Как быстро научиться плавать

Польза от занятий плаванием очевидна всем. Многие почти готовы записаться в бассейн, но как-то неуверенно чувствуют себя в воде. Сегодня рассмотрим, как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно.

Немного теории

Медики и тренеры знают, что плавание — это, по сути, комплексные нагрузки. Задействуются как мышцы с суставами, так и сердце, легкие, кости. Это проявляется в:

• укреплении мышц сосудистых магистралей;
• улучшении гибкости суставов;
• тонизирующем действии на нервную систему;
• общей закалке организма.

Отмечено, что бассейны не только эффективнее спортзалов, но и безопаснее. Для начинающих это актуально — травмироваться в воде почти нереально (новичка на вышку никто не пустит).

Главное отличие от спортзала — упор идет не на набор массы, а на ее «выравнивание» и общее укрепление организма. Простая с виду процедура заплыва сопровождается целым рядом физических процессов — здесь и сопротивление воды, и действие сил (подъемной или погрузочной), причем это дополнено энергозатратами.

Перед тем, как зайти в воду, помните о важности дыхания. Первое занятие будет посвящено в основном его постановке. Главное — ритмично чередовать вдохи и выдохи. У неподготовленного человека это может получиться не сразу, но после пары заплывов нужный режим будет установлен.

Резкие вдохи, сделанные над водой, сменяются носовым выдохом при погружении, тем самым меняя объем грудной клетки, что сказывается на плавучести.

Людям, которые только задумались над тем, как быстро научиться плавать, придется работать с такими методами заплыва, как кроль и брасс. Первый часто называют вольным, и нередко занятия начинаются именно с его освоения. Брасс уже посложнее, выполняется на груди и при активном движении ног.

Баттерфляй требует изрядной подготовки, поэтому для новичков могут использовать лишь отдельные его элементы. Плавание на спине — тот же кроль, но обратный.

Тренировка, включающая все четыре стиля, называется комплексной, к ней допускаются лишь опытные пловцы.

Избавляемся от страхов

Некоторым знакомо это неприятное явление, но и его можно побороть. Начать стоит с того, что сам по себе страх — это защитная реакция. Стыдиться этого не стоит: человек по своей природе опасается глубины, и уровень подготовки тут ни при чем. Многие взрослые люди, даже не боясь воды, плавать не умеют, и ничего предосудительного в этом нет.

Избавиться от этой фобии можно. Важно убедить себя в безопасности. В том же бассейне лучше начинать издалека — просто подойти к лесенке и понемногу начинать спуск.

Если неприятные ощущения и настороженность вот-вот перейдут в панику, лучше стать на ступеньку выше и осмотреться. Действительно, новичков не пускают на большую глубину, да и тренера всегда рядом.

Решившись, зайдите в воду. Создайте настрой — вода не должна страшить, а, наоборот,стать помощником. Для первого раза хватит просто зайти, при втором подходе — проплыть пару метров в присутствии опытного пловца и так далее.

Преодолеть страх сразу получается не у всех, но это не повод для отчаяния — от него избавляются постепенно. Резкие перепады могут вызвать опасную эйфорию и переоценку возможностей.

С чего начинать?

Теперь посмотрим, с чего начнется самое первое занятие, и каким реквизитом придется обзавестись.

Держимся на воде

Физика утверждает, что человеку не нужно прикладывать каких-либо сверхусилий, чтобы удержаться на воде. Про эффект плавучести знают почти все, но при этом получается не у каждого.

Тут вносят свои коррективы физиология и тот же страх. Поборов неприятную фобию, учитывайте некоторые моменты. Люди часто тонут не из-за страшной глубины или слабости, а наоборот, от энергии, пущенной на барахтанье.

Чтобы окончательно убедить новичка в безопасности, тренеры показывают простой прием — вдохнув побольше воздуха, приседают на дно, затем вытягивают руки вверх и всплывают.

Держаться на воде лучше на спине. Наберите побольше воздуха, оттолкнитесь ногами, чтобы лечь на водную гладь, и попробуйте расслабиться. Единственное, что может случиться — немного наглотаетесь воды, но это не повод для паники.

Ноги при этом будут идти под воду. Никто не тонет, просто нижняя часть тела в принципе тяжелее верхней, поэтому придется держать ее на плаву, делая движения.

Важность дыхания

Учимся плавать дальше. На очереди — постановка дыхания. Тут важно контролировать состояние всего организма. Вот несколько простых правил:

• Еще на суше делают разминку по 10-15 минут. Мышцы должны придти в тонус, а кровь — разогнаться;
• Сразу после захода в бассейн походите по дну, совмещая прыжки с взмахами рук;
• Приседания в воду с задержкой дыхания (5 – 6 раз) обязательны. То же касается и полного цикла «вдох – выдох»;
• Став в воду по грудь, задержите дыхание и присядьте с дальнейшим всплытием «поплавком»;
• Вдох делается резко, пока голова находится над поверхностью воды. Набирать воздух через нос нельзя, только ртом;
• Выдох осуществляется в воду, при погружении. Легкие при этом придется высвободить полностью (несколько задержек подряд не только собьют темп, но и могут ухудшить самочувствие);
• Ритмичность дыхания здесь на первом месте. Не исключено, что тренировать его придется в ходе многих занятий;
• При смене стиля корректируется и дыхательный темп.

Тут есть еще один нюанс, который может насторожить. Да, воды наглотаться можно, но при ритмичном дыхании и столь же равномерной смене положения тела за волной (ее создает голова), всегда следует воздушный мешок, в котором можно захватить воздух для вдоха. Чем выше скорость, тем он больше.

Чтобы подобные тонкости легче усваивались на практике, придется купить кое-какие аксессуары.

Приобретение дополнительных аксессуаров

Перед тем, как начать правильно плавать, обзаведемся некоторыми приспособлениями.

Новичку пригодится доска для плавания. Это приспособление из легкого материала поможет держаться воде на первых порах и придаст уверенности в своих силах.

Их можно поделить на два типа:

• Комбинированные. У них обтекаемая форма, а посредине есть выемка, которая зажимается между бедер. Такая доска подойдет всем — с ее помощью отрабатывают движения рук и ног;

• Для тренировки ног. Клинообразные или треугольные позволяют поработать над маневрами.

Для изготовления берут пластик, изолон, прочные полиэтилены типа HDPE.

При покупке поинтересуйтесь, была ли поверхность обработана термически — это увеличивает срок службы.

Полезными будут и лопатки. Это тонкие пластиковые пластины с фиксаторами, повторяющие форму ладони. Для пальцев есть выпуклости и перепонки. Подобрать их будет легко: в ассортименте представлены разные размеры, начиная от детского XXS и заканчивая большим XL.

Они помогают чувствовать воду, ее движение. Делая гребок, пловец как бы увеличивает площадь контакта, что важно для постановки техники.

В магазинах можно увидеть такие лопатки:

• стандартные прямоугольной формы;
• популярные сейчас — анатомические;
• пальцевые лопатки (для профессионалов);
• защитные, которые предотвращают травмы.
• попадаются изделия и без фиксаторов, но у новичка они могут просто сваливаться с рук.

В самом начале полезным будет и поплавок (он же колобашка). У него по центру идет сужение, которое не дает выскользнуть. Чем квадратнее форма, тем большим будет сопротивление и мышцам придется работать интенсивнее.

Для начинающих подойдет комбинированный вариант, похожий на доску. Форма восьмерки — для усиления ног. Для начала лучше купить колобашку небольшого размера.

Ласты покупают, чтобы улучшить скоростные данные и поработать над маневренностью. Для первых тренировок сойдут моноласты или же раздельные, из жесткой резины или пластика.

Что касается дыхательной трубки, то и она сгодится — при первых заплывах гребки получаются не лучшим образом, часто с погружениями.

К очкам требование одно: они должны плотно сидеть на переносице и не натирать ее. Для этого существует возможность регулировки.

Ко всем этим приспособлениям есть два главных требования — безопасность и максимальное удобство.

Учимся плавать

Когда все необходимое уже припасено, готовимся к погружению. Повторимся, что психологический настрой не менее важен, чем физическое состояние.

На месте

Первые занятия будут посвящены удержанию на воде и постановке дыхания, и только потом начинается «большое плавание». Первыми будут такие упражнения:

• Ухватитесь руками за упор и лягте грудью на воду. При этом активно работайте выпрямленными ногами, стараясь не сильно разбрызгивать воду.
• Держась за тот же упор, пробуйте отталкиваться согнутыми ногами, немного разгибая их в коленях. Стопы при этом тоже сгибают, увеличивая площадь для толчка.
• Отталкиваясь, разводите руки в стороны, стараясь скользить по воде. Движение это делается прямыми руками (ладони повернуты к телу).

Если эти нехитрые приемы не вызывают сложностей, а дыхание остается ровным длительное время, можно приступать к освоению стилей.

Легкие стили

Основы закладываются, когда человек уже начал понимать, как плавать кролем. Чтобы овладеть этим способом, начинают с плавания на спине:

• Лежа на спине, перебирайте ногами, соблюдая очередность подъемов и опусканий. С руками та же история — поднимайте их вверх, опуская затем в воду, при этом стараясь максимально их вытянуть. Гребок делают так, чтобы рука прошла полукругом, затронув бедро, после чего ее заносят в воздух. Пальцы сомкнуты, ладони прямые.

• Стандартный кроль на животе начинается с того, что придется лечь лицом к воде и перебирать ногами так, как описано выше. Сложив ладони «ковшиком», вынесите руку вперед и вверх, делая гребок в сторону бедра. Затем подключается вторая рука, и дело идет веселее — нужно держать темп. Старайтесь выносить голову при каждом втором взмахе, делая глубокий выдох.

Поднаторев на кроле, начинают переходить на брасс. Он считается медленным стилем, но с его помощью можно проплыть большое расстояние:

Руки выносятся из воды симметрично и одновременно, пловец при этом повернут лицом к воде;

• Основной движущей силой являются ноги, которые стараются не выносить из воды;
• Движения ногами напоминают лягушачьи — полусогнутые конечности при выпрямлении дают большое ускорение;
• Кроме дыхания важно добиться синхронного действия рук и ног, но без переутомления.

Сложные стили

Их сложность относится, в первую очередь, к технике. Если присмотреться к баттерфляю, то порядок действия у пловца следующий:

• Плывя на животе, выполняют широкий и мощный гребок руками (он приподнимает корпус над водой);
• Ноги и таз работают волнообразно;

• Туловище дополняет движения ног, помогая выносить руки для замаха.

Баттерфляй не предусматривает прохода под водой, разве что для стартового рывка и поворота от бортика.

Для плавания на спине нужны еще и неслабые физические кондиции — руки вытягиваются прямо, изгибы не делаются. Ногами совершаются удары по вертикали вниз и вверх. Лицо пловца при этом в воду не погружается, разве что во время разворотов и старта.

Профессионалы поддерживают форму комплексными заплывами, чередуя стили каждые 50-100 метров. Для новичка такие тренировки довольно опасны, особенно в плане дыхания и кровообращения.

Надеемся, мы убедили вас не только в пользе плавания, но и в его доступности для всех. Хороших результатов и удачных заплывов!

lifegid.com

Где учиться самостоятельно плавать

Деревенские методы а-ля «посадил в лодку, выплыл на середину озера, кинул в водоём – плыви» абсолютно недопустимы. Результата может и не быть, а психическая травма – вполне.

Для тренировок лучше выбирать неглубокий водоём, в котором можно встать так, чтобы голова и плечи находились над водой. Это создаёт чувство защищённости начинающему, он меньше беспокоится о том, что может утонуть.

В этом качестве может сойти естественный водоём – речка, пруд, озеро, но наилучший вариант для взрослого человека – плавательный бассейн. Для самых азов обычно подбираются самые крайние дорожки, где есть бортик, очень помогающий на начальных этапах обучения.

Общие принципы: скольжение, дыхание, положение на воде

У плавания есть свои три кита, на которых оно держится: положение тела, правильное дыхание и скольжение. Ниже мы остановимся поподробнее на каждом из них.

Для начинающих в первую очередь важно удержание на воде: необходимо научиться самостоятельно лежать на воде и не тонуть.

Для этого нужно расслабиться, расположиться горизонтально и выпрямиться. Постарайтесь прочувствовать воду. Чувство воды – одно из самых важных, что нужно в занятиях плаванием. Не вдыхайте воду через нос и рот, а также не дёргайтесь – если вы дергаетесь, то тело как бы группируется, центр тяжести смещается и Вы начинаете тонуть.

Для того, чтобы научиться держаться на поверхности воды, начните занятия со следующих упражнений.

Упражнения для удержания на воде

Звёздочка

• Стоя в воде по пояс, поднимите руки вперёд и вверх.
• Затем, сделав глубокий вдох, медленно вытягивайтесь вперёд, погрузив лицо в воду.
• Ноги и руки при этом разведите в стороны, как морская звезда.

Таким образом вес тела равномерно распределяется. Аналогичные действия совершите затем на спине.

Про то, как делать звездочку, рассказывается в этом видео:

Поплавок

• Встаньте в воду по грудь.
• Сделайте глубокий вдох.
• Присядьте под воду, одновременно прижмите подбородок к груди и обхватите колени руками. Ваше тело всплывет и будет держаться на поверхности.

Пока Вы сохраняете это положение, Вы держитесь на воде – как показано в этом видео:

Схема выполнения данного упражнения:

Молотьба

• Возьмитесь руками за бортик бассейна, речной пирс или иную опору.
• Вытянитесь назад и начинайте работать ногами, сохраняя при этом ноги прямые, а носок – вытянутым.

Похожее упражнение можно делать в движении – с плавательной доской:

Лягушачьи лапки

• Возьмитесь руками за опору, как в предыдущем упражнении. Однако ноги должны быть слегка разведены и согнуты в коленях, а голеностоп развёрнут на 90 градусов.
• Сымитируйте движения лягушки: оттолкнитесь от воды, выпрямив ноги, затем подожмите в исконное положение.

Таким образом, Вы поймаете двух зайцев: обучитесь основам техники брасс, а также научитесь держаться на воде.

Правильное дыхание. Принцип и упражнения

Главный принцип дыхания – вдох ртом, затем выдох в воду – носом или ртом (для начала лучше тренировать выдох носом).

В спортивном плавании практикуется резкий вдох, но если вы начинающий пловец, то чем глубже и сильнее вы сделаете вдох, тем лучше Вы будете держаться на воде – как плавательный пузырь у рыб (можете также ознакомиться с нашей статьей про задержку дыхания).

Упражнения, призванные выстроить правильную технику дыхания:

• Выдохи в воду: держась руками за бортик, делаем вдох ртом, затем выдох в воду носом:
  

  

  

• В открытом водоеме вместо того, чтобы держаться за бортик, можно приседать и выдыхать в воду:

  

• Впоследствии можно усложнить задачу, соединив практику двух «китов»: Держитесь руками за борт, вдыхайте и выдыхайте согласно упражнению выше, параллельно работая ногами – «лягушкой» или «молотьбой».

Скольжение по воде

Скольжение – это следующий шаг в освоении техники плавания, т.к. он лежит в основе всех четырёх стилей. Поэтому необходимо освоить его самому как из неподвижного состояния, так и в движении.

Скольжение после поплавка

• Примите позу из упражнения «Поплавок».
• Затем оттолкнитесь от бортика ногами, примите горизонтальное положение и медленно скользите по инерции по воде, считая про себя до 10.
• Лицо при этом должно быть в воде, а голова прямо, продолжая линию позвоночника.

Также существует альтернативный вариант: толчок от дна бассейна.

Скольжение после толчка

• Оттолкнитесь от дна или бортика, вытянув руки вперёд.
• Затем совершите движение, будто разгребаете воду прямыми руками с ладонями наружу.
• Затем снова соберите под грудью и вместе выставьте их вперёд.
• Повторяйте эти движения медленно, но мощно, не допускайте суеты – она только навредит эффективности.

Обзор стилей плавания

В современной методике обучения плаванию насчитывается четыре официальных стиля:

1. брасс,
2. кроль (на груди),
3. кроль на спине,
4. баттерфляй (дельфин).

Брасс иначе называется «плаванием по-лягушачьи». Он состоит в том, что ноги и руки совершают синхронные движения – ноги отталкиваются от воды «по-лягушачьи», руки словно разгребают воду. Про обучение этому стилю читайте по этой ссылке.

Кроль заключается в попеременном перемещении рук и ног. Руки циклично сменяют друг друга, а ноги создают бурление, служа «мотором». Методика обучения этому стилю – здесь.

Техника кроля на спине очень похожа на вышеуказанный стиль, основное отличие заключается в перевёрнутом положении тела: лицо смотрит вверх, руки двигаются вверх и назад, погружаясь в воду у уха, а корпус тела немного разворачивается вслед за движением рук.

Баттерфляй (дельфин) традиционно считается одним из самых сложных стилей. Он заключается в том, что ноги совершают плавные волнообразные движения, как русалка хвостом; руки одновременно проносятся вперёд, над водой, затем погружаются в воду.

С какого стиля плавания начать?

После того, как вы научились держаться на воде и скользить по ней, следующий шаг – выбор стиля, в котором вы будете плавать.

Здесь для начинающих чаще всего рекомендуют кроль, хотя кому-то больше нравится брасс. С баттерфляя учиться плаванию не начинают, поскольку это самый сложный (как минимум физически) стиль.

В пользу того, чтобы в первую очередь научиться плавать кролем, говорит следующее: техника этого стиля считается более легкой, чем техника брасса – как в работе рук, так и в работе ног.

Для того, чтобы начать плавать кролем, работайте ногами в воде, как в упражнении «молотьба», при этом попеременно перемещайте руки, описывая круги вокруг плечевого сустава. Их движения должны быть равномерны по скорости – пока одна рука делает гребок, другая проносится над водой. При этом тянитесь за ведущей рукой. Тело немного переваливается, в сторону опущенной руки поворачивайте голову и совершайте вдох, затем выдох в воду.

Как научиться плавать по-собачьи

Для тех, кому ещё рано переходить к изучению кроля на груди, существует пятый, неофициальный стиль – «плавание по-собачьи».

Это неспортивный стиль и в целом он не очень полезен для организма (перенапрягается шея). Тем не менее, если вы не видите в себе сил освоить один из “правильных” стилей, то можете для начала научиться плавать хотя бы “по-собачьи”:

1. Держите руки перед собой под водой немного согнутыми.
2. Голова должна находиться над водой, а ноги – сзади, будучи слегка согнутыми в коленях.
3. Попеременно совершайте движения конечностями: руками гребки под себя, ногами – удары под водой.
4. Не допускайте суеты – всё должно протекать спокойно и медленно, сконцентрируйтесь на технике.

За сколько занятий можно научиться плавать?

Во-первых, при обучении необходимо помнить, что основа основ – регулярность занятий. Потому не столько важно количество занятий, сколько их регулярность.

В целом обычно требуется около 10-15 занятий для того, чтобы начать уверенно плавать. Но каждый случай индивидуален, многое также зависит от изначальной физической формы обучаемого.

Страх воды

Все старания могут пойти прахом, если существует страх воды. Когда человек оказывается в воде, его сковывает боязнь утонуть, он не может ничего сделать из упражнений.

Главным советом по преодолению страха будет доверие воде. Расслабьтесь и получайте удовольствие.

Сконцентрируйте всё своё внимание на упражнении, на совершенствовании техники. Это как в случае с велосипедом: пока Вы крутите педали, сохраняется равновесие.

Общие рекомендации по посещению бассейна

• Правильное плавание обязательно подразумевает погружение головы в воду, потому, независимо от выбранного места, нужно иметь плавательную шапочку (чтобы волосы не мешали и для защиты корней волос) и очки (защита глаз от воздействия воды, а также улучшение видимости в толще воды).
• Питайтесь правильно. Идеально есть не позднее, чем за 40-60 минут до тренировки, а после – плотно поесть спустя час-полтора, но при себе можно и нужно держать какой-либо фрукт или сухофрукт – после занятия сильное чувство голода абсолютно нормально.
• Оптимальное время тренировок – утром. Согласно исследованиям, именно в эти часы результат наиболее продуктивен, а выброс эндорфинов в кровь обеспечат Вас хорошим настроением на остаток дня. Тем более обычно утром в бассейне малолюдно, что обеспечивает дополнительный душевный комфорт.
• Снимайте украшения перед занятием. Обычно это, как и ношение шапочки, прописано в правилах. Причина проста: всевозможные кольца и серьги могут запросто упасть в воду и потеряться.
• Тёплый душ и разминка. В первом случае горячая вода выполняет две задачи: очищение тела от пыли и микробов, а разминка разогревает мышцы, что гарантирует отличный результат тренировки. Не забудьте принять душ после тренировки! Вы смоете хлор с тела, а также расслабите натруженные мышцы. Также прополощите купальный костюм – он Вам прослужит дольше.
• Ношение резиновых тапочек на территории бассейна. Несмотря на наличие резиновых ковриков, на мокром кафеле очень просто поскользнуться и получить травму.

Какая польза от занятий?

Плавание не только приятно, но и полезно, потому что:

• Развивается дыхательная система. Пловец во время тренировок дышит глубоко и часто, т.к. данный вид спорта требует колоссальное количество кислорода, следовательно, объём лёгких при регулярных тренировках значительно повышается.

  Внешне это проявляется красивой широкой грудной клеткой, что может стать дополнительным стимулом для мужчин.

  Хорошая новость для тех, кто пытается избавить от сигареты: занятия в бассейне помогают уменьшить тягу к курению и очистить лёгкие от накопившихся вредных веществ.

• Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время заплывов пульс усиливается вследствие того, что кислород необходимо разнести по всем клеткам организма. Сердцу и сосудам приходится проталкивать через себя большое количество обогащённой кислородом крови, поэтому в процессе прокачивается сердечная мышца и стенки сосуда: они становятся крепче.

  Также уменьшается частота сердечных сокращений, что сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

• Укрепление мышц. Не секрет, что во время тренировок задействуются все группы мышц. В результате повышается общая выносливость организма, моделируется красивое тело.
• Нервная система. В историях болезней современных горожан можно часто увидеть такие диагнозы, как неврастения, истерия, психастения. Вода же вкупе с физическими нагрузками прекрасно помогает вылечиться от данных заболеваний. Нервные окончания во время заплывов мягко массажируются водой, происходит расслабление и успокоение.

  Также после тридцатиминутного занятия в кровь выбрасывает гормон удовольствия – эндорфин, что тоже повышает стрессоустойчивость.

  Кроме того, считается, что вода является успокаивающим фактором для человека, т.к. нахождение в ней подсознательно напоминает о том времени, когда он находился в утробе матери, где было тихо, уютно и спокойно.

• Иммунитет. Вода в бассейне достаточно прохладная, что способствует закаливанию. Это, в свою очередь, повышает устойчивость к простудным заболеваниям.
• Стимуляция обменных процессов. Всем, кто желает похудеть, советуют записаться в бассейн. Это неслучайно: плавание является довольно энергозатратным спортом, аэробным.

  Вспомните из школьного курса биологии: кислород является одним из главных компонентов в энергетическом обмене, происходящем в митохондриях клеток. Происходить расщепление жиров и углеводов, «топлива» организма, обмен веществ ускоряется, Вы худеете! Всё просто.

Реально ли…?

«Учиться никогда не поздно» – это выражение очень часто звучит, когда человек начинает осваивать, к слову, иностранные языки или искусство керамики.

Однако можно ли научиться плавать, будучи в зрелом возрасте, если по каким-то причинам упустил эту возможность раньше? Могут ли изменившиеся характеристики тела помешать, как в гимнастике и балете, обучению?

Правильный ответ: можно. Начать плавать можно в любом возрасте, главное – отбросить страхи и сомнения, а также поставить правильную цель. Вот здесь и заключается главная загвоздка выражения «хочу научиться плавать» – кому-то вполне достаточно держаться на воде и не тонуть, а кто-то готов усовершенствовать свою технику, скорректировав ошибки, допускаемые при плавании, чтобы плавать, как Майкл Фелпс – технически правильно, красиво, мощно и быстро.

В идеале, необходимо всем обучающимся плаванию стремиться освоить все четыре стиля, но, прежде всего, необходимо замотивировать себя. Без этого дело не сдвинется с мёртвой точки, поэтому необходимо создать себе правильную мотивацию.

iplav.com

Выбираем экипировку для плавания

Выбор купальника и плавок исключительно дело вкуса. Самое главное здесь, чтобы купальная одежда нигде не давила, не сковывала движений и в то же время достаточно плотно на вас сидела. Посещение бассейна, в отличие от приема солнечных ванн на пляже, подразумевает активное движение, и вам ни к чему, каждый раз переживать, что вода «смоет» ваши плавки.

Женщинам для посещения бассейна рекомендуется приобретать слитные купальники, не имеющие железных застежек и декоративных элементов.

В специализированных магазинах представлен огромный выбор таких очков. Разброс цен здесь огромен, в среднем от 250 до 5 000 рублей. Вам в начале занятий дорогой аксессуар ни к чему. Выбирайте среди простых моделей – главное, чтобы очки подошли вам по размеру. Как правило это зависит от длины переносицы. Выберете подходящую пару, отогните ремешок и приложите очки к глазам, слегка на них надавив. Затем уберите  руки и оставьте их самостоятельно «сидеть» на лице. Если они «прилипли», то данная модель вам подошла, и не будет пропускать воду.

Многое здесь зависит и от формы головы. Поэтому не поленитесь примерить, выбранный вами головной убор. Надев его, обязательно несколько раз совершите головой круговые движения. Если шапочка осталась на месте и никуда не сползла, то смело ее покупайте.

Собираясь в бассейн необходимо позаботиться и об оформлении медицинской справки, без которой вас туда просто не пустят. Такой документ можно бесплатно получить в поликлинике по месту жительства. Уже за деньги, его можно сделать у врача ведущего прием в бассейне или в частной клинике.

При себе во время посещения бассейна также нужно иметь прорезиненные сланцы, мочалку, гель для душа и полотенце. Учтите, то в бассейне могут быть сломаны фены, либо к ним будет большая очередь. Поэтому вам лучше захватить свою «сушилку для волос».

Тренировки в плавании

Также начинать посещение бассейна лучше в дневные часы, когда там гораздо меньше людей и никто не будет вам мешать.

Перед тем как зайти в воду  обязательно выполните небольшую разминку, совершив ногами и руками несколько махов.

В воду входите постепенно, причем с той стороны, где минимальная глубина. Сначала постойте в зоне, где вы спокойно достаете ногами до дна. Дайте своему телу почувствовать воду и немного разомнитесь, двигая руками. Потом, держась за бортик, попробуйте поочередно совершать ногами гребки вверх-вниз.

Для того, чтобы избавиться от страха перед водой, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, и  присядьте, на несколько секунд погрузившись под воду. Во время этого упражнения лучше держаться рукой за бортик бассейна или за лестницу. Повторите его несколько раз.

Если у вас нет возможности оплатить занятие с тренером, не огорчайтесь научиться плавать можно и самостоятельно.

Упражнения для плавания

Первое, что вам предстоит сделать, это привыкнуть продолжать равномерно дышать во время упражнений в воде. Помните, задерживать дыхание нужно только во время погружения под воду. В остальных случаях продолжайте дышать полной грудью.

Очень важно научиться сохранять равновесие в воде. Здесь вам поможет упражнение «звездочка», получившее свое название из-за сходства пловца с морской звездой.  Сделайте ртом глубокий вдох, и ложитесь на воду лицом вниз. Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены. Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз – они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух – выныривайте. Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды.

Для выполнения упражнений вы можете взять один из специальных жилетов или «доску», которые есть во многих бассейнах. Как правило, такие снаряды изготовлены из специального пенопласта.  Самостоятельно они вас на воде не удержат, но помогут сохранять тело на плаву в начале занятий.

Оглядев других посетителей бассейна, вы увидите, что они используют различные виды плавания:

• Брасс. Движения руками и ногами совершаются одновременно, по траектории внутрь и в стороны. В народе такой стиль плавания называют «лягушкой», из-за сходства с движениями земноводного.
• Кроль – здесь махи руками совершаются по очереди, по схеме вверх-вниз.   Ноги при этом также поднимаются и опускаются
• Вольный – при таком способе плавания чередуются различные стили.

Попробуйте начать копировать движения других пловцов. В первое время ваши гребки будут хаотичными и бессистемными. Не переживайте, сейчас ваша задача научиться держаться на воде. Когда вы сможете удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы упорядочить махи руками и ногами.

При этом помните, умение  плавать на генетическом уровне заложено в каждом из нас, поэтому вы в любом случае освоите это несложное искусство.

Когда вы сможете без труда удерживать равновесие на воде, и задавать направление движению, начинайте плавать на дистанцию. Не стремитесь сразу проплыть по всей дорожке бассейна. Начинайте с коротких заплывов на 4-5 метров и обязательно отдыхайте между ними по паре минут. При этом старайтесь двигаться плавно и размеренно.

Когда вы освоитесь, можно будет проплывать всю дорожку, отдыхая между такими нагрузками около пяти минут.

Последующие тренировки также начинайте с разминок «на суше» и в воде, потом переходите к коротким заплывам, а затем преодолевайте полную дистанцию бассейна.

Когда вы почувствуете себя уверенно, можно будет начать чередовать размеренные заплывы со «скоростными».

Видео: как научиться плавать самостоятельно

Делайте все управление одно за другим. Отточите мастерство одного упражнения и переходите к следующему!

Для того, чтобы посещение бассейна дало нужный оздоровительный эффект и помогло расстаться с лишними килограммами, плавать необходимо хотя бы два раза в неделю.

И еще один важный момент. После посещения бассейна многие испытывают сильнейшее чувство голода. Учтите, плотно есть, сразу же после тренировки нельзя. Выждите минимум 45 минут.

На том все!  Не ленитесь тратить время на свое здоровье, и ваши усилия окупятся сполна!

qoon.ru

Подготовка

Для начала, лучше выбрать неглубокий бассейн. Так, вы будете чувствовать себя уверенно и в полной безопасности, все-таки за вами будут следить специально обученные люди и вы всегда можете контролировать наличие дна, в отличие от непредсказуемого водоема. Для этого подойдут бассейны, где небольшая глубина одинакова по всему бассейну. Если вы уверены в себе, можно выбрать дорожки, где при заходе уровень воды будет, например, равняться 1,2 метра, а в конце 2,5 метра.

Если у вас есть страх погружения в воду с головой, то для начала следует приобрести плавательные очки, так в хорошо просматриваемом пространстве, можно свободно в нем ориентироваться и тогда паника вас не постигнет. Далее следует постепенно окунаться в воду, с каждым разом увеличивая время, на которое вы сможете оставаться под водой без риска для здоровья.

Выбирайте время обучения в бассейне, когда в нем мало людей, ведь тогда вам не будут мешать при достижении вашей цели. Также будет полезно нанять тренера, так вы значительно сократите время на обучение плаванию, и получите несколько полезных советов от профессионала. Тем более индивидуальное занятие подразумевает отдельную дорожку, где вы будете себя чувствовать еще более уверенно.

Перед занятием необходимо разогреть мышцы, сделав специальную разминку, так организм будет подготовлен к непривычной нагрузке и снизится риск получения физической травмы.

Чтобы преодолеть страх и подготовиться к обучению, нужно психологически настроиться к подобному испытанию. Необходимо убедить себя, что вода удерживает ваше тело на плаву. В этом вам поможет выполнение нескольких эффективных упражнений:

Зайдите в воду по пояс, положите руки на поверхность воды и убедитесь как она поддерживает их на плаву.

Упражнение «поплавок»:

• зайдите в воду по пояс или чуть выше;
• наберите как можно больше воздуха в легкие;
• присядьте на корточки и обхватите ноги руками;
• прижмите нос к коленям.

После того как вода начнет вас выталкивать, продержитесь на плаву как можно дольше. Регулярно выполняя это упражнение по несколько подходов, вы постепенно приучите свободно держать себя на воде.

Скольжение в воде:

• зайдите в воду по плечи, прижав при этом руки к туловищу;
• погрузитесь в воду всем корпусом и оттолкнитесь ногами от дна;
• теперь следует все телом как бы скользить по воде, держа себя в абсолютно прямом положении;
• сделав несколько подходов, оторвите ноги от дна и начните ими болтать, держа носки вытянутыми.

На получение результатов, с помощью этого упражнения, может понадобиться значительное время и максимум терпения.

Подобие брасса

• вдохните;
• протяните руки перед собой,
• наклоните голову прямо в воду;
• сделайте легкий толчок ногами;
• проделайте движение руками в стороны.

Если вас охватывает паника при попадании воды в нос, то научиться плавать будет весьма проблематично, ведь при страхе учащается пульс и сбивается дыхание. Чтобы приучить себя к воде и перестать бояться, нужно выполнить упражнение, которое следует делать в бассейне. Для этого, зайдите в воду так чтобы ноги не касались дна, держась при этом за бортики. Далее сделайте вдох, погрузитесь в воду, выдохните и выплывите на поверхность. Сделайте несколько подходов, чтобы ваше сознание привыкло к подобному состоянию.

Еще хорошим способом поучиться плавать, это использование специальной доски ли даже резинового круга как в детстве. Обхватите предмет руками и болтайте ногами, почувствовав, как легко можете управлять вашим «транспортом». На доску также можно лечь, тогда руки и ноги будут свободны, и вы можете тренировать технику движения, доведя ее до совершенства. Прочувствовав свое тело и понабравшись уверенности, попытайтесь также проплыть без помощи какого-либо предмета. Если испугались, то снова схватитесь руками за круг или доску, делая каждый раз самостоятельные попытки. Пусть не сразу получиться, но все же пытайтесь, каждый раз оставаясь один на один со своим телом.

Стили плавания для начинающих

После того как вы научились держаться на воде, можно приступить познавать различные стили плаванья. Ниже приводятся наиболее распространенные способы плавания для тех, кто только постиг умение держаться на воде:

1. По-собачьи. Это является самым простым стилем в плаванье. К упражнению «скольжение по воде» добавляем движение руками, ими вы поочередно гребете под себя. Руками нужно двигаться спокойно и ритмично, без резких рывков, иначе можно с непривычки быстро выбиться из сил. Голову держите высоко над водой. Дыхание также является важным элементом, сначала глубокий вдох носом с надуванием щек, задержка дыхания и выдох ртом. Далее можно переходить к движению ног, как это делают лягушки: отталкиваться от воды одновременно обеими ногами. Далее меняем направление рук, теперь их следует разводить в стороны, как бы отталкивая воду;
2. На спине. Желательно чтобы с вами рядом находился напарник, который поможет вам держаться на воде. Для этого, лягте на спину, погрузите затылок в воду, раскинет руки, расслабьтесь и начните спокойно дышать. Когда вы почувствовали некую невесомость, начните постепенно движение ногами вверх-вниз;
3. Кроль. Этот стиль в основном используется спортсменами, так как дает возможность быстро набирать скорость. Для этого лежа на спине, делайте круговые движения руками, загребая воду под себя, одновременно передвигая ноги вверх-вниз.

Общие рекомендации

1. Не заниматься на полный желудок. После еды должно пройти не менее часа, а после занятий поесть лучше через 2,5 часа.
2. Чтобы вам ничего не мешало, почувствовать себя в невесомости на водной глади, нужно снять все украшения.
3. Учиться плавать лучше с 16 до 19. Поскольку утром тело еще не готово выполнять непривычные нагрузки, тем более, если это для него нечто новое.
4. Перед тем как начать плавать, нужно размять и расслабить тело. Также будет хорошо принять теплый душ.
5. Если вы хотите быстро научиться плавать, то следует серьезно подойти к делу и тренироваться не менее чем 3 раза в неделю, по 1-2 часа.

Чтобы научиться плавать, важно помнить лишь одно – не стоит бояться воды. Страх делает тело скованным и лишь замедляет процесс обучения. Уметь плавать важная часть в жизни, ведь это может спасти вас в непредвиденных ситуациях, а также приносит массу удовольствия, которое ни с чем не сравниться. Учитесь плавать, ведь это не сложнее, чем научиться ездить на велосипеде. Стоит один раз этому научиться, и вы никогда не разучитесь.

howtogetrid.ru

Где научиться плавать?

Большинство людей боится делать «первые шаги» в открытом водоеме. Появляется неуверенность в себе, страх глубины, лишние взоры, обращенные на человека. Все это негативно сказывается на результате, поэтому часто для таких целей выбирают крытые бассейны. Если вы все же выбрали открытую воду, лучше, чтобы это было море. Соленая вода будет держать вас на поверхности, там нет течения, и процесс обучения пройдет более быстро и эффективно. Однако следует подготовиться к тому, что легкое и беззаботное плаванье в море отличается от плаванья в реке, которая не поднимает наверх и еще и уносит вас куда-то.

Тренируем дыхание

Как быстро научиться плавать? Важно освоить азы. Правильное дыхание – основа основ. Важно запомнить, что вдох необходимо делать ртом и ртом же выдыхать воздух в воду. Чем глубже вдох, тем проще тело держится на воде, однако заполненные до предела легкие могут помешать пловцу. Существует масса упражнений для тренировки дыхания. К примеру, даже профессиональные спортсмены перед заплывами разминаются, вдыхая ртом как можно больше воздуха, приседая с головой в воду и выдыхая весь воздух ртом.

Учимся держаться на воде

Чтобы научиться держатся на воде, нужно освоить так называемую «звездочку». Для этого необходимо набрать в легкие как можно больше воздуха, лицо опустить в воду, раскинуть руки и ноги и лежать так. При этом воздух выдыхать нельзя, потому что, выдохнув, вы начнете погружаться под воду. Такое упражнение тренирует дыхание, а также избавляет от страха перед водой. Человек, выполняя его впервые, осознает, что полные легкие – это своеобразный спасательный круг, который поможет держаться на воде даже без дополнительных телодвижений.

Учимся работать ногами

Перед тем как научиться плавать самостоятельно, нужно осознать, что самое активное участие в процессе принимают ноги. Они отвечают за скорость передвижения. Носки у пловцов всегда вытянуты. Удары ногами по интенсивности должны напоминать удар плеткой. Естественно, работа ногами будет отличаться в зависимости от стиля плаванья. Для тренировки можно подержаться за бортик бассейна или за какой-то предмет, который удержит вас на поверхности, и поработать только ногами под водой.

Основные термины плавания

Гребок – основное движение руками во время плавания. Пальцы при этом должны быть сжаты, и пловец должен постоянно это контролировать. Часто новички забывают об этом, и поэтому у них так долго не получается покорить воду. Гребок делается согнутой в плече примерно на 45 градусов рукой, локоть держится под прямым углом.

Пронос – то движение, которое делается над водой, когда рука проносится после гребка вперед. Делается оно так: рука проносится над головой, будучи согнутой в плече на 45 градусов, в локте – на 90.

Пронос и гребок делаются одновременно разными руками. Что касается дыхания, то правильнее дышать при осуществлении гребка. Голова поднимается в сторону руки, которая делает пронос. То есть, если проносится правая рука, вдох делается с поворотом головы вправо.

Стили плавания

Как быстро научиться плавать разными стилями? Выделяется четыре стиля, об особенностях которых и пойдет речь далее.

Первый – кроль, самый быстрый из всех. Это способ плавания на груди. Руки совершают махи-гребки, ноги сдвигаются и раздвигаются. Более простым языком, руки будут напоминать работу мельницы, ноги – работу ножниц.

Второй – брасс. Этот стиль, наоборот, самый медленный. Вместе с тем на такое плавание расходуется очень мало энергии. Руки не делают пронос в воздухе, и это является отличительной чертой брасса. Гребок делается одновременно обеими руками, которые возвращаются в исходное положение проносом под водой.

Третий стиль – плавание на спине. По сути, это тот же кроль, и единственное отличие – направление движения рук.

Баттерфляй – четвертый стиль, который считается самым сложным. Научиться так плавать очень сложно, но возможно. Баттерфляй считается одним из самых быстрых способов передвижения в воде и в то же время самым красивым. Гребок делается одновременно обеими руками, после чего осуществляется пронос обеих рук в воздухе. При этом руки должны оставаться прямым, а ладони необходимо повернуть назад. Так будет проще сделать новый гребок. Умельцы советуют начинать осваивать этот стиль только тогда, когда уже достигли совершенства в остальных. Среди популярных подвидов вышеперечисленных стилей – плаванье по-собачьи и как русалка. Наверняка они знакомы всем.

Как научиться плавать детям?

Говорят, что чем раньше начнешь учить ребенка плавать, тем лучше: тем проще и быстрее он научится держаться на воде, и тем полезнее это будет для его организма. Все это так, но не всегда научить ребенка плавать – легкое занятие. Многие родители не знают, с чего начать, стоит ли вести малыша в какие-то секции плавания или можно справиться самостоятельно.

Первым делом перед поездкой на море родители обзаводятся кругом, который держится вместе с ребенком на поверхности и бережет его от какой-либо опасности. Однако уже совсем скоро малышу надоедает такое времяпрепровождение. Он пытается из круга выбраться, переворачивается и капризничает, так как хочет плавать самостоятельно, как взрослые. Тогда следует обратить внимание на нарукавники и начать обучение плаванию именно с них.

Первое, что нужно побороть, – страх ребенка перед погружением в воду. Существует много интересных детских упражнений. Например, можно предложить ребенку вдохнуть воздух и погрузить голову до уровня глаз в воду, как делает бегемотик, и выдохнуть под водой. Или же ребенок может закрыть глаза, задержать дыхание и опустить все лицо в воду на несколько секунд. Важно делать подобные упражнения у берега, вместе с родителями. Обратить внимание также стоит на упражнения для развития техники плавания, которые будут тренировать мышцы и учить правильно двигать руками и ногами.

Только тогда, когда ребенок сможет без переживаний нырять в воду с головой, можно снять нарукавники. Сначала нужно научиться плавать на небольшие расстояния, от предмета к предмету или от человека к человеку. Сначала ученика нужно будет подтолкнуть и встретить, позже он будет плыть сам, когда движения станут более уверенными. Тогда уже можно задуматься о том, как научиться плавать под водой. Обычно детям это дается просто.

Заключение

Таким образом, плавание – четкий и систематический процесс, в котором не место хаотическим движениям и бесконтрольному передвижению в воде. Только все азы в совокупности (дыхание, умение держаться на воде, правильные телодвижения и правильный моральный настрой) – залог успешного передвижения в воде. Если научиться плавать разными стилями, у вас получится делать это не только быстро и легко, но и разнообразно. Процесс этот принесет вам только положительные эмоции. Так как вы теперь знаете, как быстро научиться плавать, можно смело приступать к занятиям!

www.syl.ru

От теории к практике

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Постановка дыхания — важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

1. Брасс

Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

2. Кроль на груди

Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

3. Кроль на спине

Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

4. Баттерфляй

Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

1. Вдох

В легкие набирают побольше воздуха;

2. Погружение

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

3. Удерживание

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка» — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

1. Заниматься на пустой желудок;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий — спустя час.

2. Тренироваться между 16.00 и 19.00;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

3. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия — залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

4. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

5. Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

6. Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

builderbody.ru

Техники плавания

Известно, что плавание – это умение, которое позволяет человеку держаться на воде и перемещаться по ней. Иногда во взрослом возрасте нужно обучиться этому навыку. Сделать это можно самостоятельно. Перед тем как приступать к практическим занятиям, следует ознакомиться с теоретическими основами по технике плавания. Различают 4 основных стиля плавания:

• брасс – синхронные движения конечностями при параллельном воде расположении тела (по-лягушачьи);
• кроль на груди – поочередные гребки левой и правой сторонами туловища;
• кроль на спине – пловец лежит в воде на спине и двигается аналогично кролю на животе;
• баттерфляй – одновременные гребки руками и волнообразные движения тела.

Новичку проще всего самостоятельно освоить стиль кроль на груди. Подвид этого стиля – по-собачьи, который выполняется без выноса рук. Часто возникает не только вопрос, как научиться плавать самостоятельно, но и где проводить свои занятия: в море или бассейне? Оба варианта – это правильный ответ. Научиться плавать взрослым в бассейне будет проще в тех случаях, когда возникает определенный страх перед водой, а еще тренироваться можно круглый год. Морская вода имеет высокую плотность, поэтому удержатся на ее поверхности проще.

Как научиться держаться на воде

Когда мы учимся плавать самостоятельно, первый обязательный для освоения навык – научиться держаться на воде. Существует несколько упражнений, которые помогут вам удержанию на плаву. Каждое имеет обязательное условие – полные легкие, воздух из которых нельзя выдыхать, пока вы находитесь на поверхности воды. Он выполняет функцию своеобразного спасательного круга, который удержит ваше тело без движения и вспомогательных приспособлений.

Упражнения

Научиться удерживаться на плаву вам поможет известное упражнение «звездочка». Оно является основой того, как научиться плавать самостоятельно. «Звездочка» помогает преодолеть страх перед водой. Действуйте следующим образом:

• зайдите на небольшую глубину;
• наберите в легкие как можно больше воздуха, стоя вертикально;
• опустите лицо под воду;
• раскиньте руки, ноги, их нужно выпрямлять в локтях и коленях;
• лежите на поверхности воды как можно дольше с прямыми конечностями.

Еще одно полезное практическое упражнение – «поплавок». Для его выполнения понадобится отойти от берега настолько, чтобы вода доходила вам до шеи. Глубоко вдохните, окунитесь. После погружения ноги согните в коленях, обхватите голени ладонями. Ваше тело начнет подниматься вверх, спина окажется над водой. Выполняйте упражнение многократно, чтобы научиться не идти ко дну.

Чтобы ощутить тяжесть ног, которая сохраняется в воде, попробуйте самостоятельно выполнить упражнение «скольжение». Зайдите в водоем по уровень груди, повернитесь лицом к берегу. Вдохните и присядьте на корточки, полностью погрузившись. Оттолкнитесь ногами от дна, направляя движение вверх и вперед, руки не задействуйте в процессе. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. После вы почувствуете, что ноги опускаются вниз, возвращая туловищу вертикальное положение.

Видео: упражнение звездочка на воде

Плавание для начинающих

Для тех, кто хочет узнать, как быстро научиться плавать самостоятельно, разработан ряд правил. Соблюдение определенных условий повысит эффективность тренировок и ускорит процесс обучения:

• ешьте не позже, чем за 2 часа до начала урока;
• оптимальное время для занятий – с 16 до 19 часов;
• плавайте через день;
• до плавания разомните мышцы на берегу.

Правильное дыхание

Важная и сложная задача – правильно дышать при плавании. Глубокие вдохи нужно делать над водной поверхностью, а выдохи – под ней. Набранный воздух помогает удержать человеку нужное положение. Научиться правильному дыханию самостоятельно можно теми же способами, которые используют профессиональные пловцы. Для этого нужно набрать воздух в легкие, погрузиться в бассейн и полноценно выдохнуть его не носом, а через рот. Сделайте несколько повторов упражнения без перерывов.

Отработка движений

Руки в водоеме или бассейне двигаются рефлекторно. Их нужно вытянуть вперед и двигать ими поочередно по часовой стрелке, кисти держать ковшами. Основная нагрузка у пловцов идет на ноги, поэтому важно освоить технику движения нижними конечностями. Первые уроки проводите на мелководье в реке или мелкой части бассейна. Руками держитесь за дно водоема или бортик бассейна, лежа горизонтально. Вытяните носки ступней и делайте ногами интенсивные движения, сопоставимые с ударом плетки по силе. Конечности не нужно сгибать в коленях, перемещайте всю ногу от тазобедренного сустава.

Как научиться плавать под водой

Для тех, кто освоил технику плавания по воде, можно приступать к следующему этапу. Начните плавание под водой с тренировки в бассейне. Для этого погрузитесь с головой, пробуйте открыть глаза, медленно выдыхать. Когда пройдет сильное чувство дискомфорта, можно начинать плавать. Вам нужно расслабиться и максимально сократить количество движений. Так вы сможете максимально сэкономить кислород. Рассекайте воду руками, двигайтесь плавно, шевелите ногами небыстро.

Как научиться нырять

Если вы научились сносно плавать, то самое время освоить ныряние. Этот навык поможет получить еще большее удовольствие от посещения пляжа или бассейна. Для обучения используйте какой-либо тонущий предмет: камень, игрушку. Бросьте его в воду и попытайтесь достать со дна. Глаза держите открытыми. Если у вас получилось упражнение, усложните задачу. Используйте тот же предмет, только не доставайте, а нырните за ним. Ложитесь на воду, словно собираетесь плыть. Гребите руками вниз, голова должна оказаться ниже уровня ног. Следующий гребок – вверх, чтобы вынырнуть.

sovets.net

Что мешает научиться плавать людям старшего поколения

Инстинкт плавания заложен в каждом человеке с рождения. Все животные инстинктивно умеют плавать. Плавать умеют даже куры! И только человек убежден, что плаванию нужно учиться, что нельзя войти в воду и сразу поплыть.

Маленькие дети отлично держатся на воде и учатся плавать очень быстро. Если человек не научился плаванию в детстве, то с возрастом чаще всего у него появляется боязнь воды. Взрослея, человек становится более осторожным, у него появляются различные страхи и предубеждения.

Страх утонуть заставляет человека, который не владеет навыками плавания, хаотично и беспорядочно размахивать в воде руками и ногами, чтобы добраться до твердой поверхности. Активные действия утопающего приводят к бесполезному растрачиванию энергии и потери силы. Такой человек быстро сдается и может даже утонуть.

Человек, умеющий плавать, не испытывает страха, затрачивает при движении минимум сил, правильно, спокойно дышит и может продержаться на воде много времени.

Вывод: научиться плавать и детям, и взрослым можно только преодолев страх. Когда страх уйдет, человек очень быстро сможет научиться плавать различными техниками.

Перед началом обучения пройдите простую психологическую подготовку: представляйте, как вы легко и свободно плаваете, как вода нежно ласкает вас и как вам это нравится. Запомните эти положительные эмоции. Они станут хорошими помощниками в процессе обучения.

Польза плавания

Оздоровительный эффект от плавания огромен. Водные процедуры помогают:

• укрепить мышцы рук, живота, плеч, а также ягодичные и бедренные мышцы;
• повысить иммунитет, так как плавание является эффективным видом закаливания;
• сделают организм более выносливым и работоспособным;
• благотворно влияют на дыхательную систему;
• успокаивают нервную систему, улучшают настроение и повышают стрессоустойчивость;
• хорошо разминают суставы;
• избавляют от лишних килограмм;
• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• активизируют обменные процессы.

Плавание практически не имеет противопоказаний. Детей можно приобщать к плаванию с самого рождения. Плавать рекомендуют беременным и людям старшего поколения. Осваивать навыки плавания можно в любом возрасте!

Важные моменты в процессе обучения

Чтобы исключить опасность во время обучения плаванию нельзя забывать о принципиальных особенностях и правилах, соблюдение которых обеспечит личную безопасность человеку. Приняв решение самостоятельно обучаться плаванию необходимо помнить:

• Во время учебы с вами рядом должен всегда находиться еще один человек.
• Учиться плавать лучше всего в стоячей воде. Если такой возможности нет, и тренировки проходят в природных условиях, то требуется предельная внимательность. Изучите течение реки или моря. Всегда находитесь в поле зрения людей, умеющих плавать. В случае опасности или возникновения паники они смогут вам помочь и оказать помощь.
• Изучите правила поведения и необходимые движения при подводном течении. Помните, что при мощном и непреодолимом влиянии подводного течения, даже опытным пловцам сложно с ним справиться.
• Оценивайте объективно уровень своей физической подготовки и старайтесь избегать глубин. На первых порах необходимо выбирать такую глубину, чтобы всегда чувствовать дно. В этом случае вы сможете спокойно, без паники и страха отработать навыки и дыхание, чтобы со временем можно было плавать долго.
• Если начался дождик, то немедленно выходите из воды: даже маленький дождь может быть предвестником грозы или урагана.
• Не начинайте тренировки при низкой температуре воды.

Важные элементы при учебе

Чтобы научиться плавать и освоить разные техники, следует последовательно пройти несколько этапов. Вам нужно будет научится трем самым важным навыкам:

1. правильно дышать;
2. удерживать тело на воде;
3. научиться координировать движения конечностей.

Правильное дыхание

Это один из самых сложных этапов и для многих людей неумение правильно дышать долгое время остается непосильной задачей. Пока новичок не научится свободно и легко дышать, он не сможет не только плавать, а даже просто удерживаться на поверхности. А освоить плавание кролем или брассом можно только в том случае, когда человек может контролировать свое дыхание.

Задача научиться дышать сложная, но вполне по силам и маленьким детям и людям старшего поколения. Нужно просто запастись терпением и четко следовать советам специалистов:

1. Делать вдох ртом над водой, а выдыхать в воде. Воздух в легких удерживает тело на поверхности. Поэтому, чем глубже вдох, тем большее время вы продержитесь на воде. Но не слишком переполняйте легкие воздухом, чтобы не было дискомфорта.
2. В воде всегда дышите только ртом: если дышать через нос, то капельки воды будут попадать в носоглотку. Это может вызвать приступ удушья и панику.
3. При плавании голову нужно поворачивать в сторону. Это позволит спокойно сделать вдох через рот и выдохнуть в воду. От частоты движений рук и ног зависит частота вдохов и выдохов. Со временем вы свободно сможете координировать весь процесс.

Упражнения для правильного дыхания

Новички все упражнения могут выполнять в любом водоеме, но на небольшой глубине. Последовательность действий:

1. встать, глубоко вдохнуть и с головой окунуться в воду;
2. полностью выдохнуть в воде;
3. вынырнуть на поверхность.

Упражнение выполнять без перерывов несколько раз.

В бассейне можно выполнять усложненный вариант на глубине.

1. Последовательность действий:
2. погрузиться в воду, ухватиться за бортик руками;
3. проследить, чтобы ноги не касались дна;
4. глубоко вдохнуть;
5. нырнуть в воду с головой, удерживаясь руками за бортик;
6. под водой выдохнуть через рот;
7. коснуться ногами дна, оттолкнутся и вынырнуть из воды.

Выполнять упражнения без перерыва несколько раз.

• Удерживать тело на воде

Воздух, который находится в теле человека, помогает нам не утонуть. Даже владея этой информацией, человек все равно боится воды. Страх мешает человеку расслабиться и доверять природе. Вода удержит человека в любом случае и все, что ему необходимо – это избавиться от страха. Попробуйте наполнить легкие воздухом, лягте спиной на воду и полностью расслабьтесь. Вода удержит вас на плаву! Если вы и дальше будете расслаблены, то можно спокойно дышать и находиться на поверхности воды долгое время. Почувствовали, что находиться на поверхности воды безопасно? Значит сделан первый шаг: вы преодолели свой страх и научились удерживать тело на плаву.

Упражнения на удержания тела на воде

Тело не уйдет под воду и останется на поверхности если научиться делать «звездочку».

Последовательность действий:

1. глубоко вдохнуть через рот;
2. лицо опустить в воду;
3. развести руки и ноги в стороны: тело находиться на поверхности и напоминает звезду;
4. не выдыхая, находиться в таком положении как можно дольше.

Как только вы выдохнете воздух, тело начнет погружаться в воду.

Выполнять упражнения на первых порах лучше на небольшой глубине. Это упражнение не учит координировать движения конечностей, оно учит удерживать тело на воде, дает уверенность, что вода держит.

Второе упражнение – «Поплавок»

Это упражнение для людей, которые не боятся воды. Если присутствует страх, то начинать нужно с более легкого варианта.

Последовательность действий облегченного варианта:

1. зайти в воду по грудь;
2. глубоко вдохнуть ртом и задержать дыхание;
3. окунуться с головой в воду;
4. выдохнуть через нос в воде;
5. сразу вынырнуть и сделать вдох.

Повторять несколько раз. Со временем упражнение можно усложнить: погрузившись в воду, оттолкнуться от дна и вынырнуть.

Последовательность действий при упражнении «Поплавок»:

1. зайти в воду на глубину чуть выше пояса;
2. сделать глубокий вдох;
3. задержать дыхание;
4. окунуться с головой в воду;
5. обхватить колени руками и оторваться от дна. Тело сразу начнет подниматься на поверхность. Выдохнуть постепенно и выпрямиться.

Повторить упражнение несколько раз.

• Координировать движения рук и ног

Чтобы не просто удерживаться на воде, а еще и плыть, необходимо делать определенные движения руками и ногами. В каждом стиле движения конечностями разные. От правильного движения конечностями зависит скорость плавания.

Как отработать движения руками?

Глубина для выполнения упражнения должна быть небольшая, чтобы в любой момент была возможность коснуться дна.

Последовательность действий:

1. зайти в воду по грудь;
2. глубоко вдохнуть;
3. присесть в воду с головой;
4. оттолкнуться от дна, наклонив тело вперед;
5. распрямиться и скользить по воде, вытянув руки вперед или удерживая их по швам.

Движение постепенно будет замедляться, а ноги опускаться. Повторите упражнения несколько раз.

Тело при скольжении должно быть прямым. Скользить буде легче, если постараться максимально расслабиться.

Как отработать движения ногами?

Можно тренировать ноги в бассейне, держась руками за бортик, воспользоваться надувной подушкой или специальной доской для плавания. Движения ногами в каждом стиле разные:

1. при брасе — ноги двигаются подобно конечностям лягушки в воде;
2. при кроле — ноги движутся вверх-вниз, резко и быстро ударяясь о поверхность воды;
3. при баттерфляе – задействованы все части ног: стопы, голени и бёдра.

При любом стиле носочки ног должны быть вытянутыми.

Какой стиль плавания выбрать новичку?

Существуют четыре основных стиля плавания. Каждый из них имеет свои достоинства и недостатки. Рассмотрим каждый из них:

• Брасс

Это стиль плавания предполагает одновременные движения рук и ног. Конечности при этом стиле остаются в воде, а тело всегда параллельно водной поверхности. При симметричном движении рук и ног движение вперед происходит с наибольшей эффективностью и с минимальными усилиями.

При брассе тело, начиная от головы и до самых ступней, располагается на одной линии, мышцы живота напряжены. Лицо во время выдоха опускается в воду. При вдохе голову одним движением поднимают из воды.

Скорость зависит от правильного отталкивания ногами. Для этого пятки максимально подтягиваются к ягодицам и совершают сильный толчок.

Руками загребается максимальное количество воды, тело при этом стремиться вперёд и вверх, чтобы сделать вдох.

Правильное дыхание помогает сильные, эффективные движения и не уставать.

Брасс – самый медленный и самый бесшумный стиль. У него есть свои плюсы и минусы.

Достоинства:

1. хорошо просматривается пространство впереди;
2. при плавании не создается шума;
3. возможность без усталости преодолевать большие расстояния.

Недостатки:

1. техника достаточно сложная, часто вызывает трудности у людей, которые совсем не умеет плавать или только учатся и еще не могут правильно дышать и координировать движения конечностями.

Главное при освоении любого стиля научиться правильной технике. Скорость – следствие этого, а не основная цель.

• Кроль

Этот стиль еще называют «вольным». Это один из самых популярных и самый быстрый стиль плавания.

Основное движение в кроле создают руки: они выполняют вдоль тела длинные попеременные гребки. Слегка согнутые в колене и расслабленные ноги выполняют удары вниз – вверх в вертикальной плоскости, как ножницы. Ноги должны двигаются от бедра, а не от колена.

При плавании кролем задействованы также мышцы груди. Мышцы пресса напряжены, что помогает избавиться от лишнего жира на животе.

Лицо практически все время погружено в воду, поэтому советуем плавать в очках. Если воспользоваться маской с трубкой, то голову можно вообще не поднимать. Это позволит контролировать правильное положение тела.

Для максимальной скорости тело должно располагаться горизонтально. Не смотрите вперед или на потолок. Взгляд направлен вниз, а вовремя повороты головы — к краю бассейна.

Стиль плавания: один гребок руками — 2–3 удара ногами.

Скорость будет выше, если руки захватывают много воды и сильно от неё отталкиваются. Ладонь повернута и большой палец первым погружается в воду.

Локоть поднимается высоко, предплечье движется вдоль тела. Другая рука находится в вытянутом ненапряжённом положении. Не нужно бить по воде изо всех сил. Движения плавные, ладонь погружается в воду без хлопка и брызг.

Преимущества стиля:

• техника очень простая, ее легко могут освоить даже новички;

Недостатки:

• важно правильно дышать;
• создает много шума.

При кроле движения рук должны быть плавными, а дыхание ровным и глубоким. Никакого чрезмерного усилия быть не должно.

• Кроль на спине

Этот стиль похож на «кроль наоборот». Спортсмен плывет на спине, делая гребки руками и ударяя ногами вверх — вниз.

Кроль на спине — лучший выбор для людей с заболеваниями позвоночника и для тех, кому некомфортно выдыхать в воду.

Кроль на спине – по технике самый простой стиль. Единственное условие: человек должен чувствовать себя уверенно, не бояться воды и уметь расслабляться.

Этот стиль не предполагает резких движений, не нужны также чрезмерные усилия. Во время плавания необходимо следить за правильным положением тела. Дыхание должно быть ровное, спокойное и глубокое.

Лицо при этом стиле все время находится над водой, поэтому проблем с дыханием не бывает.

Плавание кролем достаточно медленный стиль, хотя по скорости опережает брасс.

Преимущества:

• нет необходимости выдыхать в воду;
• затрачивается мало сил;
• можно отдыхать при продолжительных заплывах.

Недостатки:

• новичкам не всегда комфортно плавать на спине.

• Баттерфляй

Самый сложный и энергозатратный стиль. Требует большой силы в руках. Он медленнее, чем кроль, но зато самый красивый. При плавании этим стилем все тело движется синхронно. Самое сложное в освоении баттерфляя — синхронизировать дыхание и движение.

Лучше всего учиться этому стилю под руководством опытного инструктора.

Где лучше учиться плавать взрослым людям?

Можно учиться плавать в естественном водоеме, на море, озере, в реке или в бассейне. У каждого варианта есть свои плюсы и минусы.

Морская вода лечебна, поэтому плавать в такой воде еще и полезно для здоровья. Учиться плавать в естественных водоемах можно бесплатно в удобное для начинающего пловца время. Но могут помешать волны, течения, ветер или вода будет некомфортной температуры.

Выбор места — это только ваше решение, ваш выбор. Научиться плавать, следуя нашим советам можно везде.

Но самым удачным местом для начинающих пловцов все-таки считается бассейн.

Преимущества занятий в бассейне:

1. Безопасность: у вас будет свой личный тренер.
2. Комфортная температура воды.
3. Нет никаких волн и подводных течений.
4. Контроль глубины.
5. Заниматься можно круглогодично.

Основные правила перед посещением бассейна

Чтобы занятия принесли максимум пользы и были эффективными и полезными, запомните простые и несложные рекомендации:

• Лучшее время для плавания — с 16 до 19 часов. Организму вечером необходим отдых, а утром он плохо переносит нагрузки.
• Посещать бассейн лучше всего три раза в неделю. Если хотите быстро научиться плавать, то можно и чаще.
• Учиться плавать лучше всего на пустой желудок. Поэтому не ешьте перед посещением бассейна, чтобы не возникло проблем с пищеварением: давление на брюшную полость в воде достаточно сильное.
• Есть после окончания тренировки рекомендуется как минимум через час.
• Перед занятиями снимать все украшения, чтобы они не мешали и не потерялись.
• Приобрести специальную резиновую шапочку для головы.
• Чтобы не поскользнуться на мокром кафеле пользуйтесь резиновыми шлепанцами.
• До начала занятий примите теплый душ или при помощи физических упражнений разогрейте мышцы.

Почему просто необходимо занимать плаванием

Вода оказывает полезное воздействие на физическое и на психическое здоровье человека. Плавание помогает:

1. Снизить вес. Количество калорий, сжигаемое при плавании огромно. В работе при этом участвуют все группы мышц.
2. Улучшить осанку. Человек сегодня мало двигается и много времени проводит перед телевизором или за компьютером. Плавание избавляет от сутулости, улучшает состояние поясницы и мышц спины.
3. Избавиться от жира на животе. Во время плавания работают не только руки и ноги. Мышцы пресса также активно работают.
4. Сделать суставы гибкими. Плавание оказывает не только хороший профилактический эффект. Охлажденная вода снимает боль при обострениях, а плавательные плавные движения воздействуют как массаж.
5. Улучшить кровь. Регулярные тренировки в бассейне положительно влияют на организм.
6. Отдохнуть от информации. По крайней мере час вы будете вне зоны смартфона и интернета. Плавание – своего рода цифровой детокс.
7. Расслабиться. Вода, движение и дыхание помогает снять напряжение и забыть о проблемах. Пониженная температура благотворно влияет на нервную систему.
8. Закалить и укрепить организм. Прохладная вода в бассейне – отличная замена обливанию холодной водой.
9. Бороться с искушениями. Порой так сложно бороться с искушениями. Плавание улучшает настроение и необходимость в лишней конфетке или спиртном отпадает сама собой.

Плаванием можно заниматься в любом возрасте. Для взрослых людей плавание – это самый безопасный способ поддерживать хорошую физическую форму.

Не теряйте время, изучайте наши рекомендации и советы и приобщайтесь к такому замечательному занятию – плаванию. Желаем вам получать от плавания пользу и массу удовольствия!

www.nuemoe.ru

Полезно обратить внимание:

Как плавать при грыже поясничного отдела позвоночника Не дышать под водой рекорд Как научиться плавать на спине самостоятельно Техника плавания баттерфляй Можно ли купаться беременным Как научить взрослого плавать