Спортивное питание для девушек[править | править код]

Нередко можно наблюдать большее количество побед в крупных марафонах у женщин по сравнению с мужчинами. Однако для того чтобы действительно получить преимущество в соревнованиях, важно, чтобы тренер и сами спортсменки понимали особенности в питании для них во время тренировок и состязаний.

Ограничение производительности[править | править код]

Наиболее важно, для женщин занимающихся спортом, следить за количеством калорий, белков, жиров и углеводов. Неадекватное потребление калорий и макроэлементов, является серьезной проблемой среди спортсменок, в отличии от спортсменов мужчин, особенно это касается таких видов спорта где стройная фигура – приоритет, это гимнастика, танцы, плавание, бег на расстояние.

У женщин в спорте гораздо больше шансов добиться оптимальной физической формы, путем увеличения употребления соответствующих питательных веществ, нежели применение нездоровых диетических ограничений. Также при адекватном питании восстановление проходит эффективнее из-за меньшего количества мышечных травм.


Отрицательный энергетический баланс, будучи результатом подсознательного страха переедания или сознательного ограничения калорий для достижения идеального веса тела, может не только повлиять на производительность, но также является фактором риска снижения уровня эстрогенов, что ведет к аменорее (отсутствию менструаций).

В свою очередь низкий уровень эстрогенов увеличивает риск травм и переломов, в следствии снижения минеральной плотности костной ткани, а также повышает риски развития остеопении и остеопороза. Дополнительные проблемы возникают при постановке диагноза расстройств пищевого поведения: нервной анорексии (чрезмерное ограничение в питании) и булимии (переедание).

Сознательное ограничение калорий и расстройства пищевого поведения ведут к нарушению менструального цикла, а также к снижению прочности костей, и эти проблемы становятся все более распространенными в спорте.

Факторы, приводящие к нарушению питания[править | править код]

  • Продолжительные периоды диеты или колебание веса
  • Неблагоприятные события, такие как, болезни или травмы, смена тренера, излишние комментарии о весе, уход из дома, отчисление из колледжа и института, неудачи на работе или в школе, семейные проблемы, проблемы в отношениях
  • Значительная потеря веса, связанная с увеличением объема тренировок
  • Уверенность, что первое менструальное кровотечение (менархе) наступило слишком рано
  • Ранний переход к специализированному тренингу профессионального уровня
  • Несоответствие между желаемым и рекомендуемым идеальным весом
  • Бесконтрольное похудение
  • Социальное влияние
  • Тревожность, беспокойство
  • Низкая самооценка, как правило в профессиональной деятельности

Помимо опасных гормональных нарушений и ухудшения здоровья костей женщин, особенно после ограничительных диет, является недостаток макро и микронутриентов, который в последствии проявляется в усталости, задержке роста (для спортсменов-подростков), ослабление иммунной системы, потери мотивации, рассеянностью, падение силы и выносливости.

Несколько исследований показали, что употребление углеводов в меньшем количестве, чем рекомендуется, приводит к истощению запасов гликогена, психическому и физическому утомлению. Сокращение потребления белка ведет к снижению силы, замедлению восстановления мышц и ослаблению иммунной системы (Rodriguez, Di Marco, Langley, 2009; Bilsborough and Crowe, 2003; Adam-Perrot et al., 2006).

Одним из самых распространенных недостатков микронутриентов при низкокалорийной диете является дефицит железа. Чтобы устранить этот дефицит следует включить в свой рацион продукты богатые железом, как правило это красное мясо и мясо домашней птицы. Кроме того, потеря крови во время менструации в совокупности с явлением гемолиза (разрушения эритроцитов) при физической нагрузке может приводить к падению уровня гемоглобина (железосодержащего белка), что еще больше увеличивает риск железодефицита.


У спортсменок, с ограниченным потреблением железа и особенно железодефицитной анемией (малокровием), было продемонстрировано снижение как физических, так и когнитивных показателей. (Della Valle and Haas, 2011; McClung, 2012)

Важную роль в построении костей, мышц, а также поддержке иммунной системы играют такие микронутриенты как кальций, витамин D, цинк, которых также часто поступает недостаточно (Gabel, 2006).

Также женщины часто пытаются подавить голод, потребляя большие количества некалорийных напитков, таких как вода, чай, газированные напитки. Выпивая чрезмерное количество жидкости, вне тренировок или непосредственно на тренировках, может вызвать падение уровня натрия в крови, такое состояние называется гипонатриемия, это потенциально опасное состояние для жизни.

Выделяют следующие симптомы гипонатриемии: прозрачная моча, мышечная усталость, головная боль, головокружение, спутанность сознания, тошнота и рвота.

Наибольший риск гипонатриемии, связанной с повышенным потреблением жидкости наблюдается у молодых спортсменок, в таких видах спорта, где необходима длительная выносливость, например, беговые марафоны (Rosner and Kirven, 2007).

Во время менструации, риск гипонатриемии увеличивается, так как эстроген и прогестерон снижают задержку калия и натрия в организме. Поэтому правильное питание атлетов подростков имеет первостепенное значение для профилактики проблем со здоровьем, а также является важным фактором успеха в спорте.

Примечание по питанию[править | править код]


Если потребление калорий становится ниже 13 ккал на 0,45 кг сухой массы тела, происходит нарушение гормонального баланса и метаболизма, что приводит к ухудшению самочувствия и спортивной производительности.

Рекомендации по питанию и добавкам[править | править код]

Основная часть рекомендаций по питанию не строится на основании половой принадлежности, но есть несколько рекомендаций, на которые женщинам следует обратить свое внимание. Женщины имеют меньше метаболически активной мышечной ткани и, в среднем, на 10% больше жира, чем у мужчин, поэтому уровень основного метаболизма на 5-10 % ниже, чем у мужчин. Поэтому диетологи считают, что расчет потребления калорий должен основываться на сухой массе тела (без учета уровня количества жира в организме).

Для расчета сухой массы тела можно использовать специальные весы, измеряющие процент жира.

Тем не менее, для обоих полов, потребление калорий отличается в дни отдыха и дни тренировок, а тем более в период межсезонья и период подготовки к соревнованиям. Контроль адекватного поступления углеводов и белков имеет важное значение для спортивной производительности.

Рекомендованное количество калорий и макроэлементов

Продолжительность тренировки Меньше часа 1-2 часа Больше 2х часов
Калорий на кг веса 36-45 47-56 56-67
Углеводы г/кг 6-6.7 6,7-7.8 8-10
Протеин г/кг 1,1-1,7 1,1-1,7 1,1-1,7

Сокращение жира в организме для повышения производительности и укрепления здоровья желательно проводить во время межсезонья. Однако если перед спортсменом стоит цель избавления от лишнего жира в соревновательный сезон, снижение калорийности допустимо не более чем на 500 ккал в сутки, и желательно вне тяжелых тренировочных циклов. Желательно, для того чтобы сохранить пик производительности, обратиться к сертифицированному диетологу, он поможет составить правильный план питания, исходя из параметров вашего тела и целей.

Как правило, спортсмены, в течении дня должны питаться 4-6 раз. Три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) должны содержать: 25% белка (например, фасоль, греческий йогурт, творог, сыр, яйца, постная говядина, мясо птицы без кожи, рыба), 25% крахмальных продуктов (сладкий картофель, овес, квиноа, коричневый рис, кукуруза, горох, бобовые культуры, цельный 100%-ый зерновой хлеб) и 50% цветных овощей и фруктов, вместе с небольшими количествами полезных жиров (авокадо, оливки, орехи, семена льна, жирная рыба, растительные масла).

Не стоить пренебрегать основными группами продуктов, дабы избежать риска развития дефицитов таких элементов как железо, кальций, витамин D, цинк. Говядина, например, является ценным источником железа. Растительные источники железа – цельные зерна, витаминизированные каши и бобовые, их следует сочетать с продуктами, богатыми витамином С (например, апельсины), для лучшего усвоения железа.


Для лучшего усвоения питательных веществ, укрепляющих костную ткать, таких как кальций и витамин D, атлетки должны стремиться употреблять 3-4 порции молочных продуктов (либо их суррогаты), например, 1 порция = 1 чашка 240 мл молока, три четверти стакана йогурта (170 грамм), около 28 граммов твердого сыра, либо 113 грамм творога.

Чтобы избежать дефицита цинка и поддержать иммунную систему, а также функцию метаболизма, необходимо включить в свой основной рацион продукты, богатые цинком: куриная грудка, устрицы, ореховое масло, бобовые, молоко, йогурт, тофу (соя), арахисовое масло. Также желательно употреблять готовую продукцию, со списками ингредиентов, которые имеют оценочную шкалу питательности от A до F, продукты с оценкой F нежелательны.

Если тренировка превышает 90 минут, женщинам необходимо использовать дополнительные калорий (до 100-250 ккал/час). Самый удобный способ восполнения жидкости, электролитов и углеводов при длительной тренировке — выпить спортивный напиток, содержащий данные вещества.

При аэробной нагрузке, более 4-ех часов (например, междугородняя езда на велосипеде, ходьба на длинные дистанции), добавление небольшого количества белка (до 5 грамм / час), избавит от чувства голода, поспособствует задержке усталости, ускорить процесс восстановления.


Известно, что каждые две из трех спортсменок находятся на грани хронической обезвоженности, которая является определенным поводом для беспокойства, поскольку обезвоживание, первичный диетический фактор, влияющий на работоспособность.

С другой стороны, большинство спортсменок выпивают чрезмерное количество жидкости на протяжении дня, которая может поспособствовать гипонатриемии. Чтобы поддержать нормальный баланс жидкости, спортсмены должны выпивать примерно половину их веса тела в унциях каждый день, признак нормального баланса жидкости – моча бледного или желтого цвета. Для примера, если женщина весит 150 фунтов (68 кг), она должна в течении дня выпить 75 унций (около 2,2 литра) жидкости (не только воды).

Необходимо выпивать дополнительные (120-240 мл) жидкости каждые 15 минут тренировки, чтобы не допустить потерю массы более 2%. Если длительность тренировки превышает 60 минут, предпочтительнее использовать спортивный напиток, который содержит углеводы, натрий и другие электролиты, чем обычную воду.

Варианты спортивных/пищевых добавок[править | править код]

Поскольку не существует исследований, подтверждающих, что добавки с витаминами и минералами являются полезными для повышения производительности (кроме случая, когда спортсмен страдает дефицитом данных витаминов и минералов), то, в первую очередь, женщины спортсмены должны получать витамины и минералы из обычного рациона питания.


Если недостаток витаминов или минералов обнаружен врачом, то терапевтические дозы данных витаминов и минералов способны нормализовать их уровень в крови, восстановить здоровье и для максимальный уровень производительности (см. таблицу 4.6). Для спортсменок, которые не получают рекомендованные количества питательных веществ, особенно железа, кальция и витамина D, через обычный рацион питания, может быть полезен дополнительный прием мультивитаминных и мультиминеральных добавок.

Поливитамины и мультиминеральные добавки, как правило, содержат дозы ниже 100% RDA, могут послужить дополнительной страховкой, для заинтересованных спортсменов.


Добавка Эффект Рекомендованная доза
Бета-аланин Помогает защитить мышцы от ацидоза, после интенсивной тренировки 3,2-6,4 г в сутки
Кальций Укрепляет кости, может снизить спазмы, связанные с ПМС До менопаузы: 1000-1200 мг, после менопаузы, подростки: 1500 мг в сутки
Углеводы Повышает выносливость 30-60 г в час в течение тренировки
Железо Восполнение потерь после менструаций; облегчает доставку кислорода к работающим мышцам и производство АТФ 18 мг в сутки (терапевтические дозы при анемии от 50 до 100 мг 3 раза в сутки)
Магний Может уменьшить спазмы, связанные с ПМС 100-350 мг в сутки
Вишневый сок Помогает бороться с воспалением и восстанавливаться после 0,35 л 1-2 раза в день
Витамин D Укрепляет кости 600-800 ЕД
Сывороточный протеин Для поддержания баланса азота и восстановления; защищает мышцы при ограничении потребления калорий 1,1-1,7 г/кг
Цинк Укрепление иммунитета и поддержание метаболизма 8 мг в сутки (терапевтические дозы при дефиците от 30 до 40 мг/сут)

Приобретение

  • Заказать на Nutrafit.ru
  • Заказать на Sportfood40.ru
  • Заказать на Body-factory.ru
  • Заказать на Fitcode.ru
  • Заказать на Fit-health.ru

Читайте также[править | править код]

  • Диета и питание женщин-спортсменок
  • Женский бодибилдинг
  • Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
  • Женский бодибилдинг и стероиды
  • Программа тренировок для девушек

Источники[править | править код]

  • Adam-Perrot A, Clifton P, Brouns F. Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects. Obesity Review. Feb 2006; 7(1): 49-58.
  • Arieli R, Constantini N. Energy balance among female athletes. Harefuah. February 2012; 151(2): 82-85, 128.
  • Bilsborough SA, Crowe TC. Lowcarbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2003; 12(4): 396-404.

  • Della Valle DM, Haas JD. Impact of iron depletion without anemia on performance in trained endurance athletes at the beginning of a training season: A study of female collegiate rowers. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. December 2011; 21(6): 501-506.
  • Doyle-Lucas AF, Akers JD, Davy BM. Energetic efficiency, menstrual irregularity, and bone mineral density in elite professional female ballet dancers. Journal of Dance Medicine & Science. 2010; 14(4): 146-154.
  • Gabel KA. Special nutritional concerns for the female athlete. Current Sport Medicine Reports. June 2006; 5(4): 187-191.
  • Gibson JC, Stuart-Hill L, Martin S, Gaul C. Nutrition status of junior elite Canadian female soccer athletes. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. December 2011; 21(6): 507-514.
  • Hausswirth C, Le Meur Y. Physiological and nutritional aspects of post-exercise recovery: Specific recommendations for female athletes. Sports Medicine. October 2011; 41(10): 861-882.
  • Hoch AZ, Stravrakos JE, Schimke JE. Prevalence of female athlete triad characteristics in a club triathlon team. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. May 2007; 88(5): 681-682.
  • McClung JP. Iron status and the female athlete. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. June 2012; 26(2-3): 124-126.
  • Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundbot-Borgen J, Warren MP. American College of Sports Medicine position stand: The female athlete triad. Medicine & Science in Sports & Exercise. October 2007; 39(10): 1867-1882.
  • Quah YV, Poh BK, Ng LO, Noor ML. The female athlete triad among elite Malaysian athletes: Prevalence and associated factors. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2009; 18(2): 200-208.
  • Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. March 2009; 41(3): 709-731.
  • Rosner MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clinical Journal of the American Society of Nephrology. January 2007; 2(1): 151-161.
  • Thein-Nissenbaum JM, Carr KE. Female athlete triad syndrome in the high school athlete. Physical Therapy in Sport. August 2011; 12(3): 108-116.
  • Torstveit MK, Sundgot-Borgen J. The female athlete triad: Are elite athletes at increased risk? Medicine & Science in Sports & Exercise. February 2005; 37(2): 184-193.
  • Wentz L, Liu PY, Haymes E, Ilich JZ. Females have a greater incidence of stress fractures than males in both military and athletic populations: A systemic review. Military Medicine. April 2011; 176(4): 420-430.

sportwiki.to

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского

На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.

Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?

Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.

Спортивное питание для женщин Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Аминокислоты

Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить

У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Жиросжигатель L-карнитин

В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений. Разумеется, всё это работает только при физических нагрузках, причём с чётким расписанием занятий. Похудеть с помощью L-карнитина без тренировок — невозможно, поскольку он выступает своеобразным «помощником» для достижения такой цели.

Дозировка

3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить

Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.

Спортивное питание для женщин Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Протеин для построения красивой фигуры

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.

Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы. Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат

Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе. Но купить креатин можно также и в чистом виде. В данном случае рекомендуется не превышать дозировку в 20 г креатина в сутки в первые 10-15 дней при активных силовых нагрузках и далее 3-5 г в качестве поддержания уровня креатиновой добавки.

Приём спортпита для женщин

Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий. Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции. Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.

Не забываем о правильном питании

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов!

primekraft.ru

Каким бывает спортивное питание?

Спортивные пищевые добавки употребляют и любители, и профессионалы. Эти препараты помогают достичь высоких результатов, особенно в «большом спорте», когда организм подвергается серьезным нагрузкам.

В зависимости от поставленных задач, различают такие виды пищевых добавок, которые помогают сделать фитнес более эффективным:

  • многообразие добавок
    При интенсивных занятиях потребность в пище возрастает в разы

    белково-углеводные коктейли;

  • аминокислоты;

  • жиросжигатели;

  • энергетики;

  • витаминно-минеральные препараты;

  • специальные препараты, которые оказывают разностороннее действие.

Что же нужно спортсменке и на какие компоненты ориентироваться?

Для сжигания жировых отложений

В этом помогут жиросжигатели, или термодженики (термогеники). Препараты выводят из организма лишнюю жидкость, ускоряют расщепление жира, который называется коричневым и откладывается на «проблемных зонах» — бедрах, боках. Жиросжигатели делятся на мужские и женские. Средства для мужчин содержат адреналин и норадреналин, женские — хитозан, кофеин, жирные кислоты омега-3, тирамин, нарингин, экстракт зеленого чая. Жиросжигание происходит так:

  • во время тренировок создается термогенный эффект, поднимают температуру тела, ускоряют обмен веществ;

  • подавляется аппетит;

  • сжигается жир в желудочно-кишечном тракте и снижается калорийность пищи.

Ряд препаратов запрещен. Не рекомендуется употреблять продукты с такими компонентами:

  • эфедрин — вызывает психические расстройства, тремор, нарушения сердечного ритма;

  • сибутрамин — обладают психотропным действием;

  • тироксин — нарушает работу щитовидной железы.

При ускоренном сжигании жиров повышается температура тела, что иногда вызывает головную боль и тошноту. Если появились эти симптомы, жиросжигатель типа термодженерик заменяют менее агрессивными липотропиком.

Протеин, казеиновый белок тоже помогают сжечь жиры. Но для этого их употребляют в промежутках между основными приемами пищи. Если предстоит набрать мышечную массу, то добавка является компонентом основного питания.

Коллаген

виды добавок

Это белок, который является строительным материалом для соединительной ткани, формирующей хрящи, связки, суставы. Коллаген отвечает за крепость, устойчивость к нагрузкам, эластичность. Также он обеспечивает приток крови к мышцам, укрепляет соединительную ткань хребта. Спортсменам важно употреблять вещество в повышенных дозах из-за высоких нагрузок на суставы и связки. Из-за дефицита коллагена возникают травмы, суставы теряют эластичность и крепость, повышается травматичность.

Различают коллагеновые добавки І, ІІ, ІІІ типов, где І, ІІІ — коллаген связок и костей, ІІ — хрящей суставов.

Не употребляют одновременно первые два типа препаратов. Их употребляют курсами по 1–2 месяца. Сочетание с витамином С активизирует производство этого белка организмом.

Аминокислоты

Аминокислоты ускоряют синтез белка, ускоряют сжигание подкожного жира, способствуют выработке энергии. Такие комплексы принимают, когда предстоит и сушка, и набор мышечной массы. Женское спортивное питание включает следующие аминокислоты:

  • комплекс незаменимых кислот ВССА — незаменимая аминокислота валин в сочетании с изолейцином и лейцином обеспечивает энергией мышечную ткань, повышает мышечную координацию, снижает чувствительность к боли, нужна для нормального обмена азота;

  • L-карнитин — способствует выработке азота;

  • L-глютамин — ускоряет восстановление мышц после тренировок, стимулирует иммунитет, избавляет от жира на проблемных «женских» зонах;

  • L-аргинин — стимулирует гормон роста, улучшает питание органов, способствует сжиганию жира.

Тестостерон

Тестостерон (андрогена) у женщин влияет на прирост мышц и их силу, превращение жира в мышечную ткань, увеличивает плотность костной ткани, регулирует сексуальное влечение, сохраняет чистыми сосуды и печень.

Принимая решение о приеме препарата, важно обратить внимание на уровень гормона в крови. Для женщин норма тестостерона — 0,45–3,75 нмоль/л. Превышение этих показателей негативно сказывается на здоровье. Внешность становится мужеподобной, нарушается менструальный цикл, выпадают волосы, часто меняется настроение.

питание при занятиях спортом
Для повышения уровня гормонов важно получить консультацию у врача

В спортивном питании иногда применяют анаболические стероиды и тестостероновые бустеры. Эти средства наносят вред половой системе женщин: возрастает риск бесплодия, облысения и других нежелательных явлений. Если нужно повысить уровень гормона, то предварительно следует пройти обследование и получить консультацию врача. Специалист порекомендует безопасное средство в зависимости от гормонального фона и задач, которые предстоит выполнить.

Готовые пищевые добавки заменяют продуктами питания. С этой целью в меню включают морепродукты, в частности креветки, морскую рыбу, авокадо, льняное масло, орехи, чеснок, яйца.

Спортивное питание после 50 лет

Как правило, пищевые добавки подходят всем взрослым людям, и разделения на возрастные категории нет. Однако в старшем возрасте следует обратить внимание на такие препараты:

  • Витаминые комплексы. Поскольку калорийность рациона с возрастом сокращается, то у спортсменок после 50 развивается гиповитаминоз.

  • Рыбий жир. Этот препарат укрепляет суставы, улучшает обмен веществ, снижает риск болезни Альцгеймера.

  • Глюкозамин. Нужен для суставов, которые с возрастом изнашиваются.

  • Протеины, аминокислоты. Активизируют выработку гормонов.

Перед тем как употреблять препарат, следует обратиться к врачу, особенно если есть хронические заболевания.

Если вы только начинаете, смотрите видео:

Мифы и правда о спортивном питании

Бытует несколько мифов о спортивном питании. Что из них правда, а что досужие вымыслы?

Добавки создают большую нагрузку на организм

Действительно, один стакан протеинового коктейля содержит порцию белка, соразмерную с несколькими килограммами куриного мяса. Всего 20 г вытяжки из гуараны заменяют три порции чашек кофе. Но нагрузка возникает, когда спортсмен не соблюдает дозировку и употребляет добавки без физической нагрузки.

Непрогнозированный результат

Добавки одного и того же производителя действуют по-разному на спортсменов. Это обусловлено тем, что используются собственные технологии, компоненты. Необходимо попробовать продукты нескольких производителей и выбрать то, что нравится организму. Доверять можно только проверенным торговым маркам и поставщикам.

Все спортивные добавки состоят из синтетических ингредиентов

Источники аминокислот, белков — коровье молоко, сыворотка, соя. Это натуральные компоненты. Но часть витаминов получают химическим путем. Нет единого мнения, вредит ли это организму. Но в то же время, сторонники спортивного питания акцентируют внимание на то, что человек употребляет фармацевтические витаминно-минеральные комплексы, которые тоже являются искусственным продуктом.

Чтобы не навредить организму

Чтобы вещества принесли пользу и не навредили, опытные спортсмены соблюдают простые правила:

  1. Перед курсом приема препарата проходят медицинский осмотр и сдают биохимический анализ крови, чтобы убедиться, что здоровье в порядке и правильно подобрать средство. Повторный анализ необходим после окончания курса.

  2. Употребляют концентраты согласно указанным дозировкам.

  3. Спортивное питание является вспомогательным инструментом, им нельзя заменять обычный рацион. В противном случае возникают проблемы с перевариванием и усвоением из-за недостатка пищевых волокон и минералов.

  4. Не включают в рацион спортивное питание, если нет достаточных физических нагрузок. БАДы — это лишь катализатор, который помогает в достижении цели.

  5. Выбирая препарат, его изучают по таким критериям: бренд, состав, исследования, отзывы.

Если нарушать эти заповеди, возникают проблемы с организмом — появляется лишний вес, нарушается работа внутренних органов — печени, почек.

1trenirovka.com

Спортивное питание для девушек: что, к чему и почему?

Так уж сложилось, что в современном интернете, когда речь заходит о вопросах изменения своей фигуры посредством тренинга и применения спортивных добавок, милые дамы оказываются не в почете. И действительно посмотрите сколько ресурсов в интернете посвящено работе со своим телом и сколько мало информации о женских тренажерах, упражнениях, программах тренинга и продукции спортивного питания. Т.е. большинство ресурсов по-умолчанию заточено под мужскую часть населения. Спрашивается: “а женщина, что не человек?”.

Человек и еще какой! и она также имеет право ходить налево просвещаться и узнавать что-то новое о вопросах своего тренинга, программах тренинга, диетах и спортпите. К слову сказать первые вопросы автор этих строк старается освещать на страницах образовательного ресурса “Азбука Бодибилдинга”, вторые же будут рассматриваться здесь и начнем мы со статьи, спортивное питание для девушек.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Я заметил, что по просторам интернета в отношении фитнес продукции и добавок буквально по всем сайтам гуляет одна и та же статья. В которой предлагается включить в рацион питания фитнес девушки порядка 15 спортивных добавок. Не знаю, связано это с тем, что барышни стали более платежеспособными, чем мужчины и им можно продать и побольше или это связано с доверчивостью женщин, их более податливым характером и возможностью впарить все, что угодно.
В любом случае меня не устраивает подобный подход и отношение к дамам и поэтому я постараюсь объективно, с точки зрения женской физиологии, а также целей/задач барышень, подойти к этому вопросу, подбору спортивного питания.

Итак, давайте рассмотрим топ 5 спортивных добавок для девушек/женщин.

№1. Жиросжигатели

Покажите мне девушку, которую не хочет хоть чуть-чуть похудеть. Как показывает практика и статистика, главная заловая фитнес-цель женщины, это сбросить лишний вес. Это не обязательно должно быть экстремальное похудение с 70 до 50 кг, задачи могут быть вполне банальными, например, сбросить 1-5 кг к отпускному, пляжному сезону. Или влезьте в свои любимые дородовые джинсы, т.е. похудеть в талии/ногах на несколько сантиметров.

С точки зрения гендерных особенностей женщины имеют меньше мышечной массы и хранят больше жира (сложнее от него избавляются) в своем теле. И посему первым в списке идут именно жиросжигатели. Они содержат в себе широкий спектр ингредиентов, помогающих эффективно избавляться от лишних килограммов. К основным из них можно отнести:

  • экстракт зеленого чая;
  • экстракт гуараны;
  • кофеин;
  • йохимбе;
  • L-карнитин.
  • различные травы.

Что касается спортивной продукции, то топ 3 жиросжигателей для девушки выглядит так:

  • Hydroxycut Hardcore Elite;
  • Dymatize L-Carnitine Liquid 1100;
  • Animal Cuts.

Жиросжигатели для девушек

№2. Протеины

3-4 из 10 дам приходят в зал, чтобы подкачаться, т.е. набрать мышечной массы. Им не нужно худеть, они просто хотят выглядеть “вкусно” и наполнено, чтобы, например, платье облегало формы, руки не болтались, как кисель в области трицепсов, ягодицы наполняли джинсы.

Чтобы решать подобные задачи необходим пластичный строительный материал, в виде белка с высокой биологической ценностью (BV). Самым качественным видом такого белка является сывороточный протеин (whey protein). Он содержит необходимый набор аминокислот (готовых строительных блоков) в удобно растворимой и усвояемой форме, порошке.

Считается, что лучшими по усвоению для организма формами белка являются сверхочищенные – изолят, гидролизат и именно их нужно принимать после тренировки. Однако, как показывают последние научные исследования нет особой разницы по скорости абсорбции (и эффекту на азотистый баланс), м/у этими видами белка, различие только в степени поднятия инсулина в крови и цене, – изолят/гидролизат много дороже концентратов. Поэтому наиболее оптимальной повседневной формой белка для дам (не сильно отражающейся на бюджете) является концетрат/изолят или смеси этих видов белков, многокомпонентные протеины.

Также девушкам отлично подойдет такой вид протеина, как казеин – белок, который высвобождает длительное время (3-5 часа) аминокислоты в кровяное русло и поддерживает/питает мышцы на протяжении дольшего (в сравнении с сывороткой) времени. Часто дамы заняты домашними делами, походами по магазинам, готовкой и поэтому им (Вам) нужен именной такой “долгоиграющий” белок, как в течение дня, так и перед сном.

Итак, топ 3 протеинов для девушек выглядит следующим образом:

  • Dymatize Elite Whey Protein;
  • Syntha-6;
  • Gold Standard 100% Casein.

Протеины для девушек

№3. Мультивитамины

Активная женщина нуждается в дополнительном приеме витаминов и минералов. Связано это в первую очередь с тем, что много “жизненных соков” она отдает ребенку в период вынашивания плода, а также после беременности в процессе кормления. Помимо этого различные “женские нежданчики” (не буду перечислять какие, дамы итак в курсе), незнакомые мужчинам, также истощают женский организм и требует дополнительной заправки извне питательными микро/макро элементами.

Поэтому женщинам крайне важно дополнять свой рацион комплексом из витаминов и минералов, причем, если для мужчин это могут быть аптечные комплексы, то женщинам нужны повышенные концентрации мультивитаминов, а посему и специализированные ВМК комплексы.

Топ 3 мультивитаминов для женщин выглядит так:

  • Opti-Women;
  • Animal Pak;
  • Daily Complete Formula.

Мультивитамины для женщин

№4. Препараты для суставов и связок

Тренировки с железом, а именно они являются лучшим и быстрым путем по изменению композиции своего тела, (а не фитнес и групповые занятия), предполагают работу со свободными весами. Поэтому, рано или поздно хрупкой девочке или “даме за” придется взять в свои руки штангу или гантели, если она хочет увидеть иное отражение в зеркале.

Однако в связи с тем, что сухожилия/связки и суставы у дам более хрупкие и не предназначены для сколько-нибудь продолжительной работы под нагрузкой, поэтому им (Вам) необходимо включить в свой питательный рацион специальную поддерживающую продукцию под названием препараты для суставов и связок. Она позволит избежать пугающих хрустов, оградит суставы от травм и позволит думать об упражнениях, а не о том, что “у меня все хрустит, болит и ноет”.

Препараты, содержащие глюкозамин и хондроитин, защитят Ваши суставы от перегрузок и помогут в укреплении сухожилий, хрящей и смазке суставов синовиальной жидкостью.

Топ 3 женских продуктов для суставов и связок выглядит следующим образом:

  • Weider Gelatine Forte;
  • Weider Glucosamine + Chondroitin;
  • Animal Flex.

Препараты ддля суставов и связок для женщин

№5. Предтренировочный комплекс

Крайне нужная и полезная вещь в “добавочном” рационе любой фитнес девушки. Часто целый день намаявшись у плиты и отдав всю свою энергию ребенку, под конец дня уже не хочется вообще ничего — не то что в зал идти, до подушки бы доползти :). Поэтому нужен короткий отдых перед залом и энергия для перезарядки себя любимой. поразительный факт, но доказано, что человеку хватает 35-40 минут дневного сна для “открытия второго дыхания” и некоторой части потраченных энергетических ресурсов.

В свете сказанного перед тренировкой достаточно слегка прикарнуть и закинуться предтренировочным комплексом и человек снова будет в тонусе какое-то время. Такие продукты предназначены для того, чтобы повысить Ваш низкий энергетический уровень, увеличить доставку кислорода к мышечным тканям и мозгу и в целом сосредоточить и настроить на тренировку.

Топ 3 предтренировочных комплекса для женщин выглядит так:

  • NO-XPLODE 2.0;
  • Nano Vapor;
  • Animal Rage.

Предтренировочные комплексы для девушек

В сборно-корзинном варианте все это безобразие выглядит так.
Спортивное питание для девушек, корзина

Ну вот собственно и все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, что из себя представляет спортивное питание для девушек. Теперь дамы Вы знаете, какие добавки имеют место быть в Вашем спортивном рационе и можете смело их приобретать. Где? Ну конечно в интернет магазине nu3tionbar, зачем далеко ходить!

На сим все, удачных покупок барышни!

nu3tionbar.ru

Основные принципы спортивного питания

Лишний вес – это не только последствия неправильного питания, но и нарушение процесса обмена веществ в организме. Организм человека, пытающегося сбросить лишний вес, и тем более, посещающего спортзал, нуждается в дополнительном притоке витаминов и микроэлементов, в том числе, белков и аминокислот.

Спортивное питание для женщин

Зачастую именно недостаток определенных веществ в организме вызывает излишний аппетит и, как следствие, — повышение массы тела.

Поэтому термин «спортивное питание» применим к различного рода биологически активным добавкам, которые являются дополнительным подспорьем для организма в период соблюдения диеты и активной физической нагрузки.

Виды препаратов спортивного питания разные – это могут быть капсулы или таблетки, порошки или коктейли:

  1. Аминокислоты и протеиновые добавки чаще всего выпускаются в виде коктейлей. Они являются дополнительным источником белка для роста и укрепления мышечной массы тела.
  2. Гейнеры представляют собой комплекс полезных веществ, сочетающий белки с углеводами в строгой пропорции. Такой напиток позволяет не только поддерживать в порядке мышцы, но и восстановить затраченные на активную физическую нагрузку силы.
  3. Комплексные БАДы содержат витамины и минералы.
  4. Жиросжигатели расщепляют жировые клетки или воздействуют на организм так, чтобы он начал это делать самостоятельно.
  5. Энергетики помогают повысить выносливость.

Синтетические препараты и гормональные анаболики спортивным питанием не являются. Это запрещенный в спорте допинг, который может навредить здоровью.

Пользоваться необходимо только средствами, созданными из натурального сырья и безопасными для организма. Важно правильно подобрать систему спортивного питания, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и физической нагрузки. Но как выбрать спортивное питание для женщин? В этом лучше всего поможет тренер спортзала. Если же нет возможности посещать спортивный клуб, то в домашних условиях следует придерживаться стратегии «не навреди». Тогда достичь необходимых показателей можно будет и быстро, и безболезненно.

Аптечные жиросжигатели для похудения

Аптечными сетями в качестве препаратов для похудения обычно предлагаются биологически активные пищевые добавки. Они не являются фармацевтическими препаратами, не содержат лекарственных компонентов. Чаще всего их изготовляют из растительного и другого натурального сырья, которое насыщено полезными веществами.

Спортивное питание для женщин

БАДы в целом улучшают состояние здоровья, оказывают очищающее воздействие на те или иные системы организма и способствуют снижению веса различными способами. В том числе, снижают аппетит.

При этом не происходит истощение организма, поскольку эти нелекарственные препараты включают в себя микроэлементы и витамины. Напротив, при их применении идет оздоровление волос, ногтей и кожи.

Среди БАДов, предлагаемых в аптеках и предназначенных для потери веса, есть жиросжигатели, которые обладают липолитическим эффектом. Так называют способность определенных веществ усиленно расщеплять жиры, причем, как поступающие в организм во время приёма пищи, так и уже накопленные. Однако, подобные препараты имеют противопоказания и побочные действия. Поэтому принимать их лучше при врачебном контроле.

Все БАДы, способствующие похудению, можно разделить на следующие группы:

  1. Диуретические. Они способствуют выведению жировых клеток вместе с лишней жидкостью, поэтому являются мочегонными средствами. Их применяют только в паре с другими видами препаратов, расщепляющих жиры.
  2. Блокирующие. Эти активные добавки способствуют тому, что углеводы и белки связывают или блокируют поступающие в организм жиры и защищают их от переваривания. Таким образом «лишние» жиры, поступающие с пищей, проходят через желудочно-кишечный тракт в неизменном виде и выводятся из организма полностью.
  3. Анорексирующие. Такие препараты снижают аппетит. Их нельзя принимать постоянно и худеть исключительно только на подобной группе БАДов. Допустимо использовать их лишь в комплексе с другими препаратами, в том числе, с витаминно-минеральными добавками. Ни в коем случае нельзя злоупотреблять такими средствами, поскольку это нанесет непоправимый вред здоровью.
  4. Термогенерирующие. Усиливают обмен веществ за счет повышения температуры тела. Такой процесс усиленно расщепляет жировые клетки, при этом мышечная ткань остается неповрежденной. Принимают подобные препараты только определенными циклами, с перерывами. Следует внимательно относиться к сопровождающей инструкции и отслеживать своё состояние. Ведь при излишней увлеченности жиросжигателями можно нанести вред и своему здоровью, и красоте.

Напитки для снижения веса

Существуют различные по составу протеиновые коктейли.

Спортивное питание для женщин

Они подразделяются на следующие группы:

  • молочные или казеиновые;
  • соевые;
  • сывороточные;
  • яичные;
  • комплексные.

Напиток можно разводить молоком, соком или водой.

Протеиновый коктейль – это один из главных продуктов спортивного питания, который применяется для похудения.

Дело в том, что при активной потере веса, вместе с жировыми клетками организм может терять и мышечную массу, если не поддержать его белковой подпиткой. Только в присутствии большого количества белка идет процесс построения мышц. Эти вещества организм не накапливает про запас, образуя жиры, а расходует.

Белковые напитки усиливают обмен веществ, снижают аппетит, уменьшают проявления целлюлита. В белковых коктейлях содержится Л карнитин, который способствует быстрому сжиганию жиров. Поэтому мышцы не теряют тонус, кожа остаётся гладкой и ровной.

Но следует понимать, что сами по себе протеиновые напитки не дают нужного результата. Они эффективны только в сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием.

Жиросжигающие продукты, улучшающие обмен веществ

Жиросжигатели в спортивном питании помогают активно расщеплять жировые клетки за счет повышения температуры тела. В сочетании с физическими нагрузками они дают наибольший результат для похудения.

Спортивное питание для женщин

В состав таких препаратов обязательно должно входить хотя бы одно из специальных веществ, ускоряющих обмен веществ:

  • кофеин;
  • синефрин;
  • пиколинат хрома;
  • Л карнитин;
  • линолевая кислота;
  • эфедрин.

Покупать жиросжигатели необходимо только у тех фирм, которые уже хорошо себя зарекомендовали, экспериментировать в этом вопросе не стоит. Дешевые средства сомнительного происхождения могут нанести вред здоровью.

Обычно жиросжигатели применяют в комплексе с витаминно-минеральными добавками, что помогает поддержать организм во время быстрого снижения веса. Ведь активное похудение – это стресс, который может сопровождаться не вполне приятными симптомами и последствиями для здоровья. Полезные же витамины и микроэлементы полностью устраняют эту проблему.

Существует множество препаратов спортивного питания, которые содержат отлично сбалансированные комплексы как жиросжигателей, так и витаминов – это Hydroxycut Advanced, CLA, Липо-6, Super Fat Burner и другие.

Как и когда принимать добавки

Положительного эффекта при похудении можно добиться только в том случае, если соблюдать режим спортивного питания. Нужно вовремя принимать напитки и препараты, строго соблюдая инструкцию. При этом результат зависит от того, какая преследуется цель — кто-то набирает мышечную массу, кто-то «сушится», кто-то желает просто похудеть, сбросив жировой балласт… Поэтому не существует «рецептов для всех», в этом вопросе нужен индивидуальный подход. Тем не менее некоторые общие советы помогут сориентироваться.

Спортивное питание для женщин

  1. Сразу после пробуждения принимают протеина изолят. Это может быть как соевый, так и сывороточный белок. Эти же напитки и препараты рекомендуют пить, спустя полчаса после тренировки — так они действуют гораздо эффективнее.
  2. Комплексные протеиновые коктейли, которые больше предназначены для похудения, а не для укрепления мышц, следует пить на ночь. Известно, что во время сна организм продолжает активно расщеплять жиры и расходовать высвободившуюся энергию на восстановление различных систем. Поэтому дополнительная помощь собственному телу просто необходима. К тому же, эти препараты могут «купировать» излишний вечерний и ночной аппетит.

Несмотря на приём белковых препаратов, организму по-прежнему дополнительно требуются аминокислоты, в том числе незаменимые. Поэтому нельзя исключать из своей диеты в это время белковые продукты – рыбу, орехи, яйца, молочку и т. д. Они содержат необходимые телу витамины, микроэлементы и другие «строительные материалы» для обновления клеток и укрепления здоровья.

Физические нагрузки при спортивном питании

В период активных физических нагрузок тело испытывает серьезный дискомфорт. Спортивное питание способно поддержать организм, пополняя его дополнительно необходимыми веществами. Также оно помогает высвободить больше энергии за счет повышения метаболизма. Однако при этом ежедневное меню должно оставаться главным источником питательных веществ.

Спортивное питание для женщин

Нельзя ограничивать себя в приеме пищи слишком строго. Питание для похудения должно быть сбалансированным.

В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать:

  • мясо и рыба;
  • свежая зелень, овощи и фрукты;
  • нежирные молочные продукты;
  • углеводы (в том числе, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, кондитерские изделия из муки грубого помола, например, овсяное печенье)
  • сухофрукты, орехи, семечки.

Необходимо придерживаться четкого графика тренировок, приема пищи и препаратов спортивного питания. Есть нужно дробно, небольшими порциями до пяти раз в день. А тренироваться — регулярно, чтобы организм работал слаженно.

Обязательно нужно пить больше воды и особенно во время тренировки. Принимать основную порцию пищи следует до физнагрузок, за три часа. Углеводы лучше употреблять после тренировки, как и белково-углеводные коктейли спортивного питания. А от той пищи, которая может вызвать дискомфорт и сбои в работе желудочно-кишечного тракта, лучше отказаться вовсе. Это продукты с большим содержанием клетчатки, жиров, сахаров, жареные блюда. Лучше не принимать в пищу бобовые (фасоль и горох, капусту).

Приём пищи и препаратов спортивного питания должен идти строго по графику, сочетаясь с тренировками. После семи часов вечера ужинать нельзя. Можно лишь выпить стакан кефира или съесть одно яблоко.

Побочные действия и противопоказания

Следует обратить особое внимание на неблагоприятные эффекты, которые может оказать приём препаратов спортивного питания и жиросжигателей на здоровье.

Спортивное питание для женщин

Практически вся протеиновая продукция безопасна. За немногим исключением её могут принимать практически все, желающие похудеть. Исключение составляют аллергики, которые не переносят определенного вида белки, например, молочные. Но они могут заменить их соевыми.

В группу риска входят люди с заболеваниями печени и почек, поскольку именно большое количество белков может способствовать обострению хронического вялотекущего процесса.

Однако, есть и другие препараты спортивного питания, которые имеют более серьезные противопоказания. В основном, они содержат специфические вещества – таурин, креатин, глютамин и т.д.

  1. Аллергикам необходимо строго отслеживать содержимое препаратов, внимательно относиться к их приёму, чтобы не спровоцировать неприятную реакцию. Начинать лучше с малых доз, чтобы проверить как откликнется организм на ту или иную пищевую добавку. И ни в коем случае не следует покупать препараты, имеющие сомнительное происхождение.
  2. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями нельзя применять жиросжигатели, поскольку они могут спровоцировать сбой сердечного ритма и другие проблемы. Тем более, если приём подобных средств будет проходить бесконтрольно со стороны лечащего врача.
  3. Диабетикам и людям с нарушением обменных и эндокринных процессов в организме строго противопоказаны гейнеры.
  4. Аминокислоты лучше не принимать тем, кто страдает серьезными нарушениями в части желудочно-кишечного тракта.

Что касается побочных эффектов, то при нарушении режима приема препаратов для похудения, при их неправильном подборе или злоупотреблении, могут возникнуть следующие нежелательные последствия:

  • аллергические реакции;
  • диарея;
  • метеоризм;
  • тошнота;
  • изжога.

Эти явления приходящие, поэтому исправив ошибки в спортивном питании или подобрав другие препараты, можно легко от них избавиться.

attuale.ru

1/ СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОКСпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщин

ЧТО ЭТО: Один из двух видов молочного белка.

ДЕЙСТВИЕ: Основное преимущество сыворотки заключается в ее удобоваримости. Она начинает расщепляться сразу же после попадания в организм, транспортируя аминокислоты в мышечные ткани. И это плюс, ведь в определенное время суток (рано утром, до тренировки, после тренировки) белок из обычных продуктов питания (яиц, куриных грудок, постной говядины, рыбы) переваривается слишком долго, что снижает его эффективность. Однако в сыворотке есть не только белок. В ней содержатся пептиды (остатки аминокислот), которые, как считается, улучшают приток крови к мышцам (а это особенно важно перед тренировкой). Мышцы получают больше кислорода, питательных веществ и гормонов именно в тот момент, когда в этом возникает необходимость.

ДОЗИРОВКА: Принимать 20 г сывороточного белка (разведенного в воде) утром натощак, за 30 минут до тренировки и через 30 минут после тренировки. Также можно готовить коктейли в промежутках между приемами пищи.

2/ ДОНАТОРЫ АЗОТА (NO-БУСТЕРЫ)Спортивное питание для женщинСпортивное питание для женщин

ЧТО ЭТО: Вещества, повышающие уровень окиси азота в кровеносном русле.

ДЕЙСТВИЕ: Окись азота расслабляет мышцы, регулирующие кровеносные сосуды. Расширяясь в диаметре, сосуды пропускают больший объем крови к мышечным тканям. Кровь является переносчиком кислорода и питательных веществ (глюкозы, жиров и аминокислот). Чем больше крови попадает в мышцы, тем больше энергии они могут вырабатывать (т.е., можно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок) и тем лучше они восстанавливаются после нагрузок (т.е., большие мышечные группы можно тренировать чаще). Кроме того, в крови содержится много воды. Проходя через крупные сосуды, она увеличивает объем мышц (всем известен эффект «пампинга» после тренировок). В результате пампинга растягиваются мембраны мышечных клеток, что сигнализирует клеткам о необходимости роста. Наконец, окись азота способствует липолизу – расщеплению жиров и использованию их в качестве источника энергии.

ДОЗИРОВКА: Выбирайте продукты, содержащие следующие ингредиенты: аргинин, цитруллин, GPLC (глицин пропионил-L-карнитин) или пикногенол. Принимать одну порцию NO-бустера за 30-60 минут до тренировки.

3/ КОФЕИНСпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщин

ЧТО ЭТО: Самый распространенный в мире стимулятор.

ДЕЙСТВИЕ: Давно известно, что кофеин бодрит и улучшает концентрацию. Но недавно было установлено, что он также способствует увеличению мышечной силы и ускорению темпов сжигания жира во время физических нагрузок. Эффективность кофеина существенно повышается в сочетании с экстрактом зеленого чая. Кофеин стимулирует расщепление жиров. А зеленый чай ускоряет обмен веществ, в результате чего жиры попадают в кровеносное русло. Комбинация этих двух элементов гарантирует, что расщепленные кофеином жиры будут использованы организмом в качестве источника энергии.

ДОЗИРОВКА: Принимать 200-400 мг кофеина два-три раза в день; один из приемов – за 30-60 минут до тренировки.

4/ РЫБИЙ ЖИРСпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщин

ЧТО ЭТО: Две незаменимые жирные кислоты Омега-3: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексановая (ДГК).

ДЕЙСТВИЕ: Для чего нужен рыбий жир? В малых количествах он улучшает общее состояние здоровья, а в больших – активирует гены, отвечающие за расщепление жиров.

ДОЗИРОВКА: Принимать 2 г рыбьего жира три раза в день: на завтрак, обед и ужин.

5/ КАЗЕИНОВЫЙ БЕЛОКСпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщин

ЧТО ЭТО: Один из двух видов молочного белка.

ДЕЙСТВИЕ: Хоть казеин и сыворотку получают из молочного белка, разница между ними огромна. Казеин отличается длительным периодом усвоения, т.е. он обеспечивает поступление аминокислот к мышцам на протяжении нескольких часов. Казеин идеально подходит для приема в определенное время суток, например перед сном, когда в организм как минимум 7-8 часов не будет поступать пища. Так, в ходе проведения исследования под патронатом Исследовательской группы Вейдера было обнаружено, что у участников, принимавших казеиновый белок перед сном, наблюдались более высокие темпы прироста мышечной массы, чем у участников, принимавших казеин утром. Еще одно исследование показало, что у участников, принимавших смесь казеина и сыворотки после тренировки, мышечная масса росла быстрее, чем у участников, принимавших одну только сыворотку.

ДОЗИРОВКА: Принимать 20 г казеина непосредственно перед сном. Можно также готовить послетренировочные коктейли на основе 10 г казеина и 10 г сыворотки.

Спортивное питание для женщин

6/ АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННЫМИ ЦЕПЯМИ (BCAA)Спортивное питание для женщинСпортивное питание для женщин

ЧТО ЭТО: Комплекс из трех аминокислот (изолейцин, лейцин и валин), имеющих разветвленную молекулярную структуру.

ДЕЙСТВИЕ: Особая структура BCAA обеспечивает им уникальные свойства, благотворно влияющие на организм атлета. BCAA способны увеличивать продолжительность тренировки – аминокислоты служат источником энергии для мышечных тканей, а также тормозят развитие мышечной усталости, вызванной физическими нагрузками. Кроме того, BCAA непосредственно участвуют в создании новых мышечных тканей (как в качестве строительного материала, так и в качестве структурообразователя). В частности, лейцин стимулирует синтез белка (процесс роста мышц). BCAA также способствуют увеличению уровня гормона роста, снижению уровня кортизола и повышению уровня инсулина – анаболического гормона, который отвечает за поступление питательных веществ в мышечные ткани после тренировки.

ДОЗИРОВКА: Принимать 5-10 г BCAA в составе перед- и послетренировочных коктейлей.

7/ КРЕАТИНСпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщин

ЧТО ЭТО: Азотсодержащая карбоновая кислота, которая находится в мышечных тканях.

ДЕЙСТВИЕ: Основная функция креатина – высвобождать большое количество энергии в мышцах за короткий промежуток времени (во время тренировок). Прием креатина в форме спортивных добавок восполняет его запасы в организме, что приводит к увеличению выносливости и силы. Кроме того, креатин транспортирует воду в мышечные клетки, благодаря чему они увеличиваются в размерах и делятся (растут).

ДОЗИРОВКА: Принимать 2-5 г креатина (доза зависит от формы приема) до и после тренировок в составе перед- и послетренировочных коктейлей.

8/ БЕТА-АЛАНИНСпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщин

ЧТО ЭТО: Заменимая аминокислота.

ДЕЙСТВИЕ: Когда бета-аланин встречается с другой аминокислотой, гистидином, происходит удивительная вещь – образование соединения, которое называется карнозином. Считается, что карнозин увеличивает мышечный объем, силу и выносливость, а также способствует сжиганию жира. Поскольку количество карнозина, вырабатываемого в организме, прямо зависит от поступления бета-аланина, эффективность спортивных добавок с содержанием последнего нельзя преувеличить.

ДОЗИРОВКА: Принимать 1-3 г бета-аланина непосредственно до и после тренировки.

9/ КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА (CLA)Спортивное питание для женщинСпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщин

ЧТО ЭТО: Полезный для здоровья жир – жирная кислота Омега-6.

ДЕЙСТВИЕ: Несмотря на то что другие жирные кислоты Омега-6 менее полезны для организма (в первую очередь из-за того, что американцы употребляют их в слишком больших количествах), к CLA это не относится. Целый ряд исследований подтверждает тот факт, что конъюгированная линолевая кислота стимулирует сжигание жира наряду с увеличением объема и силы мышц. Основное действие CLA проявляется в ускорении обмена веществ в организме. Кроме того, данная жирная кислота способствует расщеплению жира во время сна, что предотвращает распад мышечных тканей.

ДОЗИРОВКА: Принимать примерно 2 г конъюгированной линолевой кислоты три раза в день: на завтрак, обед и ужин.

10/ КАЛЬЦИЙСпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщин

ЧТО ЭТО: Жизненно важный минерал.

ДЕЙСТВИЕ: Всем известно, что от наличия кальция в организме зависит здоровье костей. Но знали ли вы, что кальций также необходим для сокращения мышц? При нехватке кальция мышцы не могут функционировать надлежащим образом. Кроме того, ученые полагают, что этот скромный минерал способствует похудению. Объясняется это следующим образом: кальций снижает темпы усвоения жира в кишечнике и подавляет выработку кортизола – гормона, который замедляет расщепление жировых клеток.

ДОЗИРОВКА: Принимать 500-600 мг кальция дважды в день.

11/ ВИТАМИН DСпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщин

ЧТО ЭТО: Витамин солнца.

ДЕЙСТВИЕ: Результаты нового исследования уже на подходе; они очередной раз подтверждают благотворное влияние витамина D на здоровье человека. Витамин D увеличивает мышечную силу – воздействуя на рецепторы мышечных волокон и активируя гены, отвечающие за силу и объем мышц. Кроме того, витамин D способствует похудению, особенно в сочетании с кальцием.

ДОЗИРОВКА: Принимать примерно 2000 МЕ витамина D дважды в день вместе с кальцием.

12/ ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯСпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщин

ЧТО ЭТО: Активный ингредиент зеленого чая, в частности полифенол галлат эпигаллокатехина.

ДЕЙСТВИЕ: ЭГКГ блокирует фермент, расщепляющий норэпинефрин – нейромедиатор/гормон, который является предшественником адреналина и который ускоряет обмен веществ и расщепление жиров. ЭГКГ поддерживает высокий уровень норэпинефрина в организме. Считается также, что экстракт зеленого чая способствует восстановлению мышц после интенсивных нагрузок, а также нормализует работу суставов.

ДОЗИРОВКА: Принимать примерно 500 мг экстракта зеленого чая в форме ЭГКГ три раза в день до еды; один из приемов – за 30-60 минут до тренировки.

13/ КОМПЛЕКС ВИТАМИНОВ ГРУППЫ BСпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщин

ЧТО ЭТО: Комплекс необходимых витаминов.

ДЕЙСТВИЕ: Действие комплекса заключается в мобилизации сил организма. Витамины группы B способствуют выработке энергии из поступающих в организм питательных веществ, а также транспортировке кислорода к мышечным тканям. Чувствуете упадок сил и усталость? Скорее всего, причина в дефиците витаминов группы B (распространенное явление среди людей, которые активно выкладываются на тренировках). Некоторые витамины группы B имеют дополнительные свойства: рибофлавин нормализует процесс пищеварения и стимулирует использование белка, полученного из продуктов питания, в строительстве мышечных клеток; фолиевая кислота необходима для нормального развития плода в утробе матери, а также принимает участие в выработке окиси азота в организме.

ДОЗИРОВКА: В комплексе B-100 содержится по 100 мг основных витаминов группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5) и пиридоксин (B6), а также как минимум по 100 мкг кобаламина (B12), фолиевой кислоты (B9) и биотина (B7).

14/ ВИТАМИН CСпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщин

ЧТО ЭТО: Жизненно важный витамин.

ДЕЙСТВИЕ: При первых симптомах першения в горле мы начинаем принимать витамин C. И это правильно, ведь он укрепляет иммунную систему. Витамин C – это мощный антиоксидант, который участвует в синтезе гормонов, аминокислот и коллагена, а также, что самое главное, нейтрализует свободные радикалы, которые образуются под влиянием физических нагрузок и других стрессогенных факторов, расщепляющих окись азота. Защита от свободных радикалов повышает уровень окиси азота в организме, что способствует развитию мышечной выносливости, снижению усталости и увеличению объема и силы мышц.

ДОЗИРОВКА: Принимать 1000 мг дважды в день во время еды.

15/ МУЛЬТИВИТАМИННЫЙ КОМПЛЕКССпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщинСпортивное питание для женщин

ЧТО ЭТО: Сбалансированный комплекс основных микроэлементов.

ДЕЙСТВИЕ: Мультивитаминный/мультиминеральный комплекс восполняет нехватку необходимых витаминов и микроэлементов в организме. Выше мы говорили о добавках, содержащих кальций, а также витамины B, C и D. Их употребление не отменяет необходимость приема стандартного мультивитаминного комплекса. Он компенсирует нехватку отдельных витаминов и минералов, которая может быть вызвана несбалансированным или недостаточным рационом питания (читай «диетой»), а также физическими нагрузками. Дефицит этих микроэлементов приводит к упадку сил и ограничивает темпы мышечного роста, набора мышечной массы и сжигания жира.

ДОЗИРОВКА: Выбирайте мультивитаминные комплексы, содержащие минимальную суточную дозу витаминов C, D, E и основных витаминов группы B, а также цинка, меди и хрома. Принимать один раз в день во время еды (как правило, на завтрак).

dailyfit.ru

Какой спортпит купить

  • Выбирая продукцию для похудения, прежде всего, ориентируйтесь на популярные известные бренды.
  • Внимательно изучайте состав на наличие индивидуальных непереносимости и инструкцию по противопоказаниям.
  • На рынке спортпита существует масса препаратов для похудения, предназначенных именно женщинам. В них тщательно рассчитаны дозировки всех питательных веществ, присутствуют компоненты, действующие особенно эффективно именно на женский организм. Однако приобрести можно практически любой соответствующий продукт (гендерных различий в их составе нет) и принимать его по инструкции, указанной в аннотации.

fitness4lady.ru

Цели занятий спортом для женщин

Если девушка начала заниматься фитнесом исключительно для поддержания формы и укрепления здоровья, то спортпит ей не потребуется. В этой ситуации занятия должны быть спокойными, чтобы была возможность поддерживать форму. Вы можете добиться этой цели, не используя ни какие добавки. Единственным исключением являются комплексы микроэлементов, принимать которые все же стоит.

Но когда задача начинающей спортсменки заключается в избавлении от лишних кило или же в наборе мускульной массы, то ситуация оказывается совершенно иной. Чтобы добиться поставленной цели в короткие сроки, вам необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Создать дефицит энергии в организме.
  2. Внести коррективы в свой рацион, отказавшись от вредных продуктов.
  3. Проводить регулярные занятия.
  4. Внимательно отнестись к питьевому режиму.
  5. Защитить мускулы от разрушения, избавляясь при этом только от жировой массы.

Если вы будете следовать этим правилам, то не только сможете решить поставленные задачи, но и не навредите организму. Также в этом случае вам потребуется и спортивное питание для женщин, так как с помощью добавок вам будет значительно проще достичь своей цели. При этом вы должны понимать, что спортпит является лишь дополнительным инструментом для решения ваших задач.

Лучшее спортивное питание для женщин

Выбор спортивного питания для женщин является строго индивидуальным делом. Каждая девушка, занимаясь спортом, хочет решить собственные задачи и от этого зависит то, какие виды спортпита будут вам полезны, а от каких следует отказаться.

Сегодня много говориться о спортивных добавках и большинство девушек знает их названия. Девушки чаще всего используют карнитин, жиросжигатели, протеиновые смеси, гейнеры, предтренировочные комплексы и глютамин. В большинстве случаев вам не потребуются предтренировочные комплексы, жиросжигатели, гейнеры и креатин.

Предтренировочные комплексы предназначены для повышения бодрости и энергетического потенциала организма. Большинство этих добавок содержат кофеин и другие вещества, которые не несут пользы организму. Если вы хотите получить аналогичный эффект, то лучше выпейте перед стартом занятия чашечку натурального кофе.

Жиросжигатели сегодня очень популярны, так как с их помощью можно похудеть значительно быстрее. Однако если вы не планируете выступать и занимаетесь только для себя, то не стоит использовать это спортивное питание для женщин. Помните, что жиросжигатели являются мощными добавками, оказывающими воздействие на работу эндокринной системы. Поверьте, вам это совершенно не нужно.

Креатин не является опасным видом спортивного питания для женщин и предназначен для увеличения физических параметров. Как и в случае с гейнерами, креатин может быть полезен только худощавым женщинам. Также вам следует помнить, что эта добавка способна задерживать в организме жидкость и вам при ее применении будет сложно добиться желаемого рельефа.

Вот те добавки, которые вам использовать не стоит, а сейчас рассмотрим необходимые девушкам виды спортивного питания.

Протеиновые смеси

Этот вид спортивного питания для женщин просто необходим. Мы уже говорили, что во время похудения вам необходимо защитить мускулы от разрушения, и именно для этого необходимы белковые добавки. Принимая их до начала и по завершении тренировки, организм не будет нуждаться в аминах и ему не потребуется разрушать мускульные ткани.

Сегодня производители спортпита выпускают несколько видов протеиновых добавок, которые отличаются не только источниками белковых соединений, но и содержанием этого нутриента. Если вы посетите магазин спортпита, то увидите в них изоляты, концентраты и гидролизаты протеинов.

Максимальное количество белковых соединений содержится в гидролизате, и этот показатель составляет от 95 до 99 процентов. Несколько меньше нутриента содержится в изоляте, а именно от 85 до 95 процентов. Минимальное количество протеина входит в состав концентрата — от 65 до 85 процентов.

Если говорить об источниках протеинов в добавках, то это молочная сыворотка, яйца, соя, мясо, горох и т.д. Мы рекомендуем вам использовать казеин и протеины сывороточного типа. Также очень эффективными могут быть и яичные протеины, однако их стоимость достаточно высока и не каждая девушка решится их приобретать. Протеин сывороточного типа имеет смысл употреблять до/после тренинга, а казеин — на ночь и при длительных паузах между приемами пищи.

ВСАА

Это также весьма полезное и совершенно безопасное спортивное питание для женщин. ВСАА представляет собой смесь трех аминов — лейцина, изолейцина и валина в сочетании 2 к 1 в пользу первого. Мы не зря упомянули об определенном соотношении активных компонентов в составе добавки, так как именно в этом случае она будет максимально эффективна для вас.

Эти вещества не могут быть синтезированы в организме, и это является основной причиной необходимости употребления добавки. Употребляя ВСАА, вы повысите выносливость, сможете в короткие сроки подавить катаболические процессы. Принимать ВСАА следует по пять грамм перед началом, после завершения и во время тренинга.

Карнитин

Мы говорили выше, что вам следует стараться избегать мощных жиросжигателей. Карнитин является тем веществом, которое способно ускорить процессы липолиза и при этом не причинить вред организму. Это вещество ранее считалось амином, но сейчас большинство ученых склонны причислять его к группе витаминоподобных.

В организме карнитин является транспортом для жирных кислот, доставляя их в митохондрии, где и протекают окислительные реакции, сопровождающиеся выбросом энергии. Добавка не способна влиять на скорость самих процессов редукции жировых тканей, но благодаря своей транспортной функции является мягким жиросжигателем. Принимайте добавку минут за 20 до старта тренинга в количестве пяти грамм. Также вам следует помнить, что карнитин может быть эффективен только в сочетании с правильно организованным тренировочным процессом.

Глютамин

Глютамин является весьма полезным видом спортивного питания для женщин. Этот амин способен зарядить вас энергией, поднять настроение, а также улучшить эффективность работы иммунной системы. Особенно актуально это зимой, когда наш организм подвергается атакам различным болезнетворных микробов. Если вы будете использовать глютамин в качестве средства профилактики простудных заболеваний, то принимайте на протяжении дня по одной чайной ложки порошка дважды в день. Вы можеет растворить добавку в чае. Если вы заметили симптомы заболевания, то дозировку следует увеличить в два раза.

Также следует отметить, что большое значение для поддержания здоровья имеют омега жиры и комплексы микронутриентов. При этом заметим, что эти две добавки необходимы не только спортсменам, но и простым людям. Омега жиры положительно воздействуют на работу сердечного мускула, а также улучшают состояние кожного покрова. Микронутриенты принимают активное участие практически во всех биохимических реакциях и также жизненно необходимы для вашего здоровья.

ТОП 10 лучших спортивных добавок для женщин:

tutknow.ru


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector