укрепления мышц стабилизаторов. Тренироваться не обязательно именно на такой планке, как на видео. Универсальнее полусфера для фитнеса. Или такие варианты в декатлоне. Можно использовать балансировочную платформу. Полезные тренажеры для бегуна и лыжника. Они пригодятся во всех упражнениях на баланс и некоторых силовых упражнениях.

Упражнения на развитие координации

Ниже мы собрали интересные упражнения на развитие координации от лыжников и биатлонистов. Бегунам тоже можно найти для себя что-то интересное.

 

 

Не смотрите на технику выполнения, обратите внимание на суть упражнения.

 

На этом видео Александр Легков исполняет высший пилотаж 🙂 Не повторяйте упражнение без соответствующей подгтовки! Просто посмотрите, какая должна быть координация у сильного лыжника.

 

Следующим эффективным тренажером для развития равновесия является слэклайн.

training365.ru

     Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

               1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

  Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

    Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

    Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

    Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.
   

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

                 2. От выносливости к скорости.

   Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!»  Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

   Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости.  На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» — это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10,  получите пульс за минуту.

   Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры.

  Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

                  3. Тренировки.

    Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.
   

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт    1.5 – 2ч  кросс.
Ср    1.5 – 2ч  вело, ОФП.

Пт    1.5 – 2ч  кросс.
Сб    1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс    2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.
 

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч — 1ч, и т.д… ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ — НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости.  Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.
 

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт   1.5 – 2ч  кросс.
Ср   2ч  роллеры, ОФП.

Пт   1.5 – 2ч  кросс.
Сб   2ч  роллеры, ОФП.
Вс   2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

   По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

   С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

 СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт   2ч  кросс.
Ср   2ч  роллеры с ускорениями.
Чт   2ч вело, ОФП.
Пт   2ч  кросс.
Сб   2ч  роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс   2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

в Пн. – выходной день.

  Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой.

   По следующим ссылкам, на видеороликах можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

http://www.youtube.com/watch?v=M-F8tBvsHFA,
http://www.youtube.com/watch?v=OQixEs9reB8

Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:  
 http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:  
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

   В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

   Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:
 
   В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
   Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
   В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте.  Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
   В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
   В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
   В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

  Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как  для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

   Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

  Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

www.skisport.ru

Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда
Я — слева

С тех пор, как я стала хвастаться своими лыжными достижениями, меня уже не раз просили поделиться опытом тренировок.   Обещала выложить, ну а раз сказано – то сделано.  Я думаю, все читатели достаточно умны, чтобы не воспринимать мои советы как руководство к действию!  Я абсолютно НЕуверена, что в моём подходе нет ошибок.

Есть теория, что читателям надо показывать уверенность…  Безусловно, я могу написать в таком стиле, но это будет просто глупо – не настолько я разбираюсь в этой теме.   Финансовый анализ, английский язык, интеллект, в конце концов – о, тут у меня никакой неуверенности и рядом нет 😉  Но быть уверенным в своей правоте лыжником с трёхлетним стажем тренировок – ИМХО, верный маркер, что советы такого лыжника как раз лучше читать с большой осторожностью и просеивать через фильтр правда/ложь. 

Так что мой опыт – это просто мой опыт, основанный на приличном количестве прочитанной литературы, перелопаченных тематических форумах, советах лыжников, ну и, конечно, собственных успехах и неудачах.  Надеюсь, что-то из него будет вам полезно!  Ну, как минимум, шаблон тренировочного плана в Excel, который можно будет заточить под себя 🙂

Когда вы читаете о чьём-то опыте, что ещё важно, кроме собственно опыта?  Конечно, автор!  Потому что опыт второразрядника, опыт КМС и опыт олимпийского чемпиона – вещи, однако, разные, и по-разному применимые 😉  Возраст и пол тоже имеют значение.   Коротко – мне 41 год, всё, что длиннее 15 км – еду на первый разряд, всё, что короче – чуть не хватает до первого, спринты не бегаю вообще.  Ни разу не профи, а работающий семейный человек.  В лыжах третий сезон.  Кто хочет подробностей – сюда, пожалуйста )

Ок, с преамбулой закончили, перейдём к сути.

Год номер один

Вместо описания моих сегодняшних тренировок, по большому счету,  можно дать ссылку на книгу «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость», авторы – Роб Слимейкер и Рэй Браунинг.  Только вот в первый год она мне ещё не попалась, да и никакая другая толковая литература – тоже…. Поэтому сезон 2014/2015 – отличная иллюстрация к тому, как НЕ надо тренироваться. 

Вот так выглядела моя стандартная тренировка

Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда

А вот так – контрольная тренировка на максимальной скорости

Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда

И здесь, и далее – красненькое – это пульс, серенькое – темп.
То есть на обычных тренировках я ехала в своём среднем темпе или чуть выше, с красным лицом, одышкой, уставшими к концу тренировки ногами и руками – и так абсолютно всегда.  Да-да, все тренировки были почти одинаковыми, отличались они только продолжительностью и рельефом, но никак не темпом.   Однако результат вовсе не радовал…  Конечно, прогресс был, но ни в скорости, ни в легкости движений особых прорывов не наблюдалось.    Кроме того, сомнения в мозгу добавлял вид людей на трассе, которые явно умеют кататься, но вместо настоящей, красной, потной тренировки лентяйничают и едут не спеша, болтая друг с другом )))  Что-то подсказывало наличие подвоха!

И тут в конце сезона на глаза попалась такая цитата: «Многие спортсмены на выносливость большую часть времени тренируются при средней интенсивности, со средней скоростью и средней продолжительностью.  Однако мы не встречали спортсменов, которые выиграли бы соревнования, передвигаясь со средней скоростью и интенсивностью!»  Здравый смысл высказывания задел за живое, и через неделю в руках у меня был печатный экземпляр вышеназванной книги, который лёг в основу всех тренировок последующих двух лет.

Было ли что-то хорошее и правильное до этой книги?  Конечно, да!  И в первую очередь это касалось выкраивания времени.    Итак, что я делала хорошо:
·         1) Не меньше четырёх тренировок в неделю
·         2) Тренировки круглый год
·         3) Разные виды деятельности

Как тренироваться четыре раза в неделю, имея трёх детей и работу?  Пытаться засунуть тренировку в путь дом/работа или в обеденный перерыв.   Обеденный перерыв – классная штука!  Многие работодатели вполне себе согласны сделать его на полчаса больше, если вы задержитесь на час вечером и т.п. – и это значит, час тренировки, или хотя бы 45 минут, у вас в кармане.     Зато в обед ещё не темно, и вы не устали.  Оно того стоит! 

Пусть работа/дом – тоже множество вариантов, можно иногда добираться на велосипеде (хотя бы часть пути, если он влезает в машину), можно заезжать в лес сразу после работы, можно брать с собой ролики или роллеры – и выкраивать ещё хотя бы 40-45 минут!

Разные виды деятельности, как я понимаю, были моей случайной удачной находкой.  Наверное, если бы у меня были лыжероллеры, физподготовка оказалась бы совсем несбалансированной… Но лыжероллеров у меня не было!  А были ролики, велосипед, купальник и кроссовки )))  Ролики мне всегда нравились, вел тоже, так что в первый год 95% межсезонья ушло на них, а оставшиеся 5% — на бассейн.  Да-да, я знаю, что он полезен.  Но скучно до безумия плавать туда-обратно…  А раз я не профи, то ломать себя через «не хочу», к счастью, нет никакой необходимости – лучше получать удовольствие )))  Так что я хожу туда, только если дети уламывают – они любят плавать.

 
Год номер два

Получив в своё расположение умную тренировочную книжку, я в тот же вечер занялась любимым делом – составлением табличек.  Не крутите пальцем у виска, я правда люблю систему, логику и Excel как инструмент всего этого.  Поэтому когда именно система и логика была обнаружена у Слимейкера, а электронные таблицы предлагались в качестве инструмента, я окончательно поняла, что это – моё!    Делюсь шаблоном таблички, которую можете заточить под себя и использовать как тренировочный план – ссылочка.  Если что-то непонятно, пишите в комментах, просто если буду прямо в тексте статьи всё описывать – получится не рассказ о тренировках, а мануал к считалке 😉

Я ещё недостаточно разрекламировала книгу?  Эх, жалко, что процент за это не капает ))) В общем, чтобы вы себе представляли эту систему, опишу её очень кратко.

Во-первых, весь тренировочный цикл делится на пять периодов:
·         1) восстановительный
·         2) базовый
·         3) интенсивный
·         4) подводящий
·         5) соревновательный

Дальше, выделяются пять уровней нагрузки по интенсивности (для их применения вам обязательно понадобится пульсомер).

Исходя из интенсивности и типа тренировки выделяются шесть основных типов тренировок:
·         1) Сила
·         2) Выносливость
·         3) Скорость
·         4) Интервалы / горные интервалы
·         5) Темп/гонка
·         6) Сверхдистанция (тренировки на низком пульсе).

Каждый из этапов тренировочного цикла содержит разное процентное соотношение этих  тренировок, но, самое интересное, сверхдистанция – всегда не меньше 50% от общего объема!  Это было для меня открытием, конечно. 

Все тренировочные периоды состоят из макроциклов по четыре недели; интенсивность внутри макроциклов тоже меняется – ступеньками, раз-два-три на повышение, четвёртая разгрузочная.  Чем-то похоже на акклиматизационную пилу в альпинизме, которым я раньше занималась.  Тоже в пользу книги, потому что повторение идей в разных видах спорта говорит в пользу их эффективности 😉

В общем, вся суть системы – вы должны определить нужный годовой объем, а дальше он сам распределится по периодам и по видам нагрузок по формулам.  Которые уже в моей табличке по ссылке выше есть 😉  Останется только распределить этот объем в конкретный тренировочный план внутри каждой недели.

Там ещё есть много тонкостей, какие тренировки в какой последовательности лучше сочетаются, но, конечно, это не всегда получается – ведь есть множество других дел, так что приходится адаптировать план исходя из возможностей.

Тем не менее, система однозначно работает! 

Самое главное, мне кажется, сделать все тренировки приятными и интересными.

Как?  Делюсь секретиками 🙂  Не понравятся – ищите свои, главное, чтобы всё было в удовольствие.

1)      Скоростные, интервальные, темповые  – они мне нравятся сами по себе, тут никаких секретов нет.  Сама скорость заключает в себе драйв и кайф. 

2)      Выносливость – тот самый средний темп.  Жутко удобная штука для отработки техники!  На медленном пульсе у меня не всегда движения получается отработать, а тут – самое оно, поэтому тренировка пролетает мгновенно, даже удивляешься, как быстро закончилось время.

3)      Сила – моя главная проблема.  Никогда не любила тренажеры  и занятия в залах – там так жарко…  Поэтому стараюсь силовые делать на улице, и только когда совсем не выходит по времени – дома.  Очень здорово делать с музыкой, а ещё веселее – с напарником.  У меня дочка сейчас подросла, ей уже целых 8 лет, и на силовых я ей позорно проигрываю.  Всегда.  Не притворяясь.  Так что стимул и интерес налицо )))  Да-да, имейте ввиду, дети (ну, по крайней мере, занимающиеся спортом) – очень лёгкие и сильные, и могут уже быть вашими напарниками.  Конечно, не на длительных или интервалах, а вот на короткой восстановительной – вполне, например, вы бегом – деть на веле.  А уж подтягивания и отжимания – тут дети легко выигрывают, я не знаю, когда я 15 раз подтянусь или 50 отожмусь )))  И тихо подозреваю, что когда смогу – мне ребёнок в ответ уже соточку выкатит!   В общем, силу делать надо.  Скучно, но надо.  Я на каждом подъеме на каждом соревновании себе это говорю )))  Вот опять пообещала себе, что уж в следующем году на пропущу ни одной силовой!  Даже почти в это верю 😉

4)      Сверхдистанция – может показаться на редкость занудной, если три-четыре часа подряд.  Что я делаю?  Закачиваю на телефон кучу подкастов, типа TedTalks(я беру на английском, так что, считайте, двух зайцев одним ударом).  Музыка – тоже можно на разных языках.  Пролетает незаметно!

Очень интересная штука – в конце года проанализировать «план/факт».   Вот что я получила по итогам года номер два:
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда

Статистику не обманешь – нелюбимые силовые позорно провалены 😉
 

Год номер три

К этому моменту мне удалось разжиться не только планом тренировок, но и разными полезными штуками типа эспандера лыжника и балансира.  А лыжероллеры (на мягких колёсах, чтобы всюду можно было ездить) появились уже в году номер два.

Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда

 
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда

Люди, балансир – это вещь!   Мне, похоже, этого страшно не хватало, только после балансира я поняла, что такое прокат и как переносить весь тела на одну ногу… Если честно, мне казалось, что я уже это умею – однако куда там… В прошлую зиму гораздо хуже это делала, чем сейчас.  Ещё одна подсказочка – делайте упражнения на балансире перед зеркалом.  Узнаете о своей координации много нового 😉

Балансир я в общий объем не включаю, просто стараюсь делать минут по 10 каждый день, уж столько всегда можно выкроить.   По факту дня 4 в неделю делаю, и не потому, что 10 минут не найдёшь, а потому что заматываешься и забываешь.  Главный плюс этой штуки – интересно и можно делать разные упражнения, очень много разных. 

Но техника – техникой, а главное – те самые тренировки в разных зонах интенсивности.

Вот как они выглядели у меня этой зимой:

медленная длинная
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда

медленная короткая
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда

короткие скоростные интервалы
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда

серия коротких скоростных интервалов
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда

длинные интервалы
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда

темповая
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда

На пульсовые зоны на картинке слишком внимания не обращайте – я на часах не переставила, они, как оказалось, на 3-5 ударов выше, чем сейчас забито.

Есть ли прогресс?  На мой взгляд, однозначно есть!    По крайней мере, в этом году моим лимитирующим фактором явно стала техника, а не физика, что кардинально отличается от предыдущих сезонов.   С физикой осталась тема крутых подъемов (у нас их просто нет в окрестностях…).  Решила замещать лестницей вместо лифта, посмотрим, что из этого выйдет!

Да, о прогрессе.  Как его оценивать?  Я оцениваю в процентном соотношении к лидерам и к определенным личностям, с которыми чаще всего бегаю те же соревнования. Так как бегаю в основном длинные дистанции, то по длинным и сделала аналитику – думаю, она достаточно говорящая:

Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда

Откуда в статистике взялся Красногорск-2013 – это отдельная песня, интересующимся прошу сюда.
Есть ли у меня долгосрочные цели?  Есть, но я о них не скажу ))) Есть ли краткосрочные?  Конечно.  Хочу уложиться на крупном марафоне в 30-35% от женского лидера.   У меня в этом сезоне будет ещё целых два шанса 😉

А, и главное – зачем мне всё это надо?   Честно – не знаю.  Я просто получаю удовольствие от тренировок и соревнований.    А если есть удовольствие – почему бы не продолжить этим заниматься?  Как долго?  А кто может быть на 100% уверенным в будущем?  Может, впереди новые горизонты, может – новые увлечения, может, хобби сплетется с работой – я не знаю.  
Я знаю только, что лыжные гонки – это:
·         cкорость, кайф, преодоление
·         много-много времени на воздухе, на природе, на свободе
·         новое, интересное, вызов
·         поле для работы тела и мозга
·         прекрасная возможность иметь общее хобби с детьми и друзьями

Так что делюсь своим позитивом и надеюсь, что мои опыт и впечатления вам пригодятся!

openski.ru

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

  • Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
  • Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
  • Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
  • Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

  • Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
  • Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
  • Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
  • Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

  • Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
  • Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
  • Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
  • Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
  • Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

  • Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
  • Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
  • Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

sportotip.ru

Большинство людей просто ходит по лыжне, используя лыжи как снегоступы. Это быстро утомляет, приходится часто останавливаться и отдыхать. От такого перемещения мало толку для сжигания жира, ведь движение должно быть непрерывным!Упражнение лыжник

Эти упражнения будут полезны и тем, кому не надо худеть, и детям, так как они укрепляют мышцы, улучшают выносливость и координацию. Если вам не надо худеть, просто ешьте больше в день тренировки.
Для упражнений найдите ровную лыжню длиной метров 50–100 где-нибудь на равнинном участке. Для развития силы ног и рук стоит делать упражнения на небольшом растянутом подъеме, для развития равновесия — на пологом спуске.
И учтите, что лыжи обязательно должны быть подготовлены для классического хода по лыжне.
1. «Самокат»
Для этого упражнения палки вам не понадобятся. Встаньте в лыжню. Согните колени, слегка наклоните корпус вперед. Руки согните. Отталкивайтесь все время одной ногой: для этого надо ее сначала сильно согнуть с упором на переднюю часть стопы, потом распрямить и оттолкнуться носком вниз. На второй ноге скользите вперед, опираясь в основном на пятку. Доехав до конца лыжни, проделайте то же самое на другой ноге.
Повторите 3–5 раз для каждой ноги.
2. «Гребля»
Встаньте в лыжню. Вытягиваясь вперед всем телом и руками, воткните в снег обе палки так, чтобы наконечники были чуть ближе к телу, чем рукоятки. Приседая и сгибая руки, пригнитесь вперед и протолкните себя вперед. Ногами не толкайтесь! Если не хватает сил, делайте упражнение под уклон вниз.
Проделайте 3–5 раз.

3. Езда без палок
Отложите палки. Но работайте руками в этом упражнении, как при отталкивании палками. Согните колени, наклонитесь вперед. Сделайте шаг одной ногой и толчок носком другой, как в упражнении «Самокат». Не останавливаясь, проделайте то же самое наоборот.
По сути, вы должны чередовать «Самокат» на правую и левую ногу. Чтобы лыжи не проскальзывали, не торопитесь: присядьте на ноге и выпрямите ее, отталкиваясь носком. А также из-за того, что забывают: скользить надо на пятке, отталкиваться носком.
Повторите 4–5 циклов по всей лыжне с отдыхом между циклами.
4. «Байдарка»
Возьмите палки. Помните, как вы махали руками в предыдущем упражнении в такт шагам? Теперь не толкайтесь ногами, а руки попеременно выносите вперед, втыкайте палку в снег и отталкивайтесь. Вы должны работать руками так же, как любой лыжник, а вот ноги просто катятся по лыжне. Первые отталкивания тяжелы, затем наберете скорость и поедете по инерции. Если трудно, катитесь под уклон.
Проделайте 3 раза.
5. «Классика»
Теперь попробуйте соединить два предыдущих упражнения: проехать по лыжне, красиво отталкиваясь руками и ногами и обязательно скользя на каждой ноге вперед. Не забывайте сгибать ноги и правильно работать стопой (ехать на пятке, толкаться носком).
Также старайтесь эффективно отталкиваться руками, в конце толчка заводя руку далеко назад и расслабляя пальцы. Корпус все время наклонен вперед – туда, куда вы перемещаетесь. Сутулиться и смотреть под ноги при этом не надо!
Повторите 5–6 раз, после чего проделайте все упражнения с самого начала.

budtezdorovy.net

Фото - Патова Дарья, ярославская спортсменкаСиловая подготовка спортсмена-лыжника находиться в основе его базовой подготовки. Успешные лыжники в период межсезонья проводят довольно большое количество тренировок, направленных на развитие своих силовых и скоростных качеств, а во время сезонных тренировок, силовой тренинг выглядит как легкая, поддерживающая физическую форму тренировка.

Об определённых комплексных упражнениях я задумался, когда мне доктор предложил сделать паузу в беговых тренировках, из-за травмы ноги. И я обратился в Интернет. Нашёл интересные видео ролики, в том числе и ярославской спортсменки Патовой Дарьи, с консультациями её отца. Конечно, некоторые упражнения, в данный период мне не подходят, но на будущее можно их использовать.

 

 

 

Так же вашему вниманию предлагаю посмотреть видео профессиональных лыжников и членов сборной России в тренажёрном зале: Легкова, Черноусова, Вылегжанин, Жмурко, Белова и Бесмертных.

 

На видео показано пример тренировки, которая позволяет в период межсезонья хорошо подготовить физические данные спортсмена. Все упражнения делаются в режиме круговой тренировки, отдыхом считается время на передвижение от одного снаряда к другому. Так же вес снарядов подбирается индивидуально под каждого спортсмена, и весь комплекс, желательно выполнять в паре с другим спортсменом, для подстраховки и помощи.

  1. пара упражнений: Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (~ 6-8 повторов) + отжимания от пола с хлопком без дополнительного отягощения (~20).
  2. пара упр.: Тяга верхнего блока за голову широким хватом (~ 6-8 повторов) + вбивание с силой баскетбольного мяча в пол с последующим его подбором (до отказа).
  3. пара упр.: Полуприсед со штангой (до параллели бедер с полом, ~ 6-8 повторов) + прыжки вверх по лестнице (два лестничных пролета).
  4. пара упр.: Тяга штанги в наклоне к груди (~ 6-8 повторов) + обратные отжимания для трицепса с мощным выталкиванием тела вверх (до отказа).

Завершается круговая тренировка силовым отжиманием на брусьях с максимальным отягощением (отягощение крепиться за спиной в рюкзаке или на ремне на поясе, ~ 6-8 повторов). Затем круг повторяется.

Что касается количества кругов, то здесь общих рекомендаций нет, для каждого индивидуально. Попробуйте на первой тренировке пройти один круг, отдохните пару дней и попробуйте пройти два круга. Для кого то эта схема будет тяжёлой, и потому, есть смысл, заниматься в течение 1-го месяца по одному кругу на тренировке, постепенно наращивая нагрузку.

www.skispeed.ru



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector