Плавание – это один из самых полезных видов двигательной активности, который под­хо­дит людям самого широкого уровня физической подготовки [1], [2]. Подробно о пользе плавания мы уже писали отдельный большой обзор, а в данном случае речь пойдёт о том, как научиться плавать. Способов плавать существует огромное мно­жест­во, и у каждого из них есть свои технические особенности [3], [4]. Конечно, для того, чтобы научиться плавать, одной теории недостаточно, нужна ещё и практика. Но, как говорил Конфуций: «познание без размышлений бесполезно, раз­мыш­ле­ние без по­зна­ния опас­но». Это же справедливо и в отношении спорта. Теория без практики бес­по­лез­на, а прак­ти­ка без теории опасна. Именно поэтому прежде, чем преступить к прак­ти­ке обучения плавания, следует ознакомиться с азами этого древнего искусства [5].


Как научиться плавать брассом

Как научиться плавать? Как и во всех остальных случаях, мы, прежде всего, ре­ко­мен­ду­ем обратиться за помощью к про­фес­сио­наль­но­му тренеру, который не толь­ко расскажет, как и что нужно делать, но и про­кон­тро­ли­ру­ет процесс обучения. В тоже время, поскольку качество тренерского состава в некоторых случаях оставляют желать лучшего, рекомендуется ознакомиться с азами техники и тре­ни­ро­воч­но­го процесса са­мо­стоя­тель­но. Такое самообучение позволит Вам лучше понимать то, чего ждёт от Вас тренер, и даст Вам возможность более объективно оценить его про­фес­сио­наль­ные навыки. Вот давайте и разберёмся в том, как научиться плавать разными стилями. Но имейте в виду, что речь не идёт о со­рев­но­ва­тель­ном плавании, это ре­ко­мен­да­ции для лю­би­те­лей.

Как научиться держаться на воде

В первую очередь, необходимо научиться лежать на воде. С этой целью необходимо го­ло­ву повернуть глазами в дно бассейна и усилием пресса удерживать ноги в го­ри­зон­таль­ном положении, вытянув их носочками вдоль поверхности воды. Обратите вни­ма­ние, что спина не должна быть прогнута в пояснице. Спина должна быть ровной, но не прогнутой, потому что человек должен как бы опираться на грудную клетку. У мно­гих может возникнуть вопрос насчёт дыхания, потому как дышать под водой могут не все. Решается он очень просто – человек встаёт на дно бассейна и делает перерыв, после чего, надышавшись, снова ложится на воду. Выполнять это уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо до тех пор, по­ка Вы не научитесь лежать на воде.


КАК ЛЕЖАТЬ НА ВОДЕ

Как научиться плавать кролем

Прежде всего, необходимо научиться работать ногами. С этой целью берётся спе­ци­аль­ная дощечка, на которую ставят руки, а затем человек плавает исключительно за счёт ног. Ноги нужно вытянуть в одну линию, носочки так же вытянуты, а затем «нож­нич­ка­ми» выполняются короткие движения вверх–вниз, обес­пе­чи­ваю­щие дви­же­ние вперёд. После того, как человек научится выполнять движения ногами, необходимо научиться выполнять махи руками. Сначала упражнение выполняется так же с дощечкой, но уже в движении начинают принимать участие руки. Дощечку, со­от­вет­ст­вен­но, держат на вытянутых руках, придерживаясь за неё пальцами. После чего начинают выполнять гребки руками во время плавания. Человек выполняет гребок, затем, вытаскивая руку из воды, сгибает её в локтевом суставе и ставит её на дощечку, после чего такое же движение выполняется второй рукой.


КАК ПЛАВАТЬ КРОЛЕМ

После того, как человек научиться плавать с дощечкой, ему необходимо учиться пра­виль­но дышать. Как это делается? Человек продолжает выполнять упражнение с до­щеч­кой, но каждый 3 гребок нужно поворачивать голову вбок во время движения ру­ки впе­рёд, чтобы вдохнуть воздух. Если Вам тяжело выполнять вдохи сразу в дви­же­нии, то можете попробовать отработать это движение стоя. Вы просто стоите на но­гах, корпус лежит на воде, имитируете движения руками и учитесь дышать. Выдох вы­пол­няе­те, когда голова находится в воде, а вдох при повороте головы вбок. Важно по­во­ра­чи­вать вбок имен­но голову, а не раз­во­ра­чи­вать­ся корпусом. Теперь Вам остаётся сое­ди­нить все эти дви­же­ния в одно целое и научиться синхронно выполнять гребки ру­ка­ми. По­ка од­ной рукой Вы выполняете гребок в воде, вторая рука должна за­кан­чи­вать дви­же­ние.

КРОЛЬ

Как научиться плавать брассом


Плавать брассом гораздо легче, чем кролем. Отрабатывать движение ногами можно с до­щеч­кой или у бортика бассейна. Выполняется движение приведением согнутых ног в ко­лен­ных суставах к груди, с дальнейшим толчком ими в стороны на подобии того, ка­кой толчок выполняют лягушки. Если Вы уже умеете плавать кролем, то движение ру­ка­ми можно отрабатывать отдельно. Ногами двигаете, как при плавании кролем, а ру­ка­ми выполняете движения, как при стиле брассом. Что это за движения? В исходной по­зи­ции ру­ки в вытянутом положении находятся перед лицом пловца, развёрнутые ладонями кверху. Из этого положения ла­до­ни раз­во­ра­чи­ва­ют­ся друг к другу, а затем друг от друга и когда большие пальцы смотрят вниз, выполняется гребок руками в сто­ро­ны. За­тем, завершив гребок, ладони раз­во­ра­чи­ва­ют­ся кверху, одновременно с раз­во­ро­том лок­тей к корпусу и дальнейшем сведением рук вместе и возврату их в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Вдох выполняется во время гребка руками. Толчок ногами в мо­мент, ко­гда ру­ки вытянуты, а голова опущена в воду.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ БРАССОМ

Техника плавания баттерфляем

ТЕХНИКА БАТТЕРФЛЯЕМ

fit4power.ru

Обучение движениям ног


Обучение движения ног в способе плавания брасс

На суше

Сесть на воз­вышение, опираясь руками сзади, ноги свободно вытя­нуты, пятки на 3—5 см над землей (полом). На счет «раз» ноги неподвижны, на «два» — сгибаются, ступни постепенно расходятся, носки разво­рачиваются в стороны, в конце движения колени немно­го сближаются, так, чтобы ступни были разведены не­много шире, чем колени (рисунок. 61, б). На счет «три» ноги кругообразным движением захватывают воображаемую воду (рис. 61, в) и вытягиваются; на счет «четыре» ноги неподвижны. Движение на счет «два» выполняется мед­ленно, на счет «три» — быстро, но не резко.

Упр. 3. Плавание поперек бассейна с помощью одних ног. Оттолкнувшись от стенки бассейна, пловцы сколь­зят с вытянутыми руками и погруженным в воду лицом. Когда скорость скольжения замедлится, каждый из пловцов по своей инициативе выполняет 2—3 движения ногами брассом, после чего переплывает любым спосо­бом на противоположную сторону бассейна. Постепенно, по мере овладения движениями ног, количество движе­ний увеличивают, доводят до 5—8 движений (не подни­мая головы) занимающиеся переплывают поперек бас­сейна.


Упражняться в плавании с помощью одних ног мож­но с доской в руках, выполняя выдох в воду и поднимая время от времени голову для вдоха.

Следует обратить внимание на то, чтобы дви­жения ног были симметричны, чтобы ноги сгибались (подтягивались) медленно, а гребок выполнялся быстро, но в то же время плавно. Не должно быть вредной пау­зы, задержки между подтягиванием и гребком. Ступни подтягивать так, чтобы пятки двигались у самой поверх­ности воды, а не опускались под живот. Ступни во время гребка почти до конца его должны быть согнуты и раз­вернуты в стороны. Все движение делать свободным, не­напряженным, чтобы гребок ногами был мягкий и хле­сткий. Добиваться эффективности движений, стараясь проплыть поперек или вдоль бассейна за возможно мень­шее число гребков ногами. После каждого гребка сколь­зить вперед с вытянутыми руками.

Обучение движениям рук

Обучение движения рук способом плавания брасс


На суше

Упр. 1. Дви­жения рук изучаются в положении стоя, нагнувшись под прямым углом. Руки вытянуты вперед ладонями вниз, большие пальцы соприкасаются. На счет «раз» — разве­сти руки в стороны до оси плеч (рис. 62, а). На счет «два» — согнуть руки в локтях, соединить кисти перед лицом (ладонями вниз), так, чтобы большие пальцы соприкасались (рис. 62, б). На счет «три»— вытянуть ру­ки вперед, ладонями вниз (рис. 62, в).

Вначале ладони можно не развертывать кна­ружи для захвата воды, но в дальнейшем, когда будет освоена техника работы рук и правильная координация движений, следует изучить спортивный вариант брасса с развертыванием ладоней. Это улучшит тягу руками и повысит скорость плавания. Когда же с самого начала применяется гребок руками с развертыванием ладоней, то у занимающихся нередко появляется серьезная ошиб­ка: они, захватив ладонями воду и почувствовав опору, загребают руками слишком широко и далеко за линию оси плеч.

Упр. 2. Дыхание при обучении брассу удобно соче­тать с движениями рук. Такое сочетание легче осваива­ется и легче контролируется, нежели сочетание дыхания с движениями ног. Дыхание изучается с движениями рук стоя нагнувшись. На счет «раз» и «два», когда руки раз­водятся в стороны и подводятся к груди, выполняется вдох (через рот). В конце счета «два» — непродолжи­тельная задержка дыхания, увеличивающая плавучесть тела пловца. На счет «три» и «четыре», когда руки вытя­гиваются вперед, — выдох. Вдох и выдох выполня­ются через рот. Надо добиваться полного выдоха.

В воде

Стоя по грудь в воде, нагнувшись, выпол­нять те же упражнения для рук, что и на суше, — с про­извольным дыханием и в сочетании движений рук и ды­хания. Выдох выполняется в воду.

Обучение координации движений


На суше дают­ся необходимые объяснения координации движений рук и ног, рук, ног и дыхания. При этом необходимо подчеркнуть, что руки начинают свое дви­жение по счету «раз» раньше, чем ноги, когда ноги еще вытянуты. Объяснить, что сначала движения рук и ног будут выполняться в воде раздельно, с опущенным в воду лицом, С задержкой дыхания, а затем уже будет изучать­ся полная координация движений с задержкой дыхания и в полной координации движений.

В воде

Упр. 1. Раздельно-последовательные движе­ния руками и ногами (брассом). Плавать сначала попе­рек а по мере освоения — и вдоль бассейна. Лицо по­гружать в воду, задерживать дыхание, а затем сочетать движения рук и дыхание. Каждый занимающийся счи­тает про себя. «Раз» — полное движение руками. «Два» — полное движение ногами. 3—4 цикла движений подряд с задержкой дыхания (лицом в воде). Повторить несколько раз. Затем проделать то же самое, но с дыха­нием во время движения рук.

Упр. 2. Сочетание движений рук и ног брассом с за­держкой дыхания. Лежа с вытянутыми вперед руками ладонями вниз, руки и лицо погружены в воду, плавать поперек бассейна с задержкой дыхания в полной коорди­нации движений рук и ног.


Обратить внимание на то, чтобы руки начинали движение раньше ног и были вытянуты вперед прежде, чем ноги закончат свой гребок. Каждому занимающему­ся нужно сосчитать, сколько он делает полных циклов движений для того, чтобы переплыть бассейн поперек. Затем надо стремиться сократить число циклов на 2—3, добиваясь этого путем более продолжительного сколь­жения.

Упр. 3. Плавание поперек бассейна в полной коорди­нации движений и дыхания. По мере овладения техни­кой плавания брассом переходить к плаванию вдоль бассейна, постепенно увеличивать дистанцию до 1000 м. Если пловец в состоянии проплыть брассом, не делая грубых ошибок, 1000 м, то можно считать, что он овла­дел основами этого способа плавания.

mirplavanie.com

Варианты плавания брассом

Существует 2 разновидности данного стиля, отличающиеся углом атаки, то есть углом, образующимся между ногами и корпусом во время движения.

  • Первый вариант характеризуется почти горизонтальным положением всего тела во время движения. В этом случае вы не стремитесь поднять корпус над водой, чтобы совершить больший захват воды. 
  • Второй вариант – сильное изменение угла атаки, что приводит к увеличению амплитуды движения и скорости. Однако, не стоит увлекаться таким видом плавания, если у вас имеются сильные искривления или проблемы в нижней части позвоночника. 

Положение тела

Стартовать необходимо с тумбы. При нырянии старайтесь создать угол в 15-17 градусов между ногами и корпусом. Так вы сможете более плавно войти в воду. Во время движения тело занимает горизонтальное положение, изменяя угол атаки только во время выброса рук из воды. Голова при этом находится на одной линии с линией позвоночника, затылок вверх, а лицо обращено вниз. 

Движение рук

Опустившись в воду, выпрямите руки и вытяните их вперед, приподнимая верхнюю часть корпуса. Держите кисти ладонями вниз, на расстоянии не больше 5 сантиметров друг от друга. Совершите гребок. Для этого плавно согните руки в локтях, выводя их в высокое положение и разводя в стороны. Держите кисти так, будто хотите опереться о воду и рывком направьте вниз, внутрь, заводя руки под собственное тело. Завершая 1 гребок, необходимо свести кисти под подбородком, а локти под грудью. 

Движение ног

Как только руки совершили гребок, подтяните ноги к себе. Для этого согните их, широко разведите в стороны, колени направьте вниз. Разведите стопы в стороны, перпендикулярно поверхности воды и совершите удар – резко разогните ноги и направьте назад, уводя их немного глубже, чем в начале движения. В идеале, после фазы удара стопы должны находиться на глубине 20-30 сантиметров, а спина и таз — быть зафиксированы на одной линии. Затем скользите в воде, пока не почувствуете, что стопы «всплыли» наверх.

Дыхание

В отличие от многих стилей плавания, брасс отличается тем, что вам необходимо совершать глубокие вдохи. Когда вы вытянули руки вперед и максимально приподняли корпус, вдохните как можно больше воздуха. Затем закончите гребок, а во время отталкивания ногами и скольжения постепенно выдыхайте. Не стремитесь делать выдох и вдох, когда изменяете угол атаки. Такой порядок замедляет скорость и служит причиной потери координации. 

Координация

Координация – еще одна отличительная особенность брасса, поскольку в данном случае необходима четкая работа рук, ног и дыхания. Независимо от вашего опыта, скорость движения будет меняться: максимальное ее увеличение приходится на гребок и отталкивание, а во время скольжения и подтягивания ног она уменьшается. Координация служит для сведения скоростных перепадов, а, следовательно, и скачков сердцебиения, к минимуму.

Вы можете выбрать один из двух вариантов движения. Самый простой заключается в выполнении толчка ногами в момент возвращения рук в положение «вытянуты вперед». То есть, вы совершаете толчок сразу после гребка. Второй способ – частично совместить движения ног и рук. В данном случае необходимо начать гребок в то же время, когда вы заканчиваете толчок. Такой способ подходит для заплывов на короткие дистанции. Если добавить к нему еще и сильное изменение угла атаки, то можно развить довольно высокую скорость. 

Таким образом, техника плавания брассом целиком и полностью построена на координации движений рук, ног и дыхания. Если ваша цель – научиться плавать данным стилем, то профессионалы рекомендуют начинать с упражнений на полу. Даже пары занятий по 15 минут достаточно, чтобы ваше тело привыкло поочередно совершать гребок, толчок, глубокий вдох и плавный выдох. После этого можете смело идти в бассейн и практиковаться там!

 

 

fiteria.ru

Польза от плавания

Водная среда на человека всегда влияла благотворно. Плавание помогает укрепить организм, сделать его сильнее и выносливее. Именно этот вид физических упражнений оказывает на человека оздоровительное действие. Дело в том, что при прохождении через сопротивление воды кожа начинает промываться и очищаться от пота и грязных волокон, благодаря чему открываются поры. Волны оказывают на тело массирующее действие, активизируя кровообращение.

Также плавание благотворно влияет на дыхательную систему. При каждом входе человеку приходится преодолевать сопротивление воды. С другой стороны, давление помогает сделать выдох полной грудью. Недаром плавание называют гимнастикой для легких. В результате этого в организме вырабатывается устойчивость к воздействию различных вирусов и микробов, которые попадают с воздухом в дыхательные пути.Поскольку плавание требует больших затрат внутренней энергии, оно идеально подходит для похудения. Доказано, что за час усиленных тренировок пловец сжигает около килограмма, а вкупе с правильной диетой это позволит добиться стройной фигуры уже через несколько месяцев. При желании можно возместить энергетические затраты за счет калорийного питания. Получается, благодаря плаванию человек незаметно для себя активизирует обмен веществ.

Не стоит забывать, что этот вид спорта также позволяет укрепить сосуды сердца и мышечную систему, поскольку для поддержания равновесия в воде человек вынужден бросать все силы и скопившуюся энергию. Еще одним плюсом плавания является способность нормализовать ЦНС. Если человек слишком раздражителен и возбужден, то пребывание в бассейне способно успокоить его за считанные минуты. Есть у плавания и обратный эффект, когда оно бодрит тело и дух после тяжелых будней или усиленных физических занятий.

Что такое брасс

Современные виды плавания (брасс из них является самым простым и распространенным) представляют собой конкретный комплекс упражнений, направленных на преодоление водных преград за минимальное количество времени. Исключением можно считать технику «на спине», когда человек может передвигаться, полностью отдыхая всем телом. Сегодня каждый из видов плавания входит в программу Олимпийских игр.

Что касается брасса, то это один из самых медленных и легких для обучения видов плавания. Он применяется на больших дистанциях, при нырянии, при транспортировке груза или пострадавшего. В официальных турнирах такие заплывы проводятся чаще всего в эстафетах и на стометровке.

Передвигаясь брассом, пловец делает последовательные симметричные движения конечностями. Руки должны загребать воду синхронно с отталкиванием ногами.

С чего начинать обучение

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо подготовить свое «рабочее» место и принять все меры безопасности, особенно если это открытый водоем. Проводить тренировки рекомендуется ежедневно, если для этого есть все условия.

Обучение плаванию брассом можно разделить на две составляющие: суша и вода. Перед началом каждого занятия важно сделать небольшую разминку, которая займет от силы 5 минут. В нее могут входить и легкий бег, и приседания, и маховые движения руками, и простые упражнения на растяжку. В любом случае перед тем, как войти в воду, необходимо размять все суставы и согреть мышцы, иначе велика вероятность судороги.

Только после добротной разминки можно начинать плавание брассом. Техника этого стиля не представляет собой ничего особенного, однако несколько нюансов все же имеется.

Техника и способы плавания брассом

После выполнения упражнений на растяжку и разогрев мышечной системы можно плавно переходить к практике. Для начинающих пловцов лучше всего подходит стиль брасс, техника которого позволяет почувствовать воду, понять, как правильно в ней двигаться и как преодолевать ее сопротивление.

Стоит отметить, что главным нюансом в обучении является равновесие. Если оно достигнуто, то можно постепенно начинать плавание брассом. Техника этого стиля заметно отличается от большинства остальных тем, что все движения должны выполняться симметрично, иначе корпус потеряет равновесие.Условным началом заплыва является положение скольжения, когда тело горизонтально находится в воде. В этот момент руки должны быть полностью вытянуты вперед, а ладони только начинают разворачиваться кнаружи, готовясь к первому гребку. Важно, чтобы кисти находились под водой не глубже 15 сантиметром. При этом голова немного погружена, а пловец должен смотреть только перед собой.

Во время плавания необходимо, чтобы рот и нос находились над уровнем воды, и человек мог спокойно дышать. При гребке руки синхронно движутся в разные стороны, а затем плавно опускаются вниз. В этот момент бедра находятся максимально близко к поверхности воды. Параллельно с гребком ноги медленно сгибаются в коленях, а затем сильно отталкиваются вперед. Важно, чтобы голени были расслабленными, иначе возможны судороги.

При гребке кисти должны двигаться в стороны по винтовой траектории, затем назад и вниз. На протяжении всего процесса плавания требуется, чтобы туловище сохраняло определенное положение, то есть было параллельно поверхности воды. Чем сильнее гребок, тем больше пловец выводит подбородок вверх и сильнее отталкивается ногами.

Взгляд всегда должен быть направлен вперед. Вдох в технике брасса выполняется только во время заключительной стадии гребка, когда рот и нос находятся на максимальной отметке выше воды. Важно, чтобы дыхание было равномерным. После того как кисти ушли вниз, можно приступать к следующему гребку, выводя руки на начальную позицию. Все движения должны быть плавными и синхронными.

Вышеуказанная техника брасса пошагово демонстрирует то, как должен начинающий пловец вести себя в воде. Однако движения в плавании — это еще не главное. Не менее важно и правильное положение тела. Идеального равновесия корпуса в этом стиле добиться не так уж и просто.

Положение тела

При плавании брассом корпус будет непрерывно перемещаться относительно вертикальной оси. Если во время гребков тело недостаточно обтекается водой, то скорость движения заметно падает, а также в несколько раз больше расходуется энергии. Следовательно, если положение корпуса не параллельно водной глади, то длинную дистанцию покорить не удастся.Техника плавания брассом с показом может наглядно продемонстрировать, как следует балансировать при гребке и отталкивании ногами. Для этого и существуют инструкторы. Естественно, с первых занятий добиться равновесия не получится, но с опытом оно придет само по себе. Поначалу на балансировку тела будет уходить вся энергия, поэтому усталость не заставит себя долго ждать. Во время выполнения любых движений брасса корпус должен находиться максимально горизонтально.

Движение ногами

Есть виды плавания, где главными являются руки, например, кроль. Однако техника брасса подразумевает одновременную работу всех конечностей.

Изначально ноги вытянуты и расслаблены. При этом таз не должен быть сильно опущен, а спина — прогнута. Ноги плавно сгибаются в тазовых суставах, а колени симметрично разводятся в стороны. В это время стопы должны скользить по поверхности воды. Вначале пятки касаются друг друга, а расходятся на ширину таза в тот момент, когда ноги вытягиваются назад.

Слишком часто отталкиваться не следует, так как увеличивается сопротивление потока воды.

Движение руками

Как начать плавание брассом? Техника гребков должна быть предварительно отточена на суше. Для этого есть множество упражнений, но оптимальным из них являются равномерные синхронные махи руками, когда работают только плечевые суставы.

Роль гребка в этом стиле плавания значительная. И пусть продвижение по воде по большей части достигается за счет отталкивания ногами, но именно руки придают темп и позволяют своевременно сделать вход.Исходное положение — руки вытянуты перед лицом, а кисти повернуты ладонями вниз. При этом указательные пальцы должны соприкасаться друг с другом. Каждый гребок начинается с синхронного разведения рук и разворота ладоней кнаружи. Важно, чтобы пальцы в этот момент были плотно сомкнуты друг с другом, иначе равновесие может быть утеряно.

Движения головой

Плавание брассом, техника которого зависит от правильного положения каждой части тела, требует полной концентрации и баланса. Именно поэтому в этом стиле важно своевременно двигать головой. Взгляд всегда нужно направлять перед собой.

При плавании брассом голова должна находиться над водой. Ее движения проходят только по одной оси (вперед и назад). Ни в коем случае не нужно перемещать ее по вертикали (вверх и вниз). Такие манипуляции приведут к увеличению сопротивления и уменьшению скорости.

При гребке голову следует немного выдвигать вперед, не касаясь губами воды. Разрешается слегка ее наклонить, но не в сторону.

Правильное дыхание

В брассе руки всегда синхронно двигаются с ногами. Во время гребка голова немного приподнимается и выдвигается вперед. Это идеальное время для вдоха, так как рот и нос находятся над поверхностью воды. Выдох осуществляется на завершающем этапе гребка.

Для новичков важно знать, что скорость передвижения напрямую зависит от многих составляющих. В их число входит и правильное дыхание. Если задействовать и рот, и нос, то заплыв на дальнюю дистанцию не покажется невыполнимой задачей.В профессиональном спорте правила немного другие, так как в нем важны только результаты. На официальных соревнованиях плавание способом брасс подразумевает быстрое прохождение дистанции, поэтому времени на дыхание отводится по минимуму. Профессиональные пловцы делают вдох раз в несколько гребков, но для этого нужно иметь сильные легкие.

Как осуществить прыжок

В брассе уделяется внимание даже таким нюансам, как погружение в воду. Правильный прыжок задает темп дальнейшему движению и придает пловцу уверенности. Стоит сразу предостеречь, что в необорудованных водоемах обучение технике погружения в воду лучше не проводить, так как есть опасность получить травму.

Стиль плавания брасс в профессиональном спорте требует особых навыков выполнения прыжков. Ноги должны быть слегка согнутыми и находиться друг от друга на небольшом расстоянии. Руки следует опустить вниз. Начинается прыжок отталкиванием ногами от поверхности и одновременным поднятием рук перед собой. При погружении стопы корпус и кисти должны быть на одной оси.

Повороты в брассе

Если осуществлять заплыв в водоеме, то можно не задумываться о перегруппировке тела, двигаясь постоянно прямо. Однако до занятий в бассейне следует ознакомиться с техникой поворотов у бортиков. В ее основе лежит скольжение после отталкивания ногами от стенки. Важно в это время сделать глубокий вдох, которого бы хватило на преодоление большой дистанции.

Если нет возможности заниматься с инструктором, то можно посмотреть видеоматериалы о том, что такое брасс (плавание). Фото также помогут в изучении техники поворотов.
Главное в перегруппировке — это сохранить стартовую скорость. В профессиональном спорте поворот должен ознаменовываться касанием обеими руками бортика бассейна.

Гимнастика для пловцов

Перед погружением в воду важно сделать хорошую разминку с элементами растяжки.

Самые популярные упражнения гимнастики для пловцов:

1. Опершись на пятки, плавно разгибать и сгибать стопы.

2. Медленно приседать с одновременным вращением коленных суставов.

3. Опереться ступнями в скамью и выполнять на прямых ногах пружинящие наклоны вперед.

4. Приседать на всю ступню с разведением коленей в стороны.

5. В положении лежа разводить ноги, держа руки за головой.

Для разминки рук и туловища можно использовать стандартные махи и наклоны в стороны.

Это минимальный комплекс упражнений, который должен выполняться пловцом до погружения в воду, чтобы избежать ненужных травм.

www.syl.ru

Брасс можно считать самым доступным стилем плавания. Начинать с него проще всего, так как он позволяет чувствовать себя в воде достаточно уверенно и в то же время не требует больших энергозатрат.

Основные моменты

Во время плавания брассом движения рук и ног совершаются в воде без подъёма в воздух. Брасс — самый бесшумный стиль плавания. С движением рук у вас вряд ли возникнут проблемы. А вот с ногами может быть сложнее. В таком случае можно взять в руки досочку и потренировать ноги отдельно.

Что касается правильного дыхания, то для глубокого вдоха (ртом) голова поднимается над поверхностью воды в тот момент, когда руки уходят назад. На самом деле этому способствует движение всего тела, поэтому в воде такое движение ощущается значительно естественней, чем при чтении. Выдох следует делать носом и ртом в воду.

Главное правило — движения в воде должны быть плавными. Усилие не должно быть чрезмерным, а дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

Конечно, не стоит считать брасс чем-то элементарным. Когда вы захотите заметно увеличить скорость, скорее всего, вам понадобится совет тренера для коррекции ошибок. Но для начала вы вполне в состоянии научиться плавать с помощью следующих видео.

Видео № 1: положение тела

От головы до ступней тело должно находиться на одной плавной линии. Лицо опущено в воду во время выдоха. Во время вдоха голова выталкивается из воды единым движением. Позвоночник при этом остаётся прямым, а плечи и шея не перенапрягаются. Особое внимание стоит обращать на мышцы пресса: живот должен быть втянут во время плавания.

Видео № 2: ноги

Именно правильное отталкивание ногами вносит основной вклад в скорость. Подтягивайте пятки как можно ближе к ягодицам, чтобы затем совершить сильный толчок. Во время движения голеней к центру ступни движутся также по направлению друг к другу.

Видео № 3: руки

Руки должны загребать как можно больше воды, направляя тело вперёд и вверх из воды для вдоха.

Видео № 4: дыхание

Правильное дыхание позволяет питать мышцы кислородом, который необходим для сильных, эффективных движений. Не напрягайте плечи во время вдоха. Плавный выдох во время движения рук назад способствует подъёму головы из воды для вдоха.

Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать. 🙂

lifehacker.ru

Выбираем водоем

Как научиться плавать брассом

Если есть несколько вариантов выбора, необходимо рассмотреть их все. Выбирая, где будет удобнее проводить занятия по плаванию, ориентируйтесь на собственные предпочтения.

Бассейн

Профессиональный тренер посоветует бассейн. Ровное дно, гладкая вода единой температуры, меньше риска утонуть, есть возможность держать под полным наблюдением несколько человек. Если бассейн закрытый, можно заниматься в любую погоду.

Море

Море не всегда радует полным штилем. Небольшие волны и даже легкая рябь могут существенно затруднить отработку техники людям без опыта морских купаний. Неровное дно, медузы подпортят настроение. Но для человека, знающего и любящего море, это мелочи, на которые не стоит обращать внимание. К несомненным плюсам морской воды стоит отнести лечебный эффект: она подтягивает кожу, делает ногти крепче, избавляет от перхоти.

Река

Течение – не лучший союзник для неопытных пловцов. К тому же существует вероятность неприятной встречи с водяными ужами.
Плотность пресной воды ниже, чем морской, в ней плавать труднее, она не так «держит» тело. Для пловцов с большим опытом разница незаметна. А вот новички, учившиеся плавать на море, разницу почувствуют.

Озеро

Кроме невысокой плотности пресной воды и возможности познакомиться с ужами, к недостаткам озерного купания можно отнести наличие комаров в вечернее время и неровное, скользкое дно, покрытое илом. Холодные подводные ключи несут несомненную опасность в виде судорог. А мутная вода не позволит рассмотреть на береговом дне битые стекла, оставленные плохо воспитанными любителями пикников.

Лучше всего выбрать водоем, где Вы чувствуете себя уверенно. Непривычная обстановка мешает полностью сосредоточиться на процессе обучения.

Учимся правильному брассу

В процессе обучения правильному брассу нужно обращать внимание на малейшие нюансы. Взрослому человеку, как и ребенку легко научиться, особенно под руководством тренера.

Основные точки внимания для тех, кто хочет научиться такие:

  • Положение тела.
  • Движения рук.
  • Движение ног.
  • Дыхание.
  • Синхронность движений.

Положение тела

Как научиться плавать брассом

Тело располагается горизонтально, вдоль поверхности воды. Лягте на воду «звездочкой» лицом вниз, затем сведите ноги и руки вместе. Проведите в такой позе, сколько получится. Это упражнение направлено на то, чтобы почувствовать насколько уверенно человек держится в воде.

Изначально тело полностью выпрямлено, руки вынесены вперед, ноги сомкнуты, голова прогружена в воду (форма «торпеда»). Когда руки делают загребающее движение, голова выходит из воды и делается вдох (форма «кобра»). Затем телу придается форма «лягушка» – колени согнуты, пятки стремятся к ягодицам, ступни развернуты, руки под грудью. Подтянутые ноги делают толчковое движение, руки, завершив гребок, распрямляются, голова опущена в воду, делается выдох. Тело вновь полностью выпрямлено.

Движения рук

Как научиться плавать брассом Как научиться плавать брассом

ВАЖНО: Главное правило для рук в брассе – ладони прямые, пальцы сомкнуты. Не разводите пальцы, у нас между ними нет перепонок, поэтому плавать будет затруднительно.

Отработать правильные движения рук можно стоя в воде:

  1. Зайдите в воду по шею и стойте.
  2. Согните руки в локтях на уровне груди, локти и запястья располагаются горизонтально. Ладони соприкасаются тыльной стороной, направлены вперед, пальцы сомкнуты.
  3. Не размыкая ладоней, распрямите руки, пользуясь ладонями, как «клином», рассекающим воду.
  4. Раскройте ладони тыльной стороной вниз.
  5. Разведите руки в стороны круговым движением, постепенно сгибая локти. В это время ладони сначала движутся горизонтально. Затем постепенно разворачиваются тыльной стороной наружу, как бы «загребая» воду.
  6. Завершается движение исходным положением: руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони сведены вместе «клином».
  7. Повторите все в комплексе, плавным, единым движением.
  8. Продолжайте, доводя движения до автоматизма.

Движения ног

Как научиться плавать брассом

ВАЖНО: Движения ног служат для отталкивания, мощного толчка, бросающего тело вперед. Чем мощнее толчок, тем выше скорость.

Это упражнение можно отработать с помощью плавательной доски:

  1. Зайдите в воду по грудь или по шею. Плечи и руки разместите на доске. Корпус и ноги будут находиться в воде. Ноги и корпус прямые.
  2. Подтяните ноги, согнув их в коленях под углом примерно 90 градусов. Колени направлены вниз, ступни слегка развернуты в стороны.
  3. Распрямите ноги, слегка разводя, как будто отталкиваясь от воды. Толчок продвинет тело вперед.
  4. Повторите все одним движением.

Дыхание

Как научиться плавать брассом

На завершающей стадии круговое движение рук слегка подталкивает тело вверх, когда руки начинаются сходиться у груди. Голова приподнимается и делается вдох. Когда ладони «клином» рассекают воду, лицо опускается. Выдох производится в воду через нос. Дыхание должно быть равномерным. Не стоит торопиться дышать, гораздо лучше размеренно и неторопливо делать вдох и выдох. Найдите ритм движений, оптимальный для Вашего дыхания. Потренироваться можно не отходя от компьютера. Встаньте и попытайтесь совместить движения рук с вдохами и выдохами.

Синхронность

ВАЖНО: Движения не должны быть резкими.

Главная задача: синхронизировать движения и дыхание в единое целое, довести до автоматизма.
Распрямление согнутых ног должно происходить одновременно с движением сомкнутых рук вперед. Тело полностью распрямляется, лицо опущено в воду – это дает максимально быстрое движение, заданное толчком ногами.

Как научиться плавать брассом

Как плавать брассом быстро или ошибки, которые нас тормозят

Новички часто задают вопрос: «Как плавать брассом быстро?» или «Как быстро научиться плавать брассом?». Этот стиль самый медленный, не считая стиль «По-собачьи» (если конечно это можно назвать стилем) Обогнать пловца использующего кроль или баттерфляй с помощью брасса не удастся. Правильная техника, отсутствие ошибок, позволят увеличить скорость.
Мировой рекорд плавания брассом в 50–метровом бассейне на дистанцию 100 м составил 57,13 секунд, а баттерфляем – 49,82 секунд.

Еще один животрепещущий вопрос – количество гребков на дистанцию в 25 или 50 метров. Цифры называются разные 8, 10, 12. Количество гребков зависит не только от техники, но и от роста, длины рук. Пловец ростом 180 см сделает меньше гребков, чем человек ростом в 160 см.

Уэйн Голдсмит в своей статье приводит советы, данные Терри Гатеркоулом – выдающимся спортсменом и тренером, воспитавшим нескольких олимпийских чемпионов. Терри рекомендует не зацикливаться на оттачивании идеальной техники гребка, а сосредоточится на правильной форме тела в целом.

mentors.team

В переводе с французского языка слово brasse означает «перемешивать» или «месить», что весьма точно характеризует один из основных стилей плаванья — брасс. Это самый медленный и легкий для освоения вид спортивного плаванья, который отличается от кроля и баттерфляя тем, что спортсмен все движения руками и ногами выполняет, не вынося их над поверхностью воды. Чтобы знакомство со стилями спортивного плавания прошло успешно, тренеры рекомендуют начинать с освоения брасса. Освоив базовую технику, затем можно также попробовать научиться плавать баттерфляем.

Как научиться плавать брассом

Техника стиля предполагает, что спортсмен, лежа грудью на воде, будет выполнять симметричные, плавные и синхронные движения конечностями в одной плоскости с поверхностью воды. Проще говоря, не взмахивая поочередно конечностями, а разводя их в стороны под водой (бесшумный стиль плавания).

Движения руками и кистями:

  • Гребок наружу — разрезает воду в момент вхождения. Погружаясь в воду, верхние конечности сомкнуты ладонями. Выровняв положение (туловище приняло горизонтальную позицию в воде), руки разводят в разные стороны, держа ладони наружу. Правильная техника такова: руки должны быть прямыми и располагаются параллельно поверхности;
  • Гребок внутрь — отталкиваемся от воды, перемещая руки к туловищу. Разрезав водную поверхность, необходимо сменить положение рук, повернув ладони книзу. Оттолкнуться ими, загребая воду. В таком положении руки должны находиться, пока не выровняются с линией плеч;
  • Возврат — руки под грудью, ладони соединены, локти разведены в сторону. В таком положении кисти плавно выбрасываются вперед — разрезают воду и переходят в гребок наружу.

Как научиться плавать брассомВ фазе возврата пловец должен выполнить и еще одно движение — поднять голову над водой и набрать в легкие воздуха, чтобы повторить цикл. Затем погрузить голову в воду. Первая фаза должна выполняться синхронно с перемещениями нижних конечностей — слаженное движение позволит максимально уменьшить сопротивление. Работать ногами проще. Нижние конечности нужно подтянуть к туловищу (одновременно), развести ступни ног и выполнить толчок. Ступни разведены шире, нежели колени.

Секреты успешного выполнения техники:

  • Необходимо держать тело строго параллельно водной глади — позвоночник прямой. Так легче рассекать воду и преодолевать сопротивление;
  • Ровное и правильное дыхание позволит расходовать минимум физических сил и без трудностей удержать себя на поверхности;
  • Следует погружать голову в воду, а не держать ее над поверхностью. Приподымать туловище над водой стоит только при необходимости сделать вдох;
  • Кисти рук должно работать интенсивнее, располагаться под углом около 30 градусов относительно плоскости воды;
  • Туловище и голова пловца должны составлять прямую линию.

Придерживаясь правил, можно развить максимальную скорость движения.

Видеоурок:

www.sportobzor.ru

Техника плавания

О том, как производится плавание брассом, мы очень подробно и в деталях рассказываем в статье по ссылке выше – обязательно рекомендуем вам ознакомиться с ней и переходить к дальнейшему чтению уже после того, как вы представляете, как выглядит техника брасса.

Кратко напомним основные моменты:

  • руки в исходном положении вытянуты вперед, из него разводятся в стороны и делают гребок до линии плеч, затем сводятся у груди и выбрасываются вперед;
  • за счет гребка плечевой пояс и голова поднимаются над водой и делают вдох, после которого сразу же опускаются в воду – в этот момент идет выброс рук вперед;
  • ближе к концу гребка ноги подтягиваются (колени вместе, ступни разводятся), в момент выброса рук вперед делают ударное движение;
  • после выброса и удара ногами тело скользит, затем с гребка начинается новый цикл движений.

В замедленном варианте движения показаны здесь:

Алгоритм обучения взрослого в бассейне – первые шаги

Фото 2

Брасс многие специалисты считают технически самым сложным стилем (баттерфляй также сложен, но в большей части из-за физических нагрузок).

В этой связи, классическая схема обучения брассу выглядит следующим образом:

  • сначала отдельно осваиваем работу ног на суше и потом в воде;
  • затем отдельно осваиваем работу рук – также на суше и в воде;
  • потом учимся в воде синхронизации всех частей тела.

Такую последовательность можно использовать и в рамках методики ускоренного обучения способу плавания брассом (реально начать плавать за два-три занятия), и в качестве общей линии более длительного обучения.

Рассмотрим подробнее каждый из этих этапов.

Методика обучения работе ног

На суше

Имитация движений

Лягте на живот и попробуйте делать движения, имитирующие работу ног:

  • исходное положение – тело полностью горизонтально и вытянуто (в идеале – руки вытянуты вперед, но самое главное – вытянутые прямые ноги);
  • колени должны быть сомкнуты;
  • ноги сгибаются и подтягиваются, ступни разводятся в стороны и натягиваются от себя (колени при этом не разводятся!);
  • делается толчок;
  • ноги, будучи выпрямленными, смыкаются – возвращаются в исходную позицию.

Упражнение “Раз-два-три”

В чем-то аналогичное упражнение, но позволяющее понять динамику движений – выполняем движения на три счета с ритмом “раз-два-три”:

  1. на раз – подтянули,
  2. на два – сделали удар,
  3. на три – сомкнули.

Этот метод хорошо показан в данном обучающем видео:

В воде

Тренировка у борта

Беремся руками за борт, опускаем голову в воду, тело должно занять горизонтальное движение.

Выполняем те же самые удары, как тренировались на суше.

Плавание с доской

Берем в руки доску и начинаем плавать только за счет ударов ногами.

Поначалу вы будете плыть очень медленно – не огорчайтесь и продолжайте нарабатывать дистанцию. Чем больше бассейнов туда-сюда проплывете, тем эффективнее начнут работать ноги.

Доска в этом упражнении позволяет не заботиться о положении тела, движениях рук и сфокусироваться исключительно на движениях нижних конечностей.

Фото 9
Плавание с доской позволяет сосредоточиться на работе нижней части тела

Во время этого упражнения лицо должно быть опущено в воду, для выдоха – подниматься из воды.

Это задание рекомендуется делать до того момента, пока вы не почувствуете, что получается техника ударов ногами – только тогда следует переходить к обучению гребкам.

Учим движения рук

Здесь также сначала хотя бы примерно понимаем алгоритм движений на суше, затем – тренируем его в воде.

На суше

Начальное положение: пловец наклоняется вперед. Руки вытянуты, ладони повернуты вниз, голова опущена.

Далее имитируется развод рук, гребок и их выброс вперед.

В воде

В начале уроков, чтобы не отвлекаться на нижние конечности и не заботиться об удержании тела на воде, рекомендуется зажать колобашку или плавательную доску – будем лежать в воде и продвигаться только за счет рук.

Далее начинаем делать гребки – практикуем и оттачиваем технику, фокусируемся только на правильной траектории гребка.

Фото 10
Плавание с колобашкой или доской

Лучшее обучающее видео

Как это ни странно, но видеоуроков именно по порядку обучения этому стилю почти не найти – везде говорят только про технику, но не про то, как ей научиться.

Потому, когда при подготовке статьи мы нашли такой ролик, мы обязательно решили добавить его в наш материал – обязательно рекомендуем к просмотру, там пошагово и наглядно показана вся процедура обучения:

Координация движений

Пожалуй, самое сложное в брассе – это добиться правильной синхронизации движений конечностей.

Основное правило координации: ноги должны делать удар одновременно с выбросом рук вперед – тогда все тело единовременно вытягивается и скользит по воде.

Наработать такую синхронность крайне непросто.

Специалисты рекомендуют для этого делать следующее упражнение:

  • плавать в стиле “руки – брасс”, “ноги – баттерфляй”. Если вы не обучены технике движения – ничего страшного: это не так важно, вам нужно просто делать волнообразное движение нижними конечностями;
  • в момент выброса рук должен происходить волнообразный удар ногами вниз.

Наглядно и очень понятно об этом рассказано в данном коротком видео:

Как научить ребенка

В отличие от взрослых, детей дошкольного возраста обычно учат плавать по другому алгоритму – их обучают так называемому прикладному брассу: “руки – брасс, ноги – кроль”.

Для этого сначала с доской ребенок осваивает махи ногами кролем. Затем – учится делать гребки и дыхание брассом, при этом его ноги работают кролем.

Уже после того, как ребенок уверенно плавает “прикладным брассом”, его начинают учить ударам ногами в стиле “лягушки” и общей координации.

Занятия – самостоятельно или с тренером?

Фото 5
Тренер поможет поставить правильную технику

Если вы раньше никогда не плавали в этой технике, то самый лучший вариант учебы – обратиться к инструктору, тренеру и провести хотя бы несколько занятий под его руководством – а далее уже заниматься самостоятельно.

Дело в том, что если вы поставите себе неправильную технику (а в брассе это очень вероятно, т.к. стиль сам по себе сложный), то в дальнейшем у вас сформируется двигательная память и переучиваться будет сложно.

Если же возможности провести первые занятия с тренером у вас не имеется – тогда, надеемся, Вам были полезны советы и рекомендации из нашей статьи, особенно советуем еще раз пересмотреть все вышеуказанные видео!

iplav.com


Categories: Плаванье

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector