Среди различных акробатических трюков, которые исполняют гимнасты и спортсмены, зачастую встречается фляк – прыжок назад с переворотом, являющийся значимым разгонным элементом, потому что в процессе переворота вы можете развить огромную скорость вращения. Обучиться таким переворотам может весь, кто потратит довольно сил и времени на тренировки и практику.

Инструкция

1. Для того дабы положительно исполнить фляк назад, вам надобно отработать два движения – прыжок назад с опорой на руки, а после этого прыжок с рук на ноги. Начинайте тренироваться с выполнения обычного мостика из расположения стоя.

2. Вначале исполняйте мостик со страховкой, а после этого делайте его самосильно, усердствуя опускаться назад, а после этого подыматься в начальную позицию крутым и хлестким движением. Положите на пол гимнастические маты, дабы смягчить удар и тренируйтесь круто подавать руки и туловище назад, приземляясь на спину позже прыжка.


3. Обучитесь также выпрыгивать назад и вверх – если самосильно у вас не получается это сделать, попросите помощника поддержать вас под поясницу. Во время тренировочных прыжков неизменно делайте захлест руками назад.

4. После этого проработайте стойку на руках – вы обязаны держать баланс и равновесие тела, а из стойки на руках круто перепрыгивать на ноги, делая мах ногами. Данный мах должен быть стремительным и сильным — тогда прыжок с рук на ноги будет эффектным.

5. Работайте над оттачиванием техники фляка с тренером, но позже того как у вас начнет получаться переворот через голову, а после этого переворот с рук на ноги, усердствуйте исполнять перевороты без поддержки. Для тренировки вы можете исполнять переворот с пониженной опоры, на которой находятся ваши руки.

6. Повторяйте упражнения неоднократно, дабы избежать распространенных ошибок – скажем, слишком неторопливого и безжизненного маха ногами, тот, что делает немыслимым сильный и энергичный переворот. Мах руками неизменно исполняйте по высокой траектории, а руки ставьте ближе к опоре ногами.

Переворот назад (фляг ) является стержневой частью акробатических прыжков. Новички, исследуя фляг , неукоснительно обязаны подстраховываться поясом либо партерами, в другом случае дозволено травмировать шею и руки.


Инструкция

1. Для переворотов существует ряд рекомендаций: согните ноги в коленях так, дабы вам комфортно было оттолкнуться;отведите руки вниз и назад для разгона рук.

2. Сделайте наивысший толчок ногами и руками вверх. Голову при толчке нужно поднять как дозволено выше и как дозволено дальше отклониться назад: вследствие этому разворот окажется результативней. Если при повороте прижать голову к коленям, то темп прыжка замедлиться, и докрутить прыжок не удастся.

3. Разгруппируйтесь сразу позже того, как лицо окажется параллельно полу. Сейчас начинается вторая часть упражнения — курбет (связка с рук на ноги): опуститесь на чуть согнутые руки, пригнув каждый корпус к пояснице и единовременно сжав ноги в коленях.

4. Круто выпрямите ноги, отталкивать при этом прямыми руками от пола. От инерции, полученной при взмахе руками и от крепкого толчка ногами, корпус с ногами не прерывает вращательное движение.

5. Приземлитесь в немножко согнутых ногах и на носки. Приземляться на выпрямленные ноги не стоит: дозволено вывихнуть коленный сустав. Руки при приземлении отведите назад и единовременно выпрямите корпус.

Полезный совет
Подготавливать новичков к флягу желанно с примитивных кувырков взад-вперед, они разминают позвоночник и помаленьку освобождают от страхов получить травму.

Вероятности человеческого тела беспредельны – и именно следственно многие люди восторгаются дарами других людей, которые способны исполнять различные трюки и виртуозно обладают собственным телом, находясь в хорошей физической форме. Одним из примитивных и эффектных трюков является упряма на руках , и вы легко можете освоить ее, если будете верно тренироваться.


Инструкция

1. Для того дабы упряма была положительной, вы обязаны координировать ее каждом телом, которое во время стойки должно быть вытянуто в прямую линию.

2. Ступни ног во время тренировки удерживаете вытянутыми, а пальцы при этом удерживаете совместно. Вытянутые ступни помогут вам держать баланс и поддерживать вертикальное расположение. Ноги усердствуйте удерживать на одной линии с телом – не разводите их в стороны и не нарушайте всеобщий равновесие.

3. Обучитесь контролировать тело, удерживая ноги совместно. Делая стойку , слегка напрягайте мышцы пресса, дабы добиться наилучшего расположения туловища во время упражнения. Также вы можете немножко выгнуть спину касательно ног и головы.

4. Следите во время выполнения стойки за положительным расположением головы – от этого зависит прогиб позвоночника. Удерживаете голову между руками и усердствуйте глядеть не на землю, а перед собой.


5. Также главно добиться верного расположения рук и пальцев, за счет которых вы держите стойку , опираясь на землю. Пальцы немножко расставьте в стороны, дабы обеспечить устойчивость стойки. Начинайте тренировать стойку рядом со стеной – поставьте ноги на ширину плеч, а руки поставьте на пол в полуметре от стены.

6. Оттолкнитесь одной ногой с силой от земли, дабы закинуть ноги вверх к стене. Удерживайте туловище прямо, а ногами опирайтесь на стену. Удерживаете ноги совместно и вытягивайте ступни вверх. Тренируйтесь делать стойку у стены до тех пор, пока ваше тело не запомнит, с какой силой надобно бросать ноги вверх, дабы получить устойчивое расположение на руках .

7. Через некоторое время начинайте отодвигать ноги от стены, усердствуя не утратить баланс в воздухе. Обучитесь балансировать в пространстве, и со временем стена перестанет быть необходимой для благополучного выполнения стойки на руках .

8. Давление тела должно быть направлено на верхнюю часть ладони и нижнюю часть пальцев – это дозволит верно распределить вес. Если вы внезапно ощутите, что теряете баланс и падаете, перенесите вес на пальцы и испробуйте воротить с их подмогой баланс.

9. Когда вы купите маленький навык тренировок, начинайте исполнять упражнения без стены. Пробуйте ходить на руках , дабы почувствовать сбалансированность своего тела в пространстве и основную точку баланса, которая не дозволит вам упасть.

Упряма на одной руке является трудным акробатическим трюком. Для его освоения нужны длинные и упорные тренировки. В основном триумф зависит от навыка верного переноса веса корпуса с 2-х рук на одну.



Первоначально нужно развить мышечный комплекс. Обучение требует различного числа времени, в зависимости от индивидуальных качеств тренирующегося. В среднем необходимо от 1,5 до 3 лет, если занятия начинаются с нуля.

Базовое тренировочное упражнение

Нужно постараться встать на руки, опираясь ногами о стену. Самой крупный трудностью является надобность встать в упор к плоскости стены. На первых порах понадобится подмога иного человека, для подстраховки.На становление мускулатуры для независимого упора о стенку требуется от 2 недель до месяца, при условии ежедневной практики. Если попросить о подстраховке некого, необходимо делать упражнение «мостик». Эта поза развивает фундаментальные мышцы, которые потребуются для стойки на одной руке.В процессе тренировок нужно усердствовать не опираться головой о стену, следить за дыханием, оно должно быть ровным и свободным. Позже того как ноги оказались на полу, голову круто поднимать невозможно. Нужно мягко помассировать лоб рукой и опрятно подыматься.

Как убрать ноги от стены?


Когда получается вольно стоять на руках около стены на протяжении 45 сек., дозволено приступать к дальнейшему упражнению. Нужно помаленьку отодвигать ноги от стены. Если получится удерживаться на руках до 8 сек., следует отходить от стенки и заниматься по центру комнаты.Нужно ставить руки на пол и поднимать ноги, как в предыдущем упражнении. Следует рассматривать, что стены теснее нет, и не делать слишком крутых махов ногами. Чем крепче будет отталкивание от пола, тем стремительней почувствуется сила притяжения. Следственно ноги надобно поднимать опрятно и дюже мягко.Усердствовать задерживаться в стойке на 2-х руках. Когда будет отлично получаться, практиковать упражнение с ногами в шпагате. Изредка упряма с прямыми ногами получается только с мощным прогибом в области поясницы.Дабы корпус был ровным, следует первоначально учиться делать стойку в шпагате, не занося ноги за спину. Когда удастся окрепнуть в таком расположении, ноги дозволено понемногу сводить, тогда прогиба в спине не будет. Нужно обучиться стоять на руках до 45 секунд.

Развитие навыка балансировки

Надо тренировать специальное расположение, в котором улучшаются данные становления нужной для балансировки мускулатуры. Мышечные комплексы прогрессируют только в таких условиях, в которые разместил себя человек.Если хочется стоять на одной руке, а никогда этого раньше сделать не получалось, нужно продвигаться к цели без рывков. Развести ноги в шпагат, осмотрительно перенести вес тела на одну руку. Надобно обучиться удерживаться в стойке, когда вторая рука поставлена на пальцы. Когда получится продержаться так 20-30 секунд, дозволено тренировать делать последнее упражнение.

Балансирующие пальцы


Следует по одному поднимать пальцы освобождаемой руки, начиная с мизинца. При этом сберегать баланс, не торопиться. Данное упражнение класснее делать медлительно, но верно.Со временем, удерживая равновесие, дозволено помогать себе только средним и указательным пальцами 2-й руки. После этого применять только один палец, позже чего осмотрительно убирать и его. Когда получится спокойно исполнять элемент в течение 15 секунд, нужно сводить ноги. В результате дозволено обучиться становиться в стойку на одной руке с расположения стоя.

Поклонников роликовых коньков с всем днем становится все огромнее. Процесс катания на таких коньках славен и пригоден для здоровья. Позже того, как вы обучились держаться на роликах, пора переходить к постижению простейших трюков.

Инструкция

1. Для профессионального выполнения трюков отличнее каждого записаться к опытному тренеру. Он в короткие сроки обучит вас разным способам и жанрам катания, покажет упражнения, которые повысят вашу выносливость и стабильность. Но если нанять тренера нет вероятности, тогда начинайте обучаться независимо.


2. Для начала выучите самые примитивные движения, из которых состоят примерно все трюки .

3. Первое упражнение — езда спиной вперед. Дабы исполнить это движение, испробуйте двигаться так, дабы носки роликов вначале съезжались, а потом разъезжались. С подмогой таких разворотов вы будете двигаться назад. Дабы затормозить из такого расположения, нужно развернуться на 180 градусов.

4. Второе упражнение — поворот. Начните движение вперед, потом одну ногу оставьте немножко позади, а вторую, ту, которая впереди, разверните и продолжите движение вперед. Дабы сделать обратный поворот, все движения исполняйте так же, но с иной ноги. Данный элемент вам сгодится при разворачивании для движения спиной.

5. Следующее упражнение — спираль. Такое движение исполняйте на одной ноге, попеременно выворачивая носок налево и вправо. Делайте не торопясь, дюже значимо вначале обучиться удерживать баланс.

6. И еще одно упражнение — перебежка. Такой прием используется на трудных поворотах и виражах. Так, при левом вираже шагайте вперед правой ногой, ставьте при этом ее ближе к поворотному центру, а левую ногу легко слегка двигайте. Для правого виража исполняйте все верно так же, но при этом вперед выставляйте левую ногу.

7. Разучив эти основные движения, вы с легкостью сумеете придумывать и исполнять примитивные трюки . Примитивно проявите настойчивость и скоро сумеете порадовать своих знакомых увлекательными номерами.


8. Для больше трудных трюков либо занятий роликовым спортом запишитесь в специализированный клуб. Там опытные инструкторы обучат вас труднейшим движениям. Помимо того, ознакомят с основными правилами безопасности катания на роликах .

Вертеть обруч положительно умеют вдалеке не все. Для того дабы талия испытывала максимальные нагрузки, многие принуждают мощней трудиться спину. Это зачастую приводит к происхождению на талии и боках подтеков и синяков, которые являются серьезными помехами к продолжению занятий с обручем. Взамен того дабы терзать свое тело, испробуйте расслабиться и начать следовать нехитрым советам специалистов. Необходимо легко встать перед зеркалом и начать упражняться. Глядя на свое отражение, вы стремительней осмысливаете и поправите ошибки.

Инструкция

1. Примите такое расположение тела, дабы ваши ноги стояли впритирку друг к друге, а руки были разведены в сторону либо находились за головой. Выпрямите спину. Не расставляйте ноги, даже если вам так комфортно, напротив вы не сумеете результативно проработать основные мышцы талии. В работу включатся сразу ягодицы с бедрами и полновесного малого круга одной только талией у вас не поучится.


2. Дабы не навредить своей спине, не делайте толчков во время кручения обруча. Движения обязаны быть мирными ритмичными. Также не делайте движений вперед и назад. Вертеть обруч следует плавными вращательными движениями. Также как и бедра с ягодицами, грудь тоже не должна быть задействована. Работайте экстраординарно талией.

3. Заниматься вращением обруча необходимо только натощак. Отменно бы заранее сделать пару-тройку дыхательных упражнений. Это помогает прогнать из живота ненужный воздух, а также дает мышцам вероятность отменнее прорабатываться.

4. Подойдет любая дыхательная гимнастика. Скажем, вы можете испробовать такое упражнение: сделайте продолжительный выдох «до диафрагмы» так, как словно вы хотите надуть большой воздушный шар. Только не делайте перед этим намеренно большого вдоха. Дальше через нос сделайте длительный вдох. В завершение круто выдохните из легких каждый воздух. Повторять это упражнение следует 3-4 раза, не делая между повторами пауз.

Видео по теме

Летом многие тяготятся уехать в отпуск не к теплому морю, а в горы, где дозволено передохнуть от палящего солнца и как следует покататься на лыжах . И если вы ни разу не вставали на них, это не причина отказываться от очаровательной поездки!

Вам понадобится

  • — лыжи;
  • — охрана;
  • — пологий склон.

Инструкция

1. Обучиться кататься на лыжах дозволено стремительно – каждого за несколько дней. Безусловно, крупный подмогой для вас будут друзья, которые умеют стоять на лыжах и могут показать вам основные движения, торможение, повороты. В любом случае, на курорте дозволено нанять инструктора, тот, что за определенную плату ознакомит вас с азами.

2. Отправляясь покорять вершины, позаботьтесь о снаряжении. Обратите внимание, дабы на лыжах не было царапин и трещин, проверьте крепления. Не игнорируйте шлем, очки и перчатки, именно они сберегут незащищенные участки тела во время падения, а их начинающему лыжнику не избежать.

3. Выбирая спуск, остановитесь на самом безвредном участке. Пускай вас не смущает тот факт, что даже некоторые маленькие дети летают со «взрослых» трасс, чай основное в этом деле не возраст, а навык. Легкий участок дозволит вам избежать серьезных травм и отработать основные упражнения в мирной атмосфере.

4. Для удачного управления лыжами вам необходимо обучиться трем приемам: ведению, кантованию лыж и контролю давления, то есть вы обязаны уметь двигать ногами, поворачивая лыжи перпендикулярно вашей ноге, уметь применять канты лыж и уметь распределять давление, меняя вес, приложенный к всей части лыж. Со временем вы осознаете, в какие моменты это нужно использовать.

5. Оттолкнувшись палками от склона, усердствуйте ехать не сурово вниз, а поперек холма. Не наклоняйте корпус назад – это никоим образом не поможет вам затормозить, но ускорит падение. Корпус должен быть наклонен вперед, а тормозить вы будете с поддержкой поворотов, делать которые необходимо на согнутых коленях. Во время поворота ехать надобно на ребрах лыж, напротив маневрировать будет значительно труднее.

6. Подавляющее множество новичков в самом начале обучения испытывают ужас скорости. Его не нужно преодолевать – это безусловно типично и безусловно. На первых порах скорость вам и не потребуется, чай ваша основная задача – это отработка движений. Вы обязаны ощутить лыжи, обучиться руководить ими, и скорость в данном случае будет только помехой.

Видео по теме

Полезный совет
Один из первых навыков, тот, что вы обязаны купить – знание положительно падать. Вы обязаны упасть не на живот либо спину, падать надобно экстраординарно набок.

«Лотос» либо «Падмасана» – одна из основных медитативных поз в йоге. Для ее выполнения нужно иметь отлично раскрытые суставы ног и красивую растяжку. Обыкновенному человеку требуется приблизительно один – два месяца для подготовки тела к позе лотоса. Для этого нужно исполнять особые упражнения.

Инструкция

1. Сядьте на пол, правую ногу вытяните, а носок левой положите на бедро. На вдохе надавите левой ладонью на колено, направляя его к полу. Если правой рукой вы будете придерживать пальцы левой ноги, то единовременно будете влиять и на голеностоп, что сгодиться вам в будущем для больше удобного нахождения в позе лотоса . Исполните упражнение на правую ногу.

2. Сядьте на ягодицы, поместите пятки по бедер, направив колени вперед. На вдохе откиньтесь назад и облокотитесь на предплечья. Если такое расположение дается вам легко, то продолжайте опускаться на пол. Удерживайте комфортный для себя ярус в течение 1,5 минут. После этого осмотрительно поднимитесь над полом. С выдохом наклоните корпус вперед, положите голову на пол и передохните.

3. Сядьте, объединив стопы между собой, колени опустите к полу. С выдохом наклонитесь вперед, руки вытяните перед собой и опустите ладони на пол. Постарайтесь расслабиться, так вы сумеете потянуться корпусом максимально низко и всецело раскроете суставы бедер. Исполняйте растяжку 2 минуты. На вдохе медлительно начинайте выпрямляться.

4. Продолжайте сидеть в предыдущей позе. Приподнимите правую голень над полом и положите ее на левую. С выдохом опуститесь корпусом к полу и расслабьтесь. Через 3 минуты на вдохе выпрямитесь и поменяйте ноги местами. Повторите упражнение.

5. Сейчас, когда, вы отменно растянули ноги и раскрыли суставы, дозволено приступать к выполнению позы лотоса . Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой. Согните правое колено и носок положите на бедро левой ноги. Согните второе колено, возьмитесь за носок и потяните его на себя, усердствуя дотянуть до правого бедра. Допустимо, первые несколько дней эти манипуляции будут даваться вам с трудом, и вы будете делать многие движения через боль. Но скоро подметите, что с всяким разом ваше тело легче принимает расположение лотоса .

Среди потоков информации, которыми переполнен теперешний мир, техника стремительного чтения становится дюже комфортным навыком. Она дает вероятность стремительно постигать материал перед экзаменами, в короткие сроки подготавливаться к конференциям, да и легко обучаться новому и совершенствовать свой рассудок.

Вам понадобится

  • Книги, компьютер.

Инструкция

1. Читайте не торопясь. Увеличение скорости не должно пагубно сказываться на понимании прочитанного. Обучиться стремительному чтению немыслимо, если человек не обучился делать это медлительно, вдумчиво. Читайте наблюдательно, без спешки, с удовольствием, не отвлекаясь на сторонние мысли.

2. Читайте без регрессий. Когда человек читает небрежно, ему доводится то и дело пробегать глазами прочитанное, возвращаться на несколько строк назад. Такие перескакивания и называют регрессиями. Их следует чураться, чай возвраты гораздо снижают быстроту чтения, да и дрянно сказываются на всякий иной работе. Выработайте в себе повадку читать только вперед.

3. Читайте без проговаривания. Когда ребенок только постигает книги, он проговаривает слова по слогам. У взрослых людей сохраняется повадка проговаривания при чтении – хоть и не вслух. Звучание внутреннего голоса может сопровождаться малозаметной артикуляцией, движениями пальцев. Но все это мешает увеличивать темпы чтения. Дело в том, что скорость человеческого понимания во много раз превышает скорость его внутреннего голоса. Дабы избавиться от «внутреннего чтеца», дозволено включать музыку. Не воспринимайте ее примитивно как фон – вслушивайтесь в мелодию и слова, подпевайте. Дозволено, читая книгу, произносить скороговорки либо читать стихи, отстукивать темп, печатать на компьютере, слушать новости. Финально, не забывайте при этом вникать в написанное.

4. Расширяйте поле своего зрения. Стремительное чтение основано на том, что человек читает целиком всю строку, абзац либо даже страницу, не останавливаясь на отдельных словах и буквах. Следственно дабы обучиться стремительному чтению , необходимо развивать периферийное зрение. Традиционное упражнение для этого выглядит дальнейшим образом. Нанесите в центре чистого листа зеленую точку. Зафиксируйте на ней взор и единовременно попытайтесь увидеть всю страницу целиком. Исполняйте это упражнение перед сном, а днем, гуляя по улице, направляйте взор вперед, боковым зрением усердствуя различить как дозволено огромнее деталей. Потихоньку ваши глаза перестанут бегать зигзагами от конца строки к началу дальнейшей. Взор будет плавно двигаться сверху вниз.

5. Подмечайте основное и пропускайте несущественное. Стремительное чтение – это еще и техника ускоренной обработки информации. Если за короткий срок прочитать надобно многое, нет смысла вникать в всякую строчку. Обучившись пробегать глазами страницу «по вертикали», вам будет легко отбросить повторы информации, несущественные примеры, отступления от темы. А вот на исключительно важной информации следует приостановиться, выделить основную мысль и доводы, ее доказывающие. Так, читая со скоростью 3000 и больше знаков в минуту, вы не пропустите ничего главного.

Полезный совет
Для тренировки отменнее брать не слишком трудные тексты, дабы подолгу не задерживать внимание на непонятных словах либо массивных фразах

Так исторически сложилось, что в нашей стране отношение к женщине за рулем, мягко скажем, неоднозначное. Правда теснее давным-давно подтверждено, что женщины водят автомобиль нисколько не дрянней мужчин, а в некоторых случаях и отменнее. Но для того дабы добиться мастерства, придется многому поучиться и избавиться от комплексов.

Инструкция

1. Первые выезды на дорогу делайте в сопровождении опытного инструктора либо водителя. Дорога не то место, где надобно учиться на ошибках. Система автошкольного образования не может дать всех исчерпывающих умений и знаний. Следственно для того, дабы стать опытным водителем, вам нужно отъездить за рулем 2-3 года.

2. Поборите в себе все страхи и психологические зажимы. Вы имеете право ездить за рулем наравне со всеми. Вам не нужно никому ничего доказывать – женщинам кажется, что место на дороге им доводиться отвоевывать у мужчин. Почтительное отношение дозволено снискать только безукоризненным вождением. И сами в свою очередь почтительно относитесь к иным участникам движения и пешеходам.

3. Самая огромная задача женщин за рулем – повешенная эмоциональность. Именно неоднозначная реакция на обстановку зачастую становится поводом аварий. Взамен того, дабы впадать в панику и длинно обдумывать действия, учитесь моментальной реакции, обучитесь контролировать свои чувства и эмоции.

4. Тренируйте отдельные элементы вождения на особой площадке либо парковке. Самые огромные затруднения вызывает движение задним ходом, движение в ограниченном пространстве. Для упрощения парковки установите датчик парковки и камеру заднего вида. Чай на исходном этапе вам еще трудно ощущать габариты машины. Парковку тренируйте под начальством опытного водителя: там много хитростей, до которых самосильно додуматься трудно.

5. Задача парковки заключается в том, что в автошколе учат глядеть назад с поворотом головы. Но таким образом обстановка видится как-бы в зеркальном отражении. Отсель и основная оплошность – неправильная работа рулем, которая приводит к хаотичному движению. Испробуйте оценивать обстановку по боковым зеркалам заднего вида – обзор так значительно отличнее. Глядите на препятствие, а не на ваш задний бампер. Работайте рулем исходя из того, что если вам нужно повернуть кузов налево, руль также вертите налево и напротив.

6. Начните тренировать движение задним ходом с заезда в бокс. Имитировать бокс могут оранжевые дорожные конусы, которые не причинят урона вашей машине, если вы их зацепите. Трудность же параллельной парковки в том, что там нужно стремительно и отчетливо трудиться рулем, не перекручивая его.

7. Для стремительной адаптации на городских дорогах выезжайте весь день. Первое время делать это отличнее во время наименьшей загруженности дороги. Начните с маршрута, по которому вам придется ездить почаще каждого. Отработайте его до полной уверенности. Но не останавливайтесь на достигнутом. Зачастую женщины зацикливаются на одном маршруте и, попадая в неизвестное место, теряются.

8. Для безвредного движения в потоке машине есть несколько правил. Умейте предсказывать действия других водителей. Следите за действиями водителей из соседних рядов, исключительно в зоне пешеходных переходов. Просматривайте дорожную обстановку на две машины вперед. Соблюдайте скорость потока с учетом состояния дороги. Не стоит гнаться за лихачами, которые едут по склизкой дороге 120км/ч в левом ряду. В зеркала заднего вида глядите всякие пять секунд, даже если вы едете по пустой дороге – обстановка меняется стремительно.

Видео по теме

jprosto.ru

Фляк – эффектный акробатический элемент

Специалисты не относят этот элемент к категории легких, однако в акробатике вряд ли найдется хоть один простой прыжок. Тем не менее, обучиться выполнять фляк назад может практически каждый человек, имеющий достаточно серьезную подготовку и неплохую физическую форму. Именно сильные и крепкие мышцы позволяют человеку совершить достаточно непростой прыжок назад на руки и эффектный выход со стойки на руках в обычное вертикальное положение.

Чтобы начинать обучение столь сложному действию, человеку необходимо уметь опускаться на мостик без посторонней поддержки, уверенно стоять на руках, а также отталкиваться вверх и назад до отказа.

Чтобы знать, как сделать фляк, важно представлять цельный элемент и мысленно разделять его на две части: прыжок назад на руки и последовательный подскок со стойки на руках на ноги. Только понимание единства этих двух частей и грамотное их выполнение позволит делать фляк назад так, как предусмотрено рекомендациями и правилами.

flick_flack

Любители зачастую выполняют учебный вид этого акробатического упражнения, то есть фляк с места. Подобный вариант, в отличие от разгонного, представляется не только более простым и безопасным, но и более легким для любителя или новичка, что привлекает начинающих акробатов к изучению азов дисциплины. Разгонные же прыжки назад стоит практиковать только тогда, когда опыт выполнения подобных упражнений позволяет полностью контролировать свое тело в процессе движений.

Техника выполнения: этапы обучения прыжку

Для правильного выполнения этого элемента необходимо понимать, как научиться делать фляк и выстроить в сознании ориентировочную схему движений. Только мощная теоретическая база не позволит физически подготовленному человеку совершить ошибку в процессе реализации всего прыжка назад или его отдельных элементов, получить  травму и распрощаться с попытками навсегда.

Обучение этому акробатическому упражнению должно происходить только под присмотром опытных специалистов и при наличии матов, которые смягчат неизбежные падения в процессе постижения азов акробатического упражнения.

Одной из существенных проблем начинающих акробатов может стать страх выполнения любого движения назад: как правило, это связано с какой-то прошлой травмой или падением. Именно для преодоления такого опасения и следует начинать обучение только на мягкой поверхности, которая обезопасит учащегося. Наличие помощника или страховщика, а лучше – двух, также не будет лишним.

Общая картина как научится делать фляк, выглядит следующим образом:

  • Тренировка прыжков назад-вверх с приземлением на маты. Часто для тренировки этой части элемента используется поддержка тренера или помощника.
  • Тренировка быстрого и сильного курбета, то есть прыжка с рук на ноги с хлестким дугообразным движением ногами.
  • Выполнение фляка со страховкой. Эту часть уверенные в себе акробаты могут пропустить, поскольку использование поддержки чревато привыканием и проблемами с дальнейшим самостоятельным выполнением всего элемента.
  • Выполнение прыжка на пониженную опору с высоты. Такой прием облегчает процесс обучения всему элементу и позволяет акробату соединить отдельные части упражнения в одно целое.

Специалисты считают, что уверенное и правильное выполнение фляка – это первый шаг на пути к обучению выполнения сальто назад. Кроме того, после усвоения прыжкового движения с места можно с легкостью соединять несколько элементов в цепочку разгонных прыжков.

zextrem.com

Переворот назад (фляк)
Переворот назад – фляк – в современных акробатических комбинациях с преимущественным вращением назад – один из основных разгонных элементов, показан на рисунке 1. 

Фляк назад
Следовательно, учить надо такому фляку, который позволил бы развить большую вращательную и поступательную скорость. Основу фляка составляют две его тесно связанные части: прыжок назад на руки ( кадры 2-6 ) и прыжок с рук на ноги — курбет ( кадры 6-9 ). Без преувеличения можно сказать, что курбет, как составляющая многих прыжков, в том числе и входовая часть во многие сальто – основа основ прыжковой акробатики.
Обучение.
А. Исходная база.
1. Умение опускаться в полноценный мост со страховкой, а лучше самостоятельно.
2.Умение быстро отталкиваться вверх и назад со свободным хлёстким махом руками вверх и назад до отказа.
Б. Основные упражнения.
1. Прыжок назад-вверх с хлёстообразным махом руками и приземлением на спину на горку поролоновых матов высотой до уровня поясницы. Задача упражнения – научиться двигаться назад и вверх до положения прогнувшись, лёжа на матах. С этой же целью можно выполнять выпрыгивания назад и вверх с поддержкой тренером под поясницу.
2. Из стойки на руках на повышенной опоре прыжок с рук на ноги с мощным подхлёстывающим махом ногами. По мере овладевания движением высота места приземления увеличивается. Основная задача упражнения – научиться делать быстрый мощный курбет.
3. Фляк с места с помощью и страховкой. Тренер поддержит обучаемого одной рукой под поясницу, другой под бедра. Поддержкой злоупотреблять не рекомендуется. Как только спортсмен научится уверенно переворачиваться через голову и приземляться на руки, ему следует приступить к самостоятельному выполнению фляка.
4. Фляк с постановкой рук на пониженную опору и выполнением курбета с высоты.
Это упражнение позволяет создать в сознании обучаемого модель элемента. Рекомендуется для начала следующее соотношение высот мест опоры: 0.4 : 0.3 : 0.2 м. В дальнейшем место приземления на руки и ноги следует повышать до нормы. Фляк назад
Затруднения в обучении.
Замедленное выполнение фляка, гимнаст долго остаётся в позе согнувшись после окончания прыжка.
1. Гимнаст вяло выполняет прыжок назад, делает его низко, ставит руки в стопор. Не освоено упражнение Б-1. нужно вернуться к нему с учётом ошибки. Почувствовать необходимую скорость движения поможет также многократное выполнение упражнения Б-5.
2. Вместо хлёсткого мощного маха ногами в курбете спортсмен пассивно опускает ноги на опору. Мало внимания уделялось упражнениям Б-2,3. Выполняя их, а также упражнение Б-5, надо обращать внимание на быстрый мах ногами к опоре с активным разгибанием туловищем.
Медленный фляк в комбинации из серии фляков.
3. Малоактивное перемещение туловища и таза назад-вверх при толчке ногами. При выполнении упражнения Г-2 нужен подчёркнутый уход спины назад и вверх, как бы сдвигая на пути препятствие, при этом мах руками следует выполнять по более высокой траектории.
4. Чрезмерно стопорящая (острая) постановка рук на опору. Мах руками следует выполнять по более высокой траектории, ставя руки «под себя», ближе к месту опоры на ноги. 
5. Ранее начало и окончание движений курбета. Внимание исполнителя рекомендуется заострить на более активном движении тазом по ходу фляка, особенно в начале его второй половины, вслед за этим ускорить мах бёдрами и голенями.
 Вспомогательные упражнения.
1. Фляк на батуте с опорой руками на мат, лежащий на сетке, с помощью тренера.
2. Серии фляков на дорожке с применением ПСП с амортизирующими подвесками. Применяется для самостоятельного разучивания как фляка отдельно, так и серии прыжков. Задача – выполнение серии с увеличением скорости перемещения по ходу, не уменьшая высоты фляков.

Учебный фляк плюс элемент . 
Как правило, это фляк с места. Для него характерно «сваливание» тела назад одновременно с махом прямыми руками, опережающим движение головой назад. Голова остается слегка наклоненной на грудь вплоть до окончания маха руками. Полное разгибание тела совпадает с окончанием толчка ногами и сопровождается низким, стелющимся полетом в стойку на руках. Прогибаясь и одновременно наклоняя голову назад, гимнастка жестко встречает опору прямыми руками; оттягиваясь при этом в плечах, начинает «снятие курбета». Синхронизация оттягивания в плечах, заканчивающегося отталкиванием руками, и сгибания в тазобедренных суставах — наиболее важный момент курбетной части фляка. Завершение курбета сопровождается постановкой прямых ног примерно в зоне отталкивания руками с последующей амортизацией прихода и полным выпрямлением тела.
Разгонные фляки могут быть рассмотрены на примере условной серии фляков, начинающейся фляком с места и заканчивающейся фляком, обеспечивающим выполнение высокого сальто.
В отличие от фляка в остановку при выполнении фляка, начинающего некую серию движений, маховое движение руками и «сваливание» тела назад производятся значительно энергичнее. «Снятие курбета» должно сопровождаться активным округлением спины и постановкой ног «под себя». К моменту завершения амортизации тело гимнастки должно быть за опорной вертикалью, как бы после сильного «сваливания» назад. Голова при этом несколько наклонена на грудь, тело выпрямлено. Таким образом, подготовлены условия для выполнении собственно разгонного фляка.
Большая переместительная скорость даст возможность выполнить невысокий длинный полет с уменьшенным прогибанием тела. Руки и голова работают очень активно, что позволяет подготовить курбетное движение без потери вращения и перемещения тела. Предшествующее этому натяжение мышц при перемещении тела назад способствует быстрому их срабатыванию в момент прихода в стойку и на последующем курбете. В данной части фляка наблюдается небольшое сгибание рук, связанное с амортизацией стопори щего прихода на руки. Для сохранения переместительного движения курбетная часть фляка должна быть выполнена так, чтобы отталкивание руками начиналось уже в фазе амортизации и сопровождалось активным сгибанием в тазобедренных суставах и постановкой ног «под себя». Разгон, полученный на таком фляке, позволяет закончить завершающий фляк без потери переместительного и вращательного движения, выполнив первую часть переворота назад примерно так же, как и при исполнении разгонного фляка. Курбетная часть имеет специфику. Завершение курбета приходом на ноги в данном случае совпадает с полным выпрямлением тела до прохождения им опорной вертикали. Акцент при этом делается не на сгибании с запаздывающим разгибанием тела, и на форсировании выпрямления тела, что позволяет высоко поднять плечи к моменту прихода на ноги. В этой связи бытующая в практике установка лишь на более далекий курбет при выполнении такого фляка не может быть оправданной, поскольку приводит к чрезмерному стопору, а зачастую и к травмам. Особенно такая ситуация усугубляется малой скоростью движений и вынужденным «стрикоссатом» (гимнастка, выполняя вращение назад, продвигается вперед, рис. 3Фляк назад). 
Важно помнить, что разгонный фляк, выполненный на малой скорости, может и должен завершаться проходящим курбетом, снятым под себя. При наличии же большой скорости движений установка на такой курбет приводит к падению назад.
В зависимости от последующего элемента характер курбета может изменяться. При выполнении разгонных фляков, следующих друг за другом, разгибание несколько запаздывающее, как бы после «сваливания», назад, и направлено назад (рис. 4,а). Если после фляка следует высокий прыжок, не требующий большого переместительного и вращательного движения (сальто в группировке, флик в перекат, в упор лежа, прыжок с поворотом па 180, 540° в кувырок и т.п.), направление разгибания — вверх, а само разгибание более активное, нежели при выполнении разгонного фляка (рис. 4,6). 
Фляк назадНеобходимость выполнения высокого прыжка с увеличенным вращением и перемещением тела, усложненного поворотами вокруг продольной оси, требует сильно стопорящего прихода с направлением разгибания не только вверх, но даже несколько вперед (рис. 4, в).
Обучение.
А. Исходная база.
1. Безукоризненное владение стойкой на руках.
2. Курбет из стойки на руках из различных и. п.
Б. Основные упражнения.
1. Курбет из положения стойки на руках. Основная задача — выполнять курбет хлестообразным движением, округляя при этом спину и полностью «отрабатывая» в толчке руками.
2. Прыжок назад в стойку на руках. Основное внимание обратить на «сваливание» тазом за опорную вертикаль — движение напоминает как бы посадку на стул. Упражнение выполнять со страховкой.
3. Курбет из положения сильно прогнутой стойки с проводкой по движению. Данное упражнение очень важно, так как именно оно приближает ситуацию к фляковой.
4. Соединение двух полупереворотов с проводкой по движению. Основное при выполнении данного упражнения — не опаздывать с кубертом, начиная его из положения сильно прогнутой стойки.
Страховщик при этом подхлестывает на курбете, поддерживая правой рукой под коленки, а левой — под грудь.
5. Целостный фляк без разделения на два полупереворота.
В. Затруднения в обучении.
Полет в первой части в положении согнувшись. Курбет отсутствует.
1.Нет быстрого маха руками назад и «сваливания» за опорную вертикаль. Акцент делается на отталкивании ногами. Вернуться к упражнению Б, 2, обратив внимание на активную маховую работу рук. Также целесообразно выполнить упражнение Г, 1.
Высокий, почти без перемещения назад, фляк. Курбет падающий, без активного сгибания-разгибания.
2. Мах руками и толчок ногами выполнены одновременно и направлены только вверх. Отсутствует предварительное «сваливание» тела. Вернуться к упражнению Б, 2. Обратиться к упражнению Г, 2, добившись понимания гимнасткой необходимости удлинения полета в первой части фляка.
«Стрикоссированный» (с продвижением вперед) фляк.
3. Мах руками направлен вперед, а не назад и выполнен на фоне сорванного отталкивания ногами с продвижением коленями вперед. Такое затруднение чаще всего встречается у гибких гимнасток, стремящихся делать фляк через мост. Вернуться к упражнениям Б, 2, 4. Обращаться к упражнению Г, 3, акцентируя внимание на утрированном «сваливании» тела назад.
Косит на фляке. Курбет и последующее движение — с перекосом.
4. Несинхронная работа руками при выполнении махового движения назад. Обратиться к упражнению Г, 4.
5. Не контролируется «сваливание» тазом назад. Таз уходит в сторону. Обратиться к упражнению Г, 2. Фляк с разведением ног в стороны.
6. Не контролируется удержание ног вместе в момент отталкивания, обратиться к упражнению Г, 5.
7. Удержание прогнутого положения при подготовке курбета невозможно в связи с недостатком специальных физических качеств (слабый мышечный аппарат, мягкая спина и т.п.). Вернуться к упражнениям Б, 3, 4.
Фляк с сильным сгибанием рук.
8. Вялый мах руками на фоне очень сильного «сваливания» назад. Обратиться к упражнению Г, 6, затем вернуться к выполнению фляка, добившись мощного броскового движения руками назад, обеспечивающего удобное положение тела для снятия курбета.
Г. Вспомогательные упражнения.
1. Имитация отталкивания на фляк с приходом спиной на руки к страховщику или на горку матов.
2. Полупереворот назад в стойку на руках с утрированным «сваливанием» тела. Упражнение выполнять почти без толчка ногами, умышленно как бы оставляя их на опоре.
3. Темп на фляк (или полный фляк) у препятствия. В качестве такового может быть использован поролоновый мат.
4. Отработка синхронных махов руками. Стремиться при выполнении махов зажимать прямыми руками голову и оттягиваться в плечах. Упражнение может выполняться с продвижением назад до касания плечами горки матов.
5. Фляк с фиксированным положением ног вместе.
6. Фляк из положения руки вверху. Наиболее важно при выполнении ( данного упражнения фиксирование положения рук вверху и начало движения руками назад без предварительного замаха и наклона вперед. Обязательно утрировать «сваливание» тела назад, особенно выделяя мах руками перед постановкой их на опору.

cheer-sport.ru

Базовое тренировочное упражнение

Нужно постараться встать на руки, опираясь ногами о стену. Самой большой сложностью является необходимость встать в упор к плоскости стены. На первых порах потребуется помощь другого человека, для подстраховки.

На развитие мускулатуры для самостоятельного упора о стенку требуется от 2 недель до месяца, при условии ежедневной практики. Если попросить о подстраховке некого, нужно делать упражнение «мостик». Эта поза развивает фундаментальные мышцы, которые понадобятся для стойки на одной руке.

В процессе тренировок надо стараться не облокачиваться головой о стену, следить за дыханием, оно должно быть ровным и свободным. После того как ноги оказались на полу, голову резко поднимать нельзя. Надо мягко помассировать лоб рукой и аккуратно подниматься.

Как убрать ноги от стены?

Когда получается свободно стоять на руках около стены на протяжении 45 сек., можно приступать к следующему упражнению. Надо потихоньку отодвигать ноги от стены. Если получится удерживаться на руках до 8 сек., следует отходить от стенки и заниматься по центру комнаты.

Надо ставить руки на пол и поднимать ноги, как в предыдущем упражнении. Следует учитывать, что стены уже нет, и не делать слишком резких махов ногами. Чем сильнее будет отталкивание от пола, тем быстрее почувствуется сила притяжения. Поэтому ноги нужно поднимать аккуратно и очень мягко.

Стараться задерживаться в стойке на двух руках. Когда будет хорошо получаться, практиковать упражнение с ногами в шпагате. Иногда стойка с прямыми ногами получается только с сильным прогибом в области поясницы.

Чтобы корпус был ровным, следует изначально учиться делать стойку в шпагате, не занося ноги за спину. Когда удастся окрепнуть в таком положении, ноги можно понемногу сводить, тогда прогиба в спине не будет. Необходимо научиться стоять на руках до 45 секунд.

Развитие навыка балансировки

Надо тренировать особое положение, в котором улучшаются условия развития необходимой для балансировки мускулатуры. Мышечные комплексы развиваются только в таких условиях, в которые поместил себя человек.

Если хочется стоять на одной руке, а никогда этого прежде сделать не удавалось, надо продвигаться к цели без рывков. Развести ноги в шпагат, осторожно перенести вес тела на одну руку. Нужно научиться удерживаться в стойке, когда вторая рука поставлена на пальцы. Когда получится продержаться так 20-30 секунд, можно тренировать делать последнее упражнение.

Балансирующие пальцы

Следует по одному поднимать пальцы освобождаемой руки, начиная с мизинца. При этом сохранять равновесие, не спешить. Данное упражнение лучше делать медленно, но правильно.

Со временем, удерживая баланс, можно помогать себе только средним и указательным пальцами второй руки. Затем использовать только один палец, после чего осторожно убирать и его. Когда получится спокойно исполнять элемент в течение 15 секунд, надо сводить ноги. В итоге можно научиться становиться в стойку на одной руке с положения стоя.

www.kakprosto.ru

Фляк(переворот назад)
Фляк назад
Звено акробатических комбинаций и имеет две основные функции: разгонную и связующую. Первая функция наиболее важна, поэтому учить надо такому флягу, который позволял бы развивать большую вращательную и поступательную скорость.

Основу техники фляка составляют две его переходящие одна в другую части: прыжок с ног на руки прогибаясь и с рук на ноги сгибаясь. При выполнении прыжка с ног на руки активным движением плечевого пояса вверх-назад создается основа для маха руками. До полного разгибания в тазобедренных суставах акцент необходимо делать на ускоренное движение плечевого пояса, а затем на мах руками назад по закругленной к опоре траектории. Вторая часть фляга — курбет, являющийся, как правило, элементом входа в различные сальто, имеет фундаментальное значение для успешного их выполнения. Выполняя курбет, необходимо сразу же после отталкивания руками быстро начать разгибание в тазобедренных суставах. Критерием высокой техники выполнения фляга является быстрый, по закругленной траектории курбет на напряженные ноги с выпрямлением тела в момент касания ногами опоры и отскоком вверх-назад.

Обучение. Успешное овладение флягом возможно при умении спортсмена быстро делать полноценный мост и сильно отталкиваться назад-вверх с одновременным свободным махом руками вверх-назад.

Учебные задания:
1. Мост из положения, лежа на спине и наклоном назад.
2. Прыжок назад и вверх на спину, на горку матов с овальной поверхностью на уровне поясницы. Мах руками должен быть хлестким, со стремлением дотянуться руками до пола за горкой. Следует добиваться взрывного характера толчка и быстрого принятия конечного положения.
3. Курбет из стойки на руках на повышенной опоре с мощным хлестким махом ногами. Высота поверхности приземления должна постепенно увеличиваться. Задание будет выполнено, если акробат научится делать быстрый и мощный курбет с активным разгибанием
туловища.
4. Фляг с места с помощью и страховкой. Цель — научить спортсмена переворачиваться через голову с соответствующей длиной полета.
5. Переворот назад с выполнением прыжка на руки и курбета на пониженную опору. По мере овладения ритмической структурой фляга перепад высот постепенно уменьшается.
6. Соединения из 2-3 флягов в обычных условиях и фляг на повышенную опору.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении фляга — "проваливание" плечевым поясом вперед при приземлении на руки с чрезмерно стопорящей их постановкой и выраженное сгибание ног в коленных суставах при приземлении после курбета. Причинами первой ошибки чаще всего являются недостаточно быстрое продвижение назад, замедленный мах руками, а также плохая подвижность в плечевых суставах. Сгибание ног и ненаправленный отскок после курбета возникают как следствие первой ошибки или при чрезмерно стопорящей постановке ног.

Ошибки исправляют путем проводки руками или используя специальный тренажер.
____________________________________________________________________________
Вспомогательная инфа
описание упражнений и техник помогающих правильно натренировать фляки.

Для исполнения фляка нужно тщательно размяться, чтобы не растянуть позвоночник и мышцы поясницы. Можно пробежаться минут 10.

Главное в исполнении фляка это подготовить руки и спину к выполнению резких движений. Сначала попробуем выполнить мостик из положения лежа на спине. Выходя на мостик, нужно максимально прогнуться в спине и максимально постараться выпрямить руки. Взгляд направлен на руки. Попробуем в этом положении задержаться секунд на 10. Нужно повторить упражнение 5 раз, с перерывом между упражнениями 30 секунд.

Для выполнения фляка и подводящих упражнений, желательно использовать страховочный пояс -"лонжу". Лонжу можно изготовить из страховочного альпинистского пояса, обрезав ненужное и прикрепив по бокам веревки по 3 метра сложенную в двое. Такой альпинистский страховочный пояс можно приобрести в туристических магазинах от 370 рублей. Самый дешевый пояс выдерживает нагрузку при натяжении 300 кг.

Если вы не умеете выполнять мостик из положения стоя самостоятельно, попробуйте начать его освоение с положения сидя и с помощью двух страхующих. Вы одеваете пояс, садитесь на карачки и пытаетесь выполнить мостик. Страхующие должны придерживать вас, чтобы вы сильно не ударились кистями рук или головой. Повторить данное упражнение 5-10 раз

После достаточного освоения выхода на мостик из положения сидя, можно попытаться выйти на мостик из положения стоя, тоже используя страховочный пояс и двух страхующих.

После того как вы освоили данной упражнение и достаточно укрепили руки и плечевой пояс и начали ориентироваться в пространстве, можно попробовать упражнение по названием — перекидка — вдвоем с партнером. Желательно чтобы вы были одинаковой комплекции. Повернувшись к друг другу спиной, партнер берет ваши руки, вы должны держать их только прями.

Партнер слегка приседая, наклоняется вперед, вы в этот момент пытаетесь максимально расслабить и округлить спину, ноги не напрягаются, а практически болтаются в воздухе.

Партнер ставит ваши руки ладонями на пол и вы когда почувствовали пол, пытаетесь перекинуть ноги. Если у вас плохо получается партнер должен вам слегка помочь.

Вспомогательный акробатический элемент который отлично подготавливает тело к флякам (вперед и назад)

КУРБЕТ (франц. courbette — прыжок, скачок). Акробатический элемент — прыжок: из стойки на руках встать на ноги.

Неплохой туториал, который надыбал Пашкович : http://www.2vault.com/videovault/2Vault.BHS.Tutorial.avi
_____________________________________________________________________________
Материал взят с Le-Parkour.lv и с форума steelfactr.ru эти источники не первоначальные, вот помоему родина этих статей http://zlatoust.tracers.ru/.

[flash][/flash]

parkour-agryz.mirbb.com


Categories: Паркур

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.