Ответ от Обособить[гуру] До силовой тренировки за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, — кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать сложные углеводы + белок, например, гарнир — овсянка/греча/бурый рис/макароны и т. д. + белковое блюдо — птица/рыба/морепродукты/яйца и т. д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения. Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых углеводов, — например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т. д. (это целесообразно делать если вы массу наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, — они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей тренировки) После.
молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан. Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов. Если худеете — то, только белок. Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером, — белок + не крахмалистые овощи. До аэробной тренировки (если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами. Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа) , — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером — белок + не крахмалистые овощи. Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы) , а через часик уже нормально покушать. После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют.
р не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия) , а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т. е. можно считать, что тренировка прошла зря, — не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы) , не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки
22oa.ru
Питание до и после тренировки
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
Питание до тренировки
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
— белки; — углеводы.
2. Исключить:
— жиры (или не больше 3 г).
Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой: — мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом; — нежирный бифштекс с картофелем; — омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время.
ъемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется. Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ): — чувство жажды, — сухость во рту, — сухие или даже потрескавшиеся губы, — головокружение, — усталость, — головная боль, — раздражительность, — отсутствие аппетита, немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут.
ъем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров).
е, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.). Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
br /> Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще. После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Тренировка и питание для похудения
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то: — за 5 часов до тренировки не есть белки, — за 3 часа до тренировки не есть вообще, — за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить, — во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить, — час после тренировки не пить, — 3 часа после тренировки не есть. Результаты будут ощутимыми.
www.missfit.ru
ЯЙЦА
После тренировки организму необходимы два вещества: протеин и углеводы, и в яйцах есть и то, и другое. Они низкокалорийны, всего 70 ккал на штуку, содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. К слову, существует миф, что сырые яйца намного полезнее приготовленных. Это не так: на самом деле, из приготовленных яиц организм усваивает в два раза больше протеина.
Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причём растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки. А ещё эта крупа быстро готовится – всего 10-15 минут.
АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК
Апельсиновый сок называют натуральным энергетиком. В нём содержится витамин C и калий, благодаря которому развиваются мышцы, в том числе сердце. Калий регулирует давление и улучшает приток кислорода в мозг. Результат – мгновенное восстановление энергии. Для большего эффекта от тренировок смешайте апельсиновый сок с протеиновым коктейлем и употребляйте во время занятий.
КЕФИР
Одна чашка кефира содержит 11-13 грамм сывороточного протеина. Это концентрат белка, который получается после процесса створаживания. Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Поэтому микс из кефира, свежих ягод и злаков после тренировки помогает быстрее добиться желаемых форм.
БАНАНЫ
Бананы — кладезь полезных углеводов. Эти вещества мгновенно поднимают уровень гликогена в организме и восстанавливают повреждённые во время тренировки мускулы.
ЛОСОСЬ
Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и реанимируют мышцы.
ЧЕРНИКА
Черника в три раза ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. А ещё она состоит исключительно из диетических веществ – белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.
ПИТА ИЗ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ МУКИ С ХУМУСОМ
Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута – гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита – источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.
СУХОФРУКТЫ И ОРЕХИ
Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка – 34 грамма на пол-стакана продукта. Поэтому, если ваша цель – скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.
АНАНАСЫ
Главный плюс этого фрукта – вещество бромелайн. Это анти-воспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.
СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ
Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нём содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.
КИВИ
Не счищайте кожицу с киви – это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.
ВОДА
Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остаётся в топе самых распространённых проблем. Чтобы не испытывать упадок сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.
НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ ОРГАНИЗМ БЕЗ ПИТАНИЯ!
Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся выполненная тяжелая работа над собой будет бесполезна. Что ещё хуже, отказ от питания может навредить здоровью.
Источник
medpravila.com
То, что можно есть после тренировки, чтобы похудеть
После тренировки, чтобы похудеть все же рекомендуется, есть не ранее чем через 1,5 часа, и при этом выбирать продукты с минимальным содержанием жиров и быстрых углеводов. Белковые продукты – вот, то, что можно есть после тренировки для похудения. Дело в том, что в таких продуктах как куриное филе, индюшиное филе, нежирная рыба, яичные белки много белка и совсем малое количество жиров. А значит, если их съесть через 1,5- 2 часа после тренировки они не отложатся в виде жировой ткани, а пойдут на восстановление энергии и мышц. А самым лучшим выбором станет белковый коктейль. Его рецепт прост:
250 мл обезжиренного молока
50 грамм сухого молока
½ сырого куриного яйца
1 столовая ложка меда
Все продукты взбить миксером.
Но учтите, что коктейль подходит только тем, кто очень интенсивно занимается силовыми тренировками.
Овощи, свежие, низкокалорийные, например капуста, огурцы – это то, что можно есть после тренировки, чтобы не поправиться. Разрешены даже фрукты, к примеру, яблоко, грейпфрут, половину помело, несколько кусочков ананаса. Однако в этом случае исключите напитки содержащие кофеин (кофе, чай, всевозможные энергетические напитки, некоторые биодобавки), в противном случае углеводы, содержащиеся во фруктах, принесут вред.
Если же тренировка была в вечернее время, то свежие овощи следует заменить на приготовленные на пару, в этом случае прекрасным ужином станет брокколи, или цветная капуста. Таким образом, их усвояемость будет лучше.
Значение имеет и то время, когда вы заканчиваете тренировку. Так как еда для людей, заканчивающих тренировку к 6 вечера, и к 9 вечера должна быть разной.
В первом случае можно съесть достаточно плотный ужин, состоящий из свежих овощей, мяса или рыбы на пару. Мясо можно заменить бобовыми, но только приготовленными полезным способом, это варение, или тушение, но только без масла. Даже в овощной салат после тренировки не рекомендуется добавлять масел. Разрешена даже гречка и картофель, но картофель, запеченный и в небольших количествах. Вот что можно есть после тренировки, чтобы не поправиться.
Если же тренировка закончилась поздно вечером, и до сна осталось не более 2 часов, стоит отказаться от ужина, заменив его травяным чаем или же стаканом кефира. Если же вы хотите сильно похудеть, вспомните о жиросжигателях! Сельдерей, морская капуста – прекрасный выбор того, что можно есть после тренировки, чтобы похудеть.
О том, что можно есть после тренировки, чтобы похудеть, можно спросить у тренера в фитнес клубе, видя ваши особенности и оценивая интенсивность тренировки, он подскажет вам самый оптимальный вариант.
liniya-zdorovya.ru
До или после
Фрукты не только можно, но и нужно есть до тренировки и после ее окончания. За счет большого количества углеводов фрукты быстро насыщают организм и придают энергии. А прилив сил помогает выполнять упражнения более эффективно. После физической нагрузки они так же быстро восполняют потраченный ресурс и обеспечивают организм новым «строительным» материалом.
Если ты тренируешься, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки стоит съесть один фрукт крупного размера с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запить его белковым напитком.
Кстати, продукты с низким гликемическим индексом, содержащие клетчатку, усваиваются медленно, а продукты с высоким гликемическим индексом содержат много простых сахаров, быстро отдают свою энергию организму и требуют постоянной «подзарядки».
Shutterstock
Углеводное окно
Оказывается, банан — самый популярный фрукт в мире. Он не только вкусный, но и очень полезный! А после тренировки полезен вдвойне.
Главная причина того, почему едят банан, — восполнить запас энергии в организме. После тренировки на небольшое время надо заполнить углеводное окно.
Углеводное окно — это 35–40 минут после интенсивной физической нагрузки. Считается, что после активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. И одним из неплохих вариантов его закрыть и тем самым дать организму дополнительную энергию является банан. Этот фрукт богат натуральными сахарами, которые при открытом углеводном окне быстро попадают в кровь и помогают организму восстановиться.
liza.ua
Польза и вред пищи после физических нагрузок
к принятию пищи приступайте в первые 30 минут после окончания тренировки
Даже в состоянии покоя организм расходует питательные вещества, не говоря уже о посещении тренажерного зала в целях борьбы с избыточным весом. И здесь мы тратим не только белки и углеводы, необходимые в обычной жизни для построения тканей, когнитивных функций и энергетического метаболизма, но и жиры.
Но особенно в углеводной и аминокислотной подпитки после тренировок нуждаются атлеты, наращивающие мышечную массу. Их организму необходим строительный материал для регенерации и роста мышц. А значит для нормального постренировочного восстановления целесообразно есть продукты, содержащие именно эти вещества.
Другое дело — употребление после тренировки жиров. Как в чистом виде, так и в составе других продуктов, жиры снижают скорость всасывания необходимых организму белков и углеводов. Так что из рациона лучше исключить калорийные мясные и другие продукты, насыщенные жирами.
Какие белки полезней после тренировок?
старайтесь, чтобы вся белковая пища, содержала минимум жира
В отличии от мясных продуктов, содержащих сложный аминопрофиль, творог и протеиновый коктейль содержат быстроусвояемый белок, оптимально подходящий для восстановления организма. Белковые компоненты, входящие в состав молочных продуктов, не только питают мышцы, но и препятствуют их атрофии. Впрочем, творог с легкостью можно заменить спортивным питанием, с казеиновой смесью или растительным протеином.
Прием протеиновых коктейлей сразу после физической нагрузки важен лишь тем, кто озабочен ростом мышечной массы. Если его не закрыть, то мышцы не восстановятся. Тем не менее в крови еще циркулируют белки, поступавшие в течении 8 часов до тренировки. И если цель физической нагрузки — похудение или поддержание организма в тонусе, то предпочтение стоит отдать натуральным продуктам. При этом время, потраченное на дорогу домой и приготовление, пойдет лишь на пользу. Так что выбор между полноценной едой и витаминно-протеиновым порошком быстрого приготовления — личное дело каждого. Норма для мужчин, предпочитающих последний вариант — от 40 до 60 грамм, для женщин — в половину меньше.
Содержащийся в какао и кофе кофеин, являясь натуральным алкалоидом, не послужит субстратом для энергетического метаболизма, а лишь подстегнет расход питательных веществ организма. Кроме того он препятствует депонированию гликогена из печени в мышцы, сужает сосуды и повышает артериальное давление, грозя риском возникновения сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.
Углеводы, рекомендуемые после нагрузок
если организм не получит достаточного количества углеводов, то начнется разрушение мышечной ткани
Разговор об углеводной составляющей питания стоит начать перед тем, как начнёте тренироваться. Затрагивая процессы активизации обмена веществ, нужно помнить о необходимости предварительной активизации обменных процессов в организме. Это невозможно, если физическая нагрузка происходит натощак или спустя более 5 часов после приема пищи.
И если белки не рекомендуется есть за 2-3 часа до занятий, то углеводная загрузка легкоусвояемыми сахарами не помешает в период от 30 минут до 1,5 часов перед началом тренировки. Это особенно важно для тех, кто недоволен своим весом: их как собственный жир не сразу включается в процесс. Ведь организм сначала расходует содержащуюся в крови глюкозу, затем гликоген из печени, и только потом липиды жировых отложений.
В таких случаях самая полезная и оптимальная поддержка — это свежевыжатый сок. Он содержит не только углеводы, которые быстро восстановят энергетический статус, но и витамины с антиоксидантами, препятствующие интоксикации продуктами метаболизма.
А вот после нагрузки запасы гликогена в печени восстанавливаются крайне медленно, затормаживая при этом обмен веществ. Своевременный прием углеводов особенно важен, так как работа с лишними килограммами идет еще в течении суток после занятий.
Те, кто не испытывают проблем с весом, и занимаются ради поддержания формы, могут восполнить количество калорий эквивалентно затраченному, соблюдая лишь процентное соотношение белков и углеводов в зависимости от интенсивности и типа нагрузок. А что можно съесть после тренировок с другими целями?
Что есть и сколько пить воды после тренировки?
Для похудения
если после тренировки питаться неправильно, то организм будет заниматься отложением жира в запас
Полной противоположности теории о пользе двухчасового голодания после занятий является схема легкого перекуса. Голодовка действительна эффективна, но негативно сказывается на качестве тела и последующем обострении аппетита. Запушенный на тренировке механизм жиросжигания будет использовать в качестве топлива лишние килограммы. Процесс довольно медленный и грозит в дальнейшем изменением метаболической схемы организма в худшую сторону.
Грамотное питание после нагрузки активизирует обменные процессы даже на следующие сутки. Метаболизм, ускоренный на 8-10% при сжигании 400 и более калорий, возвращается в норму лишь спустя 24 часа.
Главное — исключить из рациона жареное, жирное и мучное, снизив калорийность меню до половины от энергозатрат.
Но и в первом, и во втором случае, спустя 1-2 часа необходим полноценный прием белково-углеводной пищи. При этом рацион должен быть низкокалорийным и сбалансированным:
Углеводы — каши, хлеб грубого помола, овощи или фрукты (бананы, яблоки и т.д.).
Белки — рыба, обезжиренное мясо животных или птицы, яичные белки. Употребление генно-модифицированных продуктов, содержащих трансформированные пептиды, чревато развитием раковых заболеваний.
Для набора массы
Для набора массы тела «метаболическое окно» лучше закрывать в течении получаса, предоставляя организму альтернативный источник питательных веществ. Это позволит остановить процесс катаболизма собственных липидов. Предпочтение стоит отдать пище, богатой белками и легкими углеводами. Продукты, насыщенные жирами, расщепляются гораздо медленнее, что грозит свести на нет все усилия по набору веса и ухудшить состав тканей. Еда не должна быть обильной и основную трапезу лучше перенести на 1,5-2 часа после окончания тренировки.
Для роста мышц
от правильного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц
Здесь также следует учитывать правило «метаболического окна»: творог или обезжиренное мясо, съеденные в течении двух часов после нагрузки, способствуют быстрому росту мышечной массы. Опытные атлеты знают, что рост мышц зависит как от нагрузки, так и от соблюдения режима отдыха с питанием. Расчет рациона производится по схеме 60 на 40: 60% белков и 40% углеводов. При кардионагрузках для сушки мышц это соотношение меняется на 40% белков и 60% углеводов.
Что есть после тренировки, сколько и почему?
1trenirovka.com
Питание до тренировки
Жиры являются запасным источник энергии. То есть организм затрачивает жировые запасы в то время, когда энергии недостаточно.
Если же вы желаете ликвидировать излишние жировые клетки, тогда не отправляйтесь на тренировку с полным желудком, а вынудите организм затрачивать свои запасы жира!
Хотя если вы будете длительное время голодать, то вы не сумеете хорошо натренироваться, так как ваш организм не захочет работать, ведь центральная нервная система, а также мозг работают только лишь благодаря углеводам.
Вот почему, чтобы вы не безумствовали от ощущения голода и имели возможность тренироваться в нормальном режиме, нужно употребить незначительное число углеводов за два-три часа до начала тренировки. Например, такие энергичные тренировки как теннис и сквош для похудения требует обязательного перекуса за 2 часа.
Вот те продукты питания, которые разрешено употреблять перед началом тренировки:
гречка
овсянка
разнообразные фрукты (за исключением винограда и бананов)
салатики из огородных плодов.
Данные продукты питания наполнят ваш организм необходимым числом углеводов, а также прибавят выносливости и насытят витаминами организм.
Если же вы занимаетесь в утреннее время суток, у вас отсутствует в запасе два часа перед началом тренировки, то разрешается съесть одно яблоко или же маленькую порцию овсяной каши за сорок-шестьдесят минут до начала занятий. Независимо от вида тренировки, то ли это будет велосипед для похудения, то ли беговая дорожка, нужно перекусить за полчаса чем-то легким.
Питание после тренировки
После совершения физической работы в вашем организме формируется нехватка энергии, это подходящее время для избавления скопленных запасов жира. Не принимайте пищу немедленно, а вынудите свой организм еще один-два часа работать из-за собственных запасов жировых клеток.
Но только не лимитируйте себя в жидкости, выпивайте столько, сколько требует ваш организм. За исключением воды разрешено пить чай зеленый или различные морсы, которые приготовлены без применения сахара.
Пускай после окончания тренировки организм берет энергетический запас, затрачивая собственные жировые запасы, но для возмещения мускул требуются дополнительно еще и белки.
Вот почему через один-два часа после окончания тренировки позволительно поесть белковых диетических продуктов питания.
Вот что рекомендуется употреблять в пищу:
творог, содержащий мало жира
белки яичные (к примеру, омлет только из белков)
сваренная грудка куриная
филе белой рыбы (сваренное или на пару)
сваренное мясо кальмара.
К белковой диетической пище можно прибавить салатик из огородных плодов (заправить одной либо двумя ложечками масла оливкового, разрешено добавить соль и перец).
Составляющие салатика на выбор:
огурцы
помидоры
редис
листья салата
капуста
болгарский перец
зеленый лук
зелень.
Если же ваш организм без негативных последствий принимает кисломолочные продукты питания, то в качестве пищи поглотите пятьсот миллилитров кефира обезжиренного. Это является превосходным методом для стремительного понижения веса.
В случае, когда вы ощущаете мощный голод немедленно после окончания тренировки и уже не потерпите около одного-двух часов, тогда попытайтесь перекрыть его одним из методов:
Выпейте большое количество жидкости, к примеру, воды, чай зеленый или какао без содержания сахара;
Поглотите пятьсот миллилитров кефира обезжиренного (не содержащего более одного процента жирности);
Употребите яблоко большого размера.
Если же вы предпочитаете тренироваться в вечернее время суток и спустя немного времени после тренировки ложитесь спать, то позволительно все равно перекусить, но только лишь рекомендованными продуктами питания, и порция пусть будет скромного размера.
В текстах своих статей по теме снижения веса я советую принимать пищу не позже, чем за три-четыре часика до того, как лечь спать. Но давайте поразмыслим над ситуацией с тренировками в вечернее время суток – вы употребляете небольшое количество пищи за два-три часа до начала тренировки, а потом приблизительно час-полтора тренируетесь, когда до сна еще остается где-то два часа, то оказывается, что вы питались за пять-шесть часов до сна…
Следует отметить, что при этом у вас должна быть замечательная физическая интенсивность на тренировке. Вот почему в таком случае разрешается чуть-чуть поесть и за некоторое время перед тем, как лечь спать.
И еще о правильном питании
В данной статье рассказано, как следует питаться до начала и после окончания тренировки для получения предельной результативности от вашего тренировочного режима, если вы желаете скинуть излишний вес.
Хотя это не означает, что в иное время требуется съедать все подряд в каких вам угодно количествах.В то время, когда вы отдыхаете от спорта, необходимо в таком же ритме придерживаться правил сбалансированного режима питания.
Когда вы принимаете пищу, порции постоянно должны быть умеренными, а то можно и овсяной кашей наесться таким образом, что ваши штаны треснут!
Базу питания должны образовывать:
белковые обезжиренные продукты питания
фрукты (за исключением винограда и бананов)
зелень и огородные плоды (за исключением картофеля).
Меню для похудения
Если пофантазировать, то у вас есть возможность питаться разнообразно, вкусно, с максимальной полезностью и при этом избавляться от жировых клеток. Очень важным является то, что именно вы употребляете, потому что следует лимитировать количество пищи и при этом снабдить ваш организм всевозможными витаминами, белками и минералами.
Так что соблюдайте умеренный и полезный способ питания, к тому же старайтесь двигаться больше! Вы сможете снизить вес, если будете затрачивать больше энергии, чем принимаете из пищи.
Распечатайте данный лист и закрепите его на холодильнике или каком-либо доступном месте. Ощущая значительный голод, вы избавляетесь от жировых клеток… ждать положительных результатов с набитым желудком – бессмысленно.
Общий список:
Салаты (заправлять исключительно маслом подсолнечным, а лучше оливковым). Греческий, Цезарь, Винегрет, Овощной в разнообразных сочетаниях (помидоры, огурцы, зелень, капуста, болгарский перец, оливки, салатные листья).
Супы. Куриный с добавлением яиц, Овощной, Рассольник, Томатный.
Овощи и зелень. Морковка, кабачки, баклажаны, огурцы, редис, помидоры, зеленый лук, капуста, петрушка, укроп, болгарский перец, листья салатные.
Фрукты. Груши, яблоки, мандарины, абрикосы, апельсины, сливы, персики, а также всевозможные ягоды (за исключением винограда и бананов).
Напитки (без добавления сахара). Черный чай, чай зеленый, кофе, свежевыжатые соки из различных фруктов и овощей по списку, ягодные морсы, фруктовые компоты.
Белковые диетические продукты питания. Нежирное диетическое мясо – индейка, мясо кальмара, грудка куриная, сваренная (либо же на пару) рыба нежирная.
Сваренные белки яиц, омлет из белков яичных, творог, содержащий малое количество жира.
с кофе либо чаем разрешается парочка квадратиков шоколада горького.
Овсяная крупа, гречневая крупа
яйца сваренные (желток только один)
кефир с низким процентом жирности
творог диетический
омлет
йогурты с низким процентом жирности
фрукты (из указанного списка).
Блюда на обед:
Разрешаются из общего списка любые продукты питания.
Блюда на ужин:
Минимально за три-четыре часа до того времени, как вы ляжете в постель, хотя если у вас проходили спортивные вечерние тренировки и вы переносили время после окончания тренировки, то чуть-чуть позволено покушать и до сна за сорок-шестьдесят минут.
Салаты, сделанные из зелени и овощей
кефир с низким процентом жирности
фрукты
творог диетический
мясо диетическо
чай
овощи
компоты, морсы, соки.
Попытайтесь внести разнообразие в пищу, не следует насыщаться одним продуктом питания до тошноты. Съешьте небольшое количество какой-либо каши, чуть-чуть овощей, чай, яблочко.
В промежутках между главной едой, разрешено употребить фрукты, салаты, овощи, продукты из молока, поглощать кофе, чай, различные соки. Но запомните, что нужно следить за калорийностью и общее количество продуктов питания за сутки должно быть лимитировано.
Непременно выполняйте больше движений и упрочняйте мускулы.
Удачи вам!
Перейти к содержимому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
slimim.diet
Отношение к употреблению фруктов после тренировки является неоднозначным среди бодибилдеров — одни спортсмены рекомендуют употреблять фрукты после тренировки, так как фрукты являются источником витаминов, минералов и других питательных веществ, а другие наоборот рекомендуют не употреблять фрукты после тренировки, так как в них содержится много фруктозы, быстрого углевода с высоким гликемическим индексом.
В этой статье мы постараемся ответить на вопрос, стоит ли употреблять фрукты после тренировки.
Фрукты — это источник простых углеводов (преимущественно фруктозы и глюкозы), которые быстро усваиваются организмом, а также клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ. Многие бодибилдеры негативно относятся к простым углеводам, и особенно к фруктозе, так как их употребление приводит к резкому увеличению уровня глюкозы в крови и накоплению лишнего подкожного жира. Поэтому, на первый взгляд, может показаться, что фрукты после тренировки есть нельзя. Однако это не так. Дело в том, что после тренировки организм находится в истощенном состоянии — запасы гликогена в мышцах исчерпаны и нуждаются в скорейшем восстановлении. И лучшим средством для быстрого восстановления запасов гликогена являются простые углеводы. Так называемое «белково-углеводное окно», с которым сталкиваются спортсмены после окончания тренировки — это состояние, при котором организм нуждается в большом количестве питательных веществ (белков и углеводов), которые он может быстро и в полном объеме усвоить. При этом глюкоза пойдет на восполнение запасов гликогена и не будет отложена в виде подкожного жира. Поэтому можно рекомендовать есть фрукты после тренировки для закрытия «белково-углеводного окна» и восполнения запасов гликогена.
Употребление фруктов после тренировки поможет организму быстрее восстанавливаться. Особенно это актуально для тех спортсменов, которые тренируются ежедневно или по два раза в день.
Наиболее подходящим фруктом с точки зрения восполнения запасов гликогена является банан. Вы сможете ускорить восстановление организма, если будет съедать после тренировки один-два банана.
Бананы являются оптимальным выбором для употребления после тренировки
При этом фрукты, как было написано выше, содержат не только быстрые углеводы, но и витамины, минералы, а также другие питательные вещества. Многие фрукты, в том числе и вышеупомянутые бананы, содержат большое количество калия. Калий — это очень важный минерал, который положительно влияет на кислотно-щелочной баланс организма, создавая благоприятные условия для синтеза белка в мышцах. Также, многие фрукты содержат большое количество витамина C, который обладает мощным антиоксидантным эффектом и борется со свободными радикалами, количество которых возрастает после тренировки.
Во время тренировки организм теряет большое количество воды. Фрукты содержат воду и способствуют регидратации организма.
Выбирая фрукты для употребления после тренировки, стоит обращать особое внимание на соотношение глюкозы и фруктозы, а также количество калия и магния. Мы можем порекомендовать следующие фрукты для употребления после тренировки.
Бананы. Бананы содержат быстрые углеводы с оптимальным соотношением глюкозы и фруктозы. Также, бананы содержат много калия и магния
Апельсины. Апельсины содержат много воды, витамины A и C, кальций и клетчатку.
Анананс. Ананас содержит много воды, витамин C и марганец.
Клубника. Клубника является источником антоцианов — гликозидов, которые активизируют процессы окисления жиров и помогают избавиться от лишнего подкожного жира.
Клубника является источником антоцианов
Киви. Киви содержит достаточное количество воды, а также клетчатку, витамин K, калий и фолиевую кислоту. Употребление киви способствует образованию эритроцитов и благотворно влияет на нервную систему.
Экология питания: Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион. Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил Read more…
Прежде всего: о каком сжигании калорий после тренировки идет речь? Существует такое понятие, как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), что переводится с английского как «посттренировочное потребление кислорода». Это означает, что после окончания тренировки организм все Read more…
Человеческому организму необходима жидкость. Чтобы обеспечивать бесперебойную работу органов и биохимические процессы в клетках, следует знать, сколько нужно пить воды в день. Поддерживая водный баланс, вы сразу заметите улучшение самочувствия. Пройдут головные боли, снизится отёчность Read more…
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания. 
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут.
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения