Женщины, мечтающие о стройных бёдрах, идеальном теле, должны знать, что съесть перед тренировкой для похудения, ведь набор таких продуктов будет сильно отличаться от меню для увеличения веса. Решите для себя еще до занятий, какого результата вы хотите достичь, составьте правильный рацион. Ни при каких условиях не приступайте к упражнениям с пустым желудком, организм должен иметь запасы энергии, которые ему предстоит израсходовать.

Питание перед тренировкой

Если вы стремитесь к стройной фигуре, то запомните, что еда до занятий для похудения должна быть правильной, в идеале – углеводной. Нельзя переедать, иначе работа в спортзале не даст ожидаемого результата, будет расходоваться энергия, полученная с продуктами, а ее излишек превратится в жиры. Голодание тоже не способствует похудению, мозг и нервная система будут бить тревогу, требовать еду и экономить силы. Небольшой перекус пищей, богатой углеводами, насытит организм и придаст силы, необходимые для выполнения упражнений.

За сколько до тренировки можно есть


Важно знать не только что съесть перед тренировкой для похудения, но и за какой промежуток времени до занятий нужно принимать пищу. Вы же не хотите прийти в тренажерный зал с полным животом и желанием прилечь на диван? Полученное питание до тренировки для похудения должно успеть перевариться и трансформироваться в необходимую энергию, поэтому оптимальным считается перекус за пару часов до спорта.

Те, кто пропустил основной прием пищи, могут перекусить за 30-40 минут до занятий. Пища должна быть легкой и сбалансированной, например, можно съесть орехи, яблоко, банан с йогуртом, легкий творог, выпить кружку зеленого чая с медом. Такая пища насытит организм необходимыми веществами, добавит энергии, бодрости. Кроме еды важно пить много жидкости до спорта и после него, это должна быть чистая негазированная вода. Нарушение гидробаланса будет препятствовать похудению, плохо скажется на работе всего организма.

Что лучше есть­


Давайте же разберемся более детально в том, что есть для похудения, а от чего лучше отказаться. Сразу забудьте о сладких пирожных, жирной пище, которая замедлит процессы всасывания организмом питательных веществ, принесет чувство тяжести, дискомфорта. Белки и углеводы, напротив, улучшают работу мышц, способствуют увеличению мышечной массы. Полезная еда до тренировки должна пополнять энергетические запасы, повышать выносливость и содействовать похудению. До спортивных занятий можно съесть:

  • гречневую, овсяную кашу (классический гарнир);
  • салаты из овощей, фруктов (кроме банана, винограда);
  • хлебцы, диетическое печенье;
  • мясо курицы, индейки;
  • омлет;
  • творог с низким процентом жирности.

Что съесть перед тренировкой для энергии

Главным источником энергетических запасов для человека являются сложные углеводы. Попадая в организм с пищей, они превращаются в гликоген – основной топливный ресурс для построения, роста мышц. Углеводы сложного типа содержатся в макаронных изделиях из грубых сортов пшеницы, рисе, картофеле, бобовых. Наращивание мускулатуры невозможно еще и без протеина, поэтому многие спортивные тренеры советуют включать в рацион немного белковой пищи: кефир, отварное белое мясо, рыбу, омлет.


Идеальный вариант – белково-овощной перекус: омлет с овощным салатом, бутерброд из черного хлеба с зеленью, отварным куриным мясом. Некоторые перед спортивной программой выпивают чашечку кофе без сахара, который прибавляет бодрости, энергии, повышает общий тонус. Для ускорения процесса сжигания жира некоторые спортсмены дополняют питание до тренировки для похудения специальными добавками, содержащими L-карнитин.

Нормальный показатель сахара в крови поддерживается благодаря сложным углеводам, обладающим низким гликемическим индексом. Торты, сдобные булочки и пирожные не имеют к ним никакого отношения, отличной заменой таким продуктам до выполнения упражнений для похудения станут орехи, ягоды, фрукты, овощи, смузи. Вы можете съесть небольшую порцию такой пищи без вреда для талии и всей фигуры.

Что есть перед утренней тренировкой

Упражнения натощак малоэффективны, мышцы не работают в полную силу по причине отсутствия нужного количества энергии, поэтому завтрак перед тренировкой нужно съесть обязательно. Лучше поесть за пару часов до занятий спортом, чтобы пища успела перевариться и усвоиться, иначе тошнота, отрыжка, чувство тяжести и сонливость вам будут обеспечены. Идеальным считается завтрак, состоящий из углеводов медленного типа и белков в соотношении 2:1. Например, утреннее питание перед тренировкой для сжигания жира может быть таким:


  • гречка с куриным мясом;
  • 2 яйца и овсянка, сваренная на молоке;
  • пюре из картофеля с мясом кролика;
  • кусочек постной рыбы с рисом или овощами;
  • обезжиренный творог с кусочком цельнозернового хлеба.

Утром, за 15-20 минут до завтрака, можно выпить стакан свежего сока из фруктов или овощей, который даст заряд витаминов и сил на целый день. Прекрасным дополнением к одному из предложенных вариантов завтрака станет какой-нибудь 1 фрукт, который можно использовать и в качестве перекуса за полчаса до занятий спортом, если вы не успели позавтракать. Кроме фруктов разрешается съесть небольшую порцию обезжиренного творога или йогурта.

Перед силовой

Цель силовых упражнений – не похудение, а быстрое увеличение мышечного объема и они требуют больших энергетических затрат. Для ее аккумулирования нужны сложные углеводы, а рост мышечных клеток не сможет происходить без протеина, являющегося поставщиком необходимых аминокислот, поэтому питание перед силовой тренировкой должно включать белки, углеводы и не содержать жиры. За полчаса до похода в тренажерный зал многие спортсмены пьют протеиновый коктейль, который способствует быстрому росту мышечной массы. До силовых занятий можно съесть:

  • рис, макароны из пшеницы грубых сортов с мясом птицы;
  • отварной картофель с рыбой;
  • кашу с яйцами;
  • творог с ягодами, фруктами или хлебцами;
  • омлет с овощами или сыром и цельнозерновым хлебом.

Кушайте небольшими порциями, после еды не должно быть чувства тяжести в желудке, которая будет мешать выполнению упражнений. Кроме предложенных выше вариантов перекуса до силовых занятий можно выпить чашку крепкого кофе, но без добавления сахара и сливок. Такой напиток способствует выработке норэпинефрина, который аккумулирует энергию для тренировки из жировых отложений человека. В результате эффективность занятий повысится, а гликоген и аминокислоты израсходуются меньше.

Чем перекусить перед тренировкой

Нередко перекус перед тренировкой ставит начинающих спортсменов в тупик. Что же такого съесть, чтоб получить необходимый заряд энергии, прилив сил и не ощущать тяжесть в желудке? Есть несколько вариантов полезных и вкусных перекусов, которые содержат необходимый для качественного выполнения упражнений состав БЖУ, обладают минимальным количеством калорий и способствуют похудению.


Творог

Попробуйте съесть творог перед тренировкой в совокупности с любимыми ягодами, фруктами или медом. Такой кисломолочный продукт насытит организм необходимым количеством белка, а фрукты будут содействовать восстановлению гликогена в мышечных волокнах. Дефицит этих веществ особенно актуален после тренировки, когда их запасы были растрачены, поэтому орехи с фруктами, сухофруктами можно употреблять в качестве легкого перекуса до занятий спортом и после них.

Орехи­

Любые орехи перед тренировкой нужно есть осторожно, ведь кроме белка они еще содержат и много жиров. Если вы все же решили сделать ореховый перекус, разбавьте его сухофруктами: так вы сократите жиры и увеличите количество углеводов, а еще обогатите свой организм фосфором и цинком. Обратите внимание, что орехи должны быть в чистом виде, без шоколадной глазури, сахарной пудры и кунжутных семечек. Такие добавки помешают вам похудеть.

Яйца­

Попробуйте в качестве перекуса съесть яйца перед тренировкой. Такой продукт является самым богатым поставщиком белка в организм человека, поэтому полезен как до спортивных занятий, так и после них. Многие спортсмены пьют сырые яйца, считая такой способ эффективным в наращивании мышц, но это не совсем так, к тому же яичный белок в вареном виде усваивается лучше.


Овсянка

Многие люди считают, что съесть порцию овсянки – значит получить заряд энергии на весь день. Спортсмены же знают, что овсяная каша перед тренировкой, особенно силовой, является отличным углеводным перекусом. Добавив в вареную кашу небольшую горсть орехов и 1 столовую ложку любых ягод, вы поймете, что закуска перед занятиями спортом может быть полезной и вкусной одновременно.

Яблоко­

Считается, что яблоко перед тренировкой лучше всего есть до обеда. Связано такое мнение с тем, что фрукт содержит фруктозу, которая способна превращаться в жировые отложения, если употреблять яблоки на ночь или в большом количестве. Эти фрукты обогащают наш организм железом, клетчаткой, пектином, витамином С, допустимая норма – 1 красное или 2-3 зеленых яблока в день.

sovets.net

Ценность продукта


Пищевая ценность яблока


Чем полезны яблоки? Плоды обладают рядом ценных свойств:


  • Улучшают процесс пищеварения (благодаря тому, что содержат большое количество клетчатки);
  • Повышают уровень гемоглобина (его основной компонент – железо);
  • Насыщают кровь кислородом, а, соответственно, «запускают» механизм активного жиросжигания;
  • Пищевые волокна, содержащиеся в яблоках, способствуют выведению из организма токсинов, шлаков и других вредных веществ;
  • Дубильные компоненты осуществляют профилактику мочекаменной болезни, а яблочная, винная, лимонная кислоты «тормозят» гнилостные процессы в кишечнике;
  • Витамин С – натуральный иммуномодулятор, борется с холестериновыми бляшками в сосудах, укрепляет их стенки, возвращает утраченную эластичность;
  • Пектин, который содержится в яблоках, выводит из организма свинец и мышьяк.

Польза яблока после тренировки

Чем полезно яблоко после тренировки? Прежде всего, тем, что оно поможет восполнить затраченные в период активных физических нагрузок калории и «насытит» организм массой полезных веществ. Здесь необходимо сделать оговорку: съесть яблоко после занятия «могут позволить себе» лишь спортсмены, которые в данный момент набирают массу. Для тех, кто сушится, этот фрукт – табу.


Итак, яблоки – это полезные для активно тренирующихся спортсменов плоды, которые можно вводить в рацион в умеренных количествах. Лучше употреблять фрукты в первой половине дня или восполнить с их помощью запасы калорий после тренировки (не больше 1 плода за раз).

proka4aem.ru

Время приема пищи

Успех тренировок на 60-70% зависит от питания. Можно несколько часов уделять гимнастике или выполнению упражнений с отягощением, но так и не добиться видимых результатов. Эта ситуация вам знакома? От того, что едите перед тренировкой, многое зависит.

О правильном питании и подходящих продуктах мы расскажем чуть позже. А пока стоит определить оптимальное время для приема пищи. Выражение «перед тренировкой» вовсе не означает, что нужно употребить определенные продукты за 5 минут до занятий. Во-первых, при полном животе неудобно выполнять упражнения. Во-вторых, физическая нагрузка замедлит процесс пищеварения. В-третьих, может появиться отрыжка, сонливость и ощущение тяжести в желудке.

Профессиональные спортсмены и фитнес-инструкторы советуют кушать за 2 часа до занятий. Некоторые девушки и парни предпочитают вообще ничего не есть. Но они совершают огромную ошибку. Тренировка на пустой желудок не будет эффективной. А все из-за отсутствия необходимых ресурсов. Еда перед тренировкой должна быть легкоусваиваемой и насыщающей организм энергией. Можно просто выпить гейнер или перекусить маленькой порцией творога.

Что есть перед тренировкой


Организм человека, занимающегося спортом, нуждается в углеводах. Именно они будут использоваться мышцами во время тренировки. Небольшая порция белка служит главным источником аминокислот, которые создают анаболическую «предпосылку». Что же касается жиров, то в предтренировочном меню их быть не должно. Они замедляют обменные процессы, происходящие в организме. А еще жиры не дают углеводам и белкам всасываться в кровь.

Калорийность и объем пищи

Что съесть перед тренировкой, направленной на увеличение мышечной массы? Набор продуктов может быть таким же, как и при обычном завтраке (обеде). Главное, чтобы организм получил достаточное количество калорий. Расход энергии у разных людей может отличаться. Здесь учитываются такие факторы, как возраст, пол и телосложение человека.

Рекомендуемая калорийность питания перед тренировкой:

  • для мужчин – 300 ккал;
  • для женщин – 200 ккал.

Важные составляющие рациона

При составлении любой диеты или системы питания учитываются белки, жиры и углеводы. Что нужно есть перед тренировкой? И в каком количестве? Об этом вы сейчас узнаете.

Углеводы

Хотите, чтобы тренировка прошла успешно? Тогда вам нужно употребить 40-70 г медленных углеводов. Их называют так из-за низкой скорости расщепления на моносахариды. Для организма это самый лучший источник энергии. И самый безопасный. Если за пару часов до тренировки вы съедите продукты, в которых содержатся сложные углеводы, то получите заряд бодрости на несколько часов. Именно это нужно для интенсивной тренировки.

Продукты с малым содержанием углеводов (от 10 до 40 г на 100 г продукта):

  • виноград и яблоки;
  • свекла и картошка;
  • фруктовые соки (без каких-либо добавок);
  • творожные сырки.

В овощах, горохе, фасоли и ржаном хлебе находится 40-60 г углеводов (в 100 г). А лидерами по содержанию этих веществ являются кукурузные хлопья, рис, гречка, овсянка и другие каши.

Белки

Во время тренировок мышцы напрягаются и увеличиваются в размерах. Для сохранения анаболического состояния необходимо употреблять белки. Они, в свою очередь, содержат аминокислоты – вещества, участвующие в процессах восстановления и строительства мышечных волокон.

Источником белка являются следующие продукты:

  • Творог, молоко, сыр и яйца.
  • Индейка, гусиное мясо, курица.
  • Постная свинина, говядина и телятина.
  • Салями, вареная колбаса.
  • Форель.

За один прием пищи можно съесть не более 20-30 г белка.

Жиры

В рационе спортсмена должны присутствовать не только белки и углеводы. Без жиров тоже не обойтись. Но это не значит, что нужно есть калорийную пищу. Нас интересуют жиры растительного происхождения. Они не нанесут никакого вреда фигуре и не уменьшат эффективность тренировки. Идеально подойдут оливковое и льняное масла, а также рыбий жир. В этих продуктах содержатся полиненасыщенные кислоты (Омега-3).

«Что кушать перед тренировкой?» — не единственный вопрос, который интересует занимающихся спортом людей. Питьевой режим тоже должен соблюдаться. Вода просто необходима человеческому организму. А спортсменам особенно. Суточная норма – 2 литра воды (без газа).

Во время занятий спортом мы теряем много жидкости. Поэтому обязательно нужно пополнить ее запасы. За 1 час до тренировки женщинам можно выпить 0,5 л воды, а мужчинам – 0,8 л. Не залпом, а небольшими глотками.

Еще один важный момент – электролитно-солевой баланс. При выполнении аэробных упражнений теряется большое количество минералов. Для восстановления электролитов надо перед тренировкой выпивать немного подсоленную воду.

Что нужно для набора мышечной массы

Хотите, чтобы ваше тело стало упругим и рельефным? Тогда вам подойдут анаэробные упражнения периодичностью 2-3 раза в неделю. Что есть перед тренировкой? Для восстановления и синтеза мышечных волокон необходимы медленные углеводы и белки.

За полчаса до начала занятий можно скушать:

  • один фрукт (к примеру, яблоко или грушу);
  • щепотку ягод с низким гликемическим индексом (клубнику, черную и красную смородину и другие);
  • запить все это белковым напитком, желательно сывороточным (благодаря ему еда быстро усвоится организмом и станет источником энергии); количество напитка рассчитывается по формуле: 0,22 мл на 1 кг веса.

Тренировки для похудения

Целью посещения спортзала является снижение веса? Вам нужна аэробная тренировка. Для получения видимых результатов надо соблюдать одно правило: расход калорий должен быть больше, чем их потребление. Но это вовсе не означает, что не следует питаться перед тренировкой. Что же рекомендуют специалисты?

Как и при наборе мышечной массы, надо поесть за 2 часа до начала занятий. Но количество углеводов и белков будет другим. Их нужно потреблять меньше во избежание появления избыточного гликогена в мышцах. Оптимальное количество белка — 10-15 г, а углеводов – 15-20 г. Не выходите за эти рамки.

Если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете выполнять упражнения с интенсивностью, необходимой для сжигания жировых отложений. Слишком плотный завтрак (обед) незадолго до занятий тоже не пойдет на пользу. Ведь организм будет тратить энергию еды, а не излишков жира.

За пару часов до тренировки надо сделать прием пищи со следующим составом:

  • 15 г углеводов и 12 г белка – для мужчин;
  • 10 г углеводов и 7 г белка – для женщин.

Такое питание позволит получить энергию, которой хватит для поддержания интенсивности в самом начале занятий. Об этом знает любой фитнес-тренер. Спустя несколько минут организм будет черпать энергию из жировых запасов, что, в свою очередь, ведет к уменьшению объемов фигуры и снижению веса.

Дополнительным стимулятором процесса похудения может стать стакан крепкого зеленого чая. Выпиваем его за полчаса до занятий. Компоненты, входящие в этот напиток, способствуют усилению секреции норэпинефрина и эпинефрина. В итоге мышцы используют жир из жировых отложений в качестве «топлива».

Запрещенные продукты

Теперь вы знаете, что есть перед тренировкой. Осталось перечислить продукты, употреблять которые спортсменам не стоит. Речь идет о жирной пище. Вредными для тренировок являются: жареная картошка, пончики и пироги, жирные виды мяса, чипсы и любой фаст-фуд.

fb.ru

  • ка­кая у вас са­мая неудач­ная кос­ме­ти­ка? по­че­му?
  • яич­ни­цу по­жа­рить слож­но! жи­ву в шо­ке. про­бле­мы с па­мя­тью
  • я так бо­юсь — млад­ше на 4 го­да! быв­ший стар­ше был
  • ча­ще за­бы­ваю, по­яви­лись про­бле­мы с кон­цен­тра­ци­ей вни­ма­ния
  • ска­жи­те, как их убрать? к кос­ме­то­ло­гу ид­ти на инъ­ек­ци!
  • бе­сит! от от­ча­я­ния на­чи­наю его бить. спра­ши­ва­ет за
  • лю­ди об­ле­ни­лись и ста­ли жмо­та­ми. про­даю на ави­то по­чти
  • где ва­ши ма­мы по­зна­ко­ми­лись с па­па­ми? бы­ли ли у вас
  • нор­мальнoе фо­то? как вам внеш­ность?
  • кра­си­вая? на сколь­ко лет вы­гля­жу?
  • сколь­ко сто­ит обыч­ное окра­ши­ва­ние во­лос са­лоне?
  • ка­кое имя вам ка­жет­ся бо­ле цар­ским чи­сто на слух?
  • у ме­ня уже 9 ме­ся­цев не бы­ло! го­во­рят, что от ре­гу­ляр­ной
  • и оклад хо­ро­ший, и бли­же к до­му. неудоб­но, как про­ви­ни­лась!
  • как от­но­си­тесь к юрию ду­дю?
  • су­ма­сшед­шие по­ступ­ки де­ла­ли для вас в от­но­ше­ни­ях?
  • на­чи­на­ет тро­гать, а там там­по­ны! пе­ре­но­си­те сви­да­ния
  • толь­ко по­есть и сра­зу же хо­чет­ся при­лечь, от­клю­ча­юсь
  • жут­кая де­пре­сия! все вре­мя ре­ву, а я толь­ко на­ча­ла
  • ка­кой ку­паль­ник вы­брать?
  • с ней да­же не спит и жи­вет толь­ко из-за бес­плат­но­го
  • не узна­ла ме­ня, а я еще уни­зи­лась и го­во­рю: здрав­ствуй­те!
  • тре­бо­вал сек­са! пы­та­лась объ­яс­нить, что он воз­мо­жен
  • улы­бать­ся, по­ка­зы­вая дес­на это при­лич­но и кра­си­во?
  • до загса не до­шли. про день­ги он не зна­ет. бо­юсь ис­пор­тят­ся
  • ум­ный, за со­бой сле­дит, хо­ро­шая ма­ши­на, с чув­ством
  • дол­го смот­ре­ли друг на дру­га и улы­ба­лись по­сто­я­но.
  • это сва­деб­ное пла­тье кра­си­вое? или слиш­ком про­стень­кое,
  • сей­час про­сто кош­мар со мной про­ис­хо­дит! бе­гу из до­ма
  • есть своя квар­ти­ра, ра­бо­таю, но как то скуч­но! си­жу
  • го­во­рил, что лю­бит, по­том пе­ре­стал. стал об­щать­ся
  • из­вра­щен­цы. встре­ча­лись та­кие? был у ме­ня один та­кой.
  • уда­ли­ла аву с 70 лай­ка­ми! от­пра­ви­ла за­яв­ку в дру­зья
  • бра­ла на 10 лет. в июне внес­ла 20 ты­сяч. бу­дет ли
  • сей­час спит? как по ди­на­ми­ке ва­кан­сий сей­час?
  • уже без 5 ми­нут 30, а я толь­ко пла­ни­рую. хо­чу ро­дить
  • на­пи­са­ны све­де­ния о ра­бо­те, уче­бе, или все, как в
  • на­зо­ви­те са­мую страш­ную из тех, что про­чли!
  • мне 30, лич­ной жиз­ни нет! за­вет­ная меч­та, иметь свой
  • на­стро­и­ла доч­ку, что бы та уве­ла пар­ня сест­ры! хо­те­ла
  • стре­м­но по­ку­пать! бо­юсь хо­дить в по­дел­ке. рас­ку­сят
  • что вы еди­те утром? на зав­трак!
  • хо­чу на­чать кра­сить­ся. что ку­пить из кос­ме­ти­ки?
  • сто­ят и фу­ка­ют! с ма­не­рой ко­роле­вы го­во­рят, что ни­ко­гда
  • а как вы от­но­си­тесь к нера­бо­та­ю­щим жен­щи­нам? пре­зи­ра­е­те?
  • неуже­ли это гру­ша?
  • ни­как не мо­гу най­ти имя! у ме­ня 18-я неде­ля. де­тей
  • я был по­чти влюб­лен в не! я про­дол­жал смот­реть на
  • про­сит день­ги с квар­ти­ры! ви­ди­те ли она пло­хо се­бя
  • муж го­во­рит, что я пло­хая мать! воз­му­ща­ет­ся, сын за­сал
  • да­ма на­ча­ла орать, где охра­на и по­че­му тут хо­дят вся­кие
  • да­вай и мо­их возь­мём! что-то не уви­де­ла у него эн­ту­зи­аз­ма.
  • как вам но­ги? нуж­но ли по­ху­деть? я боль­шой лёг­кий
  • рож­де­ние ре­бён­ка при­но­сит 10% сча­стье!
  • обя­за­тель­но ли от­кры­вать фин­скую ви­зу? мо­гут ли к
  • по­ни­маю моз­гом, что уже не де­воч­ка, но и ста­руш­кой
  • как опре­де­лить оп­ти­маль­ный вес для муж­чи­ны?
  • быв­ший пред­ло­жил ку­пить у него ма­ши­ну, так как ему
  • ро­зы — хо­ро­ший по­да­рок, осталь­ные — де­ре­вен­щи­на! нра­вят­ся
  • за­хо­те­лось то­же узнать мне­ние гал­чат! сколь­ко мне
  • спро­сил от­ку­да у ме­ня но­вый те­ле­фон! кто ме­ня спон­си­ру­ет?
  • хо­чу уда­лить­ся из всех соц­се­тей. во­ста­нав­ли­вал по­том?
  • сколь­ко раз в неде­лю за­ни­ма­е­тесь? чем?
  • мо­жет ли муж­чи­на на пер­вых по­рах со­мне­вать­ся и ме­тать­ся?
  • хо­чу, чтоб к ре­аль­ной! к мо­е­му фей­ку он боль­ше про­яв­ля­ет
  • оце­ни­те внеш­ность! на что расчи­ты­вать в от­но­ше­ни­ях
  • но­ги норм или ху­деть? осо­бе­но го­ле­ни ин­те­ре­су­ют.
  • просну­лась от то­го, что ме­ня кто-то це­лу­ет в гу­бы
  • что ду­ма­е­те об этих са­бо? сто­и­ли все­го 10 руб­лей!
  • не нра­вит­ся муж сест­ры! бе­зи­ни­ци­а­тивн лен­тяй!
  • но­ся­щие та­кие шор­ты вуль­гар­ные и ищут при­клю­че­ния!
  • за­яви­ла, что в по­ло­же­ни! и так ни­ка­ко­го кай­фа от ра­бо­ты,
  • са­мое кра­си­вое те­ло! со­глас­ны?
  • про­толк­ну­ла кость вниз. ем в со­сто­я­ни манд­ра­жа. опа­са­юсь
  • пря­чу про­клад­ки под ди­ва­ном. стес­ня­юсь вы­ки­ды­вать
  • что за жесть? хо­чет­ся толь­ко си­деть до­ма и спать,
  • как вам та­кой муж­ской ти­паж внеш­но­сти?
  • что-то под­черк­нуть для се­бя, по­раз­мыс­лить, а не пу­стые
  • лю­бил же­ну и был ей ве­рен. о ней ни­ко­гда не го­во­рит.
  • джин­сы, блу­за, ло­фе­ры. вот как кра­си­во оде­вать­ся,
  • вме­сто то­го, чтобы им по­мочь — ку­да-то ле­чу. толь­ко
  • ез­дить на боль­шом вне­до­рож­ни­ке или обой­тись ма­лень­ким
  • знаю что у него дру­гая! а он как не в чём не бы­ва­ло,
  • стыд­но ли быть дев­стве­ни­ком в 19 лет? вро­де бы я са­мый
  • жуть как страш­но и неудоб­но! жить с мч — не бу­дет
  • го­род круп­ный, а по­гу­лять не с кем! нере­аль­но быть
  • се­мей­ные по­езд­ки в от­пуск на мо­ре и слу­чай­ный секс.
  • ка­кой цвет глаз на фо­то?
  • ме­ня на­зы­ва­ют шлю­хой! и всё по­то­му, что я от­ка­за­лась
  • очень страш­ная? как атом­ная вой­на или как не атом­ная!
  • у кра­си­вых боль­шие ску­лы и вы­ра­же­ный под­бо­ро­док! а
  • что за тип фигу­ры? нра­вит­ся в це­лом?
  • ку­пи­ла для ли­ца то­ник с эфек­том пуд­ры! ду­маю мас­ло
  • как вам та­кая идея для кух­ни? из­ви­ни­те! про­сто не
  • на са­мом де­ле жир­ная, про­сто все­гда гра­мот­но оде­та!
  • корм­ле­ние через сле­зы и соп­ли. ле­вую не лю­бит со­всем,
  • ку­пи­ла 2 раз­ных! ни ра­зу не пи­ла ни тот, ни дру­гой!
  • ин­тим был все­го раз. я да­же за­пла­ти­ла за отель и ужин!
  • хо­чу на­чать пить про­ти­во­за­ча­то как нуж­но об­сле­до­вать?
  • уже вы­гу­ля­ла, но цвет ка­кой-то кло­ун­ский! ни­ко­го за

galya.ru

Какие продукты, есть перед тренировкой?

Включайте на постоянной основе, в свой рацион питания, нижеуказанные, полезные продукты, перед тем, как пойти в тренажерный зал.

Бананы

В бананах содержится очень много активных углеводов, которые снабжают организм необходимой энергией для тренировок. Содержащийся в бананах калий крайне необходим для нормального функционирования мышечных и нервных тканей.

4 спелых, желтых банана
Бананы

Для тех людей, которые привыкли начинать тренировку рано утром, пропустив завтрак: «Пожалуйста, не забывайте съесть банан, перед упражнениями, а спустя пол часа после тренировки – позавтракать, чтобы пополнить запас протеинов, необходимых для восстановления и роста мышечной массы».

Овсянка

В овсяной крупе содержится много клетчатки, способствующей пополнению запаса углеводов в организме. Так можно обеспечить полный заряд сил для тренировки. Если старая добрая овсянка не для Вас, в интернете можно найти много блюд из овсяной крупы для приема перед сном, которое будет богато клетчаткой и белком.

Крупа овсянка в чаше
Овсянка

Овсянка с ягодами и клетчаткой

  1. Геркулес смешать с ягодами и залить кипятком
  2. Добавить мед, сибирскую клетчатку и кефир
  3. Все перемешать и подавать
  • Геркулес — 30 гр.
  • Смородина — 10 гр.
  • Клюква — 10 гр.
  • Вишня — 10 гр.
  • Кефир 1% — 50 гр.
  • Клетчатка сибирская — 3 гр.
  • Мед — 3 гр.
  • Вода — 20 гр.

Кофеин

Как показывает практика, те, кто регулярно пьет кофе, может заниматься дольше. Кофеин снимает усталость и способствует более интенсивному сжиганию жира. Многие спортсмены добавляет немного кофеин в свой утренний коктейль перед тренировкой.

Чашка зернистого кофе
Кофеин

Фруктовый коктейль с высоким содержаниям белка

Это действительно отличный напиток, который нужно выпивать перед тренировками, поскольку он содержит много полезного белка, способного быстро перевариваться, и комбинацию из простых и сложных углеводов. Первые начинают действовать спустя 15-20 минут занятий, а вторые – спустя пол часа. Вместе они обеспечивают беспрерывный поток энергии на протяжении всей стандартной тренировки. Подробнее о пользе протеиновых коктейлей можно почитать здесь.

Три стакана с белково-фруктовым коктейлем
Фруктово-белковый коктейль

Рецепты фруктовых коктейлей, содержащих белки, можно найти в интернете. Вот некоторые из них:

  • «Мохито»: 150 г молока, зеленое яблоко и киви (по 50 г), мята, мед, лед
  • «Витаминный»: 150 г йогурта с низким процентом жирности, 100 г клубники, 50 г смородины, мед
  • «Ананасный»: 50 г ананаса, 150 г молока, 50 г молока, 50 г творога, щепотка кокосовой стружки, щепотка корицы, ст. л. варенья
  • «Карибская вечеринка»: 150 г кокосового молока, щепотка кокосовой стружки, ананас и папайя по 50 г
  • «Клубничное удовольствие»: 150 г натурального йогурта с низким процентом жирности, 100 г мороженой клубники, 1 киви, мед

Нут (турецкий горох)

Это очень легкий перекус перед тренировкой, не требующий никакой готовки. Достаточно лишь насыпать четверть или треть стакана нута и смочить его лимонным соком для вкуса. Четверть стакана нута содержит 10 г белка, 30 г углеводов и около 9 г клетчатки.

Нут (турецкий горох) в россыпи
Нут (турецкий горох)

Яичный белок

Поскольку в желтке яйца содержится много жира, который долго переваривается и заставит почувствовать тяжесть во время тренировки, лучшим вариантом являются яичные белки. В белке одного яйца содержится примерно 4 г протеина при отсутствии жиров.

Яичный белок отдельно от желтка в чашах
Яичный белок и желток

Сухофрукты

Если у Вас есть всего пару минут перед тренировкой, сухофрукты – лучший перекус перед тренировкой. Они обеспечат организм энергией, содержащейся в быстрых углеводах сухофруктов. При этом не будет возникать тяжести в животе во время занятий.

Лучше всего подойдут сушеные ягоды, курага и ананас. Перед тренировкой достаточно всего четверти стакана.

Сухофрукты: груша, курка, изюм, финики
Сухофрукты

Цельные зерна

Цельные зерна лебеды и коричневого риса являются источником энергии (гликоген), которая будет постепенной высвобождаться во время тренировки. К ним можно добавить немного варенья или, как показано на картинке к рецепту, греческий йогурт фисташки и мед, чтобы получить требуемый запас быстрых углеводов.

Цельные зерна перемешенные с медом, фруктами и орехами
Цельные зерна

Курица и коричневый рис

Если тренировка запланирована на послеобеденное время или после ужина, необходимо съесть что-то такое, что прибавит энергии и содержит минимум жира. Содержащиеся в рисе сложные углеводы будут поддерживать энергетический запас организма, а белки, содержащиеся в курином мясе, будут способствовать восстановлению и росту мышц.

Блюдо из коричневого риса и курицы
Курица и коричневый рис

Вместо риса можно использовать сладкий картофель, киноа или другие продукты из цельного зерна или крахмалосодержащие овощи. Главное – избегать продуктов, для переваривания которых требуется длительное время. Они могут вызвать дискомфорт во время тренировки.

Греческий йогурт

В этом виде йогурта содержится почти в 2 раза больше белков, чем в обычном, и вдвое меньше сахара. Кроме случаев, когда имеется непереносимость лактозы, этот продукт пополнит заряд энергии организма, а во время тренировки не будет возникать чувства тяжести в животе. В качестве альтернативы можно употребить творог, в составе которого содержится примерно столько же белков.

Греческий йогурт в чашечке
Греческий йогурт

Перуанская мака

Корень перуанской маки очень популярен, поскольку он делает организм сильным и выносливым, не говоря про другие его полезные свойства. Большинство южноамериканских футболистов употребляют корень этого растения перед матчами, чтобы использовать максимум возможностей организма. Его можно добавлять к любому продукту: от овсяной каши до фруктового коктейля и йогурта.

Перуанская мака цельная и в порошке
Перуанская мака

Люди, которые хотят сбросить лишний жир, занимаются на голодный желудок и это якобы способствует еще более интенсивному сжиганию жировых тканей. Однако на самом деле, организм в таком состоянии будет испытывать сильнейший стресс, и просто на просто может перейти в режим «ожидания» экономии энергии, в таком состоянии организм быстро откладывает жировые запасы, и в качестве источника энергии будут использоваться белки и углеводы, но не жиры!

Следует помнить, что между приемом пищи и тренировкой должен быть промежуток времени от 45 минут до часа, чтобы не нарушать пищеварение и не испытывать тяжесть в желудке.

Старайтесь никогда не занимайтесь спортом на голодный желудок, необходимо за один час до тренинга потребить в нужном количестве углеводы, белки и жиры.

Если ваши тренировки проходят в утреннее время, не следует наедаться, чтобы не ощущать тяжесть в желудке, но вот легкий завтрак не помешает. Чтобы прошли успешно вечерние тренировки для вашего пищеварения и была энергия, необходимо за один час принять пищу богатую сложными углеводами и белками, если у вас быстрый обмен веществ, то вам не помешают для снабжения организма энергией быстрые углеводы.

Составьте свое меню перед тренировкой с учетом наших рекомендаций и перечня продуктов питания, чтобы вы всегда были полны легкостью и энергией в тренажерном зале.

pumpmuscles.ru

Что и когда есть?

Чтобы подобрать оптимальный набор продуктов для предтренировочного меню и выбрать правильное время для приема пищи, нужно понимать, как усваиваются разные продукты.

Как правило, жиры усваиваются за 6-8 часов, белки за 3-4 часа, углеводы – за 2-3 часа, в зависимости от содержащего их продукта. В рамках нашей темы под усвоением продукта будем подразумевать время, за которое пища из желудка поступает в тонкий кишечник. Конечно, при этом продукт еще не полностью усвоен, так как из тонкого кишечника он поступает в толстый кишечник для дальнейшей обработки и всасывания жидкости. На полное выведение остатков пищи из организма может потребоваться от 24 часов до нескольких дней.

Конечно, чтобы получить достаточно энергии для интенсивной тренировки нет необходимости дожидаться полного усвоения пищи.

Теперь давайте разберемся, что следует включить в предтренировочное меню.

Жиры

Так как жиры усваиваются дольше других продуктов, предтренировочные блюда должны быть относительно постными. Поэтому избегайте жирного мяса и масел.

Белок

Съешьте немного мяса (150-200 г) или нежирных молочных продуктов. Главное достоинство мяса и молочных продуктов в том, что они содержат незаменимые аминокислоты (BCAA), которые могут способствовать синтезу и препятствовать разрушению протеинов во время и после тренировки.

Углеводы

Углеводы с низким гликемическим индексом (те, что медленно поступают в кровоток) помогут восполнить запасы гликогена, обеспечат энергией во время интенсивной тренировки и усилят анаболический эффект.

Оптимальное количество продуктов для предтренировочного меню будет зависеть от реакций вашего организма. Экспериментируйте и обращайте внимание на ваши ощущения. Кто-то может плотно поесть буквально за час до тренировки, тогда как людям с чувствительным желудком может потребоваться 3-4 часа на усвоение пищи. Как правило, для взрослого мужчины весом 80кг 500-600 калорий, принятых за 2-3 часа до тренировки, должно быть достаточно во время курса сжигания жира. Но лучше самостоятельно подбирать оптимальное время для еды с учетом собственных потребностей.

Если вам нужно повысить свою работоспособность перед интенсивным спортивным событием, ешьте больше углеводов. Для наращивания мышечной массы к плотному предтренировочному ланчу неплохо бы добавить протеиновый коктейль.

Не забывайте пить достаточно воды! Добрые пол-литра помогут повысить работоспособность.

Если по каким-то причинам после вашего последнего приема пищи прошло более 3 часов, можно слегка перекусить, скажем, фруктами (банан, яблоко, клубника, черника), выпить немного йогурта или протеиновый коктейль. Кроме того, для тех, кто очень рано встает по утрам и не имеет времени на предтренировочный ланч, можно рекомендовать спортивный напиток с добавлением 5 г BCAA. Это подпитает организм энергией и убережет от катаболизма (распада мышечной ткани).

fitfan.ru

Что съесть перед тренировкой силовой или аэробной?

Яблоко перед тренировкой

Почему выбор оказывается таким сложным? Любые физические нагрузки подразумевают затраты энергии. Если организм пуст, то у человека попросту не будет сил для того, чтобы выложиться по максимуму.

Более того, физические нагрузки натощак способны привести к разрывам мышечной ткани, из-за чего она начинает расщепляться для получения энергии. А это идет вразрез и наращиванию мышечной массы, и похудению. Потому перед тренировкой лучше что-либо съесть, нежели поступиться спортивным результатом.

Пища для тела и ума

Чтобы понять необходимость питания в фитнесе, важно знать, откуда тело черпает энергию. На протяжении первых несколько секунд при выполнении упражнения идет распад аденозинтрифосфата (АТФ) — вещества, которое вырабатывается в организме. Далее используется сахар из крови, накопленный в процессе потребления пищи.

Во время тренинга на выносливость, организм начинает расщеплять сохраненные углеводы — гликоген или источник стабильной энергии. Потому тип нагрузки и ее продолжительность влияют на потребности в энергии и пище. Имея представление о том, как лучше насытить тело, можно получить максимальную отдачу от каждого тренировочного дня.

Определить, что съесть перед тренировкой, можно по трем параметрам: времени до физической нагрузки и планируемой интенсивности упражнений.

Чем ближе час Х, тем легче перекус

Если наметить прием пищи за 2-3 часа до нагрузки, то у желудочно-кишечного тракта будет много времени, чтобы переварить еду и отправить её производные в виде глюкозы в кровь. Потому можно позволить себе более сложные блюда, которые содержат белок, жир, клетчатку и усваиваются медленно.

Однако за час до тренировки стоит отдать предпочтение пище, которая легко усваивается: фруктам, сухофруктам, яйцам. Непереваренная пища является бесполезной с позиции выработки энергии, приводит к тяжести в желудке и медлительности.

Количество усилий, затрачиваемых во время выполнения упражнений, диктует состав меню перед ними.

Питание перед аэробными нагрузками

Перед тридцатиминутной утренней прогулкой не нужно заправляться дополнительными калориями, так как для нагрузки с низкой интенсивностью не понадобится много энергии.

Если тренировка предполагает сжигание только 350 калорий на эллиптическом тренажере, то не нужно перекусывать продуктами с калорийностью в 200 калорий. В этом случае лучше пропустить перекус, если прием пищи был даже за три часа до аэробной нагрузки.

Аэробные нагрузки умеренной интенсивности, направленные на похудение, все равно требуют энергии:

  • Утром организм нуждается в небольшой подпитке, поскольку сжигает калории и питательные вещества во время сна. За 20 минут до пробежки можно перекусить пищей, которая на 75% и более состоит из углеводов. Если забег продлится более 40 минут, стоит добавить в тарелку немного белка. Идеальным перекусом будет банан, апельсин или яблоко. Из белковых продуктов взять кусочек сыра, яйцо или нежирный творог;
  • Днем лучше тренироваться спустя два часа после обеда, который содержал примерно 60 белковых и 150 углеводных калорий. Люди с хорошей физической подготовкой проголодаются раньше, потому они могут приступать к занятиям через час или полтора;
  • Вечерние тренировки также не проводятся на голодный желудок. Предпочтение отдается сложным углеводам, например, овсянке с фруктами или бутерброду с курицей, если планируется длительная нагрузка. Ограничение одно: избегать любых жиров.

Питание перед силовой тренировкой

Яблоко перед тренировкой

Силовой тренинг отличается высокой интенсивностью за счет истощения хранилищ гликогена.

Разумеется, что перед силовой тренировкой съесть нужно что-то калорийное и питательные, чтобы накопить достаточно энергии:

  • За 2-3 часа до занятий с умеренной интенсивностью подходит в качестве перекуса гречневая или овсяная каша с постным куриным мясом, тушеные овощи, поскольку времени для переваривания полноценного обеда вполне достаточно;
  • За 1-2 часа до фитнеса можно перекусить бутербродом из цельнозернового хлеба, съесть яйцо или творог с фруктами. Все перечисленные продукты легко усваиваются, а молочный белок надолго обеспечивает энергетические потребности мышц. Овсяная каша с бананом также подходит в качестве быстрого и легкого перекуса.

В домашних условиях легко готовится простенький протеиновый коктейль с творогом, бананом, молоком или кефиром, овсяными хлопьями. Если перед самым выходом из дома обнаруживается голод, стоит утолить его хотя бы яблоком.

Набор массы — это большая тема для разговора. Многие бодибилдеры «заправляются» калорийными гейнерами перед тренировкой или выпивают их сразу по ее окончанию — все зависит от рекомендаций тренера и программы. Эти напитки содержат огромное количество углеводов и немного белка для мышц, чтобы организм не терял зря силы во время тяжелого тренинга, а рос и рос дальше.

Однако мышцам, по сути, безразлично, получать ли белок из куриного яйца, шоколадного протеинового коктейля или обычного молока. При тренировках на массу можно позволить себе ореховый энергетический батончик, но только после нагрузки — награда в виде сладенького.

Американские фитнес-модели зачастую едят углеводы в виде киноа, коричневого риса и картофеля не просто так на протяжении дня, а только после нагрузки, когда все калории пойдут исключительно в мышцы.

В остальное время суток они получают энергию из свежих или вареных овощей и фруктов. Так им удается сохранить низкий процент жира в организме на протяжении всего года.

Особенности утреннего кардио

Когда-то тренер и эксперт в области фитнеса Билл Филипс написал в книге, что, если тренироваться утром до завтрака, то будет сожжено больше жира. Он обосновал это тем, что после ночи запасы гликогена истощены, потому организм будет расщеплять жировые клетки.

Яблоко перед тренировкой

Так родился один из главных мифов, который заставлял многих людей мириться с голодом перед утренней пробежкой.

Однако метаболизм жиров нельзя рассматривать изолировано, и другое исследование экспертов в области физиологии, показало, что:

  1. Да, действительно тело сжигает во время аэробики натощак больше жиров, чем обычно, но при продолжительности физической нагрузки более 90 минут. Вряд ли кто-то способен спросонья бегать трусцой несколько часов подряд;
  2. Питание перед тренировкой поможет сжигать больше калорий на протяжении дня за счет увеличения посттренировочного потребления кислорода, которое нужно для окисления накопленных в мышцах продуктов обмена.

Потому выбирайте, что съесть наутро перед тренировкой, и добивайтесь целей в спорте правильно!

mjusli.ru

Яблоки при похудении[править | править код]

Перед тренировкой полезно выпить сывороточный коктейль и съесть немного «медленных» углеводов. Они станут надежным источником энергии в течение всего тренировочного часа. Если углеводы будут «быстрыми», то они спровоцируют выброс гормона инсулина, который является первым врагом жиросжигания. Это означает, что за тренировку вы вряд ли «сожжете» и грамм жира. Выходит, к выбору источника углеводов нужно подходить весьма ответственно. Что выбрать? Яблоко! Оно имеет низкий гликемический индекс, поскольку углеводы в нем представлены фруктозой. Эту разновидность моносахаридов могут усваивать только клетки печени (и сперматозоидов!). Печень как раз и займется превращением фруктозы в глюкозу. Однако процесс этот долгий и многоступенчатый, а потому резкого скачка сахара в крови можно не бояться.

Между тем, фруктозы немало и в меде. Почему бы не заменить яблоко столовой ложкой меда?

Ученые категорически против такой замены. Они скармливали подопытным крысам яблоки и обнаружили, что грызуны в сравнении с контрольными особями слегка прибавили мышечную силу, выносливость и сбросили жир. Заметив такие перемены, пусть и незначительные, исследователи стали искать причину и посчитали таковой наличие в яблочной кожуре особых соединений полифенолов. Чтобы проверить догадку, они добавили в рацион подопытных животных большие дозы концентрата полифенолов. И тут их постиг настоящий шок: крысы увеличили силу и мышечную выносливость вдвое! При этом они стремительно теряли жир!

Такой эффект никак нельзя списать на химическую структуру полифенолов. Она не содержит стимулирующих и жиросжигающих компонентов. Ученые полагают, что в силу случайного недосмотра природы растительные полифенолы способны воздействовать на гены, управляющие утилизацией жира. В итоге жир активно сгорает, и мышцы прибавляют энергии.

Как бы там ни было, но яблочные полифенолы, похоже, могут играть роль мощного и безопасного жиросжигателя. Когда ученые стали ежедневно давать по 600 мг полифенолов добровольцам, страдающим полнотой, то и эта догадка подтвердилась. В сравнении с контрольной группой плацебо все испытуемые ускорили похудение. Вдобавок у них серьезно понизился уровень холестерина в крови.

Впрочем, для культуристов куда важнее та очевидная прибавка мышечной энергетики, которую дают полифенолы за счет повышенной утилизации жира. Она способна существенно поднять интенсивность тренинга. Так что, не забывая съесть яблоко перед тренировкой, принимайте еще и капсулы яблочных полифенолов. Разовая доза составляет 500-600 мг. Ее принимают дважды в день, перед завтраком и на пустой желудок перед ужином. Эффект потери подкожного жира становится явным через 12 недель непрерывного приема добавки.


Источник Журнал Muscle and Fitness №6

Одно яблоко в день может защитить от ожирения[править | править код]

Команда специалистов из Государственного университета Вашингтона обнаружила, что употребление одного яблока, в частности, сорта Грэнни Смит, может защищать от развития ожирения. В ходе исследования специалисты анализировали биоактивные компоненты семи видов яблок: Грэнни Смит, Брабурн, Фуджи, Гала, Голден делишез, Макинтош и Рэд делишез, а также то, как они влияют на кишечные бактерии на примере мышей с ожирением, соблюдающих определенную диету.

В результате было обнаружено, что биоактивные соединения, которые не абсорбируются во время переваривания, например, антиоксиданты-полифенолы и диетическая клетчатка, в сорте яблок Грэнни Смит оказывают наибольший положительный эффект на хорошие кишечные бактерии, также яблоки Грэнни Смит содержат мало углеводов. Даже после жевания и воздействия на них желудочной кислоты и пищеварительных энзимов антиоксиданты-полифенолы и диетическая клетчатка не разрушаются даже при попадании в кишечник. Кишечные бактерии ферментируют данные соединения, что приводит к выработке масляной кислоты, которая стимулирует рост хороших кишечных бактерий.

Баланс бактерий в кишечнике, в первую очередь, определяется пищей, которую мы потребляем, отмечает доктор Джулиана Норрато ( Giuliana Noratto), ведущий автор работы. Восстановление нормального баланса может убрать воспаление и стабилизировать процессы обмена веществ, а также чувство насыщения пищей. Поддержание нормального баланса, таким образом, позволит избежать ожирения[1].

Читайте также[править | править код]

  • Яблочные диеты

sportwiki.to


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector