Домашний гейнер

Гейнеры уже давно прочно вошли в арсенал спортивного питания многих атлетов. Данный продукт представляет собой питательную смесь с высоким содержанием калорий, основу которой составляют белки и углеводы, причем последних обычно в два-три раза больше. Поставляя большое количество энергии, он помогает быстро набирать мышечную массу и повышать уровень выносливости.

Современный рынок спортпита предлагает огромное многообразие таких белково-углеводных добавок, но не все они реально работают, и чтобы выбрать действительно качественный и правильный продукт, нужно быть хорошо «подкованным» в этом вопросе. Именно поэтому многие спортсмены стали делать домашний гейнер, у которого есть масса преимуществ перед покупными аналогами. В данной статье рассмотрим, как приготовить домашний гейнер по различным рецептам, и как правильно его употреблять.

Общие сведения о гейнере

Любой gainer – это высококалорийная добавка с соотношением углеводов и белков обычно в пропорции 3:1. Существует два вида данной продукции, которые различаются по скорости высвобождения глюкозы в кровь:

• Первый тип (Г №1) – содержит быстрые углеводы, гликемический индекс которых имеет показатели, как у сахара, поэтому они ускоренно поступают в кровь;
• Второй тип (Г №2) – включает медленные углеводы, которые отличаются низким или средним гликемическим индексом и попадают в кровеносную систему медленно, без резкого скачка сахара.

В основном на рынке спортпита преобладают добавки именно первого типа.

Чтобы происходил мышечный рост, нужно поддерживать плюсовой баланс калорий, то есть потреблять их больше, чем тратить. Поэтому для набора массы необходимо увеличить калорийность рациона примерно на 25-30%. На словах это довольно просто, но на деле «запихнуть» в организм дополнительные 700-800 калорий пищи в твердом состоянии довольно проблематично. Вот тут на помощь и приходят высококалорийные белково-углеводные смеси.

Гейнер – это лучший вариант для таких атлетов:

• Эктоморфов;
• Людей с повышенным уровнем метаболизма;
• Спортсменов, чьи нагрузки носят преимущественно аэробный характер;
• Испытывающих трудности в употреблении большого количества пищи или не имеющим возможность полноценно кушать 5-6 раз в день;
• Любителей натуральных средств в спорте.

Gainer в домашних условиях: основные отличия

Многие спортсмены задаются вопросом: что же все-таки лучше – домашний или покупной гейнер. Для добавок, сделанных дома, можно выделить следующие преимущества:

• Экономия – гейнер своими руками часто обходится намного дешевле своих баночных аналогов из магазина, ведь в его состав можно включать не слишком дорогие продукты;
• Натуральность – используются только натуральные компоненты без всякой химии;
• Польза и вкус – данный пункт вытекает из предыдущего, благодаря «живым» ингредиентам.

Но есть и один существенный минус – недостаточная точность состава, при которой оптимальный баланс смеси может нарушиться. Чтобы этого избежать, придется отдельно выделять пищевую ценность каждой составляющей и вычислять общий результат. На это нужно время, именно поэтому большая часть атлетов выбирает уже готовую продукцию.

Гейнер в домашних условиях обязательно должен содержать следующие продукты:

• Богатые белком. Сюда можно отнести: молоко, творог, яйца, йогурт, кефир, орехи;
• С быстрой углеводной составляющей: мед, варенье, сладкие фрукты, сахар. Данные компоненты рекомендуются тем, у кого нет «заморочек» с излишками веса;
• С медленными углеводами. Подходят для тех, кто склонен к полноте. Сюда можно отнести: мюсли, овес, отруби и другие злаки;
• Также стоит включать элементы спортпита, такие как аминокислоты, протеин и креатин.

Благодаря вариациям этих основных компонентов можно получать смеси с различными вкусами и питательными свойствами.

Прием гейнера по правилам

Принимать добавку лучше всего до и после физических нагрузок, а так же в течение дня. Категорически не рекомендуется употребление перед сном. Такой вариант возможен только в случае сверхбыстрого метаболизма, когда наблюдается ярко выраженный дефицит массы, и никак не удается ее восполнить.

• Перед тренингом коктейль лучше всего употреблять за полчаса. Это придаст заряд сил и энергии. Желательно рассчитывать каждую порцию добавки путем подсчета числа калорий, затрачиваемых на каждое упражнение и тренировку в целом. Для этого можно пользоваться специальными таблицами для подсчета энергозатрат на определенный вид физической нагрузки;
• Употребление смеси после занятий спортом поможет атлету восстановить запас сил и восполнить количество белка, затрачиваемое на наращивание мышц. Если вы уже приняли добавку до начала тренинга, то не следует пить ее еще раз сразу же после окончания тренировочного процесса. Необходимо подождать минимум полчаса, а чтобы немного «притупить» чувство голода, можно выпить воды;
• Можно использовать коктейль 1-2 раза в день между употреблением пищи, или же заменить им один из приемов еды.

Как приготовить gainer дома

Приготовление гейнера в домашних условиях не составляет особой трудности и не требует каких-либо экзотических продуктов. Все рецепты довольно простые и отличаются единым принципом готовки: все ингредиенты при необходимости измельчаются, погружаются в блендер и замешиваются в коктейль.

Для начала рассмотрим рецепт домашнего гейнера второго типа (Г №2). Такой коктейль будет снабжать организм энергией постепенно, поэтому лучше принять его примерно за час то тренировки.

В него входят:

• Молоко – 250 мл;
• Горсть ягод;
• Фруктоза – 5-10 г;
• Отруби – 10 г;
• Овсяное толокно – 50 г;
• Сывороточный протеин – 1 совочек (дополнительно).

Теперь рассмотрим, как сделать домашний гейнер для набора веса и мышечной массы. По всем представленным рецептам делается смесь первого типа (Г №1).

Бананово-медовый вариант

• 2 банана;
• Творог обезжиренный – 200 г;
• Молоко – 200 мл;
• Мед – 3 столовые ложки;
• Арахис – 60 г.

Малиново-виноградный рецепт

• Овсянка – 60 г;
• Яичные белки – 4 шт;
• Варенье малиновое – 2 столовые ложки;
• Молоко – 250 мл;
• Виноград – 150 г.

«Перепелка»

• Сметана с жирностью 10% — стакан;
• 2 банана;
• Сироп шиповника – 2 столовые ложки;
• Молоко – 200 мл;
• Яйца перепелиные – 6 шт.

Йогуртно-ванильный вариант

• Ваниль и какао-порошок – по 2 большие ложки;
• Йогурт – 150 мл;
• Грецкие орехи и ягоды – по одной горсточке.

Рецепт с изюмом и курагой

• Молоко обезжиренное – 200 мл;
• Курага и изюм – по одной горсти;
• 2 яичных белка;
• Масло арахисовое – 2 столовые ложки.

Творожно-банановый коктейль

• Творог нежирный – 100 г;
• Половинка банана;
• Столовая ложка джема;
• Сок от половины лимона;
• Сок апельсиновый свежевыжатый – 150 мл.

И это далеко не полный список рецептов домашнего гейнера. Ингредиенты можно варьировать на свое усмотрение, создавая новые сочетания на свой вкус. Нужно только не забывать о подсчете энергетической ценности продуктов, чтобы не нарушить оптимальный углеводно-белковый баланс смеси. Пробуйте и практикуйтесь, и тогда вы сможете создать собственную «энергетическую бомбу», которая будет не только вкусной, но и поможет нарастить мышечную массу и добиться результатов на спортивном поприще.

gigamass.ru

Состав гейнеров

В порции гейнера, в среднем, содержится около 30 г протеина, примерно 70 г углеводов, небольшое количество жиров, могут также добавляться витамины, микроэлементы, аминокислоты. Протеин может использоваться сывороточный, казеиновый, соевый. В качестве быстрых углеводов в состав гейнеров вводится мальтодекстрин, представляющий собой глюкозу, выделенную из растительного крахмала. Все эти компоненты покупных гейнеров могут быть полноценно заменены пищевыми продуктами.

В качестве протеинов для белково-углеводных коктейлей домашнего приготовления могут использоваться яичные белки, творог, сухое молоко. Углеводным наполнителем могут служить как источники быстрых углеводов – сахар, мед, бананы, так и продукты с низким гликемическим индексом – толокно, гречневая и гороховая мука, фруктоза. Если сравнивать эффективность самодельных и покупных гейнеров, то можно сказать, что со своими задачами и те, и другие, справляются одинаково. Ни по питательным свойствам, ни по скорости усвоения домашние гейнеры не уступают покупным. Что же касается других различий, то они весьма существенны.

Преимущества и недостатки самодельных гейнеров по сравнению с покупными

Одно из главных достоинств домашних белково-углеводных коктейлей заключается в том, что они, в отличие от спортивных добавок, не содержат улучшителей вкуса, ароматизаторов, красителей, консервантов. Сделав гейнер своими руками из обычных продуктов, вы сведете вероятность аллергии к минимуму.

Это полностью натуральный продукт, к тому же, его состав можно подобрать самому в соответствии со своими предпочтениями и потребностями. Используя различные типы углеводов – быстрые или медленные, можно приготавливать питательные коктейли, которые зарядят мышцы энергией перед тренировкой, или быстро восполнят запасы гликогена после окончания тренинга.

Еще одним бесспорным достоинством домашних гейнеров является то, что они обходятся гораздо дешевле покупных. Сэкономив на покупке готового гейнера, можно потратить эти средства на другие спортивные добавки, более необходимые для мышечного роста. Например, ВСАА или сывороточный протеин.

Сывороточный протеин тоже можно использовать для приготовления домашнего белково-углеводного коктейля. Такой напиток будет не только дешевле готового гейнера, но, зачастую, и полезнее, поскольку в покупные спортивные добавки в качестве белкового компонента часто добавляют казеиновый или соевый протеин, уступающие по своим свойствам сывороточному изоляту.

Преимущество покупных гейнеров перед домашними, главным образом, заключается в удобстве использования. На их приготовление и употребление нужно минимум времени – отмерил мерной ложкой, размешал и выпил. Чтобы сделать гейнер самому, понадобится отмерять каждый ингредиент по рецепту и, перед разведением смеси жидкостью, измельчать продукты в блендере. Приготовленный белково-углеводный коктейль хранить необходимо в холодильнике не дольше нескольких часов, перед употреблением подогревать. Все это на первых порах создает некоторые сложности, но со временем входит в привычку.

Кому и когда необходимы гейнеры?

Основное предназначение гейнера – закрытие белково-углеводного окна, представляющего собой острый дефицит питательных веществ, образующийся после интенсивного тренинга. Принятие гейнера сразу после тренировки быстро восполняет нехватку углеводов, что позволяет остановить процессы катаболизма – переработку мышечных протеинов для восполнения утраченных энергетических ресурсов. Гейнер для принятия после тренировки должен содержать быстрые углеводы, самым доступным из которых является сахар.

Перед тренировкой (примерно за 1 час) гейнер принимают, чтобы пополнить запасы углеводов, «подбросить топлива в котел», чтобы не ощущалось его нехватки во время интенсивных нагрузок. Это также препятствует процессам катаболизма во время утомительного тренинга, позволяя сохранить наработанную сухую мышечную массу. Для этих целей больше подойдет гейнер без сахара, содержащий медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно на протяжении всей тренировки.

Не только силовикам и бодибилдерам полезно употребление гейнеров, их широко используют представители других видов спорта – легкой атлетики, гимнастики, бокса, игровых дисциплин. В любом спорте требуется подзарядка мышц энергией для интенсивной работы и быстрого восстановления.

Спортсмены и бодибилдеры, которые не стремятся нарастить вместе с мышцами жировую ткань, должны быть осторожными с приемом гейнеров, поскольку эта добавки весьма калорийна. Калорийность принятых порций гейнера должна учитываться в общей расчетной суточной калорийности меню. В период сушки (похудения) белково-углеводные коктейли желательно вовсе исключить из рациона, заменив их протеинами.

Принимать гейнеры без строгих ограничений могут худощавые мужчины и женщины, так называемые эктоморфы, для которых набор веса затруднителен ввиду быстрого обмена веществ. Для людей этого телосложения увеличение толщины подкожной жировой клетчатки вместе с наращиванием мускулатуры на внешности сказывается только положительно.

Приготовление гейнеров в домашних условиях

По предназначению гейнеры, приготовленные в домашних условиях, можно разделить на:

• Быстродействующие, содержащие быстро усваиваемые углеводы (сахара) и более легкие в усвоении белки, например, яичные, а также сывороточный протеин. Их необходимо принимать сразу после тренинга
• Гейнеры медленного действия, компонентами которых являются медленные углеводы и белки длительного усвоения – творог, сухое молоко, казеиновый протеин. Для подслащивания таких коктейлей используется фруктоза или сахарозаменители, лучшим из которых является стевиозид. Такие коктейли домашнего приготовления больше подойдут для приема перед тренировками.

Зная эти правила, можно легко самостоятельно составить рецепт гейнера в домашних условиях. Приведем для примера несколько распространенных рецептов.

Важная информация!

Использование продуктов, не подвергшихся термической обработке, несет некоторый риск заражения кишечными инфекциями. Мука из злаковых и бобовых культур иногда может вызывать расстройство кишечника, поэтому перед применением ее желательно термически обработать, прожарив на сковороде.

Домашний рецепт гейнера может содержать сырые куриные и перепелиные яйца. Однако, хотя и достаточно редко, они могут быть заражены сальмонеллой – возбудителем острого инфекционного заболевания. Сальмонеллез особенно опасен для маленьких детей, пожилых людей и лиц с ослабленным иммунитетом. Чтобы избежать заражения, необходимо:

• Использовать только свежие яйца. Не очень свежие при погружении в воду всплывают, их в сыром виде использовать нельзя.
• Ни в коем случае не использовать сырое яйцо с треснувшей скорлупой.
• Не применять в сыром виде яйца со следами помета. В птичьем помете могут содержаться бактерии сальмонеллы, которые сквозь скорлупу проникают внутрь.
• Тщательно мыть с мылом руки и сырые яйца перед тем, как их разбить.
• Если содержимое яйца помутнело, содержит кровянистые прожилки или неприятно пахнет, в сыром виде его употреблять нельзя.
• Если нет уверенности в стойкости своего иммунитета, то лучше вовсе отказаться от применения сырых яиц. Тепловая обработка полностью их обеззараживает. Свежие вареные яйца хорошо поддаются измельчению и могут с успехом использоваться для приготовления гейнера в домашних условиях.

Рецепты с медленными углеводами

1. Гейнер из овсянки с покупным протеином.

Для его приготовления понадобится:

• Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
• Толокно или овсяная мука (муку желательно прожарить на сковороде) – 50 г.
• Отруби пшеничные, ржаные или овсяные – 10 г.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Фруктоза – 1-2 ч.л. (по вкусу). Можно заменить стевиозидом.
• Немного свежих ягод (клубника, малина) для придания аромата.

Ягоды потолочь, ингредиенты смешать, оставить на 10 минут, после чего взбить в шейкере.

2. Рецепт с творогом.

Понадобится мягкий творог нулевой жирности.

• Гречневая мука (прожаренная) – 100 г.
• Творог – 100 г.
• Молоко коровье – 0,2-0,25 л.
• Фруктоза или стевия по вкусу.
• Свежие ягоды для аромата.

Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком.

3. Рецепт с яйцами.

• Яйцо куриное – 2 шт.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Лецитин – 1 ст.л. (не обязательно).
• Натуральный мед – 1 ч.л.

Яйца с лецитином взбить в блендере, добавить молоко и мед.

4. Рецепт с сухим молоком.

• Молоко сухое минимальной жирности – 2 ст.л.
• Свежие ягоды – 50 г.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Фруктоза или стевиозид по вкусу.

Ягоды потолочь, все смешать и взбить в шейкере.

5. Гейнер с разными протеинами

• Белок вареного яйца – 1 шт.
• Нежирный творог – 150 г.
• Ягоды для аромата – 50 г.
• Фруктоза или стевиозид по вкусу.
• Молоко коровье – 250 г.

Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком и подсластителем.

Рецепты с быстрыми углеводами

1. Гейнер с покупным протеином

• Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
• Какао-порошок – 2 ст. л.
• Толокно – 50 г.
• Молоко коровье – 200 мл.
• Сахар или мед по вкусу.

Все смешать в шейкере.

2. Рецепт с творогом.

• Творог нежирный – 200 г.
• Банан свежий – 1 шт.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Мед или сахар по вкусу.

Банан взбить в блендере с творогом, добавить молоко и мед.

3. Рецепт с яйцами.

• Белки куриных яиц – 4 шт.
• Толокно – 60 г.
• Виноград – 150 г.
• Ягодное варенье – 2 ст.л.

Ингредиенты взбить в блендере развести молоком.

4. Гейнер с сухим молоком.

• Сухое молоко – 2 ст.л.
• Ягодное варенье – 50 г.
• Молоко коровье – 1 стакан.
• Сахар (мед) по вкусу.

Ягоды из варенья измельчить, все смешать в шейкере.

5. Гейнер с разными протеинами

• Творог обезжиренный – 150 г.
• Орехи тертые любые – 50 г.
• Вареный белок куриного яйца – 1 шт.
• Молоко или кефир – 200 мл.
• Ягодное варенье – 2 ст.л.
• Мед или сахар по вкусу.

Белок взбить в блендере, добавить творог, орехи, варенье, смешать с остальными компонентами.

vashsport.com

Рецепт домашнего гейнера

Основными компонентами правильного гейнера является белки и углеводы. Для первых подойдет протеин (сывороточный или любой другой его вид), творог, яичный белок или сухое молоко. Идеальным вариантом, разумеется, является протеин (лучше – изолят), потому как обычные продукты имеют ряд недостатков:

• яичный белок плохо усваивается в сыром виде и имеет характерный привкус;
• сухое молоко противопоказано людям с непереносимостью лактозы и к тому же содержит большое количество жиров;
• творог долго усваивается и скорее подходит для вечернего гейнера, чем в качестве легкого перекуса между обедом и тренировкой.

Второй важный компонент гейнера – углеводы. И здесь перед нами открываются по истину широкие возможности. Вы можете использовать в качестве углеводов сахар, фрукты, питьевой йогурт (в нем много простых сахаров), мальтодекстрин (если купите его отдельно) и многое другое. Но нам ведь нужны правильные углеводы, верно? Поэтому для гейнера берем кукурузные или овсяные хлопья (желательно геркулес, перемолотый в кофеварке).

Что нужно для приготовления гейнера дома?

Для создания гейнера в домашних условиях Вам понадобятся:

1. весы
2. шейкер или блендер
3. сами ингридиенты

Примеры гейнеров, которые можно приготовить.

Вариант 1-й, посттренировочный

• творог (150-200 грамм)
• молоко – 300-400 мл
• овсяные или кукурузные хлопья или перемолотый геркулес – 75 грамм (в сухом виде!)
• сахар (а лучше – мед) – по вкусу.

Вариант 2-й, «ничего лишнего»

• 2 порции протеина изолята
• 150 грамм перемолотых в кофемолке овсяных хлопьев (или готовое овсяное толокно, можно найти в крупных магазинах)
• молоко – 400 мл

Данный рецепт хорош своей простотой и отсутствием быстрых и простых углеводов – необходимую сладость напитку придаст протеин, молотая овсянка имеет нейтральный вкус. Такой вариант является полноценным гейнером, приготовленным в домашних условиях и имеет следующие характеристики: 70-80 грамм белка, 120 грамм медленных углеводов. По желанию эту порцию можно разделить на 2 и принимать до и после тренировки. Для тех, кто переживает о том, что в рецепте присутствуют необработанные овсяные хлопья и думает, что этим он может навредить желудку, советуем заменить обычную овсянку смесью быстрого приготовления. Однако, никакого дискомфорта при приеме перемолотой овсянки в качестве гейнера ни у автора статьи, ни у его друзей не возникало.

Вариант 3-й, экстремальный (для тех, кто не приемлет спортивные добавки)

• молоко (а лучше йогурт, он отобьет привкус) – 350 мл;
• 4 белка яиц
• банан
• варенье или сироп по вкусу

Такой вариант подойдет для тех, кто до сих пор считает протеин химией, но во что бы то ни было не хочет отставать от своих знакомых по залу и желает увеличить дневную калорийность рациона.

sportpit-info.ru

Преимущества домашнего гейнера

Домашний гейнер имеет ряд преимуществ перед магазинным продуктом:

• В нем содержатся только натуральные продукты. Никаких химических добавок в таком коктейле нет.
• Приносит пользу организму. С помощью гейнерного коктейля можно добиться набора мышечной массы и при этом получить «заряд» энергии, укрепить свой иммунитет и повысить работоспособность.
• Можно сделать напиток, подходящий по вкусу. Добиться этого можно прибавлением или уменьшением количества определенных ингредиентов.
• Стоимость таких коктейлей значительно ниже цены магазинных продуктов.

Рецепты гейнера в домашних условиях

Специалисты по спортивному питанию выяснили, какие рецепты домашнего гейнера могут войти в топ-лучших. Ниже они будут приведены для вас.

Рецепт 1.

Чтобы приготовить этот гейнер в домашних условиях, вам потребуется:

• толокно овсяное – 50 гр.;
• отруби – 10 гр.;
• фруктоза – 5-10 гр.;
• соевый протеин – 1 порция;
• любые ягоды – 1 стакан;
• молоко любой жирности – 1 стакан.

Все продукты, кроме молока, обработайте в блендере, чтобы масса стала однородной. После этого их следует залить молоком и еще раз проработать блендером. После этого коктейль будет готов к употреблению.

Рецепт 2.

Для данного рецепта вам потребуется:

• творог – 180 гр.;
• арахис- 50 гр.;
• мед – 2-3 столовых ложки;
• бананы – 2-3 шт.;
• молоко любой жирности – 600 мл.

Для приготовления данного гейнера можно вместо арахиса использовать любые другие орехи, а вместо молока кислый сок (например, какого-нибудь цитрусового фрукта). Выбранные орехи следует измельчить пестиком. После этого все продукты нужно поместить в блендер и добиться образования однородной массы. Употреблять коктейль для набора мышечной массы рекомендуется между приемами пищи и после завершения тренировки.

Рецепт 3.

Чтобы приготовить гейнер в домашних условиях по следующему рецепту, вам потребуется:

• творог с минимальной массовой долей жира – 100 гр.;
• фруктоза – 2 столовых ложки;
• банан – 1 шт.;
• сок апельсина – 100 мл;
• молоко любой жирности – 200 мл.

Все продукты поместите в блендер и включите прибор на несколько минут, пока масса не станет однородной. Употреблять коктейль для набора массы мышц следует после тренировки и с утра перед завтраком.

Рецепт 4.

Для данного рецепта возьмите:

• банан – 0,5 шт.;
• лимон – 0,5 шт.;
• творог с минимальной массовой долей жира – 100 гр.;
• мед — 1 столовая ложка;
• молоко – 150 мл.

В данном случае можно вместо меда взять любое варенье, которое вам приходится по вкусу. Если под рукой нет ни того, ни другого, то можно использовать простой сахарный песок в таком же количестве, что и мед.

Помимо этого, молоко можно заменить фруктовым соком. Банан, творог, мед и молоко поместите в блендер и проработайте в нем продукты до образования однородной массы. Далее, из половины лимона выжмите сок и добавьте его в напиток непосредственно перед употреблением.

Рецепт 5.

Для данного напитка подготовьте такие продукты:

• овсяные хлопья – 60 гр.;
• виноград – 150 гр.;
• варенье из малины — 2 столовых ложки;
• белки куриных яиц – 4 шт.;
• молоко – 250 мл.

Все продукты поместите в блендер. После этого включите прибор на некоторое время, чтобы масса стала однородной.

Рецепт 6.

Чтобы приготовить такой гейнер, вам потребуются:

• творог с минимальной массовой долей жира – 50 гр.;
• отварной белок — 1 шт.;
• любые ягоды – 40 гр.;
• мед – 1 столовая ложка;
• молоко – 200 мл.

Данный коктейль также готовится в блендере. Продукты в него помещаются и прорабатываются до однородной массы.

Рецепт 7.

Для следующего продукта вам понадобятся:

• сухое молоко с нулевой массовой долей жира — 2 столовых ложки;
• молоко с низкой массовой долей жира – 150 мл;
• варенье из черники – 2 столовых ложки;
• сахарный песок – 2 столовых ложки.

Все продукты можно взбить венчиком или простой вилкой. Однако для достижения лучшего результата лучше пропустить их через блендер.

Рецепт 8.

Подготовьте следующие продукты:

• сметана с массовой долей жира 10% — 250 гр.;
• банан – 2 шт.;
• яйца перепелки – 6 шт.;
• сироп шиповника – 2 столовых ложки;
• молоко – 200 мл.

Банан разомните вилкой. После этого соедините его с остальными продуктами и хорошенько взбейте венчиком. Также все компоненты можно поместить в блендер и прорабатывать их до однородной массы.

Рецепт 9.

Для этого рецепта возьмите:

• порошок какао — 2 столовых ложки;
• ваниль — 2 столовых ложки;
• грецкие орехи – 1 горсточка;
• любые ягоды — 1 горсточка;
• йогурт без добавок – 150 гр.

Орехи измельчите в ступке, а ягоды разомните ложкой. После этого все продукты смешайте и взбейте с помощью блендера.

Рецепт 10.

Подготовьте следующие продукты:

• курага и изюм – по 1 горсточке;
• арахисовое масло – 2 столовых ложки;
• белки куриных яиц – 2 шт.;
• молоко с нулевой массовой долей жира – 1 стакан.

Изюм и курагу замочите в кипятке на 15 минут. После этого данные сухофрукты пропустить через мясорубку. Далее, все компоненты взбейте блендером.

Теперь вы знаете, как сделать гейнер в домашних условиях. Вы можете выбрать рецепт, который придется вам по вкусу.

monsterbody.net

Время для приёма Гейнера

Фактически, Гейнер – это заменитель пищи. Его удобно употреблять, когда нет возможности приготовить себе полезной пищи. Поэтому употреблять его можно в любое время, но из-за содержания в Гейнере углеводов (как быстрых, так и медленных), лучше не пить Гейнер вечером и перед сном. В это время обычно принимают сывороточный или казеиновый протеин.

За час до и через полчаса после тренировки – отличное время для Гейнера. Углеводы снабжают энергией до и восполняют её после тренировки, а белок защищает мышцы от катаболизма и обеспечивает их рост. Раньше, чем через полчаса после тренировки Гейнер (да и любую другую пищу) употреблять не рекомендуется. Желудку необходимо некоторое время для подготовки к усвоению поступающих белков и углеводов.

Не забывайте, что Гейнер – жидкая пища и не заменяйте им несколько приёмов твёрдой.

Правильно построенная схема питания может быть такой:

1. завтрак
2. сывороточный протеин
3. обед
4. Гейнер (до тренировки)
5. аминокислоты ВСАА или сывороточный протеин (опционально, через 30 мин. после тренировки)
6. ужин
7. сывороточный протеин или казеин (опционально, если недобираете белка/калорий за день)

Нужно обязательно учитывать калорийность Гейнера при планировании рациона на день. Если вы употребляете слишком много калорий, то вместе с мышцами наберёте и много лишнего жира.

Выбор продуктов для приготовления Гейнера в домашних условиях

1. Белок

В качестве источников белка подходит творог (жидкий и/или сухой), молоко (чем менее жирное, тем меньше будет калорий в готовом продукте), йогурт, орехи, сывороточный или казеиновый протеин.

2. Углеводы

Углеводная составляющая Гейнера – овсянка, отруби, клетчатка, фрукты и ягоды, мёд, варенье и сахар. Опять же, тем, кто легко поправляется и быстро набирает вес, варенье и сахар лучше поменять на сахарозаменитель (сукразит, стевия), а фрукты и ягоды использовать кислые или не слишком сладкие (яблоки, груши, вишня, смородина).

Клетчатка и отруби используются для того, чтобы Гейнер получился более сытным, но соотношение белка к углеводам было 1 к 1. Этот вариант для мезоморфоф и эндоморфов, быстро набирающих жир. Если же вы эктоморф и аппетит и так у вас не очень хороший, используйте овсянку.

Как готовить Гейнер?

Фрукты порежьте кусочками, добавьте творог/йогурт, овсянку, молоко или воду, сахар или сахарозаменитель и измельчите все компоненты блендером. Объём жидкости можно менять, чтобы получить разную консистенцию – густую или жидкую.

Рецепты для приготовления Гейнера в домашних условиях

В каждом рецепте можно дополнительно добавить воды для более жидкой консистенции. Также, использование сахара значительно увеличивает углеводную составляющую домашнего Гейнера, поэтому используется сахарозаменитель. Тем не менее, если вы делаете рецепт с бананом, то его сладости может быть достаточно. Используйте сахар, если он вписывается в Вашу дневную калорийность.

Любой рецепт приготовления Гейнера можно менять по своему усмотрению, чтобы вписать его в свой дневной калораж. Главное не увлекаться простыми углеводами – фруктами и сахаром. Ещё один высококалорийный компонент – орехи. В них много белка и полезных жиров, но рекомендуемая норма на одну порцию около 25 грамм (калорийность орехов – в среднем 600 ккал).

fitbreak.ru

Предназначение

Гейнер состоит преимущественно из белков и углеводов: именно поэтому он не рекомендуется людям, склонным к полноте. Углеводы необходимы спортсменам для быстрого восстановления после тренировок, а белок – основной строительный материал мышц.

Также белково-углеводная смесь может содержать витамины и минералы, которые станут полезным бонусом для иммунитета. Среди них: клетчатка для лучшего усвоения белков, креатин для улучшения выносливости и BCAA – аминокислоты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок.

В покупке гейнеров в специализированных спортивных магазинах можно выделить следующие минусы:

1. Цена. Как правило, спортивное питание очень дорогое.
2. Качество. Нельзя говорить обо всех производителях, но многие из них недобросовестны, а качество продукта можно проверить только в специальных лабораториях.

Преимущества домашнего гейнера

Польза смеси домашнего приготовления очевидна. Основные плюсы:

1. Экономия. Цена порции домашнего гейнера будет намного ниже, чем та же порция покупного порошка.
2. Натуральность и понятность состава. Вы будете уверены в качестве продуктов.

Ингредиенты, используемые при приготовлении гейнеров

К основным продуктам можно отнести:

1. Крупы (овсяная крупа, гречневая крупа и другие) – богаты клетчаткой и медленными углеводами, которые необходимы для роста мышечной массы.
2. Творог – прекрасный источник белка, а белок – основной строительный материал для мышц.
3. Молоко – содержит кальций и легкоусвояемый белок.

Добавки:

1. Банан – очень калорийный фрукт, придающий сладость и питательность напитку. Помогает быстро насытиться за счет быстрых углеводов и содержит калий, необходимый для нормальной работы сердца.
2. Орехи (лесные, грецкие, арахис, фундук) – богаты ненасыщенными жирами.
3. Ягоды – содержат витамин С, который отвечает за выработку коллагена.
4. Мед – содержит более 300 полезных веществ.
5. Яйца – кладезь белка. Используются в гейнерах в сыром виде, поэтому нужно быть либо уверенным в поставщике куриных яиц, либо использовать перепелиные.
6. Отруби – богаты клетчаткой.

Рецепты гейнеров домашнего приготовления

Гейнер со сложными углеводами

Эту смесь хорошо пить на завтрак, чтобы запустить обмен веществ.

Что потребуется:

• 100 г гречневой крупы;
• 100 г творога (6-9%);
• 300 мл молока (2.5-3.2%);
• ингредиенты по вкусу (замороженные свежие ягоды, банан, мед, сахарный сироп).

Как готовить:

1. Прежде всего необходимо отварить гречку. Некоторые заливают ее водой на ночь, а к утру она впитывает воду и становится готовой к употреблению.
2. Смешиваем в блендере все ингредиенты. Если гейнер тяжело пьется, добавьте больше молока.

Гейнер с быстрыми углеводами и ненасыщенными (полезными) жирами без сахара

Полезный гейнер для быстрого перекуса.

Что потребуется:

• 200г обезжиренного творога;
• 2 банана;
• 50 гр орехов (арахис, грецкий, лесной);
• 600 мл молока (2,5-3,2%).

Как готовить:

1. Банан и орехи очищаем от шкурок.
2. Смешиваем все ингредиенты в блендере.

Гейнер с высоким содержанием углеводов

Если кашу готовить лень, а подкрепиться надо, этот коктейль послужит прекрасной заменой для завтрака.

Что потребуется:

• 150 гр сухой овсянки;
• 150 гр творога;
• 1 банан;
• ложка арахисового масла;
• 500 мл молока.

Как готовить:

1. Необходимо брать настоящую овсянку, которая варится 15-20 минут. Если вы любите очень мягкие хлопья, можно предварительно замочить их в воде на 10 минут – тогда они полностью растворятся в коктейле.
2. Смешиваем все ингредиенты в блендере.

Гейнер с яичным белком

Что потребуется:

• 3 куриных яйца (можно заменить 6-9 перепелиными);
• 50 г овсяных отрубей;
• 300 мл молока;
• мед или сахарный сироп (по вкусу).

Как готовить:

Смешиваем при помощи блендера яйца, отруби и молоко, добавляем мед или сахарный сироп.

Гейнер с сывороточным протеином и быстрыми углеводами

Очень вкусный рецепт, содержит клетчатку для лучшего усвоения. Хорошо подходит для приема в течение 30-40 минут после тренировки.

Что потребуется:

• 100 г сухой овсянки;
• 2 мерные ложки сывороточного протеина;
• 1 банан;
• 400-500 мл обезжиренного молока или воды;
• Сухой какао-напиток или какао-порошок – 2 столовые ложки.

Как готовить:

Смешиваем все ингредиенты в блендере и наслаждаемся домашним шоколадным гейнером. Желательно выпивать сразу после приготовления.

Неизвестно наверняка, из чего состоит покупной гейнер, но можно сделать его в домашних условиях и быть уверенными в его пользе, натуральности и вкусе. Рецептов приготовления домашнего гейнера очень много, и каждый сможет выбрать что-то на свой вкус.

fitness-body.ru

Любой бодибилдер знает, что употреблять гейнер необходимо каждый день, поэтому рецепт приготовления гейнера в домашних условиях значительно бы сократил финансовые затраты на спортивное питание, и конечно же можно приготовить  его с любимым вкусом. Но найти такие рецепты достаточно сложно, поэтому эта статья очень поможет Вам в решении этой проблемы.

Спортивное питание, это та тема, которая не имеет конца, и, как правило, у каждого бодибилдера на этот счет имеется свое мнение.  Ведь спортивное питание состоит из множества разделов: углеводно-белковые смеси, высокобелковые продукты, жиросжигатели, аминокислоты и другое. Как видим выше, очень много существует средств, для достижения наивысших результатов в спорте, увеличение мышечной массы, повышение уровня иммунитета и, конечно же, для оздоровления всего организма. Если подытожить все вместе, то именно выше перечисленное составляет основу для наилучших спортивных результатов и достижений.

Выбор какой-то конкретной добавки, напрямую зависит от того, какой результат Вы хотите получить, приходя в тренажерный зал. Например, если Ваша проблема лишний вес, и Вы перепробовали множество разнообразнейших методик, но каких-то видимых результатов это не дало, то именно жиросжигатели могут решить эту проблему. И, наоборот, для увеличения мышечной массы лучше всего подходят гейнеры и протеины.

Если говорить о гейнерах, это удивительная пищевая добавка. Слово гейнер пришло из английского языка, слово “gain” переводится как увеличение или прирост.

В бодибилдинге слово гейнер, означает белково-углеводную смесь, которую изобрели специально для набора веса. Он очень эффективен и лучше всего, подходит время для его приема, через полчаса после тренировки. Это время, некоторые называют белково-углеводное окно. Прием гейнера, именно в такой период времени позволит максимально быстро,  восстановить затраченные килокалории. Все полезные вещества, входящие в состав гейнера, начнут немедленное восстановление уровня гликогена, и усвоение белка значительно, может, повысится.

Необходимо знать, некоторые правила в выборе гейнера. Все препараты, имеют разный уровень содержания протеинов и углеводов, и перед тем как купить дорогой препарат, лучше заранее разобраться, что именно Вам необходимо:

• Если Вы имеете худое телосложение, и набираете каждый килограмм очень тяжело и долго, то гейнер, с очень большим содержанием углеводов именно то, что Вам нужно. Так же это относиться к людям, которые тренируются каждый день. Идеальным соотношением углеводов к белкам будет 3 к 1.
• Если пару килограмм очень быстро появляются и  надолго остаются, то Вам подойдет соотношение 1 к 1 или 1 к 2.
• Если Вам трудно определить к какой из категорий Вы относитесь, то Вам лучше просто посмотреть на результат от приема препарата. Результат будет виден всего через пару недель, если Вы заметили, что вес набирается за счет жировых отложений, то Вам следует уменьшить соотношение, а если Вы заметили увеличение мышечной ткани, и чувствуете прилив сил, то этот препарат Вам подходит. Но бывают случаи, когда после длительного приема эффекта все равно не наблюдается, тогда Вам следует заменить гейнер, где количество  углеводов будет больше.

Как и у любого препарата у гейнера есть свои недостатки. На это следует обратить особое внимание. Допустим, существует идеальный гейнер, в составе смесь углеводов и белков, которые человек и так получает из обычной еды. Но дело в том, что этот показатель зависит от нескольких факторов: от нервной системы, от состояния человека, от уровня физических нагрузок. Далее заметим, что все гейнеры разводят в молоке, соках или воде. И высокая калорийность продукта, может вызвать разнообразные расстройства желудка. Многие производители в процессе производства добавляют разнообразные красители, ароматизаторы, пищевые добавки и как следствие — вкус препарата изменяется. А последствиями, может стать разнообразные болезни почек, хотя как такового вреда от препарата, как и от обычной газировки. И естественно не надо забывать о количестве гейнера.

Теперь разберемся, как именно можно приготовит гейнер в домашних условиях. Если Вы не хотите тратить много денег или не можете себе позволить купить дорогостоящий препарат, то можно попробовать его приготовить в домашних условиях. Конечно, он не будет идеальным и сбалансированным как говорят о нем производители спортивного питания. Но огромный плюс, у нашего гейнера домашнего приготовления это то, что он вкусный, полезный. И Вы всегда знаете, что именно находится у Вас в стакане.

Напомним, основная часть состава гейнера это смесь углеводов и белков. В роли белка, чаще всего, производители используют всевозможные виды протеина, а для дешевых вариантов вообще используют самое обычное сухое молоко. В роли углеводов, чаще выступает мальтодекстрин, а в дешевых вариантах это фруктоза или сахароза. Соответственно можно сделать вывод, что в составе нет ничего необычного.

Рецепт приготовления гейнера дома. Для этого понадобятся:

• Протеин. К большому разочарованию, но сделать изолят протеина дома не получится. Но как делают некоторые производители, его можно заменить сухим молоком. Следует выбирать сухое молоко с пониженным содержанием жира, но даже самое качественное, очень тяжелое для организма человека;

• Мальтодекстрин. Это составная часть расщепления крахмала, он относится к разряду сложных углеводов. Его очень часто используют в кулинарии, поэтому найти его будет не сложно;

• Фруктоза. Самый лучший и качественный источник фруктозы – это мед;

• Сахароза. Это обычный сахарный песок;

• Какао порошок. Для шоколадного вкуса коктейля.

Итак, приступим к приготовлению гейнера, для начала необходимо смешать протеин и выбранный углевод (сахароза – самый худший вариант для гейнера) в выбранном Вами соотношении (например, 70% углевода и 30% белка). В конце, для приятного шоколадного вкуса добавьте какао порошок. Натуральный гейнер и на 100% полезный — готов.

Пример самого быстрого и легкого гейнера таков: пол литра обезжиренного молока, смешать с несколькими ложками рапсового масла, также добавить 3 столовых ложки арахисового масла, измельчить в блендере и добавить 1 большой банан, и, конечно же, добавить 1 порцию сывороточного протеина.

Еще можно приготовить белково-углеводную смесь из натуральных ингредиентов. Но он имеет свой минус, он не настолько быстро усваивается, поэтому его нельзя назвать полноценным гейнером.

Рецепты гейнера из натуральных ингредиентов:

• Белок (творог, яичный белок, молоко) смешать с углеводами (овсянка, сахар, бананы, мед). Все тщательно перемешать в блендере и коктейль готов!
• Взять 125 грамм обезжиренного молока, добавить 25 грамм сухого молока, несколько ложек черники, сок половины лимона, несколько ложек сахара или меда, все ингредиенты смешать в блендере;
• 50 грамм творога, смешать с 5 столовыми ложками молока, добавить 40 грамм сухого молока, половина измельченного банана, и одна чайная ложка меда. Опять же, все тщательно перемешать с помощью блендера;
• Один стакан сметаны с жирностью около 10%, смешать с одним стаканом молока, двумя средними бананами, три сырых яйца, и несколько ложечек шоколадного сиропа. Хорошенько смешиваем блендером и пьем.

Итак, приготовить гейнер в домашних условиях достаточно просто и не занимает много времени. Такой коктейль подарит организму большой заряд энергии, которого хватит на целый день  и, конечно же, множество витаминов и других полезных веществ. А высокий уровень углеводов поможет нарастить мышечную массу за короткий срок.

Успехов и хорошего результата в достижении идеального тела! Интернет-магазин спортивного питания для сторонников здорового образа жизни, вот ссылка на сайт.

builderbody.ru

Выбрали для вас лёгкие рецепты гейнеров в домашних условиях:

Уверены, теперь вы знаете, как сделать гейнер своими руками и понимаете, что это совсем не сложно. Не забудьте, что такой коктейль необходим эктоморфам и людям с быстрым обменом веществ. Гейнер в домашних условиях для набора массы также можно принимать тем, кто испытывает проблемы с аппетитом или временные сложности с покупкой профессионального спортивного питания.

Конечно, на практике дома сложно выдержать точные пропорции компонентов, поэтому рекомендуется для частого применения всё-таки отдать предпочтение гейнерам, произведённым промышленным способом. Производители включают в их состав полезные добавки: витамины, минералы, микро- и макроэлементы, креатин.

Не все ингредиенты, найденные на кухне, легко усваиваются организмом. Например, сухое молоко принято считать достаточно тяжёлым продуктом. Попробуйте поэкспериментировать, добавить для аромата немного мёда или какао-порошка. Часто для приготовления гейнеров дома используются бананы. Фрукты предварительно надо нарезать кусочками, они могут изменить консистенцию напитка, это нормально.

Объём жидкости можно варьировать, а вместо сахара использовать заменители. Не используйте соки из цитрусовых, они повышают кислотность желудочного сока. Смешивают гейнеры с йогуртом и кефиром, но сочетание с кисломолочными продуктами нравится не всем. Вариант с водой будет менее калорийным, если для вас этот вопрос принципиален. Главное, чтобы она не была кипятком, иначе протеин разрушится.

Не кладите в состав много отрубей, они часто вызывают расстройство пищеварения. Многие спортсмены в качестве одного из основных ингредиентов берут толокно. Заменить его можно на овсяную, гречневую, гороховую, соевую или ячменную муку.

На сотворение вкусного гейнера в домашних условиях нужно всего несколько минут. Напиток, приготовленный в домашних условиях, восполнит энергетические запасы организма после тренировки и поможет ему быстрее восстановиться. Перед сном пить гейнер не следует. Не рекомендуется также пить гейнер спортсменам, быстро набирающим вес. Вместо желанной мышечной массы можно получить лишние жировые отложения. Если вашей целью является жир сжечь, а не набрать, остановите свой выбор на жиросжигателях и предтренировочных комплексах.

Как принимать гейнер

Гейнер выручит тех, кто не всегда может в течение дня полноценно поесть. Однако слишком часто увлекаться таким замещением не стоит. Перед сном вместо гейнера рекомендуется выпить сывороточный или казеиновый протеин.

А вот перед тренировкой, примерно за 40 минут или за час, а также через полчаса после занятий, для гейнера наступает идеальное время. Белок защитит мышцы от катаболизма и будет способствовать их росту, а углеводы придадут необходимой на тренировке энергии. Не спешите после спортзала смешивать ингредиенты, желудку необходимо время на подготовку к усвоению веществ. Временные рамки важны и при приёме гейнера до тренировки: если выпить слишком рано, углеводы могут не найти применения и превратиться в жировые отложения. А если слишком поздно — создадите отток крови от включённых в работу мышц к желудку, с полным желудком также нельзя приступать работе с большими весами.

Переборите сильный голод и дождитесь оптимального временного промежутка для гейнера. Выпейте воды, примите душ, переоденьтесь в спортивную форму — полчаса пролетят незаметно. В течение дня гейнером можно заменить второй завтрак, а также включить его между основными приёмами пищи, соблюдая суточную норму калорий.

Гейнер не отменяет возможности принимать другие спортивные добавки. При необходимости вы также можете употреблять креатин, аминокислоты BCAA, витаминно-минеральные комплексы. Контролируйте изменения в весе, своевременно вносите корректировки в программу тренировок и питания.

1sportpitanie.ru

Полезно обратить внимание:

Сколько пить воды в день Еда после тренировки Пищевая ценность яблока Сколько литров воды в человеке Кушать после тренировки Что можно есть после тренировки