Работа ног при плавании кролем

Работа ног в кроле – крайне важный элемент как для продвижения вперед, так и для балансировки тела.

В этой статье постараемся рассказать и наглядно показать, как она должна делаться и каких ошибок следует избегать.

Общая схема движений

В первую очередь, рекомендуем вам посмотреть это минутное видео. Его плюс – в нем в замедленном режиме очень четко показано, как двигаются ноги:

Как видите, движения в каком-то смысле похожи на работу ножниц (хотя слишком перебарщивать с их “раскрытием” не стоит, но об этом – чуть позже).

Ноги при этом сильно не сгибаются, но и не распрямляются на 100 %.

Конечности работают без остановок, постоянно совершая от бедра махи – удары, как показано на этой иллюстрации:

Общее описание всех движений с комментариями также приведено в этом коротком видео:

Разбор правильной техники

Работа от бедра

Пожалуй, самое главное, что нужно понимать: продвижение идет за счет работы бедер, а не за счет сгибания и разгибания ног.

Представьте, что у Вас – хлыст, который приводится в движение мышцами бедер.

Очень наглядно эту технику можно прочувствовать, если встать в воде не горизонтально, а вертикально и начать делать хлыстообразные движения ногами. Наиболее вероятно, что в таком положении вы не сможете сгибать колени (иначе вы уйдете под воду), зато очень хорошо поймете, как делаются движения.

Как это выглядит в вертикальном положении, показано в данном ролике, обязательно попробуйте это в воде:

Также очень хорошо понять правильную технику позволяет упражнение “ножницы”, выполняемое на суше. В нижеприведенном видео его можно увидеть на второй минуте ролика:

Угол сгибания в колене

Несмотря на вышесказанное, работа, конечно же, идет не прямыми как костыли ногами. Наши конечности во время плавания физиологически сгибаются и разгибаются – но это идет не за счет специального сгиба колена, а как следствие хлыстообразных движений от бедра.

Диапазон, в котором сгибаются и разгибаются конечности, составляет около 140-160 градусов.

Вот, например, замедленная съемка с Олимпийских игр, на которой хорошо видно, на какой угол сгибаются ноги:

Стопы и лодыжки

Стопы во время плавания должны быть максимально вытянуты от себя – как показано на изображении справа.

В таком случае они будут продолжением линии тела и ног, а не стопором (если они будут находиться в их обычном положении – под углом в 90 градусов к ноге, то они фактически будут тормозить скольжение по воде).

При этом они расположены близко друг к другу и по возможности должны быть слегка направлены внутрь – вплоть до того, что допускается касание большими пальцами друг друга.

Тренируется это упражнением “большие пальцы дружат”, о котором рассказывает тренер в данном ролике:

Почему ноги тонут в воде?

Ответ на этот вопрос кроется в физиологии и плавучести человеческого тела: наверху у нас “воздушный мешок” (легкие), который является плавучим, а внизу такого мешка нет – там достаточно тяжелый таз и не менее тяжелые ноги.

В этой связи, в стремлении нашей нижней части тела пойти ко дну нет ничего странного и удивительного, другой вопрос – как этому противостоять?

Интуитивно человек, чувствующий, что его ноги тонут, начинает ими работать быстрее и за счет этого держать их на плаву.

Это – не верный подход: энергию нужно (а) экономить, (б) тратить ради продвижения вперед, а не ради удержания на плаву.

Более правильной является общая балансировка положения нашего тела в воде, чтобы оно не начинало давать крен.

Поскольку в нашей грудной клетке находится воздух, она в каком-то смысле выступает в роли шара, на который мы опираемся, или в роли точки опоры. Вам нужно надавить на этот шар (опору) – надавить на грудную клетку, чтобы сделать больший наклон всего тела вперед, то есть чтобы тело заняло более горизонтальное положение. Тогда при полностью выпрямленном теле грудная клетка будет находиться в воде более горизонтально, голова станет ниже, а таз и конечности – выше.

Основные ошибки

Езда на велосипеде

Эта ошибка состоит в чрезмерных сгибаниях ног. Как уже было отмечено выше, следите, чтобы ваши движения были похожи на удары хлыстом, а на езду велосипедиста.

Слишком большая амплитуда

Если мы представляем наши ноги в виде “гибких” ножниц, то эта ошибка состоит в их слишком широком раскрытии, когда одна нога в своей верхней точке выходит из воды, а другая – сильно уходит ниже линии лета.

В таком случае наши конечности нарушают общее скольжение тела и начинают становиться для нас парашютом – чем-то, что стопорится об воду и затормаживает нас.

Чрезмерное усилие во время движения наверх

Если вы плывете короткую спринтерскую дистанцию и ваша задача – отдать все силы, то тогда, наверное, в этом ничего плохого нет.

В ином же случае нужно понимать, что основное усилие должно быть во время удара ногой вниз (здесь действительно стоит напрягать мышцы), в то время как для ее возвращения наверх не стоит прикладывать чрезмерных усилий – мышцы должны получать определенное расслабление, иначе долго вы не сможете плыть.

Советы

1. Делайте растяжку лодыжек. Для того, чтобы стопы были максимально вытянуты во время плавания, рекомендуется делать упражнения на растяжку, как показано на этом изображении:
   

   

   Основные правила выполнения этих упражнений:

   • они выполняются в статике – то есть вы должны сесть в показанное положение и провести в нем определенное время;
   • очень важна постепенность – начинайте постепенно, сначала с небольшой амплитуды и небольшого времени, чтобы не получить травму.
2. Упражнения в ластах – полезны. Для постановки техники рекомендуется плавание в ластах:
   • оно позволяет почувствовать правильную амплитуду движений (как минимум, в ластах ногу сильно согнуть сложнее);
   • идет больше нагрузка на квадрицепсы – мышцы становятся сильнее;
   • дополнительно растягиваются лодыжки.

   



3. Попробуйте толчки от борта двумя ногами

   Встаньте у стенки бассейна, оттолкнитесь от нее с опущенной в воду головой и вытянутыми руками, проскользите и поработайте ногами – насколько хватит дыхания, затем вернитесь и повторите этот же маневр еще несколько раз.

   Это позволяет добиться следующего:

   • ваши ноги в момент толчка и скольжения находятся вместе – тренируется их расположение рядом друг с другом;
   • за счет ускорения легче начать делать правильные движения, к тому же внимание фокусируется исключительно на них.

Значимость в сравнении с руками

В заключение отметим, что в последнее время стали популярными исследования, обосновывающие, что работа ног не так сильно влияет на скорость плавания кролем по сравнению с руками (в частности, вот ссылка на англоязычное исследование).

Не оспаривая верность этих тестов, отметим, что интерпретировать их нужно верно: они вовсе не означают, что нужно забросить развитие ног и заниматься руками, либо что их техника не так важна.

Во-первых, махи ногами имеют принципиально важное значение для балансировки тела и поддержания его правильного положения в воде – на одних руках плыть крайне тяжело.

Во-вторых, правильная работа ног, без сомнений, дает ощутимую прибавку в скорости – попробуйте проплыть только за счет рук (с зажатой между ног колобашкой), и затем в полной координации.

iplav.com

Дыхание

Дыхание — важный момент в плавании. При поворачивании головы вбок за гребущей рукой, необходимо научиться делать вдох через рот. Далее опустить лицо в воду и сделать выдох через рот, а затем произвести дыхание через нос.

При развороте головы следует сделать равное количество вдохов при каждом вращении. При этом опытным пловцам рекомендуется вдыхать при третьем гребке рук. Начинающим спортсменам можно дышать при втором гребке рук.

Техника плавания кролем на вдох с левого бока происходит:

• С правильно выпрямленной рукой вперед и вправо;
• Слева рука находится в воде вдоль торса и направлена назад;
• Выныривание из воды нужно начинать левым плечом;
• Шея повернута влево, взгляд перемещается назад и делается вдох.

Работа ног при плавании кролем

Постановка ног состоит в смене их позиции вверх и вниз по очереди. Движение происходит без ошибок при задействовании мышц бедер и небольшого сгиба ноги в коленях. Носки следует вытянуть строго вперед.

Размах ноги должен быть не более 1/4 от роста спортсмена. При правильной работе ног из воды видны только пятки.

Сильно погружать правую или левую ногу в воду нельзя. Иначе техника кроля будет нарушена.

Чтобы ноги при плавании не тонули, необходимо научиться:

• Максимально вытянуть тело в движении;
• Увеличить частоту движения ног, меняя при этом правую и левую;
• Уменьшить размах в движении.

Для правильной техники ног следует научиться выполнять специальные упражнения с доской для плавания и ластами, а также отягощениями.

Распространенные ошибки при плавании кролем

Стиль не так прост для неопытных спортсменов.

В процессе обучения технике, новичок может совершать следующие ошибки:

• Голова сильно приподнята над поверхностью. Из водной поверхности нужно выводить только верхнюю часть макушки, иначе пловец быстро устает;
• На развороте голова приподнимается сильно вверх, и торс разворачивается вслед за ним. Поэтому положение равновесия теряется;
• Грудь недостаточно развернута, что блокирует дыхание;
• В гребке руки отводятся по сторонам, и теряется правильное равновесие;
• Вдох производится при гребке;
• Носки направлены на себя, что входит в число главных ошибок;
• Заторможенный выдох. Это приводит к уменьшению скорости и к проблемам с дыханием;
• Надавливание подбородком на грудь и сгибание коленей;
• Сильный наклон в сторону также приводит к потере ориентации;
• Неправильно: грести с прямыми локтями.

Техника гребка в кроле

Техника плавания кролем подразумевает научиться правильной позе рук.

Стадии передвижения рук в гребке:

• Рука погружается под водой;
• Совершается гребок стилем кроль, состоящий из двух частей;
• Рука выводится из воды;
• Затем рука заводится над водной гладью.

На 1-ом этапе осуществляется погружение острого угла согнутого локтя в воду. Сначала входит кисть, затем предплечье и плечевая зона. Плечевая область испытывает в гребке максимальную нагрузку и поэтому заходит в бассейн последней. Рука в начале должна быть вытянута на глубине.

2-ой этап предполагает начальную и основную часть. Начальная часть включает сгиб руки в локтевой области. Так образовывается широкий угол в предплечье и плечевой части.

Основная фаза заключается в доведении локтевой области до прямого угла.

2-й этап завершается выпрямлением локтя и выведением руки из воды.

3-й этап заключается в доведении прямой руки вдоль туловища. При погружении второй руки в воду, плечо первоначально работающей выходит на поверхность первым. Затем выводится зона предплечья и ладони.

4-й этап — согнутая в локтевом сгибе рука выводится над водой, и все движения повторяются заново.

Для модернизации плавания стилем кроль рекомендуется научиться выполнять следующие упражнения.

Упражнение салки:

• Спортсмены плавают вдогонку друг за другом, оттачивая кроль. Для усложнения задачи правую руку выпрямить, а левой выполнять все этапы в гребке кролем. После окончания всех этапов, сменить правую руку;
• Теперь, делая те же движения, поменять положение рук раньше, чем завершиться 4-ый этап гребка;
• Для утяжеления можно взять плавательную доску.

Тренинг с кулаками: плавать, используя кроль, но кисти сжать в кулаки.

Упражнение чередование: плыть кролем, совершая подряд 3 гребка правой рукой, затем левой.

Упражнение с поплавком: вытянуть туловище одной линией и держаться за колобашку руками.

Упражнение с лопатками: надеть лопатки на кисти рук и совершать гребки обычной техникой.

Техника плавания также может использоваться при плавании на спине. Постановка рук в этом случае будет отличаться от обычного кроля.

При плавании кролем на спине:

• Новички начинают плыть в положении тела на спине кролем с прямыми руками. Такой способ плавания неэффективен в спорте;
• Опытными спортсменами в одном цикле плавания совершается 2 передвижения рук и 6 передвижений ногами. Для гребка выделяют несколько фаз: введение ладони в воду и захватывание, толчок, выведение руки из воды, занос над водой;
• Далее ровная рука заносится в воду мизинцем вниз и поворачивается вверх ладонью. При этом тело наклоняется в ее сторону;
• Локоть сгибается под углом 160 градусов и опускается вниз, а кисть направлена перпендикулярно телу;
• Затем рукой делается движение назад, и локоть начинает сгибаться под углом 120 градусов;
• Далее локтевой сустав разгибается и происходит момент отталкивания;
• Завершается все вытягиванием рук вдоль туловища;
• Вывод рук осуществляется параллельно телу;
• После окончания вывода ладонь разворачивается наверх.

При гребке в плавании на спине делают ошибки:

• Высоко поднимают плечи над водой относительно таза;
• Пропускают в плавании фазу захвата воды;
• Делают вывод руками далеко за голову;
• Чередуют правую и левую ногу;
• Заносят сразу всю ладонь в воду, что увеличивает количество ошибок.

megamyshcy.ru

5 главных рекомендаций от пловцов профессионалов:

1. Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
2. Не крутите головой для дыхания. Смотрите вперед только для ориентирования.
3. Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
4. При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
5. Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.

Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.

Техника кроля на груди состоит из:

• Дыхания
• Работы рук
• Положение головы
• Работа ног
• Ротация корпуса и таза

Заметка для новичка

Далее вы прочитаете в порядке важности элементы техники плавания кролем на груди. Придерживайтесь этой последовательности.

1. Самым первым и важным элементом техники является дыхание. Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
2. Работа ног стоит на втором месте. Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин «тяжелые ноги», то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
3. Работа рук.
4. Положение головы.
5. Ротация корпуса.

Дыхание

Правильное дыхание во время плавания это основа как спортивных так и оздоровительных занятий в воде. Опытные специалисты  обучают этому навыку на самых первых тренировках. Обучение правильному дыханию во время плавания кролем можно разбить на следующие этапы:

• Обучение дыханию на месте
• Обучение дыханию во время плавания с досточкой

Обучение дыханию на месте

Данный этап начинается попыток сделать выдох в воду при помощи рта с погружением сначала только лица, а при удачных попытках и всей головы под воду. Вдох необходимо выполнять всегда при помощи рта (так как, если вдыхать через нос можно втянуть помимо воздуха еще и воду).

При удачных попытках выдыхания ртом, можно переходить на выдох носом. Тут, помимо равномерности дыхания, преследуется еще одна цель — вытеснить при помощи воздуха воду, которая потенциально может проникнуть в нос.

В процессе обучения нужно как можно  более сокращать время вдоха и удлинять время выдоха. При достижение ритма «вдох — на один счет, выдох — на три», можно переходить к следующему этапу — обучению дыхания в движении, в частности — при плавании с доской.

Обучение дыханию во время плавания с досточкой

При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:

• ритм дыхания «вдох — на один счет, выдох — на три».
  Действовать согласно этому  правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков.
• независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.

Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали здесь.

Если вы новичок, отработка техники дыхания — это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.

Работа рук

Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:

• Захвата или опорная фаза;
• Подтягивания;
• Отталкивания;
• Выхода;
• Проноса;
• Наплыва.

Разберем подробнее каждую из фаз работы рук

Фаза захвата или опорная фаза

Прежде всего давайте определимся с термином «захват”. Захват — это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.

Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:

Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:

1. Исходное положение — гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
2. Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
3. Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
4. Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
5. Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела

Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:

Фаза подтягивания

Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.

Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО, не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.

Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:

1. Исходное положение — гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
2. Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
3. Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):

Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания:

1. Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше):

• Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
• Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
• Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
• Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
  Видео упражнения:

1. Упражнение у стены:

• Станьте спиной к стене
• Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
• Прижмите локоть этой руки к стене
• Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены

Фаза отталкивания

После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:

• Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
• Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
• В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте

Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.

В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.

Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:

Фаза выхода

Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.

Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:

• Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
• В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
• Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки

Пронос

Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.

Ключевые моменты фазы проноса:

• Выполняется в момент гребка другой руки
• Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
• Кисть расслаблена до момента входа руки в воду

Фаза наплыва

Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.

Ключевые моменты фазы наплыва:

• Сначала входит в воду кисть, а после — локоть
• Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
• Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
• Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки

Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук.

Положение головы

Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.

Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы — это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.

1. Станьте спиной к стене.
2. Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
3. Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха

Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.

Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.

Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.

Новичок освоивший технику дыхания, работы ног и работы рук может приступать к работе над положением головы в воде.

Работа ног

Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.

В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов — вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.

Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.

Три факта о работе ног при плавании кролем: 

1. Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
2. Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
3. Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.

Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:

1. Удар от бедра.
   Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара.
   Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног.
2. Пальцы внутрь
   Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не «выключайте мозг» когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно.
3. Гибкость лодыжки
   Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног — это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете — неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в разминку простое упражнение на мате каждую тренировку:

• Сядьте на мягкий мат
• Положите ноги под попу
• Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела

Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.

Новичок освоивший технику дыхания, можете приступать к отработки техники работы ног.

Ротация корпуса и таза

Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.

И так поэтапно:

1. Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
2. Крен корпуса в левую сторону
3. Правая рука закончила фазу отталкивания
4. Ноги ровные
5. Левая рука начинает фазу захвата
6. Правая рука начинает фазу выхода
7. Левая рука начинает фазу подтягивания
8. Левая нога совершает удар об воду
9. Крен корпуса в правую сторону
10. Правая рука начинает фазу наплыва
11. Левая рука заканчивает фазу отталкивания

Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.

Посмотрите также видео, где при виде спереди можно наблюдать те же этапы которые мы описали:

Если вы новичок в плавании, то к работе над ротацией корпуса в воде вам необходимо переходить после освоения техники дыхания, работы ног, работы рук и положения головы.

Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль — самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем — это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.

Кроль — самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.

livelong.pro

Перейти к первому разделу

Во второй части освещены более сложные методы для совершенствования техники в переводе фильма «What’s the limit? Aleksandre Popov».
Перейти ко второму разделу

Во третьей части выложена литература, посвященная технике и методике обучения плаванию самых разных направлений: в вузах, для детей, в триатлоне.
Перейти к третьему разделу

Во четвертой части ссылки на 3D-модели плавания и Youtube-каналы, посвященные технике плавания.
Перейти к четвертому разделу

Основы плавания

Техника плавания описана в избранных главах из книги И. Л. Гончара «Основы и особенности техники спортивного и прикладного плавания»:

• детальное описание техники четырех способов плавания: фазы гребка, согласование движений рук и ног, модели техники плавания, старты и повороты
• разбор основных ошибок при обучении плаванию
• критерии оценки пловцов по различным показателям

Основы и особенности техники спортивного и прикладного плавания (избранные главы)

Кроль на груди (вольный стиль)
Положение тела: тело занимает горизонтальное положение, голова опущена в воду, глаза открыты, взгляд направлен вперед — вниз. При плавании туловище поворачивается вдоль продольной оси тела до 30 и более градусов, сопровождая рабочую и подготовительную часть гребка руками.

Движения ногами: попеременные, встречные вверх — подготовительное движение и вниз — хлыстообразное, стопой от бедра — рабочее. Движения ног обеспечивают горизонтальное положение тела и создают определенное тяговое усилие, способствующее продвижению в воде.

Гребок руками: основное тяговое усилие создают поочередные попеременные гребки руками спереди — назад по криволинейной траектории как вдоль продольной оси тела, так и в различных плоскостях. Различают в гребке рукой — фазу захвата воды, основную часть гребка с поднятым локтем, выход руки из воды, пронос над водой с высоко поднятым локтем, вход руки в воду.

Дыхание: осуществляется в тесном контакте с работой рук. Как правило, пловец в конце гребка рукой поворачивает голову в сторону и через рот производит энергичный вдох во время проноса руки, затем поворачивает голову вниз, а при гребке рукой выполняет выдох через рот и нос одновременно, что исключает возможность попадания воды в дыхательные пути. Вдох обычно выполняется пловцом под
«удобную руку» на 2 гребка руками, на 3 и более — в зависимости от решения поставленных задач.

Координация движений: при плавании кролем на груди различают согласование 6 ударов ногами с 2 гребками руками — шестиударный кроль, 4 ударов ногами с 2 гребками руками — четырехударный кроль, 2 ударов ногами с 2 гребками руками — двухударный кроль. Применение указанных сочетаний обусловлено как индивидуальными особенностями пловцов, так и решением поставленных задач на коротких, средних и длинных дистанциях.

Техника плавания кролем на груди (по Д.Е. Каунсилмену, 1982)
1 — одна рука, выпрямленная в локтевом суставе, начинает гребок. Другая, сгибаясь в локтевом суставе, выходит из воды локтем вверх, ноги выполняют попеременные «порхающие» движения вверх-вниз.

2 — рука, выполняющая гребок, сгибается в локтевом суставе. Локоть удерживается в высоком положении.

3 — рука, выполняющая гребок, сгибается в локтевом суставе до своего максимального угла и оказывается под грудью пловца. В этот момент рука, выполняющая подготовительное движение над водой, входит в воду впереди пловца на ширине его плеча.

4 — в то время, когда рука почти завершила гребок, голова поворачивается лицом в сторону для вдоха.

5 — во время выхода руки из воды выполняется вдох (через рот).

Ошибки при обучении способу плавания кроль на груди и способы их устранения

Совершенствование техники плавания

Перевод (субтитры) разделов фильма «What’s the limit? Aleksandre Popov», посвященных технике плавания:

• принцип байдарочного весла и необходимые упражнения
• принцип «Трех Р»: ритм, размах, расслабление
• 12 особенностей стартов и поворотов Александра Попова
• интервью с тренером Геннадием Турецким

Увеличить размер субтитровЕсли размер субтитров слишком мал войдите в полноэкранный режим просмотра видео, нажав на кнопку в правом нижнем углу окна видео в течение просмотра

Литература

polyathlon-russia.com

Зарождение и развитие стиля

Кроль — максимально естественный способ плавания, аналогичным образом в воде перемещались еще наши предки в древнейшие времена. На соревновательном уровне кроль стал заметен с 1884 года, когда на проводимых в Лондоне международных состязания индейцы из Америки, использующие данный стиль, в вольной категории оставили не удел местных спортсменов, практикующих исключительно плавание брассом.

Однако гордость проигравших англичан не позволила им перенять более эффективный стиль плавания, так они считали, что кроль является прерогативой дикарей из-за того, что его движения создают много шума и брызг.

Первым европейцем, серьезно рассматривающим плавание кролем как спортивную дисциплину, стал Артур Треджен, путешествующий в 1880-х годах по Аргентине. Он познакомился с местными пловцами и обучился их стилю, однако попытки Треджена выступать на соревнованиях нельзя назвать удачными, так как он допускал множество ошибок в работе ног.

Отцом современной техники кроля принято считать американца Чарльза Дэниелса, который в начале 20 века детально проработал все аспекты стиля и создал ряд методических рекомендаций для спортсменов. С тех пор кроль практически не терпел серьезных изменений.

Техника плавания

При плавании кролем атлет совершает размашистые гребки каждой из рук попеременно и вместе с этим работает ногами, производя частые удары в вертикальной плоскости. Лицо пловца большую часть времени находится под водой, вдох делается на одном из гребков, что требует поворота головы в сторону и поднятия лица над водой. Рассмотрим технику плавания кролем более детально.

Руки

Как и в большинстве других стилей плавания, работа руками в кроле является главной движущей силой. Для примера рассмотрим статистику о тяговой силе, которую развивают пловцы разного уровня:

• мастер спорта международного класса — 21-22 кг;
• первый разряд — 17-18 кг;
• второй разряд — 13-14 кг;
• третий разряд — 10-12 кг;
• новички — до 8 кг.

Такие существенные различия в эффективности работы руками зависят не столько от физического развития атлета, сколько от знания технических нюансов, поскольку одно только неправильное положение кистей рук может снизить КПД гребков на 30-40%.

Основные фазы движения рук при совершении гребка:

1. Захват воды. Руку необходимо перемещать под углом 130-140 градусов между плечом и кистью. Первоначально делается быстрое опорное движение вниз, вместе с которым лука сгибается в локте, после чего кисть направляется вверх и готовится к выполнению следующей фазы гребка.
2. Подтягивание руки и отталкивание от воды. Тяговое движение совершается за счет приведения руки в локтевом суставе и сгибания/разгибания в локтевом. Практически по всей амплитуде гребка рука должна быть согнута под углом 90 градусов, кисть перемещается параллельно корпусу, жестко зафиксированные пальцы сведены между собой и формируют плоскую ладонь. В начальной фазе гребка локоть нужно отводить в сторону, во второй локоть уходит назад и производится мощное отталкивание кистью и ладонью от воды. Завершается гребок при перемещении ладони в область таза.
3. Вывод рук из воды. При совершении подтягивания руки под водой тело пловца кренится в сторону, противоположную направлению движения, и наоборот при отталкивании происходит крен на перед, в момент которого необходимо выводить руки из воды. Сначала должен выходить локтевой сустав, за ней предплечье, ладонь показывается из воды в районе бедер.
4. Перемещение рук над водой. Пронос руки над водой выполняется в момент гребкового движения другой рукой. При перемещении конечность должна быть расслаблена и находиться в полусогнутом положении, локоть смотрит к верху.
5. Вход руки в воду. При вводе рука должна двигаться сверху вниз под наклоном к горизонтальной плоскости. Точка ввода должна находиться на условной линии, проведенной вперед от плечевого сустава. Кисть необходимо опускать в воду полусогнутой, полностью конечность расправляется в момент гребкового движения. Первоначально входит кисть, за ней предплечье и плечо.

О хорошем освоении техники работы рук свидетельствует непрерывность развиваемого пловцом тягового усилия.

Тело и ноги

Корпус и ноги необходимо удерживать строго горизонтально, максимальный угол отклонения не должен превышать 10 градусов при крене в обеих направлениях. Голова находится по линии продольной оси тела, лицо направлено вниз, мускулатура шейного отдела расслаблена.

Ступни ног необходимо располагать на глубине 30-40 см, что обеспечивает наибольшую эффективность ударного движения.  За один гребок опытные пловцы совершают 4-6 ударов ногами, новички — 2. Наибольший КПД кроль достигает при шестиударном исполнении.

При ударных движениях ноги должны ритмично перемещаться вверх-вниз, что включает в работу тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Удар лучше всего делать от бедра, развивая наибольшее усилие в тазобедренном суставе. Бедро идет на опережение к голени, движение — резкое и хлесткое. Ширина разведения стоп друг от друга не должна превышать 40 см, носки ног удерживаются натянутыми во всех фазах движения.

Дыхание

Ритм дыхания необходимо согласовывать с движениями рук. В момент вывода одной из них на поверхность воды голова резко поворачивается в ту же сторону, сразу же делается мощный вдох, на который у пловца есть 0.4-0.5 секунд. Возвратное движение головы производится параллельно переносу поднятой руки над водой.

Выдох начинается сразу после погружения лица в воду, он должен быть плавным и по времени занимать все фазы гребкового движения. В старых методичных источниках встречаются рекомендации о том, что выдох можно задерживать на 1 гребок, однако большинство современных тренеров такую практику не приветствуют.

Читайте больше о спорте:

• Упражнения для грудных мышц
• Программа для пресса для мужчин
• Качаем спину в домашних условиях

Распространенные ошибки новичков

Несмотря на то, что кроль является достаточно простым в освоении стилем, множество новичков склонны допускать незначительные, на первый взгляд ошибки, способные серьезно затормозить тренировочный прогресс. Такими ошибками являются:

1. Прижатый к груди подбородок — сковывает движение верхней части корпуса и не позволяет работать руками в полную амплитуду.
2. Недостаточное поднятие ног — при совершении гребковых движений колени должны подниматься над поверхностью воды.
3. Запрокинутая назад голова — усложняет дыхательный процесс и ухудшает обтекаемость тела, линия затылка всегда должна быть параллельной плоскости тела.

Помните! Базовыми, грубыми ошибками являются гребки прямой рукой и чрезмерные раскачивания корпуса. Также старайтесь всегда контролировать собственное дыхание, вдох-выдох должны быть ритмичными, без сбоев и задержек.

nashsport.net

Плавание: техника работы ног[править]

Для того чтобы ноги оставались близко к поверхности воды, мы рекомендуем большинству пловцов шестиударный вариант кроля, при котором на полный цикл движений рук, ноги выполняют шесть ударов — по три каждая. Если вы будете какое-то время совершать колебательные движения ногами, то совершенно естественно начнете плыть в шестиударном ритме, даже не осознавая это.

Удары ног необходимы по двум основным причинам: во-первых, для того чтобы держать их как можно ближе к поверхности воды, и, во-вторых, для оптимизации движения вперед. Как будет сказано далее, эффективная и частая работа ног имеет большее значение для элитных спринтеров, соревнующихся в бассейнах. Для триатлетов и пловцов категории «мастерс» на длинных дистанциях основная задача при ударе — поддерживать баланс и держать ноги как можно выше при минимальных усилиях.

• У элитных пловцов, владеющих шестиударным ритмом, работа ног обеспечивает около 10-15% продвижения, остальные 85-90% приходятся на гребки руками. Тем не менее и для них правильная работа ног чрезвычайно важна, поскольку все участники заплывов обладают почти равными шансами на победу, так что здесь важны буквально доли секунды. При этом следует помнить: на увеличение силы удара будет уходить очень много энергии, но в итоге это лишь незначительно ускорит общее продвижение вперед.

• Элитных пловцов отличает удивительная гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. Это качество помогает создавать их стопам такой угол атаки воды, при котором она проталкивается назад, продвигая все тело вперед. Большинству взрослых пловцов подобное сделать не под силу — этого можно добиться только за счет постоянных, упорных, целенаправленных тренировок чуть ли не с детских лет. Следует также помнить о том, что у триатлетов хорошая гибкость стопы помогает значительно снизить возможность травм в области голеностопа.

• По этой причине для большинства взрослых пловцов и триатлетов повышение продвигающей работы ног — задача почти за гранью возможного. В лучшем случае работа ног обеспечит им 5% продвижения вперед. В заплывах на длинные дистанции такие пловцы, наоборот, стараются снизить свои энергозатраты на работу ног, «перенаправляют» ее на гребки, и это приводит к более быстрому продвижению в воде.

Удар от бедра[править]

Хорошая техника удара ногой означает: он производится не от колена, а от бедра; колено в это время остается свободным, расслабленным, немного согнутым в суставе во время движения.

Триатлеты более склонны к удару от колена, при этом они зачастую слишком сильно его сгибают. Возможно, это движение чем-то напоминает им бег или езду на велосипеде (под водой). На эти движения тратится много энергии, к тому же они увеличивают сопротивление воды. При ударе от колена задействуются квадрицепсы (мышцы передней и боковой поверхностей бедра), группы задних мышц бедра, в процессе работы которых сжигается много кислорода. Если у вас появилось ощущение, что вы задыхаетесь во время плавания, то, возможно, это оттого, что вы производите удары от колена.

В плавании намного техничнее делать удары прямыми расслабленными ногами от бедра. Они менее энергозатратные, помогают сохранить высокое положение тела в воде, снижая тем самым силу сопротивления. Для того чтобы научиться технике такого удара, используйте упражнения «Балетные удары ног», «Торпедный толчок» и «Плыви обратно» (см. Упражнения для пловцов).

Пальцы внутрь[править]

Для хороших хлестких ударов нужно немного развернуть стопы внутрь, так чтобы большие пальцы ног, оказавшись рядом, терлись друг о друга. Многие пловцы, которым тяжело дается работа ног, делают все наоборот, разворачивая стопы наружу. Это создает дополнительное сопротивление и не позволяет растягивать голеностоп при ударах. Когда вы плывете, думайте о том, что вам необходимо разворачивать стопы пальцами внутрь. Вы можете упражняться в этом в любое время, но особенно полезно проделывать это упражнение, когда вы немного устанете и почувствуете, что ваши движения становятся порывистыми. В этом случае упражнение поможет вам вновь собраться.

Пол: Вы когда-нибудь замечали, что женщины зачастую лучше выполняют движения ногами, нежели мужчины? Дело в том, что женщины, как правило, намного гибче мужчин. Кроме того, из-за особенностей строения организма их бедра намного шире, чем у мужчин. Благодаря этому Q-угол(угол квадрицепса, образуется между линиями, одна из которых идет от верхней передней подвздошной кости к надколеннику, другая — от центра надколенника к большеберцовому бугорку. Если угол превышает 20°, это патология) у них больше, чем у мужчин, что помогает их ногам немного «косолапить» во время ударов, причем это происходит намного естественнее, чем у мужчин. Мужчины с узкими бедрами совершают, как правило, сильные удары, но их стопы при этом выворачиваются наружу. В общем, дорогие мужчины, у вас есть оправдание погрешности работы ваших ног. Но это не должно останавливать вас, учитесь разворачивать стопы пальцами внутрь — и ваша техника исполнения удара улучшится.

Гибкость лодыжки[править]

Пусть вы и не рассчитываете за счет работы ног серьезно ускорить свое продвижение, но вы должны иметь в виду, что недостаточная гибкость лодыжек в состоянии его замедлить. Негнущиеся лодыжки — явление весьма распространенное у спортсменов, занимающихся на открытом воздухе, в частности, бегом или велосипедным спортом. Неоттянутая стопа в воде — это настоящий тормоз: она не только увеличивает сопротивление, но еще и опускает ноги, нарушая общее положение тела.

Упражнение «плавучий якорь»[править]

Попробуйте поставить эксперимент, когда будете выполнять упражнение «Плавучий якорь». Используя колобашку, проплывите 25 метров с вытянутыми носками (технический термин — разгибание голеностопного сустава). Затем разверните лодыжку так, чтобы угол с ногой составил 90°, а пальцы были направлены вниз. Отследите мгновенную перемену в положении тела и почувствуйте, как даже небольшие изменения в положении голеностопа повлияют на технику плавания.

Если лодыжки очень плохо гнутся, и вы не можете ровно вытянуть носки, стоит освоить легкие упражнения на растяжку: это поможет расслабить лодыжки. Растяжками можно заниматься в любом месте: в офисе, дома у телевизора. Только не торопите события, на расслабление лодыжек может уйти много недель и месяцев. Вы будете растягивать их постепенно, руководствуясь упражнениями, приведенными ниже.

Растяжка лодыжек в положении сидя[править]

В положении сидя положите ногу на ногу, придерживая стопу противоположной рукой. Медленно выпрямляйте стопу, прислушиваясь к ощущениям в верхней части стопы и голени в целом. Удерживайте ногу в таком положении на протяжении от 30 секунд до одной минуты, а затем поменяйте ногу. Как при любой растяжке, используйте только легкое напряжение, увеличивая угол постепенно, чтобы избежать травмы.

Адам: Многие пловцы думают, что использование ласт на тренировках это в какой-то мере жульничество. Нет более ошибочного мнения: выполнение упражнений с применением ласт — важная часть развития вашей техники, ведь этот инструмент позволяет вам полностью сконцентрироваться на самом упражнении, а не на мощности работы ног, чтобы оставаться на плаву. Знаете ли вы, что ласты могут одновременно улучшить гибкость лодыжек и технику работы ног? Каждый раз, когда вы совершаете удар в ластах, они автоматически помогают стопе занять правильное выгнутое положение и, таким образом, постоянно растягивают лодыжки. Они также способствуют удару более ровной ногой.
Конечно, не нужно привыкать к плаванию только в ластах, но выполнив в них ряд упражнений или совершив технический заплыв на 400 метров, вы лучше настроитесь на правильную работу ног и в дальнейшем сможете совершенствовать другие аспекты техники плавания. Ведь это здорово!

«Эффект ножниц»[править]

«Эффект ножниц» — одна из наиболее распространенных ошибок в плавании. Как показывают наши записи, «эффект ножниц» наблюдался почти у 70% пловцов, посещавших мастер-классы Swim Smooth. Расхождение ног приводит к большому сопротивлению и вредит положению тела в воде. Однако «эффект ножниц» редко возникает именно из-за неправильного положения ног. Как правило, настоящей его причиной являются ваши руки. «Закладывание» рук помогает пловцам, чрезмерно разводящим ноги, удерживать равновесие. Если вы устраните закладывание рук за продольную ось позвоночника (см. Плавание для исправления осанки), то, как правило, «эффект ножниц» исчезнет сам по себе, без специального вмешательства.

«Эффект ножниц» провоцирует сильное сопротивление воды. Это можно сравнить с раскрытым парашютом.

sportwiki.to

Зарождение и развитие стиля

Точно неизвестно где и кем впервые был придуман стиль плавания кролем. Активное применение и распространение стиля произошло в 1844 году, благодаря соревнованиям по плаванию в Лондоне. В то время на олимпиаде присутствовали американские индейцы, которые свободно владели данным стилем и с легкостью обгоняли европейских пловцов (европейцы на тот момент плавали только брассом).

Достаточно странный для англичан стиль не пришелся им по душе, поскольку в процессе заплыва кролем производилось много шума, вода разбрызгивалась в разные стороны.

Первым европейским жителем перенявшим данный стиль стал Дж. Треджен, во время путешествия по Аргентине с 1870 по 1890 года. Однако овладеть в идеале кролем ему не удалось.

Стиль был впервые доработан Ричмондом Диком Кавиллем, проживавшим в Австралии, в итоге получилось создать собственную технику кроля, которая вскоре получила название «австралийский кроль».

Завершающее усовершенствование было произведено Чарльзом Дэниелсом – американским спортсменом, который создал стиль ставший основой в современной технике. Активно использовать кроля в спортивных соревнованиях в разных странах мира начали в 20 веке. В это время был популярен двухударный кроль, для его выполнения пловец должен был высоко приподнимать голову, быстро производить гребок, при этом максимально подгибая ноги.

В дальнейшем техника выполнения немного изменилась, выполнялись активные, но последовательные движения ногами, которые слегка сгибались в коленях.

Как плавать кролем на груди: техника плавания

Научиться плавать кролем достаточно сложно, техника поддается не каждому и овладеть ею в кратчайшие сроки не получится.

Она имеет очень много нюансов, которые должны учитываться при выполнении движений разных частей тела.

Чтобы точно понимать как необходимо вести себя на воде при заплыве кролем, рассмотрим основные нюансы.

Положение тела

Пловец в воде должен располагаться практически горизонтально, угол поднятия корпуса не может превышать 10 градусов и зависит от того, какая скорость развивается пловцом. По мере увеличения скорости движения, угол уменьшается.

Плечи находятся на более высоком уровне, чем бедра – это необходимо для того, чтобы облегчить движение рук и обеспечить возможность задействования мышц корпуса в процессе заплыва. Лицо спортсмена должно находиться в воде.

Руки

Благодаря рукам обеспечивается основная скорость продвижения спортсмена в воде.

Сила тяги в процессе заплыва связана с квалификацией спортсмена и может составлять около 22 кг у мастера спорта, до 18 кг у спортсмена 1 разряда, до 14 кг у спортсмена 2 разряда, до 12 кг у спортсмена 3 разряда.

Чтобы создать максимальную силу тяги, необходимо выполнять правильные движения кистью при гребке, создавая постоянную опору.

Рассмотрим последовательность движений для правильного воспроизведения гребка:

1. Изначально происходит захватывание воды рукой, для этого её двигают вперед-вниз. Далее пловец сгибает руку в локте и переходит к выполнению гребкового движения. В конечной фазе, руку фиксируют в суставе, локоть удерживают выше кисти.
2. Пловец производит движение для перехода в следующую фазу, которая заключается в подтягивании и отталкивании. Выполнение движений происходит приведением и разгибанием плечевого сустава, затем руку сгибают и разгибают в локте. Фаза подразумевает создание основных сил, которые продвигают пловца. Далее пловец начинает выполнять основную часть гребка, для этого он сгибает руку, чтобы продвинуть кисть под продольную ось тела. Пальцы находятся в сомкнутом состоянии, максимально выпрямляются на первом этапе гребка, локоть направляется назад и в сторону. Вторая фаза заключается в разворачивании локтя назад. В завершении производятся отталкивающие от воды движения, с использованием кисти и предплечья. Завершение основной фазой происходит у линии таза – в это время достигается максимальный угол тела, происходит переход от отталкивающих движений к противоположным.
3. В период выныривания руки, локтевой сустав проходит над поверхностью, и влечет за собой кисть. Когда пловец проносит одну руку над поверхностью, то другой начинает гребок. Для этого ладонь направляют назад и приподнимают вверх.
4. Заканчивается процесс движения руки погружением под воду. Для этого кисть располагается под большим углом, сначала погружается кисть, предплечье и только затем плечо.

Ноги

Пловцы могут производить 6, 4, 2 движений ногами, когда выполняют 2 гребка. Чаще всего можно встретить 6 ударов, такой кроль называется шестиударным.

Чтобы движения ног способствовали быстрому передвижению пловца, спортсмен должен сгибать и разгибать ноги в суставах с одинаковой интенсивностью. Рабочей частью, которая способствует движению тела является осуществление ногами удара сверху-вниз, самым эффективным считается удар, выполняемый от бедра, в данном случае бедро может двигаться быстрее голени и стопы.

Видео: как правильно работать ногами при плавании кролем на груди При правильном размещении ног в воде, стопы разведены в стороны, между ними около 35 см, носки разворачиваются внутрь, большие пальцы практически касаются друг друга. Если увеличивается скорость движения, пловец должен максимально сгибать ноги в коленях, в таком случае стопы возвышаются над водой, происходит увеличение размаха движений.

В заплывах на разные дистанции принято использовать определенное количество ударов ногами при выполнении двух гребков. На длинных дистанциях зачастую применяет шестиударного кроля, а на коротких и средних дистанциях практикуется использование 4-х или 2-х ударного кроля.

Как дышать плавая кролем на груди

Плавая кролем, очень важно правильно дышать, дыхание должно быть согласовано с движениями рук. При осуществлении вдоха, лицо плавно поворачивается в ту сторону, где рука оканчивает гребок.

Вдох осуществляют при появлении руки из воды, которая совпадает со стороной вдоха. Дыхание производится ртом, очень быстро, продолжительность не более 0,5 секунды.

Видео: как правильно дышать при плавании кролем

Завершают процесс вдоха, когда рука начинает скользить по воздуху, едва вынырнув из воды. После вдоха, голова сразу же возвращается в исходное положение, пловец успевает это сделать, пока рука достигает верхней точки над водой. Когда пловец разворачивает голову, производится плавный выдох.

Как плавать кролем на спине

Техника выполнения заплыва кролем на спине очень схожа с заплывом кролем на груди, но имеет некоторые отличия, позволяющие более качественно выполнять необходимые движения.

Положение тела

Тело располагается горизонтально, вода проходит по уровню ушей, подбородка, плечи в таком положении приподнимаются над поверхностью, таз и бедра полностью погружены в воду. Если скорость плавания возрастает, корпус может приподниматься до 8 градусов.

Руки

Движения рук разделяются на фазы, которые схожи с фазами при заплыве кролем на груди, но имеют небольшие отличия:

1. Изначально производится наплыв, выполнение которого начинается, когда рука погружается в воду в распрямленном состоянии, мизинцем вниз. Затем происходит разворачивание кисти, в перпендикулярную движению, сторону.
2. Следующая фаза заключается в создании максимальной продвигающей силы. Для этого пловец выполняет гребок отталкивающим движением руки, выворачивая локтевой сустав назад. Процесс произведения гребка сопровождается равномерным нарастанием давления на лучезапястный сустав. Завершается фаза выпрямлением руки.
3. При появлении руки из воды происходит её разворот (мизинец направлен к верху) с быстрым выносом над поверхностью.
4. Пловец продвигает руку над поверхностью в выпрямленном состоянии, траектория продвижения не имеет значения и может разниться.

Ноги

Пловец для выполнения плавательных движений, поочередно сгибает ноги в суставах. Ногу держат в распрямленном положении до того момента, пока она начинает пересекать линию уровня тела, затем происходит сгибание.

Чтобы выполнить движение снизу-вверх, нога должна энергично разгибаться в колене. Если необходимо увеличить скорость, производится максимальное сгибание ног в коленях, при выполнении удара сверху-вниз, стопу немного выводят над поверхностью.

Как дышать плавая кролем на спине

Пловец, используя данную технику, лежит на спите, а потому имеет неограниченный доступ к воздуху. Дыхание производится намного легче, чем при заплыве кролем на груди. Вдох выполняют, когда происходит продвижение одной руки, а выдох – другой руки. Вдох осуществляется около 0,45 секунды.

Роль плавательных очков

Не зависимо от того, занимаетесь вы плаванием профессионально, либо только осваиваете данный вид спорта, обязательно необходимо подобрать качественную экипировку, чтобы защитить свой организм. Особое внимание необходимо уделить очкам, которые будут защищать глаза от постоянного контакта с хлорированной водой.

Очки необходимы для того, чтобы защитить слизистую глаз от раздражений, которые возникают под воздействием химических примесей в воде, бактерий, аллергии или мышечного перенапряжения. Благодаря очкам происходит сглаживание выпуклостей на лице, оно стает более обтекаемым, что позволяет спортсмену быстрее проплывать дистанцию. Очки позволяют уменьшить количество препятствий на пути воды, что дает возможность пловцам быстрее осваивать различные техники в плавании.

Отсутствие очков повлияет на качество выполнения движений, может стать причиной развития болезней глаз и даже потери зрения при регулярном контакте глаз с хлорированной водой.

Так как очки позволяют чувствовать пловцу себя комфортно под водой, он может нормально видеть, быстрее двигаться – это способствует достижению лучших результатов, чем без использования данного незаменимого элемента экипировки спортсмена.

Распространенные ошибки

Выделяют очень много ошибок в процессе осваивания техники кроля, которые зависят от профессионализма спортсмена и его личных особенностей. Среди самых распространенных ошибок выделяют:

1. Неправильное положение головы при заплыве – она высоко задрана над водой. Данная ошибка влечет за собой неправильное положение тела пловца в воде – оно располагается полувертикально, бедра опускаются гораздо ниже необходимого уровня. Площадь опоры в данном случае минимальная, человек прикладывает огромные усилия, чтобы просто удерживаться на воде, не говоря уже про скорость движения.
2. Полное сгибание ног в коленях. Начиная осваивать технику кроля, пловец пытается активно работать ногами, максимально сгибая их. На это уходит очень много сил и человек быстро устает, кроме того происходит торможение скорости передвижения в воде за счет того, что пловец цепляется голеностопами за воду.
3. Поднятие головы для вдоха. Для вдоха, пловец задирает голову вверх, вместо того, чтобы повернуть её в сторону. В данном случае положение тела меняется на полувертикальное, резко замедляется движение, расходуется очень много сил. Кроме того, такие движения очень вредны для здоровья, так как влияют на состояние осанки, шеи. Также сделать нормальный вдох вряд ли получится, вода попадет в нос и все удовольствие от плавания смениться неприятными ощущениями в носоглотке.
4. Раскачивание туловища по вертикальной оси. Начинающие спортсмены часто не могут поймать ритм движений, они сильно поднимают и опускают ноги и руки. Раскачивание часто происходит в процессе поднятия ног из воды при ударе.
5. Нехватку вращений туловища. Часто начинающие спортсмены путают вращение с раскачиванием, которое является ошибкой в технике кроля. Избегая лишних движений туловищем, некоторые плывут плашмя, что влияет на неправильную работу рук, замедляется движение.

Видео: Самые главные ошибки при плавании кролем

Как улучшить результаты

Профессиональные спортсмены, кроме длительных тренировок в бассейне, следят за своим рационом, ходят в тренажерный зал, поддерживают здоровый и активный образ жизни, ведь без этого невозможно добиться желаемых результатов на соревнованиях.

Очень важно для спортсмена правильно питаться, чтобы пища была максимально питательной и полезной для организма.

Прежде всего следует помнить, что пловцы относятся к людям с высокой физической активностью, поэтому количество потребляемой пищи должно быть больше обычного. Очень важно уделять внимание качеству потребляемой пиши, она должна быть максимально натуральной.

Правильный дневной рацион пловца состоит из большого количества белков и углеводов, но не стоит забывать и про полезные жиры.

Также очень важно соблюдать интервалы между приемом пищи и тренировками.

Например, употреблять пищу необходимо не позднее, чем за час до посещения бассейна и не раньше, чем через 1,5 часа после тренировки. Для того, чтобы добиться успеха и в совершенстве овладеть желаемым стилем, необходимо долго и упорно тренироваться.

Также очень важна регулярность тренировок, только в таком случае получится поддерживать себя в форме. Когда организм становится достаточно выносливым, тренера советуют прибегать к интервальным тренировкам, которые позволяют усовершенствовать собственные возможности.

Такие тренировки состоят из непродолжительного заплыва в полную силу (до 30 секунд), а затем медленного плавания в расслабленном состоянии (до 30 секунд). Чередуя разные типы нагрузки необходимо проработать от 7 до 10 циклов.

Также очень важно для спортсмена вести активный и здоровый образ жизни. Кроме регулярных тренировок в бассейне, спортсмен должен посещать тренажерный зал, постоянно поддерживать тело в подтянутом состоянии, развивать выносливость, силу, реакцию. Профессиональные пловцы полностью отказываются от алкоголя и табачных изделий, которые негативно влияют на общее состояние организма, подвергая органы различным болезням.

Когда у спортсмена существуют проблемы со здоровьем он не может полностью выкладываться и достигнуть максимального результата невозможно.

Таким образом, кроль является достаточно старой и хорошо изученной техникой плавания, которая до сих пор очень популярна и занимает ведущие позиции среди других техник. Чтобы научиться плавать кролем на спине и груди, необходимо учитывать все нюансы выполнения движений и следовать рекомендациям, которые указаны в данной статье.

lifegid.com

Полезно обратить внимание:

Рекорд мира по задержке дыхания Запотевают очки для плавания Рекорд погружения с аквалангом Как правильно плавать брассом Не дышать под водой рекорд Техника плавания баттерфляй