В деле набора мышечной массы или похудения помимо тренировок большое значение имеет правильное питание. Для того чтобы восстановить мышцы после потери гликогена во время физических нагрузок, необходимо «заправиться» полезной едой.

Очень важно принимать пищу в определенное время после занятий. Когда следует поесть, зависит от того, какие физические нагрузки были совершенны: аэробные, силовые или для похудения. Помимо прочего, питание после тренировки на сушке тоже имеет свои особенности.

Как питаться после силовой тренировки?

Силовая тренировка предназначена для наращивания мышц. Поскольку во время занятий с большими весами активно тратится гликоген, после упражнений необходимо восполнить энергетические запасы в мускулатуре.


Сразу после занятий, минут через 30 следует обильно поесть, при этом пища должна быть насыщена белками и углеводами. Это необходимо сделать потому, что в течение одного-двух часов после выполнения упражнений, открыто так называемое метаболическое окно, когда организм может хорошо усвоить белки и углеводы для восстановления мышц.

Благодаря полноценному и сбалансированному питанию после силовой тренировки мускулатура растет и увеличивается в объемах. Если же пропустить прием пищи после занятий, организм начнет брать энергию из самих мышц и вместо того, чтобы расти, они будут разрушаться.

Самыми оптимальными продуктами для питания после занятий спортом считаются белковые коктейли и творог. Запрещены к употреблению все продукты, содержащие кофеин: шоколад, чай, кофе. После похода в спортзал необходимо восстановить мышцы, а кофеин не дает инсулину выполнять свои функции, из-за чего гликоген не может попасть в мышцы и печень.

Кроме того, не стоит употреблять жирные продукты, поскольку жиры организму расщепить довольно тяжело и вместо этого он использует запасы питательных веществ из мышечной ткани.

После силовой тренировки предпочтительными считаются легкоусвояемые с высоким гликемическим уровнем углеводы: каши гречневая, перловая, овсяная и пшенная, макароны, белый рис, отрубной хлеб, бананы, свежевыжатые соки, мед. Достаточно 60-100 грамм углеводов для восполнения затраченной энергии и восстановления мышц.


Белковой пищи нужно еще меньше, хватит 20-30 грамм. Лучше всего взять белок из творога, нежирного мяса, птицы, яиц, нежирной рыбы.

Питание до и после тренировки очень важно для наращивания мускулатуры. Если усиленно тренироваться, часто посещать спортзал, но при этом питаться как попало, толку от занятий не будет.

Мышцы, недополучив питательных веществ, будут голодать и разрушаться. Поэтому перед тем, как начать заниматься, рекомендуется съесть фрукт и выпить протеиновый коктейль, а после поесть пищу содержащую быстрые углеводы и легкоусвояемые белки.

Питание после тренировки для похудения

Если целью является похудение, то принципы питания не совсем такие, как при силовых занятиях. Перед занятием, если оно происходит не с утра, можно ничего есть. Если же, физические упражнения выполняются почти сразу после пробуждения, следует перекусить фруктом или просто выпить воды, это необходимо для того, чтобы запустить метаболические процессы в организме.

После можно поесть через один-два часа. При этом следует отдать предпочтение белковым продуктам: творогу, нежирному мясу, омлету без желтков, рыбе. В качестве гарнира полезно будет съесть салат из овощей с заправкой из оливкового масла.

Углеводы должны быть исключены, т.к. они перерабатываются в первую очередь. А жировые молекулы, которые высвободились в процессе занятий спортом, перестают расщепляться и возвращаются на свои места. Поэтому очень важно для питания после тренировки выбирать правильные продукты, содержащие минимальное количество углеводов.

Если занятия в спортзале проводятся вечером, за несколько часов до сна, то кушать уже не стоит. Зато можно выпить большую кружку кефира.

Вообще, питание для похудения и в течение дня должно быть правильным:


  • нужно питаться маленькими порциями 5-6 раз в день;
  • следует исключить жирные, мучные, сладкие продукты, из фруктов – бананы и виноград, из овощей – картофель;
  • в рационе должны преобладать белковые нежирные продукты и овощные салаты;
  • следует пить воду в больших количествах, из других напитков разрешены чай, морс, соки, компоты, но без сахара и других подсластителей;
  • не стоит есть за 3-4 часа до сна.

Питание после аэробных тренировок

Главной целью аэробных занятий является сжигание калорий. Лучше всего если калории будут расходоваться из жировых отложений. Для этого необходимо сделать так, чтобы в организме было мало гликогена.

Обычно запасы гликогена уменьшаются к утру, поэтому проводить аэробные занятия рекомендуется до завтрака. Если же с утра нет возможности заниматься, то следует не употреблять пищу за два-три часа до аэробной тренировки.

Что касается приема пищи после занятий, то, с одной стороны, лучше было бы не кушать в течение двух-трех часов, с другой – получается слишком большой промежуток времени без еды.


Как же быть в такой ситуации: голодать или поесть? Во время тренировки организм расходует собственные запасы жира, чтобы восстановить потери гликогена из мышц. Если покушать после физических нагрузок, то вместо расщепления жиров, организм начнет перерабатывать углеводы, поскольку для него это проще.

Однако поступившие с пищей углеводы не отложатся в виде жира. Поэтому после тренировки примерно через 40-50 минут разрешается съесть небольшое количество белка и медленных углеводов. При похудении лучше ограничиться белком, например, протеиновым коктейлем.

Питание на сушке

В человеческом организме энергия запасается в виде гликогена и жира. Во время занятий физкультурой сначала расходуется гликоген, а затем сжигается жир. Если в крови не хватает глюкозы, то гликоген тоже начинает расходоваться, даже без тренировок. Когда его запасы полностью истощаются, в дело идет жир. На сушке питание в основном белковое, поэтому гликогена почти никогда не хватает.

Благодаря этому жировая прослойка уменьшается быстрее. Однако без углеводов очень сложно заниматься спортом, поскольку организму нужна энергия. За два часа до тренировки на сушке рекомендуется съесть немного медленных углеводов. К ним относятся несладкие фрукты, крупы, рис, картофель, овощи.

Через полтора часа после занятий спортом можно поесть белковой пищи. Помимо этого до и после тренировок в тренажерном зале можно употреблять спортивное питание: протеиновые коктейли и аминокислоты. Благодаря протеину в организме подавляются процессы катаболизма (разрушения) и мышцы не теряют гликоген.


Также на сушке следует выпивать минимум 2,5 литра воды в день. При нехватке жидкости замедляются процессы обмена веществ, что соответственно препятствует сжиганию жира и похудению. Кроме того, при обезвоживании сгущается кровь, и нагрузка на сердце увеличивается. Во время тренировки нужно обязательно пить воду, по паре глотков после каждого подхода.

Лучше всего для составления правильно диеты на сушке обратиться к знающему тренеру, который и сам не раз «сушился». Он подскажет, чем и когда питаться, какому спортивному питанию после тренировки отдать предпочтение, как входить и выходить из сушки, чтобы не навредить здоровью и получить красивое тело.

Питайтесь правильно, занимайтесь с энтузиазмом, и подтянутый стройный человек очень скоро будет с улыбкой смотреть на вас из зеркала!

mjusli.ru

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок


Заниматься утром на голодный желудок — это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
  • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
  • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

Питание до тренировки


2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.


Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Питание до и после тренировки

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Питание после тренировки

Чего нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.


Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

Похожие статьи

goodlooker.ru

Миф 1. Питание после тренировки должно состоять из белков и углеводов

Мясо является хорошим источником белка для набора мышечной массы. 
Теория. Протеин нужен для набора мышечной массы, то есть для того, чтобы снизить разрушение белков мышц и увеличить их синтез. Углеводы требуются для пополнения запасов гликогена.
Научные данные. Гипертрофия мышц является результатом положительного белкового баланса, который достигается, когда синтез мышечного протеина преобладает над его разрушением. Синтез белка – это процесс, при помощи которого создаются мышцы. Употребление белковых продуктов уменьшает разрушение мышечного белка и улучшает его синтез. Л. Андерсон убедительно доказал, что употребление белка до и после тренировок приводит к увеличению размера мышечных волокон и силовых показателей. Это говорит о том, что белок после тренировки, вероятно, полезен. Но как насчет углеводов? Оказывается, на синтез мышечного белка инсулин не производит никакого эффекта, в отличие от протеина (см. подробнее об этом в статье А. Стейплса «Углеводы не усиливают индуцированный нагрузкой прирост мышечного протеина по сравнению с одним белком» в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», июль 2011 г.). Таким образом, углеводы не нужны после тренировки, если употребляемого протеина достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка. Сколько же белка достаточно? Американским ученым Д. Муром было установлено, что идеальное количество протеина после тренировки составляет 20–25 граммов, а незаменимых аминокислот – 9 граммов. Эти же цифры называет и М. Билин в своей статье «Стратегии питания для улучшения восстановления после тренировок («International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», декабрь 2010 г.). Так почему же все говорят о необходимости сочетания углеводов и протеиновых коктейлей? Человеческий организм пополняет запасы гликогена самостоятельно, без употребления углеводов после тренировки. Однако дополнительное потребление углеводов поможет ускорить этот процесс. Для спортсменов, которые тренируются несколько раз в день (утром, днем и вечером) или подвергаются длительным тяжелым аэробным нагрузкам, углеводы после тренинга могут быть очень полезны. Но после силовых упражнений они обычно не требуются. Если вы тренируетесь раз в день, ваш организм без затруднений пополнит запасы гликогена до начала следующей тренировки.

 Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок  

Миф 2. Питание после тренировки зависит от пола и типа телосложения 

Теория. Все люди разные. К примеру, женщина, которая хочет прибавить в мышцах и сжигать жир, не имеет таких же потребностей в питании, как мужчина, наращивающий мышечную массу.
Научные данные. Рекомендации по питанию после тренировки могут зависеть от типа и частоты тренировок, но не от типа телосложения и пола. Кроме того, независимо от общей дневной калорийности рациона употребление большого количества углеводов после занятий не принесет никакой реальной пользы. Другими словами, любому человеку, независимо – мужчине или женщине, с большей массой может потребоваться больше калорий, чем людям с меньшим весом, однако совершенно необязательно удовлетворять эту потребность сразу после тренировки. Исследования Э. Глина о том, какую роль играет разрушение мышечного белка в протеиновом анаболическом ответе на употребление незаменимых аминокислот и углеводов после силовых упражнений, показали: нет никакой разницы между употреблением 30 и 90 граммами углеводов в дополнение к незаменимым аминокислотам. Как 30, так и 90 граммов значительно уменьшают расщепление и увеличивают синтез мышечного белка. Если инсулин находится в границах нормы, то есть не является повышенным или пониженным, его всплеск не дает никаких преимуществ по сравнению с постепенным увеличением его уровня. Поэтому при одинаковых тренировочных программах и целях применяются аналогичные рекомендации по питанию.  

Миф 3. Изолят сывороточного протеина – лучшая еда после тренировки

Изолят сывороточного протеина.
Теория. Легкоусвояемый сывороточный белок усиливает синтез мышечного белка и максимизирует гипертрофию мышц.
Научные данные. Как отмечает в своей работе Р. Купмен, незаменимые аминокислоты в чистом виде и нерасщепленный белок максимально увеличивают скорость синтеза мышечного протеина, тогда как белковый гидролизат быстро усваивается и поступает в кровоток (см. статью «Употребление белкового гидролизата сопровождается ускорением переваривания in vivo и скорости абсорбции по сравнению с нерасщепленным белком» в периодическом издании «The American Journal of Clinical Nutrition», июль 2009 г.). Гидролизаты производятся путем расщепления белков в аминокислотную смесь. Другие протеиновые порошки, в том числе изоляты (продукты спортивного питания, содержащие более 90% белка), состоят из крупных пептидных структур. Таким образом, белковый гидролизат подойдет вам, если скорость усваивания для вас важна. Лейцин, одна из незаменимых аминокислот, критически важна для максимизации синтеза белка. Исследования М. Старка о влиянии времени приема протеина на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками, показали, что для этого нужно 3–4 грамма лейцина. Когда лейцин употребляется без других аминокислот, углеводы помогут увеличить скорость синтеза мышечного протеина. Однако, как уже упоминалось, углеводы бесполезны для мышечного роста, если вы принимаете от 20 граммов белка или 9 граммов незаменимых аминокислот.  

Миф 4. Вы должны поесть сразу же после тренировки

Теория. Сразу же после тренировки ваш организм требует приема пищи, чтобы обеспечить рост мышц.
Научные данные. После тренировки в теле преобладают катаболические процессы. Чтобы запустился анаболизм, прием пищи должен содержать белок. Углеводы сами по себе не способствуют анаболическим процессам. Употребление белка ускорит синтез мышечного протеина после тренировки. Однако комплексная пища (белки, жиры, углеводы) принесет больше пользы, если ее съесть минимум через час после упражнений. Согласно исследованию Б. Расмуссена, результаты которого были опубликованы в статье «Оральная добавка с незаменимыми аминокислотами и углеводами усиливает анаболизм мышечного белка после силовых упражнений», синтез мышечного протеина существенно увеличился вследствие приема углеводного напитка с аминокислотами в течение от 1 до 3 часов после тренировок. Однако неизвестно, поддерживается ли этот эффект в течение суток. Рост мышц зависит от общей суточной калорийности рациона. Необязательно есть на протяжении 1–3 часов после тренинга. Послетренировочный прием пищи не так важен, как считается. Синтез мышечного белка увеличивается гораздо больше, если незаменимые аминокислоты и углеводы были употреблены до тренировки, а не после, а общее (суточное) потребление протеина является более важным фактором роста мышц, чем послетренировочный прием белкового коктейля, утверждает К. Типтон в своей работе «Время употребления аминокислот и углеводов меняет анаболический ответ мышц на силовые упражнения». Таким образом, общее количество калорий и белка, употребляемых в течение дня, важнее для набора мышечной массы, чем прием пищи после тренировки.

Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок  

Вывод

Протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль после тренировки полезен, поэтому если вы хотите нарастить мышцы и/или увеличить силу, захватите с собой в тренажерный зал немного протеина. Но употребление углеводов не дает никаких преимуществ (а для похудения может быть даже вредным). Поэтому послетренировочный прием пищи – это дело личных предпочтений. Если вы проголодались на тренировке, перекусите, но если есть не хочется – не мучайте себя. Забыли свой протеиновый коктейль? Не переживайте. Есть еще много времени, чтобы получить калории, необходимые для восстановления. 

best.fit

Питание при силовых тренировках: продукты и мышечная масса

Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?

Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка. Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты — без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.

Питание до силовых тренировок для женщин

В меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.

В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.

Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев, но протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.


питание при силовых тренировках

Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.

Питание во время силовой тренировки

В обычном смысле есть не надо: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия. Но сначала о питьевом режиме — нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.

Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.

Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается лучшим вариантом.

www.inmoment.ru

Почему так происходит и как этого избежать?

Постараемся разобраться в этой статье.

Первым делом следует понять, из-за чего растет вес, что именно вы набираете: воду, жир или мышцы. На самом деле это может быть что угодно из перечисленного. Мышцы по своей текстуре намного плотнее и тяжелее жира, поэтому их рост, несомненно, отразится на весовых показателях после начала тренировок. Вторая причина – это задержка воды. Существует теория, что при увеличении физической активности организм старается задержать полученную жидкость. Именно задержка воды в организме может стать причиной нескольких набранных килограммов. А учитывая то, что занятия спортом значительно увеличивают аппетит, причинами могут стать неправильно подобранная диета и употребление высококалорийных продуктов. В этом случае вам следует научится понимать, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Для правильного определения, что же именно стало причиной набора веса, специалисты не рекомендуют пользоваться только лишь весами, ведь в процессе роста мышц вес неизменно будет увеличиваться, но ваши объемы при этом не изменятся. На сегодняшний день существует множество методик измерения подкожного жира – как самостоятельно, так и при помощи специалистов. Самый распространенный – это измерения при помощи прибора «калипер». Подобный способ измерения процентного соотношения подкожного жира распространен во многих фитнес-центрах. Также существует возможность приобрести индивидуальный аппарат для точного измерения.

Тренировки и диета – лучший способ постройнеть

Если ваша основная цель не только не набрать лишнего веса, но и избавиться от уже имеющегося, следует обратить пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Особенно важно знать, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть.

Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы – сочетать тренировки с правильным питанием, которое будет включать необходимое количество всех питательных элементов и калорий, не превышающих необходимую суточную норму.

Прекрасный метод контролировать свой ежедневный рацион – завести дневник питания, в этом случае вы достаточно быстро научитесь понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. В такой дневник следует вписывать все полученные в течение дня калории, в том числе и из напитков. При помощи подобных записей вы сможете определить, количество каких продуктов следует сократить, а какие недостающие в вашем ежедневном рационе элементы необходимо увеличить. Так как одной стандартной диеты для всех не существует, только методом наблюдений с течением времени вы сможете понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть, именно вам.

Продукты, от которых следует отказаться, чтобы похудеть

Не смотря на то, что на процесс похудения влияет множество факторов: обмен веществ, личная склонность к набору веса, а также общая суточная активность, некоторые общие рекомендации по подбору продуктов все же существуют. Вот некоторые советы, которые помогут понять, что лучше не есть после тренировки, чтобы быстрее похудеть:

— от продуктов, содержащих быстрые углеводы (шоколадные батончики, мучное) лучше отказаться вовсе;

— изделия с большим количеством сахара также следует сократить в своем рационе;

— продукты с большим содержанием насыщенных, животных и транс-жиров: сливочное масло, майонез, жареные продукты;

— орехи и семечки хоть и являются весьма полезными белковыми продуктами, но весьма калорийны и способствуют быстрому набору веса;

— кофе, чай, алкогольные напитки.

Продукты – помощники в процессе похудения

Попробуем разобраться, что есть после тренировки, чтобы похудеть?

После активных нагрузок следует налегать в большей степени на продукты, содержащие медленные углеводы:

— некоторые виды овощей;

— любую зелень;

— нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, тушеные или вареные;

— нежирные кисломолочные продукты;

Необходимо обильное питье. Лучше, если это будет простая столовая вода, также допускаются травяной или зеленый чай, какао.

Особенно это важно в вечернее время, так как желудок не должен быть перегружен во время ночного отдыха. Крайне не рекомендуется также резкое снижение калорий в ежедневном рационе. Это грозит не только апатией, утратой жизненной энергии и сил, но и некоторыми проблемами со здоровьем.

Основные ошибки

Вот некоторые типичные заблуждения, которых следует избегать при составлении рациона во время начала занятий спортом:

— Любой вид несбалансированного питания. Ограничивать себя в еде до тренировки и срываться после нее нельзя, это влечет за собой не только стремительный набор веса, но и проблемы с желудочно-кишечным трактом. То же касается и обратного варианта: налегать на еду в течение дня с уверенностью, что вечером, в процессе тренировки все лишние калории уйдут – опасное заблуждение.

— Переедание после высоких нагрузок из-за сильного голода. В этом случае имеет место неправильное распределение суточной нормы калорий, при усилении физической активности стоит внедрить систему дробное питание после тренировки, чтобы похудеть: есть нужно часто в течение всего дня, но небольшими порциями.

— Потребление вредных продуктов с надеждой, что тренировки помогут избавить организм от вреда, наносимого этой пищей.

— От стереотипа, что есть после 18-00 вредно, также придется отказаться. Особенно актуально это правило для женщин, которые уверены, что вечерний прием пищи нанесет вред фигуре. Поэтому задаваясь вопросом, что есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, ни в коем случае не стоит отказывать себе в еде совсем. Так как расход энергии с началом тренировок значительно увеличился, то и чувство голода будет напоминать о себе чаще. При правильном выборе продуктов последний прием пищи может быть даже и за два часа до сна, что никаким образом не отразится на фигуре.

Почему это важно?

При занятиях спортом организму необходим достаточный запас энергии и жидкости, ведь кроме того, что активные физические нагрузки требуют большего количества калорий, они ускоряют обмен веществ. Поэтому вы намного чаще будете испытывать чувство голода. Для того чтобы чувствовать себя хорошо и бодро, а к следующей тренировке приступать с новыми силами и удовольствием, следует с особой тщательностью отнестись к своему ежедневному рациону.

Не стоит бояться значительного увеличения калорий в своем питании, ведь благодаря тому, что занятия спортом активно запускают механизм метаболизма, постройнеть у вас получится намного быстрей и эффективней, чем при соблюдении все лишь строгой диеты. Тренировки также помогут обрести вам уверенность в себе, стать более счастливыми, выносливыми и активными.

Как правильно рассчитывать калорийность продуктов?

Энергетическая ценность тех или иных продуктов зависит от наличия в них жиров. Всего 1 грамм этого вещества содержит около 10 калорий, в то время как углеводы и белки в том же количестве содержат всего 4 калории.

Какие продукты являются наиболее калорийными?

На энергетическую ценность продуктов влияет множество факторов: рецептура, состав и метод кулинарной обработки. Наиболее калорийной является пища с высоким содержанием жира, например, различные масла. Не менее опасными являются продукты с большим содержанием сахара и быстрых углеводов, например, сахар рафинад и выпечка. Эти продукты несут опасность еще и тем, что достаточно быстро усваиваются организмом, из-за чего через небольшой промежуток времени вы снова чувствуете голод.

Наиболее полезная еда после тренировки, чтобы похудеть, это разнообразные овощи, желательно без какой-либо термической обработки, бобовые, нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, и кисломолочные продукты. А вот польза фруктов и их безобидность преувеличены. Благодаря содержащейся фруктозе, один банан, например, может превосходить по калорийности нежирный кусок мяса размером с ладонь. Таким образом, вечерний перекус фруктами запросто сможет превзойти по энергетической ценности полноценный ужин из низкокалорийных продуктов.

Некоторые правила для грамотного выбора продуктов

Для того чтобы определить, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, следует научится правильно выбирать продуктовые изделия на полках магазинов.

  • Внимательно изучайте энергетическую ценность продуктов при покупке их в супермаркетах. Но учтите, что это показатели продукта в том виде, в котором он находится в упаковке, при любой термической обработке его калорийность меняется. Самой опасной кулинарной обработкой пищи по праву считается жарка в большом количестве растительного масла. Наиболее полезным и безопасным считается приготовление на пару; варка и тушение также не привнесут калорийности блюду, но при таком виде обработки теряется большая часть витаминов и полезных микроэлементов, соответственно, пищевая ценность продукта от этого снизится.
  • Откажитесь от полуфабрикатов. Как правило, такие продукты готовятся с добавлением большого количества консервантов и вредных добавок. Энергетическая ценность подобного провианта также завышена в разы по сравнению с домашним приготовлением.
  • Смотрите на состав продуктов, размещенный на упаковке. Желательно, чтобы продукт был максимально натуральным и содержал минимальное количество консервантов и Е-добавок.

Сколько калорий тратится в сутки?

После того как вы определитесь с количеством калорий, потребляемых в день, вы лучше начнете понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Но для полного определения эти показатели необходимо сопоставить с тем, сколько вы энергии сжигаете во время спортивных тренировок, и за сутки в целом. Стандартно человеку необходимо около 2130 калорий в сутки. При активных физических нагрузках требуется не менее 3000 ккал. Конечно же, это достаточно усредненные показатели, и для того чтобы определиться, сколько калорий необходимо именно вам, требуется прислушиваться к своему телу, со временем вы научитесь понимать себя и сможете составить правильный график питания и наиболее эффективную программу тренировок.

Составляя собственную схему питания, следует учитывать не только то, что можно есть после тренировки (чтобы похудеть) вечером. Меню остальных приемов пищи также следует составлять с максимальной пользой для здоровья и минимально нанесенным вредом для фигуры.

Категорически не рекомендуется игнорировать столь полезный прием пищи, как завтрак. Он способен обеспечить необходимой энергии на несколько часов, а также именно первый прием пищи запускает все необходимые процессы в организме, чтобы придать сил на весь предстоящий день. Поэтому вопрос, что есть после тренировки, чтобы похудеть, утром — также актуален.

Наилучшим завтраком считаются различные крупы, они обеспечат необходимой клетчаткой, медленными углеводами и полезными витаминами на несколько часов подряд. Каши с добавление орехов, сухофруктов, меда и кусочками шоколада станут не только весьма полезными завтраком, но и очень вкусными. К тому же именно утром можно позволить себе чуть больше, ведь в течение целого активного дня все полученные калории непременно сгорят.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине?

Следует учитывать и то, что рацион питания для мужчин и для женщин различается. Мужчине, как правило, требуется больше калорий, чем женщине. А интенсивность тренировок у сильного пола чаще направлена на мышечный рост, а не на сжигание лишнего жира. Для разработки наилучшего рациона и борьбы с проблемными местами на теле следует знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине. Основным элементо, наносящим вред мужской фигуре, являются углеводы. Поэтому при выборе рациона питания следует придерживаться низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белковых продуктов и клетчатки. Также следует учитывать, что мужскому организму требуется большее количество калорий в сутки, чем женскому.

Диета должна быть достаточно калорийной, с пониженным количеством углеводсодержащих продуктов. Что лучше не есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

— Хлебобулочные изделия. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба — около 3-х стандартных кусков в сутки.

— Колбасные изделия, жирные сорта мяса, например, свинину. Приветствуется употребление постной говядины или мяса птицы.

— Макаронные изделия и картофель также следует сократить в рационе. Гарниры следует выбирать преимущественно овощные.

— Молочные продукты и кисломолочные с повышенным содержание жиров. Их следует заменить на обезжиренные кисломолочные изделия и творог с добавлением зелени или фруктов.

— Жареные продукты.

— Кофе и алкоголь.

Чем же следует питаться мужчине, чтобы подтянуть фигуру, не потеряв при этом сил, энергии и бодрости? Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

— Каши. Желательно, чтобы каждое утро начиналось именно с этого полезного завтрака. Наибольшая польза для мужского здоровья — в овсянке и гречке.

— Морепродукты. Чтобы не утратить во время низкоуглеводной диеты некоторые интеллектуальные способности, упор следует делать именно на рыбу и морепродукты.

— Достаточное количество жидкости. Рекомендуются минеральная или столовая вода без газа, натуральные соки и морсы.

fb.ru

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. Питание спортсмена
Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. Питание спортсмена

Что съесть после тренировки вечером перед сном
Похудение Наращивание мышечной массы
Напитки: негазированная вода, свежевыжитые соки Напитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки
Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыба Курица, запеченная или жареная,

молодая телятина, свинина, морепродукты

Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощи Перепелиные яйца
Белковый омлет Рис, гречка
Нежирный творог, кефир Сыр, творог, кисломолочные продукты
Чай с мятой, ромашкой, жасмином

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. Питание спортсмена

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

  • 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
  • 25% – углеводы;
  • 15% – клетчатка;
  • 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

  • В 100 г курицы содержится 21 г белка. Столько же белка в рыбе: горбуша, лещ, окунь. Для спортсмена, который беспокоится, что съесть после тренировки вечером перед сном, подойдёт курица, пожаренная на гриле. Мясо приправляют перцем и солью: калорийность составляет 161 ккал/100 г. Для позднего ужина вполне достаточно 200 г курятины.Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. Питание спортсмена
  • Запас углеводов пополнит гречневая каша. В 100 г продукта содержится 25 г углеводов. Калорийность блюда – 90 ккал.
  • Недостаток жиров, углеводов и клетчатки устранит традиционный салат «греческий». Его калорийность – 87 ккал.

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. Питание спортсмена

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

  • 1,2 – малая;
  • 1,375 – слабоактивный образ жизни;
  • 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
  • 1,725 – тяжёлые нагрузки;
  • 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности. Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. Питание спортсмена

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

womane.ru

Каким должно быть питание после тренировки

Физические нагрузки позволяют тратить много энергии и калорий. При условии правильного питания жировые запасы будут расходоваться молниеносно. Если ваше питание после интенсивной тренировки для похудения состоит из жирной пищи, то вес снижаться не будет. Употребленные жиры необходимо переработать, для этого нужно организовать дефицит: съедать меньше, а расходовать калорий больше. При таких условиях организм будет вынужден потреблять свои жировые запасы.

Как питаться после тренировки? По окончании занятий спортом необходимо заставить организм продолжать сжигать лишний жир, но для обновления мышц необходимы белки, поэтому после тренировки употребляйте диетическую протеиновую пищу. Сюда относится: обезжиренный творог, куриная грудка, индейка, яйца, овощной салат. Такие продукты не содержат лишних жиров, вредных углеводов.

Фрукты, которые можно есть после тренировки

Что можно кушать

Физические нагрузки в тренажерном зале предполагают расход жиров, поэтому не нужно торопиться принимать пищу после занятий, пусть организм берет энергию из своих накоплений. Что нужно есть после тренировки для сжигания жира? Образ питания по окончании физических упражнений напрямую зависит:

  • от типа нагрузки;
  • интенсивности упражнений;
  • времени суток проведения тренировки (вечер или утро);
  • продолжительности занятий;
  • особенностей организма;
  • пола и возраста человека.

Бодибилдеры советуют употреблять блюдо по идеальному рецепту, в котором смешиваются такие ингредиенты:

  • сахар – 2 ст. л.;
  • банан – 2 шт.;
  • творог – 200 гр.

Питание после тренировки для похудения

Еда после кардиотренировки

По окончании кардионагрузки происходит интенсивное сжигание калорий, ускоряется обмен веществ, благодаря чему запускается жиросжигание. Чтобы не нарушить этот процесс, необходимо соблюдать правильный подход в питании после тренировки для похудения. Только грамотно совмещенные упражнения с диетой дадут хороший результат в борьбе с ненавистными килограммами, повлияют на рост мышечной массы.

Многих волнует вопрос: можно ли есть творог по окончании физических нагрузок? Опытные спортсмены считают этот продукт одним из самых важных в посттренировочном рационе. Представим, что и когда можно есть после тренировки в виде таблицы:

№ п/п

Вид нагрузки

Время суток

Рекомендованные продукты

Сколько не есть после тренировки, чтобы похудеть

женщина

мужчина

1.

Бег

Утро

Банан, кефир, чай с медом.

Творог, отварное мясо, гречка.

40 мин.

Вечер

Зеленое яблоко, яйцо, гречка.

Отварная рыба, ржаной хлеб, бурый рис.

1,5 часа

2.

Плавание

Утро

Отварная куриная грудка, гречка, овощи.

Куриные яйца, нежирный творог, зелень, овощи.

2 часа

Вечер

Рис, тушеные овощи, яйцо.

Нежирная говядина, гречка, свежие овощи.

1 час

3.

Спортивная ходьба

Утро

Творог, йогурт, молоко, нежирный сыр.

Рыба, свежие овощи, банан.

30 мин.

Вечер

Овощной ужин: салат из огурцов и капусты.

Овощи, любые фрукты.

30 мин.

4.

Аэробные упражнения

Утро

Цитрусовые: апельсины, грейпфрут.

Гречка, йогурт, грудинка индейки.

1 час

Вечер

Йогурт, тушеные овощи.

Отварной картофель, отварная курица.

30 мин.

Продукты, которые нужно есть после тренировки

Питание после силовой тренировки

Если вы решили добавить к диете упражнения с поднятием тяжестей и силовыми нагрузками, необходимо знать, когда и что можно съесть после такой тренировки. Задача худеющего спортсмена не дать организму дополнительной энергии, чтобы он по максимуму израсходовал свои жировые отложения. Какие продукты необходимы к приему после тренировки для сброса веса, представим в виде таблицы:

№ п/п

Фрукт с низким содержанием крахмала и сахаров

Быстроусвояемый белок

1.

Авокадо

Сывороточный изолят (продается в магазинах спортпитания)

2.

Мандарин

Творог

3.

Грейпфрут

Тушеные бобовые

4.

Абрикос

Отварные куриные яйца

5.

Яблоки

Рыба

6.

Виноград

Кефир и другие кисломолочные продукты

Через сколько после тренировки можно есть чтобы похудеть

В течение получаса по окончании занятий в качалке наступает углеводное окно, при котором поступающая в организм пища расходуется на скорейшее восстановление жизненных ресурсов. Когда должен быть прием пищи после тренировки? Многие спортсмены, которые хотят похудеть, начинают есть после тренировки в тренажерном зале, чтобы успеть вложиться в это время и правильно закрыть этот процесс. Для быстрого похудения, а не набора мышц необходимо употреблять белки и углеводы. Следующий обычный ужин после тренировки наступает через несколько часов.

Овощи, фрукты и вода

Что пить

Во время фитнеса человек с потом теряет большое количество жидкости, поэтому чтобы возобновить ее запасы в организме, не стоит забывать о питьевом режиме. Особенно если вы придерживаетесь двухчасового воздержания от еды для похудения. Жидкость разрешено употреблять сразу после того, как вы перестали тренироваться. Многих волнует вопрос: можно ли пить кофе после тренировки? Список подходящего питья, в который этот напиток не входит:

  • не газированная минеральная или очищенная вода;
  • соки, желательно свежевыжатые;
  • зеленый чай;
  • молоко из семян и орехов;
  • специальные спортивные напитки.

Узнайте,­как быстро сесть на шпагат.

sovets.net

— Хожу в зал, не завтракаю/не ем после тренировки/никакой еды после шести/вообще не ем/ем ВСЕ ПОДРЯД (типа на массе), почему у меня нет результатов?

Знакомо?
Хорошо, если нет, но если да, то вам сюда.

Кстати, мой опыт с питанием до и после тренировки тоже не был позитивным. Но стоило только более строго подойти к выбору продуктов, как результаты не заставили себя ждать.

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку: 

  • То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
  • Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
  •  Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, оказывает воздействие на восстановление.

Питание перед тренировкой
Как вы уже, наверное, догадались, это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:

  • Уменьшение истощения мышечного гликогена.
  •  Уменьшение разрушения мышечных белков.
  • Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Что есть после силовой тренировкиЧтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Здесь углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип. В этом посте мы рассмотрим рекомендации для силовых тренировок.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

  • 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
  •  0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов лучше отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

Питание после тренировки
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза» или «Анаболическое окно».

Таким образом, еда после выполнения упражнений решает следующие задачи:

  • Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
  •  Уменьшает распад мышечных белков.
  • Увеличивает синтез мышечного белка.
  •  Снижает болезненность в мышцах и усталость.
  •  Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами. Алан Арагон также рекомендует употреблять в твердом или жидком виде следующие продукты.

В течение 30-60 минут после тренировки:

  • 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
  •  0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после послетренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, Что есть после силовой тренировкино интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. автор Екатерина Головина Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Не обязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Копирование материалов разрешено при условии ссылки на ресурс.

www.novafitway.ru


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector