Знаменитый вьетнамский  Р‘альзам  «Р—олотая звезда», или как РјС‹ еще ласково называем его «Р—вездочка» здесь РЅРё РїСЂРё чем.  РЎРµР№С‡Р°СЃ РЅРµ Рѕ нём . Хотя РєРѕРіРґР° СЏ услышала: « Рђ ты знаешь как звездочкой дышать ?» Сразу представила маленькую круглую красную  РєРѕСЂРѕР±РѕС‡РєСѓ СЃРѕ звездой РЅР° крышке .

"Звездочка" — это дыхательное упражнение нехитрое  РІ исполнении. Легко вспоминается самостоятельно РІ сложных ситуациях, если, конечно, выучить заранее.  РџРѕРјРѕРіР°РµС‚ снизить уровень тревоги,  Р±РµСЃРїРѕРєРѕР№СЃС‚РІР° Рё страха. РџСЂРё всей своей нехитрости , упражнение еще Рё неприхотливо.  РњРѕР¶РЅРѕ делать стоя, СЃРёРґСЏ Рё даже лежа.


Продолжительность РІРґРѕС…Р° Рё выдоха  РѕСЃС‚ается неизменной  РёР»Рё меняется РІ соответствии СЃ предпочтениями , убеждениями,  Р¶РµР»Р°РЅРёСЏРјРё Рё принципами. 

Хорошо зарекомендовало себя это упражнение  РІ РіСЂСѓРїРїРѕРІРѕР№ Рё парной работе. 

Помните как учились рисовать звезду РІ детском саду? Слева РЅР° право, Р° потом РІРЅРёР· -вверх- РІРЅРёР· Рё соединяем. 

А вы дышали Звездочкой

Пять точек: Левая ладонь, Правая ладонь , Левая стопа, Голова, Правая стопа. 

Представим, что наше тело может дышать вместе СЃ нашими легкими. РћРЅРѕ может  РґС‹С€Р°С‚СЊ ладошками,  РіРѕР»РѕРІРѕР№, ступнями.

Начинаем дышать:

1) Левая ладонь делает РІРґРѕС… выдыхает РІ правую  Р»Р°РґРѕРЅСЊ

Мысленно проводим линию от левой ладони к правой .


Звездочка упражнение

2) Правая ладонь делает вдох и выдыхает в левую стопу

Линия от правой ладони вниз к левой стопе

Звездочка упражнение3)  Р›РµРІР°СЏ стопа делает РІРґРѕС… Рё выдыхает РІ голову

Линия от левой стопы идет вверх к голове

Звездочка упражнение4) Голова делает РІРґРѕС… Рё выдыхает РІ правую стопу 

Линия РѕС‚ головы спускается РІРЅРёР·  Рє правой стопе 

Звездочка упражнение5) Правая стопа делает РІРґРѕС… Рё выдыхает  РІ левую ладонь 

Линия РѕС‚ правой стопы скользит вверх РІ левую ладонь Звездочка упражнение
Получилась звезда!

"Звездочкой" можно дышать РІ помещении Рё транспорте. РЎРёРґСЏ РЅР° скамье РІ парке, стоя РІ очереди , лежа РЅР° любимом диване . Можно дышать перед сдачей  СЌРєР·Р°РјРµРЅР°, перед посещением врача, перед вызовом Рє начальнику РЅР° ковер.


"Звездочка "  Р»РµРіРєРѕ помещается РІ аптечке Рё личной копилке дыхательных упражнений. 

Можно дышать профилактически то есть до того как началось и накапливать запас прочности.

Это уже решать вам , Уважаемые коллеги Рё читатели! 

www.b17.ru

Упражнения для спины в домашних условиях — доказанная результативность!

Насколько продуктивны упражнения для спины в домашних условиях — этот вопрос насущный. Наш ответ: высокопродуктивны! Результаты неоднократно доказаны в процессе экспериментальных тренировок, когда один человек работал дома, другой в тренажерном зале. Домашняя обстановка лишь немного замедлила процесс, но эффект был очевиден. Многое зависит от интенсивности занятий:

  • В фитнес-центре "подгоняет" и подпитывает особая аура и окружающие спортсмены, упорно занимающиеся на тренажерах, со снарядами.
  • Домашняя обстановка некоторых расхолаживает, они дают слабинку, находят отговорки для невыполнения очередного подхода и пр.

Но если решимость имеет высокий уровень, и вы уверены в собственном стремлении — вперед! Все окупится сторицей в виде красивого рельефа спины…


Укрепляем спину дома

Запомните! Мышцы на спине, как и другие мышечные отделы тела, нуждаются в разогреве перед работой. Танцуйте, прыгайте, сделайте бег на месте и махи.

Первое упражнение — "Широкая улыбка"

Его именуют по-разному, но мы решили провести такую ассоциацию для позитива:

  • Ложимся на плоскую твердую поверхность животом и лицом вниз, ладони сбоку на бедрах, ноги прямые.
  • Отрываем от пола плечи и ноги одновременно (колени сгибать нельзя), тянем их усилием вверх, пока не получим картинку с "широкой улыбкой", образованной из вашего тела.
  • 10 медленных повторов с застыванием в конечной фазе на 3-5 секунд.

Можно выполнять задание вариативно, соединив его с другим способом, когда руки вытянуты на полу перед собой, а вверх поднимаются поочередно противоположные друг другу руки и ноги.

Второе упражнение — "Планка"

Вы приобретете поистине жесткий и сильный "корсет" для вашей спины — накачанные мышцы кора (поясницы и брюшного пресса).

Линию "планки" будет создавать ваше туловище: от головы и плеч до пяток. Она образуется упором лежа с локтями, отпущенными на поверхность. Никаких "холмов" и "впадин" в виде приподнятой попы или прогнутой спины с выпирающим животом быть не должно! Поза сохраняется не менее 30-40 секунд (в этом случае сделайте 3-4 подхода). Чем дольше, тем эффективнее.


Звездочка упражнение

Попробуйте более сложный вариант с приподнятой над полом ногой (поочередно одной и другой).

Третье упражнение — "Звездочка"

Задействуйте все мышцы спины и включите в работу бока — тонкая талия станет вашим достоянием! Последовательность движений такая:

  • Располагаемся на полу в форме звезды на животе (руки точно в стороны, ладони на поверхности, ноги лежат широко друг от друга, лоб упирается в пол).
  • Медленно ведем правую ногу вверх и влево по направлению к тыльной стороне левой кисти рук, при этом стараемся максимально прижать грудь к коврику, чтобы закручивание тела было больше.
  • Возврат в исходную, то же другой ногой к правой руке.

Повторов не более 18 в сумме с обеих ног. Можно сделать еще один аналогичный подход, но после выполнения любого другого упражнения.

Добавьте к этому комплексу еще 3-4 задания для укрепления грудных мышц или трицепсов. Вкупе они дадут отличные пропорции верхней части фигуры…

Какие снаряды для упражнений на спину в тренажерном зале заслуживают вашего энтузиазма?

Силовые упражнения на спину в тренажерном зале в приоритете не только для мужчин. Для придания женственности фигуре девушки это настоящее секретное оружие, но применять его нужно правильно!


Избегайте чрезмерного энтузиазма в погоне за быстрым достижением желанных объемов, особенно в первые дни посещения фитнес-центра. Если тренажеров в зале много, это не значит, что вы обязаны "оббежать" их все за один час и выжать из своего тела всю энергию без остатка! Переутомление вызовет отрицание организма — он взбунтуется против подобного насилия. Определитесь с главной целью, ради которой вы решили проработать мышцы спины:

  • Похудеть.Вам нужна аэробная нагрузка не чаще 3 раз еженедельно. Упражнения для спины лучше выполнять в комплексном наборе тренировки на разные группы мышц (ягодицы, пресс, бедра, грудь). Уменьшить массу тела помогут супер интенсивные задания, имеющие 12-18 повторений с минимальными паузами между подходами.
  • Нарастить мышцы.Прирост мышечной материи обеспечат свободные веса или тренажеры (кардио нагрузка минимальна). Мускулатура будет увеличиваться в объемах за счет медленного выполнения движений с отдыхом в 2-3 минуты. Повторений меньшее количество (от 8 до 12). 

Звездочка упражнение

В тренажерном зале обратите внимание на те снаряды, что будут упомянуты ниже…


Три универсальных тренажера и один — приоритетный для мужчин

Первое упражнение и тренажер "Гравитон"

Для мужчин самые оптимальные упражнения для мышц спины, формирующие рельефную мускулатуру — это подтягивания. Традиционная перекладина — идеальное средство, придуманное давно, но не теряющее своей актуальности.

Как же быть девушкам, которые в силу физических особенностей просто не могут поднять себя на "второй этаж"? А если это и удается, то малого количества повторений недостаточно для видимого результата… Подойдите в тренажерном зале к потрясающему изобретению — "Гравитону". Его конструкция основана на действии противовеса, выталкивающего тело вверх при каждом усилии руками. Новичкам увеличивают массу противовеса, чтобы подтягиваться было легче.

Второе упражнение и тренажер с тягой верхнего блока

Его еще называют "подтягивание наоборот", так как руки подтягивают не человека вверх, а груз на себя (вниз). Верхний отдел спины вступает в полноценный процесс при каждом движении.

Третье упражнение и тренажер с валиками для ног, напоминающий скамью

За счет того, что ваши бедра выступают в качестве опорной поверхности, а ноги удерживают вес туловища, верх корпуса оказывается в "воздухе" на свободном весу. Мышцы приступят к работе уже с первого низкого наклона и последующего выпрямления спины с полным прогибом назад. Утяжелить себя можно гантелью в руках.


Бонус — исключительно для мужчин

Гребной тренажер часто манит к себе женскую аудиторию спортивного зала. Если вы хотите визуально расширить спину, то — милости просим. Но когда в планах девушки этого нет, обойдите его стороной.

Для формирования мужского "треугольника" спины лучшего решения не найти! "Гребля" вовлекает не только весь плечевой пояс и поясницу, но и глубокие разгибатели позвоночника.

Опытные инструктора по фитнесу в нашем центре посоветуют вам дополнительные снаряды из имеющегося спортивного оборудования. Мы познакомили вас с самыми популярными.

Какие упражнения для спины полезны при грыжах позвоночника?

Позвоночная грыжа ослабляет мышечный корсет, это приводит к постепенному снижению тонуса спины, возникает боль и трудности даже во время обычной ходьбы. Специальные упражнения для спины при грыжах позвоночника позволяют деликатно исправить ситуацию, облегчить болевой синдром. Выполнять их легко, темп медленный, движения основаны на разгибаниях и сгибаниях туловища, вытягивающих позах. В результате питание суставов улучшается, происходит необходимый разогрев мышечной ткани.

Важно! Получите разрешение своего врача на выполнение этой гимнастики.

Первое упражнение, расправляющее и укрепляющее каждый отдел позвоночника

  • Лягте спиной на коврик, расстеленный на полу, руки вдоль боков, ладони вниз около бедер;
  • Медленно и щадяще приподнимите таз вверх до предела, можно слегка согнуть колени;
  • Сделайте паузу на 5-8 секунд и опуститесь обратно;
  • Достаточно 8-12 повторов.

Второе упражнение — "Перекручивание"

  • Исходное положение левым боком на поверхности, обе руки (левая — прямая, правая — согнутая в локте) поставьте перед собой;
  • Начните перекручивать себя, заводя таз вперед к полу, а спину лопатками назад (используйте валик под проблемной областью);
  • Сделайте 5-8 повторов, перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный подход.

Третье упражнение — "Ежик и щенок"

Вроде детское название, но польза от этого задания очень ощутимая:

  • Встаньте коленями и локтями с ладонями на пол;
  • В медленном темпе идите локтями вперед, остановитесь в конечной фазе "тупого угла", так же "шагами" вернитесь в исходную;
  • Главное — сохранять спину ровной в течение всех 4-6 повторов.

Во втором подходе локти остаются неподвижными, перемещаются только колени — по полу влево и вправо, так же 4-6 раз.

***

Какой бы вид занятий для укрепления спины, проработки ее мышечных отделов вы ни выбрали, польза и эффект отразятся совсем скоро. Здоровья и красоты вашему телу!

gyms.ru

Комплекс упражнения для быстрого снижения веса


upragnenia_dlia_snigenia_vesa

Упражнение 1. Прыжок-звездочка.

Это упражнение поможет как следует нагрузить ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедер, икры, плечи и мышцы кора.

  • Исходное положение: ноги вместе, руки — вдоль корпуса;
  • одним движением подпрыгните и разведите в стороны ноги, а руки поднимите над головой;
  • приземлитесь в положении: ноги широко расставлены, руки над головой;
  • вернитесь прыжком в исходное положение.

Упражнение 2. Приседания.

В этом упражнении будут задействованы ваши ягодицы, подколенные сухожилия, передние мышцы бедер и мышцы кора.

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища;
  • присядьте на корточки, скрестив руки перед грудью;
  • вернитесь в исходное положение.

Важно, чтобы ваша спина была прогнута, а руки выходили вперед для поддержания равновесия.

Упражнение 3. Отжимания.

Теперь серьёзную нагрузку получат ваши руки и пресс.

  • исходное положение: упор лежа с упором на локти, ваши предплечья должны лежать по полу и составлять прямой угол с плечом;
  • поставьте левую руку на ладонь, отожмитесь от пола и примите положение упор лежа на прямых руках;
  • быстро положите снова ваш левый локоть на пол, а затем — правый, чтобы при принять исходное положение с упором на локти.

Упражнение 4. Велосипед со скручиванием.

Сейчас самое время как следует нагрузить пресс, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не забудьте, что упражнение, как и все другие нужно выполнять 20 секунд с 10 минутными интервалами.

  • исходное положение: лягте на пол, руки в замок на затылке, поднимите ноги и плечи на несколько сантиметров от пола;
  • скрутите торс так, чтобы ваш левый локоть встретился с правым коленом;
  • примите исходное положение;
  • теперь выполните скручивание в другую сторону: соедините правый локоть и левое колено.

Таким образом, если вы будете все делать правильно вся ваша зарядка займет не больше четверти часа, но по эффективности сжигания жира, это будет гораздо лучше чем часовая обычная аэробика.

Что и когда нужно есть, чтобы похудеть

pravilnoe_pitanie

Но не будем забывать, что самые эффективные тренировки перестают быть эффективными, если при этом вы объедаетесь пирожными. Только сочетание правильно подобранной физической нагрузки и правильного питания дает результат. Только не бросайтесь в голодания или изнуряющие моно-диеты в погоне за тонкой талией. Ученые давно доказали, что именно скудное и нерегулярное питание способствует набору веса. Организм думает, что наступили тяжелые времена, и нужно срочно делать запасы на бедрах и животе. А вот если вы будете регулярно «подкидывать в топку» правильные питательные вещества, ваше тело решит, что все в порядке, и запасах необходимости нет, то есть вы начнете худеть.

Есть на свете огромное количество людей, для которых утро добрым не бывает, они не могут ничего есть с утра. Их завтрак — чашка кофе, обед — бутербродик, перехваченный на ходу, но их ужин — пир Гаргантюа. Эти люди очень удивляются: я же ем фактически один раз в день, и тем не менее неуклонно набираю вес.

С такой схемой питания нужно обязательно бороться. Заставляйте, приучайте себя завтракать, причем плотно и основательно. Масса исследований подтверждает, что те, кто получает на завтрак солидную порцию белков и углеводов, легче худеет и, самое главное, снова не поправляется.

Так что, потрудитесь порадовать свой организм между 7 и 9 часами утра кашей, мюсли, какао, сырком и кусочком нежирно мяса. Если вы любите яйца, приготовьте себе омлетик или отварите картошечки, закончив утреннюю трапезу горстью любимых орехов. Скорее всего, если у вас не постельный режим, все эта энергия сгорит уже до обеда.

Обедать — обязательно, но если поедите плотно, то послеобеденная сонливость вам обеспечена. Полакомьтесь салатом с нежирной рыбой. Также это могут быть тушеные овощи, отварное мясо и йогурт. Также отличный вариант: тост с какой-нибудь нежирной рыбой, салатик, но только не оливье, фрукты, травяной чай.

Если вы будете таким образом питаться в течение дня, то под вечер не будете чувствовать, что умираете с голоду. НА ужин вам будет достаточно творога, какого-нибудь фрукта или кусочка отварной рыбы с зеленым салатом.

amazingwoman.ru

Лежание на воде: расслабляемся

Сложно быть уверенным в себе, если тело привыкло находиться в зажатом состоянии. Самые лучшие детские упражнение для расслабления и снятия мышечного тонуса — это «поплавок» и «звездочка» с вариантами выполнения на груди и на спине. Делаются они на задержке дыхания. И что самое приятное, эти упражнения отлично подойдут детям, которые пока боятся воды, так как их можно выполнять не только на «глубокой», но и на «мелкой» воде.

• ** «Поплавок».** Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и ложимся на воду в следующей позе: колени прижаты к груди, руки обхватывают колени, голова наклонена к коленям. Опускаем голову под воду.

Задача упражнения : как можно дольше пролежать на воде в таком положении, при этом спина ребенка должна всегда быть видна на поверхности воды, а тело должно быть максимально расслабленным.

«Звездочка». Вдыхаем побольше воздуха и задерживаем его в легких, после чего ложимся на воду в горизонтальном положении на грудь или на спину (кому как больше нравится). Опускает голову в воду лицом или затылком (в зависимости от положения) и не дышим. Ноги и руки вытянуты в стороны — поза морской звезды.

Задача упражнения: как можно дольше пролежать на воде в таком положении, при этом удерживая у поверхности руки и ноги для полного расслабления.

В этих упражнениях главная цель — расслабить тело максимально, чтобы вода сама держала ребенка. Если маленький пловец сумел освоить эту технику, можно считать, что он «подружился» с водой.

Важно: в обоих упражнениях правильное выполнение не предполагает касания дна, даже если оно выполняется на «мелкой» воде.

Ныряние: учимся смелости

Чтобы побороть страхи и развивать упорство, лучше всего нырять — за предметами, на время или на расстояние (чем дольше и дальше, тем лучше).

В нырянии проявляется вся выталкивающая сила воды, и ребенок должен проявить целеустремленность, опускаясь на дно. Для этого необходимо нырять на задержке дыхания, постепенно выпуская воздух из легких, чтобы быстрее и легче дать телу опуститься на дно.

letidor.ru

Доброго всем здоровья!

Ко мне часто обращаются люди с болью в спине.

И это не всегда люди в возрасте

И такая проблема, как сколиоз часто встречается и у детей.

А как известно сколиоз в медицине не лечится. Ведь это проблема не физического характера, а энергетического и связана она со смещением тонких полей.

Рекомендую вашему вниманию уникальное йогическое упражнение: разминка «Астрограмма» или «Звездочка» — удивительно простая и эффективная энергетическая практика Востока.

Физический эффект этого упражнения в мягком и комфортном растягивании мышц спины, шеи, рук и ног. На энергетическом уровне это упражнение позволяет проработать все основные меридианы тела, пробудить энергию ци, избавиться от застойных явлений, тем самым поддерживая и стимулируя нормальную работу внутренних органов.

Как принято в йогической практике, для того, чтобы упражнение было максимально эффективным, во время его выполнения необходимо управлять своим вниманием и дыханием.

    1. Исходное положение: стоя ровно, с прямым позвоночником, лицом на восток или на север, ноги на ширине плеч. Руки сложены в молитвенном жесте — ладонями друг к другу, на уровне груди. Концентрация энергии в области головы. Выдох.
    2. Стоя в исходном положении, руки разведены в стороны, параллельно полу, пальцы кисти сложены в щепоть и обращены вверх, позвоночник слегка прогнут назад. Внимание на левой стопе. Вдох.
    3. Выполняем наклон тела влево. Левая рука вытянута вниз, правая – вверх, ладони раскрыты. Голова развернута к правой руке, вверх, — взгляд и внимание сконцентрированы на ладони. Выдох.
    4. Тело выпрямить, обе руки вытянуть вверх, ладони раскрыты вперед. Поднимитесь на носках и потянитесь всем телом. Внимание на кисти левой руки. Вдох.
    5. Выполняем наклон тела вправо. Правая рука внизу, левая вытянута вверх, голова развернута к левой руке. Концентрация внимания — на правой стопе. Выдох.
    6. Выпрямитесь. Правую руку заведите за спину, ладонь раскрыта наружу, левую положите на правое плечо. Выполните разворот корпуса максимально вправо, голова и взгляд развернуты в ту же сторону. Концентрация в области голове. Вдох.
    7. Займите исходное положение – корпус прямо, руки сложены ладонями перед грудью. Энергия — в области левой стопы. Выдох.
    8. Положите правую руку на левое плечо, левую – заведите за спину и поверните корпус максимально влево. Внимание – на ладони правой руки. Вдох.
    9. Выполните наклон корпуса к правой ноге (ноги по-прежнему на ширине плеч, колени не сгибать), головой коснитесь колена. Внимание – на ладони левой руки. Вдох.
    10. Выпрямившись, выполните прогиб корпуса назад, руки вытянуты над головой. Концентрация энергии на правой ноге. Вдох.
    11. Выполните наклон к левой ноге, коснувшись головой колена, ноги в коленях не сгибать. Концентрация внимания на голове. Выдох.
    12. Выпрямившись, поставьте левую руку на пояс, правую отведите в сторону, параллельно полу; пальцы сложены в щепоть и развернуты вверх. Выполните поворот корпуса максимально вправо. Энергия — на левой стопе. Вдох.
    13. Вернитесь в исходное положение: корпус прямо, руки со сложенными ладонями – перед грудью. Энергия – на правой ладони. Выдох.
    14. Правую руку поставьте на пояс, левую – отведите в сторону, сложив пальцы в щепоть. Корпус, голову, взгляд – разверните максимально влево. Внимание концентрируйте на левой ладони. Вдох.
    15. В исходном положении заведите обе руки за спину и сцепите ладони. Выполните наклон корпуса вперед и вниз, к коленям, вытягивая сцепленные за спиной руки максимально вверх. Энергия – на правой стопе. Выдох.
    16. Выпрямитесь. Заведите руки за спину, согнув локти и соединив ладони пальцами вверх. Позвоночник вытянут прямо, концентрация внимания в области головы. Вдох.
    17. Займите исходное положение: корпус прямо, руки в молитвенном жесте на уровне груди. Поблагодарите высшие силы, выполните поклон и расслабьтесь.
    18. Рекомендуется в каждом положении задерживаться на 3-5 секунд. И помните: где внимание — там энергия.

Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

 

Приглашаю в клуб восточных практик Молодильное яблоко на занятия для души и тела.

Первое занятие бесплатно!

 

Расскажите в комментарии о каких техниках вы хотели бы узнать?

Запишитесь на консультацию по тел 89137292480

Поделитесь с друзьями в соц сетях

Если вам интересна тема восстановления здоровья без лекарств, подпишитесь на рассылку новостей
 .

Звоните по тел 89137292480

Желаю здоровья и благополучия

ogo1966.ru

От теории к практике

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

  • развитию дыхательной системы;
  • тренировке сердца и кровеносных сосудов;
  • стимуляции обменных процессов;
  • укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Постановка дыхания — важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

плавание дыхание

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

  1. Брасс

плавание Брасс23
Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

  1. Кроль на груди

Звездочка упражнениеЗвездочка упражнение
Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

  1. Кроль на спине

Звездочка упражнениеЗвездочка упражнениеЗвездочка упражнение
Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

  1. Баттерфляй

Звездочка упражнениеЗвездочка упражнениеЗвездочка упражнение
Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

  1. ВдохЗвездочка упражнение

В легкие набирают побольше воздуха;

  1. Погружение

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

  1. Удерживание

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка» — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Звездочка упражнение

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

  1. Заниматься на пустой желудок;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий — спустя час.

  1. Тренироваться между 16.00 и 19.00;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

  1. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия — залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

  1. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

  1. Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

  1. Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

builderbody.ru

Упражнение звезда. Что, к чему и почему?

В своих технических заметках мы стараемся рассматривать не только  упражнения для зала, который у всех на слуху, но и различные их виды для домашних условий. Мы понимаем, что у человека, особенно молодой мамы, не всегда есть время на проведение работ над собой, и лень тут совершенно ни при чем. Просто такие особы не принадлежат (хотя бы и временно) себе, а всецело зависят от своей кровинушки, т.е. ляльки.

Многие молодые и интересные могут сказать, что сходить два раза в неделю в зал не займет много времени. В теории это так, однако посчитайте, сколько Вам требуется на приведение себя в выходной вид, сборы, дорогу и прочее. У молодой мамы совершенно другие приоритеты: она старается уделить каждую минуту своего времени ребенку, и ей просто нецелесообразно, именно в таком положении, его тратить на всякие там одевательно-дорожные процедуры.

Однако последнее вовсе не означает, что нужно стать марфутками и фёклами. А посему на страницах АБ мы периодически публикуем разные варианты home-made упражнений. И сегодня это упражнение звезда. Давайте с ним познакомимся поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу плиометрических и имеет своей целью увеличение затрат калорий.

Действующие силы (динамические):

  • лодыжка — плантационное сгибание;
  • колени – разгибание;
  • бедра – разгибание, сгибание, абдукция, аддукция;
  • плечи – абдукция, аддукция.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Звездочка упражнение

Преимущества

Выполняя упражнение звезда, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • похудение за счет повышенного расхода калорий/ускорение метаболизма;
  • развитие сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление миокарда;
  • укрепление костной системы (при соответствии веса росту);
  • проработка мышц всего тела за один раз;
  • развитие выносливости;
  • улучшение гибкости и подвижности суставов;
  • развитие координации;
  • улучшение растяжки;
  • “подтяжка” мышц внутренней части бедра;
  • снятие застойных явлений в области малого таза.

Техника выполнения

Звезда относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Встаньте ровно, ноги поставьте слегка врозь, колени слегка подсогните, руки вытяните по бокам, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разведите одновременно в небольшом прыжке руки и ноги в стороны. Коснитесь вверху руками друг друга и произведите хлопок ладошками над головой. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Звездочка упражнение

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта звезды существует несколько вариаций упражнения:

  • крест-накрест;
  • в высоком пряжке с полным разведением рук и ног в стороны.

Звездочка упражнение

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не приземляйтесь на прямые ноги, слегка сгибайте их в коленных суставах;
  • прыжки выполняйте на пальцах ног;
  • не разводите сильно ноги в стороны;
  • прыгайте ровно по одной линии;
  • не заваливайте корпус вперед/назад;
  • техника дыхания: выдох – при прыжке вверх, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сколько можно сжечь калорий, выполняя упражнение звезда?

Этот вопрос наверняка волнует многих женщин, которые хотят похудеть. Например, если Ваш вес составляет 65-70 кг, то за 30 минут непрерывных интенсивных движений Ваш организм потратит 275-300 ккал (т.е. больше на 35-50 ккал, чем при беге со скоростью 8 км/ч).

Все ли могут выполнять упражнение звезда?

Какая женщина (или мужчина) не хочет быстро похудеть? И часто в этой гонке человек забывает о таких параметрах, как долголетие и комфортное состояние организма/тела при работе над ним.

Звезда, несмотря на всю свою техническую простоту, является серьезным нагружающим упражнением, и выполнять его могут только те атлеты, у которых нет избыточного (превышение нормы более 10 кг) веса, проблем с сердцем и коленями (например, артроз). Если Вы подходите под эти ограничения, то Вам со звездой не по пути.

Как быстро “уделаться” дома молодой маме?

Итак, ситуация: 10 часов вечера, все постирано, все накормлены, и у Вас есть роскошь под названием «20-25 минут для себя». Вот как за это время Вы можете быстро нагрузить все тело и запустить процессы жиросжигания на предстоящую ночь.

Тренировка (1 круг, всего 3):

  • глубокие приседания: 20 повторений, отдых 10 сек;
  • суперсет: упражнение звезда + упражнение скалолаз, 20 повторений, отдых 20 сек;
  • статичный стульчик у стены, 30 сек, отдых 15 сек;
  • суперсет: выпады на месте + ягодичный мостик, 25 повторений, отдых 30 сек;
  • бурпи: 20 повторений, отдых 20 сек.

Используйте эту тренировку либо утром (на голодный желудок), либо вечером (тогда на ночь творог или протеин). И спустя уже 2,5 месяца занятий отражение в зеркале Вас приятно удивит!

Собственно, это все о чем хотелось поведать, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы добавили в свою копилку домашних инструментов по изменению себя любимой еще одно упражнение — звезда. Зал порой не всем доступен, но и дома можно хорошо “уделаться”. Как? Теперь Вы это знаете в теории, осталось дело за малым —  практикой, но с ней Вы справитесь и без меня. Ведь так?

На сим все, рад был провести это время в Вашей компании. До скорых встреч!

PS: а Вы занимаетесь дома? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Звездочка упражнение

ferrum-body.ru

Цель
— растянуть и укрепить мышцы спины, сохраняя неподвижность корпуса;

— проработать мышцы ягодиц.

Принадлежности
— Небольшая плоская подушка.

Основные моменты
— Не вытягивайте руки слишком сильно. Они должны быть немного согнуты в локтях и расставлены в стороны.

— Вытягивая ногу, думайте о том, как создаётся пустое пространство вокруг тазобедренного сустава.

— Должна подниматься только одна нога. Оба тазобедренных сустава при этом не отрываются от пола.

— Сохраняйте стабильность таза. Он не должен поворачиваться.

— Шея должна быть вытянута и расслаблена. Голова остаётся на полу в ходе всего упражнения.

— Многие люди, начиная выполнять это упражнение в первый раз, поднимают ногу слишком высоко над уровнем пола. Нужно приподнять её не более чем на 5 см.

Исходное положение
— Лягте на живот. Разведите ноги на ширину бёдер и поверните их наружу в тазобедренных суставах. Если вы когда-либо страдали ишиасом, не поворачивайте ноги. Держите их параллельно друг другу.

— Подложите под лоб небольшую подушку, если вам так удобней.

— Можете положить под живот небольшую плоскую подушку. Это позволит немного наклонить таз.

— Разведите руки шире плеч. Сверху ваше тело должно напоминать звезду. Лопатки опущены.

Действие
1. Вдохните, готовясь к упражнению, и вытянитесь вдоль всего позвоночника.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь».

3. Вытяните разноимённые руки и ноги (например, левую руку и правую ногу). Теперь приподнимите их над полом не более чем на 5 см, вытягиваясь от сильного центра. Сохраняйте стабильность таза. Оба тазобедренных сустава не отрываются от пола. Постарайтесь сохранять ощущение широты в верхней части туловища.

4. Сделайте вдох и расслабьтесь.

5. Повторите движение другой рукой.

Повторите по 5 раз с каждой стороны.

medkarta.com


Categories: Плаванье

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector