Восхождение на Эльбрус с юга — это самый популярный и самый простой маршрут. Максимальный сервис: подъем на фуникулере и ратраке, проживание и питание в отелях.|Нач.: <###start_date_no_year>

В этой статье я постараюсь ответить на вопросы: нужна ли вообще какая-либо подготовка к походу на Эльбрус? насколько серьезная она должна быть? как подготовиться к восхождению на Эльбрус? и как объективно оценить свою физическую форму?

Восхождение на Эльбрус с юга, востока и севера не связано с какими-то техническими сложностями. Вам не придется лезть по скалам или отвесным ледовым стенам. Тем не менее, подъем на Эльбрус сложен физически. Вы будете нести тяжелый рюкзак, поднимаясь километры вверх по камням и по снегу. При этом недостаток кислорода на Эльбрусе — это не просто слова, это то, что отнимает половину ваших сил даже при хорошей акклиматизации. Это плохая новость.. Есть и хорошая новость! Как показывает наш многолетний опыт, абсолютно любой наш маршрут на Эльбрус сможет пройти абсолютно любой самый обычный здоровый человек.


же без какой-либо предварительной физической подготовки. Однако! Пройти маршрут и подняться на Эльбрус можно по-разному. Можно при этом наслаждаться происходящим, рассматривая пейзажи вокруг, а можно идти, отвоевывая у Горы каждый метр и смотря только себе под ноги. Кем бы вы ни были прежде, сейчас вы и только вы можете выбрать один из этих вариантов. Ниже представлена составленная нами программа подготовки к подъему на Эльбрус — тренироваться по этой программе со всей отдачей или выбрать для себя испытание на пределе своих возможностей, выбирать вам. Как вы знаете, у нас есть маршруты на Эльбрус разной степени сложности. Если у вас есть сомнения на счет своей физической формы и вы новичок в альпинизме, выберите для первого раза один из наших самых простых маршрутов. Но если вы хоть и новичок в альпинизме, но по жизни регулярно занимаетесь каким-либо спортом, и у вас нет сомнений в себе, выбирайте любой из предложенных нами маршрутов.

Физическую подготовку к восхождению на Эльбрус необходимо начинать, разумеется, как можно раньше. Если вы спортсмен, то, скорее всего, эта статья Вам не нужна, Вы сами все знаете. Если же вы — человек, далекий от спорта, то прежде, чем Вы сможете полноценно тренироваться, вам придется привести мышцы в тонус. Уже на это у вас может уйти пара недель. После первой тренировки несколько дней будут болеть мышцы. Мышцы болят от микроразрывов мышечных волокон. Это происходит оттого, что мышцы без регулярных физических нагрузок становятся атоничными, малоэластичными.


о неизбежно, но чтобы такие повреждения были минимальны, нужно хорошо разминаться перед каждой тренировкой. Не нужно форсировать события — дайте мышцам восстановиться после предыдущей тренировки. На очередную тренировку идите только после того, как почувствуете, что боль утихла. Скорее всего, и после второй тренировки на несколько дней возникнет боль, но уже поменьше. Недели через две вы полностью перестанете ощущать боль, а будете испытывать после тренировок только приятную усталость в мышцах. Это говорит о том, что первый этап подготовки позади – ваши мышцы пришли в тонус, и теперь вы можете давать на них максимальные нагрузки и с более частой периодичностью. В любом случае, нельзя давать тяжелые нагрузки на одни и те же группы мышц каждый день. Мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе они будут истощаться. Поэтому вы можете чередовать через день: в первый день силовая тренировка в тренажёрном зале, второй день – бег (зимой можно беговые лыжи).

БЕГ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

В идеале к началу похода вы должны бегать не менее 10 км. Время на это не ограничено, но бег должен быть без перерывов. Запомните: не так важна скорость бега, как продолжительность. Разумеется, если вы прежде регулярно не бегали, то не сможете много пробежать в первую же тренировку. Ну и не надо себя насиловать. Начните с малого. Начальную дистанцию выберите по своим возможностям. И от тренировки к тренировке увеличивайте расстояние.


г на длинные дистанции тренирует выносливость мышц и улучшает дыхание — это означает, что при дыхании кислород в большей степени переходит в кровь. Кроме того, бег очень хорошо влияет на систему кровообращения. Лучше всего бегать на природе по грунтовым дорогам или тропинкам. Особенно хорошо, когда при этом вам время от времени приходится бежать вверх. Если у вас нет возможности бегать на свежем воздухе, это можно делать в тренажерном зале на беговой дорожке. Крайне желательно, чтобы в этом зале была хорошая вентиляция. Альтернативой бегу может быть бег на лыжах, а в зале — тренажер степпер:

Как подготовиться к восхождению на эльбрус

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Не стоит совмещать в один день бег на длинную дистанцию и силовую тренировку. Тем не менее, перед силовой тренировкой вы можете бегать в качестве разминки 5-15 мин. В рамках физической подготовки к восхождению на Эльбрус нас в первую очередь будут интересовать мышцы спины и мышцы ног. На начальном этапе подготовки (этап приведения мышц в тонус) лучше делать весь комплекс упражнений за одну тренировку и на каждой тренировке, но с малой интенсивностью. В дальнейшем, когда вы почувствуете, что мышцы находятся в хорошем тонусе и готовы к более тяжелым нагрузкам, имеет смысл разделить упражнения: на одной тренировке вы качаете мышцы спины, на другой — ноги.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Упражнения для мышц спины очень важно делать максимально правильно, потому что при неправильном исполнении, во-первых, вы можете получить травму, во-вторых, от них не будет никакого толка.


1. Подтягивание на турнике широким хватом: 2-3 подхода по максимально возможному числу повторений. В случае, если вы не можете подтянуться ни одного раза, вы можете подтягиваться с гравитроном или переходите сразу к следующему упражнению.

2. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.

4. Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга нижнего блока к поясу — гребля: 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Гиперэкстензия: 2-3 подхода по 20-25 повторений.

ТРЕНИРОВКА НОГ

Нас интересуют прежде всего передняя группа мышц бедра (разгибатели) и икроножные мышцы.

1. Приседания со штангой: 3-4 подхода по 15-20 приседаний.

2. Жим ногами на тренажере: 3-4 подхода по 15-20 повторений.

3. Разгибание ног на тренажере: 3 подхода по 15 повторений.

4. Икроножные мышцы — подъём на носки стоя: 3-4 подхода по 20 раз.

Если вы тренируетесь со всей отдачей, будет не лишним попить протеин и креатин – это даст вам ещё лучший результат. Купить их можно в магазинах спортивного питания. Они абсолютно безвредны. Протеин – это белок, который легко усваивается, и в нём оптимально сбалансированы незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения мышечной ткани. Креатин – это источник энергии, синтезируется в организме, выполняет функцию депонирования энергии. Его нужно пить месяц, затем делать перерыв на месяц. Кроме того, очень важно полноценно и качественно питаться. В вашем пищевом рационе должно быть достаточно белковой пищи, такой как мясо, рыба, яйца, а также фруктов, овощей и каш. Режим питания: лучше всего питаться меньшими порциями много раз в день (5-6 раз в день оптимально).


Как в процессе тренировок, так и в самом походе можно использовать препараты Гипоксен или Милдронат. Эти препараты широко используются в традиционной медицине, и среди показаний к их применению — тяжёлые физические нагрузки и пребывание в условиях высокогорья. Эти препараты обладают примерно одинаковым эффектом: увеличивают работоспособность, повышают устойчивость организма к гипоксии, которая является непосредственной причиной горной болезни.

Для того, чтобы поход был вам в удовольствие, а не в тягость, отнеситесь серьёзно к своей физической форме!

strahu-net.com

Вопрос физической подготовки неизменно встает перед каждым, кто собирается в свой ближайший отпуск совершить восхождение на Эльбрус (или любую другую гору) и попробовать для себя альпинизм. Каждый будущий восходитель задается вопросами «как и сколько нужно тренироваться перед походом?», «хватит ли моей подготовки для успешного восхождения?», «как определить уровень моей физической формы?» и т.д. В интернете есть множество статей с подробными рекомендациями и программами тренировок для подготовки к восхождению. Чаще всего рекомендуют аэробные нагрузки — бег, велосипед, плавание, лыжи. Кто-то считает, что без годового абонемента в фитнес-клуб совершить восхождение не получится. Порой даже складывается впечатление, что на популярных маршрутах скоро появится новое направление: фитнес-восхождения с тренером и свежевыжатым соком.


Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус и ее рольНесомненно, что для успешного участия в горном походе нужна хорошая физическая форма. Чем она будет выше — тем лучше для вас. Как говорится, в горах физической подготовки слишком много не бывает. Достичь хорошей физической формы можно только путем тренировок — метод двадцать пятого кадра здесь не работает. Обычному городскому жителю, ведущему преимущественно сидячий образ жизни и далекому от спорта, бывает достаточно побегать 3-4 месяца перед походом по 3 раза в неделю, чтобы приобрести неплохую физическую форму. Бег (а также плавание, лыжи) действительно можно считать основной тренировкой — регулярные пробежки дадут вам необходимую выносливость и разовьют почти все группы мышц, дыхалку. Начав с небольших 10-15 минутных пробежек на свежем воздухе и постепенно увеличивая их время, вы не заметите, как сможете бежать час без остановки в своем темпе — уже неплохой результат, с которым можно идти в горный поход.


Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус и ее роль

Итак, спустя три месяца регулярных тренировок, вы приобрели определенную физическую подготовку и считаете ее вполне хорошей. Возможно, вы не новичок в спорте, занимались раньше (или занимаетесь до сих пор) лыжными гонками, плаванием, борьбой, бегаете марафоны — в таком случае ваша хорошая физическая подготовка тем более не вызывает у вас никаких сомнений.

Организаторы горных походов и восхождений чаще всего упоминают в описании похода его сложность. Обычная градация выглядит так: «Несложный», «Средний», «Сложный. Требуется хорошая физическая форма». Кто-то многозначительно отмечает трудность маршрутов звездочками или по 10-балльной шкале, а про хорошую физическую форму пишет рядом. И тут наступает ключевой момент выбора: человек, будучи в состоянии пробежать 20 километров и подтянуться 30 раз на турнике, смело записывается в сложный поход — ведь физическая форма у него в самом деле хорошая!

Казалось бы, все правильно и никакого подвоха здесь нет, но, как показывает практика, это не совсем так. При выборе похода недостаточно ориентироваться только на одну физическую подготовку! Иначе человек, никогда не бывавший в горах, но бегающий ультрамарафоны и имеющий отличную физическую форму, без особых проблем совершал бы восхождения на сложнейшие горные вершины.


таком примере становится совершенно очевидно, что не хватает одного важного звена — опыта. Но в случае с Эльбрусом и Казбеком, про которые организаторы походов усиленно пишут и говорят, что «восхождение не представляет сложности и никакой специальный опыт не требуется» — это не так очевидно. Тем не менее на Эльбрус и Казбек проложено более десяти разных маршрутов, некоторые из которых достаточно сложны — особенно для первого опыта. И сложность горного похода, в отличие от сложности отдельного физического упражения (например, бега на 10 километров), выражается не в одном факторе — степени тренированности ваших мышц и дыхалки, а в огромной совокупности различных факторов, среди которых физическая подготовка — только один из пунктов.

Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус и ее рольНапример, человеку никогда не ходившему в походы, но имеющему спортивный разряд по плаванию, скорее всего будет крайне сложно в походе на Белуху, в котором на него помимо большой физической нагрузки (к которой он может быть и привык) свалится множество других новых для него вещей: суровая горная природа, агрессивная переменчивая погода, долгие и ежедневные переходы с тяжелым рюкзаком по сложному рельефу, многодневное существование в узком кругу людей, боязнь высоты, ночевки в тесных горных палатках, работа с альпинистским снаряжением в экстремальных условиях, походный рацион, отсутствие постоянной связи, режим дня и т.д.


е эти факторы оказывают большую физическую и психическую нагрузку на каждого участника экспедиции и чтобы не «сломаться», а также получить удовольствие от похода, необходим опыт. Другими словами, прежде чем идти на Белуху, нужно походить по другим горам и совершить ряд более простых восхождений.

Восхождение на ФиштСтоит заметить, что периодически встречаются сильные духом люди, которые даже при абсолютном отсутствии опыта терпят все походные трудности и совершают успешное восхождение — они молодцы, но брать с них в этом пример, пожалуй, все же не стоит. Очень легко таким образом полностью разочароваться в горных походах и альпинизме.

Итак, какой можно сделать вывод из всего вышесказанного? Тренироваться необходимо — это абсолютно точно, но при выборе маршрута не стоит руководствоваться исключительно своими успехами в спортзале. Если у вас нет горного опыта — выберите маршрут попроще и тогда вы получите намного больше удовольствия. Если у вас опыт есть, то поговорите с организаторами вашего восхождения — пусть они оценят именно ваш опыт (а не только физическую форму) и посоветуют маршрут исходя из этого.


ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ:

Вопросы и ответы о восхождении на Эльбрус

Восхождение на Эльбрус. Советы начинающему альпинисту.

 

Вопрос физической подготовки неизменно встает перед каждым, кто собирается в свой ближайший отпуск совершить восхождение на Эльбрус (или любую другую гору) и попробовать для себя альпинизм. Каждый будущий восходитель задается вопросами «как и сколько нужно тренироваться перед походом?», «хватит ли моей подготовки для успешного восхождения?», «как определить уровень моей физической формы?» и т.д. В интернете есть множество статей с подробными рекомендациями и программами тренировок для подготовки к восхождению. Чаще всего рекомендуют аэробные нагрузки — бег, велосипед, плавание, лыжи. Кто-то считает, что без годового абонемента в фитнес-клуб совершить восхождение не получится. Порой даже складывается впечатление, что на популярных маршрутах скоро появится новое направление: фитнес-восхождения с тренером и свежевыжатым соком.

Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус и ее рольНесомненно, что для успешного участия в горном походе нужна хорошая физическая форма. Чем она будет выше — тем лучше для вас. Как говорится, в горах физической подготовки слишком много не бывает. Достичь хорошей физической формы можно только путем тренировок — метод двадцать пятого кадра здесь не работает. Обычному городскому жителю, ведущему преимущественно сидячий образ жизни и далекому от спорта, бывает достаточно побегать 3-4 месяца перед походом по 3 раза в неделю, чтобы приобрести неплохую физическую форму. Бег (а также плавание, лыжи) действительно можно считать основной тренировкой — регулярные пробежки дадут вам необходимую выносливость и разовьют почти все группы мышц, дыхалку. Начав с небольших 10-15 минутных пробежек на свежем воздухе и постепенно увеличивая их время, вы не заметите, как сможете бежать час без остановки в своем темпе — уже неплохой результат, с которым можно идти в горный поход.

Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус и ее роль

Итак, спустя три месяца регулярных тренировок, вы приобрели определенную физическую подготовку и считаете ее вполне хорошей. Возможно, вы не новичок в спорте, занимались раньше (или занимаетесь до сих пор) лыжными гонками, плаванием, борьбой, бегаете марафоны — в таком случае ваша хорошая физическая подготовка тем более не вызывает у вас никаких сомнений.

Организаторы горных походов и восхождений чаще всего упоминают в описании похода его сложность. Обычная градация выглядит так: «Несложный», «Средний», «Сложный. Требуется хорошая физическая форма». Кто-то многозначительно отмечает трудность маршрутов звездочками или по 10-балльной шкале, а про хорошую физическую форму пишет рядом. И тут наступает ключевой момент выбора: человек, будучи в состоянии пробежать 20 километров и подтянуться 30 раз на турнике, смело записывается в сложный поход — ведь физическая форма у него в самом деле хорошая!

Казалось бы, все правильно и никакого подвоха здесь нет, но, как показывает практика, это не совсем так. При выборе похода недостаточно ориентироваться только на одну физическую подготовку! Иначе человек, никогда не бывавший в горах, но бегающий ультрамарафоны и имеющий отличную физическую форму, без особых проблем совершал бы восхождения на сложнейшие горные вершины. В таком примере становится совершенно очевидно, что не хватает одного важного звена — опыта. Но в случае с Эльбрусом и Казбеком, про которые организаторы походов усиленно пишут и говорят, что «восхождение не представляет сложности и никакой специальный опыт не требуется» — это не так очевидно. Тем не менее на Эльбрус и Казбек проложено более десяти разных маршрутов, некоторые из которых достаточно сложны — особенно для первого опыта. И сложность горного похода, в отличие от сложности отдельного физического упражения (например, бега на 10 километров), выражается не в одном факторе — степени тренированности ваших мышц и дыхалки, а в огромной совокупности различных факторов, среди которых физическая подготовка — только один из пунктов.

Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус и ее рольНапример, человеку никогда не ходившему в походы, но имеющему спортивный разряд по плаванию, скорее всего будет крайне сложно в походе на Белуху, в котором на него помимо большой физической нагрузки (к которой он может быть и привык) свалится множество других новых для него вещей: суровая горная природа, агрессивная переменчивая погода, долгие и ежедневные переходы с тяжелым рюкзаком по сложному рельефу, многодневное существование в узком кругу людей, боязнь высоты, ночевки в тесных горных палатках, работа с альпинистским снаряжением в экстремальных условиях, походный рацион, отсутствие постоянной связи, режим дня и т.д. Все эти факторы оказывают большую физическую и психическую нагрузку на каждого участника экспедиции и чтобы не «сломаться», а также получить удовольствие от похода, необходим опыт. Другими словами, прежде чем идти на Белуху, нужно походить по другим горам и совершить ряд более простых восхождений.

Восхождение на ФиштСтоит заметить, что периодически встречаются сильные духом люди, которые даже при абсолютном отсутствии опыта терпят все походные трудности и совершают успешное восхождение — они молодцы, но брать с них в этом пример, пожалуй, все же не стоит. Очень легко таким образом полностью разочароваться в горных походах и альпинизме.

Итак, какой можно сделать вывод из всего вышесказанного? Тренироваться необходимо — это абсолютно точно, но при выборе маршрута не стоит руководствоваться исключительно своими успехами в спортзале. Если у вас нет горного опыта — выберите маршрут попроще и тогда вы получите намного больше удовольствия. Если у вас опыт есть, то поговорите с организаторами вашего восхождения — пусть они оценят именно ваш опыт (а не только физическую форму) и посоветуют маршрут исходя из этого.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ:

Вопросы и ответы о восхождении на Эльбрус

Восхождение на Эльбрус. Советы начинающему альпинисту.

 

cityescape.ru

Тренировки для восхождения

Режим тренировок зависит от вашей общей физической формы, если вы много занимаетесь спортом, то можно быстро включится в тренировочный режим и организм сразу на это отреагирует. Если вы спортом не занимались, либо занимаетесь время от времени, то не стоит "прыгать в омут с головой", повышайте нагрузку очень плавно. Какие виды активности препочесть? Те, которые тренируют сердечную эффективность! Бег, лыжи, велосипед, плавание и кардионагрузки. Очень хорошо бег по пересечённой местности. Сейчас очень популярны марафоны, полумарафоны, забеги. Подготовка к ним и участие — отличный способ подготовится к горам.

Как бегать, чтобы подготовиться

Важно чтобы ваши тренировки были длительными, пускай не такими частыми. Лучше бегать два раза в неделю по часу-полтора, чем каждый день по 15-20 минут, но длительность нужно повышать с каждой тренировкой, чтобы не "слечь" после первой пробежки))) Поначалу выбирайте комфортный темп, пусть он будет чуть быстрей вашей ходьбы. По мере тренированности можете включить интервальные ускорения, это мощный стимул для нашей сердечно сосудистой системы. Несколько циклов ускорений 10-20 сек, с максимальной скоростью, затем 1-2 мин восстановление!

Дальше можете бесконечно фантазировать и придумывать себе нагрузку: бег по лестнице, по эскалатору, можете брать на пробежку утяжелители или рюкзачок и т.д. Полюбите бегать на улице в любую погоду, это также поменяет ваше отношение к дождю, снегопаду, слякоти, чтобы в походе дождь не стал для вас сюрпризом!

Бег в плохую погоду на улице — отличная психологическая подготовка, после пробежки под дождём настроение поднимается, и жить становится веселее. Беговые лыжи — вообще идеальный вид нагрузок на все группы мышц, плюс ко всему тренировки проходят на свежем воздухе.

Что еще кроме бега?

Рекомендую полюбить и контрастные процедуры — это отличная тренировка ваших сосудов. В идеале баня с прорубью или обливанием холодной водой. Как минимум контрастный душ. Горы — это частые перепады температур, давления, смена погоды и т.д. Поэтому со здоровыми сосудами переносить горняшку намного проще, плюс это ещё отличный способ закаливания!

Подготовка заранее — залог успеха

Очень ВАЖНЫЙ момент! В горы НЕ нужно ехать на пике своей формы, т.к. в этом случае есть большая вероятность заболеть, травмироваться, не рассчитать свои силы и т.д. Нужно приезжать хорошо восстановленным, отдохнувшим! Первые дни в горах для организма большой стресс — высота, смена погоды, физические нагрузки и другие дестабилизирующие факторы. Организму предстоит адаптация и важно быть не истощённым от чрезмерных тренировок, а наоборот с большим резервом. Поэтому за 2-3 недели до похода необхоимо сократить объем тренировок и перейти в фазу восстановления! В этот период целесообразно начать принимать витаминные комплексы и не прекращать до конца похода. Это могут быть обыкновенные аптечные препараты, либо специализированые для спортсменов. Выбор за вами.

Примеры подгтотовки — кто взойдет на гору

Теперь на примере рассмотрим двух участников. Первый участник худощавый, имеет низкую мышечную массу, основные тренировки — бег. Второй — имеет внушительную гору мышц, основные тренировки — "качалка", кардио избегал, т.к. "работал на массу", качал ноги приседаниями с большим весом и малым количеством повторений. Кому будет проще? Чья сердечная эффективность будет выше? Конечно у первого! Его сердцу не нужно "прокачивать" кровью огромные мышцы, которые требуют много кислорода и питательных веществ.

Тренировки с малым количеством повторений заставляют мышцы работать в анаэробном режиме, тем самым они становятся менее устойчивы к гипоксии, они привыкают что через несколько секунд мы отдышимся и кислород опять появится, но в горах такого не произойдёт. Я ни коем случае не против качалки! Я сам люблю качалку, и считаю, что правильные приседы укрепляют связки и колени. НО не стоит забывать о кардио! Если вы занимаетесь культуризмом, бодибилдингом и т.д не нужно "работать на массу", в горах она будет работать против вас! Выбирайте упражнения с меньшим весом и большим количеством повторов, для тренировки выносливости, а не силы. Так же, если у вас есть лишний вес, то самое время подумать от него избавиться.

Как подготовиться к восхождению на эльбрусКак подготовиться к восхождению на эльбрус

Пример из жизни

В одной из своих книг, извстный великобританский тренер Френк Хорвилл написал: "Женщина средних лет решила начать готовиться к марафону. В течение 25 лет она не занималась никаким спортом. Ей рекомендовали начать с одноминутной пробежки и каждый день прибавлять по одной минуте. Так как у неё были очень короткие шаги, был проведён тест на силу ног, заключавшийся в преодолении 25 метров прыжками. Её потребовалось совершить 22 прыжка, чтобы покрыть дистанцию (для сравнения, средневик мирового уровня делает это за 9 прыжков). Тогда тренер рекомендовал её через день тренироваться в прыжках. Через 100 дней она уже бегала в течение 100 минут и сократила количество прыжков до 15. Секрет её успеха заключался в том, что она начала с очень маленькой задачи и постепенно совершенствовалась. Многие начинают слишком амбициозно и не выдерживают, изматывая свою волю".

Поэтому чем раньше вы приступите к тренировкам, тем лучше!

Желаем успехов. Встретимся на маршруте Эльбрус для начинающих или Эльбрус с юга с посещением озера Сылтран-кёль.

turclub-pik.ru

Восхождение на Эльбрус — общая информация

Дмитрий: Иван, расскажи пожалуйста, кто такой Эльбрус, и почему всех туда так тянет?

Иван: Эльбрус — это спящий вулкан, имеющий две вершины, западную — 5642 м, и восточную — 5621 м. Гора находится на юге России в Кабардино-Балкарской Республике.

Еще Эльбрус — это огромный массив из камней, льда и снега, похожий на женскую грудь :-). Горы, как и женщины, вообще очень похожи, они манят своей недоступностью. И побывав однажды на одной из вершин, человек будет помнить её как первую ночь с женщиной, наполненную счастьем и романтикой.

Дмитрий: На счет первой ночи, тут кому как повезет ? Мы ведь тоже на Эльбрус будем подниматься ночью?

Иван: В день штурма вершины мы выйдем в 1-час ночи и примерно за 8-10 часов достигнем вершины. По высоте это составит каких-то полтора километра. На спуск уйдет 4-6 часов. Таким образом, на восхождение в день штурма, у нас уйдет от 12 до 16 часов.

«>

О руководителе экспедиции

Дмитрий: Ничего себе прогулка нам предстоит. Но давай по порядку. Расскажи немного о себе и твоем опыте в альпинизме?

Иван: Мое первое восхождение состоялось в 2009 году, это был сольный подъем на Эльбрус с северной стороны. Отчаянный акт глупости и героизма. Хотя в оправдание могу сказать, что уже тогда я был опытным марафонцем и скалолазом, имел за плечами около 300 прыжков с парашютом. Физуха у меня была на уровне, но опыт в альпинизме нулевой. Я начитался книжек, купил снаряжение и поехал в одиночку покорять Эльбрус.

Дмитрий: И как, он тебе покорился?

Иван: Нет, это он меня покорил. Вся эта природа, бабочки, горные ручьи, воздух на леднике, цветы, запахи и облака захватили меня с ног до самой макушки. Помню как просыпаюсь посреди ночи, высовываю нос из палатки, а надо мной мириады звезд. В горах очень много чудес, которые нигде больше не встретишь.

«>

Дмитрий: И что было дальше?

Иван: Дальше стал ездить по альплагерям и учиться альптехнике. Очень много поднимался в одиночку: Казбек, Монблан, Маттерхорн, Бисхорн, Гран Комбен и десятки других вершин в Альпах. Излазил вдоль и поперек горные районы Безенги и Уллутау. Неоднократно участвовал в скоростных забегах на Эльбрус.

Гидом работаю с 2013 года. Сначала это были обычные путешествия с друзьями, которые не имели горного опыта. Затем они стали меня рекомендовать, таким образом у меня набирались группы. Всего на вершину Эльбруса поднимался 32 раза. Хотя попыток было намного больше. Эльбрус — очень капризная гора и погода меняется в считанные секунды.

В 2012 году поступил на факультет “Защита в чрезвычайных ситуациях”, при МЧС России. Отучился, получил образование, но в МЧС так и не остался. Интереснее работать в бизнесе, управляющим в разных проектах.

Дмитрий: Ты и сейчас водишь людей в горы?

Иван: В 2015 году у меня родилась дочь, поэтому, как нормальный муж, решил сделать перерыв. В это время работал управляющим пивоварни, торгового центра и директором по развитию. В прошлом году ездил в Альпы и Закопане, в этом году пока не получается, много другой работы. Сейчас основал несколько своих проектов, занимаюсь их развитием.

«>

Дмитрий: Как твои планы на горы сочетаются с обычной жизнью?

Иван: Если честно, то очень тяжело, с одной стороны ты понимаешь, что живешь в обществе, где не все в порядке, и ты можешь на что-то повлиять. В этом разрезе работа гидом кажется мелочной, потому что, как ни крути, большинство людей воспринимают горы как развлечение. Но в горах ты чувствуешь настоящий искренний мир, где есть горы, Ты и друзья.

И чтобы свести это к общему знаменателю, в мыслях крутят два варианта — окончательно переехать в горы или остаться здесь и заниматься бизнесом. Думаю в итоге победит что-то альтернативное. Я уеду в горы, открою свой альпклуб и небольшую мануфактуру, где буду варить пиво, делать сыры, колбасы и приглашать друзей из разных стран мира.

Почему люди идут в горы и что они там ищут

Дмитрий: То есть ты считаешь, что большинство людей едут в горы развлекаться?

Иван: Ну это не просто развлечение, оно приправлено духом авантюризма, эгоизмом и желанием познать неизведанное. Но вообще, да — это развлечение. Хотя многие клиенты в конце экспедиций становятся другими. Но по прошествии времени возвращаются в обычное русло.

Почти каждый из них, после наших восхождений, хотел снова вернуться в горы. А это значит, что горы остались в их сердцах навсегда. Мне кажется развлечений в нашей жизни и так хватаете — кино, театр, телевизор… Поэтому я всегда рад, когда человек выносит что-то новое из наших путешествий, что-то, что он может применить к своему здоровью, семье и близким людям. Именно по этой причине мои программы включают мощную подготовительную часть.

Дмитрий: Как ты считаешь, почему люди выбирают твои туры?

Иван: Выбор гида — это личное дело каждого, кому-то нужен кнут с шамбарьером, кому-то шутки или седины под очками. Меня выбирают по нескольким причинам. Максимальная надежность, которая подтверждена фактами —  образование от МЧС, первого человека спас в 10-ть лет, помог тонущему другу. Никогда не брошу человека в беде, отношусь ко всем с теплом и заботой.

У меня хорошие знания по медицине. Могу зашить рану, определить причины болей и грамотно проконсультировать. Благодаря сольным восхождениям хорошо развита интуиция, которая играет важную роль в экстремальных условиях. Я постоянно поддерживаю себя в форме, бегаю в месяц от 400 до 600 км, занимаюсь скалолазанием, купаюсь в проруби.

«>

Подготовка к восхождению на Эльбрус

Дмитрий: Какое состояние здоровья и физическая подготовка необходима для восхождения на Эльбрус?

Иван: По здоровью — есть список противопоказаний, к ним относятся почти все серьезные болезни сердечно-сосудистой и дыхательной систем, органов пищеварения и опорно-двигательного аппарата.

Что касается подготовки, то для начала расскажу о физиологии. Спортивная форма человека зависит от сердца и состояния мышц. Сердце — это висячий орган, который можно увеличить в размерах, и значит, он сможет больше перекачивать крови с кислородом. Состав мышц также можно менять, делать гликолитические волокна окислительными, и медленные волокна быстрыми. Есть специальные методики и в этом вообще нет проблем. Вопрос в том, нужно ли человеку развивать свой организм, чтобы подняться на Эльбрус?

По факту — этого не требуется. У нас долгая программа акклиматизации, рассчитанная на обычного человека. Кроме того, способность адаптироваться к высоте у каждого человека разная. И часто так бывает, что физически крепкий мужчина не может подняться на вершину, в то время как обычный бухгалтер шагает впереди всей группы. Просто потому, что его организм лучше “переваривает” высоту.

Поэтому когда я готовлю человека к восхождению, всегда узнаю, какие у него планы на дальнейшую жизнь. Если ему нужны знания по здоровью и спортивной физиологии, то я их даю, а если нет, то он вполне может подняться на вершину без спортивных тренировок.

Единственное, что я советую всем клиентам, примерно за месяц до выезда, не употреблять алкоголь, ложиться в одно и то же время, высыпаться, хорошо питаться и употреблять поливитамины.

Дмитрий: А что будет, если я захочу спортивную прокачку?

Иван: Тогда мы вместе проанализируем твой образ жизни — питание, режим работы и отдыха, физическую активность, эмоциональное состояние. Пройдем медицинскую диагностику, определим главную цель подготовки, пропишем программу тренировок, а после приступим к постепенному движению вперед.

«>

Как подготовиться к восхождению на Эльбрус

Дмитрий: Это если подходить с умом, но многие начинают готовиться, ничего не понимая в методике и физиологии, чтобы ты им посоветовал?

Иван: Мне сейчас хочется говорить сарказмами, но пока воздержусь. Сердце можно увеличить в размерах долгой работой на низких пульсах — кататься на велосипеде 3-4 часа в день в течение 4-х месяцев. Состав мышц меняется также — сначала на низких оборотах мы набираем митохондрий и делаем мышцы окислительными, а затем работаем над качественным составов, ускоряем специальными упражнениями.

Здесь есть множество нюансов — не заболеть, чтобы мышцы не ушли, их надо закачивать и т.д. Обычному человеку это не нужно, т.к. сердце у нас и так работает на 100%, а мышцы почти всегда готовы проходить по 5 км в день.

И еще, забыл сказать, перед поездкой в горы обязательно нужно пройти осмотр у стоматолога. Если случится пульпит на высоте, то это будет очень большая проблема для всей команды. Обычно я ношу с собой обезболивающее, но у меня нет тонких специальных игл, и в случае чего, придется поднимать на уши всех вокруг, чтобы экстренно спустить человека вниз. При этом найти стоматолога в Терсколе ночью будет очень дорого и очень тяжело.

Дмитрий: Как долго происходит привыкание к высоте и как лучше проходить процесс акклиматизации?

Иван: Адаптация на 1 км высоты обычно занимает 2-3 дня, чтобы человек чувствовал себя комфортно. В первый день мы приезжаем на высоту 2000 метров, и к 4-му дню поднимаемся до 4000 метров. Еще через три дня мы будем готовы форсировать западную вершину Эльбруса 5642м.

Акклиматизацию лучше всего проходить постепенно, т.е. никуда не спешить, при этом налегке, не перетруждаться. Поэтому все наши акклиматизационные выходы будут пройдены с легкими рюкзаками. Остальное специальное снаряжение мы будем забрасывать в верхние лагеря с помощью снегоходов или ратраков.

Как я уже говорил, адаптация к высоте у каждого человека проходит по разному. Кого-то она вообще не пускает и примерно на 4 тыс. метров у человека начинается тошнота, головокружение или жидкий стул. Но это небольшой процент, и его можно сократить грамотной акклиматизацией.

«>

Снаряжение и одежда для восхождения на Эльбрус

Дмитрий: На что стоит обратить внимание при выборе снаряжения для восхождения?

Иван: Обычно в альпинизме одеваются слоями. Нижний — термобелье, средний — флиска, верхний — мембрана непродувайка или пуховка. На высоте температура постоянно меняется, поэтому вся одежда для восхождения должна удобно одеваться и сниматься. Вообще есть даже такая поговорка, что альпинизм — это игра в переодевание. Вот ты идешь на высоте 4 тыс. метров, и тебе жарко так, что хочется раздеться, но через минуту небо закрывает тучами, дует ветер и ты одеваешь зимнюю пуховку.

Если сравнивать по ощущениям, то нужна одежда для пребывания в зимнем лесу в течение дня, наверняка у каждого найдется термобелье, пуховка и шерстяной свитер.

Дима: Где можно приобрести экипировку для восхождения на Эльбрус и одежду для альпинизма?

Иван: Если хотите продолжить заниматься альпинизмом, то можно приобрести экипировку в специальных туристических магазинах, но это довольно дорого. Хорошие бренды: Millet, Bask, Mammut, Black Diamond.

Хорошее соотношение цена-качество у российской компании Сплав, но у них скорее туристические вещи, чем альпинистские. В секондах встречаются вполне приличные экземпляры по хорошей цене, но их нужно искать, и на это уйдет какое-то время. Все вещи для восхождения можно взять в прокате у подножия Эльбруса.

Полный комплект обойдется примерно в 25 тыс. руб., но обычно он выходит дешевле за счет наличия личных запасов.

Дмитрий: Есть же еще специальное снаряжение

Иван: К специальному снаряжению относятся кошки, ледоруб, трекинговые палки, страховочная система, усы самостраховки, карабины, жумар и прочее “железо”. Все это тоже можно взять в прокате или попросить у знакомых друзей.

Что едят на Эльбрусе (о еде и воде)

Дмитрий: Нужно ли брать с собой еду, воду, средства первой помощи? Какие варианты с питанием есть на Эльбрусе?

Иван: В пакет участника входит питание, поэтому еду брать с собой не нужно. У нас предусмотрено 3-х разовое питание, плотные завтраки и ужины, и на обед перекусы — сухофрукты, печенье, сладости, травяной чай, сыры и колбасы. Еще будет приветственный и праздничный ужин в ресторане с национальной кухней, где мы попробуем настоящий айран, хычины и шашлыки.

Некоторые участники берут с собой элитный алкоголь, который можно выпить внизу после восхождения. Кто-то берет с собой спортпит.

С вегетарианцами и веганами мы сформируем индивидуальное меню, и вместе будем его готовить.

Групповая аптечка есть у гида, т.е. у меня. В ней находятся таблетки для общих болезней, противовирусные, антибиотики, средства первой помощи, хирургические инструменты, которые могу применить если помощи не будет, но вообще в компетенции гида оказать только первую помощь и вызвать спасателей. Так что все мои знания по медицине скорее всего не пригодятся. Если у вас есть специфические болезни, необходимо заранее предупредить об этом гида, сообщить порядок приема и место где медикаменты будут находиться.

«>

Дмитрий: Как лучше питаться во время восхождения на Эльбрус, чтобы хватило сил подняться на вершину и вернуться домой?

Иван: Я знаю, что клиенты из других групп жалуются на питание, говорят что недостаточно. В нашей команде мы всегда берем еду с запасом. Будет много углеводистой пищи, которая хорошо заряжает батарейку на высоте, сублимированные продукты — сыры и колбасы, каши на любой вкус, хлебцы и сухофрукты.

На высоте обычно есть не хочется. Многие альпинисты скидывают после экспедиции по 5-10-ть кг. своей массы. Так что походы в горы — это отличный способ похудеть перед летним сезоном.

Мои знания помогут питаться грамотно, чтобы дойти до вершины и благополучно спуститься вниз.

Когда лучше восходить на Эльбрус: погода, ветер и осадки

Дмитрий: Когда лучше всего подниматься на Эльбрус новичкам, в какой сезон?

Иван: Если говорить о сезонах, то самый распространенный — это конечно лето. Но у него есть множество недостатков. Во первых, огромное количество людей, среди которых вам вряд-ли удастся насладиться первозданной природой. И во вторых, так как на Эльбрусе нет туалетов, то летом оттаивает все, что оставляют после себя более ранние восходители.

Поэтому летом лучше ходить с севера, но там очень длинные переходы с большими рюкзаками, которые вы точно будете проклинать, если не имеете соответствующей подготовки. А весной и осенью однозначно — южный маршрут. Оставшиеся, западный и восточный, подходят для опытных альпинистов.

Дмитрий: Что с погодой в мае, какая температура за бортом, что с ветром и осадками?

Иван: В мае будет переходный период из зимы в лето, поэтому погода ожидается суровая, но терпимая для новичков и холодрыг. В награду вы получите чистый снег и очень, очень красивые горы.

Дмитрий: Опасно ли это восхождение?

Иван: Ежегодно на Эльбрусе погибает около 30-ти человек, в основном это самостоятельные альпинисты, которые ходят без гида и соответствующей подготовки. Да, это опасно. Самые опасные места — косая полка и предвершинный взлет. Хотя при мне люди проваливались в трещины в районе Приюта 11. В горах везде поджидает опасность, поэтому всегда нужно быть начеку.

В моих путешествиях не было несчастных случаев (стучу по дереву :-). Когда работал инструктором в парашютном клубе, никто из моих учеников ни разу не получал травмы, возможно эти факты будут подтверждением безопасности.  

«>

Штурм вершины, косая полка и опасности

Дмитрий: Сколько км в день проходят в среднем на Эльбрусе?

Иван: В среднем мы будем проходить по 5 км в день, но на вертикалях они чувствуются по другому. К примеру, если вы ходили когда-нибудь с женой по магазинам, то нагрузки примерно такие же, только окружать вас будут ледники, друзья и горные пики.

Дмитрий: Сколько по времени идет штурм вершины?

Иван: Уже отвечал на этот вопрос выше. Восхождение занимает 8-10 часов, спуск — 4-6 часов. Скорость зависит от погоды — состояния льда, снега, ветра и общего состояния участников.

Дмитрий: Расскажи поподробнее о косой полке?

Иван: Косая полка — это тонкая полоска из следов на высоте 5000 метров по которой идешь практически горизонтально. По правую руку над тобой возвышается восточная вершина Эльбруса, а по левую уходит ледник под углом 40-50 градусов, который именуют еще трупосборником. Этот ледник покрыт трещинами и сераками, и если сорваться туда, то человек скорее всего погибнет. Погибают на Косой полке достаточно редко. Передвижение по ней в хорошую погоду не представляет особых технических трудностей.

«>

Дмитрий: Почему важен не только подъем, но и спуск?

Иван: Спуск вообще важен, на горе оставаться никто не собирается. Там холодно и со временем становится грустно. Тем более дома тепло и ждут котлеты от любящей жены или мамы.

На высоте человек расходует огромное количество энергии, сил на спуск остается меньше, концентрация внимания снижается. Кроме того, на спуске у нас задействованы почти неспецифичные мышцы, которые в обычной жизни довольно сложно подготовить к нагрузкам. Некоторых людей на спуске охватывает эйфория и они начинают бежать вниз, у некоторых садится батарейка и они ложатся на снег. Это последствия неправильной акклиматизации и питания при восхождении. Или просто физически человек оказался не готов к таким нагрузкам.

Как быть в числе тех, кто поднялся на вершину

Дмитрий: Почему не все доходят до вершины, и как быть в числе поднявшихся?

Иван: Самый главный фактор — это физиология. То есть то как ваш организм адаптируется к высоте и нагрузкам. Примерно 30% из тех, кто со мной не поднялся, заболели обычной простудой. Еще 25% не пустила высота. На 3-4 тыс. метров начинала болеть голова, их тошнило, и они не могли продолжить восхождение. Еще 30% не поднялись по погодным условиям, на Эльбрусе это нормально. Оставшиеся 10 и 5 % можно разделить на тех, у кого проявились старые болезни, в том числе опорно-двигательного аппарата, и тех, кто сам отказался от восхождения, сказав, что это ему не нужно. Последние потом сильно жалеют о своем решении, когда видят довольные лица поднявшихся на вершину ребят.  

«>

Дмитрий: Чего категорически нельзя делать при восхождении и спуске?

Иван: Нельзя спорить с вашим гидом. Гид всегда прав.

У меня был случай, когда мы шли на акклиматизации, и над нами начала сгущаться гроза. Вообще гроза в горах — это очень опасно. Один парень из группы стал убегать вперед, а другой, наоборот, отставать. И вот так получилось, что тот, который убежал вперед, стал растягивать всю группу. В итоге мне пришлось ему очень жестко сказать,чтобы он вернулся назад. Но это не помогло. Я поднялся к нему и спустил его силой. Конечно же он потом обижался и говорил про сервис, отношение к клиенту и прочие умные слова. Но мне в тот момент было не до сервиса. Вот если бы они все разбрелись по склону, кто-то сорвался, а кого-то убило молнией, вот тогда бы действительно было печально. А так, если надо, я могу и пинка дать и затрещину, лишь бы клиент остался жив. Но мы эти вопросы стараемся решать еще внизу перед восхождением.

Пожелания новичкам, советы и рекомендации

Иван: Я бы советовал всем побывать в горах. Это уникальный мир, наверное, по ощущениям, как на яхте перейти океан. Запомнится на всю жизнь.

Подготовку к восхождению на Эльбрус лучше начинать не с восхождения, а с обычных сборов в альплагере, где вас обучат всем необходимым навыкам. И если уж действительно это захватит, то в мире есть огромное количество вершин, которые позволят совместить культурный туризм и капельку экстремальных приключений. А еще альпинизм — это очень теплое сообщество друзей и прекрасная мотивация для занятий спортом.

Текст интервью — Дмитрий Пелин / Иван Григорьев (с)пециально для приключенческого проекта «На Грани»

Фото — из личного архива Ивана Григорьева.


Если статья была интересной и / или полезной — поделитесь ею в социальной сети, используя кнопки ниже, или просто разместите ссылку у себя на странице.

Это для нас лучшая благодарность и мотивация дальше развивать проект!

Друзья, приключенческий проект «На Грани» организует 11-дневную экспедицию на Эльбрус с 28 апреля по 08 мая 2018 года. Если есть желание присоединиться — пишите в личку, вышлем вам подробную программу нашего приключения и ответим на все вопросы.

«>

ontheedge.ru

ВЫСОТА И ЧЕЛОВЕК

2539465-300x199

При подъеме на высоту одновременно уменьшаются атмосферное давление, парциальное давление кислорода в атмосфере и легочных альвеолах, а также насыщение гемоглобина кислородом (98% О2 в крови транспортируется эритроцитами и только 2% — плазмой). Это может вызвать гипоксию (кислородное голодание) – состояние, возникающее при недостаточном снабжении тканей кислородом или нарушении его использования в процессе биологического окисления. Близким по смыслу является термингипоксемия — пониженное содержание кислорода в крови. Кислород необходим для процессов окислительного фосфорилирования (синтеза аденозинтрифосфата (АТФ*); дефицит О2 нарушает протекание всех процессов в организме, зависящих от энергии АТФ: работу мембранных насосов клеток, транспортирующих ионы против градиента концентраций, синтез медиаторов и высокомолекулярных соединений — ферментов, рецепторов для гормонов и медиаторов. Если это происходит в клетках центральной нервной системы, нормальное протекание процессов возбуждения и передачи нервного импульса становится невозможным [2].

*Причиной предпочтения в условиях гипоксии, упражнений высокой интенсивности получения энергии за счет углеводов, а не более калорийных жиров является больший выход АТФ: углеводы образуют 6,3 молей АТФ/мольО2; жиры – 5,6 молей АТФ/мольО2

52a90-1

Из приведенной таблицы можно сделать ряд выводов:
– снижение парциального давления воздуха и, соответственно, кислорода от высоты происходит нелинейно;
– степень насыщения легких кислородом по отношению к его содержания во внешнем воздухе снижается (это может быть связано с возрастанием в легких доли СО2, а в «зоне смерти» дыхание проходит уже столь интенсивно, что СО2 в легких не успевает накапливаться);
– гемоглобин способен почти на 100% насыщаться О2 при его парциальном давлении в легких 13-14%(!) от атмосферного;
– степень насыщения гемоглобина кислородом не стоит в линейной зависимости: даже тогда, когда парциальное давление кислорода в легких уменьшится вдвое, гемоглобин окажется еще насыщенным на 80%.

Благодаря удивительному свойству гемоглобина жадно присоединять к себе кислород даже при малых его давлениях оказывается возможным передвижение человека и жизнь его в высокогорье.
Легкие реагируют на недостаток кислорода сначала более глубоким дыханием (увеличением его объема):

123
Степень насыщения гемоглобина человека кислородом от высоты
и снижение атмосферного давления (соответственно — количества кислорода) с высотой

а затем уже и нарастанием частоты дыхания. При сниженной плотности воздуха естественно уменьшается и масса содержащегося в нем кислорода, т.е. происходит «снижение кислородного потолка».

Поэтому снабже­ние кислородом организма на больших высотах будет недостаточным, а теоретическая мощность выполняемой работы будет определяться степенью насыщения гемоглобина крови кислородом.
И определять, в конечном итоге, длительность акклиматизации.

По современным представлениям высоты до:
5300-5400 м – зона полной акклиматизации, когда отдых и питание полностью восстанавливают затраченную энергию здоровых людей;
5400-6000 м — зона неполной акклиматизации (нет полного восстановления даже при отдыхе);
6000-7000 м — зона адаптации (компенсаторные механизмы организма работают с большим напряжением и полное восстановление жизненных сил хоть и с трудом, но кратковременно возможно;
7000-7800 м — зона частичной, временной адаптации (организм начинает расходовать собственные резервы без возможности их пополнения. Альпинист может находиться в этой зоне до 4-5 дней;
свыше 7800 м — «зона высотной смерти» (пребывание в ней в течение 2-3 дней без кислородного аппарата вызывает быструю детериорацию (истощение).

Об этом многие знают. И все же хочется обратить внимание, что указанные состояния в этих высотных зонах подразумевают уже наличие у восходителей адекватной акклиматизации к этим высотам. Кстати: приведенный выше график объясняет почему относительно полноценный отдых возможен на высотах 4200-4400 м.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ К ВЫСОТЕ

Когда парциальное давление воздуха падает, то насыщение кислородом легких человека во время дыхания снижается. В результате чего возникает кислородное голодание различных тканей организма. Что приводит к ослаблению процессов окисления и восстановления и других реакций в процессе жизнедеятельности человека. После чего общий тонус и работоспособность человека снижается (при длительном голодании потеря сознания, отек легких, мозга). Для того чтобы получить необходимое количество кислорода, рефлекторно мы делаем больше вдохов-выдохов, что приводит к учащению пульса, дальнейшим процессам усталости и скопления молочной кислоты в организме, в результате недостаточного снабжения организма кислородом и перегрузок сердца. Организм для того чтобы получить необходимый объем кислорода, для его жизнедеятельности стимулирует работу сердца к более интенсивной работе, то есть увеличивает частоту сокращений в единицу времени. Но на высокой частоте сердечных сокращений как мы знаем  длительно смогут работать только подготовленные спортсмены, но так или иначе сердце устает. Поэтому выход из ситуации это увеличение объема сердечной мышцы, т.е.  рабочего объема прокачанной крови в единицу времени, при котором частота сердечных сокращений будет неизменна или будет изменяться, но не значительно. Тем самым мы сможет выполнять физическую работу на высоте долго без значительных потерь трудоспособности.

Мы не будем вникать в биохимические процессы работы сердца под различными видами нагрузок, в частности кислородное голодание организма в режиме интенсивных физических нагрузок и другие процессы адаптации внутри организма, которые зависят не только от тренированности человека, но работы организма на молекулярном, гормональном уровне ( а эти показатели у каждого индивидуальны, народность Шерпа, Непал на молекулярном и гормональном уровне конечно изначально более устойчивы к высотным восхождениям, так как рождаются и живут на высоте 4000-4500 м над ур. моря) . Но мы знаем  (в результате проведенных исследований), что наиболее подготовлены к таким видам нагрузкам спортсмены лыжники (беговые лыжи) и легкоатлеты бегуны на длинные дистанции. Причина тому больший объем сердца относительно общей массы человека (у борцов и качков мышечный объем сердца гораздо ниже чем у легкоатлетов и даже ниже чем у неспортсменов). Это позволяет прокачать больший объем крови в единицу времени при определенной частоте сердечных ударов, и тем самым питать интенсивнее ткани организма кислородом, в условиях, когда его мало и человек выполняет физическую нагрузку. Сердце эта мышцы, которые имеют совой ресурс и выносливость. Таким образом, чем больше этот  объем мышц, и чем больше он натренирован, тем быстрее и лучше происходит адаптация в условиях высоких гор. То оптимальные тренировки зимой лучше лыжами, в межсезонье – стайерским бегом по пересеченной местности. Этим тренировкам должна быть посвящена львиная доля физической подготовки тех, кто собирается в высокие горы. Не так давно ученые ломали копья по поводу того, какая раскладка сил при беге является оптимальной. Одни считали, что переменная, другие — равномерная. На самом деле это зависит от уровня тренированности.

Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки не на максимальном пульсе, а на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. «Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце — это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Снижение ЧСС у выносливых спортсменов компенсируется за счет увеличения систолического объема. Если у нетренированного человека в покое он составляет в среднем около 70 мл, то у высококвалифицированных спортсменов (с ЧСС в покое 40-45 уд/мин) — 100- 120 мл.
А если сердце сильно гипертрофировано, то ЧСС может опускаться до 40-42 и даже до 30 уд/мин. Такой пульс был, например, у финского бегуна, победителя Олимпиад 70-х, Лассе Вирена. Наряду с бегом, он и др. финские спортсмены включали ходьбу в гору крупным, большим шагом, с пульсом 120. Такая ходьба в гору по несколько часов приводит к растягиванию сердца и рекрутированию мышечных волокон в «окислительные»(из IIb превращаются в IIa-тип).

Если нужно увеличить ударный объём сердца на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем поддерживаться это состояние будет достаточно легко»

Для тех кто еще не вышел на профессиональный уровень, для того чтобы не загнать свой организм и избежать сильного переутомления по началу стоит начинать с малых дистанций 3 км и за две недели тренировок довести  длительность до 5-6 км – 2-3 раза в неделю. Далее как только окрепнете выходить на заданный уровень тренировок 3-4 раза в неделю с заданной длительностью.

Данные рекомендации приведены для восхождение выше 5600-6000 м над ур. моря. Планируя восхождение на Эльбрус вы должны соствить свой тренировочный график таким образом, чтобы вы бег был не менее 10 км и общая длительность составляла не менее 1 часа, без учета разминки и других упражнений для развития общей физической выносливости

ВАЖНО НЕ ЕХАТЬ В ГОРЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННЫМ!!!!

Последний месяц перед выездом следует сосредоточиться на восстановлении: полноценном сне, хорошем питании, повышении гемоглобина, залечивании старых травм, зубов, прочего;
– пик спортивной формы должен быть достигнут как минимум за 1 месяц до выезда в горы;
– дальнейшие тренировки до выезда необходимо снизить, на мой взгляд, до оздоровительных пробежек 5 -6 км, каждый день обязательно проходить еще не менее 8 км – это приблизит организм к походному режиму;
– последние 7-10 дней до выезда забеги нужно вообще исключить.

Вообще, следует сказать, что большие спортсмены, особенно с недостаточным высотным опытом (невысоким, коротким, с перерывом в сезонах) в горах четырежды оказываются в группе риска из-за:
– неправильной реакции организма на высоту;
– уязвимого иммунитета;
– состояния перетренированности
– совершенно иных ожиданий от своей роли в группе для себя и для других.

Об этом надо помнить. Как и об опасности «закаливания» и купания на маршрутах, о поедании снега. Месснер всегда помнил о своем «слабом горле». А многие начинающие высотники даже не догадываются, что для переохлаждения в горах хватает порой одной-двух сотен секунд при демонстрации мокрой спины, раскрытого горла, отсутствия шапки. В голове продуцируется 40% тепла всего организма, нет лучше способа быстро его отдать, как ходить без шапки. Мгновенно испаряющийся на ветру слой пота согласно законам физики отнимает за это время тепла гораздо больше, чем контакт с холодной водой (на этом принципе основан один из методов закаливания – обтирание горячей водой, требующий большой аккуратности и постепенности).

Перечень противопоказаний общего и специального характера для участия в высокогорных экспедициях и восхождениях

– заболевания с заболевания сердечно-сосудистой системы и крови с нарушениями гемодинамики;
– легочные заболевания с существенным нарушением вентиляции;
– эндокринные заболевания;
– заболевания воздухоносных путей и легких (трахеит, бронхит, пневмония, плеврит, острый туберкулез легких);
– острые инфекционные заболевания ЛОР-органов (ринит, тонзилит, фарингит, синусит), полипы, отит среднего уха, мастоидит и др.;
– острые инфекционные заболевания желудочно-кишечного тракта, хронические заболевания органов брюшной полости и др.;
– сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, дегенеративные изменения, ревмокардит, нарушения ритма сокращений сердца с желудочковой экстрасистолией и др.;
-психические расстройства и неврозы, церебральные вазопатии со склонностью к ангиоспазмам;
– органические заболевания центральной нервной системы, эпилепсия и др — все формы эндатерита;
– заболевания вен;
– гипертоническая болезнь;
– все формы анемий.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ЖЕЛЕЗОДЕФИЦИТНЫХ АНЕМИЙ

Если запасаться большинством витаминов впрок, заранее – дело большей части бесполезное, то в отношении повышения содержания гемоглобина все происходит наоборот. С целью предупреждения железодефицитной анемии потребление железа не менее чем за месяц (минимум 3 недели) до гор должно быть увеличено в рационе питания за счет:
− продуктов, наиболее богатых легкоусвояемым железом: мясо, печень(особенно говяжья). Из мяса всасывается 6% железа, из яиц, рыбы — в 2 раза меньше, а из растительной пищи — только 0,2%.;
– яблоки, шпинат, смородина, соки, грибы белые;
– горох, фасоль, орех фундук, шоколад;
– крупы: гречневая, овсяная; хлеб ржаной (многие зерновые и овощи являются хорошими источниками железа, но не гемжелеза. Хотя организм усваивает только небольшой процент этой формы железа, употребление таких продуктов одновременно с мясом может способствовать лучшему его усвоению);
– учитывайте эффект кальция, чая и кофе.Большое количество кальция и фосфора, содержащихся в молоке и сыре, может несколько препятствовать поглощению железа. Танин в чае и кофе связывает железо, не давая ему поглощаться. Если вы употребляете и препараты железа, и препараты кальция, принимайте их в разное время. Не пейте чай или кофе сразу после еды.
– сочетайте пищу, богатую железом, с пищей с высоким содержанием витамина С, способствующего усвоению железа;.
– используйте специальные добавки, содержащих медикаментозное железо (обязательным требованием к железосодержащим препаратам, является наличие фолиевой кислоты и цианокобаламина). Можно порекомендовать:
ГемоХелпер (концентрат железа, находящегося в высокодоступной для человека гемовой форме и комплекс незаменимых аминокислот);
Феррум лек (жеват таблетки);
Фенюльс (капсулы).
Очень хорошо себя зарекомендовал себя комплекс железа с этилендиамин-янтарной кислотой. Что конкретно дает для гор нормальное или повышенное содержание гемоглобина? По собственным ощущениям – в основном, смягчает первые дни пребывания на высоте. Разве это мало?

ЧИСТОТА СОЗНАНИЯ И МЫСЛИ В ГОРАХ

Горы это часть планеты земля, вселенной, субстанция, которая существуют своей жизнью, в них проходят различные процессы рождения,  жизни, умирания: ледники, горообразование, морены, сели, горные реки. Жизнь в горах идет по своим законам, законам не подвластным математическим просчетам и физическим формулам. Есть явления, которые человек исходя из своего эмпирического и сентиментального опыта (интуиция, пережитые события в прошлом) может объяснить и просчитать, предсказать, но очень много процессов в горах не подвластны нам… Именно поэтому горы – это зона повышенного риска. Степень риска и границы его зоны для различных гор отличны и зависят от факторов: высота, автономность, труднодоступность, сложность рельефа, климат и погода и т. д., Но мы должны понимать, правила жизни в этой части земной поверхности уже другие и отличны от тех к которым привыкли мы в городе. Так или иначе, мы «приходим в гости к горам», а они могут «принять нас» или «не принять нас».  Важно понимать этот момент, что они стоят и будут стоять, а мы сможем лишь взойти на гору или перевал, благодаря ряду сопутствующих факторов, но мы никак не можем «покорить горы…». Ибо горы когда-нибудь «покорят» вас!!! Так уж устроен хитрый мозг человека, что мы покоряем себя и своих внутренних врагов, а нам кажется, что мы боремся с вселенскими проблемами, решаем теоремы и задачи глобального характера, покоряем горы. Благодаря тому, что человек  в горах гораздо глубже смотрит внутри себя, то связь с общим информационным пространством становиться гораздо сильнее. Мы можем загадывать желания и они будут сбываться, причем, иногда прямо в походе в короткие сроки, иногда немного позже дома. В горах можно заниматься планированием и программированием своей будущей жизни, если получится думать и действительно визуализировать так далеко в будущее. Иногда силой мысли можно влиять на ход событий в  горах течении нескольких дней (погода, безопасное прохождение маршрута всеми участниками, просто удача), но это продвинутый уровень сознания… У меня получалось загадывать: тушенку, клубничное варенье, пуховую куртку, бахилы-фонарики, погоду на восхождении и др. вещи о которых не стоит писать J… Часть желаний была осознанная, часть не до конца и шла из глубин сознания. Поэтому с желаниями и мыслями нужно быть осторожно дабы потом не жалеть о них. Но на самом деле в горах, на каком-то этапе, нам без малейших усилий удается оставаться «здесь и сейчас», полностью дистанцироваться от проблем и сует города, и не думать о том, что было и что будет. Наслаждаться моментом единения с природой, жизнью и процессами осознания себя и внутренней работы над собой. Но все же, мысли нужно контролировать и они должны быть чисты как относительно себя, так и в направлении своих товарищей. Поскольку силой мысли мы можем привлекать не только хорошую погоду и сгущенку, а и отрицательные события. Таким образом, зная все это можно заранее построить моменты реализации своих желаний в горах. Т.е. перед нами возникает желание, затем это желание обретает формы, конкретные границы, методы достижения и далее мы всей своей сущностью желаем и посылаем мысли в общую информационную матрицу, но нужно помнить, что желание должно быть осознанное и идти не от мозга, а от внутреннего Я, от сердца. Есть еще процессы неосознанного, которые до конца контролировать мы не можем, но это тоже наше Я. И вот в таких ситуациях становиться сложнее. Из  своего опыта могу сказать, что если мне хотелось домой в походе, то поход очень скоро заканчивался по разным причинам: травмы и болезни участников, ухудшение погоды. Так же было, если кто-то из участников тоже очень сильно хотел домой…Так же могу сказать, что много аварийных ситуаций в горах люди притянули так же своим негативным мышлением до поездки в горы и уже в горах. И многие из них можно было бы избежать, если бы эти люди просто остались в этот сезон в городе, просто решили свои проблемы. Но горы, для нас это способ побега от «реальности» города, от проблем…И вот здесь «стоп»!… Горы  – это  экшн, смена картинок, побег от «реальности», но не от себя.

Не стоит свой неизлечимый клубок проблем и переживаний нести в горы «…ибо кто приходит на свадьбу в черных одеждах?…». Чем сложнее мероприятие в горах, тем меньше граница между осознанным и неосознанным внутри нас и тем больше неосознанное просится наружу. А неосознанное – это не только радость, любовь, чувство удовлетворенности и счастья. Очень часто это: Боль, страх, ненависть, усталость и безысходность. Стоп!!!! Здесь все считывается с вашего мозга автоматически.

Боль, страх, ненависть, усталость и безысходность –  нужно избегать этих состояний до посещения гор и во время!!!

Поэтому важно развивать позитивное мышление до поездки в горы и во время мероприятия. Избегайте конфликтов с друзьями и близкими и серьезные дела старайтесь решать до поездки или вообще лучше не начинать их. В общем только хорошие мысли и постоянная визуализация себя в ключевых точках маршрута, на вершине горы и т.п.

 

extremeguide.ru

Тренировка выносливости

Готовиться к походу нужно заранее, советую не откладывать на потом, а начинать уже сейчас. Это в твоих интересах и в интересах группы, т.к. ты будешь находиться в коллективе и, как известно, скорость передвижения группы равна скорости передвижения ее самого слабого участника, и очень важно, чтобы каждый шел в горы уже физически подготовленным. Тренировать тебе придётся в основном выносливость – именно она является приоритетной в горах, где господствуют огромные пространства.

Лучше всего тебе поможет бег. Но нужно помнить, что в походах мы ходим, а не бегаем, поэтому во время тренировок стоит отдавать предпочтению неспешному бегу на большие дистанции, а не марш-броскам на рекорды по времени. Бег в первую очередь развивает дыхательную систему – это очень важно на подъемах, где неподготовленному организму часто не хватает кислорода. А именно нехватка кислорода в крови вызывает то состояние, когда уже не то что подыматься не хочется, а даже жить, когда перед глазами темнеет и сердце, стараясь перегнать больше крови, чтобы насытить мышцы кислородом, вырывается из груди! Поэтому обязательно включи бег в свою нынешнюю систему тренировок. Бегай не спеша, но много.

Кроме дыхательной системы бег укрепляет мышцы голеностопа, что в походе очень важно (часто приходится идти по неровной поверхности и шанс подвернуть ногу есть всегда). Советую делать ежедневные пробежки, утром или вечером. Главное чтобы твой организм начинал привыкать к аэробной нагрузке, которой в горах будет очень много.

Тренировка мышц ног

Мышцы ног нужно тренировать в первую очередь. Тут одного бега будет не достаточно. Вместе с развитием выносливости нужно развивать и силу в ногах. Помимо пробежек очень важно включать в систему тренировок ПРИСЕДАНИЯ, т.к. их выполнение является хорошей тренировкой для мышц разгибателей бёдер. Это как раз те мышцы, которые испытывают наибольшую нагрузку при подъёме в гору.

Возьми себе за правило приседать каждый день по 100 раз. Количество подходов выбери сам по своему физическому состоянию, но лучше если ты легко будешь приседать 100 раз и более за один подход. Чем больше будешь приседать – тем лучше для тебя. Если простые приседания даются тебе легко это замечательно, тогда одевай рюкзак, ложи в него пятилитровку с водой и приседай уже с дополнительной нагрузкой. По мере укрепления ног добавляй еще бутыли с водой, но сильно не переусердствуй, т.к. акцент должен быть именно на количестве приседаний, а не на разовый присед с 50-ти киллограмовым рюкзаком после которого ты не сможешь встать. Все хорошо в меру, все плохо без меры.

Комплексная тренировка тела

Как растает снег, можешь смело садиться на ВЕЛОСИПЕД. Езда на велосипеде замечательно развивает выносливость организма и укрепляет мышцы ног. Если есть возможность, постарайся посещать бассейн раз в неделю. ПЛАВАНИЕ оказывает хорошую нагрузку на весь организм.

Также следует уделить пристальное внимание тренировке мышц спины. На своей спине ты будешь тащить все свое снаряжение, и нагрузка будет не маленькая. Если у тебя нет опыта хождения с тяжелым рюкзаком по пересеченной местности, то я тебе рекомендую уже сейчас начинать его получать.

Если ты ещё не закаляешься, то очень важно начать это делать. Так ты укрепишь свой организм и будешь устойчив к температурным нагрузкам.

Откажись от лифта. Ходи по лестнице пешком вверх-вниз, это будет имитацией подъема и спуска. Ещё лучше если ты будешь не ходить, а бегать. А ещё лучше, если все это ты будешь делать с рюкзаком на плечах. Вес рюкзака увеличивай по мере укрепления своего организма.

Старайся выбираться в лес и бегать по пересеченной местности, это очень сильно продвинет тебя в подготовке к походу. Не забывай про рюкзак, к нему ты должен привыкать уже сейчас. Кроме физической подготовки есть еще и психологическая, которая является неотъемлемой частью подготовки к успешному походу.

Психологический настрой

Нужно заранее настроиться, что поход не будет легкой прогулкой или экскурсией. Помни, что не всегда светит солнце, а под ногами сухая и ровная поверхность. Ты должен понимать, что иногда будет страшно, тяжело, мокро, холодно и очень дискомфортно. Будь готов все это преодолеть. Поход в горы это всегда испытание! Испытание твоей силы духа, силы воли, выносливости и терпения.

Если ты будешь психологически готов к восхождению со всеми его сложностями, то все будет хорошо. Горы любят сильных и смелых.

Если все общие вопросы решит инструктор, то за свое физическое и моральное состояние ты отвечаешь сам. Нужно готовиться к худшему, но надеяться на лучшее. Нельзя халатно относиться к восхождению, ведь мы идем на высочайшую вершину нашей страны.

Подведу итоги: Чтобы как можно лучше подготовиться к походу, начинай регулярно бегать, выполняй приседания с отягощением, чаще ходи с тяжелым рюкзаком по пересеченной местности, откажись от лифта, закаляйся, будь привержен своим тренировкам. Самое главное это постепенность. Начинай с малого, двигайся к большему. Не откладывай на завтра. Начинай уже сейчас и будет тебе счастье!

Другие полезные статьи про восхождение на Эльбрус (снаряжение, акклиматизация и т.д.) …

Будь сильным! Эд Халилов. Оригинал взят отсюда.

wallaroo.ru

Спортивная нагрузка

Чтобы как-то упростить жизнь новичкам, наши смены мы отметили уровнем нагрузки.

Например, средняя нагрузка для новичков (обычно на 2-недельных программах с восхождением на Эльбрус) — вам будет относительно легче, если до приезда в альплагерь вы регулярно, 3 раза в неделю, занимаетесь спортом, при котором ваше сердце работает с нагрузкой 130 (временами до 150) ударов в минуту. Например: бег, плаванье, бокс… Очень хорошо, если вы можете присесть 50 раз подряд. Кстати, не нужно прямо сразу начинать столько приседать, если раньше вы этим не занимались — наращивайте нагрузку постепенно, начните с 10 раз, если покажется мало, то через 10 минут присядьте еще 10 раз. И добавляйте каждый день по 2 приседания, но не надрывайте мышцы!

Высокая нагрузка (обычно на 3-недельных программах с восхождением на обе вершины Эльбруса, или на Казбек из России) — вот это уже не игрушки! Здесь необходима регурярная нагрузка (например, бег) 3-4 раза в неделю по часу, ежедневно по 75 приседаний. И это — программа-минимум…

Экстремальная нагрузка — здесь требуется отличная физическая форма, от 100 приседаний и бег через день… Подробности обычно указаны на программах.

Состояние здоровья и противопоказания

Для занятий альпинизмом для начинающих противопоказаний очень мало. Обратите внимание — мы сейчас говорим о самой первой ступеньке в альпинизме — о Начальной подготовке (НП-1), в результате которой вы можете получить знак Альпинист России. Эта программа, и ее нагрузки рассчитаны на малоподготовленных среднестатистических людей.

Для большей безопасности, на части смен в нашем альплагере есть врач, который осматривает всех прибывших. А в процессе образовательной программы вас научат слышать свое тело и чувствовать пределы своих нагрузок.

Противопоказанием могут быть серьезные заболевания сердца и сосудов. В этом случае обратитесь к своему лечащему врачу, и спросите, можно ли вам ехать в горы заниматься альпинизмом на начальном этапе.

Например, даже с некоторыми серьезными заболеваниями сердца (даже с пролапсом) можно ходить на горы до 7.000 метров: то есть можно ходить и на Эльбрус, и на Монблан, на Казбек, Фудзияму, Килиманджаро и еще на 70% известных вершин. А вот на Эверест, или на К2 (вершина чуть ниже Эвереста, но гораздо сложнее!) такой человек сам, сознательно не пойдет. Но останется еще так много вершин, что и всей жизни не хватит, чтобы их посетить!

Поэтому можно пройти Начальную подготовку, рассчитанную на новичков, даже не выполнив какие-то изначальные нормативы по общей физической подготовке. Может быть, закрыть потом 3-й спортивный разряд в альпинизме (там уже горы будут немного серьезнее), и остаться на этом уровне альпинизма. И, если нет желания, времени, или здоровье не позволит, то необязательно потом расти дальше до альпиниста-спортсмена 1-го разряда, или до мастера спорта по альпинизму — вам и так будет доступно полмира для восхождений, или просто для прогулок по горам.

Правда, есть еще одно сочетание, которое помешает начинающему альпинисту: большой излишний вес вкупе с ленью и отсутствием мотивации не позволят вам пройти всю программу обучения и зайти на вершину. Впрочем, лень и отсутствие мотивации помешают любому мероприятию независимо от физической формы участника…

Ну, а самое, может быть, серьезное, уже психологическое противопоказание, — это неумение уживаться в коллективе, проще — вредный характер. Просто альпинизм — коллективный спорт, здесь всегда кто-то вас страхует и кто-то идет с вами в одной связке…

Учитывайте, что профессиональный альпинизм – это образ жизни

Если вы после поездки в наш альплагерь серьезно заразитесь горами, то будете вынуждены бросить курить: так же, как глупо добавлять в рюкзак пианино, и тащить его на вершину только потому, что вы любите иногда на нем сыграть, так же быстро приходит понимание, что сигарета дает только дополнительную нагрузку организму и не доставляет больше удовольствия (наши участники советуют: «желание соски» снимает «Бризантин», при этом нет побочных эффектов).

Вы будете постоянно бегать, и через несколько лет станете сухим и жилистым, сколько бы вы не ели; кровеносная система разрастется и сердечный пульс замедлится.

А если и НЕ заразитесь альпинизмом и горами – то просто получите мощнейший заряд здоровья, знаний, веры в свои силы, чувство владения своим телом, сбросите немного вес и подкачаете мышцы.

Пианино, ни пианино, а вот саксофон на Эльбрусе уже был!..

Подготовка к альплагерю –
ваш путь к вершине начинается сейчас

Итак, можно приехать в альплагерь совершенно неподготовленным, если вы вдруг решили к нам присоединиться, а до выбранной вами смены остается всего ничего. Особенно, если каким-то спортом (кроме шахмат, пожалуй) вы недавно занимались. Кстати, отличные результаты показывали на горе не только бегуны, но и те, кто несколько лет занимался йогой.

Плохие результаты будут у тех, кто воспринимает поездку в альплагерь (и, особенно, восхождение на Эльбрус) как небольшое туристическое приключение, в котором достаточно заплатить деньги, и все случится само собой.

Точно так же, покупка учебника английского языка, или оплата занятий даже с самым лучшим преподавателем еще не означает, что вы сможете говорить на английском языке.

Горы совершенно равнодушны к тому, кем вы были внизу, какую имели должность и зарплату, или по каким причинам не занялись своей физической формой и своим здоровьем (особенно — хроническими заболеваниями) до поездки. Они требуют от каждого человека, как минимум, желание и способность в нужный момент собраться, может быть, даже сжать зубы, и «поупираться» час или два «через не хочу».

Если до поездки остается месяц, то нужно поберечься. Уже нельзя давать организму серьезной нагрузки! За месяц до поездки в горы лучше снизить нагрузки, тогда на пик своей формы вы выйдете прямо перед восхождением.

А если у вас есть запас времени, то начинать нужно прямо сегодня, чтобы привыкнуть к понятию «надо», но готовиться нужно без фанатизма, потому что в альпинизме очень важно делать все спокойно, взвешенно, по плану и без перегрузок.

Приседание, отжимание, подтягивание — желательны. Напоминаем — без фанатизма! Не нужно рвать мышцы; хороший альпинист — это здоровый альпинист!

Бег трусцой, бег на лыжах или плаванье — обязательно! Если на лыжах — то именно бег, когда одежда промокает от пота, а не неспешная прогулка. А если плаванье — то спортивное плаванье (любым стилем), в идеале — 1,5-2 километра, а не неспешное перемещение от бортика до бортика в стиле забавных «бабушек-поплавков»…

Ничего лучше бега для подготовки к восхождению не было придумано. По улице, по городу, по парку, по пересеченной местности, в любую погоду. Зимой, при температуре ниже 15 градусов — или бег в защитных масках, или бег на лыжах.

Регулярные пробежки (3-4 раза в неделю) дадут вам и необходимую для восхождения физическую форму, и выносливость, и умение перебороть себя, справиться со своим «не могу», «не хочу», «ну зачем», «лучше завтра». Именно через такое же «ну зачем я в это ввязался», «не пойду со всеми, лучше через год пойду» вы или ЛЕГКО переступите на горе, потому что научились этому ДО гор, во время пробежек, или будете дополнительно с собой бороться во время восхождения.

Кстати, бег трусцой мало того, что малобюджетный вид спорта – вам понадобятся только беговые кроссовки и трусы (можно добавить носки, футболку, штаны и легкую ветровку), так еще и великолепная возможность легко регулировать свой вес, подтянуть ноги, попу, потренировать сердце, развить и усилить кровеносную систему в организме.

Да, а вот людям СТАРШЕГО ВОЗРАСТА лучше всего заняться скандинавской ходьбой, но тут уж каждый день! Нагрузки нужно будет согласовать с врачом.

Если у вас ПРОБЛЕМЫ СО СПИНОЙ — предупредите нас об этом, рюкзак у вас будет не тяжелый, но на ноги и колени нагрузка есть.

Если у вас проблемы с опорно-двигательной системой (болят суставы, колени, ноги): нужны тренировки! Ходьба и плаванье, и еще раз плаванье! Проплывать от километра и выше. И ходьба с палками 4 раза в неделю быстрым шагом по 1,5 часа.

А если вы — слабая женщина, или у вас немного лишнего веса — то прочитайте заодно эту статью.

КАК начинать БЕГАТЬ ПРАВИЛЬНО

Итак, мы предполагаем, что спортом вы не занимались, с самой школы/института… Новичкам лучше всего начинать с трех пробежек в неделю: при меньшем количестве тренировок прогресс будет слишком долгим, а при большем у организма не будет времени на восстановление. После месяца-полутора тренировок трижды в неделю можно добавить четвертую: это считается оптимальным беговым режимом для большинства людей.

Можно назначить пробежки в субботу и воскресенье, и добавить одну среди рабочей недели. Учитывайте, что летом утром лучше выбегать пораньше, пока не стало жарко — высокие температуры воздуха очень снижают удовольствие от пробежек.

Начинать бегать нужно достаточно медленно, в комфортном для вас темпе. Можно начать с 1 километра, или с 20-минутной медленной, совсем медленной пробежки. Мы не ставим сейчас рекорды, наша задача — научиться переступать через свое «не хочется», причем так, чтобы получать удовольствие от бега, а не отвращение при мысли о пробежке.

Далее можно добавлять в каждой тренировке по 25-50 шагов, доведя постепенно пробежку до 30-45 минут. Например, за 10-12 тренировок здоровый человек адаптируется к спокойному бегу в течение 30 минут без перерыва.

Сейчас нет однозначного ответа на вопрос, когда лучше бегать — утром или вечером. Говорят, что, организм пробуждается именно во время утренней пробежки: во внутренние органы и мышцы поступает много кислорода, разгоняется обмен веществ, и в течение всего дня вы будете чувствовать себя бодро и подтянуто. Поэтому выйти на пробежку можно еще до работы, сразу встав с кровати, и даже отложив умывание, сделав немного упражнений для разминки: помахать руками, ногами, присесть — и вперед, за здоровьем!

А вечерняя пробежка — отличное средство, если вы планируете поздно лечь спать: она приводит в состояние перевозбуждения, и сон откладывается на несколько часов. Также вечером, если работа сидячая, полезно размять засиженные мышцы. После такой пробежки улучшится настроение, снимется дневной стресс, а после душа наступает состояние чистоты и бодрости до момента отхода ко сну. Также вечерняя получасовая пробежка перед сном для здорового человека 30-40 лет два-три раза в неделю — это очень хорошая профилактика заболеваний сердца, а также нормализуется работа желудочно-кишечного тракта. Но, в любом случае, после окончания вечерней пробежки до отхода ко сну должно быть в запасе не менее 2-х часов!

Для вечерних пробежек можно купить налобный фонарик, тем более, что на восхождении он вам тоже понадобится.

В условиях загазованного большого города лучше выбирать дорожки в парках или возле водоемов, чтобы не вдыхать выхлопные газы автомобилей. Если такой возможности нет, лучше заниматься в фитнес-клубе с системой вентиляции и кондиционирования.

Как бы вы ни берегли себя, такие занятия сильно нагружают суставы, особенно при беге по асфальту. Чтобы избежать травм, лучше бегать по пересеченной местности: ее мягкая почва дает хорошую амортизацию, в отличие от беговой дорожки.

Большинство из нас бегает так же, как и ходит, приземляясь на пятку. В этом случае научитесь бегать с перекатом с пятки на носок, и не стучите пятками со всей силы о землю, чтобы не получить травму.

Но попробуйте также ногу при беге нужно ставить не на пятку, а на всю стопу сразу. Ступню для этого нужно ставить почти под собой, а не выносить далеко вперед. Попробуйте побежать очень медленно, и тогда у вас получатся короткие шаги, в которых нога ставится на всю стопу. Если вы научитесь этой технике приземления, то даже по льду сможете бегать без проблем. А еще избежите травм.

А вот бег на носках нужен для скоростного бега, например, для стометровок. Для этого нужно иметь очень, очень и очень натренированные икроножные мышцы! Нам такой бег не подходит, потому что задача не быстро пробежать 100 метров, а бежать долго, т.е. тренировать выносливость.

Во время пробежек локти нужно держать согнутыми: если вы упадете, то сможете быстро выставить руки вперед и смягчить удар. Голову следует держать ровно, не наклонять ее низко и не запрокидывать назад.

При спортивных занятиях придерживайтесь определенной скорости и не стремитесь сразу пробежать марафон. Для всего нужно время, это касается и физической подготовки — организм должен постепенно привыкать к нагрузкам. Проверьте себя следующим образом: если на бегу вы еще можете с кем-то говорить, то можно ускориться. Оптимальную скорость можно определить так: при ней вы можете говорить на бегу только короткими предложениями.

Казалось бы, бег очень естественен для человека, но это не исключает возможные риски для здоровья. Чтобы их избежать, нужно бегать в умеренном темпе. Помните, что стресс для суставов и костей должен быть дозированным, иначе организм его не выдержит. Риск получения травмы сильно увеличивается при ускорении сверх меры, при чередовании монотонного и интервального бега.

Лайфхаки* для бега

(личный опыт автора статьи)

*Лайфхаки — полезные мелочи (в данном контексте — для начинающих бегунов), облегчающие жизнь.

Кроссовки — лучше потратьте немного денег, и купите именно беговые кроссовки, а не кеды. Нога будет приятно амортизироваться, и бегать будете, почти как в тапочках.

Кстати, бывают кроссовки обычные, дышащие, легко пропускающие как воздух, так и воду, и «непромокаемые» (хотя все относительно!). Непромокаемые пропустят несколько капель из потока брызг, если бежать по луже, «дышащие» же пропустят всю воду, словно вы бежите босиком. Обязательной необходимостью являются обычные, «дышащие»кроссовки, «непромокашки» можно покупать, если есть свободные деньги.

И еще — беговые кроссы нужно брать ОБЯЗАТЕЛЬНО на 1,5–2 размера больше вашей стандартной обуви. Девушки — к вам отдельное обращение — это не шутка!! Между большим пальцем и носком кроссовка внутри обуви должно быть 2 сантиметра!

Появляются потертости, мозоли из-за кроссовок — купите носки для спорта (для бега). В обычных (хлопковых) носках ноги потеют, кожа ног увлажняется (помните, какая она у нас после бани?), становится нежной и беззащитной перед натиранием. Спортивные носки отводят излишнюю влагу от ноги, оставляя ее сухой, а потому и невосприимчивой к трению обуви.

Регулировать вес (убрать лишний килограмм) можно увеличением скорости, или дистанции, причем предпочтительнее именно дистанция. Попробуйте добавить 250-500 метров, а если этого не хватит, то через 2-4 недели — еще 250-500 метров.

Быстро устают мышцы ног при беге в горку — попробуйте активнее двигать тазом. Если обычно таз у вас неподвижен, работают только ноги под ним, то здесь переставляйте ноги всем телом от пояса.

Бег с горки вниз — увеличьте длинну каждого отдельного шага, но не увеличивайте скорость перемещения ног.

Нужно ускориться — попробуйте активнее работать вашими согнутыми в локтях руками.

Споткнулись и падаете — в идеале постарайтесь «закрутиться» во время падения, чтобы, упав, прокатиться по земле и распределить ударную нагрузку. Это лучше, чем рисковать принимать удар всего тела с ускорением на руки…

Если не хватает дыхания, вас «душит» грудина — побежать медленнее, следить за дыханием (игнорирование чревато сердечным приступом). Дышать нужно ровно, в такт бегу.

Тяжело дышать  — делаем выдох резкий, быстрый, вдох вспокойный, естественный. Дыхание подстраивается под равномерный бег.

Колет в боку — нужно немного (незначительно) уменьшить темп (замедлиться), дождаться, когда все пройдет, и плавно вернуться к прежней скорости.

Болят суставы — проверьте, правильно ли вы ставите ноги, нет ли излишней ударной нагрузки на суставы? Снизьте скорость на пробежке, когда боль пройдет, попробуйте постепенно вернуться к прежней скорости. Кстати, колени и бедра первые 2-3 года постоянно будут о себе напоминать, особенно весной и осенью, это нормально. Зато к старости они у вас будут в гораздо более лучшем состоянии, чем у ваших не бегавших ровесников.

Больно «под пяткой где-то внутри» — попробуйсте зафиксировать стопу эластичным бинтом, чтобы она меньше двигалась во время пробежки. Иногда фиксировать стопу приходится в течение месяца.

Стопе больно при сгибании — пощупать, что нет проблем с суставами, косточками. Если проблема явно в мышце — нужно зафиксировать на день стопу эластичным бинтом, чтобы она не двигалась (если этого не сделать — боль обычно нарастает), но убедитесь, что вы не перестарались и не передавили сосуды — кончики пальцев не должны быть холодными, и не должны распухать. На ночь бинт снять! Обычно на завтра ногу еще нужно беречь, а послезавтра вы полностью здоровы. После этого можно осторожно вернутьсяк пробежкам.

Собаки — при пробежке наблюдайте краем глаза за собаками без поводков. Крупные псы чаще всего подбегают просто познакомиться и пробежаться рядом, но для безопасности лучше остановиться и стоять лицом к собаке. Мелкие иногда увязываются сзади и делают попытки укусить за ноги, молча, или с гавканьем. Если собака на поводке, ожидайте, что она бросится на другую сторону дорожки и поводок перережет вам путь — заранее чуть замедлитесь, чтобы успеть остановиться. Прыгать через поводок может быть небезопасно — собака может рвануть в другую сторону и поводок сместится туда, куда вы перепрыгиваете (получится каша из вас, собаки, поводка и хозяев).

Машины — если вам навстречу выскочила машина, и столкновение неизбежно, подпрыгните как можно выше, в идеале запрыгивайте (закатывайтесь) на капот. Главное — избежать удара машины по ногам.

Программы для бегунов — поставьте себе такую на смартфон, и она поможет вам соревноваться с самим собой, и даже с участниками наших же альплагерей, независимо от того, в каких городах вы живете! И даже если не обмениваться ни с кем данными — вообще интересно знать, сколько километров вы пробежали, с какой скоростью, сколько калорий сожгли. Для таких программ полезна функция автопаузы (сама приостанавливается, если вы остановились на светофоре), а телефон точнее показывает ваше местонахождение, если на нем, помимо GPS есть и ГЛОНАСС. И, хоть такие программы немножко привирают то с дистанцией, то со скоростью, все равно с ними бегать увлекательнее.

Зимой помните про вашу инерцию, и про то, что под снегом на поворотах притаился лед. Еще лед преследует бегуна в месте экстренной остановки (перед лыжником, ребенком, собакой…).

Лучше бежать медленно, чем стоять. Лучше хотя бы идти, но не стоять. Если вам требуются остановки, чтобы «отдохнуть», то перестраивайте пробежку — бегайте медленнее, но без остановок.

Травма, или состояние здоровья не дают бегать. Попробуйте найти спортивного врача. Спортивный врач «заточен» на то, чтобы быстрее помочь спортсмену вернуться в строй, то есть к бегу 🙂

ual.getgarant.com


Categories:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.