Особенности питания в дни тренировок на похудение. Меню и список полезных продуктов.

Стройность тела мы хотим сохранить на протяжении всей своей жизни. По мнению спортсменов это возможно благодаря сбалансированному правильному питанию и физической активности.

С возрастом бывает, что человеческое тело накапливает жир и увеличивается в объёмах. Тогда идея похудения выходит на первый план и будоражит ум человека круглые сутки.

Кажется, что поход в спортзал — тот заветный ключ к счастью. Однако неправильно организовав свое питание до и после тренировок, вы рискуете не сбросить, а либо перечеркнуть результаты, либо усугубить.

Что можно покушать до и после занятий в зале, чтобы стройнеть и сохранять рельеф тела, поговорим подробнее.

Через сколько часов можно есть и пить до тренировки для похудения?

Гантели для тренировок с кольцами из арбуза и ананаса
гантели для тренировок с кольцами из арбуза и ананаса

Для начала обозначим, что тренировки бывают 2 видов:

  • силовые
  • аэробные

Поэтому есть отличие в потреблении пищи до неё с целью похудения.

  • А также учитывайте время тренировки. Идеальный вариант — раннее утро на пустой желудок. Силы на выполнение упражнений ваш организм возьмет из запасов жира.
  • Если вы планируете сегодня заниматься с гантелями и штангами, покушайте за пару-тройку часов до этого поплотнее, например, макаронами, рисом с салатом, овсянкой.
  • Когда подобной возможности нет, довольствуйтесь бананом, чашкой чая с галетным печеньем/хлебцами за час до начала тренировки.
  • Обязательно спросите в своего тренера совета, поскольку относительно пользы банана существуют противоречивые мнения.
  • Запомните правило — расходуйте больше калорий, чем потребляете с пищей. Но без фанатизма. Это не значит, что вы должны полностью либо максимально перестать питаться.
  • Что касается питья, то вода полезна вам за 15-20 минут и раньше.

При аэробных нагрузках кушайте плотно за 1,5-2 часа до тренировки. Если возможность перекусить выпадает только за час до неё, довольствуйтесь:

  • бананом
  • сухофруктами
  • горстью орехов

Через сколько часов можно есть и пить после тренировки для похудения?

Улыбчивая брюнетка с гантелей в руке на фоне овощей и фруктов, которые можно кушать после тренировки
улыбчивая брюнетка с гантелей в руке на фоне овощей и фруктов, которые можно кушать после тренировки

Общеизвестное правило — через 2 часа.

  • Однако пить чистую воду, если вы ощущаете жажду, можно и сразу после тренировки. Оговорка — берите её комнатной температуры и без газа, принимайте небольшими глотками.
  • Второй момент — подсчитайте калории пищи, которую собираетесь скушать. Однозначно исключите жиры. Помните, что вес тает при большем расходе калорий, нежели приёме их потом.
  • Придерживайтесь правила потребления половины калорий, которые сгорели во время тренировки.
  • Кушайте меньше белка после аэробных нагрузок и углеводов — после силовых. Ориентируйтесь на их соотношение 3/2, или 60/40.
  • В случае, когда терпеть так долго без пищи у вас не получается, разрешите небольшой перекус через 30 минут после тренировки. Отличными жиросжигателями являются, например, грейпфрут или ананас.
  • Еще один момент — для придания стройности телу и сохранении его мышц кушайте быстро усваиваемые белки после тренировки. Например, протеиновый коктейль из магазина для питания спортсменов.

Что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть?

Вариант сытного завтрака или обеда перед тренировкой для похудения
вариант сытного завтрака или обеда перед тренировкой для похудения

Поскольку жиры является резервом энергии в нашем теле, то ваша задача — заставить их гореть во время и после тренировки. И таким образом лишний вес будет таять.

Однозначно откажитесь от переедания перед тренировкой. Лучшими продуктами/блюдами являются:

  • овсянка
  • гречка
  • фрукты (кроме бананов и винограда)
  • овощные салаты
  • яблоко
  • зеленый чай
  • какао без сахара

Относительно пользы банана конкретно для вас проконсультируйтесь со своим тренером.

Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?

Снаряд для тренировки на похудение, мерная лента и фрукты, полезные после занятий в спортзале
снаряд для тренировки на похудение, мерная лента и фрукты, полезные после занятий в спортзале

Поскольку ваша цель — добиться продолжения процесса потери лишнего жира после тренировки, организуйте своё питание с умом.

Кушайте такие продукты/блюда:


  • яблоко,
  • грейпфрут,
  • ананас,
  • зеленый чай,
  • морсы без сахара,
  • творог,
  • яичные белки (например омлет из белков),
  • вареная куриная грудка,
  • вареное мясо кальмара,
  • филе белой рыбы (вареное или на пару),
  • обезжиренный кефир,
  • творог 0%-жирности,
  • гречка,
  • овощные салаты из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, редиса, лука порея, листьев салата, зелени, заправленные парой ложек оливкового масла,
  • протеиновый коктейль, только не со вкусом шоколада.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?

На столе продукты, разрешенные к употреблению вечером после тренировки на похудение
на столе продукты, разрешенные к употреблению вечером после тренировки на похудение

Беспроигрышный вариант — гречка с тушеными овощами.

Дальше ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения. Например:

  • мясоедам подойдут нежирные сорта рыбы и птицы, сваренные либо тушеные в духовке с овощами. А также яичный белок в омлете либо варёном виде,
  • вегетарианцам — растительный протеиновый коктейль, обезжиренный творог, кефир 0-% жирности, тушеные либо овощи гриль,
  • для всех хороши вода и фруктовые несладкие морсы.

От употребления свежих фруктов на ночь лучше воздержитесь. Как, впрочем, и от орехов и сухофруктов. Они лучше усваиваются в первой половине дня.

Питание до тренировки и после для похудения: меню

На столе блюда, полезные к приему в дни тренировок, и улыбчивая девушка за ними выполняет упражнения
на столе блюда, полезные к приему в дни тренировок, и улыбчивая девушка за ними выполняет упражнения

До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:

  • плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
  • перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
  • выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

  • отбросьте ограничения для воды без газа,
  • выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
  • покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
  • если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время.

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

heaclub.ru

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.


Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее – это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это – орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий  воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

  • Вареный или запеченный картофель.
  • Рисовая каша или рисовая лапша.
  • Мюсли с добавлением изюма и орехов.
  • Овсяная каша.
  • Бананы.
  • Йогурт.
  • Пшено.
  • Репа.
  • Финики.
  • Брюква.
  • Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

  • Нежирная баранина.
  • Нежирная говядина.
  • Курятина без кожи.
  • Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
  • Баранья, говяжья или свиная печень.
  • Свиные и говяжьи почки.
  • Белуга.
  • Кальмары.
  • Крабы.
  • Креветки.
  • Минтай.
  • Путассу.
  • Ставрида.
  • Треска.
  • Тунец.
  • Форель.
  • Устрицы.
  • Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 – 90 минут), питаться лучше именно в этот период – сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.


  1. Питаться сразу после тренировки.
  2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае – независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

1 день

  • Овсяная каша с ложкой меда.
  • 2 вареных яйца.
  • 200 г обезжиренного творога.

2 день

  • Мюсли.
  • 2 вареных яйца.
  • Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

  • Омлет из 2 яиц.
  • Овсянка.
  • Фрукты.

4 день

  • Овсянка на молоке (без сахара).
  • 200 г творога.
  • 2 банана.

5 день

  • Овсянка на воде.
  • Омлет из 2 яиц.
  • Рисовая запеканка (200 г).

6 день

  • 200 г отварной гречки.
  • Омлет из 2 яиц.
  • Оладьи из моркови с чаем.

7 день

  • 200 г отварной гречки.
  • Омлет.
  • 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения – это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто – до 6 – 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

Для интенсивного роста мышц рекомендуется употребление еды с высоким содержанием белка и «быстрых» углеводов. В первую очередь это следующие продукты.

  • Куриная грудка (отварная или запеченная).
  • Молочные продукты.
  • Яйца.
  • Каши.
  • Белая, красная рыба и морепродукты.
  • Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве – 300 – 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки – в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

  • Нежирная отварная (паровая) говядина – 200 – 300 г.
  • Свежие овощи – в неограниченном количестве.
  • Куриная отварная грудка – 300 – 400 г.
  • Обезжиренные молочные продукты – 300 – 400 г.
  • Морепродукты и нежирная рыба – 300 – 400 г.
  • Вареные яйца и омлеты – 2 – 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка – независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

  • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
  • Жиры – тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 – 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

  1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
  2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
  3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
  4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
  5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
  6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
  7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
  8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
  10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 – 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

mastergym.ru

Питание до и после тренировки

питание тренировкаСегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

— белки;
— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

питание и тренировкаРежим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

питание тренировкаРежим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

www.missfit.ru

Через сколько можно есть после тренировки?

Ответ на этот вопрос, а также точный выбор продуктов для еды после фитнеса, определяется тем, какая именно тренировка имела место быть.

Кардиотренировки:

  • кушать можно через 45-60 минут после окончания занятий;
  • показано высокобелковое питание с добавлением зеленых овощей, например, отварная курица с овощным салатом.

Силовые тренировки и растяжки:

  • правильное время приема пищи – через 15-30 минут после тренировки;
  • показано питание с более высоким гликемическим индексом, например, отварная говядина с картофелем и зеленым салатом.

Что можно и нужно есть после физических упражнений? Белки

Протеины – первое и главное. Это – основной источник аминокислот, необходимых для репарации мышц.

Строительство мышц важно не только для тех мужчин, которые хотят накачаться и стать культуристами, но и для женщин, мечтающих уменьшить объемы собственного тела. Правильное здоровое похудение всегда должно осуществляться за счет потери излишних жировых отложений, но никак не за счет мышечной массы.

Истончение мышц опасно, с медицинской точки зрения, и мало привлекательно, с эстетической.

После занятий спортом показаны:

  • курица и индейка;
  • рыба;
  • яйца;
  • говядина;
  • сыр.

И не стоит бояться того, что на такой «тяжелой» пищи можно растолстеть и все старания пойдут насмарку. Все усилия пропадут как раз тогда, когда эта «тяжелая» пища принята не будет, ибо белковое питание – это как раз то, на чем худеют.

Еще одно важное качество животной пищи — это наличие в ней значительных количеств конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая также помогает снизить вес.

Впрочем, самым хорошим источником белка является все же не жаркое или запеченная курица, а сухая молочная сыворотка.

Почему сухая молочная сыворотка – лучшее питание после тренировки?

Быстрое усвоение

Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались быстро и эффективно, аминокислоты съеденных белков должны достигать их в максимально короткий срок.

На усвоение организмом напитка, приготовленного на сухой сыворотке белка, уходит всего 15-30 минут. Никакая обычная еда так быстро не усваивается.

Высокое содержание лейцина

Аминокислота лейцин входит в состав огромного количества белков, а потому, безусловно, присутствует, и в рыбе, и в мясе. Однако содержания лейцина там невелико.

При этом лейцин является крайне важным компонентом питания после занятий фитнесом. Так как он активизирует клеточный механизм mTOR, который отвечает за:

  • быстрое восстановление поврежденных мышц;
  • хорошую работу щитовидной железы;
  • предотвращение падения уровня тестостерона после занятий (и у мужчин, и у женщин), что особенно важно для тех, кто тренируется для того, чтобы худеть.

Суточная доза лейцина – это 1-3 грамма. Однако для людей, которые занимаются фитнесом, эта норма значительно выше – 8-16 граммов. Получить такую дозу из обычных продуктов питания крайне сложно. Например, для этого надо сразу съесть 700 граммов курицы или 16 куриных яиц.

А вот из сухого сывороточного белка адсорбировать столько лейцина труда не составит.

Если по каким-либо причинам вы не хотите включать в свой рацион сухую сыворотку молока, то можете попробовать насытить свой организм лейцином при помощи обычных продуктов питания. Но как уже было сказано, это не просто.

В 100 граммах продуктов содержится следующее количество лейцина:

Твердый сыр 3.6г
Постная говядина 1.7г
Дикая семга 1.6г
Миндаль 1.5г
Курица 1.4г
Горох 1.4г
Сырые яйца 1.0г
Сырой яичный желток 1.4г
Козье молоко 0.6г
Свинина 0.4г

Легкость

Многие люди просто не могут есть что-то существенное, какую-нибудь курицу с картофелем, после тренировки. Они хотят пить и ничего больше. Это вполне нормально.

Коктейль, приготовленный на сухой молочной сыворотке, утоляет и жажду и голод. Даже если этот голод пока не ощутим.

Относительная натуральность

Только натуральные белковые продукты несут в себе значительную пользу для здоровья и могут помочь восстановлению мышц. Но такие продукты практически не продают в обычных магазинах. Например, нужна говядина от коров, которые были выращены на траве, а не на зерне.

Биологическую добавку сыворотки молочного белка часто делают из более качественного молока, чем то, что разлито по пакетам. Часто не означает всегда. Но если постараться, то можно найти натуральный продукт от проверенных производителей. Правда, он будет не дешев.

Что нельзя есть после тренировки? Углеводы

Хорошая чувствительность к инсулину – это не только залог нормального веса, но и здоровья в целом. Именно поэтому низкоуглеводный тип питания является наиболее правильным для любого человека.

Доказано, что, если после тренировки есть продукты с минимальным количеством углеводов в них, это позволит более эффективно увеличить чувствительность к инсулину, чем если просто съесть совсем не много, то есть резко ограничить себя в калориях.

Углеводные продукты питания, которые попадают под запрет после занятий спортом, включают в себя не только торты, пирожные, мороженое и каши, но и ту пищу и напитки, которые принято считать полезными.

Так запрещены:

  • фруктовые соки;
  • спортивные напитки;
  • различные энергетические батончики;
  • фрукты и сухофрукты.

Все эти «полезные» продукты несут в себе огромное количество углеводов, львиную долю которых составляет фруктоза – тот сахар, от которого толстеют сильнее всего.

Потребление после фитнеса фруктозы и прочих углеводов сводит на нет все ваши усилия похудеть при помощи физических нагрузок.

Ведь фруктоза является одной из основных причин развития классического метаболического синдрома, который выражается в:

  • формировании излишних жировых отложений, прежде всего, в абдоминальной области, — «пивной» живот;
  • плохом липидном профиле, ведущем к атеросклерозу;
  • повышенном кровяном давлении;
  • увеличенном уровне сахара в крови.

Кроме того, фруктоза препятствует выработке гормона роста, который необходим для похудения, и который является одним из основных преимуществ интервальных тренировок высокой интенсивности, представляющих собой самый эффективный фитнес для похудения.

Если же вы все-таки очень хотите съесть какое-то количество фруктов, например, добавить их себе в протеиновый коктейль на сухой молочной сыворотке, то выбирайте те, в которых наименьшее количество фруктозы. Обычно это – ягоды.

Тут вы можете ознакомиться с инфографиком, который показывает какое количество фруктозы содержится в каких фруктах и ягодах.

Внимание! Исключение — углеводы + Л-карнитин

Из любого правила всегда есть исключения. Из рекомендации не есть пищу с высоким содержанием углеводов после занятий спортом для похудения они тоже есть. И связаны с приемом некоторых полезных для худеющих добавок.

Так если для более быстрого снижения веса или увеличения своей физической выносливости, вы принимаете БАДы с L-карнитином, то принимать их надо на фоне углеводных продуктов и после тренировок. Именно такой подход гарантирует наилучшие результаты.

Выводы

1. После тренировок для похудения обязательно надо кушать. Если морить себя голодом, то польза от тренировки, в том числе и для нормализации веса, будет меньше, чем если поесть.

2. Еда после занятий фитнесом должна быть белковой. Ни в коем случае не углеводной. Исключение — прием добавок с Л-карнитином, которые лучше сочетать с углеводами. Это позволяет им полнее усваиваться.

natureweight.ru

Насколько важно правильное питание после тренировки?

Правильное питание после тренировки для похудения, или, наоборот, набора массы, очень важно, и самым прямым образом влияет на конечный результат. Нужно понимать, что во время аэробного и анаэробного занятия, в организме проходят практически одинаковые процессы – изменяется гормональный фон, ускоряется обмен веществ, разрушаются мышечные волокна. Поэтому правильное питание перед и после тренировки в обоих случаях будет похожим.

Правильное питание после тренировки для набора массы: восстанавливаем мышечный гликоген, закрываем углеводное окно

Питание после силовой тренировки обязательно должно включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов – это нужно для восстановления запасов мышечного гликогена. Игнорирование этого правила приводит к тому, что организм начинает сжигать мышцы и наращивать жир. Так что запомните: углеводы после тренировки очень важны.

Через сколько времени после тренировки можно есть

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается так называемое «углеводное окно». В это время организм начинает особо активно потреблять углеводы (в 3-4 раза быстрее, чем обычно). Есть после тренировки  нужно высокоуглеводную пищу с малым количеством клетчатки – такая еда быстрее усвоиться организмом.

Что и как нужно есть после тренировки для набора массы

Как мы выяснили, питание после силовой тренировки должно состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием углеводов. В качестве посттренировочной пищи отлично подходят каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), бананы, белый рис, макароны, хлеб из отрубей.

Помимо углеводов, правильное питание после тренировки также должно включать в себя белковые продукты. Для этого хорошо подходит нежирная рыба, яйца, мясо птицы, творог.

Если поесть натуральной пищи по окончанию занятий нет возможности, можно использовать спортивное питание. После тренировки хорошо будет выпить протеиновый коктейль или, что еще лучше, гейнер.

Правильное питание после аэробной тренировки

Питание после тренировки для похудения несколько отличается от питания после тренировки для набора массы.

Через сколько времени после тренировки можно есть?

Чтобы увеличить эффект от тренировки, не принимайте пищу в течении 1-2 часов после занятий. Но это касается только еды – после тренировки можно пить воду, причем в неограниченных количествах.

Что можно есть после тренировки для похудения

По прошествии 1-2 часов, нужно поесть белковых продуктов. Лучшая еда после тренировки для похудения такая:

  •  — обезжиренный творог;
  •  — яичные белки;
  •  — нежирная рыба;
  •  — отварная куриная грудка;
  •  — отварное мясо кальмара.

Помимо белковых продуктов, можно также позволить себе съесть после тренировки овощной салат.

Через сколько можно кушать после тренировки

Работа в зале – это лишь 50% процентов успеха, остальные же 50% достигаются за пределами фитнес-клуба. Именно поэтому так важно знать, как правильно восстанавливаться после тренировок. Соблюдайте все перечисленные правила питания, и получите желаемые результаты, будь то избавление от лишних килограммов, или набор мышечной массы, намного быстрее. Доктор обещает!

fitnessplus.ru

Польза и вред пищи после физических нагрузок

Правильное питание при тренировках.
к принятию пищи приступайте в первые 30 минут после окончания тренировки

Даже в состоянии покоя организм расходует питательные вещества, не говоря уже о посещении тренажерного зала в целях борьбы с избыточным весом. И здесь мы тратим не только белки и углеводы, необходимые в обычной жизни для построения тканей, когнитивных функций и энергетического метаболизма, но и жиры.

Но особенно в углеводной и аминокислотной подпитки после тренировок нуждаются атлеты, наращивающие мышечную массу. Их организму необходим строительный материал для регенерации и роста мышц. А значит для нормального постренировочного восстановления целесообразно есть продукты, содержащие именно эти вещества.

Другое дело — употребление после тренировки жиров. Как в чистом виде, так и в составе других продуктов, жиры снижают скорость всасывания необходимых организму белков и углеводов. Так что из рациона лучше исключить калорийные мясные и другие продукты, насыщенные жирами.

Какие белки полезней после тренировок?

Белковая диета.
старайтесь, чтобы вся белковая пища, содержала минимум жира

В отличии от мясных продуктов, содержащих сложный аминопрофиль, творог и протеиновый коктейль содержат быстроусвояемый белок, оптимально подходящий для восстановления организма. Белковые компоненты, входящие в состав молочных продуктов, не только питают мышцы, но и препятствуют их атрофии. Впрочем, творог с легкостью можно заменить спортивным питанием, с казеиновой смесью или растительным протеином.

Прием протеиновых коктейлей сразу после физической нагрузки важен лишь тем, кто озабочен ростом мышечной массы. Если его не закрыть, то мышцы не восстановятся. Тем не менее в крови еще циркулируют белки, поступавшие в течении 8 часов до тренировки. И если цель физической нагрузки — похудение или поддержание организма в тонусе, то предпочтение стоит отдать натуральным продуктам. При этом время, потраченное на дорогу домой и приготовление, пойдет лишь на пользу. Так что выбор между полноценной едой и витаминно-протеиновым порошком быстрого приготовления — личное дело каждого. Норма для мужчин, предпочитающих последний вариант — от 40 до 60 грамм, для женщин — в половину меньше.

Содержащийся в какао и кофе кофеин, являясь натуральным алкалоидом, не послужит субстратом для энергетического метаболизма, а лишь подстегнет расход питательных веществ организма. Кроме того он препятствует депонированию гликогена из печени в мышцы, сужает сосуды и повышает артериальное давление, грозя риском возникновения сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

Углеводы, рекомендуемые после нагрузок

Углеводная пища.
если организм не получит достаточного количества углеводов, то начнется разрушение мышечной ткани

Разговор об углеводной составляющей питания стоит начать перед тем, как начнёте тренироваться. Затрагивая процессы активизации обмена веществ, нужно помнить о необходимости предварительной активизации обменных процессов в организме. Это невозможно, если физическая нагрузка происходит натощак или спустя более 5 часов после приема пищи.

И если белки не рекомендуется есть за 2-3 часа до занятий, то углеводная загрузка легкоусвояемыми сахарами не помешает в период от 30 минут до 1,5 часов перед началом тренировки. Это особенно важно для тех, кто недоволен своим весом: их как собственный жир не сразу включается в процесс. Ведь организм сначала расходует содержащуюся в крови глюкозу, затем гликоген из печени, и только потом липиды жировых отложений.

В таких случаях самая полезная и оптимальная поддержка — это свежевыжатый сок. Он содержит не только углеводы, которые быстро восстановят энергетический статус, но и витамины с антиоксидантами, препятствующие интоксикации продуктами метаболизма.

А вот после нагрузки запасы гликогена в печени восстанавливаются крайне медленно, затормаживая при этом обмен веществ. Своевременный прием углеводов особенно важен, так как работа с лишними килограммами идет еще в течении суток после занятий.

Нюансы спортивной диеты

Нюансы спортивного питания.
оптимальная пропорция: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%

Те, кто не испытывают проблем с весом, и занимаются ради поддержания формы, могут восполнить количество калорий эквивалентно затраченному, соблюдая лишь процентное соотношение белков и углеводов в зависимости от интенсивности и типа нагрузок. А что можно съесть после тренировок с другими целями?

Что есть и сколько пить воды после тренировки?

Для похудения

Что можно кушать после фитнеса?
если после тренировки питаться неправильно, то организм будет заниматься отложением жира в запас

Полной противоположности теории о пользе двухчасового голодания после занятий является схема легкого перекуса. Голодовка действительна эффективна, но негативно сказывается на качестве тела и последующем обострении аппетита. Запушенный на тренировке механизм жиросжигания будет использовать в качестве топлива лишние килограммы. Процесс довольно медленный и грозит в дальнейшем изменением метаболической схемы организма в худшую сторону.

Грамотное питание после нагрузки активизирует обменные процессы даже на следующие сутки. Метаболизм, ускоренный на 8-10% при сжигании 400 и более калорий, возвращается в норму лишь спустя 24 часа.

Главное — исключить из рациона жареное, жирное и мучное, снизив калорийность меню до половины от энергозатрат.

Но и в первом, и во втором случае, спустя 1-2 часа необходим полноценный прием белково-углеводной пищи. При этом рацион должен быть низкокалорийным и сбалансированным:

  • Углеводы — каши, хлеб грубого помола, овощи или фрукты (бананы, яблоки и т.д.).
  • Белки — рыба, обезжиренное мясо животных или птицы, яичные белки. Употребление генно-модифицированных продуктов, содержащих трансформированные пептиды, чревато развитием раковых заболеваний.

Для набора массы

Для набора массы тела «метаболическое окно» лучше закрывать в течении получаса, предоставляя организму альтернативный источник питательных веществ. Это позволит остановить процесс катаболизма собственных липидов. Предпочтение стоит отдать пище, богатой белками и легкими углеводами. Продукты, насыщенные жирами, расщепляются гораздо медленнее, что грозит свести на нет все усилия по набору веса и ухудшить состав тканей. Еда не должна быть обильной и основную трапезу лучше перенести на 1,5-2 часа после окончания тренировки.

Для роста мышц

Диета для набора массы.
от правильного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц

Здесь также следует учитывать правило «метаболического окна»: творог или обезжиренное мясо, съеденные в течении двух часов после нагрузки, способствуют быстрому росту мышечной массы. Опытные атлеты знают, что рост мышц зависит как от нагрузки, так и от соблюдения режима отдыха с питанием. Расчет рациона производится по схеме 60 на 40: 60% белков и 40% углеводов. При кардионагрузках для сушки мышц это соотношение меняется на 40% белков и 60% углеводов.

Что есть после тренировки, сколько и почему?

1trenirovka.com

«Углеводное» или белковое окно?

Мы часто слышим, углеводное, белковое окно или просто «съешьте банан, а то мышцы уйдут»! И это страшное слово катаболизм! Столько легенд и мифов кружится вокруг послетренировочного приема пищи — не сосчитать. Одни считают, что обязательно нужно покушать на протяжении получаса, а лучше сразу потренировавшись. Так, нередко можно увидеть жующих в раздевалке банан после тренировки или людей с баночками протеина, гейнера и так далее. Другие, наоборот, мучаются от голода, выжидая какие-то обязательные два часа на жиросжигание. Где правда то?

Разложим все по полочкам. После тренировки вы и вправду истощены, уровень гликогена в мышцах низкий (если, конечно, занятие было тяжелым, а не в «пол ноги»). Да и аппетит при выходе из зала всегда есть, особенно, если было длительное кардио. Это явление имеет название углеводное окно после тренировки, которое нужно заполнить сразу после занятия.

Берегите мышцы, дамы и господа!

Мышцы — это тяжелый элемент нашего организма, который требует для своей нормальной жизнедеятельности довольно больших затрат энергии. Если же вы пытаетесь нарастить «мясо», то объем калорий на это еще больший.

Особенно мышцы голодны после тренировки. Так что не покормить их — значит дать им «усохнуть».

Для качков это страшный сон, которого они пытаются избежать, запихивая в себя все что можно сразу после тренировки. А вот дамы, воздерживая себя от еды два-три часа или вовсе оставляя организм без топлива на всю ночь, обычно считают, что именно при таких условиях будут «таить» их килограммы. И действительно, вес уйдет. Только в большей степени не жирок с боков, а мышцы. А в этом явно ничего хорошего.

Не будем сильно вдаваться в химические процессы строения мышечной ткани. Но, стоит понимать, что и для мужчин, и для девушек адекватная мышечная масса — это единственный путь иметь красивые формы и при этом нормально кушать. Ведь мышцы — это самый большой потребитель калорий в организме. Следовательно, чем их больше, тем обширней может быть рацион, без откладывания жировых «депо».

Мышцы – единственный способ иметь красивую фигуру и, если мы перестаем их кормить, мы обкрадываем себя.

Из этого следует вывод, что мышечную массу нужно беречь. Но не нужно воспринимать это буквально, панически боясь растерять ее. Кушать в автобусе, просыпаться по ночам для ночного «дожора» творогом — все это дело увлеченных бодибилдеров. Для обычных людей, для нас с вами, которые хотят просто подтянутое тело, это совсем ненужное «нервотрепание» и «времяспускание».

Тем не менее, еда после тренировки — это правильно.

Итак, мы уже разобрались с тем, что после тренинга обязательно кушаем. Теперь возникает уйма вопросов: когда, сколько и, главное, что.

Автобусные едоки

Если вы живете в большом городе, то, наверное, не раз видели, как кто-то кушает рис с миски, или запихивается протеиновым батончиком. Это обычно сопровождается бешеным голодным взглядом и не самыми приятными запахами из той самой мисочки. Покушать — это, конечно, потребность организма, но за полчаса ваши мышцы уж точно не растворятся!

Если вы не бодибилдер и не гоняетесь за каждым граммом, то нет ничего страшного съесть свой обед по приезду домой. На крайний случай, вы можете выпить коктейль на баре в спортзале или съесть яблоко после тренировки, а уже дома покушать как следует.

Хотите выглядеть здорово – ешьте, только еда должна быть правильной.

Теперь о милых дамах, которые худеют. Здесь ситуация ничем не отличается. Кушать можно спустя тридцать-сорок минут после тренировки. Позанимались, добрались домой, поели.

Вообще не стоит заморачиваться углеводными или белковыми окнами, а тем более голодать. Оставьте это все профессиональным спортсменам и живите спокойно, не превращаясь в автобусных едоков или полуобморочных голодных созданий.

Правильное питание: Тебе порция, мне — две

Количество потребляемой пищи после тренировки — это не фиксированная величина. Нет такого магического числа, которое нужно всем и каждому.

Здесь важно три фактора:

  • Ваши цели и объемы общего калоража за день;
  • Время тренировки;
  • Интенсивность проведенного тренинга.

Во-первых, трапеза должна вписываться в норму калорий, которую вы высчитали для достижения своих целей. Естественно, для худеющего человека, того, кто на «массе» или на поддержании это будут разные объемы. Стройте свой режим пищи так, чтобы на послетренировочный прием оставалось достаточно калорий.

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то в ваших интересах как можно лучше покормить мышцы. Следовательно, прием пищи должен быть большим и «качественным» (иметь белки, жиры и углеводы). Если же цель похудение, то придется довольствоваться гораздо меньшим количеством еды, чтобы просто поддержать имеющиеся мышцы. В таком случае питание после тренировки для сжигания жира должно быть преимущественно белковое.

Во-вторых, учитывайте время проведения тренировки. Если вы занимаетесь утром, то можно позволить себе гораздо больше. Если тренировка поздно вечером, то ужин должен быть легким. Чем ближе тренинг ко сну, тем «лайтовей» следует кушать после него. И здесь причина именно в качестве сна: с набитым желудком вы не выспитесь как следует, а на утро проснетесь уставшим.

В-третьих, посмотрите насколько интенсивной была тренировка. Если вы «убились» полностью и еле выползли из зала, то уровень гликогена у вас максимально низкий. Здесь яблочко или сто грамм творожка явно не подойдут — это не пополнит запасы мышц и печени. А вот при весьма легком тренинге такой трапезы может хватить.

Творог — лучший друг качка?

Почему-то многие привыкли есть после тренировки творог, особенно если она вечером. Да, этот продукт богат протеином. Но каков этот белок? Названием ему казеин и относится он к категории медленно усвояемых.

То есть аминокислоты из такой трапезы вы получите через 5-6 часов. А значит, мышцы до этого времени будут голодать. Так что творог после тренировки — не самый лучший вариант, если тренировка дневная.

Творог – идеальный продукт для ночного приема пищи, так как, содержащийся в нем казеиновый белок, будет подпитывать ваши мышцы всю ночь.

Так что можно кушать после тренировки? На самом деле вариантов много, если думать головой. Но здесь есть свои нюансы. В частности, зависящие от ваших целей.

Белок для сохранения, углеводы для роста

Если вы пытаетесь сбросить лишний жирок (именно жир, а не мышцы), то вам нужен после тренировки белок. Его следует разбавить клетчаткой в виде овощей. А вот сложные углеводы лучше отложить до утра. Примером такой трапезы может стать куриная грудка с рагу, телятина с салатом. При позднем ужине хорошим вариантом будет скушать рыбу или морепродукты. Например, салат с тунцом или кальмарами, нежирную запеченную белую рыбу с овощами на пару.

Для человека, набирающего массу, нужно включить в послетренировочную трапезу не только белки, но и углеводы. Например, кашу с мясом и овощами, макароны с грибами, рыбу с рисом и так далее. Можно добавить и простые угли в виде фруктов. Если вы хотите набрать сухую мышечную массу, то потребление жиров после тренировки лучше снизить к минимуму. Исключите сыры, свинину и так далее. Мучное, кондитерские изделия и тому подобное также лучше отложить на завтрак.

fithealthbody.ru

Как правильно питаться при тренировках для похудения?

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

  1. Медленный обмен веществ
  2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило — расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Тренировка для сжигания жира

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Продукты питания для тренировки для похудения

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

На что она направлена:

  • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
  • уменьшить распад белков и
  • снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)

Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Что есть после тренировки

Продукты питания после тренировки для похудения

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

Через сколько можно есть после тренировки

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

1. Не есть 2 часа после

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать «гореть». Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

Снизить уровень кортизола

  • Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
  • Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
  • Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения: не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из расчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Варианты питания после тренировки

  1. Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
  1. Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
  1. И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

Пример белкового питания после тренировки

losos

ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….

  • 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
  • ½ чайной ложки молотого чеснока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 чайная ложка сливочного масла
  • 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
  • морская соль и свежемолотый перец по вкусу
  • 2 лимона

Способ приготовления:

  1. Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
  2. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.

Заказ спортивного питания Body-factory.ru
Источник: http://food.ndtv.com/health/diet-tip-the-importance-of-pre-and-post-workout-meals-774041

athleticbody.ru


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector