Total Immersion: Теория

Человек не создан для того, чтобы плавать. Строение тела не подходит для комфортного и эффективного передвижения в водной среде. Большинство техник учат не столько как плыть, сколько тому, как не утонуть.

Задайте себе три вопроса:

1. Нравится ли вам плавание, приносит ли оно вам истинное наслаждение?
2. Есть ли у вас методика, которая определяет ваш тренировочный процесс?
3. Есть ли у вас рост результатов вследствие использования этой методики?

Регулярные тренировки по методике Total Immersion позволят ответить «да» на эти 3 вопроса, научиться плавать долго, легко и получать от плавания удовольствие!

Для профессионального пловца верна следующая пропорция: 70% успеха определяет техника, и только 30% — сила. Для любителя значение техники может доходить до 90%.
Поэтому чрезвычайно важно работать не только над силой гребка, но и над положением корпуса в воде. Правильное положение поможет увеличить скорость на 20–30%, а правильный гребок — всего на 5–10%.


В 1992 году в Барселоне в заплыве на 50 метров вольным стилем стартовали заслуженный чемпион Мэтт Бионди и восходящая звезда Александр Попов. Выиграл Попов с результатом 21,8 секунды, Бионди пришел вторым с результатом в 22 секунды. Разница во времени была небольшая, но всех специалистов поразило количество гребков: Попов сделал в 50-метровом бассейне на 3 (!) гребка меньше соперника, что для спортсменов такого уровня было гигантским отрывом. Началась новая эра в плавании вольным стилем.

Скорость определяется произведением частоты на длину гребка. Естественное желание спортсмена-любителя, который хочет ускориться, — начать чаще и сильнее работать руками.

Но видео-анализ техники чемпионов говорит нам о том, что они делают меньшее количество гребков. Поэтому ключевой вопрос — как делать более длинные гребки.

Ответов и вариантов всего два:
—сила (с силой цепляться за воду, выдавая максимальную мощность каждым движением руки и ног);
—скольжение (правильное положение в воде, которая позволяет на каждом гребке преодолевать максимальное расстояние).
1. Основной враг спортсмена в воде — сопротивление среды. А единственный верный путь его преодоления — максимально обтекаемая и вытянутая форма тела. Поэтому наиболее эффективный путь — работать над формой тела, именно это позволяет существенно улучшить результаты и затратить меньше усилий.


Примечание: лучшего результата можно достичь, работая сначала над длиной, затем над частотой гребка. Поиск верного баланса между длиной и частотой — это тонкая настройка техники для достижения высокого результата.

Основная идея с позиции биомеханики:
—Что нужно сделать, чтобы плыть быстрее и тратить меньше сил?
—Нужно изменить положение тела в воде.

2. Скорость движения в воде
Плывущему человеку кажется, что он плывет с постоянной скоростью. Но это не так, она представляет из себя синусоиду: скорость максимальна в момент гребка одной рукой и падает к началу гребка другой.

Обычно все работают над тем, чтобы увеличить максимальную скорость (в момент гребка). Но эффективный подход — увеличивать среднюю скорость, а это можно сделать за счет увеличения скорости в медленный момент цикла.

Главный враг пловца — сопротивление водной среды. В какой момент оно наименьшее? В какой момент площадь тела, «упирающегося» в водную стену, минимальна? В момент проноса согнутой руки вперед. Положение тела: слегка на боку, одна рука вытянута вперед, вторая в согнутом расслабленном состоянии после гребка идет от бедра вперед над водой.

Именно в этот момент цикла и есть возможность увеличить скорость за счет скольжения.
Три основных правила техники


Ключевые правила техники «Полное погружение»:

1. Баланс тела в воде.
2. Максимально вытянутое тело.
3. Скольжение слегка на боку.

Положение тела

Основная головная боль начинающих пловцов — ноги висят внизу, а тело вместо горизонтального положения стремится к вертикальному. Обычно полагают, что надо сильнее работать ногами. Но это не совсем верно и совсем не эффективно. Кстати, большие мышцы ног забирают большую часть вашего кислорода.

Терри Лафлин предлагает представить ваше тело как детские качели с центральной точкой в районе середины живота. А дальше использовать эффект поплавка.
Вы наверняка когда-нибудь пробовали притопить мяч — и он непременно выскальзывал рядом с рукой. Именно этим свойством воды и надо воспользоваться — нужно притопить верхнюю часть тела, и вода автоматически поднимет нижнюю на поверхность.

Верное положение тела: близко к горизонтальному.
Неверное положение тела: ноги смотрят «на 20 (или 16) часов».

Максимально вытянутое тело
Обратимся к опыту судостроителей: более длинное по ватерлинии судно способно двигаться с большей скоростью. Таким образом, нам необходимо максимально удлинить собственное тело в воде.

Теоретические расчеты показывают, что пловец 183 см ростом, преодолевающий милю за 25 мин, смог бы улучшить свой результат на 7 (!) минут, если бы обладал ростом 270 см.
Правило: одна рука при скольжении должна находиться в вытянутом состоянии впереди тела.


Как плыть:
—Каждый раз перед началом гребка пытайтесь дотянуться до предмета, находящегося далеко впереди (неверно тянуть руку вниз к дну бассейна). В этот момент ваше тело должно быть максимально вытянуто в длину.
—Насладитесь скольжением. Не спешите совершить очередной гребок, позвольте телу скользить.
—Ощутите легкость рук. И прямая рука, и рука, проносимая над водой, должны быть легкими.

Возможные ошибки на этом этапе:
—Нарушен баланс тела. Ноги и таз тянет вниз и вы пытаетесь вытолкнуть себя, опустив руку.
—Голова в момент вдоха поднимается из воды. Это также нарушает баланс и инстинктивно заставляет опираться на руку, которая при этом идет вниз.

Скольжение на боку

Самая распространенная ошибка — плыть кролем на груди (плечи параллельно дну бассейна). Правильное положение тела — на боку. Таким образом уменьшается сопротивление. Чтобы плыть в 2 раза быстрее, надо прикладывать в 4 раза больше усилий для преодоления сопротивления. Уменьшив сопротивление, мы будем тратить меньше сил для увеличения скорости.

Таким образом, с каждым движением нужно перекатываться с одного бока на другой. И пытаться остаться в положении на боку максимально возможное время в каждом отрезке цикла. Более того, когда совмещается положение на боку и движение передней рукой вперед, тело приобретает максимально вытянутую форму. Что нам и нужно для достижения максимальной скорости во время скольжения.

Но плавать на боку не очень удобно. Мы инстинктивно сопротивляется этому положению тела в воде и переворачиваемся на грудь. Поэтому на первых тренировках по технике «Полное погружение» важно сознательно контролировать каждое движение и положение тела в воде.

Total Immersion: Особенности тренировочного процесса


Принцип «устранить и развить»

Первый этап обучения плаванию — необходимо занять в воде максимально эффективное положение и устранить сопротивление водной среды. На втором этапе отработать ритмичное и мощное проталкивание вперед.

Работают руки? Нет, работает весь корпус.
Часто считают, что плавать кролем надо за счет мощных мышц плечевого пояса. Но на самом деле импульс для продвижения тела в воде начинается не в плечах, а в бедрах! Потому что главное в плавании — не мощность, а ритмичность, а ритм идет из центра тела.

Обратите внимание, как подает мяч теннисист или как бьет клюшкой игрок в хоккей. Они скручивают корпус, а затем словно отпускают пружину, вкладывая в движение энергию всего тела. Так почему надо плыть только за счет силы рук?! При правильной технике и скольжении на боку вы подключаете весь корпус, работают ягодичные мышцы и крупные (дельтовидные) мышцы спины.

Производимый ими импульс гораздо мощнее одиночного гребка рукой. И при этом вы будете гораздо меньше уставать, т. к. мышцы рук не будут перенапрягаться. Вы должны ритмично ввинчиваться в воду, ритм и вращение задают бедра.


Что же делать руками? Цепляться за воду. Можно представить, что вы карабкаетесь вверх по невидимой лестнице, пытаетесь дотянуться до каждой следующей перекладины, цепляетесь за нее и продвигаете тело вверх.

Подойдите к стене лицом, поднимите максимально вверх правую руку. Подсогните локоть и вытяните его вверх. Должно появиться натяжение в подмышке. Теперь необходимо повернуть левую часть корпуса от стены — плечо и бедро на 45 градусов. Должны напрячься широчайшие мышцы спины, но не плечо. Именно из такого положения Александр Попов совершает гребок.

Главное — фокусируйтесь не на гребке, а на ритмичном движении всего тела.
Руки должны ходить по прямой и быть достаточно расслабленными во все моменты, кроме отталкивания.

Total Immersion: как тренироваться

Нужно перепрограммировать мышечную память, если вы уже плаваете. Либо создать новый двигательный паттерн, если учитесь с нуля. Это потребует прежде всего осмысленности, затем постепенных и регулярных тренировок, в рамках которых ваше тело и нервная система должны освоить и запомнить правильную последовательность движений и ощущения, с ними связанные.

Одной из проблем опытных пловцов является укоренившаяся привычка неправильной техники. Необходимо скрупулезно работать над каждым элементом. Сначала техника, затем сила. Вспомните пример Попова: прежде чем выиграть у Бионди, Александр вместе с тренером долгое время анализировали видеозаписи и работали над техникой, а не над частотой и силой гребка. Именно это позволило Попову выиграть в Барселоне и затем оставаться лидером в течение долгих лет.


Особенности обучения

Обратим внимание на технику обучения игре в теннис. Вы не увидите новичков, которые под руководством тренера занимаются тем, что произвольно перебрасывают мяч через сетку. Как правило, обучение начинается с того, что тренер набрасывает мяч ученику и тот отбивает его, повторяя одно и то же движение. Таким образом формируется верный двигательный паттерн. Дальше движения усложняются. И только после отработки и усвоения всех основных движений начинается собственно игра в теннис.

Тренировки по плаванию зачастую выглядят так: ученик плывет якобы вольным стилем, а тренер с бортика комментирует отдельные элементы. Большинство профессиональных пловцов начинают плавать в возрасте 5–7 лет и инстинктивно находят правильные движения.

Возможно ли научиться плавать самостоятельно во взрослом возрасте? Да, это возможно. Нужно ли для этого плавать часами/неделями/годами, терпеливо ожидая, пока количество перейдет в качество? Нет, не нужно, даже вредно. Эффективный путь — последовательное осознанное выполнение упражнений на технику плавания для выработки двигательного навыка.

Есть ли предел совершенству техники? Нет, работа над техникой может идти постоянно всю жизнь.

Сколько нужно времени на овладения базовыми навыками правильного плавания? Часы осознанной работы на техникой. В рамках семинаров, которые проводит автор книги, пловцы сокращают количество гребков с 21 до 16 (в 25-метровом бассейне) в течение одного дня занятий.


Как работает наше тело

Важная информация о том, как работает тело:
1. Мышечная память. Ваше тело запоминает движения и доводит их до автоматизма. Чтобы научиться плавать эффективно, нужно сменить двигательную привычку (если вы уже плаваете) либо создать новую.
2. Большое движение состоит из маленьких. Отработав каждое небольшое движение с помощью простых упражнений, вы сможете выполнить большое. Каждое движение продолжается в следующем. Важны последовательность и осознанность выполнения.
3. Только правильные движения. Вместо того чтобы пробовать разные углы и движения, методом проб и ошибок находя верные, вы сразу плывете правильно.
4. Движение вместо мысли. Вы не моделируете плавание в голове, а потом пытаетесь перенести его в воду. Вы последовательно выполняете упражнения и продвигаетесь к вашей цели.

Total Immersion: Подход к тренировкам

Методика «Полное погружение» состоит из серии упражнений для формирования и отработки верных двигательных навыков. В практической части саммари упражнения сгруппированы в 6 уроков.

Как наиболее эффективно выполнять упражнения?
1. При отработке упражнений соблюдайте следующую последовательность:
—первые повторы — думайте о решаемой этим упражнением проблеме;
—следующие повторы — наблюдайте, как упражнение решает проблему;
—заключительные повторы — запоминайте верное ощущение.


2. Постоянно слушайте свое тело. Именно оно должно послать в мозг сообщение, что упражнение выполняется верно. Как правило, достаточно 10–15 минут на упражнение.

3. Не уставайте. Ваше тело и разум должны находиться в хорошем тонусе все время выполнения упражнений. Сохраняйте концентрацию. Между 25-метровыми участками делайте паузы в 10–15 секунд. У вас должно быть ощущение улучшения техники на каждом отрезке. Если оно пропадает, вернитесь к предыдущему упражнению.

4. Выполняйте отрезки в полной координации. Чередуйте 10–15-минутный отрезок отработки упражнения и тестовый заплыв в полной координации. Каждый такой заплыв должен быть лучше предыдущего. Если вы ощутили улучшение в каком-либо элементе техники, попробуйте его усилить.

5. При необходимости выполняйте упражнения в ластах. В технике «Полное погружение» ногам не требуется выполнять силовую работу, но во время упражнений хорошая работа ног позволяет держать тело на поверхности в правильном положении. Некоторые начинающие пловцы тратят всю энергию на работу ног и сохранение положения тела, а на собственно упражнение сил не остается. Наденьте короткие ласты (скоростные) и сфокусируйтесь на упражнении.


Думайте о том упражнении, которое вы выполняете в данный момент. Больше того, концентрируйтесь на каком-то одном элементе упражнения.

Для начала пропорция может быть 4 к 1: четыре бассейна упражнений, один — в полной координации. Затем, возможно, вы придете к тому, что для запоминания вам достаточно будет и одного бассейна упражнений.

Главное — ваши ощущения

Один из важнейших аспектов тренировок — научиться получать ощущения и интерпретировать их. В процессе плавания ваше тело сообщает о всех деталях и недостатках вашей техники. Слушайте его и постепенно совершенствуйте технику. Мы привыкли командовать телу, что делать. Теперь важно научиться воспринимать обратную связь. Упражнения — это внешняя форма. Вы сознательно выполняете определенную последовательность движений некоторое время. А ощущения служат проверкой — верно ли, естественно ли вы выполняете эти движения.

Ваш основной противник

Основной противник плывущего человека — сопротивление воды. Ощущения в теле, которые подсказывают вам о верном направлении работы с ним:

1. Опора на грудную клетку. Бедра при этом находятся близко к поверхности. Ощущения могут быть разные: что вы скользите под уклон, что кто-то давит сзади на спину. В любом случае должна появиться легкость в ногах, они должны свободно скользить за телом.

2. Невесомая передняя рука. Вытянутая рука должна свободно скользить вперед, без напряжения.

3. Стремитесь вперед рукой, пытайтесь дотянуться до края бассейна. Начинающим пловцам иногда сложно опустить руку в воду и не сделать при этом гребок. Представьте, что это ваш последний гребок перед разворотом и вам нужно проскользить еще один-два метра до бортика. Сохраняйте это ощущение при каждом гребке. Движение рукой не должно быть резким — плавно и медленно тянитесь вперед.

4. Немного задержите смену рук. Не начинайте работать вытянутой рукой, пока вторая не войдет в воду. В качестве упражнения попробуйте три разных варианта — начинайте гребок вытянутой рукой, когда кисть второй находится: а) ниже локтя первой руки; б) выше локтя; в) на уровне лба. Фиксируйте количество гребков в каждом варианте.

5. Разворачивайте живот в сторону (в одну и в другую). Сделать буквально это у вас не получится, но ощущение, что на каждый гребок вы поворачиваете живот в сторону, позволит сфокусировать вас на верном движении корпуса. Движение должно идти от центра тела и заканчиваться гребком рукой. Интенсивные ритмичные импульсы на каждую сторону, всем телом.

Если у вас вызывает сложности концентрация на ощущениях, вам помогут следующие советы:
—чередуйте работу над формой и работу над ощущениями на одном и том же упражнении;

—работайте короткими отрезками, можно попробовать плыть некоторое время без вдоха — не для тренировки задержки дыхания, но для фокусирования на ощущениях от движения;

—двигайтесь максимально медленно и расслабленно;

—после каждого отрезка остановитесь и проанализируйте, над чем вы работали, что вы делали, что вы чувствовали;

—выполняйте нужное вам количество повторов для запоминания ощущения (мы рекомендуем 8–10).

Если у вас уже начало хорошо получаться, попробуйте поработать в следующем режиме:

—увеличивайте отрезки до 50–200 метров;

—попытайтесь проследить два ощущения одновременно (например, опору на грудь и невесомую руку);

—проследите два ощущения последовательно в рамках одного отрезка (например, первые 25 метров — опору на грудь, вторые 25 метров — невесомую руку);

—две скорости в рамках одного отрезка — вторые 25 метров проплывите на соревновательной скорости. Смогли вы поддерживать концентрацию, не смазать технику?
Сколько гребков нужно делать и как уменьшить их количество? Александр Попов на соревновании делал 33 гребка в 50-метровом бассейне. На тренировках он выполнял 24 гребка.

Методика тренировки простая:

—Попов делал 24 гребка на спокойной скорости;

—затем постепенно увеличивал скорость до тех пор, пока не начинал делать большее количество гребков;

—снижал скорость до максимальной для 24 гребков и повторял.

Таким образом с каждой тренировкой он отодвигал свой порог скорости, пытаясь «выжать» максимум из каждого гребка.

Для начала вам нужно определить отправную точку — ваше текущее количество гребков на ваш тренировочный бассейн. Скорость тестового заплыва не должна быть максимальной — представьте, что вы плывете километр и это отрезок на последней сотне, вы уже достаточно устали, ваша скорость далека от спринтерской. Посчитали? Теперь дайте себе обещание сократить это количество любой ценой!

Допустим, вы сделали 22 гребка в 25-метровом бассейне. Ваша целевая цифра — 20 гребков. Что происходит дальше? Дальше вы легко и радостно плывете 200 (а может, и 500) метров, делая 20 гребков на один бассейн. Но затем вы устаете и на очередном отрезке видите, что 20 гребков позади, а бортик еще далеко. Именно в этот момент на второй план уходит скорость, соперники и другие отвлекающие факторы — вы начинаете работать над техникой!

Целевые показатели:
1. Первая цель — менее 20 гребков в 25-метровом бассейне.
2. Как только стало легко, пробуйте сделать меньше 40 на 50 метров.
3. Затем — менее 80 на отрезке в 100 метров. (Для сравнения: 56 гребков на 100 метров делает пловец топ-уровня.)
4. Комплексы из 8–10 подходов по 100 метров (менее 80 гребков) с паузами 15–30 секунд.

Не хитрите. Если вы сильно оттолкнулись ногами и проплыли без гребков полбасейна, то ваша техника не улучшилась, вы просто хорошо оттолкнулись ногами!

Цифры для ориентира, 100 метров в 50-метровом бассейне: средний уровень — 80 гребков (2 раза по 40 гребков, время — 2 раза по 40 секунд), хороший уровень — 60 или немного больше.

Total Immersion: Практика

Одно из главных преимуществ обучения по методике Total Immersion — серия пошаговых простых упражнений, выполнение которых позволяет постепенно овладеть правильной техникой плавания кролем.

Если вы тренируетесь самостоятельно, то ваш лучший помощник — видео Freestyle_disable Made Easy:

(В этом плейлисте на Youtube обязательно посмотрите на фантастическое плавание Shinji Takeuchi!)

Принципы практики

1. Чистый разум
Забудьте старые мышечные привычки. Начните плавать с чистого листа.

2. Сложное движение состоит из простых частей
Последовательно отрабатывайте простые движения и затем соединяйте их в одно большое.

3. Ровное дыхание
Уберите секундомер, сосредоточьтесь на расслабленном скольжении и технике. Следите за дыханием и работой сердца. Между заплывами Терри рекомендует выполнять дыхательные упражнения из йоги.

4. Восстановление
Между отрезками делайте паузу и 3 вдоха-выдоха. Спокойно вдохните, медленно выдохните, перед следующим вдохом расслабьте тело. Если делаете длинные отрезки, можно удлинить паузу и сделать 5–7 вдохов.

Баланс
При подготовке этой книги автор исходил из предположения, что читатель не имеет навыков и начинает учиться с нуля. Поэтому часть упражнений будут казаться очень простыми тем, кто уже умеет плавать. Не обманывайте себя — все упражнения важны для выработки правильных навыков. Вне зависимости от вашего уровня — начните с первого упражнения и последовательно выполните их все.

План урока:
— 25 м упражнение 1;
— пауза 3–5 вдохов;
— 50 м (25 прав. + 25 лев.) упражнение 2, первая часть на боку;
— пауза 3–5 вдохов;
— 25 м упражнение 2, активный баланс.

Упражнение 1
Все новички отчаянно гребут руками и ногами. С единственной целью — не утонуть. Ваша первая задача — ощутить, что вы не утонете, если перестанете грести. Вода сама вытолкнет вас на поверхность.

Пребывая в абсолютном буддистском спокойствии, в положении лежа на спине, руки вдоль тела, медленно и расслабленно перебирайте прямыми ногами. Ваше тело должно быть одновременно вытянуто и расслаблено.

Некоторым начинающим пловцам лучше выполнять это упражнение в мелком бассейне, где есть возможность остановиться и встать через 5–10 метров. Если почувствовали усталость, остановитесь, восстановите расслабленное и сфокусированное состояние и спокойно продолжайте.

1. В положении лежа на спине найдите верное положение головы — вода слегка на лбу, у краев очков, у подбородка. Не торопитесь, это может занять у вас и 5, и 10 минут. Затем слегка опустите подбородок к груди.

2. Расслабьте плечи. Плечи при этом «пойдут» немного вперед, округлив спину.

3. «Надавите на поплавок». Сохраняя расслабленное положение головы и рук, опустите верхнюю часть корпуса (ваши легкие — ваш поплавок) чуть глубже. Подождите, пока ваши бедра всплывут. Они будут выходить к поверхности на каждом толчке — это говорит о том, что у вас хороший баланс. Ваши ноги не должны поднимать брызг — только небольшую рябь.

4. Не используйте руки. Идеальный баланс — ваши руки вдоль тела, вы держитесь на воде без участия рук.

5. Плывите меньше 25 метров, если необходимо. Отдыхайте. Ваше состояние всегда должно быть спокойным и расслабленным. Как только вы напряглись или устали, сделайте паузу.
Мысленно представьте, как вы перевозите бокал шампанского от бортика к бортику у себя на лбу.

Упражнение на баланс проще выполнять полным людям. Жилистым пловцам (часто триатлетам) может потребоваться помощь ассистента, который создаст движение, слегка потянув за плечи или голову. В этот момент пловцу нужно попытаться запомнить ощущение. Партнер может придавать ускорение, а затем отпускать, потом снова тянуть и снова отпускать, каждый раз увеличивая по времени расстояние, которое пловец преодолевает самостоятельно. Также можно использовать ласты. Не расстраивайтесь, если вам не удалось идеально расположить тело в воде, баланс будет также отрабатываться в других упражнениях.

Упражнение 2

Необходимо найти свою точку баланса — положение тела, в котором вы выполняете упражнения. Это так называемый «баланс на боку», но на самом деле положение тела индивидуально и зависит от комплекции пловца. Например, для жилистого человека это положение будет близко к положению на спине.

1. Исходное положение на спине, руки вдоль тела, спокойно продвигаетесь вперед за счет ног. Найдите баланс и плывите.

2. Медленно поверните тело в сторону, чтобы плечо и рука (лежит вдоль тела, ладонь на бедре) оказались над водой. Голова на месте, взгляд вверх. Найдите комфортное для вас состояние тела на боку. Если вам неудобно, вернитесь в исходное состояние и медленно повторите попытку.

3. Проверьте ваше положение: вода вокруг головы (лоб, край очков, подбородок), голова не запрокинута назад, спина круглая. Можете поискать расслабленное состояние, помогая сохранить равновесие нижней рукой.

4. Сконцентрируйтесь на том, что ваше тело одновременно расслабленное и вытянутое. Внутренне при этом вы должны оставаться максимально спокойным.

5. Повторите на другом боку. Как правило, на одной стороне положение лучше. Работайте над тем, чтобы при движении на обеих сторонах сохранялся баланс и спокойное расслабленное состояние. Выполняйте один бассейн на одном боку, делайте минутную паузу, и повторяйте на другой стороне.

6. После того как вы отточили движение на каждой стороне, начните упражняться в активном балансе, меняя стороны. Примите положение на одной стороне, сделайте 3 вдоха, затем повернитесь на другую. Важно: расслабленность, спокойствие, ровное дыхание, руки вдоль тела, голова в одном положении, ноги не поднимают брызг.

Распространенная ошибка — сгибать колено до 90 градусов (как на велосипеде). Эффективный угол для плавания — 30 градусов. Как исправить:

—Упражнение «поплавок». В вертикальном положении в воде (как синхронистки), руки крест-накрест на груди. Перебирайте относительно прямыми ногами, сохраняя прямое положение тела, голова над водой. Ноги должны быть расслабленными, длинными и гибкими. 15 секунд упражнение, 15 отдых.

—«Буксир». Когда ваш партнер придает ускорение, исчезает необходимость истерически болтать ногами и появляется возможность сконцентрироваться на медленной и расслабленной работе от бедра до кончиков пальцев.

—«Баланс на боку». В положении на боку гравитация работает перпендикулярно движениям ног, поэтому вы с меньшей вероятностью будете сгибать колено под 90 градусов.

—Растяжка. С возрастом лодыжки теряют эластичность (этому также способствуют занятия бегом). Занятия растяжкой помогут восстановить форму.

Невесомость и скольжение

Вам необходимо максимально вытянуться, чтобы придать телу правильную форму. При этом нужно следить, чтобы в теле не возникло напряжение.
Если в какой-то момент вы напряглись, начали тонуть, — остановитесь, сделайте несколько расслабленных вдохов-выдохов и повторите упражнение на баланс.

План урока:
—50 м упражнение 3 (по 25 метров на каждой стороне)
—50 м упражнение 4 (25 + 25)

Между заплывами делайте паузу и восстанавливайте дыхание.

Упражнение 3

Как вы помните из теоретической части, необходимо максимально удлинить наше тело по «ватерлинии».

1. Исходное положение — на спине, руки вдоль тела, ноги придают легкое ускорение. Вы должны ощущать расслабленность и поддержку воды. Проверьте еще раз положение тела, головы, ног (не должно быть брызг). Теперь медленно поверните корпус в сторону, чтобы вся рука от плеча до пальцев оказалась над водой, лицо смотрит вверх. Продолжайте расслабленное движение.

2. Аккуратно переместите нижнюю руку в вытянутое положение над головой. Ладонь может быть обращена в любую сторону, рука должна быть расслаблена. Продолжайте движение.

3.Теперь слегка вытяните корпус и руку. Вам нужно вытянуться максимально, но без лишнего напряжения в руке и теле, затылок близко к плечу вытянутой руки. По-прежнему без напряжения проверьте позу: голова на центральной линии (оси) тела, вода равномерно вокруг лица (подбородок, очки, лоб), верхняя рука вдоль тела над водой, нижняя вытянута, пальцы в 2–5 см ниже поверхности воды.

4. Скользите в таком положении. Тренируйтесь на обеих сторонах до тех пор, пока вас не удовлетворит скольжение на «слабой» стороне.

При отработке упражнения фокусируйтесь на линии от пальцев вытянутой руки до пальцев ног и максимальной расслабленности. Делайте достаточные паузы с дыхательными упражнениями.

Упражнение 4

В этом упражнении отрабатывается чрезвычайно важный навык — поворачивать корпус для вдоха, а не крутить головой.

1. Исходное положение — на спине, руки вдоль тела, мягкое движение вперед за счет ног. Мягко повернитесь на сторону и вытяните нижнюю руку, как в предыдущем упражнении. Проверьте позу: тело вытянуто и расслабленно.

2. Скользите в этом положении некоторое время. Далее мягко поверните голову вниз в воду и немного доверните за ней корпус. Теперь ваше положение на боку (ранее вы лежали слегка на спине, теперь слегка на животе), взгляд в пол, нижняя рука вытянута, верхняя прижата к телу. Продолжайте расслабленное движение некоторое время.

3. Не допуская, когда у вас закончится воздух, мягко перекатитесь в исходное положение лицом вверх.

4. Вы должны вернуться в исходное сбалансированное положение тела. Не расстраивайтесь, если не получилось с первого раза. Продолжайте движение лицом вверх, восстановите дыхание (минимум 3 вдоха) и расслабленность. Повторите перекат.

Секреты второго урока:
—при выполнении переката слегка прижимайте голову к плечу вытянутой руки;
—в положении лицом вниз грудь должна быть слегка утоплена в воду, ощущение — как будто вы летите суперменом вниз с горки головой вперед;
—положение лицом вниз — самое скоростное; усильте его, пытаясь мысленно проскользнуть в игольное ушко.

Поворот под водой

Самый важный урок. Отрабатывайте каждое упражнение до состояния уверенности. Только потом соединяйте их в серии. (При необходимости заново вернитесь к отработке упражнений.) Расчетное время отработки урока — несколько часов.

План урока:
Каждая тренировка начинается с выполнения разминочных упражнений 2, 3 и 4 в течение 10 минут и более.

Серия 200 метров:
—50 м (25 прав. + 25 лев.) упражнение 2 (точка баланса);
—50 м (25 + 25) упражнение 3 (лицом вверх);
—50 м (25 + 25) упражнение 4 (лицом вниз);
—50 м (25 + 25) упражнение 5 (смотрим на ладонь).

Серия 100 метров:
—25 м упражнение 4 на одной стороне (лицом вниз);
—25 м упражнение 6 на одной стороне;
—25 м упражнение 4 на другой стороне (лицом вниз);
—25 м упражнение 6 на другой стороне.

Серия 150 метров:
—50 м (25 + 25) упражнение 4;
—50 м упражнение 6;
—50 м (25 + 25) упражнение 7;

Серия 150 метров (вариант 2):
—25 м упражнение 4 на одной стороне (лицом вниз);
—25 м упражнение 6 на одной стороне;
—25 м упражнение 7 на одной стороне;
—25 м упражнение 4 на другой стороне (лицом вниз);
—25 м упражнение 6 на другой стороне;
—25 м упражнение 7 на одной стороне.
На отработку упражнений и серий Урока 3 у вас должно уйти несколько часов. После каждых 25 метров делайте паузу и восстанавливайте дыхание. Внутри одного упражнения также следите за расслабленным состоянием и между циклами в положении лицом верх выполняйте 3–5 вдохов.
Упражнение 5

1. Последовательно расслабленно примите отработанные позы: на спине — руки вдоль тела, на боку — руки вдоль тела, на боку —нижняя рука вытянута. Проверьте баланс каждого положения. Переходите к каждой следующей позиции, когда вы почувствуете уверенное расслабленное скольжение в предыдущей.

2. Продолжайте движение. Поверните голову лицом вниз. Продолжая движение, проверьте положение тела. Вы должны легко скользить, как с горки, головой вперед.

3. При необходимости перевернитесь лицом вверх, восстановите дыхание. Вернитесь в положение лицом вниз. Мягко подтяните верхнюю руку к лицу, согнув ее в локте. Ладонь должна пройти мимо живота и груди. Конечное положение — открытая ладонь прямо напротив лица. Плечо, локоть, кисть и пальцы расслаблены.

4. Убедитесь, что плечи находятся одно над другим, тело расслаблено. (Следите, чтобы не повернуться животом вниз!) Вернитесь в исходное положение лицом вверх. Восстановите дыхание и повторите. Расчетное количество выполненных циклов упражнения — 3 в 25-метровом бассейне.

Упражнение 6
Поворот под водой

1. Исходное положение — ладонь движется к лицу (как в Упражнении 5). Продолжайте движение руки вперед за голову.

2. Одновременно с движением руки вперед совершите плавный перекат на другую сторону. При этом рука должна вытянуться вперед, а вторая плавно по идентичной траектории переместиться на бедро.

3. В конечной точке поворота вы должны принять положение лицом вверх, на другом боку, нижняя рука вытянута, верхняя вдоль тела. Проверьте положение тела — расслабленное скольжение. И повторите плавный перекат со сменой рук в обратную сторону.

Секреты:
—вытянутая рука начинает идти к бедру после того, как вторая рука «пройдет» мимо лица;
—конечная точка движения находится после прохождения точки баланса;
—метод «вдох пупком» — когда увидите возвращающуюся руку перед собой, дайте команду корпусу повернуться, чтобы вдохнуть «через пупок»;
—весь корпус работает как единое целое;
—в каждый момент времени сохраняйте вытянутое положение и продолжайте скольжение;
—движения экономные и собранные, без брызг и большой амплитуды;
—в момент, когда увидите возвращающуюся руку, перестаньте работать ногами, возобновите после принятия положения лицом вверх.

Упражнение 7
Двойной поворот под водой

1. Исходное положение, как в Упражнении 6. Выполняете перекат на другую сторону, но не поднимаете лицо из воды. Конечная точка: вы сменили руку и скользите на другой руке лицом вниз на боку.

2. В этом положении проверяете позицию. И выполняете обратный перекат. Финальная точка — положение лицом вверх с вытянутой рукой.

3. Продолжаете скользить и восстанавливаете дыхание. Выполните 25 метров на одной стороне, затем на другой.
Перед отработкой следующего упражнения обратите внимание на работу ног. Прекратите работать ногами в момент смены рук — как только первая рука прошла мимо лица. Возобновите, когда вернулась вторая рука. Почувствуйте, как вы плывете за счет импульса, создаваемого скручиванием тела при смене рук.

Упражнение 8
Тройной поворот под водой

1. Добавьте к предыдущему упражнению еще один цикл в положении лицом в воду.
2. Обращайте внимание на положение тела: в конечной фазе каждой смены одна рука вытянута вперед, вторая — вдоль тела назад.
3. Делайте маленькие паузы в конечной фазе каждой смены рук для того, чтобы почувствовать скольжение. В этом положении ищите расслабленный баланс.
4. Мягко вкручивайтесь в воду, вытягивая руку на каждой смене.
5. После отработки 3-го шага уберите искусственные паузы в конечной фазе. Добавьте скорость, немного уменьшив амплитуду поворота.

Уроки с 4-го по 6-й вы сможете найти в полной версии книги. Освоение плавания не заканчивается на Уроках. Совершенствовать технику плавания можно бесконечно. В этом вам помогут ролики на Youtube и регулярное обращение к саммари и книге «Полное погружение».

zozhnik.ru

Подсказки для желающих научиться плавать

Конечно, не стоит брать с собой на уроки плавания гаджет, чтобы следовать каждой рекомендации. Просто обратите внимание на советы и запомните самое важное.

Обучение плаванию в бассейне — продуктивная идея

учимся плавать в бассейне
учимся плавать в бассейне

Если вы желаете освоить эти навыки при помощи бассейна, вы принимаете верное решение. Процесс подразумевает много плюсов, к примеру, удобство. Обучение в таком искусственном водоеме происходит более спокойно, так как человек чувствует себя защищенным.

И так, вы вошли в бассейн и не знаете, с чего начать. Первое и самое простое упражнение — удержание ног. Следует взяться за опору и делать движения ногами, которые помогут удержать их на воде. После того, как это начнет получаться, можно попытаться отрывать руки от опоры и действовать ими.

Следующее упражнение — отталкивание от опоры. Желательно опираться на то, что выше дна. Следует резко оттолкнуться и попытаться проплыть любым удобным способом.

Если у вас есть в арсенале вспомогательные предметы, то есть надувные мячи и «бублики», можно держаться за них, а затем плавно отпускать. В случае неудачи снова возьмитесь за них и пытайтесь проплыть.

Чувствуете страх перед водой? Поможет простейшее упражнение «звездочка». Глубоко вдохните и укладывайтесь лицом в воду, расположив конечности в форме звезды. Удерживайтесь до тех пор, пока не почувствуете потребность в воздухе.

Учимся плавать брассом

брасс
фото инструкция

Суть техники — совершение синхронных движений конечностями. Этот вид плавания нередко именуют лягушачьим, так как техника схожа с особенностями плавания зеленой представительницы фауны.

Сначала сложите ладошки перед собой, а затем широко разводите руками и возвращайте их в исходное положение.

Видео: Как правильно плавать брассом?

Кроль — несложная техника

кроль
техника кроля

Основной принцип техники — особые движения руками. Представьте, что они являются веслами. Ноги нужно лишь поочередно поднимать и опускать, чтобы удерживать на воде.

Плавать кролем можно и на спине. Суть бесхитростна — выполняйте те же упражнения, которые вы выполняли в положении лицом к воде.

Видео: Как правильно плавать кролем?

Баттерфляй — необычный вид плавания

баттерфляй
баттерфляй для опытных пловцов

Сложность состоит в том, что обе ноги должны быть на одном уровне, а обеими руками следует синхронно делать круговые движения. Получается, что руки должны быть то в воде, то высоко воздухе, а ногами нужно только чуть-чуть помогать, действуя ими так, как виляет плавник у русалочки в детских мультиках.

Прежде чем обучаться этой технике, освойте две предыдущие.

Легко ли плавать на спине?

плавание на спине
учимся плавать на спине

Этот вид плавания нередко считают самым легким. Его особенность — свобода движений. Следует лечь на спину и пытаться сделать все, чтобы удержаться на воде. Будет удобно, если найдете опору для ног, так как здесь важны именно движения руками. Вам нужно самостоятельно выбрать оптимальную технику.

Работа над ошибками

Есть несколько распространенных ошибок, которые совершают начинающие пловцы:

  • Резкость движений. Возможно, проплыть удастся, но это сильно утомляет.

  • Высокое положение головы. Это ошибка приводит к такому же последствию, как и предыдущая. Тем более, при этом трудно дышать.

  • Поднятие ног высоко вверх. Чем выше вы их расположите, тем ниже окажется верхняя часть туловища.

Несколько полезных советов

как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно
плаваем правильно

Перед «покорением» водоема следует ознакомиться с несложными рекомендациями:

  • Составьте схему питания. Употребляя пищу прямо перед посещением бассейна, вы причините вред пищеварительной системе. Можно есть только за пару часов до плавания.

  • Выбирайте подходящее время. Рекомендуется проводить занятия с четырех часов дня до восьми часов вечера.

  • Подготовьте тело. Перед вхождением в воду нужно сделать несколько простых упражнений или принять контрастный душ.

1trenirovka.com

Как научиться плавать

Вот несколько обязательных упражнений, освоив которые можно переходить к изучению любого стиля.

Как научиться дышать в воде

выдох в водуВ первую очередь очень важно научиться правильно дышать в воде. Сначала необходимо погрузиться в воду до линии рта, сделать вдох носом, а выдох губами, сомкнув их трубочкой. После этого сделать вдох, погрузиться по линию носа. При выдохе ртом следует следить за равномерностью дыхания. При полном погружении начинать выдох со рта, а заканчивать носом, конец выдоха должен быть уже в воздухе.

Чтобы перестать бояться воды, есть очень действенное упражнение «поплавок».
попловок в водеСуть выполнения:

  • погрузиться по грудь;
  • сделать глубокий вдох;
  • присесть до дна;
  • обхватить ноги руками;
  • голову опустить.

Через несколько секунд тело поднимется на поверхность воды. Нужно оставаться в таком положении до тех пор, пока не появится потребность сделать вдох. Отдохнуть. Повторять упражнение, пока не будет ощущение свободы в воде.

Следующий шаг – научиться лежать на воде

упражнение звездочка на водеС этим поможет справиться упражнение «звёздочка»:

  • вдохнуть побольше воздуха;
  • задержать дыхание;
  • попытаться лечь на поверхность воды спиной.

Очень важно не опускать вниз ноги для подстраховки, а наоборот стараться их поднять. Стоит внушить себе, что это безопасное место, опасаться нечего.
При первых попытках можно придерживаться за бортик. Повторять, пока не появится спокойствие и уверенность.

Более сложный вариант – лежать вниз животом. Техника аналогична. Когда получаются оба способа, пора научиться делать перевороты со спины на живот при горизонтальном положении – лежа спиной вниз нужно быстро выдохнуть, вдохнуть, помогая плавными круговыми движениями рук перевернуться животом вниз, задерживая дыхание. Пропускать все эти шаги нельзя.

Техника скольжения

скольжение с доскойУпражнение «скольжение» — обязательное и эффективное в процессе обучения плаванию.
Техника его выполнения проста:

  • нужно взять доску для плавания (она помогает удержаться, не тонуть);
  • зайти в воду по грудь;
  • вытянуть вперед руки;
  • энергично оттолкнувшись ногами от дна или бортика бассейна;
  • коснуться грудью поверхности воды;
  • скользить вперед

Аналогично следует выполнять это упражнение на спине – доска так же должна быть под руками. Когда всё будет получаться, рекомендуется усложнить упражнение, выполняя его уже без доски, просто вытянув руки вперед.

Во время скольжения на животе производится выдох в воду, а только после остановки вдох. Это позволяет расслабить мышцы шеи и получить более обтекаемую форму тела, что пригодится при дальнейшем обучении плаванию.

Простейшая техника плавания

Наиболее простыми и подходящими для новичков стилями плавания считаются «собачий» и «лягушачий».

Для плавания «собачьим стилем» к скольжению нужно добавить движения руками – при отталкивании руки согнуты перед собой, при скольжении – плавно загребать под себя воду. Голова подтянута насколько можно выше. Дышать нужно спокойно и равномерно. Плыть так долго, как получится.

«Лягушачий стиль» подразумевает плавные движения руками перед собой полукругом, отталкивающие воду, в это время ноги поочередно прижимать к себе и отталкивать, разводя их в разные стороны по подобию лягушки.

Как видите научиться плавать взрослому не так трудно, даже самостоятельно. Главное не форсировать события и переходить к следующему упражнению по обучению после предыдущего.

Когда вы познакомитесь с водой и научитесь добиваться расслабления можно начать изучение эффективных стилей плавания.
Самый легкий стиль для новичков — брасс.

gym-people.ru

Техники плавания

Известно, что плавание – это умение, которое позволяет человеку держаться на воде и перемещаться по ней. Иногда во взрослом возрасте нужно обучиться этому навыку. Сделать это можно самостоятельно. Перед тем как приступать к практическим занятиям, следует ознакомиться с теоретическими основами по технике плавания. Различают 4 основных стиля плавания:

  • брасс – синхронные движения конечностями при параллельном воде расположении тела (по-лягушачьи);
  • кроль на груди – поочередные гребки левой и правой сторонами туловища;
  • кроль на спине – пловец лежит в воде на спине и двигается аналогично кролю на животе;
  • баттерфляй – одновременные гребки руками и волнообразные движения тела.

Новичку проще всего самостоятельно освоить стиль кроль на груди. Подвид этого стиля – по-собачьи, который выполняется без выноса рук. Часто возникает не только вопрос, как научиться плавать самостоятельно, но и где проводить свои занятия: в море или бассейне? Оба варианта – это правильный ответ. Научиться плавать взрослым в бассейне будет проще в тех случаях, когда возникает определенный страх перед водой, а еще тренироваться можно круглый год. Морская вода имеет высокую плотность, поэтому удержатся на ее поверхности проще.

Кроль на груди

Как научиться держаться на воде

Когда мы учимся плавать самостоятельно, первый обязательный для освоения навык – научиться держаться на воде. Существует несколько упражнений, которые помогут вам удержанию на плаву. Каждое имеет обязательное условие – полные легкие, воздух из которых нельзя выдыхать, пока вы находитесь на поверхности воды. Он выполняет функцию своеобразного спасательного круга, который удержит ваше тело без движения и вспомогательных приспособлений.

Упражнения

Научиться удерживаться на плаву вам поможет известное упражнение «звездочка». Оно является основой того, как научиться плавать самостоятельно. «Звездочка» помогает преодолеть страх перед водой. Действуйте следующим образом:

  • зайдите на небольшую глубину;
  • наберите в легкие как можно больше воздуха, стоя вертикально;
  • опустите лицо под воду;
  • раскиньте руки, ноги, их нужно выпрямлять в локтях и коленях;
  • лежите на поверхности воды как можно дольше с прямыми конечностями.

Еще одно полезное практическое упражнение – «поплавок». Для его выполнения понадобится отойти от берега настолько, чтобы вода доходила вам до шеи. Глубоко вдохните, окунитесь. После погружения ноги согните в коленях, обхватите голени ладонями. Ваше тело начнет подниматься вверх, спина окажется над водой. Выполняйте упражнение многократно, чтобы научиться не идти ко дну.

Чтобы ощутить тяжесть ног, которая сохраняется в воде, попробуйте самостоятельно выполнить упражнение «скольжение». Зайдите в водоем по уровень груди, повернитесь лицом к берегу. Вдохните и присядьте на корточки, полностью погрузившись. Оттолкнитесь ногами от дна, направляя движение вверх и вперед, руки не задействуйте в процессе. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. После вы почувствуете, что ноги опускаются вниз, возвращая туловищу вертикальное положение.

Видео: упражнение звездочка на воде

Плавание для начинающих

Для тех, кто хочет узнать, как быстро научиться плавать самостоятельно, разработан ряд правил. Соблюдение определенных условий повысит эффективность тренировок и ускорит процесс обучения:

  • ешьте не позже, чем за 2 часа до начала урока;
  • оптимальное время для занятий – с 16 до 19 часов;
  • плавайте через день;
  • до плавания разомните мышцы на берегу.

Правильное дыхание

Важная и сложная задача – правильно дышать при плавании. Глубокие вдохи нужно делать над водной поверхностью, а выдохи – под ней. Набранный воздух помогает удержать человеку нужное положение. Научиться правильному дыханию самостоятельно можно теми же способами, которые используют профессиональные пловцы. Для этого нужно набрать воздух в легкие, погрузиться в бассейн и полноценно выдохнуть его не носом, а через рот. Сделайте несколько повторов упражнения без перерывов.

Отработка движений

Руки в водоеме или бассейне двигаются рефлекторно. Их нужно вытянуть вперед и двигать ими поочередно по часовой стрелке, кисти держать ковшами. Основная нагрузка у пловцов идет на ноги, поэтому важно освоить технику движения нижними конечностями. Первые уроки проводите на мелководье в реке или мелкой части бассейна. Руками держитесь за дно водоема или бортик бассейна, лежа горизонтально. Вытяните носки ступней и делайте ногами интенсивные движения, сопоставимые с ударом плетки по силе. Конечности не нужно сгибать в коленях, перемещайте всю ногу от тазобедренного сустава.

Мужчина плавает

Как научиться плавать под водой

Для тех, кто освоил технику плавания по воде, можно приступать к следующему этапу. Начните плавание под водой с тренировки в бассейне. Для этого погрузитесь с головой, пробуйте открыть глаза, медленно выдыхать. Когда пройдет сильное чувство дискомфорта, можно начинать плавать. Вам нужно расслабиться и максимально сократить количество движений. Так вы сможете максимально сэкономить кислород. Рассекайте воду руками, двигайтесь плавно, шевелите ногами небыстро.

Как научиться нырять

Если вы научились сносно плавать, то самое время освоить ныряние. Этот навык поможет получить еще большее удовольствие от посещения пляжа или бассейна. Для обучения используйте какой-либо тонущий предмет: камень, игрушку. Бросьте его в воду и попытайтесь достать со дна. Глаза держите открытыми. Если у вас получилось упражнение, усложните задачу. Используйте тот же предмет, только не доставайте, а нырните за ним. Ложитесь на воду, словно собираетесь плыть. Гребите руками вниз, голова должна оказаться ниже уровня ног. Следующий гребок – вверх, чтобы вынырнуть.

sovets.net

От теории к практике

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

  • развитию дыхательной системы;
  • тренировке сердца и кровеносных сосудов;
  • стимуляции обменных процессов;
  • укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Постановка дыхания — важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

плавание дыхание

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

  1. Брасс

плавание Брасс23
Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

  1. Кроль на груди

Самоучитель по плаванию для начинающих взрослыхСамоучитель по плаванию для начинающих взрослых
Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

  1. Кроль на спине

Самоучитель по плаванию для начинающих взрослыхСамоучитель по плаванию для начинающих взрослыхСамоучитель по плаванию для начинающих взрослых
Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

  1. Баттерфляй

Самоучитель по плаванию для начинающих взрослыхСамоучитель по плаванию для начинающих взрослыхСамоучитель по плаванию для начинающих взрослых
Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

  1. ВдохСамоучитель по плаванию для начинающих взрослых

В легкие набирают побольше воздуха;

  1. Погружение

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

  1. Удерживание

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка» — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Самоучитель по плаванию для начинающих взрослых

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

  1. Заниматься на пустой желудок;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий — спустя час.

  1. Тренироваться между 16.00 и 19.00;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

  1. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия — залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

  1. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

  1. Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

  1. Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

builderbody.ru

Подготовка

Для начала, лучше выбрать неглубокий бассейн. Так, вы будете чувствовать себя уверенно и в полной безопасности, все-таки за вами будут следить специально обученные люди и вы всегда можете контролировать наличие дна, в отличие от непредсказуемого водоема. Для этого подойдут бассейны, где небольшая глубина одинакова по всему бассейну. Если вы уверены в себе, можно выбрать дорожки, где при заходе уровень воды будет, например, равняться 1,2 метра, а в конце 2,5 метра.

Если у вас есть страх погружения в воду с головой, то для начала следует приобрести плавательные очки, так в хорошо просматриваемом пространстве, можно свободно в нем ориентироваться и тогда паника вас не постигнет. Далее следует постепенно окунаться в воду, с каждым разом увеличивая время, на которое вы сможете оставаться под водой без риска для здоровья.

Выбирайте время обучения в бассейне, когда в нем мало людей, ведь тогда вам не будут мешать при достижении вашей цели. Также будет полезно нанять тренера, так вы значительно сократите время на обучение плаванию, и получите несколько полезных советов от профессионала. Тем более индивидуальное занятие подразумевает отдельную дорожку, где вы будете себя чувствовать еще более уверенно.

Перед занятием необходимо разогреть мышцы, сделав специальную разминку, так организм будет подготовлен к непривычной нагрузке и снизится риск получения физической травмы.

Чтобы преодолеть страх и подготовиться к обучению, нужно психологически настроиться к подобному испытанию. Необходимо убедить себя, что вода удерживает ваше тело на плаву. В этом вам поможет выполнение нескольких эффективных упражнений:

Учимся не боятся воды

Зайдите в воду по пояс, положите руки на поверхность воды и убедитесь как она поддерживает их на плаву.

Упражнение «поплавок»:

  • зайдите в воду по пояс или чуть выше;
  • наберите как можно больше воздуха в легкие;
  • присядьте на корточки и обхватите ноги руками;
  • прижмите нос к коленям.

После того как вода начнет вас выталкивать, продержитесь на плаву как можно дольше. Регулярно выполняя это упражнение по несколько подходов, вы постепенно приучите свободно держать себя на воде.

Скольжение в воде:

  • зайдите в воду по плечи, прижав при этом руки к туловищу;
  • погрузитесь в воду всем корпусом и оттолкнитесь ногами от дна;
  • теперь следует все телом как бы скользить по воде, держа себя в абсолютно прямом положении;
  • сделав несколько подходов, оторвите ноги от дна и начните ими болтать, держа носки вытянутыми.

На получение результатов, с помощью этого упражнения, может понадобиться значительное время и максимум терпения.

Подобие брасса

  • вдохните;
  • протяните руки перед собой,
  • наклоните голову прямо в воду;
  • сделайте легкий толчок ногами;
  • проделайте движение руками в стороны.

Если вас охватывает паника при попадании воды в нос, то научиться плавать будет весьма проблематично, ведь при страхе учащается пульс и сбивается дыхание. Чтобы приучить себя к воде и перестать бояться, нужно выполнить упражнение, которое следует делать в бассейне. Для этого, зайдите в воду так чтобы ноги не касались дна, держась при этом за бортики. Далее сделайте вдох, погрузитесь в воду, выдохните и выплывите на поверхность. Сделайте несколько подходов, чтобы ваше сознание привыкло к подобному состоянию.

Еще хорошим способом поучиться плавать, это использование специальной доски ли даже резинового круга как в детстве. Обхватите предмет руками и болтайте ногами, почувствовав, как легко можете управлять вашим «транспортом». На доску также можно лечь, тогда руки и ноги будут свободны, и вы можете тренировать технику движения, доведя ее до совершенства. Прочувствовав свое тело и понабравшись уверенности, попытайтесь также проплыть без помощи какого-либо предмета. Если испугались, то снова схватитесь руками за круг или доску, делая каждый раз самостоятельные попытки. Пусть не сразу получиться, но все же пытайтесь, каждый раз оставаясь один на один со своим телом.

Стили плавания для начинающих

После того как вы научились держаться на воде, можно приступить познавать различные стили плаванья. Ниже приводятся наиболее распространенные способы плавания для тех, кто только постиг умение держаться на воде:

Стили плавания для начинающих

  1. По-собачьи. Это является самым простым стилем в плаванье. К упражнению «скольжение по воде» добавляем движение руками, ими вы поочередно гребете под себя. Руками нужно двигаться спокойно и ритмично, без резких рывков, иначе можно с непривычки быстро выбиться из сил. Голову держите высоко над водой. Дыхание также является важным элементом, сначала глубокий вдох носом с надуванием щек, задержка дыхания и выдох ртом. Далее можно переходить к движению ног, как это делают лягушки: отталкиваться от воды одновременно обеими ногами. Далее меняем направление рук, теперь их следует разводить в стороны, как бы отталкивая воду;
  2. На спине. Желательно чтобы с вами рядом находился напарник, который поможет вам держаться на воде. Для этого, лягте на спину, погрузите затылок в воду, раскинет руки, расслабьтесь и начните спокойно дышать. Когда вы почувствовали некую невесомость, начните постепенно движение ногами вверх-вниз;
  3. Кроль. Этот стиль в основном используется спортсменами, так как дает возможность быстро набирать скорость. Для этого лежа на спине, делайте круговые движения руками, загребая воду под себя, одновременно передвигая ноги вверх-вниз.

Общие рекомендации

  1. Не заниматься на полный желудок. После еды должно пройти не менее часа, а после занятий поесть лучше через 2,5 часа.
  2. Чтобы вам ничего не мешало, почувствовать себя в невесомости на водной глади, нужно снять все украшения.
  3. Учиться плавать лучше с 16 до 19. Поскольку утром тело еще не готово выполнять непривычные нагрузки, тем более, если это для него нечто новое.
  4. Перед тем как начать плавать, нужно размять и расслабить тело. Также будет хорошо принять теплый душ.
  5. Если вы хотите быстро научиться плавать, то следует серьезно подойти к делу и тренироваться не менее чем 3 раза в неделю, по 1-2 часа.

Чтобы научиться плавать, важно помнить лишь одно – не стоит бояться воды. Страх делает тело скованным и лишь замедляет процесс обучения. Уметь плавать важная часть в жизни, ведь это может спасти вас в непредвиденных ситуациях, а также приносит массу удовольствия, которое ни с чем не сравниться. Учитесь плавать, ведь это не сложнее, чем научиться ездить на велосипеде. Стоит один раз этому научиться, и вы никогда не разучитесь.

howtogetrid.ru

Обучение плаванию взрослых

Плавание отличается от других видов спорта и имеет свою специфику. В водной среде, не имея обычной опоры, тело человека действует иначе, это способствует подвижности и развивает организм. За счет не ощущения весомости происходит разгрузка опорной системы и распределение физического формирования. Выполняя повторяемые движения в горизонтальном положении сила тяжести перестает «давить» на органы и облегчает их роботу.

обучение плаванию взрослых
Обучение плаванию взрослых

Заплыв гармонично совершенствует возможности организма, позитивно влияя на все системы органов и помогает сбросить лишние килограммы. Этот спорт способствует увеличению силы дыхательных мышц, усилению вентиляции легких, укрепление сердечно – сосудистой системы, улучшению осанки, повышению выносливости и иммунитета, а также многому другому.

Пловцы обладают силой, стойкостью, пластичностью и проворностью. Они морально подготовлены, дисциплинированы, трудолюбивы и имеют крепкое здоровье.

Плавание для взрослых с тренером

Чаще всего, зрелые люди, которые не обучились плаванию будучи детьми, не берутся за это дело становясь старше и, тем самым, лишают себя всей пользы, которую приносит данный вид спорта. Барьером может послужить боязнь глубины или другая фобия.

Существует теория, что с годами такие страхи только нарастают и это тормозит решение нырнуть. Но как же отбросить заботы и переживания и сделать первый шаг? Нужен ли для обучения плаванию взрослых с нуля особый метод?

Сознание взрослого человека нельзя сравнить с детским. Зрелые люди начинают много думать, и, в большинстве случаев, негативно.

обучение плаванию взрослых в москве
Плавание для взрослых с тренером

Но, если есть настоящее желание учиться, с помощью тренера все получится:

  1. Нужно отвлечь от себя плохие мысли. Сосредоточится на радостях, плюсах плавания. Думать о хорошем и оставаться спокойным, ведь пока человек не расслабится, процесс будет проходить дольше. Скованность мышц и неровное дыхание может сказаться на том, как обучаемый держится на воде. Поэтому придайте себе уверенности и позитива.
  2. Занятия начинать можно не везде. Если есть страх или неуверенность, лучше, чтобы человек видел все что происходит под водой. Первые занятия по обучению плаванию взрослых следует проводить в бассейне, на глубине, позволяющей достать до дна ногами.
  3. Экипировка. Это купальник (желательно не раздельный), шапочка и очки для плавания.

Основы обучения плавания

Обучение плаванию взрослых начинается с постановки дыхания.

Принцип техники заключается во вдохе во все легкие через рот и выдохом под водой. Будучи на мели, человек вдыхает, опускается под воду и производит выдох. Старайтесь не дышать носом и помните, что удержание на плаву напрямую зависит от глубины вдоха. Сделать пару раз.

обучение плаванию взрослых индивидуально
Основы обучения плавания

Психологические преграды поможет преодолеть ряд таких упражнений:

  • Звездочка: Глубоко вдохните и лицом вниз лягте на воду, растянувшись конечностями в разные стороны.
  • Поплавок: зайдите в воду чуть выше пояса. Следует произвести вдох и, в смелом темпе, подать колени и опустить к шее подбородок. Находясь в своеобразной позе эмбриона, со спиной на уровне воды, замрите пока не почувствуете, что нужно вдохнуть. Тогда можно без труда стать на ноги. Повторить упражнение можно несколько раз, чтобы ощутить, как тело удерживается на воде.

Советы по обучению плавания

Во-первых, как правило, тренироваться можно через два-три часа после приема пищи. Во-вторых, эффективному обучению плаванию взрослых поспособствует правильно выбранное время суток: не слишком рано (чтобы дать телу проснутся), и не слишком поздно (когда организму уже нужно отдохнуть) – с 16 до 19 часов. Кроме того, чтобы разогреть и подготовить мышцы перед погружением в воду, нужно провести разминку. Интересно знать, что очки, которые идеально подходят одному спортсмену, могут не плотно сидеть на другом.

обучение плаванию взрослых с нуля
Советы по обучению плавания

Это возникает из-за разницы построения лица. Очень неудобно, ведь во время заплыва в пространство может просочится вода. Не следует забывать и о посещаемости (не мене чем 3 раза в неделю, чтобы приучить тело к нагрузкам). Ни в коем случае не доводите себя до обезвоживания. В водоемах оно мало ощутимо. Не размахивайте ногами очень сильно, вы тратите энергию впустую.

vtrenirovke.ru


Categories: Плаванье

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector