Не умеете плавать? Тогда мы идем к вам!

Плавание — это не только один из популярных и активных видов отдыха и развлечения, но и очень полезный для организма род физической нагрузки. Плавать с рождения умеет каждый человек. Однако, существует множество уже взрослых людей, боящихся воды, которые за свои несколько десятков лет так и не научились плавать. Главная проблема заключается в том, что мозг воспринимает воду как смертельную опасность. В связи с этим, человек, находясь на воде, начинает паниковать, активно двигать руками и ногами, чтобы поддерживать тело на воде, дыхание начинает сбиваться, мышцы устают, и в конечном итоге человек захлебывается водой. Из этого всего можно сделать вывод, что умение плавать на 80% зависит от психологического настроя, так как поддерживать тело длительное время на воде позволяет регулярно поступающий воздух в легкие и уверенные движения конечностями.

Как научиться плавать самостоятельноК сожалению, на основании статистических данных, проведенных в Эстонии, около 50% всего населения либо вообще не умеет плавать, либо может проплыть от 15 до 21 метра.
нные были предоставлены пресс — секретарем спасательного центра Эстонии Индреком Хирсом. (Источник http://rus.delfi.ee/daily/estonia/spasateli-polovina-vzroslyh-ili-ne-umeet-plavat-ili-plavaet-slishkom-ploho?id=64744748).

Так, как же научиться плавать взрослому человеку самостоятельно, если есть рядом бассейн, озеро или море? Стоит ли учиться самому или лучше взять тренера? Чем вызван страх и боязнь воды? На эти вопросы можно найти ответ в статье.

Дыхание

Чтобы быстро научиться плавать, нужно сразу начинать с правильного дыхания. Правильное дыхание — залог успешного плавания в любой технике. Первый и важный совет: вдох всегда делается ртом над водой, выдох — в воду. Выдох необходимо делать одновременно и ртом, и носом. Сила дыхания во время плавания должна быть в значительной степени сильнее, чем на суше. Во время вдоха пловец должен слышать его звук, при выдохе необходимо максимально выдохнуть из легких весь воздух.

Дыхание должно быть равномерным. Как только пловец сделал вдох, необходимо без какой-либо задержки делать выдох. Это делается для удаления всего углекислого газа из организма, который может спровоцировать быструю усталость и головные боли.

Как правильно дышать. Упражнения для тренировки дыхания


Как научиться плавать самостоятельноПостановка правильного дыхания необходима для пловцов. Одно из наиболее эффективных и популярных упражнений: делаем максимально глубокий вдох, обхватываем колени руками, погружаемся в воду с головой и медленно считаем до 20, затем всплываем на поверхность. Упражнение повторить 5 раз.

Для того, чтобы научиться держаться на воде и разработать дыхание, полезно будет выполнять следующее упражнение: принимаем горизонтальное положение на маленькой глубине. Делаем глубокий вдох, опускаем голову в воду, так чтобы она приняла горизонтальное положение вместе с туловищем, начинаем делать небольшие, но резкие выдохи, поворачивая голову вправо и влево. Упражнение повторить три раза.

Третье упражнение выполняется на суше, лежа на спине. Ноги должны быть немного раздвинуты, носки смотрят вверх. Положите на живот какую-либо нагрузку, например, книгу и постарайтесь продолжить дыхание не грудной клеткой, а животом. Для пловца важно научиться дышать не только грудью, но и животом, так как такое дыхание позволяет расслабиться, дать мышам отдохнуть.

ВАЖНО: Только после того, как будет достаточно хорошо выработано дыхание, можно переходить к тренировкам координации движений на воде.

Упражнения для правильной координации на воде


Как научиться плавать самостоятельноУмение правильно двигать руками и ногами — это главная составляющая координации на воде. Размеренные движения будут исключать возможность неправильного распределения физической нагрузки на мышцы, соответственно, человек сможет без усталости продержаться на поверхности воды длительное время.

Навыки правильного движения руками и ногами, в сочетании с правильной техникой дыхания — это важные аспекты для комфортного пребывания человека в воде.

Важно: Правильные движения руками и ногами пловца включают в себя два основных правила:

  1. Совершать поочередные толчки руками и ногами необходимо, когда тело находится в обтекаемом положении.
  2. Дыхание в процессе движения конечностей должно быть равномерным, без каких-либо задержек или ускоренного темпа.

Упражнение 1

Выполняется в бассейне. Необходимо сесть на бортик бассейна, погрузив ноги в воду. Затем поочередно поднимать из воды прямую ногу с вытянутым носком. Поднимать ноги необходимо сначала в медленном темпе, постепенно его ускоряя. Повторить по 30 раз каждой ногой, три подхода.

Упражнение 2

Выполняется на глубине, где вода достигает уровня шеи. Необходимо вытянуть руки в стороны, затем начать активные круговые движения руками по 10 раз в каждую сторону. Это одно из наиболее эффективных упражнений, которое позволяет развить мышцы рук.

Упражнение 3

Необходимо принять вертикальное положение тела на глубине, так, чтобы ноги не касались дна. Медленно начинайте движения ногами в порхающем стиле, постепенно набирая темп. Как только плечи окажутся на поверхности воды, можно завершить упражнение, дать ногам немного отдохнуть и совершить еще два подхода.

Психологические аспекты


Как научиться плавать самостоятельноАквафобия — это боязнь воды, которая встречается у большого количества людей, причем, побороть этот страх во взрослом возрасте намного сложнее, нежели в детстве. Именно боязнь воды мешает человеку научиться плавать. Чтобы побороть страх воды, необходимо выполнять ряд упражнений, на это может уйти длительное время, но, только преодолев этот барьер, человек сможет научиться плавать без каких-либо усилий.

  1. Необходимо постепенно привыкнуть к воде. В водоеме или бассейне медленно заходите все глубже и глубже. Как только на определенном участке вы почувствуете страх, необходимо вернуться назад и вновь пройти этот путь до тех пор, пока страх глубины не пройдет.
  2. Сядьте на бортик бассейна и опустите одну ногу в воду. Затем попробуйте в расслабленном состоянии положить ногу на поверхность воду и почувствовать, что вода удерживать вашу конечность без каких-либо усилий со стороны. Тот же процесс стоит повторить с рукой, но уже в воде.
  3. Прыжки. Прыжки в воде позволят вам расслабиться и понять, что вода выталкивает тело на поверхность.

Побороть аквафобию человек может самостоятельно. Наиболее эффективными являются занятия с тренером, который поможет не только избавиться от страха, но и научить правильной технике дыхания и координации на воде.

Техники плавания

На сегодняшний день существует большое количество разнообразных техник плавания. Рассмотрим основные техники:

  1. По-собачьи. Начинающие пловцы используют именно эту технику. Пловец ложится животом вниз, движения руками выполняются следующим образом — прямые ладошки двигаются вперед от туловища, согнутые ладошки назад по направлению к туловищу. Ноги выполняют движения по принципу действия ножниц.
  2. Брасс. Начинается движение с вытянутого горизонтально тела. Руки направлены вперед, голова опущена вниз. Руки разворачиваются и выполняют движение, которое отталкивает воду назад и позволяет телу продвинуться вперед. Как только руки доходят до уровня плеч, их необходимо согнуть в локтях и вернуть в исходное положение. Все это время конечности находятся под водой. Одновременно с гребком руками, необходимо сделать толчок ногами и подтянуть их к туловищу, затем развести в стороны и вернуть в исходное положение.
  3. Кроль на груди. Суть данной техники заключается в попеременном движении пловца руками широкими гребками вдоль туловища. Ноги одновременно выполняют движение в стиле «ножниц».

  4. Кроль на спине. Данная техника представляет собой перевернутый кроль на груди, т.е. движение рук и ног аналогичны, только положение тела меняется — пловец лежит на спине.
  5. Баттерфляй. Плавание данной техникой предполагает выполнение одновременных симметричных движений обеими частями тела. Пловец начинает движение с мощного гребка, при этом верхняя часть туловища должна подниматься на уровне плеч над водой. Ноги выполняют движение «от таза». Это наиболее технически сложный стиль плавания.
  6. Под водой. Техника ныряния делится на две подтипа:
    • Ныряние в длину;
    • Ныряние в глубину.
      Пловец делает широкие и мощные движения конечностями, за счет которых тело двигается вперед под водой. В некоторых случаях оба типа ныряния используются одновременно.

Игры для взрослых в воде

Как научиться плавать самостоятельноДля того, чтобы провести время в воде весело и с пользой, можно поиграть в игры. Одна из наиболее популярных игр — это водный волейбол. Правила для игры все те же самые, что и на суше, только сам процесс происходит в водоеме. Это дает возможность привыкнуть к воде, что является важным аспектом в борьбе с аквафобией.

Еще одна веселая игра — называется дельфин. Участники на глубине чуть ниже груди выстраиваются в одну шеренгу, делятся на «первый — второй». Первые номера делают максимально глубокий вдох, опускаются под воду, вытянув руки вверх. Как только игрок опустится под водой на колени, ему необходимо сделать резкий толчок вперед и вверх и проскользить над поверхностью воды до остановки. Затем то же самое выполняют другие игроки.

Где можно учиться плавать? Лучшие места для плавания


На сегодняшний день можно выбрать несколько мест для плавания, которые имеют свои особенности.

  1. Бассейн. Для плавания в бассейне необходимо иметь купальный костюм, шапочку для некоторых стилей плавания — ласты и очки. Также обязательными атрибутами являются полотенце и сланцы. Бассейн — это одно из лучших мест, где можно научиться плавать, так как дно бассейна прекрасно просматривается, человек знает, где какая глубина, соответственно страх воды притупляется. Стоит быть готовым к тому, что среди других посетителей бассейна найдутся профессиональные пловцы, которым необходимо будет освободить дорожку для плавания. Техника безопасности заключается в передвижении в помещении в обуви (сланцах), так как пол в бассейне скользкий; не стоит подходить близко к бортикам, прыгать в бассейн с бортиков; держаться за поручни при спуске и подъёме по лестнице в бассейн.
  2. Озеро. Озеро является открытым водоемом со стоячей водой. С собой иметь купальный костюм, полотенце, головной убор, при необходимости ласты и маску. В любом природном водоеме стоит соблюдать следующие правила безопасности — не купаться в незнакомых местах, не купаться в запрещенных местах, не купаться в состоянии алкогольного опьянения. Учиться плавать в озере — эффективный метод, так как это в целом безопасный водоем.

  3. Как научиться плавать самостоятельноРека. При плавании в реке стоит быть готовым к тому, что это водоем с течением, поэтому купаться можно исключительно на оборудованных для этого местах. Не заплывать за буйки. Течение имеет обманчивое свойство — когда плывешь по нему, то кажется, что плыть легко, а когда разворачиваешься, то бывает, что гребешь со всей силы, а течение все равно несет тебя назад. В таких случаях нужно без паники плыть по направлению к берегу и хвататься за любую его часть, а далее идти пешком по берегу. Паниковать нельзя ни в коем случае, так как человек начинает от страха грести с максимальной скоростью и быстро выдыхается, что приводит к еще большей панике, так как держаться на воде становится сложнее. В этом случае всегда помните, что без паники вы сможете проплыть несколько километров и нет ни одной речки, чтобы расстояние до берега было таким большим. Поэтому пусть вас несет, вы просто плывете к берегу. Пусть вы до берега доплывете через 15 минут и вас отнесет на 3 километра, но вы все равно выберетесь и пройдете пешком обратно. Главное не делать глупостей и не тратить силы зря. Если не имеется никаких ограничений, то стоит быть предельно внимательным при плавании на большие расстояния. Стоит быть готовым к наличию водорослей, мелких рыб, которые могут напугать человека к аквафобией.

  4. Как научиться плавать самостоятельноМоре (океан). Наиболее опасные водные пространства. Учиться плавать на море — легко, так как соленая вода имеет большую плотность, поэтому плыть удается практически без усилий. При соблюдении всех техник безопасности: плавание в строго оборудованных местах, не заплывать за буйки, не плавать в шторм, иметь представление о наличии течений в водном пространстве, так как может унести течением далеко от берега, купание в море или океане будет приносить только удовольствие, тем более, что можно классно покачаться на волнах.

Как научиться плавать самостоятельно?

Как научиться плавать самостоятельноЕсли вы решили научиться плавать самостоятельно, то, в первую очередь, необходимо избавиться от боязни воды. Как только вы преодолеете этот барьер, можно переходить к упражнениям дыхания, а также рук и ног. Начинайте с более простых мест и делайте это чаще. Изучайте стили плавания, чтобы научиться быстрее. Все это в совокупности даст хорошие результаты за короткий срок.

Можно учиться плавать самому, но с тренером будет эффективнее.

Если вы решили начать упражнения с тренером, то это профессионал, который индивидуально подберет программу обучения и упражнения, подходящие именно вам. Тренера можно найти в интернете или в бассейне рядом с вашим домом. Так же можно учиться по видеоурокам, этот вариант подойдет, если вы не смогли найти живого тренера рядом.


Польза от плавания

Плавание — это одни преимущества, поэтому необходимо учиться плавать, чем раньше, тем лучше. Положительные стороны:

  1. Поддерживает мышцы в тонусе.
  2. Снижается нагрузка на суставы.
  3. Тело становится гибким.
  4. Стимулирование деятельности сердечнососудистой системы.
  5. Снижается риск развития заболеваний суставов, сердца и сахарного диабета.
  6. Позволяет избавиться от лишних килограммов.
  7. Положительно действует на настроение человека.

Плавание — это только польза для человеческого организма, поэтому лучше всего хотя бы раз в неделю в течение всего зимнего периода посещать бассейн, а летом отправляться на природные водоемы. Написать что пловцы самые здоровые

mentors.team

Плюсы плавания для фигуры

Американские эксперты утверждают, что даже за час неторопливого заплыва можно сжечь 500 килокалорий. А мощная тренировка тянет на все минус 700. Координатор водных программ сети клубов «ФизКульт» Андрей Михайлов подтверждает, что это реальные цифры, но отмечает при этом: все зависит от техники пловца и тренировки. Поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, твои движения в бассейне – все равно что упражнения с сопротивлением, причем практически для любых мышц тела, а особенно кора, рук, плеч, бедер и ягодиц. Это значит, что водные процедуры еще и подстегивают метаболизм – калории продолжают таять после заплыва.

При этом вода к тебе очень добра. С одной стороны, дает телу тяжелую нагрузку, с другой – сама же ее сглаживает. Поскольку ты находишься в состоянии гидростатической невесомости, позвоночник и все суставы не напрягаются, а отдыхают. Поэтому плавать можно почти каждый день и на протяжении всей жизни. Чего нельзя сказать, к примеру, о силовых тренировках. Хочешь еще аргументов? Пожалуйста. Исследователи из американского Indiana University Bloomington утверждают: те, кто регулярно занимается плаванием, биологически моложе своего реального возраста на пару десятков лет! И подкрепляют этот смелый вывод жизнеутверждающими данными об уровне холестерина, состоянии сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, когнитивном функционировании и кровяном давлении пловцов. Надеемся, исследования не врут. И вот что мы знаем точно. Любые твои шевеления в воде дают массажный эффект – поэтому получи в подарок лимфодренаж, улучшение тонуса кожи и активизацию кровообращения в сосудах.

Заплыв без усталости

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями и гигантским энтузиазмом. По-детски восторженно запрыгивают в воду с намерением проплыть ну минимум полчаса без передышки. И что в итоге? Спустя 4 минуты такой горе-спортсмен виснет на бортике, в одышке и с красным лицом. Увы, но тактика молниеносного покорения стихии в на­дежде побыстрее похудеть обречена на провал. Все дело в том, что в воде твои мышцы и сердечно-сосудистая система работают не так, как на суше. Легкие должны приспособиться дышать по-другому, а мускулы и суставы – научиться слаженно работать в команде. Так что для начала придется сконцентрироваться не на жире.

«Я регулярно наблюдаю, как 70–80% посетителей бассейна плывут неправильно. Многие женщины при этом, например, боятся испортить прическу или макияж. Вместо того чтобы учиться плавать технично, – рассказывает Андрей Михайлов. – А это необходимо, иначе так ни к чему и не придешь. Когда же новичок решает лишь задачу жиросжигания, то усугубляет свои ортопедические проблемы. И потом начинается: защемляются нервы в шее, немеют пальцы. Клиент плывет, а ему все хуже и хуже». При этом эксперт утверждает, что тренировки на технику все равно дадут жиросжигающий эффект, ведь они для тебя новые – а значит, очень энергоемкие. Но стоит правильно расставить приоритеты.

Ключ к эффективной тренировке на воде – в разно­образии: нужно совмещать интервалы работы и восстановления, задействовать не один стиль и изменять уровень интенсивности. Если ударный заплыв тебе пока не по плечу, протестируй такую схему. Проплыви четыре длины 25-метрового бассейна на легком уровне интенсивности (если понадобится, восстанавливай дыхание у бортиков). Потом отдохни 30 секунд. Повтори заплыв 5–10 раз. И делай так два-три раза в неделю первые 14 дней. Если гребешь пока неуверенно, возьми доску для плавания в помощники на четыре первые длины. А когда окрепнешь, попробуй «Водную программу».

Тело пловца: твоя фигура после бассейна

У бегунов красивые ноги, у йогов – живот, а пловцы получают «полный пакет», причем эксклюзивный: гладкие, эластичные, подтянутые мышцы и нерезкие обводы корпуса. И не бойся, что плечи увеличатся в размере, а руки станут огромными, – это полная чушь.

Как научиться плавать самостоятельно


План тренировки для стройности в бассейне

Плавать по дорожкам намного интереснее и эффективнее, если у тебя есть план. Например, такой, как этот, разработанный Джоэлом Шинофилдом, тренером американского Washington and Lee University. Уровень интенсивности измеряй по шкале от 1 до 10, где 1 – очень слабое напряжение (как будто ты просто плещешься на волнах морского курорта), а 10 – максимальная нагрузка.

Тренируйся по этой программе два-три раза в неделю и заканчивай ее упражнениями из комплекса «Приплыли».

Как научиться плавать самостоятельно

* Длина большинства бассейнов – 25 метров, но встречаются и 50-метровые, построенные по олимпийскому стандарту.

Андрей Михайлов советует сочетать разные по интенсивности и направленности виды программ, включая спокойное плавание и интервальные тренировки, чередовать стили и подружиться со специальными приспособлениями, такими, например, как лопатки для плавания или короткие спортивные ласты. Первые увеличивают площадь кисти. Вторые работают как утяжелители, увеличивают скорость и эффективность (плавается как будто легче и баланс удерживается проще), и в то же время улучшается подвижность лодыжки. В общем, дорогая, ни в чем себе не отказывай!

Как плавание влияет на здоровье?

  • Давление воды на грудную клетку во время плавания заставляет тебя преодолевать это дополнительное сопротивление при вдохе и, наоборот, помогает сделать максимальный выдох. Такая работа – бальзам для твоих легких: они укрепляются, увеличивается их жизненная емкость и глубина дыхания, возрастает способность пропускать кислород в кровь. Занятия в воде усиливают вентиляцию легких, и они намного быстрее очищаются, а движение диафрагмы стимулирует массаж внутренних органов.

    • Как научиться плавать самостоятельно

      • «Плавание может помочь там, где другие тренировки противопоказаны, – говорит Андрей Михайлов. – Первое и самое главное – это ортопедические проблемы. На суше суставы находятся в компрессионном состоянии и недополучают питательных веществ. В воде же они «ды­шат», а суставы – это наше все. Тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы, на самом деле, можно только плавать (проконсультировавшись с врачом по выбору стиля). Второй момент – сердечно-сосудистая система. Она работает в комфортном состоянии, сосуды получают достаточный тонус, нет противопоказаний при варикозе. Это не все. С помощью плавания можно восстанавливать сердечную мышцу после осложнений».

      • Работа мышц на сопротивление также способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.

      • Если этого тебе мало, добавим, что плавание укрепляет иммунитет (особенно если работать на выносливость, при спокойном дыхании и равномерном пульсе) и успокаивает нервы.

      Найди свой стиль плавания

      Кроль
      Фаворит среди пловцов-любителей (еще бы, легко ра­зучивается и жжет калории со страшной силой). Но мы не ищем легких (и скучных) путей. Тем более что разные техники акцентируют внимание на разных мышцах. Вот тебе еще две.

      Как научиться плавать самостоятельно

      Плавание на спине
      Самый полезный вид для позвоночника. Улучшает осанку, работая над мышцами спины и плеч.

      • Глаза наверх. Вместо того чтобы разглядывать свои пальцы ног (чего ты там не видела?), смотри прямо в небо или потолок. Иначе бедра начнут опускаться вниз, а так нельзя: голова должна быть в одну линию с позвоночником.
      • Сделай игрек. Уводи назад каждую руку под углом 45 градусов к телу. Так гребок будет сильнее, а на плечи ляжет меньше стресса.

      Брасс
      Задействует мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, которые часто упускаются в других тренировках.

      • Захлест. Ляг на воду, вытянувшись в одну линию. Выпрями руки вперед, ладони вместе. Поворачивая ладони наружу, уводи их вниз. Теперь собери руки у груди (как будто держишь тарелку) и вытяни снова.
      • Подгон. Согни колени и подтяни пятки к ягодицам. Разверни пальцы ног в стороны и пни ногами в направлении назад и друг к другу («лягушкой»), когда выбрасываешь руки вперед.

      Учимся плавать кролем

      • Голова и плечи: вытяни голову и шею в одну линию с позвоночником, плечи расслабь. Смотри на черную линию на дне бассейна, голова – в нейтральной позиции. Так бедра не будут уходить под воду. Голова должна как будто поворачиваться на оси позвоночника, причем поворот идет корпусом.

      Как научиться плавать самостоятельно

      • Руки: гребя, направляй пальцы вниз. Пусть они чертят воображаемую линию по дну. И не складывай ладони в «чаши». Им будет намного легче вести тебя вперед в расслабленном состоянии со слегка расставленными пальцами. Основная энергия движения идет при скручивании поясницы, руки как будто цепляются за воду, а мышцы ног и пресса продвигают тело вперед относительно «точки зацепа».

      • Локти: должны всегда находиться выше запястий.

      • Трицепсы: заканчивай каждый гребок вытягиванием руки вдоль тела, чтобы ладонь оказалась рядом с бедром.

      • Бедра: вращательное движение начинается с бедер и кора. С каждым гребком поворачивай бедра на 45 градусов, одновременно начиная движение рукой (можешь делать крен на бок почти до уровня вертикали).

      • Ступни: держи расслабленными, близко друг к другу и в одну линию со всем телом. Делай ими примерно шесть ударов с каждым гребком.

      • Рот: вдыхай им – на боку, не поднимай голову из воды. Выдыхай (в идеале им же) под водой спокойно и постепенно до вдоха. Классика плавания: три гребка – один вдох (чтобы следить за соперниками справа и слева). Хотя удобнее вдыхать в одну сторону.

      «Приплыли»: тренировка после плавания

      8 упражнений на суше, подсказанных водой, которые достойно завершат любой заплыв.

      Эта тренировка, составленная Крис Хаученс, тренером команды YMCA Indy SwimFit (штат Индиана, США), – идеальное дополнение к плавательной сессии. Она поможет приблизиться к формам Афродиты еще быстрее, задействуя те немногие мышцы, которые упус­кает плавание, и укрепляя остальные, чтобы отточить твои гребки. Два-три раза в неделю делай два сета из этих движений в указанном порядке, сразу, как вынырнешь из бассейна. Можешь в обуви или босиком. Если пол бетонный или скользкий, прикрой его полотенцем – будет красиво и безопасно.

      Пикирующая супервумен

      • Ляг лицом вниз, вытяни руки вперед, ладонями вниз, ноги вместе. Оторви руки и ноги на несколько сантиметров от пола, затем синхронно подними левую руку и правую ногу еще на 15–20 см вверх (A).
      • Не опуская голову и грудь, поменяй местами руки и ноги, как на картинке (B).
      • Это один повтор. Сделай 10.

      Прогиб из собаки мордой вниз

      • Из начальной позиции отжимания, поднимая бедра, встань в позу собаки мордой вниз: ноги прямые, пятки лишь слегка оторваны от пола (A).
      • Из этого положения опускай бедра к полу, одновременно поднимая грудь и перемещая вес вперед – в собаку мордой вверх (B). Отмотай движение назад к стартовой позиции.
      • Это один повтор. Твоя цель – три-четыре.

      Отжимания со смещенным центром тяжести

      • Приготовься к отжиманию, положив левую руку на свернутое полотенце (A).
      • Опустись вниз, грудь максимально близко к полу (B). Вернись в исходное положение.
      • Сделай пять-шесть повторов, затем повтори с правой рукой на полотенце.

      Если сложно, упрости себе задачу, упираясь в пол согнутыми коленями.

      Бедро ласточки

      • Встань, слегка согнув колени, руки по швам (A).
      • Подними правую ногу, наклони торс параллельно полу и разведи руки в стороны, чтобы они вытянулись в одну линию с плечами (ладони вниз) (B). Вернись на старт.
      • Это один повтор. Сделай десять, потом поменяй ноги и повтори.

      Если не можешь удержать равновесие, цепляйся за стул, дерево, инструктора по плаванию или другую надежную опору.

      Мостик с реквизитом

      • Ляг на спину, согнув ноги, ступни полностью на полу. Зажми свернутое полотенце между коленями (A).
      • Приподними бедра, чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеч до коленок. Не позволяй полотенцу упасть (B).
      • Задержись в этом положении, затем опусти бедра к полу.
      • Сделай 8–12 повторов.

      Форма звезды

      • Ляг на спину, чтобы руки и ноги «нарисовали» X. Напряги кор и подними голову, руки и ноги на несколько сантиметров от пола (A).
      • Из этого положения приблизь правую руку и левую ногу друг к другу, чтобы они почти соединились на уровне живота (B).
      • Вернись на старт и сделай то же самое в другую сторону.
      • Это один повтор. Сделай 8–12.

      Движение должно быть медленным, четким и плавным одновременно.

      Боковая планка с вытягиванием руки

      • Встань в боковую планку: левый локоть на полу точно под плечом, правая рука вытянута вдоль тела, правая ступня впереди левой (A).
      • Одним движением слегка опусти бедра вниз и сразу подними их как можно выше, вытянув при этом правую руку над головой (B).
      • Вернись на старт и продолжай. Сделай по 8–12 повторов на каждой стороне.

      Скорпион

      • Ляг лицом вниз, вытяни руки по сторонам на уровне плеч (A).
      • Оторви правую ногу от пола, согни ее в колене на 90 градусов и, поворачивая торс, коснись ступней пола рядом с левой рукой (B). Задержись на 2 секунды, затем вернись на старт.
      • Повтори в другую сторону и продолжай чередовать ноги, пока не сделаешь по 8–12 повторов для каждой.

      Советы новичкам от Натальи Ищенко

      На помощь всем неопытным пловцам мы призвали профи мирового уровня. На распространенные дилетантские вопросы, сформулированные редактором WH, ответила олимпийская чемпионка, 16-кратная чемпионка мира по синхронному плаванию, лицо серии эпиляторов Braun Silk-épil 7 Наталья Ищенко.

      В каком возрасте лучше начинать плавать и с чего, с какого стиля?
      Учиться никогда не поздно. Но, если говорить о детях, то я бы советовала отдавать их в бассейн в сознательном возрасте – лет в пять-семь. До этого времени ребенок еще не совсем понимает, чего от него хотят. Что касается техники, то обычно все начинают с вольного стиля – то есть с кроля. И, в общем, правильно делают. Он ведь самый простой. Сначала тебя учат держаться на ногах, потом на руках, а дальше все соединяется вместе.

      О чем подумать до того, как прыгать в бассейн?
      На бортике нужно разогреваться: размять плечевые, коленные и все остальные суставы, разогреть мышцы. Иначе легко можно заработать травму. Вода скрадывает нагрузку, но здесь она может быть больше, чем в тренажерном зале.

      Как дышать, чтобы вода не попадала в нос?
      Со временем техника доходит до того, что ты просто перестаешь замечать, как дышишь, и вода никуда не заливается. Многие, когда учатся, выдыхают под водой через нос, но это, на самом деле, не очень удобно. Мы, спортсмены, дышим только ртом, даже без зажимов. Когда идет выдох под водой, перегородки в носу сами закрываются, и, если плаваешь действительно хорошо, ничего никуда не заливается. Для начала можно потренироваться, просто стоя в бассейне и погружая лицо в воду.


      А двигаясь под водой, как действовать, чтобы не задохнуться и не всплывать постоянно «поплавком» в виде пятой точки?
      Начинать нужно с нескольких гребков, постепенно увеличивая их количество. Сначала лучше выдыхать под водой сразу, потом организм адаптируется к «подводному» состоянию и будет автоматически справляться с дыханием. Профессиональные спорт­смены легко проплывают не выныривая по 75 метров. Но новичок должен быть осторожен: если слишком увлечется, может потерять сознание от нехватки кислорода, поэтому за ним постоянно необходимо кому-то следить. А чтобы не всплывать, нужно грести руками по направлению вниз и вперед, ноги должны быть немного выше, чем руки.

      Как научиться нырять?
      Лучше, конечно, делать это под присмотром специалиста. Но, в любом случае, чтобы не приземляться «плашмя», совет такой: держи руки прямыми и напряженными вместе около головы, присядь и плавно входи в воду под углом 45 градусов к ее поверхности, при этом руки должны принять на себя основной удар, чтобы тело не билось о воду. Начинать нужно с низкой поверхности, потом переходить на тумбу. Для прыжков в воду есть специальные бассейны – 6 метров, в мелком нырять крайне опасно.

      Как подобрать очки, чтобы они не оставляли синяков и сидели комфортно?
      Прежде всего, на них нельзя экономить – отправляйся за хорошей маркой в фирменный магазин. У очков должны быть силиконовые подушечки на оправе и комплект переносиц, которые можно регулировать под себя. При выборе опирайся на свои ощущения: чтобы не было дискомфорта, оправа плотно прилегала, но нигде не давила. Следы в той или иной степени оставляют все очки. Но старайся не перетягивать резинки.

      Может ли простой смертный использовать элементы синхронного плавания в своих водных тренировках?
      Есть такое упражнение – «эг-бит-ап» (в переводе с английского – «взбивать яйца»). Ты находишься вертикально в воде (на достаточной глубине, чтобы не касаться дна), голова – над поверх­ностью. Тем временем, ноги, работая в колене, по­очередно выполняют горизонтальные круговые движения. Носки не вытягивай, они должны быть расслаблены. Сначала можно помогать себе держаться на плаву руками. А потом постепенно поднимать вверх то одну, то другую руку или обе сразу. В этом движении напрягаются почти все мышцы ног, начиная от икр и заканчивая внутренней и внешней поверх­ностями бедра. Начинать надо гребков с десяти и постепенно увеличивать количество. Сможешь продержаться 10 минут – поздравь себя с отличным результатом. Выполнять упражнение лучше после заплыва, когда мышцы уже разогрелись.

      whealth.ru

      Где научиться плавать?

      Большинство людей боится делать «первые шаги» в открытом водоеме. Появляется неуверенность в себе, страх глубины, лишние взоры, обращенные на человека. Все это негативно сказывается на результате, поэтому часто для таких целей выбирают крытые бассейны. Если вы все же выбрали открытую воду, лучше, чтобы это было море. Соленая вода будет держать вас на поверхности, там нет течения, и процесс обучения пройдет более быстро и эффективно. Однако следует подготовиться к тому, что легкое и беззаботное плаванье в море отличается от плаванья в реке, которая не поднимает наверх и еще и уносит вас куда-то.

      Тренируем дыхание

      Как быстро научиться плавать? Важно освоить азы. Правильное дыхание – основа основ. Важно запомнить, что вдох необходимо делать ртом и ртом же выдыхать воздух в воду. Чем глубже вдох, тем проще тело держится на воде, однако заполненные до предела легкие могут помешать пловцу. Существует масса упражнений для тренировки дыхания. К примеру, даже профессиональные спортсмены перед заплывами разминаются, вдыхая ртом как можно больше воздуха, приседая с головой в воду и выдыхая весь воздух ртом.

      Учимся держаться на воде

      как быстро научиться плавать

      Чтобы научиться держатся на воде, нужно освоить так называемую «звездочку». Для этого необходимо набрать в легкие как можно больше воздуха, лицо опустить в воду, раскинуть руки и ноги и лежать так. При этом воздух выдыхать нельзя, потому что, выдохнув, вы начнете погружаться под воду. Такое упражнение тренирует дыхание, а также избавляет от страха перед водой. Человек, выполняя его впервые, осознает, что полные легкие – это своеобразный спасательный круг, который поможет держаться на воде даже без дополнительных телодвижений.

      Учимся работать ногами

      как научиться плавать под водойПеред тем как научиться плавать самостоятельно, нужно осознать, что самое активное участие в процессе принимают ноги. Они отвечают за скорость передвижения. Носки у пловцов всегда вытянуты. Удары ногами по интенсивности должны напоминать удар плеткой. Естественно, работа ногами будет отличаться в зависимости от стиля плаванья. Для тренировки можно подержаться за бортик бассейна или за какой-то предмет, который удержит вас на поверхности, и поработать только ногами под водой.

      Основные термины плавания

      как научиться плавать самостоятельноГребок – основное движение руками во время плавания. Пальцы при этом должны быть сжаты, и пловец должен постоянно это контролировать. Часто новички забывают об этом, и поэтому у них так долго не получается покорить воду. Гребок делается согнутой в плече примерно на 45 градусов рукой, локоть держится под прямым углом.

      Пронос – то движение, которое делается над водой, когда рука проносится после гребка вперед. Делается оно так: рука проносится над головой, будучи согнутой в плече на 45 градусов, в локте – на 90.

      Пронос и гребок делаются одновременно разными руками. Что касается дыхания, то правильнее дышать при осуществлении гребка. Голова поднимается в сторону руки, которая делает пронос. То есть, если проносится правая рука, вдох делается с поворотом головы вправо.

      Стили плавания

      Как быстро научиться плавать разными стилями? Выделяется четыре стиля, об особенностях которых и пойдет речь далее.

      Первый – кроль, самый быстрый из всех. Это способ плавания на груди. Руки совершают махи-гребки, ноги сдвигаются и раздвигаются. Более простым языком, руки будут напоминать работу мельницы, ноги – работу ножниц.

      где научиться плаватьВторой – брасс. Этот стиль, наоборот, самый медленный. Вместе с тем на такое плавание расходуется очень мало энергии. Руки не делают пронос в воздухе, и это является отличительной чертой брасса. Гребок делается одновременно обеими руками, которые возвращаются в исходное положение проносом под водой.

      Третий стиль – плавание на спине. По сути, это тот же кроль, и единственное отличие – направление движения рук.

      Баттерфляй – четвертый стиль, который считается самым сложным. Научиться так плавать очень сложно, но возможно. Баттерфляй считается одним из самых быстрых способов передвижения в воде и в то же время самым красивым. Гребок делается одновременно обеими руками, после чего осуществляется пронос обеих рук в воздухе. При этом руки должны оставаться прямым, а ладони необходимо повернуть назад. Так будет проще сделать новый гребок. Умельцы советуют начинать осваивать этот стиль только тогда, когда уже достигли совершенства в остальных. Среди популярных подвидов вышеперечисленных стилей – плаванье по-собачьи и как русалка. Наверняка они знакомы всем.

      Как научиться плавать детям?

      Говорят, что чем раньше начнешь учить ребенка плавать, тем лучше: тем проще и быстрее он научится держаться на воде, и тем полезнее это будет для его организма. Все это так, но не всегда научить ребенка плавать – легкое занятие. Многие родители не знают, с чего начать, стоит ли вести малыша в какие-то секции плавания или можно справиться самостоятельно.

      как научиться плавать детямПервым делом перед поездкой на море родители обзаводятся кругом, который держится вместе с ребенком на поверхности и бережет его от какой-либо опасности. Однако уже совсем скоро малышу надоедает такое времяпрепровождение. Он пытается из круга выбраться, переворачивается и капризничает, так как хочет плавать самостоятельно, как взрослые. Тогда следует обратить внимание на нарукавники и начать обучение плаванию именно с них.

      Первое, что нужно побороть, – страх ребенка перед погружением в воду. Существует много интересных детских упражнений. Например, можно предложить ребенку вдохнуть воздух и погрузить голову до уровня глаз в воду, как делает бегемотик, и выдохнуть под водой. Или же ребенок может закрыть глаза, задержать дыхание и опустить все лицо в воду на несколько секунд. Важно делать подобные упражнения у берега, вместе с родителями. Обратить внимание также стоит на упражнения для развития техники плавания, которые будут тренировать мышцы и учить правильно двигать руками и ногами.

      секции плаваньяТолько тогда, когда ребенок сможет без переживаний нырять в воду с головой, можно снять нарукавники. Сначала нужно научиться плавать на небольшие расстояния, от предмета к предмету или от человека к человеку. Сначала ученика нужно будет подтолкнуть и встретить, позже он будет плыть сам, когда движения станут более уверенными. Тогда уже можно задуматься о том, как научиться плавать под водой. Обычно детям это дается просто.

      Заключение

      Таким образом, плавание – четкий и систематический процесс, в котором не место хаотическим движениям и бесконтрольному передвижению в воде. Только все азы в совокупности (дыхание, умение держаться на воде, правильные телодвижения и правильный моральный настрой) – залог успешного передвижения в воде. Если научиться плавать разными стилями, у вас получится делать это не только быстро и легко, но и разнообразно. Процесс этот принесет вам только положительные эмоции. Так как вы теперь знаете, как быстро научиться плавать, можно смело приступать к занятиям!

      www.syl.ru

      Выбираем экипировку для плавания

      Выбор купальника и плавок исключительно дело вкуса. Самое главное здесь, чтобы купальная одежда нигде не давила, не сковывала движений и в то же время достаточно плотно на вас сидела. Посещение бассейна, в отличие от приема солнечных ванн на пляже, подразумевает активное движение, и вам ни к чему, каждый раз переживать, что вода «смоет» ваши плавки.

      Женщинам для посещения бассейна рекомендуется приобретать слитные купальники, не имеющие железных застежек и декоративных элементов.

      В специализированных магазинах представлен огромный выбор таких очков. Разброс цен здесь огромен, в среднем от 250 до 5 000 рублей. Вам в начале занятий дорогой аксессуар ни к чему. Выбирайте среди простых моделей – главное, чтобы очки подошли вам по размеру. Как правило это зависит от длины переносицы. Выберете подходящую пару, отогните ремешок и приложите очки к глазам, слегка на них надавив. Затем уберите  руки и оставьте их самостоятельно «сидеть» на лице. Если они «прилипли», то данная модель вам подошла, и не будет пропускать воду.

      Многое здесь зависит и от формы головы. Поэтому не поленитесь примерить, выбранный вами головной убор. Надев его, обязательно несколько раз совершите головой круговые движения. Если шапочка осталась на месте и никуда не сползла, то смело ее покупайте.

      Собираясь в бассейн необходимо позаботиться и об оформлении медицинской справки, без которой вас туда просто не пустят. Такой документ можно бесплатно получить в поликлинике по месту жительства. Уже за деньги, его можно сделать у врача ведущего прием в бассейне или в частной клинике.

      При себе во время посещения бассейна также нужно иметь прорезиненные сланцы, мочалку, гель для душа и полотенце. Учтите, то в бассейне могут быть сломаны фены, либо к ним будет большая очередь. Поэтому вам лучше захватить свою «сушилку для волос».

      Тренировки в плавании

      Также начинать посещение бассейна лучше в дневные часы, когда там гораздо меньше людей и никто не будет вам мешать.

      Перед тем как зайти в воду  обязательно выполните небольшую разминку, совершив ногами и руками несколько махов.

      В воду входите постепенно, причем с той стороны, где минимальная глубина. Сначала постойте в зоне, где вы спокойно достаете ногами до дна. Дайте своему телу почувствовать воду и немного разомнитесь, двигая руками. Потом, держась за бортик, попробуйте поочередно совершать ногами гребки вверх-вниз.

      Для того, чтобы избавиться от страха перед водой, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, и  присядьте, на несколько секунд погрузившись под воду. Во время этого упражнения лучше держаться рукой за бортик бассейна или за лестницу. Повторите его несколько раз.

      Если у вас нет возможности оплатить занятие с тренером, не огорчайтесь научиться плавать можно и самостоятельно.

      Упражнения для плавания

      Первое, что вам предстоит сделать, это привыкнуть продолжать равномерно дышать во время упражнений в воде. Помните, задерживать дыхание нужно только во время погружения под воду. В остальных случаях продолжайте дышать полной грудью.

      Очень важно научиться сохранять равновесие в воде. Здесь вам поможет упражнение «звездочка», получившее свое название из-за сходства пловца с морской звездой.  Сделайте ртом глубокий вдох, и ложитесь на воду лицом вниз. Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены. Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз – они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух – выныривайте. Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды.

      Для выполнения упражнений вы можете взять один из специальных жилетов или «доску», которые есть во многих бассейнах. Как правило, такие снаряды изготовлены из специального пенопласта.  Самостоятельно они вас на воде не удержат, но помогут сохранять тело на плаву в начале занятий.

      Оглядев других посетителей бассейна, вы увидите, что они используют различные виды плавания:

      • Брасс. Движения руками и ногами совершаются одновременно, по траектории внутрь и в стороны. В народе такой стиль плавания называют «лягушкой», из-за сходства с движениями земноводного.
      • Кроль – здесь махи руками совершаются по очереди, по схеме вверх-вниз.   Ноги при этом также поднимаются и опускаются
      • Вольный – при таком способе плавания чередуются различные стили.

      Попробуйте начать копировать движения других пловцов. В первое время ваши гребки будут хаотичными и бессистемными. Не переживайте, сейчас ваша задача научиться держаться на воде. Когда вы сможете удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы упорядочить махи руками и ногами.

      При этом помните, умение  плавать на генетическом уровне заложено в каждом из нас, поэтому вы в любом случае освоите это несложное искусство.

      Когда вы сможете без труда удерживать равновесие на воде, и задавать направление движению, начинайте плавать на дистанцию. Не стремитесь сразу проплыть по всей дорожке бассейна. Начинайте с коротких заплывов на 4-5 метров и обязательно отдыхайте между ними по паре минут. При этом старайтесь двигаться плавно и размеренно.

      Когда вы освоитесь, можно будет проплывать всю дорожку, отдыхая между такими нагрузками около пяти минут.

      Последующие тренировки также начинайте с разминок «на суше» и в воде, потом переходите к коротким заплывам, а затем преодолевайте полную дистанцию бассейна.

      Когда вы почувствуете себя уверенно, можно будет начать чередовать размеренные заплывы со «скоростными».

      Видео: как научиться плавать самостоятельно

      Делайте все управление одно за другим. Отточите мастерство одного упражнения и переходите к следующему!

      Для того, чтобы посещение бассейна дало нужный оздоровительный эффект и помогло расстаться с лишними килограммами, плавать необходимо хотя бы два раза в неделю.

      И еще один важный момент. После посещения бассейна многие испытывают сильнейшее чувство голода. Учтите, плотно есть, сразу же после тренировки нельзя. Выждите минимум 45 минут.

      На том все!  Не ленитесь тратить время на свое здоровье, и ваши усилия окупятся сполна!

      qoon.ru

      Что мешает научиться плавать людям старшего поколения

      Инстинкт плавания заложен в каждом человеке с рождения. Все животные инстинктивно умеют плавать. Плавать умеют даже куры! И только человек убежден, что плаванию нужно учиться, что нельзя войти в воду и сразу поплыть.

      Маленькие дети отлично держатся на воде и учатся плавать очень быстро. Если человек не научился плаванию в детстве, то с возрастом чаще всего у него появляется боязнь воды. Взрослея, человек становится более осторожным, у него появляются различные страхи и предубеждения.

      Страх утонуть заставляет человека, который не владеет навыками плавания, хаотично и беспорядочно размахивать в воде руками и ногами, чтобы добраться до твердой поверхности. Активные действия утопающего приводят к бесполезному растрачиванию энергии и потери силы. Такой человек быстро сдается и может даже утонуть.

      Человек, умеющий плавать, не испытывает страха, затрачивает при движении минимум сил, правильно, спокойно дышит и может продержаться на воде много времени.

      Вывод: научиться плавать и детям, и взрослым можно только преодолев страх. Когда страх уйдет, человек очень быстро сможет научиться плавать различными техниками.

      Перед началом обучения пройдите простую психологическую подготовку: представляйте, как вы легко и свободно плаваете, как вода нежно ласкает вас и как вам это нравится. Запомните эти положительные эмоции. Они станут хорошими помощниками в процессе обучения.

      Польза плавания

      Оздоровительный эффект от плавания огромен. Водные процедуры помогают:

      • укрепить мышцы рук, живота, плеч, а также ягодичные и бедренные мышцы;
      • повысить иммунитет, так как плавание является эффективным видом закаливания;
      • сделают организм более выносливым и работоспособным;
      • благотворно влияют на дыхательную систему;
      • успокаивают нервную систему, улучшают настроение и повышают стрессоустойчивость;
      • хорошо разминают суставы;
      • избавляют от лишних килограмм;
      • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
      • активизируют обменные процессы.

      Плавание практически не имеет противопоказаний. Детей можно приобщать к плаванию с самого рождения. Плавать рекомендуют беременным и людям старшего поколения. Осваивать навыки плавания можно в любом возрасте!

      Важные моменты в процессе обучения

      Чтобы исключить опасность во время обучения плаванию нельзя забывать о принципиальных особенностях и правилах, соблюдение которых обеспечит личную безопасность человеку. Приняв решение самостоятельно обучаться плаванию необходимо помнить:

      • Во время учебы с вами рядом должен всегда находиться еще один человек.
      • Учиться плавать лучше всего в стоячей воде. Если такой возможности нет, и тренировки проходят в природных условиях, то требуется предельная внимательность. Изучите течение реки или моря. Всегда находитесь в поле зрения людей, умеющих плавать. В случае опасности или возникновения паники они смогут вам помочь и оказать помощь.
      • Изучите правила поведения и необходимые движения при подводном течении. Помните, что при мощном и непреодолимом влиянии подводного течения, даже опытным пловцам сложно с ним справиться.
      • Оценивайте объективно уровень своей физической подготовки и старайтесь избегать глубин. На первых порах необходимо выбирать такую глубину, чтобы всегда чувствовать дно. В этом случае вы сможете спокойно, без паники и страха отработать навыки и дыхание, чтобы со временем можно было плавать долго.
      • Если начался дождик, то немедленно выходите из воды: даже маленький дождь может быть предвестником грозы или урагана.
      • Не начинайте тренировки при низкой температуре воды.

      Важные элементы при учебе

      Чтобы научиться плавать и освоить разные техники, следует последовательно пройти несколько этапов. Вам нужно будет научится трем самым важным навыкам:

      1. правильно дышать;
      2. удерживать тело на воде;
      3. научиться координировать движения конечностей.

      Правильное дыхание

      Это один из самых сложных этапов и для многих людей неумение правильно дышать долгое время остается непосильной задачей. Пока новичок не научится свободно и легко дышать, он не сможет не только плавать, а даже просто удерживаться на поверхности. А освоить плавание кролем или брассом можно только в том случае, когда человек может контролировать свое дыхание.

      Задача научиться дышать сложная, но вполне по силам и маленьким детям и людям старшего поколения. Нужно просто запастись терпением и четко следовать советам специалистов:

      1. Делать вдох ртом над водой, а выдыхать в воде. Воздух в легких удерживает тело на поверхности. Поэтому, чем глубже вдох, тем большее время вы продержитесь на воде. Но не слишком переполняйте легкие воздухом, чтобы не было дискомфорта.
      2. В воде всегда дышите только ртом: если дышать через нос, то капельки воды будут попадать в носоглотку. Это может вызвать приступ удушья и панику.
      3. При плавании голову нужно поворачивать в сторону. Это позволит спокойно сделать вдох через рот и выдохнуть в воду. От частоты движений рук и ног зависит частота вдохов и выдохов. Со временем вы свободно сможете координировать весь процесс.

      Упражнения для правильного дыхания

      Новички все упражнения могут выполнять в любом водоеме, но на небольшой глубине. Последовательность действий:

      1. встать, глубоко вдохнуть и с головой окунуться в воду;
      2. полностью выдохнуть в воде;
      3. вынырнуть на поверхность.

      Упражнение выполнять без перерывов несколько раз.

      В бассейне можно выполнять усложненный вариант на глубине.

      1. Последовательность действий:
      2. погрузиться в воду, ухватиться за бортик руками;
      3. проследить, чтобы ноги не касались дна;
      4. глубоко вдохнуть;
      5. нырнуть в воду с головой, удерживаясь руками за бортик;
      6. под водой выдохнуть через рот;
      7. коснуться ногами дна, оттолкнутся и вынырнуть из воды.

      Выполнять упражнения без перерыва несколько раз.

      • Удерживать тело на воде

      Воздух, который находится в теле человека, помогает нам не утонуть. Даже владея этой информацией, человек все равно боится воды. Страх мешает человеку расслабиться и доверять природе. Вода удержит человека в любом случае и все, что ему необходимо – это избавиться от страха. Попробуйте наполнить легкие воздухом, лягте спиной на воду и полностью расслабьтесь. Вода удержит вас на плаву! Если вы и дальше будете расслаблены, то можно спокойно дышать и находиться на поверхности воды долгое время. Почувствовали, что находиться на поверхности воды безопасно? Значит сделан первый шаг: вы преодолели свой страх и научились удерживать тело на плаву.

      Упражнения на удержания тела на воде

      Тело не уйдет под воду и останется на поверхности если научиться делать «звездочку».

      Последовательность действий:

      1. глубоко вдохнуть через рот;
      2. лицо опустить в воду;
      3. развести руки и ноги в стороны: тело находиться на поверхности и напоминает звезду;
      4. не выдыхая, находиться в таком положении как можно дольше.

      Как только вы выдохнете воздух, тело начнет погружаться в воду.

      Выполнять упражнения на первых порах лучше на небольшой глубине. Это упражнение не учит координировать движения конечностей, оно учит удерживать тело на воде, дает уверенность, что вода держит.

      Упражнение Звездочка

      Второе упражнение – «Поплавок»

      Это упражнение для людей, которые не боятся воды. Если присутствует страх, то начинать нужно с более легкого варианта.

      Последовательность действий облегченного варианта:

      1. зайти в воду по грудь;
      2. глубоко вдохнуть ртом и задержать дыхание;
      3. окунуться с головой в воду;
      4. выдохнуть через нос в воде;
      5. сразу вынырнуть и сделать вдох.

      Повторять несколько раз. Со временем упражнение можно усложнить: погрузившись в воду, оттолкнуться от дна и вынырнуть.

      Последовательность действий при упражнении «Поплавок»:

      1. зайти в воду на глубину чуть выше пояса;
      2. сделать глубокий вдох;
      3. задержать дыхание;
      4. окунуться с головой в воду;
      5. обхватить колени руками и оторваться от дна. Тело сразу начнет подниматься на поверхность. Выдохнуть постепенно и выпрямиться.

      Повторить упражнение несколько раз.

      • Координировать движения рук и ног

      Чтобы не просто удерживаться на воде, а еще и плыть, необходимо делать определенные движения руками и ногами. В каждом стиле движения конечностями разные. От правильного движения конечностями зависит скорость плавания.

      Как отработать движения руками?

      Глубина для выполнения упражнения должна быть небольшая, чтобы в любой момент была возможность коснуться дна.

      Последовательность действий:

      1. зайти в воду по грудь;
      2. глубоко вдохнуть;
      3. присесть в воду с головой;
      4. оттолкнуться от дна, наклонив тело вперед;
      5. распрямиться и скользить по воде, вытянув руки вперед или удерживая их по швам.

      Движение постепенно будет замедляться, а ноги опускаться. Повторите упражнения несколько раз.

      Тело при скольжении должно быть прямым. Скользить буде легче, если постараться максимально расслабиться.

      Как отработать движения ногами?

      Можно тренировать ноги в бассейне, держась руками за бортик, воспользоваться надувной подушкой или специальной доской для плавания. Движения ногами в каждом стиле разные:

      1. при брасе — ноги двигаются подобно конечностям лягушки в воде;
      2. при кроле — ноги движутся вверх-вниз, резко и быстро ударяясь о поверхность воды;
      3. при баттерфляе – задействованы все части ног: стопы, голени и бёдра.

      При любом стиле носочки ног должны быть вытянутыми.

      Какой стиль плавания выбрать новичку?

      Существуют четыре основных стиля плавания. Каждый из них имеет свои достоинства и недостатки. Рассмотрим каждый из них:

      • Брасс

      Это стиль плавания предполагает одновременные движения рук и ног. Конечности при этом стиле остаются в воде, а тело всегда параллельно водной поверхности. При симметричном движении рук и ног движение вперед происходит с наибольшей эффективностью и с минимальными усилиями.

      При брассе тело, начиная от головы и до самых ступней, располагается на одной линии, мышцы живота напряжены. Лицо во время выдоха опускается в воду. При вдохе голову одним движением поднимают из воды.

      Скорость зависит от правильного отталкивания ногами. Для этого пятки максимально подтягиваются к ягодицам и совершают сильный толчок.

      Руками загребается максимальное количество воды, тело при этом стремиться вперёд и вверх, чтобы сделать вдох.

      Правильное дыхание помогает сильные, эффективные движения и не уставать.

      Брасс – самый медленный и самый бесшумный стиль. У него есть свои плюсы и минусы.

      Достоинства:

      1. хорошо просматривается пространство впереди;
      2. при плавании не создается шума;
      3. возможность без усталости преодолевать большие расстояния.

      Недостатки:

      1. техника достаточно сложная, часто вызывает трудности у людей, которые совсем не умеет плавать или только учатся и еще не могут правильно дышать и координировать движения конечностями.

      Главное при освоении любого стиля научиться правильной технике. Скорость – следствие этого, а не основная цель.

      Плавание брассом

      • Кроль

      Этот стиль еще называют «вольным». Это один из самых популярных и самый быстрый стиль плавания.

      Основное движение в кроле создают руки: они выполняют вдоль тела длинные попеременные гребки. Слегка согнутые в колене и расслабленные ноги выполняют удары вниз – вверх в вертикальной плоскости, как ножницы. Ноги должны двигаются от бедра, а не от колена.

      При плавании кролем задействованы также мышцы груди. Мышцы пресса напряжены, что помогает избавиться от лишнего жира на животе.

      Лицо практически все время погружено в воду, поэтому советуем плавать в очках. Если воспользоваться маской с трубкой, то голову можно вообще не поднимать. Это позволит контролировать правильное положение тела.

      Для максимальной скорости тело должно располагаться горизонтально. Не смотрите вперед или на потолок. Взгляд направлен вниз, а вовремя повороты головы — к краю бассейна.

      Стиль плавания: один гребок руками — 2–3 удара ногами.

      Скорость будет выше, если руки захватывают много воды и сильно от неё отталкиваются. Ладонь повернута и большой палец первым погружается в воду.

      Локоть поднимается высоко, предплечье движется вдоль тела. Другая рука находится в вытянутом ненапряжённом положении. Не нужно бить по воде изо всех сил. Движения плавные, ладонь погружается в воду без хлопка и брызг.

      Преимущества стиля:

      • техника очень простая, ее легко могут освоить даже новички;

      Недостатки:

      • важно правильно дышать;
      • создает много шума.

      При кроле движения рук должны быть плавными, а дыхание ровным и глубоким. Никакого чрезмерного усилия быть не должно.

      Плавание кролем

      • Кроль на спине

      Этот стиль похож на «кроль наоборот». Спортсмен плывет на спине, делая гребки руками и ударяя ногами вверх — вниз.

      Кроль на спине — лучший выбор для людей с заболеваниями позвоночника и для тех, кому некомфортно выдыхать в воду.

      Кроль на спине – по технике самый простой стиль. Единственное условие: человек должен чувствовать себя уверенно, не бояться воды и уметь расслабляться.

      Этот стиль не предполагает резких движений, не нужны также чрезмерные усилия. Во время плавания необходимо следить за правильным положением тела. Дыхание должно быть ровное, спокойное и глубокое.

      Лицо при этом стиле все время находится над водой, поэтому проблем с дыханием не бывает.

      Плавание кролем достаточно медленный стиль, хотя по скорости опережает брасс.

      Преимущества:

      • нет необходимости выдыхать в воду;
      • затрачивается мало сил;
      • можно отдыхать при продолжительных заплывах.

      Недостатки:

      • новичкам не всегда комфортно плавать на спине.

      Плавание кролем на спине

      • Баттерфляй

      Самый сложный и энергозатратный стиль. Требует большой силы в руках. Он медленнее, чем кроль, но зато самый красивый. При плавании этим стилем все тело движется синхронно. Самое сложное в освоении баттерфляя — синхронизировать дыхание и движение.

      Лучше всего учиться этому стилю под руководством опытного инструктора.

      Плавание батерфляем

      Где лучше учиться плавать взрослым людям?

      Можно учиться плавать в естественном водоеме, на море, озере, в реке или в бассейне. У каждого варианта есть свои плюсы и минусы.

      Морская вода лечебна, поэтому плавать в такой воде еще и полезно для здоровья. Учиться плавать в естественных водоемах можно бесплатно в удобное для начинающего пловца время. Но могут помешать волны, течения, ветер или вода будет некомфортной температуры.

      Выбор места — это только ваше решение, ваш выбор. Научиться плавать, следуя нашим советам можно везде.

      Но самым удачным местом для начинающих пловцов все-таки считается бассейн.

      Преимущества занятий в бассейне:

      1. Безопасность: у вас будет свой личный тренер.
      2. Комфортная температура воды.
      3. Нет никаких волн и подводных течений.
      4. Контроль глубины.
      5. Заниматься можно круглогодично.

      Основные правила перед посещением бассейна

      Чтобы занятия принесли максимум пользы и были эффективными и полезными, запомните простые и несложные рекомендации:

      • Лучшее время для плавания — с 16 до 19 часов. Организму вечером необходим отдых, а утром он плохо переносит нагрузки.
      • Посещать бассейн лучше всего три раза в неделю. Если хотите быстро научиться плавать, то можно и чаще.
      • Учиться плавать лучше всего на пустой желудок. Поэтому не ешьте перед посещением бассейна, чтобы не возникло проблем с пищеварением: давление на брюшную полость в воде достаточно сильное.
      • Есть после окончания тренировки рекомендуется как минимум через час.
      • Перед занятиями снимать все украшения, чтобы они не мешали и не потерялись.
      • Приобрести специальную резиновую шапочку для головы.
      • Чтобы не поскользнуться на мокром кафеле пользуйтесь резиновыми шлепанцами.
      • До начала занятий примите теплый душ или при помощи физических упражнений разогрейте мышцы.

      Почему просто необходимо занимать плаванием

      Вода оказывает полезное воздействие на физическое и на психическое здоровье человека. Плавание помогает:

      1. Снизить вес. Количество калорий, сжигаемое при плавании огромно. В работе при этом участвуют все группы мышц.
      2. Улучшить осанку. Человек сегодня мало двигается и много времени проводит перед телевизором или за компьютером. Плавание избавляет от сутулости, улучшает состояние поясницы и мышц спины.
      3. Избавиться от жира на животе. Во время плавания работают не только руки и ноги. Мышцы пресса также активно работают.
      4. Сделать суставы гибкими. Плавание оказывает не только хороший профилактический эффект. Охлажденная вода снимает боль при обострениях, а плавательные плавные движения воздействуют как массаж.
      5. Улучшить кровь. Регулярные тренировки в бассейне положительно влияют на организм.
      6. Отдохнуть от информации. По крайней мере час вы будете вне зоны смартфона и интернета. Плавание – своего рода цифровой детокс.
      7. Расслабиться. Вода, движение и дыхание помогает снять напряжение и забыть о проблемах. Пониженная температура благотворно влияет на нервную систему.
      8. Закалить и укрепить организм. Прохладная вода в бассейне – отличная замена обливанию холодной водой.
      9. Бороться с искушениями. Порой так сложно бороться с искушениями. Плавание улучшает настроение и необходимость в лишней конфетке или спиртном отпадает сама собой.

      Плаванием можно заниматься в любом возрасте. Для взрослых людей плавание – это самый безопасный способ поддерживать хорошую физическую форму.

      Плавание доступно в любом возрасте

      Не теряйте время, изучайте наши рекомендации и советы и приобщайтесь к такому замечательному занятию – плаванию. Желаем вам получать от плавания пользу и массу удовольствия!

      www.nuemoe.ru

      Немного теории

      Медики и тренеры знают, что плавание — это, по сути, комплексные нагрузки. Задействуются как мышцы с суставами, так и сердце, легкие, кости. Это проявляется в:

      • укреплении мышц сосудистых магистралей;
      • улучшении гибкости суставов;
      • тонизирующем действии на нервную систему;
      • общей закалке организма.

      Отмечено, что бассейны не только эффективнее спортзалов, но и безопаснее. Для начинающих это актуально — травмироваться в воде почти нереально (новичка на вышку никто не пустит).

      Главное отличие от спортзала — упор идет не на набор массы, а на ее «выравнивание» и общее укрепление организма. Простая с виду процедура заплыва сопровождается целым рядом физических процессов — здесь и сопротивление воды, и действие сил (подъемной или погрузочной), причем это дополнено энергозатратами.

      Плавание

      Перед тем, как зайти в воду, помните о важности дыхания. Первое занятие будет посвящено в основном его постановке. Главное — ритмично чередовать вдохи и выдохи. У неподготовленного человека это может получиться не сразу, но после пары заплывов нужный режим будет установлен.

      Резкие вдохи, сделанные над водой, сменяются носовым выдохом при погружении, тем самым меняя объем грудной клетки, что сказывается на плавучести.

      Людям, которые только задумались над тем, как быстро научиться плавать, придется работать с такими методами заплыва, как кроль и брасс. Первый часто называют вольным, и нередко занятия начинаются именно с его освоения. Брасс уже посложнее, выполняется на груди и при активном движении ног.

      Баттерфляй требует изрядной подготовки, поэтому для новичков могут использовать лишь отдельные его элементы. Плавание на спине — тот же кроль, но обратный.

      Техника плавания кроль

      Тренировка, включающая все четыре стиля, называется комплексной, к ней допускаются лишь опытные пловцы.

      Избавляемся от страхов

      Некоторым знакомо это неприятное явление, но и его можно побороть. Начать стоит с того, что сам по себе страх — это защитная реакция. Стыдиться этого не стоит: человек по своей природе опасается глубины, и уровень подготовки тут ни при чем. Многие взрослые люди, даже не боясь воды, плавать не умеют, и ничего предосудительного в этом нет.

      Избавиться от этой фобии можно. Важно убедить себя в безопасности. В том же бассейне лучше начинать издалека — просто подойти к лесенке и понемногу начинать спуск.

      Если неприятные ощущения и настороженность вот-вот перейдут в панику, лучше стать на ступеньку выше и осмотреться. Действительно, новичков не пускают на большую глубину, да и тренера всегда рядом.

      Решившись, зайдите в воду. Создайте настрой — вода не должна страшить, а, наоборот,стать помощником. Для первого раза хватит просто зайти, при втором подходе — проплыть пару метров в присутствии опытного пловца и так далее.

      Плавание

      Преодолеть страх сразу получается не у всех, но это не повод для отчаяния — от него избавляются постепенно. Резкие перепады могут вызвать опасную эйфорию и переоценку возможностей.

      С чего начинать?

      Теперь посмотрим, с чего начнется самое первое занятие, и каким реквизитом придется обзавестись.

      Держимся на воде

      Физика утверждает, что человеку не нужно прикладывать каких-либо сверхусилий, чтобы удержаться на воде. Про эффект плавучести знают почти все, но при этом получается не у каждого.

      Тут вносят свои коррективы физиология и тот же страх. Поборов неприятную фобию, учитывайте некоторые моменты. Люди часто тонут не из-за страшной глубины или слабости, а наоборот, от энергии, пущенной на барахтанье.

      Чтобы окончательно убедить новичка в безопасности, тренеры показывают простой прием — вдохнув побольше воздуха, приседают на дно, затем вытягивают руки вверх и всплывают.

      Держаться на воде лучше на спине. Наберите побольше воздуха, оттолкнитесь ногами, чтобы лечь на водную гладь, и попробуйте расслабиться. Единственное, что может случиться — немного наглотаетесь воды, но это не повод для паники.

      Удерживание тела на воде

      Ноги при этом будут идти под воду. Никто не тонет, просто нижняя часть тела в принципе тяжелее верхней, поэтому придется держать ее на плаву, делая движения.

      Важность дыхания

      Учимся плавать дальше. На очереди — постановка дыхания. Тут важно контролировать состояние всего организма. Вот несколько простых правил:

      • Еще на суше делают разминку по 10-15 минут. Мышцы должны придти в тонус, а кровь — разогнаться;
      • Сразу после захода в бассейн походите по дну, совмещая прыжки с взмахами рук;
      • Приседания в воду с задержкой дыхания (5 – 6 раз) обязательны. То же касается и полного цикла «вдох – выдох»;
      • Став в воду по грудь, задержите дыхание и присядьте с дальнейшим всплытием «поплавком»;
      • Вдох делается резко, пока голова находится над поверхностью воды. Набирать воздух через нос нельзя, только ртом;
      • Выдох осуществляется в воду, при погружении. Легкие при этом придется высвободить полностью (несколько задержек подряд не только собьют темп, но и могут ухудшить самочувствие);
      • Ритмичность дыхания здесь на первом месте. Не исключено, что тренировать его придется в ходе многих занятий;
      • При смене стиля корректируется и дыхательный темп.

      Техника дыхания Тут есть еще один нюанс, который может насторожить. Да, воды наглотаться можно, но при ритмичном дыхании и столь же равномерной смене положения тела за волной (ее создает голова), всегда следует воздушный мешок, в котором можно захватить воздух для вдоха. Чем выше скорость, тем он больше.

      Чтобы подобные тонкости легче усваивались на практике, придется купить кое-какие аксессуары.

      Приобретение дополнительных аксессуаров

      Перед тем, как начать правильно плавать, обзаведемся некоторыми приспособлениями.

      Новичку пригодится доска для плавания. Это приспособление из легкого материала поможет держаться воде на первых порах и придаст уверенности в своих силах.

      Их можно поделить на два типа:

      • Комбинированные. У них обтекаемая форма, а посредине есть выемка, которая зажимается между бедер. Такая доска подойдет всем — с ее помощью отрабатывают движения рук и ног;
      • Для тренировки ног. Клинообразные или треугольные позволяют поработать над маневрами.

      Использование доски для плавания

      Для изготовления берут пластик, изолон, прочные полиэтилены типа HDPE.

      При покупке поинтересуйтесь, была ли поверхность обработана термически — это увеличивает срок службы.

      Полезными будут и лопатки. Это тонкие пластиковые пластины с фиксаторами, повторяющие форму ладони. Для пальцев есть выпуклости и перепонки. Подобрать их будет легко: в ассортименте представлены разные размеры, начиная от детского XXS и заканчивая большим XL.

      Они помогают чувствовать воду, ее движение. Делая гребок, пловец как бы увеличивает площадь контакта, что важно для постановки техники.

      В магазинах можно увидеть такие лопатки:

      • стандартные прямоугольной формы;
      • популярные сейчас — анатомические;
      • пальцевые лопатки (для профессионалов);
      • защитные, которые предотвращают травмы.
      • попадаются изделия и без фиксаторов, но у новичка они могут просто сваливаться с рук.

      Лопатки для плавания В самом начале полезным будет и поплавок (он же колобашка). У него по центру идет сужение, которое не дает выскользнуть. Чем квадратнее форма, тем большим будет сопротивление и мышцам придется работать интенсивнее.

      Для начинающих подойдет комбинированный вариант, похожий на доску. Форма восьмерки — для усиления ног. Для начала лучше купить колобашку небольшого размера.

      Ласты покупают, чтобы улучшить скоростные данные и поработать над маневренностью. Для первых тренировок сойдут моноласты или же раздельные, из жесткой резины или пластика.

      Что касается дыхательной трубки, то и она сгодится — при первых заплывах гребки получаются не лучшим образом, часто с погружениями.

      К очкам требование одно: они должны плотно сидеть на переносице и не натирать ее. Для этого существует возможность регулировки.

      Аксессуары для плавания

      Ко всем этим приспособлениям есть два главных требования — безопасность и максимальное удобство.

      Учимся плавать

      Когда все необходимое уже припасено, готовимся к погружению. Повторимся, что психологический настрой не менее важен, чем физическое состояние.

      На месте

      Первые занятия будут посвящены удержанию на воде и постановке дыхания, и только потом начинается «большое плавание». Первыми будут такие упражнения:

      • Ухватитесь руками за упор и лягте грудью на воду. При этом активно работайте выпрямленными ногами, стараясь не сильно разбрызгивать воду.
      • Держась за тот же упор, пробуйте отталкиваться согнутыми ногами, немного разгибая их в коленях. Стопы при этом тоже сгибают, увеличивая площадь для толчка.
      • Отталкиваясь, разводите руки в стороны, стараясь скользить по воде. Движение это делается прямыми руками (ладони повернуты к телу).

      Плавание на месте

      Если эти нехитрые приемы не вызывают сложностей, а дыхание остается ровным длительное время, можно приступать к освоению стилей.

      Легкие стили

      Основы закладываются, когда человек уже начал понимать, как плавать кролем. Чтобы овладеть этим способом, начинают с плавания на спине:

      • Лежа на спине, перебирайте ногами, соблюдая очередность подъемов и опусканий. С руками та же история — поднимайте их вверх, опуская затем в воду, при этом стараясь максимально их вытянуть. Гребок делают так, чтобы рука прошла полукругом, затронув бедро, после чего ее заносят в воздух. Пальцы сомкнуты, ладони прямые.
      • Стандартный кроль на животе начинается с того, что придется лечь лицом к воде и перебирать ногами так, как описано выше. Сложив ладони «ковшиком», вынесите руку вперед и вверх, делая гребок в сторону бедра. Затем подключается вторая рука, и дело идет веселее — нужно держать темп. Старайтесь выносить голову при каждом втором взмахе, делая глубокий выдох.

      Поднаторев на кроле, начинают переходить на брасс. Он считается медленным стилем, но с его помощью можно проплыть большое расстояние:

      Техника плавания брасс

      Руки выносятся из воды симметрично и одновременно, пловец при этом повернут лицом к воде;

      • Основной движущей силой являются ноги, которые стараются не выносить из воды;
      • Движения ногами напоминают лягушачьи — полусогнутые конечности при выпрямлении дают большое ускорение;
      • Кроме дыхания важно добиться синхронного действия рук и ног, но без переутомления.

      Сложные стили

      Их сложность относится, в первую очередь, к технике. Если присмотреться к баттерфляю, то порядок действия у пловца следующий:

      • Плывя на животе, выполняют широкий и мощный гребок руками (он приподнимает корпус над водой);
      • Ноги и таз работают волнообразно;
      • Туловище дополняет движения ног, помогая выносить руки для замаха.

      Техника плавания баттерфляй

      Баттерфляй не предусматривает прохода под водой, разве что для стартового рывка и поворота от бортика.

      Для плавания на спине нужны еще и неслабые физические кондиции — руки вытягиваются прямо, изгибы не делаются. Ногами совершаются удары по вертикали вниз и вверх. Лицо пловца при этом в воду не погружается, разве что во время разворотов и старта.

      Профессионалы поддерживают форму комплексными заплывами, чередуя стили каждые 50-100 метров. Для новичка такие тренировки довольно опасны, особенно в плане дыхания и кровообращения.

      Надеемся, мы убедили вас не только в пользе плавания, но и в его доступности для всех. Хороших результатов и удачных заплывов!

      lifegid.com


Categories: Плаванье

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector