Кто-нибудь задавался вопросом, что определяет жизнь? Без пищи можно выжить в течение нескольких недель, без питьевой воды несколько дней, а без воздуха? Всего лишь несколько минут. Дыхание – это живительная функция нашего тела, которая кажется нам обычным делом. Все дышат подсознательно или автоматически – на работе, отдыхе, во время сна. Начинают замечать дыхание, когда что-то в нем изменяется. С возрастом видим, что его ускорение или остановка не позволяет выполнять простые задачи. Только надо ли ждать пока этот момент наступит?

Наблюдение дыхания в йоге, так же как и в жизни, есть элемент невоспринимаемый, но необходимый.

Когда мы рождаемся, мы делаем вдох, когда умираем – выдох. В пространстве между двумя вдохами содержится весь наш жизненный опыт на Земле. Даже если тело, которое сохраняло наш дух, умирает, свет нашей души не перестает гореть, как солнце, которое светит всегда.

Пранаяма в йоге

В нашей голове формируется образ печального йога, который втягивает живот при задержке дыхания. Да, это так и есть. В йоге асаны используют непрерывное дыхание животом, а при выполнении пранаямы на высоком уровне — задержку воздуха.


Дыхательная практика влияет на внеклеточный уровень, тем самым защищая нас от гипокапнии (отсутствие углекислого газа в легких), которая приводит к гипертонии гипокапнии — высокому кровяному давлению. В начале цикла следует принимать во внимание отсутствие физической активности – гиподинамия первый враг современного человека.

Техника дыхания – еще один аспект, который предусматривает йога для начинающих и который недооценивают.

Правильное йоговское дыхание и его технику часто труднее освоить, чем асаны.

Хазрат Инайят Хан - портрет

Выдающийся мистик из Индии Хазрат Инайят Хан в своем труде написал: «Мой учитель однажды сказал мне: «Люди говорят, что есть много различных грехов и добродетелей, но я думаю, что есть только один грех». На вопрос, что представляет собой этот грех, он ответил: «Разрешить хоть один вдох без сознания».

Мастер Инайят Хан Шейх аль Мастейк Абу Хашим Мадани использует термин «дыхание» не в разговорном смысле, а в смысле мистическом, где оно рассматривается как носитель мысли, отношений, понимания, энергии.

Неосознанное дыхание – это отсутствие контроля над сознанием, энергией, которая переносится.


Осознанное означает полный контроль над функционированием организма, обеспечивает энергию для клеток, ускоряя все процессы и является фантастическим источником жизненной силы. Сознательное формирование правильных привычек дыхания оказывает существенное влияние на состояние ума и психики. Появляется чувство внутреннего мира, гармонии, свободы и легкости. Классический цикл пранаямы состоит из четырех элементов, выполненных в различных пропорциях: вдох, задержка, выдох, задержка.

Эта способность приходит медленно, в результате длительной практики с помощью и под руководством опытного преподавателя йоги.

Самостоятельно очистительное дыхание можно делать лежа или сидя. Следует прилагать усилия к расширению и углублению дыхательных циклов процесса и наблюдать за реакцией организма.

Патанджали, автор Йогасутры, делает упор на удлиненное дыхание (анантасамапатти), одном из четырех важных факторов составляющих асан (позы йоги). Практика пранаям четко указывает на взаимосвязь между дыханием и концентрацией ума.

Дыхание йогов и обычное дыхание

В сутре II.49 Патанджали практика пранаямы определяется как «Нахождение в совершенной (стабильной и удобной) позиции, остановка неподконтрольного движения ума во время вдоха и выдоха и есть пранаяма».

Что означает пранаяма


Термин пранаяма состоит из двух частей: прана и яма. Яма означает контроль, а прана – жизненную силу, бодрость. Прана – это тонкая энергия, которую нельзя физически почувствовать и в Аюверде означает космический интеллект, распространение дыхания природы, питающий и укрепляющий все существо.

Пранаяма – это практика регулирования потока праны (жизненной силы). Иногда этот термин переводят по-другому: прана и яма — расширение, и расшифровывают как «расширение праны». Сначала эти два перевода могут показаться противоречащими друг другу, но в действительности это не так, это лишь углубленное понятие термина «контроль».

Контроль не означает переделывание, а только направление в нужное русло. В последней главе Йогасутры (JS IV.3) Патанджали описывает поток праны (жизненной силы), используя следующую метафору. Если фермер выращивает рис на террасных полях, ему не придется носить воду в ведрах в каждый уголок поля, он просто удалит плотину в верхней части террас и вода полностью польет поля без каких-либо усилий со стороны фермера. В изучении техники следует провести работу над устранением психических препятствий (блокад), чтобы прана не была разрушена и могла течь по соответствующим каналам.

Йога-Сутра Патанджали

Дыхание влияет на качество жизни

Даже тогда, когда ничего не происходит с ним.


ратите внимание на то, как оно связано с нашим умом. Легко заметить изменения в процессе дыхания, связанные с различными жизненными ситуациями. Его ритм меняется под влиянием мыслей, настроений и чувств. Это лучшее доказательство того, как близко оно связано с реакциями тела и ума, что между ним и психикой существует тесная взаимосвязь. Управляя дыханием, можно изменить реакцию нервной системы. Обратите внимание, что когда нервничаете, испытываете стрессовое состояние, вы дышите неглубоко и быстро. В состоянии счастья и довольства, оно глубже, длиннее и гораздо медленнее. Но наша жизнь наполнена стрессовыми ситуациями, и даже моменты спокойствия и радости не в состоянии стабилизировать дыхание, но нам кажется, что мы расслабляемся и обновляемся.

Уникальность в управлении

Когда мы дышим бессознательно, то лишаем себя шанса улучшить нашу концентрацию, творческое мышление и в полной мере испытать радость жизни. Правильное дыхание оказывает успокаивающее действие на нервную систему и лежит в основе системы хатха-йоги. Нервная система влияет на метаболические процессы, происходящие в организме и на сердечно-сосудистую систему. На основании этого можно сделать вывод: дыхание влияет на нашу физиологию, а также служит мостом между разумом и телом.

Дыхательные упражнения оздоравливают организм

Работа с дыханием в йоге

В йоге сознательной работой с дыханием является практика, направленная на разработку медленных, глубоких, свободно выполняемых вдохов. Дыхательные упражнения и дальнейшая работа связана с заботой о соблюдении надлежащих параметров:

  • силы ритма;
  • продолжительности;
  • глубине.

Техника глубокого дыхания – правила перед тренировкой

Глубокое, ритмичное дыхание является первым уроком йоги.

Подготовка к тренировке - тихое место и комфорт

Правила перед тренировкой:

  • Глубокое дыхание всегда следует проводить в хорошо проветриваемом помещении или при открытом окне, если позволяет погода.
  • Одежда должна быть удобной, без ремней или бюстгальтеров.
  • Выполнять упражнения следует на пустой желудок.
  • Идеальное положение – сидя со скрещенными ногами на полу.
  • Можно делать сидя в удобном кресле, с руками положенными на колени или просто стоя. Если кто-то прикован к постели, может выполнить упражнение, лежа в кровати.
  • Его можно делать сидя в удобном кресле с ладонями рук.

Наблюдение дыхания — упражнение

Начинать работу с сознательным дыханием следует из наблюдения, которое и называется первым этапом — удджайи. Наблюдение за ним лучше всего проводить в лежачем положении, что позволяет адепту получить больше свободного потока воздуха, чем в сидячем положении.


  1. Лягте на коврик и начинайте наблюдать.
  2. Сосредоточьтесь на нем и постарайтесь почувствовать, как воздух входит через ноздри в полость носа, далее: носоглотку, трахеи, бронхи и легкие.
  3. Понаблюдайте и прочувствуйте процесс выдоха.
  4. Все время дышите через нос. Выполните 5-6 таких вдохов. Следите, чтобы тело оставалось открытым.
  5. Если чувствуете напряжение в какой-нибудь части тела, направьте свое внимание на дыхание.

Наблюдение – это подготовка к пранаяме, четвертый аспект аштанга йоги.

Почему осознанное дыхание так важно для практики йоги

Сознательные дыхательные упражнения и пранаяма являются важной частью йоги и одним из наиболее важных инструментов, которые благотворно влияют на людей, испытывающих стресс и беспокойство. В западных школах диафрагмальное дыхание является наиболее хорошо известным методом, но научные исследования проливают свет на другие методы и виды дыхания и их преимущества.

Сознательное дыхание имеет энергетическую мощь. Это прямой путь общения человека со своим мозгом. Оно также осуществляет прямую связь с симпатической нервной системой (отвечает за реакции: защита и нападение) и парасимпатические (отдых и релаксация).

Практика пранаямы - 4 ступень йоги

Техника дыхания


Позвоночник прямой, тело расслаблено.

Определите ритм, слушая и подсчитывая свой собственный пульс (частоту сердечных сокращений). Сначала отсчитывайте вслух: один-два-три-четыре, один-два-три-четыре, а затем в мыслях. Как только вы определите ваш собственный ритм, вы будете готовы начать упражнение.

Теперь отсчитайте четыре удара пульса на вдохе и четыре на выдохе. Дыхание должно течь плавно, без скачков (стаккато), тогда считайте. Это и будет одно полное дыхательное упражнение. Повторите четыре раза. Вначале практики не следует делать это больше четырех раз. Через неделю вы можете добавить еще одно упражнение, пока не получится шесть в день. Не следует выполнять все шесть за один раз, разделите их на два-три раза: утром, в течение дня, вечером перед сном.

И всегда помните, что четыре удара пульса на вдохе и четыре на выдохе.

Дышите через несколько суженую гортань (это вызывает частичное закрытие надгортанника) и медленно вдыхайте, держа рот закрытым. В этом случае из задней части горла будет выходить небольшое шипение, которое является признаком того, что упражнение выполняется правильно. Для начинающих видео отлично демонстрируют очистительное дыхание животом и через носовую полость.

Вдыхая, никогда не поднимайте грудь. Пусть ваши ребра расширяются на обе стороны. Затем медленно выдыхайте с тем шипящим звуком, получающимся во время сжатия грудной клетки и легкого сжатия желудка.

Дыхательные техники и очистительное дыхание позволяют одержать власть над своим телом, через контроль дыхания. Когда люди знают, как дышать по-настоящему, они становятся хозяевами самих себя.

Философия йоги и секретная наука – Рамачарака


В написанной в начале XX века книжке Рамачарака сосредоточивает внимание на оккультном знании неизведанных сфер человеческого существования, известное под общим названием астрального мира.

Книга Рамачарака Наука о дыхании индийских йогов рассказывает о том, как йогические упражнения помогают людям приобретать контроль над телом и умом.

Книга Рамачарака "Наука о дыхании индийских йогов" - аудио

У них вырабатывается способность направлять «прану» — живительную энергию оздоравливающую и укрепляющую в любой орган тела. Йогам с древних времен известно, какое физиологическое воздействие на ум оказывает дыхание, что оно помогает управлять телом и умом. Йоги знают, что ритмическое дыхание помогает развитию сил, скрытых в организме и обеспечивает гармонию человека с окружающим миром.

Если правильно управлять потоками воздуха в оргазме, то можно излечивать болезни, избавляться от страха и мучения и низменных страстей.

Техника дыхания Нади Сходхана

История ее уходит корнями в далекое прошлое, начиная с аювердической медицины. Эта техника объединяет два полушария мозга и балансирует физическое, психическое, эмоциональное состояние организма.

Четыре основных причины, по которых вы должны научиться технике пранаямы:


  • Она активирует парасимпатическую нервную систему и снижает артериальное давление.
  • Усиливает функцию дыхательной системы: увеличивает силу и выносливость.
  • Улучшает внимание и точность координации движений и производительность.
  • Нади Сходхана хорошо воздействует на сердце, легкие, ум.

Нади Сходхана пранаяма

Выполнение

  1. Сядьте в удобное положение. Расслабьте тело и дыхание, позвольте прийти в гармонию телу и уму.
  2. Положите левую руку на колено или если вам удобней – на оба колена.
  3. Сделайте «знак мира» на правой стороне тела. Положите два пальца на переносицу и поместите большой палец на правой ноздре, а маленький палец нежно передвиньте к левой ноздре.
  4. Закройте глаза и начните с нежного закрытия правой ноздри (используя большой палец правой руки). Вдохните медленно, глубоко, плавно и мягко без усилий через левую ноздрю.
  5. Закройте левую ноздрю маленьким пальцем и откройте правую. Выдохните через правую ноздрю и вдохните.
  6. Закройте правую ноздрю и освободите левую. Выдохните через левую ноздрю.
  7. Продолжайте упражнение до тех пор, пока хотите.

После завершения пранаямы расслабьте обе руки, сядьте и дышите естественно в течение нескольких минут. После этого откройте глаза.

Удджайи дыхание

«…Почувствуйте ощущение нежного трения в горле…», – говорил о дыхании Удджайи великий учитель Шри Тирумалайи Кришнамачарью.

Каждый хоть один раз, но слышал о том, что такое дыхание уджайи. С удджайи мы имеем дело, когда мышца, расположенная сзади и чуть ниже горла немного закрывается, в результате чего воздух плавно задевает стенки горла. Уменьшение потока воздуха на этом уровне создает дифференцированное давление в легких, увеличивает обмен кислорода и кровотока, действуя в качестве второго сердца, и начинает возникать определенный звук.

Учителя йоги часто сравнивают звук вдоха и выдоха с тем, как мы говорим «а-ш-ш», или звуком пальца, проведенного по стеклу или тем, который вы издаете, чтобы охладить горло после еды острого перца чили. Романтики сравнивают звук с шумом моря, свистящим ветром.

Есть несколько веских причин для того, чтобы узнать, как правильно выполнять технику удджайи, использовать и развивать ее не только во время практики асан, но и в повседневной жизни.

Важно, выполняя асаны йоги, поддерживать тот же ритм и тот же объем воздуха в легких.  Эта интенсивность, контроль вдыхаемого и выдыхаемого воздуха в практике асан определяется как удджайи – «победоносное» дыхание.

Удджайи пранаяма дыхание

Выполнение

  1. Сядьте в позу лотоса или полулотоса на стуле, но не наклоняйтесь назад, а так, чтобы туловище было удлиненным.
  2. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием.
  3. Выровняйте дыхание таким образом, чтобы вдох и выдох были одинаковой длины (в начале упражнение 3-4 секунды вдох и 3-4 секунды выдох).
  4. Сосредоточьте внимание на этом для того, чтобы оно было равномерное и плавное, мягкое.
  5. Попробуйте прошептать «х-ха» с закрытым ртом и убедитесь, что звук отдается в горле.

Восемь причин по которым должны практиковать дыхание удджайи

  1. Повышает концентрацию во время практики йоги, помогает задержаться в отдельных позах дольше.
  2. Добавляет медитативный аспект в практику — практика становится медитацией в движении.
  3. Помогает сосредоточиться на практике йоги и задержаться в позициях, которые требуют стабильности.
  4. Согревает тело изнутри и массажирует внутренние органы. Подготавливает организм к позициям практики, требующих большую гибкость тела.
  5. Ослабляет напряжение мышц в организме и успокаивает невралгию.
  6. Дополнительные преимущества: ликвидирование мигрени, укрепление иммунной системы и желудочно-кишечного тракта.
  7. Удджайи указывает нам когда должны перейти к релаксационным позициям во время практики йоги.
  8. Йоговское дыхание удджайи можно перенести в обычную жизнь. Оно помогает выдержать в трудных позициях асан и выжить в сложных жизненных ситуациях.

Дыхание в йоге во время выполнения упражнений должно оставаться неизменным. В противном случае — телу нужен отдых. Это позволяет практиковать асаны в гармонии с самим собой, что хорошо для организма. Позволяет вырваться из тисков эго, которое так часто призывает выйти за пределы своих возможностей во время практики.

Техника дыхания йоги – медитация дзен

Это очистительное дыхание хорошо известно и заключается в подсчете вдохов. Лучше всего практиковать в расслабленном состоянии и положении сидя, с прямым позвоночником. Искусство основывается на устойчивом спокойном вдохе, регулируемым ритмом нашего тела. Каждый цикл подсчета должен состоять из 5 вдохов и 5 выдохов, и чтобы ничто не отвлекало ваши мысли. Если техника дыхания дзен будет освоена, вы получите навыки спокойно действовать в любой ситуации, которые позволят повысить эффективность работы и способность к действию.

Успокаивающее дыхание Бхрамари

Позволяет снять напряжение с головы, лица, шеи, грудной клетки и брюшной полости, учит расслабляться и не поддаваться стрессам. Снимает бессонницу.

Дыхание Бхрамари

  1. Выберите положение сидя или лежа.
  2. Сделайте несколько вдохов Удджайи, а затем свободный вдох. Вместе с выдохом добавьте мягкие, монотонные мурлыканья в нижней части гортани.
  3. Обратите внимание, что выдох естественно замедляется и удлиняется, не препятствуйте этому.
  4. Почувствуйте, как «мурлыканье» начинает вибрировать вокруг сердца, плеч, шеи, ушей…
  5. Постарайтесь уловить и почувствовать вибрацию висков, лица, мозга, желудка и плеч.
  6. Повторите 5-15 раз.
  7. После выполнения упражнения лягте и расслабьтесь. Оставайтесь в позе сколько вам нравится.

Капалабхи – техника выполнения

Название капалабхи произошло от слова «череп» и слова «свет», что в переводе означает «сияющий череп» или «просветление черепа». Это очищающее дыхание, в результате которого происходит очищение всех каналов праны, находящихся в голове, т.е. проводников тонкой энергии, по которым проходит и перемещается прана.

Техника капалабхи отличается от обычного дыхания тем, что выдох в капалабхи – короткий резкий за счет сжатия мышц диафрагмы, а вдох – длинный и медленный, инертный. По длине вдох в четыре раза больше, чем выдох.

Капалабхи – техника выполнения упражнений

  1. При вдохе и выдохе оставлять голосовую щель полностью открытой, ноздри не сужать.
  2. Вдох и выдох осуществлять только через нос.

Повышение осведомленности о дыхании

Практика йоги и йоговское дыхание является формой внутренней гигиены – очищает ум, тело и душу. Практикуйте регулярно, так, как и любую другую форму гигиены. Помните, что дыхательные техники обеспечивают все больше положительных результатов как регулярная, ежедневная практика. Не существует препятствий для выполнения указанных выше методов.

Последовательность и постоянство является ключом к успеху.

При выполнении упражнений не забывайте о том, что главное, не форсировать их, не пытаться сделать сверх нормы – самое главное, чтобы дыхание было ровное, устойчивое и спокойное.

figuradoma.ru

Все школы йоги согласны с тем, что дыхательная практика расширяет границы сознания. На этом единодушие заканчивается: каждая из школ дает свою трактовку техники пранаямы.

Пранаяма – это сердце йоги. Однако подходов к практике контроля дыхания великое множество. Во многих школах еще до освоения асан в занятия включаются довольно сложные техники пранаямы — Капалабхати (быстрое диафрагмальное дыхание) или Диргха Свасам (трехчастное глубокое дыхание). В некоторых традициях пранаяма считается настолько тонкой и продвинутой практикой, что к ней не рекомендуется приступать, пока ученик не освоит перевернутые позы и наклоны.

В чем же заключаются особенности разных подходов к пранаяме в самых известных школах йоги? Давайте разберемся.

Интегральная йога

Движение и медитация

В традиции Интегральной йоги, основанной Свами Сатчиданандой, практику пранаямы включают во все классы. Обычно занятие начинается с выполнения асан, потом идет практика пранаямы, затем медитация в положении сидя. Такой порядок не случаен: во время выполнения асан объектом медитации становится тело, во время практики пранаямы – дыхание и тонкая энергия, которая течет внутри нас. Погружаясь в более глубокие слои сознания, мы приближаемся к конечной цели йоги — познанию природы своего истинного Я.

В начальных классах обучают таким техникам пранаямы, как Диргха Свасам, Капалабхати и Нади-Суддхи (так в системе Интегральной йоги называется поочередное дыхание ноздрями). Во время выполнения пранаямы Диргха Свасам ученики дышат медленно и глубоко, представляя, как во время вдоха легкие наполняются воздухом снизу вверх, при этом сначала расширяется область живота, затем середина и верхняя части грудной клетки. На выдохе ученики наблюдают, как воздух постепенно уходит из легких – теперь уже сверху вниз. В конце выдоха мышцы живота необходимо слегка втянуть, чтобы полностью освободить легкие. Адепты этой школы считают, что такое трехчастное глубокое дыхание – основа всех техник пранаямы: так вы можете вдохнуть и выдохнуть в семь раз больше воздуха, чем при обычном дыхании, а значит, в семь раз больше кислорода и в семь раз больше праны, чем при поверхностном дыхании.

В традиции Интегральной йоги техника Капалабхати включает множество циклов быстрого дыхания, во время которого воздух с силой выталкивается из легких за счет интенсивного втягивания мышц живота. Начинают обычно с 15 циклов дыхания, постепенно увеличивая это количество до нескольких сотен. В Нади-Суддхи пальцами правой руки сужают сначала одну ноздрю, потом другую. Начинают с выдоха и вдоха через левую ноздрю, затем через правую, повторяя этот цикл несколько раз.

На более продвинутых уровнях в пранаяму включается задержка дыхания и осваивается Джаландхара-бандха (горловой замок). Иногда ученикам предлагают включать в свою практику визуализацию исцеления: они представляют, как со вдохом вбирается неограниченное количество праны – чистой, исцеляющей, божественной энергии, а с выдохом уходят все токсины, нечистоты, проблемы.

Крипалу-йога

Чувствительность и осознанность

Традиция Крипалу также предполагает практику пранаямы в самом начале пути. Однако здесь дыхательные упражнения могут выполняться как до асан, так и после них. Иногда уроки начинаются с 10-15-минутной пранаямы, чтобы ученики могли успокоить ум. Кроме того, дыхательные упражнения развивают чувствительность, позволяя лучше осознавать возможности своего тела в практике асан. В традиции Крипалу-йоги пранаяма почти всегда выполняется в положении сидя с закрытыми глазами. На начальном уровне не уделяется особого внимания бандхам.

Одно из основных положений Крипалу-йоги в том, что, развивая чувствительность тела, мы можем больше узнать о процессах, которые происходят в подсознании, и техника дыхания играет здесь важную роль: чем глубже мы дышим, тем больше чувствуем.

Во время выполнения поз концентрация на дыхании сохраняется. В начальных классах ученики получают точные инструкции, когда делать вдох и выдох во время практики асан. В более продвинутых классах учатся наблюдать, как та или иная поза меняет рисунок дыхания и какие ощущения сопровождают эту перемену. Затем в практику асан вводят мягкую форму Удджайи-пранаямы (Победоносное дыхание).

На начальном уровне отдельно от асан изучают трехчастное глубокое дыхание (техника схожа с той, которую используют в рамках Интегральной йоги), Удджайи-пранаяму и Нади-шодхану (поочередное дыхание ноздрями). Осваиваются азы дыхания Капалабхати, начиная с 30-40 дыханий. По мере того как ученики продвигаются в освоении практики, количество циклов и скорость дыхания увеличиваются. Более сложные виды пранаямы вводятся только на высоких уровнях практики, в качестве руководства ученики используют учебник “Хатха-йога-прадипика”, в котором описаны тонкости восьми практик пранаямы. 

Аштанга-йога

Единство действия, дыхания и внимания

В традиции Аштанга-йоги последовательности асан всегда сопровождаются Удджайи-пранаямой. Считается, что ритмичная техника дыхания разжигает внутренний энергетический огонь, исцеляя тело и наполняя его теплом. Дыхание Удджайи помогает уму сконцентрироваться и успокоиться. Удджайи-пранаяма выполняется вместе с Мула-бандхой (корневым замком) и Уддияна-бандхой (абдоминальным замком), которые направляют дыхание в верхнюю часть грудной клетки.

Пранаяма практикуется также и в положении сидя. В традиции Аштанга-йоги существуют последовательности, включающие шесть различных техник пранаямы. Они осваиваются постепенно, и каждая новая строится на основе предыдущей. Их начинают осваивать после трех-пяти лет практики асан.

Первая техника дыхания — это дыхание Удджайи с добавлением задержки в конце выдоха (Бахья кумбхака), а затем в конце вдоха (Антара кумбхака). Полный цикл выглядит так: три дыхания Удджайи без задержки, три дыхания Удджайи с задержкой на выдохе, три дыхания Удджайи с задержкой на вдохе. Мула-бандха и Уддияна-бандха выполняются на протяжении всей практики. Джаландхара-бандха добавляется при выполнении задержки на вдохе.

При выполнении второй техники задержки после вдоха и после выдоха включают в каждый цикл дыхания. В третьей технике добавляется поочередное дыхание ноздрями. Четвертая предполагает практику Бхастрики – быстрого, энергичного диафрагмального дыхания, близкого к дыханию Капалабхати, практикуемого в Интегральной йоге. Более продвинутые практики строятся на четырех предыдущих и являют собой еще более сложную модель.

Йога Айенгара

Точность, тонкость и сила

В начальных классах школы Айенгара практика сосредоточена на выравнивании тела в асанах. Вход в асану и выход из нее сопровождается вдохом или выдохом (например, прогибы выполняются на вдохе, а наклоны вперед и скручивания — на выдохе), но, пребывая в асане, вы вряд ли услышите что-то о дыхании, за исключением призыва: «Дышите!».

Пранаяму выполняют отдельно от асан. Считается, что ученик готов переходить к пранаяме только после того, как научится глубоко расслабляться в Шавасане (позе Мертвеца), сохраняя при этом ум спокойным и одновременно наблюдательным. Методика преподавания строится по принципу «подойдите, посмотрите»: в классе учитель сам демонстрирует движение тех областей грудной клетки, которые должны вовлекаться в каждую фазу дыхания.

Изучение пранаямы начинают в положении лежа, с опорой под голову и грудную клетку: так проще сфокусироваться на дыхании, не отвлекаясь на необходимость поддерживать правильное положение тела. Сначала ученики просто наблюдают за дыханием, за его ритмом и структурой. Затем вводится дыхание Удджайи — сначала на выдохе, а потом на вдохе. В этой технике сначала включается в работу область нижних ребер, затем – средних и в конце – верхняя часть грудной клетки. Живот остается пассивным. Даже на выдохе ученики должны следить за тем, чтобы грудная клетка не оседала и оставалась широкой. На ранних стадиях практики также осваивают Вилома-пранаяму, где вдохи и выдохи прерываются задержками дыхания. Эта техника учит направлять его в отдельные участки грудной клетки и работать с каждым моментом дыхания в отдельности.

Обучая пранаяме в положении сидя, учителя школы Айенгара придают большое значение правильному выстраиванию позы. Особое внимание уделяется также Джаландхара-бандхе, которая должна удерживаться на протяжении всей дыхательной практики, чтобы избежать нагрузки на сердце. На более высоких уровнях в практику Удджайи и Виломы включают Кумбхаку (задержку дыхания), а также начинают осваивать технику Нади-шодхана (поочередное дыхание ноздрями). До тех пор пока ученик не достигнет самых высоких уровней практики, Мула-бандха и Уддияна-бандха даже не упоминаются.

Вини-йога

Персональный подход

Школа Вини-йоги, созданная Т. Кришнамачаром и его сыном Т.К.В. Десикачаром, рассматривает дыхание как фундамент, на котором строятся все остальные практики. Даже во время выполнения асан главный объект внимания – взаимосвязь дыхания и движения позвоночника, которые сопровождаются вдохом или выдохом. Иногда учеников просят изменить длину выдоха по отношению ко вдоху или даже на короткое время задержать дыхание в позе. По мере повторения движения в асане рисунок дыхания иногда меняют: например, если поза выполняется 6 раз, первые два раза выдох может длиться 4 секунды, следующие два раза — 6 секунд, а последние два – 8 секунд.

Научившись управлять дыханием в асанах, можно приступать к освоению дыхательных техник. Обычно пранаяму практикуют в положении сидя – иногда даже на стуле, но те, кто не может поддерживать позвоночник ровным, могут практиковать и в положении лежа. Длительные задержки и бандхи вводятся только на продвинутых уровнях.

Во время вдоха обычно расширяют сначала верхнюю часть грудной клетки, затем среднюю, потом область нижних ребер и, наконец, область живота. Учителя Вини-йоги считают, что расширение сверху вниз помогает углубить дыхание.

Вини-йога предполагает индивидуальный подход, поэтому строго установленной последовательности техник пранаямы не существует. Например, если у вас упадок сил, вам предложат один вариант, при высоком кровяном давлении — другой.

Кундалини-йога

Мудры, мантры и дыхание

Запад узнал о Кундалини-йоге благодаря Йоги Бхаджану. В рамках этой школы дыхательные упражнения включены во все классы наряду с асанами, пением мантр, медитацией и другими техниками, цель которых – освободить энергию, сконцентрированную в основании позвоночника. Здесь используют сложные техники пранаямы, а дыханию уделяется больше внимания, чем точности движений. В Кундалини-йоге дыхание так же важно, как и поза, и пранаяма очень часто вплетается непосредственно в практику асан. Например, выполнение Дханурасаны (позы Лука) может сопровождаться быстрым дыханием – вдох через рот, выдох через нос.

Важный элемент Кундалини-йоги – это Дыхание Огня, быстрое диафрагмальное дыхание, аналогичное тому, которое в других традициях называется Капалабхати. В обычном классе Дыхание Огня может практиковаться в течение нескольких минут отдельно от асан или сопровождаться повторяющимся комплексом движений.

Также изучается поочередное дыхание ноздрями и техники, в которых делается упор на длинном, глубоком дыхании. Крийи (очищающие практики), мантры (священные звуки) и мудры (особое положение рук) совмещены с различными дыхательными практиками. Считается, что комбинация этих техник “заряжает” дыхание и способствует более глубокой медитации: само по себе дыхание – это физическое упражнение, но, когда вы дополняете его другими компонентами, изменения происходят быстрее, чем во время пранаямы в положении сидя.

Неотъемлемая часть традиции Кундалини-йоги – работа с чакрами (энергетическими центрами). Ученики представляют, как дыхание зарождается в нижних трех чакрах в основании корпуса, чтобы поднять прану – жизненную энергию – из самого источника.

Вне практики пранаямы просят учеников дышать легко и расслабленно, позволяя животу расширяться на вдохе и направляться к позвоночнику на выдохе. «Йогой занимается множество людей, но даже немногие из опытных учеников умеют правильно дышать», — говорит преподаватель Кундалини-йоги Гурмукх Каур Кхалса. «Они дышат как придется. Практика в целом может быть неплохой, но не приносит желаемого результата. Большинство из нас вдыхает больше, чем выдыхает. Нужно менять эту модель и учиться отдавать больше, чем мы берем. Дыхание – лучший в мире целитель».

На распутье

Многообразие подходов к пранаяме отчасти объясняется различной трактовкой древних текстов. Например, в Йога Сутрах Патанджали сказано, что удлинение выдоха помогает успокоить ум, но нет детального описания техники.

«Люди по-разному понимают этот сжатый, лаконичный текст, а практикуют в соответствии со своим толкованием», – говорит Йогананд, учитель Крипалу-йоги. «Йога – настолько мощная практика, что подчас приносит результат независимо от того, какой путь избрали адепты. Кто-то скажет: «Я делал так, и все получилось – значит, я прав», другой возразит: «Я делал все совершенно наоборот, и тоже сработало, так что прав я». В итоге основывается множество различных школ, и в этом нет ничего плохого, ведь каждый человек имеет свой собственный, отличный от других, опыт».

Некоторые западные учителя советуют быть очень осторожными, осваивая пранаяму. Когда ученик не очень хорошо подготовлен, классические дыхательные упражнения могут разрушить естественную структуру дыхания.

«Большинство людей приходят в йогу с многочисленными блоками и скованным дыханием, и пранаяма может еще больше усугубить существующие проблемы, — говорит Донна Фархи, учитель йоги и автор книги The Breathing Book (Henry Holt, 1996). – Но чаще всего техника дыхания начинает осваиваться слишком рано и зачастую еще больше укореняют бессознательные силы, являющиеся причиной неправильного дыхания». Каждая из перечисленных традиций предлагает особый, со своей точки зрения правильный путь. Учителя дают нам проверенные годами инструкции, но мы должны использовать свой опыт и проницательность, чтобы определить, какой подход работает лучше. Каждому из нас предстоит самостоятельно решить, какой из методов приближает нас к легкости, равновесию и внутреннему спокойствию.

yogajournal.ru

Базовые дыхательные практики ( Basic Breath Series)
22 (видео занимает час из-за дополнительных инструкций) минуты дыхательной практики позволит практикующему осознать связь между дыханием и умом.
Длительность практики соотвествует возможностям новичков.
Вы узнаете фундаментальные дыхательные практики такие как:
— диафрагмальное дыхание,
— полное йоговское дыхание,
— попеременнное дыхание через ноздри,
— дыхание огня (trademark кундалини йоги школы Йоги Баджина)

— — — — — — — — — — — —

Дыхательные практики — Кундалини Йога: Глубокое дыхание.
Глубокое дыхание основа хорошего здоровья, улучшает кровообращение. Тем самым позволяет насытит организм кислородом. Что в итоге выражается в приподнятое настроение и четкий ум. Дыхание животом — это дыхание за счет движения диафрагмы, а не мышцами пресса.

— — — — — — — — — — — —

Дыхательные практики — Кундалини Йога: Дыхание огня.
Дыхание огня — самое используемое в кундалини йоге. Способствует детоксикации, увеличивает дыхательные возможности, увеличивает приток кислорода к мозгу. Тем самым вы становитесь более фокусированными, ваш разум находится в нейтральном состоянии.

— — — — — — — — — — — —

Дыхательные практики — Кундалини Йога: Полное йоговское дыхание.
— успокоивает,
— проводит детоксикацию, очищая альвеоли в легких,
— снижает стресс, включая парасимпатическую нервную систему,
— побеждает стресс, стимулируя выработку эндорфинов,
— стимулирует работу мозга, увеличивая движение спинно-мозговой жидкости.

— — — — — — — — — — — —

Кундалини Йога: Как сидеть правильно.
Существует 5 вариаций простой позы для медитации. Самый важный аспект — прямая спина. Эпизод посвящен вопросу — как добиться прямой спины, и какие есть варианты простой позы.

— — — — — — — — — — — —

Дыхательные практики — Кундалини Йога: Попеременное дыхание через ноздри.
Простые техники для контроля эмоционального фона — всего лишь 26 дыханий! Знакомство с работой с левой и правой ноздрями — энергии Иды (женской) и Пингалы (мужской).

— — — — — — — — — — — —

Дыхательные практики — Кундалини Йога: Пранаяма.
Пранаяма — увеличение жизненой энергии. Дыхательная практика. Основы.
8 полных дыханий в минуту — включение парасимпатической нервной системы — чувство расслабления.
4 полных дыхания в минуту — подключается в работу гипофиз и шишковидное тело — медитационное состояние.

— — — — — — — — — — — —

Дыхательные практики — Кундалини Йога: Йоговская задержка дыхания
Цель задержки дыхания:
— найти состояние покоя,
— тренировка нервной системы (симпатической и парасимпатической),
— влияние на метаболизм.
Тренинг в задержке дыхания позволяет бороться с ненужными желаниями, позволяет принимать более взвешенные решения в стрессовой ситуации.

whymagic.ru

Как нужно правильно дышать?

Большинство людей дышат поверхностно, делая более 15 дыхательных циклов в минуту. Такое дыхание создает стресс, так как большую часть времени активна симпатическая нервная система, которая использует стратегию выживания (частое сердцебиение, снижение аппетита, сужение зрачков, выброс адреналина). Она помогает активно действовать и быстро реагировать, однако при этом организм тратит много энергии, используя внутренние резервы, что причиняет вред здоровью.

Чтобы не травмировать организм, необходимо расслабляться. Менее 10 дыхательных циклов в минуту через нос, включают парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за способность расслабляться, успокаиваться, пополнять энергетические запасы.

Четыре и менее циклов дыхания в минуту создают состояние медитации, когда мы можем проникать в глубины подсознания и даже слышать послания души.

Упражнение: поставьте таймер на одну минуту. Cпециально не меняя привычное дыхание. Посчитайте количество вдохов и выдохов (это 1 цикл). Что у вас получилось?
Чтобы дышать медленнее, необходимо делать полный вдох и выдох, используя живот. На своих занятиях я часто наблюдаю неспособность учениц расслабить живот, надуть его, наполнить воздухом.

Чем больше воздуха мы получаем при вдохе, тем лучше наш организм обогащается не только кислородом, но и праной — жизненной энергией.

Чем глубже, тем лучше

Когда-то, чтобы подчеркнуть свою фигуру, женщины носили корсеты и часто падали в обморок. Казалось, что они очень впечатлительные и ранимые. На самом деле, дамы так втягивали живот и затягивали корсет, что могли дышать только очень поверхностно. Это провоцировало не только состояние тревожности, но и нехватку кислорода.

Главная пранаяма в йоге — основа основ, так и называется «полное йоговское дыхание». Ниже вы найдете описание этой практики.

Йоги давно научились с помощью дыхания управлять многими процессами в организме, делая их более эффективными, а значит, сохранять энергию и направлять ее в нужное русло. Существует множество пранаям — дыхательных практик, помогающих стимулировать работу внутренних систем органов, изменить эмоциональное состояние и даже исцелить.

Главные правила дыхательных практик

Прежде чем вы начнете делать практики, запомните универсальные правила и принципы:

Во время пранаямы, в положении сидя, удерживайте ровный позвоночник. Вы можете прислониться к стенке или сесть на стул. Руки держите в гьян мудре, если не указано другое положение. (Гьян мудра — соедините указательный и большой палец).
Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Первые дни будет нелегко, за потоком мыслей трудно будет ощущать движения. Это тренировка. Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев.
Время пранаям 3-5-11 минут. Зависит от подготовки.
Можно использовать любую медитативную музыку.
Бодрящие практики и стимулирующие работу органов лучше делать утром. Успокаивающие — вечером.
Грудное дыхание — бодрит, диафрагмальное (живот) — успокаивает.
Через левую ноздрю мы получаем энергию лунную, женскую, успокаивающую, очищающую. Через правую ноздрю мы получаем энергию солнечную, мужскую, стимулирующую активность и действия.

Дыхательная практика №1: полное йоговское дыхание

Воздействие:
восполняет и обогащает тело жизненной энергией,
стимулирует выработку эндорфинов, что помогает в борьбе с депрессией.
сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в легких.
увеличивает объем легких, что позволит в течение всего дня дышать полной грудью, используя весь потенциал.
Техника выполнения:
Полное дыхание — это дыхание в три фазы: расширение/сжатие живота, расширение/сжатие зоны ребер и расширение/сжатие груди. Вдох постепенно расширяет область живота, потом ребер, потом груди. Это сложно, но правильно. И очень эффективно. Не сразу получится легко и в удовольствие. Но практика возьмет свое.

Комментарии: все внимание направляйте на осознание дыхания. Если вы уже не новичок, и полное йоговское дыхание — это обычное дело, то концентрируйтесь на соединении пальцев, осознавая движение энергии в руках и в теле. Можно использовать любую медитативную музыку.

Дыхательная практика №2: попеременное дыхание

Воздействие:
гармонизирует левое и правое полушария,
заземляет, позволяет почувствовать соединенность с моментом,
помогает быть в текущем мгновении,
очищает энергетические каналы Ида и Пингала,
создаёт ощущение гармонии на всех уровнях: тело, ум, душа,
помогает избавиться от головной боли и других стрессовых симптомов,
если вдох через левую ноздрю, а выдох через правую, то практика успокаивает, убирает негативные эмоции,
если вдох через правую, а выдох через левую, даёт ясность и позитив, бодрит и фокусирует.
Техника выполнения:
Сядьте в удобную позу, левая рука в гьян мудре на колене. Поднимите правую руку на уровень носа, пальцы вместе и направлены вверх. Большим пальцем прикройте правую ноздрю во время вдоха через левую. Затем мизинцем закройте левую ноздрю, выдохните через правую. Продолжайте дышать, меняя ноздри, в течение пяти — одиннадцати минут.

Практика легка в описании, но сложна в исполнении. Причем делать механически ее легко, но на третьей — пятой минуте всплывает раздражение, хочется все бросить, остановиться. Иногда даже хочется кричать. Так происходят чистки блоков и каналов.

Если вы чувствуете эмоциональную разбалансировку, сделайте паузу, выпейте несколько стаканов воды. Это поможет восстановить баланс.

Дыхательная практика №3: ситали пранаяма

Воздействие:
помогает сбить температуру во время лихорадки,
стабилизирует кровяное давление,
помогает вылечить заболевания пищеварения,
чистит от токсинов.
Техника:
Сядьте в удобную позу, руки в гьян мудре на коленях. Сверните язык трубочкой, как английская буква «U», высуньте его кончик наружу. Вдыхайте глубоко через свернутый трубочкой язык, выдыхайте через нос.

Комментарий: практики йоги говорят, что эта пранаяма наделяет здоровьем, силой и властью. Сначала на кончике языка вы почувствуете покалывание или горечь от токсинов, затем, через какое-то время, кончик язык станет будто сладким. Это знак того, что очистительные процессы запущены.

Практикуйте утром и вечером каждый день по двадцать шесть дыхательных циклов.

Дыхательная практика №4: сегментированное дыхание четыре на четыре

Воздействие:
заряжает энергией как ум, так и тело,
помогает осознать ясность, центрированность, пробужденность,
воздействует на гормональную систему, приводит гормоны в норму.
Техника:
Сядьте удобно, но с прямой спиной. Соедините ладони рук на уровне груди, будто в молитве, прижимая большие пальцы к центру груди. Выполняя практику, ладони не расслабляйте, прижимайте их плотно друг к другу.

Выполните сильный вдох, а затем выдох через нос на четыре равных счета Дышите шумно, словно шмыгаете носом. На четвертом счете при вдохе легкие должны максимально наполниться воздухом, на четвертом счете при выдохе вы полностью опустошаетесь. На выдохе втягивайте пупок, от этого зависит генерация энергии. Когда закончите цикл, задержите дыхание на десять —двадцать секунд, при этом с силой удерживайте ладони вместе. Выдохните, расслабьтесь. Вы почувствуете прилив энергии и бодрость.

Один дыхательный цикл займет 7-8 секунд. Делайте эту пранаяму в течение трех — пяти минут. Если почувствуете головокружение, сделайте перерыв.

Дыхательная практика №5: дыхание льва

Воздействие:
очищает от токсинов,
стимулирует работу щитовидной железы,
балансирует горловую чакру.
Техника:
Высуньте язык, тяните его к подбородку. Дышите мощно, форсируя дыхание от корня языка, так, чтобы оно было беззвучным. Дышите верхней частью грудной клетки и горлом.

Эта дыхательная техника помогает справиться с заболеваниями носоглотки, когда болит горло. Ее можно делать даже детям. Попробуйте вместе, это смешно, весело и очень эффективно.

sorokulya.ru

Телесно-психические эффекты гиповентиляции

По сути, кратковременная гипоксия – это эустресс, то есть «положительный» стресс, тренирующий организм. Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов как на тело, так и на психику. Многие санатории и спортивные базы находятся в горах. Горный разреженный воздух помогает при целом ряде заболеваний, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. А также увеличивает выносливость и работоспособность, что актуально не только для спортсменов. Физиологические эффекты гипоксии:

  • повышение стрессоустойчивости, стимуляция скрытых резервов организма;
  • повышение работоспособности, снижение утомляемости;
  • повышение устойчивости организма к неблагоприятному климату, радиации и облучению;
  • снижение и стабилизация внутричерепного и системного артериального давления;
  • усиление синтеза гормонов;
  • выработка антиоксидантов, повышение иммунной и противоопухолевой защиты;
  • улучшение мозгового кровообращения и уменьшение венозного застоя;
  • облегчение работы сердца;
  • активизация периферического кровообращения;
  • стимуляция образования гемоглобина и эритроцитов;
  • увеличение количества капилляров в сердце, головном мозге, лёгких и печени;
  • увеличение рабочей площади легких;
  • увеличение количества митохондрий («энергетических станций» клеток)2;
  • ускорение физического восстановления;
  • уменьшение содержания жира в организме;
  • омоложение организма3.

 

Психические эффекты делают пранаяму подготовительной ступенью для медитативных практик, позитивно сказываясь на внимании и умственной работоспособности и успокаивая ум. Эти же эффекты актуальны для людей умственного труда:

  • увеличение умственной работоспособности, снижение утомляемости;
  • повышение устойчивости и концентрации внимания;
  • выравнивание активностей правого и левого полушарий мозга;
  • расслабление и успокоение психики;
  • высвобождение подавленных эмоций;
  • повышение психической устойчивости;
  • снижение продолжительности сна и ускорение восстановления.

 

Большинство дыхательных техник в йоге относится к этой группе. Некоторые упражнения предполагают принудительное замедление дыхания (произвольное дыхание на 10, 16 и более счетов, задержки дыхания). Другие замедляют дыхание за счет его внешнего ограничения (перекрывание одной ноздри в нади шоддхане или сурья бхедане, зажимание горла в удджайи). Второй вариант более мягок и подходит новичкам, так как организм сам адаптируется к условиям, и риск побочных эффектов минимален.

Побочные эффекты при пранаяме

Часть побочных эффектов я упоминала в предыдущей статье. Повторю и дополню:

1.Вегетативные нарушения. Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики и вегетативной нервной системы. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления и температуры, расстройства сна, вегето-сосудистую дистонию, гормональные нарушения и т.п.

2.Нарушения работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.

3.Нарушение работы дыхательного центра. Процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки автоматизма дыхания. В этом случае человек перестает дышать непроизвольно. Это тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известны 2 смертельных случая из-за подобной остановки и ряд менее тяжелых примеров. В части случаев дыхание восстановилось спонтанно, в части – при помощи беговых тренировок, и в одном случае потребовалась реанимация и ИВЛ.

4.Кислородное голодание. Если сила или длительность гипоксии превышают возможности организма, органа или ткани — в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородному голоданию головной мозг, сердце, почки и печень, а также любые ослабленные и больные органы. Для ослабленного организма гипоксия – слишком тяжелый стресс, который вызывает не адаптацию, а разрушение.

Техника безопасности при пранаяме

Чтобы избежать вышеперечисленных побочных эффектов при занятиях пранаямой, важно соблюдать правила:

1. Новичкам не следует практиковать длительные задержки дыхания, особенно на вдохе. Задержки на вдохе нужно практиковать с «открытым горлом», т.е. без пережатия голосовой щели. Воздух должен удерживаться мышцами живота и грудной клетки, а не сжатием горла. Иначе создается избыточное давление в грудной клетке и повышенная нагрузка на сердце.

2. Начинающим не следует практиковать пранаяму в сочетании с силовой нагрузкой, т.к. это увеличивает гипоксию. Осваивайте дыхательные упражнения только в покое, в удобной позе с прямой спиной.

3. Избегайте искусственных дыхательных пропорций (например, 1:4:2 и др.) Поначалу используйте техники, где дыхание остается естественным. И ищите собственную дыхательную пропорцию. Для эффективной пранаямы важна общая продолжительность дыхательного цикла, а не то, сколько из этого времени вы вдыхаете, сколько – выдыхаете или задерживаете дыхание.

4. Учащение и усиление сердцебиения, мышечные сокращения, неконтролируемые спазмы дыхательных мышц, затруднение дыхания и появление одышки, сокращение продолжительности дыхательного цикла – все это свидетельствует о перегрузке в практике. Сократите продолжительность дыхательного цикла и задержек. При правильной практике пранаямы человек чувствует себя комфортно и расслабленно, сердце бьется спокойнее, а дыхание спонтанно растягивается к концу занятия.

5. Особенно осторожно нужно практиковать пранаяму при заболеваниях сердца, печени, почек и центральной нервной системы. Но и любые другие хронические болезни, а также общая слабость требуют осторожной работы.

6. Боли в сердце, тахикардия, аритмия (перебои в работе сердца), апноэ (спонтанная остановка дыхательных движений) являются опасными симптомами. Нужно немедленно прекратить практику и обратиться к врачу, промедление смертельно опасно!

7. Со стороны психики такими симптомами являются панические атаки, галлюцинации, неконтролируемые эмоциональные выплески высокой силы, стойкое нарушение сна, постоянная тревожность. Прекратите практику и обратитесь к врачу!

Такие упражнения называются гипервентиляционными, а вызываемый ими эффект – гипокапнией, то есть уменьшением концентрации углекислого газа в крови. Кислорода при этих практиках не становится больше (ведь его концентрация определяется емкостью эритроцитов), а углекислый газ вымывается из крови при активной вентиляции легких. Проявляется гипокапния в виде головокружения, в худшем случае заканчиваясь потерей сознания.

В йоге практически нет гипервентиляционных техник. Широко известны только капалабхати и бхастрика. Но в капалабхати дыхание, хотя и частое, но очень поверхностное, поэтому гипокапнии не происходит. В бхастрике дыхание действительно глубокое и частое, но непродолжительное. После каждого цикла бхастрики обычно практикуется задержка дыхания, чтобы выровнять газовый состав крови.

Почему гипервентиляция в йоге обычно не практикуется, и в чем ее эффекты?

Концентрация углекислого газа влияет на тонус мелких артерий: когда она высока, сосуды расширяются, и наоборот, когда мала – сужаются. Поэтому при гипокапнии артериолы сужаются, а артериальное давление повышается.

При запредельно низких же концентрациях сосуды сжимаются настолько, что это может вызвать нарушение мозгового кровообращения, а также инфаркты. Мозг – орган, чрезвычайно хрупкий и чувствительный. Нарушение кровообращения влечет потерю сознания и гибель нервных клеток.

При гипокапнии также меняется pH крови, развивается алкалоз (закисление). При алкалозе уменьшается кровоснабжение мозга и сердца, развиваются нервная возбудимость, мышечные спазмы и судороги, снижается активность дыхательного центра.

Однако, на границе с обмороком возникают измененные состояния сознания, которые легли в основу холотропного дыхания.

Холотропное дыхание — метод психотерапии, заключающийся в гипервентиляции легких. В результате начинается торможение коры больших полушарий мозга, активируется подкорка, что вызывает чувство эйфории, галлюцинации, изменённое состояние сознания и выброс вытесненных эмоций. Этот метод был разработан американским психологом Станиславом Грофом в качестве замены запрещенному ЛСД, с которым он экспериментировал ранее.

Гроф считал, что холотропное дыхание имеет психотерапевтический эффект, высвобождая тяжелые эмоции и позволяя человеку переработать травматичный опыт, в том числе от процесса рождения. Однако, методика носит очень спорный характер из-за опасности для клеток мозга, а также бесконтрольных эмоциональных выбросов. Кроме того, связь с реальным опытом рождения выглядит очень спорной.

Поэтому следует избегать гипервентиляции, особенно при следующих патологиях:

  • тяжелые хронические заболевания, в первую очередь сердечно-сосудистые;
  • психотические состояния;
  • эпилепсия;
  • глаукома;
  • беременность;
  • остеопороз;
  • недавние операции и переломы;
  • острые инфекционные заболевания4.

 

В йоге при некоторых упражнениях (капалабхати, бхастрика, грудное, брюшное и полное йоговское дыхание) может возникнуть состояние гипервентиляции. Оно ощущается как головокружение. В этом случае следует прекратить выполнение упражнения и дышать спокойно, пока ощущение не пройдет. В будущем нужно выполнять упражнение менее старательно, не так глубоко и/или продолжительно.

К этой группе относится целый ряд разнообразных упражнений, где нет произвольного учащения или замедления дыхания, но как-либо меняется его рисунок. Эти упражнения могут нести различные эффекты:

  1. Тренировка дыхательной мускулатуры и углубление дыханиярюшное, грудное, ключичное, полное йоговское дыхание).
  2. Улучшение легочного газообмена, йогатерапия и релаксация (уджджайи, шитали, шитакри, бхрамари и др.).
  3. Влияние на вегетативную и центральную нервную системы (нади шоддхана, сурья бхедана, чандра бхедана и др.)

 

Большинство этих упражнений вызывает мягкую гипоксию. Если они практикуются в простом виде (то есть, без задержек и сознательного замедления дыхания), они достаточно просты и безопасны и подходят для начинающих. Хотя все правила и техника безопасности, описанные в разделе «Дыхательные упражнения с уменьшением интенсивности дыхания», актуальны и для них.

Упражнения из п. 1 (брюшное, грудное и ключичное) были мною описаны в предыдущей статье. Сегодня я дам технику полного йоговского дыхания. А самые известные и эффективные упражнения из пп. 2 и 3 объясню в следующей статье.

Это базовая дыхательная техника в йоге, которая используется при практике других упражнений. Как ясно из названия, полное дыхание включает целиком все отделы легких. Оно объединяет нижнее, среднее и верхнее дыхание.

Если вы тренировали эти три типа дыхания, как описано в предыдущей статье, полное дыхание не должно вызвать у вас затруднений. Если нет – проделайте эти упражнения хотя бы несколько дней, пока не почувствуете уверенность. В литературе по-разному описана техника полного дыхания в йоге. Что касается вдоха, все авторы единодушны: он выполняется снизу вверх, т.е. сначала выдвигается живот, затем расширяется грудная клетка, и в конце поднимаются ключицы. Выдох же описывают по-разному. Большинство – сверху вниз (опускаются ключицы – сжимается грудная клетка – подтягивается живот), но некоторые – снизу вверх (живот – грудь – ключицы), а кто-то вообще не выделяет отдельные фазы в выдохе. Рекомендую выполнить несколько дыхательных циклов в каждом из описанных режимов и выбрать наиболее удобный.

Я опишу наиболее известный и, с моей точки зрения, естественный способ. Избегайте гипервентиляции, как написано выше, дышите спокойно и не слишком глубоко. Постарайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным и спонтанным. При возникновении дискомфорта завершите упражнение и расслабьтесь.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Если сидите скрестив ноги, подложите под таз подушку. Можно сесть на стул или лечь на спину, если сидеть неудобно. Выдохните воздух полностью.

2. Положите ладони на живот и вдохните, толкая брюшную стенку вперед. Переместите ладони на ребра и продолжайте вдыхать, расширяя грудную клетку. Переместите ладони на ключицы и продолжайте вдыхать, поднимая ключицы.

3. Начните выдох, опуская ключицы. Затем переместите ладони на ребра и продолжайте выдох, сжимая грудную клетку. Положите ладони на живот и закончите выдох, втянув брюшную стенку.

4. Выполните 5 вдохов-выдохов, как описано в пп.3 и 4. Старайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным, не надо дышать очень глубоко и часто. Не делайте пауз между фазами, у вас должно быть ощущение плавной волны, которая на вдохе движется снизу вверх, а на выдохе – сверху вниз.

5. Положите ладони на бедра или на пол. Продолжайте дышать полным дыханием еще 3-5 минут. Постарайтесь почувствовать процесс изнутри. Не страшно, если какая-то из фаз пока не получается хорошо. Постарайтесь, чтобы дыхание было легким, плавным и естественным, пусть и не совсем идеальным технически. Показателем правильно выполненного упражнения служит ощущение успокоения и расслабления психики, а также замедления дыхания в конце практики.

6. Завершите упражнение и расслабьтесь в шавасане 5-10 минут.

ponravilas-statya-1

______________

Классическая йога. Пер. и комм. Островская Е., Рудой В.

Гайнетдинов А. и др. Применение дозированной нормобарической гипоксической терапии в медицинской реабилитации больных неврологического и соматического профиля.

Кулиненков С. Фармакология спорта.

Емельяненко В. Теоретические положения холотропного дыхания.

psy-yoga.ru

Основные дыхательные упражнения в йоге

Название Техника выполнения Положительный эффект Противопоказания
Кумбхак (задержка дыхания)

Количество подходов

До 20 секунд – начинающему йогу, до 90 – среднему уровню, от 90 и выше – мастерам.

Нужно встать ровно, опустить руки вдоль тела. Расслабиться и глубоко вдохнуть полной грудью. Почувствуйте, как воздух наполнил все клеточки вашего организма, словно растекаясь по внутренним органам. Подержите паузу, фокусируйтесь на ощущениях и подумайте только о хорошем. А теперь нужно выпустить воздух наружу, широко открывая рот. Это упражнение помогает укрепить грудную клетку, улучшая приток крови ко всем внутренним органам. Улучшает усвоение кислорода. Способствует оздоровлению не только органов дыхания, но и системы кровообращения и восстановлению нервных клеток. Техника практически не имеет противопоказаний, но начинающим занятия йогой необходимо делать упражнение только под присмотром наставников.
Чандра-Сурья Пранаяма (дыхание одной ноздрей)

Количество подходов

20 раз для опытных йогов, для начинающих от 10 раз.

Сядьте ровно, спина должна быть прямой. Нельзя сгибаться или наклоняться – это снизит результат пранаямы. Закройте пальцем одну ноздрю, а пропускайте воздух через вторую. Мысленно повторяйте словом «ом» (это слово признано у йогов источником знаний и света, который подобно магниту, притягивает жизненную силу). Вы научитесь правильно дышать, кислород быстрее будет поступать в мозг, отчего улучшиться общее самочувствие и, разумеется, настроение. Нарушения сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт или инсульт. При таких диагнозах как сахарный диабет, туберкулез, бронхиальная астма необходима консультация врача.
Капалабхати (дыхание животом или огненное, очистительное дыхание)

Количество подходов

Не меньше 8 раз за один подход, оптимальное количество подходов – 20.

Для людей с подготовкой лучшей позой для пранаямы считается классический лотос. Новичкам достаточно ровно и прямо сидеть, чувствуя себя расслабленно и комфортно.

Сделайте плавный вдох, а потом резко выдыхайте, напрягая мышцы живота. Теперь нужно постараться, чтобы брюшная полость полностью расслабилась. Повторите упражнение, чередуя медленный вдох и резкий выдох. Во время выполнения капалабхати старайтесь сосредоточить все мысли под грудной клеткой в районе солнечного сплетения (в нем хранятся запасы внутренней энергии человека) и внизу живота. Не забывайте о золотом правиле всех йогов: упражнение нельзя делать через силу. Почувствовали себя уставшим? Быстро делайте паузу. Все пранаямы должны приносить исключительно удовольствие.

Помогает распрямить диафрагму и улучшить циркуляцию кислорода в крови. В процессе очистительного дыхания сгорают все шлаки и токсины, улучшается обмен веществ. Этой техникой заканчиваются все занятия йогой, потому что она очищает и открывает астральные каналы для жизненной энергии, которая наполняет человека через потоки дыхания. Заболевания легких, бронхиальная астма, заболевания сердечно-сосудистой системы, грыжи живота.
Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Количество подходов

10 повторов

Примите удобное положения сидя. Расслабьте мышцы спины, закройте глаза. Можно выбрать другую позу – так называемую позу «трупа» (когда тело в положении лежа максимально расслабляется). В положении лежа эта пранаяма выполняется перед сном, когда нужно быстрее уснуть и эффективно используется при борьбе с бессонницей. Расслабились? Теперь нужно сосредоточиться и медленно, глубоко вдыхать воздух. Теперь сожмите голосовую щель и издайте негромкий свистящий звук. На вдохе он должен быть «с», а на выдохе «х». О правильности выполнения будет свидетельствовать легкое ощущение сжатия. Звуки будут напоминать человека во время глубокого сна. Следите, чтобы бы дыхание было медленным, плавным. Набирая воздух, брюшная полость должна расширяться, а во время выдоха – обратно втягиваться. Налаживает сон, снимает стрессы, успокаивает нервную систему и наполняет позитивом, спокойствием и гармонией. Онкология, артриты и артрозы, аритмия и любые сбои работы сердечно-сосудистой системы, а также пониженное давление.
Бхастрика – (кузнечные меха)

Количество подходов

Один цикл составляет 10 раз, куда входит 10 вдохов и выдохов.

Принимаем удобное положение сидя, ровно как при дыхании животом, расслабляется, закрываем глаза и соединяем большой и указательный пальцы, рисуя круг (это называется Джняня-Мудра). Глубоко и медленно вдыхаем, а затем с силой выдыхаем через нос. После выдоха нужно, не теряя ритма, снова вдохнуть воздух внутрь и выпустить воздух. В идеале должно получиться волнообразное и ритмичное чередование вдох-выдох с одинаковой силой и скоростью. На выдохе живот следует втягивать, а диафрагму сокращать. Каждый цикл нужно прерывать и давать отдых, дыша медленно и плавно. Профилактика ОРВИ, любых простуд, пневмоний, улучшение обмена веществ, работы пищеварительного тракта и кишечника, улучшение кровообращения. Высокое артериальное давление, злокачественные и доброкачественные заболевания, расстройства стула, катаракта или глаукома.

Видео, как правильно делать дыхательные упражнения в йоге


Занимайтесь йогой с удовольствием, приходите на занятия с хорошим настроением и тогда эффект от занятий будет самый замечательный, а жизненных сил станет много!

garmonia-zdorovia.ru

Что такое йога прана

Когда вы приходите к решению заняться йогой, очень важно определить для себя, какое направление выбрать. Чтобы убедиться, что для вас подходит именно прана-йога, нужно четко понимать, что же это такое.

В узком смысле йога прана — это работа с дыханием, упражнения, которые позволяют контролировать, гармонизировать прану в нашем теле, а также привлекать ее извне, очищая свои каналы и удаляя из тела негативную энергию. В более широком смысле — это взаимодействие через токи праны (привлечение и возвращение, вдох и выдох физического и астрального тел), расширение и очищение потоков с целью достижения энергетического совершенства.

Что такое прана

Прана в чистом виде есть энергия Вселенной, сила, что пронизывает все слои бытия, все процессы в мире движутся и сопровождаются праной, и все они проистекают из общего источника.

Прана есть и в каждом из нас, она течет по нашему телу по так называемым рекам (нади). Какое же значение имеет для нас прана? Прана

Прана в организме и в теле

Прана является жизненной силой человека, что дает возможность к существованию и действию (даже такому незначительному, как моргание). Прана связует и удерживает вместе в гармоничном единении физическое тело человека, его кости, мышцы, кожу и другие части, и подчиняет его телу астральному, что многие зовут душой. Когда эта связь прерывается, человек умирает.

Виды пран

В зависимости от расположения в теле человека и действий, сопутствующих их проявлению, можно выделить десять видов праны. Они также делятся на две равные группы: Вайю, или Пранади — ветра внутреннего тела, и праны действия, перманентно присущие телу и его жизнедеятельности.

Пять Пранади:

  • Вайю Прана расположена в сердце — сосредоточении сущности человека;
  • Апана противоположна и размещена в анусе;
  • Самана исходит из центра физического тела, а именно живота;
  • Удана через шею соединяет тело и голову;
  • Вьяна — циркулирует по всему организму.

Прана

Другие праны:

  • Нага пробуждает сознание, ее влияние мы чувствуем, освобождаясь от оков сна;
  • Курма раскрывает нам глаза на внешний мир;
  • Крикара вызывает физические потребности бренного тела, такие как голод и жажда;
  • Девадатта выходит из тела вместе с зевком;
  • Дхананджайя есть суть речи, что пребывает во всем теле и остается в мире даже после отхода души.

Все виды праны взаимосвязаны. Если с одной из них у человека пролбемы, то о гармонии можно забыть. Баланс энергии в организме необходим для чистоты мыслей и духа. Работая со всеми пранами, развивая их, личность уравновешивается, обретая душевные силы и гармонию.

Как изменить прану

В основе качественного изменения праны лежит изменение всего образа жизни человека — питания, мышления и действий. Чтобы очиститься, следует исключить из своего рациона все продукты, полученные в результате убийства живого, т. е. мясо и рыбу. Питаться лучше всего свежими фруктами и овощами, допускаются молочные продукты. Прана йога В мыслительной активности следует избавиться от шелухи, наносного, неважного, всего, что препятствует достижению гармонии и счастья. В делах руководствуйтесь принципом вселенской гармонии и порядка — не причиняйте вреда живому, не проявляйте гнева и агрессии, не злитесь. Не причиняйте боли другим и будете здоровы и спокойны сами.

Виды прана-йоги

Прана-йога делится на три вида: Мантра, Прана и Дхьяна.

  1. Мантра-прана-йога основана на Ведах, которые утверждают, что сутью праны являются непроизнесенные слова. Практика мантра-прана-йоги состоит в правильном сочетании дыхания и произнесения мантр.
  2. Собственно прана-йога — работа с праной путем волевого управления дыханием, проведения потоков праны через чакры.
  3. Дхьяна-прана-йога основана на сочетании контроля праны и техник медитации.

Основы пранаямы

В основе пранаямы лежит стремление достичь гармонии через управление своей праной, очищение нади, обогащения тонкого тела праной посредством особых дыхательных техник.

Дыхательные упражнения йоги для баланса праны

Основные техники прана-йоги просты как кирпичики, из которых строятся самые сложные, монументальные и величественные здания. Три базовые упражнения связаны с легочным дыханием:

  • Речака — исторжение воздуха из легких, т.е. выдох;
  • Пурака — вдох, наполняющий легкие кислородом;
  • Кумбхака — пауза между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Основы пранаямы

Основные праны в данном направлении

Как мы уже знаем, по системе нади в теле человека циркулирует пять основных Вайю: Прана, Апана, Самана, Удана и Вьяна. Именно на них и направлены основные усилия по накоплению, изменению и очищению, которые предпринимаются в процессе применения практик прана-йоги. Приведение этих пран в гармонию — основная задача занятий йогой.

Польза практик и противопоказания

Упражнения прана-йоги способствуют обретению гармонии тела и духа, улучшают кровоток и обогащают внутренние органы кислородом, вентилируя легкие.

Однако, поскольку выполнение упражнений требует физических усилий, а также работы с дыханием, в том числе его задержек и напряжений разных групп мышц, то они противопоказаны в следующих случаях:

  • при наличии хронических заболеваний любого генеза;
  • при сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • при гипертонии;
  • при наличии психических расстройств;
  • при наличии проблем с глазами (катаракте, глаукоме и т. д.);
  • при наличии онкологических заболеваний;
  • при беременности (на любом сроке).

Разновидности упражнений

Основные упражнения в прана-йоге можно условно разделить на четыре группы, в зависимости от того, какой тип дыхания необходим для их выполнения.

  1. Уджайи — самое спокойное дыхание, умиротворяет и приводит организм к балансу. Обычно новички начинают именно с него.
  2. Капалабхати — дыхание, очищающее и раскрывающее нади, опираясь на силу огня.
  3. Бхастрика — сильное и интенсивное дыхание, с помощью которого обретается мощь и дополнительная прана.
  4. Глубокое полное дыхание, направленное на питание физического тела праной и вентилирование нади.

В качестве примера выполнения упражнений можно привести самый простой способ, которым можно пользоваться и без подготовки, но соблюдая осторожность. Поза самая простая — выпрямленная спина, ноги скрещены, руки на коленях. Проиллюстрируем на примере выполнения Нади Шодханы — пранаямы круговой циркуляции, очищающей каналы тела и способствующей синхронизации физического и тонкого тел. Для выполнения этой пранаямы пальцами ведущей руки легким нажатием (не сдавливая) перекрываем правую ноздрю и делаем вдох (медленно и спокойно). После перекрываем левую ноздрю и аналогично производим выдох. Повторяем цикл в течении пятнадцати минут.

Комплекс пранаям

Пранаямы — дыхательные комплексы, системы приложения дыхательных усилий, которые, собственно, и составляют физическую основу прана-йоги. Они разнятся по сложности, целям и видам пран, для работы с которыми применяются.

О самых простых, подходящих для начинающих, ниже.

Пранаяма Уджайи

Уджайи применяется для достижения совершенного дыхания в применении асан, при медитации, йогатерапии, а также в стрессовых ситуациях повседневной жизни для управления гневом и снятия напряжения. Она успокаивает, делает тело более выносливым. Особенности этой пранаямы — напряжение гортани при дыхании, признак правильного выполнения — шипяще-свистящий звук, производимый суженным горлом. Выполняется она следующим образом:

  1. Принять удобную позу, держа при этом спину прямо;
  2. Подбородок опустить в межключичную впадину;
  3. Прямые руки уложить на колени ладонями вверх;
  4. Пальцы вытянуть, кроме большого и указательного (их кончики должны быть сомкнуты в кольца);
  5. Глаза закрыть, устремить взгляд внутрь;
  6. Глубоко вдохнуть;
  7. Медленно, но сильно выдохнуть носом, издавая громкий звук «са»;
  8. Сделать еще один глубокий вдох (Пураку), максимально расправив легкие, но не выпячивая живот;
  9. Равномерно втянуть живот;
  10. Сделать паузу на 2 секунды, задержав дыхание, при этом выполняя третий мышечный замок (Мула Бандха, напряженное удержание энергии областью между внешним сфинктером и половыми органами);
  11. Далее следует Речаку — сделать долгий медленный выдох, выпустить весь возможный воздух, издавая явный звук «ха», при этом не ослабляя живот. Спустя три секунды ослабить диафрагму.

Спустя секунду повторить цикл начиная с Пураку.

Повторять в течении пяти-десяти минут, не открывая глаз.

Пранаяма Уддияна Бандхи

Уддияна Бандхи — базовая техника, основанная на подъеме живота. Благотворно влияет на кровеносную, нервную и эндокринную системы, а также на органы брюшной полости.

Выполняется она следующим образом:

  1. Становимся или садимся в удобную позу;
  2. Руки на коленях;
  3. Полностью расслабляем спину и живот;
  4. Делаем глубокий вдох и, чуть согнувшись, выдыхаем;
  5. После этого распрямляемся (не вдыхая!), сжимаем горло и делаем ложный вдох;
  6. Расслабленная диафрагма втягивается внутрь и чуть вверх, при этом живот будто бы прилипает к позвоночнику;
  7. Замираем, удерживаем это состояние, пока не появится острая потребность в воздухе;
  8. Выдыхаем еще немного и расслабляемся;
  9. Производим естественный, спокойный, глубокий вдох.

Количество подходов меняется с опытом. Если вы новичок, то нужно делать не более трех подходов за сутки. И даже после долгой практики не стоит делать более пятнадцати в день.

Пранаяма Капалабхати

Капалабхати — очищение дыханием, одна из наиболее простых пранаям.

Выполняется она следующим образом:

  1. Выпрямляем спину, принимаем любую удобную позу;
  2. Пальцы рук складываем в чин-мудру;
  3. Начинаем сильно выдыхать воздух носом;
  4. Вдохи делаем не напрягая живот;
  5. Циклы вдохов и выдохов нечастые — примерно один-два в секунду.

Практика циклична — выполняется в три подхода от двадцати до пятидесяти циклов, что занимает по времени до семи минут. Если возникает необходимость, нужно делать паузы на отдых.

Когда техника достаточно освоена, можно дополнять ее задержками дыхания. В зависимости от цели — очищение или насыщение праной, задержки делаются, соответственно, на выдохе или на вдохе.

Используя вышеописанные техники, вы сможете очиститься и гармонизировать свое физическое и тонкое тела, что принесет душевный комфорт и умиротворение. В таком состоянии вам не страшны любые проблемы и неудобства — вы сможете перенести их без стресса.

lifegid.com


Categories: Другое

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.