Плавание – это жизненно необходимый навык, но, кроме того, ещё и высокоэффективная тренировка для всего тела, которая увеличивает аэробный потенциал и выносливость. Это беспроигрышный вариант!

Автор: Шеннон Кларк

С тех пор, как человечество научилось плавать, стали очевидными несколько постулатов: чтобы оставаться на плаву, требуется много энергии, телу приходится двигаться неизвестными способами, используя незнакомые мышцы. К тому же, здесь нужна сильная мотивация! Какая проблема может быть более насущной, чем выбор между необходимостью плыть или, в противном случае, утонуть?

Плавание нужно людям, чтобы переживать наводнения, пересекать реки и спасаться при кораблекрушении. Подобные катастрофы можно предотвратить, но это редко даёт такие приятные физические результаты. Плавая, человек получает преимущества, помогающие выжить – больше мышц, более высокую выносливость, существенное сжигание калорий – и все это в безопасных условиях бассейна.

Всё, что вам нужно знать, это:

  • какие группы мышц работают при том или ином стиле плавания
  • каким образом плавание можно включить в ваш режим тренировок
  • как правильно питаться перед походом в бассейн

Если вы до сих пор думаете, что плавание – не для вас, то перед тем, как мы перейдем к подробному обсуждению, вспомните о том, что по своей природе плавание — безударный вид спорта. Это означает, что он отлично подходит людям, страдающим от болей в суставах. Если у вас болят колени, спина или лодыжки, плавание позволит вам провести кардиотренировку не затронув старых травм.

Плавание как способ поддерживать форму

Разные стили плавания

Разные виды плавания требуют участия различных мышечных групп, поэтому для получения оптимальных результатов меняйте стили. Помните, что ваш самый нелюбимый стиль может принести самую большую пользу.

Возможно, он включает в работу слабые мышцы, помогая вам преодолеть дисбаланс мышечных групп.

Кроль на груди

Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы.

При плавании этим стилем решающую роль играют мышцы груди, широчайшие и другие мышцы спины.

Так как это упражнение требует быстрого движения рук, перемещающихся над головой, а затем вниз по сторонам тела, вы увеличите потенциал своих быстро сокращающихся мышечных волокон, что ведёт к увеличению скорости и мощи.


Плавание Кроль на груди

Плавание на спине

Плавание на спине менее интенсивный вид плавания, чем кроль на груди или брасс. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, то должны использовать именно этот стиль.

Ни для кого не секрет, что данный вид укрепляет спину. Именно широчайшие мышцы спины заставляют ваши руки двигаться под водой, а затем снова выходить на поверхность.

Благодаря положению на спине мышцы задней поверхности бедра более интенсивно включаются в работу. Эта мышечная группа заставляет тело продвигаться вперёд с помощью движений ногами вверх-вниз, которые способствуют перемещению вперёд.

Плавание на спине

Брасс

Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся получить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для развития общей мышечной силы и выносливости кардиоваскулярной системы.


Этот стиль в существенной степени включает в работу мышцы плеча (они заставляют руки двигаться над головой из положения позади туловища в направлении вперёд, а затем снова погружаться в воду). С этого момента основная нагрузка приходится на мышцы груди, а также широчайшие мышцы спины, которые продвигают ваши руки сквозь воду под туловищем.

Баттерфляй

Наконец, стиль плавания, который действительно заставит сгорать жир, накопленный в теле, на большой скорости – это баттерфляй. Данный стиль отлично подходит для того, чтобы «разогнать» метаболизм и включить в работу мышцы груди, плеч и спины. Кроме того, он помогает мышцам стать сильнее и выносливее.

При этом виде плавания руки должны одновременно выбрасываться вперёд, затем делать гребок под водой и возвращаться в исходное положение. Мышцы кора будут работать на пределе возможного, поскольку им придётся сохранять устойчивое положение тела при движении под поверхностью воды.

Благодаря своей интенсивности этот стиль отлично подойдёт для выполнения интервальных тренировок в воде.

Баттерфляй

Частота занятий плаванием


Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Как и с любыми другими видами упражнений, в программе должен быть баланс между плаванием, тренировками с весами, активным отдыхом и восстановлением.

Выбирать частоту водных тренировок необходимо с учётом времени отдыха, предусмотренного в режиме и вашей способности к восстановлению. Если вы знаете, что для восстановления вам требуется некоторое время между занятиями, то нужно будет отдыхать по несколько дней между тренировочными неделями.

Если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки двух занятий плаванием будет достаточно.

Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардио-тренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.

Если вы практикуете 4-дневный сплит, то вероятно, вам будет достаточно лишь одной водной тренировки в неделю, либо, если вы быстро восстанавливаетесь — двух.

Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.

виды плавания

Питание перед занятием плаванием


Если вы собираетесь включить в свой спортивный режим плавание, примите во внимание правильное питание и пополнение запаса жидкости. Как и в случае с другими видами упражнений, вы должны хорошо есть как до, так и после тренировки – особенно после высокоинтенсивного плавания.

Позаботьтесь также и о том, чтобы ваш организм не испытывал обезвоживания. Многие люди, тренируясь в воде, заставляют своё тело чувствовать её нехватку! Это может стать грубейшей ошибкой, потому что спортсмены не ощущают, что потеют и, следовательно, теряют жидкость.

Можете быть уверены, что как и в любом другом виде спорта, вы потеете и жидкость, которую вы теряете, необходимо пополнять. После большинства водных тренировок, вам поможет обычная вода, но после особенно интенсивных занятий, возможно, вы выберете энергетический напиток или напиток с электролитами.

В следующий раз, когда вас передёрнет от мысли о беговой дорожке, пойдите лучше в бассейн. Эта форма кардиотренировки, о которой спортсмены обычно забывают, даст вам неоспоримые преимущества и поможет быстрее достичь своих целей.

dailyfit.ru

Как накачать мышцы плаванием?

Плавание – один из лучших видов спорта для повышения работоспособности и силы мышц, благодаря ему сухожилия и связки укрепляются и приобретают эластичность, а сами мышцы становятся длиннее и выносливее.

Но, к сожалению, значительного визуального увеличения мышц от плавания ждать не нужно. При тренировках тяжелоатлетов мышечные волокна задействованы в работе немного по-другому; упрощая, можно сказать, что мышца растет не в длину, а в ширину.

Тренировка мышц спины


В первую очередь, во время плавания работает спина, и, особенно глубинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Именно эти мышцы ответственны за прямую и статную осанку, и, кроме того, они не дают смещаться позвоночным дискам.

Важно и то, что проработать эти мышцы в тренажерном зале нельзя, но при силовых тренировках их защитная функция чрезвычайно важна. Многие упражнения довольно пагубно действуют на позвоночник – например, почти все скручивания.

Можно ли накачать грудь и пресс плаванием?

Для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление постоянны. Считается, что плавание дает нагрузку на мышцы рук, сравнимую всего лишь с поднятием пятикилограммовой гантели.

Кроме того, самый большой миф – это то, что плавание помогает для проработки грудных мышц и мышц брюшного пресса. Конечно, это совсем не так, и эти группы мышц практически не включаются в работу в большинстве стилей плавания.

Тренировка дыхания и сердечнососудистой системы

Благодаря тому, что пловец учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только мышечный тонус, но и работа мозга и кровеносной системы. Кроме того, отлично развивается самая главная мышца организма – сердце.

Второй важный момент – благодаря плаванию дыхательная система начинает работать намного лучше, а полезный объем легких значительно увеличивается. Нужно отметить, что именно это влияет на расширение грудной клетки.

Как сделать фигуру пловца?


После занятий плаванием расширяются грудная клетка и плечи, а фигура принимает треугольную форму, которую довольно сложно сформировать в спортзале. Но помните, что почти все пловцы дополнительно тренируются с тяжестями.

Само по себе плавание не способно увеличивать объем мышц, ведь оно работает исключительно на повышение тонуса. Тем более что в плавании не задействованы ни мышцы груди, ни пресса, ни бицепсы, да и мышцы ног работают не так много.

Плавание – самый лучший способ укрепить сердце и дыхательную систему, проработать внутренние мышцы спины, а так же увеличить плечи и грудную клетку. Но накачать мышцы плаванием просто невозможно, ведь для этого нужны другие упражнения.

muskulatura.info

Что развивает этот стиль?

Продвижение в воде идет за счет гребка руками (разведение рук – гребок под себя – выброс вперед) и за счет удара ногами (подтягивание – разведение в стороны – толчковое движение). Более подробно посмотреть технику движений вы можете в нашей статье по этой ссылке.

Такая механика движений определяет и основные части тела, на которые идет наибольшая нагрузка:


  • при гребке в первую очередь задействуются широчайшая мышца спины и грудь (также – дельтовидные мышцы плеч, но гораздо в меньшей степени, чем в кроле)
  • при толчке ногамиквадрицепсы (расположены в передней части бедра), икроножная и ягодичные мышцы

Наиболее наглядно ключевые группы задействованных в брассе частей тела показаны на данной иллюстрации:

Фото 2

Детальное описание

Как было указано выше, помимо самых ключевых, всего в этом способе плавания задействуется более 20 различных мышц.

Вот удачная анимация, на которой можно увидеть, как работает большинство из них:

Плавание мышцы

Теперь приведем их подробный перечень применительно к разным частям тела.

Передняя часть тела и шея

Работают грудь, живот, шея:

  • Мускулатура груди (верхняя часть);
  • Боковые мышцы (передняя зубчатая);
  • Косая и прямая мышцы живота;
  • Шея – грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Спина

Фото 2
Широчайшая мышца спины

Задействована основная часть мускулатуры спины:

  • Широчайшая мышца спины;
  • Трапеция;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • Большая и малая круглые, а также большая и малая ромбовидные мышцы.

Плечи и руки

В верхней части нашего тела задействуются следующие мышцы:

  • Дельтовидная;
  • Плечелучевая;
  • Бицепсы (незначительно, но работают);
  • Трицепсы (аналогично);
  • Глубокий сгибатель пальцев;
  • Мышцы ладони.

Низ тела и ноги

Здесь вновь задействовано множество мышц:

  • Четырехглавая (квадрицепс);
  • Большая ягодичная;
  • Большая, приводящая бедро;
  • Двуглавая;
  • Икроножная;
  • Передняя большеберцовая;
  • Мускулы стопы.
Фото 4
Строение мускулатуры ноги

Польза

Влияние плавания на здоровье в целом

Для начала отметим общие плюсы плавания для здоровья:


  1. Это аэробная тренировка, которая необходима для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
  2. В отличие от иных аэробных занятий (бег, велоспорт и др.), здесь минимизирована нагрузка на суставы.
  3. Развивается сила и мышечная выносливость.
  4. Улучшается состояние позвоночника.
  5. Идет профилактика возможных заболеваний суставов.
  6. Сжигаются калории – снижается вес.
  7. Укрепляются нервная и иммунная системы.

Преимущества брасса

Фото 3

Теперь отметим преимущества именно брасса по сравнению с другими стилями:

  1. Задействован очень широкий спектр мускул (здесь может конкурировать баттерфляй – но плавать последним физически очень сложно).
  2. Этот способ плавания требует меньшей физической подготовленности – в брассе (при правильной технике) тратится меньше сил, чем в кроле и баттерфляе.
  3. Тренировка позвоночника за счет движений, связанных с постоянным подъемом тела из воды и последующим опусканием в воду.
  4. Если случилась экстренная ситуация, в силу которой вам нужно проплыть большое расстояние (например, доплыть до берега), то брассом это сделать более реально в силу того, что он меньше тратит сил. Потому хорошо владеть этим стилем полезно для каждого.

Для мужчин

Плюс этого способа для мужчин – можно подтянуть фигуру и получить чуть более рельефное тело за счет того, что прорабатываются грудь и широчайшая мускулатура спины.

Возможный вред

Фото 5
Не плавайте с поднятой головой

Если вы плаваете с поднятой головой, то происходит постоянная чрезмерная нагрузка на шейный отдел позвоночника, что может вызвать его травмы и заболевания.

Потому здесь однозначный совет – плавать в правильной технике, то есть с опущенной в воду головой, которая поднимается для вдоха в момент гребка.

В таком случае никакого вреда от занятий не будет, если у вас не имеется иных индивидуальных противопоказаний.

Как получить еще больше пользы

Если вы посмотрите нашу статью про мышцы, работающие при плавании кролем, то вы увидите, что:

  • в кроле главную роль при гребке играют плечи,
  • в то время как в брассе гребок больше идет за счет спины и груди.

Кроме того, в кроле работают задние мышцы бедра (нога идет не только вниз, но и наверх), но меньше задействованы ягодицы (не делается толчкового движения).

Соответственно, если в тренировках в бассейне сочетать оба этих стиля, то можно достичь еще лучших результатов для здоровья – прорабатывать в совокупности все значимые части тела.

iplav.com

Плечевой пояс и туловище

  • Широчайшая мышца спины. В ней вырабатывается большая часть усилий для гребка под водой. Вклад широчайшей мышцы спины в плавание огромен, создаваемое ей усилие передается мышцам рук и плечевого пояса.
  • Ромбовидная и трапецивидная мышцы спины. Обеспечивают движения лопаток.
  • Большая круглая мышца. Распрямляет плечи.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник. Отвечает за наклоны туловища в сторону и разгибание позвоночника.
  • Параспинальные мышцы. Обеспечение вращения и поддержки позвоночника.
  • Мышцы живота (прямая и боковые — поперечная и косая). Связывают нижнюю и верхнюю части тела, осуществляют повороты, наклоны и вращение туловища. Мышцы живота ответственны за стабилизацию пловца на поверхности воды, а также волнообразные движения, выполняемые в баттерфляе и брасе. Боковые мышцы отвечают за продольный поворот корпуса, прямая — за наклон вперед.
  • Большая грудная мышца. Как и широчайшая, ответственна за приведение в движение руки пловца при гребке. Движения в плечевом суставе обеспечиваются притягиванием плечевой кости к большой грудной мышце при ее сокращении.
  • Дельтовидная мышца. Задействована в фазе проноса, обеспечивает позиционирование плечевого сустава.
  • Малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Стабилизируют положение лопатки и участвуют в ее движении. Подлопаточная, подостная и малая круглая мышцы обеспечивают стабильность вращательных движений плечевого сустава и стабилизируют его.

Мышцы рук в плавании

Основная функция мышц рук для пловца — преобразование усилий широчайшей и большой грудной мышцы в перемещение по воде. Разгибание руки в локте осуществляется с помощью трехглавой мышцы плеча (трицепса), сгибание — с помощью плечевой мышцы и бицепса. Сгибание запястья, а также движения пальцев и кисти обеспечиваются мышцами предплечья.

www.swim-sport.ru

Какая польза от плавания

Плавать рекомендуют врачи практически всем пациентам, которые хотят привести свое здоровье в порядок. Прежде чем понять, какие группы мышц работают при плавании, необходимо рассмотреть и пользу данного вида спорта для здоровья.

Какие мышцы работают при плавании

Нахождение в бассейне отлично поддерживает кровообращение и увеличивает объем легких. Плавание — это практически единственный вид спорта, который заставляет работать все виды мышц. Также у пловцов практически никогда не бывает проблем с пищеварительной системой.

С регулярными тренировками у человека повышается выносливость, увеличивается плечевой пояс, а тело всегда в тонусе и подтянуто. И совершенно неважно, где плавает человек. На вопрос: какие мышцы работают при плавании в бассейне, можно ответить однозначно. В бассейне работают те же мышечные группы, что и при плавании в море.

Мышцы, работающие у пловцов

Когда человек плывет, у него поочередно работает та или иная группа мускул. Такой вид спорта построен на ослаблении и напряжении мышц, поэтому их укрепление происходит постоянно.

Плавание брассом какие мышцы работают

Какие мышцы работают при плавании? В первую очередь мышцы ног. Во время постоянных посещений бассейна уменьшается объем бедер и укрепляется мускулатура в целом. Также во время движения постоянно работают мышцы рук, предплечья и плеча. Постепенно у человека начинают увеличиваться плечевой пояс. У мужчин фигура становится мужественнее.

Не стоит забывать о том, что каждый выбранный стиль влияет на отдельные группы мышц. Поэтому, если человек решил укрепить определенную группу мышц, он должен тщательно подобрать стиль плавания, который подходит именно ему.

Существующие стили и задействованные мышцы

Итак, какие мышцы работают при плавании в зависимости от стиля?

  1. При выборе стиля фристайл преимущественно работают мускулы рук и широчайшие мышцы.
  2. Если спортсмену ближе кроль на груди, тогда будут задействованы практически все мышцы, однако, больше всего работает плечевой пояс.
  3. При плавании кролем на спине у человека больше всего задействована широчайшая мышца спины.
  4. Баттерфляй заставляет активно работать все мышцы ног, рук, а также косые мышцы живота. У человека активно качается пресс.
  5. Особенно полезно плавание брассом. Какие мышцы работают при данном стиле плавания? Если пловец выбирает брасс, у него активно работают мышцы спины. Особенно хорошо развивается ромбовидная, трапецевидная и широчайшая мышцы.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне

Выбрать стиль, который подходит конкретному спортсмену, очень важно. Однако врачи настоятельно рекомендуют чередовать используемые стили. Таким образом можно не только постепенно укрепить весь организм, но и подтянуть фигуру и поправить здоровье. Кроме этого, при чередовании стилей можно позволить немного отдохнуть организму во время движения.

Изменение фигуры при регулярных тренировках

Как только человек начал заниматься спортом ради улучшения фигуры, он сразу же задается вопросом: какие мышцы работают при плавании? На самом деле не стоит обольщаться и ждать быстрого результата даже при регулярных тренировках.

При постоянных нагрузках мышечная масса будет расти очень медленно. Более того, человек никогда не сможет добиться таких результатов, как при занятиях, например, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Зато у него практически исчезнет жировая ткань и фигура будет атлетическая и «подсушенная».

Стоит помнить, что при плавании формируется так называемая треугольная фигура. Добиться ее в спортивном зале не получится, поэтому профессиональных пловцов заметно сразу же.

Какие группы мышц работают при плавании

Также не стоит ждать накачанного пресса, груди и трицепса. Такие мышцы развиваются только при силовых нагрузках и практически не работают при плавании. При желании достичь именно такой фигуры необходимо дополнительно тренироваться в тренажерном зале. Кстати, комбинированные физические нагрузки положительно влияют на здоровье человека.

fb.ru

Какие мышцы развивает плавание

Чтобы оставаться на плаву, человеку приходится применять особые навыки. При этом необходимо, чтобы все группы мышц слаженно взаимодействовали, и тогда образовавшуюся энергию спортсмен потратит не на стабилизацию в водной среде, а на движение вперёд, чем существенно облегчит себе работу.

Мышцы плеч и торса

К этому отделу относятся несколько мышечных групп:

  • Широчайший спинной мускул. Данная мышца вырабатывает основную часть энергии необходимую для гребка также он способствует передаче необходимой энергии в руки и плечевую область.
  • Спинные мускулы ромбовидного и трапециевидного типов предназначены для двигательной активности лопаток.
  • Большой круглый флексор контролирует свободное распрямление плеч.
  • Мышца, распрямляющая позвоночный столб, нужна для нормального разгибания позвоночного столба и его способность к наклонам.
  • Лёгкость поворотов и опору позвоночного отдела обеспечивает параспинальный тип флексоров.
  • Поперечная и косые (прямая и боковые) мускулы живота. Эта группа работает на удержание спортсмена на воде, волновые телодвижения при использовании стиля брасс или баттерфляй.
  • Большая мышца груди контролирует функциональность плечевого отдела. Это происходит при сжатии мышцы грудного типа, как следствие – кость плеча притягивается к мускулу груди.
  • Мышца дельтовидного типа контролирует положение суставов плечевого пояса.
  • Передний зубчатый и малый грудной флексоры контролируют двигательную функцию и позиционирование лопатки. Подлопаточный, подостный и малый круглый мускулы отвечают за стабилизацию двигательных возможностей суставов плечевого отдела.

Читайте подробнее:

Сколько калорий сжигается при плавании

Мышцы рук

Этот мышечный отдел участвует в конверсии силы большого и широчайшего мускулов в движение в водном пространстве. При плавании действуют трицепсы, бицепсы и плечевые мышцы, а также мускулы предплечья.

Мышцы ног

При перемещении в воде работают не только мускулы верхнего пояса. Рассмотрим, какие мышцы ног развиваются при плавании:

  • Передние флексоры таза и бёдер контролируют двигательные возможности коленных и тазобедренных сочленений.
  • Четырехглавый мускул бедра контролирует сгибание ноги с области тазобедренного сустава и разгибание в отделе колена.
  • Подвздошно-поясничная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.
  • Портняжный флексор и мускул широкой бедренной фасции обеспечивают отведение и сгибание ноги в области тазобедренного сустава, а также за её вращательные возможности.
  • За разгибательную функции ног в тазобедренном и коленном отделах, за приведение ног в области таза отвечают приводящие мускулы, в их числе тонкий и гребенчатый.
  • Задние бедренные мышцы обеспечивают сгибание ног в колене и разгибание в области тазобедренного сустава.
  • Мышцы голени помогают координировать голеностопный сустав.
  • Мускулы ягодиц обеспечивают отведение и вращение ног, разгибание в области тазобедренных суставов.

Мускулы, участвующие при плавании брассом

Какие мышцы работают при плавании брассом? Поскольку главным двигателем в водной среде при плавании брассом являются ноги, соответственно именно этот мускульный отдел является главным. Стиль брасс помогает развить такие мускулы, как:

  • четырехглавая и двуглавая мышцы бёдер;
  • мускулы ягодиц;
  • мускулы икр;
  • приводящие флексоры бедра.

Функция рук в этом стиле сводится к минимуму – обеспечение стабилизации пловца на поверхности. При этом работают:

  • дельтовидные мышцы плеч;
  • мышцы груди.

Флексоры, участвующие при плавании кролем

Этот вид плавания существенно отличается от стиля «брасс», поэтому необходимо знать какие мышцы работают при плавании кролем. Пловцы, отдающие предпочтение стилю «кроль», обладают равномерно развитой мускулатурой, поскольку в этом плавании участвуют все группы мышц:

  • двуглавая плечевая;
  • грудной отдел;
  • дельтовидные мускулы;
  • икроножные мышцы;
  • широчайшая спинная мышца.

Влияние плавания на фигуру

Можно ли накачаться занимаясь плаванием? Этот вопрос волнует многих начинающих пловцов и людей желающих иметь красивую, подтянутую фигуру.

Занятие плаваньем является одним из эффективнейших способов в кратчайшие сроки равномерно развить все мышечные отделы, повысить силовые показатели и укрепить организм. Пловцы, предпочитающие стилистику «кроля», обладают сильно развитым торсом. Приверженцы «брасса», наделены накачанными мышцами бедренного и икроножного отделов. Любители стиля «баттерфляй» развивают мускулы верхнего плечевого пояса и мускулатуру ног.

Читайте подробнее:

Плавание – гармоничный путь для развития фигуры

Плавание прекрасно заменяет упражнения для разных групп мышц в спортивном зале и приносит массу удовольствия. К тому же занятия в воде помогают бороться со стрессом.

swimpower.ru

Какие группы мышц задействованы при плавании

В плавании требуется выносливость и сила. Именно за счет этих качеств происходит продвижение тела вперед и его удержание на воде в один цикл совершенных движений. Тело человека в бассейне лишено опоры, и только при синхронной работе конечностей можно стабилизировать положение в воде или двигаться. Рассмотрим, какие мышцы работают при плавании активнее всего.

Всего в организме человека есть несколько основных групп мышц, относящихся к крупным, которые участвуют в физической активности, в том числе и в плавании.

Это следующие мышцы:

  • большая грудная;
  • двух- и трехглавая плечевая;
  • дельтовидная;
  • трапециевидная;
  • широчайшая спинная;
  • косая брюшная мышца;
  • прямая брюшная мышца;
  • четырехглавая мышцы на нагих;
  • двуглавая мышца на ногах;
  • большая ягодичная;
  • икроножная мышца;
  • сгибатели стопы и лодыжки.

Все мышцы которые работают при плавании

Каждый из стилей плавания, существующих на данный момент, затрагивает эти группы мышц и в результате плавая кролем на груди, брасом и баттерфляем у вас есть шанс держать все тело в тонусе.

Работающие мышцы при плавании кролем на груди

Плавание кролем на груди является самым быстрым стилем плавания, соответственно, и нагрузка также максимальна. Основные мышцы работающие при плавании кролем на груди – мышцы плечевого пояса. Но мышцы ног и корпуса задействованы также.

Интенсивность движения руками значительно выше ног, поэтому и мышечная ткань прорабатывается тщательнее.

мышцы работающие при плавании кролем

В плечевом поясе задействованы мышцы:

  • двухглавая;
  • трехглавая;
  • грудная;
  • широчайшая;
  • трицепс.

Также в плавании кролем на груди активно действуют мышцы ног:

  • четырехглавая;
  • двуглавая;
  • икроножная.

В плавании кролем на груди в движении участвует и торс пловца. При этом работают следующие мышцы:

  • передняя зубчатая;
  • косая мышцы живота;
  • наружная мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • грудные;
  • большие и малые ромбовидные;
  • круглые;
  • трапециевидная;
  • широчайшая спинная.

Работающие мышцы при плавании брассом

При плавание брассом задейстованы следующие группы мышц:

  • спина;
  • трапеция;
  • широчайшая;
  • ромбовидная.

Работа мышц при плавании в стиле брасс направлена на удержание тела на воде руками, а ноги толчками ударяют о воду. Поэтому при плавании брасом работают следующие группы мышц на ногах:

  • бедренные приводящие;
  • передние большеберцовые;
  • ягодичные;
  • двух- и четырехглавые;
  • икроножные.

В руках работают больше всего трицепсы и бицепсы, мышцы сгибатели пальцев.

мышцы работающие при плавании брасом

Работающие мышцы при плавании баттерфляем

Стиль с красивым названием переводится как стиль бабочки. Это самый сложный способ плавания, требующий максимальных энергозатрат из-за сложности координации. Задействованы все группы мышц, поскольку движения пловца происходят симметрично левой и правой частями тела.

Группы мышц которые развиваются при плавании стилем баттерфляй следующие:

  • плечевые (трех-и двуглавая);
  • спинные;
  • грудные;
  • мышцы пресса;
  • икроножные;
  • бедренные четырехглавые.

Работающие мышцы при плавании кролем на спине

Кроль на спине – не такой быстрый как кроль на груди, но прорабатывает самое большое количество спинных мышц:

  • дельтовидные;
  • двуглавые;
  • трицепс;
  • широчайшие;
  • икроножные.

Ровное положение тела на спине прорабатывает её сгибатели. Для стабилизации тела на поверхности воды включаются в работу ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

В руках активно работают:

  • вращательная манжета;
  • передняя зубчатая;
  • большая круглая мышца.

Плавание мышцы

Рассматривая, какие мышцы развивает плавание в бассейне, можно выявить закономерность – у всех профессиональных пловцов есть своя внешняя специфика. Так, при кроле на животе равномерно развивается мышечный корсет, при брассе – мышцы ног, икроножные и бедренные, при кроле на спине отмечается более слабое развитие мускулатуры. Мышцы пловца стиля баттерфляй сильно развиты в ногах и плечевом поясе.

Развитие мышц плечевого пояса и туловища при плавании

Мышцы плечевого пояса и спина – самые двигательные при плавании. Некоторые усилия передаются плечевому поясу рукам от спины распрямляя плечи при гребке большая круглая мышца. Между низом и верхом тела при движении, связь осуществляется мышцами корпуса и живота, которые совершают разнообразные движения для стабилизации пловца в воде. Есть несколько наиболее популярных упражнений в воде, способствующих развитию плечевого пояса и туловища.

Упражнение на боковые мышцы корпуса и ноги

Надеваем короткие ласты для плавания, берем досточку или кикборд и хорошенько работаем ногами. Работаем попеременно: 50 метров ноги выполняют такие же движения как при кроле/ 50 метров ноги выполняют одновременный удар о воду, как при баттерфляе.

Важные моменты при работе ногами:

  • Нога в коленях не сгибать;
  • Удар о воду вниз выполняется с такой же силой, как и удар о воду вверх.
  • Удары о воду совершаются за счет движения ровных ног в тазе.

Данное упражнение отлично проработает боковые мышцы корпуса и ноги

Упражнение для мышц верхнего пояса

В одну руку берете досточку:

  • Рука с досточкой ровная;
  • Тело лежит на воде;
  • Вторая рука рядом с первой, но за досточку не держится;
  • Свободной рукой совершаете гребок;
  • Делаете вдох;
  • Гребковую руку возвращаем вперед к досточке.

Данное упражнения поможет проработать не только технику кроля, но и укрепит мышцы верхнего пояса

Развитие мышц рук

Для пловца руки – это главный инструмент для продвижения вперед. При разгибании локтя задействуется трицепс, а сгибание происходит при работе плечевых мышц и бицепса. За работу запястья и кисти отвечает предплечье. Укрепить мышцы рук в бассейне не представляет особой сложности.

Упражнения для плечевого сустава

Для укрепления плечевого пояса, а также для отработки техники можно использовать специальный резиновый эспандер. Закрепите эспандер за любой не движущейся предмет, отойдите на несколько шагов назад, наклоните корпус вперед на 75-80 градусов и выполните упражнение как показано на видео:

  1. Исходное положение — гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
  2. Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
  3. Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Упражнение для локтевого сустава

Упражнение «Дворники» равномерно нагружает грудные мускулы, локтевой и плечевой суставы.

В исходном положении человек стоит на дне ногами врозь и коленями вперед, руки нужно чуть согнуть в локтях.

  • Обеими руками отталкиваться от воды в разные стороны, при этом кисти складываются в виде горсти;
  • Следить за неподвижностью нижней части тела под водой;
  • Начинать упражнение очень медленно, ускоряясь с каждым разом;
  • Повышать амплитуду размаха руками, следя за неподвижностью позвоночника и таза.

Развитие мышц ног

За движения ногами при плавании отвечают передние мышцы бедер. Ягодицы обеспечивают отведение и поворот ноги, разгибание в области тазобедренного сустава. Все повороты и движения в голеностопе происходят при участии мускулов в голени. Укрепить и развить нижние конечности можно несложными упражнениями с участием ног.

Упражнение для голеностопа

Упражнение «Бег на месте» в бассейне поможет укрепить голеностоп и колени, если выполнять с высокой интенсивностью, то немного подтягиваются бедра. В исходном положении человек находится стоя на дне, имитируя бег на месте, аналогично выполнению на суше.

Главные правила при беге на месте:

  • Поднимаем голени на среднюю высоту от земли (до уровня таза);
  • Колени находятся строго над стопами;
  • Тело держать прямо не отклоняясь назад;
  • Живот подтянут;
  • Руки прижаты к телу;
  • Плечи расслаблены;
  • Не задерживать дыхание.

Упражнение для тазобедренных суставов

Упражнение «Прыжки с разведением ног» делают для укрепления тазовой области и бедер, плеч и груди.

  1. Ноги в исходном положении должны быть врозь;
  2. Бедра напряжены;
  3. Колени слегка согнуты.

Руками при прыжке увеличивается сила выпрыгивания из воды, ногами человек отталкивается от дна и разводит в стороны. Разнообразить упражнения можно выполняя прыжки с ластами на ногах.

Пример выполнения упражнения на суше:

Как плавание влияет на фигуру?

Интенсивное плавание требует значительных усилий для поддержания тела в воде, гребков и преодоления водного сопротивления при движении. Это способствует гармоничному развитию мускулатуры, подвижности суставов. Регулярное посещение бассейна может помочь в избавлении от лишних килограммов и сантиметров в объеме. В частности, плавание уменьшает обхват бедер, к чему стремятся многие женщины в борьбе за стройную фигуру. У мужчин укрепляется плечевой пояс, что придает облику мужественности и в целом укрепляет торс. От посещения бассейна не стоит ожидать появления накачанного трицепса, «кубиков» пресса или мощной груди, эти мышцы можно накачать только силовыми нагрузками в тренажерных залах. Но подтянуть фигуру и получить здоровое и гармонично развитое тело вам удастся!

Плавание для похудения

Для максимального эффекта похудения при тренировках в бассейне без консультации тренера не обойтись. Специалист подскажет необходимую частоту занятий, обучит основам правильного дыхания и упражнениям на разные группы мышц, что ускорит желаемое снижение веса. Каждый стиль плавания прорабатывает разные группы мышц, поэтому чередуя способы передвижения в воде можно добиться гармоничной проработки всего тела.

Для похудения в бассейне нужно заниматься не меньше, чем 45 минут. В среднем при этом тратится около 370 ккал, если все это время находиться в воде в движении. Израсходованные калории можно увеличить, нарастив темп плавания. Так, при 2:30 мин/100м организм тратит в час 220 ккал, а при 1:30 мин/100м – целых 500 ккал. Интенсивные тренировки учащают пульс, что положительно влияет на снижение веса.

Когда появляются первые результаты?

В борьбе за стройность люди интересуются, как скоро можно ожидать первых результатов. Этот процесс невозможно форсировать даже при ежедневном посещении бассейна. Мышцы развиваются довольно медленно, поэтому красивое тело получить за неделю не удастся. Но избавиться от отложений жира, подтянуть фигуру и сделать красивый рельеф можно достаточно быстро и первые результаты вы заметите уже через месяц, если терпеливо заниматься дважды в неделю и чаще.

Основная нагрузка при передвижении в воде приходится на плечевой пояс, потому пресс и другие «проблемные» зоны участвуют гораздо меньше.

Плавание поможет в борьбе с лишним весом, укрепит сосуды и сердце, улучшит рельеф фигуры и поднимет настроение. Бассейн может стать прекрасной альтернативой тренажерному залу, не уступая в своей эффективности многим видам тренировок.

livelong.pro

Уже на протяжении многих десятков лет плаванье остается одним из самых полезных видов спорта. Оно позволяет не только получать довольно эстетическую и естественную фигуру, но и существенно оздоровить организм в любом возрасте.

Также плаванье – отличный способ забыть о проблеме с лишним весом, что делает его довольно неплохим аналогом фитнеса.

Рассмотрим все преимущества данного вида спорта, его эффективность, а также возможные противопоказания.

Плавание: польза для здоровья, техники

О том, что плаванье это необычайно полезный вид спорта, знает, почти каждый человек. Именно поэтому нередко на плаванье отдают детей дошкольного возраста, чтобы они получали хорошее физическое развитие. Тем не менее, занятия в бассейне полезны для людей любого возраста, потому важно рассмотреть все плюсы этого вида спорта.

  • Конечно же, самую большую пользу плаванье оказывает на опорно-двигательный аппарат.

Вы вряд ли сможете найти пловца с горбатой спиной и лишним весом. Именно формирование правильной осанки является одной из первых причин, по которой родители записывают своих детей в бассейн.

  • Еще одним важным преимуществом плаванья является гармоничное развитие мускулатуры всего тела.

Во время нагрузки, в работу включаются почти все группы мышц, чего далеко не всегда удается добиться в условиях спортзала.

  • Также плаванье позволяет существенно увеличивать общую выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему, и, конечно же, сжигать лишний подкожный жир.

Чем полезно

Изначально стоит оговорить, что противопоказаний к плаванью практически не существует. Единственное исключение могут составлять индивидуальные причины, которые не позволяют контактировать с водой (например, открытые раны или прочие болезни).

В остальном, врачи рекомендуют плаванье как один из лучших видов реабилитации после травм, операций или различных нарушений.

ЕСЛИ РАССМАТРИВАТЬ ПОКАЗАНИЯ К ПЛАВАНЬЮ, ТО В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ НУЖНО ВЫДЕЛИТЬ:

  1. Нарушения опорно-двигательного аппарата;
  2. Ожирение или лишний вес;
  3. Коррекцию осанки;
  4. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  5. Бессонницу или перенапряжение ЦНС;
  6. Также плаванье рекомендовано людям, у которых отмечаются проблемы с легкими или дыханием, но которым по определенным причинам запрещено или нежелательно бегать. Бассейн обеспечит постепенное укрепление и восстановление легких без перенапряжений или риска.
  7. Не стоит забывать и о том, что плаванье – отличный способ улучшения координации.Это актуально в любом возрасте.
  8. Симметричная нагрузка во время любых движений также отлично исправляет дефекты, связанные с неравномерным развитием мышц.
  9. Помимо этого, занятия в бассейне отлично укрепляют мышцы кора.
  10. В детском возрасте, плаванье является одним из самых эффективных способов предотвращения плоскостопия. Постоянное движение ног в воде дает возможность укрепить стопы.
  11. Отлично сказываются занятия в бассейне и на формирование костей. В отличие от других видов спорта, плаванье дает правильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышцы.

Стоит заметить, что полезное плаванье это исключительно любительский уровень. Оздоровительные занятия существенно отличаются от профессиональных тренировок, так как при последних травмы могут возникать так же, как и в других видах спорта.

Кому рекомендовано и противопоказано

СКОЛЬКО ЗАНЯТИЙ В НЕДЕЛЮ ОПТИМАЛЬНО

Если говорить об исключительно полезном и оздоровительном плавании, то количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 занятия.Это позволит организму нормально восстанавливаться.

В случае реабилитационного назначения, точное количество, интенсивность и другие условия занятий может указать только лечащий врач.

Также не стоит забывать, что постоянный контакт с водой может стать причиной возникновения некоторых кожных проблем, потому не стоит посещать бассейн чаще, чем через один день.

Также нужно понимать, что, как и перед любым другим видом нагрузки, крайне важно уделять время разминке. Конечно же, в детских секциях ни один тренер не допустит своих подопечных к воде без предварительной разминки, но при вольном посещении бассейна часто можно увидеть тех, кто сразу идет к бассейну.

Во-первых, важно разогреть мышцы и разогнать кровь, вода в бассейне обычно нехолодная, но теплой ее тоже назвать нельзя. Предварительная разминка позволит как минимум избежать простуды.

Проводить разминку лучше всего с помощью простых упражнений:

– Приседания;

– Махи руками;

– Наклоны вперед/назад и по сторонам;

– Сгибания в локтях;

– Развороты корпуса по сторонам.

Разминка должна напоминать программу из школьной физкультуры, которая не заберет слишком много сил, но разогреет все мышцы и подготовит их к работе.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

Что же касается длительности занятий, то оптимальным будет часовое пребывание в бассейне. На 60 минут также нужно делать около 15 минут отдыха, распределяя его на 3-5 периодов.

ПЛАВАНИЕ НА ПОЛНЫЙ ЖЕЛУДОК

Еще одним важнейшим правилом посещения бассейна является контроль приемов пищи. Вы не должны погружаться в воду в случае, если после обеда или ужина не прошло полтора часа. В противном случае, организм получит колоссальную нагрузку на органы пищеварения и в особенности на сердечно-сосудистую систему, что может вызвать определенные негативные последствия.

Как часто и как правильно заниматься плаваньем

Обычно выделяют три основных стиля плаванья, каждый из которых имеет свою степень сложности:

  1. Кроль;
  2. Брасс;
  3. Баттерфляй.

Также существует четвертый вид плаванья, который называется вольный.

Как правило, он подходит новичкам и тем, кто хочет привыкнуть к воде, но еще не освоил ни одного стиля. Стоит уточнить, что вольный стиль подразумевает использование любых способов, которые позволяют человеку плыть. Это может быть, как обычная «жабка», так и даже «собачка», хотя последний вариант чаще всего допускается только для детей, да и то при первых посещениях бассейна.

Кроль – первый стиль плаванья, который осваивает большая часть людей. Он довольно простой в понимании и техническом исполнении, хотя важно знать некоторые тонкости.

ТЕХНИКА КРОЛЬ

Плаванье кролем заключается в попеременных махах руками вдоль тела, а также ритмичной работой ног. Обычно гребки нижних конечностей сравнивают с ножницами.

Такой стиль плаванья отлично развивает мышцы пресса, спину, плечевой пояс, трицепсы и ноги.

Кроль на груди

Кроль

Кроль на спине

Кроль на спине

Брасс – следующий по сложности стиль плаванья. Также он считается самым «старым» видом, среди всех.

ТЕХНИКА БРАСС

Движения руками и ногами выполняются симметрично, что немного похоже на плаванье лягушки в воде. Руки словно загребают воду перед собой, в то время как ноги осуществляют мощный толчок за счет сгибания и разгибания.

Этот стиль позволяет отлично нагрузить ноги, ягодицы, а также все мышцы спина.

Брасс

www.my-sport-life.com


Categories: Плаванье

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector