Если перед взрослым человеком возникает вопрос, как научиться плавать самостоятельно, правильно будет отправить его в воду: бассейн или водоем. Этот навык можно приобрести без помощи тренера, основываясь на инструкциях в интернете и тематических видео. Регулярные тренировки и желание – это главные факторы для успешного обучения и достижения поставленной цели.

Техники плавания

Известно, что плавание – это умение, которое позволяет человеку держаться на воде и перемещаться по ней. Иногда во взрослом возрасте нужно обучиться этому навыку. Сделать это можно самостоятельно. Перед тем как приступать к практическим занятиям, следует ознакомиться с теоретическими основами по технике плавания. Различают 4 основных стиля плавания:

  • брасс – синхронные движения конечностями при параллельном воде расположении тела (по-лягушачьи);
  • кроль на груди – поочередные гребки левой и правой сторонами туловища;
  • кроль на спине – пловец лежит в воде на спине и двигается аналогично кролю на животе;
  • баттерфляй – одновременные гребки руками и волнообразные движения тела.

Новичку проще всего самостоятельно освоить стиль кроль на груди. Подвид этого стиля – по-собачьи, который выполняется без выноса рук. Часто возникает не только вопрос, как научиться плавать самостоятельно, но и где проводить свои занятия: в море или бассейне? Оба варианта – это правильный ответ. Научиться плавать взрослым в бассейне будет проще в тех случаях, когда возникает определенный страх перед водой, а еще тренироваться можно круглый год. Морская вода имеет высокую плотность, поэтому удержатся на ее поверхности проще.

Кроль на груди

Как научиться держаться на воде

Когда мы учимся плавать самостоятельно, первый обязательный для освоения навык – научиться держаться на воде. Существует несколько упражнений, которые помогут вам удержанию на плаву. Каждое имеет обязательное условие – полные легкие, воздух из которых нельзя выдыхать, пока вы находитесь на поверхности воды. Он выполняет функцию своеобразного спасательного круга, который удержит ваше тело без движения и вспомогательных приспособлений.

Упражнения

Научиться удерживаться на плаву вам поможет известное упражнение «звездочка». Оно является основой того, как научиться плавать самостоятельно. «Звездочка» помогает преодолеть страх перед водой. Действуйте следующим образом:


  • зайдите на небольшую глубину;
  • наберите в легкие как можно больше воздуха, стоя вертикально;
  • опустите лицо под воду;
  • раскиньте руки, ноги, их нужно выпрямлять в локтях и коленях;
  • лежите на поверхности воды как можно дольше с прямыми конечностями.

Еще одно полезное практическое упражнение – «поплавок». Для его выполнения понадобится отойти от берега настолько, чтобы вода доходила вам до шеи. Глубоко вдохните, окунитесь. После погружения ноги согните в коленях, обхватите голени ладонями. Ваше тело начнет подниматься вверх, спина окажется над водой. Выполняйте упражнение многократно, чтобы научиться не идти ко дну.

Чтобы ощутить тяжесть ног, которая сохраняется в воде, попробуйте самостоятельно выполнить упражнение «скольжение». Зайдите в водоем по уровень груди, повернитесь лицом к берегу. Вдохните и присядьте на корточки, полностью погрузившись. Оттолкнитесь ногами от дна, направляя движение вверх и вперед, руки не задействуйте в процессе. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. После вы почувствуете, что ноги опускаются вниз, возвращая туловищу вертикальное положение.

Видео: упражнение звездочка на воде


Плавание для начинающих

Для тех, кто хочет узнать, как быстро научиться плавать самостоятельно, разработан ряд правил. Соблюдение определенных условий повысит эффективность тренировок и ускорит процесс обучения:

  • ешьте не позже, чем за 2 часа до начала урока;
  • оптимальное время для занятий – с 16 до 19 часов;
  • плавайте через день;
  • до плавания разомните мышцы на берегу.

Правильное дыхание

Важная и сложная задача – правильно дышать при плавании. Глубокие вдохи нужно делать над водной поверхностью, а выдохи – под ней. Набранный воздух помогает удержать человеку нужное положение. Научиться правильному дыханию самостоятельно можно теми же способами, которые используют профессиональные пловцы. Для этого нужно набрать воздух в легкие, погрузиться в бассейн и полноценно выдохнуть его не носом, а через рот. Сделайте несколько повторов упражнения без перерывов.

Отработка движений

Руки в водоеме или бассейне двигаются рефлекторно. Их нужно вытянуть вперед и двигать ими поочередно по часовой стрелке, кисти держать ковшами.
новная нагрузка у пловцов идет на ноги, поэтому важно освоить технику движения нижними конечностями. Первые уроки проводите на мелководье в реке или мелкой части бассейна. Руками держитесь за дно водоема или бортик бассейна, лежа горизонтально. Вытяните носки ступней и делайте ногами интенсивные движения, сопоставимые с ударом плетки по силе. Конечности не нужно сгибать в коленях, перемещайте всю ногу от тазобедренного сустава.

Мужчина плавает

Как научиться плавать под водой

Для тех, кто освоил технику плавания по воде, можно приступать к следующему этапу. Начните плавание под водой с тренировки в бассейне. Для этого погрузитесь с головой, пробуйте открыть глаза, медленно выдыхать. Когда пройдет сильное чувство дискомфорта, можно начинать плавать. Вам нужно расслабиться и максимально сократить количество движений. Так вы сможете максимально сэкономить кислород. Рассекайте воду руками, двигайтесь плавно, шевелите ногами небыстро.

Как научиться нырять

Если вы научились сносно плавать, то самое время освоить ныряние. Этот навык поможет получить еще большее удовольствие от посещения пляжа или бассейна. Для обучения используйте какой-либо тонущий предмет: камень, игрушку. Бросьте его в воду и попытайтесь достать со дна. Глаза держите открытыми. Если у вас получилось упражнение, усложните задачу. Используйте тот же предмет, только не доставайте, а нырните за ним. Ложитесь на воду, словно собираетесь плыть. Гребите руками вниз, голова должна оказаться ниже уровня ног. Следующий гребок – вверх, чтобы вынырнуть.


sovets.net

Как плавать в бассейне

Для того чтобы польза от плаванья была ощутимой, необходимо придерживаться несложных рекомендаций специалистов. Некоторые из них зависят от целей, которых вы желаете достичь, другие являются общими для всех.

как плавать в бассейне правильно

Как плавать в бассейне правильно? Для того чтобы задействовать в процессе тренировки все группы мышц, необходимо чередовать различные стили. Самостоятельно научиться правильно плавать очень сложно. Скорректировать возможные ошибки поможет грамотный тренер. Но даже тем, кто проводит регулярные тренировки со специалистом, необходимо владеть некоторыми теоретическими знаниями. Тренер поможет составить план каждой тренировки, даст рекомендации относительно дыхания, объяснит принципы упражнений для похудения и поддержания мышечного тонуса.

Какие существуют виды плаванья

Как правильно плавать в бассейне? Прежде всего, стоит определиться со стилем. Существуют следующие виды плаванья:


  • «Баттерфляй» – такой стиль дает небольшую нагрузку практически на все группы мышц, в особенности на плечи и спину.
  • Плаванье на спине больше всего нагружает спинные мышцы, в меньшей степени –пресс и руки.как правильно плавать в бассейне
  • «Кроль» задействует бедра, спинные мышцы, ягодичные и плечевые.
  • «Брасс» – стиль, при котором задействовано больше всего мышц: плечи, спина, бедра, руки, грудные мышцы.

Как плавать в бассейне правильно

Все, кто хоть раз занимался в бассейне под руководством тренера, знают, что перед плаваньем, как и в любом другом виде спорта, необходима небольшая разминка всех групп мышц. Рекомендуется делать ее в воде, используя подручные предметы – дощечки для рук, позволяющие удерживать тело на поверхности без нагрузки, и держатели для ног, помогающие разместить их в правильном положении. Обычно ими активно пользуются те, кто хочет научиться уверенно держаться на воде.

как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть


Как правильно плавать в бассейне? Отдельного внимания заслуживает дыхание во время тренировки. Чтобы достичь желаемых результатов, дышать нужно правильно. В противном случае вы быстро устанете, и тренировка пройдет непродуктивно. Плывя на животе, необходимо совершать вдох над поверхностью, а выдыхать под водой. Профессиональные пловцы долго тренируют длину выхода, поскольку от этого зависит расстояние между рывками, а, соответственно, и скорость плаванья. В идеале вдох должен составлять половину выдоха. Не следует забывать, что в плаванье дышат исключительно ртом. Носовое дыхание способствует попаданию воды в носоглотку. В результате этого инстинктивно начнется кашель, который помешает дальнейшему занятию.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Многие выбирают бассейн как средство борьбы с лишними килограммами. Способ этот является весьма эффективным. Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Нужно следовать основным правилам:

  • Отдыхать следует, медленно плавая на спине, плавно перебирая руками и ногами. Перерыв возле бортика с отсутствием каких-либо движений – грубая ошибка.
  • Как и в любом другом виде спорта, для похудения необходимо чередование темпов – после скоростного плаванья должен следовать отдых, затем снова делается упор на скорость.
  • Для того чтобы в тренировке была равная нагрузка на все группы мышц, необходимо использовать все стили. Ведь только нагрузка на весь организм позволит достичь желаемого результата в борьбе с лишним весом. Поэтому важно иметь составленный план тренировки перед занятием.как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Как правильно плавать в бассейне для похудения? Нужны ли какие-то дополнительные нагрузки? Будет неплохо обзавестись специальным инвентарем – он позволит быстрее достичь цели. Правильное использование его в процессе тренировки поможет уделить внимание конкретным группам мышц, накачать их.

Как справляться с аппетитом после тренировки

Каждому человеку известно, какой зверский аппетит вызывает плаванье, причем не обязательно в бассейне. Рекомендуется не приступать к занятию полностью голодным. Это считается одним из основных правил. Результат от тренировки в виде чувства голода – основная цель, которая означает, что запущен процесс сжигания жиров. При этом важно не нарушить метаболизм поеданием булочек.

Как плавать в бассейне с пользой для позвоночника

Для людей, которые страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата, плаванье становится настоящим спасением. Оно не только помогает справиться с болевыми ощущениями, но и в составе комплексной терапии при условии регулярных тренировок окончательно избавляет от неприятных симптомов.

Как правильно плавать в бассейне? Для позвоночника очень полезны водные процедуры. Поскольку человек в воде находится в состоянии невесомости, на его опорно-двигательный аппарат не приходится никакой нагрузки. Это позволяет позвонкам и дискам отдохнуть даже лучше, чем в положении лежа, в то время как мышцы работают. При этом суставы функционируют особым образом, показывая высокую амплитуду движений при любом стиле плаванья.


как правильно плавать в бассейне при остеохондрозе

Еще одной особенностью тренировок в воде является возможность задействовать внутренние глубокие мышцы спины, помогающие держать баланс. Именно эти мышцы задействованы в процессе поддержания позвонков. В том случае, если ваша спина является проблемной зоной, очень важно тренировать именно эти мышцы.

Доказано положительное воздействие плаванья на людей, страдающих искривлением позвоночника. После консультации врача и под строгим контролем тренера можно добиться полного избавления от такой проблемы.

Учимся правильно плавать в бассейне

Для некоторых людей плаванье в бассейне может стать настоящим испытанием, поскольку им очень сложно преодолеть страх воды. Но буквально после нескольких занятий с тренером вы сможете получить нужную уверенность в своих силах.

как научиться правильно плавать в бассейне

Как научиться правильно плавать в бассейне? Новичкам важно знать такие правила:


  • при наличии нескольких человек на дорожке для плаванья старайтесь придерживаться правой стороны;
  • для достижения результатов важно выработать выносливость и укрепить мышцы, после чего стараться сжечь как можно больше калорий;
  • эффективным является занятие продолжительностью не меньше 30 минут;
  • самыми результативными являются тренировки ранним утром – они придадут вам заряд бодрости на весь день.

Плавание в бассейне при остеохондрозе

Как правильно плавать в бассейне при остеохондрозе? При таком диагнозе тренировки в воде обязательно должны проходить с соблюдением нескольких простых правил:

  • Плаванье на спине и «кролем» позволяют добиться наибольшего расслабления позвоночника.
  • Использование мягкого водного жилета крайне нежелательно, поскольку оно сводит к минимуму весь эффект от тренировки.
  • Для тех, кто испытывает трудности с балансировкой на воде, рекомендуется воспользоваться надувным кругом или подушкой.
  • Для того чтобы тренировки в бассейне принесли нужный лечебный эффект, в первую очередь важно научиться правильно дышать. Для этого следует придерживаться рекомендаций инструктора. Кроме того, важно правильно расставить акценты во время тренировки и не забывать о чередовании периодов активности и отдыха.как правильно плавать в бассейне для похудения

Учеными доказано, что вода не только помогает поддерживать тело в прекрасной физической форме, но и положительно влияет на психическое состояние, помогает обрести трезвый взгляд на проблемы.

Следуя несложным рекомендациям, можно не только понять, как плавать в бассейне правильно, но и провести время в свое удовольствие, а также ощутимо улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Кроме этого, водные процедуры позволяют отдохнуть душой и телом.

fb.ru

Причины, чтобы научиться держаться на воде

Если у вас присутствуют сомнения по поводу того, стоит или нет, учиться технике заплыва, ознакомьтесь с преимуществами, которые вы в итоге получите:

  • Укрепление здоровья и дыхательной системы. Энергичные махи руками и гребля благоприятно сказываются на мышечной системе, тело становится спортивнее, увеличивается выдержка организма.
  • Благодаря тренировке дыхания, исчезает одышка, очищаются легкие, укрепляется иммунитет.
  • Водный спорт помогает избавиться от лишних кг, делая тело стройнее и подтянутее.
  • При выполнении специальных упражнений, можно забыть о проблемах со спиной и позвоночником.
  • Плаванье поможет вам легче переносить стрессовые ситуации. В воде можно расслабиться при нервном напряжении и укрепить душевное спокойствие.
  • Исчезнет стеснение и неуверенность на пляже, купаться станет приятнее и безопаснее.
  • Обладая знаниями, вы с легкостью поможете научиться детям в освоении или дадите советы тем, кто не умеет плавать.
  • Стремление к новым познаниям может стать вашим будущим увлечением, поможет разнообразить активный досуг. При малоподвижном образе жизни такой выбор один из самых приятных и полезных.

Поход в бассейн: что нужно учесть?

Приобретя абонемент в спорткомплекс, нужно будет иметь в арсенале некоторые аксессуары для занятий, обойтись без которых сложно. Рекомендуется купить резиновую шапочку на голову из латекса, силикона или на тканевой основе. Она обезопасит шевелюру от вредного действия химических веществ, которыми очищают воду. К тому же, плыть будет проще, волосы не будут путаться и намокать. Шапочки предотвращают попадание волос в фильтры, защищая их от засорения.

Помимо этого, не забудьте прихватить с собой купальник, резиновые сланцы, чтобы ноги не скользили по мокрому кафелю, полотенце и гель для душа после процедуры. Такая вещь, как очки для плавания, понадобятся в случае длительных ныряний под воду, чтобы можно было открыть глаза и видеть пространство впереди себя. Не забудьте снять с себя украшения и наручные часы, чтобы они не мешали при заплыве и случайно не потерялись.

Проводить время в бассейне лучше на голодный желудок. Не стоит наедаться перед походом, ведь вода оказывает давление на организм, что может негативно сказаться на самочувствии. Поешьте за 2-3 часа до занятий.

Сколько времени уделять здоровью в бассейне?

Для тренировок оптимально подойдут 2-3 раза занятия в неделю. Старайтесь чаще и упорнее заниматься для достижения хорошего результата, как минимум, проводите минут 40 активных движений. Если чувствуете, что начинаете замерзать, сделайте перерыв. По времени нужно ориентироваться на время с 16 – до 20 часов. С утра организм не совсем готов к нагрузке, а вечером ему требуется полноценный отдых. Такой отрезок времени оптимален для осуществления тренировки и обучения.

Как побороть боязнь воды взрослому человеку?

Существующая проблема во взрослом возрасте, так называемая боязнь воды, бывает препятствием для начала обучения. Очень часто родители делают ошибку, пытаясь научить детей плыть, попросту бросая их на глубину. Отсюда и возникают определенная неуверенность в себе. Преодолеть психологический барьер можно, если научиться доверять воде. Вода станет вашим помощником для движений, только начинайте попытки на мелководье.

Существует отличный способ понять, что вы не утонете. Попробуйте нырнуть и лечь на дно бассейна, продержавшись там подольше. У вас этого не получится, так как тело начнет всплывать наверх. Это доказывает, что утонуть у вас не получится, главное, научиться двигаться и не нахлебаться жидкости.

Какие бывают стили плаванья и их описание

Классический вид плавания – кроль, который выполняется в результате попеременного замаха рук над водой для мощного рывка вперед. Благодаря тому, что руки не погружаются в воду, на них не действует тормозная сила. Кроль самый быстрый способ передвижения, можно развить большую скорость в водной среде, поэтому такой вид спорта распространен в соревнованиях.

Плавание кролем

Баттерфляй самый энергозатратный вид плавания, второй после кроля по быстроте. Осуществляется за счет энергичной одновременной гребли обеих рук, подобно взмахам бабочки, а ногами необходимо совершать характерные плавные движения. Дает особенную нагрузку на мышцы спину и плечевой пояс.

Баттерфляй

Брасс используют для преодоления дальних дистанций, с помощью широкого развода рук над головой. Пловец на груди делает активные взмахи одновременно обеими руками, и в тоже время, ногами производит активный толчок, способствующий продвижению. Такой стиль отлично подойдет всем, кто недавно занялся водным спортом, так как брасс лучше всего помогает понять последовательно систему телодвижений.

Брасс

Плаванье на спине тренирует спинные мышцы, развивает мускулатуру. Отличается от остальных тем, что не препятствует свободному дыханию. По технике выполнения схож с кролем на груди, только в зеркальном исполнении.

Вольный стиль не имеет четко выраженных правил. Единственное требование, предъявляемое к пловцам –  спортсмен не должен погружаться в воду во время махов руками и ногами, кроме как в моменте старта и поворотов на дистанции. Включает в себя всевозможные телодвижения с задействованием различных групп мышц.

Учимся дышать правильно: первый этап подготовки

Возможно, вы об этом не догадывались, но перед началом обучения необходимо правильно поставить дыхание. Сначала это будет нелегко, но со временем перейдет в привычку. Главным принципом является осуществление перед заплывом глубокого вдоха. Постарайтесь набрать в легкие как можно больше воздуха, чтобы дольше проплыть. Выдох производим в воду через нос.

Попробуйте стоя у бортика, сделать мощный, резкий вдох, затем полное погружение в воду. Мысленно просчитайте 3 секунды и выдохните носом воздух. Такое упражнение следует произвести несколько раз, отталкиваясь ногами от дна бассейна. Вода может попадать в нос, поэтому проведенные действия помогут понять, как от этого избавиться.

Правильная привычка дышать поможет научиться таким стилям плаванья, как брасс и кроль. Найдите подходящий индивидуальный ритм дыхания, контролируя каждый вдох и выдох.

Разминка перед заплывом

Как и в любом другом виде спорта, плаванье требует размяться, разогреть мышцы. Положительно скажется также принятый теплый душ. Тело будет себя лучше чувствовать, если его немного подготовить, а вы сможете дольше проплыть. Если вы спешите, то попробуйте хотя бы расслабиться, напряжение будет сковывать движения.

Запомните несколько основных правил разминки:

  • Перед погружением сделайте несколько вдохов и выдохов, активировав систему дыхания.
  • Начинайте разминать организм с верхней части, сделав круговые движения головой, наклоны головы в разные стороны, разомните плечевой пояс.
  • Потом сделайте наклоны туловища вправо и влево, не лишним будет сделать 10-15 приседаний.
  • Сделайте круговые движения стопами, чтобы подготовить ноги к движению.
  • Залезьте в воду и расслабьтесь. Ногами идите по дну на небольшой глубине, руками же совершайте характерные круговые плавательные движения.
  • Можно несколько раз нырнуть в воду, стоя ногами на дне.

Разминка

Такие незамысловатые действия разомнут застоявшиеся мышцы, сделают их готовыми к процессу, подготовят к контролю движения на воде.

Советы, как удерживать тело на воде новичку

Для тех, кто решил обойтись без инструктора и научиться плавать самостоятельно, следует научиться самым простым, базовым упражнениям, помогающим удерживаться на поверхности. Многие помнят их еще с детства. Если вы посещали бассейн в школьные годы, должны это вспомнить.

Упражнение «Звездочка». Зайдите на небольшую глубину, чтобы вода доходила чуть выше пояса. Раскиньте руки в сторону, подобно звезде, и постарайтесь лечь на спину, удерживаясь на плаву. Не прерывайте дыхание и не напрягайте мышцы тела. При возникновении страха погрузиться, попросите кого-нибудь подстраховать вас руками. Выполняйте регулярно этот совет, и вы быстро почувствуете, что способны преодолеть гравитацию.

Упражнение «Звездочка».

Упражнение « Поплавок». Заходим в воду по пояс и садимся на корточки. Затем руками производим обхват коленей, наклоняемся и расслабляем тело. Вы почувствуете, что начнете приближаться к поверхности, постепенно всплывая. Вода поднимет тело, а не опустит на дно, поэтому такие телодвижения учат доверять водной стихии.

Упражнение « Поплавок».

Научиться плавать самостоятельно: пошаговая рекомендация

Пройдя первоначальные этапы подготовки, приступайте к осваиванию скольжения и работы ногами. Старайтесь держаться на воде увереннее, ведь научившись технике один раз, она останется с вами на всю последующую жизнь. Выполняйте шаг за шагом каждый пункт системы обучения:

  1. Осваиваем упражнения, помогающие держать свой вес на поверхности.
  2. Учимся скользить по воде, плавно и уверенно. Для этого заходим в воду и отталкиваемся от дна. Руки при этом прижимаем вдоль туловища. Как только почувствуете, что ноги почти опустились на пол, отдохните пару минут и снова тренируйтесь.
  3. Когда научитесь скользить, нужно будет проработать упражнения для ног. Держась за бортики, ногами производим плавные движения, характерные при плавании. Старайтесь не делать резких рывков, чтобы не повредить суставы и экономить энергию.
  4. На этом этапе можно приступать к изучению различных видов заплыва. Плавать «по-собачьи», кстати, научиться легче всего и можно это сделать практически за одно занятие.

Обязательно верьте в свои силы, чтобы одержать победу в своих стремлениях. Чаще занимайтесь, оттачивая мастерство до совершенства.

Плавать на спине — это легко

Лежа на спине, нужно обязательно задействовать руки. Именно они дают толчок телу на движение вперед, хотя на первый взгляд кажется, что они вовсе не принимают участия. Положение рук подразумевает полусогнутый изгиб, сгибаясь в локте по направлению к пояснице.

Обязательно нужно обучиться двигать ногами. Для этого попробуйте плыть, не пользуясь руками, а лишь делая полуобороты тела из стороны в сторону. Такой прием позволит довести до автоматизма данный вид плаванья.

Как научиться нырять, не зажимая нос рукой

У многих еще с детства остается привычка зажимать нос пальцами, боясь, что вода попадет внутрь. Как от нее избавиться? Во — первых, научитесь мастерству дыхания, выдыхайте воздух при погружении. А во — вторых, следите за наклоном головы, старайтесь прижиматься подбородком к груди, препятствуя водным потокам проникать внутрь носа.

Бассейн — ваш помощник в борьбе с лишним весом

Тренировки в воде отлично зарекомендовали себя в достижении идеального тела. Плаванье не только сбросит ваш лишний вес, но и способно избавить от целлюлита на животе и бедрах. Для этого необходимо чаще плавать, работая одними ногами. Активная физическая нагрузка в сочетании с правильной диетой сделает тело стройнее и идеальнее. Для контроля веса подойдут все виды плаванья: кросс, баттерфляй или брасс. Но есть и специальный комплекс упражнений, помогающий сжигать калории:

  • Взмахи ногами укрепляют мышцы бедра с задней стороны. Зайдите в воду по шею, вытяните руки впереди себя. Поочередно поднимайте ноги к поверхности, стараясь коснуться носком кисти рук. Необходимо сделать подъем 10 раз каждой ногой, потом отдохнуть.
  • В полуприсевшем положении на глубине по шею, производим взмахи руками, поднимая их снизу вверх. Это благоприятно скажется на развитии мускулатуры рук.
  • Оставаясь на уровне воды по шею, разведите руки в стороны и поднимайте полусогнутые колени вверх. Сделайте несколько подходов.
  • Уменьшить сантиметры на талии помогут повороты. Зайдите в воду, чтобы ноги не касались дна. Прижмите колени к груди, удерживаясь на плаву с помощью гребли руками. Выполните также закручивания в сторону по 10 раз в каждую сторону.

Придерживайтесь специальной диеты, чтобы достичь снижения веса. Не ешьте сразу после тренировок, лучше сделайте перерыв перед пищей в 2-3 часа. Иначе потраченная энергия вернется обратно, и похудеть не получится.

Лечим остеохондроз самостоятельно

При проблемах с позвоночником, болях и неприятных ощущениях в области спины, специалисты рекомендуют гимнастику в воде. Специально – разработанная лечебная программа расслабляет мышцы, уменьшает боль и придает гибкости туловищу. Безопасные методы упражнений следующие:

  • Махи руками в разные стороны, повороты и наклоны.
  • Используя надувную подушку, зажимаем ее между рук и ногами плывете вперед. После этого зажимаем предмет ногами и плывем, используя обе руки.
  • Поднимаем стопы на бортик, тазом касаясь его края. Удерживаем туловище на спине, заведя руки за спину, несколько минут.

Постепенно можно знакомиться с различными упражнениями для комплексной терапии, наращивая нагрузку. К этому лечению имеются противопоказания, так что лучше всего проконсультироваться со специалистами.

Что делать, если произошла судорога?

Иногда, при долгом нахождении в воде или низкая температура, приводит к появлению неприятных неожиданностей. Ногу сводит, появляются неприятные ощущения онемения и покалывания. Это не повод паниковать и терять самообладание. Ваша задача – спокойно и благоразумно доплыть до берега или края бассейна, действуя одними руками. Это вполне возможно, главное стараться держать обе ноги параллельно поверхности. Добравшись на безопасную поверхность, потяните носок ноги на себя. При наличии булавки или иголки, рекомендуем слегка поколоть икроножную часть, чтобы снять судорогу. Не спешите снова в воду после нормализации состояния, а лучше отдохните, давая ногам время расслабиться.

Заключительные рекомендации

При желании научиться плавать, нужно обязательно настраиваться на позитив, верить в свои силы и не расстраиваться при неудачных попытках. Регулярные тренировки и проведение несложных упражнений помогут вам преодолеть водную стихию, быть уверенным в себе на воде, качественно разнообразить свой досуг. Надеемся, наша информация была вам полезна. Рекомендуем также просмотреть видео, обучающее плаванию новичков.

www.nuemoe.ru

Выбираем экипировку для плавания

Выбор купальника и плавок исключительно дело вкуса. Самое главное здесь, чтобы купальная одежда нигде не давила, не сковывала движений и в то же время достаточно плотно на вас сидела. Посещение бассейна, в отличие от приема солнечных ванн на пляже, подразумевает активное движение, и вам ни к чему, каждый раз переживать, что вода «смоет» ваши плавки.

Женщинам для посещения бассейна рекомендуется приобретать слитные купальники, не имеющие железных застежек и декоративных элементов.

В специализированных магазинах представлен огромный выбор таких очков. Разброс цен здесь огромен, в среднем от 250 до 5 000 рублей. Вам в начале занятий дорогой аксессуар ни к чему. Выбирайте среди простых моделей – главное, чтобы очки подошли вам по размеру. Как правило это зависит от длины переносицы. Выберете подходящую пару, отогните ремешок и приложите очки к глазам, слегка на них надавив. Затем уберите  руки и оставьте их самостоятельно «сидеть» на лице. Если они «прилипли», то данная модель вам подошла, и не будет пропускать воду.

Многое здесь зависит и от формы головы. Поэтому не поленитесь примерить, выбранный вами головной убор. Надев его, обязательно несколько раз совершите головой круговые движения. Если шапочка осталась на месте и никуда не сползла, то смело ее покупайте.

Собираясь в бассейн необходимо позаботиться и об оформлении медицинской справки, без которой вас туда просто не пустят. Такой документ можно бесплатно получить в поликлинике по месту жительства. Уже за деньги, его можно сделать у врача ведущего прием в бассейне или в частной клинике.

При себе во время посещения бассейна также нужно иметь прорезиненные сланцы, мочалку, гель для душа и полотенце. Учтите, то в бассейне могут быть сломаны фены, либо к ним будет большая очередь. Поэтому вам лучше захватить свою «сушилку для волос».

Тренировки в плавании

Также начинать посещение бассейна лучше в дневные часы, когда там гораздо меньше людей и никто не будет вам мешать.

Перед тем как зайти в воду  обязательно выполните небольшую разминку, совершив ногами и руками несколько махов.

В воду входите постепенно, причем с той стороны, где минимальная глубина. Сначала постойте в зоне, где вы спокойно достаете ногами до дна. Дайте своему телу почувствовать воду и немного разомнитесь, двигая руками. Потом, держась за бортик, попробуйте поочередно совершать ногами гребки вверх-вниз.

Для того, чтобы избавиться от страха перед водой, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, и  присядьте, на несколько секунд погрузившись под воду. Во время этого упражнения лучше держаться рукой за бортик бассейна или за лестницу. Повторите его несколько раз.

Если у вас нет возможности оплатить занятие с тренером, не огорчайтесь научиться плавать можно и самостоятельно.

Упражнения для плавания

Первое, что вам предстоит сделать, это привыкнуть продолжать равномерно дышать во время упражнений в воде. Помните, задерживать дыхание нужно только во время погружения под воду. В остальных случаях продолжайте дышать полной грудью.

Очень важно научиться сохранять равновесие в воде. Здесь вам поможет упражнение «звездочка», получившее свое название из-за сходства пловца с морской звездой.  Сделайте ртом глубокий вдох, и ложитесь на воду лицом вниз. Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены. Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз – они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух – выныривайте. Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды.

Для выполнения упражнений вы можете взять один из специальных жилетов или «доску», которые есть во многих бассейнах. Как правило, такие снаряды изготовлены из специального пенопласта.  Самостоятельно они вас на воде не удержат, но помогут сохранять тело на плаву в начале занятий.

Оглядев других посетителей бассейна, вы увидите, что они используют различные виды плавания:

  • Брасс. Движения руками и ногами совершаются одновременно, по траектории внутрь и в стороны. В народе такой стиль плавания называют «лягушкой», из-за сходства с движениями земноводного.
  • Кроль – здесь махи руками совершаются по очереди, по схеме вверх-вниз.   Ноги при этом также поднимаются и опускаются
  • Вольный – при таком способе плавания чередуются различные стили.

Попробуйте начать копировать движения других пловцов. В первое время ваши гребки будут хаотичными и бессистемными. Не переживайте, сейчас ваша задача научиться держаться на воде. Когда вы сможете удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы упорядочить махи руками и ногами.

При этом помните, умение  плавать на генетическом уровне заложено в каждом из нас, поэтому вы в любом случае освоите это несложное искусство.

Когда вы сможете без труда удерживать равновесие на воде, и задавать направление движению, начинайте плавать на дистанцию. Не стремитесь сразу проплыть по всей дорожке бассейна. Начинайте с коротких заплывов на 4-5 метров и обязательно отдыхайте между ними по паре минут. При этом старайтесь двигаться плавно и размеренно.

Когда вы освоитесь, можно будет проплывать всю дорожку, отдыхая между такими нагрузками около пяти минут.

Последующие тренировки также начинайте с разминок «на суше» и в воде, потом переходите к коротким заплывам, а затем преодолевайте полную дистанцию бассейна.

Когда вы почувствуете себя уверенно, можно будет начать чередовать размеренные заплывы со «скоростными».

Видео: как научиться плавать самостоятельно

Делайте все управление одно за другим. Отточите мастерство одного упражнения и переходите к следующему!

Для того, чтобы посещение бассейна дало нужный оздоровительный эффект и помогло расстаться с лишними килограммами, плавать необходимо хотя бы два раза в неделю.

И еще один важный момент. После посещения бассейна многие испытывают сильнейшее чувство голода. Учтите, плотно есть, сразу же после тренировки нельзя. Выждите минимум 45 минут.

На том все!  Не ленитесь тратить время на свое здоровье, и ваши усилия окупятся сполна!

qoon.ru

Немного теории

Медики и тренеры знают, что плавание — это, по сути, комплексные нагрузки. Задействуются как мышцы с суставами, так и сердце, легкие, кости. Это проявляется в:

  • укреплении мышц сосудистых магистралей;
  • улучшении гибкости суставов;
  • тонизирующем действии на нервную систему;
  • общей закалке организма.

Отмечено, что бассейны не только эффективнее спортзалов, но и безопаснее. Для начинающих это актуально — травмироваться в воде почти нереально (новичка на вышку никто не пустит).

Главное отличие от спортзала — упор идет не на набор массы, а на ее «выравнивание» и общее укрепление организма. Простая с виду процедура заплыва сопровождается целым рядом физических процессов — здесь и сопротивление воды, и действие сил (подъемной или погрузочной), причем это дополнено энергозатратами.

Плавание

Перед тем, как зайти в воду, помните о важности дыхания. Первое занятие будет посвящено в основном его постановке. Главное — ритмично чередовать вдохи и выдохи. У неподготовленного человека это может получиться не сразу, но после пары заплывов нужный режим будет установлен.

Резкие вдохи, сделанные над водой, сменяются носовым выдохом при погружении, тем самым меняя объем грудной клетки, что сказывается на плавучести.

Людям, которые только задумались над тем, как быстро научиться плавать, придется работать с такими методами заплыва, как кроль и брасс. Первый часто называют вольным, и нередко занятия начинаются именно с его освоения. Брасс уже посложнее, выполняется на груди и при активном движении ног.

Баттерфляй требует изрядной подготовки, поэтому для новичков могут использовать лишь отдельные его элементы. Плавание на спине — тот же кроль, но обратный.

Техника плавания кроль

Тренировка, включающая все четыре стиля, называется комплексной, к ней допускаются лишь опытные пловцы.

Избавляемся от страхов

Некоторым знакомо это неприятное явление, но и его можно побороть. Начать стоит с того, что сам по себе страх — это защитная реакция. Стыдиться этого не стоит: человек по своей природе опасается глубины, и уровень подготовки тут ни при чем. Многие взрослые люди, даже не боясь воды, плавать не умеют, и ничего предосудительного в этом нет.

Избавиться от этой фобии можно. Важно убедить себя в безопасности. В том же бассейне лучше начинать издалека — просто подойти к лесенке и понемногу начинать спуск.

Если неприятные ощущения и настороженность вот-вот перейдут в панику, лучше стать на ступеньку выше и осмотреться. Действительно, новичков не пускают на большую глубину, да и тренера всегда рядом.

Решившись, зайдите в воду. Создайте настрой — вода не должна страшить, а, наоборот,стать помощником. Для первого раза хватит просто зайти, при втором подходе — проплыть пару метров в присутствии опытного пловца и так далее.

Плавание

Преодолеть страх сразу получается не у всех, но это не повод для отчаяния — от него избавляются постепенно. Резкие перепады могут вызвать опасную эйфорию и переоценку возможностей.

С чего начинать?

Теперь посмотрим, с чего начнется самое первое занятие, и каким реквизитом придется обзавестись.

Держимся на воде

Физика утверждает, что человеку не нужно прикладывать каких-либо сверхусилий, чтобы удержаться на воде. Про эффект плавучести знают почти все, но при этом получается не у каждого.

Тут вносят свои коррективы физиология и тот же страх. Поборов неприятную фобию, учитывайте некоторые моменты. Люди часто тонут не из-за страшной глубины или слабости, а наоборот, от энергии, пущенной на барахтанье.

Чтобы окончательно убедить новичка в безопасности, тренеры показывают простой прием — вдохнув побольше воздуха, приседают на дно, затем вытягивают руки вверх и всплывают.

Держаться на воде лучше на спине. Наберите побольше воздуха, оттолкнитесь ногами, чтобы лечь на водную гладь, и попробуйте расслабиться. Единственное, что может случиться — немного наглотаетесь воды, но это не повод для паники.

Удерживание тела на воде

Ноги при этом будут идти под воду. Никто не тонет, просто нижняя часть тела в принципе тяжелее верхней, поэтому придется держать ее на плаву, делая движения.

Важность дыхания

Учимся плавать дальше. На очереди — постановка дыхания. Тут важно контролировать состояние всего организма. Вот несколько простых правил:

  • Еще на суше делают разминку по 10-15 минут. Мышцы должны придти в тонус, а кровь — разогнаться;
  • Сразу после захода в бассейн походите по дну, совмещая прыжки с взмахами рук;
  • Приседания в воду с задержкой дыхания (5 – 6 раз) обязательны. То же касается и полного цикла «вдох – выдох»;
  • Став в воду по грудь, задержите дыхание и присядьте с дальнейшим всплытием «поплавком»;
  • Вдох делается резко, пока голова находится над поверхностью воды. Набирать воздух через нос нельзя, только ртом;
  • Выдох осуществляется в воду, при погружении. Легкие при этом придется высвободить полностью (несколько задержек подряд не только собьют темп, но и могут ухудшить самочувствие);
  • Ритмичность дыхания здесь на первом месте. Не исключено, что тренировать его придется в ходе многих занятий;
  • При смене стиля корректируется и дыхательный темп.

Техника дыхания Тут есть еще один нюанс, который может насторожить. Да, воды наглотаться можно, но при ритмичном дыхании и столь же равномерной смене положения тела за волной (ее создает голова), всегда следует воздушный мешок, в котором можно захватить воздух для вдоха. Чем выше скорость, тем он больше.

Чтобы подобные тонкости легче усваивались на практике, придется купить кое-какие аксессуары.

Приобретение дополнительных аксессуаров

Перед тем, как начать правильно плавать, обзаведемся некоторыми приспособлениями.

Новичку пригодится доска для плавания. Это приспособление из легкого материала поможет держаться воде на первых порах и придаст уверенности в своих силах.

Их можно поделить на два типа:

  • Комбинированные. У них обтекаемая форма, а посредине есть выемка, которая зажимается между бедер. Такая доска подойдет всем — с ее помощью отрабатывают движения рук и ног;
  • Для тренировки ног. Клинообразные или треугольные позволяют поработать над маневрами.

Использование доски для плавания

Для изготовления берут пластик, изолон, прочные полиэтилены типа HDPE.

При покупке поинтересуйтесь, была ли поверхность обработана термически — это увеличивает срок службы.

Полезными будут и лопатки. Это тонкие пластиковые пластины с фиксаторами, повторяющие форму ладони. Для пальцев есть выпуклости и перепонки. Подобрать их будет легко: в ассортименте представлены разные размеры, начиная от детского XXS и заканчивая большим XL.

Они помогают чувствовать воду, ее движение. Делая гребок, пловец как бы увеличивает площадь контакта, что важно для постановки техники.

В магазинах можно увидеть такие лопатки:

  • стандартные прямоугольной формы;
  • популярные сейчас — анатомические;
  • пальцевые лопатки (для профессионалов);
  • защитные, которые предотвращают травмы.
  • попадаются изделия и без фиксаторов, но у новичка они могут просто сваливаться с рук.

Лопатки для плавания В самом начале полезным будет и поплавок (он же колобашка). У него по центру идет сужение, которое не дает выскользнуть. Чем квадратнее форма, тем большим будет сопротивление и мышцам придется работать интенсивнее.

Для начинающих подойдет комбинированный вариант, похожий на доску. Форма восьмерки — для усиления ног. Для начала лучше купить колобашку небольшого размера.

Ласты покупают, чтобы улучшить скоростные данные и поработать над маневренностью. Для первых тренировок сойдут моноласты или же раздельные, из жесткой резины или пластика.

Что касается дыхательной трубки, то и она сгодится — при первых заплывах гребки получаются не лучшим образом, часто с погружениями.

К очкам требование одно: они должны плотно сидеть на переносице и не натирать ее. Для этого существует возможность регулировки.

Аксессуары для плавания

Ко всем этим приспособлениям есть два главных требования — безопасность и максимальное удобство.

Учимся плавать

Когда все необходимое уже припасено, готовимся к погружению. Повторимся, что психологический настрой не менее важен, чем физическое состояние.

На месте

Первые занятия будут посвящены удержанию на воде и постановке дыхания, и только потом начинается «большое плавание». Первыми будут такие упражнения:

  • Ухватитесь руками за упор и лягте грудью на воду. При этом активно работайте выпрямленными ногами, стараясь не сильно разбрызгивать воду.
  • Держась за тот же упор, пробуйте отталкиваться согнутыми ногами, немного разгибая их в коленях. Стопы при этом тоже сгибают, увеличивая площадь для толчка.
  • Отталкиваясь, разводите руки в стороны, стараясь скользить по воде. Движение это делается прямыми руками (ладони повернуты к телу).

Плавание на месте

Если эти нехитрые приемы не вызывают сложностей, а дыхание остается ровным длительное время, можно приступать к освоению стилей.

Легкие стили

Основы закладываются, когда человек уже начал понимать, как плавать кролем. Чтобы овладеть этим способом, начинают с плавания на спине:

  • Лежа на спине, перебирайте ногами, соблюдая очередность подъемов и опусканий. С руками та же история — поднимайте их вверх, опуская затем в воду, при этом стараясь максимально их вытянуть. Гребок делают так, чтобы рука прошла полукругом, затронув бедро, после чего ее заносят в воздух. Пальцы сомкнуты, ладони прямые.
  • Стандартный кроль на животе начинается с того, что придется лечь лицом к воде и перебирать ногами так, как описано выше. Сложив ладони «ковшиком», вынесите руку вперед и вверх, делая гребок в сторону бедра. Затем подключается вторая рука, и дело идет веселее — нужно держать темп. Старайтесь выносить голову при каждом втором взмахе, делая глубокий выдох.

Поднаторев на кроле, начинают переходить на брасс. Он считается медленным стилем, но с его помощью можно проплыть большое расстояние:

Техника плавания брасс

Руки выносятся из воды симметрично и одновременно, пловец при этом повернут лицом к воде;

  • Основной движущей силой являются ноги, которые стараются не выносить из воды;
  • Движения ногами напоминают лягушачьи — полусогнутые конечности при выпрямлении дают большое ускорение;
  • Кроме дыхания важно добиться синхронного действия рук и ног, но без переутомления.

Сложные стили

Их сложность относится, в первую очередь, к технике. Если присмотреться к баттерфляю, то порядок действия у пловца следующий:

  • Плывя на животе, выполняют широкий и мощный гребок руками (он приподнимает корпус над водой);
  • Ноги и таз работают волнообразно;
  • Туловище дополняет движения ног, помогая выносить руки для замаха.

Техника плавания баттерфляй

Баттерфляй не предусматривает прохода под водой, разве что для стартового рывка и поворота от бортика.

Для плавания на спине нужны еще и неслабые физические кондиции — руки вытягиваются прямо, изгибы не делаются. Ногами совершаются удары по вертикали вниз и вверх. Лицо пловца при этом в воду не погружается, разве что во время разворотов и старта.

Профессионалы поддерживают форму комплексными заплывами, чередуя стили каждые 50-100 метров. Для новичка такие тренировки довольно опасны, особенно в плане дыхания и кровообращения.

Надеемся, мы убедили вас не только в пользе плавания, но и в его доступности для всех. Хороших результатов и удачных заплывов!

lifegid.com

От теории к практике

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

  • развитию дыхательной системы;
  • тренировке сердца и кровеносных сосудов;
  • стимуляции обменных процессов;
  • укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Постановка дыхания — важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

плавание дыхание

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

  1. Брасс

плавание Брасс23
Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

  1. Кроль на груди

Как научиться плавать в бассейне самостоятельноКак научиться плавать в бассейне самостоятельно
Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

  1. Кроль на спине

Как научиться плавать в бассейне самостоятельноКак научиться плавать в бассейне самостоятельноКак научиться плавать в бассейне самостоятельно
Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

  1. Баттерфляй

Как научиться плавать в бассейне самостоятельноКак научиться плавать в бассейне самостоятельноКак научиться плавать в бассейне самостоятельно
Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

  1. ВдохКак научиться плавать в бассейне самостоятельно

В легкие набирают побольше воздуха;

  1. Погружение

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

  1. Удерживание

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка» — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Как научиться плавать в бассейне самостоятельно

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

  1. Заниматься на пустой желудок;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий — спустя час.

  1. Тренироваться между 16.00 и 19.00;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

  1. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия — залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

  1. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

  1. Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

  1. Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

builderbody.ru

Я продолжаю готовиться к соревнованиям Urban Tri и в этой статье расскажу о том, как я научилась плавать, какие упражнения помогут достичь правильной техники и с какими проблемами вы можете столкнуться во время обучения.

К началу тренировок я уже умела плавать. Ну как плавать — не тонуть. Имела очень посредственное представление о правильных движениях и никакого понятия о правильном дыхании. И вот спустя несколько тренировок плавание стало моей любимой активностью, лучше бега и велосипеда.

Тренировка Urban Tri по плаванию
#adidasurbantri

Я с нетерпением жду каждой тренировки в бассейне и чем увереннее себя чувствую в воде (и под водой), тем больше люблю плавание. Но начиналось всё далеко не так радужно. В связи с этим у меня появился один крутой совет, который относится ко всем видам спорта.

Не судите о спорте по первому впечатлению. Сходите как минимум на три занятия. Если не понравится — бросайте.

Первые гребки

Тренировка Urban Tri по плаванию: первые гребки
#adidasurbantri

На соревнованиях Urban Tri мы будем плавать вольным стилем. Поэтому надо выбирать самый быстрый стиль плавания. Как правило, все предпочитают кроль.

Чтобы хорошо плавать кролем, нужно научиться правильно дышать, и именно это поначалу доставляет больше всего дискомфорта. Мы привыкли выдыхать в воздух, это легко и просто. А вот выдыхать в воду уже сложнее: нужно приложить усилие. Но к этому быстро привыкаешь.

Вот первое упражнение: вдыхаете воздух над водой ртом, погружаетесь и выдыхаете через нос, затем снова всплываете для вдоха ртом.

Дальше можете выполнить упражнение с плавательной дощечкой — такие есть в любом бассейне. Держитесь за неё двумя руками и плывите за счёт ударов ногами. Дышите так же: делаете вдох над водой ртом, погружаете лицо в воду и выдыхаете носом. При этом ноги работают не от колена, а от бедра, чтобы движение выполняла вся нога, а не только голень и стопа. Носочки вытянуты, но не слишком.

После этого упражнения можно добавить руки: гребок одной рукой со вдохом, выдох в воду, затем гребок второй рукой со вдохом, снова выдох в воду. Во время вдоха голова не поднимается высоко над водой. Нужно чуть-чуть повернуть её в сторону. Голова как бы лежит над поверхностью воды на ухе, затылок находится близко к вытянутой в воде руке.

Как научиться плавать
#adidasurbantri

Так вы потратите меньше времени на вдох и сможете быстрее опустить голову в воду. Да, поначалу будет очень некомфортно и непривычно. Возможно, вы пару раз вдохнёте носом воду. Возможно, даже не пару.

Когда освоите это, попробуйте плавание без дощечки. Один вдох на два гребка. Получается, что вы всегда будете делать вдох с одной стороны. Схема такая: вдох → лицо опускается в воду → гребок правой рукой → гребок левой рукой (лицо всё ещё в воде) → голова поворачивается в правую сторону, немного поднимается из воды → вдох → гребок правой рукой.

Если вам хватает воздуха, попробуйте дышать по классической схеме — вдох на три гребка руками: вдох → голова опускается в воду → гребок правой рукой → гребок левой рукой → гребок правой рукой → голова поворачивается влево, немного поднимается из воды → вдох. Таким образом, вы будете поворачивать голову для вдоха в разные стороны.

В ролике я плыву по этой схеме — вдох на три гребка. Но допускаю ошибку: у меня растопырены пальцы на одной руке, а нужно стараться держать их вместе (об этом я расскажу чуть ниже).

Вот и всё, что надо освоить на первом занятии. Если вы никогда не плавали лицом вниз, то это может показаться довольно трудным и неприятным. Но не судите по первому впечатлению и приходите на второе занятие. Вы удивитесь, насколько проще будет и дышать, и плыть.

Второе занятие: упражнение «палочка»

На второй тренировке вам будет гораздо проще дышать. Возможно, вы ещё не сможете дышать через три гребка — ничего страшного. Я смогла только с третьего занятия.

Теперь самое время сделать упражнения на отработку правильной техники. Тренер Григорий Навроцкий посоветовал мне выполнять упражнение «палочка». Оно помогает отработать гребки по центру.

Рука во время гребка должна заходить в воду по центру, а не сбоку от тела и не на уровне плеча.

Итак, берём дощечку, держимся руками так, чтобы запястья соприкасались, то есть очень близко друг к другу, напротив головы. Ноги гребут как обычно. Делаем один гребок правой рукой, возвращаем её точно в центр, затем делаем гребок левой и снова возвращаем её в центр.

Проплыв 50–100 метров, выполняя это упражнение, попробуйте сделать то же самое без дощечки. Если пока не получается и вы начинаете тонуть, снова берите дощечку. После этого упражнения руки будут автоматически двигаться правильно и вам не придётся тратить на это своё внимание.

Есть ещё один важный момент, который касается движения рук.

Чтобы плыть быстрее, нужно расслабить тело и тянуться за рукой.

Сделав гребок рукой, вы не сразу уводите её, а сначала как бы лежите на воде с вытянутой рукой. Старайтесь во время плавания тянуться за ней, и вы почувствуете, как скорость увеличивается.

В момент вдоха не уводите руку вниз. Вы поворачиваете голову в сторону, вдыхаете, и в это время рука лежит на воде, вытянутая вперёд. Далее голова погружается в воду, и только тогда делает гребок вторая рука.

Тянитесь вперёд. Не сгибайте запястье, держите пальцы сомкнутыми и прямыми, чтобы рука напоминала стрелу, которая вонзается в воду.

Третье занятие: меньше гребков, больше работы ног

Сразу скажу: вам не обязательно следовать этому графику упражнений. Отслеживайте свой прогресс и не перегружайтесь. Например, как только вы почувствуете, что вам хватает воздуха со вдохом на два гребка, переходите на три, но не раньше. Пытаясь ускорить свой прогресс, вы можете оттолкнуть себя от плавания. В утешение могу сказать, что улучшения видны довольно быстро.

Когда вы уже освоились с дыханием и хотите увеличивать скорость, попробуйте следующее упражнение — один гребок рукой на шесть ударов ногами.

Вдох → лицо погружается в воду → гребок правой рукой → шесть ударов ногами (можно считать удары одной ноги, тогда получится три) → вдох → гребок левой рукой → шесть ударов ногами. Это упражнение помогает удлинить гребки руками и улучшить работу ног.

Далее попробуйте плавать кролем так, как вы привыкли, но делать меньше гребков. Например, 25 метров вы проплываете за 50 гребков. В следующий раз старайтесь проплыть за 48 гребков — больше скользите за рукой и работайте ногами.

Разминка и заминка

Перед тем как начинать упражнения, проплывайте 100 метров вольным стилем для разминки. Можете плыть брассом, кролем, на спине. Лучше чередуйте разные стили.

Для заминки хорошо подойдёт тренировка ног. Проплывите 100 метров, держа руки на дощечке и работая только ногами. Следите, чтобы ноги двигались от бедра.

Трудности, с которыми вы можете столкнуться

  • Нехватка воздуха. Скорее всего, это будет волновать вас только первые два-три занятия. Вдох должен быть резким и глубоким, чтобы хватило воздуха на два-три гребка, когда лицо находится под водой. Сильнее выдыхайте носом, чтобы не попала вода.
  • Недостатки снаряжения. На первое занятие я не принесла очки для плавания, в итоге мне подобрали очки из забытых в бассейне другими людьми. Плавать в них было очень неудобно, внутрь постоянно попадала вода. Так что проверьте свои очки перед плаванием.
  • Неуверенность в своих силах и технике. Трудно понять, правильно вы делаете что-то или нет, если занимаетесь без тренера. Если у вас нет возможности взять уроки плавания у специалистов, попросите посетителей бассейна заснять вас на видео. Так вы сможете оценить свою технику и увидеть ошибки.

А ещё лучше — приходите на бесплатные тренировки Urban Tri. Здесь и консультации тренера, и общение, и позитивный настрой.

lifehacker.ru

Плюсы плавания для фигуры

Американские эксперты утверждают, что даже за час неторопливого заплыва можно сжечь 500 килокалорий. А мощная тренировка тянет на все минус 700. Координатор водных программ сети клубов «ФизКульт» Андрей Михайлов подтверждает, что это реальные цифры, но отмечает при этом: все зависит от техники пловца и тренировки. Поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, твои движения в бассейне – все равно что упражнения с сопротивлением, причем практически для любых мышц тела, а особенно кора, рук, плеч, бедер и ягодиц. Это значит, что водные процедуры еще и подстегивают метаболизм – калории продолжают таять после заплыва.

При этом вода к тебе очень добра. С одной стороны, дает телу тяжелую нагрузку, с другой – сама же ее сглаживает. Поскольку ты находишься в состоянии гидростатической невесомости, позвоночник и все суставы не напрягаются, а отдыхают. Поэтому плавать можно почти каждый день и на протяжении всей жизни. Чего нельзя сказать, к примеру, о силовых тренировках. Хочешь еще аргументов? Пожалуйста. Исследователи из американского Indiana University Bloomington утверждают: те, кто регулярно занимается плаванием, биологически моложе своего реального возраста на пару десятков лет! И подкрепляют этот смелый вывод жизнеутверждающими данными об уровне холестерина, состоянии сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, когнитивном функционировании и кровяном давлении пловцов. Надеемся, исследования не врут. И вот что мы знаем точно. Любые твои шевеления в воде дают массажный эффект – поэтому получи в подарок лимфодренаж, улучшение тонуса кожи и активизацию кровообращения в сосудах.

Заплыв без усталости

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями и гигантским энтузиазмом. По-детски восторженно запрыгивают в воду с намерением проплыть ну минимум полчаса без передышки. И что в итоге? Спустя 4 минуты такой горе-спортсмен виснет на бортике, в одышке и с красным лицом. Увы, но тактика молниеносного покорения стихии в на­дежде побыстрее похудеть обречена на провал. Все дело в том, что в воде твои мышцы и сердечно-сосудистая система работают не так, как на суше. Легкие должны приспособиться дышать по-другому, а мускулы и суставы – научиться слаженно работать в команде. Так что для начала придется сконцентрироваться не на жире.

«Я регулярно наблюдаю, как 70–80% посетителей бассейна плывут неправильно. Многие женщины при этом, например, боятся испортить прическу или макияж. Вместо того чтобы учиться плавать технично, – рассказывает Андрей Михайлов. – А это необходимо, иначе так ни к чему и не придешь. Когда же новичок решает лишь задачу жиросжигания, то усугубляет свои ортопедические проблемы. И потом начинается: защемляются нервы в шее, немеют пальцы. Клиент плывет, а ему все хуже и хуже». При этом эксперт утверждает, что тренировки на технику все равно дадут жиросжигающий эффект, ведь они для тебя новые – а значит, очень энергоемкие. Но стоит правильно расставить приоритеты.

Ключ к эффективной тренировке на воде – в разно­образии: нужно совмещать интервалы работы и восстановления, задействовать не один стиль и изменять уровень интенсивности. Если ударный заплыв тебе пока не по плечу, протестируй такую схему. Проплыви четыре длины 25-метрового бассейна на легком уровне интенсивности (если понадобится, восстанавливай дыхание у бортиков). Потом отдохни 30 секунд. Повтори заплыв 5–10 раз. И делай так два-три раза в неделю первые 14 дней. Если гребешь пока неуверенно, возьми доску для плавания в помощники на четыре первые длины. А когда окрепнешь, попробуй «Водную программу».

Тело пловца: твоя фигура после бассейна

У бегунов красивые ноги, у йогов – живот, а пловцы получают «полный пакет», причем эксклюзивный: гладкие, эластичные, подтянутые мышцы и нерезкие обводы корпуса. И не бойся, что плечи увеличатся в размере, а руки станут огромными, – это полная чушь.

Как научиться плавать в бассейне самостоятельно


План тренировки для стройности в бассейне

Плавать по дорожкам намного интереснее и эффективнее, если у тебя есть план. Например, такой, как этот, разработанный Джоэлом Шинофилдом, тренером американского Washington and Lee University. Уровень интенсивности измеряй по шкале от 1 до 10, где 1 – очень слабое напряжение (как будто ты просто плещешься на волнах морского курорта), а 10 – максимальная нагрузка.

Тренируйся по этой программе два-три раза в неделю и заканчивай ее упражнениями из комплекса «Приплыли».

Как научиться плавать в бассейне самостоятельно

* Длина большинства бассейнов – 25 метров, но встречаются и 50-метровые, построенные по олимпийскому стандарту.

Андрей Михайлов советует сочетать разные по интенсивности и направленности виды программ, включая спокойное плавание и интервальные тренировки, чередовать стили и подружиться со специальными приспособлениями, такими, например, как лопатки для плавания или короткие спортивные ласты. Первые увеличивают площадь кисти. Вторые работают как утяжелители, увеличивают скорость и эффективность (плавается как будто легче и баланс удерживается проще), и в то же время улучшается подвижность лодыжки. В общем, дорогая, ни в чем себе не отказывай!

Как плавание влияет на здоровье?

  • Давление воды на грудную клетку во время плавания заставляет тебя преодолевать это дополнительное сопротивление при вдохе и, наоборот, помогает сделать максимальный выдох. Такая работа – бальзам для твоих легких: они укрепляются, увеличивается их жизненная емкость и глубина дыхания, возрастает способность пропускать кислород в кровь. Занятия в воде усиливают вентиляцию легких, и они намного быстрее очищаются, а движение диафрагмы стимулирует массаж внутренних органов.

    • Как научиться плавать в бассейне самостоятельно

      • «Плавание может помочь там, где другие тренировки противопоказаны, – говорит Андрей Михайлов. – Первое и самое главное – это ортопедические проблемы. На суше суставы находятся в компрессионном состоянии и недополучают питательных веществ. В воде же они «ды­шат», а суставы – это наше все. Тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы, на самом деле, можно только плавать (проконсультировавшись с врачом по выбору стиля). Второй момент – сердечно-сосудистая система. Она работает в комфортном состоянии, сосуды получают достаточный тонус, нет противопоказаний при варикозе. Это не все. С помощью плавания можно восстанавливать сердечную мышцу после осложнений».

      • Работа мышц на сопротивление также способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.

      • Если этого тебе мало, добавим, что плавание укрепляет иммунитет (особенно если работать на выносливость, при спокойном дыхании и равномерном пульсе) и успокаивает нервы.

      Найди свой стиль плавания

      Кроль
      Фаворит среди пловцов-любителей (еще бы, легко ра­зучивается и жжет калории со страшной силой). Но мы не ищем легких (и скучных) путей. Тем более что разные техники акцентируют внимание на разных мышцах. Вот тебе еще две.

      Как научиться плавать в бассейне самостоятельно

      Плавание на спине
      Самый полезный вид для позвоночника. Улучшает осанку, работая над мышцами спины и плеч.

      • Глаза наверх. Вместо того чтобы разглядывать свои пальцы ног (чего ты там не видела?), смотри прямо в небо или потолок. Иначе бедра начнут опускаться вниз, а так нельзя: голова должна быть в одну линию с позвоночником.
      • Сделай игрек. Уводи назад каждую руку под углом 45 градусов к телу. Так гребок будет сильнее, а на плечи ляжет меньше стресса.

      Брасс
      Задействует мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, которые часто упускаются в других тренировках.

      • Захлест. Ляг на воду, вытянувшись в одну линию. Выпрями руки вперед, ладони вместе. Поворачивая ладони наружу, уводи их вниз. Теперь собери руки у груди (как будто держишь тарелку) и вытяни снова.
      • Подгон. Согни колени и подтяни пятки к ягодицам. Разверни пальцы ног в стороны и пни ногами в направлении назад и друг к другу («лягушкой»), когда выбрасываешь руки вперед.

      Учимся плавать кролем

      • Голова и плечи: вытяни голову и шею в одну линию с позвоночником, плечи расслабь. Смотри на черную линию на дне бассейна, голова – в нейтральной позиции. Так бедра не будут уходить под воду. Голова должна как будто поворачиваться на оси позвоночника, причем поворот идет корпусом.

      Как научиться плавать в бассейне самостоятельно

      • Руки: гребя, направляй пальцы вниз. Пусть они чертят воображаемую линию по дну. И не складывай ладони в «чаши». Им будет намного легче вести тебя вперед в расслабленном состоянии со слегка расставленными пальцами. Основная энергия движения идет при скручивании поясницы, руки как будто цепляются за воду, а мышцы ног и пресса продвигают тело вперед относительно «точки зацепа».

      • Локти: должны всегда находиться выше запястий.

      • Трицепсы: заканчивай каждый гребок вытягиванием руки вдоль тела, чтобы ладонь оказалась рядом с бедром.

      • Бедра: вращательное движение начинается с бедер и кора. С каждым гребком поворачивай бедра на 45 градусов, одновременно начиная движение рукой (можешь делать крен на бок почти до уровня вертикали).

      • Ступни: держи расслабленными, близко друг к другу и в одну линию со всем телом. Делай ими примерно шесть ударов с каждым гребком.

      • Рот: вдыхай им – на боку, не поднимай голову из воды. Выдыхай (в идеале им же) под водой спокойно и постепенно до вдоха. Классика плавания: три гребка – один вдох (чтобы следить за соперниками справа и слева). Хотя удобнее вдыхать в одну сторону.

      «Приплыли»: тренировка после плавания

      8 упражнений на суше, подсказанных водой, которые достойно завершат любой заплыв.

      Эта тренировка, составленная Крис Хаученс, тренером команды YMCA Indy SwimFit (штат Индиана, США), – идеальное дополнение к плавательной сессии. Она поможет приблизиться к формам Афродиты еще быстрее, задействуя те немногие мышцы, которые упус­кает плавание, и укрепляя остальные, чтобы отточить твои гребки. Два-три раза в неделю делай два сета из этих движений в указанном порядке, сразу, как вынырнешь из бассейна. Можешь в обуви или босиком. Если пол бетонный или скользкий, прикрой его полотенцем – будет красиво и безопасно.

      Пикирующая супервумен

      • Ляг лицом вниз, вытяни руки вперед, ладонями вниз, ноги вместе. Оторви руки и ноги на несколько сантиметров от пола, затем синхронно подними левую руку и правую ногу еще на 15–20 см вверх (A).
      • Не опуская голову и грудь, поменяй местами руки и ноги, как на картинке (B).
      • Это один повтор. Сделай 10.

      Прогиб из собаки мордой вниз

      • Из начальной позиции отжимания, поднимая бедра, встань в позу собаки мордой вниз: ноги прямые, пятки лишь слегка оторваны от пола (A).
      • Из этого положения опускай бедра к полу, одновременно поднимая грудь и перемещая вес вперед – в собаку мордой вверх (B). Отмотай движение назад к стартовой позиции.
      • Это один повтор. Твоя цель – три-четыре.

      Отжимания со смещенным центром тяжести

      • Приготовься к отжиманию, положив левую руку на свернутое полотенце (A).
      • Опустись вниз, грудь максимально близко к полу (B). Вернись в исходное положение.
      • Сделай пять-шесть повторов, затем повтори с правой рукой на полотенце.

      Если сложно, упрости себе задачу, упираясь в пол согнутыми коленями.

      Бедро ласточки

      • Встань, слегка согнув колени, руки по швам (A).
      • Подними правую ногу, наклони торс параллельно полу и разведи руки в стороны, чтобы они вытянулись в одну линию с плечами (ладони вниз) (B). Вернись на старт.
      • Это один повтор. Сделай десять, потом поменяй ноги и повтори.

      Если не можешь удержать равновесие, цепляйся за стул, дерево, инструктора по плаванию или другую надежную опору.

      Мостик с реквизитом

      • Ляг на спину, согнув ноги, ступни полностью на полу. Зажми свернутое полотенце между коленями (A).
      • Приподними бедра, чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеч до коленок. Не позволяй полотенцу упасть (B).
      • Задержись в этом положении, затем опусти бедра к полу.
      • Сделай 8–12 повторов.

      Форма звезды

      • Ляг на спину, чтобы руки и ноги «нарисовали» X. Напряги кор и подними голову, руки и ноги на несколько сантиметров от пола (A).
      • Из этого положения приблизь правую руку и левую ногу друг к другу, чтобы они почти соединились на уровне живота (B).
      • Вернись на старт и сделай то же самое в другую сторону.
      • Это один повтор. Сделай 8–12.

      Движение должно быть медленным, четким и плавным одновременно.

      Боковая планка с вытягиванием руки

      • Встань в боковую планку: левый локоть на полу точно под плечом, правая рука вытянута вдоль тела, правая ступня впереди левой (A).
      • Одним движением слегка опусти бедра вниз и сразу подними их как можно выше, вытянув при этом правую руку над головой (B).
      • Вернись на старт и продолжай. Сделай по 8–12 повторов на каждой стороне.

      Скорпион

      • Ляг лицом вниз, вытяни руки по сторонам на уровне плеч (A).
      • Оторви правую ногу от пола, согни ее в колене на 90 градусов и, поворачивая торс, коснись ступней пола рядом с левой рукой (B). Задержись на 2 секунды, затем вернись на старт.
      • Повтори в другую сторону и продолжай чередовать ноги, пока не сделаешь по 8–12 повторов для каждой.

      Советы новичкам от Натальи Ищенко

      На помощь всем неопытным пловцам мы призвали профи мирового уровня. На распространенные дилетантские вопросы, сформулированные редактором WH, ответила олимпийская чемпионка, 16-кратная чемпионка мира по синхронному плаванию, лицо серии эпиляторов Braun Silk-épil 7 Наталья Ищенко.

      В каком возрасте лучше начинать плавать и с чего, с какого стиля?
      Учиться никогда не поздно. Но, если говорить о детях, то я бы советовала отдавать их в бассейн в сознательном возрасте – лет в пять-семь. До этого времени ребенок еще не совсем понимает, чего от него хотят. Что касается техники, то обычно все начинают с вольного стиля – то есть с кроля. И, в общем, правильно делают. Он ведь самый простой. Сначала тебя учат держаться на ногах, потом на руках, а дальше все соединяется вместе.

      О чем подумать до того, как прыгать в бассейн?
      На бортике нужно разогреваться: размять плечевые, коленные и все остальные суставы, разогреть мышцы. Иначе легко можно заработать травму. Вода скрадывает нагрузку, но здесь она может быть больше, чем в тренажерном зале.

      Как дышать, чтобы вода не попадала в нос?
      Со временем техника доходит до того, что ты просто перестаешь замечать, как дышишь, и вода никуда не заливается. Многие, когда учатся, выдыхают под водой через нос, но это, на самом деле, не очень удобно. Мы, спортсмены, дышим только ртом, даже без зажимов. Когда идет выдох под водой, перегородки в носу сами закрываются, и, если плаваешь действительно хорошо, ничего никуда не заливается. Для начала можно потренироваться, просто стоя в бассейне и погружая лицо в воду.


      А двигаясь под водой, как действовать, чтобы не задохнуться и не всплывать постоянно «поплавком» в виде пятой точки?
      Начинать нужно с нескольких гребков, постепенно увеличивая их количество. Сначала лучше выдыхать под водой сразу, потом организм адаптируется к «подводному» состоянию и будет автоматически справляться с дыханием. Профессиональные спорт­смены легко проплывают не выныривая по 75 метров. Но новичок должен быть осторожен: если слишком увлечется, может потерять сознание от нехватки кислорода, поэтому за ним постоянно необходимо кому-то следить. А чтобы не всплывать, нужно грести руками по направлению вниз и вперед, ноги должны быть немного выше, чем руки.

      Как научиться нырять?
      Лучше, конечно, делать это под присмотром специалиста. Но, в любом случае, чтобы не приземляться «плашмя», совет такой: держи руки прямыми и напряженными вместе около головы, присядь и плавно входи в воду под углом 45 градусов к ее поверхности, при этом руки должны принять на себя основной удар, чтобы тело не билось о воду. Начинать нужно с низкой поверхности, потом переходить на тумбу. Для прыжков в воду есть специальные бассейны – 6 метров, в мелком нырять крайне опасно.

      Как подобрать очки, чтобы они не оставляли синяков и сидели комфортно?
      Прежде всего, на них нельзя экономить – отправляйся за хорошей маркой в фирменный магазин. У очков должны быть силиконовые подушечки на оправе и комплект переносиц, которые можно регулировать под себя. При выборе опирайся на свои ощущения: чтобы не было дискомфорта, оправа плотно прилегала, но нигде не давила. Следы в той или иной степени оставляют все очки. Но старайся не перетягивать резинки.

      Может ли простой смертный использовать элементы синхронного плавания в своих водных тренировках?
      Есть такое упражнение – «эг-бит-ап» (в переводе с английского – «взбивать яйца»). Ты находишься вертикально в воде (на достаточной глубине, чтобы не касаться дна), голова – над поверх­ностью. Тем временем, ноги, работая в колене, по­очередно выполняют горизонтальные круговые движения. Носки не вытягивай, они должны быть расслаблены. Сначала можно помогать себе держаться на плаву руками. А потом постепенно поднимать вверх то одну, то другую руку или обе сразу. В этом движении напрягаются почти все мышцы ног, начиная от икр и заканчивая внутренней и внешней поверх­ностями бедра. Начинать надо гребков с десяти и постепенно увеличивать количество. Сможешь продержаться 10 минут – поздравь себя с отличным результатом. Выполнять упражнение лучше после заплыва, когда мышцы уже разогрелись.

      whealth.ru


Categories: Плаванье

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector