Упражнения на балансировочном диске

Использование балансировочного диска обеспечивает комплексную и эффективную тренировку всего тела. Приведите в тонус мышцы бедер, ягодиц, живота, а также плечевые мышцы и трицепсы. Благодаря этому тренажеру вы также сможете развить чувство равновесия и гибкость мышц. Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, записанными и комментируемыми спортивными тренерами клуба Domyos, чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер. Откройте для себя видео с упражнениями от Domyos, чтобы правильно использовать свой балансировочный диск.

Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Целью этих упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

Советы касательно безопасности

При выполнении всех указанных упражнений держите спину прямо. Для этого выберите фиксированную точку, благодаря которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Двигайтесь плавно, чтобы не повредить суставы. И наконец, постоянно поддерживайте в напряжении мышцы живота.

Видео с упражнением №°1: боковые приседания

• Степень сложности: уровень 1

• Задействованные мышцы: бедренные, брюшные мышцы и квадрицепсы

• Выполнение упражнения. Исходное положение стоя: правая нога стоит на балансировочном диске, а левая — параллельно на полу, на расстоянии метра. Стопы разведены в стороны, руки вдоль корпуса. Плавно сгибайте ноги и поднимайте прямые руки перед собой. Слегка наклоните грудь вперед во время приседания. Затем вернитесь в исходное положение.

• Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз для каждой стороны в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°2: вертикальное равновесие

• Степень сложности: уровень 1

• Задействованные мышцы: брюшные

• Выполнение упражнения. Встаньте правой ногой на балансировочный диск, удерживая левую ногу на весу, и попытайтесь сохранить равновесие. Подайте грудь вперед, смотрите вдаль и разведите руки в стороны, чтобы удержать равновесие. Напрягите брюшные мышцы, чтобы зафиксировать положение.

• Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.

• Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд — меняйте стоящую на балансировочном диске ногу для каждого подхода. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Видео с упражнением №°3: укрепление брюшных мышц

• Степень сложности: уровень 1

• Задействованные мышцы: брюшные

• Выполнение упражнения. Лягте на балансировочный диск так, чтобы он оказался посередине спины. Слегка согните ноги: стопы должны оставаться на полу. Заведите руки за голову на уровне ушей и слегка приподнимайте грудь, напрягая брюшные мышцы. Работать должны только мышцы живота и верхней части корпуса.

• Дыхание: делайте выдох, поднимая грудь, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°4: приседания

• Степень сложности: уровень 2

• Задействованные мышцы: бедренные, брюшные мышцы, квадрицепсы

• Выполнение упражнения. Встаньте на балансировочный диск и опустите руки вниз. На вдохе согните ноги, подайте таз назад и поднимите руки в горизонтальное положение. Затем вернитесь в исходное положение.

• Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°5: выпады

• Степень сложности: уровень 2

• Задействованные мышцы: бедренные, брюшные мышцы и квадрицепсы

• Выполнение упражнения. Поставьте левую ногу на тренажер, а правую — на той же линии сзади на расстоянии метра. Слегка согните ноги, держите спину прямо и поставьте правую ногу на носок. Плавно сгибайте ноги, удерживая при этом грудь впереди. Затем вернитесь в исходное положение.

• Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ногу, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз для каждой стороны в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°6: отжимания с одной рукой на балансировочном диске

• Степень сложности: уровень 2

• Задействованные мышцы: грудные, плечевые мышцы, трицепсы

• Выполнение упражнения. Колени и стопы на полу, правую руку поставьте на балансировочный диск. Вытяните руки и держите спину прямо, наклонитесь вперед, а потом вернитесь в исходное положение, отталкиваясь руками.

• Дыхание: сгибайте руки на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 2–4 раза в течение 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук на балансировочном диске для каждого подхода. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Видео с упражнением №°7: укрепление трицепсов

• Степень сложности: уровень 2

• Задействованные мышцы: трицепсы, бицепсы, мышцы живота

• Выполнение упражнения. Сядьте на пол и согните ноги. Поставьте балансировочный диск сзади. Поставьте руки на тренажер так, чтобы кисти были направлены в сторону таза. Руки должны оставаться прямыми. Приподнимите таз. Немного согните руки, чтобы ягодицы слегка коснулись пола, после чего снова выпрямьте руки.

• Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°8: равновесие в горизонтальном положении

• Степень сложности: уровень 3

• Задействованные мышцы: брюшные

• Выполнение упражнения. Наступите на балансировочный диск левой ногой. Плавно наклонитесь вперед и вытяните руки вниз, чтобы они оказались в вертикальном положении. Достигнув равновесия, поднимите правую ногу и удерживайте ее в горизонтальном положении. Напрягите мышцы живота для сохранения равновесия.

• Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.

• Повторения: 2–4 раза в течение 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног на балансировочном диске. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Видео с упражнением №°9: динамичные выпады

• Степень сложности: уровень 3

• Задействованные мышцы: мышцы живота, бедер, ягодиц

• Выполнение упражнения. Наступите на балансировочный диск левой ногой. Слегка согните левую ногу и вытяните назад правую. Поднимите правое колено на уровень таза. После этого вернитесь в исходное положение.

• Дыхание: делайте выдох, поднимая колено, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног на балансировочном диске. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

www.domyos.ru

Концентрация на напряжении ключевых групп мышц значительно увеличивает эффективность упражнений.

Упражнение на грудь

Стоя слегка согните ноги в коленях, зажмите диск между предплечьями, так чтобы ваши локти также упирались в диск. Затем несколько раз сдавите диск руками, руки согнуты в локтях под прямым углом, локти — на уровне плеч (2 подхода по 50 повторов).

Упражнения на руки

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Держите диск у груди, разведя локти к плечам. В этом положении нужно тянуть диск одновременно двумя руками — в разные стороны, "разрывать" его, не касаясь диском груди. Движения должны быть частыми и короткими. Не напрягайте плечи и не опускайте локти (2 подхода по 40 повторов).

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Отведите обе вытянутые руки назад, возьмите диск обеими руками и поднимите их, на сколько сможете, выше.Затем начинайте их то поднимать немного выше, до легкого дискомфорта, то чуть ниже — "делать пружинку". Плечи не напрягайте, руки не сгибайте (2 подхода по 30 повторов).

Упражнения на ягодицы

Примите положение, как при отжимании, только с упором не на кисти рук, а на предплечья. Поднимите одну ногу назад и вверх. Положите диск на заднюю поверхность бедра и немного сожмите голенью. Подняв ногу еще немного выше, делаем "пружинку", чуть сгибая и разгибая ногу. Держите спину прямо (по 2 подхода по 40 повторов для каждой стороны).

Лягте спиной на пол, поставьте ступни на диск так, чтобы пятки уперлись в него, а носки смотрели в потолок. Не отрывая верхнюю часть спины от пола, выполняйте подъем ягодиц с помощью мышц пресса. Во время упражнения переносите вес тела с одной ноги на другую. Помните, спина — прижата к полу, поясница — не прогибается, пятки — на диске (2 подхода по 50 повторов).

Упражнения на бедра

Встаньте на колени, подложите диск по голени ближе к коленям, так, чтобы часть коленей оставалась на весу. Сожмите ягодицы, напрягите бедра, удерживая их прямыми и сохраняя угол 90 градусов от пола. В это же время оторвите пальцы ног от пола, прижав при этом диск голенями к полу. Придется постараться, чтобы удержать равновесие. Зато хорошо проработаются мышцы (3 повтора по 15 секунд).

Лягте на правый бок, согните правую ногу до прямого угла. Диск положите на бедро правой ноги — он будет выполнять роль отягощения. Затем выполняйте "пружинку" вверх-вниз правой ногой (по 2 подхода по 30 повторов для каждой ноги).

Упражнения на пресс

Сядьте на диск. Одновременно оторвите ноги от пола и вытяните руки вверх и чуть в стороны. Для равновесия можно отвести корпус немного назад. Если равновесие никак не получается удержать — упростите упражнение, и выполняйте его сначала, оставляя одну ногу или руку на полу для опоры (2 подхода по 30 секунд).

Лягте на правый бок, положив на пол под бедра диск. Упритесь на руки, оторвав корпус от пола. Держите корпус прямым, он должен оставаться на одном уровне с ягодицами и бедрами, не заваливаться ни вперед, ни назад. Поднимайте обе ноги вверх-вниз, делая "пружинку", тяните носки от себя, колени не сгибайте (2 подхода по 40 повторов для каждой стороны).

www.passion.ru

Общие рекомендации при работе с балансировочными тренажерами

Подберите комфортную обувь. «Это поможет избежать травм – вывиха, растяжения связок», – объясняет Павел Агапов. Ни в коем случае не тренируйтесь без обуви, в чешках или носках. Кроссовки для тренировок должны иметь нескользящую подошву и хорошо фиксировать пятку.

Следите за техникой. «Главная ошибка большинства занимающихся в том, что пытаясь удержать равновесие, многие забывают технике исполнения движений. Техника должна оставаться неизменной», – поясняет Анна Вишневская.

Не торопитесь. «Не пытайтесь делать упражнения на оборудовании с такой же скоростью или в том же количестве, как и на полу. Работайте в комфортном темпе, не торопясь», – подчеркивает тренер.   

Правильно выбирайте отягощение. По словам специалиста, во время работы с балансировочными тренажерами лучше всего брать гантели меньшие по весу, чем те, с которыми вы привыкли работать на полу. Если же вы только начали осваивать упражнения на баланс, то вам стоит отказаться от отягощения вовсе.

Разберемся подробнее в том, как тренироваться с разным типом оборудования.

BOSU

BOSU представляет из себя резиновую полусферу, установленную на жесткую пластиковую основу. С этим тренажером можно проработать практически все группы мышц. Круглая сторона BOSU подходит как для аэробных тренировок, так и для силовых. А плоская сторона – идеальна для упражнений на координацию и баланс. Единственный недостаток полусферы – довольно высокая стоимость – от 6 тысяч рублей.

Вот некоторые из упражнений, которые можно выполнять на BOSU.  

Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, сохраняя устойчивое положение. Опускайте таз до параллели с полом и медленно возвращайтесь в исходное положение. «Упражнение можно усложнить, взяв дополнительный вес», – добавляет Павел Агапов.

Повороты на месте. Стоя на платформе, медленно перешагивайте ногами, поворачиваясь по часовой стрелке на 360 градусов. Затем повторите упражнение в обратную сторону.

BOSU также идеально подходит и для выполнения некоторых асан йоги. 

Кумбхакасана.  Встаньте в планку: вытяните руки и обопритесь на плоскую часть платформы, выравнивая тело в одну прямую линию, колени втянуты, пятки стремятся к полу. Втяните мышцы пресса, ягодиц и бедер, держите тело в тонусе, стараясь поймать баланс и зафиксироваться в этом положении. «Если это упражнение дается вам легко, и вы хотите еще больше усложнить его, поставьте ноги на дополнительную балансирующую опору, например фитбол», – добавляет Яна Ананьева, преподаватель студии йоги «Вкус & Цвет».

Врикшасана. Поставьте BOSU круглой частью на пол. Встаньте на плоскую часть обеими ногами, поймайте равновесие, а затем перенесите вес тела на правую ногу. Левую ногу оторвите от платформы, и, развернув колено в сторону, упритесь стопой во внутреннюю поверхность правого бедра. Ладони сложите перед грудью. Находитесь в этой позе до тех пор, пока не достигните устойчивого положения. Повторите упражнение с другой ногой.  «Если трудно удерживать баланс, зацепитесь взглядом за неподвижную точку на полу, концентрируйтесь на ней», – рекомендует Яна Ананьева.

Платформа

Балансировочная платформа представляет собой заполненный воздухом коврик с нескользящим покрытием. Как подчеркивает Анна Вишневская, главная «изюминка» этого тренажера – большие размеры, которые позволяют выполнять упражнения лежа или сидя. Таким образом, платформа позволяет лучше проработать крупные группы мышц – живота, спины, ягодиц и т.д. 

«Уголок». Сядьте на платформу, ноги прямые, вытянуты вперед. Откиньте корпус назад под углом 45 градусов и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом, руки оторвите от платформы и также вытяните впереди себя. Удерживайте тело в этой позе в течение 3 минут, стараясь сохранить равновесие. Повторите.   

«Лодочка». Лягте на живот, шея расслаблена, взгляд в пол. Одновременно поднимите вытянутые вперед руки и ноги – чем выше, тем лучше. При этом тазовые кости плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сохраняя равновесие. Опуститесь на платформу. Повторите упражнение. 

Махи ногами. Встаньте на колени, упритесь руками в пол (они могут быть вытянуты или согнуты в локтях). Медленно отведите правую ногу назад и поднимите до параллели с полом. Сделайте 20 раз, стараясь удержать равновесие. Повторите махи с левой ногой.

Подушка      

Подушка – круглый резиновый диск диаметром около 30 см, заполненный воздухом. Одна из поверхностей тренажера обычно рельефная – за счет небольших выступающих шипов она массирует ступни или ладони, улучшая микроциркуляцию крови. Подушка отлично подойдет для профилактики плоскостопия, а также для укрепления суставов и связок.

В отличие от BOSU, этот тренажер более устойчив, а потому идеален для новичков в тренировках на баланс. Кроме того, это самое экономичное балансировочное снаряжение – стоит около тысячи рублей.

«Как и в случае с BOSU,  на подушку не ляжешь всем телом. В основном на них делают приседы, выпады или отведения ног с попыткой удержать равновесие. Часто в тренировках используют две подушки – по одной на каждую руку/ногу», – комментирует Анна Вишневская.

Разминка для суставов. Встаньте на подушку, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Слегка согните корпус, отведя таз назад. В этом положении совершайте круговые движения коленями. Сначала по часовой, а потом – против часовой стрелки.

Наклоны на одной ноге. Встаньте одной ногой на балансировочный диск, чуть согните колено. Наклоняйтесь вниз и старайтесь коснуться пальцами пола, при этом отводя заднюю ногу параллельно полу. Повторите упражнение с другой ногой.

Вирабхадрасана. Встаньте на подушку двумя ногами, слегка согните правую ногу и перенесите на нее вес тела. Левую ногу вытяните и отведите назад, одновременно наклонив корпус вперед до параллели с полом. Руки прижмите к груди или вытяните вперед. Направьте взгляд в пол и удерживайте баланс несколько минут. Повторите с другой ногой.  

Диск

Этот тренажер представляет собой  плоскую круглую платформу, установленную на специальной ножке, создающей нестабильность. Диск идеально подходит для упражнений на координацию и баланс. «Также с его помощью можно усложнить такие упражнения как присед, наклоны корпуса, отжимания», – комментирует Анна Вишневская.

Если вы впервые выполняете упражнения на баланс, то в начале работы с диском специалисты советуют использовать какую-то поверхность для подстраховки – стул, стол и т.д.

Баланс на одной ноге. Встаньте на диск. Вытяните левую ногу вперед и попытайтесь удержать равновесие, опираясь лишь на правую ногу. Задержитесь в таком положении. Повторите с другой ногой.

Отжимания. Опуститесь на колени. Руки вытяните на ширине плеч и упритесь ими в диск, приподнимите корпус  и вытяните его в одну прямую линию – от коленей до макушки. Затем согните руки в локтях и опустите туловище вниз, поднимитесь в исходную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 5 отжиманий. Для усложнения упражнения выполняйте его с прямыми ногами.

Выпады. Встаньте перед диском, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте шаг правой ногой вперед и поставите ступню на диск, согнув ногу в колене под прямым углом, спина прямая. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение с левой ногой. Выполните 10-12 выпадов.  

www.jv.ru

1 Тренажер Диск здоровья (диск Грация) — идеальный домашний тренажер для малогабаритной комнаты. Занимает очень мало места, легкий,безопасен и прост в использовании 
2 Диск здоровья оказывает общеукрепляющее воздействие на мышцы, связки и суставы, а также тренирует механизмы, обеспечивающие равновесие при ходьбе, придает фигуре легкость, стройность и элегантность, что особенно важно для женщин. Кроме того, занятия на этом тренажере повышают жизненный тонус, снимают психическое напряжение,снимают стрессы, улучшают настроение.. Диск здоровья разогревает мышцы и улучшает гибкость тела. 
3 Он регулирует работу кишечника за счет внутреннего массажа.Что очень значительно для людей ,которые скидывают вес. 
4 Под действием Вашего веса, когда Вы наступаете на массажную поверхность диска, которая выполнена из пластмассы,стимулируются биологически активные точки, располагающиеся на стопе, что позволяет пробудить двигательную активность Вашего тела.Действуя на определенные точки ступней, такой массаж улучшает кровообращение и общее самочувствие. 
Положительно воздействует на аккупунктурные точки стопы. 
5.Во время вращения талии вправо и влево способствует развитию многих мышц на Вашем теле. 
Избыток жира и токсины таким образом удаляются(в особенности в области талии и живота)–это позволяет стать сильными, красивыми и здоровыми. 
6 Укрепляет косые мышцы живота.У тучных людей здесь обычно большие отложения жировой ткани.

7 Отлично сжигает калории.За 10 минут, 2 движения в секунду ( 1-влево+ 1- вправо), всего 1240 вращений (приблизительно) — 155 ккал. Получается 1 ккал — 8 движений. 
8 Заниматься на нем можно в любом возрасте и в любой весовой категории.Ограничения:при нарушениях мозгового кровообращения на почве атеросклероза и гипертонической болезни, при дискогенном радикулите упражнения на Диске здоровья требуют осторожности.

Вывод: 
Занимаясь регулярно на диске здоровья , вы можете добиться следующего эффекта: 

— Увеличение работоспособности, повышение настроения, быстрое снятие усталости. 
— Общее оздоровление организма, за счет воздействия на аккупунктурные точки. 
— Развитие вестибулярного аппарата (координации движений) 
— Быстрое и эффективное снижение веса (делает фигуру стройной и элегантной). 
— Укрепление мышц ног и живота. 
— Улучшение гибкости тела.
— Разогрев мышц перед длительной профессиональной тренировкой.

  несколько вариантов упражнений:

В основе упражнений, выполняемых на этом тренажере, лежит вращение. Регулярные занятия на нем формируют правильную осанку, развивают координацию, укрепляют мышцы живота и таза, улучшают кровообращение органов малого таза и брюшной полости. 

Из набора упражнений на диске вращения выберите 3-4, наиболее подходящие для вас. Ими можно дополнить комплекс утренней гимнастики. Начинайте занятия с одного из выбранных упражнений, делая 15-20 поворотов влево-вправо в течение минуты. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и доведите его до 2-3 минут. Затем приступайте к освоению других упражнений. 

1. Стоя на диске обеими ногами, поворачивайте туловище вправо-влево с участием рук. 

2. То же, удерживаясь руками за перекладину, что дает возможность увеличить амплитуду и скорость движений. 

3. Стоя одной ногой на диске, руки на поясе, поворачивать ногу вокруг вертикальной оси. 

4. Стоя, опереться руками о диск, лежащий на полу. Вращая диск руками, максимально поворачивать туловище вправо-влево. 

5. Встав на диск коленями, руки на полу, поворачивать туловище вправо-влево. 

6. Сидя на диске, установленном на стуле, руки на поясе, вращать его вправо-влево, поворачивая туловище и помогая себе ногами (от пола ноги не отрывать). 

7. Сидя на диске, лежащем на полу, упереться руками в пол. Не сдвигая рук, вращать диск вправо-влево. 

8. Стоя на диске двумя ногами, наклониться вперед и взяться руками за опору. Ногами вращать диск вправо-влево. 

9. Стоя ногами на двух дисках, ногами вращать их одновременно в одну, затем в разные стороны. 

10. Стоя на дисках, взяться за руки. Повороты туловища вправо-влево.

ГРУДЬ, ПРЕСС, ЯГОДИЦЫ! УПРАЖНЕНИЯ С ДИСКОМ

Количество подходов и повторов указано для начальной и средней физической подготовки и может быть увеличено в любое время. Все упражнения также идеально подходят для детей. 

Старайтесь ровно дышать во время выполнения упражнений, и не выполняйте упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если у вас есть проблемы со здоровьем, предварительно проконсультируйтесь у своего врача, какие упражнения вам лучше выбрать. 

Концентрация на напряжении ключевых групп мышц значительно увеличивает эффективность упражнений. 

Для выполнения данного комплекса упражнений вам потребуется: балансировочный диск 

Грудные мышцы (декольте) 

Стоя слегка согните ноги в коленях, зажмите диск между предплечьями, так чтобы ваши локти также упирались в диск. Затем несколько раз сдавите диск руками, руки согнуты в локтях под прямым углом, локти — на уровне плеч (2 подхода по 50 повторов). 

Мышцы плеч 

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Диск на уровне груди, локти по-прежнему на уровне плеч. Теперь постарайтесь растянуть диск в стороны короткими intermittent движениями, не прикасаясь диском к груди. Плечи во время выполнения упражнения должны быть расслаблены (2 подхода по 40 повторов). 

Задняя поверхность рук (трицепсы) 

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Возьмите Диск в руки, вытяните руки позади корпуса и поднимите как можно выше. Из этого положения короткими пружинящими движениями слегка поднимайте и опускайте руки на несколько сантиметров. Плечи во время выполнения упражнения должны быть расслаблены (2 подхода по 30 повторов). 

Ягодицы 

Встаньте на колени, упритесь в пол предплечьями, одна нога поднята назад и вверх. Диск лежит на задней поверхности бедра и слегка прижат голенью. Затем поднимите ногу еще выше и короткими пружинящими движениями слегка сгибайте и разгибайте ногу. Верхняя часть тела опирается на локти. Спина должна оставаться прямой и не прогибаться (по 2 подхода по 40 повторов для каждой стороны). 

Мышцы спины 

Сядьте на пятки, положите диск на ваши бедра, наклонитесь и положите корпус на диск. В этом положении мышцы спины должны быть напряжены и вся спина вытянута вперед на полную длину. Голову и шею держите прямо (они образуют одну линию со спиной). Разнообразные положения рук и движения руками помогут увеличить интенсивность упражнения. 

Передняя поверхность бедер (квадрицепсы) 

Встаньте коленями на диск таким образом, чтобы колени впереди слегка выступали за диск. Напрягите и втяните мышцы ягодиц, в то время как бедра остаются прямыми и перпендикулярными полу. Одновременно, вдавите голени в подушку и оторвите пальцы ног от пола. Это упражнение также помогает улучшить чувство равновесия (3 повтора по 15 секунд). 

Прямые мышцы пресса и сгибатели бедра 

Сядьте на диск, поднимите руки и ноги вверх, как показано на рисунке. Этот вариант упражнения также тренирует рефлексы, которые незаменимы при удержании равновесия. Если этот вариант упражнения покажется вам слишком сложным, вы можете оставить одну руку или ногу на полу в качестве опоры (2 подхода по 30 секунд). 

Мышцы бедер и ягодиц 

Лежа на боку, согните “верхнюю“ ногу в колене под прямым углом и положите на бедро диск в качестве отягощения. Затем приподнимите верхнюю ногу и сделайте несколько пружинящих движений вниз и вверх (по 2 подхода по 30 повторов для каждой ноги). 

Косые мышцы пресса / талия 

Лягте на бок, диск под бедрами. Поднимите обе ноги вверх, держите их вместе и хорошо вытяните. Затем легкими пружинящими движениями двигайте их немного вверх и вниз. Во время выполнения упражнения ваши ноги должны оставаться прямыми, а корпус – в горизонтальном положении (2 подхода по 40 повторов для каждой стороны). 

Косые мышцы пресса 

Зажмите диск между колен, ноги подняты вверх, колени слегка отклонены вперед. Ваши руки должны поддерживать голову, локти разведены широко в стороны. Слегка приподнимите голову и оторвите плечи от пола. Затем поочередно приподнимайте правое и левое плечо и одновременно приближайте согнутые колени к голове (3 подхода по 10 повторов, 5 для левой стороны и 5 – для правой). 

Внутренняя поверхность бедер 

Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол. Поместите диск между ногами на уровне колен. Пружинящими движениями сжимайте ногами диск, между усилиями мышцы бедер остаются в тонусе (2 подхода по 50 повторов). 

Ягодицы и задняя поверхность бедер 

Лежа на спине, поставьте пятки на диск, носки смотрят вверх. Удерживая всю спину на полу до уровня талии, приподнимите вверх только ягодицы. Сделайте это при помощи мышц пресса. Следите, чтобы спина была прямой и не прогибалась. Переносите вес тела поочередно на правую, а затем на левую ногу. При этом обе пятки должны находиться на диске (2 подхода по 50 повторов).

lublurukodelie.ru

Балансировочная подушка. Применение и упражнения

Существует множество вариантов упражнений с балансировочным диском, но мы расскажем о двух наиболее простых и эффективных комплексах.

Первый комплекс включает в себя пять упражнений. Цикл выполняется сидя на диске.

1. Исходная позиция: необходимо сесть на диск, подтягивая мышцы спины и пресс. Ноги располагаются на ширине плеч, руки располагаются вдоль тела. В исходной позиции совершаем наклоны в разные стороны: влево, вправо, назад и вперед. Постепенно наклоны нужно объединить в одно круговое движение, не отрывая кости таза от диска. Упражнение похоже на движение на качелях.
2. Исходная позиция: необходимо сесть на диск, подтягивая мышцы спины и пресс. Ноги располагаются на ширине плеч, руки располагаются вдоль тела. Приподняв пятки над полом, постарайтесь откинуть плечи назад, а грудь – наоборот – выдвинуть вперед. После чего пятки можно опустить и приподнять носки, а плечи свести, наклонившись вперед.
3. Скручивание. Исходная позиция: необходимо сесть на диск, подтягивая мышцы спины и пресс. Ноги располагаются на ширине плеч, руки располагаются вдоль тела. Правым плечо повернуть вперед, одновременно подняв левую ступню на носок. После чего необходимо повернуть шею направо, и глядя на правое плечо, повторить упражнение уже с левым плечом.
4. Балансировка. Исходная позиция: необходимо сесть на диск, подтягивая мышцы спины и пресс. Ноги располагаются на ширине плеч, руки свободно положить на колени. Необходимо оторвать ноги от пола, попытавшись удержать равновесие за счет прямого положения тела на диске.
5. Исходная позиция: необходимо сесть на диск, подтягивая мышцы спины и пресс. Ноги располагаются на ширине плеч, руки свободно положить на колени. Необходимо медленно поднимать и опускать подбородок, задействовав мышцы затылка и шеи. Одновременно выполняем аналогичные движения пальцами.  Добавьте движение головы вперед и вверх движением тазобедренного сустава, пока таз не поднимется со стула, а вы должны оказаться в вертикальном положении. При этом в ногах не должно увеличиться напряжение.

Второй комплекс включает в себя шесть упражнений. Цикл выполняется стоя на массажной балансировочной подушке.

1.    Балансирование. Исходная позиция: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Закрываем глаза и стараемся сохранить равновесие, двигаясь на диске в разные стороны: влево, вправо, назад и вперед. Дыхание должно оставаться равномерным.

2.    Ходьба на месте. Исходное положение: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Поочередно отрываются ноги от диска, совмещая это с движением плечами: подняв левую пятку, выдвигаем правое плечо вперед, подняв правую пятку – выдвигаем вперед лево плечо.

3.    Разминка для суставов. Исходное положение: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Требуется опустить ладони на колени. Одновременно отводим таз назад. В этом положении совершаем круговые движения коленями. Сначала по часовой, а потом против часовой стрелке.

4.    Исходное положение: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Положив руки на талию, требуется выполнять движения тазом по кругу. Сначала по часовой, а потом против часовой стрелке. При выполнении упражнения, движения должны подниматься от ног к мышцам таза.

5.    Скручивание. Исходная позиция: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Вытянув вперед руки, требуется повернуть плечи влево, одновременно отведя колени вправо. После чего точно также в другую сторону: поворачиваем плечи вправо, одновременно отводя колени влево.

6.    Прыжки на диске. Исходная позиция: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Начинаем постепенно колебаться снизу вверх, от ступней до плеч. Руки по прежнему расслабленны. Подпрыгивая нужно сохранять баланс, не теряя ощущение расслабленности.

podolsk-ortodoc.ru

Предназначение

Балансировочный диск выпускала советская промышленность. Этот снаряд имел 2 металлические круга, которые вращались. С ним можно было выполнять упражнения на вращение, для тренировки вестибулярного аппарата.

Сейчас этот гимнастический предмет изменился — он выпускается в различных вариантах и для разных целей. Различают следующие балансировочные диски:

• для вращения – так называемый диск здоровья;
• неустойчивую платформу;
• массажную полусферу;
• босу;
• платформу прямоугольного вида;
• массажную подушку;
• нестабильную платформу;
• нестабильную степ-платформу.

Благодаря этому тренажеру снимается напряжение позвоночника, происходит его разгрузка и укрепление мышц спины. Снаряд улучшает осанку, тренирует вестибулярный аппарат и поднимает настроение, поскольку такие нагрузки приятны. На поверхности прибора есть массажные выступы, что нужно для улучшения кровообращения в ногах. Тренажер подходит для тренировок не только дома, но и в фитнес-зале или на улице.

Преимущества

По мнению большинства из приобретавших балансировочный диск для спины и осанки, он обладает следующими плюсами:

• подходит для дома и работы;
• удобен в использовании и долговечен;
• уменьшает целлюлит;
• увеличивает эффективность тренировки;
• совершенствует чувство равновесия.

В спортивных магазинах можно встретить большой выбор дисков, различающихся размерами, видами поверхностей, ценой. Для каждого человека обязательно найдется подходящий снаряд, который можно использовать в регулярных тренировках.

Когда тренироваться?

Тренировки следует выполнять для улучшения настроения. Вам будет достаточно нескольких минут для снятия стресса, нормализации работоспособности и восстановления энергии.

По отзывам специалистов, для занятий отлично подходит балансировочный диск с противоскользящей поверхностью. При тренировке у вас получится еще и выполнить массаж ступней. А все знают, что на ногах есть много нервных окончаний, относящихся к различным органам. Поэтому такие процедуры позволят восстановить кровообращение, улучшить обмен веществ, удалить токсины, нормализовать самочувствие.

Чтобы использовать балансировочный диск гимнастический, не нужна особая подготовка. Сначала надо встать на тренажер ногами, после чего поворачивать корпус вправо и влево. При таком упражнении плечи должны быть на месте, то есть движения осуществляются только в талии. Если трудно держать равновесие, следует развести руки в стороны, для баланса. Не допускайте резких поворотов головы, а взгляд лучше держать на одной точке. Для эффективности занятий максимальные повороты должны быть в талии.

Начинающим также отлично подходит балансировочный диск. Отзывы о нем свидетельствуют, что диском лучше опираться о стенку или спинку стула, а упражнения выполнять следует в стоячем и сидячем положении. Сейчас есть много видеоматериалов, которые позволят научиться проводить занятия. Регулярные мероприятия сделают вашу талию стройнее и оздоровят организм.

Упражнения

С диском можно выполнять различные упражнения в фитнесе, пилатесе. Его используют для балансировки, что обладает оздоровительным эффектом. Комплекс упражнений выглядит так:

1. Для укрепления мышц груди диск следует зажать между локтями, предплечьями. Снаряд надо сдавливать руками.
2. Чтобы улучшить состояние плечевых мышц, надо расслабить плечи, растянуть диск, но к груди не прикасаться.
3. Укрепление трицепсов осуществляется поднятием диска вытянутыми руками.

Можно выполнять как отдельные упражнения, так и целый комплекс. Занятия улучшают состояние мышц, укрепляя их. Стоимость диска составляет от 450 до 12 000 рублей. И больше всего востребованы тренажеры в виде полусферы BOSU и диски ReebokCoreBoard.

Устойчивость платформы легко регулируется, что делает тренажер подвижным. Это выполняется благодаря изменению объема воздуха или выбора степени сопротивления. Новичкам при этом подходит высокая устойчивость, а профессионалам – минимальная. Сначала нужно выполнять более простые упражнения и постепенно переходить к сложным. Занятия позволяют приятно проводить время, с пользой для здоровья.

fb.ru

Balance Board – балансирующая или балансировочная платформа для улучшения координации и осанки.

Сегодня для организации тренировок все чаще используют необычные спортивные снаряды и тренажеры. Особой популярностью пользуется оборудование с неустойчивой поверхностью: диски, дорожки, доски, полусферы, и др.

Тенденция роста интереса к занятиям с подобными тренажерами вызвана тем, что даже простые по степени сложности движения или упражнения на неустойчивых поверхностях, активизируют значительно большее количество мускул, вплоть до мелких мышц-стабилизаторов, которые не работают на обычных тренажерах. Кроме этого, использование предметов с неустойчивой поверхностью позволяет значительно разнообразить упражнения и степень нагрузки на организм, не опасаясь за суставы. Такие тренажеры идеальны для развития равновесия и концентрации внимания, их успешно используют в своей практике, как спортсмены, так и люди, которые проходят курс физической реабилитации.

Спортивный балансировочный диск позволяет выполнять особенный комплекс спортивных упражнений, которые активно воздействуют на мышцы тазобедренной части тела, спины, ног и рук, формируют мышцы бедра, пресса и укрепляют мелкие связки-стабилизаторы. Это объясняется тем, что приходится прилагать дополнительные усилия для удерживания состояния равновесия на подвижной плоскости. Подобные ощущения возникают тогда, когда человек пытается сохранить равновесие, находясь на доске, лежащей на маленьком мяче.

Цены на балансировочные платформы варьируются от 450 до 12000 рублей. Самыми популярными тренажерами являются полусферы BOSU и доски ReebokCoreBoard.

Устойчивость платформы можно регулировать, делая ее более или менее подвижной. Это делается за счёт изменения объема воздуха или выбора уровня сопротивления.

Для новичков обычно выбирается более высокая степень устойчивости, а для профессионалов – минимальная. Исходя из этой особенности, осуществляется и подход к подбору упражнений: вначале выполняются простые движения, а затем отрабатываются более сложные.

Для того, чтобы более успешно освоить практику работы на платформе (диске, мяче), необходимо вначале апробировать свои ощущения в контакте с ней: посидеть на ней и выполнить несколько произвольных движений; постоять на коленях, на двух и на одной ноге, усложнить эти позиции произвольными движениями тела, ног или рук, подняться на носочки и др.

Затем перейти к следующему подготовительному этапу: сначала выполнить упражнения без платформы, и только после этого преступить к основным занятиям.

Впервые выполняя упражнения на балансировочном диске, стоит позаботиться о дополнительной точке опоры, например, найдите партнера для тренировок.

Упражнения

В данный комплекс упражнений входит шесть простых движений, которые обычно выполняются на устойчивой поверхности. Но тем не менее, перед началом выполнения каждого упражнения следует четко продублировать их на устойчивой поверхности.

Для занятия потребуется легкая, не стесняющая движения спортивная одежда, обувь с не скользящей подошвой, две гантели и сам балансировочный диск.

1 И.п. –Встать перед диском, ноги вместе, руки на бедрах. Сделать шаг правой ногой вперед и поставить ступню на диск, зафиксировать позицию на 5-10 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение другой (левой) ногой. Повторить 10-12 движений каждой ногой. Во время выполнения движения следует сосредоточить свое внимание на положении спины, она должна быть прямой.

2 И.п. – Встать перед диском, ноги вместе, в руках гантели, поднять и развести руки в стороны (на уровень плеча) и согнуть в локтях. Сделать шаг правой ногой вперед и поставить ступню на диск, зафиксировать позицию на 5-10 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение другой (левой) ногой. Повторить 5- 7 движений каждой ногой в 2 приема с 5 – 10 секундным интервалом. Во время выполнения движения следует сосредоточить свое внимание на положении спины (она должна быть прямой) и рук.

3 И.п. -Встать перед диском, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища. Встать двумя ногами на диск, балансируя опущенными вниз руками, начать приседать, слегка сгибая ноги в коленях. Зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в И.п. Повторить движение в 2-3 приема с 10 секундным интервалом.

4 И.п. – Сесть на диск, ноги согнутые в коленях стоят на полу, прямые руки отвести назад и поставить ладони на пол. Поднять согнутые ноги вверх, спина прямая, начните сгибать и разгибать ноги в коленях не полностью, а лишь наполовину. Повторить движение 5-7 раз, количество подходов 2-3.

5 И.п. – Сесть на диск, прямые ноги вытянуты вперед, прямые руки отведены назад, ладони рук на полу. Поднять прямые ноги максимально вверх, спина прямая. Зафиксировать позицию на 20 – 30 секунд и вернуться в И.п. Повторить движение в 2-3 приема.

6 Для начала попробуйте сделать отжимания с коленей, это убережет позвоночник и поясницу от перенапряжения. Затем перейдите к классическим отжиманиям.
И.п. – Опуститься на колени, наклоняясь вперед, поставить ладони рук на диск и приподнять туловище над полом, упираясь носками ног в пол, руки и ноги прямые. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Для новичков 2-3 подхода по 5 отжиманий.

webnewsite.ru

Босу

По форме изделие похоже на половину фитбола, имеющего твердое основание. Его особенность заключается в возможности выполнять упражнения с обеих сторон. Установка снаряда куполом вверх позволяет выполнять следующие упражнения:

• В качестве степа, упражнения разрабатывают ноги и ягодичные мышцы.
• Вместо скамьи, упражнения укрепляют мышцы спины, а также груди и рук.
• В качестве опоры для работы с мышцами пресса и спины.

В перевернутом виде можно выполнять отжимания и планку, прорабатывать бицепс, трицепс, в том числе плечи, спину и пресс.

Способность регулирования давления снаряда позволяет менять сложность упражнений.

Балансировочная массажная подушка

Снаряд представлен в виде резинового диска, который частично заполнен воздухом. Его рельефная поверхность стимулирует микроциркуляцию крови в тканях и приводит к общему расслаблению.

Упражнения на таком тренажере хорошо подходят в качестве профилактических мер от плоскостопия, а также укрепляют связки и суставы.

Во время занятий можно использовать несколько подушек, упругость которых меняется в зависимости от степени наполнения воздухом.

Балансировочная полусфера

Основание тренажера имеет надежное сцепление с полом. Его диаметр достигает от 14 до 33 см. Основное его предназначение — улучшение координации и тренировка равновесия. Шипованная рельефная поверхность оказывает массажный эффект на ступни и ладони, улучшая кровообращение.

Неустойчивая кор-платформа

С помощью данного устройства выполняются как силовые, так и кардио занятия. Благодаря этому эффективно прорабатываются все мышцы тела. Регулярная тренировка способна улучшать выносливость и скорость. Хорошо подходит для профессиональных спортсменов.

Неустойчивая степ-платформа

В отличии от обычного степа, данный тренажер оснащен аэрооснованием, которое и создает эффект нестабильности. Использовать его можно с двух сторон, что дает возможность выполнения разных упражнений.

К вышеперечисленным видам, можно добавить такие типы тренажера баланса, как: балансировочная дорожка, мяч для прыжков и удержания равновесия, а также балансировочный степпер.

Читайте другие статьи на темы:

Ортопедический массажный коврик — польза для детей и взрослых

Эспандер Бубновского для лечебной и профилактической гимнастики

Гимнастический мяч или фитбол — лучший тренажер для всей семьи

Балансировочный диск хорошо подходит для людей, ведущих пассивный образ жизни. Регулярные и правильно выполняемые упражнения убирают мышечный спазм, предотвращают заболевания суставов, нарушение пищеварения, а также избавляют от целлюлита.

Сочетание правильного питания и занятий с диском дает прекрасный результат для желающих похудеть.

Тренажер легко совмещается и с лечебным фитнесом. Упражнения на диске увеличивают подвижность в области поясницы и позвоночника. Также тренируют внутренние органы.

Если говорить о возможном вреде, то сам тренажер абсолютно безопасен в том случае, если его правильно использовать. Например, если диск рассчитан на 100 кг, то людям с большим весом упражнения на таком снаряде результата не принесут.

Важно помнить, что эффективность балансировочного диска зависит прежде всего от индивидуального подхода.

Заниматься на таком диске противопоказано:

• Людям с атеросклерозом.
• При радикулите.
• Если имеется позвоночная или брюшная грыжа.
• При остеопорозе.
• Во время хронических заболеваний, имеющих стадию острой формы.

Основными плюсами можно считать:

1. Легкость в использовании. Заниматься на тренажере без опасений сможет даже новичок. Главное правильно выполнять все этапы тренировки.
2. Универсальность. Бесспорное преимущество диска в том, что с ним можно выполнять целый комплекс упражнений, задействуя в полном объеме многие группы мышц. Также идеально расслабляет позвоночник. Регулярные упражнения улучшают настроение и снимают стресс.
3. Удобство. Благодаря небольшому весу можно брать с собой и использовать в любом месте.

Чтобы балансировочный диск приносил максимальный результат, желательно ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

Для начала необходимо встать босыми ступнями на диск, затем делать повороты корпусом влево и вправо. При этом плечи должны оставаться на месте, а основные движения выполняться талией. Если равновесие трудно держать, то для баланса можно развести руки в стороны.

Во время занятий не нужно делать резких движений головой, фиксируя взгляд в одной точке. Заниматься с тренажером можно как стоя, так и сидя.

Стоит учитывать, что на эффективность занятий влияет и правильно подобранная одежда с обувью, которые не должны стеснять движения.

1poortopedii.ru

Полезно обратить внимание:

Надувной серф с веслом Одежда для серфинга Большие волны Sup борд Гидрокостюм для виндсерфинга Как называется большая волна