Во время плавания задействован весь опорно-двигательный аппарат. Какие мышцы работают при плавании и как развить мускулатуру? Данный вид спорта можно считать идеальным для поддержания тела в отличной физической форме. У пловцов практически всегда идеальная осанка и прекрасно развита сердечная мышца и сердечно-сосудистая система в целом. И это большой плюс плавания.

Какая польза от плавания

Плавать рекомендуют врачи практически всем пациентам, которые хотят привести свое здоровье в порядок. Прежде чем понять, какие группы мышц работают при плавании, необходимо рассмотреть и пользу данного вида спорта для здоровья.

Какие мышцы работают при плавании

Нахождение в бассейне отлично поддерживает кровообращение и увеличивает объем легких. Плавание — это практически единственный вид спорта, который заставляет работать все виды мышц. Также у пловцов практически никогда не бывает проблем с пищеварительной системой.

С регулярными тренировками у человека повышается выносливость, увеличивается плечевой пояс, а тело всегда в тонусе и подтянуто. И совершенно неважно, где плавает человек. На вопрос: какие мышцы работают при плавании в бассейне, можно ответить однозначно. В бассейне работают те же мышечные группы, что и при плавании в море.

Мышцы, работающие у пловцов


Когда человек плывет, у него поочередно работает та или иная группа мускул. Такой вид спорта построен на ослаблении и напряжении мышц, поэтому их укрепление происходит постоянно.

Плавание брассом какие мышцы работают

Какие мышцы работают при плавании? В первую очередь мышцы ног. Во время постоянных посещений бассейна уменьшается объем бедер и укрепляется мускулатура в целом. Также во время движения постоянно работают мышцы рук, предплечья и плеча. Постепенно у человека начинают увеличиваться плечевой пояс. У мужчин фигура становится мужественнее.

Не стоит забывать о том, что каждый выбранный стиль влияет на отдельные группы мышц. Поэтому, если человек решил укрепить определенную группу мышц, он должен тщательно подобрать стиль плавания, который подходит именно ему.

Существующие стили и задействованные мышцы

Итак, какие мышцы работают при плавании в зависимости от стиля?


  1. При выборе стиля фристайл преимущественно работают мускулы рук и широчайшие мышцы.
  2. Если спортсмену ближе кроль на груди, тогда будут задействованы практически все мышцы, однако, больше всего работает плечевой пояс.
  3. При плавании кролем на спине у человека больше всего задействована широчайшая мышца спины.
  4. Баттерфляй заставляет активно работать все мышцы ног, рук, а также косые мышцы живота. У человека активно качается пресс.
  5. Особенно полезно плавание брассом. Какие мышцы работают при данном стиле плавания? Если пловец выбирает брасс, у него активно работают мышцы спины. Особенно хорошо развивается ромбовидная, трапецевидная и широчайшая мышцы.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне

Выбрать стиль, который подходит конкретному спортсмену, очень важно. Однако врачи настоятельно рекомендуют чередовать используемые стили. Таким образом можно не только постепенно укрепить весь организм, но и подтянуть фигуру и поправить здоровье. Кроме этого, при чередовании стилей можно позволить немного отдохнуть организму во время движения.

Изменение фигуры при регулярных тренировках

Как только человек начал заниматься спортом ради улучшения фигуры, он сразу же задается вопросом: какие мышцы работают при плавании? На самом деле не стоит обольщаться и ждать быстрого результата даже при регулярных тренировках.


При постоянных нагрузках мышечная масса будет расти очень медленно. Более того, человек никогда не сможет добиться таких результатов, как при занятиях, например, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Зато у него практически исчезнет жировая ткань и фигура будет атлетическая и «подсушенная».

Стоит помнить, что при плавании формируется так называемая треугольная фигура. Добиться ее в спортивном зале не получится, поэтому профессиональных пловцов заметно сразу же.

Какие группы мышц работают при плавании

Также не стоит ждать накачанного пресса, груди и трицепса. Такие мышцы развиваются только при силовых нагрузках и практически не работают при плавании. При желании достичь именно такой фигуры необходимо дополнительно тренироваться в тренажерном зале. Кстати, комбинированные физические нагрузки положительно влияют на здоровье человека.

fb.ru

Плавание в бассейне

Вода — естественная среда для человека, поэтому занятия в ней приносят максимальную пользу нашему организму. Однако бассейн является лишь имитацией естественного водоёма, так что плавание в нём имеет как плюсы, так и минусы.

Плюсы

Сначала поговорим о плюсах, так как они довольно весомые.


  1. Плавание является хорошей анаэробной тренировкой, важной для нормального функционирования сердца и сосудов.
  2. Плавание нагружает мышцы не хуже, чем бег или велоспорт, но зато максимально щадит суставы.
  3. Вода способствует интенсивному развитию силы и выносливости.
  4. Тело в воде находится в горизонтальном положении, а значит, нагрузка на позвоночник минимальная. Благодаря этому можно избавиться от ряда проблем, связанных с ним.
  5. Преодолевая дистанцию вплавь, человек тратит значительное количество калорий, что полезно для похудения.
  6. Плавание хорошо укрепляет иммунитет, расслабляет и восстанавливает нервную систему, разрабатывает суставы.

Плавание в бассейне

Минусы

Несмотря на значительные достоинства, у этого вида спорта есть и некоторые недостатки, в основном связанные с водой:

  1. Многие спортивные комплексы, в которых есть бассейны, по сей день для обеззараживания воды используют хлорку. Это вещество негативно сказывается на состоянии кожного покрова и волос, а у некоторых даже вызывает аллергию.
  2. Бассейн — общественное место, поэтому есть вероятность подцепить грибок или другую инфекцию.
  3. При сильном увлечении плаванием, с практикованием заплывов на длинные дистанции, у представительниц слабого пола высокая вероятность сформировать «мужские» плечи.
  4. От хлорки быстро тускнеют краски на купальнике. Но это скорее эстетический недостаток.

Какие группы мышц задействованы при плавании

Когда человек осуществляет заплыв, одна группа его мышц отвечает за движение, а другая — за стабилизацию туловища. Важно знать, какие именно мускулы работают при определённом стиле.

Кролем на груди

Этот способ преодоления водных дистанций является самым популярным и быстрым. Его очень часто используют профессиональные спортсмены, когда им нужно плыть вольным (свободным) стилем. Какие группы мышц задействованы при плавании кролем на груди Если придерживаться правильной техники, то будут качаться такие мышцы:

  • грудные;
  • широчайшая мышца спины;
  • трапециевидные;
  • двуглавые и трёхглавые мускулы плеча.

В меньшей степени принимают участие:

  • четырёхглавые и двуглавые мускулы бедра;
  • икроножные.

Кролем на спине

Это упрощённый стиль плавания, если сравнивать с предыдущим. Тем не менее он тоже активно развивает мускулатуру пловца. Какие группы мышц задействованы при плавании кролем на спине Работают такие мышцы:


  • двуглавая плечевая;
  • грудные;
  • дельтовидная;
  • широчайшая спины;
  • икроножные.

Если подытожить вышеизложенное, становится видно, что плавание кролем подходит для тех, кто желает проработать верхнюю часть туловища и сформировать красивый рельефный торс. Только для этого нужно больше внимания уделять кролю на груди.

Брассом

Довольно сложный технически стиль плавания. Как правило, используется для преодоления длинных дистанций, так как требует минимальных энергетических затрат. Какие группы мышц задействованы при плавании брассом Задействует порядка 20 мышечных групп:

  • передняя часть корпуса (грудные мускулы, боковые, косые и прямые мускулы живота);
  • задняя часть корпуса (широчайшая, трапециевидная, большая и малая круглые и ромбовидные);
  • плечи, руки (дельтовидная, плечелучевая, бицепс, трицепс, мускулы ладони);
  • нижняя часть туловища (квадрицепс, большая ягодичная, большая приводящая, двуглавая, икроножная, передняя большеберцовая, мускулатура стопы).

Пловцы-брассисты имеют хорошо развитую мускулатуру нижних конечностей.

Баттерфляем

Очень энергозатратный и утомительный способ передвижения в воде. При плавании этим стилем активно развиваются мускулы всего тела и очень хорошо сжигаются лишние калории, запускаются обменные процессы. Какие мышцы работают при плавании баттерфляем Задействуются следующие мускулы:

  • двуглавые и трёхглавые плечевые;
  • грудные;
  • широчайшая спины;
  • квадрицепс;
  • мускулатура живота;
  • икроножные;
  • крестцово-позвоночные.

Упражнения при плавании

Существует ряд упражнений, выполнение которых в бассейне позволит разработать определённые группы мышц гораздо лучше, чем простое плавание.

Для мышц плечевого пояса

Несколько упражнений для плечевого пояса, пресса и верхних конечностей.

Упражнение 1. Возьмите аквапалку или доску и встаньте в бассейне. Оттолкнитесь ногами от дна и поместите снаряд под согнутыми коленями. У вас должна получиться позиция, как будто вы сидите на стуле. Начинайте двигать руками, будто плывёте брассом. Постепенно продвигайтесь вперёд.


Упражнение 2. Станьте в бассейне и разведите руки в стороны, согнув их в локтях. Конечности должны находиться в воде. Медленно сведите и разведите руки. Выполните действие 5–10 раз, повторив трижды. Движения должны быть размашистыми, чтобы лучше прорабатывалась плечевая зона. Упражнения в бассейне

Для мышц рук

Упражнения для формирования силуэта рук, корпуса и нижней части тела.

Упражнение 1. Возьмите гантели и станьте в бассейне, так, чтобы вода была на уровне шеи. Поднимите руки, чтобы они были вытянуты в одну линию. Опустите. Повторите несколько раз. Теперь выпрямите их перед собой и начинайте разводить в стороны, держа всё время прямыми.

Упражнение 2. Зайдите в бассейн по шею. Вытяните руки вперёд. Попеременно поднимайте ноги, пытаясь дотянуться ними до рук. Чтобы задействовать все мышцы, при опускании ноги опускайте и руку. На каждую ногу выполните по 10 махов.

Упражнение 3. Стоя в бассейне, разведите ноги пошире и слегка присядьте. Руки нужно поднять по бокам от туловища. Прикладывая максимум усилий, резко сводите/разводите их, как будто плывёте. Для начала выполните 10 раз, затем можно постепенно увеличивать количество.


Упражнения в бассейне

Для мышц ног

Упражнения для нижней части туловища.

Упражнение 1. Расположитесь в бассейне на слегка согнутых ногах. Руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните и поднимите вверх руки. Для начала выполните столько раз, на сколько хватит сил. В каждое следующее занятие постарайтесь выполнить хотя бы на один прыжок больше.

Упражнение 2. Расположитесь в бассейне по пояс в воде. Выполните перекрёстное шагание (одна нога заменяет другую). Движения должны быть максимально энергичными.

Упражнение 3. Зайдите в воду по грудь. Попеременно поднимайте колени максимально высоко, как бы шагая на одном месте. Можно даже пытаться чуть подпрыгнуть. Для начала сделайте 10 раз для каждой ноги, затем постепенно увеличивайте это число. Упражнения в бассейне

Советы для большей эффективности

Чтобы получить максимальный эффект от занятий в бассейне, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:


  1. Ваша физическая нагрузка не должна ограничиваться плаванием. Ведите активный образ жизни в течение дня.
  2. Прежде чем зайти в воду, разомните тело (наклоны, повороты корпуса, махи ногами и руками).
  3. Начинайте выполнять все упражнения медленно и минимальное количество раз. По мере укрепления мышц можно увеличивать темп и число повторений. Это же касается и заплывов.
  4. Дышите правильно. Если потеряли ритм, проплывите на спине минут пять. Так вы немного отдохнёте и восстановите ритм дыхания.

Итак, теперь вы знаете, какие группы мышц задействованы при плавании самыми распространёнными стилями, а также о том, какие упражнения помогут быстрее развить мышечный скелет. Надеемся, что эта информация поможет вам при занятиях в бассейне.

lifegid.com

Плечевой пояс и туловище

  • Широчайшая мышца спины. В ней вырабатывается большая часть усилий для гребка под водой. Вклад широчайшей мышцы спины в плавание огромен, создаваемое ей усилие передается мышцам рук и плечевого пояса.
  • Ромбовидная и трапецивидная мышцы спины. Обеспечивают движения лопаток.
  • Большая круглая мышца. Распрямляет плечи.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник. Отвечает за наклоны туловища в сторону и разгибание позвоночника.
  • Параспинальные мышцы. Обеспечение вращения и поддержки позвоночника.
  • Мышцы живота (прямая и боковые — поперечная и косая). Связывают нижнюю и верхнюю части тела, осуществляют повороты, наклоны и вращение туловища. Мышцы живота ответственны за стабилизацию пловца на поверхности воды, а также волнообразные движения, выполняемые в баттерфляе и брасе. Боковые мышцы отвечают за продольный поворот корпуса, прямая — за наклон вперед.
  • Большая грудная мышца. Как и широчайшая, ответственна за приведение в движение руки пловца при гребке. Движения в плечевом суставе обеспечиваются притягиванием плечевой кости к большой грудной мышце при ее сокращении.
  • Дельтовидная мышца. Задействована в фазе проноса, обеспечивает позиционирование плечевого сустава.
  • Малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Стабилизируют положение лопатки и участвуют в ее движении. Подлопаточная, подостная и малая круглая мышцы обеспечивают стабильность вращательных движений плечевого сустава и стабилизируют его.

Мышцы рук в плавании

Основная функция мышц рук для пловца — преобразование усилий широчайшей и большой грудной мышцы в перемещение по воде. Разгибание руки в локте осуществляется с помощью трехглавой мышцы плеча (трицепса), сгибание — с помощью плечевой мышцы и бицепса. Сгибание запястья, а также движения пальцев и кисти обеспечиваются мышцами предплечья.

www.swim-sport.ru

Плавание и бодибилдинг – строим гармоничное тело своими руками

Любите ли Вы плавание также, как люблю его я? Скорее всего – нет, однако уверен, что после прочтения статьи ситуация кардинально изменится. Сейчас мне уже трудно вспомнить, в каком возрасте меня отдали в руки Посейдона, и как я научился плавать. Скажу одно — сей полезный навык мне очень пригождается в жизни, даже несмотря на то, что я живу в Сибири, и теплых плавательных деньков у нас можно по пальцам пересчитать.

Из раннего могу еще вспомнить, что я довольно шустро научился держаться на воде и меня тренеры оперативно перевели в большой бассейн, где собственно и началось (и по сей день продолжается) мое большое плавание :). Я не профессиональный пловец, я любитель, т.е. всегда и везде плаваю в свое удовольствие.

Ну, довольно лирики, перейдем к сути статьи.

Все мы наслышаны о целебных свойствах воды и ее пользе для организма. В железном спорте плавание и бодибилдинг как бы дополняют друг друга. Нам, с точки зрения развития тела, необходимо знать, что такой тип аэробной нагрузки как плавание отлично развивает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему и неплохо помогает избавиться от наеденых килограммов.

Это отличный инструмент комплексного воздействия на тело, который желательно совмещать с силовыми тренировками. Сразу же развею распространенный миф, плавание  не качает (не увеличивает) мышцы сами по себе, но способствует их более эстетичному развитию и общему улучшению сложения тела. В целом, плавание является, пожалуй, самой лучшей комплексной нагрузкой на весь наш организм. Вода выталкивает наше тело и не возникает никакой чрезмерной нагрузки на какие-то конкретные мышцы — нагрузка как бы растекается по телу.

Почему плавание это комплексная нагрузка?  Не знаю, может потому что оно:

  • является средством профилактики и исправления сколиозов, нарушений осанки и других “кривостей” человека;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • позволяет легким прокачивать больший объем воздуха;
  • укрепляет ЦНС;
  • развивает пластичность и гибкость человека;
  • способствует нормализации веса (за 30 минут можно сжечь до 250 калорий);
  • укрепляет костную ткань;
  • развивает мышечную силу атлета.

Идем далее, и у меня к Вам следующий вопрос: кто самые плечистые мужчины? Конечно же – пловцы. Именно у них самые эстетично-привлекательные плечи и весь торс в целом. Конечно же, они работают и с железками, но, в основном, такой рельеф плеч достигается водными тренировками на износ (причем еще с детства) и практикой различных стилей плавания.

О них-то мы и поговорим далее.

Думаю, Вы согласитесь со мной, что во время плавания задействованы практически все основные мышечные группы, и по сути это многосуставное  базовое упражнение только в водной среде. В зависимости от того или иного стиля плавания, в работу включаются и сильнее изолируются различные группы мышцы. Наглядно это очень хорошо демонстрирует следующее изображение.

мышцы в плавании

В процессе плавания очень важна правильная и синхронная работа целевых мышц. Ну, а если Вы хотите перемещаться в воде со скоростью ихтиандра, то Вам необходимо уделить внимание проработке следующих мышц (именно они отвечают за скорость, т.е. быстрое продвижение в воде).

мышцы для быстрого продвижения в воде

В плавании (впрочем, как и в бодибилдинге) очень важно чувствовать свои мышцы и постоянно держать баланс между стабилизацией (удержание тела на поверхности воды) и продвижением. Тело должно работать как один большой слаженный механизм, работа рук и ног должна осуществляться в унисон, иначе так и будете семенить около бортика.

Вообще, плавание и бодибилдинг тесно переплетены еще и потому, что у атлета нет твердой точки опоры при движении, т.е. ему не от чего оттолкнуться, кроме как от жидкой среды. Поэтому если у человека плохо развиты мышцы (в частности, мышцы туловища), это по умолчанию означает слабую толчковую базу и весьма посредственное плавание в воде.

Если Вы всерьез решили заняться плаванием и бодибилдингом, тогда Вам необходимо знать, какие мышцы за что отвечают и на что нужно обратить свое самое пристальное внимание при тягании железок.

мышцы, задействованные в плавании

Знание всех мышц, принимающих участие в плавательном процессе и вносящих свой вклад в движение, поможет лучше отточить свою технику и получить большие результаты. Давайте вкратце пробежимся по самым крупным мышцам и узнаем, какой вклад они вносят в процесс продвижения тела в воде.

Мышцы плечевого пояса и туловища

Самой двигательной мышцей, которая вносит наибольший вклад в продвижении тела в подводном положении (создавая усилие для гребка), является широчайшая мышца спины. Доля генерируемых усилий передается мышцам рук и плечевого пояса. Горизонтально-вытянутое положение тела обеспечивает мышца-выпрямитель позвоночника. Трапеции и ромбовидная мышцы отвечают за движение лопаток. Плечи распрямляет большая круглая.

Связь между низом и верхом туловища осуществляют мышцы живота. Они также осуществляют всевозможные повороты и вращение туловища, волнообразные движения в брасе и баттерфляе, стабилизируют корпус.

Второй по значимости (после широчайшей мышцы) является большая грудная, приводящая руку пловца в движение в подводной фазе гребка. За счет своего сокращения происходит движение в плечевом суставе. Также свой вклад вносят малая грудная и передняя зубчатая мышцы, отвечающие за движение лопатки. Вращающая манжета плеча обеспечивает стабилизацию и вращательные движения плечевого сустава.

В фазе проноса (выведение руки из воды) в работу активно включается дельтовидная мышца.

Мышцы рук

Руки являются веслами для пловца. Усилия крупных мышечных групп они преобразуют в поступательное перемещение атлета в воде. Трицепс разгибает руку в локте, а бицепс и плечевая мышцы отвечают за ее сгибание. Предплечье отвечает за сгибание запястья и движение кисти.

Мышцы ног

Передние мышцы бедра ответственны за движения в коленном и тазобедренном суставах (квадрицепс – разгибает ногу в колене и участвует в сгибании в тазобедренном). Ягодичные мышцы отвечают за вращение и отведение ноги, а также разгибание в тазобедренном суставе. Движениями в голеностопном суставе управляют мышцы голени.

Итак, это мы поговорили о физиологии и анатомии, теперь поговорим о технике плавания в различных стилях.

Стили плавания: что, к чему и почему?

Ну что, отправляемся в большое плавание!

Всего существует 4 стиля барахтания:

  • вольный стиль – кроль;
  • брасс;
  • плавание на спине;
  • баттерфляй;
  • пришел в бассейн, потрындел и ушел;
  • плюхнулся и потонул :).

Наиболее развивающими (и сложными в физико-техническом исполнении) являются брасс и баттерфляй.

Рассмотрим каждый из них более детально.

Кроль

Этот стиль (с англ. “ползти”) — не сокращение от животного «кролик»,  характеризуется отсутствием какой-либо строгой техники исполнения. Пловец может плыть любым способом, меняя их на дистанции. Кроль – наиболее популярный и самый шустрый из всех стилей плавания. Техника выполнения следующая:

  • атлет ложится на грудь;
  • совершает попеременные сильные гребки руками вдоль тела (наподобие движений ветряной мельницы);
  • одновременно совершает удары ногами вверх-вниз по воде. Ноги слегка расслаблены и подсогнуты в коленях.

В целом, последовательность телодвижений такая.

техника плавания кролем

Т.к. лицо пловца находится постоянно в воде, то координация дыхания при выполнении ударов является самой сложной частью стиля. Совершая один из гребков, атлет поворачивает голову в сторону руки (которая выходит из воды), чтобы сделать глубокий вдох. Голова практически не отрывается от зеркала воды, делается лишь легкий поворот, достаточный для забора воздуха. После этого голова возвращается в исходное положение. и делается выдох через рот и нос. Одновременно с ударом руки следует поворот головы в противоположную сторону за новой порцией воздуха.

Больше всего работают мышцы, поднимающие/опускающие плечевой пояс (передние дельты, малая и большая грудная, верхние и нижние пучки трапеций, широчайшая), мышцы предплечья, квадрицепс.

Брасс

“Грудной” стиль плавания, который заключается в осуществлении одновременных (симметричных) гребков руками в унисон с толчками ногами в горизонтальной плоскости без их выноса из воды. Стиль напоминает перемещение лягушки – руки совершают гребок и выносятся от груди вперед, ноги совершают толчок, сгибаясь в коленях. В брасе основной движущей силой являются ноги и то усилие — скольжение, которое они развивают.

В целом, вся последовательность телодвижений, выглядит следующим образом.

техника плавания брассом

Техника дыхания: голова для вдоха поднимается после завершения гребка, во время выведения рук и поднятия ног. Выдох начинается к началу удара ног, когда лицо опущено в воду. Стоит сказать, что это самый технически сложный и медленный стиль, однако он позволяет проплывать значительные расстояния практически бесшумно.

Больше всего получают нагрузку широчайшая мышца спины, средняя/нижняя ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, а также задний пучок дельт.

Вывод: Лучше всего подходит для развития мышечной силы, тренировки выносливости и прокачки сердечно-сосудистой системы.

Плавание на спине

Его еще также называют кроль наоборот. Атлет совершает попеременные гребки прямыми руками и одновременно совершаются удары ногами вверх-вниз. Лицо пловца постоянно находится над водой. По скорости он превосходит брасс, но уступает классическому кролю (не животное :)).

Технически все это выглядит так.

кроль на спине, техника плавания

Большая часть нагрузки приходится на спину (широчайшая м.с.), плечи, трапеции.

Примечание:

Чтобы плыть значительно быстрее на спине, постарайтесь работать руками не как мельница, а двумя сразу, пропуская их вдоль корпуса и как бы отталкиваясь от воды. Т.е. сведите руки на макушке и по дуге прогоните их до самого низа торса.

Вывод: Лучше всего использовать этот стиль как восстановительный, между тяжелыми тренировками в зале.

Баттерфляй (дельфин)

Говорящее название, стиль движений напоминает раскрытие крыльев у бабочки. Правая и левая части тела пловца совершают синхронные симметричные движения. Совокупным усилием мышц плечевого пояса атлет совершает мощный гребок, который приподнимает его верхнюю часть над водой. Таз с ногами совершают волнообразные движения. Пловец активно помогает себе всем туловищем двигаться вперед.

Выглядит сие примерно так.

техника плавания баттерфляем

Такой стиль лучше всего развивает плечи (особенно передний/средний пучок дельт), мышцы груди, спины и мышцы кора (отвечают за стабилизацию корпуса). По скорости уступает только вольному стилю, но по энергозатратам (т.е. «впахиванию») стоит на первом месте среди всех. Если Вы хотите огромные плечи, то это Ваш стиль. Начните с 5-10 минут и двигайтесь в направлении полного плавательного сеанса (45 минут).

Вывод: Значительно ускоряет метаболизм и способствует более интенсивному сжиганию подкожного жира.

Собственно, купание красного коня все стили “купания” разобрали. Теперь Вы точно знаете что выбрать под решение своей конкретной задачи. Также, если какая-то группа мышц у Вас отстает, можете целенаправленно поработать над ней в бассейне или открытой воде.

Послесловие

Ну вот, наша водная статья – плавание и бодибилдинг, подошла к концу. Такого подробного материала по этой теме я пока еще не встречал в рунете, поэтому поглощайте с двойным удовольствием, все делается для Вас!

Как только прочитаете заметку, можете смело опробовать какой-нибудь стиль на практике, главное помнить – не стоит заплывать за буйки!

PS. Не проходите мимо социальных кнопок, товарищи дорогие, обязательно делитесь информацией с собратьями, ибо вместе – мы сила.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

ferrum-body.ru

Плавание — хороший способ укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы. При плавании равномерно работают все группы мышц, но напряжение не чувствуется, — напротив, вы получаете удовольствие. Даже если вы не умеете плавать, есть разные виды физических нагрузок: попрыгать в воде, побегать, подвигать ногами и руками — все это очень помогает, а самое главное — не обременяет!
Влияние спортивных тренировок на физическое и моральное состояние человека невозможно переоценить. Прекрасно, когда есть возможность выбрать тот режим физических нагрузок, который оптимально подходит вашему образу жизни, соответствует вашим предпочтениям и состоянию здоровья — как бы то ни было, а упражнения должны быть в радость! Кто-то любит заниматься в спортзале, кому-то нравятся пешие прогулки, а кто-то предпочитает серьезные занятия, скажем, баскетболом. Если вам по душе танцы или плавание — такие аэробные виды тренировок именно для вас. Плавание — спорт, занятия которым преображают фигуру. Плавайте — и долой лишние килограммы!
Позитивное воздействие заплывов в бассейне на самочувствие просто удивительно. Плавание позволяет укрепить здоровье и улучшить внешний вид. Оно повышает выносливость, развивает гибкость, увеличивает работоспособность. Это наиболее щадящий вид спорта, поскольку риск травм минимален. В воде масса тела человека уменьшается в 10 раз, а врожденная способность держаться на воде позволяет избежать ударов. В бассейне может тренироваться даже тот, кто никогда не занимался спортом. Итак, плавание — лучший выход, если силовые виды спорта противопоказаны, если есть проблемы с суставами, спиной, избыточным весом, а также при беременности.

Плавание — занятие общеукрепляющее, в нем используются все основные группы мышц, в зависимости от стиля плавания. Активно тренируются мышцы живота, рук, плечевого пояса, бедер, ягодиц. Помимо мышечной тренировки, плавание укрепляет суставы, придает им гибкость, особенно это касается бедер, шеи, рук.

Плавание относится к аэробным упражнениям: во время трехминутного заплыва мышцы потребляют максимальное количество кислорода. Среди преимуществ плавания следует назвать снижение артериального давления, что уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Плавание оптимизирует сердечный ритм и кровообращение. Снижается также частота дыхания, усиливается кровоток к легким — это кратчайший путь к сжиганию лишних калорий. Вообще при занятиях аэробными видами спорта организм использует максимальное количество поступающего кислорода и работает в оптимальном режиме.

Согласно данным Американской Ассоциации водного фитнеса (USWFA), водные упражнения имеют следующие преимущества:

* способствуют повышению выносливости и гибкости

* оптимизируют мышечный баланс (многие спортсмены-профессионалы часть тренировок обязательно проводят в бассейне)

* делают фигуру стройной и грациозной

* активизируют кровообращение

* применяются в качестве реабилитационной терапии при мышечных и суставных травмах

* позволяют контролировать оптимальный вес

* служат прекрасным средством снятия напряжения

* повышают работоспособность, дают жизненные силы

Некоторые считают плавание несерьезным видом спорта, особенно те, кто привык на тренировках работать "до седьмого пота". Существует масса различных подходов к упражнениям в бассейне, начиная от простых заплывов и заканчивая аква-аэробикой, и все они приносят неоценимую пользу сердцу, легким и мышцам. Вот лишь некоторые виды упражнений, которые можно выполнять в воде.

Ходьба и бег в неглубокой воде — столь же полезны, как прогулки по суше, однако менее травматичны. Глубина — по пояс или по грудь. Сопротивление воды делает это упражнение максимально эффективным.

Аква-аэробика — чудесный способ укрепить сердечно-сосудистую систему. Обычная аэробика — это комплекс ритмичных движений. Такой же 20-минутный комплекс проводится в воде — преодолевая сопротивление воды достигаем наибольшей эффективности тренировки.

Водная йога и расслабление — плавные и спокойные движения входят в комплекс упражнений водной йоги. Доказано, что вода — лучшая среда для релаксации.

Тренировка гибкости — работает все тело, тренируются все мышцы.

Водный шейпинг — задействованы мышцы верхней и нижней части тела. Иногда используются различные приспособления, но обычно достаточно сопротивления воды. Укрепляет мышцы и придает им желаемую форму.

Ходьба и бег в глубокой воде — ноги не должны касаться дна бассейна. При этом могут использоваться плавательные пояса и другие приспособления, а также различные виды бега.

Упражнения у бортика — держась за поручни, выполняем различные упражнения на растяжку.

Растяжка — медленные движения и задержки в определенных положениях после каждой тренировки. Способствует прогреванию всех групп мышц, позволяет избежать болезненности после занятий.

Заплывы вдоль дорожек разными стилями — начиная с одного-двух и постепенно увеличивая их число.

Стили плавания

Стиль плавания — это согласованные движения рук и ног, продвигающие тело вперед по воде. Двигаться следует четко и плавно, избегая сильных всплесков. Самыми популярными стилями являются:

Вольный стиль, не требующий специальной техники. Иногда его называют передним кролем. Под водой так можно проплыть не более 15 метров.

Брасс — способ спортивного плавания на груди, требующий одновременных симметричных движений рук и ног в горизонтальной плоскости — особая техника плавания, которую следует четко соблюдать. Плечи параллельны воде, движения рук и ног согласованны, к телу руки приводятся под водой.

Баттерфляй — способ спортивного плавания на груди, характеризующийся одновременно гребком руками с последующим выносом их из воды; движение ног, как в брассе.

Плавание на спине — пловец ложится на воду спиной и совершает ритмичные гребки руками над головой и толчки ногами.

Помимо основных стилей плавания, существуют и другие, например, треджен, плавание на боку, кроль.

Преимущества различных способов плавания:

* контроль дыхания, благодаря чему тренируются легкие

* растяжка мышц плечевого пояса, рук, тренировка мышц груди, спины и живота, что позволяет корректировать недостатки фигуры

* формирование мышц ног

www.moscow-faq.ru

Во время плавания в той или иной степени задействованы практически все мышцы тела.

Мышцы пловца выполняют главным образом функции передвижения или стабилизации тела. Обе эти функции необходимы для правильной техники плавания и эффективного перемещения в воде. Ярким примером мышцы, предназначенной для передвижения, служит широчайшая мышца спины, приводящая в движение руку в фазе гребка во всех спортивных стилях плавания. Деятельность стабилизирующих механизмов хорошо иллюстрирует постоянная активность мышц живота.

Мышцы. имеющие наибольшее значение для быстрого плавания
Мышцы. имеющие наибольшее значение для быстрого продвижения в воде

Пловцу необходимо постоянно прилагать усилия для удерживания тела на поверхности воды. Без поддержания баланса невозможно соблюдение правильной техники, ведь в плавании очень важно управлять своим телом как единым целым. Работа рук и ног должна осуществляться в связке и дополнять друг друга, чтобы не создавалось помех для продвижения вперед.

Уникальной особенностью плавания является то, что пловцы вынуждены сами создавать себе опору при движении, ведь в отличии от наземных видов спорта, пловец не имеет твердой опоры, его окружает жидкая среда. Поэтому ключевым фактором в успешном грамотном плавании служит крепкое туловище, которое одновременно является связующим звеном для согласованных движений рук и ног, и прочной базой, от которой они должны отталкиваться.

В ниже приведенной таблице перечислены основные мышцы, задействованные в плавании.

Понимая, какие именно мышцы задействованы при плавании и какой вклад они вносят в движение, вы сможете сознательно работать над ними и, в конечном итоге, улучшить свою технику и результаты.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне

Мышцы туловища и плечевого пояса

Огромный вклад в плавание вносит широчайшая мышца спины, в которой генерируется значительная доля усилий для движения руки (гребка) в подводном положении. Это усилие передается мышцам плечевого пояса и рук.

Трапециевидная и ромбовидная мышцы спины отвечают за движение лопаток, а большая круглая мышца распрямляет плечи.

Вытянутое положение тела при плавание обеспечивает мышца выпрямляющая позвоночник, она отвечает за разгибание позвоночника и за наклон туловища в сторону. Параспинальные мышцы осуществляют поддержку и вращение позвоночника.

Очень важны для пловца мышцы живота. Они осуществляют связь между верхней и нижней частями тела, наклоняют корпус вперед и в стороны, осуществляют повороты и вращение туловища, волнообразные движения в баттерфляе и брасе, стабилизируют положение туловища в воде. Прямая мышца ответственна за наклон туловища вперед и подтягивание таза к груди. Боковые мышцы живота (косые и поперечная) поворачивают корпус по продольной оси, помогают наклону вперед и поддержанию позы.

Второй из главных мышц (первая – широчайшая спины), приводящих руку пловца в движение в подводной фазе гребка, является большая грудная мышца. Сокращаясь, большая грудная мышца притягивает к себе плечевую кость, за счет чего совершаются движения в плечевом суставе.

Передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца отвечают за движение лопатки и участвуют в стабилизации ее положения. Вращающая манжета плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы) защищает и стабилизирует плечевой сустав, обеспечивает его вращательные движения.

Дельтовидная мышца отвечает за позиционирование плечевого сустава, эта мышца особенно активна в фазе проноса.

Мышцы рук

С помощью рук усилия большой грудной и широчайшей мышцы спины преобразуются в передвижение пловца в воде.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) разгибает руку в локтевом суставе. Локтевая мышца помогает трицепсу и стабилизирует локтевой сустав. За сгибание руки в локтевом суставе ответственны бицепс (двуглавая мышца плеча) и плечевая мышцы.

Мышцы предплечья отвечают за движение кисти и пальцев, сгибание запястья.

plavaem.info

Что развивает этот стиль?

Продвижение в воде идет за счет гребка руками (разведение рук – гребок под себя – выброс вперед) и за счет удара ногами (подтягивание – разведение в стороны – толчковое движение). Более подробно посмотреть технику движений вы можете в нашей статье по этой ссылке.

Такая механика движений определяет и основные части тела, на которые идет наибольшая нагрузка:

  • при гребке в первую очередь задействуются широчайшая мышца спины и грудь (также – дельтовидные мышцы плеч, но гораздо в меньшей степени, чем в кроле)
  • при толчке ногамиквадрицепсы (расположены в передней части бедра), икроножная и ягодичные мышцы

Наиболее наглядно ключевые группы задействованных в брассе частей тела показаны на данной иллюстрации:

Фото 2

Детальное описание

Как было указано выше, помимо самых ключевых, всего в этом способе плавания задействуется более 20 различных мышц.

Вот удачная анимация, на которой можно увидеть, как работает большинство из них:

Какие мышцы работают при плавании в бассейне

Теперь приведем их подробный перечень применительно к разным частям тела.

Передняя часть тела и шея

Работают грудь, живот, шея:

  • Мускулатура груди (верхняя часть);
  • Боковые мышцы (передняя зубчатая);
  • Косая и прямая мышцы живота;
  • Шея – грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Спина

Фото 2
Широчайшая мышца спины

Задействована основная часть мускулатуры спины:

  • Широчайшая мышца спины;
  • Трапеция;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • Большая и малая круглые, а также большая и малая ромбовидные мышцы.

Плечи и руки

В верхней части нашего тела задействуются следующие мышцы:

  • Дельтовидная;
  • Плечелучевая;
  • Бицепсы (незначительно, но работают);
  • Трицепсы (аналогично);
  • Глубокий сгибатель пальцев;
  • Мышцы ладони.

Низ тела и ноги

Здесь вновь задействовано множество мышц:

  • Четырехглавая (квадрицепс);
  • Большая ягодичная;
  • Большая, приводящая бедро;
  • Двуглавая;
  • Икроножная;
  • Передняя большеберцовая;
  • Мускулы стопы.
Фото 4
Строение мускулатуры ноги

Польза

Влияние плавания на здоровье в целом

Для начала отметим общие плюсы плавания для здоровья:

  1. Это аэробная тренировка, которая необходима для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
  2. В отличие от иных аэробных занятий (бег, велоспорт и др.), здесь минимизирована нагрузка на суставы.
  3. Развивается сила и мышечная выносливость.
  4. Улучшается состояние позвоночника.
  5. Идет профилактика возможных заболеваний суставов.
  6. Сжигаются калории – снижается вес.
  7. Укрепляются нервная и иммунная системы.

Преимущества брасса

Фото 3

Теперь отметим преимущества именно брасса по сравнению с другими стилями:

  1. Задействован очень широкий спектр мускул (здесь может конкурировать баттерфляй – но плавать последним физически очень сложно).
  2. Этот способ плавания требует меньшей физической подготовленности – в брассе (при правильной технике) тратится меньше сил, чем в кроле и баттерфляе.
  3. Тренировка позвоночника за счет движений, связанных с постоянным подъемом тела из воды и последующим опусканием в воду.
  4. Если случилась экстренная ситуация, в силу которой вам нужно проплыть большое расстояние (например, доплыть до берега), то брассом это сделать более реально в силу того, что он меньше тратит сил. Потому хорошо владеть этим стилем полезно для каждого.

Для мужчин

Плюс этого способа для мужчин – можно подтянуть фигуру и получить чуть более рельефное тело за счет того, что прорабатываются грудь и широчайшая мускулатура спины.

Возможный вред

Фото 5
Не плавайте с поднятой головой

Если вы плаваете с поднятой головой, то происходит постоянная чрезмерная нагрузка на шейный отдел позвоночника, что может вызвать его травмы и заболевания.

Потому здесь однозначный совет – плавать в правильной технике, то есть с опущенной в воду головой, которая поднимается для вдоха в момент гребка.

В таком случае никакого вреда от занятий не будет, если у вас не имеется иных индивидуальных противопоказаний.

Как получить еще больше пользы

Если вы посмотрите нашу статью про мышцы, работающие при плавании кролем, то вы увидите, что:

  • в кроле главную роль при гребке играют плечи,
  • в то время как в брассе гребок больше идет за счет спины и груди.

Кроме того, в кроле работают задние мышцы бедра (нога идет не только вниз, но и наверх), но меньше задействованы ягодицы (не делается толчкового движения).

Соответственно, если в тренировках в бассейне сочетать оба этих стиля, то можно достичь еще лучших результатов для здоровья – прорабатывать в совокупности все значимые части тела.

iplav.com

Чем полезно плавание, какие мышцы при этом работают?

Люди, которые выбирают в качестве спорта плавание, имеют возможность не только привести тело в порядок, но и провести приятно время. Большинство индивидов в воде не чувствуют нагрузку на мышцы и говорят, что бассейн дарит им невероятный заряд бодрости.

Выбирать плавание в бассейне в качестве физической нагрузки — замечательная идея. При правильных занятиях есть возможность проработать все мышцы тела, а также улучшить выносливость, увеличить объем легких, поддержать кровообращение.

Какие мышцы работают при плавании? Этот вопрос волнует большое количество людей. В первую очередь при занятиях в воде в работу включены мышцы ног. Плавание в бассейне позволяет уменьшить объем бедер, что очень важно для многих женщин, а также укрепить все тело.

При занятиях мышцы рук тоже включены в работу, задействованы плечи. Выбрав определенный стиль плавания, мужчины могут развить плечевой пояс, сделав фигуру мужественной.

Чтобы плавание в бассейне принесло пользу, тело подтянулось, а лишний вес ушел, рекомендуется проконсультироваться с тренером. Специалист сможет порекомендовать оптимальное число занятий, научит правильно дышать, покажет интересные упражнения для достижения желаемого результата. Стоит учитывать, что каждый стиль плавания развивает определенные группы мышц. Это позволяет максимально гармонично проработать тело в воде.

Подробнее стоит остановиться на существующих стилях, а также понять, какие мышцы они разрабатывают:

  1. Фристайл. При таком стиле в работу включаются широчайшие мышцы и рук. Тем, кто хочет развить озвученные мускулы, следует особое внимание уделять фристайлу.
  2. Кроль на груди. При плавании таким стилем максимальная нагрузка идет на плечевой пояс, но в большей или меньшей степени работают все мышцы тела.
  3. Кроль на спине. Данный стиль поможет накачать широчайшие мышцы спины.
  4. Баттерфляй. При озвученном стиле у пловца прекрасно качается пресс, работают косые мышцы живота, мускулы рук и ног.
  5. Брасс. Такой стиль дает нагрузку на мускулы спины. Тем, кто мечтает развить ромбовидную, трапецевидную и широчайшую мышцу, рекомендуется выбирать для тренировок плавание брассом.

Определившись с целями, которых индивид хочет добиться с помощью тренировок в бассейне, можно выбирать тот или иной стиль плавания. Тренеры рекомендуют вре
мя от времени чередовать манеру занятий. Это позволит не только проработать проблемные зоны, укрепить определенную группу мышц, но и создать гармонично подтянутое тело.

Плюсы и минусы занятий в бассейне

Плавание в бассейне должно приносить удовольствие. Если после тренировки болят мышцы, то следует основательно поработать над техникой, скорее всего, она неверная. Если заниматься через боль, то такие тренировки не принесут результата, могут негативно отразиться на здоровье.

Плавание в бассейне имеет свои положительные и отрицательные стороны. Плюсы водных занятий следующие:

  1. Хорошая нагрузка на организм в целом, в работу включаются практически все мышцы, что позволяет эффективно скорректировать фигуру.
  2. Плавание закаляет, оздоравливает, позволяя избавиться от некоторых недугов, например, астмы.
  3. Вода ускоряет восстановление у людей, получивших травму.
  4. Плавание в бассейне укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, оказывает благотворное влияние на весь организм. Тем, кто хочет поддерживать свое здоровье, сохранять тонус тела, бассейн — идеальное решение.
  5. Вода помогает сжиганию жира, активирует процесс снижения веса.
  6. Беременным дамам бассейн помогает держать мышцы в тонусе, а после появления на свет малыша в кратчайшие сроки вернуть своей фигуре былую стройность.

Посещение бассейна имеет массу положительных сторон, но есть и минусы. Они следующие:

  1. В воде содержится множество болезнетворных бактерий, люди с пониженным иммунитетом рискуют заболеть.
  2. Вода во многих бассейнах до сих пор очищается хлоркой. У многих людей она вызывает аллергию, женщины отмечают ухудшение состояния кожи, волос.

Минусов у тренировок в бассейне не так много. Вода в большинстве случаев приносит пользу. Врачи нередко советуют людям, которым противопоказаны обычные тренировки, заменить их плаванием. Часто тучные индивиды, желающие избавиться от жира, начинают свой путь в спорте именно с помещения бассейна. Плавание дается таким людям легче, а сопротивление воды помогает добиться лучшего результата. Поэтому давайте плавать как можно чаще, получая от процесса удовольствие. Это поможет сохранить стройность, укрепить здоровье.

Когда ждать результатов?

Людей, которые пошли на плавание ради красивой фигуры, часто беспокоит вопрос, как быстро им удастся увидеть первый результат. Обольщаться не стоит, даже если посещать бассейн ежедневно, обрести красивое тело за неделю не получится. При регулярных занятиях мышцы будут развиваться, но происходит это медленно. Стоит понимать, что нарастить мышечную массу, как, например, у пауэрлифтера не получится. А вот избавиться от жировых отложений, сделать фигуру подтянутой, рельефной вполне возможно, главное, набраться терпения. Занимающиеся должны помнить, что при плавании формируется треугольная фигура, так как нагрузка в основном идет на плечевой пояс. При тренировках неплохо подтягивается живот, но ждать кубиков пресса и накаченного трицепса не нужно. Таких результатов можно добиться только при силовых упражнениях. Оптимальный вариант — сочетания плавания и занятий в тренажерном зале. Такой подход позволит обрести красивую фигуру и здоровье. Разнообразие в тренировках не позволит заскучать, что тоже немаловажно при регулярных нагрузках.

sportotip.ru


Categories: Плаванье

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.