Быстрая стойка на руках: 5 эффективных упражнений для достижения результата Поддержание и укрепление здоровья физическими нагрузками является необходимым условием для того, чтобы хорошо выглядеть, быть подтянутым и хорошо развитым. Эта статья посвящена обзору такого упражнения, как стойка на руках — какова его польза, какие мышцы задействованы при исполнении стойки, как максимально безопасно и эффективно выполнять такое упражнение.

О пользе стойки

Одним из безусловных преимуществ такого рода занятия является то, что упражнение выполняется с собственным весом, не требуя никаких дополнительных приспособлений и подручных материалов. Такой вариант тренинга подходит тем, у кого нет возможности целенаправленно заниматься в специализированном зале. О пользе стойки К тому же, при выполнении стойки, задействуются и прорабатываются практически все мышцы тела. Таким образом одно такое комплексное упражнение может заменить несколько других, на отдельные группы мышц. При выполнении техники стойки прорабатываются такие мышцы:


  • плечевой зоны — вращательная мышца плеча, лопатки, дельтовидные мышцы;
  • спинной зоны — разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы;
  • брюшной пресс, прямые и внутренние абдоминальные мышцы живота;
  • мышцы ручной зоны — предплечья, трицепсы, локтевая мышца (в меньшей степени);
  • общие мышцы корпусного держателя — как спинные, так и брюшной зоны.

Кроме того данное упражнение отлично подходит для развития выносливости, его часто используют спортсмены разных квалификаций, вне зависимости от занятия своим основным видом спорта. О пользе стойки Еще одним положительным результатом такой техники является улучшение кровообращения, его восстановление и регуляция давления. При обычном положении человека кровь лучше всего циркулирует в нижней части тела человека, плохо доходя до головного отдела. Но если мы «переворачиваемся», происходит прилив крови к верхней части туловища, и активизация ее циркуляции.

Также выполнение стойки укрепляет вестибулярный аппарат человека, улучшает чувство баланса, равновесия, хорошо расслабляет позвоночник (путем перенесения центра тяжести).

Как научиться: подводящие упражнение


Несомненным преимуществом упражнения является то, что его могут научиться выполнять даже дети, начиная уже с возраста 3-х лет. Для того чтобы правильно сделать стойку на руках, необходимы подводящие упражнения, которые помогут подготовить организм и мышцы к предстоящей нагрузке. Как их выполнять — рассмотрим ниже.

С упором к стенке

Стойка с опорой делается для того, чтобы научиться контролировать баланс тела? и предотвратить падение. Это упражнение является базовым. Главный тормозящий фактор для обучения правильного выполнения стойки на руках — психологический страх перед возможным падением. Для преодоления страха и снижения риска травмирования, можно на первых порах подкладывать мягкое одеяло или гимнастический коврик — это смягчит удар.

Пред тем как встать на руки возле стены, следует освободить пространство возле стенки, чтобы не травмироваться в случае падения. Затем нужно стать лицом к стенке, и наклонившись к ней, поставить руки шире плеч на пол, на расстоянии в 10 см от края стены. Пальцы должны быть направлены по направлению к стенке.
С упором к стенке Затем попробуйте оттолкнуться и, оперевшись на расставленные руки, вытянуться вверх. Стенка в данном случае служит опорой — ноги должны коснуться нее. Идеально, если с первого раза получится простоять несколько секунд. Если вы чувствуете, что теряете баланс или начинают дрожать мышцы, возвращайтесь в исходное положение, оттолкнувшись ногами от стенки. Старайтесь приземлиться мягко, на полусогнутые ноги.

Выйти из стойки можно разными способами: назад, в сторону исходного положения — в этом случае нужно опускать ноги поочередно, а не две сразу; с разворотом вбок в сторону падения — в случае, если вас повело в сторону.

Жабка

Жабка, или лягушка — еще одно подготавливающее упражнение для того, чтобы научиться стоять на руках. Так как это упражнение требует определенной выносливости, предварительно можно разогреть мышцы отжиманиями от пола (для девушек можно отжиматься от стенки).

Техника выполнения такова:

  • руки поставить на пол чуть шире плеч, кисти направлены вперед, пальцы вытянуты;
  • из положения полуприсед медленно наклониться вперед, опираясь на полусогнутые руки;
  • балансируя, продолжать наклоняться до того времени, пока руки не примут упор в 90°;
  • оторвать ноги от пола, зафиксировать положение в упоре на полусогнутые руки. Простоять в таком положении как можно дольше, но не более 30 секунд (для новичков).

Жабка Данное упражнение сразу покажет, в каком состоянии у вас чувство равновесия. Если при выполнении вы не смогли оторвать ноги от пола, или живот остался мягким — это свидетельствует о слабой развитости групп этих мышц тела. Тогда перед выполнением лягушки потребуется дополнительно потренировать мышцы пресса.

Еще одним вариантом выполнения является положение, при котором кисти рук основаниями касаются друг друга, а пальцы направлены в противоположные стороны. Таким образом, опорой будут служить локти, касающиеся друг друга и упирающиеся в центр живота.

Ходьба по стенке

Подъем ногами по стенке относится к разряду упражнений кроссфита. Техника выполнения следующая:

  • встать в упор лежа в направлении от стенки, при этом пятки должны касаться стенки;
  • опираясь на ладони, начать подъем ступенями вверх по стенке;
  • продолжать подъем до той поры, пока тело не окажется почти полностью вытянутым, опора ног теперь будет не на пятках, а на носочках;
  • зафиксировать положение, постараться удержать его хотя бы 10 секунд;
  • начать спуск по стенке. Важно двигаться плавно, без рывков;
  • принять исходное положение в упор лежа.

Ходьба по стенке Усложненными вариантами упражнения стойка являются стойка на брусьях, стойка с переходом в горизонт, стойка на одной руке и другие.

С партнером

Встать на руки с партнером может быть благоприятным в психологическом плане, так как партнер подстраховывает вас во время исполнения стойки. Выполнять такой вариант упражнения можно начинать на первых этапах обучения. В данном случае партнер играет роль страхующей опоры.

Техника выполнения такая же, как и при стойке возле стенки, однако теперь упражнение выполняется без видимой опоры. После того как тело на выпрямленных руках натянулось, партнер может, удерживая вас за ступни, помочь ровно продержаться в таком положении более длительное время. Если вы чувствуете, что появилась усталость в мышцах — возвращайтесь в исходное положение. С партнером

Подготавливающие упражнения для стойки на руках укрепят мышцы пресса и трицепсы, помогут развить чувство баланса и равновесия на начальных этапах.

Самостоятельно

Переходить к самостоятельному выполнению стойки на руках необходимо только в том случае, когда вы уверенно освоили все техники выполнения подготавливающих упражнений и преодолели психологический барьер страха перед падением, Обратите внимание: нельзя слишком сильно отталкиваться от пола — вас по инерции может занести и вы, перекинувшись, упадете на спину. Выполняйте стойку медленно, без рывка, отрываясь поочередно каждой ногой.


Все движения должны быть плавными и последовательными. Следите за равновесием, дышите спокойно и медленно. Фиксируя положение, старайтесь вытягиваться в единую линию. Также медленно нужно возвращаться в исходное положение. Самостоятельно

Чтобы напрактиковаться и выполнять стойку как можно дольше, нужно выполнять такое упражнение как можно чаще — при условии правильного соблюдения техники выполнения.

После того как вы освоили стойку на руках, можно попробовать ходьбу на руках — это является усложненными вариантом упражнения. Желательно, чтобы при первой попытке вас подстраховывал партнер.

lifegid.com

Стойка на руках в черно-беломМеня часто спрашивают: «Такое впечатление, что ты постоянно стоишь на руках.
к и мне научиться?» Многие «гуру» могли бы ответить так: «Да просто пытайся удержаться и через пару дней получится». Не хотелось бы никого огорчать (или хотелось бы), но это наверно самый отстойный совет, который ты можешь получить. Если он и сработает, то только для «малышей», вес которых не превышает 60 кг. Для людей потяжелее это билет на поезд «Забудь-о-стойке-на-руках».

Конечно, ничто не заменит практику. И практиковаться нужно как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим и восстановленным. Но не всякая практика принесет положительный результат, а только эффективная. Если тебе еще рано тренировать стойку на руках без опоры, то это значит, что нужно сконцентрировать свои усилия на более легких упражнениях. Они позволят укрепить требуемые мышцы и научить тебя равновесию.

Стойка на руках бывает разная. Я не хочу сейчас концентрироваться на положении ног. Их может быть очень много и это тема для отдельной статьи. Что я хотел бы объяснить, так это разницу между разными положениями тела. Рассмотрим два примера:

Зиг Кляйн в стойке на руках

1. На фото Зиг Кляйн. Обрати внимание на изгиб тела. Это так называемая «Banana Handstand» или банановая стойка на руках. Называй как хочешь, но по сути это более легкая форма стойки, где атлет компенсирует недостаток гибкости и силы плечевого сустава прогибом спины. Вот откуда и название. Положение тела атлета напоминает банан.


Ювал Аялон в стойке на руках

2. На фото Ювал Аялон, очень известный в своей нише атлет и акробатический исполнитель. Выше изображена так называемая ровная стойка на руках. Обрати внимание на то, что тело идеально ровно, плечи открыты, абсолютно никакого прогиба в нижней части спины. Данный вид стойки не только более приятен глазу, но и более эффективен. Он позволяет тратить меньше энергии благодаря тому, что все тело находится над точкой равновесия, что в свою очередь дает возможность удерживать стойку намного дольше. Ну и уже давно известно, что чем ровнее стойка на двух руках, тем проще будет выучить стойку на одной (а что может быть круче чем стойка на одной руке?). Некоторые тренеры даже утверждают, что с кривой стойки невозможно перейти на одну руку. Согласен ли я тут? Все зависит от веса атлета. Чем тяжелее человек, тем сложнее ему будет.

Если ты не можешь выучить ровную стойку без опоры сразу же — не расстраивайся. Выучи кривую, укрепи плечи и потом сможешь выучить ровную. Конечно, лучше сразу учить правильную стойку, потому что переучиваться всегда сложнее, но если тебе так хочется стоять на руках, что глаза вылазят из орбит, то почему бы и нет?


Как выровнять стойку? Это достаточно сложный вопрос и ответ на него не так прост как мне хотелось бы. В данной статье я ограничусь только парой советов:

1. Улучшай гибкость плечевого сустава. Это достаточно сложно сделать, так как плечевой сустав — один из самых сложных в нашем теле. Скажу только, что придется растягивать очень много разных мышц.

2. Практикуй «Hollow Body Position», чтобы понять, что ты должен чувствовать находясь в ровной стойке. Вот видос:

Вот еще одно видео, на котором продемонстрировано полезное упражнение для выравнивания стойки:

Чем ближе ты подходишь к стене, тем сложнее и эффективнее данное упражнение. Очень важный нюанс — ты должен касаться стены только носками и (если получится) верхней частью груди. Только так твоя стойка будет ровной.


Я выучил стойку сам и сложным путем. Мне понадобилось бы намного меньше времени, если бы я применял те советы, которые ты сможешь прочитать ниже. Собственно, не тупи!

1. Жми пальцами

Это наверно самый важный совет, который я могу дать в этой статье. Ключ к стойке на руках — это давление пальцами. Только так ты сможешь удержать себя без опоры. Твои пальцы как раз и становятся опорой. Я продемонстрирую то, о чем говорю на фото (я использую мягкий материал, для того, чтобы было более понятно):

Как научиться стоять на рукахНа фото №1 я не жму пальцами. Так невозможно удержать стойку.

Как научиться стоять на руках

А здесь жму. Именно так и держится стойка на руках.

2. Работай над отжиманиями в стойке

Конечно, если ты не можешь удержать стойку без опоры, то отжимайся возле стены. Кто бы что не говорил, это упражнение помогло мне в освоении стойки на руках. Фишка в том, что отжимания развивают нужную силу в плечах и руках, тем самым позволяя тебе концентрироваться на удержании равновесия в стойке без опоры.

3. Найди точку равновесия

Сказать легче, чем сделать, но когда центр твоего тела будет приблизительно над срединой ладони, то ты почувствуешь о чем я говорю. Ты сможешь удержать стойку на секунду или две.

4. Попроси кого-то подстраховать тебя

Тренировка стойки с помощью партнера — наверно самый быстрый способ научиться ее держать. Пользуйся этим при любой возможности.

5. Тренируй выходы в стойку

Нередко человек может удержать стойку секунд 5-7, но не может добавить из-за того, что не каждый раз способен в нее выйти. Вот почему стоит концентрироваться на выходах в стойку. Как? Выходим в стойку, но не держим ее. Повторяем 3-6 раз за подход (число повторений может варьироваться).

6. Тренируй стойку часто

Начни с тренировки стойки на руках три раза в неделю. Со временем увеличь частоту тренировок до 5-6 дней в неделю. Можно даже каждый день. Стойка на руках — это навык, а навык развивается путем частой практики. Конечно, будут такие дни, когда ты просто не сможешь удерживать стойку. Не расстраивайся, это бывает с каждым. Отдохни и попробуй завтра.

7. Не пропускай более легкие упражнения

У тебя будет очень большой соблазн пропустить все и сразу начать тренировать стойку без опоры. Ты не должен ему поддаваться. Всему свое время. Тренируй стойку возле стены до тех пор, пока не сможешь держать хотя бы 3 подхода по 30 секунд. Затем переходи к стойке на руках со подстраховкой. Поработай пока не сможешь держать солидные подходы по 20 секунд. И только потом можешь начать пробовать силы в стойке без опоры. В целом, это только пример. Разным людям подойдут разные схемы.

8. Работай над обеими версиями стойки на руках возле стены

Часто люди концентрируются только на стойке спиной к стене или на той, что лицом. Как показывает практика целесообразно работать как над первой, так и над второй. Они обе учат разному, и полноценная стойка будет только у того атлета, который работал над обеими версиями.

9. Преодолей страх падения

Первые несколько раз у тебя будет боязнь упасть. Не парься, ты стопроцентно упадешь. И не раз. Но если ты взялся учить такой элемент, как стойка на руках, я думаю, что ты предполагал это. Естественно, придется научиться выходить из стойки в случае если ты заваливаешься. Это прибавит уверенности в себе. Ну и самый быстрый способ перебороть этот страх — просто брать и тренировать стойку. Часто.

10. Практикуйся больше

Если ты не доволен своей стойкой, то тебе поможет только одно — практиковаться больше.

Вот видео, на котором я держу стойку 42 секунды:

Видео было записано в первых числах июня, поэтому оно уже не совсем актуально. Тем не менее, я выложил его для того, чтобы показать, что стойку на руках можно тренировать даже в таких ограниченных условиях, как уголок в квартире. Конечно, продемонстрированная стойка далека от совершенства, но это все бесконечный процесс улучшения техники.

Вроде бы все. Мой тренировочный путь к стойке на руках был достаточно непрост. Многих ошибок можно было бы избежать знай я эти 10 советов. Использовать их или нет — полностью твое решение. Но я уверен, что с ними ты сможешь добиться стойки на руках намного быстрее. Спасибо, что дочитал.

Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.

Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.

АЗ

Подписывайся на интереснейшую e-mail рассылку и вступай в группу VK.com, чтобы быть в курсе последних новостей.

ru.roughstrength.com

Автор: Alex Zincheko
Перевод: Упражнения для стойки на рукахWiker
Редактор: Упражнения для стойки на рукахWasD

За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.

Стойка на руках

Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.

На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.

Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:

Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).

На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Заключительные мысли.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.

Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:

Источник: http://roughstrength.com/
Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/

workout.su

Стойка на руках – это своеобразный порог в практике. Вы можете заниматься много лет, но какие-то асаны будут оставаться словно в тени, за пределами ваших возможностей. Как правило, этим «неохваченным массивом» являются именно положения тела на вытянутых руках вниз головой с ногами где-то в воздухе. Если ко многим другим асанам можно «прийти» просто делая подводящие упражнения, проявив упорство и смирение, то эталонный инстаграмный хэндстенд так просто, сам по себе, интуитивно, не дастся.

Я провела много месяцев в зале с профессиональными акробатами, где стойка на руках является базовым элементом. И вот к каким выводами пришла:

  1. Оказывается, есть стойки на руках «правильные» и есть «не правильные». Раньше мне казалось, что если ты в принципе можешь стоять на руках, то уже не важно, как именно это делаешь – главное не падать хотя бы пять-десять секунд. Но, оказалось, что технически правильная стойка дает массу преимуществ. Например, здоровье суставов – ведь стоять ссутулившись бывает проще, чем с прямой спиной, но не полезнее. А еще стоять в «правильной» стойке – легко. Глядя на мужественных качков, багровеющих и пыхтящих на третьей секунде своего хэндстенда я не могла понять, как хрупкие девочки и мальчики из секции акробатики стоят так по минуте с лишним, а кое-кто, еще и на одной руке? Оказывается, что если разместить свое тело вверх ногами правильно, то стоять совсем не тяжело. «Правильная» стойка на руках должна быть совершенно ровной: основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз – находятся в одной плоскости. Разумеется, есть варианты и с прогибом, скажем, «мексиканка» или Вришчикасана на прямых руках. Но сейчас мы говорим о самой первой, самой базовой и самой сложной – стойке на руках с прямыми ногами.
  2. Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи. Все новички (и я тоже, на протяжении многих лет своей практики) становятся в Адхо Мукха Врикшасану с заметным прогибом в пояснице, этаким «бананом». Чем больше плечи уходили вперед, тем устойчивее, кстати, мне стоялось. У стены, разумеется. Попытки «отлепиться» увенчивались в лучшем случае пятисекундным успехом, достаточным для создания фото в инстаграм. Чтобы удержаться в стойке, где плечи «не вставлены», нам приходится тратить уйму сил и мышечным напряжением создавать ту самую прямую линию равновесия, которая появляется сама собой, когда «кость упирается в кость». Поставить эти непослушные плечи на место почти невозможно, если вы учитесь стоять сразу с прямыми ногами. Для новичка положение у стены начинается с «группировки», когда бедра плотно прижаты к животу. Первые пробы ухода от стены также начинаются в попытках постоять в группировке – равновесие в этом случае ловится именно плечами, а плотно прижатые к животу ноги не становятся лишним рычагом, заваливающим вас.
  3. Для того, чтобы хорошо стоять на руках, нам нужен мышечный корсет. Представьте солдатика из плотной резины и тряпичную куклу. Кому из них проще стоять и не падать? Вот и нам нужно стать такими солдатиками. Часто стойка на руках не получается по одной простой причине – «проваленную» поясницу, «выпадающие» плечи просто нечем держать. Также, важно понимать, что принцип в освоении стойки на руках прямо противоречит всему тому, чему нас учили на йоге – на начальных этапах важно максимально зажаться, натянуться от основания ладоней до кончиков пальцев ног. Потому для освоения стойки на руках важно ежедневно выполнять упражнения, имеющие мало общего с тем, что обычно происходит на йоге: встречные складки, гиперэкстензия и отжимания.

Месяцы наблюдений в гимнастическом зале показали, что для того, чтобы освоить технически правильную стойку на руках, требуется около полугода (при условии регулярных тренировок с опытным наставником). Но, как говорят сами акробаты и гимнасты – стойкам на руках можно учиться всю жизнь.

Видео. Как научиться стоять на руках:

Видео. Комплекс упражнений для стойки на руках:

yogajournal.ru

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением – отслоение сетчатки. Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты – очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и “шаги” на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Categories: Паркур

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector