Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование: Параллеты, Брусья, Кольца, Пол

Кроссфит комплексы:

Данное упражнение для медленного (силового) выхода в стойку на руках, требует хорошей подвижности в плечевых и тазобедренных суставах. Можно конечно выполнять и без развитой подвижности, но в таком случае выход в стойку будет с сильным завалом плечами вперед.

Виды спичага

Из положения, стоя на полу

  • С разведенными ногами
  • Со сведенными ногами
  • Из положения, угол

  • С разведенными ногами
  • Со сведенными ногами

  • Выполнение

    Ставим руки на пол, на расстояние примерно сантиметров 10 от ступней, стараемся в данной позиции положить живот на бедра (сложиться в тазобедренном суставе). Далее переносим вес тела на руки и одновременно поднимаемся на носки. Как только вес тела сместится в сторону плечевого пояса на определенное значение, необходимое для создания противовеса ногам, ступни сами оторвутся от пола и поднимутся в стойку без особых мышечных затрат.

    выполнение спичагавыполнение спичагавыполнение спичага

    Главное при выполнении спичага не переусердствовать с переносом веса тела в сторону плечевого пояса, иначе можно завалиться на спину. При хорошем уровне подвижности можно выполнять упражнение практически без наклона вперед.

    Обучение

    На обучение спичагу с нуля до более менее нормального выполнения варианта ноги врозь необходимо около девяти месяцев. Это если никуда неторопиться, если есть желание, то можно освоить и быстрее.

    Спичаг у стены

    Начинать обучение спичагу следует начинать у стены. На многих сайтах первым этапом обучения пишут выполнять спичаг у стены, опираясь плечами на неё. Но если у вас нулевая подготовка, то даже такой вариант делать будет очень непросто.

    Поэтому на начальных этапах я предлагаю выполнять спичаг, опираясь головой в стену. В таком случае, точка опоры находиться ниже и соответственно поднять ноги в стойку существенно легче.


    обучение спичагуобучение спичагуобучение спичагуобучение спичагу

    После того как спичаг с опорой головой в стенку будет получаться без проблем – необходимо переходить к спичагу с опорой плечами.

    обучение спичагуобучение спичагуобучение спичагу

    В обоих вариантах упражнения достаточно делать 4-5 повторений за подход 4-5 подходов. Подъем и опускание ног считается за одно повторение.

    Спичаг с согнутыми ногами

    Следующим этапом обучения будет выполнения спичага без опоры о стену (свободный). Параллельно с данной прогрессией я советую начинать осваивать свободную стойку на руках, для того чтобы выйдя в стойку сразу из неё не упасть.

    Основной сложностью будет переход к безопорному выполнению, для этого применяются разнообразные подводящие упражнения такие как отжимания в стойке на руках, горизонт в согнутом положении, уголок на полу и т.д.

    Теперь о спичаге с согнутыми ногами:

    Вы встаете в исходное положение как показано на изображении


    обучение спичагу

    Переносите вес тела на плечи

    обучение спичагу

    Отрываете ноги от земли

    обучение спичагу

    И в момент отрыва сгибаете сразу же ноги в коленях.

    обучение спичагу

    Далее поднимаете согнутые ноги в стойку.

    обучение спичагу

    обучение спичагу

    Спичаг ноги врозь

    Это уже полноценное выполнение упражнения, выполнение которого у меня приведено в начале обзора.

    спичаг ноги врозьспичаг ноги врозьспичаг ноги врозьспичаг ноги врозь

    Я специально не останавливался на технических моментах упражнения — постановки рук, ног и т.д. Я могу сказать это только примерно, потому что считаю, что каждый делает так как ему удобнее и со временем ваше тело само подстроиться делать так как правильно.


    Подводящие упражнения для спичага

    Подводящих упражнения для спичага великое множество, я приведу только те которые использовал сам в процессе обучения. Все эти упражнения направлены на увеличение силы плечевого пояса.

  • Горизонт в согнутом положении
  • горизонт в согнутом положении

    Подгибаем ноги под себя, наклоняемся вперед и удерживаемся на руках как можно дольше.

  • Отжимания в стойке на руках у стены
  • отжимания в стойке на руках у стеныотжимания в стойке на руках у стены

    Опускаемся на голову так чтобы руки и голова образовали треугольник, далее выжимаем себя вверх.

  • Уголок на параллетах, плюс разнообразные перемещения на них
  • уголок на параллетах

    Тут описывать выполнение немного затруднительно, лучше смотрите видео и изображения.

    Основные ошибки


    Спичаг очень техническое упражнение, поэтому выполнение его с ошибками придется компенсировать силовой подготовкой.

    Ранний отрыв ног

    При выполнении упражнения следует концентрироваться не на отрыве ног в стойку, а на переносе веса тела на плечевой пояс. Если вы правильно перенесете центр тяжести, ноги сами оторвутся от пола

    Сильный завал на плечи

    Данная ошибка, получается, из-за недостаточной подвижности в суставах, когда нехватку гибкости приходиться компенсировать сильным наклоном вперед, чтобы оторвать ноги от пола.

    Согнутые руки

    Спичаг выполняется через прямые руки, если вы их сгибаете в локтях, значит, у вас не хватает сил для выполнения упражнения.

    Спичаг со сведенными ногами

    Для освоения такого варианта упражнения необходимо обладать еще более лучшими показателями подвижности суставов, чем при спичаге ноги врозь и регулярно работать над их растяжкой.

    Выполняется упражнение точно также, как и с разведенными ногами. Стараемся положить живот на бедра, переносим вес на руки, с одновременным вставанием на носки. После того как ноги оторвались от пола поднимаем их в стойку.

    спичаг со сведенными ногамиспичаг со сведенными ногамиспичаг со сведенными ногами

    Как видно из фотографий, чтобы поднять прямые ноги в стойку, мне приходиться намного сильнее уводить плечи вперед. Скорее всего это вызвано опять же нехваткой гибкости и подвижности. Для наглядности я снял видео выполнения упражнения.


    Спичаг на кольцах

    Сложно конечно назвать мой спичаг на кольцах эталоном совершенства, лучше всего его рассматривать, как выполнение с ошибками, которые не следует допускать в данном упражнении.

    Данный элемент по сложности стоит ниже, чем его собрат на полу, потому что при применении колец нам помогают стропы – это основной момент в упражнении. Посмотрите на изображение, мои руки упираются в стропы и тем самым снимают часть нагрузки с плечевого пояса, облегчая выполнение спичага.

    упор руками в стопы колец при выполнеии спичага

    Из положения – уголок на кольцах, напрягая пресс, уводим таз назад, плечи при этом подаются вперед. Руки упираются в стопы. Как только ноги пройдут линию колец, их необходимо развести в разные стороны, для облегчения выполнения.

    спичаг на кольцахспичаг на кольцахспичаг на кольцахспичаг на кольцах

    Неточности выполнения:

  • Сгибание рук в локтевом суставе

  • Сгибание ног
  • Кривая стойка на руках
  • Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Подписывайтесь на мой канал:

    fit-box.xyz

    Особенности и техника выполнения упражнения

    В спортивной терминологии спичагом называется элемент силовой гимнастики, который выполняется на любых снарядах, из положения шпагата либо при стойке на руках. Он имеет множество различных вариантов выполнения. Этот элемент входит в обязательную программу любых соревнований по гимнастике.

    Стоит заметить, что для выполнения упражнения необходима длительная подготовка. Если Вы не являетесь олимпийским чемпионом, научиться делать его за несколько дней никак не получиться. Процесс выполнения требует не только силы, а и хорошей гибкости. В этом процессе задействованы практически все мышцы человеческого тела. Рассмотрим подробно, как делать его самостоятельно.

    Для удачного выполнения упражнения нужно иметь базовую физическую подготовку. Залогом успеха являются следующие факторы:

    • умение садится на шпагат, желательно с прогибом;
    • достаточно сильные руки;
    • хорошо натренированный пресс;
    • гибкость всего тела.

    Опытные тренеры, объясняя как сделать это упражнение, утверждают, что при регулярных тренировках, как минимум через день, научиться правильно и качественно выполнять его можно примерно через год. Такие сроки устанавливают для людей, которые ранее не занимались спортом и начинают с нуля.

    Обращаем внимание, что в сроке обучения возраст играет большую роль. Чем старше человек, которые проявил желание научиться делать упражнение, тем больше времени на подготовку ему потребуется. Объясняется это просто, со временем человеческое тело становиться менее гибким и податливым к спортивным нагрузкам.

    Как выполнять спичаг на руках

    Начинать делать упражнение можно после того, как освоили стойку на руках, садитесь на шпагат. На первом этапе выполнять упражнение рекомендуется возле стенки. Для этого занимаете позицию возле стены — ноги широко расставлены, а руками опираетесь о пол. Медленно подымаете ноги, прижимаясь спиной к поверхности стены.

    Повторяйте упражнение не меньше десяти раз подряд ежедневно, или с перерывом в один день. Чтобы не травмировать голову во время тренировок, рекомендуется подкладывать маты или, в домашних условиях, подушки.


    Техника спичага из угла

    Чтобы сделать без опоры свободный спичаг из угла вне необходимо освоить свободную стойку на руках и отжимания в этом положении, угол и складку с положения сидя на полу. Положение складки при тренировках удерживайте не меньше шестидесяти секунд.

    Приступайте к выполнению. Сидя на полу широко расставив ноги, опирайтесь обеими руками о пол и медленно перенесите на них вес тела. Не сгибая ног, подымите их перед собой и сделайте складку. После разводите ноги в сторону и подымайте корпус до тех пор, пока тело не создаст прямую линию. Стоя на голове, делаем шпагат и возвращаемся в положение складки.

    Помочь правильно сделать элемент поможет любая обучалка в формате видео, которых множество в сети интернет. Такие уроки размещаются как профессионалами, так и любителями.

    Какие мышцы работают

    Выполнения силового упражнения требует натренированных мышц рук, ведь им предстоит удерживать всю массу тела. Хорошая гибкость и пресс нужны для выполнения складки. Чтобы поднять ноги нужно изначально сложиться в угол, практически пополам.

    Делая спичаг, нагрузка распространяется на следующие зоны:

    • мышцы плечевого поясу;
    • мышцы пресса;
    • поясничный отдел;
    • кисти на руках.

    Детально с названиями групп мышц можете ознакомиться на изображении.

    53

    Это упражнение подразумевает разработку указанных групп мышц. А обучение — регулярное качание пресса и отжимания от пола. Поскольку спичаг требует уверенной стойки на руках и удерживание собственного веса.

    Нюансы и самые распространенные ошибки


    Правильное вытягивание спичага подразумевает сильное надавливание пальцами. Поэтому они должны быть натренированными. Если у Вас уже получается подымать тело, но в стойке руками приходится перешагивать, тренеры рекомендуют качать пальцы и кисти рук с помощью эспандера.

    Руки должны быть хорошо зафиксированы и выпрямлены. Сгибать их в локтях категорически запрещено. В таком положении легко потерять равновесие. Та же проблема и с центром тяжести. Для сохранения равновесия он должен быть полностью перенесен на плечи. Помните, что нарушая эти правила, Вы рискуете получить травму.

    bodytrain.ru

    Какие мышцы задействованы

    Для выполнения упражнения необходимы, с одной стороны, гибкость, а с другой стороны – немалая сила мышц, так что не каждой девушке это упражнение по плечу.

    Гибкость необходима для качественной складки, ведь придется согнуться практически пополам, а без сильных мышц в силовой гимнастике не обойтись.

    Основная нагрузка падает на:

    • мускулатуру плечевого пояса;
    • трицепсы;
    • пресс;
    • поясницу;
    • кисти рук.

    Какие мышцы задействованы

    Упражнения для спичага включают разработку этих мышечных групп. Так, для его выполнения нужна хорошая стойка на руках.

    Накачать мускулатуру для стойки можно с помощью отжиманий на полу, подтягиваний и отжиманий в упоре на брусьях.

    Для тренировки пресса существуют десятки, если не сотни упражнений. Накачанный, сильный пресс исключительно важен для силовой гимнастики, однако его разработка преследует и эстетические цели – рельефные кубики на животе, которые так украшают мужскую фигуру.

    Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

    Преимущество упражнений для тренировки пресса заключается в том, что их вполне можно выполнять и в домашних условиях, без какого-либо оборудования.

    Это, в частности, различные варианты подъема ног (прямых и согнутых) и торса (в сторону, на боку, с различным положением ног: согнутыми, прямыми, подобранными и др.).

    Исключительно эффективным упражнением являются скручивания, обычные и двойные, велосипед лежа и т.п.

    Полезной подготовкой к спичагу станут упражнения на турнике или перекладине, которые имеются сегодня в каждом дворе и тренируют сразу несколько мышечных групп: это, например, различные варианты подъема ног в висе и др.

    Чтобы выполнять свободный спичаг, без опоры, полезно освоить свободную стойку на руках, отжимания в ней, уголок на полу, горизонт в согнутом положения и т.п.

    Не стоит забывать и про складку, с которой, собственно, и начинается выполнение спичага. Для ее тренировки необходимо удерживать положение не менее минуты.

    Хорошо разработанная складка позволит правильно выходить в спичаг, то есть, не сгибая ноги, а также лучше держать равновесие.

    По мнению специалистов, для правильного выполнения спичага (вариант ноги врозь) потребуется примерно девять месяцев тренировки.

    Но это не должно вас демотивировать, ведь подавляющее большинство подготовительных упражнений в любом случае входят в комплекс силовой гимнастики.

    А если проявить упорство и настойчивость, то освоение данного гимнастического упражнения пойдет быстрее.

    Статья по теме: «Стульчик на турнике»

    Техника исполнения

    Существуют различные варианты выполнения спичага: с пола, у стены, спичаг из угла вне на одной руке, держа ноги вместе или ноги врозь, японский спичаг и др.

    Обучалка, которую предлагает Михаил Баратов, даст исчерпывающую информацию о правильном выполнении этого упражнения и наиболее частых ошибках, допускаемых при этом, а видео и фото к этой статье проиллюстрируют объяснения, как сделать спичаг дома.

    Оптимальный вариант для начала — спичаг у стены с опорой либо плечами, либо головой, что проще, так как благодаря низкому положению точки опоры будет легче осуществить подъем ног в стойку.

    Когда вы полностью освоите, как вытянуть спичаг с опорой головой, переходите к опоре плечами.

    Итак, спичаг у стены с опорой на голову:

    1. На небольшом расстоянии от стены расставить ноги и сделать складку: как можно сильнее согнуться в тазобедренном суставе, чтобы живот практически лег на бедра. Ладони при этом опираются об пол на ширине ног (расстояние между ступнями и ладонями около 10 см), а опущенная голова затылком упирается в стену.
    2. Подняться на носки, перенося при этом вес тела на руки.
    3. Когда вес тела на руки создаст надежный противовес для ног, оторвать ноги от пола и поднять их в стойку. При этом голова и туловище опираются на стену, но вытянутые ноги ее не касаются.

    спичаг у стены с опорой на голову

    Спичаг с опорой на плечи выполняется аналогично, но нужно очень осторожно переносить вес на плечевой пояс, чтобы не потерять равновесие. Оба варианта выполняются в 4-5 подходов по 4-5 повторов за один раз.

    Более продвинутый вариант — спичаг с согнутыми ногами, который выполняется без какой-либо опоры:

    1. Исходное положение – такое же.
    2. Перенести вес тела на плечевой пояс и оторвать ноги от пола, сгибая их в коленях.
    3. Находясь в стойке, вытянуть ноги вверх, выпрямить их и развести в стороны.

    спичаг с согнутыми ногами

    krasota-zdorove.com

    Привествую всех, кто любит спорт в различных проявлениях! В этой статье пойдет речь о спичаге в стойку на руках. Многие поулдансеры учат этот выход, но научиться делать правильно, просто повторяя по видео, достаточно проблематично, особенно, если вы взрослый человек, не имеющий спортивного прошлого. В идеале спичаг — элемент не столько на силу, сколько на гибкость (особенно его женский вариант). 

    Итак, с самого начала вам понадобятся:

    1. Уверенная стойка на руках. Иначе как вы вообще будете учить выход в стойку, не умея саму стойку? Атлет должен понимать, как выжимать себя в стойку плечами из компенсирующего выхода вперед. Но об этом ниже.

    2. Очень хорошая складка. Чем лучше складка, тем легче будет тащить спичаг.

    3. Гибкие запястья. Нужны опять же для того, чтобы выводить корпус вперед. Чем лучше складка, тем меньше нагрузка на кисти.

    Далее предлагаю посмотреть видео Михаила Баратова по подводящим элементам для спичага

    От себя посоветую следующее: фазе поднятия ног у стенки уделяйте достаточно времени, но и не зацикливайтесь на ней. Как только вы поймете, как поднимать ноги, отходите от стены и пользуйтесь помощью страховщика. Пусть страховщик вас поддерживает в стойке, пока вы поднимаете и опускаете ноги. Вы должны понять процесс САМИ. Если в обычной стойке на руках ваша голова находится примерно на уровне или чуть впереди рук (вы видите ваши кисти на полу), то при спичаге голова и плечи будут уходить вперед. В начале изучения это будет вносить дезориентацию в процесс, вы будете теряться и заваливаться вперед спиной. Для этого вам и нужен страховщик, он должен провести вас вверх и вниз достаточное количество раз, чтобы вы поняли сам ход тела в спичаге, и научились выдавливать тело в стойку в плечах.

    Только в плюс будет изучение закрытого горизонта (на фото ниже). В этом элементе происходит мобилизация всех мышц, необходимых для спичага. Вы научитесь фиксировать плечи, а ваши трицепсы будут просто гореть. Если вы не обладаете достаточной гибкостью, закрытый горизонт позволит вам прокачаться, чтобы впоследствии тащить себя вверх за счет силы (так называемый «выход силой в стойку»). Это считается очень грязным исполнением, но его потом можно почистить за счет постоянной растяжки складки.

    закрытый горизонт на брусьях

    Вообще, спичаг является базовым упражнением в гимнастике, но по-настоящему стильно и технично мало кто его делает. Наиболее грамотно спичаг выполняют девочки-гимнастки: дефицит силы, компенсируемый хорошей гибкостью, привел к самому правильному техническому решению. Решение это справедливо для спичага из угла вне, так и для спичага из внутреннего угла ноги вместе. Для начала вы, естественно, должны научиться поднимать ноги из позиции стоя на полу. Напомню, что чем ближе ноги находятся к рукам (желательно на одной линии), тем легче будет тащить спичаг. И только после изучения его с пола приступайте к усложнениям.

    На рисунке ниже (рис. 71, а) вполне благополучное исполнение, но до совершенства ему далеко, ниже (б) — более изысканное исполнение. В чем же различия? Первая фаза «артистического» исполнения — подтягивание ног и таза вверх до плотной складки (б.1-2). Координационно это действие не является сложным, но требует от исполнителя очень хорошей гибкости и соответствующих силовых качеств (нужна очень хорошая складка). Вторая фаза жима — переворот вперед до положения стойки согнувшись (б.2-4) не только внешне эффектна, но в такой форме еще и физически более рациональна, чем в варианте (а), так как требует меньших усилий. При этом атлету надо поддерживать максимальную складку. Сам переворот выполняется плавным движением до полного выпрямления тела в плечах. Плотная складка предполагает не только максимальное сгибание в тазобедренных суставах, но и предельное выпрямление линии «туловище-руки». Это возможно при хорошей подвижности в плечах и желательном прогибе в поясничном отделе позвоночника, а с этим могут быть проблемы у мужчин или у девушек-любителей.

    спичаг 1

    Третья фаза силового подъема в стойку должна делаться исключительно за счет движений ногами. Наиболее грамотная и эффектная форма движения ногами — через стороны, с максимально возможным их разведением (б.5). Если ноги удается провести через поперечный шпагат, то такое движение является не только красивым, но и надежным, так как нарушение равновесия минимально.

    Нарушения равновесия связаны с целым рядом причин. Одна из них — переключение мышц с тягового режима в режим фиксации (возможны резкие движения). Вторая — необходимость компенсации вращательного движения ног при выходе в стойку. Быстрое разгибание при выходе в стойку сообщает телу ненужный импульс, т.е. чем быстрее, резче гимнаст завершает разгибание, тем больше опасность сброса тела вперед спиной. В таком случае помогает своевременная фиксация плечами, но по сути таких рывков происходить не должно. Если же рывок таки произошел, то компенсаторный рывок может быть довольно сильным, вплоть до прогиба в стойке.

    Описанный способ спичага — из угла вне (ноги врозь). Если же финальный выход в стойку делается сомкнутыми ногами, то в этом случае неизбежно сильное компенсаторное движение плечами сначала вперед, затем назад. Причем чем хуже предварительная складка, тем сильней выражены все эти дефекты.

    Иногда исполнитель спичага вдруг останавливается посредине жима, будучи не в состоянии продолжить его якобы из-за недостатка силы, но дело здесь вовсе не в силе, а в том, что в процессе жима (рис. 168, 5-6) исполнитель не сообщил плечам достаточный компенсирующий наклон вперед. И из-за смещения центра тяжести тела будет и неуверенность в равновесии, и стопор в поднятии ног. На рисунке 168 вы видите варианты спичага с позиции ниже горизонтали (а), и спичаг ноги вместе (б).

    спичаг2

    В обычном жиме присутствуют все способы, что и в виртуозном, но каждый раз они оказываются не доведенными до совершенства. Но поначалу стремитесь делать и обычный жим, просто если у вас есть физические способности, неплохо было бы отточить мастерство.

    Если же вы абсолютно средний человек, как и автор данной статьи, то путь к спичагу в стойку на руки вам предстоит долгий. Обычно при спичагах каждый берет чем может — кто-то гибкостью, кто-то силой. И только при наличии силовой подготовки, очень хорошей гибкости (складка, гибкие кисти, плечи и спина, поперечка), а также отличной стойки на руках, вам удастся сделать красивый чистый спичаг. Удачи в тренировках!

    В статье использованы материалы из книги Ю. К. Гавердовского «Техника гимнастических упражнений» (2002)

    Автор: Slan Silver Bullet Как научиться делать спичаг

    poledanceisart.ru

    Предисловие

    Спичаг – это гимнастический базовый элемент, который немного сложнее, чем стойка на руках, для правильного выполнения требуются сильные плечи, развитая складка, крепкие кисти рук, ну и самое главное: упорство!

    Поехали: как научиться спичаг в домашних условиях

    Когда-то, чтобы научиться делать спичаг, я посмотрел несколько видео и спросил друга, который уже этот элемент выполнял, он мне дал пару упражнений, но я быстро о них забыл и воспользовался старым методом – попытки! Как показала практика, такой метод занимает слишком много времени, потому вот вам то, что поможет сделать спичаг быстро.

    Базовая подготовка

    Вам достаточно подтягиваться на турнике 10-15 раз, отжиматься от брусьев 15-20 раз и отжиматься от пола 20-30 раз. Чтобы достичь этих цифр максимально быстро, сделайте небольшую программу, например, тренируйтесь через день, делая по три подхода в каждой дисциплине.

    Для определения рабочих повторов, попробуйте подтянуться на турнике до полного отказа, пусть это будет 10 раз, — вот вам и первый подход, а следующие два подхода скидайте по два повторения, чтобы получилось – 3 подхода через день по 10,8,6 повторений, станет легко, добавляйте дополнительный вес или увеличивайте количество повторений.

    Как научиться делать спичаг

    Плечи

    Домашняя тренировка плеч очень важная для спичага, потому – что благодаря плечам, мы сможем поднять ноги вверх, чем сильнее плечи, чем меньше складки понадобится и наоборот!

    2 упражнения для плеч:

    1. Занимаете упор лежа, теперь попу поднимаем в гору, чтобы получился угол в 90 градусов, ладони разворачиваем вперед, локти должны уходить под тело и начинаем отжиматься до жжения
    2. Нужно найди баклашку с песком или водой, дальше садимся на стул и начинаем ее поднимать над головой с неполной амплитудой, главное включить и почувствовать сильное жжение в плечах.

     

    Складка

    Для лучшего эффекта можно позвать друга, дабы он вас хорошо растянул, но если вы сам, тогда подойдут следующие упражнения:

    • Подойдите к стенке на расстояние 1 м, теперь наклоните корпус вперед и начинайте подходить к стенке, чтобы вы силой ног надавливали на лопатки. Вы не должны горбить спину, и сгибать ноги!

     

    • Сядьте на пол, выпрямите ноги, а руками пробуйте захватить свои ступни, а теперь грудью тянитесь к коленам, при этом ноги должны быть ровными.

     

    Тренировка и разминка кистей рук

    Перед стойкой, ходьбой на руках, отжиманиями, обязательно разминайте кисти рук, потому – что связки там очень легко повреждаются и трудно заживают из-за постоянного движения. Для хорошей разминки кистей рук вполне достаточно движений по кругу, предварительно пальцами сделав замок.

    Для укрепления кистей, используйте следующие упражнения:

    Лучше всего – это стойка возле стенки – упражнение помогает прочувствовать положение тела и укрепить нужные части руки, в том числе и кисти.

    Дальше, очень эффективные отжимания с разной постановкой рук, начинаем с классической постановки, дальше ладони переворачиваем и ставим их на пол тыльной стороной. Сюда добавляем отжимания на пальцах и с хлопками. Нам нужно не хват сделать сильным, а развить устойчивость пальцев и укрепить хрящи.

    Подводящее упражнение для быстрого обучения спичагу

    Я для себя выбрал только 2 упражнения, которые реально помогут быстро обучиться спечагу, довести его выполнения до идеала.

    1. Найдите ровную стенку, на нее мы будем делать упор лопатками. Подойдите к ней и согнитесь, ладони немного разверните в стороны и отодвиньте от стенки, спину положите на стенку а ноги разведите, теперь пробуйте выводить себя в стойку, если не получается, немного подпрыгивайте

    2. Упражнение называется жабка, оно помогает укрепить плечи, прочувствовать движение и улучшить устойчивость. Выполняется оно просто – поставьте руки на пол, немного разверните ладони, локти согните на 90 градусов и закиньте сверху колени, вот в этом положении стойте.

    Спичаг – это упражнение, которое получается не сразу, но нужно систематически тренироваться и хорошо восстанавливаться.

     

    Дабы освоить информацию, я для вас подготовил видео, в котором расскажу все более кратко и понятно.

    Как научиться делать спичаг видео

     

    Спасибо всем, кто читает мои статьи, чтобы подготовить полезную информацию, я каждое утро рано встаю и начинаю писать для вас, потому поддержите меня и подпишитесь на обновления, так же жду ваших вопросов в комментариях.

    male-site.ru

    Вызов себе спичаг Эксперимент со шпагатом оказался весьма успешным. Поэтому чувствую в себе желание и готовность к следующему шагу. Поэтому у меня очередной вызов себе спичаг. В планах — освоение спичага или выхода в стойку на руках силой за три недели.
    Что нужно для выполнения спичага? Необходимо уметь стоять на руках, иметь достаточно сильные мышцы рук, спины, пресса и желательно хорошую складку ноги врозь. Сам элемент считается одним из простейших в спортивной гимнастике. Однако мне он до сих пор ни разу не давался. Хотя справедливости ради, я его серьезно не тренировала.
    С какими вводными я приступаю к занятиям? Пройдемся по пунктам:
    1. Стойка на руках — умею
    2. Сила — достаточная. Возможно, за исключением спины
    3. Складка ноги врозь — хорошая. С партнером полностью ложусь корпусом на пол, самостоятельно могу достать до пола грудью.
    вызов себе спичаг
    Несмотря на такие хорошие предпосылки, я не понимаю самого движения. А также мне нехватает сил (либо правильной техники) чтобы поднять свою попу вверх вместе с ногами в самой начальной фазе движения. Даже облегченная версия спичага у стены мне не дается. На видео можно посмотреть, что у меня получается сейчас, а также чего я хочу достичь:



    Срок на освоение, напоминаю, 3 недели. Что я буду делать для этого и как часто? Насчет частоты — пожалуй, лучшее расписание — ежедневное. Итак, каждый день я буду:
    — пробовать выполнить элемент с пола
    — укреплять руки и спину специальными упражнениями в стойке у стены или с партнером
    — пробовать выполнить элемент у стены
    — пробовать выполнить элемент реверсно у стены либо из стойки на полу
    Думаю отвести на это минут 30 в день. Ну и разумеется, буду тренироваться на занятиях по гимнастике. А также попрошу у своих тренеров совета по упражнениям и помощи (если плохо пойдет). Как обычно, отчеты каждую неделю. Пожелайте мне удачи. :о) До связи!

    Отчет за 1 неделю
    Отчет за 2 неделю
    Отчет за 3 неделю
    Отчет за 2 месяц
    Отчет за 4 месяц
    Отчет за 5 месяц
    Отчет за 6 месяц
    Отчет за 7 месяц

    liubovkhapova.ru

    Предисловие

    Спичаг – это гимнастический базовый элемент, который немного сложнее, чем стойка на руках, для правильного выполнения требуются сильные плечи, развитая складка, крепкие кисти рук, ну и самое главное: упорство!

    Поехали: как научиться спичаг в домашних условиях

    Когда-то, чтобы научиться делать спичаг, я посмотрел несколько видео и спросил друга, который уже этот элемент выполнял, он мне дал пару упражнений, но я быстро о них забыл и воспользовался старым методом – попытки! Как показала практика, такой метод занимает слишком много времени, потому вот вам то, что поможет сделать спичаг быстро.

    Базовая подготовка

    Вам достаточно подтягиваться на турнике 10-15 раз, отжиматься от брусьев 15-20 раз и отжиматься от пола 20-30 раз. Чтобы достичь этих цифр максимально быстро, сделайте небольшую программу, например, тренируйтесь через день, делая по три подхода в каждой дисциплине.

    Для определения рабочих повторов, попробуйте подтянуться на турнике до полного отказа, пусть это будет 10 раз, — вот вам и первый подход, а следующие два подхода скидайте по два повторения, чтобы получилось – 3 подхода через день по 10,8,6 повторений, станет легко, добавляйте дополнительный вес или увеличивайте количество повторений.

    Как научиться делать спичаг

    Плечи

    Домашняя тренировка плеч очень важная для спичага, потому – что благодаря плечам, мы сможем поднять ноги вверх, чем сильнее плечи, чем меньше складки понадобится и наоборот!

    2 упражнения для плеч:

    1. Занимаете упор лежа, теперь попу поднимаем в гору, чтобы получился угол в 90 градусов, ладони разворачиваем вперед, локти должны уходить под тело и начинаем отжиматься до жжения
    2. Нужно найди баклашку с песком или водой, дальше садимся на стул и начинаем ее поднимать над головой с неполной амплитудой, главное включить и почувствовать сильное жжение в плечах.

     

    Складка

    Для лучшего эффекта можно позвать друга, дабы он вас хорошо растянул, но если вы сам, тогда подойдут следующие упражнения:

    • Подойдите к стенке на расстояние 1 м, теперь наклоните корпус вперед и начинайте подходить к стенке, чтобы вы силой ног надавливали на лопатки. Вы не должны горбить спину, и сгибать ноги!

     

    • Сядьте на пол, выпрямите ноги, а руками пробуйте захватить свои ступни, а теперь грудью тянитесь к коленам, при этом ноги должны быть ровными.

     

    Тренировка и разминка кистей рук

    Перед стойкой, ходьбой на руках, отжиманиями, обязательно разминайте кисти рук, потому – что связки там очень легко повреждаются и трудно заживают из-за постоянного движения. Для хорошей разминки кистей рук вполне достаточно движений по кругу, предварительно пальцами сделав замок.

    Для укрепления кистей, используйте следующие упражнения:

    Лучше всего – это стойка возле стенки – упражнение помогает прочувствовать положение тела и укрепить нужные части руки, в том числе и кисти.

    Дальше, очень эффективные отжимания с разной постановкой рук, начинаем с классической постановки, дальше ладони переворачиваем и ставим их на пол тыльной стороной. Сюда добавляем отжимания на пальцах и с хлопками. Нам нужно не хват сделать сильным, а развить устойчивость пальцев и укрепить хрящи.

    Подводящее упражнение для быстрого обучения спичагу

    Я для себя выбрал только 2 упражнения, которые реально помогут быстро обучиться спечагу, довести его выполнения до идеала.

    1. Найдите ровную стенку, на нее мы будем делать упор лопатками. Подойдите к ней и согнитесь, ладони немного разверните в стороны и отодвиньте от стенки, спину положите на стенку а ноги разведите, теперь пробуйте выводить себя в стойку, если не получается, немного подпрыгивайте

    2. Упражнение называется жабка, оно помогает укрепить плечи, прочувствовать движение и улучшить устойчивость. Выполняется оно просто – поставьте руки на пол, немного разверните ладони, локти согните на 90 градусов и закиньте сверху колени, вот в этом положении стойте.

    Спичаг – это упражнение, которое получается не сразу, но нужно систематически тренироваться и хорошо восстанавливаться.

     

    Дабы освоить информацию, я для вас подготовил видео, в котором расскажу все более кратко и понятно.

    Как научиться делать спичаг видео

     

    Спасибо всем, кто читает мои статьи, чтобы подготовить полезную информацию, я каждое утро рано встаю и начинаю писать для вас, потому поддержите меня и подпишитесь на обновления, так же жду ваших вопросов в комментариях.

    sportidom.ru

    Как научиться делать спичаг

    Правильное выполнения спичага, требует время для подготовки, количество времени зависит от нынешнего физического состояния тела.

    На практике есть 2 метода, которые приведут к желаемому результату:

    1. Можно научиться делать спичаг просто попытками, со временем все мышцы будут укрепляться — и элемент получится сам по себе.
    2. Подготовить базу, прокачать мышцы, которые задействуют при спичаге.

    При выполнении задействуют:

    • Бицепс
    • Плечи
    • Трицепс
    • Пресс
    • Широчайшие
    • Кисти руки
    • Очень важна складка

    как-делать-спичаг

    Комплексно укрепить все мышцы можно на спортивной площадке:

    • Бицепс укрепляем поджиманиями на турнике обратным хватом. 3 подхода 10-15 повторений;
    • Трицепс – поджимания узким хватом на турнике или отжимания на брусьях, прижимая локти к туловищу 3 подхода по 8-10 повторений;
    • Плечи – делаем отжимание от пола, при этом закидываем ноги на кровать, а руками подходим, как можно ближе, чтобы согнуться в пояснице и ягодицы оказались вверху;
    • Пресс – висим на перекладине, сгибаем колени и подносим к груди. Делаем 3 подхода по 15-30 повторений;
    • Широчайшие – отжимания на турнике широким хватом. Ноги сгибаем накрест, поясницу прогибаем вперед, стараемся тянуть спиной, а не руками. 3 подхода 8-10 повторений;
    • Кисти рук – стоим в планке при упоре лежа, используем экспандер, или становимся в стойку с упором на стену.

    Для успешного выполнения спичага, нужно растянуть складку:

    • Садимся на пол, ноги ровные, прижатые к полу, головой тянемся к коленям, при этом не горбясь.
    • Становимся передом к стене, ноги ровные, наклоняемся и прижимаемся спиной, пытаемся руками достать к земле.

    Переход от простого выполнения спичага к более сложному

    1. Когда мышцы находятся в превосходной форме, то пора начинать делать сам элемент. Пока сложные вариации спичага недоступные – начинаем с легких.
    2. Выход с упором на стену: подходим передом к стене, сгибаемся, ставим руки, спину прижимаем к стене и начинаем вытягивать ноги согнутые в коленях
    3. Выход в стойку с согнутыми ногами: постановка тела стандартная, ноги вместе, а колена согнутые, если не получается, делаем небольшой толчок ногами.
    4. Следующий этап – это выход в стойку ноги врозь: нужно максимально развести ноги в стороны, насколько хватает растяжки.
    5. Ноги вместе – это уже тяжелый вариант спичага и на подготовку нужно больше времени, складка должна быть безупречной, также сильные плечи. Смысл заключается в поднятии ровных ног в вертикальное положение.

    Когда все части будут освоены, то изучайте еще более тяжелые разновидности элемента – это спичаг на одной руке, выход с уголка или со шпагата.

    Моменты, на которые нужно обратить особое внимание:

    • Руки всегда прямые
    • Пальцы рук максимально разведены в стороны для большей площади опоры
    • Вначале заваливаемся вперед, насколько позволяют кисти рук
    • В исходном положении сгибаемся пополам, чем лучше складка, тем проще кажется элемент.

    Теперь вы знаете, как научиться выполнять спичаг. Не обращайте внимания на очень подробные обучения, нужно только выучить базу и все получиться, тренируйтесь и пробуйте.

    zextrem.com


    Categories: Паркур

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Adblock
    detector