Представляем комплекс упражнений для тренировки прыжка в длину с места.

Данный комплекс рассчитан на уже подготовленных людей или на профессиональных спортсменов. 

В принципе, комплекс можно использовать и на начальном этапе но, для этого рекомендуем:

  • Подготовить и укрепить суставы и связки
  • Изучить технику прыжка
  • В процессе тренировок контролировать вес и высоту в упражнениях, начиная с минимальных

Упражнение 1

  • Приседания (с партнёром или со штангой) собственный вес или плюс 10-20% — 10 раз. 
  • Выпрыгивания из полуприседа с весом в руках от 10кг до 50% от собственного веса — 10 раз. 
  • Запрыгивания на тумбу с максимальным выпрыгиванием вверх (высота тумбы 40-50% от собственного роста) — 10 раз. 

Повторяем 3 серии, отдых между сериями произвольно. 

Упражнение 2 

  • Прыжок из глубины с прыжком через барьер — 10 раз с увеличением расстояния. Чем дальше — тем лучше!

Повторяем 3 серии, отдых между сериями произвольно. 

Упражнение 3 

  • Прыжки вперёд с весом 60% от собственного — 3 раза. 
  • Прыжки вперёд с весом 50% от собственного — 3 раза.
  • Прыжки вперёд с весом 40% от собственного — 3 раза.
  • Прыжки на месте вверх с подтягиванием коленей — 3 раза.

Повторяем 3 серии, отдых между сериями произвольно. 

  • Максимальный замах перед прыжком, поднимитесь на носки, подготовьте стопы, от них зависит половина успешного прыжка.

DSC06023-1.jpg

  • При отталкивании направьте вес тела вперёд (грубо говоря — начинайте падать вперёд)

DSC06031-1.jpg

  • Мышцы ног должны молниеносно сработать на хорошей амплитуде и супер-взрывно толкнуть центр тяжести под удобным углом вылета. Сила ног должна «попасть» в тело, под нужным вектором.

DSC06034 2-1.jpg

  • Очень важно в полете не оставить ноги сзади, вовремя постараться быстро подтянуть колени к животу.

DSC06036-1.jpg

  • При приземлении в песок старайтесь максимально вытянуть ноги вперёд и взять носки на себя.

DSC06037-1.jpg

  • Коснувшись пятками песка, постарайтесь приземлиться «в след от ног», при этом можно слегка корпусом уйти в сторону, а затем выбросить ноги вперёд.

DSC06039-1.jpg

  • При приземлении на твёрдую поверхность схема почти такая же, только амплитуда движений будет несколько меньше (и результат тоже). Чтобы не получить травм в приземлении, старайтесь самортизировать силой ног, удержаться на месте, плавно погасив скорость полёта.

DSC06038-1.jpg


Всем успехов в тренировках, ставьте личные рекорды, а если есть вопросы — пишите письма на ofp-pro@mail.ru

ofp-pro.com

Способы и техника прыжка в длину с разбега. Нормативы по прыжкам в длину

Главной задачей этого вида спорта является преодоление максимального горизонтального расстояния во время полета. Техника выполнения прыжка в длину требует ациклической структуры движения.Эффективность обучения обуславливается возможностью легкоатлета развить свои скоростные качества.

Залогом успеха прыжка в длину является не только умение быстро разбежаться и сильно оттолкнуться, но и способность правильно двигаться во время полета. Только так можно достичь в этом виде высоких результатов. Немаловажным также является и техника приземления.

Профессиональные легкоатлеты чаще всего используют такие способы прыжков, как «прогнувшись» и «ножницы». Причиной их использования является наибольшая эффективность при полете. Техника выполнения прыжка в длину любым из этих способов требует высокого уровня мастерства, отличных скоростных и силовых качеств.

На занятиях физкультуры преподаватель должен обращать внимание начинающих спортсменов на технику полета и группировки. В противном случае велика вероятность травмы.

Фаза выполнения прыжков в длину делится на несколько этапов. Вначале производится разбег и отталкивание, после чего идет полет. Финальным этапом будет приземление.


Как правильно делать разбег

Главным показателем этого действия является скорость. От того, насколько быстро разбегается спортсмен, напрямую зависит дальность его полета, то есть итоговый результат. Расстояние до места отталкивания и количество сделанных шагов каждый легкоатлет выбирает сам.

Это индивидуальные характеристики, которые строятся на основе физических особенностей прыгуна. Профессиональные спортсмены при разбеге на дистанции в 50 м делают приблизительно 22-24 шага. У женщин расстояние от точки старта до полосы отталкивания равняется 40 м. Эту дистанцию они покоряют за 20-22 шага.

В любительских разрядах (к примеру, физкультура) прыжки в длину начинаются с разбега на 20 м. При этом количестве сделанных шагов не учитывается.

Разбег принято условно разделять на 3 составляющие: старт, разгон и подготовка к отталкиванию. Первый этап может быть с места или с подхода. Начало разбега задает дальнейший темп и силу прыжка, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. При старте с места легкоатлет начинает движение с конкретной отметки, выдвинув одну ногу перед собой, а другую — назад на носок.

Здесь важным нюансом является раскачивание. При движении корпуса вперед-назад спортсмен намеренно смешает центр тяжести, устанавливая оптимальный баланс. Старт с подхода требует попадания на контрольную точку определенной ногой, после чего начинается учет разбега по общепринятым правилам.При наборе скорости амплитуда ног и рук должна быть максимально широкой.


При этом важно, чтобы наклон корпуса достигал 80 градусов. К концу разгона туловищу должно принять вертикальное положение. Во время разбега двигаться необходимо строго по прямой линии, чтобы впоследствии можно было удобно и сильно оттолкнуться от дорожки. За несколько шагов до начала прыжка скорость разгона должна быть максимальной.

В это время плечи следует отклонить назад, а таз намного выдвинуть вперед.

Как правильно отталкиваться

Техника прыжка в длину с разбега подразумевает не только разгон и полет, но и сам толчок, который является залогом хорошего результата. Насколько правильно и сильно легкоатлет оттолкнется от дорожки, настолько высокими будут его итоговые показатели.

Стоит отметить, что эта часть прыжка не заключается в одном толчке голеностопом. На самом деле отталкивание начинается с постановки ноги на специальную пограничную отметку. В этот момент стопа опирается на внешний свод, хотя некоторые легкоатлеты смещают центр тяжести сразу с пятки на носок.

В любом случае скольжение ноги вперед должно составлять от 2 до 5 см.

Оптимальное отталкивание в прыжках в длину достигается специальным положением стопы. Толчковая нога должна быть наклонена на 70 градусов и слегка согнута в колене.

Начинающим спортсменам не рекомендуется такое положение, поскольку мышцы ног еще не достаточно развиты и прыгун может потерять баланс, иными словами, не справиться с силами реакции опоры, которые воздействуют на его ноги и корпус.


После начального рывка от поверхности тазобедренные и коленные суставы разгибаются. В это время маховая нога выносится вперед и вверх, полностью выпрямляясь. Это мгновение знаменуется резким всплеском нагрузки на мышечную и инерционную систему прыгуна.

Такое положение в легкой атлетике называется вертикаль. Во время отталкивания необходимо выполнять маховые движения руками. Это увеличит результирующую силу рывка.

Задачей отталкивания является достижение максимальной вертикальной скорости вылета из горизонтального движения (разбега). Чем быстрее будет рывок, тем больше высота прыжка. Оптимальным углом вылета будет 22 градуса. Новичкам разрешается любое отклонение корпуса, но только по оси движения.

Правильная техника полета

После фазы отталкивания от дорожки для спортсмена начинается самое тяжелое — движение в воздухе. Полет является наиболее сложным для выполнения элементом.

Техника прыжка в длину с разбега требует не только сохранение равновесия и правильное положение корпуса, но и создание оптимальных для приземления условий. Дальность и баланс полета напрямую зависят от того, как легкоатлет оттолкнулся.


Лучшие представители этого вида спорта достигают скорости до 10 м/с. При этом максимальная высота подъема составляет порядка 60 см. Во время взлета толчковая нога должна некоторое время оставаться позади корпуса, а маховая — быть согнутой до горизонтального уровня.

Полетная фаза зависит от способа выполнения прыжка. Что касается завершающей стадии, то туловище и конечности спортсмена должны принять специальное положение — группировку. За мгновение до приземления обе ноги следует выпрямить и вытянуть вперед, параллельно горизонтальной поверхности. Руки должны выполнять круговые движения для поддержания баланса, затем их надо отвести максимально назад.

Как правильно приземляться

Подготовка к этой фазе прыжка начинается в тот момент, когда траектория полета начнет снижаться. В этот момент важно правильно сгруппироваться.

Для эффективности следует удерживать ноги в таком положении, чтобы их продольная проекция находилась под максимально острым углом к горизонтальной поверхности.Техника прыжка в длину с разбега подразумевает также правильное соприкосновение с областью приземления.

Стоит отметить, что преждевременное выведение туловища в такое положение может привести к опусканию ног и раннему соприкосновению с поверхностью.

Официальные правила

Результаты прыжков в длину определяются по прямой оси, перпендикулярной бруску, начиная от линии отталкивания и заканчивая следом спортсмена (любой частью тела). Выход из ямы разрешается только в сторону или вперед.


Правила прыжков в длину аннулируют результат, если легкоатлет при отталкивании заступил за линию, параллельную бруску. Также итоговые показатели не засчитываются, если спортсмен приземлился не в пределах ямы или до фазы полета оставил след на пластилине. Первое касание песка будет засчитываться как промежуточный результат.

Кроме того, правила прыжков в длину определяют количество попыток, которые спортсмен может сделать до регистрации его итогового (наилучшего) показателя. Число так называемых шансов ограничивается 6-ю разами. Исключением являются соревнования, в которых участвует более 8-ми легкоатлетов. В таком случае проводит квалификационный раунд из 3-х попыток на каждого прыгуна.

В финальную часть выходят 8 легкоатлетов с наилучшими показателями.

Общепринятые нормативы

В профессиональном и любительском видах стандарты заметно разнятся. Нормативы по прыжкам в длину для мальчиков от 9 до 10 лет составляются от 1,90 до 2,90 м. У девочек в этом возрасте показатели должны быть в пределах от 1,90 до 2,60 м.

К 15-ти годам у юношей нормой является 3,30-3,90 м, а у девушек — 2,80-3,30 м. В полупрофессиональном разряде (от 18 лет) показатели должны быть значительно выше. Нормативы по прыжкам в длину с разбега для мужчин составляют от 3,80 до 4,40 м.


У женщин итоговый результат должен быть в диапазоне от 3,10 до 3,60 м.

Для получения звания «кандидат в мастера спорта» прыгунам необходимо превысить любительские показатели почти вдвое. Для КМС нормой является 7,20 м. Что касается «мастера спорта», то здесь дозволенная граница начинается от 7,60 м. Статус МСМК достигается в результате изнурительных долгих тренировок. Нормой «мастера спорта международной категории» является 8,00 м.

Мировые рекорды

По количеству легкоатлетов с лучшими показателями в этом виде спорта однозначно лидирует США. На сегодняшний день мировой рекорд (прыжки в длину с разбега) принадлежит американцу Майку Пауэллу.

На открытом чемпионате в Токио летом 1991 года легкоатлет сумел покорить отметку в 8,95 м.Аналогичный рекорд у женщин принадлежит советской прыгунье Галине Чистяковой.

В июне 1988 года он достигла показателя в 7,52 м.

Абсолютный мировой рекорд (прыжки в длину с разбега) по количеству феноменальных результатов принадлежит американцу Ральфу Бостону.

Он дважды становился рекордсменом в 1962 г. (в Ереване) и в 1965 г. (в Мехико).

Источник: http://aikido-mariel.ru/article/161877/sposobyi-i-tehnika-pryijka-v-dlinu-s-razbega-normativyi-po-pryijkam-v-dlinu

Прыжки в длину с разбега

Этот норматив нужно сдавать в специально приспособленном секторе для прыжков.

Прыгуну предоставляется возможность сделать три попытки, при этом в результат идет самая удачная.


Измерение длины прыжка производится от линии отталкивания до ближайшего следа, оставленного на песке любой частью тела участника.

Что нужно знать

Прыжок в длину с разбега состоит из четырех частей: самого разбега, отталкивания, полета и приземления. Расстояние разбега зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Профессионалы разбегаются с 40-50 м.

При отталкивании основной целью является преобразование горизонтальной скорости при беге в скорость вылета тела спортсмена. Чем быстрее оно произойдет, тем длиннее будет сам прыжок. При этом очень важно не заступить за линию, иначе попытка не будет засчитана.

После того, как ступни прыгуна оторвутся от земли, главной его заботой является сохранение равновесия. При соприкосновении стоп с поверхностью спортсмен посылает вперед руки и сгибает ноги в коленных суставах. При этом очень важно не вывести руки вперед прежде времени, так как это приведет к опусканию ног вниз и сокращению длины полета.

Источник: http://spartak-orekhovo.ru/component/k2/item/473-pryzhki-v-dlinu-s-razbega

fitness-for-man.com

Прыжок с разбега: что необходимо, чтобы достичь хорошего результата?

Несмотря на видимую простоту движений, прыжок с разбега в длину предъявляет ряд серьезных требований. Без них невозможно будет достичь нужного результата. Определяющим в достижении в данном виде легкой атлетики хороших результатов является высокий уровень развития ловкости, прыгучести, силы и быстроты. Перед прыгуном стоит задача не только максимально разогнаться к моменту постановки ноги, но также и более сложное требование — трансформировать в процессе отталкивания в вертикальную скорость часть горизонтальной. Для этого необходим высокий уровень развития силы и быстроты. Благодаря скорости достигается возможность продвижения в горизонтальной плоскости как можно быстрее, а прыгучесть выражает способность выбросить тело спортсмена в вертикальной плоскости.

Составные части прыжка

Прыжок в длину состоит из следующих четырех частей: разбег, отталкивание, фаза полета и приземление. Уровнем беговой подготовленности, а также умением спортсмена набирать максимальную скорость определяется длина разбега. Прыжки в длину мужчины должны осуществлять с разбега не более 40-45 м, а женщины — 30-35 м. Скорость и длина его с повышением тренированности увеличивается. Длина разбега у детей существенно сокращается. Она равняется у младших школьников 15-20 метрам, если говорить о таком виде легкой атлетики, как прыжки в длину. Нормативы для учащихся старших классов сильно отличаются, как и длина разбега, которая составляет 25-30 метров.

Выполнение разбега

Два исходных положения используются в начале разбега: 1) когда на контрольной отметке одна нога спортсмена стоит впереди другой; 2) с предварительного движения (легкого бега или ходьбы). С постепенной либо быстро увеличивающейся скоростью выполняется разбег. Техника прыжка в длину подразумевает, что скорость должна быть максимальной к моменту отталкивания, туловище выполняющего прыжок должно находиться в вертикальном положении и существует возможность перейти к отталкиванию без лишнего напряжения.

Основными ошибками, наблюдающимися в технике разбега, можно считать следующие: бег «сидя» либо с сильным наклоном вперед туловища, что приводит к отведению назад таза. Это, в свою очередь, снижает качество отталкивания: наблюдается недостаточное выталкивание тела, излишняя напряженность мышц и малое вынесение вперед ног спортсмена. В процессе изучения техники ритмичного и быстрого разбега следует добиваться постоянства длины и количества шагов разбега, при этом скорость бега должна оставаться постоянной и не замедляться перед отталкиванием. Не должно наблюдаться чрезмерное увеличение или уменьшение длины последних шагов. Поэтому в процессе занятий целесообразно будет использовать на дорожке разбега контрольные отметки.

Отталкивание

Нога при отталкивании ставится на брусок. Это осуществляется загребающим быстрым движением по направлению сверху вниз, а также назад по отношению к туловищу. Стопа ставится по отношению к грунту всегда вниз и вперед практически прямой, при этом мышцы-разгибатели должны быть напряжены. Затем происходит под воздействием инерции массы тела сгибание ноги в суставах, а потом — выпрямление ее. Маховая нога вместе с выпрямлением толчковой выносится движением от бедра вперед-вверх. Прыжок в длину продолжается тем, что выносится в сторону и немного назад одноименная рука, другая же — вперед-вверх и несколько внутрь. Немного разгибается в колене маховая рука. Туловище сразу же после вылета находится приблизительно в том же положении, в каком оно находилось после отталкивания. Руки должны быть немного опущены. Они поддерживают равновесие всего туловища. Это положение получило название «вылет в шаге». Оно продолжается на протяжении более четверти от всей длины прыжка. Маховая рука после «вылета в шаге» опускается вниз, затем толчковая подтягивается к ней, а колени прыгуна приближаются к груди.

При выполнении отталкивания типичными ошибками являются следующие: неправильное направление усилий спортсмена, которое вызывается неправильным наклоном головы (назад или вперед) и туловища в момент, когда происходит отталкивание; преждевременное подтягивание прыгуном толчковой ноги; небольшая амплитуда движений, осуществляющихся свободными конечностями, а также ранняя перегруппировка спортсмена в полете, которая вызвана излишним напряжением его движений.

Приземление прыгуна

Прыгун, приземляясь, руки посылает вниз и назад. Спортсмен разгибает в коленных суставах ноги и выносит их вперед как можно дальше. Прыжок в длину завершается приземлением: сгибанием ног в суставах, наклоном вперед туловища и, наконец, выходом из ямы либо падением спортсмена в сторону.

Важную роль в достижении лучших результатов играет, кроме других элементов, и правильное приземление прыгуна. Совершенствованию и усвоению данного элемента необходимо уделить в технической подготовке значительное внимание. Следует понимать под правильным приземлением такое завершение полета, при котором спортсмен коснулся ногами земли как можно дальше впереди центра тяжести его тела, однако без падения назад и потери равновесия. При этом скорость полета гасится без резких толчков и сотрясений. Следует обращать внимание на глубокое и мягкое приземление в яме с песком.

Три способа приземления

Можно выделить 3 основных способа приземления. Самым распространенным является способ через глубокое приседание. Еще один — с прогибом из глубокого приседа, который осуществляется с перекатом через носки путем выведения вперед таза. Третий способ считается весьма выгодным — это приземление с использованием броска вперед — в сторону.

Три способа совершения прыжка

Прыжки в длину с разбега могут осуществляться следующими способами в зависимости от производимого в полете прыгуном характера движений: «прогнувшись», «согнув ноги», «ножницы». «Согнув ноги» — это техника, при которой туловище спортсмена принимает практически вертикальное положение, его ноги согнуты, а руки прыгуна вытянуты вперед и немного вниз или вверх. В полете спортсмен фиксирует свое положение с согнутыми ногами. «Прогнувшись» — это способ, при котором прыжки в длину с разбега осуществляются с совершением движения, напоминающего бег по воздуху. Пружиня, туловище находится при этом в вертикальном положении. Круговыми разносторонними движениями руки поддерживают равновесие всего тела, а также способствуют ритмичной работе, совершаемой в воздухе ногами. Осуществляя прыжок способом «ножницы», спортсмен в положении шага после взлета меняет положение ног, после чего подтягивает конечность, которая оказалась сзади после смены, с последующим вытеснением вперед обеих ног для приземления, либо он совершает 2 полных шага (положение нижних конечностей дважды меняется) и 1 приставной, при этом подтягивая находящуюся сзади ногу.

Главной задачей при выполнении всех этих способов является сохранение равновесия в полете, а также обеспечение максимально выгодных для приземления условий. Осуществляя выбор способа прыжка, следует обращать внимание на спортивную подготовленность прыгуна, особенности физического развития, а также координацию движений и силовые качества. Ведущие спортсмены в настоящее время прыгают с разбега в длину способом «ножницы». Объясняется это тем, что такой способ представляет собой как бы естественное продолжение разбега. Его использование способствует более слитному переходу тела в полет. Однако для освоения данного способа нужна большая работа по овладению ритмичным и стремительным бегом, сочетающимся с отталкиванием вверх.

В процессе обучения рекомендуется овладеть всеми этими способами движения тела в полете. Объясняется это тем, что знание основных вариантов прыжка содействует улучшению ориентировки в пространстве и координации. Следует начинать изучение данных способов с отталкивания от грунта и лишь при осуществлении прыжков с полного разбега можно отталкиваться от бруска. Необходимо соблюдать всеобщее правило, заключающееся в том, что следует идти от простого к сложному. Поэтому рекомендуется вначале познакомиться с самым простым способом прыжка — «согнув ноги».

Сектор для прыжков

Следует сказать, что сектор для прыжков обыкновенно оборудован ямой (длина ее должна быть не менее 10 метров, ширина — не менее 2,75 метра, а глубина — как минимум 0,5 метра). В яме находится песок для приземления, а также деревянный брусок, предназначенный для отталкивания (длина его составляет 1,21-1,22 см, ширина — 19,8-20,2 см, а толщина — 0,1 м). Этот брусок устанавливается на одном уровне с дорожкой для разбега (ширина — 1,22 м, длина — минимум 40 м) и песком.

Количество попыток и измерение результата

Каждую попытку спортсмены выполняют поочередно (всего 6 попыток). Не более полутора минут отводится на выполнение каждого прыжка. Победитель определяется по самому лучшему результату, показанному им из всех шести попыток. Рулеткой производится измерение результата. Нулевая отметка при этом устанавливается в точке, ближайшей к бруску, которая была оставлена любой частью тела спортсмена в яме с песком. Результат считается в целых сантиметрах, при этом округление происходит в сторону уменьшения.

Выделим случаи, при которых прыжок не засчитывается:

1) если участник пробежал сбоку от бруска или через него;

2) если он наступил ногой на линию измерения;

3) в случае если спортсмен оттолкнулся двумя ногами;

4) если он коснулся во время прыжка земли до ямы;

5) если прыгун применил сальто в прыжке.

Занятия, предшествующие обучению технике прыжка

Обучение прыжкам в длину следует начинать со следующих занятий: прыжки с разбега в высоту, бег на короткие дистанции, толкание ядра. Это позволит улучшить общую физическую форму спортсмена, а также повысить уровень силовой и скоростной подготовленности занимающихся. Умение быстро бегать необходимо для овладения разбегом. Вместе с тем следует развивать силу, необходимую для мощного отталкивания. Желательно также для достижения максимальной плотности занятий выполнять отдельные прыжки и специальные прыжковые упражнения.

Прыжок с места и его составные части

Прыжки в длину с места в основном применяются в качестве тренировок. Тем не менее проводятся соревнования по ним, а также по тройному прыжку, выполняемому с места (о нем мы тоже расскажем). Прыжки в длину, в высоту с места также проводят как контрольное испытание, помогающее определить силу и прыгучесть ног.

Техника прыжка, выполняемого с места, делится на следующие составные части:

— подготовка к отталкиванию;

— непосредственно отталкивание;

— полет;

— завершающая стадия — приземление.

Техника прыжка с места

Спортсмен, осуществляя подготовку к отталкиванию, подходит к линии, с которой оно производится. Он ставит стопы на ширину плеч либо несколько уже ее, после чего поднимает руки вверх и немного назад, прогибаясь одновременно в пояснице, а также поднимаясь на носки. Затем плавно, но вместе с тем довольно быстро прыгун опускает руки по направлению вниз-назад, опускаясь одновременно на всю стопу, сгибая в тазобедренных и коленных суставах ноги, наклоняясь вперед так, чтобы впереди стоп были его плечи, а над носками находился тазобедренный сустав.

Отведенные назад руки должны быть немного согнутыми в локтевых суставах. Спортсмен, не задерживаясь в данном положении, переходит непосредственно к отталкиванию. Его важно начинать в тот момент, когда тело выполняющего прыжок все еще опускается вниз по инерции, то есть само оно еще движется вниз, но уже происходит разгибание ног в тазобедренных суставах. Руки при этом быстро и активно выносятся вперед и немного вверх в направлении прыжка. После этого ноги в коленных суставах разгибаются, происходит сгибание их в суставах голеностопных. Отталкивание завершается в момент, когда стопы отрываются от грунта.

После этого прыгун распрямляет все свое тело. Он вытягивается, как струна, и сгибает затем в тазобедренных и коленных суставах ноги, после чего подтягивает их к груди. При этом руки отводятся в направлении назад-вниз, а затем спортсмен выпрямляет свои ноги в коленных суставах для того, чтобы вывести стопы вперед для совершения приземления. Прыгун в момент касания места приземления ногами активно выводит вперед руки, сгибает одновременно в коленных суставах ноги и подтягивает к месту приземления таз. Так завершается фаза полета. Должно быть упругим сгибание ног, выполняться с сопротивлением. Прыгун после остановки выпрямляется. Он совершает два шага вперед, после чего выходит с места своего приземления. Так завершаются прыжки в длину с места.

Выполняемый с места тройной прыжок

Техника его выполнения делится на следующие этапы:

— 1-е отталкивание спортсмена с двух ног;

— полет его в 1-м шаге;

— 2-е отталкивание;

— полет во 2-м шаге;

— 3-е отталкивание;

— полет;

— и, наконец, приземление на обе ноги.

В тройном прыжке чередование ног осуществляется поочередно, то есть с обеих ног — на левую, затем — на правую, снова на левую и после этого на две. Так же, как и в прыжке с места, выполняется отталкивание с 2 ног. После этого спортсмен, сгибая ногу в коленном суставе, выносит ее вперед, голень должна быть направлена чуть вперед или вниз. Вторая нога спортсмена задерживается сзади, немного согнутая при этом в коленном суставе (так называемый полет в шаге). Затем прыгун ставит на грунт находящуюся впереди ногу «загребающей» постановкой. Вторая нога одновременно выводится вперед маховым движением, помогая осуществить отталкивание одной ногой.

Затем повторяется полет в шаге, но с другой ноги. Подобным образом совершается и 3-е отталкивание. Прыгун в третьем полете подтягивает к маховой ноге толчковую, сгибая ее в коленном суставе, а затем выполняет приземление, приближая к груди колени (само приземление аналогично выполняемому в прыжках с места).

Мировой рекорд по прыжкам в длину

Прыжки в длину, как известно, — это олимпийский вид спорта. Спортсмены долгое время не могли установить новый мировой рекорд по прыжкам в длину. Еще в 1991 году Майк Пауэлл стал рекордсменом, прыгнув в Токио с разбега в длину на 8,95 м. Среди женщин новый мировой рекорд не появлялся еще дольше. Галина Чистякова из СССР прыгнула 11 июня 1988 года на 7,52 м. До сих пор самыми лучшими являются оба этих результата, никому с тех времен не удалось поставить новый рекорд мировой.

Прыжок в длину с места тоже имеет своих рекордсменов. Современный рекорд прыжка в длину с места принадлежит Чэнь Хси Пину, китайскому легкоатлету. Он прыгнул в Пекине в январе 2010 году на 4 м 8 см. Упражнение это входило когда-то в программу Олимпийских игр. Вне конкуренции был тогда Рей Юри, американец. Он установил мировой рекорд прыжка в длину с места, прыгнув на 3,47 метра. Также ему удалось прыгнуть в высоту на 1,65 м. Этот спортсмен одержал победу на трех Олимпиадах, прошедших в 1900, 1904 и 1908 гг.

Школьные нормативы и нормативы ГТО по прыжкам в длину

Для учащихся старших классов школ установлены следующие нормативы по прыжкам с разбега. Для девочек:

— 10 класс: 360 см на пятерку, 340 — на четверку и 300 — на тройку;

— 11 класс: 380 — на пятерку, 340 — на четверку и 310 — на тройку.

Для мальчиков они следующие:

— 10 класс: 440 — на пятерку, 400 — на четверку и 340 — на тройку;

— 11 класс: 460 — на пятерку, 420 — на четверку и 370 — на тройку.

Нормами ГТО предусмотрены прыжки в длину с места. Нормативы для мужчин в возрасте от 18 до 24 лет составляют 215 (бронзовый значок), 230 (серебряный), 240 (золотой). В возрастной категории от 25 до 29 лет, для сравнения, 225 — бронзовый, 230 — серебряный и 240 — золотой. Для девушек от 18 до 24 лет — соответственно 170, 180 и 195, в возрасте от 25 до 29 лет — 165, 175 и 190. На такое расстояние должны совершаться прыжки в длину с места. Нормативы даны были лишь для формирования некоторого представления о том, на какое расстояние необходимо уметь прыгать. Нормы ГТО подразумевают и другие возрастные категории.

www.syl.ru

Нормативы по прыжкам с места в длину

Перед тем, как рассказать о технике выполнения прыжков в длину с места, давайте рассмотрим основные характеристики этого упражнения. Каждый человек еще со времен занятий физкультурой в школе знает, что упражнение выполняется благодаря одновременному отрыву от поверхности стартовой ног и необходимо в полете преодолеть максимально большую дистанцию.

После контакта с землей нужно выпрямиться и выйти из зоны приземления. После этого измеряется длина прыжка по перпендикуляру между крайней точкой отрыва и приземлением. Причем точка касания представляет собой ближайшее место приземления любой частью тела атлета. Для объективной оценки физической формы прыгуна созданы специальные нормативы для различных возрастных групп:

  • школьники в возрасте 8–10 лет — 120–160 сантиметров;
  • школьники в возрасте 11–15 лет — от 150 до 200 сантиметров;
  • мужчины и подростки в возрасте 16–30 лет — от 200 до 240 сантиметров.

Для представительниц прекрасной половины человечества возрастные категории остаются прежними, а нормативы снижены на десять процентов в сравнении с мальчиками и мужчинами.

Техника выполнения прыжков в длину с места

Давайте подробно рассмотрим технику выполнения прыжков в длину с места поэтапно.

Подготовка к прыжку (отталкиванию)

Это первый этап, который подразумевает принятие начальной позиции. Это важная фаза, так как во многом именно от нее зависит сила толчка и общий результат упражнения. Чтобы занять правильную позицию вы должны выполнить следующие действия:

  1. Станьте у стартовой линии.
  2. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.
  3. Поднимите руки и одновременно приподнимитесь на носки, прогибая поясницу.
  4. Руки опускаются вниз и слегка отводятся назад. Локтевые суставы необходимо согнуть, чтобы появилась возможность выдвинуть тело вперед.
  5. Ноги ставятся на все стопу.
  6. Сгибайте коленные и тазобедренные суставы так, чтобы они оказались на уровне носков.

Отталкивание

Этот этап необходимо выполнять сразу после предыдущего без остановки в тот момент, когда тело еще движется вниз по инерции, а тазобедренные суставы уже начали разгибаться. Выбрасывайте руки вперед по направлению прыжка. Рассмотрим вторую фазу техники выполнения прыжков в длину с места более подробно:

  1. Резко выбрасывайте руки вперед.
  2. Подтягивайте вперед тазобедренные суставы.
  3. Разгибайте коленные суставы.
  4. Взрывным движением отрывайте стопы от земли.

Полет и приземление

Когда атлет находится в воздухе, необходимо подтянуть коленные суставы к груди, а тело вытянуть в прямую линию. Когда стадия полета завершается, руки необходимо опустить, а стопы вынести вперед. После этого происходит контакт с землей и атлет приземляется. Вот все движения, которые необходимо выполнять прыгуну во время полета и приземления:

  1. При контакте с землей необходимо вывести руки вперед, чтобы было проще удерживать равновесие.
  2. Коленные суставы сгибаются, чтобы приземление было упругим и тем самым снижается нагрузка на суставно-связочный аппарат.
  3. Когда атлет приземлился, он должен выпрямиться и покинуть зону выполнения упражнения.

Здесь необходимо дать небольшое пояснение, если вы хотите добиться максимальных результатов. Помните, что приземляться на распрямленные ноги категорически запрещено, так как может привести к получению травмы коленных суставов. Также вам следует сначала отработать все рассмотренные нами этапы техники выполнения прыжков в длину с места отдельно. После этого объедините их и переходите к тренировке всего упражнения в целом.

Основные ошибки при выполнении прыжков в длину с места

Чаще всего начинающие спортсмены и школьники недостаточно хорошо осваивают технику и в результате совершают следующие ошибки:

  • руки и ноги двигаются не согласовано;
  • ноги опускаются слишком рано;
  • коленные и тазобедренные суставы распрямляются не до конца;
  • малая амплитуда движения рук;
  • в момент контакта с землей прыгун падает.

Сразу хочется напомнить о важности качественной разминки перед тренировкой. Это крайне важный элемент всего занятия, который позволит вам избежать травм. Говоря о способах устранения ошибок при выполнении прыжка в длину с места, следует напомнить о наиболее частых причинах получения неудовлетворительных результатов — недостаточная сила мускулов ног и плечевого пояса, а также слабая общая физическая подготовка.

Если вы считаете, что с силовыми параметрами у вас все хорошо, но желаете прыгать дальше, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Подойдите с полной ответственностью к изучению техники выполнения прыжков в длину с места.
  2. Укрепляйте мускулы верхнего отдела корпуса с помощью силовых упражнений.
  3. Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, тройной, с разбега и т. д.
  4. Бегайте кроссы.
  5. Ежедневно выполняйте упражнения для растяжки мускулов.
  6. Следите за прогрессом в результатах и вносите соответствующие изменения в тренировочную программу для их улучшения.

Техника выполнения тройного прыжка с места

Давайте рассмотрим еще один вид прыжков в длину с места — тройной. Заметим, что этот вид прыжков в длину может выполняться с разбега и именно он входит в программу всех легкоатлетических состязаний. Технику тройного прыжка в длину с места можно разделить на следующие этапы:

  1. Первое отталкивание двумя ногами.
  2. Полет во время первого шага.
  3. Второе отталкивание.
  4. Полет во время второго шага.
  5. Третье отталкивание.
  6. Полёт.
  7. Приземление на ноги.

При выполнении тройного прыжка чередование ног необходимо выполнять поочередно — толчок с двух ног — левая нога — правая — левая — приземление на две ноги. При первом отталкивании с двух ног вам необходимо выполнять те же действия, которые предусмотрены техникой выполнения прыжков в длину с места. Затем необходимо выбросить вперед одну ногу, согнув ее в коленном суставе. Следите за тем, чтобы голень была направлена вниз и слегка вперёд.

В этот момент вторая нога, слегка согнутая в коленном суставе, должна задержаться сзади (этап полета во время первого шага). После этого атлет «загребающим» движением приземляется на переднюю ногу, а задняя резким маховым движением выводится вперед, а затем выполняется второе отталкивающее движение.

Начинает этап полета во время второго шага, но уже со второй ноги. После этого благодаря выполнению нового «загребающего» движения выполняется третье отталкивание. Во время последнего третьего полета, прыгун должен подтянуть толчковую ногу к маховой, согнув их в коленном суставе и приблизить к грудной клетке. Затем выполняется приземление, в соответствии с техникой выполнения прыжков в длину с места.

Техника выполнения прыжка в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега также является сложным упражнением с точки зрения техники его выполнения. Основная сложность упражнения заключается в том, что оно состоит из нескольких неповторяющихся этапов. Чтобы добиться максимального результата, атлету необходимо выполнять все этапы с максимальной мощностью.

Во всех видах прыжков принято выделять четыре этапа — разбег, отталкивание, полет, а также приземление. Заметим, что во время полета могут использоваться три способа прыжка: с согнутыми ногами, прогнувшись и «ножницы». Отметим несколько факторов, которые важны для получения максимального результата:

  • старайтесь во время разбега набрать максимальную скорость и сохранить ее в момент отталкивания;
  • при отталкивании атлет должен обладать способностью изменять горизонтальное движение тела на требуемый угол, но при этом сохраняя скорость вылета;
  • продолжать соответствующую выбранному способу движения во время полёта и приготовить себя к приземлению;
  • перед контактом с землей необходимо вынести стопы максимально вперед и высоко, стараясь предотвратить падение.

Чаще всего для разбега мужчины используют дистанцию метров в 50, а женщины — от 35 до 40. Это позволяет набрать пред отталкиванием скорость в 99 процентов от максимальной. Однако дистанция для разбега является индивидуальным параметром, и каждый спортсмен должен подобрать ее под себя.

Сегодня профессиональные прыгуны используют один из трех способов изменения динамики скорости бега:

  1. Постепенное наращивание скорости с начала разбега и резкое ее увеличение перед толчком.
  2. Интенсивное увеличение скорости в середине дистанции разбега, сменяемое так называемым «свободным бегом» перед отталкиванием.
  3. Быстрый старт с сохранением набранной скорости в середине дистанции разбега и резкое наращивание скорости перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется третий метод, так как позволяет набрать максимальную скорость. Во время полета перед атлетом стоит задача сохранить равновесие, а также создание оптимального исходного положения перед приземлением. Несмотря на кажущуюся простоту, фаза полета на практике является весьма сложной и во многом влияет на конечный результат всего упражнения.

Мы уже говорили, что существует три способа выполнения прыжка в длину с разбега, но некоторые спортсмены сочетают некоторые их элементы «ножниц» и «прогнувшись». Следует заметить, что очень часто, это приносит отличные результаты. Безусловно, это усложняет технику всего результата, ведь освоить один способ проще, чем сочетать некоторые элементы. Напомним, что нельзя приземляться на распрямленные ноги, чтобы не получить травму коленных суставов. Если вы хотите научиться выполнять упражнение технически правильно, то необходимо подготовиться к серьёзной работе.

Как правильно выполнять прыжки в длину с места, смотрите в этом видео:

Прыжки в длину с места TutKnow.ru

tutknow.ru

Как выполнять прыжок с места

Перед проведением контрольных испытаний всегда следует немного потренироваться. До того как делать прыжки с места, необходимо ознакомиться с теорией. Выделяют следующие стадии в упражнении:

  • Подготовка к отталкиванию. На данном этапе спортсмен принимает правильную позу, чтобы сделать максимально сильный толчок. Для выполнения упражнения человек встает у линии, расставив ноги на ширине плеч или чуть уже, затем поднимает руки вверх, одновременно поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперед.
  • Отталкивание. Начинается тогда, когда тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперед. Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.
  • Полет. После отталкивания тело прыгуна вытягивается в струну, колени подтягиваются к груди. В завершающей стадии полета руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед.
  • Приземление. Когда ноги касаются земли, руки нужно вывести вперед для сохранения равновесия. Ноги при этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим. Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний.

Прыжок с места. Нормативы ГТО

В России было решено возродить старую советскую традицию – ГТО. В комплекс испытаний вошли и прыжки с места.

Нормативы выглядят следующим образом.

Мужчины
Возраст Золотой значок Серебряный значок Бронзовый значок
6-8 140 120 115
9-10 160 140 130
11-12 175 160 150
13-15 200 185 175
16-17 230 210 200
18-24 240 230 215
25-29 240 230 225
30-34 235 225 220
35-39 225 215

210

Женщины

Возраст Золотой значок Серебряный значок Бронзовый значок
6-8 135 115 110
9-10 165 130 125
11-12 165 145 140
13-15 175 155 150
16-17 185 170 160
18-24 195 180 170
25-29 190 175 165
30-34 185 170 160
35-39 180 165 150

Особенности процесса

Испытания проводят в специальном прыжковом секторе, оснащенном необходимым оборудованием. Обувь не должна проскальзывать по поверхности. Участник встает возле линии отталкивания, принимает исходное положение и выполняет прыжок. Судья следит за соблюдением правил соревнований. Измерения проводятся от линии отталкивания до места приземления. Учитываются следы, оставленные не только ногами, но и любой другой частью тела участника. Если прыжок был совершен не прямо, а по диагонали, то проводится перпендикулярная линия от места приземления к шкале измерения длины. Поэтому очень важна правильная техника выполнения прыжка с места.

Прыгуну даются 3 попытки, в зачет идет лучшая. Результат не засчитывается в следующих случаях:

  1. Заступ за линию и ее касание при отталкивании.
  2. Отталкивание происходит не двумя ногами одновременно, а поочередно.
  3. Прыжок выполнен с подскока.

Типичные ошибки

Любые погрешности при выполнения упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Чаще всего встречаются следующие ошибки:

  • Несогласованные движения рук и ног. Чтобы предотвратить эту ошибку, необходимо, чтобы была отработана техника прыжка в длину с места. Для этих целей подойдет имитация движений на месте, в висе и с небольшим выпрыгиванием.
  • Ноги опускаются слишком рано. Причина этому – слабые мышцы живота и спины. Желательно дополнительно отработать движения ног в висе.
  • Неполное разгибание коленных и тазобедренных суставов при отталкивании указывает на то, что прыгун слишком торопится при выполнении упражнения, вследствие этого время отталкивания становится слишком коротким.
  • Малая амплитуда движений руками. Необходима дополнительная отработка махов.
  • При недостаточном посыле корпуса вперед может получиться прыжок в высоту с места, а не в длину.
  • Падение при приземлении. Причин может быть несколько: неумение правильно группироваться в воздухе, раннее выпрямление ног, вес опускается на одну конечность, наклон туловища в полете, слишком сильный вынос ног вперед. Каждый случай необходимо проработать отдельно.

Техника тройного прыжка с места

Тройной прыжок немного отличается от обычного с места. Здесь есть три шага-отталкивания. Первоначальный толчок производится с двух ног аналогично простому прыжку. Однако работа тела в полете значительно отличается. После отталкивания бедро ведущей ноги выводится вперед, колено сгибается, голень направлена вниз. Вторая конечность остается чуть позади, она немного согнута. Положение ног такое же, как при выполнении упражнения «прыжки в шаге». Далее ведущая конечность ставится на землю и отталкивается от нее, а вторая выполняет активный мах вперед, тем самым помогая сделать более эффективное движение.

Так выполняется первый шаг, во втором ноги меняются местами, в третьем выполняется группировка, аналогичная простому прыжку: обе конечности подтягиваются к груди, а затем одновременно выпрямляются и вытягиваются вперед. Техника прыжка в длину с места является базовой для полета после выполнения последнего отталкивания. Затем следует приземление.

Типичные ошибки

Техника выполнения прыжка с места практически такая же, как и у тройного. Поэтому все приведенные выше замечания будут справедливы и в этом случае. Однако к ним добавляются некоторые специфические сложности. Так, при выполнении тройного прыжка большое значение приобретает сила стопы. При ее недостаточном развитии правильно реализовать упражнение не удастся.

Больше всего проблем возникает при выполнении шагов. В этом случае следует сделать упор на упражнении «прыжки в шаге», т.к. оно является основой этого движения.

Еще одна большая проблема – это занос туловища в сторону, когда спортсмен отклоняется от прямой линии и получается, что он прыгает зигзагом. Это может быть вызвано тем, что человек слишком сильно наклоняет корпус или голову, рано опускает руки. В этом случае необходимо дополнительно проработать махи и следить за согласованностью движений.

fb.ru

Что развивает прыжок в длину с места

Прыжки — одна из первых составляющих в лёгкой атлетике. Помимо этого, они являются неотъемлемой частью школьной программы по физическому развитию.

Хороший уровень прыжков помогает улучшить:

  • общее физическое развитие;
  • результаты в приседаниях с отягощением;
  • скоростно-силовые качества мышц ног;
  • подвижность, скорость и ловкость;
  • технику волейбола, баскетбола и других видов спорта.

Прыжки в длину с места

Подводящие упражнения

Перед тем как тренировать прыжки в длину с места, рекомендуется предварительно укрепить мышцы ног с помощью некоторых упражнений, перед которыми в обязательном порядке провести хорошую разминку, чтобы случайно не травмироваться.

Среди них:

  • приседания с использованием штанги небольшого веса;
  • выпады с весом;
  • подъём на носки со штангой в руках;
  • запрыгивания на скамейку или другое возвышение;
  • прыжки вверх из глубокого приседа;
  • вращения стопами;
  • ходьба гуськом.

Техника выполнения

Чтобы эффективно прыгать в длину, мало одного желания, в этом случае нужно знать, как правильно выполнять это упражнение. Рассмотрим фазы прыжка, точное выполнение которых позволить прыгнуть как можно дальше.

Видео: техника выполнения прыжков в длину с места

Подготовка к прыжку

На этом этапе нужно правильно занять исходное положение. Это важно, так как определяет будущую силу толчка и результат.

Для правильной позы выполняются следующие действия:

  • располагают стопы у линии старта;
  • ноги ставят на ширине плеч, опираясь на всю стопу;
  • руки опускают вниз и слегка отводят назад, сгибая локти;
  • ноги сгибают в коленях так, чтобы они расположились на уровне носков.

Ваше тело должно напоминать пружину, которая собрала энергию и готова выстрелить. Для хорошего прыжка немаловажной составляющей является качественная обувь, которая обеспечит хорошее сцепление с поверхностью и поможет продлить длину «полёта». Подготовка к прыжку

Отталкивание

К этому этапу переходят практически сразу после завершения последних действий в подготовке.

Вторая фаза протекает так:

  • руки резко поднимают вверх;
  • таз подтягивают вперёд;
  • колени разгибают;
  • резко ногами отталкиваются от земли.

Отталкивание

Полёт и приземление

Во время «полёта», каким бы коротким он не оказался. Нужно успеть подтянуть колени к груди и выровнять тело.

Помимо этого, нужно:

  • вернуть руки в исходное положение;
  • стопы выносят вперёд;
  • при контакте с землёй руки выводят вперёд для равновесия;
  • колени сгибают для упругости;
  • в завершении выравнивают ноги и спину.

Прыжок в длину с места

Нормативы

Для того чтобы объективно оценивать физические возможности прыгуна, разработаны нормативы:

Как улучшить прыжок в длину с места

Рассмотрим несколько рекомендаций, как увеличить в положительную сторону дальность прыжков:

  • техника выполнения должна быть идеальной;
  • укрепляйте мышцы спины с помощью нагрузок;
  • больше бегайте;
  • начните практиковать другие виды прыжков;
  • ежедневно тщательно растягивайте мышцы;
  • научитесь правильно и глубоко дышать;
  • отслеживайте прогресс.

Прыжок в длину с места

Типичные ошибки

Зная правила прыжков для достижения желанного результата, важно узнать и ошибки, которые можно допустить в погоне за высокими достижениями. Вот они:

  • заступ — пересечение линии, которая обозначена для начала прыжка;
  • совершение прыжка с подскока;
  • отсутствие синхронности в движениях конечностей;
  • преждевременное опускание ног;
  • выпрямление суставов не до конца;
  • падение при контакте с землёй;
  • отсутствие разминки в начале тренировки.

lifegid.com

ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА – ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Прыжки в длину развивают скоростно-силовые качества спортсмена, особенность в том,
что мышцы работают во «взрывном» режиме, то есть требуется приложить большую силу
в короткий промежуток времени.
Во время прыжка в длину мощно работают квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра),
ягодичные мышцы, мышцы голени и стопы, плюс конечно включаются разгибатели спины.

Прыжки в длину с места можно успешно применять для общего физического развития и как
вспомогательное средство для улучшения результатов в других упражнениях.
Например, прыжки в длину помогают улучшать результат в приседаниях со штангой и прекрасно
развивают скоростно-силовые качества мышц ног.
Прыжковые упражнения очень полезны для улучшения подвижности, скорости, ловкости и «прыгучести».
По этим причинам различные прыжки, в том числе прыжки в длину с места входят в комплекс физподготовки
спортсменов в разных видах спорта – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, легкая атлетика, игровые виды спорта,
борьба, бокс, везде применяется это эффективное упражнение.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРЫЖКИ В ДЛИНУ С МЕСТА
Это упражнение требует высокой координации и согласованной работы мышц всего тела в целом,
даже согласованная работа рук и ног сильно влияет на результат.
Для эффективной отработки прыжков выполняйте их на нескользкой поверхности и подберите обувь
которая обеспечивает хорошее сцепление с полом, это значительно влияет на длину прыжка.

Встаньте перед стартовой линией, ноги поставьте на ширине плеч или немного уже, стопы параллельно.
Затем сделайте полуподсед, замахнитесь руками и мощно оттолкнитесь двумя ногами одновременно.
Все тело должно сработать согласованно как единая пружина. Выполняя замах и полуподсед вы как будто
сжимаете пружину и собираете энергию, а затем мощный выстрел…

На тренировке, для развития мышц и улучшения результатов выполняйте несколько серий прыжков отдыхая
между ними для восстановления силы.
Прыжки в одной серии выполняются подряд – встаете на стартовую линию, прыгаете, сразу возвращаетесь
на старт и снова прыгаете, и так выполняете нужное количество прыжков в серии.

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРЫЖКОВ
Это упражнение рекомендуется делать во второй части тренировки или после очень тщательной разминки.
Прыжки это скоростно-силовое и очень резкое движение, причем во время прыжка задействуется все тело.
Поэтому, перед выполнением прыжков нужно очень хорошо размять ноги, спину, руки, шею и даже стопы.
Сделайте беговые упражнения и поработайте всеми суставами, все тело должно быть хорошо разогрето
и готово к скоростной работе. Пример гимнастической разминки
Прыжки не рекомендуется делать если у вас есть проблемы с позвоночником или суставами ног.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК – ПРАВИЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ СО ВСЕМИ ИНСТРУКЦИЯМИ
ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА – ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, КОНСУЛЬТАЦИИ

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

www.athleticblog.ru

Прыжок в длину с места — это сложное, локомоторное, одновременно симметричное, ациклическое движение. Он характеризуется максимальным напряжением работающих мышц в течение очень короткого времени, в результате чего тело, подброшенное в воздух, с большой скоростью проходит некоторое расстояние.

В отличие от ходьбы и бега прыжок в длину с места — одноактное (ациклическое) движение, в нем нет повторяющихся фаз. С точки зрения биомеханических закономерностей он является основным, тогда как другие виды прыжков (прыжок в длину с разбега, тройной прыжок, прыжок в высоту и др.) — его разновидностями.

Прыжок, как и любое другое движение, выполняется под действием внешних и внутренних сил. Сила тяжести направлена из ОЦТ тела перпендикулярно вниз и препятствует его поступательному движению. Сила реакции опоры действует не во всех фазах прыжка, так как в фазе полета тело теряет связь с опорной поверхностью. Из внутренних сил основное значение имеет сила, развиваемая мышцами при их напряжении. Момент силы мышц в фазе толчка превышает момент силы тяжести, что обеспечивает отрыв тела от опорной поверхности и его свободный полет. Во время толчка телу прыгуна сообщается необходимая начальная скорость и направление полета. Скорость движения, создаваемая толчком, зависит, в свою очередь, от импульса силы и времени, на протяжении которого будет действовать сила толчка. Отсюда эффективность толчка повышается, если ОЦТ тела в начале толчка занимает более низкое положение, а в конце его — более высокое.

ОЦТ тела при прыжке движется по параболе, траектория его перемещения обусловлена взаимодействием силы тяжести и силы толчка. Характер параболической кривой зависит от угла, под которым толчок направлен к опорной поверхности. По законам баллистики полет будет более длинным, если толчок направлен под углом 45° к опорной поверхности. Если же угол толчка превышает 45°, то полет будет выше, но ближе; при угле меньше 45° полет будет ниже и ближе к месту начала движения. Равновесие и устойчивость тела в разных фазах прыжка различны, так как они определяются размерами площади опоры и положением ОЦТ, которое, в свою очередь, зависит от взаимного расположения частей тела.

Движения тела при прыжке в длину с места можно разделить па четыре фазы: подготовительную, толчка, полета и приземления (рис. 178).

Подготовительная фаза характеризуется тем, что прыгун делает приседание и разгибает выпрямленные в локтевых суставах руки. При этом под влиянием силы тяжести происходит как бы складывание звеньев тела, подобно пружине, закрепленной на одном конце. Голень наклоняется к фиксированной на опорной поверхности стопы, угол между голенью и стопой уменьшается, т. е. происходит разгибание в голеностопном суставе. В коленном и тазобедренном суставе происходит сгибание, бедро приближается к голени, а туловище — бедру. Мышцы нижней конечности в этой фазе производят уступаю-кую работу, препятствуя действию силы тяжести и фиксируя появление вышележащих звеньев по отношению к нижележащим. Основная нагрузка падает на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу недра, а также сгибатели стопы и пальцев, т. е. на те мышцы, которые и следующей фазе будут выполнять толчок. Предварительное растягивание и последующее напряжение этих мыши, способствует их баллистической работе.

Одновременно напряжены мышцы-разгибатели позвоночного столба и глубокие мышцы затылочной области, которые удерживают, туловище в наклонном положении, а голову в прямом. Положение верхних конечностей обеспечивается напряжением мышц разгибателей плеча, предплечья и кисти. Рели пальцы кистей согнуты, то к указанным мышцам присоединяются мышцы-сгиба гели кисти и пальцев.

В подготовительной фазе создаются благоприятные условия для последующей фазы — фазы толчка: низкое положение ОЦТ тела и растягивание ведущих групп мышц. Устойчивость тела в этой фазе сравнительно высокая, однако значительное напряжение мышц нижних конечностей и туловища препятствует длительному пребыванию тела в данном положении. К концу подготовительной фазы туловище прыгуна несколько подается вперед, площадь опоры уменьшается, в результате чего вертикаль ОЦТ тела приближается к передней границе площади опоры. Устойчивость тела вперед уменьшается, и, если следующая фаза не наступит, тело теряет равновесие и падает.

Фаза то л ч к а. Последующий наклон туловища вперед ведет к тому, что вертикаль, опущенная из ОЦТ тела, выходит за переднюю границу площади опоры, Опора происходит уже не на всю подошвенную поверхность стопы, а лишь на ее передний отдел. Падение тела предотвращается тем, что начинается движение. Прыгун резко выпрямляет нижние конечности, туловище и делает взмах руками вверх. Эти движения осуществляются засчет сгибания стоп, разгибания в коленных и тазобедренных суставах, разгибания позвоночного столба, поднимания пояса верхних конечностей, сгибания в плечевых и разгибания в локтевых суставах. При этом напрягаются мышцы подошвенной поверхности стопы, задней и наружной поверхностей голени, производящие сгибание в голеностопном суставе; четырехглавая мышца бедра (особенно ее бедренные шлейки), которая является основным разгибателем в коленном суставе, большая ягодичная и большая приводящая мышцы, обеспечивающие разгибание бедра в тазобедренном суставе. Одновременно напрягаются мышцы, выпрямляющие туловище. На верхних конечностях работают мышцы, поднимающие плечевой пояс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья, а также мышцы, окружающие лучезапястный сустав. Все эта мышцы производят преодолевающую работу, причем на нижней конечности и на туловище —• 1фи дистальной опоре, а на верхней конечности -— при проксимальной опоре. Движения звеньев нижних конечностей, взмах руками вверх способствуют повышению положения ОЦТ тела, увеличению длительности и дальности полета прыгуна.

Опорная поверхность для толчка должна быть жесткой и шероховатой, иначе произойдет его амортизация, он будет слабым. При прыжке в длину с места стопы обычно ставят параллельно друг другу или даже несколько поворачивая их внутрь носками. Некоторые прыгуны даже пронируют ногу в тазобедренном суставе, что не только позволяет в наибольшей мере использовать для толчка силу мышц-сгибателей стопы, но и обеспечивает симметричную передачу толчка обеих ног туловища, так как при премированном положении нижних конечностей поперечная ось голеностопных суставов становится почти параллельной поперечной оси таза.

В конце фазы толчка к указанным мышцам присоединяются мышцы-антагонисты. Их сокращение тормозит движение в суставах, закрепляет положение звеньев тела, создавая твердую основу для передачи силы толчка на ОЦТ тела и предотвращая травмы в суставах.

Фаза полет а, В начале фазы полета тело прыгуна принимает выпрямленное, несколько наклонное вперед положение. Направление полета после толчка является заданным, однако его дальность зависит от внешних сил и от взаимного расположения звеньев тела. Так, при сильном встречном ветре, когда отчетливо выражена сила сопротивления среды, дальность полета будет меньше, и, наоборот, при попутном ветре, когда сила сопротивления среды способствует движению, — больше. Во время полета создается наиболее выгодное положение тела для преодоления препятствий и происходит подготовка к приземлению. В полете возможны только компенсаторные движения тела, движения в двух противоположных направлениях (при повышении траектории одной части тела происходит понижение траектории другой). Для уменьшения момента инерции, лобового сопротивления, связанного с площадью воздействия среды на тело, и для наиболее выгодного приземления выполняются следующие движения: вынесение ног вперед, сгибание в коленном и тазобедренном суставах, разгибание стопы, сгибание туловища, опускание пояса верхней конечности, разгибание рук в плечевом суставе. Мышцы-сгибатели позвоночного столба, сгибатели в тазобедренном и коленном суставах, а также разгибатели стопы при отсутствии опоры приближают друг к другу места начала и прикрепления, т. е. притягивают к середине дистальный и проксимальный концы со скоростью, обратно пропорциональной квадратам масс. После опускания пояса верхней конечности он относительно закрепляется, и рука движется назад мышцами-разгибателями плеча при проксимальной опоре.

По мере вынесения ног вперед создаются выгодные условия для приземления. Сгибание туловища, опускание пояса верхней конечности и движение рук назад способствуют наиболее низкому положению ОЦТ тела. К началу приземления ноги по отношению к опорной поверхности должны быть расположены примерно под тем же углом, что и при отталкивании. Недостаточное вынесение их вперед уменьшает дальность прыжка, а чрезмерное может вызвать падение тела назад. Резкое сгибание бедра происходит в результате сокращения подвздошно-поясничной мышцы, напрягателя широкой фасции и прямой мышцы бедра. Важную роль в рациональном приземлении играет и положение таза. За счет сокращения мышц живота происходит вращение таза вокруг поперечной оси, он подтягивается к грудной клетке, что способствует вынесению вперед нижних конечностей. Перед самым приземлением благодаря сокращению четырехглавой мышцы бедра происходит разгибание в коленном суставе. Стопа находится под прямым углом к продольной оси голени и удерживается в этом положении напряжением передней группы мышц голени.

Фаза приземления. В этой фазе необходимо погасить скорость полета без резких толчков, а также сохранить равновесие тела. Приходя в соприкосновение с опорной поверхностью, тело получает сильный толчок, который амортизируется благодаря эластичности соединений и уступающей работе сгибателей стопы, разгибателей голени, бедра, туловища, а также благодаря таким приспособлениям для смягчения толчков и сотрясений, как связка головки бедра, мениски и крестообразные связки в коленном суставе, хрящи, покрывающие суставные поверхности костей, синовиальная жидкость и т. п. При приземлении не могут быть полностью использованы рессорные свойства стопы, так как оно происходит обычно не на передний, а на задний отдел стопы и сводчатое строение ее в данном случае играет незначительную роль.

Устойчивость тела в момент приземления не высокая. Площадь опоры образована поверхностью задних отделов стоп и пространством, заключенным между ними. Вертикаль, опущенная из ОПТ тела, проецируется сзади площади опоры. После приземления тело по инерции продолжает двигаться вперед. Это ведет к тому, что ОЦТ тела проходит над площадью опоры и смещается кпереди по мере поступательного движения туловища. Падение назад возможно в том случае, если нижние конечности чрезмерно вынесены вперед и продолжение траектории ОЦТ тела не достигает площади опоры. Резкие движения руками назад, а затем вперед способствуют продвижению туловища вперед и повышают устойчивость тела, предотвращая его падение назад.

Как видно из анализа работы мышц, почти во всех фазах движений при прыжке принимают участие одни и те же функциональные группы мышц: сгибатели стопы и пальцев, разгибатели голени, разгибатели бедра и разгибатели позвоночного столба. В подготовительной фазе и в начале фазы приземления они выполняют уступающую работу, а при толчке и в конце фазы приземления, когда прыгун возвращается в исходное положение, — преодолевающую работу. Поэтому при прыжке в длину с места особенно сильно развиваются данные группы мышц. Кроме того, этот прыжок способствует развитию координации движений.

Особенности механизма дыхания при прыжке в длину с места состоят в том, что в подготовительной фазе при взмахе руками кверху создаются благоприятные условия для вдоха, во время полета дыхание несколько задерживается и, наконец, при приземлении — происходит выдох.

helpiks.org


Categories: Паркур

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector