страница 9/9
Дата 31.12.2017
Размер 282 Kb.

    Навигация по данной странице:

  • Плавание кролем.
Плавание по-лягушачьи. Этот вид плавания применяется в тех случаях, когда нужно проплыть значительные расстояния. Во время этого вида плавания гребля руками и ногами осуществляется в стороны, приблизительно так, как это делают лягушки. Если вы не можете это представить, то взгляните на то, как это делают люди уже плавающие таким способом.
Плавание кролем. Е
Как научиться плавать по лягушачьисли плавание на спине предназначалось для отдыха, плавание по-лягушачьи используется для больших расстояний, то плавание кролем – это самый скоростной из описанных в этой статье видов плавания.
Гребля в кроле осуществляется под себя. В момент гребка правой рукой под себя, левая рука осуществляет замах над поверхностью воды и наоборот. Работа ногами вверх-вниз, также как и в других видах плавания. Тело должно занимать наклонную позицию по отношению к воде во время гребка. Когда вы гребёте одной рукой – то плечо этой руки должно быть опущено в низ, а плечо второй руки поднято вверх. При этом получается так, что тело разворачивается в воде ребром к поверхности и поочередно переворачивается при гребках, позволяя голове оставаться над водой.

Последние рекомендации

Да, теперь вы умеете плавать, вы окрылены успехом и вам кажется, что вы можете свернуть горы. Но всегда следует соблюдать осторожность. Помните, при переходе на глубокие и опасные места – рассчитывайте свои силы. Может случиться так, что их может не хватить на обратный путь. Лучше изучить их, тренируясь ещё на мелководье.
Будьте осторожны при плавании в холодной воде на глубине. Возможность судороги ещё никто не отменял – поэтому будьте осторожны.
И, конечно, не употребляйте алкоголь перед плаванием.
Вот вы освоили вместе с МирСоветов ещё одну премудрость.

Удачи и будьте здоровы.

Поделитесь с Вашими друзьями:


zodorov.ru

Как научиться плавать по лягушачьи

«Не умеет ни читать, ни плавать», – в устах древнего грека эта презрительная характеристика означала полнейшее невежество, а в средневековой Европе тех, кто плавал топориком, не брали в рыцари. Для современного человека неумение плавать вряд ли обернется позором всей жизни, однако все больше жителей мегаполисов предпочитают все-таки освоить эту телесную грамоту.

Тут действительно есть чему поучиться – плавать то можно по-разному: например, молотить конечностями, как ветряная мельница, и оглушительно фыркать или аккуратно сводить и разводить руки под водой, стараясь не замочить прическу. Человечество так давно и усердно плавает (до нас дошли наскальные изображения пловцов и соответствующие барельефы, относящиеся к IV-III тысячелетиям до н.э.) и с таким заметным эффектом для здоровья, что успело систематизировать свои знания и умения, выделив 4 основных стиля плавания.

1. Брасс

Брасс (фр. brasse, от bras – рука), в просторечьи «плавание «по-лягушачьи»   – едва ли не самый древний и однозначно самый медленный стиль спортивного плавания, тем не менее, долгое время бывший основной техникой в Европе. Именно в этом стиле были поставлены первые спортивные рекорды.


Техника: это способ плавания на груди, при котором пловец делает одновременные горизонтальные гребки руками и ногами, сводя и разводя их, наподобие обычной лягушки в подмосковном болотце. Голова при этом может погружаться в воду, а может оставаться над водой.

История:  брасс был включен в программу Олимпийских игр уже в 1904 году. На первых соревнованиях пловцы старательно держали голову над водой («классический», «ортодоксальный» брасс), но, естественно, их не могла не смущать собственная медлительность. В борьбе за скорость пловцы пытались преодолевать большую часть дистанции под водой, но в 1957 году «ныряющий брасс» был запрещен.

В 1960 году олимпийские призеры американец Уильям Малликен и японец Йошикио Осаки нашли новый хитроумный способ ускорить перемещение в воде брассом. Они показали, что для этого нужно во время гребка руками держать лицо под водой, а в конце гребка быстро поднимать плечевой пояс и голову над поверхностью, потом вновь опускать лицо в воду, выводить руки вперед и делать мощный толчок ногами. Этот вариант получил название брасса с «поздним» вдохом, или «прыгающего» брасса.

Польза для здоровья:  брасс активно используется гражданами для оздоровления, так как довольно незамысловат в исполнении и не требует титанических усилий, — многочисленные бабушки в бассейне перемещаются в воде именно этим стилем. Медики рекомендуют брасс всем. Строгие фитнес-инструкторы – главным образом, людям без особой физической подготовки, которым не нужно перегружать мышцы, и только «для начала».


В любом случае брасс поможет равномерно развить плечевой пояс (трицепсы, трапециевидную мышцу спины, дельтовидную мышцу), мышцы рук и ног (особенно хорошо подтягивает внутреннюю сторону бедра), улучшить фигуру, исправить осанку, сделать глубоким и правильным дыхание. Брасс прекрасно подходит для восстановления ахиллова сухожилия и укрепления мышц голени или разработки тазобедренных суставов.

Брасс также очень полезен для беременных женщин: позвоночник и связки живота отдыхают, а мышцы ног и промежности становятся более крепкими и эластичными, что впоследствии облегчает роды. Мужчинам же брасс помогает при простатите.

При серьезных проблемах со спиной врачи иногда настоятельно рекомендуют плавать «ныряющим брасом», опуская лицо в воду, чтобы лучше растянуть позвоночник и не выгибать его слишком сильно.

2. Кроль

Кроль (англ. сrawl – ползать) – самый быстрый способ перемещения в воде, а потому весьма любимый спортсменами. Когда объявляются состязания по плаванию в вольном стиле, большинство спортсменов благоразумно отдают предпочтение именно кролю. Так что «вольный стиль» и «кроль» практически стали синонимами.


Техника: плавание кролем похоже на ползание по-пластунски, но только в воде. Считается, что плавание кролем развилось из плавания на боку – просто грести начала и вторая рука. Пловец по очереди погружает в воду немного согнутые в локте руки впереди плеч, делает длинный сильный гребок и, постепенно распрямляя руку, выносит ее из воды у бедра. Ноги при этом делают движения вверх-вниз, слегка сгибаясь и разгибаясь в коленях.

История: профессионально состязаться в этом стиле пловцы решились в начале XX века. Тогда в одном цикле движения рук спортсмены выполняли всего два движения ногами (двухударный кроль). Этот вид кроля получил название «австралийского». Вскоре его несколько модифицировали, увеличив число ударов ногами до четырех и шести.

Польза для здоровья: кроль дает большую нагрузку на мышцы, чем брасс, поэтому фитнес-инструкторы рекомендуют осваивать этот стиль плавания не сразу. Особенно увеличивается нагрузка на руки и плечевой пояс. Очень быстрый кроль помогает формированию тонкой и гибкой талии. В то же время при серьезных проблемах с позвоночником кроль на груди, по мнению некоторых специалистов, может быть противопоказан.

3. Плавание на спине

Техника: современное плавание на спине по сути дела представляет собой перевернутый кроль.


История: плавание на спине далеко не сразу стало считаться полноценным спортивным стилем – сперва его использовали только как средство отдыха. Позже плавание на спине включили в программу соревнований, но пловцы использовали «брассовую» технику, оставляя руки в воде. Перевернутый кроль впервые (и с большим успехом!) продемонстрировал американец Гарри Хебнер на Олимпийских играх в 1912 году.

Польза для здоровья: большинство специалистов считают кроль на спине идеальным видом плавания для людей со сколиозом и другими заболеваниями позвоночника. При этом врачи обращают внимание, что нужно сохранять вытянутое и хорошо обтекаемое горизонтальное положение тела.

4. Баттерфляй

Баттерфляй (англ. Butterfly – бабочка) – самый утомительный и технически сложный стиль плавания, второй по скорости после кроля.

Техника: баттерфляй возник как особый вид брасса за счет удлинения гребка руками до бедер. Кроме того, спортсмены стали синхронно проносить руки вперед над головой, наподобие крыльев бабочки.

История: На Олимпийских играх с 1935 по 1953 год брассисты и сторонники баттерфляя соревновались вместе. Первым его продемонстрировал Джимми Хиггинс. В 1953 году баттерфляй стал самостоятельным стилем плавания, одновременно (вместо поочередного) было разрешено синхронное движение ногами вверх-вниз. Так появилась скоростная разновидность баттерфляя – «дельфин», при которой спортсмен совершает волнообразное движение всем телом.


Польза для здоровья: в наибольшей степени способствует развитию плечевого пояса, рук и ног. Из-за раскоординированности движений конечностей при плавании баттерфляем тренируются даже те группы мышц, которые остаются в относительном покое при использовании других стилей. Самый «энергозатратный» стиль, а значит, самый подходящий для похудения.

Одни специалисты считают его очень удачным выбором при проблемах с позвоночником, другие, напротив, советуют остерегаться такой большой нагрузки и резких рывков. Впрочем, и врачи, и фитнес-инструкторы утверждают, что оптимальный вариант – все-таки комбинировать разные виды плавания.

Немного экзотики

Как и в случае с Евангелиями, в плавании помимо этих четырех канонических вариантов, существует и множество других. Плавание «по-собачьи», столь любимое маленькими детьми, – вполне себе тоже стиль, просто его не признают на Олимпийских играх и других серьезных соревнованиях.

Существуют, впрочем, и более древние и авторитетные стили плавания, которые сейчас пытаются вновь ввести в спортивный обиход. Речь идет, прежде всего, о национальных стилях плавания, прочно связанных с боевыми искусствами.

Например, в Японии существуют особые самурайские стили плавания и стили плавания ниндзя в полном снаряжении и с оружием. Главная особенность большинства из них – необходимость держать верхнюю часть туловища как можно выше над водой.
пример, в самурайской школе плавания Нодзима пловец должен был сохранить сухим переправляемый им груз. В качестве тренировки использовалось упражнение, при котором ученик пытался, находясь в воде, писать иероглифы так, чтобы ни дощечка, ни тушь, ни кисть не промокли. Самураи из школы Кобори должны были при плавании еще и стрелять из лука, а школа Яманоути учила плаванию с большими флагами. Сейчас японское правительство, обеспокоенное учащением несчастных случаев на воде, стремится возродить исторические стили плавания.

Свои национальные стили плавания в последние годы пытаются как следует вспомнить и в Грузии. Так, в сентябре 2006 года спортсмены переплыли Тбилисское море грузинским военно-тренировочным стилем «колхури» – со связанными руками и ногами. Грузины называют этот стиль «уникальным», однако плавание и ныряние со связанными руками и ногами практиковали и японцы, только назывался такой вид плавания «сюсоку-гарами».

Печально, но факт – об «исконно русских» стилях плавания никто и нигде не пишет ни слова. Впрочем, знакомые любители плавания на открытом воздухе утверждают, что такой стиль все-таки существует: «на спине с веточкой в руке» – для спасения от назойливых насекомых.

Вероника Гоммерштадт

medportal.ru

Где учиться самостоятельно плавать


Фото 2
Бассейн – оптимальное место для начала занятий

Деревенские методы а-ля «посадил в лодку, выплыл на середину озера, кинул в водоём – плыви» абсолютно недопустимы. Результата может и не быть, а психическая травма – вполне.

Для тренировок лучше выбирать неглубокий водоём, в котором можно встать так, чтобы голова и плечи находились над водой. Это создаёт чувство защищённости начинающему, он меньше беспокоится о том, что может утонуть.

В этом качестве может сойти естественный водоём – речка, пруд, озеро, но наилучший вариант для взрослого человека – плавательный бассейн. Для самых азов обычно подбираются самые крайние дорожки, где есть бортик, очень помогающий на начальных этапах обучения.

Общие принципы: скольжение, дыхание, положение на воде

У плавания есть свои три кита, на которых оно держится: положение тела, правильное дыхание и скольжение. Ниже мы остановимся поподробнее на каждом из них.

Для начинающих в первую очередь важно удержание на воде: необходимо научиться самостоятельно лежать на воде и не тонуть.

Для этого нужно расслабиться, расположиться горизонтально и выпрямиться. Постарайтесь прочувствовать воду. Чувство воды – одно из самых важных, что нужно в занятиях плаванием. Не вдыхайте воду через нос и рот, а также не дёргайтесь – если вы дергаетесь, то тело как бы группируется, центр тяжести смещается и Вы начинаете тонуть.

Для того, чтобы научиться держаться на поверхности воды, начните занятия со следующих упражнений.


Упражнения для удержания на воде

Звёздочка

  • Стоя в воде по пояс, поднимите руки вперёд и вверх.
  • Затем, сделав глубокий вдох, медленно вытягивайтесь вперёд, погрузив лицо в воду.
  • Ноги и руки при этом разведите в стороны, как морская звезда.

Таким образом вес тела равномерно распределяется. Аналогичные действия совершите затем на спине.

Про то, как делать звездочку, рассказывается в этом видео:

Поплавок

  • Встаньте в воду по грудь.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • Присядьте под воду, одновременно прижмите подбородок к груди и обхватите колени руками. Ваше тело всплывет и будет держаться на поверхности.
  • Пока Вы сохраняете это положение, Вы держитесь на воде – как показано в этом видео:

    Схема выполнения данного упражнения:

    Фото 3

Молотьба

  • Возьмитесь руками за бортик бассейна, речной пирс или иную опору.
  • Вытянитесь назад и начинайте работать ногами, сохраняя при этом ноги прямые, а носок – вытянутым.

Похожее упражнение можно делать в движении – с плавательной доской:

Лягушачьи лапки

  • Возьмитесь руками за опору, как в предыдущем упражнении. Однако ноги должны быть слегка разведены и согнуты в коленях, а голеностоп развёрнут на 90 градусов.
  • Сымитируйте движения лягушки: оттолкнитесь от воды, выпрямив ноги, затем подожмите в исконное положение.

Таким образом, Вы поймаете двух зайцев: обучитесь основам техники брасс, а также научитесь держаться на воде.

Правильное дыхание. Принцип и упражнения

Главный принцип дыхания – вдох ртом, затем выдох в воду – носом или ртом (для начала лучше тренировать выдох носом).

В спортивном плавании практикуется резкий вдох, но если вы начинающий пловец, то чем глубже и сильнее вы сделаете вдох, тем лучше Вы будете держаться на воде – как плавательный пузырь у рыб (можете также ознакомиться с нашей статьей про задержку дыхания).

Упражнения, призванные выстроить правильную технику дыхания:

  • Выдохи в воду: держась руками за бортик, делаем вдох ртом, затем выдох в воду носом:
    Фото 4
    Делам вдох
    Фото 5
    Делаем выдох
  • В открытом водоеме вместо того, чтобы держаться за бортик, можно приседать и выдыхать в воду:

    Фото 6

  • Впоследствии можно усложнить задачу, соединив практику двух «китов»: Держитесь руками за борт, вдыхайте и выдыхайте согласно упражнению выше, параллельно работая ногами – «лягушкой» или «молотьбой».

Скольжение по воде

Скольжение – это следующий шаг в освоении техники плавания, т.к. он лежит в основе всех четырёх стилей. Поэтому необходимо освоить его самому как из неподвижного состояния, так и в движении.

Скольжение после поплавка

  • Примите позу из упражнения «Поплавок».
  • Затем оттолкнитесь от бортика ногами, примите горизонтальное положение и медленно скользите по инерции по воде, считая про себя до 10.
  • Лицо при этом должно быть в воде, а голова прямо, продолжая линию позвоночника.

Также существует альтернативный вариант: толчок от дна бассейна.

Фото 7
Скольжение в бассейне с толчком от бортика
Фото 8
Скольжение в открытом водоеме с толчком ото дна

Скольжение после толчка

  • Оттолкнитесь от дна или бортика, вытянув руки вперёд.
  • Затем совершите движение, будто разгребаете воду прямыми руками с ладонями наружу.
  • Затем снова соберите под грудью и вместе выставьте их вперёд.
  • Повторяйте эти движения медленно, но мощно, не допускайте суеты – она только навредит эффективности.

Обзор стилей плавания

В современной методике обучения плаванию насчитывается четыре официальных стиля:

  1. брасс,
  2. кроль (на груди),
  3. кроль на спине,
  4. баттерфляй (дельфин).

Брасс иначе называется «плаванием по-лягушачьи». Он состоит в том, что ноги и руки совершают синхронные движения – ноги отталкиваются от воды «по-лягушачьи», руки словно разгребают воду. Про обучение этому стилю читайте по этой ссылке.

Фото 9
Схема плавания брассом

Кроль заключается в попеременном перемещении рук и ног. Руки циклично сменяют друг друга, а ноги создают бурление, служа «мотором». Методика обучения этому стилю – здесь.

Техника кроля на спине очень похожа на вышеуказанный стиль, основное отличие заключается в перевёрнутом положении тела: лицо смотрит вверх, руки двигаются вверх и назад, погружаясь в воду у уха, а корпус тела немного разворачивается вслед за движением рук.

Фото 10
Схема плавания кролем

Баттерфляй (дельфин) традиционно считается одним из самых сложных стилей. Он заключается в том, что ноги совершают плавные волнообразные движения, как русалка хвостом; руки одновременно проносятся вперёд, над водой, затем погружаются в воду.

Фото 11
Схема плавания баттерфляем

С какого стиля плавания начать?

После того, как вы научились держаться на воде и скользить по ней, следующий шаг – выбор стиля, в котором вы будете плавать.

Здесь для начинающих чаще всего рекомендуют кроль, хотя кому-то больше нравится брасс. С баттерфляя учиться плаванию не начинают, поскольку это самый сложный (как минимум физически) стиль.

В пользу того, чтобы в первую очередь научиться плавать кролем, говорит следующее: техника этого стиля считается более легкой, чем техника брасса – как в работе рук, так и в работе ног.

Для того, чтобы начать плавать кролем, работайте ногами в воде, как в упражнении «молотьба», при этом попеременно перемещайте руки, описывая круги вокруг плечевого сустава. Их движения должны быть равномерны по скорости – пока одна рука делает гребок, другая проносится над водой. При этом тянитесь за ведущей рукой. Тело немного переваливается, в сторону опущенной руки поворачивайте голову и совершайте вдох, затем выдох в воду.

Как научиться плавать по-собачьи

Для тех, кому ещё рано переходить к изучению кроля на груди, существует пятый, неофициальный стиль – «плавание по-собачьи».

Это неспортивный стиль и в целом он не очень полезен для организма (перенапрягается шея). Тем не менее, если вы не видите в себе сил освоить один из “правильных” стилей, то можете для начала научиться плавать хотя бы “по-собачьи”:

  1. Держите руки перед собой под водой немного согнутыми.
  2. Голова должна находиться над водой, а ноги – сзади, будучи слегка согнутыми в коленях.
  3. Попеременно совершайте движения конечностями: руками гребки под себя, ногами – удары под водой.
  4. Не допускайте суеты – всё должно протекать спокойно и медленно, сконцентрируйтесь на технике.
Фото 12
Схема плавания по-собачьи

За сколько занятий можно научиться плавать?

Во-первых, при обучении необходимо помнить, что основа основ – регулярность занятий. Потому не столько важно количество занятий, сколько их регулярность.

В целом обычно требуется около 10-15 занятий для того, чтобы начать уверенно плавать. Но каждый случай индивидуален, многое также зависит от изначальной физической формы обучаемого.

Страх воды

Фото 13
Воды бояться не стоит!

Все старания могут пойти прахом, если существует страх воды. Когда человек оказывается в воде, его сковывает боязнь утонуть, он не может ничего сделать из упражнений.

Главным советом по преодолению страха будет доверие воде. Расслабьтесь и получайте удовольствие.

Сконцентрируйте всё своё внимание на упражнении, на совершенствовании техники. Это как в случае с велосипедом: пока Вы крутите педали, сохраняется равновесие.

Общие рекомендации по посещению бассейна

  • Правильное плавание обязательно подразумевает погружение головы в воду, потому, независимо от выбранного места, нужно иметь плавательную шапочку (чтобы волосы не мешали и для защиты корней волос) и очки (защита глаз от воздействия воды, а также улучшение видимости в толще воды).
  • Питайтесь правильно. Идеально есть не позднее, чем за 40-60 минут до тренировки, а после – плотно поесть спустя час-полтора, но при себе можно и нужно держать какой-либо фрукт или сухофрукт – после занятия сильное чувство голода абсолютно нормально.
  • Оптимальное время тренировок – утром. Согласно исследованиям, именно в эти часы результат наиболее продуктивен, а выброс эндорфинов в кровь обеспечат Вас хорошим настроением на остаток дня. Тем более обычно утром в бассейне малолюдно, что обеспечивает дополнительный душевный комфорт.
  • Снимайте украшения перед занятием. Обычно это, как и ношение шапочки, прописано в правилах. Причина проста: всевозможные кольца и серьги могут запросто упасть в воду и потеряться.
  • Тёплый душ и разминка. В первом случае горячая вода выполняет две задачи: очищение тела от пыли и микробов, а разминка разогревает мышцы, что гарантирует отличный результат тренировки. Не забудьте принять душ после тренировки! Вы смоете хлор с тела, а также расслабите натруженные мышцы. Также прополощите купальный костюм – он Вам прослужит дольше.
  • Ношение резиновых тапочек на территории бассейна. Несмотря на наличие резиновых ковриков, на мокром кафеле очень просто поскользнуться и получить травму.

Какая польза от занятий?

Фото 14
Плавание укрепляет позвоночник

Плавание не только приятно, но и полезно, потому что:

  • Развивается дыхательная система. Пловец во время тренировок дышит глубоко и часто, т.к. данный вид спорта требует колоссальное количество кислорода, следовательно, объём лёгких при регулярных тренировках значительно повышается.

    Внешне это проявляется красивой широкой грудной клеткой, что может стать дополнительным стимулом для мужчин.

    Хорошая новость для тех, кто пытается избавить от сигареты: занятия в бассейне помогают уменьшить тягу к курению и очистить лёгкие от накопившихся вредных веществ.

  • Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время заплывов пульс усиливается вследствие того, что кислород необходимо разнести по всем клеткам организма. Сердцу и сосудам приходится проталкивать через себя большое количество обогащённой кислородом крови, поэтому в процессе прокачивается сердечная мышца и стенки сосуда: они становятся крепче.

    Также уменьшается частота сердечных сокращений, что сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Укрепление мышц. Не секрет, что во время тренировок задействуются все группы мышц. В результате повышается общая выносливость организма, моделируется красивое тело.
  • Нервная система. В историях болезней современных горожан можно часто увидеть такие диагнозы, как неврастения, истерия, психастения. Вода же вкупе с физическими нагрузками прекрасно помогает вылечиться от данных заболеваний. Нервные окончания во время заплывов мягко массажируются водой, происходит расслабление и успокоение.

    Также после тридцатиминутного занятия в кровь выбрасывает гормон удовольствия – эндорфин, что тоже повышает стрессоустойчивость.

    Кроме того, считается, что вода является успокаивающим фактором для человека, т.к. нахождение в ней подсознательно напоминает о том времени, когда он находился в утробе матери, где было тихо, уютно и спокойно.

  • Иммунитет. Вода в бассейне достаточно прохладная, что способствует закаливанию. Это, в свою очередь, повышает устойчивость к простудным заболеваниям.
  • Стимуляция обменных процессов. Всем, кто желает похудеть, советуют записаться в бассейн. Это неслучайно: плавание является довольно энергозатратным спортом, аэробным.

    Вспомните из школьного курса биологии: кислород является одним из главных компонентов в энергетическом обмене, происходящем в митохондриях клеток. Происходить расщепление жиров и углеводов, «топлива» организма, обмен веществ ускоряется, Вы худеете! Всё просто.

Реально ли…?

Фото 15

«Учиться никогда не поздно» – это выражение очень часто звучит, когда человек начинает осваивать, к слову, иностранные языки или искусство керамики.

Однако можно ли научиться плавать, будучи в зрелом возрасте, если по каким-то причинам упустил эту возможность раньше? Могут ли изменившиеся характеристики тела помешать, как в гимнастике и балете, обучению?

Правильный ответ: можно. Начать плавать можно в любом возрасте, главное – отбросить страхи и сомнения, а также поставить правильную цель. Вот здесь и заключается главная загвоздка выражения «хочу научиться плавать» – кому-то вполне достаточно держаться на воде и не тонуть, а кто-то готов усовершенствовать свою технику, скорректировав ошибки, допускаемые при плавании, чтобы плавать, как Майкл Фелпс – технически правильно, красиво, мощно и быстро.

В идеале, необходимо всем обучающимся плаванию стремиться освоить все четыре стиля, но, прежде всего, необходимо замотивировать себя. Без этого дело не сдвинется с мёртвой точки, поэтому необходимо создать себе правильную мотивацию.

iplav.com

Выбираем экипировку для плавания

Выбор купальника и плавок исключительно дело вкуса. Самое главное здесь, чтобы купальная одежда нигде не давила, не сковывала движений и в то же время достаточно плотно на вас сидела. Посещение бассейна, в отличие от приема солнечных ванн на пляже, подразумевает активное движение, и вам ни к чему, каждый раз переживать, что вода «смоет» ваши плавки.

Женщинам для посещения бассейна рекомендуется приобретать слитные купальники, не имеющие железных застежек и декоративных элементов.

В специализированных магазинах представлен огромный выбор таких очков. Разброс цен здесь огромен, в среднем от 250 до 5 000 рублей. Вам в начале занятий дорогой аксессуар ни к чему. Выбирайте среди простых моделей – главное, чтобы очки подошли вам по размеру. Как правило это зависит от длины переносицы. Выберете подходящую пару, отогните ремешок и приложите очки к глазам, слегка на них надавив. Затем уберите  руки и оставьте их самостоятельно «сидеть» на лице. Если они «прилипли», то данная модель вам подошла, и не будет пропускать воду.

Многое здесь зависит и от формы головы. Поэтому не поленитесь примерить, выбранный вами головной убор. Надев его, обязательно несколько раз совершите головой круговые движения. Если шапочка осталась на месте и никуда не сползла, то смело ее покупайте.

Собираясь в бассейн необходимо позаботиться и об оформлении медицинской справки, без которой вас туда просто не пустят. Такой документ можно бесплатно получить в поликлинике по месту жительства. Уже за деньги, его можно сделать у врача ведущего прием в бассейне или в частной клинике.

При себе во время посещения бассейна также нужно иметь прорезиненные сланцы, мочалку, гель для душа и полотенце. Учтите, то в бассейне могут быть сломаны фены, либо к ним будет большая очередь. Поэтому вам лучше захватить свою «сушилку для волос».

Тренировки в плавании

Также начинать посещение бассейна лучше в дневные часы, когда там гораздо меньше людей и никто не будет вам мешать.

Перед тем как зайти в воду  обязательно выполните небольшую разминку, совершив ногами и руками несколько махов.

В воду входите постепенно, причем с той стороны, где минимальная глубина. Сначала постойте в зоне, где вы спокойно достаете ногами до дна. Дайте своему телу почувствовать воду и немного разомнитесь, двигая руками. Потом, держась за бортик, попробуйте поочередно совершать ногами гребки вверх-вниз.

Для того, чтобы избавиться от страха перед водой, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, и  присядьте, на несколько секунд погрузившись под воду. Во время этого упражнения лучше держаться рукой за бортик бассейна или за лестницу. Повторите его несколько раз.

Если у вас нет возможности оплатить занятие с тренером, не огорчайтесь научиться плавать можно и самостоятельно.

Упражнения для плавания

Первое, что вам предстоит сделать, это привыкнуть продолжать равномерно дышать во время упражнений в воде. Помните, задерживать дыхание нужно только во время погружения под воду. В остальных случаях продолжайте дышать полной грудью.

Очень важно научиться сохранять равновесие в воде. Здесь вам поможет упражнение «звездочка», получившее свое название из-за сходства пловца с морской звездой.  Сделайте ртом глубокий вдох, и ложитесь на воду лицом вниз. Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены. Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз – они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух – выныривайте. Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды.

Для выполнения упражнений вы можете взять один из специальных жилетов или «доску», которые есть во многих бассейнах. Как правило, такие снаряды изготовлены из специального пенопласта.  Самостоятельно они вас на воде не удержат, но помогут сохранять тело на плаву в начале занятий.

Оглядев других посетителей бассейна, вы увидите, что они используют различные виды плавания:

  • Брасс. Движения руками и ногами совершаются одновременно, по траектории внутрь и в стороны. В народе такой стиль плавания называют «лягушкой», из-за сходства с движениями земноводного.
  • Кроль – здесь махи руками совершаются по очереди, по схеме вверх-вниз.   Ноги при этом также поднимаются и опускаются
  • Вольный – при таком способе плавания чередуются различные стили.

Попробуйте начать копировать движения других пловцов. В первое время ваши гребки будут хаотичными и бессистемными. Не переживайте, сейчас ваша задача научиться держаться на воде. Когда вы сможете удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы упорядочить махи руками и ногами.

При этом помните, умение  плавать на генетическом уровне заложено в каждом из нас, поэтому вы в любом случае освоите это несложное искусство.

Когда вы сможете без труда удерживать равновесие на воде, и задавать направление движению, начинайте плавать на дистанцию. Не стремитесь сразу проплыть по всей дорожке бассейна. Начинайте с коротких заплывов на 4-5 метров и обязательно отдыхайте между ними по паре минут. При этом старайтесь двигаться плавно и размеренно.

Когда вы освоитесь, можно будет проплывать всю дорожку, отдыхая между такими нагрузками около пяти минут.

Последующие тренировки также начинайте с разминок «на суше» и в воде, потом переходите к коротким заплывам, а затем преодолевайте полную дистанцию бассейна.

Когда вы почувствуете себя уверенно, можно будет начать чередовать размеренные заплывы со «скоростными».

Видео: как научиться плавать самостоятельно

Делайте все управление одно за другим. Отточите мастерство одного упражнения и переходите к следующему!

Для того, чтобы посещение бассейна дало нужный оздоровительный эффект и помогло расстаться с лишними килограммами, плавать необходимо хотя бы два раза в неделю.

И еще один важный момент. После посещения бассейна многие испытывают сильнейшее чувство голода. Учтите, плотно есть, сразу же после тренировки нельзя. Выждите минимум 45 минут.

На том все!  Не ленитесь тратить время на свое здоровье, и ваши усилия окупятся сполна!

qoon.ru

Учиться ни когда не поздно

Научиться плавать можно абсолютно в любом возрасте, но это не повод откладывать уроки на потом. Для этого есть, по меньшей мере, четыре веских причины:

  • Во-первых, Вы очень много теряете – контакт с водой дает колоссальное наслаждение!
  • Во-вторых, одно только расставание со страхом оказаться в воде и утонуть, подарит Вам удовольствие и уверенность в себе.
  • В-третьих, это очень полезно для здоровья и общего тонуса всего организма: развивает дыхательную систему, укрепляет сердечно-сосудистую, улучшает обмен веществ, стимулирует кровообщение, тренирует мышцы, нормализует нервную систему.
  • В-четвертых, чем раньше Вы за это возьметесь, тем быстрее добьетесь результата. Любая наука дается легче в юности, а с возрастом появляются всевозможные психологические и мышечные стереотипы, тормозящие обучение.

Осваивать плавание можно, и даже нужно с самого малого возраста, практически с рождения. Это будет способствовать наиболее скорому физическому и психическому развитию, кроме этого водные процедуры дают потрясающий закаливающий эффект — отличная стимуляция иммунитета и профилактика всевозможных заболеваний.

Наверх

Как научиться плавать?

как научиться плаватьВыберете для обучения любой бассейн или ближайший водоем с чистой водой. Но не спешите нырять «в омут с головой», для начала Вам придется изучить главные принципы плавания, освоить уроки на суше, а потом уже можно и вплавь. Чтобы постигнуть азы мы расскажем Вам об основных принципах и дадим несколько базовых уроков.

Условно технику любого из способов плавания можно разделить на следующие составные: положение тела, движение руками и ногами в сочетании с правильным дыханием. Самих же способов существуют четыре: два вида кроля, на груди и на спине, баттерфляй и брасс.

Но до таких плавательных «извращений» Вам еще далеко, сначала нужно освоить элементарные плавательные навыки. А именно: умение лежать груди и на спине, выполнять выдох в воду, скользить по воде, открывать в воде глаза. Как только Вы сможете проплывать самостоятельно не меньше 25 м, можно приступать к освоению более сложных элементов. Но это уже специфика, мы не собираемся отправлять Вас на международные соревнования, а всего лишь хотим рассказать, как научиться плавать и получать от этого удовольствие!

Наверх

Урок №1: Учимся дыханию пловца

В обучении плаванию, самое сложное и одновременно самое важное – это научиться правильному дыханию. Особое затруднение вызывает выдох, а совсем не вдох, как многие считают по началу. Выдох во всех способах плавания, кроме плавания на спине, делается в воду. Очень важно, чтобы выдох был полным, несмотря на то, что повышенное давление на тело воды требует усилий, затрудняя дыхание.

Для вдоха необходимо достаточно быстро, не меняя положения тела, приподнять или повернуть в сторону голову. Вдох делается широко открытым ртом, вдыхать через нос не следует, это нецелесообразно. Дело в том, что в носоглотку попадают капли воды, делая вдох носом, Вы рискуете нарушить дыхание и даже вызывать удушье.

И так, правило первое: дышать нужно ртом — глубокий вдох ртом, полный выдох, тоже ртом. Еще одна маленькая закономерность: чем больше вдох, тем вода лучше держит тело на поверхности. Потренируйте Ваше дыхание, для этого существует масса всевозможных упражнений, например, «Бульбашки».

Упражнение «Бульбашки»:

Вдохните на полную грудь, опустите голову в воду и медленно выпускайте воздух носом. Запомните: выдох должен быть полным, на все содержимое легких. Выдохнув, вынырните, сделайте вдох и повторите упражнение. Старайтесь не делать пауз и перерывов, на то чтобы «отдышаться», «вытереть лицо» и протереть глаза — сконцентрируйтесь на дыхании. Чем дольше Вы сможете повторять упражнение, не уставая, тем лучше. Со временем попробуйте задерживать дыхание, это поможет Вам развить легкие и научиться нырять, не впадая при этом в панику, судорожно спеша выбраться на поверхность.

Впоследствии при плавании Вам доведется координировать дыхание с движениями рук и ног. Не волнуйтесь, это только звучит сложно, на самом деле организм Вам сам подскажет нужное направление.

Наверх

Урок №2: Учимся держаться на воде

как научиться плавать Тело пловца при плавании вытянуто у поверхности воды, поэтому первое, что Вы должны освоить – это, то как держаться на воде в горизонтальном положении. Наиболее важное значение имеет положение головы – держать ее нужно лицом в воде. Если голову поднимать высоко над водой, то ноги будут опускаться, Вы излишне перенапряжете мышцы плечевого пояса, но далеко не проплывете.

Ложась на воду, старайтесь максимально расслабиться, попробуйте уловить ощущение того, как вода держит тело, прочувствовать способность тела всплывать. В процессе тренируйте способность задерживать воздух в легких как можно дольше. Есть универсальные упражнения, которые помогут Вам освоить навыки удерживания на воде, контролирования своего тела, научат Вас доверять своим ощущениям и чувствовать воду.

Упражнение «Звездочка»:

Стоя в воде по пояс, поднимите руки вверх вперед. Сделаете вдох на полную грудь, задержите дыхание, и начинайте наклоняться вперед, плавно ложась животом на воду. Лицо при этом полностью погрузите в воду. Когда Ваше тело всплывет на поверхность, а оно обязательно всплывет, разведите руки и ноги в стороны, изображая из себя морскую звезду. Расслабьтесь и спокойно покачиваетесь на воде, так долго, насколько хватит воздуха. Потом поднимитесь, переведите дух и повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что контролируете ситуацию и лежа на воде, получаете удовольствие.

Упражнение «Поплавок»:

Стоя в воде по грудь, сделаете глубокий вдох, задержите воздух в легких и присядьте под воду. Затем обхватите колени руками и подтяните их к груди, одновременно наклоните голову, касаясь подбородком груди. Как только Вы правильно сгруппировались, Вы сплывете на поверхность. Оставайтесь в таком положении, не отпускайте рук и не поднимайте головы, иначе тело начнет тонуть.

Наверх

Урок №3: Учимся скользить по воде

как научиться плавать Скольжение по воде необычайно важный шаг к реальному плаванию. Для этого стоя в воде по грудь, сделаете глубокий вдох, задержите воздух в легких и присядьте под воду, также как в «поплавке». Теперь оттолкнитесь с силой ногами от дна, выпрямитесь, продолжая движение, скользя по водной поверхности. Голову при этом держите прямо, вдоль линии тела, а лицо в воде. Продолжайте скользить по воде, хотя ба на продолжении счета до 10.

Если Вы учитесь плавать на речке, отойдите подальше и станьте лицом к берегу. Затем поднимите руки, вверх, соединив кисти, так, чтобы голова была между руками. Теперь сделаете глубокий вдох, задержите воздух в легких и, оттолкнувшись от дна как можно сильнее, лягте на воду. Это упражнение поможет Вам освоить скольжение и закрепить навыки удерживания на воде.

Тренируйтесь, пока это не будет получаться идеально, используйте для этого разные вариации скольжения. Если находитесь в бассейне, попробуйте отталкиваться от бортика, придавая телу большую скорость и динамику. Как только у Вас станет получаться «проскальзывать» около 8-10 метров, не перетруждая при этом легкие, можно переходить к следующему этапу.

Наверх

Урок №4: Учимся скользить в движении

Когда Вы научились держаться на воде и владеть своим дыханием, можно подключать движение ног и рук. Выполняя предыдущие упражнения на скольжение, подключайте руки и ноги, а делать это правильно помогут следующие тренировки.

Упражнение «Молотьба»:

Для освоения правильных движений ногами Вам понадобится упор, чтобы ухватиться руками. Воспользуйтесь краем бассейна, речного пирса или попросите кого-нибудь о помощи, пусть Вас подержат за руки. Лягте на воду грудью и начинайте хлестко «молотить» ногами. Старайтесь, чтобы от Ваших движений не образовывалось много брызг – это конечно весело, но, как правило, только Вам, да и не продуктивно. Поверхность воды будет оказывать дополнительное сопротивление во время такого плавания – вода под ногами должна бурлить, а не брызгать. Еще один важный нюанс – Ваши ноги должны быть выпрямленными, не сгибайте коленей и тяните носок как балерина. Иначе Вы будете затрачивать много сил, и фактически «стоять» на одном месте, не продвигаясь, а значит не плывя.

Упражнение «Лягушачьи лапки»:

Вы наверняка видели, как плавает лягушка, как при этом двигаются ее лапки. Попробуйте сымитировать эти движения. Держитесь за что-нибудь лежа в воде, примите исходное положение ног, как у борца сумо, т.е. согнуты и слегка раздвинуты в коленях – это «ударная» позиция. Теперь попробуйте оттолкнуться от воды ногами, почувствовать под ними опору. Стопы при отталкивании должны быть тоже согнуты, чтобы создать большую площадь для толчка. Отталкиваясь, выпрямляйте ноги и сразу сводите стопы внутрь и подтягивайте на себя, принимая исходное положение.

Упражнение «Длинное скольжение»:

Добавьте в упражнение на скольжение движения руками. Оттолкнувшись от дна или бордюра, скользя по воде в положении с сомкнутыми кистями поднятых вверх рук, разведите руки в стороны. Делайте движение одновременно двумя руками, как будто бы разгребаете воду на своем пути, руки должны быть прямыми, а ладони развернуты к телу. Движение должно быть сильное и плавное, не суетитесь, продлевайте свое скольжение. Кстати, в этом положении, можно смотреть вперед, а не в воду. Хорошенько потренируйтесь, такое скольжение поможет Вам быстрее научиться плавать.

Наверх

Урок №5: Начинаем плавать

Как только Вы достаточно натренировали ноги и руки, освоили элементарные приемы передвижения по воде, начинайте пробовать плавать. Первые попытки делайте с помощью какого-нибудь плав-средства, надувного круга, например, мяча или просто доски. Ухватитесь за Ваше подспорье на вытянутых руках, опустите в воду голову и плывите, активно работая ногами. Чтобы сделать вдох, немного наклоните тело в сторону, поверните голову и, приподняв лицо над водой, вдохните. Помните: поднимать голову вверх, «молотя» ногами в воде, не следует — потеряете равновесие и пойдете ко дну, разворачивайте лицо в сторону и приподнимайте весь корпус. Немного выныривать по направлению вперед и вверх можно работая ногами по-лягушачьи.

Наверх

Урок №6: Плывем!

Если Вы уверенно ощущаете себя в воде с мячом, подключайте руки и пробуйте плыть самостоятельно, без вспомогательных средств. Хорошенько потренируйтесь на суше, отточить правильное движение руками на берегу.

Наверх

Как научиться плавать брассом

научиться плавать брассом
Вы уже умеете скользить, отталкиваясь руками от воды, теперь соедините движения руками и ногами воедино. Разгребая воду на своем пути движениями рук в стороны, нужно делать ногами движения «лягушки». Это приумножит скорость перемещения в воде и увеличит проплываемое расстояние. Совмещение таких движений должно быть синхронным и симметричным. Вдох делайте на окончании движения, отталкиваясь от воды, Вы немного приподнимаетесь над поверхностью – этого достаточно, чтобы вдохнуть. Выдох нужно делать в воду лицом вниз. Особенность этого стиля плавания в том, что все движения производят под водой, не приподнимайте над ее поверхностью руки, когда возвращаете их вперед для следующего гребка. Приблизив их к корпусу, согните в локтях и вдоль тела вытяните вперед, вместе и синхронно.

Наверх

Как научиться плавать кролем

научиться плавать кролем
Теперь пришло время освоить один из самых быстрых способов плавания – кроль. Работать ногами нужно так же, как в упражнении «молотьба». Движения руками делают поочередно, совершая выпрямленной рукой, круговые движения. Пока одна рука выполняет гребок в воде, другая переносится вперед над водой. Пробуйте тянуться за рукой всем телом, удлиняя движение руки плечем. В это время одна сторона корпуса немного поднимается над водой, тело как бы переваливается со стороны на сторону, когда лицо оказывается над водой, делайте вдох.

Наверх

Курс молодого пловца

Если и до сих пор считаете, что не знаете как научиться плавать – срочно начинайте тренироваться по следующей схеме:

  • • разбейте свои занятия на три этапа, они отточат все необходимые навыки;
  • • изучите и отрепетируйте движения на берегу;
  • • идите в бассейн и тренируйтесь, пока не поплывете.

Этап 1. Знакомимся с водой и дыханием:

  • 1. Разомнитесь на суше минут 10-15, разгоните кровь, разогрейте мышцы.
  • 2. Зайдите в воду и походите по дну, выполните прыжки в разных направлениях, меняя положения рук — 3 минуты.
  • 3. Выполните погружения в воду (приседания), задерживая дыхание — 6 раз.
  • 4. Погрузитесь с головой в воду, одновременно делая полный выдо¬х в воду – повторите 6 раз.
  • 5. Стоя в воде, примерно по грудь, сделайте глубокий вдох, сядьте под воду, задержав дыхание, и сгруппируйтесь. Всплывите, зависните «поплавком», считая до 5-10. Теперь встаньте на ноги и сделайте выдох. Повторите 4 раза.

Этап 2: Учимся лежать и скользить

  • 1. Лягте на коврик на суше и сымитируйте упражнения с дыханием, движениями ногами, характерными для стиля кроль, сидя на песке.
  • 2. Зайдите в воду, делайте следующие упражнения в течении 1 минуты: бег по дну и гребковые движения руками.
  • 3. Сделайте «поплавок», а потом усложните его, выпрямив руки и ноги, продолжая задерживать дыхание. Повторите 6 раз.
  • 4. Выполните лежание на воде, с задержкой дыхания. Дополните упражнение движением ногами, как в кроле. Повторите 4 раза.
  • 5. Сделайте скольжение на груди, задерживая дыхание. Лягте на воду вниз лицом, оттолкнувшись от дна и, сосчитайте до 10. Повторите 4 раза.
  • 6. Повторите упражнение №5, но с выдохом в воду. Повторите 4 раза.
  • 7. Освойте лежание на спине. Станьте в воде по грудь, сделайте глубокий вдох. Разведите в стороны руки и, задерживая дыхание, лягте на спину. Ваша голова должна быть откинута на воду. По сути, упражнение «звездочка», только на спине. Сделайте 4 повтора.
  • 8. Теперь усложните предыдущее упражнение скольжением на спине. Оттолкнитесь от дна ногами, вытянув руки вдоль туловища. Постарайтесь расслабиться, полежать несколько секунд на воде и спокойно подышать. Теперь начинайте работать ногами, как в кроле. Повторите 4 раза.
  • 9. Стоя в воде, обопритесь руками о колени, так чтобы Ваш подбородок находился у поверхности воды. Теперь сделайте 10 выдохов на воду, держа голову прямо. И еще 10 выдохов в воду, упустив лицо вниз, погрузив в воду.

Этап 3: Скольжение в движении

  • 1. Прорепетируйте движения ногами сидя на берегу.
  • 2. Зайдите воду и сделайте движения «кролем», лежа на груди и упираясь руками в дно или держась за что-либо. Сделайте вдох, затем опустите в воду голову, и делайте движения ногами, пока хватает воздуха. Повторите 3 раза, стараясь увеличить время задержки дыхания.
  • 3. Выполните скольжение на груди, встав лицом к берегу и оттолкнувшись от дна. Усложните упражнение, дополнив движениями ног и дыханием — выдыхайте в воду. Повторяйте упражнение, пока не сможете проплыть хотя бы 10 м.
  • 4. Теперь сделайте то же самое, только на спине. То есть скользите по воде, двигая ногами и правильно дыша. Постарайтесь проплыть 10 м.
  • 5. Теперь дополните предыдущее упражнение различным положением рук. Плывите на спине, держа руки за головой, затем вытяните одну вперед, а другую вдоль тела, теперь подержите руки под тазом и пр. Повторите каждое положение рук – 5 раз на протяжении 1 минуты.
  • 6. Освойте переворот из скольжения на груди в скольжение на спину, а затем наоборот. Повторите 5 раз.
  • 7. Не забывайте совмещать все упражнения с тренировкой дыхания.

Наверх

ladyvenus.ru

Плюсы плавания для фигуры

Американские эксперты утверждают, что даже за час неторопливого заплыва можно сжечь 500 килокалорий. А мощная тренировка тянет на все минус 700. Координатор водных программ сети клубов «ФизКульт» Андрей Михайлов подтверждает, что это реальные цифры, но отмечает при этом: все зависит от техники пловца и тренировки. Поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, твои движения в бассейне – все равно что упражнения с сопротивлением, причем практически для любых мышц тела, а особенно кора, рук, плеч, бедер и ягодиц. Это значит, что водные процедуры еще и подстегивают метаболизм – калории продолжают таять после заплыва.

При этом вода к тебе очень добра. С одной стороны, дает телу тяжелую нагрузку, с другой – сама же ее сглаживает. Поскольку ты находишься в состоянии гидростатической невесомости, позвоночник и все суставы не напрягаются, а отдыхают. Поэтому плавать можно почти каждый день и на протяжении всей жизни. Чего нельзя сказать, к примеру, о силовых тренировках. Хочешь еще аргументов? Пожалуйста. Исследователи из американского Indiana University Bloomington утверждают: те, кто регулярно занимается плаванием, биологически моложе своего реального возраста на пару десятков лет! И подкрепляют этот смелый вывод жизнеутверждающими данными об уровне холестерина, состоянии сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, когнитивном функционировании и кровяном давлении пловцов. Надеемся, исследования не врут. И вот что мы знаем точно. Любые твои шевеления в воде дают массажный эффект – поэтому получи в подарок лимфодренаж, улучшение тонуса кожи и активизацию кровообращения в сосудах.

Заплыв без усталости

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями и гигантским энтузиазмом. По-детски восторженно запрыгивают в воду с намерением проплыть ну минимум полчаса без передышки. И что в итоге? Спустя 4 минуты такой горе-спортсмен виснет на бортике, в одышке и с красным лицом. Увы, но тактика молниеносного покорения стихии в на­дежде побыстрее похудеть обречена на провал. Все дело в том, что в воде твои мышцы и сердечно-сосудистая система работают не так, как на суше. Легкие должны приспособиться дышать по-другому, а мускулы и суставы – научиться слаженно работать в команде. Так что для начала придется сконцентрироваться не на жире.

«Я регулярно наблюдаю, как 70–80% посетителей бассейна плывут неправильно. Многие женщины при этом, например, боятся испортить прическу или макияж. Вместо того чтобы учиться плавать технично, – рассказывает Андрей Михайлов. – А это необходимо, иначе так ни к чему и не придешь. Когда же новичок решает лишь задачу жиросжигания, то усугубляет свои ортопедические проблемы. И потом начинается: защемляются нервы в шее, немеют пальцы. Клиент плывет, а ему все хуже и хуже». При этом эксперт утверждает, что тренировки на технику все равно дадут жиросжигающий эффект, ведь они для тебя новые – а значит, очень энергоемкие. Но стоит правильно расставить приоритеты.

Ключ к эффективной тренировке на воде – в разно­образии: нужно совмещать интервалы работы и восстановления, задействовать не один стиль и изменять уровень интенсивности. Если ударный заплыв тебе пока не по плечу, протестируй такую схему. Проплыви четыре длины 25-метрового бассейна на легком уровне интенсивности (если понадобится, восстанавливай дыхание у бортиков). Потом отдохни 30 секунд. Повтори заплыв 5–10 раз. И делай так два-три раза в неделю первые 14 дней. Если гребешь пока неуверенно, возьми доску для плавания в помощники на четыре первые длины. А когда окрепнешь, попробуй «Водную программу».

Тело пловца: твоя фигура после бассейна

У бегунов красивые ноги, у йогов – живот, а пловцы получают «полный пакет», причем эксклюзивный: гладкие, эластичные, подтянутые мышцы и нерезкие обводы корпуса. И не бойся, что плечи увеличатся в размере, а руки станут огромными, – это полная чушь.

Как научиться плавать по лягушачьи


План тренировки для стройности в бассейне

Плавать по дорожкам намного интереснее и эффективнее, если у тебя есть план. Например, такой, как этот, разработанный Джоэлом Шинофилдом, тренером американского Washington and Lee University. Уровень интенсивности измеряй по шкале от 1 до 10, где 1 – очень слабое напряжение (как будто ты просто плещешься на волнах морского курорта), а 10 – максимальная нагрузка.

Тренируйся по этой программе два-три раза в неделю и заканчивай ее упражнениями из комплекса «Приплыли».

Как научиться плавать по лягушачьи

* Длина большинства бассейнов – 25 метров, но встречаются и 50-метровые, построенные по олимпийскому стандарту.

Андрей Михайлов советует сочетать разные по интенсивности и направленности виды программ, включая спокойное плавание и интервальные тренировки, чередовать стили и подружиться со специальными приспособлениями, такими, например, как лопатки для плавания или короткие спортивные ласты. Первые увеличивают площадь кисти. Вторые работают как утяжелители, увеличивают скорость и эффективность (плавается как будто легче и баланс удерживается проще), и в то же время улучшается подвижность лодыжки. В общем, дорогая, ни в чем себе не отказывай!

Как плавание влияет на здоровье?

  • Давление воды на грудную клетку во время плавания заставляет тебя преодолевать это дополнительное сопротивление при вдохе и, наоборот, помогает сделать максимальный выдох. Такая работа – бальзам для твоих легких: они укрепляются, увеличивается их жизненная емкость и глубина дыхания, возрастает способность пропускать кислород в кровь. Занятия в воде усиливают вентиляцию легких, и они намного быстрее очищаются, а движение диафрагмы стимулирует массаж внутренних органов.

    • Как научиться плавать по лягушачьи

      • «Плавание может помочь там, где другие тренировки противопоказаны, – говорит Андрей Михайлов. – Первое и самое главное – это ортопедические проблемы. На суше суставы находятся в компрессионном состоянии и недополучают питательных веществ. В воде же они «ды­шат», а суставы – это наше все. Тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы, на самом деле, можно только плавать (проконсультировавшись с врачом по выбору стиля). Второй момент – сердечно-сосудистая система. Она работает в комфортном состоянии, сосуды получают достаточный тонус, нет противопоказаний при варикозе. Это не все. С помощью плавания можно восстанавливать сердечную мышцу после осложнений».

      • Работа мышц на сопротивление также способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.

      • Если этого тебе мало, добавим, что плавание укрепляет иммунитет (особенно если работать на выносливость, при спокойном дыхании и равномерном пульсе) и успокаивает нервы.

      Найди свой стиль плавания

      Кроль
      Фаворит среди пловцов-любителей (еще бы, легко ра­зучивается и жжет калории со страшной силой). Но мы не ищем легких (и скучных) путей. Тем более что разные техники акцентируют внимание на разных мышцах. Вот тебе еще две.

      Как научиться плавать по лягушачьи

      Плавание на спине
      Самый полезный вид для позвоночника. Улучшает осанку, работая над мышцами спины и плеч.

      • Глаза наверх. Вместо того чтобы разглядывать свои пальцы ног (чего ты там не видела?), смотри прямо в небо или потолок. Иначе бедра начнут опускаться вниз, а так нельзя: голова должна быть в одну линию с позвоночником.
      • Сделай игрек. Уводи назад каждую руку под углом 45 градусов к телу. Так гребок будет сильнее, а на плечи ляжет меньше стресса.

      Брасс
      Задействует мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, которые часто упускаются в других тренировках.

      • Захлест. Ляг на воду, вытянувшись в одну линию. Выпрями руки вперед, ладони вместе. Поворачивая ладони наружу, уводи их вниз. Теперь собери руки у груди (как будто держишь тарелку) и вытяни снова.
      • Подгон. Согни колени и подтяни пятки к ягодицам. Разверни пальцы ног в стороны и пни ногами в направлении назад и друг к другу («лягушкой»), когда выбрасываешь руки вперед.

      Учимся плавать кролем

      • Голова и плечи: вытяни голову и шею в одну линию с позвоночником, плечи расслабь. Смотри на черную линию на дне бассейна, голова – в нейтральной позиции. Так бедра не будут уходить под воду. Голова должна как будто поворачиваться на оси позвоночника, причем поворот идет корпусом.

      Как научиться плавать по лягушачьи

      • Руки: гребя, направляй пальцы вниз. Пусть они чертят воображаемую линию по дну. И не складывай ладони в «чаши». Им будет намного легче вести тебя вперед в расслабленном состоянии со слегка расставленными пальцами. Основная энергия движения идет при скручивании поясницы, руки как будто цепляются за воду, а мышцы ног и пресса продвигают тело вперед относительно «точки зацепа».

      • Локти: должны всегда находиться выше запястий.

      • Трицепсы: заканчивай каждый гребок вытягиванием руки вдоль тела, чтобы ладонь оказалась рядом с бедром.

      • Бедра: вращательное движение начинается с бедер и кора. С каждым гребком поворачивай бедра на 45 градусов, одновременно начиная движение рукой (можешь делать крен на бок почти до уровня вертикали).

      • Ступни: держи расслабленными, близко друг к другу и в одну линию со всем телом. Делай ими примерно шесть ударов с каждым гребком.

      • Рот: вдыхай им – на боку, не поднимай голову из воды. Выдыхай (в идеале им же) под водой спокойно и постепенно до вдоха. Классика плавания: три гребка – один вдох (чтобы следить за соперниками справа и слева). Хотя удобнее вдыхать в одну сторону.

      «Приплыли»: тренировка после плавания

      8 упражнений на суше, подсказанных водой, которые достойно завершат любой заплыв.

      Эта тренировка, составленная Крис Хаученс, тренером команды YMCA Indy SwimFit (штат Индиана, США), – идеальное дополнение к плавательной сессии. Она поможет приблизиться к формам Афродиты еще быстрее, задействуя те немногие мышцы, которые упус­кает плавание, и укрепляя остальные, чтобы отточить твои гребки. Два-три раза в неделю делай два сета из этих движений в указанном порядке, сразу, как вынырнешь из бассейна. Можешь в обуви или босиком. Если пол бетонный или скользкий, прикрой его полотенцем – будет красиво и безопасно.

      Пикирующая супервумен

      • Ляг лицом вниз, вытяни руки вперед, ладонями вниз, ноги вместе. Оторви руки и ноги на несколько сантиметров от пола, затем синхронно подними левую руку и правую ногу еще на 15–20 см вверх (A).
      • Не опуская голову и грудь, поменяй местами руки и ноги, как на картинке (B).
      • Это один повтор. Сделай 10.

      Прогиб из собаки мордой вниз

      • Из начальной позиции отжимания, поднимая бедра, встань в позу собаки мордой вниз: ноги прямые, пятки лишь слегка оторваны от пола (A).
      • Из этого положения опускай бедра к полу, одновременно поднимая грудь и перемещая вес вперед – в собаку мордой вверх (B). Отмотай движение назад к стартовой позиции.
      • Это один повтор. Твоя цель – три-четыре.

      Отжимания со смещенным центром тяжести

      • Приготовься к отжиманию, положив левую руку на свернутое полотенце (A).
      • Опустись вниз, грудь максимально близко к полу (B). Вернись в исходное положение.
      • Сделай пять-шесть повторов, затем повтори с правой рукой на полотенце.

      Если сложно, упрости себе задачу, упираясь в пол согнутыми коленями.

      Бедро ласточки

      • Встань, слегка согнув колени, руки по швам (A).
      • Подними правую ногу, наклони торс параллельно полу и разведи руки в стороны, чтобы они вытянулись в одну линию с плечами (ладони вниз) (B). Вернись на старт.
      • Это один повтор. Сделай десять, потом поменяй ноги и повтори.

      Если не можешь удержать равновесие, цепляйся за стул, дерево, инструктора по плаванию или другую надежную опору.

      Мостик с реквизитом

      • Ляг на спину, согнув ноги, ступни полностью на полу. Зажми свернутое полотенце между коленями (A).
      • Приподними бедра, чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеч до коленок. Не позволяй полотенцу упасть (B).
      • Задержись в этом положении, затем опусти бедра к полу.
      • Сделай 8–12 повторов.

      Форма звезды

      • Ляг на спину, чтобы руки и ноги «нарисовали» X. Напряги кор и подними голову, руки и ноги на несколько сантиметров от пола (A).
      • Из этого положения приблизь правую руку и левую ногу друг к другу, чтобы они почти соединились на уровне живота (B).
      • Вернись на старт и сделай то же самое в другую сторону.
      • Это один повтор. Сделай 8–12.

      Движение должно быть медленным, четким и плавным одновременно.

      Боковая планка с вытягиванием руки

      • Встань в боковую планку: левый локоть на полу точно под плечом, правая рука вытянута вдоль тела, правая ступня впереди левой (A).
      • Одним движением слегка опусти бедра вниз и сразу подними их как можно выше, вытянув при этом правую руку над головой (B).
      • Вернись на старт и продолжай. Сделай по 8–12 повторов на каждой стороне.

      Скорпион

      • Ляг лицом вниз, вытяни руки по сторонам на уровне плеч (A).
      • Оторви правую ногу от пола, согни ее в колене на 90 градусов и, поворачивая торс, коснись ступней пола рядом с левой рукой (B). Задержись на 2 секунды, затем вернись на старт.
      • Повтори в другую сторону и продолжай чередовать ноги, пока не сделаешь по 8–12 повторов для каждой.

      Советы новичкам от Натальи Ищенко

      На помощь всем неопытным пловцам мы призвали профи мирового уровня. На распространенные дилетантские вопросы, сформулированные редактором WH, ответила олимпийская чемпионка, 16-кратная чемпионка мира по синхронному плаванию, лицо серии эпиляторов Braun Silk-épil 7 Наталья Ищенко.

      В каком возрасте лучше начинать плавать и с чего, с какого стиля?
      Учиться никогда не поздно. Но, если говорить о детях, то я бы советовала отдавать их в бассейн в сознательном возрасте – лет в пять-семь. До этого времени ребенок еще не совсем понимает, чего от него хотят. Что касается техники, то обычно все начинают с вольного стиля – то есть с кроля. И, в общем, правильно делают. Он ведь самый простой. Сначала тебя учат держаться на ногах, потом на руках, а дальше все соединяется вместе.

      О чем подумать до того, как прыгать в бассейн?
      На бортике нужно разогреваться: размять плечевые, коленные и все остальные суставы, разогреть мышцы. Иначе легко можно заработать травму. Вода скрадывает нагрузку, но здесь она может быть больше, чем в тренажерном зале.

      Как дышать, чтобы вода не попадала в нос?
      Со временем техника доходит до того, что ты просто перестаешь замечать, как дышишь, и вода никуда не заливается. Многие, когда учатся, выдыхают под водой через нос, но это, на самом деле, не очень удобно. Мы, спортсмены, дышим только ртом, даже без зажимов. Когда идет выдох под водой, перегородки в носу сами закрываются, и, если плаваешь действительно хорошо, ничего никуда не заливается. Для начала можно потренироваться, просто стоя в бассейне и погружая лицо в воду.


      А двигаясь под водой, как действовать, чтобы не задохнуться и не всплывать постоянно «поплавком» в виде пятой точки?
      Начинать нужно с нескольких гребков, постепенно увеличивая их количество. Сначала лучше выдыхать под водой сразу, потом организм адаптируется к «подводному» состоянию и будет автоматически справляться с дыханием. Профессиональные спорт­смены легко проплывают не выныривая по 75 метров. Но новичок должен быть осторожен: если слишком увлечется, может потерять сознание от нехватки кислорода, поэтому за ним постоянно необходимо кому-то следить. А чтобы не всплывать, нужно грести руками по направлению вниз и вперед, ноги должны быть немного выше, чем руки.

      Как научиться нырять?
      Лучше, конечно, делать это под присмотром специалиста. Но, в любом случае, чтобы не приземляться «плашмя», совет такой: держи руки прямыми и напряженными вместе около головы, присядь и плавно входи в воду под углом 45 градусов к ее поверхности, при этом руки должны принять на себя основной удар, чтобы тело не билось о воду. Начинать нужно с низкой поверхности, потом переходить на тумбу. Для прыжков в воду есть специальные бассейны – 6 метров, в мелком нырять крайне опасно.

      Как подобрать очки, чтобы они не оставляли синяков и сидели комфортно?
      Прежде всего, на них нельзя экономить – отправляйся за хорошей маркой в фирменный магазин. У очков должны быть силиконовые подушечки на оправе и комплект переносиц, которые можно регулировать под себя. При выборе опирайся на свои ощущения: чтобы не было дискомфорта, оправа плотно прилегала, но нигде не давила. Следы в той или иной степени оставляют все очки. Но старайся не перетягивать резинки.

      Может ли простой смертный использовать элементы синхронного плавания в своих водных тренировках?
      Есть такое упражнение – «эг-бит-ап» (в переводе с английского – «взбивать яйца»). Ты находишься вертикально в воде (на достаточной глубине, чтобы не касаться дна), голова – над поверх­ностью. Тем временем, ноги, работая в колене, по­очередно выполняют горизонтальные круговые движения. Носки не вытягивай, они должны быть расслаблены. Сначала можно помогать себе держаться на плаву руками. А потом постепенно поднимать вверх то одну, то другую руку или обе сразу. В этом движении напрягаются почти все мышцы ног, начиная от икр и заканчивая внутренней и внешней поверх­ностями бедра. Начинать надо гребков с десяти и постепенно увеличивать количество. Сможешь продержаться 10 минут – поздравь себя с отличным результатом. Выполнять упражнение лучше после заплыва, когда мышцы уже разогрелись.

      whealth.ru

      От теории к практике

      Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

      Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

      • развитию дыхательной системы;
      • тренировке сердца и кровеносных сосудов;
      • стимуляции обменных процессов;
      • укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

      Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

      Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

      Как правильно дышать?

      Постановка дыхания — важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.

      Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

      плавание дыхание

      Упражнение на дыхание

      Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

      Дыхание во время плавания

      Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

      Техники плавания

      Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

      1. Брасс

      плавание Брасс23
      Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

      1. Кроль на груди

      Как научиться плавать по лягушачьиКак научиться плавать по лягушачьи
      Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

      1. Кроль на спине

      Как научиться плавать по лягушачьиКак научиться плавать по лягушачьиКак научиться плавать по лягушачьи
      Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

      1. Баттерфляй

      Как научиться плавать по лягушачьиКак научиться плавать по лягушачьиКак научиться плавать по лягушачьи
      Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

      Как удерживаться на воде?

      Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

      Осуществляется оно в следующем порядке:

      1. ВдохКак научиться плавать по лягушачьи

      В легкие набирают побольше воздуха;

      1. Погружение

      Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

      1. Удерживание

      Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

      «Звездочка» — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

      Как правильно двигать руками и ногами?

      Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

      Как научиться плавать по лягушачьи

      Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

      Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

      Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

      Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

      Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

      Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

      Плавание в бассейне

      Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

      Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

      1. Заниматься на пустой желудок;

      Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий — спустя час.

      1. Тренироваться между 16.00 и 19.00;

      В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

      1. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

      Регулярные занятия — залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

      1. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

      Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

      1. Принимать теплый душ либо разминаться;

      Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

      1. Носить резиновые сланцы.

      Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

      Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

      builderbody.ru


Categories: Плаванье

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector