Если вы видели, как люди в вашем спортзале подпрыгивали на том, что очень похоже на половину стандартного шара для фитнеса, то вы познакомились с гимнастической полусферой BOSU. Несмотря на то, что на первый взгляд это фитнес-устройство может показаться странным и забавным, оно является эффективным дополнением ко многим видам тренировок. Из этой статьи вы узнаете полезную информацию о BOSU.

Описание

Гимнастическая полусфера BOSU является тренажером для фитнеса, который был изобретен в 1999 году Дэвидом Виком. Она состоит из надутого резинового полушария, прикрепленного к жесткой платформе. По большей части используется для тренировки баланса и координации.

Первоначально название гимнастической полусферы происходит от аббревиатуры BOth Sides Up, которая ссылается на два способа размещения мяча. Ее также называют «синим полушарием», потому что она выглядит как шар для фитнеса, разрезанный пополам. Акроним, одобряемый самим изобретателем полусферы, — BOth Sides Utilised.

Варианты использования


Когда сторона купола обращена вверх, гимнастическая полусфера BOSU обеспечивает неустойчивую поверхность, в то время как само устройство остается стабильным. В таком положении можно выполнять как силовые, так и аэробные упражнения. Комбинация стабильной и неустойчивой поверхности позволяет проводить тренировки широкому кругу пользователей — от любителей до спортсменов профессионального уровня.

Полусфера может переворачиваться так, чтобы платформа была направлена ​​вверх. В этом положении устройство очень неустойчиво и может использоваться для упражнений, направленных на улучшение баланса и координации. Развитие этих качеств имеет решающее значение для общего здоровья опорно-двигательного аппарата и может помочь предотвратить травмы.

BOSU может помочь в реабилитации от определенных травм скелетно-мышечной системы. Это связано с тем, что выполнение упражнений на неустойчивой поверхности позволяет уменьшить нагрузку на суставы. Вы также можете использовать BOSU, чтобы растянуть мышцы. Полусфера обеспечивает отличный наклон, при помощи которого можно растянуть мышцы ног, рук или туловища в конце основной тренировки.

В целом, вы можете провести полноценную тренировку, включающую кардио, силовые или аэробные упражнения, а также растяжку — и все это используя лишь единственное оборудование.

Научные исследования

В научном эксперименте, проведенном в Университете Восточного Иллинойса в 2009 году, 12 человек выполняли различные физические упражнения (приседания, становая тяга, жим над головой и скручивания на пресс) с полусферой BOSU и без.
пользование BOSU не создавало реальной разницы в активности мышц. Поэтому было сделано заключение о том, что использование BOSU не принесло существенного увеличения эффективности физических упражнений и что упражнения, выполненные на устойчивой поверхности, были столь же эффективными, как и те, которые выполняются на гимнастической полусфере.

Второе исследование, которое сосредоточилось на выполнении упражнений на одной ноге, показывает очень похожие результаты (без разницы в активизации мышц с BOSU и без). Тем не менее, нестабильная поверхность увеличивает нагрузку на прямые мышцы живота и позволяет увеличить активность в упражнение по сравнению со стабильной поверхностью. Упражнения, например, такие как скручивания, дают большую активность электромиографии (ЭМГ) по сравнению с упражнениями на устойчивой платформе.

Заключение

Если вы ищете новый способ улучшить или разнообразить свою тренировку, подумайте о том, чтобы приобрести гимнастическую полусферу с насосом для вашего дома. Вы можете вынести BOSU на улицу в теплое время года, чтобы весело и эффективно тренироваться на свежем воздухе.

fb.ru

Как тренироваться на балансировочном тренажере


Заниматься на неустойчивом тренажере не так сложно. Главное правило — начинать с легких упражнений малой интенсивности, чтобы понять суть баланс-тренировки. Новичкам не рекомендуется делать резких движений, заниматься в быстром темпе — это может грозить травмой.

Для начала следует научиться вставать на снаряд и сходить с него, шагая прямо. Затем нужно освоить шаги в стороны и назад. Когда уверенности в своих силах прибавится и удерживать равновесие будет проще, можно добавлять любые упражнения, которые вы делаете на обычной тренировке. Несложные и привычные, на балансировочной платформе они превращаются в нечто новое, интересное и не всегда легко выполнимое.

С помощью балансировочного тренажера можно разнообразить любые кардио- и силовые тренировки, повысить их эффективность.

Виды балансировочных тренажеров

К наиболее популярным типам неустойчивых спортивных снарядов относятся: босу, полусфера, диск, подушка, степ и кор-платформа.

#1. Босу (Bosu: Both Side Use)
Bosu похож на половину фитбола с твердым основанием. Особенность тренажера в том, что выполнять упражнения на нем можно с двух сторон. Установив bosu куполом вверх, можно использовать его в следующих вариантах:

  • в качестве степа, выполняя типичные для степ-аэробики упражнения на мышцы ног и ягодиц;
  • вместо скамьи —для укрепления мышц спины, груди и рук (жимы, разведение рук использованием гантелей или утяжелителей);
  • как опору для проработки мышц пресса и спины (скручивания, гиперэкстензия).

    В перевернутом состоянии тренажер позволяет делать отжимания и планку, хорошо потренировать бицепс, трицепс, плечи, а также спину и пресс. Регулируя давление снаряда, можно варьировать сложность выполняемых упражнений.

    #2. Балансировочная массажная подушка
    Представляет собой резиновый диск, частично наполненный воздухом. Компактный и легкий тренажер, занимающий мало места, отлично подойдет для домашних тренировок. Рельефная поверхность улучшает микроциркуляцию крови в тканях, способствует общему расслаблению. Упражнения на балансировочной подушке рекомендованы для профилактики плоскостопия, укрепления суставов и связок. Благодаря небольшой высоте тренажер безопасен и подходит для людей любого возраста, это идеальный вариант для новичков в баланс-тренинге.

    При занятиях можно использовать несколько подушек. Например, отжиматься и приседать удобнее на двух снарядах, расположенных на подходящем расстоянии. Упругость подушки меняется в зависимости от того, насколько сильно она надута.

    #3. Балансировочная полусфера
    Тренажер может иметь различный диаметр (14-33 см), его основание имеет прочное сцепление с полом. Применяется для тренировки равновесия и улучшения координации. Рельефная или шипованная поверхность отлично массирует ступни и ладони, улучшает кровообращение, служит для профилактики плоскостопия. По ним можно шагать или прыгать, использовать в качестве опоры для рук или ног, например при отжиманиях, выпадах, приседаниях.


    #4. Диск балансировочный
    Возможность регулировки устойчивости делает этот тренажер универсальным, на нем могут заниматься как новички, так и подготовленные спортсмены. Для первых занятий стоит подумать о дополнительной точке опоры: это может быть стул или бодибар. Также можно попросить кого-то из друзей или родных подстраховать вас на первых порах.

    #5. Нестабильная кор-платформа (Core)
    Тренажер позволяет выполнять кардио и силовые занятия, эффективно тренирует все мышцы тела. Регулярные занятия на кор-платформе повышают спортивные показатели: силу, выносливость и скорость. Поэтому она часто используется в экстремальных видах спорта (горные лыжи, сноуборд, серфинг) для подготовки спортсменов в межсезонье.

    #6. Нестабильная стэп-платформа
    В отличие от обычного степа, данный тренажер имеет аэрооснование, благодаря которому и возникает эффект нестабильности. Заниматься на такой платформе можно с двух сторон, что позволяет выполнять большое количество разнообразных упражнений.

    Кроме перечисленных выше популярных тренажеров баланса, существуют такие типы как:

  • балансировочная дорожка для отработки различных способов передвижения;
  • мячи для прыжков и удержания равновесия;
  • балансировочный степпер.

    Стоимость балансировочных тренажеров

    Стоимость спортивных снарядов сильно варьируется в зависимости от бренда. Например, балансировочную массажную подушку можно купить за 600-800 рублей (Trives, Bradex, Kettler) или за 1 300 рублей(Sissel), а также за 2 000-3 500 рублей (Togu).


    Балансировочные полусферы производства Тайвань стоят от 200 рублей за штуку, а снаряды Half Ball Ledragomma (Италия) диаметром 14 см — более 1 000 рублей за пару.
    Балансировочный тренажер

    Балансировочный диск Kettler диаметром 40,6 см можно приобрести за 900 рублей.

    Кор-доска от Aerofit стоит около 5 000 рублей, идеально подходит как для баланс-тренинга, так и для пилатес-программ.

    Тренажер Bosu от Aerofit стоит примерно 4 000 рублей, а оригинал производства США около 10 тысяч рублей.

    fitfan.ru

    Особенности спортивного тренажера

    Внешне спортивный снаряд для занятий босу фитнесом напоминает половину гимнастического мяча. – пластиковая платформа (в диаметре около 60 см) и «купол» над ней из специального прорезиненного материала. Особенностью тренажера является возможность регуляции его жесткости, что происходит за счет количества накаченного в «купол» воздуха.


    Если подобрать правильный объем, то полусфера будет пружинистой, а это в разы снижает нагрузку на суставы при выполнении физических упражнений. Именно поэтому босу фитнес однозначно рекомендуется людям любого возраста и с любым исходным весом.

    Конструкция тренажера позволяет проводить занятия с упором и на платформу, и на полусферу – в первом случае (тело работает на полусфере) упражнения направлены на похудение, увеличение силы, во втором – отлично развивают и укрепляют координацию, тренируют вестибулярный аппарат.

    Отличие босу фитнеса – кажущаяся сложность упражнений, особенно это касается полных людей, у которых параллельно большому весу присутствует проблема координации движений, удержания равновесия. Специалисты рекомендуют не отказываться от тренировок даже при неудачах – с каждым разом человек будет чувствовать себя уверенней, а начинать можно с элементарных упражнений, доводить их до автоматизма и только после этого переходить к более сложным нагрузкам.

    Преимущества выбора платформы Босу

    Представители официальной медицины и спортивные инструкторы выделяют несколько явных преимуществ проведения тренировок на рассматриваемом спортивном тренажере:

    • Босу – универсальный спортивный снаряд. На нем можно проводить любые тренировки – силовые и аэробные, на восстановление после травм и похудение, на растяжку и наращивание мышечной массы.
    • Любое упражнение на платформе выполняется с большими трудозатратами. Даже банальные отжимания, планки, приседания выполняются на тренажере с трудом, а это значит, что в ходе тренировки будет сожжено гораздо больше калорий – похудение будет протекать в ускоренном темпе.

    • Даже если тренировка заключается в прорабатывании мышц верхних или нижних конечностей, груди, в постоянном напряжении будут находиться и мышцы живота, спины. Подобное возможно за счет необходимости удерживания баланса – такая нагрузка на указанные части тела позволит их сделать менее обвислыми, сожжет уже имеющиеся жировые отложения.
    • На платформе Босу можно выполнять упражнения не только в положении сидя или лежа, как например, на гимнастическом мяче. Появляется возможность работать над своим телом и стоя, и на коленях – становятся доступными к выполнению практически все упражнения для похудения, укрепления и роста мышц.

    босу фитнес

    Кроме этого, тренажер для босу фитнес признан абсолютно безопасным. Например, с гимнастического мяча можно в любой момент скатиться, упасть, что приводит к «несанкционированным» растяжениям связок и вывихам суставов. Устойчивая платформа такое развитие событий исключает, да и высота тренажера в 2 раза меньше, чем у классического гимнастического мяча.

    Недостатки приспособления


    Несмотря на всю пользу и положительные характеристики, платформа для занятий босу фитнесом имеет и некоторые недостатки.

    Во-первых, на ней проводить тренировки не стоит тем людям, у кого в анамнезе имеются привычные головокружения (не важно, по какой причине они возникают) и резкие/внезапные скачки артериального давления. Полусфера подразумевает прыжки, наклоны и это может усугубить состояние здоровья на фоне выше указанных проблем.

    Во-вторых, несмотря на безопасность занятий, нужно помнить о высоком риске возникновения растяжения связок голеностопа. Правда, подобное чаще происходит с новичками – основная нагрузка приходится на нижнюю часть ног и важно при выполнении упражнений правильно ставить стопы по отношению к тренажеру. Они должны располагаться параллельно друг другу в центре полусфере, а колени – всегда слегка согнуты.

    босу фитнес


    В-третьих, к недостаткам относится и стоимость спортивного снаряда – в среднем около 6000 рублей, что в разы больше цены гимнастического мяча даже от известного бренда. И еще один нюанс – босу фитнес пока не получил большой популярности, поэтому найти большое разнообразие программ для занятий на полусфере будет сложно.

    Как правильно заниматься фитнесом

    Чтобы избежать различных проблем и получить пользу от тренировок, нужно знать и соблюдать некоторые правила/рекомендации по поводу занятий:

    • Упражнения на босу платформе нужно выполнять только в обуви и это должны быть классические кроссовки – нескользящая подошва, фиксированная пятка. Категорически не рекомендуется заниматься фитнесом на рассматриваемом тренажере босиком, в легких кедах.
    • Начинать тренировки нужно с разминки и здесь важно научиться балансировать на нем. Сначала нужно встать на полусферу одной ногой, затем двумя, закрыть глаза и убедиться в том, что удалось устоять на тренажере. Без навыков в балансировании начинать тренировку опасно для здоровья, да и эффекта не будет никакого. Если, несмотря на все приложенные усилия, балансировать не получается, то стоит снизить уровень накаченности «купола».
    • Начинать занятия нужно упражнением из курса аэробных тренировок – например, использовать Босу в качестве ступеньки, на которую нужно «восходить», запрыгивать и так далее. Только после того, как этот комплекс будет выполняться без напряжения и с уверенностью, можно будет переходить к более сложным нагрузкам – силовым, кардио и так далее.

    босу фитнес

    После занятий босу фитнесом мышцы еще долго продолжают работать уже и в состоянии покоя. Новичкам рекомендовано проводить подобные тренировки не чаще 2 раз в неделю.

    Комплекс упражнений на полусфере

    Существуют 5 упражнений, которые являются комплексной тренировкой на платформе Босу и прорабатывают все группы мышц тела. Их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, но с обязательным соблюдением выше указанных правил.

    Упражнение 1

    Это будет разминкой, во время которой разогреются мышцы и связки и тело будет готово к более тяжелым нагрузкам. Встать обеими ногами на купол, расставив их на ширину плеч, руки приподнять вверх и слегка согнуть в локтевых суставах (не прижимать к туловищу). Делается глубокий выдох и левая ногу делает выпад – выносится с платформы на пол, бедро располагается практически параллельно полу, правая нога остается на куполе.

    Одновременно с выпадом руки распрямляются и отводятся назад. Сразу возвратиться в исходное положение и выполнить выпад на другую ногу.

    босу фитнес

    Повторять упражнение для каждой стороны по 15 раз. Скорость должна быть средней, движения ритмичными, дыхание глубоким и ровным.

    Упражнение 2

    Оно особенно активно прорабатывает мышцы живота, укрепляет и делает подтянутыми ягодицы и нижние конечности. Нужно встать на полусферу коленками (по центру), руками упереться в боковую часть платформы – спина расположена параллельно полу, голова слегка приподнята. На выдохе поднимаются/распрямляются правая нога и левая рука, затем на вдохе возвращается все в исходное положение. Следующий выпад проводится на левую ногу/правую руку.

    босу фитнес

    Для каждой паре конечностей нужно выполнить 15 повторов. Идеальным считается то упражнение, когда при распрямленных конечностях позвоночник и они представляют собой практически прямую линию, параллельную полу (это можно проконтролировать в зеркале). Во время выполнения нужно в постоянном напряжении держать мышцы ягодиц и живота.

    Упражнение 3

    Отлично прокачивает мышцы живота, делая его плоским. Нужно сесть на купол, упереться руками в пол за спиной и слегка согнуть их в локтевых суставах. Одновременно следует «оттолкнуться» руками, распрямив их и поднять абсолютно прямые ноги как можно ближе к животу. Возвращаясь в исходное положение, класть нижние конечности на пол не нужно, но это может быть трудно для новичков, поэтому им подобное позволяется.

    босу фитнес

    Упражнение повторяется 30 раз, во время его выполнения вдох делается через нос, а выдох через рот, мышцы живота нужно напрячь. Если есть проблема сохранения прямых ног во время их подъема к корпусу, то бедрами можно зажать валик из полотенца или маленький мячик.

    Упражнение 4

    Дает нагрузку на косые мышцы живота и боков, помогает укрепить и сделать более тонкой талию. Надо лечь на полусферу таким образом, чтобы талия располагалась примерно на его середине (лежа на боку). Ногами упереться в пол, но расположить их так, чтобы правая конечность была вверху, а левая внизу. Руки заводятся за голову и на затылке берутся «в замок», локти максимально разводятся в стороны. На выдохе выполняется наклон корпусом к ногам, на вдохе – возврат в исходное положение.

    босу фитнес

    Выполнять упражнение нужно 30 раз, затем лечь на другой бок и повторить его. Важно не отрывать руки от головы.

    Упражнение 5

    Осуществляется нагрузка на нижние конечности (в том числе, на внутреннюю часть бедер и «ушки») и мышцы пресса. Нужно перевернуть тренажер так, чтобы сверху была плоская платформа. Выполнить упор руками в тренажер и принять положение, словно планируется сделать отжимания.

    На выдохе левая нога сгибается в колене и прижимается к груди, одновременно корпус поворачивается/скручивается в правую сторону. Затем движение повторяется в другую сторону – задействуется правая нога, делается скручивание в левую сторону.

    босу фитнес

    Нужно повторить упражнение по 15 раз в каждую сторону. Если сначала оно вызывает трудности, то возможно упрощение – упереться в плоскую поверхность тренажера нужно не ладонями, а предплечьями, согнув руки в локтевых суставах.

    После того, как комплекс выполнен, специалисты рекомендуют поработать над мышцами груди и верхних конечностей – классические отжимания, но с упором в полусферу (на любую ее сторону) в количестве 15 раз. Можно немного упростить это упражнение и принять упор на предплечья и не отжиматься, а выносить поочередно руки на пол.

    босу фитнес

    Только после того, как комплекс будет полностью освоен и с уверенностью выполняться, можно усложнять нагрузки и задействовать приседания на платформе, имитацию ходьбы по лестнице, прыжки с купола/на купол и другие упражнения.

    Противопоказания к занятиям

    Прежде чем начинать занятия на платформе Босу, нужно исключить у себя противопоказания к такому виду тренировок:

    • подтвержденные головокружения и нарушения координации движения патологического характера;
    • патологии органов дыхания, протекающие в тяжелой форме;
    • нарушения кровообращения – например, присутствие тромбов, варикозное расширение вен;
    • «критически дни» у женщин.

    Если в недавнем прошлом человек перенес травму или в анамнезе имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, то это тоже может стать противопоказанием к тренировкам. Чаще всего такие запреты носят условный характер и по истечению некоторого времени снимаются, но об этом нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

    Босу – полусфера для фитнеса, которая позволяет активно прорабатывать мышцы всего тела, проводить занятия дома и разнообразить классические упражнения для похудения. Если выполнять все рекомендации и правила специалистов, проводить регулярные тренировки, то и вес тела уменьшится, и фигура станет стройной, подтянутой, и обвислая кожа не появится даже после избавления от 5 – 15 кг.

    hudeiskorei.com

    О платформе BOSU

    Тренажер BOSU представляет собой резиновую полусферу, установленную на жесткую пластиковую основу. Диаметр платформы составляет 65 см, а высота полусферы – примерно 30 см. В комплекте с BOSU предлагается насос, с помощью которого вы сможете накачать воздух в купольную часть. Чем сильнее накачана полусфера, тем более она упругая и тем сложнее выполнять упражнения. По своему внешнему виду платформа напоминает фитбол, только в «обрезанном» виде.

    При занятиях с BOSU можно выполнять упражнения как с опорой на полусферу, так и с опорой на плоскую платформу. Как правило, купольная сторона используется для аэробных и силовых упражнений, а когда мяч перевернут, он становится инструментом для развития баланса и координации. Эта универсальность и стала причиной популярности этого нового спортивного инвентаря во всем мире.

    Балансировочная платформа Босу может быть использована практически в любых фитнес-программах: аэробика, силовые нагрузки, пилатес, стретчинг. BOSU активно применяются и в профессиональном спорте: в баскетболе, горных лыжах, сноуборде, гимнастике, теннисе и даже в боевых искусствах. Спортсмены-олимпийцы используют такие мячи для улучшения силы мышц и развития баланса. Также платформа жизненно необходима в физической терапии для более легкого восстановления после травм, а также для их профилактики.

    Первое время тренировки на BOSU могут показаться вам непривычными и даже сложными. Не стоит переживать, это абсолютно нормально, со временем у вас будет получаться выполнять упражнения все лучше и лучше. Не стоит торопиться и приступать сразу к сложным занятиям. Для начала выберите простые движения, чтобы привыкнуть к новому тренажеру и обрести уверенное равновесие.

    Платформа BOSU

    Преимущества и недостатки BOSU-платформы

    9 преимуществ занятий на BOSU-платформе

    1. BOSU один из самых универсальных тренажеров. Вы можете использовать его для стретчинга, пилатеса, упражнений на баланс, реабилитационных упражнений, а также аэробных, плиометрических и силовых тренировок.

    2. Это отличный способ усложнить традиционные упражнения и повысить их эффективность. Отжимания, выпады, приседания, планки – все эти упражнения выполнять на платформе BOSU гораздо труднее, а значит вы будете сжигать больше калорий и улучшать ваше тело еще быстрее.

    3. Мышцы кора будут активно работать в течение всего времени, пока вы удерживаете баланс на мяче, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Это обеспечивает нагрузку на мышцы живота и спины даже во время выполнений упражнений, которые нацелены на другие части тела.

    4. Босу более безопасный вид инвентаря, чем фитбол. Если с фитболом у вас есть риск упасть или скатиться с мяча и нанести себе травму, то при использовании балансировочной платформы это практически исключено. Во-первых, в BOSU предполагается устойчивая основа. Во-вторых, высота полусферы в два раз меньше, чем у фитбола.

    5. Платформа BOSU поможет вам улучшить работу вестибулярного аппарата, развить баланс и координацию. Это пригодится вам как в обычный жизни, так и при занятиях другими видами спорта. Причем совсем необязательно выполнять какие-то сложные упражнения. Развивать баланс и чувство равновесия можно даже просто стоя на мяче.

    6. Для того чтобы удерживать баланс на платформе, вы будете вынуждены включать в работу глубокие стабилизационные мышцы. Во время обычных упражнений глубокие мышцы живота не включаются в работу, из-за чего возникает мышечный дисбаланс и боли в спине. Регулярные тренировки с BOSU помогут вам этого избежать.

    7. BOSU можно назвать гораздо более разноплановым спортивным инструментом в сравнении, например, с его аналогом фитболом. Вы можете тренироваться не только сидя и лежа на полусфере, но также еще и стоя на ней ногами или коленями. У вас будет возможность выполнять еще больше полезных упражнений для всего тела!

    8. Балансировочная платформа очень проста в использовании. Для выполнения упражнений с фитболом, как правило, нужно подбирать специальные комплексы упражнений. Босу же станет вашим вспомогательным инструментом для выполнения привычных упражнений, но с большей эффективностью.

    9. BOSU внесет разнообразие в ваши тренировки. Рутинные упражнения, которые повторяются из занятия в занятие, перестают приносить высокую эффективность и даже могут отбить желание заниматься фитнесом. В этом случае на помощь придет дополнительное спортивное оборудование (например, фитбол, медбол, эластичная лента), которые помогут вам обновить арсенал упражнений и тренировок.

    Bosu

    5 недостатков BOSU

    1. Одним из главных недостатков полусферы BOSU является цена. Средняя стоимость такого тренажера составляет 5.000-6.000 рублей. В сравнении с тем же фитболом разница значительная и не в пользу Босу.

    2. Балансировочная платформа пока еще не приобрела повсеместную популярность. Вы не найдете большого разнообразия видео-тренировок с BOSU даже в сравнении, например, с фитболом или фитнес-резинкой.

    3. Упражнения на BOSU дают нагрузку на нижнюю часть ног. Растяжение связок голеностопа — это нередкая травма у тех, кто регулярно занимается на полусфере. Очень важно ставить стопы параллельно друг другу в центр полусферы, держа колени полусогнутыми. Но при домашних тренировках не все обращают внимание на правильную технику.

    4. Если у вас есть проблемы с балансом и координацией, то упражнения на мяче вам будет выполнять сложно. В этом случае лучше не спешить покупать BOSU, а сосредоточиться на развитии баланса с помощью стандартных упражнений с весом собственного тела.  Также не рекомендуется использовать Босу людям с частыми головокружениями и резкими скачками давления.

    5. Занимаясь на балансировочной платформе Босу практически невозможно использовать серьезный вес гантелей. Во-первых, это небезопасно, поскольку вам необходимо удерживать равновесие. Во-вторых, шар имеет ограничения по весу (около 150 кг, точные значения смотрите на упаковке). Это значит, что серьезные силовые тренировки с BOSU осуществить не получится.

    Платформа BOSU

    15 эффективных упражнений с BOSU

    Предлагаем вам 15 эффективных упражнений с BOSU, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело, сжечь калории и избавиться от проблемных зон.

    1. Отжимания с опорой на полусферу:

    Отжимания с опорой на полусферу

    2. Приседания:

    Приседания

    3. Выпады:

    Выпады

    4. Приседания на BOSU с поворотом корпуса и удержанием равновесия:

    Приседания на BOSU

    5. Подтягивание колен в планке с опорой на плоскую платформу:

    Полусфера тренажер

    6. Подтягивание колен в планке с опорой на полусферу:

    Подтягивание колен в планке с опорой на BOSU

    7. Боковая планка с подъемом обеих ног:

    Боковая планка с подъемом обеих ног

    8. Мостик:

    Мостик

    9. Подъемы ног на четвереньках:

    Подъемы ног на четвереньках

    10. Скручивания:

    Скручивания

    11. Скручивания-велосипед:

    Скручивания-велосипед

    12. V-cкручивания:

    V-cкручивания

    13. Супермен:

    Супермен

    14. Прыжки в планке (plank jack) с опорой на платформу:

    Прыжки в планке (plank jack)

    15. А также любые упражнения стоя на полусфере BOSU, в том числе работа с гантелями для рук и плеч, наклоны, повороты корпуса, подъемы ног:

    BOSU

    За фото спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Shortcircuits with Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit.

    Советы для тренировок на BOSU:

    • Всегда занимайтесь только в кроссовках. Выбирайте модели с нескользящей подошвой, чтобы обеспечить защиту связочного аппарата.
    • Первое время не используйте гантели, стоя на купольной полусфере, пока не будете уверенно держать равновесие.
    • Не рекомендуется стоять на BOSU в перевернутом виде (на пластиковой платформе).
    • Чем менее упругий мяч, тем легче выполнять упражнения. Поэтому не надувайте его до максимума в первые недели использования.
    • Когда стоите на купольной стороне тренажера, внимательно следите за постановкой ног. Стопы располагайте ближе к центру, они должны быть параллельно друг другу. Колени держите полусогнутыми.
    • Начинайте свое занятие с разминки и разогрева.

    4 готовыx видео-тренировки с BOSU

    Если вы любите заниматься по готовым тренировкам, то рекомендуем вам попробовать следующие видео с платформой BOSU:

    1. 25 Minute Full Body BOSU Workout

    2. Total Body BOSU Workout — 21 Minute Descending Ladder

    3. Bosu Ball Workout, Cardio + Abs + Legs wuth Shelly Dose

    goodlooker.ru

    О строении, названии, внешнем виде и составе

    Гимнастическая полусфера – дополнительное спортивное снаряжение, которое представлено в виде балансировочной платформы и выполненной из резины полусферы со специальным отверстием, помогающим регулировать её высоту и упругость, посредством накачивания или спускания воздуха. Некоторые называют данный вид тренажёров аббревиатурой «BOSU» от первоначальной фразы на английском языке «Both Sides Up» (в переводе: «Обеими сторонами вверх»), хотя позднее словосочетание изменили, и сегодня оно звучит, как «Both Sides Use» (в переводе: «Обе стороны используются»).

    Вес: 4-7 кг.

    Диаметр сферы: 58-63 см.

    Высота: 24-30 см.

    Материал: ПВХ (поливинилхлорид), то есть пластик, и резина или силикон.

    Цвет: чаще всего синий и зелёный, но также встречается серая и красная расцветка.

    В комплекте: насос, резиновые амортизаторы (эспандеры).

    Максимальный вес выдержки: 100-136 кг.

    Упражнения

    Положительные стороны использования

    Универсальность

    Гимнастическую полусферу можно использовать для любых спортивных занятий, среди которых:

    • аэробика;
    • пилатес;
    • реабилитация после травм;
    • стрейчинг;
    • упражнения по поиску и удержанию баланса;
    • силовые и прочие тренировки.

    Упражнение для рук

     Повышение эффективности тренировок

    Любое упражнение, выполняемое на платформе, становится труднее, следовательно, при попытках его проделать у человека сжигается больше калорий.

     Многофункциональность

    Мышцы кора (мышечный комплекс, стабилизирующий работу бёдер, таза и позвоночника) активно задействованы даже на тех упражнениях, где упор отводится на другие части тела. Это происходит из-за необходимости удерживать баланс тела на полусфере.

    Безопасность

    В отличие от того же фитбола, большого упругого меча для выполнений спортивных упражнений, BOSU более устойчив, а, значит, более надёжен. Благодаря балансировочной платформе снаряда риск упасть или соскользнуть с него во время тренировки минимальный.

    Пресс

    Помощь в развитии вестибулярного аппарата

    Даже за счёт несложных упражнений полусфера способствует развитию у человека координации и баланса, что вполне может пригодиться не только профессиональному спортсмену, но и простому обывателю в его повседневной жизни.

    Разноплановость

    Упражнения с гимнастической полусферой изначально подразумевают большое количество методов использования, например:

    • сидя;
    • лёжа и полулёжа;
    • полностью и частично стоя на платформе.

     

    Пара негативных моментов

    Нельзя коснуться плюсов, но не затронуть минусы данного снаряжения для спортивных упражнений.

     Медицинские показатели

    Использование не советуется людям, которые страдают от:

    • частых головокружений;
    • резких скачков давления.

     Нагрузка при неправильном использовании

    Можно заработать растяжение голеностопа, если не обращать внимания на правильную технику расположения ног. Итак, необходимо:

    • стопы держать в центр полусферы параллельно друг дружке;
    • колени в это время должны быть полусогнуты.
    •  упражнения по координации не для «новичков»

    Да, тренажёр способен помочь в развитии чувства баланса, но перед занятиями на полусфере лучше некоторое время провести со стандартным набором упражнений по координации, основанным на использовании веса собственного тела.

    С гантелями

    Минус от любителей занятий с гантелями

    Данное спортивное снаряжение не предполагает упражнений с гантелями большого веса из-за пары причин:

    1) Небезопасно.

    Основная задача тренировок с полусферой – удержание равновесия, а с излишне тяжёлыми предметами в руках это становится проблематично из-за риска падения или получения травм.

    2) Ограничения по весу.

    В зависимости от вида и размеров BOSU максимальный вес выдержки резиновой или силиконовой полусферы может меняться, но нельзя допустить его превышения.

    Упражнения

    Для поддержания хорошего тонуса можно воспользоваться парой упражнений, варианты которых предложены ниже, а расширить свои знания и способности можно через интернет, специальные блоги, видеоканалы и DVD-носители с записями тренировок.

    Упражнение 1.  Приседания

    1. Новичок: положить снаряд платформой вниз и встать на него сверху, ноги согнуты в коленях и на ширине плеч, спина прямая, а вес должен быть распланирован так, чтобы тело не заваливалось ни в какую из сторон. После этого идёт стандартное выполнение 20-25 приседаний;
    2. Любитель/профессионал: предлагается не просто встать на сферу, а совершить это прыжком; далее всё повторяется в точности так, как уже описано выше.

    Упражнение 2.  Планка. Будьте осторожны, упражнение планка приводит к повышению давления и нагружает сердце. Если у вас сердечно-сосудистые проблемы, лучше от этого упражнения отказаться (нужно быть осторожным с любыми статическими и изметрическими упражнениями).

    1.  Новичок: либо на резиновую полусферу ставят локти, либо твёрдую платформу берут прямыми руками, затем принимается положение лёжа и совершается планка, длительность которой должна быть не менее 30 секунд;
    2.  Любитель/профессионал: руки ладонями или локтями ставят на пол, а носки стоп размещают на пластмассовую, твёрдую или на резиновую, мягкую часть снаряда. Минимальное время выполнения планки не меняется.

    Для приобретения достойного снаряда, который будет отвечать всем необходимым требованиям, предстоящий владелец тренажёра должен хорошо разобраться в вопросе качественных и иных характеристик и свойств продукта.

    gimnastikasport.ru

    Полусфера Bosu для фитнеса

    Полусфера тренажер

    Тренажер BOSU выглядит как разрезанный пополам фитбол. Купольная часть накачивается насосом, входящим в комплект. Чем сильнее надуть платформу, тем эффективнее будут занятия.

    Тренировки на выпуклой части подходят для укрепления мышц, а плоскую часть можно использовать для развития координации и проведения упражнений на баланс. BOSU применяют в разных видах спорта. На полусфере занимаются профессиональные спортсмены: лыжники, хоккеисты, сноубордисты, гимнасты и др. Используют ее и люди, занимающиеся боевыми искусствами. В фитнесе балансировочная платформа используется для занятий пилатесом, стретчингом, аэробикой и т.д.

    Главное правило для новичков: начинать нужно с простых упражнений. Тренировки на BOSU сперва могут показаться трудными, поэтому не пытайтесь включать в программу тренировок сложные элементы. Освоив технику работы на платформе, со временем вы перейдете к более трудным упражнениям.

    Преимущества платформы BOSU

    1. Универсальность. На платформе выполняют силовые и аэробные упражнения, занимаются растяжкой и пилатесом, проводят реабилитационную гимнастику и т.д. На Босу работают взрослые и дети, платформа дает простор для фантазии и позволяет разнообразить любые тренировки, в том числе и для похудения.
    2. Результативность тренировок. При выполнении упражнений на BOSU сжигается много калорий, ведь работать на полусфере труднее, чем на плоской поверхности. Заниматься можно в любой позе: стоя, лежа, сидя, опустившись на колени и т.д. Таким образом, на BOSU можно выполнять упражнения на любой вкус.
    3. Атравматичность. Босу – безопасный тренажер, риск получения травм минимален. В отличие от фитбола, с которого можно упасть, BOSU устойчивая конструкция. Кроме того, платформа ниже фитбола – ее высота составляет 30 см.
    4. Развитие чувства баланса и координации движений. Упражнения на BOSU улучшают чувство равновесия, что пригождается в занятиях спортом и быту.
    5. Работа глубоких стабилизационных мышц. В ходе обычных тренировок мышцы-стабилизаторы, которые находятся внутри живота, не работают. Это приводит к дисбалансу, провоцирующему боли в спине и дискомфорт после занятий. BOSU обеспечивает работу этих мышц, что улучшает физическое состояние.
    6. Развитие мышц кора (косых и поперечной мышц живота). При выполнении упражнений, которые направлены на разные части тела, мышцы кора неизменно напряжены. В результате спустя 2-3 недели тренировок живот станет подтянутым и упругим.
    7. Восстановление после травм. BOSU изобретен Дэвидом Уэком как снаряд для лечебной гимнастики. Сам Дэвид, попав в аварию, столкнулся с отсутствием подходящего для реабилитации комплекса упражнений. Целью Уэка было найти занятия для укрепления мышц спины и восстановления силы. Босу используют как гимнастический снаряд для людей, перенесших травмы костей и мышц. Упражнения помогут восстановить подвижность и укрепят тело.

    Недостатки полусферы BOSU

    1. Стоимость: средняя цена BOSU – 6 000 – 8 000 руб.
    2. Непопулярность: программ тренировок на Босу мало;
    3. Необходимость изначальной подготовки: при проблемах с чувством равновесия лучше начать развивать его с помощью упражнений на ровной поверхности и только потом переходить к работе с BOSU.
    4. Сильная нагрузка на суставы и ноги: при неправильной технике приводит к травмам голеностопа. Не все обращают внимание на рекомендации к тренировкам, когда тренируются дома.
    5. Невозможность тренироваться с весами: во-первых, использование гантелей и других утяжелителей на неустойчивой платформе опасно; во-вторых, у Босу есть ограничение по весу – он выдерживает в среднем 150 кг.

    Комплекс упражнений на тренажере Босу

    Полусфера тренажер

    На Босу выполняют самые разные упражнения:

    • отжимаются;
    • приседают;
    • делают выпады;
    • держат планку (можно приподнимать одну ногу);
    • совершают подтягивание колен в планке.

    А также делают:

    • мостик;
    • скручивания;
    • наклоны;
    • повороты тела;
    • подъемы ног

    и т.д.

    Занятия на Босу укрепляют все мышцы. Можно как заниматься развитием всего тела, так и прорабатывать конкретную группу мышц. Так, отжимания с пальцами ног на полусфере укрепляют грудь, мышцы рук и передний пучок дельтовидной мышцы. А выпады подтягивают бедра и ягодицы, что подходит для профилактики целлюлита.

    Рекомендации для тренировок

    Чтобы занятие на Босу было эффективным и приносило удовольствие, обратите внимание на следующие правила:

    1. Для тренировок потребуются спортивные кроссовки, фиксирующие голеностоп. Подошва – нескользящая.
    2. Занимайтесь в обтягивающих спортивных штанах или леггинсах.
    3. Тренировка начинается с разминки.
    4. Работать на Босу босиком можно только под наблюдением тренера.
    5. Начинайте заниматься на неполностью накачанной полусфере. Освоившись, надувайте ее сильнее.
    6. Новички делают упражнения только на выпуклой части платформы.
    7. Следите за положением ног. Стоя на полусфере, слегка сгибайте ноги в коленях. Стопы держите на ширине плеч и параллельно друг другу.
    8. Совершая движения, держите спину прямо, мышцы бедер и ягодиц должны быть в тонусе.
    9. Не используйте гантели, пока не почувствуете, что стоите на BOSU уверенно.

    Если вы только начали заниматься на Босу, не расстраивайтесь, когда что-то не получается. Вернитесь в исходное положение и попробуйте снова – телу нужно время, чтобы привыкнуть сохранять баланс. Уже через пару дней тренировок вы почувствуете, удерживать равновесие стало проще.

    www.sportobzor.ru

    Гимнастическая Босу полусфера

    Описание тренажера

    Тренажер Босу (полное название Bosu balance trainer) представляет собой небольшой полукруглый тренажер. Он изготавливается из пластика, имеет диаметр немного более 60 см, высоту примерно 30 см и выглядит как часть фитбола.

    Жесткость полусферы можно менять путем накачки и выпуска воздуха. Снаряд легко носить за ручки, их же иногда используют и на занятиях. Существует 2 варианта использования Босу — кверху и книзу полукруглым куполом.

    Bosu полусфера – показания и особенности тренировок на тренажере

    Босу — миниатюрный и эффективный тренажер

    Показания к занятиям

    Вам подойдёт полусфера Босу для решения следующих проблем:

    • слабые мышцы ягодиц, передней и задней части бедра, голении, пресса и спины;
    • недостаточный тонус грудных мышц, трицепса, квадрицепса и передней дельты;
    • проблемы с координацией движений;
    • плохая растяжка и неровная осанка.

    При помощи Босу можно выполнять растяжку и силовую гимнастику, поэтому небольшой тренажёр реализует массу тренировочных задач для разных людей.

    При помощи гимнастической полусферы можно эффективно работать со спиной и даже выровнять осанку. Занятия значительно развивают гибкость всего тела. Снаряд подойдет для пилатеса. Упражнения на полусфере выполняются во многом похоже на степ-аэробику. При заболеваниях суставов рекомендуются простейшие упражнения, с плавным ритмом. Босу превосходно развивает вестибулярной аппарат, приумножает силу и тренирует ловкость.

    Bosu полусфера – показания и особенности тренировок на тренажере

    Босу помогает худеть

    Принципы тренировок с Босу

    Правильная техника позволяет максимально быстро получить результаты и избегать ошибок. Вот основные принципы занятий:

    • перед тренировкой обязательна разминка для разогрева (в качестве разминки можно использовать левый/правый подъемы на снаряд);
    • должны использоваться хорошие кроссовки — приветствуется обувь с жесткой пяткой, нескользкой подошвой;
    • поначалу нужно привыкнуть к тому, что полусфера неустойчивая (в идеале суметь постоять на поверхности, закрыв глаза);
    • при сложном балансе можно сбавить напряжение, выпустив порцию воздуха);
    • комплекс упражнений выбирается индивидуально;
    • вначале выполняются аэробные упражнения, снаряд работает как ступень;
    • скорость работы на снаряде нужно увеличивать планомерно, не сразу;
    • при занятиях наполовину согните колени, установите ступни параллельно;
    • необходимо беречь голеностопный сустав при выполнении элементов степ-аэробики;
    • новичкам тренироваться не более 2 раз в неделю.

    Bosu полусфера – показания и особенности тренировок на тренажере

    полусфера Босу позволяет серьезно нагружать и укреплять мышцы

    Домашние упражнения с полусферой Bosu

    Разминочное упражнение

    Техника выполнения выглядит так:

    • выдыхая, совершить выпад влево;
    • завести таз назад, выставить бедра в параллель к полу и согнуть ноги в коленках;
    • оставив правую ногу на рабочей поверхности, шагнуть левой ногой на пол;
    • прямые руки завести назад;
    • аналогичный выпад из начальной позы совершить направо;
    • важно работать активно и ритмично;
    • сохранять спокойнее и ровное дыхание;
    • на каждую сторону совершить около 15 повторов.

    Упражнение на ягодицы и ноги

    Как делать упражнение:

    • исходная позиция — на корточках, голень должна быть посередине полусферы;
    • упереть руки по бокам снаряда, спину расположить параллельно относительно пола;
    • совершая выдох, распрямить одну ногу назад, а противоположную руку протянуть вперёд (например, правая нога и левая рука);
    • тело и нога, отведенная назад, должны быть параллельны полу;
    • немного задержаться в этом положении, принять начальную позу и проделать все на противоположной стороне;
    • в данном упражнении важно подтягивать пресс, напрягать и чувствовать ягодицы;
    • всего 15 повторов для одной стороны.

    Bosu полусфера – показания и особенности тренировок на тренажере

    пример тренировки ног и ягодиц

    Упражнение на пресс

    Ход упражнения:

    • начальное положение — сесть по центру тренажера, опереться немного согнутыми руками в заднюю часть;
    • вытянуть ноги вперёд;
    • выдыхая, выпрямлять руки и отталкиваться ими, перемешать тело вперёд;
    • вместе с подачей тела вперед, притягивать выпрямленные ноги к телу;
    • в этом упражнении поможет валик из полотенца или мячик, зажатый между бедер;
    • всего 30 повторов.

    Bosu полусфера – показания и особенности тренировок на тренажере

    пример тренировки пресса

    Упражнение для талии

    Данное упражнение способствует стройности талии и прокачке косой мышцы живота. Техника такая:

    • улечься на правый бок, положить талию посередине полусферы;
    • развести ноги по сторонам, упереться в пол ногой;
    • руки положить сзади головы, раскинуть локти по сторонам;
    • при выдохе, выполнить скручивание тела к ногам, затем выпрямиться снова;
    • руки остаются за головой, живот напряжен;
    • для каждой стороны — 30 повторений.

    Упражнение для ног

    Как выполнять упражнение:

    • положить снаряд на основание, то есть перевернуть;
    • встать в позу как при отжимании;
    • тело и ноги выпрямить, держаться параллельно полу;
    • руками упереться в снаряд;
    • выдыхая, сделать скручивание с поворотом в одну сторону, при этом противоположную ногу согнуть;
    • принять начальную позу, все то же самое сделать и с другой стороны;
    • потребуется 15 повторов на каждую сторону.

    Упражнение для груди и рук

    Последнее упражнение делает грудь упругой, устраняет дряблость. Техника:

    • встать в позу как при отжимании, упереться на носки;
    • выполнять сгибание в локте рук по очереди;
    • в процессе напрягать пресс;
    • нужно 15 повторов.

    Bosu полусфера – показания и особенности тренировок на тренажере

    пример тренировки рук и груди

    Тренажер Босу удобен для дома и поможет прокачать все мышцы.

    mixfacts.ru

    Что такое bosu тренировка в фитнесе

    Босу (bosu) — компактный тренажер, представляет собой резиновую полусферу, которая крепится на круглую устойчивую платформу. Что-то между степом и фитболом. Наподобие степа – балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой фитбол.

    Соответственно, новое, на то время, направление в фитнесе стало быстро набирать популярность. Тренировка представляла собой выполнение аэробных упражнений с элементами хореографии, соединенные в связки (как в степ аэробике) под ритмичную музыку. В дальнейшем босу нашли применение и в других направлениях: функциональный тренинг, силовой тренинг, пилатес и другие виды фитнеса, где необходимо развивать мышцы стабилизаторы, баланс, координацию, укреплять мышцы с помощью собственного веса.

    Плюсы занятий на полусфере босу

    • Улучшает тонус как внешних, так и внутренних мышц.
    • Улучшает координацию, развивает баланс, позволяя проработать мышцы-стабилизаторы.
    • С помощью тренажера можно проработать все группы мышц, не применяя другие виды оборудования.
    • Занятия повышают выносливость, улучшают общее состояние, а также позволяют похудеть и привести тело в спортивную форму.
    • Упражнения с босу не перегружают суставы и позвоночник. Мягкая полусфера снимает удары и компрессию суставов при выполнении любого упражнения.

    Минусы тренировок на платформе босу

    • Людям с плохой координацией движений и слабым вестибулярным аппаратом очень трудно держать стабилизирующее положение на полусфере. Есть вероятность получить травмы при потере баланса.

    Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки

    1. Приседания на полусфере

    1. Не спеша поставьте стопы по ширине таза, удерживая баланс на полусфере (на мягкой части).
    2. Приседайте бедрами до параллели пола, плавно отводите таз назад, удерживая равновесие. Держите руки перед собой.
    3. С выдохом медленно поднимайтесь.

    Приседания на босу 1
    Выполняйте упражнение 15-25 раз.

    2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу

    переверните полусферу дном вверх и повторите технику.
    Приседания на босу 2
    Выполняйте упражнение 15-25 раз.

    3. Выпады на босу назад

    1. Станьте двумя ногами на полусферу.
    2. Правой стопой сделайте шаг назад, поставив носок на пол.
    3. С выдохом оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг обратно, удерживая равновесие.
    4. Поменяйте ногу.

    Выпады назад на босу
    Чередуйте движения на каждую сторону по 15-20 выпадов.

    4. Выпады в стороны

    1. Стоя на полусфере, стопы вместе.
    2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив стопу на пол. В нижней точке выполните приседание, согнув ноги в коленях. Бедро опорной ноги параллельно полу.
    3. Выдох – обратный шаг на босу.
    4. Повторите движение на левую ногу.

    Боковые выпады на босу
    Чередуйте выпады по 15-20 на обе ноги.

    5. Динамичная планка на босу

    1. Поставьте ладони на полусферу по ширине плеч. Станьте в планку, контролируя положение поясницы.
    2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поочередно опускайтесь на предплечье каждой рукой, и выпрямляйте локти обратно, поднимаясь в упор на ладони.
    3. Чередуйте движение в динамичном темпе, не задерживая дыхание.

    Динамическая планка на босу
    Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

    6. Отжимания

    1. Поставьте ладони узко, по ширине плеч. Станьте в планку, для облегчения техники можно упираться коленями в пол.
    2. На вдохе сгибайте локти, проводя ближе к туловищу, стремитесь грудью к верхней точке босу.
    3. С выдохом отжимайтесь.

    Отжимания на босу
    Выполняйте 10-15 отжиманий.

    7. Отжимания на перевернутой полусфере

    1. Поставьте полусферу на пол, распределив ладони по краям платформы.
    2. Не спеша отжимайтесь, как описано в технике выше.

    Отжимания на перевернутом босу
    Выполняйте 10-15 отжиманий.

    8. Ягодичный мостик

    1. Лежа спиной на коврике, поставьте стопы на полусферу, согнув в коленях.
    2. Руки положите вдоль туловища.
    3. На выдохе отрывайте ягодицы от пола, поднимаясь в положение «полумост», не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без прогиба в пояснице.
    4. Вдох – медленно опускайте таз на пол.

    Ягодичный мостик на босу
    Повторяйте движение 15-25 раз.

    9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге

    1. Поместите одну стопу на центр полусферы, а вторую держите прямой на весу;
    2. выталкивайте таз 15 раз, затем поменяйте ногу.

    Ягодичный мостик с поднятой ногой на босу

    Так же можно перевернуть сферу вверх дном.

    10. Берпи с босу

    Вариант берпи подходит для начального уровня подготовки.

    1. Станьте лицом к полусфере, выполните приседание и расположите ладони под плечами на босу.
    2. На вдох выполните прыжок в планку, удерживая позвоночник ровно.
    3. На выдохе прыжком вернитесь к платформе босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.

    Берпи на босу
    Повторяйте цикл 10-15 раз.

    11. Гиперэкстензия на босу

    1. Лягте животом на полусферу. Держите колени ровными, опираясь на носки.
    2. Заведите руки за голову, удерживая позвоночник прямо, грудной отдел нависает над полом.
    3. Вдох – наклоните корпус вниз к полу, вытягивая позвоночник.
    4. С выдохом разогните туловище, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте в напряжении мышцы живота, выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

    Гиперэкстензия на босу
    Сделайте 15-25 повторений.

    12. Складка

    1. Сядьте ягодицами на полусферу, удерживая баланс и напряжение в мышцах живота, оторвите пятки от пола, согнув колени, отклонитесь корпусом слегка назад.
    2. Раскрываясь словно книжка, выпрямляйте ноги в коленях, опуская ниже к полу, и так же корпус отводите назад, не доводя линию тела до горизонтали. Руки держите перед собой, а пресс сохраняйте в постоянном напряжении.
    3. С выдохом складывайтесь, возвращая согнутые колени к туловищу.
    4. Для облегчения варианта можно ладонями держаться за тренажер.

    Складка на босу
    Выполняйте 20-30 скручиваний.

    13. Косые скручивания на полусфере

    Упражнение выполняется наподобие привычного велосипеда.

    1. Сидя на босу, руки держите за головой, ноги навесу, согнув их в коленях.
    2. С выдохом скручивайтесь по диагонали, стремясь правым локтем к противоположному колену.
    3. Вдох: вернитесь в исходную точку и выполните скручивание в противоположную сторону.
    4. Выполняйте скручивания динамично, не расслабляя пресс.

    Боковые скручивания на босу
    Выполняйте 20-30 повторений

    Комплекс упражнений рассчитан на равномерную проработку всех мышечных групп. Выполняйте программу по кругу, переходя от упражнения к упражнению без пауз, в конце цикла отдыхайте 2-3 минуты, повторяйте 3 круга.

    Как выбрать босу

    • При выборе полусферы внимательно проверьте его целостность, сфера не должна пропускать воздух.
    • Выбирайте нескользящие платформы.
    • Обращайте внимание на максимальный вес пользователя, указанный в характеристиках. Некоторые босу выдерживают нагрузку до 100 кг.
    • Подбирайте товар, в комплекте которого содержится оригинальный насос, чтобы в дальнейшем не возникало проблем с его подбором.

    Топ производителей тренажеров босу

    1. BOSU — американский бренд, появившийся в 2000 году, запатентовал и первый начал выпускать полусферы. Марка пользуется большой популярностью в мире, а в России их продукцию можно встретить более чем в тысячи фитнес клубах. Начальная стоимость от 16500 рублей.
      bosu-pro
    2. IFITFUN – тайваньский бренд стремится к качеству оригиналов Босу, изготавливает полусферы с антискользящими платформами, делая тренировку безопаснее. Также бренд добавил к своей продукции эспандеры для проработки всех мышц тела. Стоимость на товары варьируется от 7500 до 14000 рублей.
      IFITFUN
    3. Tunturi – бюджетный китайский бренд, зарегистрированный в Нидерландах, выпускает тренажеры для домашнего использования, к примеру, Balance Trainer (14TUSFU152). Полусфера разработана с двумя ручками для совершенствования нагрузки. Компания также позаботилась о начинающих пользователях, включив в набор схему с упражнениями. Примерная стоимость около 7000 рублей.
      14TUSFU152

    Заключение

    Особенностью босу является контроль над телом – баланс, благодаря чему включается максимальное количество мышц тела для удержания равновесия на полусфере. Такая тренировка не позволяет нарастить мышечную массу или прорабатывать мышцы изолированно, хотя и минусом это не назвать, зато дает ряд преимуществ для развития мышц и их очертаний.

    Тренировка на босу в видео формате

    А также читайте, как заниматься с гантелями для похудения →

     

    bodybuilding-and-fitness.ru


  • Categories: Серфинг

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Adblock
    detector