Ведь если вы хотите похудеть, но при этом сразу же после тренировки съедаете сковороду жареной картошки, а на десерт съедаете кусочек торта, естественно, что все труды будут напрасными. Поэтому вопрос о том, что можно есть после тренировки, все чаще и чаще возникает у людей, которые только начинают познавать большой мир спорта.

Но прежде чем говорить об этом, необходимо ответить на другой вопрос: можно ли кушать после тренировки вообще и через какое время?

Можно есть после тренировки или нет?

Во время тренировок происходит большая потеря жидкости и энергии, которые в срочном порядке необходимо восполнять, иначе потом организм начнет задерживать в себе эти вещества про запас. А это может привести к увеличению жировой прослойки и задержке лишней жидкости, что влечет за собой увеличение веса.

Чтобы это предотвратить, необходимо сразу же после тренировки восполнять запасы жидкости и энергии. А так как энергию наш организм получает непосредственно через употребляемую пищу, значит, после тренировки кушать не только можно, но и нужно. Остается только разобраться что кушать и, собственно говоря, когда.


Можно есть после тренировки или нет?

Через какое время можно кушать?

Для того чтобы организм не включил функцию «выживания», необходимо в течение часа после тренировки восполнить все потерянные запасы жидкости и энергии. Поэтому сразу же после занятий нужно обеспечить для себя полноценный прием пищи. Но есть одно но.

Калорийность употребляемого блюда, должна быть в два раза меньше числа калорий, которые вы потратили во время тренировки. То есть, если вы потеряли в процессе занятий 500 ккал, калорийность употребляемого блюда не должна превышать 250 ккал. Иначе все ваши старания будут напрасными.

А теперь давайте поговорим о том, что можно есть сразу после тренировки.

Что можно кушать после активных физических нагрузок?

Очень важную роль в спортивном питании играет именно то, что вы едите, а не когда и в каких количествах. Ведь от этого зависит эффективность от проведения ежедневных тренировок. Убеждение о том, чем меньше вы съедите, тем лучше, ошибочно. Так как вашему организму необходимо быстро восстановиться после занятий, а для этого требуется энергия.

О том, какая калорийность вашего блюда после тренировок мы уже сказали. Но это не самое главное. Главное – это то, что вы съедите после занятий. И тут совершенно не важно, какие цели вы преследуете, ведь занятия спортом необходимы для поддержания веса в норме и укрепления здоровья, поэтому о жирной пищи здесь вообще речи и не может быть.


Во-первых, она является главным «виновником» появления жира, а во-вторых, в жирной пище находится большое количество холестерина, который негативно сказывается на состоянии здоровья. Поэтому энергию после тренировок необходимо получать только из белковой или углеводной пищи, в которой содержится минимальное количество жиров. А еще лучше будет, если они и вовсе будут отсутствовать.

Что можно кушать после активных физических нагрузок?

Кроме того, углеводы и белки необходимо употреблять раздельно друг от друга, так как они требуют различную среду переваривания. Белки лучше всего перевариваются в кислотной среде, присущей желудку, а углеводы в щелочной, которая присуща двенадцатиперстной кишке.

Употребляя в пищу одновременно и углеводы и белки, мы создаем для организма дополнительную нагрузку. Он не может быстро переварить эти элементы, из-за чего происходит гниение и распад продуктов в самом желудке, что приводит к всасыванию токсичных веществ во внутренние стенки органов. А это не очень хорошо, так как может нарушится работа многих внутренних систем и органов.

Итак, после посещения спортзала, восполнить запасы энергии вы можете, употребив в пищу:


  • отварные яйца (исключительно белки, желтки кушать нельзя);
  • свежевыжатые фруктовые или овощные соки;
  • тосты;
  • творог, можно с добавлением кусочков фруктов;
  • протеиновые напитки, которые легко можно купить в любой аптеке или магазине спортивного питания;
  • несоленые орехи;
  • обезжиренное молоко;
  • овощной салат без масла и майонеза, можно приправить соком лимона;
  • сухофрукты.

еда после тренировки

Пища должна быть легкой. Не стоит наедаться до отвала, так как это сведет на нет все ваши старания.

Что нельзя есть после тренировки?

После тренировки вам категорически запрещено употреблять пищу с высоким содержанием жиров и простых углеводов. То есть, это все виды жареных блюд, в том числе и мясные, фаст-фуды, кондитерские изделия и шоколад, соусы (майонез, кетчуп, аджику и т.д.), а также хлеб и сдобную выпечку.

Также нельзя потреблять газированную сладкую воду (кока-кола, пепси, фанта и т.д.), копчености и соленья. Эти продукты вызывают сильную жажду и задерживают соль, что также приводит к возвращению веса.

Что нельзя есть после тренировки?


Кроме всего этого, необходимо исключить из рациона употребление напитков, которые содержат в своем составе кофеин. Их можно употреблять только перед тренировкой за 20 – 30 минут. Они возбуждают нервную системы, в результате чего организм начинает работать в ускоренном режиме. Но после тренировки пить их нельзя, так как это увеличит нагрузку на сердце и может привести к развитию различных заболеваний.

Занимаясь спортом, вы должны питаться рационально и сбалансировано. Ваш рацион должен быть наполнен витаминами и минералами, чтобы организм мог нормально функционировать и не давать «сбои» во время занятий.

Видео о том, что есть после тренировки

Видео о том, что есть после вечерней тренировки

evehealth.ru

Физическая активность — рекомендации для здоровья

Оздоравливающий йоговский тренинг направлен на улучшение физической подготовки, профилактику цивилизационных заболеваний, включая избыточный вес и ожирение.

Тренировки в зале


Актуальные рекомендации для здоровых взрослых людей (в возрасте 18—64 лет) должны включать в себя упражнения на выносливость (энергичный бег, плавание, водные упражнения, велоспорт, скандинавская ходьба, танцы) и на укрепление мышц (упражнения в спортзале).

Упражнения на выносливость оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления. Благотворно влияют на липидный профиль, улучшают чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам.

Длительные упражнения на выносливость средней интенсивности позволяют добиться больших затрат энергии за счет продления продолжительности обучения «один на один». Поэтому для людей с избыточным весом лучший вариант – 40 минутная интенсивная прогулка, а не сумасшедший 5-минутный бег, так как она позволит сжечь больше хранимого жира.

Вне зависимости от того, какие вы упражнения выполняете, на выносливость, на укрепление мышц, или комплекс йогических упражнений, наилучшим вариантом будет их систематичность.

Идеал, к которому вы должны стремиться, при планировании тренировок на выносливость:

  • Тренировка умеренной интенсивности — 30 минут, 5 дней в неделю.
  • Занятия высокой интенсивности — 20 минут, 3 дня в неделю.

Физиология упражнений


Питание, адаптированное к организму человека, его потребностям, является важным фактором, влияющим на его физическую форму, мышечную силу, скорость восстановления после физической активности.

Правильно сбалансированное и допустимое при физической активности питание может значительно повлиять на скорость сжигания жира и развитие мышечной ткани, увеличить физические возможности организма, тем самым увеличивая продолжительность тренировок.

Питание для набора массы мышц

Очень часто вопросы об интенсивности упражнений и питания возникают в контексте рекреационной деятельности. Через сколько можно есть после тренировки? Можно ли есть после тренировки? Если да, то что можно есть после тренировки?

Но прежде, чем начать отвечать на эти и другие вопросы, касающиеся питания, надо сказать несколько слов о самой физической активности, и выполнении упражнений в соответствии с вашими потребностями.

Питание и тренировки

Потребность в питании людей с постоянной физической нагрузкой варьируется и зависит от многих факторов, таких как:

  • продолжительность тренировки;
  • интенсивность;
  • тип спорта.

Так совсем разные потребности будут у бегуна, участвующего в марафоне и человека, бегущего по парку.

Большинство ученых считает, что основные питательные вещества в рационе людей с физической активностью должны быть на уровнях, отвечающих потребностям населения в целом.

  • белки 10—12%;
  • жиры 25—30%;
  • углеводы 55—60%.

Наиважнейшую роль играют такие энергетические субстраты как углеводы и жиры. Потому, что эти соединения, в отличие от белков, хранятся в организме и могут использоваться в случае недостаточного поступления их в организм вместе с пищей или в результате усиленного их потребления во время физической активности. Степень потребления глюкозы и жирных кислот во время физических нагрузок зависит от их интенсивности, характера и продолжительности.

Схема питания при регулярных тренировках

Углеводы – ключевой компонент питания людей с физическими нагрузками

Они являются наиболее важным источником энергии для мышц во время физической активности, могут использоваться как в аэробных, так и анаэробных упражнениях. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза) и комплекс (крахмал) присутствуют в пище. Но в пищеварительном тракте они распадаются на простой сахар (глюкоза), используемый для текущих потребностей (доставка энергии) или превращаются в гликоген — дополнительный материал, который хранится в определенных количествах в мышцах и печени.

После истощения мышечных гликогенных запасов нельзя продолжать работать, несмотря на большие жировые запасы. Это связано с тем, что жиры «сжигаются» в огне углеводов (что связано с общей заключительной стадией метаболизма для этих питательных веществ).

Жирные кислоты являются основным источником энергии для работы мышц во время упражнений с низкой интенсивностью. А при увеличенной продолжительности нагрузки, увеличивается использование гликогена в качестве первичного заменителя энергии (так называемое пересечение углеводов и жиров).


Белковые продукты в рационе обязательны

Что есть перед тренировкой

Предварительно есть перед физическими упражнениями необходимо для накопления достаточных резервов энергии. Еда должна быть легкой, не усугублять желудочно-кишечный тракт, такой, чтобы человек, выполняющий физические упражнения не чувствовал неприятного дискомфорта во время деятельности. Ешьте пищу, богатую продуктами с низким гликемическим индексом за 2—3 часа до тренировки — это будет идеальным решением.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы в кровоток, благодаря чему организм получает достаточно энергии длительное время.

Если вы планируете вечернее занятие в 17—18 часов, вам не нужно есть специальную еду перед тренировкой — будет достаточно последнего, правильно составленного обеда, включающего цельнозернистую муку, натуральный рис, гречку, ячменную крупу, постное мясо или рыбу.

Люди, активно занимающиеся, должны иметь в своем рационе овощи, потому что они богаты антиоксидантами, которые эффективно защищают от вредного воздействия свободных радикалов, образующихся во время физических упражнений.


Питание до тренировки - состав

Умеренные физические нагрузки не требуют дополнительного употребления антиоксидантов в виде пищевых добавок, препятствующих толерантности организма к физической активности. Слишком большие нагрузки, которые способствует чрезвычайно интенсивному синтезу свободных радикалов, требуют дополнительный прием антиоксидантов, предотвращающих повреждение мышц.

Чтобы предотвратить возможное повреждение мышечной ткани и организовать правильно свое питание, следует получить рекомендации у врача.

Основные правила приема пищи

Следует придерживаться определенных диетических принципов. Сочетание диеты и регулярных физических упражнений — лучшее лекарство от болезней нашего времени. Поэтому наполненные энергией и мотивацией люди находят полчаса времени, чтобы посетить спортивный зал.

Хорошо спланированная тренировка приносит ощутимую пользу. Важность в этом случае принадлежит питанию и качеству принимаемой пищи, а также времени приема, до, в течение, или после тренировки.

После тренировки - блюдо


  • Полноценный обед, особенно с трудно перевариваемым мясом, надо есть не позднее, чем за 4 часа до начала практики.
  • Обильный вегетарианский обед употреблять за 3 часа до начала упражнений.
  • Легкую вегетарианскую еду (салат, суп) можно съесть за 2 часа до занятий.
  • Не пить за полчаса до начала урока.

За два часа до тренировки

В приведенной ниже таблице вы найдете несколько советов по еде, с учетом времени суток, которую надо съесть за 2 часа до запланированного занятия.

Что есть перед тренировкой
Утренний тренинг (до обеда) Вечерний тренинг (после обеда)
Овсяная каша с овсяных хлопьев с фруктами и орехами.

Овсяные хлопья с натуральным йогуртом и фруктами и орехами.

Бутерброды с цельнозернистым ржаным хлебом с яйцом (нежирным беконом, сыром) и большим количеством овощей.

Ржаные налистники с овощным фаршем.

Овощной салат с ржаными макаронами и сыром фета (лососем, скумбрией, тунцом, курятиной).

Гречневая каша (каша ячменная, рис натуральный) с запеченной куриной грудкой и большим количеством овощей (тушеных, запеченных, вареных или сырых).

Макароны из цельнозернистой муки приготовленные аль денте (почти готовы, но не успели развариться полностью) с легким помидорным соусом или гуляшем на основе стручковых растений.

Ризотто с дополнением из овощей и рыбы.

Что делать если очень голодны

Надо позаботиться об уровне сахара в организме, который поможет избежать перепадов настроения и потери энергии во время занятий. Ниже приведен список продуктов, которые помогут, добавят силы и энергию, не обременят желудок.

Банан

Плод богат калием, что делает его хорошей закуской перед тренировкой. Калий реагирует с содой и держит тело хорошо гидратированным. Магний предотвращает судороги и вздутие живота.

Банан - состав

Орехи

Повышают уровень энергии. Содержат много калия, магния и витамина Е. Есть надо простые орехи, несоленые. Хорошая идея — ложка арахисового крема.

Авокадо

Содержит магний и калий (на 60% больше, чем банан), влияет на правильное функционирование клеток и мышц. Авокадо богат питательными свойствами и легко усваивается, поэтому он не нагружает желудок.

Темный шоколад

Поддерживает адекватный уровень сахара в крови и увеличивает приток крови к мозгу. Шоколад, стимулирует и улучшает концентрацию. Если вы голодны, съешьте не более двух кубиков перед классом.

Правильное питание после тренировки

Питание, после физических упражнений — один из важнейших аспектов. Вы не сможете тренироваться и вести «нормальную жизнь», если будете есть что попало, и когда попало. После тренировки в организме начинаются значительные биохимические процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Но это во многом зависит от того, что и когда вы едите.

Составление рациона - блюда

Что есть после тренировки

Еда после физических нагрузок, предназначена для восстановления запасов отработанного гликогена и перевода мышц в режим ожидания следующего занятия. Если до следующей тренировки не позаботится о восстановлении запасов углеводов в мышцах, это может уменьшить способность и толерантность организма к физической нагрузке и в результате снизить интенсивность выполнения упражнений. На скорость ресинтеза гликогена после тренировки влияет количество потребляемых углеводов, время принятия пищи богатой углеводами, тип потребляемых углеводов.

Дополнительное значение имеет характер занятий — необходимость немедленного восстановления запасов гликогена. Это касается тех, у которых короткий период между занятиями (меньше 8—10 часов) или одноразовые занятия более 60 минут.

Примерное меню на день

Время, непосредственно после интенсивной тренировки, наиболее подходящее для потребления пищи. Пищу, можно кушать после тренировки сразу, или максимум через полчаса.

В состав пищи должен быть включен полноценный белок, так как сочетание белков и углеводов обеспечивает эффективное восстановление белка и гликогена в мышцах. Иногда по чисто техническим причинам не получается съесть белково-углеводную пищу, поэтому сразу после занятий необходимо съесть углеводную закуску и, значительно позже, через 1—2 часа обильную пищу, состоящую как из углеводов, так и белков.

figuradoma.ru

Весной и летом абонементы в тренажерный зал и на занятия аэробикой продаются особенно хорошо. Однако в деле снижения массы жира и увеличения мышечной массы основную роль играет питание. Без правильного питания вы зря нагреваете воздух в залах. Можно ли есть после тренировки? Скорее нужно спросить, что именно можно и нужно съесть «после трудов праведных».

Ходят легенды, что после тренировки для похудения есть нельзя в течение 6-8-10 часов. Не верьте этому, если вы не покушаете, ваше тело просто начнет разбирать мышечную ткань, чтобы покормить голодный мозг. Белок при этом успешно конвертируется в глюкозу. Если тело голодает достаточно долго, остановятся все анаболические процессы – и мышцы даже восстановиться не смогут. Чем меньше мышц, тем медленнее идут обменные процессы. Основной обмен при длительной полуголодной диете может сильно уменьшиться – вплоть до 600 ккал в сутки. Вы будете голодать и получать неприятные ощущения – а вес все равно будет уходить очень медленно. Поэтому на вопрос «Можно ли есть после тренировки?» отвечаем: «Не просто можно, а нужно обязательно».

Начнем с обсуждения того, чего есть нельзя. Ни в коем случае не ешьте жиры. Дело не в том, что авторы поддались всеобщей панике и верят слухам о «вредности» жиров. Дело в том, что они замедляют всасывание белка и углеводов. А после тренировки очень важно, чтобы углеводы и аминокислоты вовремя попали в кровь. Кстати, через сколько после тренировки можно есть? Чем скорее, тем лучше. Конечно, не стоит бросать гантели и прямо в зале чистить банан. На практике оптимально получается кушать через 32-35 минут после того, как вы отзанимались. Или, в крайнем случае, до того, как закончится первый час после работы над своим телом.

Поесть сразу чрезвычайно важно. И хотя вопрос «Можно ли кушать после тренировки?» больше вас не беспокоит, все же нужно понимать: быстро покушать — не означает, что пища быстро усвоится. Поэтому к выбору еды нужно подходить тщательно.

Цыпленок, постная говядина, творог и яйца – очень хорошая пища, но это не те продукты, которые стоит есть сразу после тренировки. В чем проблема? В том, что это твердая и молекулярно сложная еда. На ее переваривание потребуется много усилий и времени. Что же делать? Кушать либо протеиновые батончики, либо особые белковые коктейли с протеином молочной сыворотки. Они обычно очень быстро и хорошо усваиваются благодаря жидкой форме и оптимальному аминокислотному составу.

Сколько белка нужно употребить после тренировки? От 0,3 до 0,5 г на кг массы. Это касается людей, чей вес близок к идеальному. Если же он сильно отклоняется, то расчет нужно делать на оптимальное для вас значение веса. Например, вы весите 90 кг, а хотите – 60. Значит, вам нужно потреблять от 18 до 30 г чистого белка сразу после работы над телом. Заметьте, это не масса готового раствора, а именно масса белка, который в растворе должен содержаться.

Что еще важно обсудить после того, как вы разобрались с вопросом, можно ли есть после тренировки? Вторую составляющую питания после тренировки. То есть углеводы. Бояться их не стоит, исследования доказали, что растолстеть от углеводов на фоне отсутствия жиров очень и очень сложно. Это у крыс активны обменные цепочки для превращения углеводов в жир, человеку же за раз надо съесть больше 200 г углеводов, чтобы процесс пошел. Другое дело – углеводы могут мешать процессу похудения, потому что пока они есть в организме, до расщепления жиров не доходит. Но после тренировки мышцы нужно поддержать. Поэтому кушайте 0,2 г углеводов на кг идеальной массы. Причем это тот редкий случай, когда хорошие и плохие углеводы меняются местами. А это значит, что можно кушать сладкое, но только не очень много. Например, на идеальные 60 кг положено 12 г углеводов. Это около 100 г обезжиренного, но довольно сладкого йогурта. Или можно съесть половину банана. Или небольшое яблоко.

Теперь вопрос «Можно ли есть после тренировки?» не поставит вас в тупик. Вы знаете, что кушать нужно, вы даже знаете, сколько можно кушать. Количественно точное знание поможет вам добиться цели.

fb.ru

Что есть перед тренировкой для похудения

Можно ли кушать после

Если вы стремитесь к стройной фигуре, то запомните, что еда до занятий для похудения должна быть правильной, в идеале – углеводной. Нельзя переедать, иначе работа в спортзале не даст ожидаемого результата, будет расходоваться энергия, полученная с продуктами, а ее излишек превратится в жиры. Голодание тоже не способствует похудению, мозг и нервная система будут бить тревогу, требовать еду и экономить силы. Небольшой перекус пищей, богатой углеводами, насытит организм и придаст силы, необходимые для выполнения упражнений.

Нередко перекус перед тренировкой ставит начинающих спортсменов в тупик. Что же такого съесть, чтоб получить необходимый заряд энергии, прилив сил и не ощущать тяжесть в желудке? Есть несколько вариантов полезных и вкусных перекусов, которые содержат необходимый для качественного выполнения упражнений состав БЖУ, обладают минимальным количеством калорий и способствуют похудению.

Творог

Попробуйте съесть творог перед тренировкой в совокупности с любимыми ягодами, Можно ли кушать послефруктами или медом. Такой кисломолочный продукт насытит организм необходимым количеством белка, а фрукты будут содействовать восстановлению гликогена в мышечных волокнах. Дефицит этих веществ особенно актуален после тренировки, когда их запасы были растрачены, поэтому орехи с фруктами, сухофруктами можно употреблять в качестве легкого перекуса до занятий спортом и после них.

Орехи­

Любые орехи перед тренировкой нужно есть осторожно, ведь кроме белка они еще Можно ли кушать послесодержат и много жиров. Если вы все же решили сделать ореховый перекус, разбавьте его сухофруктами: так вы сократите жиры и увеличите количество углеводов, а еще обогатите свой организм фосфором и цинком. Обратите внимание, что орехи должны быть в чистом виде, без шоколадной глазури, сахарной пудры и кунжутных семечек. Такие добавки помешают вам похудеть.

Яйца­

Попробуйте в качестве перекуса съесть яйца перед тренировкой. Такой продукт Можно ли кушать послеявляется самым богатым поставщиком белка в организм человека, поэтому полезен как до спортивных занятий, так и после них. Многие спортсмены пьют сырые яйца, считая такой способ эффективным в наращивании мышц, но это не совсем так, к тому же яичный белок в вареном виде усваивается лучше.

Овсянка

Многие люди считают, что съесть порцию овсянки – значит получить заряд энергии Можно ли кушать послена весь день. Спортсмены же знают, что овсяная каша перед тренировкой, особенно силовой, является отличным углеводным перекусом. Добавив в вареную кашу небольшую горсть орехов и 1 столовую ложку любых ягод, вы поймете, что закуска перед занятиями спортом может быть полезной и вкусной одновременно.

Яблоко­

Считается, что яблоко перед тренировкой лучше всего есть до обеда. Связано такое Можно ли кушать послемнение с тем, что фрукт содержит фруктозу, которая способна превращаться в жировые отложения, если употреблять яблоки на ночь или в большом количестве. Эти фрукты обогащают наш организм железом, клетчаткой, пектином, витамином С, допустимая норма – 1 красное или 2-3 зеленых яблока в день.

За сколько до тренировки можно есть

 Важно знать не только что съесть перед тренировкой для похудения, но и за какой промежуток времени до занятий нужно принимать пищу. Вы же не хотите прийти в тренажерный зал с полным животом и желанием прилечь на диван? Полученное питание до тренировки для похудения должно успеть перевариться и трансформироваться в необходимую энергию, поэтому оптимальным считается перекус за пару часов до спорта.

 Те, кто пропустил основной прием пищи, могут перекусить за 30-40 минут до занятий. Пища должна быть легкой и сбалансированной, например, можно съесть орехи, яблоко, банан с йогуртом, легкий творог, выпить кружку зеленого чая с медом. Такая пища насытит организм необходимыми веществами, добавит энергии, бодрости. Кроме еды важно пить много жидкости до спорта и после него, это должна быть чистая негазированная вода. Нарушение гидробаланса будет препятствовать похудению, плохо скажется на работе всего организма.

Что съесть перед тренировкой для энергии

 Главным источником энергетических запасов для человека являются сложные углеводы. Попадая в организм с пищей, они превращаются в гликоген – основной топливный ресурс для построения, роста мышц. Углеводы сложного типа содержатся в макаронных изделиях из грубых сортов пшеницы, рисе, картофеле, бобовых. Наращивание мускулатуры невозможно еще и без протеина, поэтому многие спортивные тренеры советуют включать в рацион немного белковой пищи: кефир, отварное белое мясо, рыбу, омлет. Идеальный вариант – белково-овощной перекус: омлет с овощным салатом, бутерброд из черного хлеба с зеленью, отварным куриным мясом.

 Некоторые перед спортивной программой выпивают чашечку кофе без сахара, который прибавляет бодрости, энергии, повышает общий тонус. Для ускорения процесса сжигания жира некоторые спортсмены дополняют питание до тренировки для похудения специальными добавками, содержащими L-карнитин. Нормальный показатель сахара в крови поддерживается благодаря сложным углеводам, обладающим низким гликемическим индексом. Торты, сдобные булочки и пирожные не имеют к ним никакого отношения, отличной заменой таким продуктам до выполнения упражнений для похудения станут орехи, ягоды, фрукты, овощи, смузи. Вы можете съесть небольшую порцию такой пищи без вреда для талии и всей фигуры.

Можно ли кушать после тренировки при похудении

Можно ли кушать после

 Физические нагрузки позволяют тратить много энергии и калорий. При условии правильного питания жировые запасы будут расходоваться молниеносно. Если ваше питание после интенсивной тренировки для похудения состоит из жирной пищи, то вес снижаться не будет. Употребленные жиры необходимо переработать, для этого нужно организовать дефицит: съедать меньше, а расходовать калорий больше. При таких условиях организм будет вынужден потреблять свои жировые запасы.

www.jirabas.ru

Что требуется организму после тренировки

Считается, что сразу после тренировки принимать пищу нельзя. Якобы все, что сброшено путем тяжелых трудов снова вернется на свои места. На самом деле при желании похудеть, необходимо есть сразу после занятий! Но важно принимать правильную пищу.

Отвечая на вопрос, можно ли пить воду после тренировки, размыслим логически. Ведь во время физических упражнений, организм вместе с потом теряет большое количество влаги. Эти потери необходимо восполнять понемногу во время занятий, а после тренировки желательно выпить сразу пару стаканов воды.

Количество калорий в пище, съедаемой после тренировки, должно составлять половину от потраченных. К примеру, сожгли 500 калорий, можете съесть 250. Это никак не навредит результатам вашей тренировки.

При физических нагрузках расходуется энергия, а значит, ее необходимо пополнить пищей, содержащей углеводы.

Белки очень важны для восстановления мышечных тканей, которые иссякают при нагрузках.

В итоге вышесказанного мы получаем ответ на интересующий нас вопрос, можно ли кушать после тренировки. Не просто можно, а важно. При этом нужно употреблять более постную пищу, обогащенную углеводами, с небольшим содержанием белка. И конечно, пить достаточное количество простой воды.

Какую пищу нужно употреблять после тренировки

К правильной пище, необходимой организму после тренировки можно отнести следующее:

  • фрукты;
  • обезжиренные йогурты;
  • мясо индейки и курицы без кожи;
  • нежирная говядина и ветчина;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • сыр с минимальным содержанием жира;
  • омлет, запеченный с овощами.

Если вы желаете не похудеть, а нарастить мышечную массу, то необходимо сразу после тренировки употреблять продукты, содержащие большое количество белка, так как после физических нагрузок в мышечных тканях активизируются процессы восстановления. И в этот момент они нуждаются в строительном материале. В первые 20 минут после упражнений организм готов принять и правильно усвоить углеводы и белки. Никакая часть калорий не пойдет в этот момент на отложение ненужных жиров.

Есть после тренировки по истечению двух часов уже не имеет смыла. Так как все анаболические процессы в организме к этому времени уже останавливаются.

Сразу после тренировки следует есть немного. Исходя из состава и калорийности продуктов, лучше разработать свое собственное меню. Это поможет достичь желаемых результатов от тренировок не зависимо от того, хотите вы похудеть или желаете нарастить мышечную массу.

Тренируйтесь правильно и будьте здоровы!

elhow.ru

Что такое правильное питание после тренировки

По окончании тренировки организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию, разрушенные мышечные клетки. Питание после тренировки предполагает восполнение микроэлементов, которые необходимо получить активным внутренним процессом. Недостаток гликогена, содержащегося в мышцах, нужно восполнить углеводами как простыми (мед, варенье, йогурт, банан, хлеб), так и сложными (каша, овощи, клетчатка). Первые быстро дают материал на восстановление, а вторые поддерживают процесс и обогащают энергией.

Кроме углеводов для реконструкции поврежденных мышечных волокон, для прироста новых необходим белок (мясо, яичный белок, рыба). По окончании физической нагрузки потребление аминокислот очень важно, для чего многие спортсмены употребляют данный питательный элемент в виде белкового порошка (разводится с углеводами – соком) или в таблеточной форме. Спортпит является дополнительным источником белковой и углеводной структуры, употребляется для увеличения скорости «прибытия» с кровью нужных веществ к мышцам (нет затрат времени на переваривание и расщепление в желудке).

Можно ли есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, нужно ли есть после тренировки – да, это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая, желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:

  • Учеными доказано, что в первые 60 минут после физической нагрузки есть не просто нужно, а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период, то нужного результата от тренировки не будет.
  • По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии, воды.

Девушка кушает яблоко

Что есть, чтобы сжигать жир

Можно по-разному сжигать жир: интервальный, монотонный бег, высокоинтенсивные, круговые тренировки. По окончании любого спортивного занятия жир сжигается на протяжении еще 2-х часов. Спортсмен уже отдыхает, а лишние килограммы все еще тают. И здесь перед спортсменом стоит выбор: либо он закроет анаболическое окно, но тогда сжигание жира остановится, либо ждать 2 часа, а после обедать. Тот или другой вариант зависит от того, какие результаты хочет получить спортсмен: красивое, рельефное тело с минимальными потерями мышц или просто быть худым.

Если после занятия не закрывать белковое и углеводное окна, тело теряет свое качество: неупругая кожа, утрата нужных объемов (плеч, ягодиц). Такой результат в бодибилдинге или профессиональном фитнесе неприемлем, так как только при правильной сушке можно сохранить мышцы. Но при данных обстоятельствах человек худеет быстрее, что очень даже привлекает девушек. Жиросжигающая программа питания будет различаться от времени занятия. Если тренинг по вечерам:

  • На завтрак смешанные углеводы (овсянка + сладкое, грецкие и другие орехи или фрукты – банан, гранат, зеленое яблоко).
  • Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, омлет с 1 желтком, рыба) + до 30 г сложных углеводов (каши, овощи).
  • Полдник – овощи.
  • 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (за 90 минут до тренинга).
  • Ужин (2 часа после тренировки) – белок (вареное мясо, яйца) + овощи.
  • Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Если тренинг по утрам, рацион будет таким:

  • Завтрак (2 часа после тренировки) – углеводы смешанные.
  • Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, рыба) + до 30 г сложных углеводов (гречневая, рисовая, пшенная, перловая каши, овощи).
  • Полдник – овощи.
  • 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (сырые овощи можно).
  • Ужин – белок (отварное мясо, яйца) + овощи, можно употреблять фасоль.
  • Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Чтобы сжигался только жир, не задевая мышцы, необходимо закрывать анаболическое окно. Еда после тренировки для похудения должна содержать быстрые углеводы и белок. Первое можно получить из сладости, которую в другое время кушать запрещено. Второе – протеиновый порошок, либо быстрый белок – яичный. Почему сладкое можно есть только в период анаболического окна? Потому что в этот отрезок времени (в первый час) все съеденное тратится на восстановительные процессы и никак не откладывается в жир.

Кофе, чай и другие напитки, что содержат кофеин (даже шоколадные протеиновые коктейли), пить после занятия нельзя в течение 2-х часов. Они тормозят процессы поставки гликогена в мышцы, из-за чего вместо углеводов используются мышечные волокна. До тренировочного процесса кофе взбодрит и обогатит энергией, чего хватит на все занятие и до приема пищи.

Творог с клубникой в тарелке

Для набора мышечной массы

Известно, что набор массы предполагает получение большего количества калорий, чем тратится за день. А вот уже от качества питания зависит, что будет набирать организм – жир или мышцы. После тренировки голодать нельзя – закрываем анаболическое окно углеводами и белками. Будет идеально, если спортсмен пообедает в течение трети часа после занятия, а потом дополнит обед через один-два часа. Следующий прием пищи после тренировки должен содержать белки (мясо, яйца, рыба) и углеводы для набора мышечной массы (каша, овощи).

Можно ли пить после тренировки

Обязательно нужно пить после тренировки. Во время занятия с потом выходит вода с минералами, которые служат катализаторами всех нужных процессов для похудения или набора массы. Поэтому отличным вариантом будет выпить 200-500 мл минеральной воды сразу по окончании тренинга. Во время тренировочного процесса пить также можно и нужно. Подойдет любая очищенная вода в том объеме, в котором требует организм, чтобы утолить жажду. Пить можно после каждого подхода к упражнению в тренажерном зале или во время аэробных занятий.

Когда можно есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, через какое время можно есть после тренировки, зависит от целей тренирующегося. Если ожидаемый результат – это спортивное подтянутое тело, рельеф, масса и физическая сила, то кушать нужно сразу после занятия. Если цель – похудение, то есть уменьшение объемов и не важно, какой будет мышечная масса и ее качество, то прием пищи должен быть на 2 часа позже занятия.

Питание во время тренировок – это вода или аминокислоты. Последнее необходимо и полезно, чтобы сохранить мышечные ткани, если после силового занятия спортсмен делает кардио. Через сколько можно есть после этой тренировки? Правила для приема пищи по окончании «силового + кардио» занятия такие же, как и для остальных, выполняющихся по отдельности. Главное – определить цели и питаться, соответствуя им.

Девушка с гантелей и капустой

После кардиотренировки

По окончании кардио и силового тренинга анаболическое окно открыто. Первый тип используют для похудения, но загвоздка в том, что мышцы при такой нагрузке разрушаются. Через сколько можно есть после тренировки типа кардио? Кушать непосредственно до и после кардиотренировки нужно быстроусвояемый белок – яичный (или сывороточный протеин, или аминокислоты в таблетках). Это не даст организму сжигать мышечные волокна. Углеводы (сложные – каши) можно есть на 1,5 часа позже пробежки или другого вида кардионагрузок.

sovets.net

После тренировки можно ли есть творог?

Многие задаются вопрос, а после тренировки можно ли творог есть? Ответ не можно, а нужно.

Зачем кушать творог после тренировки:

  • в нем содержится казеин и белок (18г), которые организм усваивает медленно, и при этом восполняет энергию, а при правильно питании это очень важно;
  • надолго обеспечивает сытость, и заглушает чувство голода, что идеально подходит для похудения;
  • способствует росту мышц и их восстановлению.

Данный продукт очень полезен — он богат витаминами, кальцием, железом, магнием, цинком и фосфором. Это подтверждает тот факт, что кушать его после тренировки надо.

Надо лишь учитывать, что кушать следует его лишь натуральным. На прилавках нам предлагают множество видов, среди которых творожная масса, в составе которой содержится сахар и различные искусственные добавки. Такой продукт есть, не стоит, лучше употребить его в чистом виде без добавок. Следует отказаться и от обезжиренного лакомства. Если в продукте отсутствуют жиры, то кальций, который находится в продукте, попросту окажется бесполезным, потому что не может быть усвоен. Лучше выбрать творог выше 3-5% жирности. Данный процент жирности подходит даже для тех кто сидит на строгой диете для похудения.

Чтобы быть уверенным в натуральности продукта, можно сделать домашний творог из молока или кефира. Рецептов очень много, а выбрать не составит труда.

Когда лучше есть творог: до или после тренировки?

Можно ли кушать после

Если говорить, когда лучше есть творог , то его следует кушать за час до тренировки для того, чтобы у организма были силы. И затем через 30-40 минут после нагрузки, для восстановления энергии. Но ввиду того, что в продукте содержится мало углеводов, рекомендуется заменить его другими продуктами. К таким можно отнести бананы — они пополнят запасы фруктозой и глюкозой, что даст больше сил организму провести тренировку и не позволит сжигать мышечную массу. Поэтому рекомендуется кушать творог, после тренировки, пользы от такого приема будет больше.

Также такой перекус окажет благоприятное действие на организм, кисло-молочное лакомство будет усваиваться еще примерно несколько часов и при этом поступит достаточное количество белка.

Можно сделать вывод, что и до и после тренировки творог можно есть, польза от него будет в любом случае.

После тренировки творог для похудения

Можно ли кушать после

После тренировки вкусный творог — это то, что нужно для правильного похудения. Так как в нем содержатся минимальное количество углеводов, и большой процент белка.

Для похудения творог будет лучше, так как он долго не вызывает чувства голода. Есть его нужно после тренировки, где-то в течение получаса.

Он также может стать отличным перекусом на ночь:

  • спасет от так называемой «диетической» бессонницы;
  • будет насыщать аминокислотами ваш организм в течение всего сна.

Поэтому когда разгораются споры о правильно питании и похудении, в какое время лучше принимать его в пищу утром или вечером, и при этом худеть, можно смело сказать что в любое. При похудении вы можете его есть на второй завтрак в качестве перекуса, или после занятий упражнениями для восполнения затраченных сил, или перед сном, чтобы спокойно спать и не испытывать голод.

Для тех, кто худеет, надо следить за количеством съеденного кисломолочного продукта. Норма потребления жиров в сутки – 25-30г, значит, за день можно съесть около 500г 5% кисломолочного продукта, чтобы вписаться в рамки. Учитываем, что помимо творога мы жиры получаем и из другой пищи, и не каждый в состоянии осилить полкило, то 200г это лучший вариант. Если кушать его надоедает, как отдельное блюдо, можно в блендере взбить с фруктами, получится смузи с высоким содержанием белка. Вкусно и полезно.

Не стоит забывать, что он может быть для вас вреден, если у вас непереносимость лактозы. Не всегда об этом человек знает, и выявляется только после употребления критической нормы.

Главное не стоит думать, что творог панацея и, питаясь только им, будете худеть. Он способствует снижению калорийности вашего рациона, но не борется с лишним весом и жировой прослойкой, для этого следует еще и заниматься спортом.

Творог вечером после тренировки — сколько можно есть и с чем?

Можно ли кушать после

Люди, которые нацелены на набор массы, должны есть на ночь. Творог вечером после упражнений будет отличным вариантом для них. Но не стоит переедать, кушать его следует не больше 100г за один прием, иначе вы будете испытывать тяжесть в животе.

Так сколько можно есть творога и с чем? Суточная норма составляет 300г, поэтому не стоит слишком налегать.

При этом стоит знать о сочетании продуктов. Это важная составляющая правильного питания и, что поможет сохранить все полезные свойства и принести пользу:

  • можно кушать с медом, ягодами или сметаной;
  • отлично подходит для выпечки – сырники, запеканки, пироги;
  • добавлять фрукты (бананы, яблоки, груши, персики, киви) или орехи;
  • экспериментировать с добавлением зелени и овощей;
  • комбинировать с различными сухофруктами: курага, чернослив, изюм;

Сочетания продуктов, которые не рекомендуется есть:

  • с продуктами, в которых большое количество белка: бобовыми, орехами, яйцами, рыбой и мясом;
  • с крахмалосодержащими: хлеб, картошка, злаки;
  • с сахаром: фруктовый, сиропы и варенье на сахаре.

Любое сочетание приведённое выше станет полноценным приемом пищи на работе, учебе или в поездке.

diet-diet.ru

Откуда появился миф

Все мы живем и думаем, так или иначе, исходя из полученных нами когда-либо знаний. И вовсе не факт, что эти знания правильны, а факты достоверны. Раньше люди думали, что земля плоская. Вот и по сей день, ученые и лучшие умы человечества открывают для нас все новые и новые горизонты непознанного.

Еще совсем недавно считалось, что если ты будешь ограничивать себя в пище после 18 часов, то непременно похудеешь или не наберешь лишний вес. И только время расставило все на свои места.

На чем основана теория

Такая теория основана на том, что у человека имеются свой биологический ритм и он подвержен влиянию солнечной планеты. То есть во время того, как солнце всходит, человеческий организм получает свое пробуждение, а когда оно заходит, то и ритмы человеческого организма постепенно снижаются и замедляются. Именно поэтому, вечерний прием пищи обладает плохим усвоением в организме. Согласно этой теории основной прием пищи должен приходиться на первую половину дня, когда организм усваивает все питательные вещества без остатка. А вечером, все, что попадает в ваш желудок прямиком отправляется в жировые запасы.

Похудеть можно!

Можно ли кушать послеКонечно, многие замечали, что когда они перестают есть после 18 часов они сбрасывают пару тройку лишних килограмм. Однако на этом все и заканчивается. Если вы предполагаете таким образом сбросить 10-20 килограмм лишнего жира, то даже не надейтесь, можете даже перестать есть после 17 часов, это вам не поможет.

Что же происходит в организме человека, когда он не есть после 6? Ну, во-первых, он голодает. Замечу, что он не испытывает дефицит калорий, он именно голодает. Хорошо, если вы в течение всего дня питались правильно и не увлекались сладостями и калорийной пищей в надежде на то, что вечером будете худеть. А если же вы уже задолго до 18:00 превысили свой лимит по суточной калорийности, то о похудении не может быть и речи.

Чем опасно нарушение метаболизма?

Многие, наверное, замечали, что теряли вес только лишь первые 2-3 недели, а затем вес оставался прежним, либо возвращался вновь. Это происходит по тому, что подвергая свой организм продолжительному голоданию, вы нарушили обменные процессы организма или попросту замедлили их.

Почему я не худею?

Поймите одно – организм, это не топливный бак автомобиля, в который нужно залить 40 литров бензина, чтобы ездить весь день. Нашему организму нужно 2500 Ккал в сутки, но это не значит, что можно принять эти калории за один прием пищи и до следующего дня забыть о еде. У нашего организма нет бака, в котором он мог бы держать запас еды на целый день. Точнее, такие резервы у него имеются – это наши жировые отложения. Но чтобы начать их использовать, организму необходима хорошая встряска в виде продолжительной голодовки. А наш организм очень запасливый. Он просто так не отдаст вам жир. Лучше он замедлит свою работу и будет экономить энергию. Около 80% всех калорий организм использует на поддержание жизнедеятельности, а 20 % на физическую активность.

Когда вы переедаете – ваш организм не успевает справляться с переработкой поступивших питательных веществ и в кровь выбрасывается большая доза гормона инсулина, который превращает все неиспользованные элементы в жир, который откладывается в резервуары нашего тела.

Когда вы голодаете – ваш организм включает режим энергоэкономии и замедляет все свои процессы, в том числе и метаболические. А это значит, что поступившая вновь пища, будет по большей части не усвоена и отправлена все в те же резервуары – жировые отложения.

Теперь вы понимаете, что переедать, как и голодать вредно и опасно.

Главные ошибки худеющих

Негативные последствия

Вообще у любого голодания есть множество негативных последствий для организма человека. Не берусь судить о «лечебном голодании», не знаю, не пробовала. Но о голодании, как об ограничении пищи, в любое время суток знаю не понаслышке. И поэтому могу с точностью утверждать, к каким последствиям приводят такие эксперименты над своим организмом:

  • Можно ли кушать послеЗамедляется метаболизм
  • Появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом
  • Головная боль
  • Усталость
  • Быстрое переутомление
  • Бессонница
  • Переедание в первой половине дня
  • Стресс

Мало того, что никто из вас не согласиться на такие жертвы, ради незначительного похудения, да к тому же и похудением здесь и не пахнет. Вот и выходит, что все эти мучения оказываются напрасными и, напротив, ставят нас на путь ожирения.

Как не набрать вес после 6 вечера

Надеюсь теперь вам понятно, что есть после 6 можно и даже нужно. Однако, это не означает, что теперь вам позволено есть всё, всегда и везде. Для того, чтобы не нарушить работу своего организма и не набрать лишних килограммов питаясь после шести вечера соблюдайте несколько простых правил:

Питание

Составляйте ваш рацион предпочтительно из пищи белковой. И как можно меньше употребляйте продукты, содержащие простые углеводы. Не только вечером, но и в течение всего дня. Это не должна быть диета на 2-3 недели – это образ питания на всю жизнь. Даже если вы будете питаться только одними фруктами и соками после 6 вечера, то общий гликемический индекс продуктов будет превышать норму, а это значит, что лишний вес вам гарантирован. Ваш ежедневный рацион должен на 30-40% состоять из белковой пищи, 40-50% сложных углеводов, и на 10-15% из жиров. Принимая белковую пищу после шести, вы будете чувствовать сытость до самого сна.

Калорийность

Важно не то, сколько калорий вы употребили после шести вечера, а сколько всего калорий вы употребили за сутки. Для того, чтобы использовать собственный жир в качестве энергии, организму необходимо ощущать дефицит калорий. То есть вы должны затрачивать энергии больше, чем употребляете. Однако создавать такой дефицит нужно мягко и незаметно для организма, а не приводить его в состояние стресса голоданием.

Режим питания

Можно ли кушать послеДля того, чтобы поддерживать метаболизм на постоянно высоком уровне необходимо питаться часто. Такой метод поможет вам чувствовать сытость в течение всего дня. Питаться часто – это значит каждые 2-3 часа и даже чаще. Кроме  того, это поможет вам съедать меньше за каждый прием пищи. Следовательно, все питательные вещества пойдут  в расход и не отложатся в виде жира. Стоит ограничить прием пищи за 2 часа до сна, иначе во время сна пища не будет перевариться должным образом и утром вы почувствуете утомленность и тошноту, если вообще сможете уснуть на полный желудок.

Физическая активность

Для того, чтобы вечерний прием пищи пошел вам на пользу необходимо соблюдать высокую физическую активность. Я не говорю о силовых тренировках. Питание спортсменов и физически активных людей – это совсем другая история. Вечерняя прогулка после ужина поможет вам избежать тяжести в желудке и расход энергии за счет этого будет увеличен, а значит, лишние килограммы вам не грозят.

Да, этому танцевальному коллективу лишние килограммы не грозят и я уверенна, что ужинают они далеко за 6 вечера.

www.slenderclub.ru


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector