плавание

Здравствуйте, мои уважаемые читатели! В своей очередной статье мы рассмотрим такой элемент спортивного развития человека как плавание. В частности, разберём плюсы и минусы этого вида, выясним, какие мышцы работают при плавании и каким образом оптимизировать процесс физического развития с помощью этого вида спорта.

Фраза, прозвучавшая в одном известном фильме: «Все мы из воды вышли и в воду должны вернуться» как нельзя точно характеризует на жизненный путь. Несмотря на то что этот фильм явно комедийного жанра, однако в этой фразе присутствует очень рациональная мысль. Вода окружает нас на протяжении всего нашего жизненного цикла.

плавание в бассейне

На определённом историческом этапе плавание перестали рассматривать как обычное развлечение, с различными вариациями и ответвлениями плавание стало полноценным видом спорта. Я не буду в своей статье останавливаться на чисто спортивном аспекте , ориентиром будет служить обычный человек, не занимающийся профессионально спортом.


Плюсы

Огромным плюсом занятий плаванием является его практически абсолютная безопасность в плане получения травм. Если Вы для себя приняли решение заняться именно этим видом спорта, то Ваша физическая подготовка на момент начала занятий не будет являться основополагающим фактором.

Ограничений по здоровью для занятий этим видом практически не существует, наоборот, при некоторых медицинских показаниях только занятия плаванием являются своеобразной панацеей от заболевания.

Именно в воде человек находится в наиболее приближенных к невесомости условиях, что даёт возможность практически не ощущать какой-либо нагрузки на суставы и связки. Этот момент зачастую используется в плане реабилитации после получения серьёзных травм.

плавание на спине

Ещё одним несомненным плюсом является задействование огромного количества мышц человеческого организма, что благотворно влияет не только на общее состояние организма, но и может использоваться в плане возможного избавление от лишних килограммов. Прослеживается прямая взаимосвязь: хочешь красивую фигуру – пожалуйте в воду.


Итак, суммируя всё вышеизложенное можно отметить следующие основные положительные моменты:

Что нужно сделать перед началом занятия

После того как мы с Вами выяснили что польза от занятий этим видом спорта гораздо ощутимее нежели возможные негативные последствия можно приступать и к самим занятиям. Есть ряд правил, соблюдение которых позволит Вам получить от занятий максимальный эффект:

Группы мышц, наиболее задействованные в процессе занятий

Я уже отмечал, что именно в процессе плавания наш организм оказывается задействован практически в полной мере. Во время плавания мышцы выполняют две основные функции: стабилизируют положение нашего тела в воде и осуществляют передвижение.

Огромное значение имеет взаимосвязанная работа всех частей тела пловца, ведь в водной среде мы лишены какой-либо опоры и только в случае синхронной работы перечисленных функций человек не просто держится на воде, но и может плыть.

польза плавания

Загруженность тех или иных групп мышц во время плавания во многом зависит от выбранного Вами способа. Давайте проанализируем основные стили плавания и мышечные группы, получающие наибольшую нагрузку в каждом конкретном стиле:


Мною перечислены лишь наиболее крупные мышечные группы, получающие максимальную нагрузку во время занятий плаванием. Ответ на вопрос, какие мышцы работают при плавание Вы получили, однако не забывайте, что вышеперечисленный список далеко не полон, практически все мышцы Вашего организма получают определённую долю нагрузки во время занятий этим видом спорта. И это является серьёзным аргументом в пользу данного вида спорта.

Загруженность мышц во время плавания

На этом я прощаюсь с Вами, подписывайтесь на обновление моего блога, комментируйте статьи и делитесь ссылками с друзьями. До скорых встреч!

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Мышцы представляют собой мягкие ткани человеческого тела. Они потребляют больше всего энергии, поэтому их работа способствует снижению веса.

По мере старения организма мышцы продолжают играть жизненно важную роль. Так упругие мышечные связки, сухожилия, обеспечивают подвижность костей, предохраняя от развития остеопороза. Мышечные ткани помогают организму полноценно функционировать, защищают от падений и ушибов. Поэтому процесс роста мышц представляет большой интерес.

Если человек не выполняет больше никаких физических упражнений, а только занимается плаванием, то, действительно, нужно выяснить, может ли плавание быть основным способом нарастить мышечную массу.

В организме человека существуют три механизма роста мускулатуры:


  1. Механическое напряжение.
    По ощущениям, это как будто мышца хочет оторваться от кости. Существуют два типа мышечного напряжения. «Если напрячь мускулы в растянутом пассивном состоянии (не позволяя им сокращаться), то источником напряжения будет являться пассивное упругое натяжение. Если же напрячь мышцу, максимально сгибая ее, посредством сокращения, то такое напряжение называется активным»  (Брет Контрерас, 2013). Плавание, как любая двигательная активность, создает пассивное и активное мышечное напряжение. Если плыть медленно, то напряжение мышц в принципе невелико. Другое дело плавательный спринт: здесь происходит сильное и пассивное, и активное напряжение.
  2. Метаболический стресс.
    Если за 2 минуты проплыть 10 раз по 100 метров, то руки станут, как камни и начнет подташнивать. Это называется метаболический стресс. Профессиональные пловцы слишком хорошо знакомы с этим чувством и такой тренировкой.
    В то же время обычным посетителям бассейна и заядлым любителям поплавать все это, как правило, не знакомо. Растянутые по времени, умеренные физические нагрузки в бассейне не вызывают метаболического эффекта.
    Метаболический стресс организма часто сопровождается гипоксией (нехваткой воздуха снабжающего мышцы) и гиперкапнией (избытком углекислоты).
    В этом уникальность плавания. Из-за периодических кислородных голоданий (как в случае с заплывом 10 по 100м) плавание способно вызывать высокий уровень метаболического стресса, тем самым содействуя росту мышц.

  3. Микротравмы мышц.
    Синдром отсроченной мышечной боли, обычно, достигает своего пика через 48 часов после тренировки. Главными причинами микротравм и болевых ощущений являются, предшествующие по времени, резкая мышечная активность и быстрое растяжение мышц. Повреждение мышц также происходит при выполнении новых упражнений. Это могут быть как упражнения на новые группы мышц, так и в целом начало тренировочного процесса после долгого перерыва. Новизна в тренировках редко встречается в плавании, но она, как видим, очень важна для роста мышц. Тренировать разные группы мышц можно плавая различными стилями и используя специальную экипировку. Примерами экипировки могут быть ласты, лопатки и другие предметы увеличивающие сопротивление под водой. Такой инвентарь придает тренировкам разнообразие, обеспечивая мышечный рост.

Плавание эффективно запускает все три механизма роста мышц. Максимальный уровень метаболического стресса, натяжения и повреждения мышц может быть достигнут при 20-кратном повторении плавательных спринтов. Способствует достижению результата и разнообразие стилей и движений на тренировках.

Большинство пловцов не нуждаются в большей мышечной массе. Они пытаются совершенствовать свою технику, чтобы плыть быстрее.

Если же, все-таки, объем мышц имеет значение, надо учитывать существующие особенности человеческого организма при выборе продолжительности и частоты заплывов. Также не стоит забывать и про утяжелители.

swimguru.ru


Плечевой пояс и туловище

  • Широчайшая мышца спины. В ней вырабатывается большая часть усилий для гребка под водой. Вклад широчайшей мышцы спины в плавание огромен, создаваемое ей усилие передается мышцам рук и плечевого пояса.
  • Ромбовидная и трапецивидная мышцы спины. Обеспечивают движения лопаток.
  • Большая круглая мышца. Распрямляет плечи.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник. Отвечает за наклоны туловища в сторону и разгибание позвоночника.
  • Параспинальные мышцы. Обеспечение вращения и поддержки позвоночника.
  • Мышцы живота (прямая и боковые — поперечная и косая). Связывают нижнюю и верхнюю части тела, осуществляют повороты, наклоны и вращение туловища. Мышцы живота ответственны за стабилизацию пловца на поверхности воды, а также волнообразные движения, выполняемые в баттерфляе и брасе. Боковые мышцы отвечают за продольный поворот корпуса, прямая — за наклон вперед.
  • Большая грудная мышца. Как и широчайшая, ответственна за приведение в движение руки пловца при гребке. Движения в плечевом суставе обеспечиваются притягиванием плечевой кости к большой грудной мышце при ее сокращении.

  • Дельтовидная мышца. Задействована в фазе проноса, обеспечивает позиционирование плечевого сустава.
  • Малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Стабилизируют положение лопатки и участвуют в ее движении. Подлопаточная, подостная и малая круглая мышцы обеспечивают стабильность вращательных движений плечевого сустава и стабилизируют его.

Мышцы рук в плавании

Основная функция мышц рук для пловца — преобразование усилий широчайшей и большой грудной мышцы в перемещение по воде. Разгибание руки в локте осуществляется с помощью трехглавой мышцы плеча (трицепса), сгибание — с помощью плечевой мышцы и бицепса. Сгибание запястья, а также движения пальцев и кисти обеспечиваются мышцами предплечья.

www.swim-sport.ru

Какие группы мышц задействованы при плавании

В плавании требуется выносливость и сила. Именно за счет этих качеств происходит продвижение тела вперед и его удержание на воде в один цикл совершенных движений. Тело человека в бассейне лишено опоры, и только при синхронной работе конечностей можно стабилизировать положение в воде или двигаться. Рассмотрим, какие мышцы работают при плавании активнее всего.

Всего в организме человека есть несколько основных групп мышц, относящихся к крупным, которые участвуют в физической активности, в том числе и в плавании.

Это следующие мышцы:


  • большая грудная;
  • двух- и трехглавая плечевая;
  • дельтовидная;
  • трапециевидная;
  • широчайшая спинная;
  • косая брюшная мышца;
  • прямая брюшная мышца;
  • четырехглавая мышцы на нагих;
  • двуглавая мышца на ногах;
  • большая ягодичная;
  • икроножная мышца;
  • сгибатели стопы и лодыжки.

Все мышцы которые работают при плавании

Каждый из стилей плавания, существующих на данный момент, затрагивает эти группы мышц и в результате плавая кролем на груди, брасом и баттерфляем у вас есть шанс держать все тело в тонусе.

Работающие мышцы при плавании кролем на груди

Плавание кролем на груди является самым быстрым стилем плавания, соответственно, и нагрузка также максимальна. Основные мышцы работающие при плавании кролем на груди – мышцы плечевого пояса. Но мышцы ног и корпуса задействованы также.

Интенсивность движения руками значительно выше ног, поэтому и мышечная ткань прорабатывается тщательнее.

мышцы работающие при плавании кролем

В плечевом поясе задействованы мышцы:


  • двухглавая;
  • трехглавая;
  • грудная;
  • широчайшая;
  • трицепс.

Также в плавании кролем на груди активно действуют мышцы ног:

  • четырехглавая;
  • двуглавая;
  • икроножная.

В плавании кролем на груди в движении участвует и торс пловца. При этом работают следующие мышцы:

  • передняя зубчатая;
  • косая мышцы живота;
  • наружная мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • грудные;
  • большие и малые ромбовидные;
  • круглые;
  • трапециевидная;
  • широчайшая спинная.

Работающие мышцы при плавании брассом

При плавание брассом задейстованы следующие группы мышц:

  • спина;
  • трапеция;
  • широчайшая;
  • ромбовидная.

Работа мышц при плавании в стиле брасс направлена на удержание тела на воде руками, а ноги толчками ударяют о воду. Поэтому при плавании брасом работают следующие группы мышц на ногах:

  • бедренные приводящие;
  • передние большеберцовые;
  • ягодичные;
  • двух- и четырехглавые;
  • икроножные.

В руках работают больше всего трицепсы и бицепсы, мышцы сгибатели пальцев.

мышцы работающие при плавании брасом

Работающие мышцы при плавании баттерфляем

Стиль с красивым названием переводится как стиль бабочки. Это самый сложный способ плавания, требующий максимальных энергозатрат из-за сложности координации. Задействованы все группы мышц, поскольку движения пловца происходят симметрично левой и правой частями тела.

Группы мышц которые развиваются при плавании стилем баттерфляй следующие:

  • плечевые (трех-и двуглавая);
  • спинные;
  • грудные;
  • мышцы пресса;
  • икроножные;
  • бедренные четырехглавые.

Работающие мышцы при плавании кролем на спине

Кроль на спине – не такой быстрый как кроль на груди, но прорабатывает самое большое количество спинных мышц:

  • дельтовидные;
  • двуглавые;
  • трицепс;
  • широчайшие;
  • икроножные.

Ровное положение тела на спине прорабатывает её сгибатели. Для стабилизации тела на поверхности воды включаются в работу ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

В руках активно работают:

  • вращательная манжета;
  • передняя зубчатая;
  • большая круглая мышца.

Какие мышцы развивает плавание

Рассматривая, какие мышцы развивает плавание в бассейне, можно выявить закономерность – у всех профессиональных пловцов есть своя внешняя специфика. Так, при кроле на животе равномерно развивается мышечный корсет, при брассе – мышцы ног, икроножные и бедренные, при кроле на спине отмечается более слабое развитие мускулатуры. Мышцы пловца стиля баттерфляй сильно развиты в ногах и плечевом поясе.

Развитие мышц плечевого пояса и туловища при плавании

Мышцы плечевого пояса и спина – самые двигательные при плавании. Некоторые усилия передаются плечевому поясу рукам от спины распрямляя плечи при гребке большая круглая мышца. Между низом и верхом тела при движении, связь осуществляется мышцами корпуса и живота, которые совершают разнообразные движения для стабилизации пловца в воде. Есть несколько наиболее популярных упражнений в воде, способствующих развитию плечевого пояса и туловища.

Упражнение на боковые мышцы корпуса и ноги

Надеваем короткие ласты для плавания, берем досточку или кикборд и хорошенько работаем ногами. Работаем попеременно: 50 метров ноги выполняют такие же движения как при кроле/ 50 метров ноги выполняют одновременный удар о воду, как при баттерфляе.

Важные моменты при работе ногами:

  • Нога в коленях не сгибать;
  • Удар о воду вниз выполняется с такой же силой, как и удар о воду вверх.
  • Удары о воду совершаются за счет движения ровных ног в тазе.

Данное упражнение отлично проработает боковые мышцы корпуса и ноги

Упражнение для мышц верхнего пояса

В одну руку берете досточку:

  • Рука с досточкой ровная;
  • Тело лежит на воде;
  • Вторая рука рядом с первой, но за досточку не держится;
  • Свободной рукой совершаете гребок;
  • Делаете вдох;
  • Гребковую руку возвращаем вперед к досточке.

Данное упражнения поможет проработать не только технику кроля, но и укрепит мышцы верхнего пояса

Развитие мышц рук

Для пловца руки – это главный инструмент для продвижения вперед. При разгибании локтя задействуется трицепс, а сгибание происходит при работе плечевых мышц и бицепса. За работу запястья и кисти отвечает предплечье. Укрепить мышцы рук в бассейне не представляет особой сложности.

Упражнения для плечевого сустава

Для укрепления плечевого пояса, а также для отработки техники можно использовать специальный резиновый эспандер. Закрепите эспандер за любой не движущейся предмет, отойдите на несколько шагов назад, наклоните корпус вперед на 75-80 градусов и выполните упражнение как показано на видео:

  1. Исходное положение — гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
  2. Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
  3. Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Упражнение для локтевого сустава

Упражнение «Дворники» равномерно нагружает грудные мускулы, локтевой и плечевой суставы.

В исходном положении человек стоит на дне ногами врозь и коленями вперед, руки нужно чуть согнуть в локтях.

  • Обеими руками отталкиваться от воды в разные стороны, при этом кисти складываются в виде горсти;
  • Следить за неподвижностью нижней части тела под водой;
  • Начинать упражнение очень медленно, ускоряясь с каждым разом;
  • Повышать амплитуду размаха руками, следя за неподвижностью позвоночника и таза.

Развитие мышц ног

За движения ногами при плавании отвечают передние мышцы бедер. Ягодицы обеспечивают отведение и поворот ноги, разгибание в области тазобедренного сустава. Все повороты и движения в голеностопе происходят при участии мускулов в голени. Укрепить и развить нижние конечности можно несложными упражнениями с участием ног.

Упражнение для голеностопа

Упражнение «Бег на месте» в бассейне поможет укрепить голеностоп и колени, если выполнять с высокой интенсивностью, то немного подтягиваются бедра. В исходном положении человек находится стоя на дне, имитируя бег на месте, аналогично выполнению на суше.

Главные правила при беге на месте:

  • Поднимаем голени на среднюю высоту от земли (до уровня таза);
  • Колени находятся строго над стопами;
  • Тело держать прямо не отклоняясь назад;
  • Живот подтянут;
  • Руки прижаты к телу;
  • Плечи расслаблены;
  • Не задерживать дыхание.

Упражнение для тазобедренных суставов

Упражнение «Прыжки с разведением ног» делают для укрепления тазовой области и бедер, плеч и груди.

  1. Ноги в исходном положении должны быть врозь;
  2. Бедра напряжены;
  3. Колени слегка согнуты.

Руками при прыжке увеличивается сила выпрыгивания из воды, ногами человек отталкивается от дна и разводит в стороны. Разнообразить упражнения можно выполняя прыжки с ластами на ногах.

Пример выполнения упражнения на суше:

Как плавание влияет на фигуру?

Интенсивное плавание требует значительных усилий для поддержания тела в воде, гребков и преодоления водного сопротивления при движении. Это способствует гармоничному развитию мускулатуры, подвижности суставов. Регулярное посещение бассейна может помочь в избавлении от лишних килограммов и сантиметров в объеме. В частности, плавание уменьшает обхват бедер, к чему стремятся многие женщины в борьбе за стройную фигуру. У мужчин укрепляется плечевой пояс, что придает облику мужественности и в целом укрепляет торс. От посещения бассейна не стоит ожидать появления накачанного трицепса, «кубиков» пресса или мощной груди, эти мышцы можно накачать только силовыми нагрузками в тренажерных залах. Но подтянуть фигуру и получить здоровое и гармонично развитое тело вам удастся!

Плавание для похудения

Для максимального эффекта похудения при тренировках в бассейне без консультации тренера не обойтись. Специалист подскажет необходимую частоту занятий, обучит основам правильного дыхания и упражнениям на разные группы мышц, что ускорит желаемое снижение веса. Каждый стиль плавания прорабатывает разные группы мышц, поэтому чередуя способы передвижения в воде можно добиться гармоничной проработки всего тела.

Для похудения в бассейне нужно заниматься не меньше, чем 45 минут. В среднем при этом тратится около 370 ккал, если все это время находиться в воде в движении. Израсходованные калории можно увеличить, нарастив темп плавания. Так, при 2:30 мин/100м организм тратит в час 220 ккал, а при 1:30 мин/100м – целых 500 ккал. Интенсивные тренировки учащают пульс, что положительно влияет на снижение веса.

Когда появляются первые результаты?

В борьбе за стройность люди интересуются, как скоро можно ожидать первых результатов. Этот процесс невозможно форсировать даже при ежедневном посещении бассейна. Мышцы развиваются довольно медленно, поэтому красивое тело получить за неделю не удастся. Но избавиться от отложений жира, подтянуть фигуру и сделать красивый рельеф можно достаточно быстро и первые результаты вы заметите уже через месяц, если терпеливо заниматься дважды в неделю и чаще.

Основная нагрузка при передвижении в воде приходится на плечевой пояс, потому пресс и другие «проблемные» зоны участвуют гораздо меньше.

Плавание поможет в борьбе с лишним весом, укрепит сосуды и сердце, улучшит рельеф фигуры и поднимет настроение. Бассейн может стать прекрасной альтернативой тренажерному залу, не уступая в своей эффективности многим видам тренировок.

livelong.pro

Чем полезно плавание, какие мышцы при этом работают?

Люди, которые выбирают в качестве спорта плавание, имеют возможность не только привести тело в порядок, но и провести приятно время. Большинство индивидов в воде не чувствуют нагрузку на мышцы и говорят, что бассейн дарит им невероятный заряд бодрости.

Выбирать плавание в бассейне в качестве физической нагрузки — замечательная идея. При правильных занятиях есть возможность проработать все мышцы тела, а также улучшить выносливость, увеличить объем легких, поддержать кровообращение.

Какие мышцы работают при плавании? Этот вопрос волнует большое количество людей. В первую очередь при занятиях в воде в работу включены мышцы ног. Плавание в бассейне позволяет уменьшить объем бедер, что очень важно для многих женщин, а также укрепить все тело.

При занятиях мышцы рук тоже включены в работу, задействованы плечи. Выбрав определенный стиль плавания, мужчины могут развить плечевой пояс, сделав фигуру мужественной.

Чтобы плавание в бассейне принесло пользу, тело подтянулось, а лишний вес ушел, рекомендуется проконсультироваться с тренером. Специалист сможет порекомендовать оптимальное число занятий, научит правильно дышать, покажет интересные упражнения для достижения желаемого результата. Стоит учитывать, что каждый стиль плавания развивает определенные группы мышц. Это позволяет максимально гармонично проработать тело в воде.

Подробнее стоит остановиться на существующих стилях, а также понять, какие мышцы они разрабатывают:

  1. Фристайл. При таком стиле в работу включаются широчайшие мышцы и рук. Тем, кто хочет развить озвученные мускулы, следует особое внимание уделять фристайлу.
  2. Кроль на груди. При плавании таким стилем максимальная нагрузка идет на плечевой пояс, но в большей или меньшей степени работают все мышцы тела.
  3. Кроль на спине. Данный стиль поможет накачать широчайшие мышцы спины.
  4. Баттерфляй. При озвученном стиле у пловца прекрасно качается пресс, работают косые мышцы живота, мускулы рук и ног.
  5. Брасс. Такой стиль дает нагрузку на мускулы спины. Тем, кто мечтает развить ромбовидную, трапецевидную и широчайшую мышцу, рекомендуется выбирать для тренировок плавание брассом.

Определившись с целями, которых индивид хочет добиться с помощью тренировок в бассейне, можно выбирать тот или иной стиль плавания. Тренеры рекомендуют вре
мя от времени чередовать манеру занятий. Это позволит не только проработать проблемные зоны, укрепить определенную группу мышц, но и создать гармонично подтянутое тело.

Плюсы и минусы занятий в бассейне

Плавание в бассейне должно приносить удовольствие. Если после тренировки болят мышцы, то следует основательно поработать над техникой, скорее всего, она неверная. Если заниматься через боль, то такие тренировки не принесут результата, могут негативно отразиться на здоровье.

Плавание в бассейне имеет свои положительные и отрицательные стороны. Плюсы водных занятий следующие:

  1. Хорошая нагрузка на организм в целом, в работу включаются практически все мышцы, что позволяет эффективно скорректировать фигуру.
  2. Плавание закаляет, оздоравливает, позволяя избавиться от некоторых недугов, например, астмы.
  3. Вода ускоряет восстановление у людей, получивших травму.
  4. Плавание в бассейне укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, оказывает благотворное влияние на весь организм. Тем, кто хочет поддерживать свое здоровье, сохранять тонус тела, бассейн — идеальное решение.
  5. Вода помогает сжиганию жира, активирует процесс снижения веса.
  6. Беременным дамам бассейн помогает держать мышцы в тонусе, а после появления на свет малыша в кратчайшие сроки вернуть своей фигуре былую стройность.

Посещение бассейна имеет массу положительных сторон, но есть и минусы. Они следующие:

  1. В воде содержится множество болезнетворных бактерий, люди с пониженным иммунитетом рискуют заболеть.
  2. Вода во многих бассейнах до сих пор очищается хлоркой. У многих людей она вызывает аллергию, женщины отмечают ухудшение состояния кожи, волос.

Минусов у тренировок в бассейне не так много. Вода в большинстве случаев приносит пользу. Врачи нередко советуют людям, которым противопоказаны обычные тренировки, заменить их плаванием. Часто тучные индивиды, желающие избавиться от жира, начинают свой путь в спорте именно с помещения бассейна. Плавание дается таким людям легче, а сопротивление воды помогает добиться лучшего результата. Поэтому давайте плавать как можно чаще, получая от процесса удовольствие. Это поможет сохранить стройность, укрепить здоровье.

sportotip.ru

Плавание и бодибилдинг – строим гармоничное тело своими руками

Любите ли Вы плавание также, как люблю его я? Скорее всего – нет, однако уверен, что после прочтения статьи ситуация кардинально изменится. Сейчас мне уже трудно вспомнить, в каком возрасте меня отдали в руки Посейдона, и как я научился плавать. Скажу одно — сей полезный навык мне очень пригождается в жизни, даже несмотря на то, что я живу в Сибири, и теплых плавательных деньков у нас можно по пальцам пересчитать.

Из раннего могу еще вспомнить, что я довольно шустро научился держаться на воде и меня тренеры оперативно перевели в большой бассейн, где собственно и началось (и по сей день продолжается) мое большое плавание :). Я не профессиональный пловец, я любитель, т.е. всегда и везде плаваю в свое удовольствие.

Ну, довольно лирики, перейдем к сути статьи.

Все мы наслышаны о целебных свойствах воды и ее пользе для организма. В железном спорте плавание и бодибилдинг как бы дополняют друг друга. Нам, с точки зрения развития тела, необходимо знать, что такой тип аэробной нагрузки как плавание отлично развивает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему и неплохо помогает избавиться от наеденых килограммов.

Это отличный инструмент комплексного воздействия на тело, который желательно совмещать с силовыми тренировками. Сразу же развею распространенный миф, плавание  не качает (не увеличивает) мышцы сами по себе, но способствует их более эстетичному развитию и общему улучшению сложения тела. В целом, плавание является, пожалуй, самой лучшей комплексной нагрузкой на весь наш организм. Вода выталкивает наше тело и не возникает никакой чрезмерной нагрузки на какие-то конкретные мышцы — нагрузка как бы растекается по телу.

Почему плавание это комплексная нагрузка?  Не знаю, может потому что оно:

  • является средством профилактики и исправления сколиозов, нарушений осанки и других “кривостей” человека;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • позволяет легким прокачивать больший объем воздуха;
  • укрепляет ЦНС;
  • развивает пластичность и гибкость человека;
  • способствует нормализации веса (за 30 минут можно сжечь до 250 калорий);
  • укрепляет костную ткань;
  • развивает мышечную силу атлета.

Идем далее, и у меня к Вам следующий вопрос: кто самые плечистые мужчины? Конечно же – пловцы. Именно у них самые эстетично-привлекательные плечи и весь торс в целом. Конечно же, они работают и с железками, но, в основном, такой рельеф плеч достигается водными тренировками на износ (причем еще с детства) и практикой различных стилей плавания.

О них-то мы и поговорим далее.

Думаю, Вы согласитесь со мной, что во время плавания задействованы практически все основные мышечные группы, и по сути это многосуставное  базовое упражнение только в водной среде. В зависимости от того или иного стиля плавания, в работу включаются и сильнее изолируются различные группы мышцы. Наглядно это очень хорошо демонстрирует следующее изображение.

Какие мышцы развивает плавание

В процессе плавания очень важна правильная и синхронная работа целевых мышц. Ну, а если Вы хотите перемещаться в воде со скоростью ихтиандра, то Вам необходимо уделить внимание проработке следующих мышц (именно они отвечают за скорость, т.е. быстрое продвижение в воде).

Какие мышцы развивает плавание

В плавании (впрочем, как и в бодибилдинге) очень важно чувствовать свои мышцы и постоянно держать баланс между стабилизацией (удержание тела на поверхности воды) и продвижением. Тело должно работать как один большой слаженный механизм, работа рук и ног должна осуществляться в унисон, иначе так и будете семенить около бортика.

Вообще, плавание и бодибилдинг тесно переплетены еще и потому, что у атлета нет твердой точки опоры при движении, т.е. ему не от чего оттолкнуться, кроме как от жидкой среды. Поэтому если у человека плохо развиты мышцы (в частности, мышцы туловища), это по умолчанию означает слабую толчковую базу и весьма посредственное плавание в воде.

Если Вы всерьез решили заняться плаванием и бодибилдингом, тогда Вам необходимо знать, какие мышцы за что отвечают и на что нужно обратить свое самое пристальное внимание при тягании железок.

Какие мышцы развивает плавание

Знание всех мышц, принимающих участие в плавательном процессе и вносящих свой вклад в движение, поможет лучше отточить свою технику и получить большие результаты. Давайте вкратце пробежимся по самым крупным мышцам и узнаем, какой вклад они вносят в процесс продвижения тела в воде.

Мышцы плечевого пояса и туловища

Самой двигательной мышцей, которая вносит наибольший вклад в продвижении тела в подводном положении (создавая усилие для гребка), является широчайшая мышца спины. Доля генерируемых усилий передается мышцам рук и плечевого пояса. Горизонтально-вытянутое положение тела обеспечивает мышца-выпрямитель позвоночника. Трапеции и ромбовидная мышцы отвечают за движение лопаток. Плечи распрямляет большая круглая.

Связь между низом и верхом туловища осуществляют мышцы живота. Они также осуществляют всевозможные повороты и вращение туловища, волнообразные движения в брасе и баттерфляе, стабилизируют корпус.

Второй по значимости (после широчайшей мышцы) является большая грудная, приводящая руку пловца в движение в подводной фазе гребка. За счет своего сокращения происходит движение в плечевом суставе. Также свой вклад вносят малая грудная и передняя зубчатая мышцы, отвечающие за движение лопатки. Вращающая манжета плеча обеспечивает стабилизацию и вращательные движения плечевого сустава.

В фазе проноса (выведение руки из воды) в работу активно включается дельтовидная мышца.

Мышцы рук

Руки являются веслами для пловца. Усилия крупных мышечных групп они преобразуют в поступательное перемещение атлета в воде. Трицепс разгибает руку в локте, а бицепс и плечевая мышцы отвечают за ее сгибание. Предплечье отвечает за сгибание запястья и движение кисти.

Мышцы ног

Передние мышцы бедра ответственны за движения в коленном и тазобедренном суставах (квадрицепс – разгибает ногу в колене и участвует в сгибании в тазобедренном). Ягодичные мышцы отвечают за вращение и отведение ноги, а также разгибание в тазобедренном суставе. Движениями в голеностопном суставе управляют мышцы голени.

Итак, это мы поговорили о физиологии и анатомии, теперь поговорим о технике плавания в различных стилях.

Стили плавания: что, к чему и почему?

Ну что, отправляемся в большое плавание!

Всего существует 4 стиля барахтания:

  • вольный стиль – кроль;
  • брасс;
  • плавание на спине;
  • баттерфляй;
  • пришел в бассейн, потрындел и ушел;
  • плюхнулся и потонул :).

Наиболее развивающими (и сложными в физико-техническом исполнении) являются брасс и баттерфляй.

Рассмотрим каждый из них более детально.

Кроль

Этот стиль (с англ. “ползти”) — не сокращение от животного «кролик»,  характеризуется отсутствием какой-либо строгой техники исполнения. Пловец может плыть любым способом, меняя их на дистанции. Кроль – наиболее популярный и самый шустрый из всех стилей плавания. Техника выполнения следующая:

  • атлет ложится на грудь;
  • совершает попеременные сильные гребки руками вдоль тела (наподобие движений ветряной мельницы);
  • одновременно совершает удары ногами вверх-вниз по воде. Ноги слегка расслаблены и подсогнуты в коленях.

В целом, последовательность телодвижений такая.

Какие мышцы развивает плавание

Т.к. лицо пловца находится постоянно в воде, то координация дыхания при выполнении ударов является самой сложной частью стиля. Совершая один из гребков, атлет поворачивает голову в сторону руки (которая выходит из воды), чтобы сделать глубокий вдох. Голова практически не отрывается от зеркала воды, делается лишь легкий поворот, достаточный для забора воздуха. После этого голова возвращается в исходное положение. и делается выдох через рот и нос. Одновременно с ударом руки следует поворот головы в противоположную сторону за новой порцией воздуха.

Больше всего работают мышцы, поднимающие/опускающие плечевой пояс (передние дельты, малая и большая грудная, верхние и нижние пучки трапеций, широчайшая), мышцы предплечья, квадрицепс.

Брасс

“Грудной” стиль плавания, который заключается в осуществлении одновременных (симметричных) гребков руками в унисон с толчками ногами в горизонтальной плоскости без их выноса из воды. Стиль напоминает перемещение лягушки – руки совершают гребок и выносятся от груди вперед, ноги совершают толчок, сгибаясь в коленях. В брасе основной движущей силой являются ноги и то усилие — скольжение, которое они развивают.

В целом, вся последовательность телодвижений, выглядит следующим образом.

Какие мышцы развивает плавание

Техника дыхания: голова для вдоха поднимается после завершения гребка, во время выведения рук и поднятия ног. Выдох начинается к началу удара ног, когда лицо опущено в воду. Стоит сказать, что это самый технически сложный и медленный стиль, однако он позволяет проплывать значительные расстояния практически бесшумно.

Больше всего получают нагрузку широчайшая мышца спины, средняя/нижняя ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, а также задний пучок дельт.

Вывод: Лучше всего подходит для развития мышечной силы, тренировки выносливости и прокачки сердечно-сосудистой системы.

Плавание на спине

Его еще также называют кроль наоборот. Атлет совершает попеременные гребки прямыми руками и одновременно совершаются удары ногами вверх-вниз. Лицо пловца постоянно находится над водой. По скорости он превосходит брасс, но уступает классическому кролю (не животное :)).

Технически все это выглядит так.

Какие мышцы развивает плавание

Большая часть нагрузки приходится на спину (широчайшая м.с.), плечи, трапеции.

Примечание:

Чтобы плыть значительно быстрее на спине, постарайтесь работать руками не как мельница, а двумя сразу, пропуская их вдоль корпуса и как бы отталкиваясь от воды. Т.е. сведите руки на макушке и по дуге прогоните их до самого низа торса.

Вывод: Лучше всего использовать этот стиль как восстановительный, между тяжелыми тренировками в зале.

Баттерфляй (дельфин)

Говорящее название, стиль движений напоминает раскрытие крыльев у бабочки. Правая и левая части тела пловца совершают синхронные симметричные движения. Совокупным усилием мышц плечевого пояса атлет совершает мощный гребок, который приподнимает его верхнюю часть над водой. Таз с ногами совершают волнообразные движения. Пловец активно помогает себе всем туловищем двигаться вперед.

Выглядит сие примерно так.

Какие мышцы развивает плавание

Такой стиль лучше всего развивает плечи (особенно передний/средний пучок дельт), мышцы груди, спины и мышцы кора (отвечают за стабилизацию корпуса). По скорости уступает только вольному стилю, но по энергозатратам (т.е. «впахиванию») стоит на первом месте среди всех. Если Вы хотите огромные плечи, то это Ваш стиль. Начните с 5-10 минут и двигайтесь в направлении полного плавательного сеанса (45 минут).

Вывод: Значительно ускоряет метаболизм и способствует более интенсивному сжиганию подкожного жира.

Собственно, купание красного коня все стили “купания” разобрали. Теперь Вы точно знаете что выбрать под решение своей конкретной задачи. Также, если какая-то группа мышц у Вас отстает, можете целенаправленно поработать над ней в бассейне или открытой воде.

Послесловие

Ну вот, наша водная статья – плавание и бодибилдинг, подошла к концу. Такого подробного материала по этой теме я пока еще не встречал в рунете, поэтому поглощайте с двойным удовольствием, все делается для Вас!

Как только прочитаете заметку, можете смело опробовать какой-нибудь стиль на практике, главное помнить – не стоит заплывать за буйки!

PS. Не проходите мимо социальных кнопок, товарищи дорогие, обязательно делитесь информацией с собратьями, ибо вместе – мы сила.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Какие мышцы развивает плавание

ferrum-body.ru

Можно ли накачать мышцы плаванием?

Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мускулатура тела становится существенно более выносливой. Плавание является одним из лучших видов физической активности для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мышц.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в подростковом возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют вытягиванию в росте за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, плавание закладывает базис, помогающий быстро накачаться.

Как плавание влияет на фигуру?

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой развивают быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной спортивной диеты.

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на ноги и руки. При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в легком напряжении в течение дня. Помимо этого важна и правильная техника дыхания — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако необходимо отметить, что плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с физических нагрузок в бассейне, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть даже простой диеты.

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения отжимания от пола и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные тренировки в бассейне помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Плавание и тренировка дыхания

Благодаря тому, что пловец учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга (считается, что плавание помогает бороться со стрессом). Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

Регулярные занятия плаванием оптимизируют работу дыхательной системы человека и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором, как мы уже упоминали выше, являются регулярные силовые тренировки и упражнение пуловер.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышечных волокон — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц. Однако нужно помнить, что развитие мускулатуры рук (особенно бицепсов и трицепсов) практически невозможно без упражнений с гантелями.

***

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы и увеличение мышц.

fitseven.ru

Брасс

Считается наименее сложным стилем плавания. Это будет самым лучшим вариантом для начинающих. Главная нагрузка идет на плечевой пояс, вы развиваете трапециевидную мышцу спины, дельтовидную мышцу и трицепсы. В целом вы получаете равномерное развитие мышц плеч и рук, а также мышцы ног (в основном бедра и икры). Стоит добавить, что как и в любом виде плавания, вы отлично корректируете осанку.

Плавание на спине

Также данный стиль называют кролем на спине, но его отличает гораздо меньшая интенсивность. Данный стиль плавания хорошо подойдет для восстановительного периода. В первую очередь активно развиваются широчайшие мышцы спины, трапеции и косые мышцы пресса. Также хорошо прорабатываются мышцы задней поверхности бедра. Следует добавить, что широчайшие мышцы спины лучше всего развивает именно этот стиль.

Кроль

Это уже более продвинутый стиль плавания, который требует от вас больше сил и энергии. При плавании кролем вам придется держать гораздо более высокий темп, поэтому для такой тренировки вам уже нужно иметь не самую плохую «дыхалку». Кроль считается наиболее быстрым стилем. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы. Плавание кролем очень хорошо сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, а также улучшает подвижность грудной клетки.

teleprogramma.pro


Categories: Плаванье

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector