Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.


Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.


Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.


Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.

Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.


Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Вопросы?

miss-tramell.livejournal.com


Все, кто занимается фитнесом, должны учитывать тот факт, что питание после тренировки для похудения может как повысить результат, так и снизить эффективность от упражнений. Правильно организованный прием пищи поможет организму сжигать жиры, и, в то же время, восстановит запасы аминокислот, гликогена и жидкости.

Многие люди при составлении фитнес диеты для похудения склонны впадать в разного рода крайности. Ничего или почти ничего не есть после тренировки в течение 2 или более часов. Это очень распространенная ошибка, которая чаще всего приводит к обратному или нулевому эффекту от занятий. После выполнения упражнений, ваш организм нуждается в восстановлении, он потратил немало сил и питательных веществ, чтобы обеспечить хорошую работу для мышц. Если вы в течение 40-60 минут не обеспечите его необходимым набором нутриентов, то ему остается только лишь расщеплять ваши собственные мускулы, наработанные с большим трудом. В итоге мышечная масса может даже уменьшится. Низкий уровень глюкозы в крови – тоже не самая приятная вещь, которая грозит вам слабостью, плохой умственной деятельностью и общей усталостью. А у тех, кто еще и не пьет, тело сильно обезвоживается, замедляются обменные процессы, а продукты распада не выводятся. У тех, кто стойко обходится без пищи, есть шанс похудеть, а точнее исхудать, но таких немного. Другие же, промаявшись 2 часа после упражнений, могут наброситься на еду и переборщить с калориями.

Обильные приемы пищи после фитнеса.


о-то считает, что раз он ударно потрудился на тренажерах и потратил много энергии, то о количестве калорий можно и не беспокоиться и без угрызений совести кушать все, что хочется. Такое отношение приведет к росту жировой массы тела. Наверняка вы съедите что-то высококалорийное, что с лихвой компенсирует все затраты, да еще и отложится под кожей. Даже очень интенсивная часовая тренировка отнимет примерно 400-500 Ккал, эти калории можно получить из 1 плитки шоколада. Кроме того, обмен веществ после занятия повышен, организм активно усвоит все, что вы скушаете.

Как правильно организовать питание после тренировки для похудения?

Важность послетренировочного, равно как и питания перед тренировкой, переоценить трудно, поэтому подойдите к этому вопросу ответственно, если действительно хотите получить хороший результат. Сбалансированная диета ускорит восстановление, повысит работоспособность и физическую активность, так вы сможете сжигать еще больше калорий во время занятия.

Чтобы было проще ориентироваться, составьте список продуктов, которые можно, а которые нельзя есть после занятия, если вы хотите снизить вес. Напомним, что после тренировки лучше всего поесть не позднее, чем через 40 минут. Этот прием пищи по калорийности скорее похож на перекус, а вот уже через 2-2,5 часа после него можно полноценное поесть. Энергоемкость – 150-200 Ккал, не более, плюс обязательно выпейте стакан воды или зеленого чая. Жидкость нужна для выведения молочной кислоты, разжижения крови и ускорения сжигания жиров.


Можно и даже обязательно есть после тренировки следующие продукты:

Нежирные кисломолочные продукты (без сахара), можно самостоятельно добавить свежие фрукты. Молочные белок очень хорошо усваивается и содержит набор необходимых аминокислот, а также кальций. В кисломолочных продуктах белок уже частично переработан, поэтому организму не потребуется много усилий для переваривания. Можно выпить стакан кефира или йогурта, съесть 50-100 г творога, от сыра откажитесь – он содержит много жира. Молоко сразу тоже пить нежелательно – оно дольше и труднее усваивается, поэтому лучше всего употребить его в другое время.

Несладкие фрукты – яблоки, груши, киви, апельсины, персики. Содержат глюкозу, витамины, минералы, органические кислоты и воду. Глюкоза нужна для восстановления запасов гликогена и регулирования уровня сахара в крови. Фруктовые кислоты хорошо очищают организм, удаляя все продукты обмена. Фрукты стимулируют пищеварение, что также положительно сказывается на здоровье. Только не ешьте их много – 150-200 г вполне достаточно.

Цельнозерновые хлебцы или хлеб. Сложные углеводы – самый полезный источник энергии, крупы богаты витаминами группы В, что очень полезно для мышц и нервной системы. Зерновые продукты еще и очень хорошо и надолго утоляют голод. Вам хватит 20-30 г хлеба или 1-2 хлебцев.

Термически обработанные овощи. Также как и фрукты, они пополняют запас витаминов и минералов, а благодаря тому, что они не сырые, усвоение будет более легким, так как грубая клетчатка переваривается долго, а вам нужно быстро восстановить баланс питательных веществ.
Нежелательно есть после тренировки:


Тяжелую белковую пищу – мясо, не рекомендуются рыба и курица. Этот протеин долго переваривается, кроме того организму нужно много сил, чтобы расщепить его. Зато через 3-4 часа после занятия мясо или рыба подойдут идеально.

Сырые овощи. Сырая клетчатка заставит пищу медленнее перевариваться, что не очень хорошо, хотя несколько ломтиков огурцов или помидоров не повредят и, при желании, вы можете их съесть.

Сухофрукты, мед, бананы, картофель. В них слишком много углеводов, особенно простых, поэтому эти продукты разумнее есть до занятия.

Нельзя есть после занятия:

Источники простых углеводов – выпечку, сладости. Они резко повышают уровень сахара в крови и провоцируют отложение жира, кроме того, они слишком калорийны.

Жирная еда. Жиры не только очень калорийны, но еще и плохо перерабатываются сразу после занятия.

Ненатуральная пища – фастфуд, газированные напитки и т.д. Это не только вместилище сахара, крахмала и жиров, там еще и много соли, консервантов, красителей и прочей «химии». Такая пища противопоказана и как при обычном рационе, так и для организации фитнес питания для похудения.

Питание после тренировки для похудения должно быть максимально полезны , с соблюдением баланса между белками, углеводами и жидкостью. Вот несколько примеров:

Цельнозерновой хлебец с 50 г творога и печеное яблоко.
Вареная цветная капуста – 100-150 г и 100 г зерненного творога.
Коктейль из йогурта, 1 киви и половинки груши.

herbal-club.com

Содержание:


  1. Теория: виды тренировок и необходимая еда
  2. Практика: составляем меню питания при тренировках

 

Теория: виды тренировок и необходимая еда

Вариантов занятий спортом существует очень много. Среди них и занятия в зале, и бег трусцой, и домашняя йога, и плавание…

 

Однако все их можно разделить на три большие группы:

 

  1. Гимнастика
  2. Кардиотренировки
  3. Силовые тренировки

 

К гимнастике относится йога и любые несложные упражнения, которые вы делаете дома: утренняя зарядка, растяжка и т. п.

 

Во время кардио, как можно догадаться по названию, активно задействована сердечно-сосудистая система.

 

Это активные занятия, которые повышают темп дыхания и сердцебиения: бег, фитнес, аэробика, велотренажер и т. п.

 

Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.

 


Красивое тело удастся получить только в сочетании спорта с правильным питанием
Красивое тело удастся получить только в сочетании спорта с правильным питанием

 

Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

 

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

 

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть, не столь актуален.

 

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

 

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

 

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:

 

  1. Стартового веса
  2. Желаемого веса
  3. Степени активности вне тренировок
  4. Типа работы
  5. Особых требований к рациону, если такие имеются

 

Если вы занимаетесь йогой или другими подобными упражнениями, для похудения хватит обычного здорового рациона, в котором содержание калорий не превышает того количества, которое вы тратите в течение дня.

 

Еда после тренировки для похудения
Разбираемся, как построить рацион при занятиях спортом

 

Что же касается целенаправленных занятий в зале, то специалисты считают оптимальным сочетание кардио- и силовых тренировок для похудения.

 

Питание также играет важную роль.

 

Давайте рассмотрим каждый из возможных вариантов и разберемся, что нужно есть перед тренировкой и после нее, чтобы похудеть и сохранить здоровье.

 

Кардиотренировки и еда

Начиная заниматься кардио, мы рассчитываем на быстрое похудение, обретение стройности и «подтяжку» фигуры.

 

Логика проста: я укреплю ослабшие мышцы, они подтянут все проблемные места, и дело в шляпе!

 

Проблема в том, что даже сформировавшиеся крепкие мышцы не помогут «сделать красиво» при наличии большого количества подкожного жира.

 

Именно из-за него достаточно стройные по сути своей фигуры кажутся немного неопрятными, рыхлыми. И именно с ним необходимо бороться, занимаясь кардио.

 

Овощи, фрукты и орехи — ваши незаменимые помощники
Овощи, фрукты и орехи — ваши незаменимые помощники

 

Питание перед тренировкой для похудения может быть практически любым.

 

Следует помнить о нескольких главных правилах:

 

  1. Меню в целом должно содержать чуть меньше калорий, чем вы тратите за день
  2. В основе рациона должны быть как можно более свежие и натуральные продукты

 

В любом случае не следует переедать непосредственно перед тренировкой.

 

Это может привести к несварению желудка, болезненным ощущениям во время упражнений, отрыжке и другим неприятным последствиям. Кстати, это относится к любому типу тренировок.

 

Режим питания непосредственно во время тренировок для похудения также имеет огромное значение.

 

Точнее, не столько питания, сколько питья.

 

Дело в том, что во время интенсивных занятий спортом тело теряет очень много воды, и ее уровень необходимо поддерживать: дегидратация очень опасна для организма.

 

Не забываем о полезных свойствах фруктовых смузи
Не забываем о полезных свойствах фруктовых смузи

 

Пить следует чистую негазированную воду в небольших количествах: несколько глотков каждые десять-пятнадцать минут.

 

Можете употреблять соки, но не пакетированные покупные, а свежевыжатые. Их следует разбавлять водой в пропорциях один к одному.

 

И, конечно, самый актуальный вопрос: что съесть после тренировки для похудения, чтобы не свести на нет ее эффект для фигуры?

 

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов.

 

Лучше обратить внимание на продукты, богатые белком и жирами. Бояться не стоит: эти элементы помогут восполнить запасы организма и будут переработаны в энергию.

 

Углеводы же сразу после тренировки нарушают этот цикл и препятствуют эффективному сжиганию жира.

 

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

 

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.

 

Еда после тренировки для похудения
Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

 

Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

 

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

 

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

 

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

 

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

 

Незадолго до тренировки рекомендуется употребить что-то из «быстрых» углеводов для получения заряда энергии для занятия.

 

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

 

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

 

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.

 

Стакан фреша обогатит ваш организм витаминами
Стакан фреша обогатит организм витаминами

 

Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:

 

  1. Белки
  2. Небольшое количество углеводов
  3. Вода

 

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

 

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

 

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов, в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

 

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

 

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

 

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?

 

Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

 

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

 

Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).

 

Овсяная каша и правильное питание давно стали синонимами
Овсяная каша и правильное питание давно стали синонимами

 

Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.

 

Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.

 

Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда.

 

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.

 

Примерный его состав — следующий:

 

  1. Тарелка тушеных бобов
  2. Порция каши со сливочным маслом
  3. Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
  4. Немного орехов

 

life-reactor.com

Почему так происходит и как этого избежать?

Постараемся разобраться в этой статье.

Первым делом следует понять, из-за чего растет вес, что именно вы набираете: воду, жир или мышцы. На самом деле это может быть что угодно из перечисленного. Мышцы по своей текстуре намного плотнее и тяжелее жира, поэтому их рост, несомненно, отразится на весовых показателях после начала тренировок. Вторая причина – это задержка воды. Существует теория, что при увеличении физической активности организм старается задержать полученную жидкость. Именно задержка воды в организме может стать причиной нескольких набранных килограммов. А учитывая то, что занятия спортом значительно увеличивают аппетит, причинами могут стать неправильно подобранная диета и употребление высококалорийных продуктов. В этом случае вам следует научится понимать, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Для правильного определения, что же именно стало причиной набора веса, специалисты не рекомендуют пользоваться только лишь весами, ведь в процессе роста мышц вес неизменно будет увеличиваться, но ваши объемы при этом не изменятся. На сегодняшний день существует множество методик измерения подкожного жира – как самостоятельно, так и при помощи специалистов. Самый распространенный – это измерения при помощи прибора «калипер». Подобный способ измерения процентного соотношения подкожного жира распространен во многих фитнес-центрах. Также существует возможность приобрести индивидуальный аппарат для точного измерения.

Тренировки и диета – лучший способ постройнеть

Если ваша основная цель не только не набрать лишнего веса, но и избавиться от уже имеющегося, следует обратить пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Особенно важно знать, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть.

что можно есть после тренировки чтобы похудеть

Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы – сочетать тренировки с правильным питанием, которое будет включать необходимое количество всех питательных элементов и калорий, не превышающих необходимую суточную норму.

Прекрасный метод контролировать свой ежедневный рацион – завести дневник питания, в этом случае вы достаточно быстро научитесь понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. В такой дневник следует вписывать все полученные в течение дня калории, в том числе и из напитков. При помощи подобных записей вы сможете определить, количество каких продуктов следует сократить, а какие недостающие в вашем ежедневном рационе элементы необходимо увеличить. Так как одной стандартной диеты для всех не существует, только методом наблюдений с течением времени вы сможете понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть, именно вам.

Продукты, от которых следует отказаться, чтобы похудеть

Не смотря на то, что на процесс похудения влияет множество факторов: обмен веществ, личная склонность к набору веса, а также общая суточная активность, некоторые общие рекомендации по подбору продуктов все же существуют. Вот некоторые советы, которые помогут понять, что лучше не есть после тренировки, чтобы быстрее похудеть:

— от продуктов, содержащих быстрые углеводы (шоколадные батончики, мучное) лучше отказаться вовсе;

— изделия с большим количеством сахара также следует сократить в своем рационе;

— продукты с большим содержанием насыщенных, животных и транс-жиров: сливочное масло, майонез, жареные продукты;

— орехи и семечки хоть и являются весьма полезными белковыми продуктами, но весьма калорийны и способствуют быстрому набору веса;

— кофе, чай, алкогольные напитки.

что нужно есть после тренировки чтобы похудеть

Продукты – помощники в процессе похудения

Попробуем разобраться, что есть после тренировки, чтобы похудеть?

После активных нагрузок следует налегать в большей степени на продукты, содержащие медленные углеводы:

— некоторые виды овощей;

— любую зелень;

— нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, тушеные или вареные;

— нежирные кисломолочные продукты;

Необходимо обильное питье. Лучше, если это будет простая столовая вода, также допускаются травяной или зеленый чай, какао.

Особенно это важно в вечернее время, так как желудок не должен быть перегружен во время ночного отдыха. Крайне не рекомендуется также резкое снижение калорий в ежедневном рационе. Это грозит не только апатией, утратой жизненной энергии и сил, но и некоторыми проблемами со здоровьем.

Основные ошибки

Вот некоторые типичные заблуждения, которых следует избегать при составлении рациона во время начала занятий спортом:

— Любой вид несбалансированного питания. Ограничивать себя в еде до тренировки и срываться после нее нельзя, это влечет за собой не только стремительный набор веса, но и проблемы с желудочно-кишечным трактом. То же касается и обратного варианта: налегать на еду в течение дня с уверенностью, что вечером, в процессе тренировки все лишние калории уйдут – опасное заблуждение.

— Переедание после высоких нагрузок из-за сильного голода. В этом случае имеет место неправильное распределение суточной нормы калорий, при усилении физической активности стоит внедрить систему дробное питание после тренировки, чтобы похудеть: есть нужно часто в течение всего дня, но небольшими порциями.

— Потребление вредных продуктов с надеждой, что тренировки помогут избавить организм от вреда, наносимого этой пищей.

— От стереотипа, что есть после 18-00 вредно, также придется отказаться. Особенно актуально это правило для женщин, которые уверены, что вечерний прием пищи нанесет вред фигуре. Поэтому задаваясь вопросом, что есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, ни в коем случае не стоит отказывать себе в еде совсем. Так как расход энергии с началом тренировок значительно увеличился, то и чувство голода будет напоминать о себе чаще. При правильном выборе продуктов последний прием пищи может быть даже и за два часа до сна, что никаким образом не отразится на фигуре.

что лучше не есть после тренировки чтобы похудеть

Почему это важно?

При занятиях спортом организму необходим достаточный запас энергии и жидкости, ведь кроме того, что активные физические нагрузки требуют большего количества калорий, они ускоряют обмен веществ. Поэтому вы намного чаще будете испытывать чувство голода. Для того чтобы чувствовать себя хорошо и бодро, а к следующей тренировке приступать с новыми силами и удовольствием, следует с особой тщательностью отнестись к своему ежедневному рациону.

Не стоит бояться значительного увеличения калорий в своем питании, ведь благодаря тому, что занятия спортом активно запускают механизм метаболизма, постройнеть у вас получится намного быстрей и эффективней, чем при соблюдении все лишь строгой диеты. Тренировки также помогут обрести вам уверенность в себе, стать более счастливыми, выносливыми и активными.

Как правильно рассчитывать калорийность продуктов?

Энергетическая ценность тех или иных продуктов зависит от наличия в них жиров. Всего 1 грамм этого вещества содержит около 10 калорий, в то время как углеводы и белки в том же количестве содержат всего 4 калории.

Какие продукты являются наиболее калорийными?

На энергетическую ценность продуктов влияет множество факторов: рецептура, состав и метод кулинарной обработки. Наиболее калорийной является пища с высоким содержанием жира, например, различные масла. Не менее опасными являются продукты с большим содержанием сахара и быстрых углеводов, например, сахар рафинад и выпечка. Эти продукты несут опасность еще и тем, что достаточно быстро усваиваются организмом, из-за чего через небольшой промежуток времени вы снова чувствуете голод.

Наиболее полезная еда после тренировки, чтобы похудеть, это разнообразные овощи, желательно без какой-либо термической обработки, бобовые, нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, и кисломолочные продукты. А вот польза фруктов и их безобидность преувеличены. Благодаря содержащейся фруктозе, один банан, например, может превосходить по калорийности нежирный кусок мяса размером с ладонь. Таким образом, вечерний перекус фруктами запросто сможет превзойти по энергетической ценности полноценный ужин из низкокалорийных продуктов.

что можно есть после тренировки вечером чтобы похудеть

Некоторые правила для грамотного выбора продуктов

Для того чтобы определить, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, следует научится правильно выбирать продуктовые изделия на полках магазинов.

  • Внимательно изучайте энергетическую ценность продуктов при покупке их в супермаркетах. Но учтите, что это показатели продукта в том виде, в котором он находится в упаковке, при любой термической обработке его калорийность меняется. Самой опасной кулинарной обработкой пищи по праву считается жарка в большом количестве растительного масла. Наиболее полезным и безопасным считается приготовление на пару; варка и тушение также не привнесут калорийности блюду, но при таком виде обработки теряется большая часть витаминов и полезных микроэлементов, соответственно, пищевая ценность продукта от этого снизится.
  • Откажитесь от полуфабрикатов. Как правило, такие продукты готовятся с добавлением большого количества консервантов и вредных добавок. Энергетическая ценность подобного провианта также завышена в разы по сравнению с домашним приготовлением.
  • Смотрите на состав продуктов, размещенный на упаковке. Желательно, чтобы продукт был максимально натуральным и содержал минимальное количество консервантов и Е-добавок.

Сколько калорий тратится в сутки?

После того как вы определитесь с количеством калорий, потребляемых в день, вы лучше начнете понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Но для полного определения эти показатели необходимо сопоставить с тем, сколько вы энергии сжигаете во время спортивных тренировок, и за сутки в целом. Стандартно человеку необходимо около 2130 калорий в сутки. При активных физических нагрузках требуется не менее 3000 ккал. Конечно же, это достаточно усредненные показатели, и для того чтобы определиться, сколько калорий необходимо именно вам, требуется прислушиваться к своему телу, со временем вы научитесь понимать себя и сможете составить правильный график питания и наиболее эффективную программу тренировок.

что есть после тренировки чтобы похудеть утром

Составляя собственную схему питания, следует учитывать не только то, что можно есть после тренировки (чтобы похудеть) вечером. Меню остальных приемов пищи также следует составлять с максимальной пользой для здоровья и минимально нанесенным вредом для фигуры.

Категорически не рекомендуется игнорировать столь полезный прием пищи, как завтрак. Он способен обеспечить необходимой энергии на несколько часов, а также именно первый прием пищи запускает все необходимые процессы в организме, чтобы придать сил на весь предстоящий день. Поэтому вопрос, что есть после тренировки, чтобы похудеть, утром — также актуален.

Наилучшим завтраком считаются различные крупы, они обеспечат необходимой клетчаткой, медленными углеводами и полезными витаминами на несколько часов подряд. Каши с добавление орехов, сухофруктов, меда и кусочками шоколада станут не только весьма полезными завтраком, но и очень вкусными. К тому же именно утром можно позволить себе чуть больше, ведь в течение целого активного дня все полученные калории непременно сгорят.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине?

Следует учитывать и то, что рацион питания для мужчин и для женщин различается. Мужчине, как правило, требуется больше калорий, чем женщине. А интенсивность тренировок у сильного пола чаще направлена на мышечный рост, а не на сжигание лишнего жира. Для разработки наилучшего рациона и борьбы с проблемными местами на теле следует знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине. Основным элементо, наносящим вред мужской фигуре, являются углеводы. Поэтому при выборе рациона питания следует придерживаться низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белковых продуктов и клетчатки. Также следует учитывать, что мужскому организму требуется большее количество калорий в сутки, чем женскому.

что есть после тренировки чтобы похудеть мужчине

Диета должна быть достаточно калорийной, с пониженным количеством углеводсодержащих продуктов. Что лучше не есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

— Хлебобулочные изделия. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба — около 3-х стандартных кусков в сутки.

— Колбасные изделия, жирные сорта мяса, например, свинину. Приветствуется употребление постной говядины или мяса птицы.

— Макаронные изделия и картофель также следует сократить в рационе. Гарниры следует выбирать преимущественно овощные.

— Молочные продукты и кисломолочные с повышенным содержание жиров. Их следует заменить на обезжиренные кисломолочные изделия и творог с добавлением зелени или фруктов.

— Жареные продукты.

— Кофе и алкоголь.

Чем же следует питаться мужчине, чтобы подтянуть фигуру, не потеряв при этом сил, энергии и бодрости? Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

— Каши. Желательно, чтобы каждое утро начиналось именно с этого полезного завтрака. Наибольшая польза для мужского здоровья — в овсянке и гречке.

— Морепродукты. Чтобы не утратить во время низкоуглеводной диеты некоторые интеллектуальные способности, упор следует делать именно на рыбу и морепродукты.

— Достаточное количество жидкости. Рекомендуются минеральная или столовая вода без газа, натуральные соки и морсы.

fb.ru

Каждой тренировке своя пища

питание после тренировки

Многие начинающие спортсмены и любители активного спорта упускают один очень важный момент. Они полностью выкладываются на занятиях спортом, в надежде на скорый результат, совершенно упуская из виду питание. А ведь от него зависит практически 50% успеха. Для достижения лучших результатов необходимо заставить свой организм работать полноценно, поэтому важно сделать ежедневный рацион сбалансированным.

Существует 3 основных видов спортивных тренировок:

  1. Кардио (к ним относят аэробику, бег, стэп-аэробику, плавание, фитнес и др.)
  2. Силовая (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, шейпинг и др.)
  3. Комбинированная (чередует элементы кардио и силовой нагрузки)

Питание при кардиотренировках

Кардиотренировки (аэробные) – лучший способ сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений. Они универсальны и удобны, так как позволяют тренировать свое тело где угодно: дома и в спортзале, на улице и стадионе. Даже в собственном подъезде можно заняться этим видом нагрузок, просто пробегая пешком все лестничные марши. Основное оздоровительное действие направлено на сердечнососудистую систему. При этом, очень важно спланировать свой режим питания так, чтобы в нем было достаточно белка и сложно усваиваемых углеводов, которые содержатся в следующих продуктах:

  • молочная продукция, сыр и творог;
  • рыба и мясо;
  • крупы и бобовые;
  • ягоды, фрукты, овощи.

Принимать еду нужно не позднее, чем за 2 часа до занятий и 1,5 часов после, предварительно выпивая около полулитра воды.

Как питаться при силовых нагрузках?

питание после силовой тренировки

Силовые нагрузки (анаэробные) по сути подразумевают меньшие затраты калорий, нежели аэробные, но при них процесс сжигания растягивается еще на двое суток после тренировки – так организм пытается восстановиться. Организму при этом очень важно получить необходимую энергию за счет питания, поэтому оно должно быть довольно калорийным. Оптимальным соотношением будет 30% белка, 50% углеводов и 10% жиров. Воду необходимо пить каждые 20 минут занятий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, прием пищи можно устроить уже через 20 минут после тренировки.

Комбитренировка для похудения – что и как есть

Суть комбинированных тренировок состоит в том, что необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками. Это очень эффективный способ, позволяющий терять вес и позволяющий вносить изменения и корректировки в свой персональный тренировочный план. Ее плюсы в следующем:

  • повышается интенсивность, следовательно, происходит более быстрое сжигание жиров;
  • при заполненном тренажерном зале не придется ждать нужный тренажер;
  • огромный выбор снарядов и упражнений, которые ограничены только фантазией;
  • они не требуют специальных знаний и посильны даже новичку;
  • сокращенные сроки тренировки. Даже одного часа достаточно, чтобы заставить работать свой организм в полную силу.

Питание при данном тренинге играет такую же ключевую роль, как выбор упражнений. Подобранный рацион будет отчасти похож на диету, рекомендуемую при сушке тела, но только включающий более обширный список продуктов. Очень важна при этом регулярность и своевременность приема пищи.

Основными принципами правильного питания при комбинированных тренировках для похудения являются:

  1. Потребляйте на 20% меньше калорий, чем расходуете. Это позволит сбросить 1 кг в неделю, что оптимально, ведь при более быстром похудении результат не будет удовлетворительным.
  2. Употребляйте преимущественно белок, сокращая жиры.
  3. Вода – наилучший друг худеющих людей. Употребляя соки, вы увеличиваете калорийность.
  4. Частые приемы пищи маленькими порциями. Питаться нужно до 6 раз в день, иначе вы увеличиваете количество съеденного и растягиваете желудок.
  5. Обязательно кушать сразу после тренировок, даже если они поздно закончились.

рацион питания при силовых тренировках

Завтрак: сложные углеводы + витамины (каша, хлопья, немного творога, яиц или сыра).

Обед: белки + сложные углеводы (курица с гречкой или рисом + салат с растительным маслом)

Через три часа: сложные углеводы + белок (как в обед, но порция меньше)

Полдник: кофе без сахара + быстрые углеводы (печенье, изюм и др.) Желательно сделать этот прием пищи последним перед тренировкой.

Ужин: белковый салат, фрукты, творог, кефир.

Примерный рацион в день кардио нагрузок

Завтрак: углеводы + витамины (каша, хлопья, творог, сыр, яйца)

Обед: белок + сложные углеводы (курица с рисом, гречкой + салат овощной с растительным маслом)

Полдник: медленные углеводы. Желательно, чтобы этот прием пищи был последним перед тренировкой.

Ужин: белковый салат, фрукты, кефир, творог.

Очень важно проводить чередующиеся тренировки в одно и то же время дня и обязательно следить за своим состоянием в процессе занятий.

Правильный план – путь к похудению

Путь к изящной и стройной фигуре тернист и требует большой силы воли, упорства и соблюдения плана. Для достижения лучшего результата необходимо сочетать физические нагрузки с правильной здоровой пищей. Для этого в меню должны быть включено ограниченное количество некоторых продуктов, способных обеспечивать организму приток основных питательных веществ и микроэлементов. Тренировки тоже должны быть направлены на потерю веса за счет жировой, а не мышечной ткани. Этот план легко составить, если знаешь основные принципы и аспекты вопроса.

Чем питаться перед занятиями?

Некоторые ошибочно утверждают, что питаться перед тренировкой противопоказано и делают это за 3-4 часа. Это в корне неверно и может привести к нежелательным нагрузкам на организм, вследствие чего ухудшается самочувствие и ни о каких нагрузках уже не может идти и речи.

Кушать непосредственно перед занятиями категорически запрещено, так как организм начинает тратить энергию не из своих запасов, а из полученной пищи. Оптимальным вариантом будет покушать за 1,5 – 2 часа перед занятиями.

Если тренировка происходит с утра, то пусть это будет лишь порция овощей или фруктов в любом виде, или хотя бы стакан несладкого кефира, морса, компота или зеленого чая. Для употребления подходят все овощи и фрукты, кроме бананов, винограда и картофеля.

Если время позволяет, то лучше полноценно позавтракать рисовой, овсяной или гречневой кашкой. Итак, перед тренировкой нужно обязательно съесть что – либо, что:

  • повысит вашу активность;питание перед тренировкой
  • позволит сохранить энергию;
  • сбережет мышечную массу;
  • защитит от обезвоживания;
  • поможет быстрому восстановлению.

Иными словами — вам потребуются белки, жиры и правильные углеводы. Это главное, что нужно знать, остальное – дело сугубо индивидуальное.

Примерный рацион питания перед тренировкой

Для мужчин примерный рацион питания перед тренировкой должен быть следующим:

  • 2 чашки белковой твердой пищи (мясо, рыба);
  • 2 чашки овощей (кроме картофеля);
  • 2 щепотки жиров (лучше, если это будут орехи);
  • 2 чашки сложных углеводов (ягоды, фрукты или крупа).

Для женщин состав немного отличается:

  • 1 чашка белковых продуктов;
  • 1 чашка овощей;
  • 1 щепотка жиров (орехи и др.)
  • 1 чашка углеводов (крупа).

Подпитка в ходе тренировок

Самая главная цель подпитки – сокращение потери влаги, обеспечение подпитки, увеличение активности и быстрое восстановление организма.

питание во время тренировки

Белки спасут мышечную ткань от повреждений во время занятий, помогут быстрой регенерации и повысят эффективность. Достаточно будет 10-15 грамм в час тренировки. Это рекомендовано только людям, стремящимся набрать мышечную массу.

Углеводы дадут организму необходимую энергию, израсходованную в процессе занятий. Вы увеличите свою активность в разы, но не забывайте, что во время занятий организм способен переработать от 60 до 70 гр. углеводов.

Жиры нужно совсем исключить, в процессе тренировок они будут трудно перевариваться и ничего, кроме вреда желудку не принесут.

Обязательно пить в процессе воду, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Что есть после тренировки

После завершения занятий очень важно не сметать все, что есть в вашем холодильнике, а подойти к этому разумно. Последующее питание должно быть направлено на достижение следующих целей:

  • восстановление сил;
  • восполнение жидкости в организме;
  • формирование мышц;
  • увеличение выносливости организма.

Употребление белков после занятий поддержит мышечную ткань. Можно сделать протеиновый коктейль или организовать полноценный обед. В норме для мужчин станет 50 граммов белка, для женщин – 30 грамм.

план питания после тренировки

Углеводы нужны для восстановления мышц и сохранения сил для следующей тренировки.

Жиры категорически исключены, они замедляют всасывание питательных веществ.

Первый прием пищи должен быть спустя 1,5 часа после занятий, чтобы организм успел сжечь больше жировых отложений. Рекомендуется съесть белковую пищу с клетчаткой (например, мясо с порцией овощей).

Если тренировка происходит в позднее время, можно перед сном позволить себе в небольшом количестве:

  • стакан несладкого обезжиренного кефира;
  • зеленый чай или какао без сахара, либо воду;
  • 1 яблоко.

Примерный рацион питания сразу после тренировки

Он похож на питание до занятий. Для мужчин это:

  • 2 чашки белков;
  • 2 чашки овощного ассорти;
  • 2 чашки сложных углеводов;
  • 1 чайная ложка жиров;
  • Какой-нибудь некалорийный напиток, а лучше вода.

Для женщин рацион будет точно таким же, только в два раза меньше по объему.

О секретах правильного спортивного питания расскажет Сергей Югай в следующем видео:

Питание всегда будет зависеть от индивидуальных особенностей, предпочтений и целей человека. Рацион бодибилдера будет качественно отличаться от питания бегуна или пловца. Длительность занятий также влияет на образ питания, но самое главное – это то, что рацион должен быть максимально сбалансированным, содержащим необходимые питательные вещества и отвечающим целям спортсмена или любителя активного образа жизни.

hudelkin.ru

Почему важно соблюдать режим питания после тренировок

Для похудения необходимо, чтобы организм расходовал больше калорий, чем получает. Во время тренировки происходит интенсивное расщепление углеводов. В течение получаса по ее завершении возникает анаболическое окно – состояние, при котором организм очень нуждается в питательных веществах, а энергия продолжает расходоваться. Его нужно закрыть, то есть восполнить дефицит белков и углеводов. Это поможет организму поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови и защитить мышцы от разрушения.

Голодание не даст желаемого результата, после тренировки надо подкрепиться. Организм без еды, чтобы сбалансировать обменные процессы, перестанет расщеплять жировые клетки. Он начнет копить запасы даже из минимального количества поступившей пищи. У человека, который постоянно недоедает, маленькая мышечная масса. Ее не хватает для жиросжигания. Поэтому следить за рационом не менее важно при похудении, чем заниматься спортом.

Правила питания после тренировки

В течение получаса по завершении занятий спортом надо закрыть анаэробное окно окно. В этот период жир еще продолжает сгорать. Что бы вы ни съели, микроэлементы блюда пойдут на строительство и укрепление мышечных волокон. Они не отложатся в виде жира. На рацион влияет и тип нагрузки. Если она аэробная, то 60% блюда должны составлять углеводы, а 40% – белки. Это способствует наращиванию мышц. Если нагрузка анаэробная, то возьмите обратную пропорцию. Выберите блюдо, где будет 60% белков и 40% углеводов.

Если ваша цель – сбросить вес, то количество калорий в порции еды после занятий должно быть вдвое меньшим того, что вы потратили. Если, к примеру, вы сожгли 600 ккал, то съешьте блюдо, энергетическая ценность которого не превышает 300 ккал. Это будет легкий перекус, который требуется сделать в первые 20–30 минут по завершении тренировки. Через 1,5–2 часа спустя устройте полноценный прием пищи. После утренних нагрузок на голодный желудок можно сразу плотно позавтракать, но если вы работаете на рост мышечной массы, то придерживайтесь варианта, который описан выше.

Разрешенные продукты

После физических нагрузок нужно употреблять пищу, обогащенную белками – она поможет восстановить силы. Подойдут вареное куриное филе, морепродукты, нежирная рыба, омлеты, овощи, некоторые сорта мяса. Питание после тренировки для сжигания жира зависит от того, в какое время суток она проходила:

  1. Если занятие утреннее, то перекусите через 20 минут после, чтобы поддержать силы. Полноценный завтрак устройте спустя 2 часа. Можете позволить себе мясо или рыбу нежирных сортов, бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром.
  2. После дневной тренировки перекусите злаковым батончиком, фруктовым или овощным фрешем. Через два часа можно съесть белковый омлет, кашу (очень полезны гречка и овсянка), курицу (филе вареное или на пару).
  3. Если занятия спортом для похудения вечерние, то после можно перекусить обезжиренным белковым коктейлем, сухофруктами, хлебцами с овощами и отрубями. Питание после вечерней тренировки для похудения не предусматривает ужин. Если будет сильное чувство голода, выпейте стакан обезжиренного кефира.

Запрещенные продукты

Если вы собираетесь поесть после активных занятий спортом, сразу откажитесь от всего жирного. Высокопроцентные молоко и творог тоже не подойдут. Жир не дает питательным веществам всасываться в кровь, поэтому после занятий нужно есть продукты, которые его не содержат. Еще после физических нагрузок надо отказаться от того, что содержит кофеин. Он препятствует участию белка в восстановлении мышц. Запрещенная еда после тренировки для похудения:

  • фастфуд;
  • жирная пища;
  • копчености;
  • сладкое;
  • выпечка.

allslim.ru

Питание до и после тренировки

питание тренировкаСегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

— белки;
— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

питание и тренировкаРежим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

питание тренировкаРежим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

www.missfit.ru

Что можно кушать после физических нагрузок: список полезных продуктов питания

Сегодня я хотела бы изменить структуру своей статьи и начать с перечисления продуктов, актуальных для употребления после тренировочного процесса.

Изучая информацию, представленную на веб-страницах специализированных сайтов, и ознакомившись с рекомендациями компетентных диетологов, я составила список полезной еды, которая станет выбором худеющих спортсменов и атлетов, находящихся на сушке:

  • постное мясо птицы;
  • телячья вырезка без прожилок;
  • нежирные молочные продукты (кефир, молоко, йогурт);
  • белое мясо рыбы;
  • зернистый творог с небольшим процентом жира;
  • яйца;
  • морепродукты (моллюски, креветки, осьминоги, каракатицы);
  • овощи;
  • фрукты;
  • пищевые добавки на основе белка.

Еда после тренировки для похудения

Теперь у нас сложилось четкое представление о традиционном наборе продуктов, съедаемых после тренировки худеющим человеком. ?

Предлагаю перейти к следующему этапу, в котором мы выявим целый свод правил и определимся с ответами на вопросы: Через какое время после физических нагрузок можно кушать? Сколько следует съедать продуктов? Какие существуют ограничения? Можно ли питаться вечером, закончив тренировочный процесс?

Полезная информация: « В течение 40 – 60 минут после завершения физических занятий в организме открывается «анаболическое окно» – сложный биологический процесс, во время которого вся употребляемая пища расходуется на восстановление мышечных тканей, не откладываясь в подкожные жиры».

Рекомендации диетологов: 10 правил, увеличивающих эффект похудения после тренировки

Для того чтобы питание после тренировки не препятствовало естественному сжиганию жировых отложений в нашем организме, следует соблюдать 10 незамысловатых правил, способствующих улучшению процесса похудения.

Представляю вашему вниманию, дорогие друзья, эффективные рекомендации специалистов в области диетических методик и спортивного питания:

  1. Пейте большое количество жидкости. Во время тренировочного процесса из нашего организма выводится много токсинов и шлаков. Однако вместе с ними вымываются также полезные минералы и гормональные вещества, нормализующие работу биологических механизмов. Запасы элементов, необходимых для полноценной деятельности организма, следует восполнять через 15–20 минут после завершения тренировки.Еда после тренировки для похудения
  2. Съешьте горсть кураги. Небольшую порцию кураги (20–30 граммов) можно съедать через 25 минут после окончания последнего упражнения. Продукт помогает восполнять запасы калия и обеспечивает мышечные клетки глюкозой.Еда после тренировки для похудения
  3. Основной прием пищи должен начинаться через 1,5 часа после физических нагрузок. Только спустя 1,5 часа вне зависимости от времени суток можно приступать к полноценной трапезе. Она обязательно должна быть легко усваиваемой, состоять из клетчатки и белков (молочные продукты, овощи, фрукты).
  4. Выбирайте продукты, предназначенные для роста мышц. После тренировки следует употреблять еду, которая рассчитана на усвоение мышечными структурами. Такая пища содержит минимум углеводов и не откладывается в виде подкожного жира (овощи, белое мясо рыбы, постные бульоны, зернистый творог, яйца, индейка, курица).Еда после тренировки для похудения
  5. «Прислушивайтесь» к своему организму. Не следует руководствоваться исключительно наставлениями вашего фитнес-инструктора или тренера – зачастую многие из таких людей имеют только профильное образование, которое на практике не подкреплено знаниями. Самостоятельно учитывайте особенности своего организма, пробуйте новые сочетания полезных продуктов, увеличивайте и сокращайте свой рацион – экспериментируйте. Естественно, не увлекаясь вредной едой, ребята. ?Еда после тренировки для похудения
  6. Не пренебрегайте пищевыми добавками. В современных пищевых добавках содержится большое количество полезных микроэлементов, веществ, ускоряющих процесс метаболизма, витаминов, обеспечивающих организм необходимой энергией. Друзья, перед тем, как приобрести продукт, ознакомьтесь с отзывами о компании-производителе, а капсулам и таблеткам предпочитайте порошковые смеси. Классический протеин, смешанный с кефиром или йогуртом, может стать отличным перекусом после тренировочного процесса.
  7. Начинайте трапезу, не забывая предварительно посмотреть на часы. Учитывайте время суток, в которое вы занимаетесь. На интервал в приеме пищи этот фактор никак не влияет, однако, состав блюд кардинально изменяется. Во время завтрака можете проявить свою кулинарную фантазию, а вот после вечерних физических нагрузок, предшествующих сну, ограничьтесь стаканом кефира.
  8. Часть процесса похудения – очистка организма от шлаков и токсинов. Употребление клетчатки, сложных углеводов и воды способствует ускорению процесса элиминации – вымывания вредных веществ из нашего организма. Вместе с токсинами и шлаками мы избавляемся также от лишних килограммов. Именно такой результат нам и нужен. ?
  9. Поощряйте себя полезной едой. Не следует себя ограничивать в выборе продуктов питания. Можете иногда себе позволять вкусную, но полезную еду. Если проявить фантазию, то из белковой и углеводной пищи с минимальным содержанием жиров можно приготовить изысканные блюда.
  10. Отслеживайте визуальные изменения фигуры и процессы жизнедеятельности организма в динамике. Вне зависимости от того занимаетесь вы силовыми нагрузками или уделяете время аэробным упражнениям  – отслеживайте собственные результаты. Самый качественный и правдоподобный совет может дать только ваш организм. Наблюдая за видоизменениями в биологических процессах, в сжатые сроки вы определите рацион питания, оптимально подходящий именно для вас.Еда после тренировки для похудения

Всего 10 незамысловатых правил, соблюдая которые вы сможете значительно увеличить эффект похудения после тренировок. Друзья, не забывайте о том, что это не строгая диета, а рекомендации, представляющие собой методику. Обязательно учитывайте особенности своего организма, ведь индивидуальный подход в гастрономии и спорте имеет основополагающее значение.

На просторах интернета именно в нашем блоге представлена наиболее полная информация о правилах питания после тренировок.

Ребята, не забывайте делиться собственными советами, основанными на личном опыте, в комментариях под этой и другими статьями. Совместная работа всегда помогает охватить более масштабные области знаний, поэтому мы рады вашим рекомендациям, вопросам и замечаниям. ?

Надеюсь, что уже совсем скоро мы вновь увидимся на веб-страницах нашего блога, продолжив увлекательный путь к здоровому образу жизни вместе. Желаю вам хорошего настроения и светлых мыслей! До скорых встреч, друзья! ?

start-health.ru


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.