Список продуктов

Теперь можно определиться с конкретным списком продуктов, которые рекомендуется есть до занятия. Как уже было сказано, предтренировочный рацион должен включать белки, углеводы и небольшое количество жиров.

Желательно употреблять сложные (медленные) углеводы. Они дают заряд энергии надолго и не откладываются в виде жировых отложений. Медленные углеводы содержатся в таких продуктах:

  • гречневая каша;
  • овсянка;
  • бурый рис;
  • картофель;
  • макароны твердых сортов;
  • отруби и злаки.

Белок можно получить из:

  • мяса;
  • рыбы;
  • яиц;
  • обезжиренного творога;
  • бобовых.

Если нет возможности поесть за 1-1,5 часа до тренировки, стоит употребить простые углеводы за 20–30 минут. Они быстро усваиваются и дают энергию для занятия. С этой целью можно съесть:

  • сладкие фрукты (яблоко, банан и т. д.);
  • йогурт с низким процентом жирности;
  • шоколад;
  • батончики, конфеты;
  • варенье, джем.

Можно ли есть творог перед тренировкой

«Хорошие» жиры можно получить из орехов, льняного или оливкового масел, авокадо, форели, тунца, рыбьего жира. Они являются источниками витаминов, незаменимых аминокислот, помогают поддерживать эластичность кожи, здоровье волос, ногтей и отвечают за нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

Можно ли есть творог перед тренировкой

Но нужно учесть, что жиры замедляют усвоение белков. Поэтому их доля должна составлять не более 10–15% от общей калорийности приема пищи.

Для улучшения пищеварения стоит дополнять еду продуктами, богатыми клетчаткой. Это позволит очистить желудочно-кишечный тракт и простимулировать его моторику. Содержится клетчатка в овощах, салате, отрубях, крупах, пшенице.

nadietu.net

Роль питания перед тренировкой для похудения

Цель вашей еды перед тренировкой — предоставить вашему телу энергию, в которой она нуждается, чтобы вы выполняли нагрузку сполна, но без ощущения тяжести в желудке.
ли вы неправильно питаетесь, можете быстро утомляться, а это повлияет на интенсивность и продолжительность вашей тренировки. И также, оставить вас голодным после того, как вы закончили тренировку, а недостаток энергии может сжигать не жир, а мышцы. Активные мужчины и женщины могут безопасно потерять вес, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день, чем больше вес, тем меньше калорий. При похудении питание должно быть частым, не менее 5–6 раз в день, не дожидаясь чувства голода.

Еда перед тренировкой для похудения

Что нужно кушать перед тренировкой чтобы похудеть
То, что вы должны есть, зависит от того, когда вы тренируетесь. В идеале, вы должны есть здоровую сбалансированную пищу, а это означает, что в нее входят – углеводы, белки и жиры, примерно за два часа до тренировки. Перед тренировками до 16.00 вам необходимо потреблять 45 г углеводов и 25 г белка.

Список того, что можно есть перед тренировкой чтобы похудеть:

  • курица или индейка;
  • крупы или хлеб из цельной пшеницы;
  • яблоки или апельсины;
  • обезжиренный йогурт;
  • макароны из цельной пшеницы с салатом;
  • печеный картофель;
  • овощи;
  • обезжиренный сыр.

 

Питание перед утренней тренировкой для похудения

Если вы тренируетесь утром, у вас может не быть двух часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легко усваиваемый белок за 30 минут до тренировки:

  • яйцо вкрутую и хлебцы;
  • или нежирный йогурт с творогом.

Если у вас есть час-два времени до тренировки – завтрак в любом случае должен содержать сложные углеводы и белки. Например, овсянка на молоке, творог с фруктами. Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, он должен обладать высокой энергетической ценностью, чтобы в дальнейшем помочь организму сжигать жир, а не накапливать. Поэтому, лучше перекусите, чем ходить голодными. К тому же, урезайте калорийность блюд к вечеру, и с утра вы будете просыпаться с хорошим аппетитом.

Что есть перед тренировкой для похудения в вечернее время?

Питание перед тренировкой для похудения
Для тех, кто худеет, потребление простых углеводов в вечернее время запрещено. Сахар в любом виде (фрукты, сухофрукты, сладости, мучное) будет накапливаться в виде жира. Даже если вы будете усердно тренироваться, лучше употреблять сложные углеводы перед тренировкой, но не позднее 16.00. Таким образом, у вас будут силы на тренировки, и сахар не отложится в жир.
 

Заключение


У профессиональных спортсменов в период сушки есть «экстренный способ» быстрого похудения – выполнение кардиотренировки натощак, сразу после пробуждения. Такая методика тренировок повышает чувствительность к инсулину, что облегчает потерю жира, поскольку гликоген за ночь был потрачен, для получения энергии организм будет тратить собственные жировые запасы. Такие тренировки не должны превышать по длительности 40 минут. Но такой способ похудения не означает, что жира можно потерять больше, чем после завтрака. Этот, довольно жесткий метод, подойдет лицам, которые страдают избыточным весом и хотят в кратчайшие сроки снизить вес. И также в этом случае можно выполнять две тренировки в день:

  • одну натощак с утра;
  • вторую – днем или вечером.

Но выполнение силовых тренировок для похудения натощак может ухудшить производительность труда. Поскольку у вас нет топлива в теле, значит, не будет энергии, чтобы нагружаться так долго и интенсивно, голод может привести к сокращению общего количества сжигаемых калорий. Вы не потеряете лишний вес, если сил на борьбу с ним не будет.

Видео о том, что есть при тренировках для похудения

Также читайте, что есть для поддержания фигуры перед тренировкой и после.
Можно ли пить при тренировках, и что лучше пить.


 

bodybuilding-and-fitness.ru

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.


Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.


Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.


Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.


Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

  • фруктовые соки
  • фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
  • фруктовые коктейли
  • спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:

  • мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
  • нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • творог с хлебом грубого помола
  • нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
  • омлет из белков яиц с овсянкой
  • нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы  — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки 

  • — свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
  • — энергетические джемы (гели)
  • — до 1 чашки спортивного напитка

2 — 3 часа перед тренировкой

  • — свежие фрукты
  • — хлеб, бублики, макароны
  • — йогурт
  • — вода

3 — 4 часа до тренировки 

  • — свежие фрукты
  • — хлеб, бублики
  • — макароны с томатным соусом
  • — печеный картофель
  • — энергетический батончик
  • — хлопья с молоком
  • — йогурт
  • — хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
  • — вода

Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания, которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

  • Жирное мясо
  • Пончики
  • Жареный картофель
  • Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

athleticbody.ru

Свойства творога

Творог на ночь

Чтобы приготовить творог, молоку дают перебродить в кефир. Этот процесс сопровождается выделением кисломолочных бактерий. После нагрева получают творожную массу. Последнюю доводят до кондиции путем удаления сыворотки. Для получения 200 граммов творога необходимо не менее 500 миллилитров молока.

Кроме того, в продаваемый на прилавках магазина молочный продукт входит достаточно много консервантов. Еще одной особенностью творога является то, что он имеет различную степень жирности. Спортсменам рекомендовано есть только обезжиренный вариант. Иначе режим питания будет нарушен, что повлечет за собой набор жировой прослойки.

Употребление творога на ночь

Употребление творога на ночь

Выбирать данный молочный продукт в качестве перекуса перед отходом ко сну следует по двум причинам:

  1. Творог прекрасно нейтрализует лишний инсулин, который образуется при употреблении любой другой пищи с содержанием белков, жиров, углеводов.
  2. Присутствующий в творожной массе протеин представляет большую ценность для бодибилдеров и атлетов, занимающихся любыми другими спортивными дисциплинами, поскольку способен питать мышцы в течение нескольких часов. Иными словами, белок, получаемый из творога, действует аналогично аптечному казеину.

Таким образом, творог, употребляемый на ночь, действует на организм как спортивное питание. Если его есть в качестве вечернего перекуса, мышцы будут получать необходимый строительный материал для мышечных волокон.

Полезные свойства творога

Полезные свойства творога

Молочный продукт рекомендуется есть всем тем, кто желает похудеть. Это, конечно, справедливо исключительно для обезжиренного варианта. Не следует полагаться только на питание. Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо не просто скорректировать рацион, но и выполнять соответствующие физические упражнения. Без спорта не поможет никакая диета.

Вес после употребления творога перед сном будет снижаться, но только в тех случаях, когда соблюдают несколько важных нюансов:

  • Не переедают. Порция творога должна быть такой, чтобы она спокойно помещалась в блюдце. Нельзя вводить в продукт никаких дополнительных компонентов. Творог обязан быть несладким и нежирным.
  • Едят низкокалорийные продукты. Невысокая энергетическая ценность не означает, что продукты можно есть без ограничений. Мера должна быть.
  • Пьют не менее двух литров некипяченой чистой воды в сутки.
  • Перекусывают творогом не позднее двух часов до отхода ко сну. Это актуально только для обезжиренных продуктов. Жирный творог усваивается не менее пяти часов. Его на ночь есть не рекомендуется, поскольку он перегружает пищеварительную систему и приводит к образованию жира на боках.

Особенно творог полезен для людей, которые не просто желают похудеть, а активно занимаются спортом. Продукт представляет ценность и для тех, кто испытывает дефицит белка из-за особенностей своего питания и рациона. Обезжиренный творог восполняет недостаток протеина и кальция, но не оказывает негативного влияния на фигуру.

Иными словами, творог подходит абсолютно всем. Спортсменам он позволяет получить белок для сохранения мышечной массы, а желающим похудеть людям побороть чувство голода. Главное, перекусывать творогом не позднее двух часов до отхода ко сну. Иначе он не успеет усвоиться в организме.

Способен ли творог причинить вред?

Можно ли есть творог перед тренировкой

Любой продукт имеет и положительные, и отрицательные свойства. Творог считается безвредным как для взрослых, так и для детей. Он является довольно ценным для организма, но не всегда. Продукт способен причинить вред, если:

  1. у человека индивидуальная непереносимость на данный продукт;
  2. творог имеет низкое качество или не отличается свежестью.

У определенной категории людей есть серьезные проблемы с употреблением молочных продуктов. Они нормально не перевариваются и не усваиваются, а вызывают несварение, вздутие, болезненные ощущения в нижней области живота, поскольку там накапливаются газы.

Необходимо всегда внимательно следить за состоянием своего организма после употребления творога. Если возникает какое-либо чувство дискомфорта, но при этом непереносимости и проблем с молочной продукцией раньше не было, значит, продукт некачественный либо не самый свежий.

Чтобы приобрести хороший творог, следует помнить, что он не может быть очень дешевым. За 400 грамм продукта необходимо заплатить не меньше, чем за литр молока. Срок хранения продукта должен составлять не более одной недели. Если на упаковке указано более продолжительное время, значит, в твороге много консервантов.

Как сделать творог более вкусным?

Как сделать творог более вкусным

Каждый человек с раннего детства слышал о пользе молока. Особенно это касается грудного. Малыш развивается и растет благодаря полученным из него питательным и ценным веществам. С возрастом в рационе человека остается лишь простое молоко и его производные. Последние взрослые едят гораздо охотнее, но и они, присутствуя в ежедневном меню, быстро надоедают. Это актуально и для творога.

Чтобы придать продукту новый вкус, его размягчают блендером в творожную массу, куда добавляют банан, яблоко, орехи, апельсины либо бананы. Бодибилдерам рекомендуется добавлять глутамин либо протеин. Есть такую массу гораздо приятнее, а разнообразие добавок позволяет придавать творогу каждый раз новый вкус.

Состав творога

Состав творога

Основа продукта — это казеин. Данный белок усваивается в организме около пяти часов. Полезные углеводы и жиры, присутствующие в твороге, являются прекрасным источником энергии. Поэтому его рекомендуется употреблять за несколько часов перед непосредственной тренировкой. Есть можно и творожную массу, и творог. Достаточно одного стакана продукта. Больше съедать нет никакой необходимости.

В обезжиренном твороге содержится не менее 50% процентов казеина. Чем выше жирность продукта, тем больше в нем казеина. Наряду с ним, в твороге присутствует необходимый для восстановления после тренировки быстрый белок, а также большое количество таких микроэлементов, как цинк, кальций, магний, калий. Эти вещества поддерживают и восстанавливают мышечные ткани, нервные волокна, волосы, костные и зубные ткани, сердечно-сосудистую систему.

builderbody.ru

Что есть для набора мышечной массы?

Теперь, когда мы получили общее представление о том, что можно есть перед тренировкой, стоит более подробно рассмотреть, какие продукты будут полезны перед физической активностью, а какие следует исключить из рациона спортсмена.

Рассматривая вопрос о пользе употребления тех или иных продуктов перед тренировкой, нельзя забывать о том, какую цель преследует конкретный спортсмен. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то количество и качество пищи перед занятиями имеет первостепенное значение.

Приём пищи перед тренировкой, направленной на набор мышечной массы, должен состоять из порции высококачественного белка (не менее 20-30 грамм) и сложных углеводов (50-60 грамм). В зависимости от Ваших предпочтений можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

  • небольшой кусок курицы (или индейки) с макаронами из муки твёрдых сортов (гарнир можно заменить бурым рисом или зерновым хлебом);
  • кусок нежирной рыбы с картофелем (или бурым рисом);
  • стейк из нежирного мяса говядины с макаронами из муки твёрдых сортов или гречкой;
  • омлет из 3-4 яиц с гречкой (или другой кашей);
  • порция творога с хлебом из муки грубого помола (в творог можно добавить немного свежих ягод и пару чайных ложек мёда).

Можно ли есть творог перед тренировкой

Что кушать для похудения?

Если целью тренировки является снижение веса, то список продуктов, разрешённых к употреблению перед тренировкой, следует сократить. Особенно нужно помнить «золотое правило» похудения: расход калорий должен превышать их поступление в организм. В предтренировочном рационе спортсмена, желающего похудеть, не должно быть высококалорийной пищи: простых углеводов и лишних жиров. Разрешается употребление только сложных углеводов в небольшом количестве (не более 15-20 грамм на одну порцию), а также достаточного количества белка (около 20-30 грамм на одну порцию). По собственному желанию можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

  • Небольшой кусок курицы, запеченной в духовке с гречкой или диким рисом;
  • Небольшая порция белой нежирной рыбы, приготовленной на пару с бурым рисом;
  • 2-3 яйца-пашот или омлет из 2 яиц с творогом и зеленью;
  • Небольшой стейк телятины с запеченным картофелем в мундире.

Употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям, поэтому целесообразно покушать не менее чем за 1,5-2 часа перед физической активностью. Тем не менее, не пренебрегайте едой перед тренировкой, так как при отсутствии питания Вы не сможете достаточно интенсивно и эффективно тренироваться.

Можно ли есть творог перед тренировкойМожно ли есть сладкое перед тренировкой?

Отдельно следует остановиться на вопросе употребления сладкого перед тренировкой, а именно простых (быстрых) углеводов. К быстрым углеводам относятся:

  • выпечка (пирожные, кексы, булочки, торты);
  • сладости (мороженое, конфеты, шоколад);
  • сладкие фрукты;
  • некоторые овощи и многое другое.

Употребление простых углеводов для многих людей является неотъемлемой частью ежедневного рациона. Но не многие знают механизм воздействия простых углеводов на организм.

По общему правилу простые быстрые углеводы подразделяют на две большие группы: моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относят глюкозу, галактозу и фруктозу, а к дисахаридам – лактозу, мальтозу и сахарозу.

Можно ли есть творог перед тренировкой

Моносахариды обладают более упрощённой химической структурой, расщепляются и усваиваются организмом гораздо быстрее, чем дисахариды. Моносахариды всегда обладают ярко выраженным сладким вкусом. Тем не менее, обе группы простых углеводов являются крайне нежелательными к употреблению в пищу спортсменами, особенно, если их целью является похудение.

Наверное, Вы замечали, как после очередной съеденной конфеты через 10-15 минут голод только усиливается. Дело в том, что употребление простых углеводов в пищу (особенно — на голодный желудок) резко повышает уровень сахара в крови, провоцируя тем самым всплеск инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается нормализовать уровень сахара в крови и понижает его. Уровень сахара, доходя до критически низкой отметки, провоцирует резкую вспышку голода. Получается своеобразный замкнутый круг, где простые углеводы, имея повышенную калорийность, не насыщают организм, вызывая чувство сытости, а напротив, провоцируют всё новые и новые вспышки голода, что неизбежно ведёт к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса.

Именно поэтому употреблять в пищу сладости не рекомендуется не только спортсменам, желающим похудеть, но и тем, кто стремиться набрать качественную мышечную массу. Единственным исключением из данного правила, при тренировках, направленных на набор мышечной массы, может стать употребление небольшого количества простых углеводов непосредственно после тренировки в период «углеводного окна».

Можно ли есть творог перед тренировкой

Углеводным окном называют состояние организма сразу после тренировки, заключающееся в острой нехватке питательных веществ. Употребление в пищу небольшого количества быстрых углеводов и белка в данный период приводит к повышению анаболической активности во всём организме и, как следствие, росту мышц. Тем не менее, ряд учёных скептически высказываются по поводу данной теории, ссылаясь на то, что возникновение «углеводного окна» тесно связано с питанием перед тренировкой.

Исследования показали, что употребление небольшого количества аминокислот (около 5 грамм) или 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед началом тренировки (за 2-3 минуты) повышает общую выносливость и работоспособность организма на тренировке, а также поддерживает повышенную концентрацию аминокислот в крови на неизменном уровне более 2,5-3 часов. Следовательно, в таком случае организм непосредственно сразу после тренировки не испытывает острой нужды в питательных веществах, а эффекта «углеводного окна» не возникнет.

Получается, что спортсмену нужно быть предельно аккуратным с употреблением в пищу простых углеводов. Обязательно следует учитывать весь дневной рацион конкретного атлета, так как избыток калорий, полученный в ходе неограниченного приёма простых углеводов, может привести к набору лишнего веса.

Можно ли есть творог перед тренировкой

Спортивное питание перед физической нагрузкой

Появление спортивного питания на рынке произвело настоящий фурор. Всевозможные БАДы и другие добавки отошли на второй план. Всё внимание начинающих спортсменов было приковано к рекламе спортивного питания, где уже титулованные атлеты завлекали потенциальных покупателей своими рельефными телами, между делом смешивая очередной протеиновый коктейль в модном шейкере. Понемногу прочная связь красивого тела со спортивным питанием укоренилась в умах начинающих спортсменов.

Но на самом деле всё обстоит по-другому. Роль спортивного питания в построении мышечной массы сильно завышена. Употребление протеинового коктейля до тренировки может быть оправдано только в том случае, если возможности провести полноценный приём пищи перед тренировкой у Вас нет.

Протеин и гейнер

Поэтому если у Вас нет времени на полноценный приём пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой, рекомендуется употребление 20-30 грамм сывороточного протеина или аналогичного количества гейнера (если целью тренировок является набор мышечной массы, а не похудение) за 1 час до начала тренировки.

Аминокислоты

В случае если главной целью является набор мышечной массы, рекомендовано употребление небольшого количества аминокислот BCAA (10-15 грамм) непосредственно перед началом тренировки. Тем не менее, в последнее время употребление BCAA подвергается сомнению в научных кругах, так как многочисленные исследования показывают на достаточность аминокислот в ежедневном рационе среднестатистического спортсмена. Учёные считают употребление BCAA оправданным только в случае недостаточного поступления аминокислот с пищей, например, при низкокалорийной диете.

Жиросжигающие комплексы

В случае если главной целью является похудение, то возможно употребление перед тренировкой специального жиросжигающего комплекса (примерно за 30 минут до начала тренировки). Но в случае употребления подобных жиросжигателей, могут проявляться всевозможные побочные эффекты, поэтому применение таких добавок лучше согласовывать со специалистом.

L-карнитин

Более предпочтительной и широко применяемой спортивной добавкой для похудения является L-карнитин. Принимать L-карнитин нужно за 30 минут до тренировки. Механизм воздействия L-карнитина на организм весьма отличается от воздействия жиросжигающих добавок. L-карнитин помогает транспортировать жировые клетки к месту их утилизации – митохондриям мышечных волокон, но сам по себе жиросжигающими свойствами не обладает. Поэтому одного приёма L-карнитина для запуска механизма сжигания жировых запасов мало, нужна интенсивная аэробная активность на тренировке. К сожалению, во многих случаях без аэробной нагрузки принимать L-карнитин бесполезно. Тем не менее, данная спортивная добавка не имеет побочных эффектов и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не следует забывать, что спортивное питание является всего лишь добавкой к основному питанию спортсмена и не может заменить полноценный ежедневный рацион.

Можно ли есть творог перед тренировкой

За сколько часов до начала занятий можно есть?

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.

Сроки усвояемости пищи

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

Можно ли есть творог перед тренировкой

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

  • Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
  • При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
  • Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
  • Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
  • Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
  • Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Время переваривания основных продуктов

Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Продукт Время переваривания
Вода Попадает в кишечник моментально
Фруктовые и овощные соки 10-15 минут
Овощной бульон 10-15 минут
Фрукты и ягоды, содержащие много воды Около 20 минут
Виноград, апельсин, грейпфрут 30 минут
Овощи и салаты без добавления масла 35-40 минут
Яблоки, груши, персики, бананы 40 минут
Капуста, кабачки, кукуруза 45 минут
Яйца 45-60 минут
Овощные салаты, заправленные маслом 55-60 минут
Рыба 60 минут
Крахмалосодержащие овощи: картофель, топинамбур 90-120 минут
Каши из круп: рис, гречка, пшено и другие 120 минут
Бобовые культуры 120 минут
Молочные и кисломолочные продукты 120 минут
Мясо птицы: курица, индейка 2,5-3 часа
Семена тыквы и подсолнечника 3 часа
Орехи 3 часа
Говядина 4 часа
Баранина 4 часа
Свинина 5,5 – 6 часов

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.

cross.expert

Можно ли употреблять творог после интенсивных нагрузок?

При ответе на этот вопрос можно сказать, что есть творог после физических нагрузок не только можно, но и нужно. Это продукт, который содержит в себе большое количества белка — основного компонента, пригодного для строительства клеток, в том числе и мышечных тканей. Процесс усвоения казеина длится около пяти часов. На протяжении всего этого времени в процессе синтеза белка высвобождается энергия. Помимо белка, творог содержит в себе жиры и медленные углеводы. Данные вещества приводят к норме процесс пищеварения и придают чувство насыщения.

Через какое время после занятий можно есть творог?

Вообще сразу по завершении занятий в спортзале не рекомендуется есть ничего, в том числе и творог. Желательно подождать около 30-40 минут после физической нагрузки. Это необходимо для того, чтобы организм успел потратить часть запасов жира. Если данное правило не соблюдать, организм будет восстанавливать энергию и силы из тех веществ, которые поступают с новой порцией пищи. В результате эффекта от тренировки практически не будет, а возможно, результат будет даже противоположным.

Как много творога можно съесть?

Количество, которое можно съесть в течение суток, зависит в первую очередь от массы тела спортсмена, а также от того, какие цели он преследует.

Если данный продукт в рационе является единственным белковым веществом, то в сутки его понадобится съесть около полкилограмма. Съесть такое количество творога довольно сложно. Если вы худеете, то на сутки достаточно будет всего 200 грамм творога. Если же целью является увеличение объемов мышечной массы — в сутки нужно съедать минимум 300 грамм продукта.

Творог после занятий с целью похудения

Творог на сегодняшний — один из наиболее подходящих для похудения продуктов, так как в нем содержится большое количество белка и малое количество других веществ. Чтобы получить наилучший эффект, творог следует подключать примерно через 30-40 минут после занятий спортом. За один раз нужно съедать не более 150 грамм продукта низкой или средней жирности.

Большое преимущество творога в том, что он способен устранить голод и позволяет не вернуться к привычному питанию, если человек придерживается строгой диеты. Важно, что употреблять творог можно в любое время суток, с утра, в качестве второго завтрака и даже на ночь.

Если ваша цель — похудение, не рекомендуется использовать обезжиренный творог, так как гормона кальцитриол не начинает работать в отсутствие жиров, а именно это вещество запускает процессы похудения.

Творог после занятий на рост мышечной массы

Особую важность творог представляет для тех, кто желает нарастить мышечную массу. Питание играет чрезвычайно важную роль в оформлении рельефа мышц, по этой причине профессионалы уделяют ему большое внимание, включая в свой рацион продукты, содержащие в большом количестве белок.

Творог после занятий на рост мышечной массы

Если вы набираете мышечный объем — творог будет максимально полезно и результативно употреблять после тренировок, а также перед сном. Употребление небольшого количества — примерно 100-150 грамм позволяет полностью усвоиться аминокислотам, которые также играют важную роль при строительстве клеток. Чтобы улучшить эффект от творога, его можно есть вместе с кефиром или нежирной сметаной.

Творог в период сушки

В период сушки лучше всего подойдет продукт, жирность которого составляет не более 5%. Белок в таком продукте усваивается в организме с меньшей скоростью, чем аналогичное вещество в сывороточном или яичном протеине, однако этот процесс происходит быстрее, чем у веществ из мяса. Благодаря низкому содержанию углеводов продукт можно употреблять в период сушки даже на ночь.

Чем полезен творог?

Это особенный полезный продукт, который содержит в себе большое количество белкового элемента, а также микроэлементов. Половина его состоит из казеина — белка, который очень медленно усваивается. Это крайне важно для процесса сушки, а также для похудения и при регулярных тренировках. В 100 граммах творога содержится 18 грамм чистого белка.

Творог является отличным перекусом или просто частью дневного меню. Он надолго обеспечивает чувство сытости, а благодаря метионину способен снижать уровень холестерина в крови, препятствовать процессу ожирения печени.

Данный продукт содержит в себе кальций, что также очень важно для тренировок, ведь он укрепляет костную ткань. Кроме того, в его составе можно найти цинк, фосфор, железо, натрий, калий и витамины.

При всех этих качествах творог имеет невысокую калорийность. 100 грамм творога, жирность которого 9%, содержит всего 236 калорий. Продукт средней жирности — от 3 до 5% вообще содержит всего лишь 110 калорий.

Часто творог сравнивают с протеином. Нужно отметить, что этот продукт действительно способен конкурировать с профессиональным спортивным питанием, однако, ценят его главным образом за бюджетность. Если сравнивать эти продукты по параметрам эффективности, здесь выигрывает все-таки протеин.

howtogetrid.ru

Наше почтение, други и боевые подруги!тНа календаре пятница, а это значит, время питательной заметки на <a href=»https://ferrum-body.ru/»>Азбука Бодибилдинга</a>. Сегодня нас ждет наиболее полное и развернутое руководство по тому, что есть перед тренировкой. По прочтении Вы узнаете, за сколько нужно батониться до занятий в зале, что батонить и в каких количествах. Мы разберем все в самых мельчайших подробностях и дадим ответы на все насущные вопросы.

<img class=»aligncenter wp-image-5725″ title=»Что есть перед тренировкой» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pPfESl.jpg» alt=»Что есть перед тренировкой» width=»449″ height=»387″ />

Итак, приготовьтесь, будем жестко нудить :).

<!—more—>
<h2>Что есть перед тренировкой: что, к чему и почему?</h2>
В последнее время всё больше через комментарии к статьям уважаемые читатели <span style=»color: #999999;»>(Вы)</span> просят осветить вопросы хавчика до тренировки. Ну, а т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к нашей чесной братии, то и решил уделить сей теме внимание, причем сначала предполагалось коротенько рассказать, мол <span style=»text-decoration: line-through;»>ешь ананасы, рябчиков жуй</span> употребляйте белок и углеводы, но потом понял, что надо раскрыть вопрос по полной и накатать туеву хучу символов. Собственно, так мы сегодня и поступим, поэтому настраивайтесь на рабочий лад и объемность.
<blockquote><strong>Примечание:</strong>

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.</blockquote>
<h3>Надо ли есть перед тренировкой</h3>
Нередко можно услышать вопрос: “надо ли есть перед тренировкой?”. Причем задают его в большинстве своем молодые барышни, которые ходят в зал, дабы остройниться и подрельефиться. Логика проста: раз мне требуется сбросить лишнее, то зачем загружаться едой перед тренировкой? Пойду порожняком <span style=»color: #999999;»>(что успела съесть с утра или перехватить в офисе)</span>, а, уж, потом забатонюсь по полной. Другими словами, зачем закидывать в себя дополнительное горючее, если стоит задача создать дефицит калорий, а при жоре <span style=»color: #999999;»>(не имя)</span> я буду расходовать поступившие калории и никакой худышкой не стану.

Что ж, давайте разбираться.

Вообще стоит сказать, что в фитнес — индустрии полно противоречивой информации и мифов. К одним из последних относится утверждение, что тренировки на голодный желудок помогут сжечь больше жира. На самом деле это не так, Вы при любых целях и любом телосложении обязательно должны “запитаться” перед тренировкой, это даст Вам необходимое горючее для предстоящей физической активности. Поход в зал на пустой желудок не только не поможет Вам похудеть, но и способен нанести вред здоровью.

Суть питания до тренировки заключается в поставке организму энергии через сахар. Тело нуждается в определенном количестве сахара, который будет использоваться, как горючее, для обеспечения силовой и другого типа работы. В условиях отсутствия сахара в крови организм будет преобразовывать свою собственную мышечную ткань в энергию.

И в подтверждение этому в журнале “Strength and Conditioning Journal” за <strong>2013</strong> год был опубликован исследовательский отчет, в котором говорилось, что две группы велосипедистов, которые ели до тренировки и не ели, показали одинаковые показатели в сжигании жиров. Однако в группе №2 <strong> 10%</strong> сожженных калорий приходилось на белок, включая мышечную массу атлета.

Вывод: тренировки на голодный желудок способны привести к уменьшению собственной мышечной массы. Кроме того, тренировки без предварительной заправки будут проходить вяло и неинтенсивно с возможным головокружением и невыполнением всего нужного объема работы. И все это — в т.ч. за счет низкого уровня сахара в крови и отсутствия “питательной базы” для физической активности.

Идем далее и теперь поговорим про…
<h3><span style=»color: #3366ff;»>Предтренировочный прием пищи: в чем его преимущества</span></h3>
Еда перед тренировкой, нужные продукты и в нужном количестве, дадут Вам следующие преимущества.

<strong>№1. Больше энергии во время занятий</strong>

Восполнение депо гликогена <span style=»color: #999999;»>(энергетический бак организма)</span> перед тренировкой существенно повысит Ваши энергетические уровни во время физической работы. Низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки <span style=»color: #999999;»>(например, во время <a title=»Сушка мышц» href=»https://ferrum-body.ru/sushka-myishts.html» target=»_blank» rel=»noopener»>сушки мышц</a>)</span> могут оказаться непосильной задачей при низком запасе гликогена, поэтому необходимо повысить его запасы. Кроме того, уровень энергии влияет на сон, т.е. при “полном баке” Вы не будете клевать носом в течение дня.

<strong>№2. Защита мышц</strong>

Длительные и тяжелые тренировки особенно с большими весами погружают организм в катаболическую среду, в которой для энергообеспечения занятий может использоваться мышечная ткань. Твердый прием пищи может предотвратить распад мышечных волокон и улучшить восстановление и восполнение энергетических уровней.

<strong>№3. Увеличение мышечного роста</strong>

Употребление белковой пищи <span style=»color: #999999;»>(как до, так во время и после тренировки)</span> способствует медленному релизу<span style=»color: #999999;»> (высвобождению)</span> аминокислот в кровоток, что приводит к запуску процессов синтеза белка. Если Вы серьезно тренируетесь на массу <span style=»color: #999999;»>(разрушение мышц/создание микротравм)</span>, то при достаточном количестве калорий рост мышц может быть улучшен.

Следующее на очереди это…
<h3><span style=»color: #3366ff;»>Что есть перед тренировкой: основные правила</span></h3>
Сейчас мы познакомимся с общими правилами предтренировочного хавчика. Итак, имейте ввиду, что:

<strong>№1. Необходимо соблюдать баланс углеводов и протеина</strong>

Оптимальной предтренировочной загрузкой является прием пищи с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, низким содержанием жира. В процентном соотношении это может выражаться следующими цифрами: <strong>55-60%</strong> (У):<strong>25-30%</strong> (Б):<strong>10-15%</strong> (Ж). Если предстоят силовые длительные <span style=»color: #999999;»>(более <strong>1,5</strong> часов)</span> тренировки, то данное соотношение может быть смещено в сторону увеличения сложных углеводов.

<strong>№2. Необходимо следить за соотношением “потребил-потратил”</strong>

Важно найти золотую середину в калорийности/объеме поглощенной предтренировочной пищи. А таковая может быть найдена посредством знания двух параметров: времени тренировки и целей, которые определяются характером работы. Другими словами, Вам нужно не переборщить с предтренировочными калориями, если Вы хотите похудеть; получить их более, чем достаточно, если Вы набираете массу; и получить их столько, сколько Вы потратите, если стоит цель удержание веса, и идет работа над улучшением качества телосложения.

Что касается математики и цифр, то они таковы:
<ul>
<li>количество калорий, расходуемых за <strong>1</strong> час силовой тренировки <span style=»color: #999999;»>(атлет массой<strong> 80</strong> кг)</span> = <strong>450-500</strong> ккал;</li>
<li>калорийность одного из предтренировочных вариантов приема пищи: <strong>100</strong> гр гречки <span style=»color: #999999;»>(<strong>300</strong> ккал)</span> + <strong>100</strong> гр тунца<span style=»color: #999999;»> (100 ккал)</span>. Итого: <strong>400</strong> ккал;</li>
<li>конечные данные по приемам пищи для различных сценариев: 1) похудение = <strong>100</strong> гр гречки + <strong>100</strong> гр тунца, <strong>400</strong> &lt; <strong>450-500</strong>; 2) набор массы = <strong>150</strong> гр гречки + <strong>150</strong> гр тунца, <strong>600</strong> &gt; <strong>450-500</strong>; 3) поддержание массы = <strong>100</strong> гр гречки + <strong>150</strong> гр тунца.</li>
</ul>
<blockquote><strong>Примечание:</strong>

Приведен абсолютно условный пример, не привязанный к процентному соотношению нутриентов <span style=»color: #999999;»>(см. правило №1)</span>.</blockquote>
<strong>№3. Требуется быть бдительным в отношении спортивных вкусняшек</strong>

В современных реалиях жизни <span style=»color: #999999;»>(постоянная спешка)</span> часто не хватает времени на полноценный твердый прием пищи, и тогда на выручку приходит спортивное питание, в частности, различные фитнес-батончики. Это вполне приемлемый вариант <span style=»color: #999999;»>(особенно для девушек с похудительным типом тренировок)</span>, однако необходимо следить за количеством съеденного, ибо порой батончики настолько вкусны, что их можно лупануть сразу несколько за раз.

Поэтому разверните фитнес-баточник обратной стороной и изучите его пищевую ценность на <strong>100</strong> гр продукта. Например, на обороте указаны такие данные:<strong> 5</strong> гр белка, <strong>25</strong> гр углеводов, <strong>200</strong> ккал. Таким образом, Вам, <span style=»color: #000000;»>девушке массой <strong>60</strong> кг, прозанимающейся в последствии <strong>1</strong> час и ставящей перед собой цель похудеть, </span>можно съесть <strong>1</strong> батончик и запить его нежирным йогуртом. БОльшие дозировки потребуют от Вас бОльшего нахождения в зале или более интенсивных телодвижений.

<strong>№4. Необходимо определиться с питьем перед/после еды</strong>

Чтобы “растормошить” свой ЖКТ и пробудить аппетит, можно выпивать <strong>1</strong> <span style=»color: #999999;»>(ж)</span> и<strong> 2</strong> <span style=»color: #999999;»>(м)</span> стакана воды комнатной температеры за <strong>30-40</strong> минут перед едой. Если Вы прошляпили этот питьевой интервал, то непосредственно перед едой пить не рекомендуется, ибо в таком случае смывается весь желудочный сок, что мешает нормальному усвоению пищи. Кроме того, нельзя пить <strong>30</strong> минут после еды.

Также есть обратная сторона медали в питье до приема пищи. Поступившая вода заполняет желудок и несколько снижает<span style=»color: #999999;»> (притупляет)</span> чувство немедленного голода, однако она также выступает катализатором и ускоряет переваривание впоследствии поступающей пищи, что при таком питьевом подходе <span style=»color: #999999;»>(за <strong>30</strong> минут до еды)</span> сделает Вас голодным раньше, чем если бы Вы воду не пили.

Таким образом, пить воду или нет — каждый решает для себя самостоятельно, в зависимости от своего питательно-тренировочного графика.

Идем далее…
<h3><span style=»color: #333333;»>За сколько нужно есть до тренировки</span></h3>
И вот тут ситуация обстоит по принципу: “кто, во что горазд!” 🙂 Одни источники говорят, что хомячить нужно за <strong>2-3</strong> часа до тренировки, другие с пеной у рта заявляют, что хватает <strong>45-60</strong> минут. Кому верить, так сразу и не поймешь. Будем верить здравому смыслу и своим собственным, основанным на объективной реальности, умозаключениям.

Отправной точкой в наших поисках оптимального времени приема пищи перед тренировкой будет являться то, что любому продукту <span style=»color: #999999;»>(за исключением воды)</span> требуется время на переваривание. После еды кровь <span style=»color: #999999;»>(до <strong>70%</strong>)</span> приливает к желудку<span style=»color: #999999;»> (на тренировке же она нам нужна в мышцах)</span>, запускаются пищеварительные процессы — разложение ферментами ЖКТ пищи до простейших, быстровсасываемых компонент. На все это требуется время, причем различное и находящееся в диапазоне от <strong>30</strong> минут до <strong>5</strong> часов. Откуда такой большой разброс?

Всё достаточно просто и зависит от типа поступаемых компонент, проще говоря от того, что лежало на Вашей тарелке и было съедено до тренировки.

Следующая диаграмма дает более детальное представление относительно среднего времени переваривания пищи.

<img class=»aligncenter wp-image-5729″ style=»border: 2px solid black;» title=»Среднее время переваривания пищи» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pVGRuL.png» alt=»Среднее время переваривания пищи» width=»798″ height=»415″ />

Пару слов об этих данных, так сказать, какого фига они дают? :). На самом деле дают они очень много!
<h3><span style=»color: #3366ff;»>Что есть перед тренировкой: основные правила</span></h3>
В предтренировочном и, вообще, суточных приемах пищи для нас важно в определенный период <span style=»color: #999999;»>(условно, завтрак, обед, ужин)</span> подкинуть “правильные дрова в топку”, чтобы организм весь день был на энергии, и мы были максимально активны и продуктивны.

Если мы зальем не тот бензин <span style=»color: #999999;»>(употребим не те продукты)</span> в канистру под названием наше тело, то все силы, средства и время организм будет тратить на утилизацию пищи, – получение из нее питательных компонент и энергии. Нам нужно, чтобы этот процесс был максимально оптимизирован, и еда быстро <span style=»color: #999999;»>(а иногда лучше долго)</span> отдавала свою пищевую ценность. Поэтому важно понимать: что, с чем и когда нужно есть; в частности, запомните некоторые правила:

<strong>Правило №1</strong>

В разное время дня у организма разная активность пищеварительных ферментов: утром/вечером она медленная, в середине <span style=»color: #999999;»>(промежуток м/у <strong>12</strong> и <strong>15-00</strong>)</span> самая быстрая. Это значит, что, например, один и тот же обезжиренный творог может быть усвоен по-разному, в утренний/вечерний прием это будет длиться в среднем <strong>3-5</strong> часов, в середине дня он “переработается” за <strong>1,5-2</strong> часа.

<strong>Правило №2</strong>

В приеме пищи должны быть продукты с одинаковым временем усвоения, в таком случае не создается дополнительная нагрузка на желудок. Например, Вы захомячили картофель со свининой. Вкусно? Еще-бы! Но собака вот где зарыта. Картофель переваривается много быстрее мяса и мог бы оказаться в кишечнике уже через<strong> 1</strong> час, но он остается там и ждет туеву хучу времени, пока переварится мясо. Только после того, как мясо переварится в желудке, оно будет готово к дальнейшему путешествию в тонкую кишку, и по факту получается как в поговорке “семеро одного <del>не</del> ждут”, т.е. картоха ждет мясо порядка <strong>3-4</strong> часов, батонясь в желудке.

Вывод: процесс попадания пищи из желудка в кишечник должен протекать сообща, и один продукт не должен пребывать в томительном ожидании другого.

Помните эту информацию и, исходя из своего временного распорядка дня и возможности перекусить, включайте в свой рацион правильные продукты, т.е. не надо нагружаться мясом за <strong>60</strong> минут перед тренировкой. Или неплохо, в случае длительной невозможности поесть, закинуться творогом. Также не мешайте продукты с разной усвояемостью в один прием <span style=»color: #999999;»>(например, картошка с мясом)</span>, порядок <span style=»color: #999999;»>(то бишь время усвоения продуктов из приема пищи)</span> должен быть один, например, картофель <span style=»color: #999999;»>(<strong>60</strong> минут)</span> + курица <span style=»color: #999999;»>(<strong>90</strong> минут</span>).

Теперь, собственно, вернемся к нашему графику и выясним…
<h3>Что есть перед тренировкой: график</h3>
Что говорят нам эти данные, т.е., ну вот, переварилась пища, и что дальше? Они говорят, какие из продуктов относятся к “тугоплавким” – долго перевариваются, какие средне и какие быстро. На основании этого и можно сформировать свою предтренировочную тарелку, принимая во внимание общее правило, что нам нужны сложные углеводы <span style=»color: #999999;»>(со средним<a title=»Гликемический индекс» href=»https://ferrum-body.ru/glikemicheskiy-indeks.html» target=»_blank» rel=»noopener»> гликемическим индексом</a>)</span> и постный белок относительно быстрого усвоения. Однако правило не всегда может быть таким и зависит от целей атлета <span style=»color: #999999;»>(например, похудение)</span>.

Относительно самого процесса пищеварения и того, как применить эти данные на практике, полезно будет рассмотреть пример. Пища на тарелке – это дрова, переваривание – рубка дров. Вы съедаете “бревна”, которые “рубят” пищеварительные ферменты ЖКТ, затем “нарубленное” складируется белками-переносчиками в разных частях тела. Впоследствии “нарубленные дрова” подкидываются в печь<span style=»color: #999999;»> (митохондрии клеток, где они окисляются и выделяют энергию)</span> по мере надобности <span style=»color: #999999;»>(физическая активность/тренировка в зале)</span>. Как только “печь истопится” <span style=»color: #999999;»>(вся энергия потратится),</span> наступает голод <span style=»color: #999999;»>(отсутствие заполненности желудка),</span> и в мозг поступает команда, что пришла пора вновь колоть дрова. Если энергия, саккумулированная от дров, не будет потрачена, то ее излишки поступают в жировое депо, и человек прибавляет в весе.

Вывод: средним временем твердого приема пищи перед тренировкой можно считать <strong>60-90</strong> минут до ее начала, однако диапазон может быть смещен в обе стороны, причем значительно, и это уже зависит от скорости обмена веществ и конституции <span style=»color: #999999;»>(<a style=»color: #999999;» title=»Типы телосложения» href=»https://ferrum-body.ru/tipyi-teloslozheniya-ektomorf-mezomorf-endomorf-opredelyaem-chto-nam-svetit-v-bodibildinge.html» target=»_blank» rel=»noopener»>типа телосложения</a>)</span> атлета.

В целом, временное окно до- пост- и тренировочного цикла составляет <strong>4</strong> часа <span style=»color: #999999;»>(<strong>90</strong> минут – прием пищи до тренировки, <strong>60</strong> минут – время тренировки, <strong>90</strong> минут – <strong>2</strong> посттренировочных приема)</span> и может быть представлено в виде следующего рисунка.

<img class=»aligncenter wp-image-5722 » title=»Временное окно питания перед и после трнеировки» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pOS4Iz.jpg» alt=»Временное окно питания перед и после трнеировки» width=»650″ height=»399″ />

Именно в течение этого <strong>4</strong>-х часового периода Вы закладываете через питание свое будущее телосложение, и каким оно будет, зависит от, условно, <strong>4</strong>-х приемов<span style=»color: #999999;»> (два “до” и два “после”)</span> пищи. Именно в эти периоды Ваше тело наиболее восприимчиво к питательным компонентам и энергетически-строительным источникам, которые Вы закидываете в топку. Поэтому уделите самое пристальное внимание этому <strong>4</strong>-х часовому временному интервалу, как самому важному в телостроительстве.
<blockquote><strong>Примечание:</strong>

Думаю, Вы слышали или знаете по себе, что один человек может уже проголодаться через <strong>1,5</strong> часа после еды<span style=»color: #999999;»> (про таких говорят, – не в коня овес :))</span>, а другой может активничать весь день, поев всего<strong> 1-2</strong> раза. Поэтому нельзя четко сказать, что всем надо есть за <strong>1-1,5</strong> часа до тренировки, всё сугубо индивидуально и определяется каждым конкретным атлетом экспериментально. Просто держите в уме, что средний интервал <span style=»color: #999999;»>(подходящий для большинства)</span> составляет от <strong>60</strong> минут до начала физической активности и эмпирически найдите свои временные рамки.</blockquote>
<h3><span style=»color: #333333;»>Что есть перед тренировкой девушке/парню различного телосложения и в разное время занятий</span></h3>
На самом деле, перед предтренировочным приемом пищи все равны и нет никакой разницы, мужчина ты или женщина. Всё различие заключается в объеме поглощенной пищи, а биохимические процессы протекают совершенно одинаково, и заключаются они в том, чтобы использовать на тренировке накопленную энергию, полученную в результате конвертации сахаров<span style=»color: #999999;»> (углеводов)</span> в АТФ <span style=»color: #999999;»>(процесс гликолиз)</span>. Т.е. основным механизмом получения тренировочной энергии является гликолиз, а исходным сырьем -углеводы, поэтому независимо от пола необходимо грузиться углями.

Если такой углеводной загрузки не произойдет, то эффективность Вашей тренировки будет крайне низка и работы будут протекать на <strong>1/2</strong> <span style=»color: #999999;»>(и менее)</span> от номинально возможной мощности атлета. Помимо углеводов в меньшем количестве требуется и пластичный материал в виде белка, опционально можно также усилить рацион полиненасыщенными <span style=»color: #999999;»>(Омега 3-6-9)</span> жирами. И все это должно укладываться во временной интервал <strong>60-90</strong> минут до тренировки. Именно такое время позволяет организму несколько переварить пищу и сделать питательные вещества доступными для тела во время физической активности.

Запасным вариантом, — т.е. когда мало времени и не успеваете полноценно поесть, — служит практика употребления простых углеводов из фруктов <span style=»color: #999999;»>(бананы, яблоки)</span> и белка молочной сыворотки<span style=»color: #999999;»> (протеиновый коктейль из спортивного питания)</span> за <strong>20-30</strong> минут до тренировки. Этот вариант <span style=»color: #999999;»>(и в т.ч. вариация с гейнером)</span> – после твердого приема идет еще и жидкий, — также может иметь место у эктоморфов, кто хочет набрать мышечную массу.

Чтобы как-то подытожить весь этот набор символов и сформировать четкое видение, кому-что есть перед тренировкой, изучите следующую таблицу.

<img class=»aligncenter wp-image-5723″ title=»Что есть перед тренировкой, сводная таблица» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pP6WhU.jpg» alt=»Что есть перед тренировкой, сводная таблица» width=»848″ height=»287″ />

На основании этих сценариев Вы можете сориентироваться в предтренировочных приемах пищи.
<h3><span style=»color: #333333;»>Идеальная временная схема питания</span></h3>
Ниже приведена временная схема по питанию для людей со стандартным графиком работы <span style=»color: #999999;»>(с <strong>9</strong> утра до <strong>6</strong> вечера, подъем в<strong> 7-00</strong>)</span>, вечерней <span style=»color: #999999;»>(с <strong>7</strong> до<strong> 8</strong>)</span> тренировкой в зале и целью набором массы. Итак, Ваша идеальная питательная почасовая схема должна выглядеть так.

<img class=»aligncenter wp-image-5724″ title=»Суточный временной план питания в день тренировки» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pPekYl.jpg» alt=»Суточный временной план питания в день тренировки» width=»802″ height=»310″ />

Собственно, мы уже практически все выяснили <span style=»color: #999999;»>(да неужели?:))</span>, осталось разобраться с конкретными продуктами.
<h3><span style=»color: #3366ff;»>Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов</span></h3>
Как мы до этого говорили, классический прием пищи до тренировки может выглядеть так:
<ul>
<li>постный белок <span style=»color: #999999;»>(быстрого/среднего переваривания) </span>+ сложные углеводы;</li>
<li>гейнер — как спортивное питание в виде порошковой смеси <span style=»color: #999999;»>(или homemade)</span> + простой углевод из фруктов;</li>
<li>протеин — как спортивное питание в виде порошковой смеси <span style=»color: #999999;»>(или homemade)</span> + простой углевод из фруктов;</li>
<li>постный белок+сложные углеводы и затем гейнер/протеин;</li>
<li>сложные углеводы + белковая клетчатка <span style=»color: #999999;»>(бобы/фасоль и тп)</span>.</li>
</ul>
Это общие схемы, что же касается конкретики, т.е. непосредственно продуктов, которые могут лежать на предтренировочной тарелке, то к таковым можно отнести следующие.

<strong>№1. Бананы</strong>

Природный энерджайзер, содержащий легкоусваиваемые углеводы и калий, который помогает работе канала “мозг-мышцы” и усиливает обратную связь м/у ними. Средний банан перед тренировкой быстро насытит организм энергией и повысит уровень питательных веществ.

Сколько есть? Вес атлета: <strong>50</strong> кг – <strong>1</strong> шт, <strong>70</strong> кг – <strong>1,5</strong> шт,<strong> 80</strong> и более кг –<strong> 2</strong> шт, но не более<strong> 3</strong>.

<strong>№2. Красные яблоки с арахисовым маслом</strong>

Вариант более подходящий эктоморфам – людям, желающим набрать вес. За <strong>30</strong> минут до тренировки такой прием пищи поднимет Ваши энергетические уровни и обеспечит необходимый прилив сил и чувство бодрости. Паста содержит достаточно высокое количество белка, а ненасыщенные жиры <span style=»color: #999999;»>(вместе с углеводами)</span> дадут сытость и заряд энергии.

<strong>№3. Овсянка и другие крупы</strong>

Углеводы из овса постепенно высвобождаются в кровь, плавно подпитывая организм. Таким образом, на тренировке Вы постоянно наполнены энергией и у Вас не возникает просадок и чувства усталости. Овес содержит витамины группы B, которые помогают превратить углеводы в энергию.

Помимо овсяной крупы можно есть: перловую, гречневую, ячневую. Сравнение наиболее ходовых круп приведено в таблице.

<img class=»aligncenter wp-image-5726″ title=»Пищевая ценность и гликемический индекс круп сводная таблица» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pUGZBd.jpg» alt=»Пищевая ценность и гликемический индекс круп сводная таблица» width=»798″ height=»339″ />

<strong>№4. Цельнозерновой хлеб</strong>

Здесь имеется ввиду, что в блюдо можно включить такой хлеб, но помимо него на тарелке должно присутствовать что-то еще. Оптимальным вариантом является бутерброд с курицей/индейкой или вареным яйцом + листья салата. Такая заправка зарядит организм энергией и предоставит необходимый строительный материал для защиты мышц от разрушения.

<strong>№5. Курица, индейка</strong>

Высококачественные и постные источники белка, на усвоение которых уходит относительно небольшое количество времени. Аминокислоты, высвобождаемые в кровь, будут способствовать мышечному анаболизму на тренировке.

<strong>№6. Постная белая рыба – треска, тунец</strong>

Для тех, у кого тренировки начинаются относительно поздним вечером в <strong>9-10</strong> часов, и по углеводам Вы уже “закрылись” на этот день, то обратите внимание на постные белые рыбы, типа: тунец, треска, кефаль, сазан и подключите к ним овощную зелень, как то: брокколи, руккола, спаржа и стручковая фасоль.

<strong>№7. Яйца&amp;Омлет с овощами</strong>

Оптимальный вариант для девушек, которым, в целом, сложно в себя запихнуть что-то вроде круп и животного белка. Омлет из <strong>5</strong> яиц <span style=»color: #999999;»>(например, <strong>4</strong> белка+<strong>1</strong> желток)</span> + овощи на пару <span style=»color: #999999;»>(например, вакуумные пакетные смеси без картофеля)</span>, является оптимальным приемом пищи для фитнес-тренировки <strong>30-45</strong> минут.

<strong>№8. Творог с фруктами и орехами</strong>

Творог – это казеиновый белок длительного действия, который будет подпитывать Ваши мышцы на протяжении относительно большого времени <span style=»color: #999999;»>(<strong>3-4</strong> часа)</span>. Поэтому, если Вы понимаете, что сегодня питательный график сбивается и не будет возможности полноценно поесть за <strong>1</strong> час до тренировки, закиньтесь <span style=»color: #999999;»>(за <strong>2,5-3</strong> часа до)</span> творогом. Добавьте в него ягоды <span style=»color: #999999;»>(мороженные или свежие: клубника/вишня/брусника)</span>, банан и орехи <span style=»color: #999999;»>(грецкие, миндаль, бразильские),</span> и вот Вам — полноценный прием, на котором Вы сможете работать <span style=»color: #999999;»>(специально не есть за <strong>1</strong> час до)</span> дольше обычного.

<strong>№9. Черный кофе</strong>

Включение этого напитка в свой предтренировочный прием пищи <span style=»color: #999999;»>(за <strong>30</strong> минут до занятий)</span> повысит Вашу выносливость и мощностно-скоростные характеристики, отодвинет<span style=»color: #999999;»> (сделает более высоким)</span> болевой порог и обеспечит нужный уровень сосредоточенности <span style=»color: #999999;»>(ментальный фокус)</span>. В среднем нужно выпить<strong> 1-2</strong> чашечки черного кофе без сахара.

<strong>№10. Спортивное питание: гейнеры, протеины и спортивные батончики</strong>

Оптимальный вариант для деловых и занятых, тех, у кого нет времени на твердый прием пищи. Вы можете снарядить шейкер и залить в него сывороточный протеин или гейнер, разведя смесь в молоке или воде. За <strong>30</strong> минут до тренировки можно хряпнуть такой коктейль и запалировать все фитнес-батончиком. Причем, совершенно не обязательно покупать спортивное питание, можно обойтись домашними рецептами, например, такими – <a title=»Протеиновые коктейли в домашних условиях» href=»https://ferrum-body.ru/proteinovyie-kokteyli-v-domashnih-usloviyah.html» target=»_blank» rel=»noopener»>рецепты протеиновых коктейлей</a> и <a title=»Гейнер в домашних условиях» href=»https://ferrum-body.ru/geyner-v-domashnih-usloviyah.html» target=»_blank» rel=»noopener»>рецепты гейнеров</a>.

Собственно, теперь Вы знаете из каких продуктов можно сварганить 🙂 свой предтренировочный прием. Теперь разберем конкретные схемы и одно базовое правило.

Аууу-у, Вы еще здесь?…или я сотрясаю воздух вхолостую? :).
<h3><span style=»color: #333333;»>Что есть перед тренировкой: закон сочетаемости и конкретные приемы пищи</span></h3>
Как Вы думаете, исходя из чего формируются различные приемы пищи? Не-слышу…:), что говорите…:)? Правильно! Исходя из правила совместимости продуктов. Т.е. имея представление, что с чем можно хомячить, составляется продуктовая тарелка, и получается конкретный прием. В наглядном виде таблица совместимости представляет собой следующую картину <span style=»color: #999999;»>(кликабельно)</span>.

<a href=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pUMDwj.jpg» target=»_blank» rel=»noopener»><img class=»aligncenter wp-image-5727″ title=»Таблица совместимости продуктов» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pUMDwj.jpg» alt=»Таблица совместимости продуктов» width=»600″ height=»629″ /></a>

На основании этих данных Вы всегда сможете понять, правильно ли сервировали свою предтренировочную <span style=»color: #999999;»>(и не только)</span> тарелку.

Еще одной информацией полезной к ознакомлению является сочетание различных таблеток с едой. Все мы периодически болеем и грузимся антибиотиками, поэтому важно знать, какие продукты нельзя есть с какими таблетками, и в этом нам поможет разобраться следующая памятка.

<img class=»aligncenter wp-image-5728″ title=»Несовместимость лекарств с едой» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pUMPPz.jpg» alt=»Несовместимость лекарств с едой» width=»418″ height=»785″ />

Итак, базовое правило мы разобрали, осталось определиться с конкретной “хомятиной”, т.е. предтренировочными вариантами. Собственно они могут быть следующими.

Для девушек:
<ul>
<li>вариант №1: белковый омлет с цельнозерновым хлебом + салат <span style=»color: #999999;»>(огурцы+листья салата+горошек+льняное масло)</span>;</li>
<li>вариант №2: рыба тунец филе кусочками без масла + брокколи;</li>
<li>вариант №3: филе курицы + гречка;</li>
<li>вариант №4: творог <span style=»color: #999999;»>(до<strong> 5%</strong>)</span> + орехи + банан;</li>
<li>вариант №5: протеиновый батончик + <a title=»Протеиновые коктейли в домашних условиях» href=»https://ferrum-body.ru/proteinovyie-kokteyli-v-domashnih-usloviyah.html» target=»_blank» rel=»noopener»>протеиновый коктейль рецепт №1</a> <strong>1/2</strong> порции.</li>
</ul>
Для парней:
<ul>
<li>вариант №1: цельнозерновой хлеб + арахисовое масло + <strong>1</strong> чашка черного кофе;</li>
<li>вариант №2: перловка + консервированная фасоль + тушенка;</li>
<li>вариант №3: бурый рис + стейк из говядины;</li>
<li>вариант №4: <strong>2-5</strong> вареных яиц + овсянка на воде/молоке;</li>
<li>вариант №5: куриная грудка + салат <span style=»color: #999999;»>(огурцы+помидоры+зеленый перец+сухарики из черного хлеба+оливковое масло)</span>.</li>
</ul>
Следующий важный вопрос, требующий ответа, это…
<h3><span style=»color: #333333;»>Какой объем пищи (на сколько калорий питаться) съедать до тренировки</span></h3>
Отправной точкой тут служат два параметра: цели/характер тренировок и масса атлета. Целей может быть три: набор, похудение и поддержание <span style=»color: #999999;»>(сушка не рассматривается)</span> массы тела. Исходя из этого формируется программа тренировок, виды аэробики и продолжительность работы в зале.

Универсального правила тут быть не может, но в качестве нахождения цифр калорийности своего предтренировочного приема можно использовать следующие выкладки:

<strong>60</strong> минутная силовая тренировка <span style=»color: #999999;»>(аналогична по расходу энергии бегу со скоростью <strong>8</strong> км/ч)</span> расходует <strong>350-500</strong> ккал <span style=»color: #999999;»>(в зависимости от веса атлета)</span>. Итого, если наша цель похудеть, то калорийность питания до тренировки при условии, что мы в зале проводим 1 час силовой работы, равна:
<blockquote>
<ul>
<li>Израсходованных калорий за тренировку = <strong>350-500</strong> ккал;</li>
<li>Калорийность предтренировочного приема при похудении = <strong>250-400</strong> ккал;</li>
<li>Итого надо съесть = <strong>50-80</strong> гр гречки <span style=»color: #999999;»>(<strong>150-200</strong> ккал)</span> + <strong>100-200</strong> гр рыбы тунца<span style=»color: #999999;»> (<strong>100-200</strong> ккал)</span>.</li>
</ul>
</blockquote>
Подобным образом можно рассчитать калорийность любого предтренировочного приема.

Уфф-ф, уморился, но, кажись, это все, о чем предполагалось доложить. Нет, точно всё, без кажись 🙂 Не хотелось дробить статью на <strong>2</strong> части, поэтому силимся, не клюем носом и дочитываем до конца, тем более уже конец!
<h3>Послесловие</h3>
Целью этой статьи является полное и раз и навсегда снятие вопроса: “что есть до тренировки?”. Теперь у Вас на руках наиболее подробное руководство с конкретными вариантами приемов пищи, т.е. все разжевано до нельзя, осталось только проглотить :), но, думаю, с этим Вы справитесь и без меня, приятного аппетита!

<span style=»color: #3366ff;»><strong>PS.</strong></span> а что Вы едите перед тренировкой, поделитесь?

<span style=»color: #3366ff;»><strong>PPS.</strong></span> <span style=»color: #ff0000;»><strong>Внимание!<span style=»color: #3366ff;»> 08.11</span></strong></span> станет доступна возможность отправки анкет для <a href=»https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html»>составления персональной программы тренировок</a> и питания. Буду рад нашей совместной работе!
<p align=»right»><em>С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий</em>.<img title=»подпись» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2013/08/podpis.jpg» alt=»подпись» width=»105″ height=»105″ /></p>

ferrum-body.ru


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector