Питание до и после тренировки

питание тренировкаСегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.


Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

— белки;
— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел.


лее плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.


Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

питание и тренировкаРежим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.


br /> Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир.


о очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

ою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения


питание тренировкаРежим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

www.missfit.ru

Питательные компоненты, из которых складывается питание мужчины сразу после тренировки

Всем известно, что основными питательными компонентами являются белки, жиры и углеводы. Белки представляют собой строительные материалы. Мужчины, занимающиеся спортом, должны получать 2 г белка на каждый кг своего веса. Однако организм не может усваивать более 40 г за 1 раз, поэтому в сутки получится примерно 5 таких приемов. Существуют 2 способа пополнения организма после тренировки белком:

  • специальными протеиновыми коктейлями;
  • потребляя необходимые продукты питания.

Протеиновый коктейльВторой способ, когда натуральный белок растительного и животного происхождения попадает в организм мужчины из продуктов питания, наиболее предпочтителен. Зато первый способ, несомненно, удобнее.

Жиры и углеводы являются основными источниками энергии, причем у первых энергетическая ценность больше почти в 2 раза. Вся полученная из жиров энергия должна быть преобразована в работу. В ином случае излишки жиров будут откладываться про запас. Очень полезны полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые нужно есть для синтеза тестостерона.

Углеводы могут быть простыми, дающими быстрый всплеск энергии и требующие быстрого восполнения, и сложными, освобождающими энергию постепенно, длительное время.

Организму мужчины после тренировки требуется усиленная порция углеводов и белков, т.е. восполнение запасов потраченной энергии и строительный материал для мышц. Спортивное питание мужчин после тренировки должно соответствовать следующим моментам:

  • формированию мышечной массы;
  • восполнению питательных веществ в организме;
  • ликвидации негативных последствий тренировки;
  • воспрепятствованию появлению лишнего веса.

На некоторых основных утверждениях, перечисленных выше, следует остановиться более подробно.

Доказанный факт, чтобы после тренировки восстановить состояние организма в целом и быстро запустить все анаболические процессы, надо в первые 20 минут после занятия употребить быстрые углеводы, т.е. углеводы с высоким гликемическим индексом, которые содержатся в продуктах: винограде, бананах, персиках, картошке, белом хлебе и пр.

Питание после тренировки для наращивания мышечной массы


Наращиванию силы и объема мышц способствует не только квалифицированный тренер с подобранной программой тренировок, но и правильное спортивное питание.

Бананы и медПодготовленная заранее белково-углеводная пища, употребленная сразу же после тренировки, будет усвоена полностью и пойдет на увеличение объема мышечной массы мужчины. Иначе организм возьмет белок из имеющихся мышц, тогда тренировку можно считать неэффективной. Кроме того, в любом случае при качественном выполнении упражнений в мышечных волокнах возникают микротравмы, для устранения которых тоже требуется белок и углеводы.

Для удобства людей, занимающихся спортом, было разработано специальное протеиновое питание, основой которого является белок. Употребляется протеин в виде быстроусвояемых коктейлей.

Часто в протеиновый коктейль добавляются еще и быстрые углеводы (к примеру, мед или банан), и получается полноценное полезное питание, необходимое после тренировки.

Для тех, кто является противником специализированного спортивного питания, нужно есть после тренировки такие продукты питания, как яйца, творог, куриную грудку, рыбу и др. После занятия в спортзале и такого перекуса, необходимо хорошенько отдохнуть и расслабиться.


Макароны с яйцомЕсть после тренировки, уже более основательно, нужно примерно через 1,5 часа. Важно учесть, чтобы данное питание было плотным, но без присутствия жира, иначе произойдет замедление процессов всасывания необходимых углеводов и жиров. Что надо есть за указанным приемом пищи? Хорошо подойдет постное мясо, яйца, гарнир из макарон или риса. В это время не следует есть продукты, имеющие в своем составе кофеин, который мешает нормальному усвоению углеводов и белков, что в результате приведет к неполному восстановлению работы мышц. К таким продуктам и напиткам относятся шоколадные конфеты, какао, чай, кофе и др.

Жиры обязательно должны присутствовать в рационе мужчины, занимающегося спортом, но в любое другое, не связанное с тренировками, время. Наращиванию мышц активно способствуют мужские половые гормоны, которые и образуются именно под действием жиров, в большей части животного происхождения. Кроме того, мужчина часто должен кушать такие продукты питания, как: авокадо, брюссельскую капусту, бобовые, молоко, яйца и др.

Питание мужчин после тренировки с целью снижения лишнего веса

КефирНемало мужчин проводят время на занятиях в спортивном зале для того, чтобы сбросить лишние килограммы, которые наносят необратимый вред не только внешнему виду, но и здоровью. Если правильным образом составить программу занятий и рацион для похудения, то результат не заставит себя долго ждать. Итак, что нужно кушать мужчинам, чтобы похудеть? Надо сразу отметить, что режим питания будет совершенно противоположным, чем при наращивании мышечной массы тела. Важно, не кушать в течение 3 часов до и после тренировки. Следует ограничить и употребление напитков за полчаса до и после занятия. Тогда углеводы в организме будут расходоваться в быстром темпе и в качестве необходимого «топлива» будут задействованы запасы жиров.

В течение дня нужно кушать диетическую здоровую пищу. Обязательно в свой рацион включать: нежирный творог, кефир, натуральный йогурт, яичные белки, нежирное мясо курицы, рыбу и др. Хорошо употреблять натуральные соки за 30 мин до еды.

Пищу со сложными углеводами (к примеру, сладости, сдобу, каши и пр.) на время избавления от лишних килограммов лучше всего исключить полностью. Бороться с возникшим вдруг после тренировки чувством голода поможет вода, яблоко или нежирный кефир.

Мужчины, чтобы нарастить себе мышечную массу и сделать рельефным тело или просто избавиться от «пивного» животика, лишних килограммов, ешьте в соответствии с рекомендациями по здоровому спортивному питанию! Результат не заставит себя долго ждать!

kakbik.ru

Зачем нужно есть после тренировки

Ответ на этот вопрос напрашивается сам собой. Во время тренировки сжигается огромное количество белков и углеводов, поэтому для того, чтобы тренировка не потеряла смысла, нужно дать организму восстановить запасы утраченных в процессе тренировки веществ. Именно поэтому к принятию пищи лучше всего приступить в первые 30 минут после окончания тренировки и уж никак не позже полутора-двух часов, чтобы тренировочный процесс не прошел впустую. Теперь перейдем непосредственно к рациону.

Что можно есть после тренировки

Можно, и даже нужно есть богатую белками и углеводами пищу. Из белковых продуктов это, конечно же, мясо, птица и рыба — только нежирные. Также очень полезны будут яйца, творог и другие молочные продукты. Старайтесь, чтобы вся белковая пища, которую вы едите, содержала минимум жира, так как нам ведь нужно укреплять мышечную массу, а не жировую прослойку. Из богатой углеводами пищи отметим, прежде всего, различные каши — овсяную, пшенную, перловую, гречневую. Также очень полезными в этот период окажутся различные соки (лучше всего свежевыжатые), бананы, хлеб, рис, макароны и немного меда. Учтите, что эти рекомендации подходя тем, кто тренируется с целью набора мышечной массы. Для тех же, кто занимается фитнесом и другой гимнастикой для похудения, питание (в первую очередь, его режим) будет совсем другим и об этом мы сейчас поговорим.

Что кушать после тренировки для похудения

Если вы занимаетесь для поддержания фигуры, то ответ на этот вопрос будет весьма категоричным: ничего. Сожженные во время тренировочного процесса жиры нельзя восстанавливать, поэтому желательно воздерживаться от еды после занятий фитнесом в течение как минимум двух часов, а лучше — трех. Дело в том, что если начать питаться раньше, то та энергия (калории), которая будет поступать в ваш организм вместе с пищей, будет расходоваться вместо энергии, которую организм будет получать в результате расщепления собственных жиров и тогда тренировка просто потеряет смысл. Таким образом, если в случае наращивания мышечной массы после тренировки нужно есть много и приступить к еде практически сразу, то в случае с похудением поступать нужно как раз наоборот: есть очень нескоро и немного. Итак, а что съесть после такой тренировки? Да, в общем-то, то же, что и обычно, только старайтесь не есть много, иначе пользы от тренировки тоже будет мало.

Какие напитки можно, а какие нельзя пить после тренировки

Начнем с последнего. Вне зависимости от типа тренировки после ее окончания категорически не рекомендуется пить напитки, содержащие кофеин (чай, кофе, энергетики), а также алкоголь. Что касается кофеина, то его употребление после тренировки запрещено по причине бодрящего воздействия (даже можно сказать — слишком бодрящего) на организм. В качестве примера приведем прекрасную иллюстрацию из мира спорта. Как известно, в профессиональном велоспорте сегодня вновь разрешены так называемые кофеиновые батончики. После того, как велогонщик съест такой батончик во время соревнований, его силы многократно возрастают, понижается порог усталости и он какое-то время может буквально «молотить» на сумасшедшей передаче по любой местности. Если же человек съедает такой батончик, например, вечером, то вряд ли ему предстоит провести эту ночь в постели — он просто не сможет заснуть. То же самое касается и напитков — организм после тренировки достаточно сильно измотан, поэтому не стоит давать ему дополнительных стимуляторов активности, иначе вы просто не отдохнете. Алкоголь также на фоне энергетического голодания будет не самым лучшим образом влиять на организм. Что касается тех напитков, которые употреблять можно и даже нужно, то это прежде всего вода и квас (только желательно не газированный), а также различные соки (лучше всего свежевыжатые). По поводу ограничений — прислушивайтесь к своему организму и давайте ему столько жидкости, сколько нужно.

Дополнительные рекомендации о том, что есть после тренировки

Если вы хотите, чтобы тренировка по наращиванию мышечной массы давала максимальные результаты, то сразу после ее окончания рекомендуется выпить хороший протеиновый коктейль либо белково-углеводную смесь — гейнер. Гейнер, кстати, очень полезен будет тем спортсменам и другим людям, которые проводят тренировки на выносливость. Что дает употребление коктейля? Прежде всего, в организме существенно ускоряется процесс белкового синтеза (в 2-3 раза по сравнению с обычным режимом питания). А вторым важным преимуществом является то, что после принятия белкового коктейля или гейнера существенно улучшается восстановление мышечной ткани.

elhow.ru

Питание до тренировки

Питание до тренировки основывается на потреблении альтернативных субстратов энергии (в основном углеводов), чтобы как можно дольше оставлять нетронутыми запасы энергии организма. Правильное питание до тренировки является отличным способом пополнить энергетические уровни и играет важную роль для повышения эффективности тренировки. Необходимо потреблять еду за 60-90 минут (в зависимости от метаболизма и объема пищи) до тренинга. Пища должна содержать граммы: от 25-40 белка, 70-90 углеводов и не более 15 жира.

Углеводы

Запасы гликогена пользуются огромным спросом во время интенсивных силовых тренировок. Гликоген — это сахар, который накапливается и хранится в печени и мышцах. Так как анаэробная нагрузка не подразумевает насыщение крови большим количеством кислорода, то тело не в состоянии расщепить жиры и использовать их в качестве основного источника топлива. Вместо этого, организм должен использовать оба хранилища сахара, тот, который складируется в мышцах и, который поставляется печенью в кровь.

Большая часть питания до тренировки должна состоять из сложных углеводов. Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ является мерой, определяющая немедленный эффект углеводов на уровень глюкозы в крови. Простые углеводы перевариваются легче, и, таким образом, оказывают незамедлительное влияние на уровень глюкозы в крови, а значит обладают высоким ГИ. И наоборот, более сложные углеводы перевариваются долго и, поэтому, оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы и обладают низким ГИ.

Чем питаться до и после тренировки

Но почему это все важно и в чем же смысл их потребления? Углеводы с низким ГИ (сложные) расщепляются в течение длительного периода времени, а продукты распада (простые углеводы, которые образуются из расщепленных сложных) стабильно выбрасываются в кровь в течение длительного времени. Это позволяет избежать взлетов и падений энергии и производительности и, способствует поддержанию анаболического состояния на завершающих стадиях тренировки.

Потребление простых сахаров (финики, ананас, изюм, спелый банан) также целесообразно, но только за 15 минут до тренировки. Это поможет уменьшить количество гликогена, используемое во время занятий, позволит взять отличный старт и продлить производительность. Также, более высокий сахар и уровни инсулина в крови создают гормональную среду, благоприятную для анаболизма (роста).

Как правило, питание до тренировки должно состоять из зерновых культур — овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, макароны твердых сортов, бобовые культуры, орехи.

Белки

Белки известны как строительные блоки мускулов. Они состоят из более мелких единиц — 9 аминокислот, которые не могут быть произведены в организме и должны поступать из пищи или добавок (незаменимые аминокислоты). Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Все продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты), являются полноценными белками и должны быть обязательно добавлены в питание до и после тренировки.

Источники белка:

  • Мясо (говядина, индейка, курица)
  • Рыба (лосось, тунец)
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Орехи

Другая пред-тренировочная стратегия основывается на использовании преимущества повышенного притока крови к прорабатываемым мышцам, так как именно в этот момент мышцы наиболее чувствительны к нутриентам.

Недостаток аминокислот всегда являлся ограничивающим фактором для синтеза белка, поэтому, включив протеин в питание до тренировки, Вы поспособствуете ускоренной доставке аминокислот к мышечным тканям.

Жиры

Старайтесь не допускать присутствия жиров в питании до тренировки. Жиры очень сильно замедляют процесс пищеварения. Так как организм человека усиливает приток крови к тем органам, которые в этом нуждаются, то находясь в состоянии тяжелого переваривания, загруженный желудок получает приоритет по сравнению с мышцами, что не есть хорошо. Поэтому, те граммы жира, которые Вы получите вместе со своими углеводными и белковыми источниками, будет вполне достаточно.

Добавки перед тренировкой

Добавки перед тренировкой

Итак, Вы хорошенько подкрепились полноценной едой, подкинули организму углеводов для пополнения запасов гликогена и предоставили немного полноценного протеина. Теперь нужно незамедлительно предоставить телу дополнительные нутриенты в виде добавок, чтобы увеличить эффективность тренировки. Спортивное питание быстро усваивается, поэтому, его следует принимать за 15-30 минут до тренировки. Далее приведен список некоторых популярных пред-тренировочных добавок:

  1. Сывороточный протеин — пожалуй, самая важная добавка как до, так и после тренировки. Предоставит Вам белок и аминокислоты с разветвленной цепью, которые будут максимально быстро доставлены к клеткам мышц во время тренировки.
  2. Креатин — увеличивает объем мышц и энергию, а также сохраняет воду в мышцах, что способствует хорошей гидратации. Является безопасной добавкой.
  3. БЦАА — несомненно, аминокислоты важны в любой диете по бодибилдингу. Они способствуют росту и восстановлению мышц. Однако, необходимость их использования может быть сомнительна. Ведь протеиновые порошки (особенно концентрат сывороточных белков, а не изолят) уже обладают отличным набором аминокислот. Поэтому, в использовании БЦАА просто не будет смысла, и стоит заранее получше разглядеть этикетку на Вашем сывороточном протеине.
  4. NO2 — оксид азота, расширяет кровеносные сосуды, чтобы больше крови было доставлено к мышцах. Это означает, что больше питательных веществ может быть доставлены в мышцы.
  5. Кофеин — отличный стимулянт, который обеспечивает организм энергией и помогает сконцентрироваться. Кофеин дейтсвует противоположно креатину(первый действует как мочегонное, второй накапливает жидкость), следовательно, стоит выбрать что-то одно.
  6. Leukic Hardcore — комплекс питательных веществ, поддерживает оптимальный уровень инсулина в крови и создает благоприятные условия для максимального роста мышечной ткани.
  7. Nano Vapor — комплекс особых биологически активных соединений, подстегивает анаболизм мышечных клеток и препятствует катаболическому эффекту.

Питание после тренировки

На тренировке мышцы используют метаболическое топливо в ускоренном режиме. Для того, чтобы физическая работа была продолжительной, организм мобилизует запасы энергии и делает их (жирные кислоты, глюкозу и аминокислоты) доступными для окисления. Это называется катаболическим процессом, который не может происходить одновременно с анаболическими, такими, как формирование гликогена и синтез белка.

Для того, чтобы организм восстановился после упражнений, катаболическая среда должна быть сразу же изменена на анаболическую. Питание после тренировки непосредственно влияет на гормональную среду в организме. Быстро предоставив организму питание после тренировки, состоящего из всех необходимых нутриентов, Вы поможете телу незамедлительно начать возмещение поврежденных тканей и пополнение запасов энергии. Потреблять пост-тренировочную еду следует сразу, как только вернетесь домой, содержащую 70-110 грамм углеводов, 25-50 грамм белка и немного полезных жиров.

Питание после тренировки

Углеводы

Углеводы имеют важное значение для производительности и еще более важное для восстановления гликогена. Исследования показали повышенную способность мышечной ткани усваивать глюкозу сразу после физических нагрузок. Эффекты физических упражнений на усвоение глюкозы длится в течение всего нескольких часов после тренировки. Если в пост-тренировочной пище окажется недостаточно углеводов, то пополнению запасов гликогена будет отложено.

Также, существуют некоторые разногласия о типах углеводов, которые является лучшими для пост-тренировочного пополнения запасов гликогена. Некоторые утверждают, что простые сахара, например декстроза, лучше подходят для приема после тренировки. Другие говорят, что полимеры глюкозы лучшие. Третьи вообще утверждают, что нет необходимости покупать роскошные спортивные напитки, и обычного приема пищи с высоким содержанием углеводов, таких как макароны или рис, будет вполне достаточно.

Исследования же не выявили никакой разницы между различными типами углеводов, съеденными после тренировки, и скоростью пополнения гликогена, до тех пор, пока потребляется в достаточном количестве. Даже когда питание после тренировки содержит другие макроэлементы, такие как белки и жиры, пополнению гликогена они никак не мешают.

Эти исследования говорят о том, что ограничение в скорости пополнения гликогена после тренировки происходит вовсе не из-за пищеварения или гликемического индекса съеденного источника углеводов. Что имеет важное значение, так это общее количество углеводов, а не их вид, полученных после тренировки.

Лимитирующим же фактором усвоения глюкозы во время упражнений является индивидуальная особенность человека, например, скорость фосфорилирования глюкозы (один из этапов расщепления глюкозы). Ко всему прочему, эти процессы не всегда зависят от состава пост-тренировочной еды, а скорей от пределов, до которых были опустошены запасы гликогена во время тренировки и количества углеводов и жиров в пред-тренировочном рационе.

Белки

После тренировки необходимо быстро предотвратить продолжающееся разрушение мышц (понизить уровни кортизола). Как это сделать? Ответ — белки и содержащиеся в них аминокислоты, которые также необходимы для пост-тренировочного анаболизма, восстановления поврежденных тканей и участия в синтезе белка. Инсулин, который повышается с увеличением уровня глюкозы в крови (углеводы), также способен предотвратить катаболизм. Но одного инсулина не хватает, чтобы запустить процесс синтеза белка. Поэтому, белок после тренировки — жизненно необходим.

Жиры

Мало что известно о влиянии жира, содержащемся в пост-тренировочной еде. Вероятней всего, более важное значение для культуриста имеет количество суточного потребления жира, чем сосредоточение на объеме жира после тренировки. Существуют исследования, которые утверждают, что незаменимые жирные кислоты в достаточно большом количестве могут изменить физиологию. Даже полезные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, при регулярном потреблении в больших количествах, могут изменить состав клеточных мембран, который изменяет выработку простагландинов (участвуют в регуляции обмена веществ ) в мышцах и, тем самым, могут изменить все, от транспорта глюкозы до синтеза белков.

Жиры замедляют пищеварение, тем самым замедляют скорость, с которой питательные вещества становятся доступными для тканей. Также, пополнение гликогена откладывается, но не уменьшается. Учитывая эти факты, можно сделать вывод, что жиры в питании после тренировки, как и до ее, должны быть сокращены, чтобы позволить другим нутриентам быстро усвоиться и дать старт важным процессам.

Добавки после тренировки

Добавки после тренировки

Вот и подошел к концу силовой тренинг и самое время незамедлительно покормить Ваш организм. Как и до тренировки, сывороточный протеин и креатин должны обязательно присутствовать. Далее перечислены еще несколько добавок, которые также необходимо включить в послетренировочный коктейль:

  1. Декстроза и мальтодекстрин — углеводные добавки (простые углеводы), которые немедленно используется организмом после тренировки, повышают уровень инсулина.
  2. Глютамин — из-за своих антикатаболических свойств, лучше принимать именно после тренировки.
  3. Anabolic Halo — послетренировочный комплекс и анаболический активатор, запускает процесс синтеза протеина и увеличивает уровни гормона роста.
  4. Антиоксиданты — уменьшают мышечное напряжение путем остановки свободных радикалов от повреждения мышечной ткани. Витамин Е и С являются отличными антиоксидантами, а также цинк.

gymlex.com

Тренировки и восстановление

Тренировка необходима для того, чтобы организм в следующий раз мог проще справиться с такой же нагрузкой. Это называется адаптацией. Одним из проявлений адаптации является мышечная гипертрофия. Для того, чтобы произошла адаптация и мышечный рост, организму требуется отдых (время) и питательные вещества (средства). И происходит этот процесс во время восстановления, отдыха после тренировки.

На сегодняшний день принято разделять восстановление на четыре отдельных промежутка времени, фазы:

1. быстрое;
2. замедленное;
3. суперкомпенсация;
4. отсроченное восстановление.

Каждая из них — это определенные процессы и изменения, которые происходят в теле. Стимулируя эти изменения, спортсмен может улучшить свои спортивные показатели. И спортивное питание — один из этих инструментов воздействия. Перед тем, как мы начнем разбираться в добавках, которые можно и нужно принимать в каждую фазу, разберемся в особенностях самих фаз. Незнание или пренебрежение этими знаниями может привести вас в состояние плато или даже перетренированности.

Быстрое восстановление

Начинается сразу после завершения тренировки, длится порядка 30 минут. В этот период организм пытается восстановить равновесие, нарушенное интенсивной физической нагрузкой, тренировкой. Восполняются запасы АТФ и гликогена, кортизол и адреналин постепенно снижаются, вытесняясь анаболическими гормонами. Грубо говоря, организм восполняет самое дорогое, что мы у него взяли.

Замедленное восстановление

Данный этап начинается только после того, как организм достиг гомеостаза. В этой фазе начинается процесс синтеза мышечного протеина, начинается выработка ферментов, восстанавливается водный и электролитический баланс. Эта фаза — то самое анаболическое окно, во время которого питательные вещества очень хорошо усваиваются. Все они идут на то, что устранить повреждения, а не отложиться в виде подкожного жира у вас на боках.

Длительность этого периода — от получаса до суток. Не верьте тому, что у вас есть всего двадцать минут на то, чтобы закинуть в себя добавки. Длительность зависит от множества факторов, и основные — это вид нагрузки и степень её интенсивности.

Суперкомпенсация

Наступает примерно на второй или третий день, длится до пяти дней. Более точные сроки зависят от вида нагрузки, степени её интенсивности, тренировочного стажа… Факторов много. Именно в этот период крайне важно провести следующую тренировку.

Почему? Потому что именно в данный период организм восстановился до того состояния, в котором он был до тренировки, и сделал еще небольшой запас сверху. То есть, спортсмен стал чуточку сильнее, чем был до того.

Отсроченное восстановление

Тот самый период, когда “все пропало”. Если спортсмен не проводит тренировку во время суперкомпенсации, то организм просто избавляется от ненужного запаса. В нашем случае — от мышц. Они невыгодны ему, слишком дорогое удовольствие. И тело приходит в то состояние, в котором оно было до тренировки. То есть, мы просто выбросили саму тренировку, несколько дней восстановления и всю ту еду, которую съели. Ибо оказались там, откуда начинали. Вот такая печальная история.

Добавки во время первой фазы

Как только вы закончили тренироваться, в организме начинается фаза быстрого восстановления. В эти полчаса, пока идет фаза, стоит принять такие добавки:

1. ВСАА: разовая порция. Добавка необходима для того, чтобы защитить мышцы от катаболизма, и ускорить запуск анаболических гормонов;
2. креатин: достаточно трех грамм. Это нужно сделать для того, чтобы восстановить запасы креатинфосфата. В данный промежуток времени креатин усваивается организмом наиболее полно и быстро;
3. глютамин: достаточно четырех грамм. Крайне важная аминка для бодибилдеров. Нужна для восстановления поврежденной мышечной ткани, стимуляции ГР и восполнения потраченных энергетических ресурсов;
4. вода: один литр. Хотя вода не относится к спортивным добавкам, некоторые атлеты считают: достаточно пить воду во время тренировки, а после можно и не пить. Это в корне неверно. Вода необходима для восполнения утерянной жидкости и нормализации водно-электролитного баланса.

Если у вас нет возможности принимать все эти добавки, то вы можете купить посттренировочный коктейль. Обращайте внимание на состав: в нем должны быть все перечисленные добавки (кроме воды, разумеется). Но если не будет одной, то не проблема приобрести её дополнительно. Например, можно купить глютамин, если он не входит в состав вашего посттреника.

Добавки во время второй фазы

Эта фаза начинается примерно через полчаса после того, как вы завершили тренировку. Для того, чтобы улучшить её результаты, вам в этот отрезок времени стоит употреблять такие добавки:

1. протеин: разовая порция. Желательно, чтобы протеин относился к разряду быстрых. Кроме лейцина, изолейцина и валина, в нем присутствует весь спектр незаменимых аминокислот. Если в вашем арсенале нет БЦАА, то порцию протеина нужно принять практически сразу же, как вы завершили свою тренировочную сессию;
2. углеводы: до 100 грамм. Нужны среднесложные углеводы: быстрые не подойдут, медленные будут перевариваться слишком долго. Если вы успеваете добраться домой в течение 30-40 минут после трени, то вы можете просто поесть дома: макароны из твердых сортов пшеницы, отварной картофель, гречневая или рисовая каша. Они отлично подойдут для восполнения гликогена;
3. если не устраивает прот и углеводы, то можно купить гейнер. Обращайте внимание на состав: углеводы не должны быть простыми. Белковая составляющая может быть представлена как быстрыми протеинами, так и комплексными.

Выводы

Как видите, никаких сложных и дорогущих добавок тут нет. Все очень просто и логично. Если вы пьете креатин по утрам, то ничего страшного от этого не произойдет: он будет усваиваться организмом, и накапливаться в мышцах, давая необходимый эффект. А можно и чередовать: в дни отдыха принимать его тогда, когда удобно вам, а в дни тренировок — после окончания сессии.

Точно так же можно поступить и в отношении других добавок: в дни отдыха продолжайте принимать их так, как вы привыкли, а в дни тренировок — после неё. Разве что порция протеинового коктейля после тренировки должна стать дополнительной, если сравнивать с днем отдыха. В остальном же — вы просто сдвигаете время приема добавок.

Всем успехов в построении своего идеального тела.

www.спортивное-питание.kiev.ua

Общие рекомендации по потреблению углеводов и белка

Перед тем как перейти к рекомендациям по потреблению конкретного количества нутриентов (белки, жиры и углеводы) после тренировок, необходимо подчеркнуть, что для достижения целей в первую очередь необходимо потреблять адекватное общее количество белков, жиров и углеводов в сутки. Ведь, к примеру, если вы употребите рекомендуемое количество углеводов сразу после тренировки, но при этом не получите адекватного вашему уровню активности и целям общего суточного количества этого нутриента, ваши труды не принесут дивидендов.

Таблица суточных потребности в углеводах
general carbs

Как видно из таблицы, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) представляет общие для атлетов рекомендации, в то время как Международное общество спортивного питания (ISSN) дает более конкретные цифры по количеству потребления углеводов – в зависимости от частоты, длительности и интенсивности тренировок. При этом Международный олимпийский комитет (IOC) предоставляет еще более конкретные цифры, разграничивая потребности в углеводах в зависимости от вида тренировок.

Суточные потребности в протеине

АКСМ рекомендует потреблять 1.2-1.4 г белка на 1 кг массы тела для тренирующихся на выносливость и 1.6-1.7 г белка для тренирующихся с отягощениями. При этом такие спортивные организации, как ISSN и NASM (Национальная академия спортивной медицины) рекомендуют потреблять больше белка для физически активных людей – до 2 грамм на 1 кг веса. Напоминаем, что 3-4 фитнес-тренировки в неделю — это средний уровень активности, а значит нужно есть не более 1,7г белка на каждый кг массы тела.

Потребление углеводов после тренировки

Для максимально быстрого восстановления запасов гликогена ACSM, ISSN и IOM рекомендуют в первые 30 минут после тренировки потреблять 1-1.5 г углеводов на 1 кг массы тела атлета. При этом если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит 24-48 часов, стратегия углеводного тайминга не столь важна. Ведь если на протяжении 24 часов человек потребил адекватное своим целям и уровню активности суточное количество углеводов, запасы гликогена восстановятся и без срочного потребления углеводов сразу после тренировки.

что есть после тренировки 3

Наискорейшее восстановление запасов гликогена в мышцах очень важно, если человек тренируется или принимает участие в спортивных мероприятиях с промежутком в менее чем 8 часов. Например, атлет, который тренируется два раза в день. В данном случае для скорейшего восстановления энергетических запасов ACSM, ISSN и IOC рекомендуют потреблять порцию углеводов в первые 30 минут после тренировки, а также каждые 2 часа на протяжении 4-6 часового отрезка времени, как указано в таблице ниже.

Рекомендации по оптимизации восстановления гликогена от ACSM, ISSN и IOC

carbs

Сертифицированный диетолог Мари Спано отмечает, что для наибыстрейшего восстановления запасов гликогена сразу после тренировки необходимо потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сок, выпечка).

В руководстве по спортивному питанию NSCA отмечается, что как жидкая, так и твердая форма углеводов дает идентичный результат в отношении восстановления гликогена. При этом после тренировки не рекомендуется употреблять большое количество фруктозы, так как этот вид углеводов ассоциируют с более низким уровнем восстановления гликогена в мышцах по сравнению с другими источниками «простых» углеводов.

Потребление белка после тренировки

Мнения специалистов из ACSM, ISSN, а также IOM сходятся на том, что потребление приблизительно 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после тренировки оптимизирует процесс восстановления. При этом отмечается, что применение спортивных добавок в данном случае не является оправданным, ведь эти потребности в нутриентах могут без проблем удовлетворяться за счет потребления обычной пищи.
Для оптимизации восстановления после тренировок Международное общество спортивного питания рекомендует добавлять к углеводам порцию протеина с расчётом 0.2-0.5 г/кг массы тела.

что есть после тренировки 1

Специалисты из Международного олимпийского комитета рекомендуют потреблять 20-25 г белка сразу после тренировки. Предпочтительной после тренировки формой белка для IOM является молоко с низким процентом жирности. Специалисты из NSCA отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам.
В Руководстве по спортивному питанию NSCA также указано, что в результате совместного потребления белка с углеводами наблюдается повышенный ресинтез гликогена (а также синтез белка). При этом отмечается, что общее количество потребляемых углеводов является основным фактором, который способствует восстановлению гликогена.

Восстановление водно-электролитного баланса

Восполнение жидкости и электролитов — одна из важнейших задач после тренировки. В позиции ACSM в отношении восстановления запасов жидкости указано, что потребления пищи в обычном порядке с добавлением соли, а также порции воды будет достаточным для того, чтобы восполнить потери жидкости и соли. Потребление небольшого количества соли поспособствует удержанию жидкости в организме и простимулирует появление чувства жажды.

Отмечается, что в отличие от потери воды, потерю соли во время тренировок оценить очень сложно. Более того, установлено, что с потом люди теряют разное количество соли. Питье спортивных напитков с содержанием натрия может рассматриваться как одна из опций, хотя и обычная подсоленная пища, которую вы едите после тренировки, без проблем восполнит потерю натрия.

Одним из простейших способов оценки потери жидкости во время тренировки — это взвешивание до и после тренировочной сессии. Если человеку необходимо максимально быстро восполнить потери жидкости и вернуть состояние гидратации в норму, то в течение 4-6 часов после тренировки ему следует выпить примерно 1.5 литра жидкости на каждый потерянный за тренировку килограмм веса.

что есть после тренировки 4

Специалисты из NSCA отмечают, что свидетельством достаточного уровня гидратации является обильное количество урины (мочи) бледно-желтого цвета. При этом необходимо учитывать, что если вы пьете мультивитамины, витамины группы B, едите свеклу, морковь или апельсины, то моча будет более темного, насыщенного цвета.

В целом цвет урины должен быть светло-светло желтым, как сильно разбавленный водой яблочный сок. Более темный и концентрированный цвет мочи свидетельствует об обезвоживании. А если цвет мочи приобрел коричневый оттенок, то срочно обратитесь к врачу.

Практические рекомендации

Как говорилось выше, даже потребление идеального соотношения макронутриентов после тренировки не позволит достичь желаемой цели, если в течение суток атлет не получит соответствующего его уровню активности и целям количества калорий в целом и макронутриентов в частности.

С другой стороны, если тренирующийся потребляет подходящее для его целей количество нутриентов в течение суток, применение полученных в данном материале рекомендаций позволит оптимизировать процессы восстановления после тренировок и достичь максимально возможных результатов.

Важно подчеркнуть, что если вы тренируетесь дважды в день с небольшим временным промежутком (менее 8 часов), в этом случае вам необходимо следовать рекомендациям по максимально быстрому восстановлению запасов гликогена.

anigif_enhanced-29562-1441815008-2

zozhnik.ru

Что выпивать по окончании тренировки? Рецепты посттренировочных напитков.

Здрасьте, мои хорошие!

Как в большинстве случаев по воскресеньям мы разглядываем питательные темы, и сейчас такой будет следующая – что выпивать по окончании тренировки? По прочтении любой из Вас совсем точно будет знать, как ему верно организовать свой послетренировочный водопой и на какие конкретно напитки стоит обратить свое самое внимание.

Итак, в случае если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.

Что выпивать по окончании тренировки? Обзор вариантов.

Сравнительно не так давно на почту проекта Азбука Бодибилдинга мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите поведать, что выпивать по окончании тренировки. В частности, вот одно из таких писем.

Тема показалась мне достаточно занимательной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и основное — очень противоречивой своей многогранностью точек зрения. И вправду, спросите у различных людей, что нужно выпивать по окончании тренировки, и любой Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль наилучший вариант, кто-то — что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет обосновывать, что нужно выпивать лишь воду. Кто из них прав, а то нет — вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.

Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, каковые включаются (происходят в организме) сходу по окончании тренировки.

Для более лучшего усвоения материала все предстоящее повествование будет разбито на подглавы.

Из-за чего ответственны посттренировочные напитки?

Основным горючим, снабжающим человека энергией на протяжении физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сходу вспоминаем про гликоген — быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, исходя из этого каждые возможности ресинтеза гликогена это неотъемлемая часть восстановительного процесса между тренировками. Чем стремительнее случится восполнение запасов гликогена, тем лучше и стремительнее организм начнет восстанавливаться.

Другой неотъемлемой частью процесса восстановления есть регидратация. Утраты в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к понижению работоспособности более чем на 10%. Иначе говоря в случае если человек весом 90 кг утратит около 11,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера) .

Восстановление депо гликогена по окончании упражнений происходит в две фазы:

  • первая (стремительная) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 мин.;
  • вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина есть серьёзным причиной, и в данной (первой) фазе процесс восстановления протекает значительно стремительнее, тогда как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном изучении (журнал прикладной физиологии, США, 1988 г). проведенном на велосипедистах, было найдено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, в то время, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.

Кроме этого занимательны значения потолка гликогена да и то, как быстро он усваивается организмом. В частности, было распознано, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа по окончании тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения — на протяжении тренировки в зале исследователи поняли, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие стало причиной предположению, что вместо того, дабы пробовать поглощать (за раз) огромное количество углеводов по окончании тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в маленьких количествах) и чаще.

Кроме восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты с целью проведения строительных работ по заживлению микротравм, взятых в ходе тренировки. Так, формула (либо компонентный состав) классического напитка по окончании тренировки складывается из углеводов (с высоким гликемическим индексом ). аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид) .

Таковой коктейль разрешит:

  • вернуть депо гликогена;
  • дать материал для роста мышц;
  • вернуть утраты пота;
  • утолить жажду.

Напитки по окончании тренировки. Что выбрать?

Что лучше пить после тренировки

Очевидно, запрещено всех чесать под одну гребенку и сказать, что рецепт вышеприведенного коктейля подойдет всем, нифига аналогичного :). Разные напитки должны соответствовать разной длине/интенсивности тренировок, и виду деятельности (так как не все тягают лишь железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…

Несложная кипячёная фильтрованная вода обязана стоять номером №1 в вашем перечне жидкостей, в то время, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, делаете Вы домашние упражнения либо карячитесь в зале, вода на протяжении тренировки неизменно должна быть под рукой. Выпивать ее нужно через каждые 20-25 мин. активности либо раньше, в случае если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом есть талая либо структурированная вода. Она намного лучше оживляет организм и дает ему хороший прилив сил.

Что лучше пить после тренировки

Минеральная вода кроме этого есть хорошим вариантом в деле восстановления израсходованных резервов. Но нужно быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника). Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: Карачинская и Ессентуки. Само собой разумеется, предварительно из минералки нужно выпустить целый газ, и лишь позже ее использовать по назначению.

Довольно часто многие атлеты, в то время, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) додают в воду щепотку соли, размельченные пилюли глюкозы либо сок лимона. Поразмыслите, из-за чего?

H2O — универсальный напиток для всех типов физической активности, исходя из этого ее возможно и необходимо выпивать всем как раз на протяжении тренировок.

№2. Спортивные напитки

Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых есть восстановление электролитического баланса и повышение энергетических уровней. Данный напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды). что разрешает ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Кроме гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что разрешает продолжить время действенного нахождения в зале.

Рекомендуется применять в периоды работы на выносливость и проведения долгих тренировочных сессий с разными типами нагрузки. Марафонцы либо просто любители побегать трусцой также будут деятельно применять данный напиток.

№3. Энергетические напитки

К данной категории относятся все энерджайзеры либо кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки направляться выпивать только на протяжении занятий (либо перед). тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, содействуют сосредоточению и бдительности. В другом случае (по окончании тренировки) их прием нецелесообразен а также вреден, т.к. очень плохо отражается на работе инсулина и мешает загрузке гликогена в печень и мускулы.

При выборе энергетика стоит очень обратить внимание на наличие в его составе несложных сахаров, их не должно быть много.

Хороший вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на повышение мышечной массы. Шоколадное молоко владеет наиболее благоприятным соотношением углеводы-белки и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и упрочнения костей) — кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

На территории РФ шоколадное молоко довольно часто низкого качества, и в нем существенно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Исходя из этого в случае если применять такое молоко в качестве напитка по окончании тренировки, то нужно искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов). в частности бренд TruMoo.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, возможно применять простой рецепт шоколадного молока: для этого нужно развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все шепетильно перемешать.

Большое количество научных изучений было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мускулы атлетов. В частности, вот какие конкретно выводы взяли исследователи из университета Коннектикута:…бегуны, каковые выпивали обезжиренное шоколадное молоко по окончании бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения. Кроме этого проведя биопсию было распознано, что мускулы бегунов по окончании приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

Натуральные (либо хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также будут употребляться в качестве питья по окончании тренировки. К примеру, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, каковые уменьшают болезненность мышц по окончании тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе изучения, проведенного в Университете спорта Англии, было найдено, что бегуны, каковые систематично выпивали вишневый сок до и по окончании тренировки, взяли возможность восстанавливать мускулы по окончании нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял) .

6. Протеиновые коктейли и гейнеры

Класс продуктов спортивного питания, который конкретно рекомендован для улучшения процессов восстановления. В частности, он разрешает расширить синтез мышечного белка (протеины ). повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией (гейнеры ). Эта продукция больше всего подходит для жителей тренажерных и фитнес-комнат, у которых водится лишняя деньга в кошельке и каковые желают ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, оказывает помощь снабдить мускулы качественный и стремительным (особенно в случае с гидролизатом) стройматериалом. Но предварительно все равно нужно поднять уровень глюкозы в крови, и лишь позже выпивать протеин. Гейнер – одно из лучших решений как раз в качестве восстановителя-строителя мышц по окончании тренировки. Там уже все замешано в верных пропорциях и готово к потреблению. Основное, на что необходимо обратить внимание при выборе гейнера – это наличие несложных углеводов (сахаров) в его составе — их не должно быть чересчур большое количество, в совершенстве они должны быть сложными (к примеру, Pro Complex Gainer от ON) .

Итак, что касается основных источников пойла ? по окончании тренировки, то мы их все разобрали. Сейчас давайте перейдем к…

Рецепты посттренировочных напитков

Дабы статья была полностью логически завершенной приведу ряд несложных рецептов питьевых растворов), каковые Вы имеете возможность замиксовать дома. Начнем по порядку.

Коктейль №1. Витаминный.

Коктейль №2. Губа не дура.

Коктейль №4. Выпивать возможно.

Используйте эти рецепты по окончании тренировки и тогда будет Вам счастье! На сим у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сейчас мы разбирали, что выпивать по окончании тренировки. Как видите, выбор богатый, и любой отыщет что-то, подходящее для себя. Основное знать, в то время, когда какой напиток возможно потреблять, а в то время, когда не следует, а с этим мы разобрались. Сейчас Вы понимаете, как верно восстанавливать, осталось дело за малым – хорошо нагрузиться, исходя из этого дуем в зал!

PS. Приятели, а что Вы выпиваете по окончании тренировки, поделитесь рецептами?

PPS. Помог проект? Тогда покиньте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

citytile.ru

УГЛЕВОДЫ после тренировки

Заметьте, углеводы должны быть простыми (быстрыми), те у которых высокий гликемический индекс. Это сахар, банан, какой-то сладкий сок, сникерс, шоколадка, все, что очень-очень вкусное. Это единственный момент (после тренировки) когда можно позволить себе такие углеводы (быстрые).  Необходимое количество примерно 60-100 грамм.

Почему именно быстрые?

Быстрые углеводы (простые) те у которых высокий ГИ (гликемический индекс) быстро поднимают уровень ИНСУЛИНА В КРОВИ. Инсулин – гормон, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Это то, что нам и требуется. Так же углеводы нужно дабы восстановить энергию после тренировки, ведь на тренировки вы потратили много энергии (занимаясь физическим трудом). И если организм не получит достаточное количество углеводов, то начнется разрушения мышечной ткани (МЫШЦ) под влиянием катаболических процессов (катаболизма).

ПРОТЕИН (БЕЛКИ) после тренировки

Протеин после тренировкиСразу после тренировки рекомендуют пить протеиновый коктейль, содержащий сывороточный протеин, лучше всего который ещё содержит и БЦАА. Либо вместо протеина порцию ГЕЙНЕРА. Практически нет никакого отличия протеина от гейнера. Просто в протеине – нету углеводов. А в гейнере есть и белок и углеводы. Можно взять протеин + сдобную булку и будет вам тот же гейнер. Необходимое количество такого вещества составляет порядка 20-30 грамм. В общем, прием такого напитка поспособствует увеличению секреции анаболического гормона инсулина и окажет восстановительное действие на мышцы.

Альтернативные мнения

Всем известно, что после тренировки ОТКРЫВАЕТСЯ так называемое белковое-углеводное и прочее окно (белковое/анаболическое, послетренировочное) их по-разному называют, но суть одна и та же: якобы БЕЛОК (ПРОТЕИНЫ) идут на ПОСТРЕНИЯ МЫШЦ! Мы говорили об этом чуть выше. Так вот это чистая ложь. (МИФ). Я тоже склонен согласиться, это правда! Это просто миф! Да, об этом теребят в различных глянцевых журнальчиках, и там жизненно рекомендуют “после тренировки нужен ПРОТЕИН” и т.д. Все это дело очень им выгодно (производителям спортивного питания) ибо они делают деньги на лохах, которые покупают все это в надежде стать халком.

Восстановление после тренировки начинается с ЛИКВИДАЦИИ КИСЛОРОДНОГО ДОЛГА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ в ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ГЕМЕОСТАЗА, который нарушается во время силовых тренировок! После тренировки (в течение нескольких минут и даже часов) наш организм питается восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, за счёт активации окислительных процессов (в первую очередь). Так же в течение 12-48 часов после тренинга в организме происходит РЕСИНТЕЗ ГЛИКОГЕНА в МЫШЦАХ и ПЕЧЕНИ! А это увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток. Т.е. этим я хочу сказать, что пока организм не восстановит уровень АТФ в мышцах, АНАБОЛИЗМ (РОСТ МЫШЦ) = не начнется!!!

ВЫВОД: Потребность в протеине (БЕЛКЕ) после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы. Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (ЕСЛИ ВЫ ЕЩЁ НЕ ПОНЯЛИ) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут) ЕГО НЕТУ!!!! ЭТО МИФ. ЕСТЬ АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО, КОТОРОЕ ДЛИТСЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

А есть исследования Koopmana и его соавторов, которые обнаружили, ЧТО ПОСЛЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК добавление УГЛЕВОДОВ на ВСЕ ТЕЛО (15 или 0,6 г/кг МАССЫ ТЕЛА) вообще ни как не влияло на общий протеиновый баланс в организме человека (в том числе и в мышечной ткани) в течение 6 часов после тренировки, ПО СРАВНЕНИЮ С ПРИЕМОМ ПРОТЕИНА (БЕЛКА) СОЛО. Т.е. только одного протеина (белка).

Другие исследования (Staples опубликовал работу) в которой было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при употреблении 25 грамм сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо белка атлеты принимали ещё и 50 грамм мальтодекстрина (быстрого углевода).

steelsports.ru


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.