Желающие похудеть и твердо настроившиеся на волну успеха тут же сталкиваются с большим количеством запретов. Один из них – не есть после спортивной тренировки в течение хотя бы двух часов, чтобы не свести затраченные усилия на нет.

Почему нельзя есть после занятия с высокой аэробной нагрузкой? Этот вопрос должен волновать только тех, кто сбрасывает вес и занимается именно аэробикой, а не набирает мышечную массу, поскольку в этом случае рацион и правила питания другие. А те, кто налегает на аэробные нагрузки, скорее всего, стремятся похудеть или сохранить вес. В таком случае, польза голодания в течение 1,5-2 часов после окончания тренировки выражается в ускорении обмена веществ. Во время тренировки сжигаются калории, тело освобождается от жиров и токсинов. После занятия тело продолжает по инерции сбрасывать ненужное, выходит вода, в животе ощущается приятное жжение. Как правило, интенсивный процесс продолжается в течение первого получаса, а затем медленно угасает.

Если же поесть сразу после тренировки, то этот полезный процесс затронет те калории, которые человек «наел» только что, а не те, что находятся в виде жировых отложений на его теле и которые сжечь гораздо тяжелее.


ганизм первым делом усваивает то, что легче перевести в энергию, а переработка жировых запасов требует приложения больших усилий. Таким образом, все труды тренирующегося идут насмарку. Более того, нетрудно заметить, что после трапезы непосредственно после тренировки, ощущается физическая слабость и снижение тонуса. Особенно сильно это ощутимо, если питаться неправильно. Правильное питание до и после тренировки должно дополнять положительный результат спортивного занятия, а не сводить его на нет. Есть до тренировки необходимо за 2-2,5 часа, желательно блюда, богатые белком (яйца, мясо, сыр, творог), дополненные овощным гарниром. Углеводы перед тренировкой нежелательны, поскольку дают быструю энергию организму, и он не трудится получать ее из своих запасов. Однако они недопустимы при очень больших нагрузках.

Белки же, как таковые, энергии не дают, но они являются строительным материалом для мышц. Пища должна быть нежирной, потому что жирная еда может вызвать тошноту и колики в животе. Питание после тренировки, в первую очередь, должно содержать большое количество жидкости. Поэтому можно перед едой выпить стакан воды, чистой или с витамином С. Если целью является наращивание мышц, то питание должно быть в основном белковым. В целом же, организм теряет столько сил, что нуждается и в белках, и в углеводах, и в жирах.


этому лучшее решение – совмещение всех трех компонентов. Однако печенье и тортики в качестве углеводов тут не подходят, эту роль лучше отдать свежим фруктам и ягодам. Хлеб желательно цельнозерновой, мясо и творог – нежирные. Идеальный вариант – тарелка хлопьев с молоком и кусочками фруктов. Диетологи рекомендуют съедать половину калорий, потерянных на тренировке, если целью является похудение. Этого достаточно, чтобы восстановить силы и не «затушить» костер, который продолжит сжигать лишние жиры.

Вы кушаете после тренировки?

vk.com

Почему после тренировки нельзя кушать прим.2 часа? якобы эффект от нее уходит, а почему?

  1. Типа клетки потеряли энергию, жир, или влагу, точно не помню, и сразу после треньки они накинутся на любую пищу и постараются побольше отложить про запас та скать. Короче ты сразу наберешь вес. Поэтому нельзя не пить ни есть. так же не пить после бани. А то сразу в жир. А если качаешься, то надо наоборот в теч получаса сьесть что-то белковое. Я конечно не спец, но когда то занималась шейпингом и нам так говорили. Не ела почти 3 часа до тренировки и 3 после. Зато фигура была!
  2. после занятий 2 часа не кушайте. т. к. после занятий ваш организм (мышцы) еще некоторое время активно сжигают ккал (т. е. жир) , проще говоря обмен веществ увеличен в 2-3 раза.. . И если вы что то скушаете, то естественно эта энергия будет браться не из жира а из съеденного вами

  3. до тренировки нельзя есть 2 часа, после, сама тренировка 2 часа, всего 6. а врачи нерекомендуют делать перерывы меж едой больше 4 часов. неувязочка какая-то.
  4. Через 20 минут после тренировки пища лучше идет на восстановление мышц.
    Интересная статья
  5. Если массу набирать, то надо вообще есть всегда, сразу после тренировки выпить протеин и через час поесть, по-моему нормально. А до тренировки плотно не надо есть, чтобы желудок полный не был.
  6. Это в случае, если хочешь похудеть. Если хочешь нарастить мышечную массу, тогда надо плотно поесть. Желательно мяска или рыбки с макаронами
  7. Странно, мне наоборот говорили что кушать сразу как придшь, плотно
  8. а я вот знаю немного иное мнение (для парней)

    якобы после качалки нужно съесть одну курочку гриль.. . потомучто в ней какието вещества (не буду придумывать какие, не знаю точно) помогают наращиванию мышечной массы. . тоесть усиливают эффект после качалки

  9. если тренировка с очень хорошей нагрузкой мне кусок пару часов в горло сам не лезет. раз организм отказывается-не надо. надо к телу прислушиваться
  10. это в случае, если цель тренировок — похудение. а нельзя, потому что обменные процессы в организме (запущенные при тренировке) идут примерно 2-3 часа. если же покушать, то энергия будет браться из продуктов, а не из «жира». поэтому эффекта не будет.

info-4all.ru


Елена Селиванова

Между прочим, правило «нельзя есть после тренировки, если хочешь похудеть» устарело примерно в конце прошлого столетия.

Именно тогда ACSM (Американский колледж спортивной медицины) опубликовал результаты исследований, доказывающие, что успешней сжигают жир те, кто выполняет силовые упражнения и следует правилам питания, пришедшим из соревновательного бодибилдинга.

Само по себе соблюдение этих рекомендаций не сделает ваши мышцы большими. Если вы будете есть белок и овощи после занятия, вы только ускорите процессы восстановления мышц и метаболизм.

Да, это означает максимальное жиросжигание. На практике же, после гантелей и штанг наши руки тянутся к совсем другой еде.

Солености

Почему нельзя есть после тренировки соленое

Хлорид натрия в больших количествах способствует задержке жидкости. Наши тела и так склонны немного задерживать воду после интенсивной работы, зачем же превращать себя в «аквариум»?

Отеки — вот истинная причина, почему новички бросают силовые тренировки, не успев похудеть. Лишняя вода порождает ощущение «ложной накачки мускулов», а худеющие, как правило, не хотят быть большими.

Чем заменить


Есть гипотеза, что жажда соленого — это сигнал о дефиците калия. Этот микроэлемент регулирует водно-солевой баланс в наших клетках, причем он активно расходуется, когда мы упражняемся.

Почему бы… не дать телу немного калия до тренировки? Съешьте банан перед силовой, а после нее добавьте в творог 2-3 абрикоса, чтобы удовлетворить потребность тела в калии.

Сладости

Почему нельзя есть сладости после тренировки

Сторонники гипотезы «углеводного окна» сейчас яростно протестуют. Да, действительно, есть теория, доказывающая, что все простые углеводы, употребленные в течение 20 минут после активной силовой, отправляются на нужды восстановления мышц и не «откладываются» в жир.

Правда, теория углеводного окна работает при одном условии — вы должны получить этот макронутриент в максимально легкоусвояемой форме. Конфеты, сладости, выпечка и прочие кексы не являются таковой, они содержат красители и жир, замедляющие процесс переваривания и усвоения пищи Может статься, что ваш «оконный» перекус будет использован организмом в самое обычное время и пойдет «не туда».

Чем заменить

Тяга к сладкому после тренировки означает, в основном, 2 вещи. Вы либо не доедаете углеводов в обычном рационе, либо серьезно устали, и ваша нервная система истощена.

В первом случае, нужно еще раз пересмотреть собственное меню с калькулятором и признать тот факт, что диеты про-бодибилдеров «почти совсем без углеводов» требуют серьезной фармподдержки или как минимум приема кофеина и предтренировочных коктейлей. А в обычной жизни 90% из них обречены на провал.


Во втором, если переутомление разовое, поможет коктейль из йодированной минералки с любым цитрусовым соком, в пропорции 2/3. Если постоянное — только отдых.

Источники жиров

Почему нельзя есть источники жиров после тренировки

Жиры — самый энергоемкий макронутриент. 1 г жира — это 9 ккал. Данный факт можно было бы использовать для скорейшего восстановления, скажем, после марафона, если бы жиры не усваивались бы так медленно и не «тормозили» бы процесс расщепления углеводов.

Фактически, жирная пища оставляет организм голодным в течение часа и более после еды, в это время вы…. правильно, хотите есть. В сочетании с перевозбуждением нервной системы это обычно приводит к перееданию после тренировки.

Чем заменить

Хочется жирной пищи? А вы вообще едите полезные жиры? Постарайтесь включить в свой дотренировочный рацион хотя бы 40-50 г масел холодного отжима. А после занятия отдайте предпочтение соусам на основе кефира и йогурта, и обезжиренной куриной грудке и рыбе.

Часто желание съесть жирной пищи продиктовано банальным занижением калорий ниже минимума. Если вы уменьшаете суточную калорийность бездумно, не следуя «10% максимуму» от суточной потребности в качестве предельной нормы уменьшения рациона, скорее всего, это закончится перееданием жирной пищи.

Питайтесь сбалансировано, а иллюзию мягкой кремообразной структуры еды вам помогут создать такие богатые белком продукты? как филе морской рыбы или нежирный творог.

www.ladyfromrussia.com


Стоит ли начинать «качаться»?

Мотивация для занятий в тренажерном зале у всех разная:

  • Кто-то хочет добиться результатов на спортивном поприще;
  • Другие пытаются сформировать свою фигуру;
  • Большая часть пытается привести в порядок свое тело к летнему сезону;
  • Некоторые просто хотят стать более привлекательными для противоположного пола.

Независимо от причин, по которым человек начал посещать зал, необходимо запомнить парочку моментов:

  1. Действительно тяжелые нагрузки не сделают вас здоровее;
  2. За все придется «платить», рано или поздно;
  3. Важна система занятий – регулярность, плановое увеличение нагрузок;
  4. Огромное значение имеет питание спортсмена, погрешности в этом плане могут свести на нет эффект от занятий.

Так что перед началом своего долгого и тернистого пути к идеальной фигуре или спортивным достижениям следует сесть и подумать:

  • Обзавестись всем, что необходимо для занятий;
  • Составить рацион на каждый день;
  • Распланировать финансовые траты;
  • Выкроить время в своем графике для регулярных занятий, без перерывов.

Начал заниматься в зале

 

Через сколько можно есть после тренировки?

Здесь есть парочка нюансов. Если вы хотите похудеть:

  1. Не ешьте в течение 2 часов после тренировки;
  2. Чем дольше вы сможете «продержаться», тем больше скинете лишнего веса;
  3. При таком подходе удастся лишь избавиться от жира, с ростом мышечной массы возникнут проблемы.

Выдержав «окно» в два часа спортсмен заставляет организм сжигать собственные жиры, за счет этого и функционируя.

Вообще, потребление идет по такой схеме:

  • В самом начале используется глюкоза крови, что ведет к снижению ее уровня;
  • После в бой бросается гликоген, накопленный в печени и мышечной ткани;
  • Уже в качестве последнего ресурса начинает «гореть» жир.

Специалисты советуют выждать час, перед приемом пищи, только после этого начав пополнять энергетические запасы. Учитывая время, затраченное на то, чтоб вернуться домой и приготовить обед или ужин, примерно 1-1.5 часа и выйдет.

2 часа после тренировки

В этом видео фитнес-тренер Диана Юсупова расскажет, нужно ли есть после тренировки худеющим:

 

Что нужно есть после тренировки?

Важен не только промежуток, между физической нагрузкой и приемом пищи. Наибольшее значение имеет то, что именно вы будете есть:


  1. Обезжиренный творог;
  2. Яичные белки;
  3. Омлет или коктейль из белков;
  4. Отварные куриные грудки;
  5. Филе белой рыбы;
  6. Мясо, если оно не жирное.

Как уже можно было понять из списка, нас интересует белковая пища с минимальным содержанием жиров. Ведь на построение мышечного волокна расходуются именно белки. Чем больше аминокислот спортсмен усвоит после занятий, тем интенсивнее будет его мышечный рост. Это не значит, что нужно есть через силу, свою меру надо знать.

Если развитие мышечной ткани вас особо не интересует, вместо обильного питания после тренировки можно немного поголодать. Но помните, что глюкоза и гликоген находятся на низком уровне, а именно за счет этих углеводов функционирует ваш мозг и нервная система. Такое истощение хоть и поможет избавиться от лишних килограмм, но голодание мозга еще никого до добра не доводило. Поэтому по истечению двух часов все же следует что-то поесть.

Ест капусту после занятий

 

Любое дело должно быть в радость

В тренажерном зале следует заниматься в свое удовольствие:

  1. Не гнаться за цифрами и не пытаться впечатлить кого-то результатами;
  2. Не сводить все свои стремления и увлечения только к залу и к собственному телу;
  3. Смотреть на «отдачу» собственного организма.

Не у всех будут одинаковые успехи, при посещении качалки. Высокие и худые ребята, даже при правильном подходе, с большим трудом приходят к каким-то приемлемым результатам. Крепким и жилистым парням все дается гораздо проще. Некоторые проблемы могут возникнуть и у лиц с предрасположенностью к полноте.

А все дело в генетике и типе конституции тела. Можно попытаться уйти от этого и волевые усилия действительно дадут кое-какие результаты. Но каждый раз, смотря на более удачливых новичков, такой спортсмен будет испытывать что-то сродни зависти. Так что перед началом занятий следует адекватно оценить свои возможности, может тогда фитнесс подойдет гораздо лучше.

Занимается любимым спортом

 

Можно ли пить после тренировки?

Водно-солевой баланс – это больная тема многих спортсменов и нешуточный повод для споров. Если бы не «сушка», все было бы проще, но что поделать. В погоне за рельефным видом мышц многие атлеты загоняют свой организм в экстремальные условия

В норме, согласно всем рекомендациям:

  • За пару часов до занятий лучше выпить до полулитра воды;
  • Непосредственно за 10 минут до начала – еще 200 г;
  • Во время тренировки необходимо пить каждые 20 минут, по 200 мл;
  • После тренировки можно пить уже через 15 минут;
  • Общий объем потребляемой воды рекомендуют регулировать только собственным чувством жажды;
  • За раз лучше не потреблять более 300 мл;
  • Следует делать, как минимум, 15-минутные перерывы.

В правилах нет ничего сложного, запомнив их можно избавиться от целого ряда проблем:

  1. Перегревание;
  2. Сгущение крови;
  3. Нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы;
  4. Нарушения водно-солевого баланса.

Восстанавливать потери лучше:

  • Полагаясь на собственные ощущения;
  • Охлажденной, но не холодной водой;
  • Минералкой без газа.

Различные сладкие воды, в этом плане, не лучший помощник. Они плохо утоляют жажду и содержат слишком много сахара.

Пьет после тренировки

 

Питание после физических нагрузок

Есть и пить после занятий не только можно, но и нужно:

  1. В течение двух часов после окончания тренировки следует съесть что-то богатое белками;
  2. За те же 2 часа можно выпить 700 мл минеральной воды без газа, чтоб восстановиться;
  3. Не следует намеренно голодать;
  4. В пищу пойдет творог, куриные грудки, филе белой рыбы, яичные белки;
  5. Не стоит пить газировку после занятий.

Особое внимание уделяйте питью, до и после тренировки. 2-3 л жидкости в день – нормальные объемы для начинающих спортсменов. А опасность заключается в том, что при нехватке воды проблемы, в первую очередь, возникнут с сердечно-сосудистой системой.

Не все тренеры одинаково ответят касательно того, можно ли есть после тренировки или следует себя ограничить? Разные подходы к получению результата и разные источники информации.

Восстанавливает силы после нагрузки

 

Видео о питании после тренировок

В данном ролике тренер, диетолог Денис Ложкин расскажет, что и сколько можно есть после силовой тренировки:

1-vopros.ru

Как питаться до и после тренировки худеющим и не только.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.Почему после тренировки нельзя естьОднако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.Рассказываю.Питание до и после тренировки зависит от:а) времени тренировки,б) вида тренировки (силовая или аэробная).Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.Теперь о важном — питании после тренировки.Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».Давайте разбираться по порядку.1) «Не жрать два часа после тренировки».Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.Разбираемся с остальными.2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:а) жиры,б) кофеин.Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Вопросы?

miss-tramell.livejournal.com

Сколько нельзя есть и пить после тренировки, чтобы похудеть? Через сколько часов можно есть и пить до и после тренировки, чтобы похудеть? Что лучше есть перед тренировкой и после, чтобы похудеть?

Особенности питания в дни тренировок на похудение. Меню и список полезных продуктов.

Стройность тела мы хотим сохранить на протяжении всей своей жизни. По мнению спортсменов это возможно благодаря сбалансированному правильному питанию и физической активности.

С возрастом бывает, что человеческое тело накапливает жир и увеличивается в объёмах. Тогда идея похудения выходит на первый план и будоражит ум человека круглые сутки.

Кажется, что поход в спортзал — тот заветный ключ к счастью. Однако неправильно организовав свое питание до и после тренировок, вы рискуете не сбросить, а либо перечеркнуть результаты, либо усугубить.

Что можно покушать до и после занятий в зале, чтобы стройнеть и сохранять рельеф тела, поговорим подробнее.

Через сколько часов можно есть и пить до тренировки для похудения?

Почему после тренировки нельзя естьгантели для тренировок с кольцами из арбуза и ананаса

Для начала обозначим, что тренировки бывают 2 видов:

Поэтому есть отличие в потреблении пищи до неё с целью похудения.

  • А также учитывайте время тренировки. Идеальный вариант — раннее утро на пустой желудок. Силы на выполнение упражнений ваш организм возьмет из запасов жира.
  • Если вы планируете сегодня заниматься с гантелями и штангами, покушайте за пару-тройку часов до этого поплотнее, например, макаронами, рисом с салатом, овсянкой.
  • Когда подобной возможности нет, довольствуйтесь бананом, чашкой чая с галетным печеньем/хлебцами за час до начала тренировки.
  • Обязательно спросите в своего тренера совета, поскольку относительно пользы банана существуют противоречивые мнения.
  • Запомните правило — расходуйте больше калорий, чем потребляете с пищей. Но без фанатизма. Это не значит, что вы должны полностью либо максимально перестать питаться.
  • Что касается питья, то вода полезна вам за 15-20 минут и раньше.

При аэробных нагрузках кушайте плотно за 1,5-2 часа до тренировки. Если возможность перекусить выпадает только за час до неё, довольствуйтесь:

  • бананом
  • сухофруктами
  • горстью орехов

Через сколько часов можно есть и пить после тренировки для похудения?

Почему после тренировки нельзя естьулыбчивая брюнетка с гантелей в руке на фоне овощей и фруктов, которые можно кушать после тренировки

Общеизвестное правило — через 2 часа.

  • Однако пить чистую воду, если вы ощущаете жажду, можно и сразу после тренировки. Оговорка — берите её комнатной температуры и без газа, принимайте небольшими глотками.
  • Второй момент — подсчитайте калории пищи, которую собираетесь скушать. Однозначно исключите жиры. Помните, что вес тает при большем расходе калорий, нежели приёме их потом.
  • Придерживайтесь правила потребления половины калорий, которые сгорели во время тренировки.
  • Кушайте меньше белка после аэробных нагрузок и углеводов — после силовых. Ориентируйтесь на их соотношение 3/2, или 60/40.
  • В случае, когда терпеть так долго без пищи у вас не получается, разрешите небольшой перекус через 30 минут после тренировки. Отличными жиросжигателями являются, например, грейпфрут или ананас.
  • Еще один момент — для придания стройности телу и сохранении его мышц кушайте быстро усваиваемые белки после тренировки. Например, протеиновый коктейль из магазина для питания спортсменов.

Что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть?

Почему после тренировки нельзя естьвариант сытного завтрака или обеда перед тренировкой для похудения

Поскольку жиры является резервом энергии в нашем теле, то ваша задача — заставить их гореть во время и после тренировки. И таким образом лишний вес будет таять.

Однозначно откажитесь от переедания перед тренировкой. Лучшими продуктами/блюдами являются:

  • овсянка
  • гречка
  • фрукты (кроме бананов и винограда)
  • овощные салаты
  • яблоко
  • зеленый чай
  • какао без сахара

Относительно пользы банана конкретно для вас проконсультируйтесь со своим тренером.

Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?

Почему после тренировки нельзя естьснаряд для тренировки на похудение, мерная лента и фрукты, полезные после занятий в спортзале

Поскольку ваша цель — добиться продолжения процесса потери лишнего жира после тренировки, организуйте своё питание с умом.

Кушайте такие продукты/блюда:

  • яблоко,
  • грейпфрут,
  • ананас,
  • зеленый чай,
  • морсы без сахара,
  • творог,
  • яичные белки (например омлет из белков),
  • вареная куриная грудка,
  • вареное мясо кальмара,
  • филе белой рыбы (вареное или на пару),
  • обезжиренный кефир,
  • творог 0%-жирности,
  • гречка,
  • овощные салаты из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, редиса, лука порея, листьев салата, зелени, заправленные парой ложек оливкового масла,
  • протеиновый коктейль, только не со вкусом шоколада.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?

Почему после тренировки нельзя естьна столе продукты, разрешенные к употреблению вечером после тренировки на похудение

Беспроигрышный вариант — гречка с тушеными овощами.

Дальше ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения. Например:

  • мясоедам подойдут нежирные сорта рыбы и птицы, сваренные либо тушеные в духовке с овощами. А также яичный белок в омлете либо варёном виде,
  • вегетарианцам — растительный протеиновый коктейль, обезжиренный творог, кефир 0-% жирности, тушеные либо овощи гриль,
  • для всех хороши вода и фруктовые несладкие морсы.

От употребления свежих фруктов на ночь лучше воздержитесь. Как, впрочем, и от орехов и сухофруктов. Они лучше усваиваются в первой половине дня.

Питание до тренировки и после для похудения: меню

Почему после тренировки нельзя естьна столе блюда, полезные к приему в дни тренировок, и улыбчивая девушка за ними выполняет упражнения

До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:

  • плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
  • перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
  • выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

  • отбросьте ограничения для воды без газа,
  • выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
  • покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
  • если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время.

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

Видео: что покушать до и после тренировки?

Оцените статью

heaclub.ru

Через сколько можно есть после тренировки для похудения — правильные продукты питания

Чтобы корректно ответить на вопрос о том, через сколько можно есть после тренировки, необходима информация, позволяющая понять, что и когда требуется организму по окончании занятия, чтобы похудеть или, наоборот, набрать массу. Особенности питания для похудения или наращивания мышц разнятся. Этому способствуют разные биохимические процессы в организме, связанные с тренингом, сном, питанием. Нарушение одного элемента из списка ставит под угрозу весь тренировочный путь и желаемый спортивный результат.

Что такое правильное питание после тренировки

По окончании тренировки организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию, разрушенные мышечные клетки. Питание после тренировки предполагает восполнение микроэлементов, которые необходимо получить активным внутренним процессом. Недостаток гликогена, содержащегося в мышцах, нужно восполнить углеводами как простыми (мед, варенье, йогурт, банан, хлеб), так и сложными (каша, овощи, клетчатка). Первые быстро дают материал на восстановление, а вторые поддерживают процесс и обогащают энергией.

Кроме углеводов для реконструкции поврежденных мышечных волокон, для прироста новых необходим белок (мясо, яичный белок, рыба). По окончании физической нагрузки потребление аминокислот очень важно, для чего многие спортсмены употребляют данный питательный элемент в виде белкового порошка (разводится с углеводами – соком) или в таблеточной форме. Спортпит является дополнительным источником белковой и углеводной структуры, употребляется для увеличения скорости «прибытия» с кровью нужных веществ к мышцам (нет затрат времени на переваривание и расщепление в желудке).

Ответ на вопрос о том, нужно ли есть после тренировки – да, это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая, желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:

  • Учеными доказано, что в первые 60 минут после физической нагрузки есть не просто нужно, а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период, то нужного результата от тренировки не будет.
  • По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии, воды.

Почему после тренировки нельзя есть

Что есть после тренировки, чтобы сжигать жир

Можно по-разному сжигать жир: интервальный, монотонный бег, высокоинтенсивные, круговые тренировки. По окончании любого спортивного занятия жир сжигается на протяжении еще 2-х часов. Спортсмен уже отдыхает, а лишние килограммы все еще тают. И здесь перед спортсменом стоит выбор: либо он закроет анаболическое окно, но тогда сжигание жира остановится, либо ждать 2 часа, а после обедать. Тот или другой вариант зависит от того, какие результаты хочет получить спортсмен: красивое, рельефное тело с минимальными потерями мышц или просто быть худым.

Если после занятия не закрывать белковое и углеводное окна, тело теряет свое качество: неупругая кожа, утрата нужных объемов (плеч, ягодиц). Такой результат в бодибилдинге или профессиональном фитнесе неприемлем, так как только при правильной сушке можно сохранить мышцы. Но при данных обстоятельствах человек худеет быстрее, что очень даже привлекает девушек. Жиросжигающая программа питания будет различаться от времени занятия. Если тренинг по вечерам:

  • На завтрак смешанные углеводы (овсянка + сладкое, грецкие и другие орехи или фрукты – банан, гранат, зеленое яблоко).
  • Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, омлет с 1 желтком, рыба) + до 30 г сложных углеводов (каши, овощи).
  • Полдник – овощи.
  • 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (за 90 минут до тренинга).
  • Ужин (2 часа после тренировки) – белок (вареное мясо, яйца) + овощи.
  • Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Если тренинг по утрам, рацион будет таким:

  • Завтрак (2 часа после тренировки) – углеводы смешанные.
  • Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, рыба) + до 30 г сложных углеводов (гречневая, рисовая, пшенная, перловая каши, овощи).
  • Полдник – овощи.
  • 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (сырые овощи можно).
  • Ужин – белок (отварное мясо, яйца) + овощи, можно употреблять фасоль.
  • Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Чтобы сжигался только жир, не задевая мышцы, необходимо закрывать анаболическое окно. Еда после тренировки для похудения должна содержать быстрые углеводы и белок. Первое можно получить из сладости, которую в другое время кушать запрещено. Второе – протеиновый порошок, либо быстрый белок – яичный. Почему сладкое можно есть только в период анаболического окна? Потому что в этот отрезок времени (в первый час) все съеденное тратится на восстановительные процессы и никак не откладывается в жир.

Кофе, чай и другие напитки, что содержат кофеин (даже шоколадные протеиновые коктейли), пить после занятия нельзя в течение 2-х часов. Они тормозят процессы поставки гликогена в мышцы, из-за чего вместо углеводов используются мышечные волокна. До тренировочного процесса кофе взбодрит и обогатит энергией, чего хватит на все занятие и до приема пищи.

Почему после тренировки нельзя есть

Еда после тренировки для набора мышечной массы

Известно, что набор массы предполагает получение большего количества калорий, чем тратится за день. А вот уже от качества питания зависит, что будет набирать организм – жир или мышцы. После тренировки голодать нельзя – закрываем анаболическое окно углеводами и белками. Будет идеально, если спортсмен пообедает в течение трети часа после занятия, а потом дополнит обед через один-два часа. Следующий прием пищи после тренировки должен содержать белки (мясо, яйца, рыба) и углеводы для набора мышечной массы (каша, овощи).

Можно ли пить после тренировки

Обязательно нужно пить после тренировки. Во время занятия с потом выходит вода с минералами, которые служат катализаторами всех нужных процессов для похудения или набора массы. Поэтому отличным вариантом будет выпить 200-500 мл минеральной воды сразу по окончании тренинга. Во время тренировочного процесса пить также можно и нужно. Подойдет любая очищенная вода в том объеме, в котором требует организм, чтобы утолить жажду. Пить можно после каждого подхода к упражнению в тренажерном зале или во время аэробных занятий.

Когда можно есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, через какое время можно есть после тренировки, зависит от целей тренирующегося. Если ожидаемый результат – это спортивное подтянутое тело, рельеф, масса и физическая сила, то кушать нужно сразу после занятия. Если цель – похудение, то есть уменьшение объемов и не важно, какой будет мышечная масса и ее качество, то прием пищи должен быть на 2 часа позже занятия.

Питание во время тренировок – это вода или аминокислоты. Последнее необходимо и полезно, чтобы сохранить мышечные ткани, если после силового занятия спортсмен делает кардио. Через сколько можно есть после этой тренировки? Правила для приема пищи по окончании «силового + кардио» занятия такие же, как и для остальных, выполняющихся по отдельности. Главное – определить цели и питаться, соответствуя им.

Почему после тренировки нельзя есть

Можно ли есть после кардиотренировки

По окончании кардио и силового тренинга анаболическое окно открыто. Первый тип используют для похудения, но загвоздка в том, что мышцы при такой нагрузке разрушаются. Через сколько можно есть после тренировки типа кардио? Кушать непосредственно до и после кардиотренировки нужно быстроусвояемый белок – яичный (или сывороточный протеин, или аминокислоты в таблетках). Это не даст организму сжигать мышечные волокна. Углеводы (сложные – каши) можно есть на 1,5 часа позже пробежки или другого вида кардионагрузок.

Видео: Питание после тренировки

sovets.net

Каким должно быть питание до и после тренировки

Ирина19.01.2017Каким должно быть питание до и после тренировкиПочему после тренировки нельзя есть

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике «О фитнесе с любовью». Поговорим о том, каким должно быть питание до и после тренировки. Ведь от того, что и когда мы кушаем, зависят наши результаты.

Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине подготовила для нас прекрасный материал. Передаю ей слово.

Добрый день всем читателям блога Ирины! Меня часто смешит такая картина: женщины, выходя из клуба после тренировки, заходят в магазин, покупают булочку и сразу ее съедают. Может, они так делают потому, что НЕ ЗНАЮТ, что можно и что нельзя есть после тренировки? Но! Если б они не знали, что так делать не нужно, то не прятали бы булочку за спину при виде своего тренера . И тогда я говорю им: «Вот он, ответ на Ваш вопрос, почему Вы уже три месяца тренируетесь и не скинули ни одного килограмма».

Почему после тренировки нельзя есть

Многие размышляют так: «Я теперь хожу на тренировки, поэтому могу позволить себе есть все подряд». Но ежемесячное взвешивание говорит само за себя. Нельзя обвинять клуб, программу или тренера в отсутствии тренировочного результата при таком раскладе. Будьте честны прежде всего перед собой!

Есть две основных тренировочных цели: снижение жировой массы и наращивание мышечной массы. Наверняка, Вы преследуете одну из них. Для удобства на два таких основных раздела мы и разобьем статью. Кстати, если Ваша цель – просто улучшить здоровье (например, нужно укрепить спину), то сначала питайтесь и тренируйтесь как для похудения (если присутствует излишек жировой ткани), а после – нацельтесь на наращивание мышц. Если лишнего веса нет, то сразу приступайте к силовым упражнениям.

Что есть до и после тренировки для похудения

Рекомендации по питанию до тренировки при похудении и при наращивании массы схожи. Будет только небольшое уточнение по количеству белков и углеводов.

Почему после тренировки нельзя есть

Что можно есть до тренировки

Если вы в данный период времени пришли тренироваться, чтобы похудеть, то за 1,5-2 часа до начала кардиотренировки обязательно должен иметь место прием пищи, богатый сложными углеводами (зерновые продукты из муки грубого помола, каши, овощи и т.д.) и белками. Например:

  • творог с фруктами
  • зерновой хлеб с печеночным паштетом
  • омлет с овощами и зерновым хлебом

Ввиду того, что при похудении мы должны создать дефицит калорий (расходовать больше, чем потреблять), то количество углеводов необходимо сократить до 15-20 г, а протеина – до 10-15 г.

Перед тем, как тренироваться с утра, сразу после сна можно выпить около 20 г сывороточного (быстро усваиваемого) белка. Этого будет достаточно. В остальных случаях нужен полноценный завтрак, обед или ужин. О том, как сделать их полноценными, вы уже смотрели мое видео. Давайте вспомним основные моменты как питаться, чтобы похудеть.

Что будет, если не поесть до тренировки?

Если вы не покушаете перед тренировкой, любой тренировкой, то она в лучшем случае будет малоэффективной (неинтенсивной), в худшем случае – у вас будет кружиться голова или вы потеряете сознание. Это происходит потому, что уровень глюкозы в крови очень сильно падает. Организм не может произвести нужное количество энергии и включает защиту, чтобы вы перестали тратить энергию, которой и так не хватает. Мало того, что вы можете травмироваться при падении, но и вообще такое отношение очень сильно вредит здоровью!

В случае, если по каким-либо причинам вам не удалось вовремя покушать, за 20-30 минут до тренинга съешьте стаканчик любого кисломолочного продукта или фрукт для повышения уровня сахара в крови. Но это не должно быть правилом!

Люди, страдающие сахарным диабетом, на тренировке обязательно должны носить с собой в кармане кусочек сахара или леденец, чтобы можно было поддерживать уровень глюкозы в крови во время физических упражнений.

Стоит ли обильно наедаться перед тренингом?

Поев слишком обильно перед тренировкой, во время нее вы будете тратить энергию, полученную из пищи, а не собственных жировых запасов. Если прием пищи слишком близок к началу тренировки, то еда не должна быть плотной. Желательно, чтобы она была рыхлой и быстроусвояемой.

Если пища не успела перевариться до начала тренировки, то это будет угрожать нам рефлюксом (выбросом пищи из желудка в пищевод), изжогой, отрыжкой, тошнотой, снижением выносливости во время тренинга, что уменьшает его эффективность.

Почему после тренировки нельзя есть

Что можно есть после тренировки

А сейчас мы с вами поговорим о питании после тренировки. Через сколько можно есть после тренировки? Ничего не ешьте около 2 часов после жиросжигающей тренировки! Допускается только сывороточный протеин в течение получаса после ее окончания. Это идеальный вариант! Он «закроет» так называемое белково-углеводное окно и правильно «накормит» мышцы.

Но не забывайте о том, что при похудении важно питаться часто, не реже, чем каждые 2,5-3 часа. Поэтому, если вы поели за 2 часа до тренировки, и потом еще 2-3 часа вам кушать нельзя, то в качестве перекуса примите после тренировки сывороточный протеин. Или же все-таки заранее планируйте приемы пищи относительно тренировки.

Приглашаю почитать мою статью Тренировка для похудения в домашних условиях

Что и когда нужно есть при наборе веса

Относительно питания ДО тренировки при наборе мышечной массы подходят те же рекомендации, что и при похудении. Но есть некоторые корректировки!

Питание до тренировки

К стандартному приему пищи, во избежание катаболизма мышц, можно добавить 5-8 г BCAA (аминокислот с разветвленными боковыми цепями) непосредственно перед тренировкой или за 20-30 минут до нее.

Часто за 6-7 часов до начала силового тренинга употребляют творог, который в основном состоит из казеина, долго усвояемого белка. Так поступают «натуралы»- люди, которые стремятся увеличить мышечную массу, не употребляя при этом продукты индустрии спортивного питания. Делают это для того, чтобы уже расщепленные из казеина аминокислоты находились в крови именно во время белково-углеводного окна, когда мышцы наиболее восприимчивы к поступлению аминокислот и нуждаются в восстановлении.

Питание после силовой тренировки

Сразу после силового тренинга в течение 20-30 минут человек, целью которого является увеличение объемов тела, должен употребить 25 г быстроусвояемого (сывороточного) белка и около 100 г быстрых (легких) углеводов. Например, протеиновый коктейль на основе фруктового сока или молока, либо с добавлением мальтодекстрина (это такой сахар). Также можно использовать гейнеры (смесь белков и легких углеводов).

Людям, набирающим массу, нужно очень много белка (не менее 2 г на 1 кг веса тела в сутки). Белок – это строительный материал для мышечной ткани. Ведь они хотят набрать вес мышцами, а не жиром. Поэтому им чуть ли не постоянно нужно есть и есть белковую пищу (творог, мясо, рыбу, яйца и т.д.). О роли белка в организме человека мы с вами говорили здесь

Для тех, кто хочет набрать массу жиром , подойдут методы борцов-сумоистов: изнурительные тренировки с утра натощак до самого обеда, затем обильный прием пищи и сразу же сон. Гарантированный набор жировой массы!

Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

Но вернемся к более популярным целям и рассмотрим вариант питания и тренировок утром. Когда тренировки проходят ранним утром, сразу после сна съешьте:

  • 25 г сывороточного (быстрого) протеина + 5-8 г ВСАА + 15-20 г легких (быстрых) углеводов
  • или кашу с фруктами
  • или фруктовый сок с зерновым хлебом

На усвоение обычных продуктов понадобится больше времени, поэтому в данной ситуации предпочтительно спортивное питание. Но после тренировки необходим полноценный белково-углеводный завтрак (см. видео выше).

Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

Что можно есть после тренировки вечером? Если вам нравится тренироваться вечером, то за 2 часа до начала тренировки нужно плотно поужинать. Сразу после тренинга съесть 5-8 г аминокислот BCAA, а перед сном выпить смесь из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина. Заменить все это могут 150 г творога жирностью 1-5%.

Учитывая тот факт, что для наращивания 1 кг веса тела организм тратит около 7800 килокалорий, то при увеличении массы важно употреблять намного больше калорий, чем тратишь за то же время. И хотя бы временно исключить аэробные тренировки (на каждой из них за полчаса сгорает порядка 300-500 ккал).

Почему после тренировки нельзя есть

Что есть нельзя до и после тренировки?

Во всех случаях за 2 часа до и после тренировки избегайте употребления:

  • кофеина (во-первых, выводит жидкость из организма, во-вторых – тормозит компенсацию гликогена в мышцах и печени; способствует развитию аритмии; содержится в кофе, зеленом и черном чае, какао, шоколаде),
  • никотин (если кратко: изнашивает сердечно-сосудистую систему и т.д.; бросайте курить совсем, если ступили на тропу здоровой жизни!),
  • жиры (сильно замедляют усвоение белков и углеводов; расходуются вместо собственного жира, если съедены перед тренировкой).

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть особенностью по здоровью.

Пейте больше воды до, во время, после тренировки и в течение всего дня.

Наслаждайтесь тренировкой, наслаждайтесь едой, наслаждайтесь полноценной жизнью!

Если у кого-то есть вопросы, вы можете задать их лично мне, написав на почту, также можно обсудить все в скайпе.

С заботой и любовью о каждом, Елена Шамова http://www.strong-happy.com почта: shamova.olena@gmail.com скайп: elle_parus

Я благодарю Лену за информацию. Очень важные советы по питанию до и после тренировки мы получили. Осталось только их воплотить в жизнь! Я сама обращаю большое внимание на режим питания до и после тренировок.

Обычно я занимаюсь вечером, поэтому после тренировки через 1,5 часа кушаю белок (на выбор: творог, небольшой кусочек отварной или запеченной курицы, овощной салат, греча, некоторые другие виды круп). И обязательно пью в течение дня достаточно много чистой питьевой воды. И нельзя есть жирное вечером, это не обсуждается, и желательно, как сказала уже Лена, не пить чай и кофе.

До тренировки за два часа обязательно кушаю, иначе сил тренироваться не будет. Но самое главное, не слишком много поесть, иначе тренироваться будет тяжело. Если не успеваю съесть что-то существенное, ем хотя бы банан или выпиваю стакан кефира.

Приглашаю почитать другие статьи в нашей рубрике. Перейти в рубрику можно, кликнув по кнопке ниже.

О фитнесе с любовью

И для настроения я предлагаю вам послушать и потанцевать под музыку из танцевальной программы ФитКервес. Собраны несколько танцев из программы «Коктейль». Мы эту программу тоже танцевали, но своих записей у меня нет. А сейчас с удовольствием учим новые танцы из программы «Жаркий лед». Подарите себе настроение и чуть подвигайтесь!

Почему после тренировки нельзя естьГолодание – с чем его едят или, скорее, с чем его не едятПочему после тренировки нельзя естьКомфортное питание для похуденияПочему после тренировки нельзя естьПлоский живот. Диета и упражнения для плоского животаПочему после тренировки нельзя естьКардиотренировки – ключ к похудениюПочему после тренировки нельзя естьОбязательно ли употреблять спортивное питание?Почему после тренировки нельзя естьКак мышцы влияют на наше здоровье и внешний вид 

irinazaytseva.ru


po4emuchka.ru

Во время тренировки происходит интенсивное сжигание калорий. Для фигуры спорт – лучшая профилактика лишнего веса. Можно сидеть на диетах, но терять при этом лишь мышечную массу, а можно тратить ежедневно час в спортзале или в бассейне, и вскоре вы распрощаетесь с жиром. Объясняется это тем, что каждые 7.000 ккал – это 1 килограмм веса, и если расходование калорий меньше, чем их потребление, будьте готовы поправиться. В голову приходит логичный вопрос: а если не есть совсем, то насколько можно похудеть? Средняя потеря веса после суток водного голодания составляет около 1 кг, но после 10 дней вы сможете потерять только сознание, а вот килограммы уже никуда не уйдут. Жестокие диеты и голод замедляют обмен веществ, и, соответственно, организм будет тратить меньше энергии. Немного разобравшись с метаболизмом, мы видим, что самый лучший вариант для совершенствования тела – это спорт и здоровое питание.

Отзанимавшись по своей программе в спортзале и вернувшись домой, возникает вполне ожидаемое и здоровое чувство голода. Если переживаете, что, съедая что-либо после упорной тренировки, вы снова наберете то, что скинули, то не стоит об этом думать. Точно так же не стоит и утолять голод первым, что попадется под руку. Если у вас есть серьезная цель избавиться от жира или нарастить мышцы, то нужно не менее серьезно подходить к тому, чем вы питаетесь. Для того чтобы получить максимальный эффект от тренировки, необходимо насытить себя калориями с нужным сочетанием белков и углеводов. От чего следует отказаться после тренировки так это от нездоровой пищи с жирами и сахаром.

Что до белков и углеводов, то тут нужно отметить, что употреблять их необходимо в ближайшие тридцать минут после того, как позанимались. В этот период наступает момент, когда можно выбрать продукты со сравнительно высоким гликемическим индексом, то есть употребить простые углеводы. Это нужно для активации роста мышц и восстановления сил. Углеводы просто необходимы нам для мышц, ведь если не восполнить их баланс, то начнется разрушение мышечных тканей. Что касается белков, то после спортзала рекомендуется выпить протеиновый коктейль с быстрым белком. В таком случае увеличивается скорость синтеза белка примерно в три раза, если сравнивать с голодом после тренировки.

Если же вы преследуете цель не набрать мышечную массу, а похудеть, то правила питания немного изменяются. Для того чтобы похудеть после нагрузок, необходимо подождать до следующего приема пищи не менее одного часа. Это легко объясняется тем, что с приемом пищи поступает энергия, устраняющая необходимость расходовать свои собственные жиры. Различие также заключается в том, что при втором варианте возможно не употреблять протеиновый коктейль. Нужно запомнить, что после физической тренировки желательно исключить все, что содержит в себе кофеин: кофе, какао, зеленый чай и любой шоколадный батончик. Чтобы подробнее увидеть картину разрешенного питания, взглянем на то, от чего так же следует отказаться.

Сырые и вареные овощи

Почему, казалось бы? Но на самом деле очень легко объяснить, почему овощи не подходят для питания после тренировки. Они содержат малое количество жиров, что является плюсом, но также и малое количество калорий, что, соответственно, есть минус. При нехватке калорий не получится восстановить силы и поддержать здоровый метаболизм. К тому же овощи имеют недостаточное количество белка для такого случая, а белок необходим после тренировки.

Солености

После физической нагрузки необходимо отказать себе в употреблении различной соленой пищи. Соленая еда, например, чипсы, может привести к снижению калия. Калий является жизненно необходимым минеральным веществом для клеточных функций всего организма.

Сладости

Как ни прискорбно, но сладости тоже попадают под запрет. Впрочем, в этом нет ничего удивительного. Молочный шоколад и конфеты, содержащие много сахара и калорий, являются бесполезной едой после спортивного зала, так как не содержат ничего, что могло бы пригодиться организму после упорной тренировки. Конечно, темный шоколад (не менее 70% какао), имеет полезные антиоксиданты, но не стоит его есть после упорных трудов на тренажерах.

Фаст-фуд или продукты с высоким содержанием жира

Самим собой разумеющимся является то, что картофель фри и гамбургеры не принесут пользы никогда, а не только после тренировки. Конечно, пицца и хот-доги запросто утолят ваш аппетит и дадут больше сил, но в таком случае вы сведете на «нет» все те тяжкие труды в зале. Жиры только замедляют пищеварение, а вам необходима точная противоположность этого. Так что объявляем фаст-фуд врагом номер один для красивой фигуры, независимо от того, занимались вы только что или же нет.

После такого длинного списка запретов встает вопрос: а что можно есть после тренировки?

Этот список будет короче, но намного полезнее.

1) Белковая пища. Необходимое количество протеина после тренировки составляет примерно 20-30 г. После спортивного зала можете позволить себе съесть омлет с нежирным мясом. Также разрешен творог, нежирная рыба, птица и вареные яйца.

2) Углеводные продукты. Необходимое количество углеводов составляет 70-100 г. Разрешены каши: гречневая, овсяная, перловая, пшеничная. Также можно съесть белый рис или макароны из твердых сортов пшеницы. В небольших количествах можно мед и, конечно, свежевыжатый сок, бананы и хлеб (отрубной).

Какую бы цель вы не преследовали в зале: набор массы или потеря жира — помните, что питание после тренировки так же важно, как непосредственно занятия. И чтобы старания не прошли даром, сбалансируйте свой рацион.

www.kakprosto.ru

Что такое правильное питание после тренировки

По окончании тренировки организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию, разрушенные мышечные клетки. Питание после тренировки предполагает восполнение микроэлементов, которые необходимо получить активным внутренним процессом. Недостаток гликогена, содержащегося в мышцах, нужно восполнить углеводами как простыми (мед, варенье, йогурт, банан, хлеб), так и сложными (каша, овощи, клетчатка). Первые быстро дают материал на восстановление, а вторые поддерживают процесс и обогащают энергией.

Кроме углеводов для реконструкции поврежденных мышечных волокон, для прироста новых необходим белок (мясо, яичный белок, рыба). По окончании физической нагрузки потребление аминокислот очень важно, для чего многие спортсмены употребляют данный питательный элемент в виде белкового порошка (разводится с углеводами – соком) или в таблеточной форме. Спортпит является дополнительным источником белковой и углеводной структуры, употребляется для увеличения скорости «прибытия» с кровью нужных веществ к мышцам (нет затрат времени на переваривание и расщепление в желудке).

Можно ли есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, нужно ли есть после тренировки – да, это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая, желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:

  • Учеными доказано, что в первые 60 минут после физической нагрузки есть не просто нужно, а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период, то нужного результата от тренировки не будет.
  • По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии, воды.

Девушка кушает яблоко

Что есть, чтобы сжигать жир

Можно по-разному сжигать жир: интервальный, монотонный бег, высокоинтенсивные, круговые тренировки. По окончании любого спортивного занятия жир сжигается на протяжении еще 2-х часов. Спортсмен уже отдыхает, а лишние килограммы все еще тают. И здесь перед спортсменом стоит выбор: либо он закроет анаболическое окно, но тогда сжигание жира остановится, либо ждать 2 часа, а после обедать. Тот или другой вариант зависит от того, какие результаты хочет получить спортсмен: красивое, рельефное тело с минимальными потерями мышц или просто быть худым.

Если после занятия не закрывать белковое и углеводное окна, тело теряет свое качество: неупругая кожа, утрата нужных объемов (плеч, ягодиц). Такой результат в бодибилдинге или профессиональном фитнесе неприемлем, так как только при правильной сушке можно сохранить мышцы. Но при данных обстоятельствах человек худеет быстрее, что очень даже привлекает девушек. Жиросжигающая программа питания будет различаться от времени занятия. Если тренинг по вечерам:

  • На завтрак смешанные углеводы (овсянка + сладкое, грецкие и другие орехи или фрукты – банан, гранат, зеленое яблоко).
  • Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, омлет с 1 желтком, рыба) + до 30 г сложных углеводов (каши, овощи).
  • Полдник – овощи.
  • 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (за 90 минут до тренинга).
  • Ужин (2 часа после тренировки) – белок (вареное мясо, яйца) + овощи.
  • Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Если тренинг по утрам, рацион будет таким:

  • Завтрак (2 часа после тренировки) – углеводы смешанные.
  • Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, рыба) + до 30 г сложных углеводов (гречневая, рисовая, пшенная, перловая каши, овощи).
  • Полдник – овощи.
  • 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (сырые овощи можно).
  • Ужин – белок (отварное мясо, яйца) + овощи, можно употреблять фасоль.
  • Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Чтобы сжигался только жир, не задевая мышцы, необходимо закрывать анаболическое окно. Еда после тренировки для похудения должна содержать быстрые углеводы и белок. Первое можно получить из сладости, которую в другое время кушать запрещено. Второе – протеиновый порошок, либо быстрый белок – яичный. Почему сладкое можно есть только в период анаболического окна? Потому что в этот отрезок времени (в первый час) все съеденное тратится на восстановительные процессы и никак не откладывается в жир.

Кофе, чай и другие напитки, что содержат кофеин (даже шоколадные протеиновые коктейли), пить после занятия нельзя в течение 2-х часов. Они тормозят процессы поставки гликогена в мышцы, из-за чего вместо углеводов используются мышечные волокна. До тренировочного процесса кофе взбодрит и обогатит энергией, чего хватит на все занятие и до приема пищи.

Творог с клубникой в тарелке

Для набора мышечной массы

Известно, что набор массы предполагает получение большего количества калорий, чем тратится за день. А вот уже от качества питания зависит, что будет набирать организм – жир или мышцы. После тренировки голодать нельзя – закрываем анаболическое окно углеводами и белками. Будет идеально, если спортсмен пообедает в течение трети часа после занятия, а потом дополнит обед через один-два часа. Следующий прием пищи после тренировки должен содержать белки (мясо, яйца, рыба) и углеводы для набора мышечной массы (каша, овощи).

Можно ли пить после тренировки

Обязательно нужно пить после тренировки. Во время занятия с потом выходит вода с минералами, которые служат катализаторами всех нужных процессов для похудения или набора массы. Поэтому отличным вариантом будет выпить 200-500 мл минеральной воды сразу по окончании тренинга. Во время тренировочного процесса пить также можно и нужно. Подойдет любая очищенная вода в том объеме, в котором требует организм, чтобы утолить жажду. Пить можно после каждого подхода к упражнению в тренажерном зале или во время аэробных занятий.

Когда можно есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, через какое время можно есть после тренировки, зависит от целей тренирующегося. Если ожидаемый результат – это спортивное подтянутое тело, рельеф, масса и физическая сила, то кушать нужно сразу после занятия. Если цель – похудение, то есть уменьшение объемов и не важно, какой будет мышечная масса и ее качество, то прием пищи должен быть на 2 часа позже занятия.

Питание во время тренировок – это вода или аминокислоты. Последнее необходимо и полезно, чтобы сохранить мышечные ткани, если после силового занятия спортсмен делает кардио. Через сколько можно есть после этой тренировки? Правила для приема пищи по окончании «силового + кардио» занятия такие же, как и для остальных, выполняющихся по отдельности. Главное – определить цели и питаться, соответствуя им.

Девушка с гантелей и капустой

После кардиотренировки

По окончании кардио и силового тренинга анаболическое окно открыто. Первый тип используют для похудения, но загвоздка в том, что мышцы при такой нагрузке разрушаются. Через сколько можно есть после тренировки типа кардио? Кушать непосредственно до и после кардиотренировки нужно быстроусвояемый белок – яичный (или сывороточный протеин, или аминокислоты в таблетках). Это не даст организму сжигать мышечные волокна. Углеводы (сложные – каши) можно есть на 1,5 часа позже пробежки или другого вида кардионагрузок.

sovets.net

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.

Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Вопросы?

miss-tramell.livejournal.com


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.