Уже несколько недель посещаете спортзал, но не наблюдаете результатов в виде снижения веса? Теперь ответьте на вопрос: «Что едите перед тренировкой?». Это немаловажный фактор. Сегодня мы расскажем о том, как правильно питаться перед тренировкой, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.Что едите перед тренировкой

Время приема пищи

Успех тренировок на 60-70% зависит от питания. Можно несколько часов уделять гимнастике или выполнению упражнений с отягощением, но так и не добиться видимых результатов. Эта ситуация вам знакома? От того, что едите перед тренировкой, многое зависит.

О правильном питании и подходящих продуктах мы расскажем чуть позже. А пока стоит определить оптимальное время для приема пищи. Выражение «перед тренировкой» вовсе не означает, что нужно употребить определенные продукты за 5 минут до занятий. Во-первых, при полном животе неудобно выполнять упражнения. Во-вторых, физическая нагрузка замедлит процесс пищеварения. В-третьих, может появиться отрыжка, сонливость и ощущение тяжести в желудке.


Профессиональные спортсмены и фитнес-инструкторы советуют кушать за 2 часа до занятий. Некоторые девушки и парни предпочитают вообще ничего не есть. Но они совершают огромную ошибку. Тренировка на пустой желудок не будет эффективной. А все из-за отсутствия необходимых ресурсов. Еда перед тренировкой должна быть легкоусваиваемой и насыщающей организм энергией. Можно просто выпить гейнер или перекусить маленькой порцией творога.

Что есть перед тренировкой

Что есть перед тренировкой

Организм человека, занимающегося спортом, нуждается в углеводах. Именно они будут использоваться мышцами во время тренировки. Небольшая порция белка служит главным источником аминокислот, которые создают анаболическую «предпосылку». Что же касается жиров, то в предтренировочном меню их быть не должно. Они замедляют обменные процессы, происходящие в организме. А еще жиры не дают углеводам и белкам всасываться в кровь.

Калорийность и объем пищи

Что съесть перед тренировкой, направленной на увеличение мышечной массы? Набор продуктов может быть таким же, как и при обычном завтраке (обеде). Главное, чтобы организм получил достаточное количество калорий. Расход энергии у разных людей может отличаться. Здесь учитываются такие факторы, как возраст, пол и телосложение человека.

Рекомендуемая калорийность питания перед тренировкой:

  • для мужчин – 300 ккал;
  • для женщин – 200 ккал.

Важные составляющие рациона

При составлении любой диеты или системы питания учитываются белки, жиры и углеводы. Что нужно есть перед тренировкой? И в каком количестве? Об этом вы сейчас узнаете.

Углеводы

Хотите, чтобы тренировка прошла успешно? Тогда вам нужно употребить 40-70 г медленных углеводов. Их называют так из-за низкой скорости расщепления на моносахариды. Для организма это самый лучший источник энергии. И самый безопасный. Если за пару часов до тренировки вы съедите продукты, в которых содержатся сложные углеводы, то получите заряд бодрости на несколько часов. Именно это нужно для интенсивной тренировки.

Продукты с малым содержанием углеводов (от 10 до 40 г на 100 г продукта):

  • виноград и яблоки;
  • свекла и картошка;
  • фруктовые соки (без каких-либо добавок);
  • творожные сырки.

В овощах, горохе, фасоли и ржаном хлебе находится 40-60 г углеводов (в 100 г). А лидерами по содержанию этих веществ являются кукурузные хлопья, рис, гречка, овсянка и другие каши.

Белки

Во время тренировок мышцы напрягаются и увеличиваются в размерах. Для сохранения анаболического состояния необходимо употреблять белки. Они, в свою очередь, содержат аминокислоты – вещества, участвующие в процессах восстановления и строительства мышечных волокон.Что съесть перед тренировкой

Источником белка являются следующие продукты:


  • Творог, молоко, сыр и яйца.
  • Индейка, гусиное мясо, курица.
  • Постная свинина, говядина и телятина.
  • Салями, вареная колбаса.
  • Форель.

За один прием пищи можно съесть не более 20-30 г белка.

Жиры

В рационе спортсмена должны присутствовать не только белки и углеводы. Без жиров тоже не обойтись. Но это не значит, что нужно есть калорийную пищу. Нас интересуют жиры растительного происхождения. Они не нанесут никакого вреда фигуре и не уменьшат эффективность тренировки. Идеально подойдут оливковое и льняное масла, а также рыбий жир. В этих продуктах содержатся полиненасыщенные кислоты (Омега-3).

«Что кушать перед тренировкой?» — не единственный вопрос, который интересует занимающихся спортом людей. Питьевой режим тоже должен соблюдаться. Вода просто необходима человеческому организму. А спортсменам особенно. Суточная норма – 2 литра воды (без газа).

Во время занятий спортом мы теряем много жидкости. Поэтому обязательно нужно пополнить ее запасы. За 1 час до тренировки женщинам можно выпить 0,5 л воды, а мужчинам – 0,8 л. Не залпом, а небольшими глотками.

Еще один важный момент – электролитно-солевой баланс. При выполнении аэробных упражнений теряется большое количество минералов. Для восстановления электролитов надо перед тренировкой выпивать немного подсоленную воду.Что кушать перед тренировкой


Что нужно для набора мышечной массы

Хотите, чтобы ваше тело стало упругим и рельефным? Тогда вам подойдут анаэробные упражнения периодичностью 2-3 раза в неделю. Что есть перед тренировкой? Для восстановления и синтеза мышечных волокон необходимы медленные углеводы и белки.

За полчаса до начала занятий можно скушать:

  • один фрукт (к примеру, яблоко или грушу);
  • щепотку ягод с низким гликемическим индексом (клубнику, черную и красную смородину и другие);
  • запить все это белковым напитком, желательно сывороточным (благодаря ему еда быстро усвоится организмом и станет источником энергии); количество напитка рассчитывается по формуле: 0,22 мл на 1 кг веса.

Еда перед тренировкой

Тренировки для похудения

Целью посещения спортзала является снижение веса? Вам нужна аэробная тренировка. Для получения видимых результатов надо соблюдать одно правило: расход калорий должен быть больше, чем их потребление. Но это вовсе не означает, что не следует питаться перед тренировкой. Что же рекомендуют специалисты?


Как и при наборе мышечной массы, надо поесть за 2 часа до начала занятий. Но количество углеводов и белков будет другим. Их нужно потреблять меньше во избежание появления избыточного гликогена в мышцах. Оптимальное количество белка — 10-15 г, а углеводов – 15-20 г. Не выходите за эти рамки.

Если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете выполнять упражнения с интенсивностью, необходимой для сжигания жировых отложений. Слишком плотный завтрак (обед) незадолго до занятий тоже не пойдет на пользу. Ведь организм будет тратить энергию еды, а не излишков жира.

За пару часов до тренировки надо сделать прием пищи со следующим составом:

  • 15 г углеводов и 12 г белка – для мужчин;
  • 10 г углеводов и 7 г белка – для женщин.

Такое питание позволит получить энергию, которой хватит для поддержания интенсивности в самом начале занятий. Об этом знает любой фитнес-тренер. Спустя несколько минут организм будет черпать энергию из жировых запасов, что, в свою очередь, ведет к уменьшению объемов фигуры и снижению веса.

Дополнительным стимулятором процесса похудения может стать стакан крепкого зеленого чая. Выпиваем его за полчаса до занятий. Компоненты, входящие в этот напиток, способствуют усилению секреции норэпинефрина и эпинефрина. В итоге мышцы используют жир из жировых отложений в качестве «топлива».Что нужно есть перед тренировкой

Запрещенные продукты


Теперь вы знаете, что есть перед тренировкой. Осталось перечислить продукты, употреблять которые спортсменам не стоит. Речь идет о жирной пище. Вредными для тренировок являются: жареная картошка, пончики и пироги, жирные виды мяса, чипсы и любой фаст-фуд.

fb.ru

Питание перед тренировкой

Если вы стремитесь к стройной фигуре, то запомните, что еда до занятий для похудения должна быть правильной, в идеале – углеводной. Нельзя переедать, иначе работа в спортзале не даст ожидаемого результата, будет расходоваться энергия, полученная с продуктами, а ее излишек превратится в жиры. Голодание тоже не способствует похудению, мозг и нервная система будут бить тревогу, требовать еду и экономить силы. Небольшой перекус пищей, богатой углеводами, насытит организм и придаст силы, необходимые для выполнения упражнений.

За сколько до тренировки можно есть

Важно знать не только что съесть перед тренировкой для похудения, но и за какой промежуток времени до занятий нужно принимать пищу. Вы же не хотите прийти в тренажерный зал с полным животом и желанием прилечь на диван? Полученное питание до тренировки для похудения должно успеть перевариться и трансформироваться в необходимую энергию, поэтому оптимальным считается перекус за пару часов до спорта.


Те, кто пропустил основной прием пищи, могут перекусить за 30-40 минут до занятий. Пища должна быть легкой и сбалансированной, например, можно съесть орехи, яблоко, банан с йогуртом, легкий творог, выпить кружку зеленого чая с медом. Такая пища насытит организм необходимыми веществами, добавит энергии, бодрости. Кроме еды важно пить много жидкости до спорта и после него, это должна быть чистая негазированная вода. Нарушение гидробаланса будет препятствовать похудению, плохо скажется на работе всего организма.

Мужчина ест овощной салат с помидорами

Что лучше есть­

Давайте же разберемся более детально в том, что есть для похудения, а от чего лучше отказаться. Сразу забудьте о сладких пирожных, жирной пище, которая замедлит процессы всасывания организмом питательных веществ, принесет чувство тяжести, дискомфорта. Белки и углеводы, напротив, улучшают работу мышц, способствуют увеличению мышечной массы. Полезная еда до тренировки должна пополнять энергетические запасы, повышать выносливость и содействовать похудению. До спортивных занятий можно съесть:


  • гречневую, овсяную кашу (классический гарнир);
  • салаты из овощей, фруктов (кроме банана, винограда);
  • хлебцы, диетическое печенье;
  • мясо курицы, индейки;
  • омлет;
  • творог с низким процентом жирности.

Что съесть перед тренировкой для энергии

Главным источником энергетических запасов для человека являются сложные углеводы. Попадая в организм с пищей, они превращаются в гликоген – основной топливный ресурс для построения, роста мышц. Углеводы сложного типа содержатся в макаронных изделиях из грубых сортов пшеницы, рисе, картофеле, бобовых. Наращивание мускулатуры невозможно еще и без протеина, поэтому многие спортивные тренеры советуют включать в рацион немного белковой пищи: кефир, отварное белое мясо, рыбу, омлет.

Идеальный вариант – белково-овощной перекус: омлет с овощным салатом, бутерброд из черного хлеба с зеленью, отварным куриным мясом. Некоторые перед спортивной программой выпивают чашечку кофе без сахара, который прибавляет бодрости, энергии, повышает общий тонус. Для ускорения процесса сжигания жира некоторые спортсмены дополняют питание до тренировки для похудения специальными добавками, содержащими L-карнитин.

Нормальный показатель сахара в крови поддерживается благодаря сложным углеводам, обладающим низким гликемическим индексом. Торты, сдобные булочки и пирожные не имеют к ним никакого отношения, отличной заменой таким продуктам до выполнения упражнений для похудения станут орехи, ягоды, фрукты, овощи, смузи. Вы можете съесть небольшую порцию такой пищи без вреда для талии и всей фигуры.


Отварное куриное филе и помидоры

Что есть перед утренней тренировкой

Упражнения натощак малоэффективны, мышцы не работают в полную силу по причине отсутствия нужного количества энергии, поэтому завтрак перед тренировкой нужно съесть обязательно. Лучше поесть за пару часов до занятий спортом, чтобы пища успела перевариться и усвоиться, иначе тошнота, отрыжка, чувство тяжести и сонливость вам будут обеспечены. Идеальным считается завтрак, состоящий из углеводов медленного типа и белков в соотношении 2:1. Например, утреннее питание перед тренировкой для сжигания жира может быть таким:

  • гречка с куриным мясом;
  • 2 яйца и овсянка, сваренная на молоке;
  • пюре из картофеля с мясом кролика;
  • кусочек постной рыбы с рисом или овощами;
  • обезжиренный творог с кусочком цельнозернового хлеба.

Утром, за 15-20 минут до завтрака, можно выпить стакан свежего сока из фруктов или овощей, который даст заряд витаминов и сил на целый день. Прекрасным дополнением к одному из предложенных вариантов завтрака станет какой-нибудь 1 фрукт, который можно использовать и в качестве перекуса за полчаса до занятий спортом, если вы не успели позавтракать. Кроме фруктов разрешается съесть небольшую порцию обезжиренного творога или йогурта.

Перед силовой

Цель силовых упражнений – не похудение, а быстрое увеличение мышечного объема и они требуют больших энергетических затрат. Для ее аккумулирования нужны сложные углеводы, а рост мышечных клеток не сможет происходить без протеина, являющегося поставщиком необходимых аминокислот, поэтому питание перед силовой тренировкой должно включать белки, углеводы и не содержать жиры. За полчаса до похода в тренажерный зал многие спортсмены пьют протеиновый коктейль, который способствует быстрому росту мышечной массы. До силовых занятий можно съесть:

  • рис, макароны из пшеницы грубых сортов с мясом птицы;
  • отварной картофель с рыбой;
  • кашу с яйцами;
  • творог с ягодами, фруктами или хлебцами;
  • омлет с овощами или сыром и цельнозерновым хлебом.

Кушайте небольшими порциями, после еды не должно быть чувства тяжести в желудке, которая будет мешать выполнению упражнений. Кроме предложенных выше вариантов перекуса до силовых занятий можно выпить чашку крепкого кофе, но без добавления сахара и сливок. Такой напиток способствует выработке норэпинефрина, который аккумулирует энергию для тренировки из жировых отложений человека. В результате эффективность занятий повысится, а гликоген и аминокислоты израсходуются меньше.

Творог с ягодами и кефир в стакане

Чем перекусить перед тренировкой

Нередко перекус перед тренировкой ставит начинающих спортсменов в тупик. Что же такого съесть, чтоб получить необходимый заряд энергии, прилив сил и не ощущать тяжесть в желудке? Есть несколько вариантов полезных и вкусных перекусов, которые содержат необходимый для качественного выполнения упражнений состав БЖУ, обладают минимальным количеством калорий и способствуют похудению.

Творог

Попробуйте съесть творог перед тренировкой в совокупности с любимыми ягодами, фруктами или медом. Такой кисломолочный продукт насытит организм необходимым количеством белка, а фрукты будут содействовать восстановлению гликогена в мышечных волокнах. Дефицит этих веществ особенно актуален после тренировки, когда их запасы были растрачены, поэтому орехи с фруктами, сухофруктами можно употреблять в качестве легкого перекуса до занятий спортом и после них.

Орехи­

Любые орехи перед тренировкой нужно есть осторожно, ведь кроме белка они еще содержат и много жиров. Если вы все же решили сделать ореховый перекус, разбавьте его сухофруктами: так вы сократите жиры и увеличите количество углеводов, а еще обогатите свой организм фосфором и цинком. Обратите внимание, что орехи должны быть в чистом виде, без шоколадной глазури, сахарной пудры и кунжутных семечек. Такие добавки помешают вам похудеть.

Яйца­

Попробуйте в качестве перекуса съесть яйца перед тренировкой. Такой продукт является самым богатым поставщиком белка в организм человека, поэтому полезен как до спортивных занятий, так и после них. Многие спортсмены пьют сырые яйца, считая такой способ эффективным в наращивании мышц, но это не совсем так, к тому же яичный белок в вареном виде усваивается лучше.

Куриные яйца

Овсянка

Многие люди считают, что съесть порцию овсянки – значит получить заряд энергии на весь день. Спортсмены же знают, что овсяная каша перед тренировкой, особенно силовой, является отличным углеводным перекусом. Добавив в вареную кашу небольшую горсть орехов и 1 столовую ложку любых ягод, вы поймете, что закуска перед занятиями спортом может быть полезной и вкусной одновременно.

Яблоко­

Считается, что яблоко перед тренировкой лучше всего есть до обеда. Связано такое мнение с тем, что фрукт содержит фруктозу, которая способна превращаться в жировые отложения, если употреблять яблоки на ночь или в большом количестве. Эти фрукты обогащают наш организм железом, клетчаткой, пектином, витамином С, допустимая норма – 1 красное или 2-3 зеленых яблока в день.

sovets.net

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

  • фруктовые соки
  • фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
  • фруктовые коктейли
  • спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:

  • мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
  • нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • творог с хлебом грубого помола
  • нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
  • омлет из белков яиц с овсянкой
  • нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы  — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки 

  • — свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
  • — энергетические джемы (гели)
  • — до 1 чашки спортивного напитка

2 — 3 часа перед тренировкой

  • — свежие фрукты
  • — хлеб, бублики, макароны
  • — йогурт
  • — вода

3 — 4 часа до тренировки 

  • — свежие фрукты
  • — хлеб, бублики
  • — макароны с томатным соусом
  • — печеный картофель
  • — энергетический батончик
  • — хлопья с молоком
  • — йогурт
  • — хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
  • — вода

Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания, которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

  • Жирное мясо
  • Пончики
  • Жареный картофель
  • Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы или для похудения

athleticbody.ru

Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой

Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.

К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы – медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).

Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.

Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.

За сколько времени до тренировки надо покушать

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).

Какое спортивное питание можно употреблять

Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.

Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.

В качестве дополнения к завтраку можно использовать:

  • BCCA – комплекс, в состав которого входят основные аминокислоты, участвующие в строительстве мышечной ткани (валин, лейцин, изолейцин) и предотвращающие ее разрушение.
  • Термодженики – добавки, активно сжигающие подкожный жир. Принимают курсами по 30 дней с обязательным двухнедельным перерывом.
  • L-карнитин – ускоряет обменные процессы, способствует более быстрому разрушению жировой прослойки и наращиванию мышц. Повышает стрессоустойчивость организма, снижает утомляемость.
  • Медленный протеин – обеспечивает постоянное поступление аминокислот, что особенно актуально при тяжелых изнурительных тренировках.

Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».

Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.

Что съесть утром для похудения

Если ваша основная цель – сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.

Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):

  • из каш – овсяную или гречневую;
  • диетические хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с зерновыми добавками или отрубями;
  • орехи – грецкие, кедровые, кешью (в ограниченном количестве, так как они содержат большое количество жира);
  • бобовые – горох, фасоль, чечевица;
  • овощи, фрукты, огородная зелень.

Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.

Еда перед утренней тренировкой для набора массы

Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.

Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:

  • животные белки – мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
  • растительные жиры – подсолнечное или оливковое масло, орехи;
  • клетчатка – сырые овощи и фрукты.

Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Завтрак во время сушки

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.

Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;

  • салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
  • отварная или запеченая куриная грудка – 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
  • хлеб с зернами подсолнечника – в пределах 23-25 граммов;
  • из напитков – кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.

Что нельзя есть на завтрак

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Что нельзя пить перед завтраком

Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

ТОП-10 завтраков перед тренировкой

  1. Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант – из цельных овсяных зерен.
  2. Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
  3. Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов – омлет с большим количеством зелени.
  4. Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
  5. Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
  6. Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
  7. Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
  8. Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
  9. Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
  10. Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

mastergym.ru

Знание, что необходимо есть перед тренировкой крайне важно

Снабжая свой организм необходимыми питательными веществами перед тренировкой, вы получите энергию и силу, которые вам нужны для эффективного занятия спортом. Каждый макроэлемент играет определенную роль. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от индивидуальных особенностей вашего организма (масса тела, возраст) и типа выполняемых вами упражнений (1).

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов для получения энергии. Гликоген – это полисахарид, который представляет собой остатки глюкозы, откладываемые в клетках печени и мышц в качестве запаса глюкозы. Для коротких упражнений с высокой интенсивностью ваши запасы гликогена являются основным источником энергии ваших мышц (2).

Но для более длительных упражнений степень, в которой используются углеводы, зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, вид тренировки и ваш рацион питания (2).

Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность выполнения упражнений уменьшаются (3, 4, 5).

Исследования последовательно показали, что углеводы могут увеличить запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время физических упражнений (5, 6, 7).

Загрузка углеводами, которая включает в себя высокоуглеводную диету в течение 1-7 дней, является известным методом максимизации запасов гликогена (6, 7).

Белок

Во многих исследованиях был зафиксирован потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Было выявлено, что употребление белковой пищи (отдельно или с углеводами) до тренировки увеличивает синтез мышечного белка (8, 9, 10).

В одном исследовании был выявлен положительный анаболический ответ после того как участники потребляли 20 граммов сывороточного белка перед тренировкой (8).

К другим преимуществам употребления белка перед тренировкой относятся:

  • Улучшенный анаболический ответ или рост мышц (10, 11);
  • Улучшенное восстановление мышц (11);
  • Увеличение силы и набор сухой мышечной массы (12);
  • Увеличение мышечной эффективности (10, 11, 12).

Жиры

В то время как гликоген используется во время коротких и высокоинтенсивных упражнений, жиры являются источником энергии во время более продолжительных упражнений средней и низкой интенсивности (13).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жира на спортивные результаты. Однако стоит отметить, что эти исследования рассматривали рационы питания с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не употребление жирной пищи перед тренировкой (14, 15).

Например, результаты одного исследования показали, что четырехнедельная диета, состоящая на 40% из жира, увеличивает выносливость у здоровых подготовленных бегунов (14).

Резюме:

Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений высокой интенсивности, в то время как жир помогает снабжать организм энергией дольше при менее интенсивных тренировках. Между тем, белок улучшает синтез мышечных белков и способствует восстановлению.

Время приема пищи перед тренировкой является основополагающим

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты вашей тренировки, попробуйте съедать продукты, содержащие углеводы, белок и жир за 2-3 часа до тренировки.

Однако если вам не удается полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки, вы все равно можете есть приличную еду перед вашим занятием. Однако имейте в виду, что чем меньше времени остается до тренировки, тем меньше должна быть порция и более легко усваиваемой пища.

Если вы едите за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и некоторое количество белков. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время физических упражнений.

Резюме:

Рекомендуется полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки. Чем меньше времени остается до ваших занятий спортом, тем более легко усваиваемой должна быть еда.

Примеры питания перед тренировкой

Какие именно продукты и сколько есть, зависит от вида, продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее правило состоит в том, чтобы перед тренировкой употреблять смесь углеводов и белка. Если вы едите жирную пищу, то ее следует потреблять, по крайней мере, за несколько часов до тренировки (1).

Вот несколько хороших примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается через 2-3 часа или более:

  • Гречневая каша с постным мясом и салатом.
  • Яичный омлет и цельнозерновой хлеб, затем авокадо и фрукты.
  • Постный белок, коричневый рис и тушеные овощи.

Если ваша тренировка начинается через 2 часа:

  • Протеиновый коктейль с молоком, бананом и измельченными ягодами (см. Когда лучше принимать протеин).
  • Цельнозерновые хлопья и молоко.
  • Миска овсянки с бананом и миндалем.
  • Натуральная миндальная паста, намазанная на цельнозерновой хлеб с фруктами.

Если ваша тренировка начинается через час или меньше:

  • Греческий йогурт и фрукты.
  • Протеиновый батончик.
  • Кусочек фруктов, таких как банан, апельсин или яблоко.

Имейте в виду, что вам не нужно есть много блюд перед тренировкой. Просто выберите один из вариантов.

Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с различными отрезками времени и композициями питательных веществ.

Резюме:

До тренировки рекомендуется употреблять пищу, содержащую углеводы и белок. Жир также может быть полезным, но его следует потреблять не менее чем за два часа до тренировки.

Добавки могут также быть полезными перед тренировкой

Добавки часто используются в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, увеличить мышечную массу и силу, и уменьшить усталость.

Ниже приведены некоторые из лучших добавок, которые следует принимать перед тренировкой.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой. Было выявлено, что эта добавка помогает увеличить мышечную массу, размер мышечных волокон и мышечную силу, способствуя отдалению время наступления усталости (16, 17).

Несмотря на то, что креатин полезен перед тренировкой, его прием кажется еще более эффективным после тренировки (17).

Прием 2-5 граммов креатин моногидрата в день является эффективным.

Кофеин

Было выявлено, что среди других полезных свойств кофеин повышает физическую производительность, увеличивает силу, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание подкожного жира (16, 18).

Кофеин можно потреблять в кофе, чайных и энергетических напитках, но его можно также найти в форме добавок. На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

Пиковые эффекты кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Однако было выявлено, что он эффективен даже при приеме за 15-60 минут до тренировки (19).

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA)

К BCAA относятся такие незаменимые аминокислоты, как валин, лейцин и изолейцин. Исследования показали, что прием BCAA перед тренировками помогает уменьшить мышечное повреждение и увеличить синтез мышечного белка (9, 20).

Доза 5 г или более, принятая по крайней мере за час до тренировки считается наиболее эффективной (20).

Бета-аланин

Бета-аланин – это аминокислота, которая увеличивает мышечные запасы карнозина. Было выявлено, что он наиболее эффективен для коротких упражнений с высокой интенсивностью. Это достигается за счет увеличения физической работоспособности и выносливости мышц при одновременном снижении уровня усталости (21, 22, 23).

Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма необходимо потреблять до тренировки (24).

Многокомпонентные добавки

Некоторые люди предпочитают добавки, которые содержат смесь упомянутых выше веществ. Комбинация этих ингредиентов может оказывать синергетическое действие и значительно улучшать спортивные показатели (25).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих средствах. Было выявлено, что при приеме этих добавок перед тренировкой увеличиваются физическая производительность, сила, выносливость, время реакции, сосредоточение и бдительность (25, 26).

Конкретная доза зависит от отдельно взятого продукта, но обычно их рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки.

Резюме:

Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки объединяют множество различных ингредиентов для максимальных результатов.

Гидратация также крайне важна

Ваш организм нуждается в воде, чтобы функционировать должным образом. Было выявлено, что хорошая гидратация поддерживает и даже повышает производительность, тогда как обезвоживание связано со значительным ее снижением (27, 28, 29, 30).

Перед тренировкой рекомендуется использовать воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (31, 32).

American College of Sports Medicine (ACSM) рекомендует выпивать 0,5-0,6 литра воды по крайней мере за четыре часа до тренировки и 0,23-0,35 литра воды за 10-15 минут до тренировки (31).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напиток, содержащий натрий, чтобы помочь сохранить жидкость (31).

Резюме:

Вода важна для повышения производительности во время тренировок. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и натриевые напитки, чтобы повысить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную ее потерю.

Подведем итог

  • Чтобы максимизировать физическую производительность и восстановление, важно тренировать свое тело, употребляя необходимые питательные вещества перед тренировкой.
  • Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген во время коротких и интенсивных упражнений, в то время как жир снабжает вас энергией при более длительных упражнениях с меньшей интенсивностью.
  • Употребление белковой пищи помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и способствовать восстановлению.
  • Хорошая гидратация также связана с повышенной производительностью.
  • Принимать пищу можно как за 3 часа, так и за 30 минут до тренировки. Однако если ваша тренировка начинается через час или меньше, вам следует отдавать предпочтение легко усваиваемым продуктам, и избегать переедания. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке во время занятий спортом.
  • Кроме того, многие различные добавки могут способствовать повышению производительности и восстановлению.
  • В конце концов, простые практики питания перед тренировкой могут помочь вам лучше справляться с поставленными задачами и быстрее восстанавливаться.

foodismedicine.ru

Можно ли есть перед тренировкой и что

Результат похода в спортзал во многом зависит от питания. Если правильно составить рацион, можно добиться избавления от жира и нарастить мускулатуру намного быстрее. Физические нагрузки вредны на голодный желудок, поэтому можно есть перед тренировкой и даже нужно.

Если приступить к выполнению упражнений не покушав, организм начнет активно расходовать жировые запасы. Но это вовсе не означает, что он будет обращаться к отложениям, от которых в первую очередь и хочется избавиться. Нередко жиры заимствуются из мускулатуры, также истреблению подвергается и белок. Поэтому тренировки на пустой желудок не принесут долгожданного быстрого похудения, а только еще больше навредят организму, уменьшив мышечную массу.

Можно ли есть перед тренировкой

Поэтому перед тем, как приступить к физическим нагрузкам, нужно дать организму немного «топлива». В качестве подзаправки подойдут некоторые продукты, которые богаты глюкозой, белком и сложными углеводами.

Яйца

Особенно полезен данный продукт для тех, кто стремится за время работы на тренажёрах нарастить мускулатуру. Яйцо отличается богатым составом, оно практически незаменимо, так как в нём присутствуют все необходимые для человека аминокислоты. Именно благодаря им происходит быстрое восстановление мускулатуры после занятий.

Употребить яйца перед тренировкой можно в различном виде: вареные или омлет. Но от поджарки продукта лучше отказаться, ведь при таком способе готовки увеличивается количество жиров. А их перед занятиями следует свести к минимуму. Также не рекомендуется выпивать сырые яйца. В таком случае не только снизится ценность белка, но и повыситься риск заболеть сальмонеллезом.

Сладкое

Шоколадные конфеты, тортики, пирожные и прочие вредные продукты, полные сахара, перед тренировкой есть не стоит. Неопытные спортсмены думают, что раз это сладкое, то там много гликогена, который поможет мышцам быстрее восстановиться после занятия. На самом деле это ошибочное мнение. Полезного вещества там нет, поэтому сладкое только поспособствует накоплению жировых отложений.

Но вредное легко заменяется здоровыми вариантами. Из сладостей хорошо подходят в качестве перекуса перед тренировкой такие продукты, которые содержат достаточно много легко усваиваемых углеводов. Таким образом, перед походом в спортзал можно позволить себе:

  • сухофрукты: изюм, курага, инжир, финики, чернослив;
  • различные варенья и джемы;
  • кисель;
  • пастилу;
  • зефир;
  • темный шоколад.

Можно ли есть перед тренировкой

Но стоит помнить, что есть сладкое перед тренировкой можно только в ограниченном количестве. Хватит всего лишь 25 граммов продуктов, иначе говоря, небольшой горсти.

Что лучше и сколько

Один из самых популярных продуктов, которые можно есть перед тренировкой – банан. Фрукт часто становится изгоем различных диет. Но для тех, кто хочет немного набраться сил, он подойдет идеально. Дело в том, что банан довольно быстро насыщает, а также обеспечивает организм глюкозой, фруктозой и полезными минералами. Также считается, что фрукт помогает быстро восстановиться после нагрузок.

Особенно присмотреться к данному продукту рекомендуется тем, кто только встал на тропу активного образа жизни. Люди, не привыкшие к физическим нагрузкам, часто сталкиваются с резким снижением уровня сахара в крови. А банан содержит много глюкозы и поэтому поможет избежать подобной ситуации. Обычно для насыщения хватает одного плода.

Можно ли есть перед тренировкой

Также к продуктам, что можно съесть перед тренировкой, относится каша из овсяной крупы. В этом злаке содержится большое количество витаминов группы В, которые способствуют переработке углеводов в энергию. Кроме овса подходят и такие каши: гречневая, перловая, ячневая.

Хорошим вариантом быстрого и легкого перекуса станет бутерброд с отварной индейкой или курицей. При этом следует помнить, что подойдет только цельнозерновой хлеб, потому что иные разновидности способствуют накоплению жировых отложений. Кроме мяса можно разнообразить бутерброд яйцом или зеленью.

Также среди разрешенных перед тренировкой продуктов можно отметить:

  • творог с низким процентом жирности, но его следует употребить за два часа до занятия;
  • омлет из пяти яиц;
  • энергетические батончики (лучше ограничиться одним);
  • овощные смеси, приготовленные на пару.

Можно ли есть перед тренировкой

За сколько по времени можно есть

Чтобы перекус оказался не во вред занятиям в спортивном зале, следует устроить его вовремя. Оптимальным вариантом, за сколько можно есть перед тренировкой, считается промежуток в полтора-два часа. Если слишком долго ничего не класть в рот перед занятием, то можно значительно снизить его эффективность. Работа в спортивном зале на голодный желудок может обернуться обморочными состояниями, чувством слабости. В результате организм только еще больше вымотается.

Бывают случаи, когда совсем не остается времени на то, чтобы поесть перед тренировкой. Тогда необходимо сделать хотя бы небольшой перекус минут за тридцать до начала занятия. Но что-либо есть непосредственно перед началом тренировки специалисты не советуют. После поступления еды в желудок большая часть крови приливает к нему, чтобы обеспечить активное переваривание продуктов.

Поэтому на тренировке организм будет занят совсем не тем, чем нужно. Кроем того, вся кровь, ушедшая к желудку, во время занятий будет нужна мышцам.

Также перед тренировкой необходимо позаботиться о воде. За время активной работы в спортзале человек теряет очень много жидкости, поэтому можно пить перед тренировкой, чтобы ее восполнить. Обычно рекомендуется употреблять стакан чистой воды примерно за тридцать минут до трапезы. Это позволит активизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате он будет лучше справляться с перевариванием еды.

Можно ли есть перед тренировкой

Но опытные спортсмены предостерегают от потребления жидкости непосредственно перед едой. В таком случае она только навредит: смоет желудочный сок, который необходим для переваривания пищи.

Что можно пить перед тренировкой

Как уже было сказано ранее, перед активной нагрузкой следует обеспечить организму достаточно жидкости. Но стоит разобраться, все ли напитки подходят на эту роль.

Кофе

Существуют прямо противоположные точки зрения на пользу этого напитка для организма перед физическими нагрузками. Как известно, в его составе присутствует кофеин, который действует возбуждающе, стимулирует выброс адреналина. Среди причин, по которым можно пить кофе перед тренировкой, называют:

  • Увеличение скорости обменных процессов. Считается, что кофеин ускоряет метаболизм, за счет чего происходит активное сжигание жиров.
  • Повышается работоспособность. Выброс адреналина приводит к тому, что увеличивается интенсивность тренировки.
  • Улучшается кровообращение. Это оказывает прямое влияние на качество занятия, поскольку, чем быстрее сердце гонит кровь по сосудам, тем лучше мышцы насыщаются кислородом.
  • Уменьшение болевых ощущений после тренировок. Специалисты считают, что если выпить пару чашек кофе до занятия, можно потом значительно легче перенести период восстановления мышц.
  • Также существует мнение, что напиток помогает снизить риск получения травм, которые связаны с изнашиванием организма.

Можно ли есть перед тренировкой

Но среди спортсменов и просто любителей есть те, кто считает, что кофе перед тренировкой пить вредно. Среди аргументов приводятся такие:

  • Поскольку кофеин приводит к повышению давления, ароматный напиток не рекомендуется употреблять тем, у кого выявлены проблемы с сердцем. Ведь во время тренировки оно и так получает достаточную нагрузку.
  • Кофе является мочегонным напитком. Во время выполнения упражнений человек сильно потеет, из-за чего жидкость уходит из организма. А кофе только ещё больше её выводит.

Энергетик

В отношении этого напитка также не существует единого мнения. Противники энергетиков настаивают на их вреде для сердца. Ведь они, как и кофе, способствуют выбросу адреналина, повышают кровяное давление. Все это приводит к тому, что сердце получает слишком большую нагрузку.

Но в последнее время все больше людей стали употреблять энергетики перед тренировкой. Спортсмены отмечают состав напитка, в котором содержится множество компонентов, способных увеличить интенсивность занятий. К таким веществам относятся все тот же кофеин, гуарана, аминокислоты, аргенин, а также витамины.

Можно ли есть перед тренировкой

Выпивать энергетический напиток обычно советуют за 20 минут до начала тренировки. Такие компоненты как кофеин и гуарана окажут возбуждающее воздействие на нервную систему, в результате чего человек ощутит прилив бодрости. А остальные составляющие энергетика будут работать на увеличение выносливости.

При этом опытные спортсмены отмечают, что обычные напитки, которые встречаются на полках супермаркетов, лучше не покупать. К самым эффективным вариантам они относят такие, которые продаются в специализированных магазинах спортивного питания.

Смотрите в этом видео о том, что выпить для эффективной тренировки:

Воду

Это самый идеальный и простой вариант. Чтобы организм лучше справился с предстоящей нагрузкой, можно выпить пол-литра воды за два часа перед тренировкой. Также за тридцать минут до начала занятия нужно восполнить количество жидкости еще примерно на один стакан, то есть 250 миллилитров.

Протеин

Такой вариант идеально подходит для очень занятых людей, у которых совсем нет лишней минуты на перекусы. Коктейли из специальных смесей легко и быстро готовятся, хорошо насыщают организм. Протеин можно употреблять перед тренировкой даже всего лишь за полчаса. Готовить смесь можно как на воде, так и на молоке.

Можно ли есть перед тренировкой

Молоко, кефир, йогурт

Стоит уделить внимание и этим напиткам. Что касается молока, его применение перед тренировкой допустимо. Ведь этот натуральный продукт является источником белка, а также помогает восстановить недостающее количество жидкости. Кроме того, способствует быстрому насыщению.

Поэтому можно смело выпить стакан молока перед тренировкой. При этом следует помнить, что лучше не употреблять его позже, чем за полчаса до прихода в зал.

Относительно кефира можно сказать, что он обладает схожими свойствами. Но обычно специалисты рекомендуют употреблять молочные продукты уже после занятия, ведь они помогают мускулатуре скорее восстанавливаться. Но, тем не менее, можно выпить стакан кефира и перед тренировкой.

Можно ли есть перед тренировкой

То же само касается и йогурта. При этом подходит как более густой, который можно есть, так и питьевой. Но важно выбирать именно натуральный продукт, без каких-либо вкусовых добавок. А если хочется сделать его послаще, лучше засыпать горсть свежих ягод. Как и другие молочные продукты, йогурт можно пить перед тренировкой и после нее. Чтобы насытиться и подготовить себя к физическим нагрузкам, хватит одного стакана за 30 минут до начала занятий.

Важной составляющей эффективности тренировки является правильно организованное питание. Нужно выбирать только те продукты перед физическими нагрузками, которые обеспечат организм энергией, а также помогут мышцам быстрее восстановиться. Что касается напитков, самым лучшим вариантом всегда является вода, но допустимо употребление кофе, молочных продуктов, протеиновых коктейлей и энергетиков.

hudeiskorei.com

Питание перед тренировкой: важные моменты

Чтобы правильно выбрать пищу перед тренировкой, необходимо учитывать несколько пунктов. Ответы на указанные ниже вопросы позволят вам максимально точно понять, что бы такое съесть, не навредив своим же целям. Ведь неправильный подход к питанию может приносить значимый регресс, в результате чего все ваши старания в тренажерном зале и литры пота на беговой дорожке пойдут коту под хвост.

Итак, учтите следующие моменты:

  • Цель тренинга
  • Характер тренировки
  • Промежуток времени между пищей и тренировкой
  • Состав продуктов

Мотивы тренинга

От целей ваших занятий спортом зависит не только еда перед тренировкой, но и весь рацион. Поэтому, учтите это прежде чем отправляться на кухню. Хотя, с другой стороны, то что вы будете есть, не должно сильно отличатся. Разве что в плане размера порции.

Итак, если ваша цель сбросить вес или набрать массу, то предтренировочный обед должен, прежде всего, вписываться в рамки вашего калоража. Естественно, он будет разным в зависимости от ваших мотивов.

В целом, прием пищи перед тренировкой, если вы не «сидите» на определенного вида диетах, должен состоять из одинаковых нутриентов. Помните, что вам нужно «запастись» достаточным количеством энергии. 

Количество и тип пищи перед тренировкой должен соответствовать вашим целям.

Стиль тренинга

Естественно, разные тренировки заставляют организм «тратить» разное количество сил. Если вы рассчитываете на легкое кардио — это одно, а если у вас интенсив в виде круговой силовой или кроссфита — совсем другое.

Количество съеденных калорий должно соответствовать нагрузке на тренировке.

Подумайте, сколько времени вы собираетесь уделить тренингу, какие упражнения будете делать. Со временем вы научитесь понимать необходимое вам количество пищи для поддержания сил до следующей трапезы. Но помните, что и слишком плотная трапеза — не самый хороший выход.

Сколько у нас времени? Минимум!

Если ваша ситуация напоминает рекламу сети МакДональдс и времени до тренировки осталось 40-50 минут, то нет смысла устраивать себе полноценную трапезу. Если вы съедите и первое, и второе, и компот, оно не успеет перевариться. Заниматься, чувствуя, как еда бултыхается в желудке, не самое приятное занятие.

В такой ситуации лучше всего «закинуться» быстрыми углеводами. Например, съесть банан перед тренировкой или пару яблок. В качестве перекуса подойдут белково-углеводные батончики и так далее. На крайний случай можно съесть батончик сникерс, ели конечно у вас не период сжигания жира.

Идеальный вариант пищи перед тренировкой — это банан, он быстро усваивается, имеет много полезных веществ и богат углеводами.

А вот, если до тренировки еще часа два-три, можно позволить себе роскошный завтрак или обед. В таком случае нужна полноценная трапеза, из белков, жиров, углеводов, клетчатки, минералов и витаминов. Вы должны доставить организму столько сил, чтобы хватило на качественный тренинг.  За это время пища пройдет путь через желудок и начнет всасываться органами, что даст вам заряд бодрости.

Кофе всему голова

Хорошим стимулятором энергии может стать и чашечка крепкого кофе, или же спортивная альтернатива — предтреник. Имеющийся в них кофеин взбудоражит ваш организм, поднимая уровень активности.

Считается, что кофе способствует лучшему расщеплению жиров. Правда это или нет, в любом случае, при похудении можно выпить кофе перед тренировкой. Это точно даст больше сил, только не стоить делать этого ранее, чем за 30 минут до тренировки.

Что есть то, господин тренер?

Состав и качество продуктов, которые вы собираетесь есть перед тренировкой, очень важны. Сейчас мы будем говорить о полноценном приеме пищи, который лучше съедать за два-три часа до тренировки. Ведь именно так вы и должны стараться планировать свой график.

Итак, перед тренировочная трапеза должна быть сытной и богатой нутриентами. «Пустые» блюда, в которых нет ни протеина, ни клетчатки — никуда не годятся. Так что свои быстрые угли в виде фруктов и шоколадок отложите на потом. Здесь нужна более тяжелая, а точнее, сложная, артиллерия.

Полноценные белки, сложные углеводы, клетчатка — вот те элементы, из которых должен состоять прием пищи.

Пользуясь этим алгоритмом, вы можете создавать разные блюда, экспериментируя и выбирая то, что нравиться вам и вашему телу.

«Это все хорошо, — скажете вы, — но что кушать перед тренировкой конкретно?!» На самом деле все очень просто. Чтобы удовлетворить свой организм по всем показателям, упомянутым выше, необходимо выбрать продукты из приведенных ниже списков.

А где искать белки?

Белок — строительный материал, который обязательно нужно потреблять в достаточном количестве.

Полноценный протеин можно найти в следующих продуктах:

  • мясо, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты (в частности творог, сыр).

Есть белок и растительного происхождения. По качеству и составу он, конечно, уступает животному, но и его потребление не будет лишним.

Это:

  • соя (тофу, соевые стейки и так далее);
  • бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица, арахис и т.п.);
  • грибы.

«Усложняем» свои углеводы

Нет, вам ничего усложнять и выращивать не придется. Просто быстрые углеводы меняются на медленные, чтобы обеспечить вам силы на более длительный период. Они дольше перевариваются и всасываются в кровь длительнее. Это провоцирует стабильную «подпитку» организма и отсутствие резких скачков сахара. Именно такие углеводы перед тренировкой будут уместны.

Что же считать сложными углеводами? Выбор у вас весьма большой: гречка, рис, пшено, перловка, киноа, кус кус, кукурузная каша, овсянка, бургур, ячменная крупа, яичная, гречневая или рисовая лапша, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб. Из этих продуктов можно готовить разные блюда, которые вам по вкусу. Например, плов «убьет» сразу двух зайцев, обеспечив вас и углеводами, и белком.

Клетчатка всему голова

Овощи — вот ваш источник клетчатки, дополняющий еще и множеством витаминов. Капуста разных сортов, огурцы и помидоры, перец и баклажан, тыква и кабачок, зелень, морковь, горох — всем этим можно разбавить свою трапезу.

Клетчатка просто необходима тем, кто ест много белковой пищи, так как нормализирует процессы пищеварения.

Клетчатка полезна для пищеварения. Она улучшает работу кишечника, что важно для нормальных обменных процессов. Особенно, это актуально для тех, кто потребляет много белка.

А где жиры?

Жиры перед тренировкой — не самый удачный вариант. Дело в том, что они очень долго перевариваются, некоторые продукты требуют 5-6 часов. Получается, что во время тренинга ваше тело будет работать еще и над обработкой еды. Так что лучше оставить их на другой прием пищи.

Примеры трапезы перед тренировкой

Итак, чтобы такое скушать перед походом в тренажерный зал или занятием спортом дома? Вот несколько вариантов, которые вы можете использовать для предтренировочной трапезы:

  • Макароны из муки грубого помола, запеченная куриная грудка, овощной салат;
  • Рисовая лапша с кальмарами и овощами;
  • Булгур, тушеная говядина, грецкий салат;
  • Гречка с грибами или отварной грудкой, овощное рагу;
  • Тосты с яичной начинкой, салат из овощей;
  • Рис, рыба, спаржовка;
  • Овсяная каша, яйцо, овощи;
  • Фритатта с овощами, тосты из цельнозернового хлеба;
  • Лаваш с курицей, овощами;
  • Суп овощной с тефтелями, тосты.

Меню можно регулировать, менять под себя, дополнять.

Главное помнить, что трапеза должна:

  • быть сытной;
  • включать белки, сложные углеводы и клетчатку;
  • быть хотя бы за два часа до тренировки.

fithealthbody.ru


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.