Весной и летом абонементы в тренажерный зал и на занятия аэробикой продаются особенно хорошо. Однако в деле снижения массы жира и увеличения мышечной массы основную роль играет питание. Без правильного питания вы зря нагреваете воздух в залах. Можно ли есть после тренировки? Скорее нужно спросить, что именно можно и нужно съесть «после трудов праведных».

Ходят легенды, что после тренировки для похудения есть нельзя в течение 6-8-10 часов. Не верьте этому, если вы не покушаете, ваше тело просто начнет разбирать мышечную ткань, чтобы покормить голодный мозг. Белок при этом успешно конвертируется в глюкозу. Если тело голодает достаточно долго, остановятся все анаболические процессы – и мышцы даже восстановиться не смогут. Чем меньше мышц, тем медленнее идут обменные процессы. Основной обмен при длительной полуголодной диете может сильно уменьшиться – вплоть до 600 ккал в сутки. Вы будете голодать и получать неприятные ощущения – а вес все равно будет уходить очень медленно. Поэтому на вопрос «Можно ли есть после тренировки?» отвечаем: «Не просто можно, а нужно обязательно».


Начнем с обсуждения того, чего есть нельзя. Ни в коем случае не ешьте жиры. Дело не в том, что авторы поддались всеобщей панике и верят слухам о «вредности» жиров. Дело в том, что они замедляют всасывание белка и углеводов. А после тренировки очень важно, чтобы углеводы и аминокислоты вовремя попали в кровь. Кстати, через сколько после тренировки можно есть? Чем скорее, тем лучше. Конечно, не стоит бросать гантели и прямо в зале чистить банан. На практике оптимально получается кушать через 32-35 минут после того, как вы отзанимались. Или, в крайнем случае, до того, как закончится первый час после работы над своим телом.

Поесть сразу чрезвычайно важно. И хотя вопрос «Можно ли кушать после тренировки?» больше вас не беспокоит, все же нужно понимать: быстро покушать — не означает, что пища быстро усвоится. Поэтому к выбору еды нужно подходить тщательно.

Цыпленок, постная говядина, творог и яйца – очень хорошая пища, но это не те продукты, которые стоит есть сразу после тренировки. В чем проблема? В том, что это твердая и молекулярно сложная еда. На ее переваривание потребуется много усилий и времени. Что же делать? Кушать либо протеиновые батончики, либо особые белковые коктейли с протеином молочной сыворотки. Они обычно очень быстро и хорошо усваиваются благодаря жидкой форме и оптимальному аминокислотному составу.


Сколько белка нужно употребить после тренировки? От 0,3 до 0,5 г на кг массы. Это касается людей, чей вес близок к идеальному. Если же он сильно отклоняется, то расчет нужно делать на оптимальное для вас значение веса. Например, вы весите 90 кг, а хотите – 60. Значит, вам нужно потреблять от 18 до 30 г чистого белка сразу после работы над телом. Заметьте, это не масса готового раствора, а именно масса белка, который в растворе должен содержаться.

Что еще важно обсудить после того, как вы разобрались с вопросом, можно ли есть после тренировки? Вторую составляющую питания после тренировки. То есть углеводы. Бояться их не стоит, исследования доказали, что растолстеть от углеводов на фоне отсутствия жиров очень и очень сложно. Это у крыс активны обменные цепочки для превращения углеводов в жир, человеку же за раз надо съесть больше 200 г углеводов, чтобы процесс пошел. Другое дело – углеводы могут мешать процессу похудения, потому что пока они есть в организме, до расщепления жиров не доходит. Но после тренировки мышцы нужно поддержать. Поэтому кушайте 0,2 г углеводов на кг идеальной массы. Причем это тот редкий случай, когда хорошие и плохие углеводы меняются местами. А это значит, что можно кушать сладкое, но только не очень много. Например, на идеальные 60 кг положено 12 г углеводов. Это около 100 г обезжиренного, но довольно сладкого йогурта. Или можно съесть половину банана. Или небольшое яблоко.

Теперь вопрос «Можно ли есть после тренировки?» не поставит вас в тупик. Вы знаете, что кушать нужно, вы даже знаете, сколько можно кушать. Количественно точное знание поможет вам добиться цели.

fb.ru

Пищевое поведение после тренировочных занятий


Любой вид физических нагрузок воспринимается организмом как стресс. Ведь только за одну часовую тренировку атлет, который серьезно занимается спортом, расходует около 400 ккал. Поэтому после такого мероприятия организм испытывает дефицит энергетических ресурсов. Дело в том, что первые часы после интенсивных нагрузок в организме в активном режиме осуществляется расщепление жиров. Учитывая этот фактор, специалисты не советуют кушать в течение двух часов.

Некоторые атлеты считают, что съесть небольшое яблоко после занятий в тренажерном зале допустимо. Насколько оправдано такое послабление в режиме питания, постараемся ответить.

Как относятся специалисты к яблочному рациону после тренировки

Надо сразу отметить, что отношение диетологов к яблокам, как и другим фруктам, неоднозначное. Хотя все дары садов очень полезны для организма, поскольку именно они являются самыми ценными продуктами по содержанию витаминов и прочих полезных элементов. Но в тоже время в яблоках присутствует много фруктозы (до 60%), а этот компонент относится к углеводным соединениям. Данные вещества легко трансформируются в гликоген либо в жир, накопление которого для атлета нежелательно. Особенно обращать внимание на этот момент нужно тем людям, кто тренируется ради коррекции фигуры, то есть с целью похудения.


Известно, что суточная потребность организма, а точнее печени, в гликогене составляет всего около 150 граммов. Отсюда следует, что дневная доза фруктов не должна быть значительной. Если речь идет о яблоках, то достаточно включить в ежедневное меню один желтый либо 2 зеленых плода. Такой легкий фруктовый перекус лучше делать атлету в первой части дня. Но ни под каким предлогом не следует есть яблоки перед сном после вечерней тренировки. Подобное ограничение обусловлено тем, что в пассивном состоянии организма углерод расщепляется активнее, а это сопровождается выделением энергии. Невостребованный энергетический ресурс обязательно преобразуется в жир.

Из вышесказанного можно заключить, что яблоко после физической нагрузки съесть можно, а иногда даже нужно. Все зависит от конкретной ситуации и цели спортивных занятий. Например, атлету, стремящемуся быстро набрать мышечную массу, позволительно сделать такое отступление в строгом диетическом графике. Если тренировки построены на снижении веса — тогда лучше отказаться от яблочного перекуса.

Пищевая ценность яблок

У яблок много полезных качеств, которые окажут действенную помощь организму атлета после интенсивных занятий. Плоды обладают следующими полезными свойствами:

Пищевая ценность яблок для спортсменов


  1. Нормализуют пищеварительные процессы за счет высокого содержания в них растительной клетчатки.
  2. Стабилизируют уровень гемоглобина, потому что одним из основных компонентов состава плода является железо.
  3. Помогают активному сжиганию жиров, поскольку насыщают кровь кислородом.
  4. Обладают выраженными антиоксидантными свойствами, что проявляется в очищении организма от шлаков и токсинов.
  5. Дубильные вещества, присутствующие в составе яблок, выполняют профилактическую миссию, не допуская развития мочекаменной болезни.
  6. Органические кислоты тормозят процесс гниения в кишечнике.
  7. Аскорбиновая кислота (витамин «С») – это природный иммуномодулятор, который поддерживает нормальное состояние и функции сосудов.
  8. Пектин нейтрализует и выводит соли тяжелых металлов.

Весь этот список полезных эффектов способно обеспечить одно небольшое яблоко. Энергетическая ценность 100 граммов продукта составляет примерно 46 ккал. Поэтому одного плода будет достаточно, чтобы утолить чувство голода и подарить организму заряд бодрости.

Как правильно кушать после тренировки яблоки

Рекомендуется сделать легкий перекус в первые 20 минут после занятий. В этот период в организме остается открытым анаболическое окно, то есть все компоненты, попавшие в него, будут направлены на восстановительный процесс.

Оптимальные сорта яблок для рациона спортсмена – «Симиренко», «Гренни Смит». В них много железа и минимум сахара. Поэтому данные сорта яблок никак не повлияют на набор веса, если тренировочный процесс направлен на похудение. Красные плоды не могут похвастаться такими качествами, кроме того, они способны вызвать аллергию.


Чем можно заменить яблоко

Если рамки спортивных занятий не позволяют сделать послабление в диете и съесть даже небольшое яблоко, можно найти альтернативный вариант. После тренировок очень полезно питью. Причем количество жидкости ограничивать не надо при условии, что напиток не будет содержать сахар.

Для восстановления водного баланса подойдут такие напитки:

  • зеленый чай;
  • какао;
  • фруктовый морс;
  • очищенная простая вода.

Подобное включение в меню атлета поможет быстро восстановиться. Есть еще один вариант – обезжиренный кефир. Оптимальная доза кисломолочного напитка – 2 стакана.

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что яблоки очень полезны для активно тренирующихся атлетов. Если их разумно вводить в рацион, они помогут восполнить дефицит жидкости и необходимой энергии.

howtogetrid.ru


Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом для укрепления мышц.
Соблюдая эти принципы, вы будете быстро избавляться от лишних жиров.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Жиры – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает.
Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы !
Однако, если вы будете голодать слишком долго, то вы не сможете нормально потренироваться, организм откажется работать, ведь нервная система и мозг работают только на углеводах.
Поэтому, чтобы вы не сходили с ума от голода 🙂 и могли нормально тренироваться, необходимо небольшое количество углеводов за 2-3 часа до тренировки.
Вот что можно есть перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощные салаты.
Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами.

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, можете съесть одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия.

Если у вас утром совсем мало времени, выпейте зеленый чай или какао без сахара, это поможет проснуться и войти в режим.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
После физической работы в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Не кушайте сразу, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет своих жировых запасов.
Но не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется.
оме воды можно пить зеленый чай или морсы приготовленные без сахара.
Пусть после тренировки организм получает энергию расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки.
Поэтому через 1-2 часа после тренировки можно поесть диетических белковых продуктов.
Вот что можно есть: обезжиренный творог, яичные белки (например омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).

К диетическим белковым блюдам можно добавить салат из овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить)
Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.

Если ваш организм нормально «принимает» молочные продукты, то в качестве еды выпейте пол литра обезжиренного кефира – это отличный способ для быстрого похудения.

Если вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете терпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности)
3. Съешьте большое яблоко

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной, это может быть 100-150 граммов обезжиренного творога.


И ЕЩЕ:
В те дни, когда вы не занимаетесь спортом, нужно так же придерживаться принципов рационального питания.
Когда вы едите, порции всегда должны быть умеренные, а то можно и овсянкой натрескаться так, что штаны разойдутся 🙂
Сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе.

Так же вашему вниманию предлагается комплекс по питанию и тренировкам "Готовим форму" http://vk.com/body_beautiful?w=wall-33492719_1760

vk.com

Режим питания до и после тренировки

питание тренировкаСегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.


Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

— белки;
— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

питание и тренировкаРежим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

питание тренировкаРежим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

www.missfit.ru

Здоровый образ жизни сегодня становится хорошей тенденцией. Многие  занимается спортом для поддержания тонуса мышц в норме,  кто-то пытается сбросить вес,  а кто-то нарастить мышечную массу.  А  успех выбранной цели будет зависеть от правильного питания. Если ты только начинаешь свои занятия спортом и интересуешься вопросами правильного питания, эта статья для тебя. Сегодня сайт Штучка.ру попробует разобраться с одним из таких вопросов: можно ли есть после тренировки?

Не секрет, что чаще всего про занятия спортом мы вспоминаем только тогда, когда у нас появляются лишние сантиметры, не говоря уже о килограммах. Сразу же начинаем активные действия, но не всегда видим результаты своей борьбы. Рациональное питание в этом  процессе играет далеко не последнюю роль.

Любая физическая нагрузка, будь то бег, фитнес или плаванье подчиняется определенным правилам. Тренировка – как не странно это  прозвучит — ощутимый  стресс для любого организма. Потому что во время физических нагрузок изменяется гормональный фон человека, его обмен веществ и начинают происходить изменения в мышечных тканях.  Все это, в конечном  счете, приводит к нашим желаемым результатам, но без активных занятий спортом этот механизм не запустится.

Так можно ли есть после тренировки или нет?

Самое интересное, что основной эффект от занятий наступает не в спортивном зале, а уже за его стенами. После окончания тренировки вступают в силу физиологические фазы восстановления организма, они же и делают его стройнее и сильнее. Поэтому вопрос, что можно  есть после тренировки, очень важен для твоего здоровья и поддержания формы. После хорошей физической нагрузки в твоем организме образовывается дефицит энергии, организм начинает сжигать накопленные жиры. Именно этим временем нужно пользоваться.

Если ты хочешь сбросить вес, не ешь сразу после тренировки, заставь твой организм еще 1-2 часа поработать за счет отложенных жировых запасов.

Единственное, в чем ты можешь себя не ограничивать — это в воде. Помимо воды можно пить приготовленные морсы, но без сахара! В эти часы  твой организм получает нужную ему энергию из своих жировых запасов  — из тех вкусных булочек и шоколадок, от которых нельзя было отказаться.

На этом процесс не заканчивается, для того чтобы твои мышцы восстановились, тебе нужны белки. Что можно  есть после тренировки через 1-2 часа: нежирный творог, куриная грудка, филе белой рыбы, яичный белок.  Рыбу и мясо нужно варить или готовить на пару.  Количество нужного белка для твоего организма, определить просто – все должно помещаться на твоей ладони.

К этим белковым блюдам можешь добавлять салаты из овощей, заправленные оливковым или подсолнечным маслом, солить и перчит можно. Салатный набор на твой вкус.

Если такой пищей ты не наедаешься и твой организм «дружит» с молочными продуктами, можешь выпить стаканчик обезжиренного кефира. А если нет времени или возможности для приготовления пищи  — прием еды можно заменить 500 гр. кефира. Это будет отличной профилактикой для похудения попы. При помощи каких упражнений можно подтянуть ягодицы, ты можешь прочитать на сайте 6tu4ka.ru.
Есть еще нюанс в том, можно ли есть после тренировки. Бывают моменты, когда подступает сильный голод, и нет возможности терпеть 2 часа. Для того чтобы не сорваться и не съесть булочку, нужно голод перебить. К примеру:

  • выпей 0,5 литра кефира;
  • съешь зеленое яблоко;
  • или можно выпить много жидкости.

Это поможет немного продержаться, до приема белковой еды. Эти рекомендации работают и в том случае, если ты тренируешься поздно вечером и вскоре ложишься спать. Прием пищи по необходимости просто подстрой под себя.

Можно ли есть после тренировки, если ты хочешь набрать массу тела?

Можно и нужно! Желательно это сделать сразу после занятия (первые 20-30 мин). Это должны быть белки и углеводы.  В это  время в твоем организме открывается  анаболическое окно. Все, что будет съедено, пойдет на восстановление и прирост мышечной массы,  и что самое интересное ни одна калория не отложится в жировую ткань.

Чаще всего добежать за 20 минут домой, чтобы покушать не выходит, и поэтому спортсмены пользуются  порошковыми напитками, которые пьют сразу после тренировки. Белковые порошки продаются в специализированных магазинах. А углеводы, к примеру, можно  восстановить, выпив виноградного или клюквенного сока.

Еще в это время можно есть  углеводную пищу, которая  не содержит жир. К примеру: хлеб, варенье, макароны, картофель,  белый рис, фрукты, овощи и т. д.

Еще хочется отметить, что нельзя есть после активной тренировки. В течение следующих 2-х часов, нужно исключить все напитки, содержащие кофеин и все шоколадное (это относится и к белковым порошкам со вкусом шоколада). Кофеин замедляет все сложные процессы переработки белка и углевода.

Как питаться, регулярно занимаясь спортом?

Старайся рационально питаться даже в те дни, когда ты не занимаешься спортом. Это поможет тебе закрепить уже достигнутые результаты.  Каждый прием пищи должен быть умеренным, не переедай.  Что касается сладенького, мучных изделий и жирного, ты должна забыть об этих продуктах до и после тренировки. А если ты хочешь похудеть, их вообще не должно быть в твоем рационе.

Теперь ты уже знаешь, что можно  есть после тренировки, но и не забывай, что нельзя тренироваться на пустой желудок. Нежирный йогурт или стаканчик кефира минут за 40 до тренировки, помогут тебе не ощущать дискомфорта на занятиях.

Литвинова Юлия – специально для сайта Штучка.ру

6tu4ka.ru

Ценность продукта


Пищевая ценность яблока


Чем полезны яблоки? Плоды обладают рядом ценных свойств:

  • Улучшают процесс пищеварения (благодаря тому, что содержат большое количество клетчатки);
  • Повышают уровень гемоглобина (его основной компонент – железо);
  • Насыщают кровь кислородом, а, соответственно, «запускают» механизм активного жиросжигания;
  • Пищевые волокна, содержащиеся в яблоках, способствуют выведению из организма токсинов, шлаков и других вредных веществ;
  • Дубильные компоненты осуществляют профилактику мочекаменной болезни, а яблочная, винная, лимонная кислоты «тормозят» гнилостные процессы в кишечнике;
  • Витамин С – натуральный иммуномодулятор, борется с холестериновыми бляшками в сосудах, укрепляет их стенки, возвращает утраченную эластичность;
  • Пектин, который содержится в яблоках, выводит из организма свинец и мышьяк.

Польза яблока после тренировки

Чем полезно яблоко после тренировки? Прежде всего, тем, что оно поможет восполнить затраченные в период активных физических нагрузок калории и «насытит» организм массой полезных веществ. Здесь необходимо сделать оговорку: съесть яблоко после занятия «могут позволить себе» лишь спортсмены, которые в данный момент набирают массу. Для тех, кто сушится, этот фрукт – табу.

Итак, яблоки – это полезные для активно тренирующихся спортсменов плоды, которые можно вводить в рацион в умеренных количествах. Лучше употреблять фрукты в первой половине дня или восполнить с их помощью запасы калорий после тренировки (не больше 1 плода за раз).

proka4aem.ru

что можно есть после тренировки

Физические упражнения полезны не только для здоровья, но и для фигуры. Чтобы добиться привлекательного и подтянутого тела, необходимо избавиться от жира и грамотно нарастить мышечную массу. Поэтому важно не только заниматься спортом, но и соблюдать режим, правильно питаться и знать, что можно есть после тренировки.

Можно ли есть фрукты после тренировки?

Фрукты могут отлично заменить любые вредные сладости. Ведь они очень вкусные и полезные. В них содержится много витаминов, которые необходимы для нашего организма, потому должны быть неотъемлемой частью ежедневного меню. Особенно это должны учитывать люди, занимающиеся спортом.

Фрукты можно и нужно есть до и после тренировки, только важно правильно определиться с выбором. К примеру, желающим похудеть, не стоит злоупотреблять виноградом, потому что в нем содержится большое количество углеводов. Его можно немного съесть только в течение получаса после тренировки.

Правильное питание после тренировки для женщин

Многие дамы, желающие похудеть, начинают путь к своей цели с жестких диет и голодания. Затем после нескольких тренировок и ограничений в еде, исчезает желание и все завершается полным разочарованием и разбитыми надеждами. Конечно, ведь после интенсивных занятий организму требуются питательные вещества, чтобы восстановить потраченную энергию. Если после тренировок отказывать себе в еде, то появится слабость, головокружение и плохое настроение. С таким самочувствием пропадет и вся мотивация. Ведь тренировки и жесткие диеты – понятия вообще несовместимые.

Залог здоровья подтянутого тела и прекрасного настроения – это правильное сбалансированное питание, к которому не нужно относиться, как кратковременной диете. Оно должно быть постоянным и стать образом жизни. Поэтому из своего рациона раз и навсегда следует исключить жаренные, мучные, острые, копченые блюда. В ежедневном меню должны присутствовать витамины, минералы, белки, углеводы, клетчатка.

Что можно есть до и после тренировки, зависит от того, на какое время она намечается.

питание до и после тренней тренировки

Питание до и после утренней тренировки

Ранняя физическая активность отлично поможет зарядиться бодростью на весь день. За 30 минут до утренней тренировки необходимо съесть что-нибудь углеводное, чтобы запасти организм энергией, которая будет потрачена на упражнения. Можно полакомиться яблоком или бананом. Также за 10 минут до занятий нужно выпить стакан воды. Сразу после тренировки открывается так называемое углеводное окно. В это время организм в наибольшей степени нуждается в питательных веществах, чтобы возобновить потраченную энергию. Если она не поступает с пищей, то потребление начинается из мышц, что является нежелательным, поскольку теряется весь смысл занятий. Вся пища пойдет на восстановление энергии и мышечных тканей, поэтому она должна быть белково-углеводной. Рекомендуется выпить такой коктейль:

  • 150 г творога;
  • половина банана;
  • 15 г меда, сахара или варенья;
  • 150 г кефира, молока или сока.

Все вышеперечисленные ингредиенты взбить в блендере. Также можно выпить специальный углеводный напиток «Гейнер». Это два наиболее оптимальных варианта. Но можно съесть яблоко, апельсин или другие фрукты. В этот период разрешается даже шоколадка. Фигуре это не навредит, а только принесет пользу и хорошее настроение. Главное не игнорировать прием пищи в первые 30 минут после тренировки. Через час должен быть полноценный завтрак. Например, овсяная или гречневая каша, омлет и овощной салат.

Питание до и после вечерней тренировки

В вечерних тренировках также есть свои преимущества, особенно для желающих нарастить мышечную массу. После вечерних упражнений близится время ко сну. Мышцы находятся в спокойном состоянии и лучше всего восстанавливаются. За 2 часа до тренировки должен быть полноценный ужин. Нужно выбирать продукты, которые содержат много клетчатки и белков. Например:

  • гречка, рис или отварной картофель;
  • куриная грудка, говядина или рыба нежирных сортов;
  • овощной салат.

После тренировки можно выпить протеиновый коктейль, кефир или съесть 150-200 г творога.

Продукты, содержащие быстрые углеводы, вечером лучше не употреблять.

Как питаться после тренировки для похудения?

питание после утренней тренировки

Расшифровка:

питание после тренировки для женщин

womanadvice.ru

Считается, что «есть больше овощей и фруктов» – один из основных принципов здорового питания, но все чаще можно услышать призывы исключить фрукты из своего рациона. Да, фрукты – это действительно простые углеводы, но не все так просто. Чтобы не писать очередную статью на тему фрукты при похудении и наборе массы, которых в интернете уйма, давайте остановимся на практических вопросах – зачем, когда и сколько нужно есть фруктов. Заметьте, именно нужно, а не можно.

Зачем НУЖНО есть фрукты
Главным аргументом фруктовых противников является отличие фруктозы от других сахаров. Во-первых, наш организм перерабатывает ее иначе, чем глюкозу. Если последняя отправляется в гликоген на хранение, то фруктоза расщепляется еще в печени и гораздо легче, чем другие углеводы преобразуется в жир. Во-вторых, фруктоза мешает жиросжиганию, блокируя производство гормонов лептина и инсулина, что не дает организму понять, сколько энергии он уже усвоил.

Проблема в том, что большинство худеющих и тренирующихся людей не задаются вопросом, сколько фруктозы в тех фруктах, поэтому отказываются от них. А зря, потому что при умеренном употреблении фруктов фруктоза не страшна, а сами фрукты являются источником важнейших антиоксидантов (коротко: свободные радикалы окисляют клетки организма, что приводит к развитию хронических заболеваний, антиоксиданты помогают очистить организм от свободных радикалов).

Антиоксиданты – это витамины и микронутриенты, без которых организм не может нормально функционировать. При их недостатке страдает иммунная и нервная системы. А недостаток может спровоцировать не только несбалансированный рацион, но еще стрессы, экология, вредные привычки.

К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е, флавоноиды, ликопин, лутеин, селен, магний и т.д. Практически все они содержатся во фруктах и овощах.

Когда есть фрукты
Ежедневно. Все остальное зависит от вашей фитнес-цели, остального рациона, активности, процента подкожного жира и т.д. автор Екатерина Головина Все это сугубо индивидуально, но для употребления фруктов как при похудении, так и при наборе мышечной массы есть супер-благоприятное время:

  • Во время завтрака. После сна уровень гликогена низок, поскольку тело использует его во время сна и с высокой вероятностью съеденные углеводы пойдут туда, куда нужно. Например, ягоды могут прекрасно дополнить творог или овсянку.
  • Перед силовой тренировкой. Опять же с целью поддержания нормального уровня гликогена, что позволит на славу позаниматься. Но здесь нужно смотреть на состав фруктов, а именно соотношение фруктозы к глюкозе. Они должны содержать больше фруктозы. Это яблоко, апельсин, ягоды, ананас, виноград, груша.
  • После тяжелой силовой тренировки. Задача послетренировочного питания – спровоцировать выброс инсулина, чтобы поврежденные мышечные ткани смогли усвоить необходимые питательные вещества. Для этого подойдут фрукты, в которых содержание глюкозы выше, чем фруктозы. Это банан, персик, нектарин, киви. Это особенно важно при наборе мышечной массы. От послетренировочных фруктов при похудении и после вечерней тренировки лучше отказаться.

Фрукты при похудении и наборе мышечной массы 2

Сколько фруктов можно есть
Здесь также индивидуально. Если достаточно крупный парень может после тренировки съесть два больших банана (300 г) и запить протеином, то порция для девушки должна быть намного меньше – 70-150 г фруктов или ягод.

Ограничивать употребление фруктов следует во время активного похудения – в пределах 1-2 плодов в день или такой же объем ягод. Рассчитывается как одна порция фруктов (примерно размер вашего кулака) на каждую тысячу калорий вашего рациона.

Еще очень важный момент, если вы худеете, то старайтесь есть целые фрукты, а не пить смузи или фреши. С измельчением разрушаются волокна (вы усвоите больше калорий из жидкости) и увеличивается ГИ (очень скоро вы почувствуете голод).

www.novafitway.ru


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector