Как научиться стоять на локтях

Что такое планка?

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому это упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих упражнений на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для исправления осанки. При этом техника выполнения играет огромную роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине и шее.

Упражнения для подтянутого живота

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Выполнение планки развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс планка не сжигает существенного количества калорий и совершенно не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

Как делать планку правильно?

Для выполнения правильной планки необходимо задержаться в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение планки рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения и постепенно увеличивая время.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной хронических болей в спине и пояснице.

Упражнение планка: вариации

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении планки — это излишний подъем ягодиц вверх, а также неправильное положение рук и создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника планки подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье. Помимо всего прочего, следите за тем, чтобы ритм дыхания сохранялся нормальным.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте планку исключительно под наблюдением профессионального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

fitseven.ru

Начальный комплекс упражнений

Полный комплекс упражнений состоит из шести последовательных этапов. Каждый из них включает обучение определенной позе до такого уровня, чтобы ее без проблем можно было выполнить, не испытывая страха и дискомфорта. Необходимо тщательно подготовить место, где будут проходить занятия.

Начальный этап лучше осуществлять на матах или любом другом мягком покрытии.

Мостик

Он научит вас вставать на руки. Когда вы уверенно, без поддержки сможете осуществить данное действие, необходимо попытаться дотянуться головой до пола в позе «мостик». Скорость обучения напрямую зависит от приложенных усилий и от уровня первоначальной физической подготовки. Запрещено выполнять какие-либо упражнения, если вы ощущаете боль в мышцах, вызванную интенсивными физическими нагрузками.

Стойка на локтях

Предполагает стояние на голове с опорой на локти. С первого взгляда может показаться, что такая стойка достаточно тяжело выполнима, но это совсем не так. Она хорошо развивает ощущение баланса собственного тела. Чтобы встать в такое положение, сперва может понадобиться посторонняя помощь. Необходимо приложить голову макушкой к полу, обхватить затылок руками и упереться на локти. После этого осторожно следует начать поднимать таз и ноги, балансируя в пространстве.

Стойка на предплечьях

Предполагает обучение стоянию на предплечьях. Лучше всего его выполнять рядом со стенкой, чтобы была возможность опереться на нее в процессе возможного падения. Она отличается от полноценной стойки на голове лишь более широкой опорой. Это позволяет лучше держать равновесие. Чтобы осуществить такое упражнение, необходимо поставить руки параллельно на пол по ширине плеч и постепенно постараться поднять ноги над головой.

Не стоит останавливаться, если какое-либо из приведенных выше упражнений вызывает трудности. Продолжительные тренировки рано или поздно приведут к тому, что вы без труда будете выполнять любую стойку, удивляя при этом близких и друзей. У большинства уходят месяцы, чтобы научиться стоять на руках.

Одной из причин, которые препятствуют этому, является страх падения. Чтобы избавиться от него, нужно несколько раз специально упасть во время тренировки, желательно на матах. Падение не является опасным или болезненным. Не секрет, что кто не умеет падать, не добивается успехов в спорте.

Из чего состоит вторая часть упражнений?

«Поза вороны»

Три последующих упражнения, которые позволят выполнить стойку на руках, направлены на развитие координации и равновесия. Одно из них носит название «поза вороны» и является очень популярным среди практикующих йогу людей. Необходимо сесть на корточки, поставить руки шире плеч, упереться коленями и щиколотками в руки и оторвать ноги от земли. В данной позе ноги необходимо сомкнуть в области внутренней части ступни.

Упражнение «ножницы»

Следующее, пятое по счету в общем подготовительном комплексе, упражнение предполагает стояние на руках не с сомкнутыми ногами, а раздвинутыми в виде ножниц. Его также лучше всего выполнять около стены. При этом одна нога должна упираться в вертикальную поверхность, а вторая – балансировать в воздухе. Обычно у тех, кто полностью освоил данное упражнение, полностью пропадает страх падения. Оно очень хорошо укрепляет руки, которые должны держать на себе вес вашего тела.

Стойка на руках с опорой на стену

Шестое упражнение предполагает стойку на руках около стены. Отличие от обычной стойки состоит в том, что голова должна упираться теменной зоной в стену, что позволяет лучше ощущать баланс тела. Выходить в такую стойку необходимо, повернувшись лицом к стене. После этого необходимо поставить руки на пол и поочередно закинуть ноги над головой, одновременно оперившись ею в стену. После того, как вы ощутите, что стена вам лишь мешает, можно практиковать полноценную стойку на руках.

Приведенные советы, как научиться стоять на руках в домашних условиях, носят рекомендательный характер. Если уровень вашей подготовки является неудовлетворительным, лучше данные занятия проходить с инструктором, который даст множество полезных рекомендаций и предотвратит возможные ошибки. Главным барьером к успешному выполнению стойки является страх падения, с которым необходимо бороться.

lediveka.ru

Зачем стоять на руках

Прежде чем речь пойдет о подготовке и технике выполнения стойки, расскажем, чем полезно такое упражнение. Если вы еще не уверены, что хотите научиться, то перед вами 5 причин, по которым стоит это сделать:

• Укрепление верхней части тела. Вначале делать стойку будет тяжело, и вы не сможете простоять в ней даже полминуты. Но, чем больше вы будете практиковаться, тем сильнее будут становиться руки, плечи и спина. Со временем вы сможете задерживаться в стойке на продолжительное время, а приятным бонусом станут красивые рельефные мышцы.
• Развитие чувства баланса. Когда мы пытаемся удержать равновесие в перевернутом положении, то наше тело включает в работу те мышцы, которые не задействуются в повседневной жизни. Постепенно они укрепляются, и вы будете не просто сильными, но и очень устойчивыми, а этот навык важен не только в различных упражнениях, но и в обычной жизни.
• Улучшение настроения. Стоять вверх головой — это наилучший способ избавления от стресса и плохого расположения духа. А все из-за чего: потому что во время выполнения стойки кровь приливает к голове, мозг хорошо насыщается кислородом и в итоге усталость и напряжение уходят. Помимо этого, регулярное перевернутое положение понижает выработку гормона стресса кортизола, что гарантирует защиту от депрессии.
• Укрепление мышц пресса. Да-да, во время стойки задействуются не только мышцы верхней части тела, но и пресс, косые мышцы живота, ягодицы и даже мышцы ног.
• Укрепление костей, правильное кровообращение и дыхание. Стойку на руках можно сравнить с тренировкой в спортивном зале. Только вместо гантелей и грифа у вас есть ваше тело, которое необходимо поднять и удерживать «вверх тормашками». Это укрепляет позвоночник, суставы плеч, рук и запястий. Также улучшается приток крови к верхней части тела, снимается нагрузка на ступни и ноги, и растягивается диафрагма, тем самым улучшая кровообращение в легких.

Если вы до сих пор не задумались, как стать на руки, то это очень странно, ведь вышеперечисленные причины должны были вас убедить хотя бы попробовать.

Противопоказания

Как бы стойка на руках не была полезна, она имеет ряд противопоказаний, при которых ее выполнение категорически не разрешается. Поэтому перед вами список состояний, при которых стоит воздержаться от перевернутого положения:

• травмы в плечевом и локтевом суставах, а также в запястье;
• проблемы с позвоночником;
• высокое внутричерепное давление, головные боли, травмы головы;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• обострение воспалительных процессов, менструация, беременность на позднем сроке.

Подготовка, или с чего начать

Для начала следует хорошо укрепить руки и спину, в этом вам помогут обычные упражнения, такие как отжимания и планка, а для спины можно использовать дополнительный вес, но это не обязательно. Дело в том, что для выполнения стойки мышцы должны быть не объемными, а резистентными, то есть способными выдерживать нагрузку. В этом вам помогут вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к вашей главной цели. Также необходимо подумать и о пространстве для тренировки, его должно быть достаточно много.

Было бы еще неплохо обзавестись помощником, который будет вас страховать. Ну а если такого нет, то вместо него используйте стену.

Итак, вернемся к упражнениям, которые помогут вам развить верхнюю часть корпуса и постепенно, волнующий вас сейчас вопрос, как встать на стойку на руках, уйдет в прошлое.

Мостик

Всем нам с детства знакомо это упражнение, особенно прекрасному полу. Для выполнения мостика:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте на удобное расстояние от тела.
2. Руки согните в локтях и поставьте ладони примерно на уровне ушей. Из этого положения поднимитесь в мостик, удержите несколько секунд и опуститесь обратно на пол. Повторите так несколько раз.
3. Когда вы сможете долго удерживать мостик из положения лежа, можно начинать практиковать обратные отжимания. Для этого из положения мостика сгибайте руки в локтях до того момента, когда голова почти коснется пола. Затем возвращайтесь в мостик. Повторите столько, сколько сможете.
4. Когда вы уже почувствуете, что руки укрепились, можете смело приступать к мостику из положения стоя. Для его выполнения станьте прямо, ноги чуть шире плеч, поднимите руки и начинайте медленно прогибаться назад до того момента, пока руки не коснутся пола. Все, вы в мостике.

Смотрите аккуратнее и на первых порах подкладывайте на пол что-нибудь мягкое, чтобы в случае чего падать было не травмоопасно. Мостик отлично развивает подвижность плечевых суставов, а также укрепляет все необходимые для нашей цели мышцы (руки, плечи, спина).

Стойка на локтях

Стойку на локтях для начала лучше тренировать у стены. Для этого:

1. Подложите коврик под стену.
2. Предплечья поставьте на пол, руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч и параллельны друг другу; расстояние от рук до стены не должно быть большим (около 5-10 см).
3. После этого поднимите одну ногу, оттолкнувшись ею от пола и по инерции закинув за ней другую ногу; стопами касайтесь стены.
4. Плечи тяните от ушей и всем телом старайтесь вытянуться вверх, выравнивая его в ровную линию.
5. Постойте в стойке некоторое время и затем аккуратно опустите сначала одну, а затем другую ногу на пол (для мягкого приземления используйте мат).

Как только почувствуете уверенность в своих силах, можете попробовать сделать стойку на локтях без стены, но не забывайте подложить что-нибудь мягкое на пол (руки при этом должны быть на твердой поверхности).

Техника выполнения

Ну вот мы и подошли к главной цели — стойке на руках. Как и любую перевернутую стойку, ее для начала нужно научиться выполнять у стены. Для этого:

1. Станьте у стены на расстоянии двух шагов.
2. Одну ногу вынесите вперед и затем быстро наклоняйте корпус вниз. При этом опорная нога должна быть ровной в колене и образовывать прямую линию с корпусом. Руки должны располагаться на 15-20 см от стены. Взгляд направлен в пол.
3. Второй ногой оттолкнитесь от пола, инерция от маха даст возможность поднять таз и ноги вверх, выйдя в стойку. Старайтесь стоять ровно, не прогибая поясницу и не опуская плечи. Поначалу опирайтесь о стену стопами, а когда научитесь держать баланс, то используйте в качестве помощника только упор головой. При этом ни в коем случае не переносите основную часть опоры на голову, это нужно только для подстраховки.
4. Выйдите из стойки, опустив по очереди ноги.

Еще один важный момент — это контроль эмоций. Дело в том, что очень многие испытывают психологический страх перед выходом в стойку, который мешает правильно выполнять упражнение, или вообще не дает возможности его выполнить. Чтобы уменьшить страх, начинайте делать стойку, как мы уже сказали, со стены или с помощью кого-то, кто может подстраховать вас при выполнении упражнения. Также не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно. Позаботьтесь и о пространстве, вам будет намного спокойнее, если никакие предметы не будут мешать, а на полу будет лежать мат для смягчения удара на случай падения. Как только вы будете уверенно себя чувствовать при выполнении стойки у стены, можно постепенно переходить к ее выполнению без опоры. Техника выполнения остается такой же, за исключением того, что у вас не будет возможности опереть ноги о стену. Главная загвоздка стойки без опоры состоит в удержании равновесия. А для этого нужно держать правильную позицию при ее выполнении.

Правильные позиции стойки на руках

Итак, учимся правильно стоять на руках без дополнительной страховки и опоры.

• Чтобы держать баланс было легко, необходимо удерживать тело строго перпендикулярно полу.
• Лопатки сведены, плечи не свисают.
• Пальцы рук разведены и направлены вперед. Центр тяжести нужно направить не на кисти, как может сначала показаться, а на пальцы и место их соединения с ладонью.
• Спину держать ровно, не прогибаясь в пояснице. Вам может казаться, что так легче удерживать баланс, но это не так. Значит, вы просто привыкли так делать у стены. При положении стойки без опоры голова будет выдвигаться вперед, а поясница в результате окажется под дополнительной нагрузкой, которая может плохо повлиять на позвоночник в будущем.
• Голова четко между руками, взгляд направлен в пол.
• Руки находятся рядом с ушами.

Правильную позицию вы можете увидеть на картинке ниже. Есть еще один вариант стойки без опоры, которая немного легче обычной. Называется она «стойка-ножницы». Для ее выполнения нужно выполнить обычную стойку, а затем вытянуть одну ногу вперед, а вторую — назад. Удерживать равновесие в такой позиции значительно легче. При этом все основные правила положения рук, плеч, спины и головы остаются в силе, то есть все части тела до ног должны образовывать прямую линию.

Упражнения для тренировки

Кроме уже перечисленных упражнений для подготовки к стойке, есть еще пару вариантов упражнений, которые помогут подготовить тело к перевернутому положению.

• Отжимания. Можно начинать отжиматься с колен, а потом постепенно переходить полностью на руки. Когда руки окрепнут, можно усложнить обычные отжимания, добавив хлопок руками при подъеме.



• Планка. Вариантов этого упражнения масса: на руках, на локтях, на одной ноге, боковая планка и так далее. Экспериментируйте, и хорошая физическая подготовка не заставит себя ждать.



• Стойка на голове. Ее также можно включать в свои тренировки, она не такая сложная, как, например, стойка на локтях, но, тем не менее, прекрасно развивает чувство баланса.



• Поза вороны. Это асана из йоги, которая хорошо укрепляет руки, а главное запястья. Нагрузка на руки при выполнении этого упражнения почти такая же, как и в обычной стойке, потому что центр тяжести полностью переносится на руки.

Самые популярные ошибки

Конечно, ошибки у каждого человека могут отличаться, ведь все мы имеем разные слабые места, но есть несколько ошибок, которые повторяют из раза в раз все новички:

• расставляют руки слишком широко. Конечно, если шире расставить руки, то держать равновесие будет намного легче, но это неправильно. Руки должны быть поставлены максимум на ширину плеч;
• поворачивают голову или поднимают ее вверх. Голова должна быть четко зафиксирована и располагаться непосредственно над руками;
• расслабляют корпус. При этом живот выпячивается, бедра оттопыриваются, а поясница прогибается, что ведет к изогнутой стойке и потере равновесия.

На картинке ниже вы можете увидеть неправильное положение стойки на руках.

Как правильно падать

Довольно часто встать на руки мешает страх падения. Чтобы от него избавиться, нужно научиться контролировать ситуацию и уметь правильно падать.

Падение при стойке может произойти в нескольких направлениях: вперед, назад и в стороны. Разберем, что делать в каждом из перечисленных вариантов.

• Если вы чувствуете, что тело начало тянуть назад, то просто мягко опустите сначала одну, а затем и вторую ногу. В итоге вы выйдете из стойки тем же образом, каким в нее и зашли.
• Если ноги стали отклоняться вперед, поясница начала выгибаться, а равновесие уже потеряно, то самым лучшим вариантом будет сделать мостик. Продолжайте медленно прогибать поясницу до того момента, пока стопы не коснутся пола. Из мостика можно подняться сразу на ноги, если можете, или просто опуститься на пол и затем встать.
• И последний, наименее распространенный вариант — это падение в сторону. Когда почувствуете, что тело тянет в бок, то быстро разверните тело в сторону падения и опустите ноги одну за другой на пол.

Возможно, у вас не получится сразу выйти из стойки правильно, но методом проб и ошибок вы постепенно научитесь падать так, что никто и не догадается, что вы на самом деле потеряли равновесие. Ну и в любом случае красивый выход из стойки — это, пожалуй, завершающий этап, по достижении которого можно сказать, что вы полностью освоили технику выполнения стойки. На этом наша обучающая статья подошла к концу. Теперь вы знаете, как научиться делать стойку на руках, и какие упражнения для этого необходимы. Не бойтесь падать и не торопитесь выполнять сразу самое сложное, вы должны быть четко уверены в своих силах перед выполнением стойки. Остается пожелать вам удачи и терпения в достижении своей цели!

lifegid.com

Для чего необходимо стоять на голове?

Чем полезна стойка на голове?

Человек, который полон энергии, защищен от болезней, чувствует бодрость и прилив силы. Асана помогает накопить энергию. Йогисты утверждают, что выполняя асану ежедневно по 30 минут в течение трех лет, можно избавиться от всех болезней.

В йогических священных текстах Ширшасана определяется как царственная поза. Потому что в стойке на голове (локтях) аккумулируется энергия.

Стойка на локтях великолепно воздействует на организм. От перевернутого положения тела, уже будет большой эффект. Из физики известно, что действие силы притяжения происходит постоянно. В Ширшасане, положение тела непривычное для организма. Но сила притяжения усилит циркуляцию крови в головном мозге, разгрузится сердечная мышца.

Правильно выполняя Ширшасану, организм получит неоценимую пользу:

• Оздоровится и омолодится организм, уменьшатся морщины, лицо станет свежее.
• Кровообращение головы усилится. Подпитываясь, мозг не так устает, улучшается память, сосредоточенность, усидчивость.
• Волосы станут сильными и красивыми. Выполняя Ширшасану, сохранится натуральный их цвет, отодвигая появление седины.
• Поскольку приток крови усиливается к гипофизу, активизируется работа щитовидной, половой желез, надпочечников, эпифиза. Организм начинает функционировать, без перебоев, устраняется депрессия.
• Лимфатическая система будет активно циркулировать по всему организму, очищая клетки от шлаков.
• Когда выполняется стойка без рук, надпочечники очищаются от токсинов, что улучшает настроение, избавляет от отрицательных мыслей, налаживается деятельность сердца.
• Стойка на голове борется с проблемой варикоза и отечностью ног.
• Усиливается деятельность ЖКТ, уходит метаболизм.
• Уменьшается риск возникновения инсульта.
• Если во время стойки глубоко дышать, кровь насытится кислородом, что способствует улучшению мозговой деятельности.
• Стойка на голове положительно сказывается на позвоночнике. Он становится гибче, снимается напряжение внизу спины.

Йогисты утверждают, что стойка на локтях дает бодрость на весь день, улучшает настроение.

Подготовка к стойке на голове

Ширшасана – это непростая асана. Как сделать стойку на локтях? Этот процесс занимает некоторое время и требует подготовки, которая должна быть поэтапной:

1 этап. В положении лежа на спине, отрывать голову от поверхности на 1-2 сантиметра, и стараться продержаться так подольше. Так, укрепляется шея. Конечная цель – держаться в позе 2-3 минуты.

2 этап. Научиться выполнять перевернутые асаны: собака мордой вниз, березка.

3 этап. Постепенное выполнение стойки на голове:

1. Неделю практикуется стойка на коленях (опустить голову на поверхность, руки за спиной) и переходить в позицию No5.
2. Неделю выполнять позицию No6.
3. После этого пробовать выполнять Ширшасану.

Техника выполнения

Для того, чтобы встать на голову, необходимо придерживаться следующей техники выполнения:

1. Сложить одеяло в четверо и положить перед собой.
2. Сосредоточить внимание на асане, но не напрягаться.
3. Стать на колени и опустить ягодицы на пятки.
4. Согнуться, соединив грудь с коленями, голову определить на одеяло, локти развести на ширину плеч.
5. Сплести пальцы рук и поместить их из перед собой, для поддержания баланса.
6. Макушку головы поместить на одеяло, соприкасаясь затылком с ладонями.
7. Приподымая таз с бедрами, выпрямить колени, корпус не сгибать.Медленно передвигать ноги к голове, чтобы спина стала перпендикулярно к полу.
8. На вдохе, с небольшим рывком, одновременно оторвать обе подошвы от поверхности, медленно подымая их к груди.
9. Перенести массу тела на локти, согнув колени, прижав пятки к ягодицам.
10. Если вы чувствуете устойчивость, постепенно начинать выравнивать ноги так, чтобы получилась прямая линия, носочки тянуть кверху.
11. Расслабиться в асане. Остаться в позе столько времени, сколько чувствуется комфорт, не перенапрягаться.

Для выхода из позы, согнуть бедра и колени и плавно опуститься на поверхность.

Не нужно сразу вставать, в согнутой позиции желательно немножко отдохнуть, чтобы нормализовалось кровообращение.

Новичкам стойку на голове стараться выдерживать от 5 до 20 сек., постепенно увеличивая время.

Для того, чтобы лучше понять и увидеть как встать на голову, рекомендуется просмотреть видео «Ширшасана для новичков»

Полезные рекомендации

Обучаясь стойке на голове, важно придерживаться таких рекомендаций:

• Первые шаги делать только под контролем инструктора;
• После завершения асаны, не должна ощущаться боль и неприятные чувства в шейной области.
• Перед тем, как отрывать ноги от поверхности, руки поставить под углом 90 градусов.
• Отталкиваясь от поверхности, не допускать расхождения верхних конечностей в стороны.
• Для безопасности, обучаться асане лучше в углу комнаты.
• Не стараться прислонятся к стене, чтобы не привыкать.
• Ноги держать вместе, для удерживания баланса.
• Если асана выполняется посреди зала, и вы чувствуете потерю равновесия, быстро сгруппируйтесь, расцепив сплетенные пальцы.
• Дышать носом.
• Масса тела концентрируется на ладонях и локтях, а не на голове.

Важно вес тела распределять так, чтобы минимальная его часть перемещалась на голову. В противном случае, можно иметь деформацию суставов шейного отдела позвоночника.

Запрещается точку опоры делать в месте темечка (передний родничок). В этом месте кость очень тонкая и можно нанести непоправимые повреждения нервным сплетениям сосудам.

Когда, человек находится в Ширшасане и почувствовал себя плохо, нужно сразу выходить из асаны.

Признаки освоения асаны

Как узнать, что стойка на голове освоилась человеком?

• Находясь в позе, чувствуется полная релаксация, комфорт.
• Стоите в позе неподвижно, без применения каких-либо усилий.
• Глаза закрыты, тело в симметричном положении.
• Веса не чувствуется, дыхание ровное.

Важно понимать, что после упражнения, к лицу идет приток крови, повышая кровяное давление. Возможно появится глухота. Но спустя несколько минут такие явления проходят.

Противопоказания

Имея великолепные положительные свойства, в стойке на голове есть свои противопоказания.Так, запрещается выполнять асану людям с такими болезнями:

• гипертония;
• болезни сердца, зрения;
• сосудистые проблемы;
• заложенность носа;
• травмы позвоночника;
• в период беременности и менструации.
• после инсульта, инфаркта.

figuradoma.ru

Что это за упражнение?

Планка – это эффективное упражнение со статической нагрузкой, призванное воздействовать практически на все мышечные группы. Его рекомендуют девушкам и женщинам, мужчинам и подросткам, а также всем, у кого есть проблемы с осанкой.

Какие мышцы работают?

Интенсивнее всего включены в работу пресса. Наряду с ними при определенной технике, прорабатываются ягодицы и бедра, укрепляется мускулатура плечевого пояса, рук и спины.

Польза и вред упражнения

При грамотной проработке формируется необходимый мышечный «корсет», уходит сутулость, разгружается шейный отдел, снимается напряжение в пояснице, уходит живот и жир с его нижней и боковых частей.

При неграмотном подходе можно не только не получить наилучшего результата, но и навредить здоровью. Неправильная нагрузка чревата растяжениями поясничных мышечных сплетений, ущемлениями в шейном отделе и болями в спине.

Противопоказания

Если у вас проблемы с позвоночником, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным АД и почками, прежде чем выполнять стойку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также не рекомендую особо увлекаться подобными занятиям беременным (либо делать это под контролем фитнес-тренера) — сильные физнагрузки в статике на поясничный и брюшной отдел будут излишними, и даже могут нанести, скорее, вред, чем пользу будущей маме.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Один из видимых эффектов, который отмечают при выполнении стойки – это уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах, включая бедра, ягодиц и область живота, подтяжка фигуры и повышение тонуса. Но важно понимать, что сама по себе поза и ее регулярное выполнение — не являются ключом к похудению. Для выраженного эффекта похудения нужен комплексный подход, включающий правильное питание и диеты, а самое главное, регулярные занятия.

Правильная техника выполнения и варианты упражнения

Поскольку у этого спец-упражнения есть много вариантов выполнения, его можно адаптировать под индивидуальный уровень физподготовки. Приведу несколько основополагающих моментов, о которых всегда следует помнить:

• Спина всегда должна быть параллельной полу и не провисать.
• Недопустимо сутулиться или излишне выгибаться кверху.
• Не должно присутствовать ощутимое напряжение в шейном отделе.
• Вес должен распределяться равномерно между ногами и руками.

А теперь рассмотрим несколько основных видов упражнения-планки:

На локтях

Как и классика, это самая простая разновидность, помогающая подтянуть фигуру, укрепить спинные и брюшные мышцы, повысить силу рук, убрать второй подбородок и выпрямить осанку.

Техника:

• Встаем на коленки, кисти рук размещаем четко под плечами.
• Отшагиванием назад одной ногой, после чего вытягиваем к ней вторую.
• Ставим обе ноги на ширину плеч, сгибаем руки в локтях и упираемся предплечьями в пол, перенося на них основную нагрузку с кистей.
• Направляем взгляд книзу, голову держим прямо, следим за распределением веса.

Классический вариант на одной руке или ноге

Эта разновидность планочной статики, которая выполняется на вытянутых руках с поднятием выпрямленных конечностей.

Техника:

• Принимаем исходное положение, как в первом варианте и поднимаем руку или ногу параллельно полу.
• Можно поднять обе конечности, однако в таком случае они должны быть противоположными, иначе вы не сможете нормально держать равновесие.

«Планка-дельфин»

По сути, это поза, позаимствованная из йоги. Она особо полезна при артрите верхнеплечевых суставов, а также для хорошей растяжки мышечных волокон.

Техника:

• В отличие от других вариаций, здесь исходное положение — стоя.
• Из ИП ставим ноги на ширину плеч, опускаем верхнюю часть тела к полу с удалением рук вперед.
• Плотно прижимаем ладони к полу, делая упор на кистевое основание. При этом расправляем плечи и разводим пальцы в стороны.
• Прижимаем ноги к полу и выпрямляем колени.

Со снарядом (фитбол)

Фитбол отлично подходит для акцента на мышцы кора – усиленное действие позы способствует ускоренному похудению.

• Становимся на коленки, устанавливаем кисти рук под плечами.
• Отшагиваем назад одной ногой на фитбол, после чего подтягиваем к ней вторую.
• Обе ноги должны находиться на ширине плеч.
• Направляем взгляд вниз, держим голову прямо.

Пример тренировки

Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.

В домашних условиях

В тренажерном зале

Советы по тренировкам

Профессиональные рекомендации по выполнению помогут справиться с первыми сложностями, устранить излишний дискомфорт и научиться делать его максимально эффективно. Приведу несколько таких полезных советов:

• Лучше начинать с облегченных версий с минимальным количеством подходов и длительностью удержания, постепенно усложняя тренировки.
• Если вам сложно выполнить даже базовый вариант, начинайте с упора на коленки.
• Важно проводить занятия регулярно (каждый день), по возможности утром и вечером и, разумеется, следить за точностью исполнения.

Сколько нужно держать планку?

От количества времени удержания позы зависит степень и качество проработки всех мышечных групп. Новичкам я никогда не рекомендую держать стойку более 30-45 секунд. Более опытным людям можно увеличить это время до 1 минуты и трех подходов.

Как научиться долго стоять в планке?

Если вы хотите научиться держать планку дольше вашего минимального времени, стремитесь с самого начала выполнять ее максимально правильно. Все зависит от правильной проработки мускулов, удерживающих тело в нужном положении.

Частые ошибки

• Большинство начинающих склонны перенапрягать шейный отдел и распределять нагрузку на конечности неравномерно.
• Часто наблюдается выгибание мышц кора кверху или наоборот, «проваливание» живота.
• Слишком далеко расставленные руки и ноги формируют некорректную нагрузку и делают тренировку неэффективной.

Вывод

В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).

Понравилась статья? Поделитесь этим полезным материалом с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог – у меня будет еще много интересных и познавательных статей по этой теме. Всем отличного настроения и спортивного тонуса!

fit-ness24.ru

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка  является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка —  упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
  Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
  Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте.  Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги.  Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница.  Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот.  Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.  Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения "Планка от предплечий" с Миленой Позняк:

 

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения "Боковая планка" с Миленой Позняк:

 

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант —  стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

 А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Существуют две распространенные ошибки.

• Первая — таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.
• Вторая — копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. . Пятки слегка тяните назад.Дыхание спокойное.

ВАЖНО!

• Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
• Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;

• Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
• Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;

• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Силовая планка

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь  руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки.  Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.

Как отследить динамику упражнения Планка

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!
По материалам purr-of-dalilah.blogspot.co.il

Планка — супер упражнение для вашего тела!
Правильное выполнение упражнения планка поможет вам оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%/

Интересное по теме:

Два упражнения для пресса на основе позы Планка

Что такое обратные отжимания?

www.liveinternet.ru

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

• Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
• Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
• Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
• Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
• Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

www.planka.su

Чтобы делать стойку было проще, необходимо подготовить организм к
статическим нагрузкам. Для этого нужно отжиматься от
пола, подтягиваться на
турнике, качать пресс. Во время подобных тренировок задействуется и спина. При выполнении упражнений следите, чтобы ноги были
прямыми, соблюдайте
правильную осанку.
Для начала нужно научиться стоять на локтях у стены.
Определите, на какую ногу вам удобнее делать. Это можно
определить по собственным
ощущениям, попробовав
сделать стойку на обе ноги, или же судить по другим элементам акробатики,
например: колесо, стойка на руках, перевороты. Ту ногу, на
которую вам легче делать, ставите чуть впереди другой.
Делаете толчок ногами и пытаетесь устоять, опираясь ногами на стену. Можно еще
помочь себе руками, сделав ими небольшой замах и приготовив правильное
положение рук в воздухе. Так
же замах можно не делать, заранее поставив руки на локти на полу.
Если у вас не получается
достать ногами до стены, значит вы делаете слабый толчок, а если сильно ударяетесь о стену, то наоборот делайте толчок слабее. Важно помнить, что нельзя головой касаться пола, т.к. это будет другой элемент.
Возможно это происходит, потому что у вас слабые руки и их нужно накачать.
Затем, как почувствуете
уверенность, можно
пробовать убирать ноги от стены и держать равновесие самому, но рядом со стеной для страховки. И только после этого можно пробовать делать без стены. Здесь есть маленькая хитрость: если вы начинаете падать вперед, то больше давите на локти, а если же назад, в исходное положение, больше давите на ладони. Желательно делать упражнение с другом, чтобы он вас подстраховал или даже в нужный момент поймал.
Не расстраивайтесь, если у вас сразу не получается. Здесь самое главное определить нужную силу толчка и
научиться держать
равновесие. Во время
выполнения упражнений
старайтесь прочувствовать,
какие мышцы больше
задействованы и поймать ощущение, где должна быть точка опоры.

vk.com

Полезно обратить внимание:

Как правильно делать кувырок вперед Как быстро научиться паркуру Кто придумал паркур Перчатки для паркура Как сделать кувырок Как делать кувырок назад