Как прыгать в длину с местаПрыжки в длину и в высоту — одна из наиболее популярных дисциплин легкой атлетики. Обучение прыжкам можно начинать в возрасте 8−10 лет, при наличии базового уровня общей физической подготовки и хорошего состояния здоровья. Сначала в секцию принимаются все желающие, но со временем тренер оставляет только тех, кто демонстрирует выдающиеся результаты. Для прыгуна важен каждый сантиметр, поэтому тренировки — это упорная работа.

Чтобы улучшить достигнутые результаты, порой требуются месяцы интенсивных занятий. Но затраченные усилия непременно окупятся. Перспективные прыгуны уже в подростковом возрасте становятся участниками соревнований регионального, федерального и международного уровня. Даже если ребенок не станет профессиональным спортсменом, занятия прыжками — один из лучших способов стать стройным и подтянутым, развить быструю реакцию, стать ловким, смелым и дисциплинированным.

Особенности обучения прыжкам в длину

Техника прыжков с места значительно отличается от выполнения прыжков с разбега. Чтобы прыгать красиво и правильно, требуется:

  • Иметь хорошую координацию движений.
  • Уметь правильно падать, чтобы избежать травм.
  • Быть выносливым.
  • Иметь крепкую мускулатуру рук и ног.

Как научить школьника прыгать в длинуДля того чтобы начать обучение, ребенку младшего школьного возраста понадобится удобный спортивный костюм (его стоимость в среднем составляет 520 рублей), а также абонемент в спортивную школу. Обычно занятие в детско-юношеской спортивной школе строится по следующему принципу: сначала ученики под руководством тренера выполняют легкую подготовительную разминку, а потом по очереди начинают прыгать в длину.

Чтобы научиться делать это грамотно и с хорошим результатом, требуется как минимум несколько месяцев регулярных занятий. Однако, некоторые одаренные юные легкоатлеты начинают прыгать далеко и устанавливать личные рекорды уже через два месяца после начала обучения.

Рекомендации по технике

Во время обучения задача грамотного тренера — объяснить ученикам, что стремление прыгнуть как можно дальше не должно стать самоцелью. Невозможно совершить красивый и длинный прыжок, не обладая базовыми техническими навыками. Также нужно уметь правильно приземляться и группироваться о время приземления для того, чтобы избежать серьезных травм: открытых и закрытых переломов, растяжений мышц и связок.


После каждого занятия тренер подводит итоги, отмечая наиболее способных учеников и по возможности поощряя и подбадривая тех, кто не показал выдающихся результатов. Также в конце занятия тренер говорит каждому ученику о его ошибках, например, учит не «частить» руками и ногами во время полета. С теми, кто пока еще плохо владеет своим телом, но настроен серьезно заниматься, проводятся дополнительные индивидуальные занятия. Для того чтобы достичь успеха, тренер должен владеть разными способами объяснения материала: как показом, так и рассказом. По итогам каждого занятия все результаты прыжков замеряются и заносятся в специальный журнал.

Основные ошибки начинающих спортсменов

Распространенные ошибки при прыжках с местаТехника выполнения прыжков в длину с места предполагает идеальную координацию движений, а также быструю реакцию. Если внимательно изучить специализированную литературу, можно выявить основные ошибки новичков.

Однако, практика показывает, что эти ошибки совершают не только ученики спортивных школ первого — второго года обучения, но и более опытные девушки (юноши). В связи с этим для тренера важно сразу научить своих воспитанников прыгать правильно, потому что переучиваться потом бывает очень сложно. Вот наиболее распространенные ошибки, которых желательно избегать:


  • Несогласованные движения рук и ног.
  • Длинный промежуток между отталкиванием и полетом. Взлет должен быть стремительным.
  • Частые несогласованные и непроизвольные взмахи верхних и нижних конечностей во время фазы полета. На профессиональном языке тренеры называют это «частить руками и ногами».
  • Жесткое приземление без группировки: спортсмен падает «мешком» вместо того, чтобы сгруппироваться и мягко коснуться земли. Это приводит к спортивным травмам.

Также нужно иметь в виду, что должны обязательно присутствовать все четыре фазы прыжка:

  • Подготовка.
  • Отталкивание.
  • Полет.
  • Приземление.

Прыжок в длину с местаКульминацией является полет. Но, если спортсмен не подготовился к прыжку, то есть первая фаза была пропущена, далекого полета можно не ждать.

Поэтому для того чтобы увеличить дальность прыжка, необходимо прежде всего до автоматизма отработать все четыре фазы, которые должны следовать одна за другой, без перерыва. Для этого выполняются специальные упражнения, направленные на развитие быстрой реакции и быстрого переключения от одного движения к другому.


Для детей младшего школьного возраста в обучении активно используются подвижные игры с элементами прыжков. Также хорошо развивают реакцию подвижные игры с мячом. Особенно полезно будущим прыгунам играть в баскетбол, так как эта спортивная игра развивает прыгучесть и координацию движений.

Критерии успешности прыжка в длину с места

Какой прыжок является образцовым? Нормативы прыжков в длину с места меняются каждый год, и тренер должен быть в курсе этих изменений. Изменения в нормативах связаны с тем, что каждое последующее поколение детей имеет физические параметры, отличные от предыдущего поколения (например, имеет место такое явление, как акселерация — ускорение роста и прибавки в весе).

Обучение ребенка прыжку в длину с местаНормативы, которые подходили для учеников спортивных школ всего несколько лет назад, могут показаться слишком легкими для современных юношей и девушек. То же самое касается и других спортивных дисциплин легкой атлетики. Существует несколько видов прыжков (в длину, в высоту, тройной прыжок, прыжок с шестом), но критерии успешности выполнения у них примерно одинаковы. Они приводятся ниже:


  • Техническая правильность выполнения всех элементов прыжка.
  • Присутствие всех основных фаз.
  • Дальность конкретного прыжка.
  • Оценка конкретного результата в сравнении с предыдущими результатами (немного лучше или немного хуже, значительно лучше или значительно хуже, примерно так же). В этом контексте можно использовать понятие «личный рекорд» — результат, который значительно превосходит все результаты конкретного спортсмена и при этом демонстрируется в первый раз.

Сколько тренеров, столько и мнений. Есть специалисты, которые настроены на самые высокие результаты, но при этом не обращают внимания на то, насколько правильно выполняется упражнение. Но есть и другие тренеры, которые скрупулезно отрабатывают технику, не заостряя внимание на высоких результатах. Второй подход представляется наиболее перспективным, особенно в том случае, если речь идет о прыжках с дополнительной фазой разбега (например, знаменитый тройной прыжок).

Особенности выполнения тройного прыжка

Техника прыжка в длину с разбега отличается от выполнения прыжков в длину с места наличием фазы разбега. Разбег разделяется на три этапа: спортсмен совершает три быстрых широких шага, напоминающих бег или прыжок, и лишь затем взлетает. Благодаря разбегу значительно увеличивается дальность прыжка и его зрелищность.


Тройной прыжок с местаТройные прыжки неизменно, из года в год входят в программу летних Олимпийских игр, национальных чемпионатов и чемпионата мира по легкой атлетике. Во время обучения тройному прыжку особое внимание уделяется правильности и быстроте разбега, а также мягкости приземления. Падать на землю «мешком» после прыжка с разбегом гораздо больнее и опаснее, чем также падать после прыжка с места, поэтому тренер должен обязательно проводить отдельные занятия, посвященные группировке перед падением.

Если ребенок младшего школьного возраста охотно играет в подвижные игры, а также отличается прыгучестью, ловкостью, быстрой реакцией, родители вполне могут отдать его изучать прыжки в длину. Занятия помогут ученику реализовать свои природные способности и максимально развить их под чутким руководством грамотного педагога.

zaryadka.guru

Прыжки в длину с места являются одним из самых популярных видов прыжков, в ходе которых оцениваются скоростно-силовые способности учащихся. Прыжки с места делят на однократные (в длину и в высоту) и многократные (тройные, пятерные, десятерные и т.д.).


пулярность этого вида прыжковых упражнений такова, что они включались в программу первых Олимпийских игр. Олимпийские рекорды во всех этих видах упражнений принадлежат американцу Рэю Юри, обладателю 8 золотых наград. В одинарном прыжке с места он показал результат 3,44 м, в тройном прыжке с места он имел 11, 44 м, а в прыжке с места в высоту он преодолел 1,7 м. Эти результаты и сегодня впечатляют.

В настоящее время соревнования в прыжках с места не проводятся. Однако они широко используются для оценки скоростно-силовой подготовленности учащихся любых возрастных категорий, т.к. не требуют специально подготовленных условий и просты в освоении.

Прыжки с места желательно проводить таким образом, чтобы обеспечивались два условия: во-первых, должно быть практически полное сцепление обуви с поверхностью при отталкивании; во-вторых, приземление должно происходить на мягкую поверхность для того, чтобы снизить ударные нагрузки на мышечно-связочный аппарат.

Перед выполнением прыжка в длину с места занимающийся встает лицом по направлению прыжка вплотную к линии, от которой производится измерение результатов. В исходном положении руки опущены вдоль туловища, ноги стоят на ширине таза, стопы направлены прямо вперед, спина прямая, подбородок не опускается, взгляд направлен вперед за предполагаемую линию приземления. Проекция центра тяжести тела находится в районе переднего края свода стопы. Такое положение способствует максимальной концентрации на выполнении упражнения, а также позволяет полно использовать длину конечности.


Затем занимающийся выполняет подсед, сгибая ноги в коленях, перенося вес тела на пятки и отводя при этом прямые руки вниз-назад по возможно широкой амплитуде. Очень важно при этом соблюдать возможно более прямое положение корпуса, что не только помогает более полно включить в работу мышцы спины, но и лучше подготовить мышцы груди и верхнего плечевого пояса для выполнения последующих маховых действий руками. Величина подседа зависит от силы мышц ног и спины, а также степени эластичности мышечно-связочного аппарата и составляет от 100 до 130 градусов. Сильный подсед нежелателен, т.к. приводит к сильному перерастяжению связок коленного сустава, что снижает мощность проявляемого в отталкивании усилия.

В момент окончания подседа без какой-либо паузы занимающийся начинает выполнять мах руками «сзади-вниз-вперед» по максимально возможной амплитуде, с тем, чтобы сильнее загрузить ноги перед выполнением отталкивания и тем самым увеличить количество запасенной в мышцах энергии упругости. Одновременно с начала махового действия вес тела начинает перемещаться с пяток на среднюю, а позднее и на переднюю часть стопы. Чем полнее использует прыгун это перемещение веса над площадью опоры, тем большую скорость он может придать ОЦТ к моменту завершения отталкивания. Это – своеобразный разбег в прыжках с места. В тот момент, когда руки начинают выноситься вперед, начинается активное разгибание ног.


и этом соблюдается следующая последовательность: вначале начинается разгибание в коленных суставах, затем – в тазобедренных суставах, и только в последний момент включаются мышцы голени и стоп. Завершается отталкивание одновременным окончанием махового действия руками и полным разгибанием ног. Туловище прыгуна при этом сильно наклонено вперед, но ровно на столько, чтобы впоследствии можно было выполнить эффективное приземление. Руки в момент окончания маховых действий не должны подниматься выше горизонтальной линии, передавая энергию плечам. В момент завершения отталкивания плечи прыгуна несколько приподняты, помогая поднять высоту ОЦТ к моменту вылета.

В полете действия прыгуна направлены на сохранение равновесия и подготовку к отталкиванию. Для этого сразу после окончания отталкивания прыгун начинает активное движение ног, согнутых в коленях, к плечам. Затем следует опускание выпрямленных рук вниз и выброс голеней вперед, что завершает подготовку к приземлению.

Приземление осуществляется с помощью активного загребающего движения пяток вперед-вниз-под себя, что помогает не только дальше поставить пятки, но и протянуть таз вперед, чтобы избежать нежелательного падения на спину и не снизить результат. Некоторые прыгуны для того, чтобы избежать падения на спину назад после приземления, искусственно разворачивают корпус и опираются на руку. Но это движение требует специальной подготовки.

studopedia.ru

Прыжок в длину с места[править]


Прыжок в длину с места

Еще одна забавная разновидность плиометричеких приседаний. По сути, это тот же прыжок согнув ноги, только прыгать надо не вверх, а вперед. Поднимайте нот как можно выше — это поможет увеличить длину прыжка. Свободно болтающиеся ноги не слишком-то благоприятно сказываются на вашей аэродинамичности. Для выполнения этого упражнения потребуется много места: советую практиковать его в парке или поле.

Автор: Эл Кавадло

Прыжок в длину[править]

История прыжка в длину[править]

Прыжки в длину — дисциплина легкой атлетики, в которой соревновались еще древние греки. Прыжок в длину был одним из видов греческого многоборья (пентатлон). Спортсмены того времени разбегались по специальной дорожке с гантелями в руках, предполагая, что это может улучшить результат прыжка.

Отсчет неофициальных рекордов (до появления ИААФ) в этом виде легкой атлетики начался с результата 5,94 м, показанного англичанином Э. Бурке в 1857 г. Через 17 лет был впервые преодолен семиметровый рубеж, а дальше восьми метров (8,13 м) впервые прыгнул американец Д. Оуэнс в 1935 г. Его мировой рекорд продержался до 1960 г., причем и по сей день с этим результатом можно выиграть крупные международные соревнования!

В 1968 г. на Олимпиаде в Мехико американец Б. Бимон установил феноменальный рекорд — 8,90 м. Тогда, по мнению специалистов, он совершил «прыжок в XXI век». Только в 1991 г. американец М. Пауэлл превысил этот результат на 5 см — 8,95 м, который до настоящего времени является мировым рекордом.

Наибольших успехов из отечественных прыгунов в длину достиг И. Тер-Ованесян, до прыжка Б. Бимона он владел рекордом мира — 8,35 м.

Первый мировой рекорд у женщин был зафиксирован в 1928 г. и принадлежал японской спортсменке К. Хитоми (5,98 м). В 1939 г. его улучшила немка К. Шульц, впервые преодолев шестиметровый рубеж (6,12 м). Результат более 7 м (7,07 и 7,09 м) покорился в 1978 г. советской спортсменке В. Бардаускене, а через десять лет Г. Чистякова (СССР) устанавливает мировой рекорд (7,52 м), который не превзойден до настоящего времени. Победительницами Олимпийских игр становились советские спортсменки В. Кретина (1960 г.) и Т. Колпакова (1980 г.).

На Олимпийских играх 2004 г. в г. Афины чемпионкой среди женщин стала Т. Лебедева (Россия) — 7,07 м. Рядом с ней на пьедестале почета стояли еще две российские спортсменки -И. Симагина (II место) и Т. Котова (III место).

На Олимпийских играх в Лондоне (2012 г.) среди мужчин праздновал победу с результатом 8,31 м Г. Рутерфорд (Великобритания), а среди женщин — Б. Рис (7,12 м, США). Российская спортсменка Е. Соколова довольствовалась серебряной медалью, проиграв чемпионке 5 см!

Техника прыжка в длину с разбега[править]

Основная статья: Техника прыжка в длину

Прыжок в длину, несмотря на естественность движений и кажущуюся с первого взгляда простоту, является довольно сложным упражнением. Сложность обусловлена тем, что прыжок состоит из ряда неповторяющихся действий спортсмена, выполняемых с максимальной мощностью. Причем для достижения наибольшего эффекта все действия прыгуна должны иметь тесную функциональную взаимосвязь и взаимообусловленность.

В прыжках в длину так же, как и в других видах прыжков, условно выделяют четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

В соответствии с выполняемыми движениями в полете после отталкивания различают следующие способы прыжка в длину с разбега: «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы».

В целом эффективность техники движений прыгунов в длину выражается в следующем:

а) по возможности набрать в разбеге наивысшую скорость на последних двух шагах и сохранить ее к моменту отталкивания;

б) в отталкивании обладать способностью изменять горизонтальное движение тела на оптимальный угол, сохраняя начальную скорость вылета;

в) продолжить соответствующие избранному способу движения в полете и готовиться к приземлению;

г) в приземлении стараться выносить ступни ног возможно дальше вперед и выше, предотвратив падение назад после касания грунта.

Разбег. Основная задача разбега — набрать высокую горизонтальную скорость передвижения прыгуна и произвести перестройку в структуре движений, способствующей созданию лучших условий для выполнения отталкивания. Второй важной характеристикой разбега в прыжках в длину является точность попадания на место отталкивания. Точность разбега зависит от: а) стандартной длины разбега; б) стабильного исходного положения прыгуна в начале разбега; в) одинакового выполнения первых шагов и постоянного однообразного нарастания темпа движений на последних шагах разбега. Необходимо также учитывать метеорологические условия, например, встречный и попутный ветер, покрытие и состояние дорожки, а также готовность спортсмена.

В настоящее время у лучших прыгунов в длину наблюдается тенденция увеличения длины разбега и числа беговых шагов для развития наибольшей скорости перед отталкиванием. Прыгуны используют разбег длиной 40-50 м (у женщин — 35-40 м), состоящий из 19-24 беговых шагов (18-21 — у женщин). При такой длине к концу разбега скорость бега равна 98-99% от максимальной. Причем в практике спорта сложилось мнение о необходимости достижения не максимальной для данного спортсмена скорости, а так называемой «контролируемой», когда длительность разбега должна быть увеличена на 0,1-0,2 с. В целом длина разбега зависит от роста спортсмена, его беговой и прыжковой подготовленности, а главное, от его способности к ускорению в беге.

Исходное положение начала разбега для одного прыгуна должно быть всегда одинаковым. Наиболее распространенными являются два варианта: а) одна нога впереди, туловище наклонено, руки опущены, движение начинается с энергичного наклона и активного движения ногами и руками; б) ноги вместе, туловище наклонено, руки опущены или опираются на колени, движение начинается «падением» вперед. Эти исходные положения позволяют довольно стабильно начинать разбег, а следовательно, точнее подходить к бруску для отталкивания.

В настоящее время используются три основных варианта динамики скорости разбега: а) постепенное увеличение скорости в начале разбега со значительным ее увеличением в конце; б) интенсивное нарастание скорости в середине разбега и «свободный бег» в конце; в) быстрое начало, сохранение скорости в середине и интенсивное нарастание скорости перед отталкиванием. Предпочтительнее третий вариант, который позволяет достигнуть максимальной скорости именно в момент постановки толчковой ноги на место отталкивания.

Первая часть разбега напоминает бег спринтера с низкого старта: туловище наклонено вперед, руки работают энергично. К середине разбега туловище выпрямляется, увеличивается амплитуда движений рук и ног. Для большей точности разбега прыгун делает контрольную отметку, на которую он должен попасть толчковой ногой за четыре или шесть беговых шагов от бруска. После попадания на эту отметку прыгуну следует нацелить себя на брусок отталкивания.

При подходе к отталкиванию наблюдается перестройка системы движений в связи с естественной (не осознаваемой) подготовкой к нему, что выражается в некотором понижении (от 6 до 12 см) положения ОЦМТ спортсмена. В практике это понижение называется «подседом», его величина определяется по углу в коленном суставе в момент вертикали на предпоследнем шаге и колеблется в границах от 105 до 136°.

Следует заметить, что необходимо избегать излишнего подседания на маховой ноге на предпоследней опоре, которое приводит к значительному снижению скорости разбега в этот период. Кроме того, предпоследний шаг разбега должен быть длиннее последнего на 20-30 см. Считается, что такое увеличение длины предпоследнего шага является необходимым условием, и именно оно обеспечивает прыгуну отталкивание под оптимальным углом. При более длинном последнем шаге постановка толчковой ноги осуществляется с пятки, и отталкивание приобретает характер, близкий к прыжку в высоту. Подготовка к самому отталкиванию начинается с предпоследнего шага, когда атлет как бы закладывает основу своего отталкивания. В этот момент рекомендуется активное продвижение вперед («убегать» с маховой ноги на последнем шаге), не отклоняя туловища, и, сохраняя горизонтальную скорость, «набежать» на брусок. Такая психологическая настройка прыгуна помогает выполнить заключительные движения разбега наиболее правильно и эффективно.

Таким образом, разбег — ответственная часть прыжка в длину, которая в значительной мере определяет результат. Эффективность действий прыгуна в разбеге заключается в развитии наибольшей скорости бега на последних 2-4 шагах при сохранении способности к отталкиванию.

Отталкивание. Разбег завершается постановкой толчковой ноги на место отталкивания, и с этого момента спортсмен начинает выполнять одну из наиболее важных частей прыжка в длину -отталкивание. Задача отталкивания — создать необходимое направление движения ОЦМТ с наименьшими потерями скорости горизонтального передвижения и способствовать сохранению устойчивого положения тела в полете. Изменение направления движения создает оптимальный угол вылета (18-24°), обеспечивающий необходимую высоту и дальность полета.

В силу быстротечности отталкивания в процессе его выполнения становится невозможной какая-либо коррекция движений. Поэтому его эффективность в большой степени зависит от точности и правильности движений на предтолчковых шагах.

Нога ставится на планку почти выпрямленной в тазобедренном и коленном суставах с пятки быстрым перекатом на всю стопу или на полную стопу с акцентом на ее внешнем своде. При этом звук («шлепок» стопы) во время постановки ноги свидетельствует или о ее пассивной постановке, или о слабости мышц голеностопного сустава. Постановка на опору выпрямленной ноги способствует тому, что ОЦМТ спортсмена сразу после касания ногой дорожки начинает подниматься вверх.

Следует отметить, что далекое выставление ноги всегда связано со значительными потерями продвижения вперед и снижением начальной скорости вылета. Гораздо более выгодной, с точки зрения сохранения скорости, является рекомендация о «загребающей» постановке ноги, когда она ставится как можно ближе к проекции ОЦМТ на плоскость опоры. Однако в случае излишне близкой постановки существует опасность неполноценного отталкивания: спортсмен не успевает развить необходимые для отталкивания усилия и, как следствие этого, падает вертикальная скорость, что снижает результат. Важной, с точки зрения снижения отрицательных (стопорящих) горизонтальных усилий в момент касания дорожки стопой, является скорость самой стопы относительно дорожки (идеальным представляется нулевая скорость в этот момент).

После постановки на опору ноги начинается ее амортизационное сгибание, которое у спортсменов высокой квалификации выражено в меньшей степени. Разгибание толчковой ноги начинается в момент приближения к вертикали. Поскольку стопа ставится на отталкивание впереди ОЦМТ (около 40 см), большое значение для уменьшения потерь горизонтальной скорости будет иметь быстрое движение маховых звеньев, ускоряющее передвижение ОЦМТ по горизонтали к точке опоры и за нее.

Маховая нога, сильно согнутая в коленном суставе, что приводит к увеличению угловой скорости маха, быстро выносится вперед, способствуя продвижению таза. «Выход» области таза на толчковую ногу всегда сопутствует упругости и своевременности отталкивания. Уступающая работа мышц сменяется преодолевающей, и прыгун в этот момент создает среднюю силу давления на опору, равную 300-400 кг. Лучшие прыгуны достигают этого благодаря высокому уровню скоростно-силовой подготовленности, повышению и концентрации усилий, активности маховых движений, взаимосвязи всех частей тела и согласованности в их работе при большой скорости разбега.

В процессе отталкивания нога сначала разгибается в тазобедренном суставе, затем в коленном и, наконец, в голеностопном. В конце отталкивания бедро маховой ноги занимает горизонтальное положение, а голень, двигаясь вперед, усиливает мах, создавая одновременно условия для равновесия в полете. При этом необходимо обращать особое внимание на вертикальное положение туловища, что облегчает движение маховой ноги и четкую работу рук.

Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед-вверх до положения локтевого сустава, несколько ниже плеча. Другая рука отводится в сторону и немного назад. Эти движения вместе с высоким подъемом бедра маховой ноги способствуют сохранению равновесия в отталкивании. Кроме того, следует обращать внимание на положение головы во время отталкивания. Желательно, чтобы подбородок был слегка поднят вверх, а взгляд направлен вперед-вверх. Эти рекомендации базируются на том, что голова прыгуна, летящего в воздухе, является как бы рулем, направляющим движение тела.

Таким образом, при отталкивании все части тела прыгуна генерируют силу, направленную вперед-вверх, и привести в действие эти силы необходимо за как можно более короткий промежуток времени. Научные исследования показали, что отношение горизонтальной скорости к вертикальной в хорошем прыжке в длину очень близко к отношению 2:1 и при наличии оптимального угла вылета дает возможность спортсменам высокого класса поднять ОЦМТ в наивысшей точке параболы полета на высоту 1,5 м.

По мнению ряда тренеров, психологическая установка при отталкивании должна «включать» хорошее «вбегание в прыжок» с направленностью не на постановку ноги на планку и толчок, а на выполнение быстрого маха бедром. При этом необходимо направлять усилия в отталкивании «через таз в плечи».

Полет. Все движения в полетной части подчинены одной общей задаче: сохранению равновесия и созданию рационального исходного положения для наиболее выгодного вынесения ног перед приземлением.

После отталкивания, в начале полета прыгун принимает следующее положение: толчковая нога, закончив активную работу, несколько сгибается в колене, а маховая, наоборот, слегка разгибается в коленном суставе; руки несколько опускаются в стороны-вниз и способствуют поддержанию равновесия тела в полете. Этот элемент прыжка, следующий непосредственно за отталкиванием, является одинаковым для всех способов прыжка в длину с разбега и называется — прыжок в «шаге» или «полетным шагом». На практике, в зависимости от производимых в дальнейшем прыгуном движений в безопорной фазе, принято выделять следующие основные способы прыжков: «согнув ноги». «прогнивишсь» и «ножнииы».

Однако следует подчеркнуть, что основой любого способа является быстрый разбег, активное отталкивание, широкий вылет и далекое выбрасывание ног. Всё разнообразие движений в полете заключено между вылетом и группировкой перед приземлением. Поэтому правильнее будет рассматривать это разнообразие не как способы техники прыжка, а как различные варианты сохранения равновесия в полете.

Прыжок способом «согнув ноги» является наиболее простым по технике исполнения и методике обучения. Он применяется обычно на первом этапе обучения прыжкам в длину и используется в основном спортсменами низкой квалификации. После вылета из положения в «шаге» прыгун толчковую ногу подтягивает к маховой, и обе согнутые ноги коленями подтягиваются к груди, а туловище наклоняет, вперед. Руки в это время опускаются вперед-вниз.

В конце полета, примерно за полметра до приземления, спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выносит их как можно дальше вперед, а руки отводит вниз-назад, что способствует большему выносу ног. После касания ступнями песка ямы ноги сгибаются в коленях, амортизируя приземление.

К достоинствам этого способа прыжка можно отнести то, что принятая после отталкивания поза практически не меняется до приземления, что позволяет хорошо сконцентрировать внимание на принятии правильной позы для приземления и попытаться удержать ее. Основной недостаток этого способа — возможное вращение в полете, что существенно уменьшает дальность прыжка. Для уменьшения вращения необходимо дольше сохранять положение в «шаге», выпрямлять туловище и поднимать вверх руки в первой половине полета.

Прыжок способом «прогнувшись». В этом способе после отталкивания и вылета в «шаге» спортсмен, прогибаясь туловищем назад, опускает маховую ногу вниз-назад, приближая ее к толчковой, в связи с чем обе ноги находятся немного позади. Вместе с этим таз, продвигаясь вперед, способствует прогибанию в грудной и поясничной области. Одновременно руки быстро отводятся в стороны-назад или вверх-назад-в стороны. В таком положении прогиба спортсмен пролетает около половины полетной фазы, выполняя движения сначала на прогиб, а затем на обратное сгибание, изменяя положение рук и ног. Перед приземлением туловище наклоняется вперед, а руки выносятся вперед-вниз-назад. Растянутые мышцы передней поверхности туловища позволяют энергично согнуться и облегчают выбрасывание ног вперед для приземления, что является достоинством этого способа.

Недостатком данного способа можно считать: а) наличие длительной паузы в полете в положении прогнувшись; б) возможность раннего прогиба, который чаще всего совершается в момент отталкивания, что не позволяет полноценно закончить толчок.

Прыжок способом «ножницы». При этом способе прыжка бег и полет являются как бы единым двигательным актом, объединенным аналогичной ритмовой структурой, т.е. спортсмен наиболее естественно переходит от разбега к прыжку, как бы продолжая во время полета беговые движения. Стиль «ножницы» также создает оптимальные условия для сохранения равновесия в полете, что позволяет преодолеть горизонтальное вращение тела после отталкивания и обеспечивает удобную позу для приземления.

После положения в «шаге» спортсмен опускает расслабленную маховую ногу, и она движется назад, а толчковая выносится вперед. Одновременно таз подается вперед, туловище отклоняется назад, и происходит смена положений ног в воздухе. Рука, одноименная толчковой ноге, опускается вниз и дугообразным движением поднимается вверх; другая рука дугой через верх выносится вперед. Голова в течение всего полета держится прямо, а взгляд спортсмен должен направлять вперед-вверх. Это связано с тем, что опускание головы мешает более широкому вылету и, как следствие, вызывает раннее опускание туловища в полете, затрудняя подъем бедер перед приземлением.

В зависимости от длины прыжка спортсмен выполняет в полете 2,5 или 3,5 «шага». Движения прыгуна при правильном уравновешенном положении тела должны быть свободными, без напряжения, широкими, размашистыми и напоминать бег по воздуху. В этом наибольшая ценность прыжка способом «ножницы».

Некоторые прыгуны демонстрируют технику, для которой характерно сочетание элементов способов «прогнувшись» и «ножницы». По-видимому, соединение достоинств обоих способов в одном прыжке является тем путем, которого следует придерживаться при совершенствовании прыжка в длину.

Приземление. Задача приземления — коснуться песка в яме как можно дальше и, не потеряв равновесия, выйти вперед или в сторону.

Завершив движения, направленные на сохранение равновесия в полете, прыгун начинает непосредственную подготовку к приземлению. Положение, которое спортсмен занимает перед приземлением, называется группировкой. Тело слегка наклонено вперед, бедра подтягиваются к груди (а не наоборот!). Затем нужно соединить ступни и выпрямить ноги так, чтобы они были параллельно земле, а руки отведены назад. При этом очень важно не опускать голову и не смотреть на место будущего приземления, тем самым «приближая» его. В момент приземления ноги быстро сгибаются в коленных суставаа таз проходит вперед низко над поверхностью песка.

При полном использовании траектории полета прыгун либо опускается на ягодицы за следами приземления, либо с трудом выходит вперед или в сторону. Прыгуну приходится выбегать или выпрыгивать вперед из ямы только в тех случаях, когда он рано опустил ноги и далеко не до конца использовал траекторию полета. Эффективность приземления также зависит от способности спортсмена в одном месте, коснувшись песка пятками, перенести остальную часть тела за точку приземления. Это выполняется квалифицированными спортсменами: через глубокое приседание на широко расставленные ноги; путем прогиба в пояснице и выведения таза вперед из положения глубокого приседа; падением в сторону. Наиболее выгодным считается третий вариант.

Задачи при обучении технике прыжка в длину с разбега и их методическая направленность[править]

Представление о технике прыжка в длину с разбега[править]

Применяемые средства

Методические указания

а) Краткий рассказ о технике прыжка и ее особенностях

О

Рассказ включает краткие исторические сведения о прыжках в длину, способах его выполнения и правилах соревнований

б) Демонстрация техники прыжка в длину с укороченного разбега

В доходчивой форме акцентировать внимание на отдельных частях движений и правильных способах их выполнения, используя также наглядные пособия

Техника отталкивания в сочетании с полетом в «шаге»[править]

Применяемые средства

Методические указания

а) Отталкивание с одного шага, выводя таз вперед и поднимая маховую ногу. Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед, другая отводится назад

Стоя на маховой, активно проталкиваясь вперед, выполнить постановку толчковой всей стопой или с пятки с быстрым переходом на ее переднюю часть.

Обратить внимание на активное выполнение махового движения сильно согнутой в коленном суставе ногой

б) Многократные прыжки в «шаге» по дорожке, отталкиваясь толчковой ногой через шаг.

То же, на каждый третий шаг

Выполнять в колонне по одному. Следить за синхронным выполнением маха и полным выпрямлением толчковой ноги. Стараться длительно сохранить положение в «шаге»

в) Прыжок в «шаге» с 2-3 шагов разбега с приземлением на маховую ногу.

То же, с приземлением в положение выпада

Следить за полным выпрямлением толчковой ноги во всех суставах при завершении отталкивания. Приземление на маховую выполнять с дальнейшим пробеганием

г) Прыжки в длину с 3-4 беговых шагов через препятствие (барьер, планку, резинку).

Тоже, с доставанием предмета (коленом, головой, рукой), подвешенного после места отталкивания с последующим пробеганием

Препятствие высотой 50-60 см располагается на расстоянии половины длины прыжка.

Следить за тем, чтобы при отталкивании маховая нога, согнутая в коленном суставе, энергичным движением выводилась вперед-вверх от бедра.

На протяжении всего полета взгляд занимающегося также направлен вперед-вверх

Техника отталкивания в сочетании с разбегом[править]

Применяемые средства

Методические указания

а) Пробегание по разбегу с обозначением отталкивания

Постепенно набирать скорость за счет увеличения темпа бега.

В последнем шаге активно проталкиваться и выводить таз вперед

б) Прыжки в длину с 7-9 шагов разбега с акцентом на ускоренную постановку ноги на место отталкивания

Следить за «загребающей» постановкой толчковой ноги на место отталкивания и слитностью разбега и отталкивания

в) С 7-9 шагов разбега выполнить отталкивание, приняв положение в «шаге», а перед приземлением вынести толчковую ногу вперед с последующим активным «выбрасыванием» ног

Последние шаги выполнить с пробеганием по отметкам.

Следить затем, чтобы отталкивание было направлено вперед-вверх и не было излишнего подседания перед толчком

г) Прыжки в длину, отталкиваясь с гимнастического мостика после 7-9 шагов разбега

Мостик располагать на расстоянии 2-3 м от ямы, следить за увеличением темпа движений на последних шагах разбега и активным пробеганием через маховую ногу перед отталкиванием

Движения в полете. Способ «согнув ноги»[править]

Применяемые средства

Методические указания

а) Прыжок вверх с места толчком двух ног через препятствие с активным подтягиванием колен к груди.

То же, с разбега, отталкиваясь одной ногой

Высоту препятствия постепенно увеличивать. Обращать внимание на вертикальное положение туловища в полете

б) Прыжки в «шаге» с 5-7 шагов разбега с последующим подтягиваниём ног, согнутых в коленях, к груди.

То же, через вертикальные и горизонтальные препятствия

Больше половины длины прыжка нужно лететь в положении «шага».

Не следует торопиться с принятием группировки для приземления

в) Прыжки в длину способом «согнув ноги» с увеличением длины разбега, отталкиваясь от мостика, от дорожки перед ямой и от бруска

Обращать внимание на активность маховых движений, высокое расположение коленей при группировке перед приземлением

Способ «ножницы»[править]

Применяемые средства

Методические указания

а) Демонстрация движений ног при способе «ножницы»

Показ и объяснение в висе на перекладине или кольцах, в упоре на брусьях

б) С короткого разбега прыжок в «шаге» с приземлением на маховую ногу и последующим пробеганием.

То же, но со сменой положения ног в полете, приземляясь в «шаге», толчковая впереди

При выполнении упражнения акцентировать внимание на первом шаге, который должен быть широким и активным, что достигается за счет выведения таза вперед. Маховая нога в полете опускается вниз-назад

в) В висе на перекладине или кольцах имитировать движения ног в полете с выведением их вперед и последующим спрыгиванием на обе ноги

Положение ног менять без спешки, движением от бедра с большой амплитудой. При спрыгивании обеспечивать страховку

г) Имитация работы рук на месте и в ходьбе

Следить, чтобы движения руками выполнялись широко, свободно и были доведены до автоматизма

д) С короткого разбега прыжок способом «ножницы», отталкиваясь от гимнастического мостика

Обращать внимание на согласованное движение ног и рук, на сохранение равновесия в полете. Для запаса высоты вместо мостика можно использовать прыжки с повышенной опоры

Техника приземления в прыжках в длину[править]

Применяемые средства

Методические указания

а) Прыжки в длину с места с далеким выбрасыванием ног вперед

Отталкивание производить как двумя ногами, так и одной.

Обратить внимание на активное выведение коленей вперед-вверх перед приземлением

б) Выбрасывание ног в яму из положения сидя в упоре о нижние перекладины барьеров

Ступни ног «взять на себя».

Установка на активное поднимание ног к груди

в) Прыжок в длину с короткого разбега через препятствие

Безопасное препятствие высотой 30-50 см на расстоянии 60-100 см от места отталкивания.

Следить за своевременной группировкой перед приземлением

г) Прыжки с разбега в 5-7 беговых шагов избранным способом с использованием ориентира, за который занимающийся должен вынести ноги

Перед приземлением высоко поднимать ноги и выносить их как можно дальше, даже приземляясь на ягодицы

Техника прыжка в длину в целом[править]

Применяемые средства

Методические указания

а) Бег в ритме разбега с обозначением отталкивания

Бег по дистанции, равной длине разбега на беговой дорожке. Скорость движения повышать до момента отталкивания

б) Бег по разбегу 12-20 шагов с акцентом на набегание на последних шагах с отталкиванием от планки

Постепенно увеличивать длину разбега на 2 шага, чтобы начинать разбег всегда с одной и той же ноги. При повторном выполнении корректировать точность попадания ноги на планку для отталкивания

в) Прыжки в длину с полного разбега, отталкиваясь от гимнастического мостика, а затем от планки на максимальный результат

Обращать внимание на прямолинейность и точность разбега, ритм последних шагов, «вбегание в прыжок», взлет в «шаге», движения в полете, группировку и приземление

Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)[править]

Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

  1. Иметь точно установленную длину разбега (8-12 беговых шагов).
  2. Выполнять разбег ритмично, с нарастающей скоростью, обращать внимание на выполнение последних шагов (не «подбирать шаги»), а также возможно более быстрое отталкивание при минимальном снижении горизонтальной скорости, полученной в разбеге.
  3. При отталкивании ставить на всю стопу толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе, и выполнять энергичное разгибание в сочетании с активным движением от бедра вперед-вверх маховой ноги.
  4. В полете держать равновесие тела, принимать положение «в шаге» и группировку перед приземлением.
  5. Совершать приземление на значительно вынесенные вперед ноги, одновременно отводя руки назад и удерживая равновесие тела. Приземление закончить сгибанием ног и выходом вперед или падением в сторону.

Упражнения для самостоятельного овладения рациональной техники[править]

Прыжок в длину

  1. Отталкивание с одного шага разбега с выведением таза вперед и подъемом маховой ноги. Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед, другая отводится назад.
  2. Прыжок «в шаге» с 2-3 беговых шагов разбега с приземлением на маховую ногу. То же в глубину или с приземлением в положение выпада.
  3. Прыжки в длину с 3-4 беговых шагов разбега через препятствие (40-60 см); то же с доставанием предмета (коленом, головой, рукой), подвешенного после места отталкивания.
  4. Пробегание по разбегу, постепенно набирая скорость, и с обозначением отталкивания. Выполнять отталкивание в последнем шаге на упругой стопе, активно проталкиваясь и выводя вперед таз.
  5. Вылет после отталкивания с короткого разбега в положении «шага» с последующим опусканием маховой ноги вниз и приземлением на нее. После приземления продолжать бег по песку.
  6. В упоре на руках на параллельных брусьях или в висе на перекладине имитировать движение ног в полете с выведением их вперед. Не спешить со сменой положения ног.
  7. Прыжок вверх с места с двух ног через препятствие с активным подтягиванием колен к груди. То же с разбега, отталкиваясь одной ногой (способ «согнув ноги»),
  8. Прыжок в длину с короткого разбега со сменой положений ног в полете (способ «ножницы»). Следить, чтобы движения в полете совершались от бедра, а не одними голенями или прямыми ногами.
  9. Прыжки в длину с короткого и среднего разбегов различными способами с небольшого возвышения.
  10. Прыжок в длину с короткого разбега в обозначенное место приземления возможно дальше выбрасывая ноги вперед, а руки опустить вниз и назад. То же, приземляясь на ягодицы, ступни ног «взять на себя».
  11. Прыжки с 3-5 беговых шагов, направленные больше вверх, приземляясь на обе ноги в положение первого «шага», а затем в положение второго «шага».
  12. Совершенствование в технике отдельных частей прыжка и выполнение прыжков с полного разбега избранным способом, стремясь набрать максимальную скорость в разбеге на последних метрах перед бруском для отталкивания.

Типичные ошибки, возникающие при обучении легкоатлетическим упражнениям, и способы их исправления[править]

Ошибки

Способ устранения

1. Нарушение ритма беговых шагов и снижение скорости бега в конце разбега

Найти оптимальный вариант набора скорости. Сократить последний шаг, тем самым увеличив длину предпоследнего.

Пробегать последние шаги по отметкам на дорожке

2. Напрыгивание на толчковую ногу, а при отталкивании чрезмерное ее сгибание

Следует делать акцент на быстром опускании толчковой ноги на брусок. Целевая установка на быстрое сведение бедер при отталкивании

3. Отталкивание заканчивается неполным выпрямлением опорной ноги с низким подъемом бедра маховой

Прыжки в длину через препятствие. Настрой на «быстрое поднимание на толчковой ноге как можно выше»

4. Потеря равновесия тела в полете с вращением вперед

При постановке ноги на отталкивание соблюдать вертикальное положение туловища

5. Движение ног в полетной фазе по укороченной амплитуде

Создание высокой траектории полета за счет отталкивания с возвышения. Имитация движений ног в упоре или висе

6. Недостаточно высокий подъем ног и их преждевременное опускание перед приземлением

Установка на активное подтягивание колен к груди. Прыжки через препятствия небольшой высоты

sportwiki.to

Чтобы узнать как научиться далеко прыгать в длину с места, Вам потребуется пара минут для прочтения нашей статьи. А для того, чтобы научиться это делать профессионально — не один год. Для людей, чья профессия — это спорт, тренировки проходят ежедневно по нескольку часов. И чтобы научиться прыгать далеко с места недостаточно владеть только техникой прыжка.

Важно иметь хорошую физическую подготовку, поскольку данное упражнение является многосуставным и задействует сразу несколько групп мышц. Разберем сначала правильную технику выполнения прыжка с места в длину.Прыжки в длину с места техника выполнения

Основы техники можно получить еще на уроках, а про нормативы по физкультуре для школьников по классам Вы можете прочесть здесь.

Из каких этапов состоит прыжок в длину с места:

  1. Толчок;
  2. Свободное движение;
  3. Приземление.

Это три основных этапа, работая над которыми можно научиться прыгать в длину с места и улучшить свои показатели.

Самым первым идет мощный толчок от поверхности для придания максимального ускорения всему телу. По большей части на этом уровне формируется весь потенциал вашего прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги. Но и про верхнюю часть туловища забывать не стоит. Тело человека — слаженный механизм. Совершая синхронные движения руками, мы помогаем себе отталкиваться и задаем правильную траекторию полета при прыжке.

Прыжки в длину с места техника выполнения

В свободном движении главное правильно сгруппироваться, а значит, поджать ноги к туловищу и стараться опускать их как можно позже. Руки должны быть направлены назад, чтобы не мешать при приземлении и не усиливать сопротивление воздуха.

Прыжки в длину с места техника выполнения

Приземляясь, необходимо вытянуть ноги и колени вперед для увеличения пролетаемого расстояния. Ни в коем случае колени не должны быть полностью выпрямлены и напряжены. Такое положение может привести к серьезной травме при прыжке. Приземляться необходимо на полусогнутые в коленном суставе ноги. Центр тяжести приходится на пятки. При правильном приземлении необходима четкая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.

Прыжки в длину с места техника выполнения

О том, что дает золотой значок ГТО, смотрите здесь.

gtonorm.ru

Прыжки с места применяются в основном в качестве трениро­вок, хотя и проводят соревнования по прыжкам с места и трой­ному прыжку с места. Прыжок в высоту с места проводят как контрольное испытание для определœения прыгучести и силы ноᴦ.

Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:

— подготовку к отталкиванию;

— отталкивание;

— полет;

— приземление (рис. 62).

Прыжки в длину с места техника выполнения

Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии от­талкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже шири­ны плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, од­новременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз —назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных итазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над нос­ками.

Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в данном положении, спортсмен переходит к от­талкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инœерции вниз, т. е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.

Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент от­рыва стоп от грунта.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянув­шись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся на­зад—вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент ка­сания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтя­гивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сги­бание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После оста­новки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Тройной прыжок с места. Техника тройного прыжка с места Делится на:

— первое отталкивание с двух ног;

— полет в первом шаге;

— второе отталкивание;

— полет во втором шаге;

— третье отталкивание;

— полет;

— приземление на две ноги.

Чередование ног в тройном прыжке производится поочеред­но, т. е. с двух ног — на левую ногу, затем — на правую, после — На левую ногу и затем — на две ноги (рис. 63).

Отталкивание с двух ног выполняется как и в прыжке с места. После отталкивания прыгун выносит одну ногу вперед, сгибая ее в Коленном суставе, голень направлена вниз или чуть вперед,

Прыжки в длину с места техника выполнения Прыжки в длину с места техника выполнения Прыжки в длину с места техника выполнения

другая нога задерживается сзади, чуть согнутая в коленном суставе (полет в шаге). Далее прыгун ʼʼзагребающейʼʼ постановкой ставит впереди находящуюся ногу на грунт, одновременно расположен­ная сзади нога активным маховым движением выводится вперед, помогая выполнить отталкивание одной ногой.

После второго отталкивания опять выполняется полет в шаге, но уже с другой ноги. Так же совершается и третье отталкивание, за счёт ʼʼзагребающегоʼʼ движения ноги. В третьем полете прыгун к маховой ноге подтягивает толчковую ногу, сгибая в коленном су­ставе, и, приближая колени к груди, выполняет приземление, ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ описано в прыжках с места.

Для достижения высокого результата в тройном прыжке важно активно выполнять отталкивание в сочетании с активным махом и стараться удлинять полетную фазу, а не ставить быстро маховую ногу на место отталкивания.

Прыжок в высоту с места выполняется аналогично тому, как и прыжок в длину с места͵ только всœе действия прыгуна направлены вверх. Важно запомнить, что разгибание ног должно выполняться в тот момент, когда тело прыгуна совершает еще движение вниз, ᴛ.ᴇ. в нижней точке подседа не должно быть паузы.

Контрольные вопросы и задания

1. Какие существуют фазы в различных видах легкоатлетических прыж­ков?

2. Назовите механизм отталкивания в прыжках.

3. Перечислите основные факторы, влияющие на результативность в прыжках.

4. Каковы разновидности техники в прыжках в длину?

5. Расскажите о разновидностях техники в прыжках в высоту и об их особенностях.

6. Каковы особенности техники тройного прыжка с разбега? Назови­те их.

7. Перечислите особенности техники прыжков с шестом.

8. Назовите сходства и отличия базовых параметров динамической и кинœематической структур легкоатлетических прыжков.

9. Каковы основные отличия в технике прыжков у мужчин и жен­ щин?

referatwork.ru

Прыжки с места применяются в основном в качестве трениро­вок, хотя и проводят соревнования по прыжкам с места и трой­ному прыжку с места. Прыжок в высоту с места проводят как контрольное испытание для определения прыгучести и силы ног.

Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:

— подготовку к отталкиванию;

— отталкивание;

— полет;

— приземление (рис. 62).

Прыжки в длину с места техника выполнения

Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии от­талкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже шири­ны плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, од­новременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз —назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных итазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над нос­ками.

Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к от­талкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т. е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.

Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент от­рыва стоп от грунта.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянув­шись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся на­зад—вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент ка­сания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтя­гивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сги­бание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После оста­новки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Тройной прыжок с места. Техника тройного прыжка с места Делится на:

— первое отталкивание с двух ног;

— полет в первом шаге;

— второе отталкивание;

— полет во втором шаге;

— третье отталкивание;

— полет;

— приземление на две ноги.

Чередование ног в тройном прыжке производится поочеред­но, т. е. с двух ног — на левую ногу, затем — на правую, после — На левую ногу и затем — на две ноги (рис. 63).

Отталкивание с двух ног выполняется как и в прыжке с места. После отталкивания прыгун выносит одну ногу вперед, сгибая ее в Коленном суставе, голень направлена вниз или чуть вперед,

 

Прыжки в длину с места техника выполнения Прыжки в длину с места техника выполнения Прыжки в длину с места техника выполнения

другая нога задерживается сзади, чуть согнутая в коленном суставе (полет в шаге). Далее прыгун «загребающей» постановкой ставит впереди находящуюся ногу на грунт, одновременно расположен­ная сзади нога активным маховым движением выводится вперед, помогая выполнить отталкивание одной ногой.

После второго отталкивания опять выполняется полет в шаге, но уже с другой ноги. Так же совершается и третье отталкивание, за счет «загребающего» движения ноги. В третьем полете прыгун к маховой ноге подтягивает толчковую ногу, сгибая в коленном су­ставе, и, приближая колени к груди, выполняет приземление, которое описано в прыжках с места.

Для достижения высокого результата в тройном прыжке важно активно выполнять отталкивание в сочетании с активным махом и стараться удлинять полетную фазу, а не ставить быстро маховую ногу на место отталкивания.

Прыжок в высоту с места выполняется так же, как и прыжок в длину с места, только все действия прыгуна направлены вверх. Важно запомнить, что разгибание ног должно выполняться в тот момент, когда тело прыгуна совершает еще движение вниз, т.е. в нижней точке подседа не должно быть паузы.

Контрольные вопросы и задания

1. Какие существуют фазы в различных видах легкоатлетических прыж­ков?

2. Назовите механизм отталкивания в прыжках.

3. Перечислите основные факторы, влияющие на результативность в прыжках.

4. Каковы разновидности техники в прыжках в длину?

5. Расскажите о разновидностях техники в прыжках в высоту и об их особенностях.

6. Каковы особенности техники тройного прыжка с разбега? Назови­те их.

7. Перечислите особенности техники прыжков с шестом.

8. Назовите сходства и отличия основных параметров динамической и кинематической структур легкоатлетических прыжков.

9. Каковы основные отличия в технике прыжков у мужчин и жен­
щин?

Глава 6

megaobuchalka.ru

Техника прыжка в длину с места предполагает последовательное выполнение следующих двигательных действий (фаз):

— отталкивание;

— полёт;

— приземление.

Отталкивание выполняется с исходного положения: ноги расставлены на ширину стопы, ступни ног параллельны, руки вдоль туловища, мышцы не напряжены. Поднимаясь на носках руки поднять вперёд-вверх, затем, опускаясь на пятки, согнуть ноги в коленном суставе (примерно на 130-140°), наклонить туловище вниз (голову держать прямо) и перенести тяжесть тела на переднюю часть стоп (пятки от поверхности не отрывать) с одновременным отведением рук назад до отказа и слегка в стороны. После этого, не прекращая поступательного движения, резким взмахом рук вперёд-вверх и активным, мощным разгибанием ног сначала в тазобедренном суставе, затем в коленном и голеностопном, выполнить отталкивание. Время отталкивания минимальное, без пауз, угол вылета примерно 50-60°. При этом стопы ног осуществляют подобие загребающего движения сверху и вниз – назад по отношению к туловищу.

Полёт. В фазе полёта слегка прогнуться и затем резким движением подтянуть ноги к туловищу, после чего подать их пятками вперёд в готовности к приземлению, руки из верхнего положения перевести в среднее (на уровне плеч).

Приземление. Приземление осуществляется на обе ноги. Начинается оно с касания пятками поверхности. При этом необходимо выполнить перекат с пяток на носки не поднимая последние слишком высоко, в противном случае вы по инерции можете продолжить движение и не сохраните равновесие. Ноги сгибаются в коленном и тазобедренных суставах до положения приседа, руки вытянуты вперёд (на уровне плеч) или слегка вниз, что позволяет сохранить равновесие после приземления. Разрешается касаться руками поверхности перед собой.

Последовательность обучения технике прыжка в длину с места.

Упражнения для начального обучения.

Упражнение 1. Поднимаясь на носках руки поднять вперёд-вверх, затем, опускаясь на пятки, согнуть ноги в коленном суставе, наклонить туловище вниз и перенести тяжесть тела на переднюю часть стоп (пятки от поверхности не отрывать), отвести рук назад до отказа и слегка в стороны.

Упражнение 2. Выпрыгивание вверх с подниманием рук вперёд-вверх и приземлением на согнутые ноги, руки перед собой, как при приземлении.

Упражнение 3. Выпрыгивание вверх с подниманием рук вперёд-вверх и приземлением на согнутые ноги с небольшим продвижением вперёд (примерно, 1-1.5 шага), руки вперёд или слегка вниз.

Упражнение 4. Выполнить прыжок на небольшое расстояние (учитывая возможности обучаемых), соединяя все предыдущие движения в единое целое.

Упражнение 5. Выполнить прыжок на указанную преподавателем отметку, соизмеряя силу толчка с расстоянием до отметки (учитывать возможности обучаемых).

Упражнение 6. Многоскоки на двух ногах с движением рук как при отталкивании.

Упражнение 7. Выполнение прыжка в целом на технику и на расстояние 70-80% от максимального.

Упражнения для совершенствования.

Упражнение 1. Выполнение прыжков спиной вперёд.

Упражнение 2. Прыжки вверх, преодолевая сопротивление партнёра, который держит за плечи и находится сзади.

Упражнение 3. То же, но партнёр удерживает за талию.

Упражнение 4. Прыжки через небольшое препятствие.

Упражнение 5. То же, но с различными отягощениями.

Упражнение 6. Прыжки на максимальное расстояние.

По окончании обучения технике прыжков и их совершенствования выполняются упражнения игрового и соревновательного характера, часть из которых представлена в четвёртой главе данного пособия.

studfiles.net

Нормативы по прыжкам с места в длину

Перед тем, как рассказать о технике выполнения прыжков в длину с места, давайте рассмотрим основные характеристики этого упражнения. Каждый человек еще со времен занятий физкультурой в школе знает, что упражнение выполняется благодаря одновременному отрыву от поверхности стартовой ног и необходимо в полете преодолеть максимально большую дистанцию.

После контакта с землей нужно выпрямиться и выйти из зоны приземления. После этого измеряется длина прыжка по перпендикуляру между крайней точкой отрыва и приземлением. Причем точка касания представляет собой ближайшее место приземления любой частью тела атлета. Для объективной оценки физической формы прыгуна созданы специальные нормативы для различных возрастных групп:

  • школьники в возрасте 8–10 лет — 120–160 сантиметров;
  • школьники в возрасте 11–15 лет — от 150 до 200 сантиметров;
  • мужчины и подростки в возрасте 16–30 лет — от 200 до 240 сантиметров.

Для представительниц прекрасной половины человечества возрастные категории остаются прежними, а нормативы снижены на десять процентов в сравнении с мальчиками и мужчинами.

Техника выполнения прыжков в длину с места

Давайте подробно рассмотрим технику выполнения прыжков в длину с места поэтапно.

Подготовка к прыжку (отталкиванию)

Это первый этап, который подразумевает принятие начальной позиции. Это важная фаза, так как во многом именно от нее зависит сила толчка и общий результат упражнения. Чтобы занять правильную позицию вы должны выполнить следующие действия:

  1. Станьте у стартовой линии.
  2. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.
  3. Поднимите руки и одновременно приподнимитесь на носки, прогибая поясницу.
  4. Руки опускаются вниз и слегка отводятся назад. Локтевые суставы необходимо согнуть, чтобы появилась возможность выдвинуть тело вперед.
  5. Ноги ставятся на все стопу.
  6. Сгибайте коленные и тазобедренные суставы так, чтобы они оказались на уровне носков.

Отталкивание

Этот этап необходимо выполнять сразу после предыдущего без остановки в тот момент, когда тело еще движется вниз по инерции, а тазобедренные суставы уже начали разгибаться. Выбрасывайте руки вперед по направлению прыжка. Рассмотрим вторую фазу техники выполнения прыжков в длину с места более подробно:

  1. Резко выбрасывайте руки вперед.
  2. Подтягивайте вперед тазобедренные суставы.
  3. Разгибайте коленные суставы.
  4. Взрывным движением отрывайте стопы от земли.

Полет и приземление

Когда атлет находится в воздухе, необходимо подтянуть коленные суставы к груди, а тело вытянуть в прямую линию. Когда стадия полета завершается, руки необходимо опустить, а стопы вынести вперед. После этого происходит контакт с землей и атлет приземляется. Вот все движения, которые необходимо выполнять прыгуну во время полета и приземления:

  1. При контакте с землей необходимо вывести руки вперед, чтобы было проще удерживать равновесие.
  2. Коленные суставы сгибаются, чтобы приземление было упругим и тем самым снижается нагрузка на суставно-связочный аппарат.
  3. Когда атлет приземлился, он должен выпрямиться и покинуть зону выполнения упражнения.

Здесь необходимо дать небольшое пояснение, если вы хотите добиться максимальных результатов. Помните, что приземляться на распрямленные ноги категорически запрещено, так как может привести к получению травмы коленных суставов. Также вам следует сначала отработать все рассмотренные нами этапы техники выполнения прыжков в длину с места отдельно. После этого объедините их и переходите к тренировке всего упражнения в целом.

Основные ошибки при выполнении прыжков в длину с места

Чаще всего начинающие спортсмены и школьники недостаточно хорошо осваивают технику и в результате совершают следующие ошибки:

  • руки и ноги двигаются не согласовано;
  • ноги опускаются слишком рано;
  • коленные и тазобедренные суставы распрямляются не до конца;
  • малая амплитуда движения рук;
  • в момент контакта с землей прыгун падает.

Сразу хочется напомнить о важности качественной разминки перед тренировкой. Это крайне важный элемент всего занятия, который позволит вам избежать травм. Говоря о способах устранения ошибок при выполнении прыжка в длину с места, следует напомнить о наиболее частых причинах получения неудовлетворительных результатов — недостаточная сила мускулов ног и плечевого пояса, а также слабая общая физическая подготовка.

Если вы считаете, что с силовыми параметрами у вас все хорошо, но желаете прыгать дальше, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Подойдите с полной ответственностью к изучению техники выполнения прыжков в длину с места.
  2. Укрепляйте мускулы верхнего отдела корпуса с помощью силовых упражнений.
  3. Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, тройной, с разбега и т. д.
  4. Бегайте кроссы.
  5. Ежедневно выполняйте упражнения для растяжки мускулов.
  6. Следите за прогрессом в результатах и вносите соответствующие изменения в тренировочную программу для их улучшения.

Техника выполнения тройного прыжка с места

Давайте рассмотрим еще один вид прыжков в длину с места — тройной. Заметим, что этот вид прыжков в длину может выполняться с разбега и именно он входит в программу всех легкоатлетических состязаний. Технику тройного прыжка в длину с места можно разделить на следующие этапы:

  1. Первое отталкивание двумя ногами.
  2. Полет во время первого шага.
  3. Второе отталкивание.
  4. Полет во время второго шага.
  5. Третье отталкивание.
  6. Полёт.
  7. Приземление на ноги.

При выполнении тройного прыжка чередование ног необходимо выполнять поочередно — толчок с двух ног — левая нога — правая — левая — приземление на две ноги. При первом отталкивании с двух ног вам необходимо выполнять те же действия, которые предусмотрены техникой выполнения прыжков в длину с места. Затем необходимо выбросить вперед одну ногу, согнув ее в коленном суставе. Следите за тем, чтобы голень была направлена вниз и слегка вперёд.

В этот момент вторая нога, слегка согнутая в коленном суставе, должна задержаться сзади (этап полета во время первого шага). После этого атлет «загребающим» движением приземляется на переднюю ногу, а задняя резким маховым движением выводится вперед, а затем выполняется второе отталкивающее движение.

Начинает этап полета во время второго шага, но уже со второй ноги. После этого благодаря выполнению нового «загребающего» движения выполняется третье отталкивание. Во время последнего третьего полета, прыгун должен подтянуть толчковую ногу к маховой, согнув их в коленном суставе и приблизить к грудной клетке. Затем выполняется приземление, в соответствии с техникой выполнения прыжков в длину с места.

Техника выполнения прыжка в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега также является сложным упражнением с точки зрения техники его выполнения. Основная сложность упражнения заключается в том, что оно состоит из нескольких неповторяющихся этапов. Чтобы добиться максимального результата, атлету необходимо выполнять все этапы с максимальной мощностью.

Во всех видах прыжков принято выделять четыре этапа — разбег, отталкивание, полет, а также приземление. Заметим, что во время полета могут использоваться три способа прыжка: с согнутыми ногами, прогнувшись и «ножницы». Отметим несколько факторов, которые важны для получения максимального результата:

  • старайтесь во время разбега набрать максимальную скорость и сохранить ее в момент отталкивания;
  • при отталкивании атлет должен обладать способностью изменять горизонтальное движение тела на требуемый угол, но при этом сохраняя скорость вылета;
  • продолжать соответствующую выбранному способу движения во время полёта и приготовить себя к приземлению;
  • перед контактом с землей необходимо вынести стопы максимально вперед и высоко, стараясь предотвратить падение.

Чаще всего для разбега мужчины используют дистанцию метров в 50, а женщины — от 35 до 40. Это позволяет набрать пред отталкиванием скорость в 99 процентов от максимальной. Однако дистанция для разбега является индивидуальным параметром, и каждый спортсмен должен подобрать ее под себя.

Сегодня профессиональные прыгуны используют один из трех способов изменения динамики скорости бега:

  1. Постепенное наращивание скорости с начала разбега и резкое ее увеличение перед толчком.
  2. Интенсивное увеличение скорости в середине дистанции разбега, сменяемое так называемым «свободным бегом» перед отталкиванием.
  3. Быстрый старт с сохранением набранной скорости в середине дистанции разбега и резкое наращивание скорости перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется третий метод, так как позволяет набрать максимальную скорость. Во время полета перед атлетом стоит задача сохранить равновесие, а также создание оптимального исходного положения перед приземлением. Несмотря на кажущуюся простоту, фаза полета на практике является весьма сложной и во многом влияет на конечный результат всего упражнения.

Мы уже говорили, что существует три способа выполнения прыжка в длину с разбега, но некоторые спортсмены сочетают некоторые их элементы «ножниц» и «прогнувшись». Следует заметить, что очень часто, это приносит отличные результаты. Безусловно, это усложняет технику всего результата, ведь освоить один способ проще, чем сочетать некоторые элементы. Напомним, что нельзя приземляться на распрямленные ноги, чтобы не получить травму коленных суставов. Если вы хотите научиться выполнять упражнение технически правильно, то необходимо подготовиться к серьёзной работе.

Как правильно выполнять прыжки в длину с места, смотрите в этом видео:

tutknow.ru


Categories: Паркур

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.