Балансборд — это один из лучших тренажёров для равновесия. Суть в том, что ты кладёшь на ровную поверхность ролик, на который ставишь балансировочную доску. Затем ты встаёшь на эту доску, пытаешься найти точку равновесия. При этом необязательно, чтобы доска лежала центром на валике: один её конец может выдвигаться намного больше, чем другой. Начиная с балансирования на доске, ролик под которой расположен по центру, спортсмены постепенно сдвигают доску к одному краю, тем самым усложняя задачу. Это краткое описание балансборда — более точное понимание можно получить только в процессе тренировок. Кому будет полезен балансборд:

1. Сёрферам и сноубордистам. Пока не сезон, спортсмен может тренироваться на балансборде, вырабатывая устойчивость. Также этот тренажёр отлично подойдёт для тренировок новичкам в сёрфинге, которые хотят совершенствоваться в навыках не только в океане, но и дома.

2. Для функциональных тренировок. Отжимания и приседания станут сложнее и эффективнее, так как при балансировании начинают работать мышцы-стабилизаторы.


3. Спортсменам, которым необходимо развитое чувство равновесия: например, хоккеистам, боксерам и бойцам ММА, стрелкам IPCS и прочим.

4. Тем, кто просто хочет улучшить баланс. Любому человеку, которому хочется развить чувство равновесия и мышцы-стабилизаторы.

Из-за того, что балансборды становятся всё более популярными, появляется немало некачественной продукции, которая далека от надёжных брендовых моделей. Эти некачественные модели сложно вычислить при визуальном осмотре, и их конструктивные недостатки проявляются в процессе эксплуатации. Мы нашли балансборды «Культ» в магазине Balansboard.ru и расскажем о том, почему стоит купить тренажер равновесия именно на этом сайте.

Итак, вот плюсы балансбордов «Культ»:

1. Универсальная форма. Конструкция балансировочной доски рассчитана так, чтобы она подходила для любых упражнений, имитирующих сёрф или сноуборд. Также геометрия доски балансборда позволяет выполнять сложные трюки вроде прыжков, вращения и перестановки ног.

2. Высокая надёжность. Для балансбордов используется берёзовая фанера высшего сорта, которая выдерживает нагрузку до 200 килограммов. Ролик изготовлен из прочного пластика, который также выдерживает вес до 200 килограммов. Производитель позаботился и о том, чтобы тренировки не нарушали целостность пола. Ролик имеет резиновое покрытие, не царапающее пол. Резиновое покрытие балансировочной доски не только защищает пол от повреждения, но и облегчает балансирование, ведь на «скользком» ролике неудобно тренироваться, а иногда даже опасно.


3. Хорошее сцепление. В отличие от балансбордов с гладкой неустойчивой поверхностью, доски от Balansboard.ru покрыты гранулами easy grip, препятствующими скольжению. Это позволяет проводить более активные тренировки и пробовать трюки, недоступные на других моделях.

4. Безопасность. Стоппер-ограничитель балансбордов «Культ» выполнен из массива дерева, а не из фанеры, как у других марок. Это обеспечивает большую надёжность, так как исключается расслаивание материала во время тренировок. Также в роликах используются заглушки, предотвращающие деформацию даже при высокой нагрузке.

5. Яркий дизайн. В отличие от моделей других производителей, балансировочные доски «Культ» покрываются специальным слоем, который защищает рисунок от истирания и выгорания на солнце. Даже при активных тренировках балансборд будет сохранять яркость.

6. Необычные модели. В ассортименте компании есть как привычные балансборды овальной формы, так и нестандартные доски с формой в виде многоугольника. На качество тренировок это никак не влияет, но зато привлекает к себе внимание. Также есть возможность выбрать ролик большого или маленького диаметров для разных возрастов и предпочтений.

7. Цена. Стоимость качественных моделей других брендов начинается от 4 тысяч рублей. Такая высокая стоимость складывается из наценки магазинов, так как они закупают балансборды у производителей для последующей продажи. Balansboard.ru самостоятельно изготавливает балансборды в России, что позволяет значительно снизить стоимость тренажёра. Цены на сайте варьируются от 1900 до 2800 рублей.


8. Удобная доставка. Доставка балансбордов «Культ» осуществляется с 8.00 до 22.00; есть возможность доставки в день заказа. К тому же существуют льготные условия доставки в Подмосковье и по России.

brodude.ru

Тренировка на балансировочном тренажере

Проводить занятия на неустойчивом тренажере не сложно. Главное — начать с легких упражнений небольшой интенсивности, чтобы можно было понять саму суть баланс-тренировки. Не рекомендуется новичкам делать резкие движения, заниматься в ускоренном темпе — это может привести к травме.

баланс платформаВ первую очередь серфингистам нужно научиться вставать на тренажер баланса, сходить с него, при этом прямо шагая. Затем следует освоить шаги в стороны, назад.

Когда прибавится уверенности в своих силах, а удерживать равновесие станет проще, можно добавить любые упражнения, совершаемые на обычной тренировке.


Привычные и несложные, на балансировочной платформе они станут новым, интересным и не всегда легко выполнимым. С использованием балансировочного тренажера возможно разнообразить кардио- и силовые тренировки, увеличить их эффективность.

Виды тренажеров

К самым популярным типам неустойчивых снарядов можно отнести: босу, полусфера, диск, подушку, степ и кор-платформу.

Босу

Босу имеет схожесть с половиной фитбола с твердым основанием. Особенностью тренажера является то, что упражнения на нем выполняются с двух сторон. При установке bosu куполом вверх, возможно использование его в качестве степа, вместо скамьи, как опору для осуществления проработки мышц пресса, спины.

балансировка босуВ перевернутом состоянии этот тренажер предоставляет возможность делать отжимания, планку, тренировать бицепс, плечи, трицепс, спину, пресс. Производя регулирование давления снаряда, возможно варьирование сложности выполняемых упражнений.

Массажная балансировочная подушка

Массажная балансировочная подушка представляет резиновый диск, который частично наполнен воздухом. Это компактный, легкий тренажер, который занимает мало места, прекрасно подходит для домашних тренировок.


балансировочная массажная подушкаБлагодаря рельефной поверхности улучшается микроциркуляция крови в тканях, что способствует общему расслаблению. Все упражнения на балансировочной подушке рекомендуются для профилактики плоскостопия, укрепления связок, суставов.

Благодаря не очень большой высоте тренажер весьма безопасен, подходит для людей различного возраста, это прекрасный вариант для новичков.

При занятиях возможно использование нескольких подушек. К примеру, отжиматься и приседать очень удобно на двух снарядах, которые располагаются на подходящем расстоянии. При этом упругость подушки можно менять в зависимости от того, как сильно она надута.

Балансировочная полусфера

Балансировочная полусфера имеет различный диаметр от 14 до 33 см, основание обладает прочным сцеплением с полом. Используется для тренировки равновесия, улучшения координации.


балансировочная полусфераРельефная либо шипованная поверхность прекрасно массирует ступни, ладони, способствует улучшению кровообращения, служит для проведения профилактики плоскостопия. Можно шагать, прыгать, применять в виде опоры для рук, ног, к примеру, при отжиманиях, приседаниях, выпадах.

Балансировочная доска

Балансировочная доска – благодаря возможности регулировки устойчивости, этот тренажер универсален, на нем могут заниматься новички и подготовленные спортсмены.

Balance-BoardВ случае проведения первых занятий потребуется дополнительная точка опоры: стул либо бодибар. Можно попросить кого-то из друзей либо родных подстраховать на первых порах.

Нестабильная кор-платформа и степ-платформа

Кор-платформа позволяет выполнить кардио, силовые занятия, эффективным образом тренирует все мышцы вашего тела. Благодаря регулярным занятиям на кор-платформе повышаются такие спортивные показатели, как сила, выносливость, скорость.

кор-платформа

Поэтому часто применяется в серфинге, а также в таких видах спорта, как горные лыжи, сноуборд для подготовки спортсменов в межсезонье.


Нестабильная степ-платформа имеет аэрооснование, благодаря которому появляется эффект нестабильности.

На такой платформе можно заниматься с двух сторон, что дает возможность выполнить много разнообразных упражнений.

Помимо перечисленных популярных тренажеров для баланса, имеются:

  • балансировочная доска;
  • балансировочная дорожка для отработки разных способов передвижения;
  • мячи, предназначенные для прыжков, удержания равновесия;
  • степпер балансировочный.

Стоимость балансировочного тренажера

Стоимость спортивных снарядов варьируется зависимо от бренда. К примеру, балансировочная массажная подушка покупается за $9-13 (Trives, Bradex, Kettler), за $20 (Sissel), за $30-55 (Togu). Балансировочная полусфера производства Тайвань стоит от $3 за штуку, снаряды Half Ball Ledragomma диаметром 14 см — больше $15 за пару. Балансировочный диск диаметром 40,6 см возможно купить за $14.


Кор-доска от Aerofit имеет стоимость $77, идеальным образом подходит для баланс-тренинга, пилатес-программ. У тренажера Bosu от Aerofit стоимость $63, оригинал производства США стоит около $155.

zextrem.com

Если вы хотя бы раз видели трюки, которые выполняют на баланс борде, то наверняка захотели повторить их сами! С чего начать тренировки, как правильно заходить на баланс борд и в каких видах спорта он станет вашим незаменимым помощником?

Думаю, сегодня у всех на слуху это необычное слово – «баланс борд», а те, кто посмотрели или опробовали его в реальности, наверняка заинтересовались этим новым тренажером.


Но на первый взгляд может показаться, что доска и ролик – слишком простая конструкция, чтобы приносить хоть какую-то пользу, кроме развлечения. «Это скорее тренажер для детей, чем для серьезных спортсменов» – думают новички и ошибаются.

Для того, чтобы сохранять равновесие, наше тело задействует огромное количество крупных и мелких мышц, зрение, вестибулярный аппарат. Мы даже не замечаем, что держим баланс каждый день, когда просто идем, едем, сидим, бежим, ориентируемся в пространстве, выполняем различные упражнения и повседневные задачи.

Баланс борд упражнения

И чем лучше развито чувство равновесия, тем более сложные задачи нам по силам, а спорт без этого навыка представить просто невозможно!

⇒ Закажи: Единоборства для детей от 4х лет и взрослых

В каких видах спорта, прежде всего, необходимо применять умение сохранять равновесие в любых условиях?

  • сноубординг;
  • скейтбординг;
  • конькобежный спорт;
  • лыжи;
  • велосипедный спорт;
  • серфинг;
  • спортивная гимнастика;
  • художественная гимнастика;
  • различные виды единоборств;
  • йога;
  • футбол и т.д.

Если задуматься, остается очень мало видов спорта, где важнее интеллектуальная, а не физическая подготовка. А физическая форма – это также равновесие как ее составляющая.

Кроме спорта не стоит забывать об искусстве хореографии (например, балет), реабилитации после травм и других сферах, где актуально использование в упражнениях баланс борда.

Поэтому простую конструкцию можно использовать и как домашний тренажер, и как спортивный снаряд в зале для разнообразия и усложнения большого количества общих и специфических упражнений.

✏ Интересно: Баскетбол – игра для виртуозов

Какие упражнения можно выполнять на баланс борде?

Прежде всего важно научиться правильно заходить на доску, чтобы быстро найти точку опоры и избежать падения и травм:

  • положить ролик на пол рядом с предметом, на который будете опираться (спинка стула, диван, стена и т.д.);
  • поставить на него доску (один конец стоит на полу, другой поднят вверх);
  • встать лицом по направлению вдоль борда;
  • взяться рукой за опору;
  • поставить на нижний край правую ногу (ступня ставится поперек доски);
  • поставить на левую ногу на верхний край (ступня ставится поперек доски);
  • не отпуская опору, перенести вес на левую ногу так, чтобы дека стала параллельна линии пола.

Сходить с доски после выполнения упражнений нужно в обратном порядке, опустив правый конец на пол, переставив левую ногу за правую назад.

Видео: Варианты захода на баланс борд

Стойка

Самое простое базовое упражнение, без которого невозможно выполнять все остальные – это элементарная стойка на баланс борде, т.е. умение держать равновесие во время перекатывания ролика, при этом не опираясь на спинку стула, стену или другой предмет.

⇒ Закажи: Новый Набор на Танцы — Контемп

Зайдите на доску, как было описано выше, ноги на ширине плеч, руки расставлены в стороны или держатся за опору.

Начните медленно перекатывать ролик под доской из стороны в сторону, со временем доводя его до самого края борда.

Почувствуйте, как работают мышцы, найдите точку опоры. Ваша главная задача – овладеть мастерством баланса до такой степени, чтобы не держаться за попру и вообще забыть о том, что вы стоите на доске, а не на полу.

Видео: Знакомство с баланс бордом

Отжимания

На баланс борде можно выполнять усложненные отжимания от пола. Принцип тот же: руки располагаются на расстоянии чуть больше ширины плеч по краям доски. Спина и ноги прямые.

Выполняйте отжимания (1-2 подхода по 10 раз). Не останавливайтесь на этой цифре, увеличивайте количество раз и подходов с каждой тренировкой!

✏ Интересно: 3 шага, как мотивировать себя заняться спортом дома

Баланс борд упражнения

Усложнить упражнение можно 2мя способами:

1 – во время отжимания вы смещаете ролик по доске до самых крайних точек, чтобы сохранять равновесие было трудно. Делайте это плавно, равномерно передвигая обе руки;

2 – одну руку поставьте на доску, другую рядом на пол и выполняйте отжимания.

Видео: Усложненные тренировки на  Balance Board Trainer

Приседания

Баланс борд отлично подходит для всех видов приседаний, хотя выполнять их с большим весом на плечах все же не стоит, чтобы сократить риск травмы. А вот гантели и гири весом до 10 кг, дополнительный вес на руки – то, что нужно для интенсивных и эффективных тренировок на баланс борде.

Обычные прямые приседания выполняются с положения стандартной стойки. Сначала нужно научиться выполнять полуприседания и хорошо держать равновесие в этом положении, потом только делать до самого низа и подключать дополнительный вес. Важно, чтобы соблюдалась правильная техника приседания. Это нужно не только для того, чтобы мышцы работали правильно, но и чтобы не получить травму позвоночника из-за чрезмерной нагрузки.

⇒ Закажи: Проводим набор в секцию ММА

Баланс борд упражнения

Через пару месяцев регулярных приседаний на баланс борде можно пробовать выполнять их, стоя на одной ноге. В этом упражнении опорная нога стоит ровно по центру доски, ролик располагается под ней. Вторая нога отведена назад или вперед, зависит от того, как вам удобнее держать равновесие.

Приседания на баланс борде можно выполнять с гантелями, гирями или гирей, бросать и ловить мяч о стену во время приседания, жонглировать или придумать для себя другие усложнения.

Видео: Начинаем трюки на балансборде

Планка

Это простейшее упражнение давно признано одним из самых эффективных и не требующих специальной подготовки или инвентаря. Несмотря на свою видимую элементарность, как делать планку правильно знает далеко не каждый, кто занимается спортом в зале или дома.

Во время выполнения планки напрягаются почти все мышцы, особенно ягодицы, ноги, спина, мышцы пресса. А использование в этом упражнении Balance Board Trainer усиливает эффект и помогает подключить незадействованные мышцы.

На баланс борде можно выполнять планку:

  • на локтях;
  • на вытянутых руках;
  • на одной руке;
  • на одной ноге;
  • на одной руке и противоположной ей ноге;
  • боковую планку;
  • обратную планку.

Видео: 50 основных фигур, трюков и упражнений на Balance Board Trainer

Как только вы начнете уверенно стоять на баланс борде, пробуйте подключать его ко всем известным вам спортивным упражнениям. Не забывайте и о том, что, стоя на доске и ролике, можно заниматься и повседневными делами, никак не связанными со спортом, например, смотреть фильм, рыбачить, играть с детьми, бросая мячик, гладить белье, т.е. выполнять любые действия, не требующие активных движений и смены положения тела.

⇒ Закажи: Уроки танцев, постановка свадебного танца

www.i-w-t.org

Тренажер Баланса
Баланс борд

Тренажер баланса или как его еще называют – балансборд, представляет собой конструкцию, состоящую из доски и валика диаметром 12-18 см. Не смотря, на кажущуюся простоту, этот тренажер удачная находка для всех любителей экстремальных видов спорта, а также для тех занятий, где требуется хорошая координация движений, и выверенное чувство равновесия.

В период межсезонья баланс борд просто незаменим для: сноубордистов, серфингистов, горнолыжников, скейтеров и т.д. Помогает не только сохранить навыки, но и укрепить важные в этих видах спорта мышцы ног, спины, и пресса. Подходит для занятий не только профессионалам, но и новичкам. Работу на тренажере баланса легко освоить за несколько минут.

Баланс борд способствует улучшению общей физической подготовки занимающегося на нем спортсмена, повышает общий тонус и настроение. Тренажер насчитывает огромное количество вариаций различных упражнений, а заниматься на нем не только интересно, но и безумно весело. Недаром, многие сложные трюки в цирке, выполняются при помощи схожего оборудования.

Тренажер баланса был изобретен в 60 годах ХХ века, в помощь начинающим серфингистам, для развития ощущения волны. Однако вскоре распространил свою популярность на адептов других досочных видов спорта.

На сегодняшний день популярность баланс борда так велика, что занятие им превратилось в отдельное движение – балансбординг. Появляются квалифицированные инструктора и целые школы. Интерес к indo board (еще одно название тренажера баланса), продвинутой части населения земли вполне объясним.

Занятия на тренажере реально улучшают ваше физическое состояние и не требуют больших денежных затрат. Вам не понадобится много пространства, выполнять упражнения можно даже дома. В отличие от скейтбординга, балансбординг менее травматичен.

А что делать любителям покорять волны, если за окном, лежит снег. Ответ прост – тренажер баланса поможет поддержать нужную физическую форму и не даст загрустить. Существует много разновидностей баланс бордов. Различаются они как по форме доски, так и по разновидности балансировочного валика под платформой. Немаловажную роль играет рисунок на баланс борде, который подчеркивает индивидуальность своего владельца.

Действительно, все гениальное просто. Тренажер равновесия прекрасный образец простого решения сложной задачи. Не теряйте равновесия и улыбайтесь чаще!

тренажербаланса.рф

Простой тест на координацию

Перед началом занятий рекомендуется пройти несложный тест, который проверит чувство равновесия и поможет определить, как развить координацию движений наиболее эффективно.

Встаньте на одну ногу. Другую ногу согните в колене и поднимите так высоко к груди, как сможете. Через минуту поменяйте ноги. После этого оцените себя, ответив на вопросы:

  • было ли вам легко сохранять равновесие;
  • на какой ноге было проще стоять.

Теперь повторите тест, но при этом закройте глаза. Если вы смогли удержаться на каждой ноге в течение 30 секунд, то никаких проблем с равновесием нет. В противном случае рекомендуется регулярно делать упражнения на координацию движений и повторять тест каждый месяц для отслеживания результатов. Мониторинг прогресса прекрасно поддерживает мотивацию и помогает не забросить начатое.

Что дают упражнения на координацию?

Упражнения на координацию и баланс помогают:

  • укрепить отдельные мышцы (в особенности мышцы-стабилизаторы позвоночника);
  • развить чувство равновесия;
  • улучшить ориентировку в пространстве;
  • повысить ловкость;
  • снизить вероятность спортивных травм и серьёзных ушибов;
  • воспитать чувство ритма и темпа, что незаменимо в танцах.

Программа упражнений на координацию

Далее будут приведены несложные упражнения на ловкость и координацию. Их можно выполнять отдельно или включать в программу общей тренировки тела. Их цель — научить тело двигаться вне зависимости от зрительных ощущений и реакций мозга.

Начинаем с двух ног

Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

Поднимаемся на носки

Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Наклоны в сторону, стоя на носках

Приподнимитесь на носки и отклоните корпус влево. Совершите 8-10 рывков. Сделайте в другую сторону.

Держим баланс на одной ноге

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево. Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите. Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

Поза ласточки

Расставьте руки в сторону и отведите одну ногу назад – сделайте «ласточку». Держите эту позу 1 минуту для правой ноги и 1 для левой. Корпус должен составлять одну линию с отведенной назад ногой и быть параллелен полу. Хотите посложнее – закройте глаза.

Ловим мяч, стоя на одной ноге

Встаньте напротив стены и поднимите одну ногу. Кидайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. При этом всё время смотрите на мяч.

Походка кошки

Замечательное упражнение, которое можно выполнять во время прогулок на свежем воздухе. В детстве все мы любили ходить по узким бордюрам. Пора бы вспомнить эту привычку. Мягко ступайте по узкому бордюру и старайтесь сохранять равновесие, при необходимости помогая себе движением рук, как только привыкните – идите быстрее. Также это упражнение на координацию можно выполнять и дома. Просто расстелите на полу сантиметровую ленту и двигайтесь наступая на неё.

Тренируем движения рук — учимся жонглировать

В каждую руку возьмите по теннисному мячику. Подкидывайте и ловите их, не меняя руки (правая подбросила — она же поймала). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука подбрасывает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения — 1 минута. Добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать. Это не так просто как кажется на первый взгляд, но ведь вы трудностей не боитесь?

Ловим мелкие предметы, камешки, монеты

Согните руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась возле уха, а предплечье было параллельно полу. На локоть положите несколько монет или мелких камешков. Упругим движением разогните руку, не допуская щелчка в локтевом суставе (разгибаем руку не до конца). Попытайтесь поймать все монеты кистью. Выполните движение 5 раз на каждую руку. Новичкам лучше начинать с одного мелкого предмета. Если такое движение выполнить сложно – просто подкидывайте монету в воздух и ловите ее поочередно одной и другой рукой.

Вращаем предплечьями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны параллельно полу. Одну руку согните в локте так, чтобы кисть находилась возле груди и была направлена в сторону второй руки. Начинайте вращать руки в локтевом суставе. Кисти должны описывать круги, а плечи оставаться параллельными полу. Сначала вращение выполняйте обеими руками выполняйте в одну сторону, скажем, вправо, потом влево, потом в противоположные стороны.

Важные рекомендации по развитию координации

Как улучшить координацию движений и быстро увидеть положительные изменения? Воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Выполняйте 2-3 упражнения на координацию ежедневно. При таком режиме необходима всего одна полноценная тренировка в неделю, во время которой нужно сделать все упражнения.
  2. Добавьте активного движения в свою жизнь. Неважно, что именно вы выберите — теннис, танцы, командные спортивные игры или же игры с детьми. Старайтесь не упускать любую возможность подвигаться. Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам.
  3. Пробуйте новое! Если стандартные занятия надоели или вы не можете достигнуть желаемого результата, разнообразьте свои тренировки. Например, добавьте в них элементы йоги, пилатеса или кикбоксинга.
  4. Стремитесь к выходу на новый уровень. Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 5-6 занятий переходите к более сложному варианту.

Развитая координация — это качество, которое упростит занятия фитнесом, танцами, боевыми искусствами, да и просто пригодится в повседневной жизни. Также оно значительно снижает вероятность травм и серьёзных ушибов, ведь многие из них случаются как раз по причине потери равновесия. Регулярное выполнение описанных упражнений на ловкость и координацию научит мышцы работать уверенно и согласованно.

В дополнение приведу несколько примеров видео тренировок на развитие координации, баланса и ловкости.

 

just-fit.ru

http://balance-boards.ru/images/upload/Тренируем%20баланс%20тела%20самостоятельно.jpg

Умение сохранять равновесие сложно переоценить: этот навык важен как для спортсменов практически любых видов спорта, так и для простых обывателей, живущих обычной жизнью: как часто вам приходится балансировать зимой на покрытых льдом тротуарах или пытаться удержать равновесие в движущемся автобусе, когда руки заняты сумками?

Безусловно радостным является тот факт, что умение сохранять баланс не является врожденным и легко поддается тренировке! Отличным помощником в этом деле станет баланс борд. Он поможет не только научиться удерживать равновесие в любой ситуации, но и проработать абсолютно все группы мышц, включая скрытые мышцы-стабилизаторы. Помимо этого, при занятиях на баланс борде улучшается кровоснабжение отдельных участков мозга, что благоприятно сказывается на его работе!

Заниматься на баланс борде может абсолютно каждый — набор упражнений, которые можно выполнять на этом тренажере, поистине безграничен! Новички начинают с отработки захода на доску и удержания равновесия в стандартной стойке. Дальше, по мере обретения уверенности и улучшения чувства равновесия, можно переходить к выполнению статических упражнений (та же планка на баланс борде даст совершенно другой эффект!), а после, по желанию, и динамических:

— отжимания от доски с удержанием равновесия (уровень сложности зависит от положения ног);

— приседания (они варьируются от самых простых полуприседов до полноценных приседаний с небольшими весами);

— выполнение трюков разной степени сложности (этот уровень доступен в основном профессиональным спортсменам или людям с хорошей физической подготовкой).

Сложно поверить, но такая простая конструкция (доска из фанеры премиум класса и ролик из укрепленной пластмассы с четырьмя ребрами жесткости) предоставляет широчайшие возможности для тренировок!

Недаром баланс борд пользуется огромной популярностью у профессионалов в таких видах спорта, как:

— сноуборд, скейтборд, вейкборд и прочие виды, где используются любые вариации “досок”;
— горнолыжный спорт;
— велосипед;
— различные единоборства, включая бокс;
— гимнастика, йога, и многие другие.

Вообще, сложно назвать вид спорта, где не требовалось бы умение сохранять равновесие. Поэтому занятия на баланс борде так важны для физической подготовки детей!

Помимо спортсменов, баланс борды также пользуются большим спросом у артистов цирка — вот кто действительно является мастером по выполнению трюков высочайшей сложности!
Не обошли вниманием тренажер равновесия и врачи-реабилитологи. Его активно применяют в программах по восстановлению после различных травм.

Если вы все еще задумываетесь о том, нужен ли вам баланс борд, вспомните о главном постулате йоги — внутренний баланс достигается за счет внешнего. Научившись сохранять равновесие на баланс борде, вы сможете удержать его в любой жизненной ситуации!

http://balance-boards.ru/images/upload/Баланс%20борд%20Elements%20Logo%20fireworks.png

www.balance-boards.ru

Что такое баланс борд?

Баланс борд  — это подвид балансировочной доски. Он состоит из:

  • доски с фиксаторами;
  • подвижного ролика.

В некоторых особо продвинутых конфигурациях, ролик крепится к доске жестко при помощи специальных подшипников, которые уменьшают эффект кручения, и фиксируют амплитуду движения в рамках одной оси.

Изначально упражнения на баланс борде предназначались для тренировки координации спортсменам, занимающимся:

  • скейтбордингом
  • серфингом
  • сноубордингом
  • катанием на коньках

И других видах скоростно-силовых дисциплин, требующих дополнительного внимания к координации.

Нужен ли снаряд для серьезных тренировок?

Сегодня балансировочная доска приобрела вторую жизнь, её начинают активно использовать в кроссфите и иногда в фитнесе.  Причин этому несколько:

  1. При помощи этого инструмента можно отточить идеальную технику выполнения сложных упражнений.
  2. Балансировочная доска отлично развивает внутренние мышцы брюшной полости.
  3. Помогает задействовать мелкие мышцы стабилизаторы, которые не принимают участия при выполнении базовых многосуставных комплексов.

Но, несмотря на все вышеперечисленные достоинства, занятия с балансировочной доской предназначены не для дома, и даже не для начинающих атлетов. Возникает вопрос: оправдано ли использование столь сложного тренажера в обычных тренировках? Это вопрос об обоюдоостром мече.

  1. Балансировочная доска ограничивает рабочие веса. Из-за этого эффективность тренировочных комплексов снижается в разы.
  2. Жесткие требования к технике выполнения упражнений нужны для минимизации возможности получения травмы.
  3. Существует риск получения травмы даже при идеальной координации.

Кроме прочего, использование балансировочной доски не по назначению, часто приводит к микро разрывам мышц и травмам связок и сухожилий.

Основы тренировок на баланс борде

Упражнения на круглом баланс борде или других вариантах доски требуют особого внимания к множеству факторов, на которые новички не обращают внимание.

В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски. На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов.

Во-вторых, необходимость хорошей техники упражнений без использования доски. Так, только умея чувствовать и распределять нагрузку в разных мышечных группах во время подхода можно переходить к сложным вариациям с поддержкой собственного равновесия. В частности, не рекомендованы приседания с гантелями/штангой, в виду особого типа осевых нагрузок, которые определяются давлением пяток и возможности неравномерного распределения веса при подходе.

При этом баланс борд крайне эффективен в случаях, когда нужно проработать мышцы под разным углом. Например, существует десятки видов динамических отжиманий, которые позволяют снизить нагрузку с трицепса и дельт, проводя акцентирование на все три пучка грудных мышц, что важно для спортсменов воркаута, у которых верхние отделы груди отстают от нижних.

Балансировочную доску не применяют в день основных тренировок с весами, так как выполнение упражнений и получение нагрузки на мышцы стабилизаторы снижают эффективность от базовых комплексов и увеличивают травмоопасность. В случае работы по кроссфит программам, доска помогает увеличить эффективность трастеров и других рывковых упражнений.

Основные упражнения для баланс борда

Баланс борд – это универсальный тренажер, позволяющий проводить абсолютно любые виды движений. Но не все тренировочные комплексы будут одинаково эффективны для спортсменов, не связанных со сноубордингом или серфингом. Для среднестатистического посетителя фитнес-клубов рекомендованы следующие упражнения на баланс борде:

  • приседания во фронтальной стойке;
  • приседания в продольной стойке;
  • скручивания;
  • трастеры;
  • броски медбола;
  • планка;
  • подъем гантелей в стороны;
  • подъемы перед собой;
  • разводка в наклоне;
  • тяга веса к подбородку;
  • выпады;
  • отжимания;
  • тяга в наклоне.

Редакция портала рекомендует спортсменам уделять особое внимание упражнениям с собственным весом и стараться избегать упражнений, которые связаны с изменением центра тяжести.

Анатомическая карта комплексов

Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.

Упражнение Тип Эффективность баланс борда Целевая мышечная группа Опасность при выполнении
Приседания во фронтальной стойке Базовое Высокая Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса Средняя
Приседания  в продольной стойке Базовое Средняя Проработка квадрицепсов и боковых мышц пресса Средняя
Скручивания Изолирующее Низкая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Трастеры Комплексное Высокая Верхний плечевой пояс Высокая
Броски медбола Аэробное Высокая Верхний плечевой пояс Умеренная
Планка Комплексное Высокая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Подъем гантелей в стороны Изолирующее Низкая Верхние дельты Высокая
Подъемы гантелей перед собой Изолирующее Низкая Передние дельты Высокая
Разводка в наклоне Изолирующее Низкая Задние дельты Очень высокая
Тяга штанги к подбородку Изолирующее Низкая трапеции Умеренная
Выпады Базовое Высокая Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса Отсутствует
Отжимания Базовое Высокая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Тяга веса в наклоне Базовое Низкая Мышцы спины (широчайшие+ромбовидные+ трапеции) Предельно высокая

Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).

Приседания

Пожалуй главным оправданным упражнением с балансированной доской считаются приседания. Существует три основных вида:

  1. Приседания на фронтальной доске. Позволяют концентрировать нагрузку на внутренней поверхности бедренных групп, создают акцентирующую стабилизацию на косых и боковых мышцах живота.
  2. Приседания на поперечной доске. Развивают связку пресс/поясница. Снимают нагрузку с квадрицепсов, прорабатывают камбаловидные мышцы.
  3. Приседания на круглой доске. Позволяют достичь наивысшего контроля над всеми мышцами удерживающими корпус в вертикальном состоянии.

Примечание: речь идет исключительно о приседаниях без веса. Штанга на плечах/груди, изменяет центр тяжести атлета, что негативно сказывается на позвоночнике и суставах!

Во фронтальной стойке

Как правильно выполнять приседания во фронтальной стойке:

  1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
  2. Удерживая идеально ровный позвоночник, медленно присесть не позволяя доске отклонятся.
  3. Не стоит задерживаться в нижней точке и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.

В продольной стойке

Упражнение в продольной стойке не сильно отличается.

  1. Стать на балансировочную доску.
  2. Зафиксировать корпус при помощи связки икры/поясница/пресс.
  3. Удерживая зафиксированное положение, с максимальным отводом ягодиц назад присесть.
  4. Не стоит задерживаться в нижней точке, и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.

Упражнения на пресс

Основные упражнения на пресс – это перекаты на балансировочной доске. Выполняются следующим образом.

  1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
  2. После этого – движением корпуса выше тазобедренного сустава, медленно сместить центр тяжести тела в одну из сторон.
  3. Регулирование положения осуществляется изменением нагрузки в пятках.
  4. Перекатившись в одну сторону, медленно начать движение в обратную.

Для продольной стойки все аналогично, за исключением того, что:

  1. Фиксация происходит за счет комбинирования связки поясница/пресс.
  2. Перекаты осуществляются изменением нагрузки движением переката с пятки на носок.

Трастеры

Трастеры — это одно из самых сложных движений, как в тренажерном зале, так и на балансировочной доске. Использование борда оправдано не для достижения высоких результатов, а для создания идеальной координации. Поэтому работать нужно с весами не больше 10% от повторного максимума. Техника упражнения следующая.

  1. Взять вес в исходное положение.
  2. Вместе с весом твердо зафиксироваться на балансировочной доске, используя пятки в качестве балансира.
  3. Движение не разделяется на фазы (как в классическом толчке), а выполняется одновременно. Т.е. толчок в плечевом суставе происходит одновременно с выходом из приседа.
  4. Колени обязательно должны смотреть наружу. Это позволит избежать травм, и облегчить удержание корпуса.

Упражнение выполняется с гантелями или трап грифом. Использование классического грифа недопустимо из-за смещения центра тяжести.

Броски медбола

Первое упражнение для увеличения взаимодействия с балансиром. После того, как спортсмен научился работать над стойками, можно приступать к выполнению.

  1. Взять в руки медбол.
  2. Бросить его, сохраняя угол броска в рамках одной оси (не наискосок).
  3. При ловле мяча – минимизировать концентрацию на ногах.

В первое время новички часто падают с баланс борда из-за недостаточной нейромышечной связи или не могут словить мяч, так как концентрируются на удержании равновесия. Упражнение помогает компенсировать импульсный толчок на спинномозговом уровне, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы в более сложных и тяжелых комплексах.

Планка

Балансировочная доска — идеальное решение для усложнения планки. С ним увеличивается нагрузка на косые и боковые мышцы живота.

  1. Стать в планку, упираясь локтями на балансировочную (фронтальную) доску.
  2. Центр тяжести регулировать не плечевым суставом, а поворотами и движениями корпуса.
  3. Стараться избегать люфта в корпуса, нивелируя вращающее воздействие балансировочной доски.

В качестве усложнения можно выполнять планку с перекатами с одной стороны в другую. Здесь нужно:

  1. Регулировать положение корпуса не только мышцами брюшной области, но и плечевым суставом.
  2. Сохранять параллельное положение тела относительно пола.

Тянуть или не стоит? (тяга в наклоне)

ВАЖНО! Редакция портала крайне не рекомендует осваивать технику тяг на балансировочной доске. Перед любыми тягами и упражнениями, серьезно задействующими спину, освойте идеальную технику с большими весами в тренажерном зале без доски. Не используйте рабочие веса при работе с балансировочной доской. Уменьшайте снаряд в 10-20 раз по отношению к вашему одно повторному максимуму.

Тяга в наклоне – одно из самых неэффективных упражнений для балансировочной доски. Но, если вы решили нивелировать возможность получения травмы, то перед работой с большими весами можно отточить технику на борде.

  1. Взять гантели в руки.
  2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
  3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
  4. Совершить прогиб. Техника прогиба как в румынской тяге – т.е. с максимальным выпячиванием ягодиц назад. Так, центр тяжести придется строго на центр доски – что уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.
  5. Потянуть гантели к поясу.

Тяга осуществляется за счет использования локтевого сустава. В остальном упражнение полностью аналогично простой тяге в наклоне. Не рекомендуется использовать серьезные веса, так как это не эффективно с точки зрения увеличения силы и массы.

Работа с дельтами

Баланс борд – очень часто используют при работе с тренировкой дельт. Все очень просто. Необходимость контролирования равновесия не позволяет совершать импульсные рывки, что снижает травмоопасность и увеличивает нагрузку на дельты. При этом важно понимать, что, как и в случае со спиной, нужно проработать базовую технику, и не использовать большие веса для тренировки.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение предназначено для развития среднего пучка дельт, и является эффективным аналогом армейского жима:

  1. Взять гантели в руки.
  2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
  3. Максимально выровнять корпус.
  4. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
  5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
  6. Опустить гантели.

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Подъемы перед собой

Это упражнение предназначено для развития переднего пучка дельт. Может помочь развить огромные плечи

  1. Взять гантели в руки.
  2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
  3. Осуществить легкий прогиб с наклоном вперед (не более 15 градусов), чтобы нивелировать изменение центра тяжести.
  4. Начать подъем гантелей перед собой на прямых руках.
  5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
  6. Опустить гантели.

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Разводка в наклоне

Упражнение для развития заднего пучка дельт. Отличается крайне тяжелой техникой, так как совмещает в себе элементы удержания корпуса аналогичного в тягах, и подавление рывкового импульса от движения в дельтах

  1. Взять гантели в руки.
  2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
  3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
  4. Совершить румынский прогиб, с максимальным выпячиванием ягодиц назад.
  5. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
  6. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
  7. Опустить гантели.

Тяга веса к подбородку

Тяга гантелей и штанги к подбородку – одно из самых опасных упражнений в бодибилдинге. Оно отличается крайне строгой техникой, взамен предлагает изолирующую серьезную нагрузку на верх трапеций. В случае использования баланс борда, техника аналогична тягам с гантелями или с трап грифом. За исключением того факта, что необходимо удерживать весьма специфический угол прогиба, который не применяется в стандартной вариации.

  1. Взять вес в руки.
  2. Встать на балансировочную доску.
  3. Совершить небольшой прогиб вперед (на более 10-15 градусов отклонения корпуса).
  4. Медленно – движением в локтевом суставе, через стороны начать подъем гантелей.
  5. Остановиться в тот момент, когда локтевой сустав поднимется выше плечевого.
  6. Медленно опустить снаряд.

Отжимания для баланс борда

Отжимания в отличие от разного рода тяг и махов, являются наоборот крайне эффективными и уместными упражнениями с использованием балансировочной доски. При этом можно использовать абсолютно любую вариацию:

  • продольную;
  • фронтальную;
  • круглую.

Существует несколько основных видов отжиманий, которые применяются на баланс борде:

  • классические отжимания;
  • кузнечик;
  • отжимания с перекатом на доске;
  • отжимания с удержанием одной руки на доске.

Рассмотрим технику по группам.

Классические и кузнечик

  • Поставить доску перед собой – на уровне постановки рук. Для классических, в районе плеч, для кузнечика в районе низа пекторальных.
  • Встать в упор лежа, руки на борде.
  • Равновесие удерживается не за счет изменения нагрузки давления дельт, а исключительно за счет поворотов корпуса.
  • Максимально зафиксировав доску в нейтральном положении, отжаться.

Кажется все просто, но удержание корпуса и доски – основная проблема в этом упражнении.

Перекаты

В случае с упражнениями с перекатом, все несколько сложнее.

  1. Принять упор лежа с постановкой рук на доске.
  2. Перевести доску в крайнее положение балансира, удерживая движениями дельт и нагрузкой трицепсов её параллельно полу.
  3. Опустится максимально близко к доске.
  4. На выходе из отжимания – движениями передних дельт переместить доску в другой край.

За счет использования этого метода грудные и дельтовидные прорабатываются под всеми углами, что увеличивает эффективность и сложность отжиманий. Отжимания с постановкой одной руки, аналогичны «разно уровневым» отжиманиям. У них нет особой техники, за исключением необходимости удержания кисти в правильном положении.

Выпады

Несмотря на свое название – это упражнение не может называться выпадами в своем классическом понимании. Правильное название – приседание с упором на переднюю ногу. С точки зрения эффективности развития мышц и координации, его эффективность максимальна. При этом техника довольно проста:

  1. Ноги ставятся на края доски вдоль, не поперек.
  2. Удержание равновесия происходит всем корпусом, без акцентирования внимания на тазобедренном суставе или давлении пяток.
  3. Приседать нужно так, чтобы колено не опорной ноги было как можно ближе к доске.

Заключение

А теперь давайте подведем итоги. Начать стоит с того, что баланс борд – это снаряд не для начинающих спортсменов. Совсем. Для этого достаточно вспомнить насколько серьезной подготовки требует к технике тяга гантелей в наклоне. Именно за счет максимального следования техники и достигается прогресс с задействованием нужных мышц. Балансирование на доске отнимает концентрацию от мышц спины, и в критический момент (при работе с большим весом), удержание баланса может перевесить правильную технику что приведет к травме.

Вывод 1: на баланс борде нельзя работать с большими весами

Из этого всего следует, что:

  1. На баланс борде нельзя набрать внушающую массу. Без больших весов, возможность получения стабильного прогресса даже в многоповторном высокоинтенсивном тренинге просто невозможна.
  2. На баланс борде нельзя развить скоростно силовые показатели. Для спортсменов боевых искусств, использование этого «тренажера» просто пустая трата времени.
  3. На баланс борде невозможно проработать выносливость.
  4. На баланс борде не прорабатывается функциональная сила. Это распространенный миф, который стал основой маркетинговой компании. Но на самом деле вы выполняете все те же упражнения и движения, которые можете выполнять и без баланс борда. А значит, нагрузка и развитие целевых групп мышц остается неизменным.

Вывод 2: баланс борд не может обеспечить правильной динамической нагрузки

Из этого всего можно сделать ошибочный вывод, что балансировочная доска — это бесполезный инструмент. Нет, это не совсем верно. Конечно, использовать упражнения на баланс борде для начинающих – это самая плохая идея, которая может прийти тренеру или человеку, решившему заняться оздоровлением.

Балансировочная доска позволяет:

  • улучшить координацию;
  • при работе в режиме «молитва», лучше понять механику и использование мышечных групп;
  • хорошо прорабатывает мышцы пресса;
  • помогает спортсменам в фигурном катании, сноубординге и скейтбординге.

Ну, и, пожалуй, самое главное – работа с балансировочной доской позволит шокировать мышечные волокна необычной нагрузкой, что в комплексе с другими методами позволит пробить силовое плато.

Вывод 3: баланс борд – несколько специфический снаряд

Реклама и маркетинг баланс борда направлен на увеличение продаж. Если вы не связаны со спортивными дисциплинами, требующими предельной концентрации, тренировки с этим тренажером будут бесполезным времяпровождением.

sportfito.ru

  • Моющий пылесос Zelmer ZVC752ST

    Многофункциональный пылесос Zelmer ZVC752ST имеет мощность 1900 Вт и работает как в моющем, так и в сухом режимах уборки. Более подробно о его функционале и сравнении с другими моделями читайте в этом обзоре.

    подробнее

  • Моющий пылесос Thomas Twin Panter

    Thomas Twin Panter — обзор, цены и отзывы на моющий пылесос с аквафильтром. Преимущество и недостатки по отношению к другим моющим пылесосам.

    подробнее

  • Робот-пылесос ILIFE V7s Pro

    В этом обзоре мы рассмотрим основные особенности робота пылесоса ILIFE V7s Pro, который вы сможете купить как в региональных интернет-магазинах, так и на Алиэкспрессе.

    подробнее

  • Пылесос Karcher DS 5.800

    KARCHER попытались решить сразу две проблемы аквапылесосов – высокое потребление энергии и шум в работе. Попытка оказалось удачной: модель DS 5.800 потребляет в 2 раза меньше энергии, чем предшественники серии, не пугает оглушающим жужжанием и прекрасно справляется с чисткой.

    подробнее

  • Моющий пылесос Bissell 81N7-J

    Как правило, моющие пылесосы довольно тяжелы, и Bissell 81N7-J сделал ставку на компактные габариты и малый вес. При этом мощность и объем аквафильтра вполне достаточны для комфортной работы – реализован даже автоматический подогрев воды.

    подробнее

  • Робот пылесос Clever & Clean Zpro-series Z10 II

    Среди конкурентов Clever & Clean Zpro-series Z10 II выделяется необычным набором функций. Робот не только пылесосит, но и умеет протирать запылившиеся поверхности в режиме влажной уборки, а также дезинфицирует воздух встроенной УФ-лампой.

    подробнее

  • Робот-пылесос Neato Botvac Connected

    Neato Botvac Connected – не просто уборщик, а по-настоящему «умный пылесос», управлять которым можно с помощью приложения на смартфоне. Владельцу остается только задать параметры или выбрать один из предустановленных режимов. Робот сам проложит оптимальный маршрут уборки и встанет обратно на базу, закончив работу

    подробнее

  • Робот пылесос Foxcleaner Up

    Миниатюрный пылесос, идеально подходящий для уборки помещения площадью 40-60 квадрантных метров. Foxcleaner Up привлекает не только демократичной ценой: качественный HEPA фильтр и боковая щетка гарантируют отсутствие пыли под мебелью.

    подробнее

  • Насадка на глушитель пулемет

    Хотите что бы ваш «железный друг» выглядел эффектно? Обратите внимание не насадку на глушитель в виде пулемета на мотоцикл. Её цена не сравнима с тем эффектом, который будет производить ваш байк на прохожих зевак.

    подробнее

  • Раскладной трехколесный электроскутер

    Любите прогулки по городу, но при этом не любите долго ходить пешком? Тогда этот трехколенсый электроскутер вам обязательно понравится. Правда позволить себе такой сможет не каждый, и подойдет он не для любых дорог.

    подробнее

  • mirgadgetov.info


    Categories: Серфинг

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Adblock
    detector